Рабочая тетрадь по СДВГ у взрослых

Оглавление

1. Как читать
2. Главное за минуту
3. Часть 0. Вступление (главы 1–3)
4. Модуль 1. Организация и планирование
5. Модуль 2. Отвлекаемость
6. Модуль 3. Адаптивное мышление
7. Модуль 4. Дополнительные навыки
8. Бланки (мои версии по образцу книги)
9. Таблица «глава книги → раздел пересказа»

Как читать

• Это пересказ, не перевод. Все идеи, приёмы, шаги и домашние задания на месте, формулировки мои.
• Термины даны с английским в скобках: так проще сверяться с книгой.
• Порядок как в книге, модуль за модулем. По программе одна глава — одна встреча в неделю.
• В конце: бланки по образцу книги и таблица «глава → раздел».

Главное за минуту

• СДВГ у взрослых — биология, а не лень. Таблетки снимают часть симптомов, но навыкам не учат.
• Годы провалов рождают мысли «я не справлюсь». Мысли ведут к избеганию, избегание усиливает симптомы. Программа бьёт по обоим звеньям: по навыкам и по мыслям.
• Ядро программы — три навыка:

1. Календарь и список задач с приоритетами A, B, C.
2. Работа кусками под свой запас внимания.
3. Разбор мешающих мыслей.

• Главный риск — бросить в середине: новизна ушла, а привычка ещё не сложилась.

Часть 0. Вступление (главы 1–3)

Что такое СДВГ (глава 1)

Три группы симптомов

• Невнимательность: легко отвлекаешься, трудно организоваться и спланировать, скучно, прыгаешь между делами, не можешь делать скучное.
• Гиперактивность: «будто внутри мотор», беспокойство, трудно сидеть на месте, ёрзаешь.
• Импульсивность: перебиваешь, отвечаешь до конца вопроса, говоришь лишнее, делаешь, а потом думаешь и жалеешь, трудно ждать.

Импульсивность и гиперактивность вместе иногда называют «растормаживанием» (disinhibition). Если есть только невнимательность, иногда говорят СДВ (ADD).

Как ставят диагноз (DSM-5)

• Нужно 5 из 9 признаков невнимательности, или 5 из 9 признаков гиперактивности-импульсивности, или и то и другое.
• По этому делят на три типа: преимущественно невнимательный, преимущественно гиперактивно-импульсивный, сочетанный.
• Плюс четыре условия:

1. Часть симптомов была до 12 лет.
2. Симптомы есть минимум в двух сферах жизни.
3. Они явно мешают жить.
4. Их нельзя лучше объяснить другим расстройством.

Чем диагноз отличается от «у всех бывает». Отвлекается каждый. Диагноз ставят, когда это серьёзно бьёт по работе, учёбе или отношениям. И когда причина именно в СДВГ, а не в другом расстройстве.

СДВГ не про ум и не про лень. Авторы ссылаются на книгу Келли и Рамундо «You Mean I'm Not Lazy, Stupid, or Crazy?». Само название показывает, что люди с СДВГ обычно думают о себе.

Модель программы: порочный круг

1. Ядро — биология: слабое внимание, торможение и саморегуляция.
2. Из-за этого человек с детства не осваивает обходные навыки: организацию, планирование, список задач, работу с откладыванием и отвлечениями.
3. Отсюда проблемы в жизни: недоделанное, недореализация, конфликты.
4. Копится история провалов, растут негативные мысли о себе, падает самооценка.
5. Портится настроение: подавленность, вина, тревога, злость.
6. Становится ещё больше избегания и отвлечений, и круг замыкается.

Ядро — биология, но мысли и поведение могут усилить или ослабить симптомы. На это и можно влиять.

А таблетки?

• Препараты — первая линия лечения, и они изучены лучше всего.
• Но 20–50% людей не отвечают на лечение или плохо его переносят.
• У тех, кому помогает, симптомы обычно снижаются на половину или меньше.
• Поэтому рекомендуют препараты вместе с психотерапией, лучше всего с КПТ (когнитивно-поведенческой терапией).
• Таблетки не дают конкретных навыков и не чинят последствия: работу ниже способностей, деньги, отношения.

Почему СДВГ у взрослых признан настоящим диагнозом

• Специалисты сходятся в диагнозе.
• СДВГ передаётся в семьях, в том числе у приёмных детей.
• Это подтверждают исследования мозга и проверки лекарств.
• Он реально мешает жить.

Цифры: СДВГ есть у 1–5% взрослых и 2–9% детей. У 30–80% детей с диагнозом симптомы остаются во взрослом возрасте.

Как СДВГ мешает взрослому

• Работа и учёба: трудно организоваться и планировать, скучно, бумаги не дочитываются, всё откладывается, время утекает, решения импульсивные.
• Отношения: обещания не выполняются, трудно слушать, сложно в близких отношениях.
• Быт: образование ниже способностей, хаос с деньгами, дома беспорядок, распорядка нет.

Как устроена программа (глава 2)

Откуда взялась. Программу сделала команда КПТ-программы Массачусетской больницы общего профиля (MGH) и Гарварда. Основа — клинический опыт авторов, принципы КПТ, опросы пациентов и литература: Баркли, Хэлловелл и другие.

Для кого. Для взрослых с диагнозом, которые уже подобрали и стабильно принимают препараты. Тем, кто без таблеток, может помочь, но на них программу не проверяли.

Три главные жалобы пациентов, которые уже лечатся препаратами

1. Организация и планирование. Человек не видит шагов в большой задаче, бросает её, тревожится, чувствует себя некомпетентным. Пример: люди без работы или на работе ниже уровня так ни разу и не провели нормальный поиск работы.
2. Отвлекаемость. Мешают менее важные дела. Сел за проект — ушёл в интернет. Студент садится за диплом — и находит в квартире ещё что убрать, хотя там и так чисто.
3. Настроение: тревога о делах, грусть и досада из-за недоделанного.

Ещё жаловались на откладывание, злость и трудности в общении.

Доказательства

• 2005 год. Препараты с программой против одних препаратов. С программой симптомы упали примерно вдвое, без неё почти не изменились. Оценивал независимый эксперт, который не знал, кто в какой группе.
• 2010 год. Пятилетнее исследование на гранте NIMH (Национальный институт психического здоровья США), 86 взрослых. Программа против релаксации с просвещением, все на препаратах. С программой симптомы ниже и больше людей с заметным улучшением. Эффект держался и через 6, и через 12 месяцев.

Формат

• Раз в неделю с КПТ-терапевтом. Встречи раз в две недели работали хуже: люди забывали, что делать.
• Это больше похоже на курс, чем на «поговорить». У каждой встречи повестка и домашнее задание.
• Практика между встречами обязательна. Похожее многие уже пробовали, но не встроили в жизнь. Цель — довести навык до привычки, когда он идёт легко и сам.

Три фазы мотивации

1. Начало. Ново и интересно, бросают редко.
2. Середина — самая опасная. Новизна ушла, привычки ещё нет. Первые улучшения создают иллюзию «уже не нужно». Человек бросает, откатывается и решает: «пробовал, не вышло». Круг замыкается.

• Не поддаваться.
• Срыв — не повод бросить. Это материал для разбора: что к нему привело и как быть в следующий раз. Срывы — нормальная часть прогресса.

3. Конец. Стало лучше, и мотивация падает: пока ты «в яме», выбраться хочется, а когда хорошо — нет. Отсюда новые откаты.

Модули

1. Организация и планирование: календарь, список задач, решение проблем и дробление задач, разбор почты и бумаг, системы хранения бумаг, файлов и вещей.
2. Отвлекаемость: свой запас внимания на скучных делах, куски под этот запас, таймер, сигналы, отложенное отвлечение.
3. Адаптивное мышление: поддерживать себя как хороший тренер, ловить и оспаривать вредные мысли, смотреть на ситуацию трезво, ловить излишний оптимизм.
4. По желанию: прокрастинация, то есть те же навыки, направленные на откладывание.

Как следят за прогрессом. В начале каждой встречи заполняют шкалу ASRS (Adult ADHD Self-Report Scale) — опросник симптомов СДВГ у взрослых. Анализа крови на СДВГ нет, это лучшая замена. Ссылка из книги: https://www.hcp.med.harvard.edu/ncs/ftpdir/adhd/18Q_ASRS_English.pdf

Ещё три особенности

• Модули идут по одному. В первом модуле будет мешать отвлекаемость, а её разбирают только во втором. Это нормально: делай как получится.
• Повторы намеренные: так лучше запоминается.
• Приём таблеток. Каждую неделю записывают: сколько доз назначено, сколько пропущено и почему. Например, отвлёкся, кончились, мелькнуло «не нужно». На встрече ищут, как не пропускать.

Встреча с близким (глава 3)

• Одна встреча втроём: ты, близкий и терапевт. Когда-то между 2-й и 6-й встречей.
• Зачем: поддержка на время программы и меньше напряжения в паре из-за симптомов.
• О чём говорят:
• что такое СДВГ и модель порочного круга;
• обзор трёх модулей;
• как близкий будет участвовать и чем может помочь.
• Близкий тоже может заполнить ASRS про тебя. Потом оценки сравнивают: совпадают ли проблемные зоны.
• Домашнее задание: дальше обсуждать, как близкий поддерживает тебя в программе.

Модуль 1. Организация и планирование

Глава 4. Фундамент: цели, календарь, список задач

Ритуал каждой встречи (дальше не повторяю, он во всех главах)

1. Заполнить ASRS, записать балл и дату. Пункты с самыми высокими оценками — мишени работы. Слежка за баллом полезна сама по себе: замечаешь симптомы и чаще вспоминаешь про навыки.
2. Учёт таблеток: назначено, пропущено, что помешало.
3. Обзор прошлых навыков: что получилось (отметить), где буксует (решить).

Цели: реалистичные — значит, в твоей власти

• «Найти работу получше» зависит от рынка и вакансий. Реалистичная версия: понять, какие шаги повышают шанс, и делать их. Например, наладить поиск, навести порядок в делах на работе, поднять продуктивность. На это программа влияет.
• Так же с переездом: рынок и одобрение ипотеки не в твоей власти. Цель — сделать всё, что повышает шанс.

Вопросы, чтобы найти свои цели:

• Почему решил заняться этим именно сейчас?
• Что хочешь поменять в том, как берёшься за дела?
• Что в твоём подходе к делам замечают другие?
• Что было бы иначе, если бы СДВГ не мешал?

Таблица целей: цель | насколько в твоей власти, 0–100% (как если бы СДВГ не было) | краткосрочная или долгосрочная. Потом пересмотреть: что в ситуации подвластно тебе, а что нет. Оценивать лучше вместе с терапевтом.

Принципы курса

• Терапия активная, как учёба: повестка на каждой встрече.
• Практика между встречами решает. Чем больше практики, тем лучше результат.
• Один навык за раз. Организация проще без отвлечений, но без организации непонятно, от чего отвлекаешься. Поэтому по очереди, и каждый навык держать достаточно долго, чтобы понять, помогает ли он.
• Многие с СДВГ так и не осваивают навыки, потому что бросают до того, как навык стал привычкой.
• Мотивация. Если непонятно, зачем навык, или кажется, что терапевт не понял твоих целей, скажи ему прямо.

Навык: календарь и список задач

Это необходимо, но не достаточно. Как еда для здоровья: без неё никак, но одной еды мало.

• Список задач хранит всё, что нужно сделать, но не привязано к дате. Он заменяет россыпь бумажек.
• Календарь — для встреч. Сюда же можно ставить задачи из списка на конкретный день и время.

Шесть правил:

1. Система заменяет все бумажки. Талон к врачу, визитку, записку переписать в список или в календарь. Бумажки теряются.
2. Звонки и сообщения — задачи в списке. Если отмечать дату выполнения, останется след на случай, если спросят.
3. Все встречи — в календарь, без исключений.
4. Все задачи — в список. Смотреть и править его каждый день.
5. Не гнаться за идеальной системой. Погоня за идеалом кончается тем, что системы нет вообще. Не можешь выбрать — бери простое. Одну систему держать минимум три месяца, чтобы дать ей честный шанс.
6. Система должна быть в зоне комфорта: бумага, телефон, компьютер — неважно. Вопрос не «какая лучшая», а «какая лучшая для меня». Освоить новое приложение — отдельная цель, после программы.

Мысли-саботажники, которые встретятся:

• «Некуда положить телефон или планшет».
• «Я никогда не был организованным, зачем начинать».
• «Если запишу, то придётся отвечать».

Как с ними работать, разберём в модуле 3. Пока держаться за свои причины и цели.

Домашнее задание

• Завести календарь и список по правилам.
• Все встречи — в календарь.
• Начать один общий список задач.

Глава 5. Много задач сразу: приоритеты

Проверка прошлой недели

• Если система ещё не выбрана, это задача номер один.
• Если выбрана, ответить на два вопроса: как вспомнишь каждый день посмотреть календарь? А список?
• Лучше всего привязать просмотр к ежедневному действию: покормил собаку, почистил зубы, утренний кофе.
• Список не значит «сделать всё сразу». Его задача — ничего не забыть.

Общий и дневной список

• Общий список (master list) — все задачи вообще. Дневной (daily list) — то, что реально хочешь сделать сегодня.
• Можно делить на разделы, например «дом» и «работа».
• Задача живёт в общем списке, пока не сделана.
• Не сделал из дневного — перенеси на завтра. Электронные системы делают это сами.

Почему нужен метод. При СДВГ трудно решить, что важнее, и ещё труднее удержаться на важном. Тянет к лёгкому, а лёгкое обычно неважное. Ощущение «я работаю» есть, движения к целям нет. Метод — способ заставить себя расставить задачи, хотя мозгу это трудно.

Навык: A, B, C

• A — самое важное. Сделать в ближайшее время: сегодня или завтра.
• B — важное, но меньше, и более долгое. Часть можно сделать скоро, остальное позже.
• C — наименее важное. Часто приятнее и легче.

Правила:

• Не ставить слишком много A.
• Метод работает на двух уровнях. В общем списке A, B, C решают, что взять на сегодня. В дневном — порядок: что первым, что вторым.
• Оценки меняются. Далёкая задача сначала C, по мере срока становится B, потом A. События тоже меняют оценку: например, пришло письмо от начальника «где отчёт?».
• Все A делаются раньше любой B, все B раньше любой C. Это трудно, но это главное.
• Каждый день делать паузу: с чего начну, что вторым, что третьим.

Ловушки

• Кажется, что требуют много. Это нормально: навык не стал привычкой.
• Со временем поймёшь, сколько реально успеваешь за день.
• Не сделал — переоцени завтра. Если A хронически не делаются, нужен навык решения проблем из главы 6.
• Сейчас цель одна: привыкнуть пользоваться списком.

Образец списка: приоритет | задача | дата, когда внесена | дата, когда сделана.

Домашнее задание

• Все встречи — в календарь, список — каждый день.
• Из общего списка выбирать задачи в дневной.
• Каждой задаче ставить A, B или C.
• Делать все A до B, все B до C.
• Несделанное переносить на завтра.

Глава 6. Решение проблем и большие задачи

Методы взяты из проблемно-решающей терапии (D'Zurilla, 1986; Nezu и соавт., 1998).

Что такое проблема. Ситуация, у которой нет лёгкого решения. У каждого варианта серьёзные плюсы и минусы, поэтому и тянет откладывать. Сначала надо заметить, что ты застрял или не понимаешь, с чего начать. Потом применить два простых, но сильных навыка.

Навык 1: пять шагов решения проблемы

1. Сформулировать проблему в одном-двух предложениях. Например, «не могу решить, уходить ли с работы».
2. Выписать все варианты решения, даже нелепые. Цель — количество. Обязательно включить вариант «продолжать как сейчас», то есть избегать или ничего не делать.
3. Для каждого варианта честно выписать плюсы и минусы: что будет, если выбрать его.
4. Оценить каждый вариант от 1 (ужасно) до 10 (отлично). Учитывать и то, насколько трудно его выполнить. Например, твёрдо сказать «нет» может быть верно, но тревожно, и это тоже идёт в оценку.
5. Взять вариант с лучшей оценкой и проверить: правда ли хочу именно его? Если да — выполнять через календарь, список и дробление.

На одну проблему можно брать несколько бланков.

Навык 2: дробление большой задачи

Огромная задача почти гарантирует откладывание, даже когда решение ясно. Мелкие шаги повышают шанс начать, а значит, и закончить.

1. Взять сложную задачу из списка или решение из пяти шагов.
2. Выписать шаги на карточках, на бумаге или в телефоне. Спрашивать себя: «Что нужно сделать первым?»
3. Проверить каждый шаг двумя вопросами: «Сделаю ли я это за один день?» и «Захочется ли отложить?» Если шаг пугает, дробить дальше. Много шагов — не страшно.
4. Каждый шаг внести в общий список.
5. В дневной список переносить по шагу, сколько собираешься сделать сегодня.
6. При желании ставить шаги в календарь на конкретное время.

Ловушки

• Мешает отвлекаемость. Её разберём в модуле 2, сейчас держи фокус на одном.
• Трудно оценивать варианты и решать, сколько нужно шагов. Это практика, со временем станет легче.

Домашнее задание

• Всё из прошлых глав.
• Один бланк решения проблемы на одну задачу из списка.
• Раздробить одну большую задачу.

Глава 7. Системы: почта, бумаги, вещи

Зачем. Бумаги, счета, письма, файлы при СДВГ быстро превращаются в лавину. Отсюда ссоры с теми, с кем живёшь, просроченные счета, потерянные документы и упущенные возможности. Система сначала отнимает время, потом сильно его экономит. Придумывать её лучше вместе с партнёром или соседом, чтобы она устраивала обоих.

Счета

• Частый соблазн: платить в последний день. Кажется, что так выгоднее из-за процентов, или хочется, чтобы деньги подольше полежали, или просто откладываешь. Итог обычно один: просрочки, штрафы, потери.
• Лучшее время разобраться со счётом — сразу.
• Смотреть счета и бытовые дела 2–3 раза в неделю, чтобы за раз было немного.
• Правило «бери в руки один раз» (OHIO — Only Handle It Once): если оплатить так же быстро, как отложить, — оплати. То же с электронной почтой: помечать флажком или складывать в отдельную папку.

Автоплатежи

• Постоянные платежи (аренда, ипотека, кредиты) поставить на автосписание.
• Для переменных, например кредитной карты, автоматом хотя бы минимальный платёж, остальное — по напоминанию.
• Перед крупными списаниями проверять баланс: поставить напоминание в календарь. Плюс уведомления банка о низком остатке.
• Разовые счета (врач, коммуналка, штрафы, налоги) в автоплатёж не влезут. Их вносить в список и вычёркивать после оплаты. Или держать письма в папке и удалять после оплаты.

Навык: разбор входящих (бланк 2 в книге)

1. Завести пункт разбора — одно место для всей почты, счетов и бумаг: корзина, лоток, ящик. Рядом мусорка и шредер, чтобы рекламу и ненужное с личными данными уничтожать сразу. Цель — минимум бумаги. Отписаться от рассылок.
2. Записать правила хранения. Например: копии оплаченных счетов храню полгода, счета оплачиваю сразу. Можно сканировать или фотографировать и выбрасывать оригинал. Настроить сканер — отдельная задача в список.
3. Держать всё нужное под рукой: компьютер, ручки, конверты, калькулятор. Чтобы не искать в момент разбора.
4. Выбрать 2–3 раза в неделю, когда разбираешь и делаешь: оплатить, позвонить, ответить.
5. Поставить это время в календарь. Выбирать время, когда хватит сил, а не когда ты вымотан.
6. Захочется бросить — не поддаваться. Как работать с такими мыслями, будет в модуле 3.

Навык: система хранения (бланк 3 в книге)

Сначала понять, где хаос сильнее всего: почта, бумаги, файлы, зоны дома. И что он стоит: ссоры, штрафы, кредитная история. Начинать с зоны, которая больше всего злит.

1. Решить, где будет система: физическое место или папка на компьютере. Долго не думать.
2. Решить категории. Например, налоги по годам и внутри по видам вычетов. Шкаф: рубашки к рубашкам, брюки к брюкам.
3. Купить нужное: папки, вешалки, коробки.
4. Завести основные категории. Чем проще, тем лучше: сложной системой не пользуются. Дробить категории можно потом.
5. Раскладывать по правилу «бери один раз»: взял вещь — сразу решил её судьбу. Положить на место, отдать, в шредер, в переработку, выбросить, удалить. Категории «решу потом» не бывает.
6. Если всё сразу пугает, разбирать кусками:

• по времени: 20 минут;
• по количеству: первые 20 бумаг, 50 писем;
• по зоне: все свитера.

После куска часто оказывается, что всё не так долго, как казалось.

7. Запланировать регулярное время в неделю для системы. Реалистичное.
8. Держаться до привычки. Хаос копился годами, за ночь порядок не наступит.
9. Награждать себя за то, что пользуешься системой.

Ловушки

• «Всё важно» — неправда. Вместе с близкими составить твёрдый список того, что действительно хранить.
• Пугает объём — решение проблем и дробление.
• С семьёй надо договориться заранее. Если ты складываешь важное в лоток, а супруг по-прежнему кидает почту кучей на стул, система не заработает.

Домашнее задание

• Всё из прошлых глав.
• Запустить и использовать системы, которые придумал.

Модуль 2. Отвлекаемость

Глава 8. Запас внимания и отложенное отвлечение

Короткое внимание — часть СДВГ, и к уму или способностям оно отношения не имеет. Оно значит одно: нужны дополнительные навыки. Пример авторов — Стиви Уандер: слепота не помешала ему стать звездой, он нашёл обходные пути.

Навык: замерить свой запас внимания (attention span)

• Точного числа нет. Запас зависит от задачи (насколько сложная) и от тебя (устал ли, интересно ли, поел ли).
• Ищем реалистичную оценку: сколько ты можешь работать над скучным делом.
• Типичная ловушка — цель «буду учиться восемь часов подряд». Она пугает, и человек вообще не начинает.

Как замерить:

1. Выбрать задачу, которую избегаешь, и время для неё.
2. Запустить секундомер и начать работать.
3. Работать, как обычно, до первого сильного желания прерваться: перерыв, туалет, навязчивая мысль.
4. Записать время.
5. Повторить пару раз и взять среднее. Это стартовый запас внимания.

Что дальше:

• Дробить скучные и большие задачи на куски такой длины. Если запас 10 минут, то оплату счетов делить на 10-минутные куски.
• Перерывы только между кусками.
• Перерывы тоже по таймеру. 30 минут работы и три часа перерыва — так задача не закончится никогда.
• Постепенно удлинять куски.

Навык: отложенное отвлечение (distractibility delay)

Приём взят из лечения тревожных расстройств (Craske & Barlow, 2006).

Суть проблемы. Пока делаешь скучное, в голову лезут другие дела, и чем дальше, тем важнее они кажутся. Вопрос: они правда важны или просто привлекательнее? А привлекательнее они потому, что это не текущая задача, а текущая неприятна.

Пример: аспирант садится писать диссертацию и каждый раз срочно убирает квартиру, хотя уборку не любит. Дошло до того, что без идеального порядка он «не мог» работать. Авторы шутят, что самые чистые квартиры в мире у аспирантов, которые пишут диплом.

Почему тянет переключиться сразу. Страшно забыть новое дело. И раньше так правда бывало. Приём выносит отвлечения из головы на бумагу. Со временем появляется доверие: записанное не пропадёт и будет сделано.

Шаги:

1. Положить рядом лист или открыть пустую заметку в телефоне.
2. Поставить таймер на свой запас внимания.
3. Начать работать.
4. Пришло отвлечение — записать его и ничего не делать: не звонить, не убирать, не платить.
5. Сказать себе фразу-якорь: «Займусь этим позже», «Это не задача A», «Вернусь к этому».
6. Работать до конца куска.
7. Таймер прозвенел — перерыв. Посмотреть на записанное: что-то из этого нужно сейчас?
8. В конце рабочего дня пройтись по списку: это правда важно или стало привлекательным только на фоне неприятной задачи?
9. Важное — сделать или внести в список задач. Остальное отбросить.

Итог у каждой записи один из трёх: сделать сейчас, внести в список задач или выбросить. Сам листок отвлечений в конце выбросить или удалить, чтобы не плодить списки.

На встречах. Если вырывается реплика, записать ключевое слово и вернуться к разговору. Сказать в паузе или после встречи.

Ловушки. Приёмы просты только на вид. Сразу не получится: нынешние привычки складывались годами.

Домашнее задание

• Всё из прошлых глав.
• Замерить запас внимания.
• Отложенное отвлечение на скучных задачах.

Глава 9. Среда, вещи, напоминания

Навык: управлять рабочей средой

Даже с навыками отвлекаются почти все. Поэтому убираем сами раздражители. Вопрос себе: что обычно уводит меня от дела?

Типичные отвлечения и контрмеры:

• Звонки и уведомления → беззвучный режим или вибро, уведомления выключить.
• Интернет, соцсети, чаты, игры → закрыть браузер.
• Почта и сообщения → закрыть почту.
• Вещи на столе «просят внимания» → расчистить стол.
• Радио, телевизор → выключить.
• Человек в комнате → попросить не мешать: «я работаю».
• Окно → развернуть стол.

Бланк 4 в книге: отвлечение | чем его убираю.

• Одно рабочее место, которое всегда держишь чистым: стол или любая другая поверхность. Если стол безнадёжно завален, выбери другое место и держи пустым его. Задача — подготовить сцену для успеха.
• Тишина помогает не всем. Некоторым с СДВГ лучше с фоном, часто с музыкой без слов, например классикой. Опиши свои лучшие условия для концентрации.

Навык: места для важных вещей

• Потеря ключей, кошелька, телефона — визитная карточка СДВГ. Отсюда опоздания и злость.
• Выбрать для каждой такой вещи постоянное место: корзину у двери, крючок для ключей. Можно одно место на всё, можно несколько.
• Правило: класть вещь только туда.
• Второе правило, часто самое трудное: увидел вещь не на месте — сразу вернуть.
• Рассказать семье, где что лежит. Пусть убирают на место или напоминают тебе. А ты обещаешь не злиться на напоминания.

Навык: напоминания

• Представь помощника, который ходит за тобой и напоминает о навыках. Ты бы ничего не забывал. Такого помощника нет, поэтому нужен сигнал.
• Пока работаешь, ставь будильник каждые полчаса: на часах, в телефоне, на компьютере.
• По сигналу спроси себя: «Я делаю то, что собирался, или отвлёкся?» Отвлёкся — сразу вернись к задаче.
• С практикой навыки станут привычкой, и напоминания понадобятся реже.

Ловушки. Злишься, что не работает сразу. Это новые привычки, им нужно время. Не бросать.

Домашнее задание

• Всё из прошлых глав.
• Убрать отвлечения из рабочей среды.
• Начать класть важные вещи в их места.
• Сигналы-проверки во время работы.

Модуль 3. Адаптивное мышление

Глава 10. Мысли, чувства, поведение

Зачем этот модуль. Научиться замечать мысли, которые портят настроение и мешают делам. Метод тот же, что в КПТ депрессии и тревоги. Источники — работы Макдермотта, руководство Хоуп и соавторов по социальной тревоге, руководство Отто и соавторов по панике.

Модель. Мысли, чувства и поведение влияют друг на друга. Мысль меняет и то, что чувствуешь, и то, что делаешь.

Автоматические мысли приходят сами, и мы их обычно не замечаем. Пример: когда учишься водить, каждое движение делаешь осознанно, а через годы едешь, не думая. Иногда автоматизм помогает, иногда мешает.

Пример (мой, по образцу книги): надо сделать неприятное дело — отчёт по деньгам. В голове крутится: «Опять напутаю», «Это на весь день», «Вдруг вскроется дыра, и тогда…» Дело сразу кажется огромным и страшным, и тянет заняться чем угодно другим.

Цикл избегания

1. Негативные мысли о задаче: становится хуже, и ждёшь плохого исхода.
2. Избегаешь задачи.
3. Задача не сделана: растут тревога, беспокойство, раздражение, подавленность.
4. От этого ещё больше негативных мыслей. Круг.

У людей с СДВГ этот круг усиливает невнимательность, откладывание, досаду и подавленность. Разорвать его начинают с того, что замечают мысли и притормаживают их.

Слишком позитивные мысли. Исследователи (Knouse & Mitchell, 2015) нашли вторую ловушку: у взрослых с СДВГ слишком оптимистичные цели и мысли. «Сегодня не надо, в выходные полно времени» — приятно сейчас, провал потом. Ловим оба вида: и негативные мысли, и излишне позитивные.

Навык: запись мыслей в три колонки (thought record)

1. Ситуация. Одно-два предложения: когда, где, с кем, что происходило.
2. Мысли. Что говорил себе о ситуации, о других, о своей роли. Чего боялся. Что худшего может случиться, если страх сбудется. Что это значит о том, как к тебе относятся.
3. Чувства и их сила от 0 до 100. Например: злость, расстройство, грусть, подавленность, тревога, удивление, радость.

• Отделять мысли от чувств. Мысль — что ты думаешь о ситуации, чувство — что ощущаешь.
• Можно писать в телефоне, на компьютере или в приложении.
• Учатся этому несколько встреч, лучше с терапевтом. Начать с недавней ситуации, где было тяжело, тревожно или грустно.

Ошибки мышления (thinking errors). Список авторы взяли у Хоуп и соавторов, а те — у Персонс. Пункт про оптимизм — от Knouse & Mitchell.

• Всё или ничего (all-or-nothing): либо сделать весь проект прямо сейчас, либо провал. Неидеально значит ноль.
• Сверхобобщение (overgeneralization): один промах превращается в «так всегда».
• Ментальный фильтр (mental filter): цепляешься за одну плохую деталь и не видишь остального.
• Обесценивание хорошего (disqualifying the positive): успехи «не считаются», и плохое мнение о себе живёт вопреки фактам.
• Поспешный вывод (jumping to conclusions): плохая трактовка без фактов. Два подвида:
• чтение мыслей (mind reading): «он на меня злится», и не проверяешь;
• предсказание (fortune telling): «кончится плохо», и это кажется фактом.
• Преувеличение и преуменьшение (magnification/minimization): свою ошибку и чужой успех раздуваешь, свои плюсы и чужие промахи сжимаешь.
• Катастрофизация (catastrophizing): одна ошибка на работе — значит, уволят.
• Эмоциональное обоснование (emotional reasoning): «чувствую — значит, так и есть».
• «Должен» (should statements): подгоняешь себя «должен» и «нельзя», будто без наказания ничего не сделаешь. Когда «должен» обращено к другим, рождаются злость и обида.
• Ярлыки (labeling): вместо «я ошибся» — «я неудачник». Крайняя форма сверхобобщения.
• Персонализация (personalization): плохое событие — признак твоей или чужой «плохости». Или берёшь на себя вину за то, что от тебя не зависело.
• Неадаптивное мышление (maladaptive thinking): мысль может быть правдой, но ты на неё не влияешь. Прокручивание грызёт и отвлекает от дела.
• Излишний оптимизм (overly optimistic thinking): приятно сейчас, а ведёт к откладыванию и избеганию.

Четвёртая колонка: ошибка мышления. К каждой мысли из записи подобрать ошибку из списка.

Не каждая негативная мысль — ошибка. Пример: едешь на экзамен и попал в пробку из-за аварии. «Только бы не опоздать, я столько готовился» — тревога тут уместна. Задача — не спорить с мыслью, а решать проблему: успокоиться, предупредить преподавателя, ехать аккуратно. Но если добавляется «со мной всегда так, ничего не выходит, завалю экзамен и курс», это уже сверхобобщение, персонализация и поспешный вывод. Тревога растёт, едешь опаснее, на экзамене хуже думаешь.

Ловушки

• Записанная мысль кажется реальнее и тяжелее. Но она и так в голове и мешает. Запись помогает, хоть сначала и неприятно.
• Не искать идеальное слово для чувства. Бери первое, что пришло. Со временем станет легче.

Домашнее задание

• Заранее подумать, какие ситуации недели подойдут для записи и что может помешать практике: занятость, поездка, неясное задание. Препятствия, продуманные заранее, проще обойти.
• Делать неидеально — нормально.
• Всё из прошлых глав.
• Прочитать инструкцию к записи мыслей.
• Минимум две записи мыслей за неделю.

Глава 11. Разумный ответ

Сначала разбор прошлой недели

• Если записей не было, найти, что помешало, через решение проблем: не нашлось времени? Неясная инструкция? Тяжело видеть мысли на бумаге? Или сделать одну запись вместе с терапевтом прямо на встрече.
• Если были, посмотреть мысли и ошибки. Есть ли повторяющиеся узоры?
• Путаешь мысли и чувства? Спроси себя: «Это я думал или чувствовал?»

Тренер А и тренер Б. Притча Майкла Отто (2000), пересказ:

Мальчик в детской бейсбольной лиге стоит в дальнем поле. Летит высокий мяч, мальчик прыгает, но стоит не там — мяч пролетает над головой, соперник получает очко.

• Тренер А выбегает и орёт: «Как можно было упустить! Ещё раз — и на скамейку!» Мальчик зажат, сдерживает слёзы и молится, чтобы мяч больше к нему не летел. Если полетит, он его упустит. Дома перчатка летит под кровать, перед следующей игрой «болит живот».
• Тренер Б спокойно говорит: «Этот упустил. Запомни: высокие мячи кажутся дальше, чем есть. Вперёд бежать легче, чем назад, так что отойди на пару шагов заранее. Лови на уровне груди, чтобы успеть поправиться». Мальчику всё равно неприятно, но он не зажат, видит мяч и знает, что делать иначе.

Тренер Б лучше в обоих случаях: если хочешь, чтобы ребёнок дорос до высшей лиги, и если хочешь, чтобы игра просто приносила радость. Ребёнку мы выбрали бы Б. Но себя почти все тренируют голосом А: «Как я мог! Идиот!» Действует это так же: зажим, слёзы, а лучше не становится.

Задание на неделю: слушать, каким тренером говоришь с собой. Услышал А — вспомни притчу и замени его на Б.

Пятая колонка: разумный ответ (rational response). Это фраза, которую говоришь себе, чтобы стало легче. Задача не в том, чтобы закрыть глаза на плохое, а в том, чтобы найти более взвешенный, трезвый и полезный взгляд.

Вопросы, которые помогают найти ответ (сгруппировал по смыслу):

• Факты. Что доказывает эту мысль, а что опровергает? Есть ли другое объяснение?
• Масштаб. Что худшего может случиться? Не раздулась ли ситуация сверх меры? Не тревожусь ли я слишком?
• Контроль. Сделал ли я всё, что в моей власти? Если сделаю что-то ещё, это поможет или навредит?
• Взгляд со стороны. Что сказал бы хороший тренер? Что сказал бы мне друг? Что я сказал бы другу в такой же ситуации?
• Ошибка. Почему эта мысль — ошибка мышления?
• Польза. Полезно ли думать об этом прямо сейчас?

Правдивая, но бесполезная мысль. «Я мало готовился», когда входишь в аудиторию на экзамен, может быть правдой. Спорить с правдой не нужно. Достаточно отметить: сейчас думать об этом бесполезно.

Ловушки

• Не застревать на поиске точной категории ошибки. Мысль может подходить под несколько, категории пересекаются. Главное — заметить ошибку, понять, почему это ошибка, и найти разумный ответ.
• Сначала ответ находится с трудом: опирайся на вопросы, особенно «что бы я сказал другу?».
• Чувство не сменится мгновенно. Если повторять разумный ответ, он постепенно вытеснит автоматическую мысль.

Домашнее задание

• Всё из прошлых глав.
• Прочитать инструкцию к записи в пять колонок.
• Минимум две записи в пять колонок за неделю. Заранее продумать ситуации и помехи.

Глава 12. Закрепление мышления

• На встрече сделать ещё одну полную запись в пять колонок.
• Обсудить ситуации, которые ждут впереди.
• Застрял — перечитать главы модуля 3.
• Сначала запись делается письменно, по колонкам. С практикой процесс уходит в голову: замечаешь мысль, как только она появилась, и сразу находишь ответ. Когда тяжело, снова пиши.
• Ядро программы пройдено. Дальше решение по исходному списку проблем: брать главу 13 про прокрастинацию или повторить пройденное.

Ловушка: «я уже всё, хватит». Главное — практика, практика, практика. Только так навыки станут постоянными.

Домашнее задание

• Поздравить себя с ядром программы.
• Продолжать все навыки.
• Применять запись мыслей в стрессе.
• Заранее продумывать помехи для практики.

Модуль 4. Дополнительные навыки

Глава 13. Прокрастинация (по желанию)

Две особые причины у взрослых с СДВГ

• Когнитивное избегание (cognitive avoidance): сознательно тянешь, потому что ближе к сроку легче сосредоточиться.
• Перфекционизм: результат «должен быть идеальным», а это недостижимо.

Глава занимает одну встречу, потому что собирает уже знакомые навыки: разбор мыслей вроде «работа должна быть идеальной, иначе не сдам», дробление и реалистичные цели на отдельные шаги, а не на всю задачу.

Чем откладывание привлекает

• Страх, что неидеальный результат оценят плохо.
• Ощущение, что без давления срока не начать.
• Задача кажется огромной.
• Непонятно, с чего начать.
• Долгое усилие неприятно.
• Ждёшь, когда будет «достаточно времени». Оно почти никогда не приходит.

Какие причины твои? Есть ли другие?

Чем откладывание оборачивается

• Стресс последней минуты.
• Неприятная задача становится ещё хуже, потому что съедает всё время перед сроком и вытесняет другое.
• Иногда срок сорван, и следует наказание: оценка ниже, начальник злится.
• Потом хуже думаешь о себе.
• Результат хуже, чем мог быть.
• Брошенная проблема растёт, и решить её потом труднее.

Что из этого было у тебя? Какие ещё последствия?

Навык: весы «за и против» (decisional balance)

• Откладывание — тоже решение, и его можно взвесить.
• Таблица: «за» и «против», отдельно на короткий срок и на длинный (бланк 8 в книге).
• Обычно в короткий срок «за» перевешивают, а в длинный больше «против».
• В моменте перед страшной задачей этого не вспомнишь. Поэтому возьми паузу и посмотри на таблицу.

Навык: решение проблем против откладывания

• Чем больше задача и неяснее начало, тем сильнее тянет отложить.
• Дробить, пока каждый шаг не станет «точно выполнимым». Не стал — дробить дальше.
• Или взять одну-две маленькие цели вместо всей задачи.
• Нереалистичные цели — ловушка.
• Резать шаги под свой запас внимания: если на неприятном держишься 15 минут, шаги по 15 минут.
• Использовать бланк пяти шагов из главы 6.

Навык: запись мыслей против откладывания

Пять шагов:

1. Ситуация, в которой тянет отложить.
2. Автоматические мысли о задаче или цели.
3. Чувства.
4. Ошибки мышления по списку.
5. Разумные ответы.

Практика целиком:

1. Взять конкретную задачу, которую откладываешь.
2. Решением проблем раздробить её на шаги.
3. Записать шаги в список задач.
4. Выписать мысли о том, чтобы начать.
5. Найти ошибки и разумные ответы.

Ловушки. Откладываешь годами и не веришь, что поможет? Проведи эксперимент: месяц каждый день применяй навыки и смотри на результат. Скорее всего, он появится быстро, и дальше практиковать станет легче.

Домашнее задание

• Наметить одну-две реалистичные цели из шагов в списке задач.
• Придумать, чем себя наградить за выполнение.
• Пройтись по навыкам прошлых модулей, записать вопросы и трудности.

Глава 14. Срывы

Конец встреч — не конец лечения. С этого места ты сам себе терапевт. Навыки нужно регулярно практиковать, пока не станут автоматическими. Встрои практику в расписание на день или неделю.

Подвести итоги

• Свести баллы ASRS со всех встреч в один график. Видно, где и когда были сдвиги. Эффект навыка может проявиться только через несколько недель практики.
• Оценить полезность каждой стратегии от 0 (не помогла) до 100 (была очень важна) и записать, почему сработала или нет (бланк 9 в книге). Из этого понятно, что практиковать в следующий месяц.

Удержать результат

• Успешное лечение не значит, что трудностей больше не будет. Симптомы колеблются.
• Ключ к долгому результату — заранее ждать трудных периодов. Это не знак, что лечение не сработало, а сигнал снова применить навыки.

Ревизия через месяц (бланк 10 в книге). Поставить её в календарь прямо сейчас. Заодно проверка: календарь лежит там, где ему место? Если нет, это первый звонок вернуть важные вещи на места.

Пять вопросов ревизии:

1. Какие навыки держатся хорошо?
2. Где всё ещё трудно?
3. К какой области программы относятся трудности?
4. Перечитал ли нужные главы? Какие?
5. Смотрел ли свою оценку полезности стратегий? Что вернуть в практику?

Таблица «симптом → навык»

Симптом	Что применить
Невнимателен к деталям, ошибки по небрежности	Перепроверить запас внимания и размер кусков. Сигналы-будильники, которые напоминают о главном.
Трудно удерживать внимание	Проверить среду: не слишком ли много отвлечений?
Трудно расставить дела по важности	A, B, C. Разбор входящих и системы хранения.
Откладывание	Решение проблем и разбор мыслей. Дробление на шаги.
Теряю нужные вещи	Одно рабочее место. Разбор и системы хранения. Разбирать завалы вместе с кем-то.
Отвлекает окружение	Среда и отложенное отвлечение.
Забываю повседневное	Будильники, список задач и календарь.

Если не помогает

• Разобрать трудность через бланк решения проблем.
• Попросить помощи у семьи или друзей.
• Записаться на поддерживающую встречу (booster session) с терапевтом.

Бланки (мои версии по образцу книги)

В книге 10 бланков и 2 инструкции. Ниже мои версии под Markdown или заметки: можно скопировать в Todoist, Notion или на бумагу.

1. Еженедельный замер

Дата	Балл ASRS	3 самых высоких пункта	Доз назначено	Пропущено	Что помешало

2. Цели

Цель	В моей власти, %	Кратко / долго	Что из этого точно моё

3. Список задач

Приоритет (A/B/C)	Задача	Внесена	Сделана

4. Решение проблемы

Проблема (1–2 предложения): …

Вариант	Плюсы	Минусы	Оценка 1–10
Продолжать как сейчас

Выбираю: … → первые шаги в список задач.

5. Дробление

Задача: …

Шаг	За один день?	Захочу отложить?	Дробить дальше?

6. Разбор входящих

• Пункт разбора (где и во что): …
• Правила хранения: …
• Что держу под рукой: …
• Дни и время разбора (в календаре): …

7. Система хранения

• Для чего: …
• Где живёт: …
• Основные категории: …
• Кусок на старт (время, штуки или зона): …
• Регулярное время в неделю: …
• Награда: …

8. Отвлечения

Что отвлекает	Как убираю

9. Запись мыслей (5 колонок)

Время и ситуация	Автоматические мысли	Чувства (0–100)	Ошибка мышления	Разумный ответ

10. Откладывание: за и против

	За	Против
Кратко
Долго

11. Полезность навыков

Навык	Польза 0–100	Почему сработал или нет
Календарь
Список задач
Дробление
A, B, C
Решение проблем
Разбор входящих и системы хранения
Куски под запас внимания и перерывы
Отложенное отвлечение
Чистая среда
Места для вещей
Сигналы «я делаю то, что собирался?»
Запись мыслей
Список ошибок мышления
Разумные ответы

12. Ревизия через месяц

Дата: …

1. Что держится: …
2. Где трудно: …
3. Какая это область программы: …
4. Какие главы перечитать: …
5. Что вернуть в практику: …

Таблица «глава книги → раздел пересказа»

В книге	Где в пересказе
Глава 1. Information About Adult ADHD	Часть 0 → Что такое СДВГ
Глава 2. Overview of This Treatment Program	Часть 0 → Как устроена программа
Глава 3. Informational Session with Spouse, Partner, or Family Member	Часть 0 → Встреча с близким
Модуль 1. Глава 4. The Foundation: Organizing and Planning Skills	Глава 4
Глава 5. Organization of Multiple Tasks	Глава 5
Глава 6. Problem Solving and Managing Overwhelming Tasks	Глава 6
Глава 7. Organizational Systems	Глава 7
Модуль 2. Глава 8. Gauging Your Attention Span and Distractibility Delay	Глава 8
Глава 9. Modifying Your Environment	Глава 9
Модуль 3. Глава 10. Introducing a Cognitive Model of ADHD	Глава 10
Глава 11. Adaptive Thinking	Глава 11
Глава 12. Rehearsal and Review of Adaptive Thinking Skills	Глава 12
Модуль 4. Глава 13. Application of Skills to Procrastination	Глава 13
Глава 14. Handling Slips	Глава 14
Worksheet 1. Problem-Solving: Selection of Action Plan	Бланк 4
Worksheet 2. Steps for Sorting Mail	Глава 7 + бланк 6
Worksheet 3. Developing an Organizational System	Глава 7 + бланк 7
Worksheet 4. Strategies for Reducing Distractions	Бланк 8
Worksheets 5–7, Handouts A и B. Thought Records	Главы 10–11 + бланк 9
Worksheet 8. Pros and Cons of Procrastination	Бланк 10
Worksheet 9. Treatment Strategies and Usefulness	Бланк 11
Worksheet 10. One-Month Review	Бланк 12
Еженедельный учёт ASRS и таблеток (во всех главах)	Глава 4 → Ритуал + бланк 1
Таблица 14.1. Troubleshooting Difficulties Chart	Глава 14 → Таблица «симптом → навык»