Back Mechanic. Метод Макгилла от боли в спине

Оглавление

1. О книге
2. Главная идея
3. Введение
4. Глава 1. Развенчание мифов
5. Глава 2. Назад к основам: как устроена спина и откуда боль
6. Глава 3. Нужна ли вам операция? Главный список
7. Глава 4. Кодекс: правила здоровой спины
8. Глава 5. Метод Макгилла: найти триггер боли
9. Глава 6. Ваша самодиагностика
10. Глава 7. Убрать причину боли: базовые инструменты движения
11. Глава 8. Гигиена позвоночника: двигаться без боли
12. Глава 9. Устойчивая спина: обязательная «большая тройка»
13. Глава 10. Программа ходьбы — природный бальзам для спины
14. Глава 11. Программа для корпуса
15. Глава 12. Восстановить тазобедренные суставы
16. Глава 13. Следующий уровень: вернуться к активной жизни
17. Глава 14. Особые случаи: ишиас, кифоз, сколиоз, стеноз, лишний вес и другие
18. Глава 15. Решения, которые работают: случаи и примеры программ
19. Глава 16. Вопросы и ответы: секс, выбор матраса и другое
20. Глава 17. Заключение
21. Что в книге слабо

О книге

Стюарт Макгилл — профессор биомеханики позвоночника из Университета Ватерлоо в Канаде. Больше 30 лет он изучал в лаборатории, как травмируется позвоночник и как уходит боль, и работал с пациентами и топ-спортсменами. Эта книга — рабочая тетрадь для человека с болью в спине. Читатель сам проходит тесты, находит, что именно вызывает боль, убирает это из быта и строит выносливость спины по пошаговой программе. Для тех, кому не помогли таблетки, массаж и «общие» упражнения.

В этой версии нет рисунков из книги. Под упражнениями — ссылки на поиск видео на YouTube.

Пересказ сделан по английскому оригиналу. Русского издания на октябрь 2026 года нет. В магазинах встречается «Механика здоровой спины» — это польское издание с русским названием.

Главная идея

Боль в спине почти всегда имеет механическую причину — движение, позу или нагрузку, которые её вызывают. Это триггер боли. Пока триггер в жизни остаётся, лечение не работает: человек каждый день заново раздражает больное место. Поэтому метод Макгилла идёт в четыре шага. Сначала самодиагностика: найти свои триггеры. Потом убрать их из быта: научиться сгибаться в тазобедренных, держать корпус и двигаться без боли — это гигиена позвоночника. Потом строить выносливость корпуса: «большая тройка» и ходьба. И только потом — бёдра, сила и возврат к спорту.

Главное правило: сначала убрать боль, потом строить силу. Растяжки спины, «качание пресса» и упражнения через боль Макгилл считает частой причиной того, что боль не проходит.

Введение

Подзаголовок введения — «Секреты здоровой спины, о которых молчит ваш врач».

Почему эта книга

Книга стоит на науке. Избавиться от боли в спине непросто. Автору советовали назвать книгу «5 простых шагов, чтобы избавиться от боли в спине» — ради продаж. Он отказался: это неправда. Взамен он просит от читателя одного — выполнять инструкции в деталях.

Макгилл занимается биомеханикой позвоночника больше 30 лет, с аспирантуры. Его лаборатория и клиника — в Университете Ватерлоо (Канада). Методы команды:

• захват движения — задолго до того, как его применили на съёмках «Аватара», — вместе с записью сигналов тела. Так видно, как тело работает и как начинает болеть;
• опыты на позвоночниках умерших людей — чтобы понять, как возникает травма;
• работа с людьми, которым больно, — чтобы найти причину боли;
• групповые исследования — чтобы понять, что работает;
• работа с топ-спортсменами: бойцами UFC, игроками НХЛ, НБА, НФЛ, пауэрлифтерами, экстремалами, десятками олимпийцев.

Зачем спортсмены? Автор сравнивает с Феррари: на ней видно, на что способны лучшие технологии и мастерство. Часть спортсменов после тяжёлых повреждений позвоночника вернулась и снова поставила мировые рекорды.

Макгилл пишет, что у него нет политических интересов. Нет связей с медицинскими ассоциациями, фармкомпаниями, производителями хирургических имплантов, правительствами. В книге — то, что, по его словам, должен был сказать семейный врач. И то, что специалист должен был знать, прежде чем заявить, что выход один — операция.

Что не так с обычной помощью

Врачи часто отмахиваются: «боль в пояснице неясного происхождения», «это у вас в голове», «шансов мало, вот обезболивающие». Автор считает: такой врач даёт советы за пределами своей компетенции. Пациенты с такими историями приходят к нему каждый день. Через несколько недель на его программе их состояние разворачивается. Помогает 95% — это автор знает, потому что клиника отслеживает пациентов после лечения.

Что в книге

1. Причины боли в спине и как она развивается — от выпячивания диска до ишиаса.
2. Что в вашем обычном дне вызывает и усиливает боль.
3. Здоровые схемы движения: чтобы жить без боли и заниматься любимым.
4. Стратегии и упражнения для здоровой и крепкой спины.
5. Обязательный список признаков: поможет операция или сделает хуже.

Книга для всех — от домохозяйки, которая хочет гулять с собакой без боли, до бывшего игрока НФЛ, который едва встаёт с кровати. Будет нелегко. Понадобятся дисциплина и упорство: ломать старые привычки и строить новые.

Глава 1. Развенчание мифов

Глава открывает первую часть книги — «„Почему я?“ Понять свою боль». Глава 1 разбирает, что вы слышали о своей боли и чему из этого верить. Глава 2 объясняет, как устроена спина и откуда берётся боль. Порядок чтения автор оставляет на выбор. Хотите понять, почему другу помогло, а вам нет, — начните с главы 1. Хотите сначала понять устройство спины — с главы 2.

Диагноз по снимку — провалившийся осмотр

Многие врачи тратят на пациента с болью в спине слишком мало времени. Человек уходит либо совсем без диагноза, либо с конкретным выводом, сделанным только по снимку МРТ или КТ. Для автора это уже провал. Искать причину боли по снимку — всё равно что по фотографии машины понять, почему не заводится двигатель.

Даже точный диагноз — «ишиас», «выпячивание диска» — мало помогает вылечиться. Главная мысль книги: смотреть не на название болезни, а на причину симптомов, и устранять её.

Медицина вместо этого предлагает операцию как быстрое решение и таблетки — чтобы «замести проблему под ковёр». Там, где причину не нашли, рождаются мифы.

Миф: боль «в голове»

Некоторые эксперты и книги утверждают, что боль в основном «в голове». Автор возражает: у боли почти всегда есть физическая причина. Если её игнорировать или винить себя, легче не станет. Автор предостерегает от психотерапии как лечения боли в спине.

Психологические и социальные факторы — нравится ли человеку работа, тревожен ли он — могут усиливать или ослаблять боль. Но они не её исходная причина. Если врач не нашёл причину, она всё равно есть, и с ней можно работать.

Миф: к боли привыкнешь

Ещё один живучий миф: со временем боль притупится. Наоборот. Чем дольше вы не устраняете причину, тем сильнее чувствуете боль и тем чувствительнее к ней становитесь.

Сравнение автора. Если раз за разом бить себя молотком по пальцу, палец станет чувствительным к боли. В конце концов он будет болеть даже от лёгкого касания — когда суёшь руку в карман. Упражнения здесь не помогут. Поможет одно — убрать молоток.

Поэтому первый шаг в книге — убрать «молотки боли». Вы сами убедитесь, что болезненные действия можно заменить безболезненными. Так снижается чувствительность к боли и постепенно растёт набор того, что можно делать без боли.

Пока правда скрыта за мифами, страдают пациенты. Прошлое лечение не помогло, и они верят, что спасёт только операция. Они боятся. Друзья сидят на наркотических обезболивающих. Многие теряют надежду и смиряются с мыслью, что боль навсегда.

Препятствия и обходные пути

Автор перечисляет барьеры, которые человек строит у себя в голове, и как их обойти.

• «После физиотерапии стало хуже». Найдите физиотерапевта, который понимает причину вашей боли и работает прямо с ней. Скорее всего, с этой книгой вы справитесь сами.
• «После каждой тренировки расплачиваюсь три дня». Разберите тренировку на части. Посмотрите на свои триггеры боли и на то, что вы делаете в остальные 23 часа суток. Скорее всего, найдётся связь. Тогда то, что обостряет боль, можно «настроить». Подробные инструкции — дальше в книге.
• «Мне сказали, что боль в голове». Докажите себе, что можете провести хотя бы несколько минут без боли. Книга покажет, как растянуть эти минуты в долгое облегчение.
• «Мне сказали просто думать позитивно». Позитивный настрой — неплохо, но как единственный инструмент почти никогда не работает. Ищите и устраняйте причину боли.
• «В клинике велели записывать боль по шкале от 1 до 10». Вместо этого ищите движения без боли и наслаждайтесь ими. Тетрадь для записи боли отложите.

Мифы и факты

Два больших мифа уже разобраны: боль «в голове» и боль притупится сама. Дальше — остальные.

Миф: физиотерапия не помогла — остаётся только операция.

«Когда у тебя в руках молоток, всё вокруг кажется гвоздями». Большинство хирургов считают, что всё лечится скальпелем: дайте «вырезать боль». Но ткань, которую собираются удалить, редко бывает единственной причиной боли.

Что происходит при операции:

• по пути к позвоночнику режут и разрушают здоровые ткани;
• иногда перерезают нерв — это мешает будущей реабилитации;
• металлические конструкции в позвоночнике могут ослабить кость вокруг себя и расшататься.

Если исходная причина боли не устранена, риск операции часто перевешивает пользу. Такие пациенты часто возвращаются через пару лет с похожим повреждением выше или ниже прооперированного места. Иногда возвращается прежняя боль, только сильнее. Хирург отвечает: «Больше ничего не могу для вас сделать». Многим таким пациентам автор помог упражнениями, которые бьют в источник боли. Но некоторые после операции настолько утратили подвижность, что помочь им он уже не мог. Когда операция действительно последний вариант — в главе 3.

Миф: в клинике боли дадут долгосрочное решение.

Клиника боли — это управление болью. Она работает с симптомами, а не с причиной. Боль — это восприятие в мозге, поэтому клиника даёт таблетки и когнитивную терапию. Обычно это сильные обезболивающие, на которые легко подсесть. Система маскирует боль лекарствами и не трогает настоящую проблему.

Случай из практики. Брэд плотно подсел на обезболивающие. Их выписала клиника боли после того, как врач не смог помочь и сказал, что всё «у него в голове». Ещё ему советовали ампутировать стопу — из-за боли в ней. К автору Брэд пришёл с мыслями о самоубийстве. Если он выдумал эту боль, рассуждал он, значит, он сумасшедший и не заслуживает жить. Он дал автору неделю. За неделю автор показал, что состояние лечится. Стопы оказались здоровы. Боль шла от защемления нерва в пояснице. Помогло: убрать движения со сгибанием позвоночника и натренировать мышцы, которые это сгибание контролируют. За три месяца Брэд слез с опиоидов и вернул контроль над жизнью. Сейчас у него полностью рабочая спина — и стопа, которую хирург так хотел удалить.

Миф: спину восстанавливают за 6–12 недель — недаром страховые платят именно столько.

Исследования, на которые опираются страховые компании, сделаны на повреждениях мышц у грызунов. Исследования травм спины у людей показывают другое. В зависимости от повреждения, восстановление требует много мер, а настоящее заживление может занять до 10 лет. Это не значит 10 лет боли. Это значит, что нагрузку на спину придётся контролировать дольше, чтобы жить без боли.

Миф: боль в спине передаётся по наследству. У мамы болела — будет и у меня.

Боль в спине — не приговор и не судьба. Гены могут сделать человека уязвимее, но это лечится, а чаще всего этого можно вообще избежать. Многие думают, что с возрастом будет только хуже. На деле к пенсии у большинства боли меньше: они её «перерастают». Хуже всего было в 30–40 лет. Природа делает суставы спины грубее и жёстче, и болезненных микродвижений становится меньше. Много ли пожилых жалуется на спину? Очень немногие. Чтобы не попасть в их число, работайте с болью сейчас.

Миф: грыжа диска ставит крест на спортивной карьере.

Восстановить повреждённый диск правда сложнее и непредсказуемее, чем, скажем, сломанную ногу. Многие спортсмены считают травму позвоночника худшей из возможных. Но с правильной программой с ней можно справиться. Сотни спортсменов автора вернулись к успешной карьере в профессиональном спорте и на Олимпиадах. Многие сами придумали, как беречь проблемную спину даже под нагрузками тренировок и соревнований. Автор дал им новые инструменты, чтобы восстановить диски и вернуться на свой лучший уровень.

С пьедестала. Олимпийский тяжелоатлет до травмы спины не ставил ни одного мирового рекорда. Теперь у него их три. Его слова: «В каком-то смысле травмы спины стали благом. Они заставили меня работать с абсолютно идеальной техникой. Тренироваться с неряшливой или нарушенной техникой я больше не мог. Вернее, мог — но это закончило бы карьеру навсегда». Вернувшись, он поклялся не нарушать правило «никакой нарушенной техники». Результаты взлетели, и он ещё дважды побил собственный рекорд.

Миф: по МРТ врач узнает всё, что нужно для лечения.

МРТ и КТ мало говорят о причинах боли. На снимке видны изменения, которые могут быть источником боли, а могут и не быть. Источник обычно функциональный. Неправильные схемы движения, повторённые снова и снова, делают ткани спины чувствительными, и они болят даже при очень малой нагрузке.

Автор не поддерживает учреждения, которые решают об операции только по МРТ или КТ. Такое решение принимают на очной встрече с врачом, который умеет оценивать и лечить спину через провокацию боли — то есть проверяет, какие движения боль вызывают. Снимки полезны, когда уже решено, что операция — единственный вариант (это бывает редко). Это лишь одно доказательство из многих при выборе плана восстановления.

Миф: боль в спине — от «забитой» задней поверхности бедра.

Исследования автора показывают: чаще всего тугие мышцы задней поверхности бедра — следствие проблем со спиной, а не причина. Когда боль в спине уходит, они обычно расслабляются. Но если одна сторона туже другой, такая асимметрия немного влияет на боль, особенно у спортсменов. Книга научит, как, например, завязывать шнурки, щадя спину, даже с тугой задней поверхностью бедра.

Миф: тёмный диск на МРТ — это «дегенеративная болезнь диска».

В подавляющем большинстве случаев это ошибочный диагноз. Тёмный диск на МРТ или КТ — признак потери воды. С возрастом это происходит у всех, как появляются морщины. Называть это «дегенеративной болезнью» — лишний драматизм, который не помогает выбрать лечение.

Но если темнее остальных только один диск — скорее всего, он сплющен травмой, а не возрастом. Если его не трогать (и не скручивать в неестественные позы, как в йоге), со временем он станет жёстче, и боль уйдёт. Пока идёт это естественное заживление, на МРТ диск выглядит темнее.

Миф: лежать в постели полезно при боли в спине.

Если лежать слишком долго, спина как раз начинает болеть. Утром мы все выше, чем вечером, — из-за дисков. В дисках между позвонками плотные белковые цепочки, которые притягивают воду (научно — «гидрофильные»). Лёжа диски набирают жидкость и мягко раздвигают позвонки — позвоночник удлиняется. Поэтому утром спина скованная: диски переполнены жидкостью, как водяные шарики, готовые лопнуть. Когда мы встаём, лишняя жидкость выходит, и через час-два рост возвращается к обычному.

Этот прилив и отлив полезен — так диски питаются. Проблема начинается, когда позвоночник слишком долго в горизонтальном положении. Около восьми часов в постели — нормально. Намного больше — диски продолжают набухать и болеть. Помогает ограничить время в постели и правильно подобрать матрас — об этом дальше в книге.

Миф: ежедневные тренировки в зале избавят от боли.

Важно делать правильные тренировки — те, что берегут спину. Пациенты часто недоумевают: они следят за телом, а знакомый «нетренированный Джо» живёт без проблем со спиной.

Объяснение такое. Кто ходит в зал каждый день без техник, щадящих позвоночник, копит микротравмы в дисках. Многократные сгибания спины в зале, потом долгое сидение на работе, потом неправильно сделанные бытовые дела — одевание, работа в саду — вместе расслаивают волокна дисков. «Нетренированный Джо» сидит весь день, но не тратит спину так, как звезда зала, у которой травмированные диски обостряются каждый раз, когда она садится. С точки зрения боли его позвоночнику лучше. Вывод — не бросать тренировки, а поменять привычные схемы движения. Тогда можно получать пользу от спорта, не жертвуя спиной.

Миф: йога и пилатес отлично снимают боль в спине.

Врачи и терапевты часто советуют их как «лечебные». Исследования автора это не подтвердили — и даже показали обратное. Некоторые позы и движения могут быть полезны или приятны в моменте. Но в обеих системах есть элементы, которые обостряют проблемы со спиной. Программы упражнений, полезной всем, кто страдает от боли в спине, не существует. Массово назначать йогу или пилатес человеку с неясной болью в спине автор считает безответственным. Каждое упражнение должно быть обосновано и при необходимости изменено под человека.

Две претензии к пилатесу:

• Прижать поясницу к полу. Один из ключевых принципов пилатеса — лёжа «впечатать» поясницу в пол и выпрямить её. Это сознательно выводит позвоночник из нейтрального положения и «выпрямляет» один из естественных изгибов. Это вредно и прямо воспроизводит механизм травмы у многих людей. Некоторым становится легче, потому что движение раздражает рецепторы растяжения в спине. Но облегчение мимолётно, и боль возвращается с новой силой — из-за нагрузки на диски.
• «Скручивание с перекатом» (Rollup). По сути это подъём корпуса из положения лёжа, при котором позвоночник перекатывается позвонок за позвонком. Наука автора обосновала, что подъёмов корпуса для здоровья спины надо избегать. «Скручивание с перекатом» делает плохое упражнение ещё хуже: оно нарочно двигает позвоночник и лишний раз нагружает диски. Цель должна быть обратной — минимум движения в позвоночнике, а основное движение — в тазобедренных суставах. Тогда боль успокаивается.

Лечебное упражнение назначают по итогам подробной оценки. Многие врачи советуют пилатес не думая, просто потому что «пилатес полезен для спины». Автор требует это прекратить. При этом он знает много инструкторов йоги и пилатеса, прошедших его клинические курсы. Они умеют подбирать упражнения под конкретного человека, обходят триггеры боли и меняют упражнения, чтобы не стало хуже. Итог: отдельные элементы йоги и пилатеса, подобранные и изменённые под человека, могут помочь. Но как «лекарство от всего» для всех с больной спиной их назначать нельзя.

Случай из практики. К автору пришла мастер йоги. Он попросил показать, что усиливает боль. Она села на пол в позу с полным скручиванием позвоночника и просидела так несколько минут. Потом ещё несколько минут вставала через боль. Автор сказал: «Кажется, я знаю, что вызывает боль, — это упражнение». Она не поверила: думала, что нужно добиваться ещё большей подвижности. Потом расплакалась. Призналась, что традиционная йога снимает напряжение с тела, чтобы освободить ум. Автор объяснил: у неё крупный костяк, и позвоночник испытывает гораздо больше напряжения, чем у человека с тонкими костями. Толстая ветка ломается гораздо раньше тонкой, если согнуть или скрутить их одинаково. Её единственный шанс выздороветь — перестать нагружать чувствительные суставы до предела амплитуды. Это ставило под вопрос её образ жизни и заработок. Принять это ей было эмоционально очень тяжело.

Миф: растяжка помогает от боли в спине.

Растяжку считают универсально полезной. Автор называет это устаревшей идеей. Растяжки, полезной всем, нет — как нет единого источника боли. Каждый случай свой, и растяжку надо подбирать очень, очень осторожно. Терапевты часто назначают совершенно неподходящие растяжки, обычно ради подвижности позвоночника. Для большинства людей с больной спиной это противоположно тому, что нужно, чтобы взять спину под контроль.

Как это работает. Подтягивание коленей к груди и похожие растяжки запускают «рефлекс растяжения». Это неврологическое явление снижает чувствительность к боли. Облегчение длится 15–20 минут. Но в этом положении диски раздражаются, и после временного облегчения боль возвращается, часто сильнее. Возникает порочный круг: человек думает, что единственный выход — «растянуться», и не понимает, что сам усиливает боль. Круг надо разорвать.

Вместо растяжек, сгибающих позвоночник, — стабилизировать и контролировать его. Хорошее начало — в повседневных движениях как можно больше держать позвоночник в нейтральном положении. Нагрузка на диски падает, боль уходит, подвижность возвращается. Правило автора: избегайте любых движений с подтягиванием коленей к груди. Растяжки для других частей тела могут помочь — о них дальше.

Миф: другу помогла терапия XYZ, он клянётся, что работает. Значит, поможет и мне.

Единой причины боли в спине и единого лекарства нет. То, что помогло другу, может помочь, а может и нет: скорее всего, у вас другое состояние. Следующие главы — о том, как найти свои триггеры боли и подобрать под них «лечение» и «дозировку».

Миф: сильные мышцы вылечат спину.

Терапевты часто начинают с силовых рано. Причина простая: сила растёт легче всего и требует минимум знаний. Или её делают мерой нетрудоспособности — так требует юридический процесс, где компенсацию считают по потере силы (иногда — подвижности). Многие остаются пациентами надолго именно из-за неправильных попыток накачать спину.

Сравнение автора: сила для тела — как лошадиные силы для машины. Поставьте мотор на 500 л. с. в хлипкую разбитую машину и гоняйте по городу на полной скорости — рано или поздно мотор разорвёт раму и подвеску. Так же человек с больной спиной, у которого сила непропорционально больше выносливости, получит новую травму. Автор раз за разом измерял это у сильных пациентов.

Травма спины — это нагрузка на позвоночник плюс срыв здоровой формы движения. Чтобы держать правильную форму, нужна выносливость. Поэтому при реабилитации выносливость всегда важнее силы. Только когда выросла выносливость для здоровых схем движения, а с ней устойчивость и подвижность, можно переходить к более жёстким силовым.

С пьедестала. Митч — пауэрлифтер с парой мировых рекордов. Задача в его спорте — оторвать от пола максимальный вес. Рано или поздно то, что растягивается, рвётся, а то, что сжимается, раздавливается. Митч расколол позвонок — будто дровосек вбил в него клин. Несколько попыток реабилитации с укреплением зоны провалились. В клинике сразу стало видно: он не следил за аккуратностью движений и постоянно «сдирал корочку» с раны. Попытки вернуть силу через боль только ухудшали дело. Зато он был профессионалом. Полгода он выполнял программу, нацеленную на сращивание кости и безупречные схемы движения, — чтобы снять нагрузку с суставов. Больше ничего. Потом перешёл к силовой программе с безупречной техникой. Ещё через год снова был конкурентоспособен. Автор подчёркивает: так было уже много раз, это не везение.

Миф: программы «закалки к работе» помогают всем вернуться к работе.

Эти программы (Work Hardening) любят фонды компенсаций и страховые. Некоторым они помогают, но многим вредят.

Их цель — поднять терпимость к боли настолько, чтобы человек вернулся к работе. Человеку создают имитацию рабочей среды и каждый день повышают нагрузку — чтобы выросла терпимость к боли. Ошибка — в самом подходе. Кто-то выдержит и вернётся. Других программа доведёт до нового разрушения тканей. Им нужна более постепенная программа: она требует терпения, но даёт лучший долгосрочный результат. Однако большинство протоколов не разрешает менять темп под человека. Это противоречит законам природы и биологии.

В отчётах об эффективности таких программ обычно указывают «процент выбывших». Сюда попадают те, кому стало хуже и кто не смог закончить. Их называют «не соблюдающими режим», будто виноват пациент. На деле им дали нагрузку выше их возможностей и ещё сильнее повредили спину. Выбывших обычно не учитывают в итоговом проценте успеха, и цифры искажаются. Фирмам и страховым это удобно: можно объявить любого, кому программа не подошла, «не соблюдающим режим» и обычно снять его со своей ответственности. Для многих пациентов это несправедливо.

Миф: мощная спина защищает.

Мощность — это скорость, умноженная на силу. По сути — сгибать или двигать позвоночник с большим усилием. Создавать мощность позвоночником очень рискованно. Если позвоночник движется быстро, нагрузка на него должна быть малой. Если нагрузка большая, скорость должна быть малой. Риск определяет именно их сочетание. Кто смотрит только на силу или только на скорость, не видит, что на самом деле угрожает спине.

Миф: бодибилдинг помогает реабилитации.

Принципы бодибилдинга «загрязняют» восстановление. Наращивать мышцы (гипертрофия) — не путь к жизни без боли.

Обычно терапевт назначает изолирующие упражнения на одну мышцу, чаще на тренажёрах. Типичная схема: 3 подхода по 10 повторов в разных упражнениях, 3 раза в неделю. Соответствуют ли эти принципы цели — научиться контролировать движения и мышцы? Однозначно нет.

Хуже выбор упражнений. Типичная история: человеку с больной спиной назначают жим лёжа. Он вызывает боль и не учит действовать без боли. По законам физики стоя человек может толкнуть вперёд усилие примерно в половину своего веса. Автор видел пациентов — звёзд жима лёжа, которые с трудом открывали стальную входную дверь клиники. Лучшая замена жиму лёжа — отжимания от пола. В лаборатории автора измерили механику и эффект огромного числа упражнений и знают, какие восстанавливают спину, а какие разрушают. Какие подходят именно вам — в следующих разделах.

Миф: в исследовании написано «ничего не работает, просто живите дальше».

Ни одно исследование не даст универсального решения такой сложной проблемы. Контролируемые испытания, которые ищут одно лекарство для всех, работают для однородных болезней, например диабета. Боль в спине очень разная по причинам и лечению, поэтому такие исследования будут давать неопределённый итог. Проверка одного метода в среднем покажет «нет эффекта»: кому-то стало лучше, кому-то хуже. Но кому-то стало лучше! Чем они отличались? Если найти общее у тех, кому помогло, получится набор симптомов, который хорошо отвечает на конкретное лечение. На таких наблюдениях — как подобрать лечение под человека — и построена остальная книга.

Миф: планы «вылечи спину за 7 дней» и «5 простых шагов к жизни без боли» — отличный вариант.

Простого лекарства для всех нет. Повреждённую больную спину не вылечить чудом за неделю. Даже в лучшем случае: вы почувствуете себя отлично после небольшой терапии — но хватит одного срыва, одного повтора триггера боли, чтобы откатиться в начало. Задача — беречь повреждённые ткани здоровыми схемами движения, жить без боли и дать тканям время зажить. По словам автора, большинство его пациентов и пациентов тысяч обученных им специалистов, кто выполнял эти рекомендации, больше никогда не переживали острого приступа боли в спине.

Итоги главы

• Если врач лечит вас в основном обезболивающими — нужен другой специалист.
• Если физиотерапевт дал только список упражнений — нужен другой подход.
• Если хиропрактик делает только «манипуляции» и приходится ходить снова и снова — нужен другой подход.
• Если у вас есть хотя бы одно движение без боли — вы способны расширить набор таких движений до жизни без боли. Вас можно вылечить.

Глава 2. Назад к основам: как устроена спина и откуда боль

Почему пациенты не понимают свою спину

Пациенты приходят к автору с двумя типами диагнозов. Слишком общий: «боль в пояснице, вот лекарства». Или ярлык, который ничего не говорит о лечении: «изменения Модик на уровне L5», «стеноз позвоночного канала», «дегенеративная болезнь диска». В обоих случаях врач пропустил главное: не объяснил, как возникают травма и боль. А именно это подсказывает решение.

Многие не знают, как работает их позвоночник, какова его роль в теле и что это значит для их боли. Отчасти виновата нагрузка на врачей: до 40 пациентов в день, меньше 10 минут на каждого. Отчасти врачам просто не хватает знаний и подготовки по здоровью спины.

Позвоночник — мачта на растяжках

Позвоночник — не отдельно стоящая колонна вроде телебашни Си-Эн Тауэр в Торонто или смотровых башен в Сиэтле и Окленде. Он скорее похож на радиомачту: высокую металлическую конструкцию, которую держат тросы-растяжки, закреплённые в земле. Роль растяжек у спины играет сеть мышц и связок вокруг позвоночника. Они дают прочность и опору. А мышцы ещё и создают движение: как и в любой части тела, от локтя до челюсти, двигают не кости, а прикреплённые к ним мышцы.

Нейтральное положение позвоночника

Позвоночник идёт от основания черепа до таза. Понять его устройство проще всего в естественном, «нейтральном» положении. Это его «база»: здесь он испытывает меньше всего напряжения и лучше всего выдерживает нагрузки обычной жизни.

У здорового позвоночника в нейтральном положении три естественных изгиба:

1. Шейный отдел. Начинается в углублении на затылке и заканчивается примерно там, где шея переходит в туловище. Мягко прогибается вперёд, к передней стороне тела. Медицинское название изгиба — лордоз.
2. Грудной отдел (средняя часть спины). Начинается на уровне воображаемой линии между верхушками плеч и идёт до нижнего края рёбер. Выгибается назад, от лёгких. Название — кифоз.
3. Поясничный отдел. От основания рёбер до основания таза, копчика. Прогибается вперёд, к органам живота. Это тоже лордоз.

Когда мы думаем «сесть прямо» или «встать прямо», хочется представить позвоночник идеально вертикальной башней. На деле «прямо» значит «нейтрально»: хорошая осанка — это когда все три изгиба на месте.

Двигаться позвоночнику естественно, и движение полезно для тканей. Но сильнее всего, устойчивее всего и надёжнее всего он защищён именно в нейтральном положении. К нему книга будет возвращаться постоянно.

Кости и суставы: позвонки и диски

Позвоночный столб — это отдельные кости, позвонки, поставленные друг на друга. У каждого позвонка есть костные выступы — отростки. К ним крепятся важные мышцы и связки. Бугорки, которые вы чувствуете, проводя пальцем по спине, — это отростки. Сами тела позвонков лежат на несколько дюймов глубже.

Между позвонками — диски. Это не кости, а скорее «прокладки» между костями. У каждого диска жёсткие наружные кольца из коллагена — того же материала, из которого состоят связки и сухожилия. Внутри колец — гель, ядро. Оно под давлением, и это позволяет диску сгибаться. Сравнение автора — автомобильная шина: давление воздуха внутри позволяет ей держать вес машины.

Собственно суставы позвоночника — позади дисков, на стороне, дальней от органов. Это фасеточные суставы, по два на каждый диск. Они направляют движение каждого позвонка, когда позвоночник сгибается, скручивается и поворачивается, и принимают на себя сдвигающие силы. Как и другие суставы, они скользят друг по другу и делают движение плавным.

Поясничный отдел — это нижняя часть спины: позвонки и диски, которые дают ей двигаться. По каналу в середине позвоночника идёт главный нервный путь тела. На уровне каждого сустава из него выходят корешки. Именно их раздражает или защемляет травма и перегрузка. Отростки позвонков дают мышцам и связкам выгодный рычаг — для движения и для устойчивости.

Два позвонка и диск между ними — это двигательный сегмент. Из таких сегментов складывается весь позвоночник. Ядро диска передаёт нагрузку вниз по позвоночнику и при этом позволяет сгибаться. В каждом сегменте ещё два фасеточных сустава, которые направляют движения. Если их перегружать многократными сгибаниями и скручиваниями, они раздражаются, начинают болеть, а со временем в них развивается артрит. Если повреждён диск, фасеточные суставы изнашиваются быстрее.

Если сгибать позвоночник слишком сильно и слишком часто, диски начинают трескаться (расслаиваться), а со временем разрушаются. Парадокс: крупный позвоночник трескается раньше, потому что напряжения при сгибании в нём выше. Тонкую ивовую ветку можно согнуть гораздо сильнее, чем толстую. Поэтому человек с массивным позвоночником повреждает спину подъёмами корпуса быстрее, чем худощавый. Одни и те же упражнения очень по-разному действуют на разные типы телосложения.

Нервы

В позвоночнике проходит спинной мозг. Он идёт от головного мозга вниз, и на каждом уровне от него отходят корешки. Нервы чувствуют боль, управляют движением и работой органов. Повреждение позвоночника раздражает или защемляет корешки. Отсюда боль в спине, а ещё боль и онемение в дальних частях тела, связанных с этим нервом. Выпячивание диска или разросшаяся при артрите кость могут вызвать боль не только в спине, но и в ягодице, ноге, стопе.

Корешки поясничного отдела собираются в крупные нервы. Седалищный нерв выходит из двух нижних поясничных уровней. Если его раздражать, боль может идти в ягодицу за тазобедренным суставом, по задней поверхности бедра, по икре, вокруг лодыжки и через стопу до пальцев. Из трёх верхних поясничных уровней формируется бедренный нерв. Он даёт отдающие ощущения по передней поверхности бедра. Все эти симптомы начинаются с повреждения и раздражения в пояснице.

Нервы похожи на верёвки: при движении тела они немного смещаются вдоль своей длины. Если нерв зажат или трётся, обычно возникает боль. Программы упражнений в книге построены так, чтобы это раздражение уменьшить. Механическое раздражение от травмы и неправильных движений делает нервы чувствительнее. Меньше раздражения — меньше чувствительность.

Мышцы

Чтобы выбирать движения, позы и нагрузки, при которых не больно, нужно понимать, как работают мышцы. Поэтому автор вводит основные анатомические термины — без них не стать «механиком» собственной спины.

Многократные сгибания позвоночника со временем расслаивают диски. Мышцы защищают позвоночник. Они расположены вокруг него и в первую очередь нужны, чтобы останавливать движение позвоночника. Дряблые, слабые или несбалансированные мышцы корпуса открывают дорогу проблемам.

Мышцы живота. Спереди — прямая мышца живота, «кубики». К ней крепятся мышцы боковой стенки живота — косые. Вместе они образуют «обручи» вокруг корпуса. Инженерный анализ показывает: эта конструкция работает как пружина — накапливает и возвращает энергию. Благодаря ей мы бросаем, бьём ногой, прыгаем и даже ходим. Мощные тазобедренные суставы передают усилие через эту «заряженную» пружину корпуса. Позвоночник при этом защищён, а движение эффективнее.

Многие люди с больной спиной этим принципом не пользуются. И слишком многие тренируют пресс как бицепс — гоняя мышцы по амплитуде. Это ошибка, причём болезненная.

Мышцы живота лежат слоями и образуют механический композит, похожий на фанеру. Так они лучше создают силу и жёсткость. Прежде всего они работают как растяжки: позволяют позвоночнику нести нагрузку, контролируют движения, помогают дыханию и другим функциям тела. Многократные подъёмы корпуса эти роли не развивают. Нужны другие подходы к тренировке.

Мышцы спины. Это мышцы-разгибатели (в том числе многораздельная, длиннейшая, подвздошно-рёберная), квадратная мышца поясницы, широчайшая, ромбовидные, трапециевидная и много мелких мышц у самого позвоночника. Разгибатели придают жёсткость и сопротивляются наклону вперёд. Заодно они частично гасят сдвигающие силы. Но только если позвоночник не согнут, а в нейтральном положении. Широчайшая — очень важная мышца: она стабилизирует позвоночник, делает его устойчивее и усиливает движение. Она участвует в подъёме, тяге и переноске.

Одни мышцы спины работают через один сустав, другие — через несколько. Такое устройство делает систему очень эффективной.

Мышцы спины работают вместе и усиливают друг друга. Вся система прочнее и жёстче, чем сумма её частей. Задние растяжки в одних ситуациях останавливают движение, в других создают его. Ещё они держат сдвигающие нагрузки, чтобы вес можно было безопасно поднимать и переносить. Квадратная мышца поясницы — боковые растяжки: она нужна для ходьбы и спортивных движений. Поясничная мышца позволяет сгибать бедро, не повреждая позвоночник.

Мышцы таза и бедра. Позвоночник связан с ногами через таз. Здесь важны поясничная и подвздошная мышцы и мышцы вокруг тазобедренного сустава: ягодичные, квадрицепс, задняя поверхность бедра. Они влияют на позвоночник и двигают ногу в тазобедренном суставе, но по-разному реагируют на боль в спине и в бедре.

Пример. Боль часто «выключает» ягодичные мышцы при разгибании бедра, и работу берёт на себя задняя поверхность бедра. Это вредно и для спины, и для тазобедренного сустава. Когда задняя поверхность бедра доминирует, она вдавливает головку бедренной кости в переднюю часть сустава. Отсюда боль при глубоком приседе. Такие связки объясняют, почему симптомы складываются в закономерности. И почему полноценная реабилитация спины включает мышцы не только спины, но и бёдер, плеч, ног и рук.

Переноска груза хорошо показывает роль многих мышц. Если любая из них работает плохо, спина страдает и со временем начинает болеть.

Ни одна мышца не выполняет только одну функцию. Поэтому само понятие «разгибатель позвоночника» сбивает реабилитацию с толку. Сначала гибкому позвоночному столбу нужно придать жёсткость, чтобы он мог нести нагрузку. Мышцы работают вместе в разных сочетаниях и создают эту «достаточную устойчивость». Только потом их можно согласованно включать, чтобы двигаться и держать нагрузку. Многие мышцы проходят через несколько суставов, и их работа в одном суставе ограничена ролью в другом. Нельзя изменить одну мышцу и не затронуть весь мышечный «оркестр». А оркестр должен играть слаженно: каждый в тон, с нужной громкостью, в нужном темпе.

С одной стороны, это очень сложно и почти волшебно. С другой — у нарушений, связанных с болью, есть легко узнаваемые признаки. Их исправляют довольно простыми упражнениями, которые заново учат тело двигаться без боли. В этом и проблема упражнений из бодибилдинга при боли в спине: они не учат правильно выполнять движения так, чтобы не было больно. Упражнения из книги, по словам автора, доказанно учат этому и дают баланс для работы без боли.

Соединительные ткани

Соединительные ткани — это связки, суставные капсулы и фасции. Они ограничивают движение на краю амплитуды, а фасции ещё и скрепляют части тела. Эти ткани начинают болеть, когда их растягивают в суставах, выведенных до предела амплитуды. Обычно — при повторяющихся движениях. Боль может быть на месте, а может отдавать дальше. Типичный признак: начинается медленно и долго не проходит. Резкого «прострела» и быстрого восстановления, как при выпячивании диска, здесь нет.

Фасции — прочные листы, похожие на несколько слоёв пищевой плёнки. Они обёртывают мышцы и группы мышц. Фасции могут давать «кружащую», разлитую боль вокруг плеч, поясницы и бёдер. При синдромах вроде фибромиалгии фасции очень чувствительны. Такой синдром может начаться после травмы, которая «перепрошила» чувствительность мозга к боли. Лучшие результаты с такими пациентами автор получал так: находил любые движения, которые человек может делать без боли, и потом медленно и терпеливо расширял этот набор. По сути, мозг учат двигаться без боли и записывают новые пути поверх болевых.

Случай из практики. Дания пришла к автору вскоре после освобождения из тюрьмы. Во время преступления она получила травму и видела, как убили её мужа. У неё болела спина, и она описывала «кружащие» симптомы, типичные для фибромиалгии. Её считали симулянткой, «психологическим случаем». Хотя физическая и эмоциональная травма очень часто связана с фибромиалгией. Автор вывел её в коридор посмотреть на походку. Она шла как придавленный человек: плечи опущены, мышцы спины постоянно сжаты до судорожной боли. Тут из-за угла вышел студент и напугал её. Под майкой было видно, как резко сократились мышцы плеч. Она рухнула с жгучей головной болью и болью в спине.

Её постепенно учили простым движениям без боли и поправили осанку. Нервную систему «учили» выдерживать больше движения без боли. За несколько месяцев она не вылечилась полностью, но стала устойчивее, а потом смогла добавить упражнения и вернула уверенность в себе. Ключом было понять причину её особых симптомов — это и указало, как лечить. Её врачи пропустили всё это, не поняли причину и, хуже того, обвинили её в том, что не смогли ей помочь.

Движение и нагрузка

Здесь вся анатомия собирается вместе: как спина работает как единое целое, что такое нагрузка, чем жёсткость отличается от подвижности и как разные схемы движения вызывают боль.

Что такое нагрузка. Когда мы поднимаем предмет или толкаем тяжёлую дверь, на тело действуют силы. Это прямые нагрузки. Но важнее внутренние.

Пример. Вы держите в руке 2,2 кг. Предмет удерживают сгибатели локтя. Их линия действия гораздо ближе к суставу — примерно в 15 раз. Значит, их усилие в 15 раз больше веса предмета — 34 кг. Сгибатели проходят через сустав, и эти 34 кг сжимают локоть. То есть локоть несёт 34 кг, чтобы рука держала 2,2 кг. Предмет в 23 кг даёт на кости локтя 340 кг — почти полтонны.

В позвоночнике нагрузка умножается так же. Когда вы наклоняетесь поднять что-то, мышцы спины сокращаются. Они близко к позвоночнику, поэтому сокращаются с огромной силой, и она давит на суставы позвоночника. Просто наклониться вперёд с весом собственного тела — это около трети тонны. Поэтому так важна механика, щадящая суставы: держать поднимаемый предмет близко к телу и следить за повторяющимися и долгими позами, которые дают такую перегрузку. Подробнее — через пару глав.

Чем дальше груз в руках от позвоночника, тем больше сила мышц спины и тем сильнее сдавлен позвоночник. Полтонны сжатия — обычное дело, когда предмет поднимают на расстоянии от тела. Даже удивительно лёгкий предмет.

Как поза определяет нагрузку и боль. Позы и движения определяют нагрузку и напряжение в суставах. От этого зависит боль. Если понимать, откуда берутся сжатие, сдвиг и сгибание, проще выбирать, как избежать боли.

• Сжатие сдавливает суставы. Оно в основном создаётся силой мышц. Поэтому так важны выбор позы, движения и упражнения.
• Сдвиг действует поперёк сжатия. Суставы смещаются друг относительно друга. Это неустойчивое движение. Сдвиг возникает при некоторых нагрузках и позах. Его уменьшают анатомия мышц и правильная поза позвоночника.

При наклоне вперёд сдвиг в позвоночнике растёт. Тем, у кого боль вызывает сдвиг, лучше наклонов избегать. Тем, кто чувствителен к сжатию, тоже: наклон требует больше силы мышц, и она передаётся на позвоночник по оси сжатия.

Сгибание. Позвоночник гнётся как гибкий стержень. Диски деформируются и позволяют ему сгибаться. Возьмите проволочную вешалку и гните её туда-обратно снова и снова — металл устанет и сломается. С позвоночником при многократных сгибаниях то же самое. Волокна диска трескаются, и гелевое ядро просачивается через наружную стенку. Это источник боли у многих, особенно до 55 лет.

Как этого избежать — сгибаться в тазобедренных суставах, а не в позвоночнике. Тазобедренные суставы созданы, чтобы сгибаться (это шаровые суставы), а позвоночник — гибкий стержень, который начинает болеть от многократных сгибаний.

На обоих рисунках задача одинаковая, но риск травмы спины очень разный. Во втором случае человек сгибает позвоночник вместе с небольшим сгибанием в тазобедренных. Диск согнут, сзади в нём большие напряжения. Со временем ядро проходит через слои фиброзного кольца, которые расходятся под повторными нагрузками. Так образуется выпячивание диска. Решение — сгибаться в тазобедренных!

Мышцы корпуса работают не так, как мышцы рук и ног

Сложными мышечными схемами управляет мозг. Но мышцами корпуса он управляет иначе, чем мышцами конечностей. Мышцы конечностей создают движение. Мышцы корпуса в первую очередь его останавливают.

Ходьба. Ногой нельзя было бы двигать, если бы позвоночник не был жёстким и неподвижным. Это «фиксирует» таз: одна нога поднимается и идёт вперёд, другая держит вес тела. Без квадратной мышцы поясницы (она есть с каждой стороны поясничного отдела), которая придаёт жёсткость корпусу и тазу, ногу не вынести вперёд, и ходить было бы очень трудно. Квадратная мышца при этом не укорачивается и не удлиняется. Она включается только для жёсткости и остановки движения. Поэтому эту важную для здоровья спины мышцу в книге тренируют особыми упражнениями без движения.

Случай из практики. Деннис играл в регби. Спину он «срывал» только на бегу на скорости со сменой направления. Оценка показала: результат в боковом мосте у него намного ниже, чем в передней планке и в «птице-собаке». То есть выносливость боковых мышц корпуса отстаёт. Квадратная мышца поясницы была натренирована хуже остальных мышц корпуса. Упражнение «переноска чемодана» (груз в одной руке) тренировало её без изменения длины и точно попало в его триггер боли. Деннис вернулся к любимому спорту. Подробности — дальше в книге.

Открывание двери. Бёдра и ноги «врастают» в пол, рука тянется вперёд и тянет ручку. Силы верхней и нижней части тела стремятся скрутить позвоночник. Мышцы корпуса становятся жёсткими и не дают скрутиться. Это стратегия движения, щадящая позвоночник.

Значит, конечностям для движения нужен жёсткий корпус. На этом принципе строятся лучшие спортивные результаты. Кто позволяет позвоночнику сгибаться вместо того, чтобы использовать движение и мощность тазобедренных суставов, либо травмирует спину, либо ограничивает свои результаты. В быту то же. Если мышцы корпуса не напряжены, когда вы просто тянетесь к ручке двери, позвоночнику придётся согнуться. Отсюда напряжение и со временем боль.

Вывод: корпус тренируют, чтобы он останавливал движение, а плечи и бёдра — чтобы создавали движение. Это две совершенно разные философии и подхода. Многие специалисты ошибочно тренируют обе функции одинаково. Это ведёт к боли, слабым результатам и даже травмам. В идеале позвоночник и корпус работают в согласованном «балете» с очень подвижными суставами рук и ног.

Тело должно быть в балансе. Слабые звенья нужно подтягивать. Все части тела, включая позвоночник, должны работать вместе, без боли.

Сила мышц и жёсткость

Многие считают, что для здоровья спины мышцам нужна гибкость. На самом деле нужна жёсткость — твёрдость. Та, что появляется, когда вы ждёте удара в живот.

Сокращаясь, мышцы создают силу и жёсткость. Иногда их включают ради силы, иногда — ради жёсткости. Любому движению конечностей нужен жёсткий корпус. Жёсткость позволяет позвоночнику держать нагрузку. Сравнение автора: стопка апельсинов. Положите сверху груз — она рассыплется. Но если воткнуть в апельсины зубочистки и протянуть от них к земле нитки, стопка станет жёсткой и устоит. Позвоночник устроен так же, вместе с костными «колышками» отростков, к которым крепятся мышцы. Эту необходимую жёсткость и дают мышцы корпуса.

Многие, кто назначает упражнения, этих особенностей не учитывают. Изолированно качать мышцы поясницы с растущим отягощением — это усиливает боль. Чтобы уменьшить боль, повороты корпуса должны идти от тазобедренных суставов и плеч, а не от скручивания и сгибания позвоночника.

Поэтому к мышцам корпуса относятся все, что крепятся к тазу, позвоночнику и рёбрам. Плюс мышцы, которые проходят через тазобедренный сустав.

Практический вывод: упражнения для позвоночника и корпуса подчиняются другим правилам, чем упражнения для бёдер и конечностей.

• Мышцы конечностей (и бёдер) созданы, чтобы создавать движение.
• Мышцы корпуса созданы (в первую очередь), чтобы останавливать движение.
• У мышц корпуса свои правила, не такие, как у мышц конечностей.

Устойчивость или подвижность

Жёсткость не даёт позвоночному столбу сложиться под нагрузкой и помогает двигать конечностями. Ещё она работает как корсет вокруг суставов позвоночника и останавливает микродвижения, которые вызывают боль. Жёсткий позвоночник — устойчивый и рабочий.

Устойчивость создаёт жёсткость мышц. Её определяет то, как мышцы сокращаются со всех сторон позвоночника, — а не сила. Травма разбалтывает суставы и даёт боль. Если жёсткости не хватает, появляются болезненные микродвижения. Поэтому важно создать вокруг позвоночника работающую систему мышечных «растяжек» — пояс.

Одни мышцы придают жёсткость одному суставу позвоночника, другие — сразу нескольким и делают систему эффективнее. Нужны и те и другие.

Жёсткость и усилие мышц нужно «настраивать под задачу». Если напрячься слишком сильно, позвоночник получит сокрушительную нагрузку. Но при достаточном усилии жёсткость не даёт суставам совершать микродвижения, и боли нет. Правильные упражнения, сделанные в правильное время и правильно, тренируют контроль и устойчивость позвоночника.

Чтобы весь день оставаться устойчивым, мышцы должны работать долго, а не коротко. Сокращения небольшие, но часто продолжительные. Поэтому тренировка устойчивости начинается с тренировки выносливости. Среди специалистов распространено заблуждение, что сначала сила, потом выносливость. Это наоборот: сначала выносливость, потом сила. Слишком много силы слишком рано создаёт проблемы людям с больной спиной.

Многие всё равно считают, что ключ к избавлению от боли — сделать позвоночник подвижнее. Чаще верно обратное. Врачи массово советуют плавание, йогу или пилатес. Некоторым помогут отдельные упражнения из йоги и пилатеса, но какие именно (и помогут ли вообще), покажет только оценка триггеров боли. Подвижность нужна в плечах и тазобедренных суставах. Большинству людей с болью в спине лучше всего помогает не разрабатывать позвоночник, а делать его жёстче, когда задача нагружает позвоночник.

Если жёсткости мало, позвоночник может сложиться — это больно. Если её слишком много, позвоночник раздавлен. Жёсткость нужно регулировать, как диммером яркость лампы, а не выключателем «вкл/выкл». Как это делать без боли, автор покажет дальше.

Слишком многие страдают зря, потому что получили неверный простой совет по активности. Автор предлагает вспомнить: какие советы получали вы?

Как возникают травмы

Чувствительность к боли — прямой результат того, что части позвоночника перегружают неподходящими движениями. Это чёткая причинно-следственная связь. Узнать и избегать механизмов травмы — главное условие жизни без боли.

Иногда есть и генетика. Например, у инуитов Северной Америки генетически тонкая межсуставная часть дуги позвонка. Из-за этого у них чаще переломы этой части и спондилолистез. Но управлять можно любой болью в спине. Если понять свой триггер боли, можно найти, как от неё избавиться, или вообще не допустить травмы. Это и есть цель.

Самые частые травмы спины, их причины и как их избежать:

Выпячивание диска (оно же грыжа, секвестр, «выскочивший диск»). На диске между позвонками образуется выпячивание и давит на нерв. Боль начинается двумя способами:

• медленно — при постоянном сгибании позвоночника, например сидя;
• резко, «прострелом» — при наклоне вперёд, например чтобы поднять с пола карандаш.

Острый приступ обычно длится около 2 недель. Выпячивание запускает воспаление, которое пройдёт. Но вызвали его вы сами, сами того не зная. Главное — научиться избегать причины. Выпячивания бывают трёх типов.

Первый тип, самый частый, — локальное выпячивание где-то по краю диска. Его вызывают многократные сгибания позвоночника в сторону, противоположную выпячиванию. Например, выпячивание сзади слева значит, что позвоночник много раз сгибали вперёд и вправо. Такое часто бывает у тех, кто повторяет одни и те же движения: грузит и разгружает машины, копает лопатой. А ещё у спортсменов и иногда у людей с несимметричными тазобедренными суставами (один жёстче другого) — они двигаются в одну, удобную сторону.

При этом типе есть некоторое число переносимых, безопасных сгибаний, прежде чем придёт боль или травма. С нагрузкой это число уменьшается. Хорошая новость: выпячивание можно уменьшить. Пример здорового движения — упражнение «кошка-верблюд»: стоя на четвереньках, переходить от округлённой спины к прогнутой. Выпячиванию оно не вредит, потому что сжатия почти нет. А когда вы стоя сгибаете позвоночник, чтобы что-то поднять с пола, большие мышцы-разгибатели сильно сдавливают позвоночник. Этот риск убирает сгибание в тазобедренных вместо позвоночника. Такое выпячивание «динамическое»: выбор движения либо уменьшает его, либо увеличивает и усиливает боль. Его можно контролировать и вернуть к прежнему размеру.

Второй тип — от потери высоты диска. Как шина, из которой вышла часть воздуха, сплющенный диск выпячивается со всех сторон. Такие выпячивания уменьшить труднее, и подход к боли другой. Ключ — найти действие, которое вызывает боль, убрать его, а потом выстроить движения без боли и превратить их в привычки.

Третий тип — по сути разрыв диска. Наружная часть диска состоит из концентрических колец коллагена, как слои луковицы. Слои могут разойтись, и гель ядра пробирается в щель между ними. Обычно причина — чрезмерные скручивания позвоночника. Решение — не скручиваться. Большинство не замечает, сколько раз за день скручивается неосознанно. Если сознательно избегать скручивания, например когда достаёте покупки из машины, большая часть симптомов уйдёт. Со временем ткань огрубеет и перестанет болеть.

Этот тип требует других протоколов лечения.

Итог по выпячиваниям: форма выпячивания меняется в зависимости от привычек движения. Главное — наклоняться за счёт тазобедренных, а не сгибать позвоночник. Правильные упражнения, движения и позы делают выпячивание менее болезненным, а обычно — безболезненным.

Повреждение замыкательной пластинки и сплющенный диск. Когда позвоночник сжимают до травмы, первой страдает кость позвонка. Под ростковой пластинкой появляются микропереломы, и замыкательная пластинка трескается. Если трещина большая, гель ядра уходит в тело позвонка, и диск сплющивается. Внутри позвонка начинается болезненное воспаление — центральная «сверлящая» боль в спине. В этом случае лучше избегать всего, что сжимает позвоночник: подъёма тяжестей и наклонов вперёд.

Замыкательные пластинки — это верх и низ каждого диска. Разрушившись, они больше не удерживают ядро под давлением. Итог — воспаление, сплющенный диск, сдавленные нервные корешки. То есть сразу целый набор триггеров боли.

«Дегенеративная болезнь диска». Очень расплывчатый ярлык. Его ставят, когда врач считает, что диски разрушаются сами по себе. Диагноз частый — и почти всегда ошибочный. Рентгенолог обычно делает такой вывод, видя, что диск сплющился или теряет воду, «высыхает». Потеря воды — естественное старение, а не болезнь.

Если ярлык поставлен по одному-двум конкретным дискам, скорее всего, именно там была травма, и работать нужно прямо с ней. Настоящая ранняя дегенерация идёт на многих уровнях позвоночника, а не на одном. Парадокс: когда диски теряют воду, позвоночник естественно становится жёстче, и со временем боль от диска уходит. Хорошая новость — позвоночник «перерастёт» боль сам. Плохая — он станет немного жёстче, и утром надеть носки будет чуть сложнее.

Спондилолистез. Один позвонок соскальзывает относительно другого. Обычно верхний съезжает вперёд по нижнему (соскальзывание назад называют ретролистезом). Как правило, для этого ломается кость в дуге позвонка, позади его тела. Боль постоянная: спина всё время «ворчит». Разгибание особенно раздражает и может довести до сильной боли.

Эти переломы — результат чрезмерных сгибаний и скручиваний позвоночника до предела амплитуды. Спондилолистез часто бывает у гимнастов, боулеров в крикете и у тех, кто тренируется с весами и многократно сгибает позвоночник под большой нагрузкой (яркий пример — линейные игроки в американском футболе). Избежать этого механизма довольно просто: не доводить позвоночник многократно до предела амплитуды сгибания или разгибания, особенно под нагрузкой. Людям со спондилолистезом стоит избегать:

• действий и поз со сдвигающей нагрузкой на позвоночник: прогибов назад, махов гирей, плавания;
• сильных сгибаний: например, поднимать вещи с округлённой спиной.

При таком смещении сужается отверстие для нервного корешка, и нерв защемляется. Боль и на месте, и отдающая. Больно любое движение.

Ишиас. Боль, которая начинается в позвоночнике, а чувствуется по ходу седалищного нерва — в ягодице и по задней поверхности ноги. Седалищный нерв идёт по задней поверхности бедра, по голени до пальцев. Он начинается от корешков, выходящих из позвоночника на уровнях L4/5 и L5/S1. Боль в ягодице и ноге — результат защемления этого нерва. У молодых защемление обычно даёт выпячивание диска. У пожилых — скорее костный шип. Как убрать боль, зависит от причины защемления. На оба варианта влияют поза и нагрузка на позвоночник, но подходы к лечению разные. Подробнее — дальше.

Боль по бедренному нерву. Боль, которая идёт по передней поверхности бедра, часто вызвана защемлением бедренного нерва. Боль от тазобедренного сустава тоже может идти по бедру, но по внутренней стороне. Бедренный нерв выходит из верхних поясничных суставов. Лечение такое же, как при ишиасе, с небольшой настройкой.

Отдающие ощущения. Их можно чувствовать на коже (дерматомы) и в отдельных мышцах (миотомы). Обычно они ведут к защемлению нервов в поясничном отделе. Например, стопа немеет во время или после определённых действий или после определённых поз. Ключ — найти эти триггеры и избегать их. Но не все ощущения связаны со спиной. Тупая ноющая боль посередине бедра, как будто в кости, говорит о проблеме тазобедренного сустава. Ещё одна частая причина отдающих симптомов — нарушение кровоснабжения (перемежающаяся хромота). Сходите к семейному врачу, чтобы исключить эти причины.

Стеноз. Сужение каналов в позвоночнике, по которым идут нервы. Причин много: выступающий материал диска, разросшаяся при артрите кость, утолщённые связки. Стеноз часто даёт ишиас и отдающие симптомы, описанные выше. Дальше в книге — несколько стратегий, которые во многих случаях убирают симптомы.

Боль в мышцах. Боль в мышцах спины редко означает «растяжение» или «надрыв», как поспешно заявляют многие врачи. Миорелаксанты, которые они выписывают, — лишь временная заплатка. Растяжения и надрывы бывают, но редко они причина боли. Скорее проблема глубже, в позвоночнике, а в мышцы боль просто «отдаёт». Осторожнее с лечением, нацеленным на мышцы. Растяжка, которую часто назначают, запускает рефлекс растяжения: в моменте приятно, но в долгую сильнее повреждает позвоночник под мышцами. Настоящий источник боли покажет только полная проверка.

Проблемы фасеточных суставов. Фасеточные суставы направляют движение. Когда они раздражены, болят определённые движения. Боль обычно начинается медленнее, и чувствительность уходит несколько недель. Помогает найти болезненные движения позвоночника и избегать их — двигаться за счёт тазобедренных суставов.

Разорванные или растянутые связки. Связки могут оторваться от позвонков, если сустав силой загнали в неудобное положение, — как при болевом приёме в единоборствах. Ещё связки рвутся посередине от удара, например в автоаварии. Повреждённые связки разбалтывают сустав и часто дают долгую боль. Если совсем не сгибать позвоночник — двигаться под контролем и держать мышцы напряжёнными, — сустав со временем огрубеет и стабилизируется. Речь может идти о сроке больше года.

Сколиоз. Неестественный изгиб позвоночника вбок в форме буквы S. Такая форма может дать неустойчивость, выпячивания дисков и проложить путь другим травмам, если ей не управлять. Иногда изгибы появляются в годы роста. Автор подробнее писал об оценке и лечении сколиоза упражнениями Шрота, которые помогли многим сложным пациентам.

Торможение мышц. Ощущение скованности часто сопровождает боль в бедре и спине. Одни группы мышц «выключаются», другие перевозбуждены и кажутся тугими. Обычно у людей с больной спиной заторможены ягодичные мышцы и напряжена поясничная мышца (большая мышца, которая соединяет позвоночник и бедро). Напряжение чувствуется в складке между ногой и туловищем. Этот дисбаланс меняет то, как суставы бедра и позвоночника принимают нагрузку. Таким пациентам сложнее избавиться от боли, но и с этим можно справиться. Приёмы — дальше в книге.

Травматические повреждения. Переломы и другие травмы тканей должны диагностировать и сначала лечить травматологи. Иногда повреждение гораздо шире, чем видно на снимках (рентген, КТ, МРТ). Например, двигательные энграммы — закодированные движения, из которых складываются привычные схемы движения. Они хранятся в двигательной коре мозга и в самом спинном мозге. При травме спинной мозг иногда «оглушён», и энграммы нарушаются. У одной пациентки автора после автоаварии пропала способность просто положить ногу на ногу. В других случаях ощущение движения смешивается с ощущением боли, и развиваются синдромы вроде фибромиалгии. Ключ к успеху — начать с простых движений без боли и постепенно расширять их набор, записывая поверх нарушенных энграмм.

Возраст и спина

Природа боли в спине сильно зависит от возраста. Пожилые люди часто вспоминают, что спина болела в 30, 40 и 50 лет, а сейчас нет. Боль от повреждённого диска очень распространена у молодых и редка у пожилых. Если у пожилых болит спина, это скорее артрит позвоночника и стеноз (сужение канала, которое защемляет нервы). Поэтому, подбирая лечение под триггер боли, всегда нужно учитывать возраст: у пожилых часто другие проблемы.

Почему мы «сдираем корочку»

Многие сделали бы прорыв в лечении, если бы поняли: чувствительной к боли спину держат их собственные неправильные схемы движения. Как кожа под корочкой, спина всё время пытается залатать и залечить себя. А мы, повторяя вредные движения в обычной жизни, травмируем её снова. По сути, «сдираем корочку». Нельзя ждать, что тело заживёт, если продолжать раздражать его тем же, что вызвало травму. Постоянное раздражение делает нервы чувствительнее, и боль запускается от всё более слабых стимулов. Уберите провоцирующие движения — и решение найдётся.

Как работает чувствительность к боли. Люди повышают чувствительность повторными напряжёнными и болезненными нагрузками. Мышцы и суставы полны датчиков: болевых, датчиков давления, силы, химических. Одни ловят углекислый газ, другие — боль, третьи — гистамин при воспалении. Суставы передают в мозг информацию о положении и движении. Сигналы идут по чувствительным нервам. На этой «трассе» есть контрольные пункты — «ворота» в узлах. По теории воротного контроля боли, идея — заполнить контрольный пункт «хорошей информацией», то есть сигналами движения без боли. Тогда болевым сигналам просто не остаётся места.

Попробуйте: закройте глаза и найдите пальцем кончик носа, как в проверке на трезвость. Вы ориентируетесь с помощью датчиков положения по всей руке. Они сообщают мозгу, где указательный палец относительно носа. Это простое движение без боли заполняет чувствительные нервы приятной информацией о положении, длине и силе.

Главная мысль, которую автор просит перечитать: если находить и повторять движения спины без боли, оставшиеся болезненные действия будут болеть меньше.

Когда вы находите и закрепляете хорошие для спины движения, боль часто слабеет, а потом исчезает. Когда мы убираем триггеры боли и перестаём «сдирать корочку», ткани получают шанс отдохнуть, зажить и восстановиться. А датчики боли тем временем теряют чувствительность. Освойте это — и вы справитесь с болью в спине.

Что такое психосоматическая боль

Многих пациентов врачи ошибочно отправляют с «психосоматической» болью — мол, всё в голове. Но некоторые люди правда склонны усиливать боль. Это не значит, что они психически нестабильны. Возможно, они перфекционисты. Автор узнаёт таких в начале первой беседы. Их раздражает, что тело работает неидеально. Они внимательны к деталям, у них «заряженный» характер. Один из главных страхов — потерять с таким трудом набранную форму. Они хотят знать точную дату, когда можно вернуться к тяжёлым тренировкам.

Другой тип пациентов сосредоточен на самой боли и зацикливается на ней. Им помогает найти, на чём ещё сосредоточиться. Многим из них клиника боли велела каждый день записывать уровень боли по шкале — то есть думать о ней ещё больше.

Если вы узнали себя в одном из типов, вам нужен способ справляться с болью мысленно, пока вы восстанавливаетесь физически. Когда в течение дня чувствуете боль, не зацикливайтесь на ней. Признайте, что она есть, и используйте её как напоминание поправить позу и движение. Если сосредоточиться на решении, а не на проблеме, восстановление пойдёт гораздо продуктивнее.

Дегенеративный каскад

Сравним травму спины с переломом ноги. Сломанная малоберцовая кость со временем обрастает костной мозолью и становится прочнее прежнего. Суставы остаются здоровыми, последствий нет. Со спиной иначе: ткани позвоночника не заживают за несколько недель. Повреждение и изменённая механика суставов запускают цепную реакцию — «каскад» проблем, который может длиться годами.

Пример цепочки:

1. Травма замыкательной пластинки.
2. Выпячивание диска.
3. Диск становится площе, промежуток в суставе сужается.
4. Защемляется нервный корешок.
5. Сузившийся промежуток сильнее нагружает задние фасеточные суставы, и за следующие два года в них развивается артрит.
6. Новые костные разрастания «подгрызают» нервные корешки, и движения болят сильнее. Микродвижения позвоночника продолжают раздражать.

Суть: такой каскад после одной травмы или проблемы спины встречается часто, но им можно управлять. Внутри он может какое-то время продолжаться, но боль можно уменьшить и даже убрать, если поменять позы и контролировать движения. Успешные пациенты управляют болью долго, чтобы не стало хуже. Если правильно управлять травмой сустава примерно десять лет, неизбежный каскад продолжится, но боль будет под контролем. Потом сустав сам станет жёстче, и боль постепенно уйдёт.

Итоги главы

Чтобы вылечить спину, нужно понимать, что запускает вашу боль. Знание анатомии спины, поз, движений и типов травм помогает найти, как избежать боли, и отличить полезные действия от вредных. Конкретные планы — дальше в книге.

Если у вашей травмы есть название, личная стратегия восстановления всегда начинается с того, чтобы избегать исходного механизма боли. Главное — избегать позы, которая обостряет боль именно у вашего позвоночника.

У разных симптомов боли в спине есть чёткие и известные причины. Если избегать механизма травмы, травмы можно избежать. Знания этой главы — основа, чтобы:

1. Найти и устранить причину боли: получить оценку с конкретным диагнозом (собственный можно получить по главе 6).
2. Лучше замечать, какие движения и позы вызывают боль.
3. Выработать замену — позы и схемы движения, в которых нет боли.
4. Стабилизировать корпус и позвоночник, чтобы убрать болезненные микродвижения в суставах позвоночника.
5. Составить ежедневный план упражнений с ходьбой.
6. Разработать подвижность тазобедренных суставов.
7. Научиться создавать мощность в шаровых суставах — тазобедренных и плечевых.
8. Освоить упражнения на базовые движения: толкать, тянуть, поднимать, переносить, выпад, присед и так далее.
9. Делать выбор в пользу здоровья позвоночника во сне, сидя и в более тяжёлых занятиях.

Глава 3. Нужна ли вам операция? Главный список

95% сложных пациентов, которые приходят к автору, операция не нужна. Хотя многим из них говорили, что это единственный выход. Вывод опирается на 30 лет работы: с теми, кто обошёлся без операции, и с «неудачными спинами» после неудачных операций. В клинике автора отслеживают каждого пациента и ведут «счёт» — поэтому знают, кому стало лучше.

Почему не спешить с операцией

После операции пациент вынужден отдыхать. Парадокс: этот отдых часто снимает боль не хуже самой операции. Автор просит запомнить: во многих случаях, если бы пациент устроил себе тот же отдых, но без операции, результат был бы таким же.

Операция — бросок костей. Кнопки «отменить» нет:

• режут нужные нервы и мышцы;
• рубцы иногда захватывают нервы — отсюда может появиться хроническая боль;
• удаляют кость — это потеря навсегда: в этих местах кость не отрастает.

Кому-то операция помогает. Но иногда лишь на время. Исследования показывают: сначала прогресс есть, а через несколько лет состояние оперированных такое же, как у тех, кто выбрал лечение без операции. Главная причина — неправильную механику, которая разрушила ткань, никто не исправил. Прооперированный сегмент стабилизировали, и теперь так же повреждается сегмент выше или ниже. Если симптом «вылечили» хирургически, а причину не тронули, симптом всплывёт в другом месте. Операция без реабилитации, которая меняет ошибочные движения, редко решает проблему навсегда.

Совет автора: если думаете об операции — не торопитесь, пройдите шаги из этой главы.

Сначала — «виртуальная операция»

Многим пациентам, которые перепробовали физиотерапию, пилатес, хиропрактику, вытяжение и десятки других методов, говорят: осталась только операция. Автор первым делом спрашивает: вас тщательно обследовали? Нашли движения, позы и нагрузки, которые вызывают боль? Большинство отвечает «нет». Значит, ни одна из прошлых терапий не работала с настоящей причиной.

Тогда автор предлагает игру в «виртуальную операцию». Пациента ведут по программе восстановления после операции, но без ножа. «Представим, что сегодня я вас прооперировал. Завтра вы не идёте в зал и не растягиваетесь. Вы отдыхаете. Дальше мы очень медленно и методично строим реабилитацию». Программа идёт по принципам книги:

• убрать причину боли;
• выработать движения без боли;
• ходьба;
• несколько специальных упражнений.

Автор уверен: некоторые операции помогают только потому, что заставляют пациента отдохнуть. Многие его пациенты добились результатов лучше статистики операций — одними этими приёмами. Поэтому «виртуальную операцию» всегда пробуют первой.

Когда об операции стоит думать

• Сначала всегда «виртуальная операция». Об операции думают, только если она не сработала.
• Серьёзные неврологические нарушения — например, потеря контроля над кишечником или мочевым пузырём — повод рассмотреть операцию.
• Отдающая боль, онемение, атрофия мышц — признаки зажатых или повреждённых корешков спинномозговых нервов. Во всех этих случаях автор добивался успеха мобилизацией нервов вместе с терапией движением, основанной на механике. Их пробуют первыми. Осторожно: это специальные техники, нужен опыт. Если делать их неправильно или слишком агрессивно, симптомы усилятся. В упорных случаях нужно ещё убрать причину сдавления или раздражения нерва (см. главу про флоссинг нерва).
• Травма. Сломанную кость и порванные ткани часто нужно стабилизировать.
• Боль должна быть непрерывной и сильной долгое время. Пациенты, которых прооперировали после всего трёх недель сильной боли, — одни из самых тяжёлых послеоперационных случаев, которые видел автор.
• Если у вас бывают хорошие и плохие дни, вы не кандидат на операцию. Нужно найти, что меняет боль.
• Осторожно с «новыми» методами. За 30 лет автор видел много «новых устройств», которые ставили людям и которые на длинной дистанции не оправдали ожиданий. Диски делали жёстче инъекциями папаина, прогревали катетером, высверливали и вкручивали в них разные импланты. Ни один метод не оправдал первоначальных обещаний.
• Замена диска — к ней автор относится очень скептически. Долгосрочного успеха он пока не видел ни разу. Успех — это возврат ко всем прежним делам без боли. Боль в суставах позвоночника чаще всего вызывают движение и нагрузка. Поэтому хирурги традиционно сращивают сустав. Искусственный диск делает обратное — возвращает суставу движение. В этом и ошибка. Диск — только один из трёх суставов на каждом уровне позвоночника. Искусственный диск создаёт ось вращения, которая редко совпадает с естественной. Нагрузка растёт на два других — фасеточных — сустава. Со временем в них развивается артрит, и они перестают переносить движение. Здоровую спину на длинной дистанции так получить очень трудно.
• Исчерпайте консервативные варианты. Один раз попробовали «физиотерапию» и она не помогла — это не значит, что осталась только операция. Могут быть методы, которые подходят вам лучше.
• Осторожно с «институтами», которые смотрят ваши снимки (КТ, МРТ) и предлагают операцию, не осмотрев вас самих. Они считают, что снимок показывает боль и её можно вырезать. По данным и опыту автора, часто болит структура, которая на МРТ выглядит нормально, а страшный на вид диск не болит. Хирург должен подтвердить, что боль идёт именно от структуры на снимке. При этом МРТ иногда помогает понять механизм травмы по характерным картинам повреждения тканей. Совет: избегайте врачей, которые не проводят подробный осмотр пациента.

Как выбрать хирурга

• Возьмите выбор в свои руки. Все любят говорить, что их оперировал лучший хирург. Автор видел таких, кому не доверил бы вкрутить шуруп в стену подвала, — настолько небрежны и равнодушны. Заведующий отделением или докладчик на конференции — не значит умелые руки. Надёжный способ: спросить у медсестёр и физиотерапевтов больницы, у какого хирурга лучшие результаты.
• Некоторые хирурги говорят: «После этой операции всем становится хорошо». Операций без риска и с гарантированным результатом нет. Уточните процент «успеха». Само слово с подвохом: в одних медицинских отчётах успех — это «пациент не умер», в других — «пациенту было хорошо какое-то время после операции». Вам нужен долгосрочный результат в сравнении с другими вариантами и честный разговор о рисках и пользе. Запросите долгосрочные данные.
• Если хирург в основном оперирует тазобедренные суставы, а позвоночник — малая часть его работы, ищите другого. Чтобы хорошо оперировать позвоночник, нужно много практики. Найдите того, кто делал эту операцию много раз. Сотни раз — ещё лучше.
• Некоторые говорят: «Я всегда сначала делаю шею, потом поясницу». Это «допродажа» операций — звучит абсурдно, но бывает. Почти невероятно, чтобы у пациента были требующие операции повреждения и в шее, и в пояснице. Услышали такое — ищите другого хирурга.
• Предлагают сращение нескольких уровней поясницы из-за «дегенеративной болезни дисков» — настоятельно советую искать в другом месте. Позвоночник создан, чтобы двигаться. Срастить один, максимум два уровня при сильно разрушенном диске — разумно. Сращивать много уровней почти никогда не нужно и не стоит.
• Хороший хирург всегда обсуждает варианты, альтернативы, риски и выгоды. Если он не предлагает ни одного способа лечения без операции, возможно, он живёт по принципу «у кого молоток, тому всё кажется гвоздём».
• Хирург раздражается от ваших вопросов — ищите другого. Знающий врач не против вопросов, большинство их поощряет. Раздражается, как правило, слабый врач.
• Избегайте хирурга, который говорит, что такую операцию ещё не делал, но хотел бы попробовать. Не будьте подопытным кроликом.
• Первая операция не помогла, а хирург предлагает повторить — отнеситесь к этому очень скептически. Самая частая причина неудачной операции — она была не нужна. Шансы, что поможет вторая, намного ниже.

Что обязательно обсудить с хирургом

• Попросите связать вас с парой его бывших пациентов, чтобы убедиться, что они довольны.
• Обсудите боль. Что именно её вызывает и может ли хирург это вырезать? Если вовлечено несколько тканей, шансы на успех падают. Если повреждено несколько уровней позвоночника — падают сильно. Если врач не может ясно объяснить анатомическую проблему и как он её исправит, ищите другого хирурга.

Типичная история: проследите, чтобы она была не про вас

Человек с болью в спине идёт к семейному врачу. Врач не знает, как работать с причиной, видит, что пациенту больно, и выписывает обезболивающее. Если боль не проходит — направляет к хирургу или физиотерапевту.

Хирург говорит: «Проблема есть, я исправлю её операцией». Назначают дату. Часто, пока пациент ждёт, ему становится лучше: боль уходит сама. Он не понимает, что помогло и как не допустить новых приступов. А боль вернётся. Он в растерянности: делать операцию или нет?

Хороший специалист, скорее всего, поставил бы диагноз: эпизодическая дискогенная боль (боль от диска). Эпизодическая — значит, сильный приступ приходит, уходит и цикл повторяется снова и снова.

Пациент снова у хирурга: «Доктор, после прошлого визита мне стало лучше, три месяца не болело. Потом я неправильно поднял пакет с продуктами — и рецидив. Это было две недели назад, сейчас нормально. Что скажете?» У хирурга на него целых пять минут. Один скажет: «Раз повторяется, давайте прооперируем и покончим с этими эпизодами». Другой, видя, что случай не экстренный, предложит совсем неподходящее: «Давайте отложим операцию, а вы попробуйте йогу или пилатес».

Что здесь не так

Хирург не стал искать триггеры боли. Честно говоря, большинство хирургов этому не учили. Скорее всего, те же триггеры есть и в упражнениях йоги или пилатеса. Главная ошибка: пациент с эпизодической болью — не хирургический случай. Раз у него бывают дни без боли, ему нужно найти, что вызывает плохие дни, и убрать это.

Каждый пациент с болью в спине должен задавать вопросы из этой главы. Большинство не задаёт. Если сделать свою «сыскную работу» заранее, можно не попасть в длинный список людей, которые после операции вылечились частично или получили «неудачную спину в отчаянии». Многим из них после операции хуже, чем до неё.

Итог главы

В идеале пациент проходит обоснованный, постепенный и активный путь восстановления. Он становится грамотным активным участником своего лечения. Его ведут знающие клиницисты, которые не дают всем одну и ту же терапию, а изучают конкретного человека и работают с причиной именно его боли. Всё, что меньше, позволяет плохой практике продолжаться.

Чтобы сломать статус-кво: соберите информацию, задавайте жёсткие вопросы, требуйте от медиков большего, добивайтесь обследования и точного определения ваших проблем, а потом активно участвуйте в пути к здоровой спине. Иначе говоря, станьте сами себе механиком спины.

Глава 4. Кодекс: правила здоровой спины

Чтобы избежать боли в будущем, справиться с нынешней и раскрыть возможности спины, нужно соблюдать «Кодекс». Как сказал капитан Барбосса в «Пиратах Карибского моря» про пиратский кодекс: «Это скорее указания, чем правила». Так и здесь: это не жёсткие правила, а разумные ориентиры, которые подстраивают под себя.

Правило 1. Каждый день двигайтесь так, как полезно спине

Правильное движение хорошо влияет на все системы организма. Сознательно двигайтесь правильно каждый день — скоро это станет привычкой.

Правило 2. Смотрите на общую картину — держите баланс

Лучшее здоровье и заживление дают сон, питание и подходящая программа активности и тренировок в балансе. Кто этого не понимает, «грабит Петра, чтобы заплатить Павлу»: Пётр здесь — возможность, Павел — гиря, которая тянет вниз и тормозит прогресс.

Правило 3. Уберите причину: избегайте болезненных и ослабляющих поз

Между позой, положением тела и болью — прямая связь. Избегать болезненных и ослабляющих поз — один из главных принципов автора. Чтобы позвоночник выдерживал нагрузку, ищите и держите нейтральное положение позвоночника.

Следствие из здравого смысла: если какие-то позы и движения вызывают боль — найдите их и избегайте.

Секрет — в гигиене позвоночника. Это значит: хорошо двигаться весь день, избегать болезненных движений, расширять набор дел, которые вы делаете без боли, и понемногу наращивать способность к корректирующим упражнениям. То, чего вы не делаете, так же важно, как то, что делаете, — а может, и важнее.

Правило 4. Осторожно со специалистами, чьё «лечение» требует бесконечных визитов

Если вы травмированы и обратились к профессионалу, ждите, что он решит проблему за разумный срок. Если специалист умеет снимать боль, но не лечит её причину, пациент ходит к нему снова и снова. Повторные визиты хороши для бизнеса специалиста, но проблему не решают — разве что дают временное облегчение. Лучшие специалисты видят вас реже: они учат вас самому отвечать за выздоровление и дают для этого инструменты.

Правило 5. Знайте, что такое «пассивное лечение»

Лечение бывает двух видов:

• пассивное — направлено на боль, то есть на симптом;
• активное — направлено на причину и её устранение.

Пассивное лечение — когда с вами что-то делают. Например, водят по спине аппаратом ультразвука: пациент сидит, стоит или лежит, а с ним что-то делают. Пассивные процедуры аппаратами не устраняют причину боли и редко повышают шанс вылечиться надолго. Бывает и иначе: некоторые хиропрактические манипуляции или работа с мышцами устраняют часть причины. Они открывают «окно» — период, когда можно двигаться без боли. Но вылечиться можно, только если совместить их с активной работой самого пациента над качеством движения.

Активное лечение требует участия пациента. Например, научиться двигаться так, чтобы обходить триггеры боли, — активное лечение. Не становитесь банкоматом для бесполезных или некомпетентных специалистов. Оставляйте за собой право уйти, если специалист тратит все усилия на облегчение и никаких — на излечение.

Правило 6. Покупатель, будь бдителен: не все специалисты компетентны

Многие считают, что все специалисты компетентны. Но, как бывают хорошие и плохие автомеханики или профессора, бывают хорошие и плохие клиницисты. Пациенты ставят медиков на пьедестал, и некоторые этим пользуются: держатся авторитарно и дают понять «как вы смеете спрашивать о моих методах!». Но пациент — потребитель. Вы вправе спросить, почему и чем этот план лечения лучше для вас.

Ультразвук, очень популярная пассивная процедура, ни разу не показал, что лечит болезни спины лучше плацебо. Операция редко излечивает, если после неё человек повторяет те же ошибочные движения, которые и вызвали проблему. Автор считает, что закон должен запрещать операцию, пока пациенту не показали механическую причину боли. Как её найти — в следующей главе. Некоторые методы работы с мягкими тканями — терапия триггерных точек, Active Release Technique, первоклассная хиропрактика — могут помочь в успешной программе. Но при условии, что процедур немного и их сочетают с активным лечением.

Правило 7. Ушли от врача с одними обезболивающими и без плана активного лечения — вы были не у эксперта по спине

Многие семейные врачи признают, что не знают, что делать с болью в спине. Они хотят помочь, но умеют только выписать обезболивающее. Беда в том, что пациент, заглушив боль таблетками, продолжает двигаться неправильно. Плохая ситуация становится хуже.

Чтобы назначать правильное движение, нужно знать, какое оно. В подготовке семейных врачей нет ничего о передовых знаниях про здоровье спины.

Правило 8. Найдите тонкий баланс между силой, мощностью, выносливостью, подвижностью и жёсткостью

Если нарастить слишком много силы, можно «пересилить» собственную спину. Противовес избытку силы и мощности — выносливость и контроль. Выносливость позволяет сохранять идеальную технику, даже когда устали, повтор за повтором. Травма случается, когда идеальная техника теряется: появляются перегрузка и боль. Движение, которое бережёт позвоночник, требует жёсткости (твёрдости) позвоночника в сочетании с движением, центрированным в тазобедренных и плечевых суставах.

Правило 9. Одного размера на всех не бывает

Все люди разные: разные спины и разные тазобедренные суставы, которые влияют на спину. Волшебной программы упражнений для всех случаев нет — это нелепый миф. Слишком часто врачи и физиотерапевты применяют один метод ко всем пациентам, не глядя на обстоятельства. Специалисту удобно, пациенту — катастрофа.

Специалист должен глубоко разобраться в истории травмы и составить индивидуальную стратегию:

1. Поставить правильный функциональный диагноз — найти движения, позы и нагрузки, которые вызывают боль.
2. Убрать причину.
3. Выбрать стратегию реабилитации: движения, которые обходят боль и дают повреждённой ткани зажить.
4. Расширять и усиливать дела, которые получаются без боли.

Есть базовые паттерны движения. В книге много указаний, как без боли сидеть, ходить, поднимать тяжести, водить машину, спать и жить. Если обращаетесь за профессиональной помощью, требуйте упорства, внимания, тщательного поиска причины, правильной стартовой точки для коррекции, логичной прогрессии упражнений и правильной дозировки. Но, дочитав книгу, большинство сможет вести свой план самостоятельно.

Правило 10. Успех — через постоянную переоценку

По мере восстановления программа должна меняться. Набор движений без боли расширяется, растёт «доза» тренировок, растёт терпимость к нагрузке. Цель — тренироваться ниже порога, за которым начинается боль. Если после тренировки болит — вы сделали слишком много и слишком рано. Поэтому первый этап программы нацелен на уменьшение боли. Следующие этапы строят после переоценки — чтобы расширить активность без боли.

Пример. У пациента почти нет дел без боли. Встать со стула и пройти пять шагов — не больно, шесть — больно. Значит, его нынешний запас — пять шагов. Это так мало, что работать со специалистом по реабилитации пока невозможно: не хватает терпимости к нагрузке. Решение из здравого смысла: каждый час вставать и проходить пять шагов без боли. Постепенно запас вырастет до шести шагов, потом семи, восьми и так далее. Когда пациент сможет пройти, скажем, двадцать шагов, можно каждый час ходить туда-обратно по подъездной дорожке у дома. Когда дорожка перестанет быть нагрузкой — обходить квартал три раза в день. Соотношение работы и отдыха меняется: сессий меньше, но они тяжелее. На каждом этапе прогрессию направляет оценка достигнутого.

Чем больше этих правил вы соблюдаете на пути от боли к здоровой спине, тем успешнее будете.

Глава 5. Метод Макгилла: найти триггер боли

Почему люди сидят, стоят и двигаются так, что боль появляется или усиливается? Автора всегда удивлял этот парадокс: травмированных людей будто тянет к позам, от которых больнее. Он считает, что дело в укоренившейся привычке. Из-за неё боль и не проходит.

Большая часть успеха в клинике автора — это две вещи: найти причину боли и подобрать человеку свои, альтернативные движения без боли. Знать ошибочные движения — значит уметь их избегать. Только когда причина найдена, можно придумать, как её устранить.

Как проходит приём у автора

Сначала — наблюдение. Как пациент входит в комнату? Есть ли характерное искажение походки? Как он раскачивается при ходьбе? Одна нога опускается тяжелее другой? Как он садится на стул и встаёт? Автор, как криминалист на месте преступления, ищет любые зацепки.

В начале карьеры автор заметил, что видит то, чего не видят врачи с традиционной подготовкой. Помогли научная подготовка и, видимо, склонность к механике. Он работал рядом с клиницистами Диком Эрхардом, Владимиром Яндой, Ширли Сарманн и Клейтоном Скаггсом — у каждого был острый глаз на паттерны, и автор оттачивал такой же навык.

Пример. Пару десятилетий назад в кабинет, где автор и хирург должны были осмотреть пациента, вошёл мужчина. Автор, только понаблюдав, сказал хирургу: «У него сдавлен корешок четвёртого поясничного нерва справа. На этом уровне — задне-боковая грыжа диска. Но боль уйдёт от изменения позы, операция не понадобится. Посмотрите сами». Хирург засмеялся: «Смелое заключение на глазок». После осмотра он нашёл грыжу ровно там, где указал автор, и спросил: «Как вы это узнали?»

Фокуса не было — только распознавание паттернов, научная логика и дедукция:

• Автор слышал асимметрию шага: правая стопа опускалась тяжелее, с лёгким шлепком. Значит, мышца, которая держит стопу, не работает из-за зажатого корешка четвёртого поясничного нерва.
• Когда мужчина садился, он включал мышцы задней поверхности бедра вместо заторможенных ягодичных. Едва заметно, но тренированный глаз это видит. Автор опирался на свои исследования: они описали типичные картины того, как боль тормозит эти мышцы.

По мнению автора, многие врачи перестали замечать, как пациенты проявляют боль. Они держат дистанцию и не ведут долгих разговоров с людьми в боли. Главная причина — нехватка времени: в приёмной очередь. Вторая — узкая специализация: она притупляет способность считывать сигналы всего тела. Поэтому врачи просто не могут «изучить» пациента.

Из этого следуют два вывода. Во многих случаях вы можете разобраться со своей болью лучше врача. И вам можно подсказать, как читать собственные сигналы. Этим и займётся книга.

Интервью, гипотеза, тесты

После наблюдения автор подробно расспрашивает пациента. Точные вопросы и внимательное слушание дают массу информации. К концу интервью автор знает:

• какие занятия усиливают боль;
• какие переносятся хорошо;
• как боль меняется в течение дня;
• какая она: где, какие ощущения, куда отдаёт.

Из этого он строит гипотезу: что нужно избегать и что переносимо. Потом пациент проходит физические тесты. Автор ищет движения, которые вызывают боль, и движения, которые её обходят. Цель — найти и показать пациенту альтернативные движения без боли. Они меньше нагружают спину и дают травмированной ткани передышку, чтобы отдохнуть, зажить и окрепнуть. Природа устроена так, что тело заживает само, если создать правильные условия.

План из двух этапов

Пациент уходит с планом:

1. Набор альтернативных движений без боли.
2. План, как добавлять лечебные упражнения, когда чувствительность к боли спадёт.

Многие специалисты сразу дают упражнения на силу. Они пропускают деликатный этап — устранение причины боли — и часто ещё сильнее повреждают хрупкие ткани. Пациенту становится хуже.

Дальше — самодиагностика, которую можно провести дома.

Глава 6. Ваша самодиагностика

«Неспецифической» боли в спине не бывает. Что-то её вызывает, и когда причину нашли, боль становится специфической. Многократное раздражение болезненных тканей делает их ещё чувствительнее. Раздражают плохие движения и позы плюс лишние нагрузки. Это и есть триггеры боли. Ваша задача — найти свои триггеры и убрать их.

Подробное обследование позвоночника требует эксперта-диагноста. Но такой уровень нужен немногим. Эта глава проведёт вас через диагностику причины боли. Никакой врач не понимает и не измеряет вашу боль лучше вас. Часто вы сами — лучший диагност для своей спины.

Как проходить главу

1. Прочитайте главу целиком.
2. Возьмите блокнот, выделите время, устройтесь удобно и прочитайте её снова.
3. На втором проходе выполняйте диагностические тесты по одному и записывайте результаты.
4. Для некоторых тестов нужна помощь — пусть рядом будет человек, который поможет.

Порядок такой: сначала исключить «зловещие» причины боли (например, опухоль), потом найти триггеры. Цель — точный диагноз в смысле триггеров. Как с ними работать — в следующих главах. Для тех немногих, кто триггеры не найдёт, в конце главы есть указания, как найти хороших специалистов.

Главная мера предосторожности

Сначала исключите зловещую причину боли. Это редкость. Начните с визита к терапевту: он умеет толковать признаки и анализы. Врач должен проверить:

• анализы крови;
• недавние необъяснимые изменения веса;
• травмы в прошлом;
• недержание кала или мочи;
• рак;
• внутривенное употребление наркотиков;
• системные заболевания;
• боль в спине с температурой;
• нарастающую постоянную боль по ночам;
• боль в животе, особенно между пупком и лобком;
• «седловидную анестезию» — онемение внутренней поверхности бёдер и тазового дна.

Ещё врач исключит сосудистые и сердечные проблемы, которые ограничивают нагрузку, — чтобы вам можно было начинать физическую реабилитацию.

Изредка автор находил зловещие причины, которые терапевт пропустил. У таких людей боль не реагировала на изменение движений, поз и нагрузок. Она была непрерывной: во время обследования её не удавалось уменьшить сменой позы или движения. Их отправляли обратно к врачу, и тот копал глубже.

Что не так с обычным осмотром

Типичный ортопедический осмотр начинают с объёма движений позвоночника, неврологических проверок силы и рефлексов или тестов максимальной силы мышц. Для поиска причины боли это почти бесполезно.

Другие врачи входят в кабинет и первым делом выводят на экран снимки МРТ или КТ. Объявляют, в чём «проблема» или что её нет. Физический осмотр длится минут пять. Никто такого не заслуживает, но это очень частая картина. Цель автора — индивидуальная программа профилактики и реабилитации для каждого пациента.

Несколько лет назад команда автора следила за пациентами одной клиники боли. Записали стартовые показатели объёма движений и силы спины и наблюдали несколько месяцев. Стартовые показатели не предсказали, кому станет лучше. То, что традиционно измеряют, не помогает ни предсказать будущую боль, ни уменьшить нынешнюю. Что действительно известно:

• Движение, которое начинается с позвоночника, предсказывает плохое будущее спины. Например, человеку, который тянется открыть дверь, сначала двигая позвоночником, а не бёдрами или плечами, нужно учиться двигаться.
• Некоторые асимметрии силы и движения предсказывают нынешние или будущие проблемы со спиной.
• Скованные тазобедренные суставы, особенно с одной стороны, хорошо предсказывают будущие проблемы со спиной.
• Тугие мышцы задней поверхности бедра будущие проблемы предсказывают слабо. А вот разница между правой и левой стороной — чуть лучше.
• Дисбаланс выносливости мышц корпуса — серьёзная проблема. Особенно когда выносливость мышц спины хуже, чем мышц живота.
• Боль от долгого сидения или стояния обычно предсказывает более сильную боль в будущем.

Поэтому автор ищет причину, намеренно провоцируя боль. Провокационные тесты незаменимы: они показывают, какие позы, движения и нагрузки запускают и усиливают боль, а какие дают движение без боли. Эти альтернативы позволяют жить без боли и постепенно снижают чувствительность. То, что болело в прошлом месяце, в следующем уже переносится.

Шаг 1. Составьте два списка и ответьте на главные вопросы

Возьмите лист бумаги:

• В первом списке — все дела, от которых спина болит сильнее в течение дня.
• Во втором — дела, от которых боль не растёт, и то, что вы делаете без боли.

Сравните списки. Есть ли общее движение, поза или нагрузка у всего, что вызывает боль? Если да — вы нащупываете свою проблемную зону.

Пример 1. Больно сидеть дольше 15 минут, завязывать шнурки по утрам и водить машину. Ходить не больно. Механизм боли — поза, а именно согнутый позвоночник. Это называется «не переносит сгибания» (вспомните рисунок сгибания позвоночника во второй главе).

Пример 2. Боль начинается через пять минут ходьбы и растёт с её продолжительностью. А сидя, лёжа или при вытяжении за ноги становится легче. Если вам больше 55, скорее всего, в позвоночнике артрит. Помогут приёмы, которые возвращают способность ходить короткими отрезками с постепенным удлинением.

Дальше ответьте на десять главных вопросов. Они дают подсказки для выбора лечения.

1. Меняется ли сила боли? Бывает ли утро или хотя бы несколько часов без боли? Если боль меняется, у этого есть причина. Поймёте причину — успех гарантирован. Книга научит её находить.

2. Бывают ли болезненные «прострелы», когда переворачиваетесь в постели? Если да, возможна нестабильность позвоночника. Ещё её признаки — уколы и прострелы при движениях: например, когда тянетесь в багажник машины или даже чихаете. Эти прострелы убирают, делая спину жёстче упражнениями на стабилизацию (они будут дальше). Такие упражнения предотвращают болезненные микродвижения в суставах позвоночника, которые раздражают болевые рецепторы. Избегайте: манипуляций на позвоночнике (например, хиропрактики), растяжки позвоночника и многих популярных упражнений для спины со сгибанием и скручиванием. Например, упражнения «скорпион»: лёжа на спине с согнутыми коленями, колени роняют то в одну, то в другую сторону, скручивая позвоночник. Никогда не делайте его, если болит.

3. Что усиливает боль? Если можете назвать конкретное занятие, у боли конкретный триггер. Решение — избегать его. Если действовать аккуратно, не придётся бросать любимое дело вроде гольфа или велосипеда. Достаточно изменить движения, чтобы убрать триггер. Например, болит только во время дворового баскетбола? Или в приседе со штангой на плечах? Тогда для обычной жизни спина у вас крепкая. Но в более тяжёлом занятии вы воспроизводите механизм травмы. Его находят и убирают, меняя технику или отказываясь от движения. Примеры:

• В нижней точке приседа следите, чтобы позвоночник не сгибался. Даже малейшее сгибание вызовет боль от диска у тех, кто чувствителен из-за грыжи.
• Тяжёлое дыхание в баскетболе лишает позвоночник защитной жёсткости суставов. Это исправляют корректирующими дыхательными упражнениями (будут дальше).

4. Боль началась после травмы? Авария, падение? Или боль пришла медленно, без понятной причины, и продолжает нарастать? Боль после травмы, скорее всего, «механическая». Значит, позы и движения, которые её уменьшают, у вас должны быть.

5. Есть ли у вас остеопороз или похожие состояния? Тогда при любой активности нужно учитывать общую хрупкость. Выбирайте упражнения, которые не сжимают позвоночник. Например, при ходьбе держитесь прямо: наклон вперёд нагружает позвоночник сжатием. Таким людям лучше избегать гольфа: он нагружает позвоночник, но не тренирует мышцы. Кроме ходьбы, подойдёт плавание — если не изгибать позвоночник в крайние позы.

6. Сильнее всего болит сразу после пробуждения? Тогда большую роль может играть кровать. Скорее всего, часть решения — подобрать жёсткость матраса. Например, людям с глубоким естественным прогибом в пояснице или с крупными ягодицами не подходят футон или очень жёсткий матрас. Когда они спят на спине, поясница остаётся без опоры — утром боль и скованность. Часто помогает толстый мягкий топпер поверх матраса. Другие по чужому совету спят в неподходящих позах, например «в позе эмбриона». Это нагружает диски и держит их чувствительными. Решение — найти позы, в которых сохраняются естественные изгибы позвоночника.

7. Боль нарастает к вечеру? Значит, нагрузка на спину копится, и в какой-то момент появляется боль. Дальше нагрузка продолжается — боль растёт. У каждого есть предел нагрузки без боли. Если боль растёт в течение дня, вы не соблюдаете гигиену позвоночника. Решение — больше движений, которые берегут позвоночник, плюс «перерывы на отдых», чтобы восстановить запас без боли. Спортсмен тренируется интервалами, чтобы переносить больший объём. Человеку с больной спиной тоже нужны «интервалы» между нагрузкой и отдыхом. Как это сделать — дальше в книге.

8. Боль сосредоточена в середине спины? Тогда проверьте, как вы по умолчанию выпрямляетесь, если вам из сутулой позы скажут «сядь прямо». Этот простой тест покажет, не «переламываетесь» ли вы в грудопоясничном переходе (там, где кончается грудная клетка и начинается поясница), сосредотачивая нагрузку как раз в месте боли. Подробнее — дальше. С этим работают специальные упражнения.

9. Боль отдаёт в ягодицы, ноги и стопы? Почти всегда причина — зажатый корешок нерва в пояснице, и хуже становится от определённых занятий. Обычно это занятия с неправильной позой, например со сгибанием позвоночника: грыжа диска растёт и давит на нерв. Другая возможная причина — артрит: костные разрастания раздражают корешок, давя на него напрямую или при движении. И снова: более чистое движение обычно уменьшает или убирает боль.

10. От быстрой ходьбы боль растёт или уменьшается? При боли от грыжи диска медленная ходьба — прогулка по торговому центру — усиливает боль в пояснице. А быстрая ходьба с размашистыми движениями рук от плеча уменьшает её: механизм боли превращается в терапию. При стенозе ходьба просто добавляет нагрузки на спину, и боль медленно нарастает по ходу прогулки. Тогда помогает «исправленная ходьба» — более щадящий стиль вместе с перерывами на отдых (в главе про ходьбу).

Шаг 2. Сопоставьте списки и ответы

Сравните оба списка с ответами на главные вопросы. Ищите общее:

• Совпадает ли то, что болит по первому списку, с ответами?
• Есть ли у всех болезненных занятий общая черта — определённая поза позвоночника, движение, вид нагрузки?
• Есть ли общее у дел без боли — например, ходьба?

Шаг 3. Тесты: вызвать боль и найти, что её снимает

Эти тесты находят триггеры и подсказывают обходные пути без боли. Важно: здесь мы намеренно пытаемся усилить боль или дискомфорт. Так триггеры находят точно. Проверяем три вида триггеров: позы, нагрузки и движения. Потом ищем, как обходить триггеры и снизить чувствительность тканей.

Позы, в которых сжатие болезненно

Эти тесты дают позвоночнику небольшую сжимающую нагрузку, чтобы найти проблемные позы.

Тест 1. Компрессия сидя.

1. Сядьте на табурет, руки вдоль тела, возьмитесь за низ сиденья.
2. Сядьте высоко — позвоночник в нейтральном положении. Потяните руками сиденье вверх, чтобы сжать позвоночник. Больно? Запишите.
3. Повторите с той же силой, но ссутультесь. Запишите, что с болью.
4. Повторите ещё раз с прогнутой назад спиной. Запишите.

Что значит результат:

• Больно в прямой посадке — ваш триггер сжатие позвоночника.
• Больно в сутулой посадке — ваш триггер сгибание.
• Больно в прогибе — ваш главный триггер разгибание.
• В прямой посадке не больно, а в сутулой больно — боль от сгибания. Ваша боль явно зависит от позы.

Запишите: какая поза позвоночника самая болезненная? Какая наименее?

Теперь добавьте к каждой позе сгибание шеи (позиция 3) и разгибание шеи (позиция 4). Запишите: больше ли боль в спине в позиции 3? В позиции 4?

• Боль в позиции 3 сильнее, чем в 4, — это боль от натяжения нерва. Скорее всего, из-за грыжи диска, реже — из-за артритных изменений.
• Сильнее болит в позиции 4 — редкая форма нервной боли. Вероятно, грыжа диска «подцепляет» нерв снизу. Нужен специалист, знакомый с учебником автора «Low Back Disorders» («Нарушения в поясничном отделе»).

Затем вернитесь в позицию 1 и повторите всю последовательность с прогнутой спиной. Если боль сильнее, нужны дополнительные тесты.

Что это значит для решения. Уберите из повседневных движений то, что вызывает боль, — и уберёте причину. Эти тесты нагружают позвоночник. Поэтому, если вы оказались в позе-триггере, особенно следите, чтобы не добавлять спине нагрузку. У некоторых болит и при сгибании, и при разгибании. Для них есть только одна поза без боли — нейтральная. Во время восстановления им нужно по возможности не уходить из нейтрали. Особенно помогает сгибание в тазобедренных: движение идёт не от позвоночника, а от бёдер. О нём — дальше.

Тест 2. Падение на пятки. Проверяет, болят ли динамические нагрузки и влияют ли на это поза и жёсткость (твёрдость) мышц.

1. Встаньте, поднимитесь на носки и опуститесь на пятки — сначала мягко. Обычно это даёт позвоночнику сжимающую нагрузку около 1,5 веса тела. Есть боль или дискомфорт? Запишите.
2. Повторите, согнув шею: подбородок к груди.
3. Если с согнутой шеей больно — повторите в третий раз, разогнув шею: запрокиньте голову, «посмотрите вверх».

Что значит результат. Хуже всего с согнутой шеей, а с разогнутой легче — у боли есть нервный компонент, и его меняет положение шеи. Тело сообщает, что где-то в спине зажат нерв. Глядя вверх, вы нашли позу, которая снимает натяжение нерва. Это не значит, что всю жизнь надо смотреть в небо. Вы просто нашли триггер — наклон шеи вперёд. Простые хитрости помогут его избегать: опустить офисное кресло, чтобы глаза были на уровне монитора; резать овощи на поверхности выше обычной столешницы. И бросьте растяжку, избегайте движений на краю амплитуды суставов — пусть чувствительность нерва успокоится.

Дальше — мышечные стратегии:

1. Сделайте падение на пятки расслабленно, без напряжения мышц.
2. Повторите с напряжённым, жёстким прессом. Это напряжение корпуса (брейсинг). Боль меньше — вы нашли стратегию, которая снимает боль при нагрузках. Боль больше — нагрузка с напряжённым прессом вам пока не подходит.
3. Повторите с расслабленным прессом, но напрягите широчайшие и грудные мышцы: тяните плечи вниз, как бы «антипожимание». Отметьте, стало ли меньше боли.

Запишите: какая мышечная стратегия самая болезненная? Какая наименее?

Если болело — повторите тест и попробуйте снизить чувствительность. Поставьте шею в позу, которая вызывала боль, слегка напрягите мышцы живота и сделайте падение:

• Боль ушла или уменьшилась — напряжение мышц корпуса будет вашим инструментом против боли. Вы нашли мышечную стратегию, которая делает вас устойчивее при нагрузках на позвоночник.
• Боль сильнее — вы не переносите дополнительного сжатия позвоночника от напряжения пресса. Попробуйте напряжение плеч: потяните и опустите плечи вниз за счёт грудных и широчайших. Представьте, что плечи уходят вниз, подальше от ушей. Повторите падение. Боль меньше — вы нашли мышечный паттерн, который позволяет переносить нагрузки без боли.

Запишите: что уменьшило боль — напряжение пресса или напряжение грудных и широчайших?

Когда вы обходите триггеры и дольше живёте без боли, чувствительность со временем снижается. Тогда можно вернуться к занятиям, которые раньше вызывали боль.

Позы, которые уменьшают боль

Цель следующих тестов — найти ваши позы «хорошего самочувствия». Они ускорят восстановление.

Тест 3. Лёжа на животе. Делайте его, когда что-то болит.

1. Встаньте и запомните уровень боли. Это ваша «точка отсчёта».
2. Лягте на пол на живот. Неудобно — входите в позу постепенно, примерно 30 секунд.
3. Если боль не проходит или усиливается — переходите к следующему тесту, этот не для вас.
4. Если становится легче — оставайтесь в позе 3 минуты.
5. Вставайте, не сгибая позвоночник: оттолкнитесь на руки и колени и поднимитесь выпадом, сгибаясь в тазобедренных, а не в спине.
6. Стоя: боль меньше, чем в точке отсчёта?

Что значит результат. Если боль уменьшилась, скорее всего, её источник — грыжа диска. За три минуты лёжа вы немного уменьшили выпячивание и получили облегчение. Каким бы ни был источник, если поза даёт «хорошее самочувствие», вы доказали: ваш триггер — сгибание, а мягкое разгибание без нагрузки боль снимает.

Запишите: уменьшает ли лёжа на животе боль — в позе и после того, как встали? Если да, у вас есть поза «на крайний случай» — когда нужно облегчение или когда перестарались.

Тест 4. Разгибание стоя. Для тех, кому лежать на животе больно: возможно, боль вызывают разогнутые позы. Найдём для вас «хорошую» позу.

1. Встаньте и прогнитесь назад в пояснице. Это усиливает боль?
2. Если да — повторите прогиб с поворотом в одну сторону. Потом в другую. Возможно, боль вызывает именно разгибание плюс поворот в одну сторону.
3. Если так — встаньте на одну ногу, с той же стороны, где боль. Стойте высоко, как будто начинаете маршировать. Повторите болезненное разгибание.
4. Боль меньше?

Что значит результат. Если на одной ноге боль меньше, вы доказали: когда таз и позвоночник жёстче, вы устойчивее к разгибанию. Ваша «хорошая» поза — когда позвоночник не согнут и не разогнут, а нейтрален.

Тест 5. Планка у стены. Обопритесь о стену на предплечья. Это безопасная зона с низким риском, чтобы экспериментировать с позами.

1. Медленно сгибайте и разгибайте поясницу.
2. Потом так же сгибайте и разгибайте в тазобедренных.
3. Найдите сочетание позы бёдер и позвоночника, при котором боль минимальна.
4. Тренируйтесь находить эту позу, начиная из нейтрального положения.

В идеале эту здоровую позу переносят в повседневные дела. Попробуйте приблизить к ней, например, посадку в автомобильном кресле и позу на прогулке с собакой.

Запишите сочетание позы бёдер и позвоночника, при котором боль минимальна.

Видео: как делать — поиск на YouTube

Нагрузки, которые вызывают боль

Тест 6. Груз в руках. Проверяет, запускает ли боль сама нагрузка на позвоночник.

1. Возьмите груз 2 кг (5 фунтов).
2. Встаньте, спина в вашей позе без боли. У большинства это нейтраль или небольшое отклонение от неё.
3. Держите груз у пряжки ремня. Отметьте и запишите боль.
4. Если не больно — вытяните руки с грузом вперёд, от себя. Больно?

Что значит результат. Если на вытянутых руках больно, сейчас ваша спина очень плохо переносит нагрузку. В жизни это значит: на время восстановления уберите лишние нагрузки на спину. Пусть кто-то помогает разгружать тяжёлые сумки с продуктами. Работу в саду отложите, пока не окрепнете. Для небольших нагрузок пока есть инструмент: напрягите корпус, выправьте расслабленную позу позвоночника и проверьте, уйдёт ли боль.

Запишите: больно ли держать груз перед собой, когда позвоночник в позе без боли? Меняет ли это напряжение мышц?

Движения, которые вызывают боль

Проверим очень частое движение, которое бывает триггером, и как его убрать.

Тест 7. Движения тазом с грузом на плечах. Если вы уже выяснили, что спина не переносит нагрузку, этот тест лучше пропустить.

1. Положите на плечи гриф или груз. Обычно хватает пустого грифа.
2. Покачайте тазом: наклоните его так, чтобы поясница согнулась, потом — чтобы разогнулась. Автор извиняется за сравнение, но движение похоже на движение во время секса.
3. Это вызывает боль или дискомфорт?

Что значит результат:

• Больно — ваш триггер движение в пояснице. Для восстановления критично выполнять указания следующей части книги: учиться наклоняться за счёт бёдер, а не позвоночника. Многие спортсмены с таким триггером сохранили способность выступать — вы тоже сможете.
• Больно только в одну сторону, только при сгибании или только при разгибании — вы не переносите именно это движение. Движения придётся перестроить, чтобы обходить боль.

Главное при позвоночнике, который не переносит движения, — научиться стабилизировать спину и перенести движение в крупные суставы: плечевые и тазобедренные.

Запишите: усиливает ли боль сгибание и разгибание?

Поза и движение

К этому моменту у вас должны быть идеи, что вызывает боль. Продолжим.

Тест 8. Поза стоя. Большинству спину разгружает высокая стойка — без выдвинутого вперёд подбородка и без сутулых, скруглённых плеч. При плохой позе мышцы поясницы работают весь день без отдыха. Отсюда мышечная боль в спине. Исправьте позу стоя. Растяжку, которая в этом поможет, автор даст позже.

1. Встаньте и прощупайте мышцы поясницы. Они напряжены и твёрдые?
2. Если да — отклонитесь назад, в более прямую позу. Вы почувствуете, как мышцы расслабляются. Заметьте, что именно вы для этого сделали.
3. Теперь выдвиньте подбородок вперёд — мышцы включатся.
4. Или скруглите плечи в сутулую позу — мышцы спины тоже включатся.

Идея: стоять так, чтобы эти мышцы работали меньше. Иначе будут мышечные спазмы.

Запишите: что вам пришлось сделать, чтобы мышцы поясницы расслабились?

Обычно на приёме автор дальше проверяет паттерны движения по ветвящимся алгоритмам, чтобы вытащить все ошибки. Такая подробная проверка нужна самым сложным пациентам. Здесь разумнее показать идеальное движение — оно в следующей части книги. Не пренебрегайте тем, как вы двигаетесь.

Чтобы по-настоящему понять свою боль, свяжите найденные триггеры с движениями в жизни:

• Больно чистить зубы? Не потому ли, что триггер — сгибание позвоночника? Тогда нужно научиться чистить зубы без этого триггера.
• Больно тянуться вверх? Не потому ли, что болит разгибание?
• Какая стратегия напряжения мышц уменьшила или убрала боль?

В следующей части книги вы научитесь двигаться, обходя свои триггеры. Особенно следите, чтобы позвоночник был в позе без боли, устойчивой к нагрузке.

Если триггеры найти не удалось — ниже есть раздел о том, как с этим поможет специалист.

Шаг 4. Оцените свой тип личности как фактор восстановления

Будьте честны с собой: вы скорее тип А или тип Б?

Тип А — напористые люди, которые должны закрыть весь список дел сегодня. Они гонят себя и гонят свою спину. Когда автор даёт такому человеку упражнение на восемь повторов, тот делает шестнадцать и потом удивляется, почему спине не лучше. Это люди, которые обязаны каждый день идти в зал на аэробику, боясь, что один выходной съест их форму. Если это про вас — разрешите себе сбавить темп. Восстановиться невозможно, если вы продолжаете работать на пределе. Сначала уберите свои триггеры боли, потом медленно наращивайте переносимость нагрузки, осваивая упражнения следующей части книги.

Тип Б — более расслабленные. Услышав про восемь повторов, такой человек придумает, почему сегодня хватит четырёх. Если это про вас — пора поднажать. Если всерьёз хотите избавиться от боли, всерьёз выполняйте шаги восстановления. Приучите себя к дисциплине в ежедневной программе — и шансы на успех вырастут.

Обе крайности одинаково вредны. Тип А никогда не даёт спине отдохнуть — и боль остаётся. Тип Б не набирает базовой формы спины, чтобы контролировать позы и нагрузки без боли. Если вы в одной из крайностей, боритесь со своей натурой и ищите середину.

Шаг 5. Определите категорию своей боли

У каждой категории боли свои признаки. Что помогает одной группе, может навредить другой. Почти всем помогут три вещи — ядро программы книги: «большая тройка» упражнений в подходящем варианте, гигиена позвоночника и интервальная ходьба. Ниже — признаки категорий и указания для каждой. Некоторые рекомендации объясняются в следующих главах.

Боль при сгибании позвоночника

• Признаки: хуже, когда сидите сутулясь, наклоняетесь, работаете в саду или даже завязываете шнурки.
• Вероятная причина: почти всегда грыжа диска.
• Облегчение: лечь на живот и с каждым выдохом позволять пояснице опускаться к полу.
• Делать: освоить «присед шорт-стопа» (shortstop squat) и применять его во всех наклонах. Соблюдать гигиену позвоночника (всё это — в главе 8). Делать упражнения «большой тройки».
• Избегать: сгибания позвоночника при наклоне вперёд — учиться сгибанию в тазобедренных. Избегать долгого пребывания в одной позе — например, сидя или стоя.

Боль при динамической нагрузке

• Признаки: больно подниматься и спускаться по лестнице, ходить по неровной земле.
• Вероятная причина: компрессионная травма замыкательной пластинки позвонка.
• Облегчение: лечь на живот.
• Делать: напрягать пресс или грудные и широчайшие и «настраивать» напряжение так, чтобы оно только снимало боль, без перебора.
• Избегать: динамических нагрузок вроде бега. Избегать вибрации сидя или стоя — например, при работе на тяжёлой технике.

Боль при сгибании шеи

• Признаки: боль в спине, ягодице или ноге усиливается при наклоне шеи вперёд — он натягивает спинной мозг.
• Вероятная причина: корешки нервов, выходящие из спинного мозга, стали чувствительнее от механического раздражения. Иногда наклон шеи, наоборот, снимает отдающую боль — обычно это значит, что грыжа диска «подцепила» корешок снизу.
• Облегчение: найти подходящее положение шеи.
• Делать: начать с того, что уменьшает грыжу диска, — например, лежать на животе. Потом, после корректирующей программы упражнений, подумать о флоссинге нерва вместе с гигиеной позвоночника.
• Избегать: растяжки.

Боль при сжатии

• Признаки: больно держать груз перед собой или, например, открывать окно.
• Вероятная причина: компрессионное повреждение позвонков или диска.
• Облегчение: экспериментировать с принципами гигиены позвоночника.
• Делать: снижать нагрузку с помощью гигиены позвоночника. Подумать об игре в «виртуальную операцию» (глава 3).
• Избегать: потягиваний вперёд.

Эпизодическая боль в спине

• Признаки: периоды без боли прерываются приступами — от неприятных до мучительных.
• Вероятная причина: скорее всего, корень боли — диск. Уплощённый или выпяченный диск может давить на нерв. Сдавление часто вызывает отдающую боль в спине, ягодицах, паху и ногах.
• Облегчение: найти позы, которые снимают боль, и позы, которые её усиливают. Болезненных избегать.
• Делать: найти триггеры и избегать их. Вспомните, что запустило приступ: работа в саду, чих, сидение на работе? Это действие нужно исключить или изменить технику.
• Избегать: поз, запускающих боль.

Как вести дневник. Способ разобраться в причинах эпизодической боли и плохих дней:

1. Каждый день записывайте, как чувствует себя спина.
2. Записывайте свои занятия: продолжительность, интенсивность, вес груза, если важно.
3. Записывайте отдых — сколько, в кресле или лёжа.
4. Записывайте позу. Например, был ли поясничный валик, когда сидели. Чем подробнее, тем лучше.
5. Когда в дневнике накопится четыре-пять болезненных дней, перечитайте его. Вы увидите закономерности: определённые паттерны ведут к плохому дню.
6. Сначала смотрите на день-два перед обострением. Было ли занятие — или более долгое занятие, — после которого пришла боль?

Боль после определённого расстояния ходьбы

• Признаки: сначала идти терпимо, но скоро становится больно.
• Вероятная причина: обычно бывает у пожилых и связана с артритом. У молодых чаще виноват сустав — крестцово-подвздошный или фасеточный. По сути, накопленная нагрузка на диск и/или поражённые артритом суставы раздражает местные нервы, а иногда и нервы, идущие в ноги.
• Облегчение: найти позу, которая снимает боль, — обычно сидя или лёжа. Избегать повторяющихся движений спиной.
• Делать: ходить интервалами — терпимыми «кусками». После каждого куска принимать позу облегчения. Так прогулки станут терпимыми, и со временем придёт общее восстановление.
• Избегать: прогулок такой длины, что начинается боль. Заканчивайте прогулку, пока ещё хорошо.

Боль при прогибе назад или скручивании

• Признаки: боль запускают прогиб назад или скручивание. Обычно хуже, когда скручивание сочетается с разгибанием позвоночника. Если стоя на одной ноге боль меньше, она связана с нестабильностью.
• Вероятная причина: обычно поражение диска плюс вовлечение фасеточных суставов.
• Облегчение: избегать разгибания и скручивания позвоночника.
• Делать: учиться двигаться за счёт тазобедренных.
• Избегать: своих болезненных поз — заменять их позами «хорошего самочувствия».

Болит только в определённых упражнениях

• Признаки: например, болит только в приседе со штангой на спине или в становой тяге.
• Вероятная причина: ошибочная механика перегружает определённые ткани, либо слишком большой вес, либо слишком большой объём тренировок.
• Облегчение: исключить или изменить упражнение.
• Делать: найти триггер и ошибку в движении и убрать их. Снизить объём тренировок. Если работаете с весами — уменьшить вес и сосредоточиться на здоровом движении с безупречной техникой.
• Избегать: движения, которое оказалось триггером.

Шаг 6. Если результаты неясны

У подавляющего большинства эти тесты хорошо выявляют триггеры. Помните: назвать своё состояние — вторично. Главное — понять, какие позы, нагрузки и движения усиливают боль.

Но есть небольшой процент людей, у которых тесты не указывают ни на какой триггер:

• всё вызывает одинаковую боль;
• ни один провокационный тест не вызвал симптомов;
• результаты противоречат друг другу.

Тем, у кого бывают более и менее болезненные дни, хорошо помогает дневник (см. выше). Хорошая новость: хороший день у них возможен. Плохая: они не знают, как сделать таких дней больше. Дневник покажет причину.

Совсем немногие не найдут закономерностей и в дневнике. Им автор советует найти хорошего специалиста и пройти дополнительное обследование. Кто-то захочет второго мнения, даже если нашёл ясные результаты. Хотя, по мнению автора, если вы нашли причины боли и способы её снять, у вас достаточно знаний, чтобы идти к следующему шагу самостоятельно.

Автор советует учебник, который он написал для медиков, — «Low Back Disorders: Evidence-based Prevention and Rehabilitation» («Нарушения в поясничном отделе: доказательная профилактика и реабилитация»). Возьмите его с собой к специалисту как руководство. По нему можно провести гораздо более подробные тесты: тазобедренных суставов, поясничных нервных корешков, тазового кольца, крестцово-подвздошных и фасеточных суставов, а также тесты на чувствительность нервов, мышечный дисбаланс и другое. Любознательным стоит прочитать учебник самим: тогда вы со специалистом будете «говорить на одном языке».

Найти специалиста нужного уровня будет непросто. Даже если обследование окажется неполным, у вас есть записи самодиагностики — покажите их. Не бойтесь отстаивать интересы своей спины.

Что должен сделать специалист

Хороший специалист по позвоночнику уточняет и дробит категории боли. Он прямо говорит, что вам перестать делать и что делать дальше. Если специалист не объясняет причину боли и как её избегать — он не компетентен в боли в спине, ищите другого. Если вам дают только обезболивающие — ищите другого.

Специалист, который идёт к точному диагнозу, делает точные провокационные тесты. Как медик на спортивном матче у травмированного игрока: он двигает больную часть тела, скажем колено, в разных направлениях и позах и спрашивает «так больно?». Он намеренно вызывает боль, чтобы поставить диагноз и подсказать, как вылечиться. Так же должен работать специалист по спине.

«Неспецифическая боль» — миф

Медики часто говорят «неспецифическая боль в спине». Или «идиопатическая боль», или «пояснично-крестцовое растяжение». На деле это значит: «диагноза нет, причина боли неизвестна». Но у любой боли в спине есть причина — в книге это триггеры. Ярлык «неспецифическая» к тому же намекает, что боль у пациента в голове, что он её выдумал. В худшем случае страховые компании используют это понятие, чтобы перестать платить пациентам. Каким бы ни был ваш опыт: неспецифическая боль в спине — миф.

Что вам должны дать на приёме

Многим хватит самодиагностики. Тем, кому нужна профессиональная оценка, стоит ждать конкретного. Полноценный диагноз ведёт к полному долгосрочному восстановлению и даёт стратегию, как справляться с симптомами в ближайшее время. Вот чего ждать:

1. Результаты осмотра. Вам должны сообщить и объяснить результаты тестов, баллы и измерения. Записывайте, пока врач говорит. Непонятные медицинские термины — переспрашивайте. Вы должны понять результаты так, чтобы пересказать их другому своими словами.
2. Естественное течение болезни. Вам должны объяснить контекст. У боли в спине, как у любого состояния, есть естественное течение. Некоторые травмы, особенно диска, запускают эффект домино, и чувствительность к боли держится дольше. Но с большинством можно справиться так, чтобы избегать боли. Вы должны знать, чего ждать дальше.
3. Прогноз. С вами должны обсудить шансы на полное восстановление на длинной дистанции — или хотя бы на то, что вы научитесь снимать боль. С большинством проблем спины можно справиться так, чтобы боль была редкостью, пока природа ведёт позвоночник через заживление. Когда травма зажила и позвоночник стал жёстче сам, боль уходит совсем.
4. Назначение — не для аптеки! Вам должны назначить позы и паттерны движения, которые позволяют двигаться без боли. Должна прозвучать категория боли и подходящее ей лечение. Конкретные лечебные упражнения в идеале «настраивают» на следующих визитах, по мере продвижения по реабилитации.
5. Причины боли. Причину должны чётко определить и объяснить. Хороший специалист покажет движения, позы и нагрузки, которые вызывают боль сразу и с задержкой, а потом покажет альтернативные движения и позы, которые обходят эти триггеры.
6. План восстановления. Вам должны дать полный план: многосторонние прогрессии корректирующих и лечебных упражнений с контрольными точками для каждого шага. Первая прогрессия нацелена на первую цель — убрать боль. Когда это получилось, вторая цель — расширить диапазон активности и улучшить результаты без боли. План должен расти вместе с вами по мере того, как боль уходит. Начинайте с малого, мечтайте о большом.

Как оценить полученную оценку

После визита прокрутите встречу в голове и перечитайте записи. Вы получили то обследование, которого заслуживаете? Что стоит учесть:

• Лишь немногие очень опытные специалисты могут поставить диагноз по анатомической структуре. А если болит не одна ткань? Точно определять главную болящую ткань нужно только хирургу, который собирается «вырезать боль». К сожалению, некоторые ошибаются и оперируют не ту ткань. Если вы у хирурга — убедитесь, что он уверен в источнике боли. В остальных случаях встреча должна быть посвящена контролю движений, поз и нагрузок, которые запускают боль, а не самим тканям.
• Боль в спине почти всегда усиливается от одного движения, позы или нагрузки, которые человек по привычке повторяет снова и снова. После обследования вы должны понимать свои триггеры и где в жизни вы чаще всего с ними сталкиваетесь. Это знание плюс стратегии обхода — ключ к восстановлению.
• План профилактики должен убирать конкретные болезненные движения, позы и нагрузки, найденные провокационными тестами.
• План реабилитации должен повышать переносимость боли и учить альтернативным движениям.
• Пациентов нужно делить на подкатегории по тому, что они не переносят. Например: эпизодическая боль, боль после определённого расстояния ходьбы, боль при прогибе назад или скручивании — и вероятная причина.
• Хорошее обследование не прячется за общими словами вроде «дегенеративная болезнь дисков». Такой болезни нет.
• Хорошее обследование даёт ясное клиническое направление и запасной план — на случай, если основной подход за отведённый срок не даст ожидаемого результата.

Для самых сложных случаев: диагноз через проверку гипотез

Иногда боль трудно обнаружить и понять. Причин может быть несколько. Таким пациентам нужен эксперт-диагност — именно их и принимает автор.

Если простые тесты не дают ясных признаков, помогает диагноз через проверку гипотез. Когда обследование пришло к выводу, программа реабилитации становится «текущим экспериментом». За раз меняют только одну переменную. Ежедневный дневник фиксирует изменения, чтобы связать план лечения с прогрессом. Если стало лучше или хуже, виновную переменную можно вычислить. Путь дольше, но так автор разбирается с самыми сложными пациентами.

Итог главы

Правильная самодиагностика позволяет большинству найти позы, нагрузки и движения — свои личные триггеры боли. И понять, участвует ли в проблеме натяжение нервов. Во время восстановления то, чего вы не делаете, часто так же важно, как то, что делаете. Уберите действия, которые усиливают боль, и замените их здоровыми. Большинство повседневных дел можно изменить под себя.

На приёме у врача помните: мастер-клиницист учит пациента причине его боли. Если специалист не показал вам конкретную причину вашей боли — подумайте о другом специалисте.

Что дальше: общий план ремонта

Следующая часть книги — «Ремонт: сделать активность безболезненной». Автор напоминает про «клуб 80%»: те, кто следует программе, поправятся. Остальные 20% тоже начинают здесь, но им понадобятся особые поправки из последней части книги. Общий план:

1. Убрать причину боли и найти позы без боли — лёжа, сидя, стоя.
2. Выработать позы и движения, которые позволяют жить без боли.
3. Обязательные для всех упражнения, которые стабилизируют корпус и позвоночник в движении, — «большая тройка».
4. Составить программу ходьбы.
5. Вернуть подвижность тазобедренным суставам.
6. Каждый день делать упражнения на базовые паттерны движения: толкать, тянуть, переносить и другие.
7. В любом занятии выбирать то, что бережёт позвоночник.

Глава 7. Убрать причину боли: базовые инструменты движения

Из прошлых глав вы уже знаете, какие позы и движения вызывают и усиливают боль, а какие её снимают. Здесь — пошаговое руководство: как встроить движения без боли в быт.

При хронической боли чувствительность к боли снижается, только если двигаться максимально бережно к позвоночнику. Тем, у кого острые приступы повторяются, это способ не допустить их в будущем. Основа всего — внимание. Успех зависит от того, насколько осознанно вы двигаетесь, без провалов и рассеянности. Если постоянно чувствовать тело и беречь позвоночник, движение без боли скоро станет автоматическим.

Упражнения ниже кажутся простыми, но решают детали. Начать нужно с напряжения корпуса. Это базовый кирпич: его держат, пока осваивают все остальные движения.

Напряжение корпуса

Жёсткость корпуса убирает болезненные микродвижения в суставах позвоночника и даёт больше движения тазобедренным и плечевым суставам. Её создаёт напряжение корпуса (брейсинг) — важный инструмент для здоровья спины.

Это не «втянуть живот». Советы «втянуть живот» или «притянуть пупок к позвоночнику» продвигали некоторые школы физиотерапии, пилатес и разные фитнес-направления. Автор называет это ещё одним вредным мифом о спине.

Настоящее напряжение корпуса — лёгкое сокращение мышц живота, как будто готовитесь получить удар в живот. Но именно лёгкое. Дальше его «настраивают» под задачу: плавно меняют силу сокращения, пока не найдут нужную жёсткость. Как регулятор яркости света, а не выключатель «вкл/выкл» — без скачков из крайности в крайность.

• Поднять тяжёлое — напрячь сильнее.
• Где нужен контроль позы, например при ходьбе или когда встаёте со стула, — слабее.
• Правило: ровно столько жёсткости, чтобы ушла боль, и не больше.

Как найти напряжение:

1. Мышцы живота расслаблены. Вдавить пальцы в косые мышцы живота — на 5–12 см в сторону от пупка, сбоку от прямой мышцы живота.
2. Не втягивать мышцы и не выпячивать их, а мягко сделать брюшную стенку жёсткой — пальцы почувствуют, что их выталкивает наружу. Мышцы просто включаются.

Видео: как делать — поиск на YouTube

Найти позы без боли: лёжа

Если сейчас острая боль, больше упражнений не помогут. Первая задача — снизить боль. Боль часто вызывает антальгию — потерю нормального прогиба поясницы. Поясница неестественно уплощается. Цель — вернуть ей естественный изгиб. Для этого — эксперимент.

1. Лечь на живот, ладони плоско под подбородком: голова приподнята, взгляд вперёд. Побыть так 20 секунд. Боль не выросла — продолжить.
2. Поставить под подбородок вертикальный кулак: мизинец на полу, большой и указательный пальцы обхватывают подбородок. Проверить: лучше или хуже? Если лучше — расслабить мышцы лица и шеи, «утонуть» в позе. Дышать и расслабляться всё глубже. С каждым выдохом поясница опускается к полу. Направлять дыхание на то, чтобы вернуть прогиб в пояснице.
3. Если кулак усиливает боль — вернуться к ладони под подбородком или убрать опору совсем и положить голову на бок. Если боль всё равно растёт — прекратить лежать.
4. Если поза расслабляет, удобна и без боли — поставить второй кулак на первый. Подбородок лежит на двух кулаках. Снова расслабиться и глубоко дышать в поясницу. Некоторые почувствуют лёгкое растяжение. Расслабленный прогиб в пояснице лечит. Помогает — добавить позу в свой набор, пока ежедневная боль не уменьшится. Неудобно — вернуться к одному кулаку.

Дальше встать, стараясь не двигать позвоночником. Техника та же, что в разделе самодиагностики; ниже в главе она разобрана подробнее.

Стоя проверить: лучше или хуже после лёжа? Прошёл ли ишиас или онемение в ноге? Если лучше — вы нашли ещё один способ избегать боли, без сгибания позвоночника. Повторять связку «лечь на живот, кулак под подбородок, встать» каждые несколько часов. По-настоящему расслаблять мышцы шеи и спины. Лежать спокойно до трёх минут. Задача — вернуть лордоз, естественный прогиб поясницы. Часто даже такая простая практика помогает справиться с острой болью от повторяющихся бытовых движений. Тем, кому от неё хуже, нужен другой подход.

Видео: как делать — поиск на YouTube

Найти позы без боли: сидя

Задача — найти способ сидеть с низкой нагрузкой, который помогает снять боль.

1. Сесть на офисный стул перед зеркалом.
2. Ссутулиться, затем выпрямиться.
3. Заметить, как вы выпрямились: подняли грудь или прокатили таз вперёд.

Лучший способ расслабить позвоночник без лишнего мышечного напряжения — немного того и другого: прокатить таз и поднять грудь. Это движение нужно освоить — так сидеть легче и менее больно.

Видео: как делать — поиск на YouTube

Удерживать такую позу, вероятно, поможет поясничный валик. Автор предпочитает надувной: прогиб настраивают, подкачивая его ручным насосом. Сидеть так у телевизора, за компьютером и в других делах.

На мягком диване этого не добиться: позвоночнику сидя нужна твёрдая опора. «Уютно» свернуться на диване с подушками, которые выводят голову вперёд, или утонуть в кресле-мешке сначала приятно. Но в долгую это вредит. Приятное ощущение даёт тот же рефлекс на растяжение, что и при подтягивании коленей к груди лёжа на спине. В обоих случаях облегчение мимолётное, а нагрузка на диски растёт. Такой позы нужно избегать.

Видео: как делать — поиск на YouTube

Найти позы без боли: стоя

Когда вы стоите прямо и неподвижно, чувствуете нагрузку на спину? Пощупайте мышцы поясницы рукой или попросите друга. Они напряжены и твёрдые или расслаблены и мягкие? Цель — стоять с расслабленными мышцами.

Упражнение «точка переключения»:

1. Слегка отклониться назад, пока мышцы не выключатся — станут мягкими и расслабленными.
2. Медленно наклоняться вперёд до момента, когда они снова включатся и затвердеют.
3. Повторить несколько раз, пока не почувствуете эту «точку переключения». Это может занять несколько проходов, но оно того стоит.

Задача — найти положение, в котором вы стоите прямо, а мышцы спины не работают. Сутулые плечи и выдвинутый вперёд подбородок дают лишнее напряжение. Отсюда видно, как сильно поза стоя влияет на расслабление спины.

На позу без нагрузки влияет несколько деталей. Вы проверили их на себе — теперь используйте. Каждый раз, когда поправляете позу, чтобы расслабить спину, держите их в голове. Так снимать боль получится лучше.

Упражнение на навык:

1. Вернуться в положение, которое «выключает» боль. Почувствовать расслабленные мышцы.
2. Выдвинуть подбородок вперёд — мышцы спины включатся. Втянуть подбородок — расслабятся.
3. Ссутулить плечи — мышцы сокращаются. Вернуть плечи в прямое положение — расслабляются.
4. Скрестить руки на груди — мышцы спазмирует. Снять спазм — сцепить руки за спиной: мышцы поясницы выключаются.

Положение рук часто упускают. Многие, стоя «расслабленно», скрещивают руки. Это скругляет плечи, а за ними включается спина. Лучше держать руки вдоль тела или сцепить их за спиной. Грудь мягко раскрывается, мышцы спины расслабляются.

Вернитесь и к «планке у стены» из прошлой главы. Она помогает отточить способ снимать боль, меняя изгиб поясницы и положение таза. В следующий раз, когда заболит стоя или при ходьбе, остановитесь и попробуйте её.

Видео: как делать — поиск на YouTube

Три инструмента движения без боли

Чтобы двигаться без боли, нужно освоить три базовых движения. С ними почти любое бытовое дело можно сделать бережно к позвоночнику:

1. Присед — чтобы сесть или поднять предмет, если не нужно тянуться руками к полу.
2. Выпад — чтобы лечь на пол и встать обратно без боли.
3. Стоп-скручивание — останавливает движение в больной пояснице, например когда открываете и закрываете двери.

Сначала освоить их. Потом приучить себя для каждого дела выбирать одно или несколько.

Инструмент 1. Присед

Присед здесь — по сути сгибание в тазобедренных. Освоить его правильно сложнее, чем кажется, поэтому следите за деталями. Это базовый инструмент, чтобы поднимать всё — от пакетов с продуктами до детей — и вставать со стула на кухне, в офисе или в кинотеатре без боли.

Присед «шорт-стоп». Так автор учит новичков:

1. Встать прямо, стопы на ширине плеч. Ладони положить на бёдра. Указательный и большой пальцы развести максимально — между ними получается «вилка».
2. Спина прямая. Сгибаясь в тазобедренных, скользить руками вниз по бёдрам и отводить таз назад. Опускаться, пока «вилки» ладоней не лягут на коленные чашечки, обхватив их. Поза похожа на стойку шорт-стопа — игрока в бейсболе, который ждёт мяч в полуприседе.

Видео: как делать — поиск на YouTube

Найти и удерживать изгибы позвоночника без боли — «золотую точку». Научиться делать спину жёсткой: опустить плечи, включив широчайшие и грудные мышцы, и передать вес корпуса через руки на колени.

В нижней точке колени — над серединой между пятками и носками. Руками на коленях подправить их до этой позы.

Подъём:

1. Сделать корпус жёстким напряжением корпуса — достаточно, но не чрезмерно.
2. Вместо пожимания плечами сделать обратное — «антипожимание». Представить, что толкаете плечи вниз, прочь от ушей. Давление вниз через плечи за счёт грудных и широчайших мышц позволяет жёстким рукам передать вес на колени. Почувствовать, как вес тела уходит вниз по рукам.
3. Сохранять прогиб в пояснице или слегка подстроить позу, чтобы не было боли. То есть немного изменить изгиб поясницы, но всегда стремиться к нейтральному положению позвоночника. Некоторым помогает образ «приподнять хвост».
4. Думать по-другому, чтобы разгрузить спину: не поднимать себя спиной, а просто сделать жёсткими опорные мышцы. Фокус — на напряжении корпуса и жёсткости широчайших и грудных, плечи выведены вперёд и вниз.
5. «Подтягивать бёдра вперёд» при жёсткой спине, ведя руки вверх по бёдрам. Движение — только в тазобедренных. Продолжать, пока не выпрямитесь.

Коротко: опускаясь, думать «таз назад», поднимаясь — «бёдра вперёд».

Присед с помощью рук тренирует схему приседа. Начать ладонями вверх. По ходу приседа руки выводят вперёд для равновесия и разворачивают ладонями вниз. Тазобедренные сгибаются и уводят таз назад: «сесть назад, а не вниз». Колени остаются над стопами — посередине между носками и пяткой.

Видео: как делать — поиск на YouTube

Подъём грифа. Взять гриф и встать в позу «шорт-стоп». «Скрутить» гриф широчайшими мышцами, чтобы сделать спину жёсткой. Не поднимать спиной — просто подтянуть бёдра вперёд и протащить вес вверх по бёдрам.

Видео: как делать — поиск на YouTube

Тренировочные подъёмы других предметов — по той же схеме. Зафиксировать спину и сделать её жёсткой. Тащить предмет вверх по бёдрам, подавая бёдра вперёд. Подъём до вертикали пройдёт без боли.

Тренироваться нужно, пока это не станет движением по умолчанию — когда наклоняетесь поднять предмет или погладить собаку. Со временем амплитуду расширят: с каждым повтором приседать чуть глубже. Пока полному новичку достаточно отрабатывать базовую схему в течение дня. Когда присед станет привычным, вырастет сила спины, ног и бёдер. Станет легче на лестнице, со стульями, кроватью, в душе, при ходьбе, при посадке в машину и выходе из неё. Присед «шорт-стоп» в быту — важная часть гигиены позвоночника.

Присед на стул. Не спешите переходить к другим вариантам приседа. Когда «шорт-стоп» освоен, его можно усложнить.

1. Встать перед стулом обычной высоты и садиться назад, уводя таз назад и отрабатывая технику.
2. Держать напряжение и контроль даже после того, как таз коснулся сиденья. Ни в коем случае не плюхаться назад, используя стул как подушку.
3. Встать, подтягивая бёдра вперёд.
4. Направлять движение вниз и назад, а не просто складываться пополам.

Частая ошибка — слишком узкая стойка, без надёжной опоры. Стопы должны стоять достаточно широко: большинству хватает чуть шире плеч. Широкую стойку держать и при подъёме со стула, но перед подъёмом подтянуть стопы немного под себя.

Подъём со стула:

1. Не сгибаться в позвоночнике. Начать движение, подняв грудную клетку и наклонив корпус вперёд в тазобедренных. Руки вытянуты.
2. В этой позе сделать резкий короткий вдох носом — «шмыгнуть». Это добавит позвоночнику полезной жёсткости.
3. Перенести вес на стопы и подняться по механике приседа до полной вертикали.

Видео: как делать — поиск на YouTube

Когда упражнение даётся легко — следующий этап. Садиться на стул, уже не скользя руками по бёдрам. Руки вытянуты прямо вперёд и работают противовесом, пока вы движетесь вниз и назад. Не приседать так глубоко, чтобы потерять нейтральный изгиб позвоночника.

Присед без боли помогает в куче бытовых дел. Каждый раз, когда вы садитесь, встаёте, тянетесь к чему-то внизу или «подныриваете», вы делаете вариант приседа. Правильная техника позволяет делать всё это без лишней нагрузки на позвоночник.

Инструмент 2. Выпад

Выпад нужен, чтобы перейти из положения стоя в положение лёжа — например, лечь для упражнений на полу. Многие не могут сделать это без боли, пока не освоят выпад, бережный к позвоночнику. Этим же инструментом встают с кровати, поднимаются с пола и даже завязывают шнурки.

Подготовка:

1. Найти свою «золотую точку» — положение позвоночника без боли.
2. Сделать мышцы корпуса жёсткими, чтобы позвоночник не двигался.
3. Попробовать маршировать на месте с этим контролем: всё движение — только в тазобедренных, не в позвоночнике (подробнее — в главе о ходьбе).
4. Регулировать движение позвоночника так, чтобы ни на одном этапе не включалась боль.

Опуститься на пол. Позвоночник жёсткий, в «золотой точке», и не двигается. Движение — в плечах и тазобедренных.

1. Держа напряжение корпуса, шагнуть вперёд и опуститься на одно колено.
2. Опустить на пол второе колено, контролируя позвоночник, чтобы не включилась боль.
3. Скользить руками вниз по бёдрам, как в приседе «шорт-стоп».
4. «Шагать» руками вперёд по полу, пока не окажетесь на четвереньках.
5. Вытянуть одну руку вперёд и одновременно отвести назад колено той же стороны.
6. Опустить грудную клетку и таз на пол, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
7. Перекатиться через прямую ногу на спину без скручивания позвоночника.

Видео: как делать — поиск на YouTube

Встать с пола. Начинается с приёма «ползающего младенца»: согнутую ногу перекидывают через прямую. Грудная клетка зафиксирована вместе с тазом, поэтому позвоночник не двигается. Всё без боли.

1. Согнуть одно колено, подтянув его к себе. Вторая нога прямая.
2. Перекатиться через прямую ногу, зафиксировав грудную клетку и таз вместе, чтобы не скрутить позвоночник. Поставить колено на пол с другой стороны — высоко, подтянув его к корпусу.
3. В момент, когда колено встаёт на пол, сделать плечо жёстким и подпереть корпус на локоть.
4. Подтянуть второе колено и встать на четвереньки, не двигая позвоночником.
5. «Шагнуть» руками назад, к коленям.
6. Сделать спину жёсткой, давя вниз через руки.
7. Вести руки вверх по бёдрам, подтягивая бёдра вперёд.
8. Сохраняя жёсткость и контроль корпуса, поставить одну стопу вперёд — подготовка к выпаду. Пальцы задней стопы подогнуть.
9. Толкнуться ногами и встать — без боли.

Видео: как делать — поиск на YouTube

Завязать шнурки по правилам гигиены позвоночника помогает изменённый выпад. Поставить стопу на скамью. И главное — двигать таз к поднятой стопе, а не тянуться вперёд спиной. Тогда шнурок завязывается без триггера боли.

Видео: как делать — поиск на YouTube

Инструмент 3. Стоп-скручивание

Этот инструмент не даёт больной спине скручиваться, когда вы открываете двери или переворачиваетесь в кровати. Он же закладывает технику для будущих спортивных нагрузок без боли.

Тест: готовы ли вы к более продвинутым тренировкам.

1. Встать в планку у стены. Вспомнить, как найти «золотую точку» спины и таза.
2. Опираясь на носки как на ось, перекатиться в боковую планку. Следить, с чего начинается движение. Оно начинается не с таза, а с таза и грудной клетки вместе, единым блоком. Они двигаются вместе весь перекат, и позвоночник не скручивается.

Видео: как делать — поиск на YouTube

Ошибки:

• Начинать и вести движение тазом — позвоночник скручивается. Исправить: сменить мысль «повернуться» на «сделать корпус жёстким и развернуть зафиксированный корпус широчайшими мышцами».
• Терять прямую линию тела по ходу движения. Оставаться вытянутым и ровным.

Внимание к движению

Быть внимательным к своим движениям — основа поз и движений без боли. Успех зависит от умения двигаться осознанно. Следить за положением позвоночника. Убирать болезненные позы.

Эти упражнения тренируют внимательность и дают набор инструментов, чтобы в обычных делах было больше движений без боли.

Глава 8. Гигиена позвоночника: двигаться без боли

Гигиена позвоночника — ежедневный уход за спиной. Это и восстановительные упражнения, и изменение привычных движений в течение всего дня. Чтобы избавиться от боли, нужно убрать ошибки движения, которые нагружают ткани. Инструменты из прошлой главы уже должны давать двигаться с меньшей болью. Теперь набор движений без боли расширяется. Пора перестать «расковыривать болячку».

Часть советов идёт против общепринятого. Но без них здоровья позвоночника не добиться и не удержать.

Сидеть

После сидения многим трудно выпрямиться, это неприятно. Упражнение ниже возвращает позу стоя без нагрузки. Его придумали против нагрузки на диски, которая копится за время сидения. Им прерывают сидение, чтобы не накапливать дискомфорт в спине.

Дозировка: для начала вставать со стула и делать упражнение каждые 20 минут. Потом подобрать интервал под себя опытным путём.

1. Обычно человек с больной спиной встаёт со стула и стоит ссутулившись.
2. Поднять руки над головой, считать до 10.
3. Тянуться выше и дальше назад — ещё на счёт 10.
4. В этой позе сделать полный глубокий вдох, выходя в прямую позу без нагрузки.
5. Опустить руки и расслабиться.

Спина готова к следующему делу — ходьбе или новому сидению.

Видео: как делать — поиск на YouTube

Стоять

Плохая поза стоя отнимает активность без боли: мышцы-разгибатели поясницы постоянно сокращены. Упражнение для исправления:

1. Оттопырить большие пальцы, как автостопщик.
2. Развернуть плечи наружу. Грудная клетка поднимается, верх тела встаёт на одну линию с тазом.
3. Заметить, как расслабились мышцы спины.

Руки, скрещённые на груди, увеличивают нагрузку на мышцы спины и на позвоночник. По правилам гигиены позвоночника лучше стоять, сцепив руки за спиной: меньше мышечной работы и спазмов.

Ходить

Боль заставляет сгибаться в позвоночнике и тазобедренных — человек сутулится. Медленная ходьба тоже усиливает боль. Руками при этом обычно не машут. Так ходить — значит наращивать боль.

Ходьбу можно превратить в приятное лечебное занятие без боли — с помощью упражнений из главы 10. Цель — найти походку, которая забирает боль.

Видео: как делать — поиск на YouTube

Наклоняться

Знакомый ужас — поднять с пола носок. Если для лёгких предметов нужна альтернатива приседу из прошлой главы — «подъём гольфиста». Здесь движение тоже идёт от тазобедренных, а не от спины. Нет сгибания позвоночника — нет многих триггеров боли.

Техника подъёма гольфиста:

1. Встать в нейтральную позу без боли.
2. Наклониться в тазобедренном суставе опорной ноги. Корпус уходит вперёд, спина ровная — так можно достать до пола.
3. Для равновесия, пока корпус уходит вперёд, вытянуть одну ногу прямо назад — она работает противовесом.
4. Свободной рукой можно держаться за стул или другую устойчивую опору.

Отрабатывать, пока движение не станет устойчивым и без боли. Одним удобнее тянуться рукой, противоположной опорной ноге, другим — рукой той же стороны.

Видео: как делать — поиск на YouTube

Видео: как делать — поиск на YouTube

Чистить зубы. Без сгибания в тазобедренных чистка зубов нагружает диски и делает их болезненными.

1. Начать со сгибания в тазобедренных, скользя руками по бёдрам.
2. Одну руку поставить на столешницу, другой чистить зубы.
3. Закончив, положить одну руку на колено, потом вторую.
4. Сделать жёсткое «антипожимание».
5. «Протолкнуть бёдра вперёд» и выпрямиться.

Так спина набирает запас без боли.

Любое бытовое дело — шанс поберечь позвоночник или сделать его чувствительнее к боли. Выбор за вами. Например, бельё: одна рука опирается и поддерживает спину, другая собирает бельё, позвоночник нейтрален. Выпрямиться — через «антипожимание» и сгибание в тазобедренных.

Толкать и тянуть

Проверка: в следующий раз в офисе или здании с тяжёлой дверью посмотрите, как вы её толкаете. Если такая дверь есть рядом — встаньте и попробуйте прямо сейчас, а потом читайте дальше.

Мысленный чек-лист после двери:

• Подстроили ли вы напряжение мышц живота ровно до нужного уровня?
• Держали ли корпус вертикально и тянулись и тянули мышцами плеча, а не скручивая корпус?
• Обошли ли дверь, отпустив напряжение корпуса только после того, как отпустили дверь?

Ещё один ключевой принцип: сила от руки направлена прямо через пупок. Линия толкания или тяги идёт прямо к центру корпуса или прямо от него.

Принципы: не пускать боль в спину

Свод того, что вы уже освоили. Главное в гигиене позвоночника:

• Менять позы. Вы уже знаете позы, которые вызывают у вас боль. Оказавшись в такой, меняйте её на лучшую до того, как начнётся боль. Пример: если сидеть терпимо 10 минут, а потом ждёте боль — вставайте на 8-й минуте. Или ненадолго перейдите в другую позу, например встаньте на колени. Даже у людей без болей в спине долгое пребывание в одной позе вызывает проблемы. Главное — как можно больше смены поз за день, бережно к позвоночнику.

• Готовиться к нагрузке, подстраивая позу. Пример: чувствуете, что сейчас чихнёте, — заранее примите устойчивую позу. При подъёме сохраняйте естественный изгиб спины: не поворачивайте позвоночник, сгибайтесь в тазобедренных. Отсюда вывод: если бережёте позвоночник, не поднимайте предметы с пола много раз подряд. Если приходится часто поднимать с пола что-то лёгкое — используйте подъём гольфиста. И вспомните шнурки: ни присед, ни поза сидя не позволяют соблюсти правила без боли (нужен выпад со стопой на скамье из главы 7).

• Выбирать позы с минимальной нагрузкой. Предмет на удалении от тела сильнее нагружает мышцы спины, а значит, и позвоночник. Несите, поднимайте и двигайте предметы как можно ближе к телу.

• Менять задачу, чтобы уменьшить вес груза. Часто можно поднимать половину предмета за раз: ставить коробку на угол, поднимать только один конец бревна. Не перегружайте себя, если можно поднять умнее.

• Не делать резких усилий сразу после долгого сидения или работы в наклоне. Дискам нужна минута-две, чтобы «выровнять» нагрузку. Пример: после долгой работы в саду или сидения не вставайте и не поднимайте тяжёлое сразу. Встаньте и походите несколько минут: диски придут в равновесие, нагрузки и боли будет меньше. Вспомните упражнение после сидения в начале главы.

• Не поднимать тяжёлое и не сгибать позвоночник вскоре после подъёма с кровати. В это время дня риск травмы выше: диски набухшие. Пример: одеваться, сгибаясь в тазобедренных. Не делать по утрам подъёмы корпуса из положения лёжа и печально известную растяжку «колени к груди». Её часто ошибочно советуют от утренней скованности.

• Правильно напрягать корпус. Это часто убирает микродвижения позвоночника, которые запускают боль. Напрягать брюшную стенку как регулятор яркости. Главное — подбирать силу под задачу: для тяжёлого — сильнее. Для «лёгких» дел научиться давать ровно столько, чтобы держать триггер боли под контролем.

• Не скручивать позвоночник под усилием. Пример: избегать упражнений, где позвоночник нагружен (и мышцы работают) в скрученном положении, — как «русский твист» у бодибилдеров. Выбирать рабочие приёмы, которые контролируют движение позвоночника при поворотах.

• Использовать инерцию, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Это против частого совета «всегда поднимать медленно и плавно». Для многих опытных работников он необоснован. Безопаснее сначала разогнать корпус и передать импульс предмету — при условии, что позвоночник жёсткий и в нейтральном положении.

• Не сидеть подолгу. Это та же смена поз, но её стоит повторить. В машине, в офисе, на диване — делайте перерывы: вставайте и ходите, чтобы снять нагрузку со спины. Если ваша спина не переносит сгибания — используйте поясничную опору.

• Подбирать перерывы под работу. Один рецепт не подходит всем: перерывы подстраивают под конкретную работу и задачи. Перерыв — механическая противоположность задачи. Работа динамичная — в перерыв сидеть. Работа сидячая — в перерыв ходить. Если работа сидячая, в перерывы и в обед нужно обязательно ходить.

• Подбирать снаряжение, которое бережёт суставы. Если на коленях меньше приходится наклоняться спиной — наколенники. Если нужно поднимать и носить грязные, острые или тяжёлые предметы — кожаный фартук, чтобы держать груз вплотную к телу.

• Планировать движения заранее. Продумывать движения так, чтобы беречь суставы, сокращать расстояния и подкреплять движения дальних от корпуса суставов жёсткостью ближних. Скоро такие продуманные движения станут второй натурой, и вы будете беречь спину не задумываясь.

• Поддерживать общую физическую форму. Все её составляющие в балансе друг с другом: гибкость и жёсткость, сила, выносливость, мощность, равновесие, устойчивость и подвижность, навык движения. Тогда нагрузка проходит по звеньям тела бережно к суставам.

Итог

Впереди — ломать годами наработанные привычки движения. Неосознанные схемы надо разучить и заменить новыми. Если постоянно соблюдать гигиену позвоночника, «перегретая» центральная нервная система успеет остыть. Процесс снижения чувствительности к боли уже начался — он и обеспечит будущее без боли.

Соблюдайте принципы бережного движения, пока они не станут новой привычкой. Ослабнет внимание — боль вернётся и напомнит о себе. Со временем движения без боли начнут получаться сами.

Глава 9. Устойчивая спина: обязательная «большая тройка»

Упражнения для всех

Вы уже знаете, каких триггеров боли избегать и как менять движения в быту, чтобы боль утихала. Теперь — упражнения. Они укрепят спину и расширят круг занятий без боли.

Речь не о часовых тренировках в зале. Первый шаг для каждого, у кого болит спина, — «большая тройка»:

1. Модифицированное скручивание.
2. Боковой мост.
3. «Птица-собака» (упор на четвереньках).

По исследованиям автора, эти три упражнения лучше других. Они щадят спину и при этом тренируют мышцы, сохраняют устойчивость и контроль. На несколько часов они убирают болезненные микродвижения в суставах позвоночника. И строят выносливость — без неё не вернуть в жизнь занятия, которые раньше вызывали боль.

Общие правила «большой тройки»:

• Найдите свой стартовый уровень и прогрессируйте от него.
• Начинайте с удержания позы по 10 секунд. Короткое удержание снижает риск болезненной мышечной судороги.
• Подходы и повторы стройте по нисходящей пирамиде (ниже).
• Выносливость строят частые короткие подходы, а не редкие долгие занятия. Не получается 10 минут без боли — сделайте за день три сессии по 6 минут. Итого 18 минут тренировки без боли.
• Не будьте крайним типом A (перебарщивает) или типом B (недорабатывает). Будьте типом C — Competent, «толковым» исполнителем: ничего особенного, просто следуйте инструкциям, и прогресс будет.

По мере роста возможностей переходите к более долгим и редким сессиям. К сложным версиям упражнений — только когда освоили технику базовых. Каждая глава опирается на предыдущую: успех в следующих главах зависит от того, как вы делаете эти три упражнения.

Пять важных правил

1. Делайте упражнения каждый день.
2. Не сразу после подъёма с постели. Лучшее время — с середины утра до ужина. Перед сном большинство тоже недостаточно свежи, чтобы получить пользу.
3. Доза в одной сессии — самое важное. Самые чувствительные спины переносят только очень короткие занятия. Им лучше несколько очень коротких сессий за день. Если за раз слишком много — разделите упражнения на две половины: утром и днём. Кто-то начинает с трёх-четырёх очень коротких сессий в день. С прогрессом сессий становится меньше, вплоть до одной в день, а нагрузка в ней растёт.
4. Напрягайте мышцы живота, а не втягивайте их. Только напряжение корпуса (брейсинг) даёт все преимущества устойчивого корпуса. Напрягите весь корпус и «подстройте» силу напряжения так, чтобы боль уменьшилась.
5. Держите позвоночник в безболевом положении. Двигайтесь в плечах и тазобедренных суставах, а не в позвоночнике.

1. Модифицированное скручивание

Это совсем не обычное скручивание на пресс. А подъёмам корпуса из положения лёжа (sit-ups) в программе человека с больной спиной не место вовсе.

Исходное положение. Поясница во время упражнения не двигается. Лягте на спину и подложите ладони под поясницу. Так она не прижимается к полу, и нагрузка на спину минимальна. Одна нога прямая. Другую согните, стопа стоит на уровне колена прямой ноги.

Техника. Напрягите мышцы живота — ровно настолько, чтобы не было движения, но не было и боли. Оторвите локти от пола: пусть «парят» по бокам, ладони остаются под поясницей. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, включая шею. Чуть-чуть приподнимите только голову и плечи. Шея и поясница — максимально неподвижны. Досчитайте до 10 и опуститесь.

Образ в помощь: голова и плечи лежат на напольных весах — сделайте так, чтобы весы показали ноль. Движение минимальное. Со стороны кажется, что вы почти ничего не делаете, но при правильной технике вы чувствуете работу. Во время удержания дышите глубоко.

Дозировка. Начните с 5 повторов по 8–10 секунд, отдых около 30 секунд. Затем 3 повтора, отдых, 1 повтор — всё. Посмотрите на самочувствие на следующий день. Если всё хорошо — добавьте по повтору в каждый подход: 6, 4, 2. Число повторов от подхода к подходу снижается — это и есть нисходящая пирамида. Если нога не болит — меняйте согнутую ногу каждый подход. Если болит нога или ягодица — сгибайте ногу на больной стороне.

Видео: как делать — поиск на YouTube

Нисходящая пирамида

Автор называет её «русской»: перенял у русских мастеров. Система задаёт подходы и повторы так, чтобы строить выносливость без утомления. Каждые 8–10 секунд в мышцах восстанавливается баланс кислорода и кислотности — это защищает от судорог.

• Обычно 3 подхода, удержание 8–10 секунд.
• Подход 1: например, 6 удержаний с паузой в несколько секунд между ними. Отдых 20–30 секунд.
• Подход 2: обычно на 2 повтора меньше — 4. Отдых 20 секунд.
• Подход 3: ещё на 2 меньше — 2. Затем следующее упражнение — и снова пирамида.
• Нужна сложность — добавьте по 1 повтору в каждый подход. Время удержания не увеличивайте.

Эта схема — на период, пока есть боль. Когда боль уйдёт, можно переходить к более долгим удержаниям и другим схемам.

Пример: 1 повтор = удержание 10 секунд.

• Подход 1: 6 повторов, отдых 20 секунд.
• Подход 2: 4 повтора, отдых 20 секунд.
• Подход 3: 2 повтора, конец.

Упражнения для шеи

У части людей при скручивании неприятно в шее. Чаще так у тех, кто постоянно жуёт жвачку, у людей с длинной шеей и у тех, кому слишком много делали манипуляций на шее. Не сцепляйте руки за головой. Вместо этого научите шею держать себя без боли.

Техника. Встаньте, голова в нейтральном положении, взгляд прямо. Кулаки под подбородком. Слегка сомкните зубы, кончик языка — к нёбу за зубами. Надавите языком на нёбо и напрягите переднюю поверхность шеи — так включаются её сгибатели. С ними скручивание станет комфортнее. Мягко давите кулаками вверх, а мышцами шеи сопротивляйтесь. Движения нет. Усилие — такое, чтобы мышцы включились, но без дискомфорта и боли. Постепенно наращивайте усилие.

Видео: как делать — поиск на YouTube

Когда выносливость шеи вырастет, вернитесь к скручиванию с тем же приёмом. Слегка сомкните зубы, надавите языком на нёбо — под подбородком включатся сгибатели шеи. Дискомфорт должен уменьшиться. Автор замечает: возможно, жвачка подавляет работу сгибателей шеи.

Видео: как делать — поиск на YouTube

2. Боковой мост (боковая планка)

Упражнения этой группы уникальны: они нагружают ключевые мышцы — стабилизаторы позвоночника. Это одно из немногих упражнений, где квадратная мышца поясницы работает вместе с мышцами брюшной стенки. При этом позвоночник бережётся: мышцы вдоль позвоночника на одной стороне относительно «молчат», на другой — работают. Подключается и важная широчайшая мышца спины.

Исходное положение. Если сил мало или не получается напрячь живот без боли — делайте мост с колен. Лягте на бок с опорой на нижний локоть, бедро и внешнюю сторону ноги.

Техника. Локоть на полу, колени согнуты примерно на 90°. Из этого положения выведите таз вперёд — как в приседе через сгибание в тазобедренных. Таз не поднимают боком вверх, а разгибают бёдра и толкают вперёд. Тело от коленей вверх — на одной линии. Верхняя рука лежит на верхнем бедре.

Прогрессии по возрастанию сложности:

• мост с опорой только на стопы и локоть;
• рука на талии;
• боковой мост с перекатом.

Дозировка. Удержание 10 секунд, дыхание обычное. 3–4 удержания на одну сторону, затем на другую. Добавляйте повторы, пока не подойдёте к пределу безболевых возможностей, но на старте — не больше 6. Отдых. Второй подход — на 2 повтора меньше. Отдых. Третий — ещё на 2 меньше. Конец. Это нисходящая пирамида.

Со временем переходите к более сложным формам. Полный мост на стопах и локте с перекатом: 10 секунд на одном боку, перекат в переднюю планку на локтях без скручивания позвоночника, 3 секунды в планке, перекат на другой бок и 10 секунд на нём. Это один повтор. Цель — 6 повторов. Дальше по пирамиде: 4 повтора, отдых, 2 повтора, конец.

Видео: как делать — поиск на YouTube

Видео: как делать — поиск на YouTube

Видео: как делать — поиск на YouTube

Продвинутый уровень — когда боковая планка безупречна. Стоя в планке боком, едва заметно поворачивайте пупок к полу, затем — к потолку. Так включаются разные нервно-мышечные участки брюшной стенки. Движение — в плече, позвоночник не скручивается. Корпус остаётся единым блоком.

Облегчённые версии бокового моста

Планка у стены. Если мост на полу поначалу слишком тяжёлый или болезненный. Обопритесь боком о стену. Стопу дальней от стены ноги поставьте впереди. Подвигайте позвоночником и тазом, чтобы найти безболевое положение. Удержания по 10 секунд, подходы и повторы — как в мосте на полу.

Видео: как делать — поиск на YouTube

Для тех, у кого больные плечи. Некоторые не могут держать вес на плече из-за травмы и боли. Среди пациентов автора были полузащитники НФЛ — так что дело не в слабости, а в боли. Это упражнение не так полезно, как боковой мост, но тем, кому нужна совсем базовая версия, его стоит попробовать. Лягте на бок. Напрягите мышцы живота и чуть приподнимите обе ноги над полом.

Видео: как делать — поиск на YouTube

3. «Птица-собака»

Упражнение нагружает не только спину, но и разгибатели бедра. И учит дисциплине: двигаться в бёдрах и плечах при устойчивом позвоночнике.

По исследованиям автора, «птица-собака» избавляет позвоночник от высокого сжатия и даёт устойчивую картину работы мышц. Нагружает и поясничную, и грудную части нескольких крупных мышц спины: длиннейшей, подвздошно-рёберной и многораздельной. И сильно помогает снизить чувствительность спины к боли.

Исходное положение. Встаньте на четвереньки. Лёгкими движениями сгибания-разгибания найдите самое устойчивое положение позвоночника — поясница в безболевой «золотой точке» (sweet spot). Грудной отдел слегка выгнут вверх. Колени на полу прямо под тазобедренными суставами, ладони — под плечами. Напрягите мышцы живота, чтобы держать корпус: двигаться будут только бёдра и плечи.

Техника. Одновременно поднимите противоположные руку и ногу. Рука — не выше плеча, нога — не выше таза. Цель — удерживать руку и ногу параллельно полу 6–8 секунд.

Следующий шаг — «подметать пол». Между удержаниями проведите поднятыми кистью и коленом по полу, не опираясь на них. Позвоночник «заперт», двигаются только плечевые и тазобедренные суставы.

Как усилить:

• Сожмите кулак поднятой руки — сильнее заработают мышцы верхней части спины.
• Толкайте пятку назад, стопа согнута «на себя» (противоположно оттянутому носку). Так сильнее работают поясница, ягодицы и задняя поверхность бедра. И меньше тянет «поддёрнуть» таз — а это движение скручивает позвоночник.

Для очень чувствительной спины — упрощённая версия: поднимать только одну ногу, без руки. В любой версии главное — напряжение живота и нейтральный позвоночник.

Когда освоите «удержание и подметание», переходите к «рисованию квадратов». В удержании отводите кулак в сторону от средней линии тела, тянитесь рукой. Стопа повторяет путь руки. Траектория: наружу, вниз, поперёк к средней линии и вверх, в исходное. Квадрат — не больше 30 см. Сжатый кулак сильно увеличивает работу верхних разгибателей спины, ромбовидных, широчайшей и нижней части трапециевидной мышцы.

Дозировка. По нисходящей пирамиде. Например, 4 удержания по 10 секунд на правую сторону, затем на левую. Отдых около 30 секунд. Затем 3 повтора на каждую сторону, отдых, 2 повтора на каждую сторону. Конец. Нужна сложность — добавьте по 1 повтору в каждый подход, но 10 секунд удержания не увеличивайте. Более долгие удержания — только когда боль в спине заметно уменьшится. Обычно схема подходов, повторов и отдыха — та же, что в боковом мосте.

Видео: как делать — поиск на YouTube

Видео: как делать — поиск на YouTube

Видео: как делать — поиск на YouTube

Видео: как делать — поиск на YouTube

Видео: как делать — поиск на YouTube

«Птица-собака» стоя — для тех, у кого больные колени. Если колени поражены артрозом, заменены на протезы или просто трудно опуститься на пол — делайте упражнение стоя. Принципы те же: жёсткий корпус, движение в плечах и бёдрах. Удержание 10 секунд, правила подходов и повторов — те же.

Видео: как делать — поиск на YouTube

Баланс «большой тройки»

Исследования автора на разных группах показали: у кого три упражнения сбалансированы по подходам и повторам, у того ниже риск будущих проблем со спиной. Делаете скручивание по схеме 6–4–2 — делайте боковой мост и «птицу-собаку» с теми же числами, на обе стороны. И наращивайте все три одинаково.

На старте часто отстаёт какое-то одно упражнение. Добивайтесь, чтобы при одинаковом числе подходов и повторов все три давались одинаково трудно.

«Смазать суставы»: «кошка-верблюд»

У всех трёх упражнений общее правило: «не двигайте позвоночник». Задача — научиться держать его в безболевом положении. Но иногда хочется именно подвигать позвоночником, и это может быть полезно. Самый щадящий способ, по данным автора, — «кошка-верблюд» на четвереньках.

Это упражнение на мягкое движение, а не растяжка. Крайние положения не дожимают. Польза — в самом контролируемом движении, а не в нагрузке на край амплитуды. Некоторым даже полезно чуть уменьшить амплитуду, чтобы не доходить до края ни в одну сторону.

Техника. Плавно переходите туда-обратно: прогиб позвоночника вниз с головой, поднятой вверх («кошка»), — и округлённая горбом спина с опущенной головой («верблюд»). Цикл — 3–4 секунды.

Дозировка. Лаборатория автора измеряла нагрузку на позвоночник в этом упражнении. Хватает 7–8 циклов, чтобы снизить внутреннее «трение» позвоночника, то есть сопротивление движению. Больше не нужно — лишние повторы могут даже свести пользу на нет.

Видео: как делать — поиск на YouTube

Какие упражнения убрать

Вам наверняка давали упражнения на мобилизацию и растяжку спины. Если бы они вылечили — вы бы не читали эту книгу. Всё, что не поддерживает здоровую позу и движение, описанные выше, уберите из жизни навсегда.

Первым уходит подтягивание коленей к груди. Это быстрое облегчение, которое в долгую только вредит. Перестаньте и лежать на спине, роняя колени в стороны. Эти позы держат диски и суставы позвоночника чувствительными. Для ежедневного движения позвоночника — «кошка-верблюд». Все остальные назначенные упражнения на подвижность позвоночника — убрать.

«Супермен» — вредное упражнение. Ещё одно популярное упражнение, от которого больной спине хуже. «Супермена» часто назначают для разгибателей спины. Оно даёт свыше 6000 Н сжатия — около 600 кг — на переразогнутый позвоночник. Для людей с больной спиной это плохо продуманное упражнение. Уберите его из «лечебных». Оставьте для людей без боли, которые хотят спортивного результата.

Теперь у вас есть прогрессии упражнений, чтобы выстроить спину из болезненного состояния. Нужен ещё один элемент — ходьба. После неё автор соберёт из «большой тройки» вашу программу.

Глава 10. Программа ходьбы — природный бальзам для спины

Ходьба как лекарство

Бальзам — это крем, который снимает самые разные неприятности, от обветренных губ до ноющих мышц. Его наносят снова и снова в течение дня. Для спины такого крема нет. Но у каждого есть свой «бальзам для спины» — ходьба. Естественное занятие, которым многие пользуются слишком мало.

Ходить просто, но для здоровья спины это исключительно важно. Программа ходьбы — обязательная часть программы избавления от боли. Без вариантов.

Как это работает. На каждом шаге нога поднимается и выносится вперёд. Мышцы в это время держат таз, чтобы он не проседал на одну сторону и не сгибал позвоночник. Каждый шаг — мягкое сокращение мышц, и оно повторяется в ритме походки. Мало что так нагружает боковые части позвоночника и корпуса и так подтягивает бёдра, как ходьба.

Корпус работает как накопитель энергии. На каждом шаге эластичные ткани спины уменьшают мышечное усилие и разгружают позвоночник. Разгрузке помогают мах руками и быстрый темп. Мышечные «стропы» корпуса превращают движения рук в силу, которая движет бёдрами. Так ходьба тренирует важные мышечные цепи, которые работают и в других делах, — и при этом убирает боль.

Почему ходьба иногда усиливает боль

Кому-то ходьба добавляла боли. Скорее всего, совет был плохой: гулять медленно и неспешно. Это не помогает. Медленная ходьба нагружает позвоночник статически: мышцы добавляют ему сдавливающих сил. Плохая осанка при ходьбе усиливает боль ещё больше. Поэтому план такой: сначала исправить осанку при ходьбе, чтобы разгрузить больные места, затем выстроить здоровую походку.

Быстрый шаг, в отличие от медленной прогулки «по торговому центру», обычно превращает ходьбу из причины боли в обезболивающее. Если болит даже быстрая ходьба, причин две:

• чувствительность к боли сейчас особенно высокая;
• вы пытаетесь пройти слишком много за раз.

Тогда ходьбу добавите позже. А пока следуйте шагам из прошлых глав — со временем быстрая ходьба начнёт приносить облегчение.

Другие минусы медленной ходьбы:

• руки не машут — статическое напряжение мышц растёт;
• колено на каждом шаге «запирается» в полном разгибании — пропадает пружинящая работа мышц ног — а она нужна, чтобы ходить без боли.

Кроме темпа, важна осанка. Русский силач Павел Цацулин сравнивает, как ходят разные народы. По его словам, американцы обычно смотрят под ноги, и голова выдвинута вперёд. Русские «ведут грудью» — и руки сами собой машут. Это и есть цель.

Походка без боли

Посмотрите на свою походку: в зеркале, в витрине магазина или попросите друга снять вас на телефон. Выдвигаете подбородок вперёд? Не машете руками? Шаги мелкие? Смотрите вниз, как «американец»? Или идёте с выпяченной грудью, как «русский»? Поймите, как вы ходите сейчас, и попробуйте поправки:

1. Встаньте в выпрямленную позу, которая у вас снимает боль. Она же защищает мышцы спины от спазма.
2. Слегка напрягите мышцы живота.
3. Сделайте несколько маршевых шагов на месте: сильно, осознанно, колени чуть выше обычного.
4. Идите, маша руками от плеча, а не от локтя. Вспомните фигуру идущего человека из главы 8.
5. Удлиняйте и ускоряйте шаг, пока походка не станет «деловой». Идите так, будто вам есть куда спешить.

Видео: как делать — поиск на YouTube

Как построить программу ходьбы без боли

При высокой чувствительности к боли начинают с коротких и частых подходов. Например, боль приходит через 10 шагов. Логичный протокол — 6–8 шагов каждый час, ровно по часам. Заниматься с тренером пока рано: любая нагрузка вызовет боль. Задача — самостоятельно расширять способность двигаться без боли и объём работы, который вы делаете без боли.

Это логика интервальной тренировки: занятия выстроены так, чтобы медленно и методично повышать переносимость нагрузки. С ежечасными прогулками растёт число шагов без боли. Дальше растёт и время между занятиями. Конечная цель — ходить по 30 минут три раза в день: до завтрака, около полудня и после ужина.

Пока удлиняете прогулки, помогают «микроперерывы». Это остановка посреди прогулки: отдохнуть и проверить осанку. С усталостью люди теряют правильную форму. Чувствуете, что боль на подходе, — остановитесь. Выполните упражнение из главы 8, которое возвращает поясницу и таз в безболевое положение. Специалисты называют его «эластичным равновесием», вы — своей «золотой точкой». Это можно сделать у скамейки в парке, заодно поболтав с кем-нибудь. Затем идите дальше — и наслаждайтесь облегчением. Подробнее этот приём автор разбирает в разделе про стеноз в главе 14.

Получилось — переходите к более долгим прогулкам. Вместе с ними вырастут и возможности для других приятных занятий.

Как развивать программу

Освоили 30 минут три раза в день — попробуйте прогулку подольше. Следите за самочувствием на следующий день: тело подскажет, готовы ли вы.

После нескольких недель без боли, включая длинные прогулки, можно попробовать медленную короткую пробежку. Если хорошо — бегайте ещё три дня подряд, после чего обязательно пять дней без бега. Ходить при этом можно. Бег для здоровья спины не обязателен — он для тех, кто хочет к нему вернуться. Суть: стимулировать ткани заживать и крепнуть, но не давать накопленной травме обогнать заживление. Хотите бегать постоянно — каждые 2–3 недели берите неделю отдыха от бега. Это ключ к долгому успеху.

Подъёмы и спуски могут быть и другом, и врагом. Со временем добавьте ходьбу в гору — сначала по пологому склону. Потом — ходьбу спиной вперёд в гору: осознанно разгибайте колени и отталкивайтесь ими. Поднимите руки над головой — так легче держать прямую осанку при ходьбе спиной вперёд. Вы почувствуете, как работают ноги.

Ходьба, как любое упражнение при больной спине, начинается медленно и усложняется день за днём. Боль — не сигнал «продавить», а сигнал остановиться и завтра поставить цели поменьше. Нужно терпение.

Глава 11. Программа для корпуса

Как собрать программу

Теперь у вас есть всё, чтобы собрать ежедневную программу. Многим её хватит, чтобы жить без боли и сохранять умеренные физические возможности. Встройте её в каждый день — и польза придёт.

Никакая программа упражнений не поможет, если весь день вы двигаетесь по-старому. Поэтому весь день убирайте причину боли: соблюдайте гигиену позвоночника и применяйте инструменты движения из прошлых глав ко всем движениям.

Достаточно активный человек начинает мягко — с облегчённых версий из главы о «большой тройке». Сделайте несколько повторов и подождите до следующего дня: перенесло ли их тело. Каждую неделю понемногу добавляйте повторы — пока есть улучшение. Если переносимость низкая и боль приходит даже при малой нагрузке — делайте несколько сессий за день, по несколько повторов. Человек покрепче сможет делать одну более насыщенную сессию, примерно раз в день. Повторы добавляются по мере прогресса.

Что обычно получается через 4–6 недель

1. «Кошка-верблюд»: 8 медленных повторов, отдых, ещё 8.
2. «Птица-собака»: 6 повторов по 10 секунд — правая рука и левая нога вытянуты, между удержаниями «подметание пола». Затем то же другой парой руки и ноги. Отдых 30 секунд. Следующий подход — на 2 повтора меньше: 4 справа и 4 слева. Отдых. Затем по 2 на каждую сторону. Конец.
3. Скручивание: 6 повторов по 10 секунд. Отдых 30 секунд. 4 повтора. Отдых. 2 повтора. Конец.
4. Боковой мост: 6 повторов по 10 секунд на правом боку и 6 на левом. Отдых 30 секунд. По 4 на каждую сторону. Отдых. По 2 на каждую сторону. Конец.
5. Ходьба: 30 минут до работы, 20 минут в обед и 30 минут после ужина.

Если восстанавливаетесь медленнее — не беспокойтесь. Но симптомы должны устойчиво снижаться. Записывайте программу в рабочую тетрадь из приложения. Так проще решать, когда усложнять упражнения, а когда упрощать, чтобы симптомы шли вниз.

Нужно сложнее — добавьте по 1 повтору в каждый подход. 10 секунд удержания не увеличивайте. Так меньше судорог в мышцах спины и растёт выносливость. Никогда не жертвуйте техникой ради лишних повторов.

Что дальше

С развитием программы естественно растёт подвижность тазобедренных суставов. Многие отмечают, что ночью спят без боли. Сохраняйте дисциплину гигиены позвоночника.

Эта программа помогла тысячам людей вернуть спину без боли. Некоторым нужно больше: у них особые, более редкие состояния, им нужна дополнительная работа. И есть те, кто хочет возможностей выше среднего. Для них — следующие главы.

Глава 12. Восстановить тазобедренные суставы

Сначала спина, потом бёдра

Боль в спине и боль в бедре подавляют ягодичные мышцы. А это даёт ещё больше боли в спине и бедре. Но если браться за бёдра слишком рано, пока спина ещё болит, — будут разочарование и новые проблемы. Автор повторяет: не растягивайте заднюю поверхность бедра и тазобедренные суставы в начале программы. Дайте чувствительности к боли остыть.

Когда боль в спине улеглась, а спина стала устойчивее к нагрузке и движению, можно восстанавливать бёдра. Задач две:

• мобилизовать тазобедренные суставы — чтобы движение в них стало больше и подконтрольнее;
• восстановить здоровую работу мышц.

Мобилизовать бёдра

Скованные тазобедренные суставы передают больше движения на позвоночник. А этого мы как раз избегаем.

При артрозе тазобедренных повысить подвижность сложно — легко вызвать обострение. Остальным подойдёт протокол ниже.

Достижимая подвижность задана анатомией. У вас её может оказаться меньше, чем у знакомых, — это нормально. Грамотный специалист оценит, откуда скованность и какова амплитуда движения. Источник может быть разным:

• капсула тазобедренного сустава;
• форма вертлужной впадины;
• натянутые и чувствительные нервы;
• мышцы.

Многое из этого растяжкой не исправить: ни чувствительность к боли не снизится, ни подвижность не вырастет.

«Самолёт» для бедра — отличное мобилизующее упражнение. Не делайте его как растяжку. На рисунке: стойка на одной ноге, корпус наклонён вперёд, вторая нога отведена назад. Таз раскрывается наружу и возвращается — это наружная ротация бедра. Дозировку автор не уточнил.

Видео: как делать — поиск на YouTube

Поясничная мышца и выпад

Боль в спине подавляет ягодичные, но «облегчает», то есть зажимает, большую поясничную мышцу (psoas). Она пересекает переднюю поверхность бедра и идёт вверх вдоль позвоночника. Сначала разберёмся с ней.

Важная оговорка. Если у вас были симптомы «расшатанного» тазового кольца, причиной могли стать слишком частые выпады. Тогда выпады — не для вас, избегайте их.

Техника выпада. Встаньте в выпад. Опускаясь в него, тянитесь рукой вверх — на стороне заднего, разогнутого бедра. Слегка наклоните корпус в сторону от этого бедра и отведите плечо назад: так нагрузка точнее придётся на поясничную мышцу и растянет её. Закончите шагом вперёд, сменив ногу и поднятую руку. Это «выпады в ходьбе». Цель — 6 шагов выпадами.

Видео: как делать — поиск на YouTube

Вернуть в работу ягодичные мышцы

Боль в спине часто оставляет «наследство» — подавленные ягодичные мышцы. Теперь их можно вернуть в движения. Самые эффективные упражнения для этого, по данным автора, — «ракушка» (clamshell) и ягодичный мост. Но техника решает всё.

«Ракушка». Лягте на бок, колени согнуты. Большой палец верхней руки положите на переднюю верхнюю ость подвздошной кости — костный выступ на гребне таза сбоку от пупка. Тогда остальные пальцы ложатся на среднюю ягодичную мышцу. Разводите колени, как створки раковины, — пальцы почувствуют, как сокращается ягодичная. Сосредоточьтесь на этом сокращении и научитесь включать его по желанию. Позвоночник не скручивается. Дозировку автор не уточнил.

Видео: как делать — поиск на YouTube

Ягодичный мост — когда освоили «ракушку». Лягте на спину, колени согнуты. Сначала научитесь просто сокращать большую ягодичную мышцу — сжимать ягодицы. Видимого движения нет, особенно в позвоночнике. Вы только чувствуете, как мышцы сокращаются. Затем, сосредоточившись на сокращении большой ягодичной и используя только его, усиливайте сжатие, пока оно не поднимет таз. Задняя поверхность бедра работать не должна. Возможно, понадобится помощь терапевта, чтобы этого добиться. Дозировку автор не уточнил.

Видео: как делать — поиск на YouTube

Дальнейшие прогрессии для бёдер выходят за рамки книги. Автор показывает их в другой своей книге — «Ultimate Back Fitness and Performance».

Если болят сами тазобедренные суставы

Боль, которая идёт от самих тазобедренных суставов, требует гораздо более сложного подхода — это тоже за рамками книги. Нужен хороший специалист. Коротко: когда сустав выводят в положение близко к краю его текущей амплитуды, мягкое вытяжение сустава (тракция) даёт отличный результат. В руках опытного специалиста оно может увеличить амплитуду движения в суставе.

Сохранить глубокий присед и подвижность бёдер

Часто говорят: дети умеют глубоко приседать, а взрослые это умение теряют — и это «дисфункция». Этим оправдывают глубокие приседания со штангой и гантелями. Для людей с больной спиной это проблема сразу по нескольким причинам.

Дети — не маленькие взрослые:

• У них непропорционально короткие ноги. Им механически выгодно приседать глубоко и с «хорошей техникой».
• В утробе их бёдра и колени согнуты в позе приседа.
• С взрослением вертлужные впадины углубляются — так сустав устойчивее держит нагрузку в вертикальном положении. Из-за этого в глубоком приседе бедренная кость упирается в передний край впадины (вертлужную впадину и суставную губу).

У части людей с болью в бедре диагностирован передний бедренный импинджмент — соударение бедренной кости о край впадины. Возможно, от совета приседать глубоко.

Доказательств, что глубокий присед со штангой под присмотром персонального тренера сохраняет умение приседать лучше, чем присед с собственным весом, нет. Опыт нескольких незападных культур говорит: достаточно раз в день присесть с собственным весом. И людям с болью в спине и бедре один такой присед не вызовет обострения.

Присед с собственным весом:

1. Поставьте стопы на такую ширину, при которой вертлужная впадина самая мелкая. Тесты для этого — в книге автора «Low Back Disorders».
2. Приседайте, сохраняя нейтральные изгибы позвоночника.
3. Внизу устройтесь поудобнее и полностью расслабьтесь. Снимите всё напряжение с ног, бёдер и таза.
4. Наберите напряжение и вставайте: таз назад, в положение приседа «шорт-стоп» из главы 7. Затем, выпрямляясь, выведите таз вперёд.
5. Не повторяйте. Одного раза достаточно.

Видео: как делать — поиск на YouTube

Глава 13. Следующий уровень: вернуться к активной жизни

Кому нужна эта глава

Часть читателей уже довольна: боль ушла. Им — продолжать «большую тройку» и гигиену позвоночника каждый день. Неуязвимым вы не стали. Вернётесь к старым привычкам движения и бросите ежедневные упражнения — боль может вернуться. Держите дисциплину. Если вас всё устраивает, эту главу можно пропустить.

Другим не хватает баскетбола с детьми, танцев с супругом, велосипеда с друзьями. Для серьёзной спортивной работы автор отсылает к своей книге «Ultimate Back Fitness and Performance». Здесь — короткое введение: как наращивать силу и устойчивость к травмам внутри двигательных паттернов. Правило одно: движение безупречное. Никогда не жертвуйте техникой, чтобы сделать больше или дольше.

Тренировки с отягощением

Сила и устойчивость к травмам требуют тренировок с сопротивлением. Тем, у кого болела спина, они полезны, но только с правильной техникой. Беда в том, что пациентам часто дают не те упражнения, показывают неверную технику и выдают шаблонные программы реабилитации, которые не учитывают историю человека.

Упражнения не равноценны — автор не раз показал это в опубликованных исследованиях. Пример: любая тяга троса с весом одной рукой создаёт скручивающие силы. Мышцы противостоят скручиванию так, что нагрузка на позвоночник выходит намного выше, чем когда силы действуют вбок (фронтальная плоскость) или вперёд-назад, как в отжимании.

Порядок такой:

1. Начинать с упражнений, где сопротивление идёт вперёд-назад (сагиттальная плоскость).
2. Хорошо переносите — добавить упражнения с силами вбок (фронтальная плоскость).
3. И это переносите — добавить упражнения «стоп-скручивание» (stop-twist). Позвоночник в них не скручивается: силы скручивающие, но задача — не дать ему скрутиться и удержать нейтральное положение.

Как добавлять нагрузку

В идеале вес подбирают точно. Но специалистов, которые умеют назначить упражнение человеку с больной спиной и показать точную технику, очень мало. Часто лучший гид — вы сами. Два принципа:

• Никогда не жертвуйте техникой, чтобы поднять или сдвинуть больше.
• Добавляйте вес, только когда позвоночник в нейтральном положении и вы можете его удержать.

Тренировать движения, а не части тела

Силовые тренировки «захватили» бодибилдеры и те, кто тренируется ради внешности. Их советы, скорее всего, сотрут ваш прогресс и вернут ежедневную боль. Забудьте тренировки «на бицепс, грудь или ноги» по отдельности. Вместо них — точные двигательные паттерны: упражнения, которые учат двигаться умело и бережно к суставам. Четыре главные категории: толчки, тяги, подъёмы и переноски (pushes, pulls, lifts, carries).

Случай. На консультацию пришёл бывший чемпион мира по пауэрлифтингу. Он приседал почти с полутонной, а теперь не мог без боли наклониться. Через 15 минут он заново нашёл правильный паттерн движения и нужную жёсткость мышц корпуса — и без боли поднял с пола 200 фунтов (около 90 кг). Умение было в нём всё время. Боль просто изменила то, как он двигается и включает мышцы.

Паттерны для силы, выносливости и мощности

Атлетизм нужен не только олимпийцам. Он позволяет сантехнику отработать тяжёлый день без боли, а маме — успеть по дому и одеть детей к футбольной тренировке в 18:30. Для автора атлетизм — это:

• толкать и тянуть с силой, но без боли;
• поднимать, щадя суставы и используя мощь бёдер;
• держать паттерн «стоп-скручивание» при сильном усилии — например, открывая большую тяжёлую дверь: силы идут через звенья тела так, что боли нет;
• носить грузы, ходить, бегать, поворачивать и резко менять направление, делать выпад и возвращаться;
• поскользнувшись, быстро и правильно среагировать и не упасть.

Подходы и повторы стройте по нисходящей пирамиде из главы 11.

На этом этапе в обычной жизни боли быть уже почти не должно. Автор добавляет к программе одно толкающее и одно тянущее упражнение. Пока — только эти два. Прогрессии остальных паттернов — в «Ultimate Back Fitness and Performance».

Толчки

Многие упражнения для корпуса — толкающие. «Помешать в котле» (stir the pot) тренирует всю переднюю цепь — мышцы передней поверхности тела. Отжимания тоже отлично нагружают переднюю цепь. Классическое отжимание можно изменить, чтобы сильнее включить бёдра.

Стабилизирующее отжимание. Форму держать строго: тело — одна линия. Поясница не проваливается в прогиб (разгибание), таз не задирается вверх (сгибание). Начинают с обычной постановки рук. Прогрессия — «разнесённые руки»: одна рука отставлена в сторону, другая стоит выше вертикали от плеча. Удержать идеальную линию корпуса так труднее. Если тело сгибается — техника плохая.

Видео: как делать — поиск на YouTube

Тяга нижнего блока (cable pull) — толкающее упражнение другого типа. Оно соединяет сгибание в тазобедренных с жёстким корпусом и учит поднимать и двигать крупные предметы.

• Вес — 20 фунтов (около 9 кг), блок в самом нижнем положении.
• Подход 1 — 8 повторов с идеальной техникой, подход 2 — 6, подход 3 — 4.
• Техника осталась идеальной — можно добавить вес.

Видео: как делать — поиск на YouTube

Тяги

На каждый толчок — одна тяга. Подтягивания — идеальная пара к отжиманиям: они нагружают заднюю цепь, мышцы вдоль спины. Начинать тяги удобно с подвесных петель (их выпускают несколько производителей).

Тяга стоя требует долгой подготовки:

1. Возьмите рукояти хватом сверху (ладони вниз) и сожмите их сильнее, чем нужно.
2. Напрягите ягодицы.
3. Сведите лопатки и опустите их вниз широчайшими мышцами спины.
4. Проверьте, что позвоночник сохраняет нейтральные изгибы. Эта дисциплина не оставляет боли ни шанса.
5. Тяните руками. Движение — только в руках и плечах. Уберите даже малейшее движение позвоночника. Всё тело жёсткое, «усилия» в тяге больше, чем нужно.
6. Когда кисти подходят к груди, они поворачиваются в «молотковый» хват (ладони друг к другу). Так плечевые и локтевые суставы нагружены меньше всего.

Подходы и повторы — как в толкающем упражнении: 8–6–4.

Видео: как делать — поиск на YouTube

Сильные руки

Многие сегодня потеряли «атлетизм рук»: много времени за компьютером, а силовая работа — с маленькими рукоятками. Сильные руки, которые уверенно управляют предметами, в итоге берегут спину. Поэтому автор обычно начинает прогрессии с тяги пожарного шланга или каната. Это ещё и хорошее начало аэробной тренировки.

Тяга шланга или каната. Тянут перехватом, рука за рукой.

• Таз отведён назад, как при посадке на стул.
• Нейтральные изгибы позвоночника сохраняются.
• Главное — корпус не скручивается. Поворачивается таз вокруг тазобедренных суставов, позвоночник остаётся в покое.
• Шланг тянут прямо к пупку короткими рывками.
• Не жадничать: если захватывать слишком много шланга за раз, позвоночник скручивается.

Видео: как делать — поиск на YouTube

Итог главы

Это лишь несколько упражнений, которые приближают к любимым занятиям. С практикой, упорством и правильной техникой придут сила, выносливость и устойчивость к травмам. Раздел нарочно короткий: правильные прогрессии для человека с историей боли в спине требуют экспертизы. Подробно — в учебнике автора «Ultimate Back Fitness and Performance».

Глава 14. Особые случаи: ишиас, кифоз, сколиоз, стеноз, лишний вес и другие

Диагноз и триггеры

Некоторым врач уже поставил диагноз. Теперь самодиагностика должна его подтвердить или опровергнуть. Ярлык помогает меньше, чем знание своих триггеров боли — движений, поз и нагрузок. Но у некоторых «ярлыков» есть свои особенности. Ниже — подходы, которые часто помогают.

Две оговорки. Лечащий врач, скорее всего, не знает этих подходов — покажите ему предложения автора. И убедитесь, что нет других болезней, которые мешают делать эти упражнения.

Ишиас

Ишиас — боль где угодно по ходу седалищного нерва. Нерв выходит из двух нижних поясничных сегментов, идёт через ягодицу, за тазобедренным суставом, по задней поверхности бедра, по передней и боковой поверхности голени — к стопе и пальцам.

По боли в пальцах можно понять, какой корешок раздражён:

• большой палец — пятый поясничный корешок (L5);
• четыре маленьких пальца — четвёртый поясничный (L4).

У автора были пациенты с жуткой болью в стопе — одному врач даже предлагал ампутацию. А причина была только в защемлении седалищного нерва в пояснице. Где бы ни болело, источник — защемление (сдавление) в поясничном отделе.

Причины раздражения нерва разные: выпячивание диска, разросшаяся при артрите кость, утолщённые от артрита связки, суставные капсулы — наследие травм и перегрузок. Разобраться на грамотном клиническом осмотре важно: это уточняет лечение.

Ключ, как всегда, — убрать причину, а не лечить симптомы.

Если виноват диск.

• Используйте позы из главы о самодиагностике, которые уменьшают и убирают боль.
• Гигиена позвоночника часто «сжимает» выпятившийся материал диска, который раздражает нерв.
• Боль в ноге обычно растёт при долгом сидении — меняйте позы.
• Не поднимайте тяжёлое: это ещё сильнее раздражает и без того чувствительный нерв.
• Ишиас обычно облегчает ходьба переносимыми интервалами.
• Избегайте долгого сидения, повторных сгибаний позвоночника и растяжек. Растяжка больного седалищного нерва только повышает его чувствительность. Многие ошибочно думают, что спасение — растягивать заднюю поверхность бедра.

Если виноват артрит. С возрастом кости продолжают расти и занимают место, отведённое нервному корешку. Такую боль обычно усиливает нагрузка — иногда даже ходьба — и безобидные на вид позы. Например, лёжа на спине на провисающей кровати, которая выводит спину из естественного изгиба. Ключ — вернуть и удерживать нейтральные позы.

Ходьба как лечение

На консультациях автор часто использует «модифицированную ходьбу»: правильная техника и интервалы без боли из главы 10. Болезненную ходьбу превращают в терапию:

1. Найдите позу, которая уменьшает отдающую боль. Например, спокойно полежите на животе несколько минут.
2. Идите, пока отдающие симптомы только-только не начнутся.
3. Верните позвоночник в состояние без боли: «ходьба по стене» или разгрузка позвоночника на парковой скамейке.
4. Боль утихла — новый отрезок ходьбы. Цикл повторяется.

Это часто уменьшает ишиас и возвращает форму без боли.

Разгрузка на парковой скамейке.

• Начинаете идти. Как только появился дискомфорт — к заранее выбранной скамейке или прочным перилам. Позу делают через равные промежутки.
• Упритесь вниз основаниями ладоней и перенесите вес тела вверх, на руки. Руки плотно прижаты к корпусу, вес идёт вниз по рукам.
• Подайте таз к опоре, чтобы разогнуть позвоночник.
• Держите, пока комфортно, но не дольше минуты. В идеале симптомы к этому моменту уменьшились или ушли.
• Снова идите до следующего цикла боли.
• Тренируйтесь каждый день, понемногу добавляя интервалы. Так из отрезков набирается ходьба без боли.

Видео: как делать — поиск на YouTube

Ходьба по стене (её ещё называют «ходьбой руками»). Поставьте ладони на стену и «шагайте» руками вверх, одна выше другой. Подсказка: подавайте таз к стене — так получается нужная выпрямленная поза.

Видео: как делать — поиск на YouTube

Флоссинг нерва

При ишиасе нерв не растягивают и не натягивают, а двигают. Это снижает его болевую чувствительность. Защемление мешает нерву скользить. Цель — щадящими движениями поддерживать его способность скользить.

Здесь всё наоборот по сравнению с тендинитом. При тендините лишнее движение усиливает воспаление и ещё сильнее сковывает сухожилие. А нерву скольжение полезно.

Отсюда термин автора — «флоссинг нерва» (nerve flossing), по аналогии с зубной нитью. Нить вычищает мусор между зубами и освобождает место. По чистым зубам она скользит свободнее. Механизм немного другой, но эффект похож: нерв, который протягивают по каналам тела, меньше раздражается и становится менее чувствительным. Чем легче он скользит, тем выше порог боли — и тем больше дел даётся без боли. Флоссинг помог многим уменьшить или убрать отдающую боль в ягодицу и ноги.

Упражнения флоссинга

Задача — двигаться так, чтобы нерв скользил без натяжения. В отличие от растяжки, это успокаивает нерв. Нерв тянут с одного конца и одновременно отпускают с другого. В следующей половине цикла — наоборот.

Осторожно: вы «щекочете хвост дракона». Можно обжечься — симптомы могут усилиться. Флоссинг и лечит, и вызывает боль.

• В первый день — 10 повторов на сторону. Смотрите, как вы себя чувствуете назавтра.
• Отдающие симптомы усилились — сразу прекратите. Через неделю попробуйте снова, но перед этим полежите на животе около трёх минут (техника ниже).
• Боль снова выросла — этот подход не для вас.
• Симптомы не изменились или ослабли — продолжайте.
• Со временем флоссинг снижает чувствительность нерва. Облегчение приходит через срок от нескольких дней до пары месяцев.

Техника.

1. Сядьте на стол или другую опору, чтобы ноги свободно висели и не касались пола. Найдите позу сидя без боли: бёдра раскрыты, позвоночник нейтральный.
2. Одним плавным движением разогните шею (взгляд вверх) и выпрямите одно колено вперёд. Стопу и пальцы потяните на себя, к небу.
3. Обратное движение: шея сгибается, колено сгибается, стопа и пальцы уходят от себя.
4. Полный цикл, туда и обратно, — 3–4 секунды. Движения шеи и ноги согласованы.
5. 10 циклов на каждую ногу.

Образ в помощь: седалищный нерв — один шнур от макушки до кончиков пальцев ног. Двигая его концы туда-обратно, вы мягко протягиваете нерв по его каналам и снимаете напряжение.

Видео: как делать — поиск на YouTube

Частая ошибка — просто покачивать головой на шее. Натяжение нервных корешков от этого почти не меняется. Правильно — сгибать и разгибать всю шею.

Тонкости.

• Одним хватает 3–4 дней флоссинга, чтобы отдающая боль улеглась. У других полный эффект наступает через несколько недель.
• Прежде всего уменьшите то, что раздражает корешок. Если причина — выпячивание диска, перед флоссингом примите позу, которая уменьшает выпячивание.
• Лучшая подготовка: три минуты лёжа на животе, подбородок на кулаках. Если это облегчает ишиас — делайте перед флоссингом.
• Хуже всего сразу после подъёма с кровати — делайте флоссинг позже днём. Хуже к вечеру — делайте раньше.

Стеноз

С возрастом у многих появляются артритные изменения позвонков. Особенно у тех, кто много двигал позвоночником: сантехники, любители футбола и сквоша. Кость разрастается и сужает каналы, по которым идут спинной мозг и нервные корешки. Это и есть стеноз — «сужение». Человек теряет способность ходить на большие расстояния без боли в спине и ногах. Активность падает, за ней падает здоровье.

Другая причина «симптомов стеноза» — застой крови в сосудах и спинномозговой жидкости рядом с нервами. Если триггер боли такой, то:

• наклон вперёд расширяет канал, восстанавливает кровоток и уменьшает застой;
• наклон таза, который слегка сгибает позвоночник, может облегчить стояние и ходьбу;
• помогает флоссинг нерва;
• могут помочь упражнения для корпуса, особенно для передних мышц живота.

Но экспериментируйте: что помогает, а что вредит, знаете только вы.

Многим помогают короткие сеансы вытяжения — позвоночник «растягивают» с двух концов и разгружают. Стеноз — единственная группа пациентов со спиной, для которой вытяжение доказанно помогает в целом.

Обычно человек со стенозом проходит несколько минут, а потом приходит боль. Долгое стояние и ходьба вызывают боль и/или слабость. Многие терапевты учат таких пациентов держать позвоночник согнутым. Автор хорошо помогает тем, кому это не помогло, — делая наоборот. Лишнее сгибание в быту часто вредит: в этой позе нагрузка на позвоночник больше, а не меньше. Поэтому пациенты со стенозом и путаются, какому подходу верить. Автор даёт им упражнения на разгибание позвоночника и корректирующую интервальную ходьбу — в дополнение к обязательным «большой тройке» и гигиене позвоночника.

Главное — вернуть и сохранить ходьбу с минимумом симптомов. Используйте ту же технику, что при ишиасе: прогулка по парку со скамейками. Встраивайте в прогулку разгрузку на скамейке и «ходьбу по стене», чтобы набрать долгие отрезки шагов без боли.

Круглая верхняя часть спины (кифоз)

Округлая верхняя часть спины — грудной гиперкифоз — связана с несколькими синдромами. Часто появляется с возрастом. Склонны к нему также бывшие бегуны-любители и молодые люди с привычно плохой осанкой: телефон, долгое сидение за компьютером, планшет на коленях.

Что он делает:

• перегружает мышцы спины — отсюда спазмы;
• мешает плечам работать над головой, бросать, плавать.

Ниже — базовая растяжка, которая исправляет этот синдром и снимает связанную с ним боль в спине и плечах. Нужен помощник. Как и со всеми подходами книги: боль усилилась — прекратите. Освоитесь — можно делать одному, со стулом.

Разгибание грудного отдела с помощником.

1. Встаньте на колени, поставьте локти на бедро помощника (или специалиста). Пальцы сцеплены в замок за головой — так растяжка уходит в грудной отдел. Побудьте в позе и убедитесь, что боли нет.
2. Давите локтями вниз в помощника с силой около 5 фунтов (чуть больше 2 кг). Держите усилие около 10 секунд.
3. Расслабьтесь. В этот момент помощник «вытягивает» локти вперёд, и грудной отдел разгибается.
4. Повторяйте до трёх раз — пока есть «отпускание» и заметное, безболезненное разгибание грудного отдела.

Один, со стулом. Локти — на сиденье стула, техника та же. После 10-секундного усилия помощника нет: отведите ягодицы назад к пяткам — это и даёт разгибание грудного отдела.

Видео: как делать — поиск на YouTube

Если делать это каждый день, верхний отдел позвоночника вернёт естественную длину, а боль при кифозе уменьшится.

Боль в середине спины и «выпячивание груди»

Боль в середине спины часто связана с «шарниром» в середине позвоночника. Человек сгибается и двигается в основном в одной точке — у основания грудной клетки. Особенно часто жалуются те, чья привычная поза — выпяченная грудь. В лаборатории автора их зовут «выпячивающими грудь» (chest-pokers). Такая боль — лишь симптом перегрузки этого участка. Обычно её легко снять, если исправить привычные позы и движения, которые гонят середину позвоночника в перегрузку.

Как понять, ваш ли это случай. Вспомните тест из главы 6: как вы «садитесь прямо». Если из сутулой позы в прямую вы переходите почти только за счёт грудной клетки — вы, скорее всего, «выпячиваете грудь». Тогда поможет упражнение «Левит». Оно названо в честь чешского невролога Карела Левита, чьи идеи его вдохновили. Это продвинутое корректирующее упражнение: оно уменьшает движение в больной середине спины.

«Левит». Новичкам лучше осваивать его со специалистом — возьмите книгу с собой: специалист может не знать эту технику. Цель — выровнять позвоночник и не стягивать грудь вниз силой: это создаёт напряжение.

1. Лягте на спину. Ноги подняты от пола, колени и бёдра согнуты под 90°.
2. Мягко покачайте таз на крестце и копчике назад-вперёд, чтобы найти нейтральное положение — позу поясницы без боли. Между поясницей и полом должен остаться зазор.
3. Ладони — на пол, вниз. Не уверены, что позвоночник нейтральный, — положите ладони под поясницу.
4. Дышите обычно. Заметьте свой обычный объём вдоха и выдоха — это «приливное дыхание» (tidal breathing). У него есть «прилив» и «отлив» — в конце обычного вдоха и выдоха.
5. Упражнение начинается на «отливе» — в конце обычного выдоха. Сложите губы трубочкой, будто дуете через соломинку: так у потока воздуха появляется сопротивление.
6. Выдувайте воздух через сжатые губы. Постарайтесь выдохнуть всё до последней капли.

Если всё сделано правильно, включается брюшная стенка и опускает грудь. Так тело учится не выпячивать грудь. 3–4 цикла. Предупреждение: упражнение может оказаться очень трудным.

Видео: как делать — поиск на YouTube

Сколиоз

Главный вопрос пациентов и врачей: можно ли исправить сколиоз упражнениями и есть ли долгосрочное «лечение» от боли при сколиозе? Ответ на оба — в некоторых случаях да.

Откуда берётся сколиоз, точно не известно, теорий несколько. Одна: в период полового созревания позвоночник растёт несимметрично и уходит в боковую дугу, иногда со скручиванием. Почему-то плотность и твёрдость кости на вогнутой и выпуклой сторонах дуги часто заметно разные: хирурги говорят, что позвонки с одной стороны мягче. Автор часто видит асимметрию рёберных суставов и даже неровность рёбер. Это вопрос «курицы и яйца»: неясно, может ли травма ребра вызвать сколиоз или проблемы рёбер — его следствие. Причина эти особенности анатомии или следствие — неизвестно.

Важная черта многих пациентов — асимметрия органов груди и живота. Например, лёгкое на вогнутой стороне часто меньше и вмещает меньше воздуха. Это усложняет лечение, но эту особенность можно использовать в корректирующих упражнениях.

Можно ли исправить саму дугу? Проверка — мягкое вытяжение позвоночника. Автор предпочитает вис на перекладине на прямых руках. Если в висе дуги заметно сглаживаются, сколиоз может меняться с помощью корректирующих упражнений.

Упражнения при сколиозе направляют на конкретный неправильный механизм:

• Видимой асимметрии тела нет. Многим пациентам автора помог метод Шрот: вогнутую сторону раскрывают активной растяжкой и дыханием. Автор советует книгу Кристы Ленерт-Шрот «Three-Dimensional Treatment for Scoliosis» («Трёхмерное лечение сколиоза»).
• Асимметрия видна. Например, короткая нога, из-за которой таз наклонён вбок, в сторону короткой ноги. Иногда помогает серия подпяточников возрастающей высоты. Здесь нужен опытный специалист.

Перемежающаяся хромота

Её (claudication) часто путают со стенозом. Но это следствие болезни периферических артерий — плохого кровотока по артериям. Атеросклеротические бляшки сужают артерии, рабочим мышцам ног не хватает кислорода — болит нога. Как и при стенозе, ходить трудно: чем длиннее дистанция, тем труднее. Подъём по лестнице обычно приближает появление симптомов.

Подход похож на стеноз: ходьбу тренируют переносимыми интервалами. Разница в том, что автор не знает подготовительного упражнения перед ходьбой, которое повышало бы переносимость.

• Идут, пока боль не станет умеренной. Это один из редких случаев, когда автор разрешает работать до боли.
• Садятся и ждут, пока симптомы пройдут.
• Снова идут.

Некоторые кардиологические ассоциации ставят цель: интервалы в сумме до 60 минут, 3–5 раз в неделю. Подберите свой режим со специалистом.

После замены коленного или тазобедренного сустава

Таким пациентам трудно опускаться на пол для упражнений. Но устойчивость позвоночника и корпуса им нужна ещё больше: она поддерживает ослабленные суставы. Поэтому версии «большой тройки» делают стоя.

• «Птица-собака» — с опорой рукой на стол или столешницу (стоячая «птица-собака» из главы 11).
• Для начала прогрессий подойдут планка лицом к стене и перекат из неё в боковую планку у стены.

Возможности у всех разные — поможет опытный специалист.

Пожилые

Многие состояния выше чаще встречаются у пожилых: стеноз, перемежающаяся хромота, кифоз. Пик боли в спине за жизнь — обычно с 25 до 55 лет. Хорошая новость: с возрастом острые прострелы, типичные для боли от диска, уходят. Но растёт риск артритных видов боли. Поэтому пожилым больше подходят рекомендации для кифоза и стеноза.

Остеопороз — потеря минералов в позвонках. Они становятся хрупкими и легче ломаются при падении или подъёме тяжёлого. Важно не падать: сохранять равновесие и умение поймать себя, когда споткнулся. Для этого:

• стоять на одной ноге;
• танцевать со сменой направления;
• поддерживать силу бёдер — чтобы, споткнувшись, быстро выставить ногу вперёд.

Плечи и бёдра. После 50 многие замечают, что шаровидные суставы — плечевые и тазобедренные — работают хуже. Труднее выжимать груз над головой и глубоко приседать. Цель — каждый день делать 1–2 повтора этих движений, просто чтобы сохранить умение и не разжечь боль.

Программа, которой следовали многие мудрые люди, успешно дожившие до старости:

1. Встройте в повседневную жизнь щадящие суставы движения: присед, выпад и «стоп-скручивание».
2. Вставайте рано и делайте домашние дела с утра.
3. Гуляйте 2 раза в день, каждый день.
4. Силовая тренировка — 2 дня в неделю.
5. Что-то другое — 2 дня в неделю (велосипед, плавание и т. п.).
6. Подвижность там, где её не хватает, — 3 дня в неделю.
7. Помогайте хорошему сну: меньше алкоголя.

Лишний вес

Вы, наверное, устали от советов врачей похудеть. Реалити-шоу о похудении не показывают того, что обычно достижимо даже в успешной программе. Но для спины правда такая: здоровый вес очень помогает убрать или уменьшить боль. Прошлые неудачные попытки похудеть могли приучить вас к провалу. Чтобы выполнять назначенные упражнения, нужна сильная поддержка. Но успех зависит прежде всего от одного: удастся ли прекратить переедать и выбирать еду лучше.

Когда вес снижен, начинают простые прогрессии с хорошей техникой: исправленная ходьба и простые стартовые уровни упражнений, щадящих позвоночник. Начать программы книги можно и с лишним весом, но успех будет больше, если параллельно снижать вес.

Интересное наблюдение: у очень полных людей автор не встречал нестабильности позвоночника — объём тела сам по себе стабилизирует. Поэтому с ними больше работают над выносливостью и силой в двигательных паттернах (см. главу 13). Стабилизирующие упражнения — «большая тройка», упражнения на одной ноге и растяжка — уходят на второй план.

Глава 15. Решения, которые работают: случаи и примеры программ

Не одна программа на всех

Большинству читателей поможет программа для корпуса из части 3. Но это не план «на всех». Её надо подгонять под ограничения человека и обходить его личные триггеры боли. Редко кто точно попадает в одну категорию — у многих черты нескольких. Прочитайте несколько случаев ниже: они подскажут, как понять свои симптомы и что ещё сделать против боли. Так проще связать то, что вы узнали о своей спине в самодиагностике, с лучшим решением под ваши обстоятельства.

Как обычно идёт восстановление:

1. Вы сознательно убираете триггеры боли.
2. «Большая тройка» входит в распорядок дня и даётся всё легче. Понемногу то, что раньше болело, перестаёт болеть.
3. Набор движений без боли растёт — вы добавляете новые упражнения. Примерно здесь человек может увлечься: добавить новое занятие и наутро обнаружить, что боль вернулась. Расширять возможности важно, но можно сделать слишком много слишком рано. Смотрите на такие моменты как на уроки.
4. Теперь вы лучше знаете свои текущие пределы.
5. Если прогресс потерян, вернитесь к более лёгкой нагрузке, которая раньше работала. Способность двигаться без боли вернётся быстрее, чем в первый раз, и начинать с нуля не придётся.
6. Скорее всего, этот сценарий повторится несколько раз, с редкими откатами, — пока боль не уйдёт совсем.

Каждый случай разобран в три шага: история, чего не делать, что делать.

Мэтт: по утрам спина болит и скована

История. Мэтт почти каждое утро просыпается с такой скованностью в спине, что надеть носки перед работой — мука. Типичный совет: тянуться. Подтянуть колени к груди, подержать и «разогнать» скованность. Если вы так делаете — прекратите. Немедленно. Растяжка может дать облегчение минут на 15 — за счёт рефлекса растяжения мышц спины. Но она гарантирует, что скованность будет и завтра, и каждый следующий день.

Чего не делать:

• не растягиваться;
• не спать на футоне или мягком провисающем матрасе, в котором корпус проваливается и позвоночник изгибается;
• не спать с подушкой под коленями.

Что делать:

• Проверить матрас. Мэтт часто ездит в командировки и заметил: после ночи в некоторых кроватях он «чудесным образом» просыпается без боли. Если у вас так же — дело в матрасе.
• Подобрать матрас под форму спины. Больше страдают от матраса те, у кого сильнее поясничный прогиб (лордоз), выступающие ягодицы, вообще более выраженные изгибы. Им трудно лежать на спине: позвоночник висит без опоры, как середина моста. Поясница уплощается к матрасу, то есть уходит в сгибание, — отсюда боль и скованность. Таким людям — не спать на футоне. Помогает матрас, в который проседают ягодицы. Идеальное сочетание опоры и мягкости даёт жёсткий матрас с качественным поролоновым топпером.
• Подушка. Подушка под коленями мешает: она ещё сильнее прижимает поясницу к матрасу. А тем, кто спит на боку, может помочь подушка между коленями — она снимает напряжение с бёдер. Для этого продают подушки в форме арахиса.
• После подъёма — как можно меньше сгибать позвоночник. Лучший способ — обуть тапки или обувь без шнурков и прогуляться до того, как сесть за утренний кофе.
• Несколько циклов «кошки-верблюда», чтобы подвигать спиной, — не доходя до крайних положений.
• «Большую тройку» — позже, в течение утра.
• Днём — ещё несколько прогулок.
• Наращивать повторы и подходы медленно. Боль не уходит — сократите программу. Не гоните, чтобы прогрессировать быстрее. Можно заниматься короткими отрезками, делать меньшую часть упражнения, разбивать подходы и доделывать их позже днём. Всегда оставайтесь в пределах переносимой боли.

Памела: к вечеру боль нарастает

История. Памела — бизнесвумен из поколения бэби-бумеров. Работает на себя из дома, совмещает плотный график с детьми, волонтёрством и подготовкой к первому полумарафону. Утром у неё почти нет боли — это лучшее время дня. Но к вечеру спина болит всё сильнее. Значит, суммарная нагрузка на позвоночник за день превышает её порог переносимости без боли.

Чего не делать: продолжать как есть.

• Убрать вредные движения, позы и нагрузки, которые копятся и превращаются во всё большую боль.
• Сократить длительность каждой вредной задачи — чаще делать перерывы, разгружающие позвоночник.

Что делать:

1. Сначала добиться, чтобы симптомы пошли на спад благодаря гигиене позвоночника: движения, бережные к позвоночнику, и частые перерывы на отдых. Обычно симптомы стихают уже через несколько дней.
2. Тогда начинать базовую программу восстановления спины из книги. Она повысит запас прочности для жизни без боли.

Алиша: тип «А» — энергичная и помешанная на тренировках

История. Дай Алише программу из 10 повторов — она сделает больше, скажем 20. Она верит, что больше — всегда лучше, и что боль можно задавить работой. Именно такой подход и держит её в боли.

Чего не делать: верить, что боль можно «выгнать» упражнениями и что больше — значит лучше.

Что делать: игра в «виртуальную операцию». Автор просит Алишу представить, что сегодня ей сделали операцию и спину вылечили. С завтрашнего дня — восстановление. А восстановление — это отдых. Так получается программа, которая снимает всю нагрузку и даёт перегруженным больным тканям передышку. Операция часто помогает на первых порах именно потому, что заставляет пациента отдыхать. Уменьшение симптомов наглядно показывает, что отдых работает.

Такие пациенты боятся потерять форму и продолжают перегружать спину — тренируются каждый день по часу и больше. Если вы Алиша и любите побеждать — сыграйте в «виртуальную операцию». Скорее всего, она принесёт вам победу.

Брэд: тип «Б» — не любит упражнения

История. Брэду 55. Он 15 лет работает бухгалтером: весь день сидит за столом, потом едет домой на машине, ужинает и проводит вечер на диване с ноутбуком на коленях. Брэд — полная противоположность Алише. У людей типа «Б» часто сразу несколько проблем: диабет, ожирение, мышечная слабость. Они избегают движения и любят есть и полулежать перед телевизором. Дай Брэду программу из 10 повторов — можно спорить, что он остановится на трёх. Он находит отговорку за отговоркой и тратит на жалобы больше сил, чем нужно, чтобы начать что-то менять.

Чего не делать. Если вы Брэд:

• перестаньте мешать себе сами;
• перестаньте жаловаться на боль, если не готовы действовать;
• перестаньте искать оправдания;
• меньше сидите на работе — пройдитесь по офису, погуляйте в обеденный перерыв;
• меньше лежите на диване — выведите собаку на прогулку;
• планируйте другие занятия переносимыми интервалами.

Что делать. Звучит жёстко, но Брэд «заслужил» свою боль — он сам её себе устроил. У него выбор. Либо избегать упражнений и жить в боли, сидячей и несчастной жизнью 24 часа в сутки. Либо действовать: каждый день минимум час тренироваться, чтобы улучшить остальные 23 часа.

Автор ставит таких пациентов перед этим выбором. Решили помогать себе — он помогает на 100%. Нет — говорит, что помочь не может, но если они передумают, он рядом. Некоторые продолжают искать гуру с лёгким «лекарством» — и почти всегда остаются с болью, хрупкими и неспособными радоваться движению без боли.

Дэйв: чем больше за рулём, тем сильнее боль

История. Дэйв — дальнобойщик. Он заметил: боль в спине и ногах растёт прямо пропорционально времени за рулём. Его боль может быть сочетанием ишемии (нарушенного кровоснабжения) и проблем со спиной. Как их различить: ишемическая боль проходит, как только выйдешь из машины, а боль в спине остаётся.

Чего не делать (дальнобойщикам, таксистам и всем, кто много ездит):

• не держать бумажник и другие предметы в задних карманах;
• не носить тесную, сдавливающую одежду;
• не носить каблуки — они усугубят боль в спине при ходьбе;
• главное — не ехать долго без регулярных перерывов на отдых и растяжку.

Что делать:

• Базовая программа для спины из книги.
• Отрегулировать сиденье так, чтобы оно поддерживало нейтральную позу. Слегка откинуть спинку — увеличить угол между сиденьем и спинкой. Это уменьшает сгибающее давление на позвоночник и расслабляет ткани бёдер.
• Поясничная опора или подушка снижает нагрузку на спину. Подойдёт свёрнутое полотенце, но лучше регулируемая подушка.
• Делать перерывы: выйти из машины, сделать растяжку Макгилла стоя (глава 8), затем пройтись быстрым шагом — и только потом снова за руль.

Пенни: боль в ягодице и задней поверхности бедра, ошибочный диагноз «синдром грушевидной мышцы»

История. Пенни может точно провести путь своей боли: от тазобедренного сустава через паховую складку, глубоко сквозь ягодицу, вдоль кости по задней поверхности бедра — до самых пальцев ног. Это иногда ошибочно называют «синдромом грушевидной мышцы», хотя на самом деле он встречается очень редко. Почти всегда причина — раздражение поясничного нервного корешка (см. раздел об ишиасе в главе 14). Боль в большом пальце — проблема на уровне L5, в остальных пальцах — на уровне L4. Пенни стоит проверить слабость ягодичных мышц (см. главу о самодиагностике). Ещё у неё «забиты» мышцы задней поверхности бедра. Она долго их растягивала, но напряжение не ушло.

Чего не делать: продолжать растягивать бедро и заднюю поверхность бедра (а с ними и седалищный нерв). Нервную боль не растянешь — так вы только повышаете чувствительность.

Что делать:

• Двигаться бережно к позвоночнику, чтобы снять давление с поясничных суставов. То есть весь день соблюдать гигиену позвоночника. По мере того как уходят триггеры, болевая чувствительность снижается.
• Если защемление нерва связано с диском, обычно помогает сидеть с поясничной опорой.
• Часто делать перерывы — разбивать долгое сидение растяжкой Макгилла стоя (глава 8).
• Строить программу ходьбы по системе переносимых интервалов.
• Следить за положением головы и шеи — это важно, чтобы уменьшить защемление.
• Если помогает поза лёжа на животе с подбородком на кулаках — включать её в день. Особенно хорошо — прямо перед прогулкой.
• Может помочь флоссинг нерва (глава 14).

Пит: от нагрузки боль уходит в ягодицу и переднюю поверхность бедра

История. Пит похож на Пенни, только у него болит передняя поверхность бедра. Он любит футбол, но боль усиливается от удара по мячу и от дел, которые нагружают позвоночник, — например, когда он складывает дрова на даче.

• Если боль ближе к внутренней поверхности бедра — Питу стоит проверить тазобедренные суставы: виновниками могут быть они.
• Иначе боль спереди бедра, скорее всего, идёт от поясничных суставов на уровне L3 или выше. Обычно это говорит о сдавлении корешка бедренного нерва.

Чего не делать: раздражать бёдра и позвоночник некачественными движениями и избытком нагрузки на позвоночник. Увы, это значит меньше футбола — хотя бы на время. Переносимость таких нагрузок он будет медленно восстанавливать через корректирующие движения.

Что делать:

• У таких пациентов боль часто усиливается, если лечь на живот и согнуть колени. Если у вас так — следуйте плану для боли в задней поверхности бедра (случай Пенни).
• Если главный источник боли — тазобедренный сустав, найдите оптимальную дозу активности: не слишком много и не слишком мало, чтобы боль была минимальной.
• Попробуйте программу лечебных упражнений для тазобедренных суставов из главы 12.

Кэмерон: сидит за компьютером

История. Кэмерону 35, он офисный работник и сидит за компьютером 8–10 часов в день. Привык сидеть сутулясь, а когда садится прямо — боли нет. Наблюдая за собой, Кэмерон может указать диски, которые вызывают проблемы: больные сегменты легко найти. «Поза Маккензи» — спокойно лежать на животе — снимает боль. Болит поясница над крестцово-подвздошными суставами (ямочки по бокам у основания позвоночника). Иногда стреляет в задней поверхности бёдер. Когда не сидит часами на работе, он лежит на диване перед телевизором или играет в видеоигры в кресле-реклайнере. Если попросить его присесть, он сгибает и колени, и позвоночник. У него «забитые» сгибатели бедра, слабая выносливость корпуса и он не умеет включать ягодичные мышцы.

Чего не делать:

• долго сидеть — и дома, и на работе;
• просто надеяться, что помогут пассивные процедуры.

Он разорвёт круг боли, когда встроит корректирующие упражнения в распорядок и перестанет подчиняться сидячему образу жизни.

Что делать:

• Регулярно вставать со стула и делать растяжку Макгилла стоя.
• В офисе сидеть с поясничной опорой.
• В обеденный перерыв — быстрая прогулка.
• «Большая тройка».
• Выпады в ходьбе (глава 12) — снять напряжение сгибателей бедра и облегчить эту боль.
• Улучшить здоровье: больше активности, и лучше подобранной. Точка.

Октавио: оперный певец, которому боль в спине угрожает карьерой

История. У Октавио поясничный диск, который не переносит сгибания. Чтобы контролировать боль, ему нужно было больше жёсткости и устойчивости корпуса. Силовые тренировки дали нужную жёсткость, но она расползлась на плечи и шею — и стала мешать дыханию и силе голоса. Больше того: привычка задерживать дыхание на силовых привела к тому, что диафрагма стала открывать пищеводный сфинктер — мышцу, которая закрывает вход в желудок. Начался ночной кислотный рефлюкс, который ещё сильнее навредил голосу.

Чего не делать:

• продолжать силовые тренировки;
• преувеличенно дышать;
• перенапрягать мышцы живота: стараясь правильно держать корпус, он перестарался.

Что делать. Чрезмерное напряжение корпуса (брейсинг) мышц живота и туловища может вызвать несколько расстройств. Если одновременно перегружается диафрагма, страдают и работа желудка, и эффективность дыхания. Жёсткость и напряжение корпуса надо настраивать под конкретного человека — единого «правильного способа» нет.

• Октавио нужно научиться делать жёсткой нижнюю часть корпуса и расслаблять верхнюю.
• То есть подстраивать напряжение живота и расслаблять грудь на каждом вдохе.
• Повторять этот паттерн, пока он не закрепится — на тренировках и в быту.
• Помогает боковой мост с глубоким дыханием.

Лоретта: не замечает своих поз и движений

История. Лоретте 33, и она никогда не пыталась узнать своё тело. Не замечает своей ленивой осанки и неэффективных движений. Автора до сих пор поражает, насколько люди различаются по осознанию тела. Возможно, это «современная» проблема: выживание больше не зависит от того, насколько хорошо мы двигаемся. Несколько веков назад такие люди, считает автор, не выжили бы — из-за опасностей того времени или неспособности добывать еду. Когда автор начинает учить таких людей напряжению корпуса и говорит: «Напрягите живот, будто вас сейчас ударят в живот», — они отвечают: «А как это?»

Чего не делать: игнорировать собственное тело. У любой высокоточной машины есть правильный и неправильный способ обращения ради пиковой работы. Лоретте надо перестать небрежно держать осанку и двигаться бездумно.

Что делать — построить фундамент движения:

1. Лоретта сжимает руку автора. Движения нет — растут только сила и жёсткость.
2. Постепенно проходят по всем зонам тела, создавая усилие против неподвижных предметов. Это формирует «проксимальную жёсткость» — жёсткость ближе к центру тела. Она даёт эффективное движение и мощность в плечах и бёдрах.
3. Затем отрабатывают жёсткость корпуса и настройку напряжения корпуса (брейсинга) мышц живота.
4. Начинают простые движения: сгибание в тазобедренных и двигательные паттерны из прошлых глав. Используют приёмы постепенного обучения движению, описанные раньше.

Когда Лоретта начнёт осознавать, как она двигается, она сама сможет решать проблемы с болезненными движениями этим осознанным подходом.

Самина и Сэди: у обеих стеноз

История. От боли в спине обе стали ходить сгорбившись. Ходьба и вообще упражнения даются им с болью, боль часто отдаёт в ноги. Стеноз у обеих, но причины разные. Напомним: стеноз — сужение каналов нервов, которое сдавливает сам нерв. Сдавливать может выпячивание диска, как у Сэди. А у Самины — артритная кость или что-то ещё: разросшаяся капсула фасеточного сустава или связка, анатомическая аномалия. Раз причины разные, у каждой свой план профилактики и восстановления.

Самина: стеноз при артрите. Самине 76 — классический пример. Такой стеноз обычно бывает у пожилых: артритная кость врастает в пространство, где проходят нервные корешки, или диск сплющился после прошлой травмы позвонка или диска. Самина обычно может пройти лишь короткое расстояние. А ходьба необходима для здоровья — общего и спины. Неправильные движения в течение дня — сгибание позвоночника вместо сгибания в тазобедренных — сделали её спину ещё чувствительнее. Что делать и чего не делать:

• Гигиена позвоночника — как при любой проблеме со спиной.
• Отрабатывать исправленную ходьбу, чтобы уменьшить боль. Пробовать разные варианты работы рук при ходьбе (глава 8).
• Ходить быстрее и целеустремлённо, но останавливаться до появления симптомов.
• После прогулки — принять здоровую расслабленную позу, например «ходьбу по стене».
• Если это уменьшает симптомы — гулять в парке со скамейками. Несколько минут ходьбы — упражнение на скамейке — снова ходьба.
• Повторять, пока не получится прогулка без боли.

Во многих случаях ходьба скоро снова становится переносимой.

Сэди: стеноз при выпячивании диска. Сэди 48, и в своём стенозе она виновата больше. Напомним: очаговое выпячивание диска появляется от конкретных движений.

• Сначала убрать движения, которые вызвали выпячивание. Тогда оно, скорее всего, рассосётся и диск станет здоровым (см. главу о самодиагностике).
• Делать «коррекцию диска» в нужные моменты. Например, если Сэди знает, что в кровати у неё начинает отдавать в ногу, — сначала несколько минут полежать на животе. С артритным позвоночником это не работает.
• Найти позы, которые уменьшают выпячивание.
• Попробовать флоссинг нерва.
• Взять подходы из главы 14.

Стеноз при сплющенном диске. Обычно лучше всего помогает свести движение позвоночника к минимуму. Все движения стройте вокруг тазобедренных суставов и используйте инструменты движения из глав 7 и 8.

«Странные» пациенты

Есть пациенты, которых отбрасывают как «чокнутых», «не следующих рекомендациям» или говорят им привычное: «Боль у вас в голове». Если вы прошли через медицинскую систему, вам не стало лучше и вас ещё заставили чувствовать, что это ваша вина, — эти истории для вас. Обычно за ярлыком стоит недостаток экспертизы и плохая диагностика. Боль в спине у многих простая, но у других — очень сложная.

Боль «в промежности». Пациентку направили с болью в спине, но она жаловалась ещё и на боль «в промежности» (её слова). Ей было очень трудно ходить, особенно по лестнице. Осмотр показал: травма в автомобильной аварии стёрла двигательные энграммы — «мышечную память», которая хранится в спинном мозге на уровне повреждения. На рентгенах этого не было видно, и её списали как «чокнутую». Ей пришлось заново «думать» о ходьбе: переучивать себя паттернам и повторять их с осознанной концентрацией, пока они снова не стали привычными, автоматическими. С возвращением нормальных движений боль в спине постепенно ушла. Врачи, назвавшие её «чокнутой», объявили успех лечения «везением».

«Мышечный резонанс». У автора за карьеру было четыре таких пациента. Мышцы живота дрожат и вибрируют при некоторых усилиях — например, при наклоне или вставании со стула. Частота — так называемый нейронный резонанс, около 8–10 колебаний в секунду. У всех была травма на уровне позвонков T9 или T10 — этот уровень иннервирует мышцы живота, особенно прямую мышцу живота. Случаи были трудные. Половине помогли общие подходы книги, двоим не стало лучше. То есть спасено 50% пациентов, от которых отказалась медицина.

«Парадоксальные признаки». Один симптом указывает на одно нарушение, а следующий — на противоположное. Пример: лёжа на спине, человек поднимает ногу — болят спина и бедро. Это говорит о раздражённом нервном корешке. Но если поднять голову, сгибая шею вперёд, боль уменьшается (обычно она от этого усиливается) — значит, натяжения нерва нет. Оказалось, выпячивание диска образовало «крюк» под нервным корешком. Движение ноги натягивало нерв на выпячивание, а движение шеи снимало его оттуда. Стандартный осмотр не помог. Механизм нашли только тесты, построенные на клинической логике, а не на типовых «формальных тестах». Пациента вылечила гигиена позвоночника. Как ни странно, по этой книге вы, вероятно, найдёте решение сами лучше.

Аллодиния — крайняя чувствительность к боли. Эти случаи показывают, какая несправедливость получается при осмотре неспециалистами. Один пациент не выносил даже веса летней простыни на пальцах ног. Один врач предлагал ампутировать стопу, другой «установил», что боль у него в голове. На осмотре нашли защемление поясничного нерва выпячиванием диска. Его освободили флоссингом и программой гигиены позвоночника. Выяснилось: выпячивание росло в долгих позах со сгибанием позвоночника и уменьшалось в позах с разгибанием. Поняв это, пациент вылечил себя сам. Сегодня он в порядке, обе стопы на месте, он — опора своего сообщества, а вовсе не «псих».

Фибромиалгия. Таких пациентов врачи по спине часто отбрасывают. Боль описывают как «кружащую» и «царапающую», часто в области бёдер и плеч. Обычно к ней добавляются головная боль и боль в спине. Автор убеждён: боль настоящая, она связана с тем, что мозг «перепрошит» и воспринимает боль иначе. И восприятие боли, и движения — закодированные паттерны в мозге. Часто такие пациенты пережили насильственное событие, например аварию, или очень сильное эмоциональное потрясение. Это может мгновенно перепрошить паттерн, который определяет, как боль возникает и ощущается.

Лучшие результаты у автора за годы дал один подход: учить пациента движению без боли. Он опирается на «теорию воротного контроля» боли:

• простые движения без боли заполняют проприоцептивную систему сигналами от датчиков суставов и мышц;
• болевым сигналам остаётся мало места, чтобы пройти через нервные «ворота»;
• движения без боли повторяют, чтобы закодировать паттерн в мозге;
• набор движений без боли постепенно растёт — пока человек не начнёт двигаться хорошо и подолгу.

Так эти пациенты заменили болевые паттерны в мозге паттернами без боли.

Вы — механик своей спины

Все эти пациенты — и сотни других — консультировались у «экспертов по позвоночнику». Ни у кого не нашли настоящую причину и не дали облегчения. Им внушали, что в их беде виноваты они сами или их психическая и эмоциональная слабость. Настоящего эксперта они просто не встретили. Дочитав до этого места, вы сами стали механиком своей спины: умеете замечать свою боль, понимать её причину и находить способы её снять.

Больше случаев со спортсменами — в книге автора «Ultimate Back Fitness and Performance».

Глава 16. Вопросы и ответы: секс, выбор матраса и другое

Автору каждый день пишут сотни писем врачи, пациенты и спортсмены. Здесь собраны самые интересные и частые вопросы. Часть ответов повторяет сказанное раньше, но под другим углом. Отвечает автор только про спину.

Главное читатель уже понял: никто не «починит» спину за вас, в лечении вы участвуете сами. Некоторым повреждённым тканям нужны годы, чтобы зажить. Но теперь вы умеете держать повреждение ниже порога, на котором оно даёт симптомы.

Поможет ли эргономика на рабочем месте?

Эргономика — наука о том, как подогнать работу под работника. Например, так устроить сборочный участок, чтобы не поднимать детали с пола. Это бережёт спины, особенно у пожилых работников: тазобедренные суставы у них менее подвижны.

Но лесоповал, стройку или работу на рыболовном судне эргономично не устроишь. Работник может только выбирать, как двигаться и нагружать тело, чтобы беречь мышцы и суставы. Поэтому автор придумал «коучинг на рабочем месте». В нём две части:

• устроить работу по принципам эргономики;
• научить работника двигаться так, чтобы не травмироваться от перегрузки.

Насколько эргономика вылечит больную спину, зависит от работы. Помочь может, но успех — только в паре: устройство работы плюс обучение движениям, которые щадят позвоночник.

Что значит «гигиена позвоночника»?

Это значит беречь спину во всех делах за день. Выгоды две: периоды без боли длиннее, а спина лучше переносит упражнения, которые делают её крепче.

Разберите каждое дело. Пример — завязать шнурки. Многие садятся и тянутся к ноге, сгибая позвоночник. Так тратится сгибание, которое лучше приберечь для лечебного упражнения. Правильно: поставить ногу на стул или скамью и сделать выпад к ней. Корпус вертикально, позвоночник в нейтральном положении, таз движется к стопе, чтобы не тянуться далеко (рисунок в главе 7).

Сидеть, наклоняться, ходить, водить машину — всё это поводы тренировать гигиену позвоночника. Здоровая спина — занятие на полный день, образ жизни. Главное в нём — замечать, как вы двигаетесь.

Как беречь спину в поездках?

Поездки мешают восстановлению: неудобные кресла в самолёте, чужие кровати, сбитый распорядок, ходьбы больше или меньше обычного.

Самолёт. Спинки кресел сделаны с впадиной на уровне поясницы — прямо противоположно поясничной опоре. Лаборатория автора изучала нагрузку на позвоночник в самолётных креслах. Почему кресла будто специально сделаны вредить спине, им так никто и не объяснил. Что делать:

• брать с собой поясничную подушку или валик, например надувную, рассчитанную снижать нагрузку от кресла;
• время от времени вставать и ходить по проходу, нарочно усиливая прогиб в пояснице (лордоз);
• после посадки сначала походить, а потом забирать багаж. Не садиться, пока ждёте. Гулять и возвращать пояснице естественный прогиб. Так легче поднять чемодан без травмы и боли.

Кровати. Чужая кровать может и помочь, и навредить. Это шанс проверить, стали вы утром более или менее скованным от другой жёсткости матраса. Смотрите и на жёсткость самого матраса, и на толщину мягкого верхнего слоя (топпера). Если на этой кровати боли меньше — запишите марку и модель. Возможно, пора менять матрас дома.

Упражнения. «Большую тройку» можно делать где угодно. В номере отеля — отжимания и упражнения на стабилизацию. Короткие прогулки тоже легко вписать. Следите, сколько сидите на встречах: подкладывайте поясничную подушку и чаще вставайте. Предложите то же коллегам — им тоже станет легче.

Как выбрать матрас и подушку?

Если почти каждое утро вы встаёте скованным, проверьте матрас — он может добавлять боли. Исследования дают подсказки, но и тут всё индивидуально.

• Культура и форма спины. В одних культурах спят на футоне — тонком матрасе на полу — и находят это удобным. У этих людей спина обычно плоская, лордоз меньше (так бывает у части азиатов). Другим футон неудобен, и в целом у них лордоз больше (у части европейцев и африканцев).
• Тип тела. Исследования делят людей на угловатых, костлявых и на округлых, с большим весом. Телу с выраженными изгибами нужна жёсткая основа и мягкий верх, куда проседают бёдра и плечи. Тут помогает толстый топпер. Тяжёлому человеку с менее выраженными изгибами лучше целиком жёсткая кровать.

Подушку выбирают по основной позе сна:

• на животе — можно без подушки;
• на спине — минимальная опора под шею;
• то на спине, то на боку — специальная подушка: в середине мало наполнителя (для сна на спине), по краям валики, которые держат голову, когда вы переворачиваетесь на бок;
• некоторым, кто спит на спине, поможет поясничная опора для сна «McGill sleeper», о которой автор говорил раньше.

Какая поза для сна лучше?

Однозначного ответа нет. Принцип тот же: избегайте того, что вызывает боль.

• Некоторые пациенты с больным диском, которые не переносят сгибания, хорошо спят на животе. Для многих пожилых с артритом позвоночника это невозможно.
• Кто спит на спине и не переносит сгибания, может подложить небольшую подушечку под поясницу. Она не даст пояснице распластаться по матрасу и согнуться.
• Некоторым удобнее на боку в позе эмбриона. Но тесты на провокацию показывают, что сгибание — один из их триггеров боли. Тогда позу меняют: ноги немного согнуты в тазобедренных, поясница нейтральна. Любимая поза остаётся, триггер уходит.
• Подушка под коленями помогает тем, кто спит на спине и мучается болью в тазобедренном суставе. А у многих с болью в спине она только усиливает симптомы.

Нужен ли пояс для спины?

Пояса носят, чтобы облегчить боль или поднимать больший вес. Раньше их носили чаще, но по мере развития науки мода сошла. Лаборатория автора одной из первых поставила под сомнение многие обещания. Но в отдельных случаях временный пояс помогает.

Что обещали про пояса:

• напоминают поднимать правильно;
• держат сдвиговую нагрузку на позвоночник;
• немного снижают сжатие поясницы;
• работают как шина: уменьшают амплитуду движения и так снижают риск травмы;
• греют поясницу;
• давят на тело и дают ощущение устойчивости;
• снижают усталость мышц;
• делают корпус жёстче и повышают результат.

Одни обещания в лаборатории подтвердились, другие нет. Почти все научные данные о поясах — с производства. Обзор этих данных показал:

• Тем, у кого не было травм спины, пояс не даёт дополнительной защиты.
• Кто травмируется в поясе, рискует получить более тяжёлую травму.
• С поясом людям кажется, что они могут поднять больше. Часто так и есть: пояс помогает создавать подъёмное усилие.
• Пояс повышает давление в брюшной полости и артериальное давление. Это и хорошо, и плохо.
• Пояс меняет манеру подъёма у некоторых людей. Нагрузка на позвоночник от этого падает или растёт — зависит от человека.
• Если человек долго носил пояс и вдруг бросил, какое-то время риск травмы выше. Значит, при долгом ношении что-то меняется в теле и в работе нервной системы.

Как решить:

• Вы спортсмен и поднимаете максимальный вес — носите пояс. Он прибавит несколько килограммов за счёт упругой отдачи и жёсткости позвоночника.
• Цель — здоровая спина, а не предельные веса — лучше без пояса.
• У некоторых пациентов боль при ходьбе и подъёме тяжестей стихает, если сдавить тазовое кольцо. Им иногда помогает пояс, надетый низко — на таз, а не на талию. Это временная мера, пока упражнения (например, «большая тройка») не укрепят тазовое кольцо и не сделают его жёстче.
• Другим пояс временно помогает ходить и наклоняться без боли.

Но пояс никогда не вылечит боль в спине. В начале 1990-х автор писал правила ношения поясов для нескольких правительств и медицинских служб компаний. Суть: обязательный пояс для всех на тяжёлой работе не оправдан. Если конкретному человеку пояс временно помогает, нужны пять условий:

1. Оценить его рабочее место по эргономике и устроить так, чтобы беречь суставы.
2. Пройти обязательное обучение: как беречь позвоночник и что делать, если кажется, что травмировался снова.
3. Пройти медосмотр: нет ли проблем с сердцем и сосудами. Пояс меняет артериальное давление и давление в брюшной полости.
4. Пройти оценку спины: найти ошибки в движениях и механизм боли, потом с ними работать.
5. Обещать делать лечебные упражнения. Они развивают природный «пояс» из мышц корпуса, который есть у каждого. Делать их и долго после того, как человек отвыкнет от пояса: этот период — время повышенного риска травмы.

Так что, правда бросить растяжку? Мне нравится!

Растяжка в начале программы по снятию боли обычно приносит больше вреда, чем пользы. Особенно та, где гнётся позвоночник. Статическая растяжка (потянуться и держать) в исследованиях не снижает число травм, хотя так считалось. Наоборот: у людей с более подвижным и гибким позвоночником выше риск боли в спине в будущем. Облегчение после растяжки временное. Это срабатывает рефлекс на растяжение. Он ненадолго маскирует вред, который вы наносите.

Это не значит, что любая растяжка вредна. Но решать нужно осторожно и с конкретной целью. Например, цель — подвижнее тазобедренные. Подумайте, как этого лучше добиться. Возможно, подойдут динамические упражнения, где сустав движется непрерывно, — например, выпады в ходьбе. А не статическая растяжка, где сустав доводят до предела и держат.

Некоторым полезна растяжка на разгибание грудного отдела. Например, упражнение с партнёром: вы кладёте локти ему на бедро. Оно помогает тем, кому надо выправить осанку стоя, и тем, кто сгорбился с возрастом.

У растяжки должна быть ясная цель. Например, йога ради гибкости отнимет жёсткость, нужную для подъёма тяжёлых весов. Нельзя быть одновременно мастером йоги и чемпионом по пауэрлифтингу. Техника тоже важна: плохо сделанная растяжка ухудшит состояние. Оставьте растяжку на поздние этапы программы.

А мячи, резинки, гантели и тренажёры?

Кроме нескольких продвинутых упражнений, программа в книге обходится без них. Автору доступен любой реабилитационный аппарат, но он ими не пользуется: для выздоровления они не нужны. Пока убираете боль, лучше учить тело хорошо двигаться и крепнуть с собственным весом. Когда боль ушла и тренировки переходят к функции и спортивной форме, снаряды можно вернуть.

Правда нужно заниматься каждый день?

Да. Безусловно. Телу нужна ежедневная работа. Идея тренироваться три раза в неделю пришла из бодибилдинга — там цель нарастить мышцы. К здоровью мышц и суставов это отношения не имеет. Миф и то, что нужно 3–4 раза в неделю выходить на тренировочный пульс. Его поддерживают любители аэробики, и человеку с больной спиной это не подходит.

Ежедневные занятия из книги не похожи на тренировку в зале ради похудения или массы. Особенно в начале восстановления это небольшие шаги к прочной основе жизни без боли. Последние исследования автора показали: если делать «большую тройку» каждый день, суставы позвоночника получают стойкую жёсткость. Она гасит микродвижения, которые вызывают боль. Делайте свою программу каждый день — можно и дважды в день. Как говорит друг автора Павел Цацулин, «хорошая тренировка даёт больше, чем забирает».

У меня болят колени. Что делать?

Больные колени не дают встать на пол для упражнений вроде «птицы-собаки». Варианты:

• Наколенники. Волейбольные (для зала) хорошо смягчают — возможно, этого хватит.
• «Птица-собака» стоя, с опорой на высокий стол (глава 9).
• Боковой мост стоя (глава 9).

Работайте с тем, что есть. Толковый специалист оценит ваши возможности и ограничения, изменит программу и займётся причиной боли в коленях.

Что делать, если травмировался снова?

Многие травмы спины заживают не так, как другие. Сломанная нога срастается прочно, слабого места не остаётся. Спину редко удаётся быстро вылечить и забыть. Её нужно постоянно вести. Почти у всех пациентов в какой-то момент будет небольшой откат: часть симптомов вернётся.

Пример: у вас уже болел диск, и вы неудачно что-то подняли. Чувствуете, что надвигается острый приступ. Ловите ранние признаки и действуйте:

1. Лягте на живот, кулак под подбородок. Лаборатория автора показала: эта поза может обратить начавшееся выпячивание диска и предотвратить полноценный приступ.
2. Вставайте из этого положения, не двигая позвоночником, — работают плечи и тазобедренные.
3. Когда острая хрупкость пройдёт, вернитесь к первому этапу плана восстановления из прошлых глав и пройдите этапы заново.

Обычно во второй раз восстанавливаются быстрее.

Влияет ли еда на боль в спине?

Некоторые считают, что боль вызывают определённые диеты и продукты. Автор не смог подтвердить, что еда — важная причина. Пример: говорят, острая еда раздражает кишечник, мышцы живота хуже включаются, и появляется боль. Но сильные сборные Восточной Европы по тяжёлой атлетике рассказали автору: перед Олимпиадами и чемпионатами мира они нарочно едят острое, чтобы «зарядить» взрывную силу. Всё же автор допускает: у кого-то раздражение кишечника может мешать мышцам включаться или менять позу при усилии.

Как отдыхать, не вредя спине?

Зависит от того, как вы отдыхаете.

• Прогулка. Идите без напряжения, только слегка держите мышцы живота. Свободно размахивайте руками.
• Чтение или телевизор. Не садитесь на мягкий продавленный диван: он согнёт позвоночник и усилит боль. Нужен жёсткий стул с опорой для поясницы.
• Книга. Держите её выше колен или низкого столика, чтобы меньше сгибать шею и смотреть вниз.
• Чтение в кровати. Следите за поясницей и шеей. Поясница не должна распластаться по матрасу, подушки не должны сгибать шею вперёд.

Отдых — время, когда позвоночник восстанавливается. Берегите его.

А секс?

Объясняя пациентам разницу между движением в позвоночнике и в тазобедренных, автор иногда приводит в пример «полночное движение» — половой акт. Многие восклицают: «Так вот почему секс такой болезненный!» Уже понимание, что боль вызывает движение позвоночника, многим открывает глаза. Решение — двигаться в тазобедренных. Старое правило «если больно — значит, делаешь не так» тут подходит. Задача — найти позу, которая не вызывает боли и не ломает естественные изгибы позвоночника.

Некоторые возражают: позвоночник создан двигаться, и это надо тренировать. Им автор предлагает опыт. Положить на плечи нагруженный гриф и делать «полночное движение» — толчки вперёд-назад за счёт поясницы (глава 6). Боль обычно приходит быстро.

Базовое правило:

• Кто сверху — двигается за счёт сгибания в тазобедренных, а не позвоночником.
• Кто снизу — держит позвоночник в нейтральном положении, с естественными изгибами, и сам движение не начинает.
• Позы подбирайте под эти правила и под свою непереносимость (сгибания или разгибания).

Из пяти поз на рисунке в позах 1 и 2 проще всего держать позвоночник нейтральным. Позы 3 и 4 рискованнее: их стоит избегать тем, кто не переносит сгибания или разгибания. В позе 5 большинству трудно обойтись без боли.

А пассивное лечение: хиропрактика, массаж, физиотерапия, вытяжение?

Пассивное лечение — когда что-то делают с вами. Сюда относится и аппаратная физиотерапия: ультразвук, лазер. Вылечить повреждённые ткани спины оно вряд ли может. Вы должны сами участвовать в борьбе с болью. Эти методы могут временно снизить боль (а иногда усилить), но причину не трогают.

• Хиропрактика. Хиропрактик не «вправляет» сместившиеся кости. Кости бывают «не на месте» только при страшном переломе. Но он может выровнять расслоившиеся коллагеновые волокна и помочь запечатать стенку диска. Работает это только вместе с переобучением движениям: надо убрать ошибку в движении, из-за которой коллаген расслоился.
• Массаж. Может снять мышечную боль, потому что мышцы расслабляются. Но если не изменить позу, боль быстро вернётся.

Ни один пассивный метод не создаёт правильных движений, устойчивости позвоночника и подвижности тазобедренных. А именно они снимают с тканей нагрузку, которая вызывает боль. Если работаете со специалистом, проверьте, что он следует «активным» принципам книги.

А хиропрактики?

Автор направляет пациентов к специалистам по всему миру, многие из них — хиропрактики. Они лишь изредка делают манипуляции на спине. Зато у них много других инструментов, и они понимают: хроническую боль лечат, убирая ошибки в движениях.

Если хиропрактик месяцами назначает регулярные визиты только с манипуляциями — он вас не лечит.

• Исследования показывают: при остром выпячивании диска у некоторых пациентов 1–3 манипуляции могут помочь восстановлению.
• Научных данных, что повторные манипуляции лечат боль в спине, нет.
• Манипуляция не возвращает «на место» то, что «сместилось». Исследования автора показали: в основном она действует через нервную систему. Может снять мышечный спазм, а иногда, наоборот, вызвать его.

Ищите хиропрактика, который перешёл к «активному лечению»: учит избегать боли и подбирает упражнения. Многие такие знакомы с программой автора — спросите их об этом. Хорошие хиропрактики сочетают ручную работу с мягкими тканями с подходами из книги и дают стойкий результат.

Из интереса: почему великие спортсмены такие великие?

Автор работал с сильнейшими, быстрейшими и лучшими спортсменами мира — олимпийцами и чемпионами мира в разных видах спорта. Таланты у них разные и не те, что думают многие. На тестах они могут оказаться не самыми сильными.

Скорость расслабления. Самые быстрые лучше всех расслабляются. Сокращаясь, мышца создаёт и силу, и жёсткость. Быстрейшие спортсмены дают короткий мощный импульс, чтобы начать движение, а потом расслабляются — так рука или нога набирает предельную скорость. Жёсткий корпус у них — центр силы, а руки и ноги довольно свободны. Лучшие прыгуны, метатели, бегуны, футболисты, бойцы, гольфисты расслабляют мышцу после резкого сокращения сверхбыстро — до 6 раз быстрее «среднего» человека. Это дар нервной системы, а не только физическая сила. Скорость расслабления тренировать очень трудно, но можно. Автор часто видит на консультациях, как природную спортивность губят: много силовых и мало тренировки нервной системы.

Упругость. У других великих спортсменов отлично настроены упругие свойства тела. Их тоже губят неразумной растяжкой. Лучшие растяжки «настраивают» упругое тело, а не «растягивают» его.

Психика. Огромную роль играет психика: воля к победе, упорство, готовность тренироваться. У некоторых — исключительный характер.

А спину многие из них вовсе не качают максимальными весами ради предельной силы.

«Избавьтесь от боли в спине за XXX простых шагов»? Не верьте

Для большинства это ложное обещание. XXX простых шагов работают только у редких счастливчиков. Избавиться от боли бывает сложно. Ключ — понять свои триггеры боли и избегать причины. Упражнения из книги помогли вам переносить нагрузку, двигаться и жить полной жизнью. Работа окупилась, но она не была ни простой, ни лёгкой.

Глава 17. Заключение

Книга — инструкция по эксплуатации позвоночника. Теперь вы лучше понимаете свою спину, загадочные «триггеры» и шаги с упражнениями, которые возвращают жизнь без боли. Вы можете сами составить программу восстановления. В ней два слоя: осознанно менять ежедневные движения и делать реалистичный набор лечебных упражнений.

Вести дневник

Во время восстановления полезно вести дневник. Записывать не уровень боли, а дела за день. Так можно оглянуться на вчерашний день и понять, от чего стало лучше, а от чего хуже.

Держать баланс

Восстановление — поиск баланса:

• потеряли мотивацию, вернулись к старым привычкам, забросили упражнения — улучшения не ждите;
• перестарались в день без боли — тело скажет, что было не готово: назавтра боль вернётся.

Держите мотивацию и не теряйте реализма.

Говорить с врачом на одном языке

Если во время восстановления пойдёте к врачу, возьмите книгу с собой. Пусть он познакомится с подходом, и вы будете «говорить на одном языке». Информированный пациент — сам себе лучший защитник.

Радоваться победам

Вернуться на поле для гольфа, залезть к детям в шалаш из одеял, снова дотянуться до стоп и завязать шнурки — радуйтесь этим победам. Поздравьте себя: упорство окупается. Автор просит об одном: возвращая жизнь без боли, не забывайте улыбаться.

Словарь терминов

В конце книги автор даёт короткий словарь.

Общие понятия:

• Анталгия — потеря нормального изгиба позвоночника из-за травмы или болезни. Часто выглядит как «излом». Сгибательная анталгия поясницы — местный изгиб вперёд — частая при выпячивании диска. Боковая анталгия тоже часто бывает при острой боли в пояснице от диска.
• Сжатие (компрессия) — нагрузка вдоль позвоночника. Её создают мышцы или груз на теле.
• Сдвиг — сила поперёк оси сжатия. Сдвиговые силы на суставы позвоночника создают мышцы и нагрузки, которые действуют на тело или которые тело создаёт само.
• Дистальный — дальше от поясницы. Поясница — точка отсчёта: все части тела дистальны относительно неё. Локоть дистальнее плеча.
• Проксимальный — ближе к пояснице. Поясница — самая проксимальная часть тела. Плечо проксимальнее локтя.
• Кифоз — изгиб грудного отдела (позвонков, к которым крепятся рёбра). Усиленный изгиб при сутулости или с возрастом — гиперкифоз.
• Лордоз — нормальный изгиб поясницы. Изгиб уменьшен — гиполордоз, усилен — гиперлордоз.
• Натяжение нерва — нерв где-то по длине что-то сдавливает, и на отдельных участках он натягивается. Обычно это болит. Часто путают с «зажатыми» мышцами.
• Нейтральный позвоночник — форма нормального позвоночника стоя (если нет деформации). В этом положении позвоночник максимально расслаблен. В суставах нет напряжения, которое появляется, когда их сгибают в сторону от нейтрального положения.
• Жёсткость — слово часто звучит негативно, но здоровому позвоночнику она нужна. Жёсткость от мышц позволяет ему держать нагрузку и не «складываться». Она нужна позвоночнику и корпусу, чтобы руки и ноги двигались эффективно. И она гасит микродвижения в суставах позвоночника — так уходят некоторые виды боли.
• Момент силы (крутящий момент) — вращающая сила. Например, мышца, прикреплённая к кости, создаёт момент относительно сустава. Так суставы держат статическую нагрузку и двигают части тела.

Движения:

• Сгибание — наклон позвоночника вперёд. Позвоночник сгибают сидение и работа в саду.
• Разгибание — наклон назад от нейтрального положения. Бывает, когда тянетесь вверх над головой.
• Изгиб — любое отклонение позвоночника от нейтрального положения в любую сторону. Как согнуть ветку: в позвоночнике возникают напряжения.

Мышцы:

• Мышцы-разгибатели спины — общее название всех мышц, которые разгибают позвоночник.
• Большая ягодичная — главная ягодичная мышца. Разгибает бедро и вращает его наружу. Нижняя часть больше всего работает в глубоком приседе, верхняя — при ходьбе, беге и смене направления.
• Средняя ягодичная — расположена высоко и сбоку. Нужна для ходьбы и бега, держит таз ровной площадкой для позвоночника.
• Ягодичные мышцы — все мышцы, из которых состоят ягодицы.
• Широчайшая мышца спины — важный стабилизатор и разгибатель позвоночника. Главная мышца для подтягивания и лазания: соединяет плечо с корпусом. Отвечает за все тянущие движения, ставит позвоночник так, чтобы он безопаснее держал нагрузку, помогает в бытовых делах.
• Многораздельная мышца — короткие пучки, каждый охватывает один, два или три сустава позвоночника. Они контролируют движение в отдельных суставах и разгибают позвоночник.
• Косые мышцы живота — наружная и внутренняя косые вместе с поперечной мышцей живота образуют брюшную стенку. Делают корпус жёстче, добавляют позвоночнику устойчивости, позволяют скручиваться и копят упругую энергию для бросков и удара в гольфе. Нужны почти во всех бытовых делах.
• Прямая мышца живота — «кубики» спереди на животе. Служит опорой для нескольких мышц живота, поэтому важна для жёсткости позвоночника. Ещё она сгибает корпус.
• Квадратная мышца поясницы — идёт вдоль поясничного отдела и крепится к каждому позвонку. Работает при любой нагрузке. Это главная система растяжек позвоночника, как тросы у мачты: делает колонну жёсткой, чтобы она держала вес.

Что в книге слабо

• Книга для тех, у кого болит спина. Здоровому человеку, который просто тренируется, нужна малая часть: гигиена позвоночника, «большая тройка», сгибание в тазобедренных. Для спортсменов у автора есть отдельная, более техническая книга — «Ultimate Back Fitness and Performance».
• Доказательства неравные. Биомеханика — как нагрузки действуют на диски и позвонки — опирается на большие лабораторные исследования автора. А цифра «95% читателей станет лучше» — по наблюдениям его собственной клиники, без сравнения с контрольной группой.
• Спорный упор на то, чтобы беречь спину от сгибания. Часть специалистов по боли с этим не согласна. По их мнению, позвоночник крепче, чем кажется, а страх движения сам поддерживает боль. Макгилл говорит не о страхе, а о том, чтобы найти и временно убрать свой триггер. Но читателю с тревогой о спине стоит держать этот спор в голове.
• Не у всех упражнений есть дозировка. У части упражнений для бёдер автор показывает только рисунок и не пишет, сколько повторов делать.
• Реклама. Автор упоминает свои товары и клинику. В пересказе это убрано.
• Ссылки внутри книги местами сбиты. Автор иногда отсылает не к той главе. В пересказе это исправлено.