О чём книга. Гарвардский эволюционный биолог разбирает двенадцать мифов о движении: что мы рождены для упражнений, что сидеть вредно, как курить, что нужно спать восемь часов, что бег губит колени, что с возрастом нормально двигаться меньше. Каждый миф он проверяет жизнью охотников-собирателей, эволюцией и исследованиями. В конце — сколько и каких упражнений нужно и как они действуют на болезни.
Кому полезна. Тем, кто хочет понять, зачем вообще двигаться и почему так трудно себя заставить. Тем, кто запутался в противоречивых советах о шагах, сне, сидении, кардио и силовых.
Кому не нужна. Тем, кто ищет готовую программу тренировок: её здесь нет. Нормы в книге — те же, что у ВОЗ.
Стоит ли покупать. Да, если интересно «почему», а не только «сколько». Обязательны главы 11–13: как начать, сколько и каких, болезни. Главы 5–7 про скорость, силу и драки можно пропустить без потери главного.
Сколько нового. Плотная книга: новое почти в каждой главе. Но истории из экспедиций растягивают её раза в полтора.
Этот блок читается за 2 минуты. Дальше — сама книга в сжатом виде, около 45 минут.
Эволюция не приспосабливала нас к физическим упражнениям — добровольной активности ради здоровья. Предки двигались много, но по необходимости, а в остальное время берегли силы. Поэтому нежелание напрягаться без нужды — нормальный инстинкт, а не лень. Но многие механизмы ремонта тела включаются только в ответ на нагрузку. Без неё мы быстрее стареем и чаще болеем.
Стыдить и прописывать упражнения как лекарство почти бесполезно. Работает другое: сделать движение чуть более необходимым и чуть более приятным. Оптимальной дозы нет: немного — хорошо, больше — лучше.
В 2017 году автор привёз беговой тренажёр в Пемью — бедное кенийское село без дорог, электричества и водопровода, где его лаборатория работает каждый год. На движущейся ленте местные женщины терялись и шли неуклюже. Так дорожка подсказала главную мысль книги: эволюция не приспосабливала нас к физическим упражнениям.
Физические упражнения — добровольная активность ради здоровья и формы. Это новое явление. Охотники-собиратели и земледельцы много двигались, потому что иначе не добыть еду. Но никто из них не прошёл бы несколько километров ради здоровья.
Сегодня упражнения медикализировали — подали как лечение — и превратили в отрасль. При этом у большинства не выходит тренироваться достаточно, без травм и с удовольствием. Отсюда парадокс:
Миф — утверждение, с которым согласно большинство, хотя оно неверно или преувеличено. Пользу упражнений автор не оспаривает. Он спорит с заблуждениями и поиском виноватых.
Главный миф — что нам должно хотеться упражняться. Его проповедуют экзерсисты: подают упражнения как чудо-лекарство, а неактивных обвиняют в лени. Остальные мифы — преувеличения: человек по природе слаб и медлителен, стулья нас убивают, упражнениями не похудеть, с возрастом нормально двигаться меньше.
Самое вредное следствие мифов: мы не умеем помочь людям заниматься и потом их же виним. Призыв «просто возьми и сделай» помогает не больше, чем совет наркоману «просто бросить». По опросу 2018 года около половины взрослых американцев и трёх четвертей подростков не набирают базовых 150 минут активности в неделю.
Обычные знания об упражнениях получены на жителях промышленных стран. Это всего 12% человечества, и для эволюционного прошлого они нерепрезентативны. Эпидемиология отвечает на вопрос «как», но не «почему». Поэтому автор смотрит на охотников-собирателей, земледельцев, археологию и человекообразных обезьян. Цель — понять, почему упражнения полезны, но не чудо-пилюля, почему у них нет оптимальной дозы и как помочь друг другу больше двигаться.
Каждая глава развенчивает один миф. Часть I — покой: неподвижность, сидение, сон. Часть II — скорость, сила и мощь. Часть III — выносливость и старение. Часть IV — упражнения в современном мире.
Раз предки много двигались, мы будто бы созданы для упражнений. Автор считает иначе. Охотники-собиратели двигаются умеренно, только по необходимости, и много сидят. Упражнения ради здоровья — недавняя причуда: они понадобились, когда работа перестала требовать движения.
Мексиканских тараумара прославил бестселлер «Рождённый бежать» как босоногих суператлетов. Автор проехал по их горам больше 1200 км и не увидел ни одного бегущего. Увидел упорных тружеников и пешеходов. Старый бегун Эрнесто не понял вопроса о тренировках: «Зачем кому-то бежать, если в этом нет нужды?»
При этом у тараумара есть сверхдлинные состязания. В мужском рараджипари команды бегут до 128 км, пиная деревянный шар.
Отсюда миф о спортивном дикаре. Он идёт от Руссо: люди, не испорченные цивилизацией, — от природы суператлеты и не знают лени. А мы — испорченные. Автор не согласен:
Мы склонны считать нормой себя. Но 96% испытуемых в психологии — американцы и европейцы. Несколько сотен поколений назад все люди были охотниками-собирателями. Эволюционную норму надо искать у них. Лучше всех изучены хадза из Танзании.
На стоянке хадза почти все сидят на земле. Женщины копают клубни тоже сидя, мужчины на охоте проходят 11–16 км и часто отдыхают. По данным пульсометров, средний взрослый тратит в день 3 ч 40 мин на лёгкую активность и 2 ч 14 мин — на умеренную и высокую. Это примерно в 12 раз активнее среднего американца или европейца, но не изнурительный труд. Итог по охотникам-собирателям трёх континентов: рабочий день — около семи часов, в основном с лёгкой нагрузкой, интенсивной — не больше часа.
PAL — суточный расход энергии, делённый на расход, если весь день лежать в постели.
Охотник-собиратель активен примерно как житель Запада, который упражняется час в день. А по сравнению с дикими зверями — малоактивен.
Падение PAL — недавнее. В 1960 году примерно половина работ в США требовала хотя бы умеренной активности, сегодня — меньше 20%. Это минус минимум 100 ккал в день, примерно десяток марафонов в год. Но активность замедляет старение и укрепляет здоровье. Поэтому тем, кто не занят физическим трудом, приходится двигаться без практической цели — упражняться.
Играют все млекопитающие. Но упражнения — спланированная активность ради здоровья и формы — есть только у человека. Два наблюдения автора:
Итог: упражнения стали добродетелью, товаром и отраслью на триллионы долларов. И их медикализировали. Правительство США рекомендует минимум 150 минут умеренных или 75 минут интенсивных упражнений в неделю и две силовые тренировки. По расчётам эпидемиологов, это вдвое снижает риск ранней смерти и на 30–50% — риск болезней сердца, Альцгеймера и некоторых видов рака. Но весёлыми упражнения от этого не стали. Их символ — беговая дорожка: полезная, но дорогая и скучная.
Тяга к отдыху будто бы порок. Автор доказывает обратное. Покой — не пустота: в покое тело тратит большую часть энергии и перераспределяет её. Инстинкт экономить силы — древняя разумная стратегия, и у человека он сильнее, чем у других животных.
Гориллы и шимпанзе почти весь день едят, переваривают и спят. По сравнению с ними хадза — трудоголики. Раз мы произошли от похожих обезьян, необычны как раз люди.
Мужчина весом 82 кг тратит за сутки около 2700 ккал. Из них около 1700 — обмен в покое, просто на жизнь. Это примерно две трети. С поправкой на размер тела обмен в покое у хадза такой же, как у западных людей. Любой взрослый тратит около 30 ккал в сутки на килограмм безжировой массы — и программист в Нью-Йорке, и охотник в Танзании.
В 1944–1945 годах физиолог Ансель Киз посадил 36 добровольцев на 1570 ккал в день вместо 3200 — при прежней нагрузке: около 35 км ходьбы и 15 часов работы в неделю. За 24 недели все потеряли 25% веса. Тело экономило тремя способами:
Тело экономило, как семья при падении дохода: защищало мозг, отрезало размножение, урезало тепло, движение и силу. Главный урок: обмен в покое гибок. Он показывает, сколько тело решает тратить, а не сколько ему нужно.
Калорию можно потратить только один раз: на рост, поддержание и ремонт, запас (жир), физическую активность или размножение. Отбор работает через компромиссы между ними. После подъёма в гору меньше остаётся на ремонт и запасы, на диете — на активность и размножение. Отбору безразличны счастье и здоровье: он поддерживает компромиссы, которые дают больше детей.
Вывод: при нехватке калорий выгодно перебросить энергию с лишнего движения на размножение. Эволюция приспособила нас быть неактивными, насколько это возможно. Ни один вменяемый охотник-собиратель не потратит 500 ккал, чтобы ради забавы пробежать 8 км.
Хадза на килограмм безжировой массы тратят на движение вдвое больше шимпанзе. Но у большинства диких млекопитающих PAL — 2,0–4,0, а у шимпанзе и малоподвижных западных людей — около 1,5–1,6. Охотники-собиратели — посередине.
Человек стал активнее, когда климат подтолкнул предков к охоте и собирательству. Энергия понадобилась и на большой мозг, и на дорогую репродукцию. Самка шимпанзе с детёнышем обходится 1450 ккал в сутки и рожает раз в 5–6 лет. Женщине охотников-собирателей с младенцем нужно минимум 2400 ккал, рожает она раз в три года. Чем больше калорий нужно, тем опаснее их нехватка. Всем животным отбор велит быть как можно ленивее, человеку — особенно.
Проверка — эскалатор рядом с лестницей. На конференции по спортивной медицине из 151 человека пешком пошли 11, то есть 7%. В мире — около 5%.
Пора перестать стыдить тех, кто не хочет напрягаться без причины. Трое из четырёх американцев считают ожирение следствием слабой воли. Но избегать напрасных трат энергии — глубоко нормально. Проблема в другом. Раньше бездельничать могли только короли. Теперь добровольное напряжение ради здоровья стало привилегией, а миллионы людей много часов в день сидят.
Сидеть будто бы вредно само по себе: «сидение — новое курение», каждый час на стуле отнимает два часа жизни. Автор считает иначе. Эволюция приспособила нас сидеть так же, как двигаться. Вредна не поза, а долгие часы неактивности без перерывов и упражнений, особенно в свободное время.
Сидеть выгодно: стоя тратишь на 8–10% больше калорий. Стул со спинкой — новинка, миллионы лет люди сидели на корточках и на земле. А корточки требуют почти тех же усилий мышц, что и стояние.
Датчики показывают: взрослые американцы сидят 8,5–12 часов в сутки. Охотники-собиратели и земледельцы — 5–10 часов, хадза — около 9. Больше предков, но не так страшно, как пугают. Разница — в нагрузке. Типичный американец в день: 20 минут умеренной активности и меньше минуты интенсивной. Типичный хадза: 2 часа умеренной и 20 минут интенсивной.
Хроническое воспаление слабое и незаметное. Оно тлеет годами и исподволь разрушает артерии, мышцы, печень, мозг. Его связывают с болезнями сердца, диабетом второго типа, Альцгеймером. Главные причины — курение, ожирение, избыток красного мяса и неактивность.
Четыре пути от долгого сидения к воспалению:
Само сидение ни один из факторов не порождает. Их порождает нехватка движения.
Исследование больше 240 000 американцев: у тех, кто занимался больше 7 часов в неделю, но остальное время много сидел, риск смерти от болезней сердца оставался на 50% выше. Одними упражнениями от долгого сидения не защититься.
Помогают перерывы. У 8000 американцев смертность за 4 года была ниже у тех, кто редко сидел больше 12 минут подряд, и выше всего — у тех, кто сидел по полчаса и дольше. В экспериментах перерывы по 100 секунд в час снижали в крови сахар, жиры и «плохой» холестерин. Помогает и ёрзанье: у непосед нашли на 30% более низкую смертность.
Конторки для работы стоя — маркетинг: стоять не значит упражняться. Связи сидения на работе с болезнями сердца не нашли ни у 10 000 датчан за 15 лет, ни у 66 000 японских офисных работников. Лучший предсказатель смертности — сидение в свободное время. Совет «сиди прямо» тоже не подтвердился: десятки обзоров почти не находят связи сутулости с болями в спине. Лучшая защита — сильная выносливая поясница.
Итог: не ругать стулья и сутулость, а быть активнее. Не замирать надолго, ёрзать, не отдавать сидению время тренировок.
Нормы в восемь часов нет. Люди без электричества спят 6–7 часов, а дольше всех живут те, кто спит около семи. Привычки сна сильно различаются. Главный враг сна — стресс, союзник — физическая активность.
Сон дорог: спящий не ищет пару, не добывает еду и беззащитен. Беречь энергию можно, просто сидя смирно. Поэтому сон прежде всего для мозга:
На каждый час бодрствования нужно около 15 минут сна.
Откуда взялись восемь часов, неизвестно. Датчики показывают: западные взрослые спят около 7 часов. Сомнолог Джером Сигель замерил сон хадза, сан и амазонских охотников-земледельцев без электричества и часов. Они спали меньше нас: 5,5–6,5 часа в тёплые месяцы и 6,5–7 с небольшим — в прохладные. Нет свидетельств, что доиндустриальные люди спали дольше.
Исследование больше миллиона американцев: смертность ниже всего при 6,5–7,5 часа сна. При 8–12 часах она выше на 12%, при меньше чем 4 — на 15%. Строгие работы подтвердили: дольше живут те, кто спит около 7 часов. Ни в одном исследовании 8 часов не оказались оптимумом. У хадза хотя бы один человек ночью бодрствует — вероятно, древняя адаптация: кто-то всегда начеку. Так что просыпаться ночью или спать 7 часов вместо 8 — не страшно.
Сон в темноте, тишине и одиночестве — норма только современного Запада. Охотники-собиратели спят группами у костра, рядом разговаривают и работают. Знакомые звуки, вероятно, говорят засыпающему мозгу, что вокруг безопасно. Во всех культурах дети спали с матерями: это помогает спать и маме, и малышу, если родитель не курит, не пьёт и не принимает наркотики.
Стресс включает реакцию «бей или беги»: кортизол и адреналин держат нас начеку и мешают уснуть. Недосып поднимает кортизол ещё сильнее — и бессонница закрепляется. А ещё он усиливает голод, поддерживает воспаление и ведёт к ожирению, диабету и болезням сердца.
Движение разрывает этот круг. Интенсивная нагрузка прямо перед сном возбуждает. Активность раньше повышает давление сна и снижает базовый уровень кортизола. Опрос 2600 американцев: у тех, кто набирал хотя бы 150 минут умеренной или интенсивной активности в неделю, качество сна было лучше на 65%.
Мы же лечим симптомы. У регулярно принимающих снотворные риск смерти за 2,5 года выше в 5 раз. А эффект в основном плацебо: засыпали всего на 14 минут быстрее.
Ответ «обычно» или «всегда» на все — сна достаточно. Если нет, помогают когнитивно-поведенческая терапия, отбой и подъём в одно время и упражнения. Ярлыки «сидеть плохо, спать хорошо» неверны: оба вида отдыха естественны и сильно различаются. А физическая активность и сон — не стороны компромисса, а сообщники.
Принято думать, что человек рождается либо «зайцем», либо «черепахой». Либерман считает это мифом. Компромисс между скоростью и выносливостью есть, но заметен только у спортсменов на пределе. Большинство людей понемногу и то и другое, а тренировки развивают оба качества сразу.
Даже Усэйн Болт по меркам животных медленный. Его пик — до 45 км/ч: он обгонит бегемота, но не зебру и даже не безоарового козла. Гиена разгоняется почти до 65 км/ч. Большинство тренированных людей не бегут быстрее 24 км/ч, а пик держат секунд двадцать. На поворотах двуногий теряет скорость и устойчивость.
Медлительность — плата за прямохождение. Собака отталкивается от земли четырьмя конечностями, мы — одной ногой. Поэтому двуногий примерно вдвое медленнее четвероногого того же размера. Страус и на двух ногах бежит 72 км/ч, но наши ноги достались от приматов: ступня лежит на земле, нога толстая по всей длине, спина не пружинит, как у гепарда.
На коротком спринте решают сила и навык — сколько силы мышцы разовьют за 0,1 с контакта стопы с дорожкой.
На длинной дистанции решает энергия. Мышцы работают на молекулах АТФ — как электромобиль на крошечных батарейках. Клетка «перезаряжает» их, расщепляя сахара и жиры. Три пути перезарядки включаются по очереди, и каждый меняет скорость на выносливость:
Потолок аэробной системы — максимальное потребление кислорода (МПК, VO2 max). Выше него темп держится недолго. Доля аэробной энергии на 100 м — 10%, на 1,6 км — 80%. МПК можно поднять тренировками.
| Тип | Название | Как работает | Для чего |
|---|---|---|---|
| I, медленные | красные | слабо, аэробно, почти не устают | ходьба, неспешный марафон |
| IIA, быстрые | розовые | умеренная сила, аэробно, устают средне | бег на 1,5 км |
| IIX, быстрые | белые | взрывная сила на глюкозе, быстро устают | стометровка |
В трицепсе около 70% быстрых волокон. В камбаловидной мышце голени, которая работает при ходьбе, около 85% медленных. В 1976 году биопсия показала: у неспортивных людей быстрых и медленных волокон поровну, у элитных спринтеров 73% быстрых, у стайеров 70% медленных. Большинству достаётся середина.
По исследованиям близнецов, спортивные задатки примерно наполовину наследуются. Но гена с сильным эффектом не нашли. Самый сильный из 200 с лишним кандидатов, ACTN3, у греческих атлетов объяснял не больше 2,3% различий в спринте. Спортивные способности устроены как рост: сотни генов со слабым эффектом плюс питание, сон и стрессы в детстве. Генов, которые делают человека либо черепахой, либо зайцем, нет.
Взгляд «либо скорость, либо выносливость» автор считает искажением от взгляда на элиту. Лучшие марафонцы бегут 42 км в темпе 2 мин 55 с на километр — мало кто выдержит такой темп хотя бы полтора километра. Десятиборцы, сильные в стометровке, сильнее и на 1500 м: лучшие лучше во всём.
Развить оба качества помогают высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ): короткие отрезки на пределе, например спринты на 100–200 м, чередуются с восстановлением. Это не силовые, а интенсивное кардио. Две сессии в неделю дают:
Эффект держится только на постоянных усилиях: чтобы бегать быстрее, надо стараться бегать быстрее. Автор считает, что ВИИТ должны входить в любой режим тренировок. Предкам были нужны и выносливость черепахи, и прыть зайца.
Фитнес-культура уверена, что предки были силачами и тренироваться надо «как они». Либерман показывает обратное: охотники-собиратели умеренно сильны, но не геркулесы. Лишние мышцы дорого стоят в калориях и почти ничего не дают. Но силовые упражнения важны, особенно с возрастом: без нагрузки мышцы тают.
Миф вырос из фитнес-индустрии XX века и движения за первобытный фитнес. Например, кроссфитеры считают себя наследниками древней традиции силы.
Данных немного, но они однозначны: охотники-собиратели поджарые и умеренно сильные. Мужчины хадза в среднем 162 см и 51 кг, их сила хвата и размер мышц — в пределах западных норм. Аче (Парагвай) в отжиманиях и подтягиваниях сравнимы с западными людьми. Отличие одно: с возрастом их сила падает медленнее, потому что они активны всю жизнь.
Почему они не силачи:
Шимпанзе сильнее нас максимум на 30%, неандертальцы — на 10–15%. Тоже не богатыри.
Мышца растёт, когда работает против сопротивления: веса тела, гантели, тренажёра. Плавание почти не даёт сопротивления, ходьба и бег — мало. Мышца работает тремя способами:
Для роста эксцентрическая и изометрическая работа полезнее концентрической. Тяжёлая нагрузка рвёт мышцу на микроуровне, и в ответ она становится толще и сильнее. Но рвать мышцы не обязательно — достаточно нагружать сверх обычного.
За три недели постельного режима мышцы ног теряют до 10% массы. С возрастом волокна уменьшаются в размере и числе. Это саркопения — главная причина инвалидности пожилых. Сила хвата с 25 до 75 лет падает в среднем примерно на 25%. Слабому трудно встать со стула, он двигается меньше и слабеет ещё сильнее — порочный круг.
Саркопению часто можно предотвратить. У 70-летней женщины аче такой же хват, как у 50-летней англичанки. Десятки испытаний показали: умеренные силовые в любом возрасте наращивают мышцы и силу. В одном исследовании восемь недель тренировок резко повысили силу у людей 87–96 лет. Ещё силовые защищают от остеопороза, болезней сердца, диабета второго типа и депрессии.
Американский колледж спортивной медицины советует дополнять аэробную нагрузку силовыми два раза в неделю: 8–10 упражнений по 10–12 повторов, после 65 лет — до 10–15 повторов. Больше чем умеренной силы не нужно — достаточно той, что нужна для повседневных задач.
Спорт сегодня продвигают как физкультуру ради здоровья. Либерман показывает, что вырос он из другого. Каждая культура придумала спорт как игру по правилам, которая учит охоте и бою, а ещё — сотрудничать и сдерживать ответную агрессию. Физкультурой спорт стал совсем недавно.
Даже самые воинственные человеческие сообщества прибегают к насилию в 250–600 раз реже шимпанзе. Но драться люди не перестали — они изменили способы. Мёртвые не оставляют потомства, поэтому умение драться и охотиться отбор оценивает жёстко.
Антрополог Ричард Рэнгем делит агрессию на два типа:
Вопрос — как сильные обезьяны с высокой ответной и низкой проактивной агрессией стали людьми с обратным сочетанием.
Подсказку даёт диморфизм — разница в размерах полов, признак соперничества самцов. У ранних гомининов самцы были примерно на 50% крупнее самок, у шимпанзе — на 30%. Значит, австралопитеки дрались не меньше шимпанзе. У Homo erectus 2 млн лет назад разница — около 20%. Это были охотники-собиратели, которые без сотрудничества не выжили бы.
Ещё 100 тысяч лет назад мужские лица были массивными — признак высокого тестостерона и ответной агрессии. Тонкие черты пришли позже. Это похоже на одомашнивание: у домашних животных меньше тестостерона и морды меньше. Бонобо, например, одомашнились сами. Автор предполагает, что люди тоже, в два этапа: на заре Homo — отбор на сотрудничество, внутри Homo sapiens — выбор женщинами менее агрессивных мужчин.
При этом мышц у мужчин на 61% больше, чем у женщин. Охота поощряла силу, сотрудничество ослабляло отбор на неё. Противоречие разрешается тем, что люди дерутся стоя и с оружием.
Без оружия человек дерётся стоя: руки — оружие и щит, голова — цель, которую надо беречь. Решает больше навык, чем сила. Сначала люди угрожают, и если исход ясен, обеим сторонам выгоднее разойтись.
Оружие дало маленьким Давидам шанс против Голиафов. Около 2 млн лет назад у Homo появился бросок сверху — шимпанзе прицельно бросают только снизу. Половину энергии броска даёт плечо: при замахе в нём запасается энергия упругости, как в катапульте. Плечо бейсбольного питчера вращается со скоростью до 9000 градусов в секунду — самое быстрое движение человеческого тела.
За последние 100 тысяч лет появились лук, копьеметалка, сети, ловушки. Мужчины теперь крупнее женщин лишь на 15%. По спорной гипотезе, лук позволил слабым защищаться от агрессивных. Выходит, оружие помогло одомашнить человека, а меньшая ответная агрессия подстегнула спорт.
Любой спорт вырос из игры: детёныши играют, чтобы научиться охоте, драке и сотрудничеству. От игры спорт отличают правила и критерии победы. Автор добавляет главное — обуздание ответной агрессии. Даже в хоккее нельзя давать сдачи, а в теннисе — даже грубить.
Почему спорт есть везде:
Итог: современный человек слабее предков не потому, что стал меньше драться. Эволюция приспособила нас драться иначе — проактивно, с оружием и часто в форме спорта. Многие виды спорта до сих пор ценят силу, скорость, мощь и умение бросать. А самый популярный, футбол, требует ещё и выносливости — качества, которое отличает человека от остальных животных.
Ходьба помогает худеть, если её много и долго, — и особенно не даёт набрать вес снова. А ещё она лучше всего показывает главную мысль книги: мы эволюционировали не для упражнений, а чтобы двигаться, когда нужно.
Мужчина-охотник-собиратель проходит в среднем 14,5 км в день, женщина — 9,7 км. Средний американец делает 4774 шага — около 2,7 км.
Ходить на двух ногах трудно: почти весь шаг мы стоим на одной. Шимпанзе на двух ногах идёт на полусогнутых и вихляет, как пьяный. Человеку отбор дал широкий таз-чашу с мышцами сбоку бедра, которые не дают тазу завалиться к поднятой ноге, изогнутую поясницу из пяти позвонков, свод стопы, длинные ноги.
Главная выгода прямохождения — экономия. Шимпанзе ходьба стоит почти втрое дороже, чем человеку, поэтому они проходят всего 3–5 км в день. 7–9 млн лет назад леса Африки распались на островки, за едой пришлось ходить дальше, и отбор поддержал экономных ходоков. Подсчёт автора: за год прямохождение экономит охотнику-собирателю около 125 000 ккал — хватит на 45 марафонов.
Предки ещё и носили: воду, дрова, детей, скарб при переезде. Африканские женщины, привычные к ноше на голове, несут до 20% веса тела без дополнительных затрат энергии. Учёл отбор и беременность: у женщин поясничный изгиб образуют три позвонка, у мужчин — два, поэтому изгиб плавнее.
Итог: мы выносливые ходоки, но с инстинктом ходить, только когда заставляют обстоятельства.
10 000 дополнительных шагов — около 250 ккал в день. На деле результат скромнее. В эксперименте DREW женщины полгода гуляли энергичным шагом. Группа 140 минут в неделю сбросила около 2,3 кг, группа 210 минут — всего 0,9 кг. Автор называет пять причин.
Вывод автора: чтобы сбросить много, диета быстрее. Не съесть 500 ккал легче, чем проходить 8 км в день. Но ходьба доступна почти всем и даёт полезную дозу.
Главное — удержать вес. Большинство похудевших на диете за год возвращают половину. В Бостоне 160 полицейских с лишним весом восемь недель сидели на диете и сбросили по 7–13 кг. Вес не вернулся только у тех, кто продолжал тренироваться.
Цифра пришла из рекламы японского шагомера 1960-х, но оказалась разумной. Полчаса энергичной ходьбы — 3000–4000 шагов, бытовой минимум — около 5000 (меньше — уже сидячий образ жизни). Вместе — около 10 000. Примерно столько проходят в день женщины охотников-собирателей.
Сидячие западные люди тратят на ходьбу около 4% энергии, охотники-собиратели — около 10%. Сегодня 8 км быстрым шагом компенсирует батончик гранолы, поэтому многие учёные винят в ожирении рацион, а не малоподвижность. Автор не согласен: западный человек, который ходил бы как хадза, тратил бы около 350 ккал в день и, не заедая их, медленно, но верно худел бы.
Экономная ходьба появилась у предков первой — раньше большого мозга, языка и орудий. Но та же эволюция приучила нас ходить как можно меньше. Сегодня приходится либо заставлять себя ходить больше, чем требуют обстоятельства, либо искать приятные замены: сад, домашние дела, велосипед, плавание.
Колени любителей бег не разрушает. Риск травм зависит от того, сколько и как бегать. А главной тренировкой к бегу у предков, считает автор, были танцы.
У собаки и лошади голова на бегу неподвижна, у свиньи трясётся. Голову держит выйная связка — упругая лента сзади черепа. Она есть у бегающих животных, у человека и ископаемых Homo, но нет у шимпанзе и ранних гомининов. Автор с коллегой Дэннисом Брамблом собрали и другие признаки бегуна. Вывод вышел в Nature в 2004 году: около 2 млн лет назад у Homo erectus появилось тело для бега на длинные дистанции в сильную жару.
При беге нога работает как пружина: сухожилия растягиваются при приземлении и отдают энергию при толчке. Бег — это прыжки с ноги на ногу, как рысь у лошади. Что делает человека бегуном:
Многие из этих признаков при ходьбе бесполезны — значит, они развились именно для бега. Сам автор однажды обогнал 40 лошадей из 50 в 40-километровом забеге по жаре: лошадям нужны были передышки.
Зачем предкам бег? Ради мяса. Сначала — чтобы первыми добежать в полуденный зной до туши и отбить её у грифов и гиен. Потом — для охоты. Лук появился менее 100 000 лет назад, а крупных животных гоминины добывали уже 2 млн лет назад. Один из способов — охота выносливостью: гнать крупное животное по жаре, пока оно не получит тепловой удар. Такая охота у сан — в среднем чуть больше полумарафона на скорости около 10 км/ч.
Травмы от перенапряжения за год получают 20–90% бегунов, чаще всего страдает колено. Но кривая травм U-образная. Больше всего травм у новичков, которые резко наращивают дистанцию, и у спортсменов, которые бегают тысячи километров в год в высоком темпе. Любители посередине травмируются реже всех.
Миф о коленях. Больше дюжины тщательных исследований: бегуны-любители рискуют остеоартрозом не больше тех, кто не бегает. Движение поддерживает хрящи здоровыми. А за два поколения риск коленного остеоартроза при том же возрасте и весе удвоился — потому что мы стали меньше двигаться.
Как снизить риск травм:
Предки никогда не тренировались. К бегу их готовили ходьба, работа и танцы. Автор не знает ни одной доиндустриальной культуры без регулярных многочасовых танцев мужчин и женщин. Сан танцевали целительный танец раз в неделю, с заката до рассвета. У тараумара танцы длятся от 12 часов до суток.
Танец похож на бег: те же прыжки с ноги на ногу часами. И то же изменённое состояние сознания: долгая нагрузка выделяет в мозге вещества хорошего настроения, больше всего — эндоканнабиноиды. Автор предполагает, что это состояние помогало бегунам-охотникам выслеживать добычу.
Бег и танцы никогда не были упражнением ради здоровья, но давали выносливость для нужного бега — долгого, прерывистого и небыстрого. Заниматься ими можно всю жизнь: Джонни Келли бежал Бостонский марафон каждый год с 21 до 84 лет.
Люди эволюционировали, чтобы оставаться активными в старости. Механизмы ремонта тела включает движение, а без него мы стареем быстрее. Начать почти никогда не поздно.
С 1970 года Центр Купера в Далласе наблюдал больше 13 000 человек старше 35 лет. У тех, кто начинал не в форме и подтянулся, смертность оказалась вдвое ниже, чем у оставшихся неактивными.
Шимпанзе редко живут долго после 50, когда кончается плодовитость: отбору незачем сдерживать старение особи, которая не размножается. У людей иначе. Мать охотников-собирателей кормит сразу нескольких детей, а собирает не больше 2000 ккал в день — меньше, чем нужно ей одной. Помогают старшие: бабушки и дедушки до старости добывают больше, чем съедают. Кто пережил опасное детство, чаще всего доживает до 68–78 лет.
Отсюда гипотеза автора. Долгая жизнь стала возможной, потому что пожилым приходилось умеренно трудиться ради потомков. Отбирались гены, которые восстанавливают организм, когда мы активны. Поэтому многие механизмы, замедляющие старение, включает именно активность.
Бабушки хадза копают клубни 6,5–7,5 часа в день — дольше молодых матерей. Женщины хадза ходят около 8 км в день, и с возрастом цифра почти не падает. Американка после 70 делает вдвое меньше шагов, чем в молодости.
Старение — это накопленный урон: окисление свободными радикалами, сбои митохондрий, хроническое вялое воспаление и другое. Почти всё это организм умеет чинить, но с возрастом ремонт слабеет.
Далласский эксперимент 1960-х: пятеро здоровых 20-летних три недели пролежали в постели, и их тела по многим параметрам стали как у 40-летних. Восемь недель тренировок всё исправили.
Почему так? Тренировка — стресс и кратковременный урон: гормоны стресса, всплеск радикалов, микронадрывы мышц. В ответ организм чинит и этот урон, и накопленный раньше. Ремонт стоит калорий — поэтому после тренировки от двух часов до двух суток идёт «дожигание». Часто ремонт избыточен: замываешь пятно и заодно моешь весь пол. Противовоспалительный ответ снижает воспаление по всему телу, антиоксидантов вырабатывается больше, чем нужно. Пользу от умеренного стресса называют гормезисом.
Таблетка этого не заменит. Обзор 68 испытаний антиоксидантов на 230 000 человек почти нигде не нашёл пользы. А у тренирующихся мужчин, которые пили большие дозы витаминов C и E, организм выработал меньше собственных антиоксидантов: урон от нагрузки нужен, чтобы включить защиту.
Энергии мало, и эволюция подогнала возможности под запрос: тратить на ремонт столько, сколько требует активность. В каменном веке не двигаться не мог никто. Старение без нагрузки — несоответствие, которое его ускоряет.
Важно различать, сколько мы живём и сколько живём здоровыми. У охотников-собирателей это почти совпадает. На Западе люди годами живут с болезнями сердца, диабетом, Альцгеймером. Многие из них вызывают курение, ожирение и малоподвижность, а не возраст.
Стэнфордское исследование 21 год наблюдало больше 500 бегунов и больше 400 неактивных людей старше 50. Небегуны умирали от болезней сердца в два с лишним раза чаще и теряли способность обслуживать себя вдвое быстрее. По этому показателю бегуны были примерно на 15 лет моложе.
Почему тогда малоподвижные порой живут долго? Здоровье — это вероятности, а не гарантии. Медицина годами держит болезни таблетками. А гены объясняют лишь 20% различий в дожитии до 80 лет: они заряжают ружьё, курок спускает среда.
Лучший совет веками не меняется: не курить, не набирать лишний вес, есть умеренно, оставаться активным. Даже те, кто стал спортивным после 60, заметно снижают смертность по сравнению с теми, кто остался сидеть.
Упражнения — добровольная, недавняя и неестественная активность, а мозг эволюционировал избегать лишних усилий. Поэтому знания, призывы и стыд почти не работают. Работает другое: сделать упражнения чуть более необходимыми и чуть более приятными — через общение и обязательства, которые человек берёт на себя сам.
Почти все знают, что физкультура полезна. Но в США 50% взрослых не дотягивают до минимума активности, а 70% в свободное время никогда не упражняются.
В шведской компании Björn Borg каждый сотрудник, от CEO до склада, обязан раз в неделю ходить на спортивный час. Около 20% персонала ушли, но почти все оставшиеся считают, что польза перевешивает. У автора сомнения: раз у взрослого есть право курить, должно быть и право не упражняться. Он за то, чтобы подталкивать, а не заставлять.
Сотни экспериментов пробовали сдвинуть неактивных: лекции, трекеры, «рецепт» от врача, оплату за тренировки. В Новой Зеландии почти 900 малоподвижным людям врач выписал упражнения и звонил им. Через год они двигались больше на 5 минут в день — и это скорее успех. Типичный итог таких программ: «эффект малый, но позитивный».
Причина — упражнения полностью добровольны. Без надобности или радости инстинкт уводит от движения. Надобности нет: без физкультуры вполне можно жить, а машины и лифты убрали прежнюю обязательную активность. Радости мало: предок, которому нравились бы лишние пробежки, тратил бы энергию, нужную для размножения. Неактивные люди не глупы — упражнения часто неблагодарны.
Люди редко трудились в одиночку, и отбор научил нас радоваться совместным делам. Поэтому регулярно занимаются чаще члены клубов, команд и спортзалов. Один из самых действенных способов начать — групповые программы вроде кроссфита или зумбы.
Химическая награда — дофамин, серотонин, эндорфины, эндоканнабиноиды — достаётся в основном тем, кто уже в форме. Дофамин растёт только во время упражнений, поэтому с дивана не поднимет. Серотонин даёт удовольствие и сдерживает порывы, а при депрессии упражнения не уступают лекарствам. Эндорфинам нужно 20 минут интенсивной работы, эндоканнабиноидам — часы. Отсюда два круга: двигаешься — приятно — хочется ещё; или чем хуже форма, тем меньше награды.
Совет автора — не притворяться, что упражнения всегда в радость. Выбрать те, что нравятся больше или раздражают меньше, и отвлекаться на приятное:
Удовольствие приходит через несколько месяцев регулярных занятий. Но сидеть всегда приятнее. Автор перед каждой пробежкой подавляет нежелание и придумывает, почему это нужно прямо сейчас, — и потом никогда не жалеет.
Знакомая автора годами срывалась. Тогда она взяла обязательство на сайте StickK.com: внесла 1000 долларов залога, пообещала каждый день проходить 6,4 км и назначила арбитром мужа. За каждую проваленную неделю 25 долларов ушли бы ненавистной ей организации. За год — ни одного срыва, теперь она не может без прогулок.
Стыдить бесполезно: большинство неактивных очень хотят заниматься, просто унаследовали склонность избегать усилий и живут среди машин и лифтов. Лучше набор подталкиваний и нажима, которыми человек заставляет себя сам.
Подталкивание не ограничивает выбор, а меняет вариант по умолчанию или среду:
Нажим — жёсткое самопринуждение, которое человек устраивает себе сам:
Общее у методов — обязательство перед другими: пряник поддержки и кнут стыда. Модель автора — колледж: студенты платят, чтобы их заставляли учиться, а взамен получают поддержку и причастность.
Час в день умеренной и высокой нагрузки снижает у детей риск ожирения, укрепляет кости, сердце и мозг. Но в мире меньше часа двигаются 81% детей. Автор за обязательную и позитивную физкультуру и в вузах: 85% студентов, занимавшихся в вузе, сохраняют привычку, а 81% не занимавшихся остаются малоподвижными. Следующий вопрос — какие упражнения нужны и в каких дозах.
Оптимального режима нет. Вопрос «как лучше» поставлен плохо: лучше для чего — прожить дольше, избежать инфаркта, похудеть? И даже под одну цель режим не подойдёт всем: люди разного возраста, пола, веса, формы, с разными болезнями.
Первую кривую «доза — эффект» построил эпидемиолог Ральф Паффенбаргер, десятилетиями наблюдая выпускников Гарварда. Уже 1000 ккал в неделю на движение снижали риск смерти почти на 40%. Вдвое больше — ещё лучше, но дальше каждая прибавка даёт меньше. Начавшие поздно тоже умирали реже.
Доклад Минздрава США 2018 года (больше миллиона взрослых): самая большая разница в риске смерти, около 30%, — между сидячими и теми, кто занимается час в неделю. Полчаса интенсивных занятий по пользе равны часу умеренных. Норма доклада:
Вывод автора: 150 минут — ясная и выполнимая рекомендация, но не оптимум. Больше всех выигрывают самые неактивные, добавив чуть-чуть. Больше — лучше, но отдача убывает.
Качественные исследования не нашли, что большие дозы сокращают жизнь. Среди 600 с лишним тысяч человек те, кто превышал норму больше чем в 10 раз, умирали не чаще тех, кто превышал её в 5–10 раз.
Иммунитет. По врачебным диагнозам всплеска инфекций у марафонцев нет. Иммунные клетки после долгой тренировки не исчезают: часть уходит из крови на слизистые. Правило одно: при серьёзной инфекции, особенно «ниже шеи», — покой.
Сердце. Подтверждённых рисков два: травмы опорно-двигательного аппарата и фибрилляция предсердий (аритмия). Остальное — часто ошибка врачей: сердце спортсмена сравнивают с сердцем сидячего. Высокий кальциевый индекс у марафонцев — плотные бляшки, «пластырь» после нагрузок, а не рыхлые, которые дают инфаркт. В исследовании почти 22 тысяч человек у самых активных были самые высокие индексы и самый низкий риск болезней сердца.
Итог: переборщить можно — на экстремальном уровне, при серьёзной инфекции, при травме и когда ткани не готовы к большим повторным нагрузкам вроде марафона. В остальном вред от слишком большой нагрузки ничтожен по сравнению с вредом от слишком малой. Жена автора говорит: главный риск переупражняться — разрушить брак. Автор отвечает: главный риск недоупражняться — умереть раньше, чем успеешь насладиться браком.
Аэробное упражнение — долгая нагрузка на энергии сжигаемого кислорода. Интенсивность:
Аэробика укрепляет сердце и сосуды, повышает «хороший» холестерин и снижает «плохой», снижает давление покоя. В мышцах больше митохондрий, лучше сгорает жир, уходит органный жир, падает воспаление. Нагрузка с весом своего тела (плавание не в счёт) укрепляет кости. Мозг получает больше крови — лучше мышление и настроение.
ВИИТ — высокоинтенсивные интервальные тренировки: 10–60 секунд максимального усилия до одышки, между ними отдых. Пульс доходит до 85–90% от максимального. В опыте физиолога Мартина Гибалы шесть сеансов за две недели — по шесть повторов в 30 секунд на пределе — дали для сердца, усвоения сахара и сжигания жира равный или больший эффект, чем долгие аэробные тренировки.
Совет автора: если несколько раз в неделю по полчаса бегаете трусцой или ездите на велосипеде, добавьте немного ВИИТ — после консультации с врачом. Несколько минут ВИИТ, по некоторым подсчётам, дают столько же пользы, сколько полчаса обычной аэробики.
Но только на ВИИТ сидеть не стоит: это тяжело и неприятно, не подходит нетренированным и людям с больными суставами или сердцем, чаще нескольких раз в неделю неразумно, калорий сгорает мало, риск травм выше. ВИИТ — ключевое дополнение к умеренному кардио, но не замена.
Мышца против сопротивления укорачивается, держит длину (изометрическое сокращение) или удлиняется под нагрузкой (эксцентрическое). Сильнее всего рост дают два последних. Подходят отжимания, подтягивания, свободные веса, тренажёры.
Силовые сохраняют мышцы, особенно быстрые волокна, берегут кости, улучшают усвоение глюкозы. С возрастом они особенно нужны. Норма:
Больше всего пользы даёт сочетание: умеренное кардио, ВИИТ и силовые действуют по-разному и дополняют друг друга. Оптимального сочетания нет, как нет и оптимального объёма. Эволюционный совет — то, что люди делали всегда: несколько часов активности в неделю, в основном кардио плюс немного силовых, и не бросать с возрастом.
Джим Фикс, запустивший беговой бум, умер от инфаркта на пробежке в 52 года. Но бег не отменяет десятилетий курения и фастфуда, а без бега Фикс, скорее всего, умер бы раньше.
Упражнения лечат прежде всего потому, что неактивность вредит: многие гены, которые поддерживают организм, включаются только в ответ на стресс от движения. Без движения растут болезни несоответствия: сердечно-сосудистые, гипертония, многие виды рака, остеопороз, Альцгеймер. Упражнения снижают уязвимость к ним — бесплатно и без побочных эффектов.
Глава — справочник, а не предписание: перед стартом — к врачу.
Ожирение — ИМТ выше 30 (вес в килограммах, делённый на квадрат роста в метрах). У охотников-собирателей оно почти неизвестно, сегодня лишний вес — примерно у 2 млрд человек. Главный виновник — рацион. Опаснее всего органный жир: от него по телу идёт хроническое воспаление.
Чем помогает активность. Упражнениями худеют, но медленнее, чем диетой: лишние 3 км ходьбы в день в течение года — около минус 2,3 кг. Главная их роль — не дать набрать вес, в том числе после диеты. В Nurses' Health Study (больше 100 тысяч медсестёр) ожирение влияло на смертность примерно вдвое сильнее, чем активность. Но полному человеку активность всё равно полезна: она снижает воспаление.
Какие упражнения и сколько. Кардио лучше силовых. У тех, кто делал только силовые, жир почти не ушёл, а бег 19,3 км в неделю убрал заметную часть жира, особенно органного. Главное — накопленная доза, а не интенсивность. 150 минут ходьбы в неделю для похудения маловато.
Метаболический синдром ставят, если есть большинство признаков: высокая глюкоза, высокий холестерин, высокое давление, большая талия. Он есть у 20–25% взрослых и ведёт к диабету второго типа. Корень — резистентность к инсулину: клетки перестают на него откликаться, сахар в крови растёт, поджелудочная работает на износ. Главный триггер — «злодейский квартет»: ожирение, плохая еда, стресс, малоподвижность.
Чем помогает активность. Снимает резистентность: восстанавливает рецепторы и заставляет мышцы делать больше переносчиков глюкозы. Прежде резистентные мышечные клетки поглощают в 50 раз больше сахара. Такой силы нет ни у одного лекарства.
Какие упражнения и сколько. Прогулки до 150 минут в неделю в испытаниях разочаровали, больше 150 минут умеренной активности — намного успешнее. В датском исследовании одна группа диабетиков к советам по диете получила тренировки: 5–6 раз в неделю по 30–60 минут аэробики плюс 2–3 силовых занятия. Через год половина группы отказалась от лекарств, ещё 20% снизили дозу. Без тренировок 40% пришлось дозу увеличить. Основа — кардио. ВИИТ особенно хороши против метаболического синдрома, силовые возвращают мышцам чувствительность к инсулину. Лучше всего — комбинация.
От них умирают чаще всего. Главные убийцы — атеросклероз (бляшки в артериях) и гипертония. Это несоответствие: у 700 с лишним чимане из Амазонии на КТ нет бляшек в артериях сердца даже у самых старых.
Чем помогает активность. Бьёт по трём корням болезни: снижает триглицериды и повышает «хороший» холестерин; растит новые артерии и держит старые эластичными, поэтому давление ниже; гасит воспаление, без которого бляшки не образуются.
Какие упражнения и сколько. Лучше всего кардио. В исследовании больше 10 тысяч мужчин при высокой выносливости риск болезней сердца был в 4 раза ниже. При гипертонии, высоком холестерине и ишемии 150 минут в неделю дают скромную пользу, больше — больше. Короткое интенсивное кардио, видимо, не хуже длинного лёгкого.
Силовые помогают слабее: у тех, кто делает только их, риск хронически высокого давления как у сидячих. Среди финских олимпийцев у лыжников-гонщиков риск инфаркта на две трети ниже, чем у среднего финна, у штангистов и борцов — на треть выше. Силовые — хорошо, но без кардио нельзя.
Упражнения не панацея, но подспорье. Больше 100 женщин 12 зимних недель гуляли по 45 минут 5 раз в неделю и болели инфекциями дыхательных путей примерно вдвое меньше дней. Данных, что умеренные упражнения повышают риск таких инфекций, нет.
Механизм — J-образная гипотеза: долгое бездействие подавляет иммунитет, умеренные нагрузки укрепляют, очень высокие временно ослабляют. Регулярная активность переводит самых сильных бойцов против вирусов из крови на слизистые дыхательных путей и кишечника.
Какие упражнения и сколько. Изучали в основном кардио. Силовые дают малый эффект или никакого, но не вредят. Умеренные нагрузки скорее полезны, а при серьёзной инфекции высокие противопоказаны: иммунитету нужна вся энергия.
Трио старости: саркопения (атрофия мышц), остеопороз (разрежение кости), остеоартрит (разрушение суставного хряща). Все три — несоответствия: шанс получить остеопороз в данном возрасте со Второй мировой вырос больше чем вдвое.
Чем помогает активность.
Какие упражнения и сколько.
Убийца номер два. Некоторые виды рака — несоответствия: в Вероне в 1760–1839 годах заболеваемость была минимум в 10 раз ниже нынешней.
Чем помогает активность. Автор считает её потенциал недооценённым. Анализ больше 650 тысяч пожилых людей: у умеренно активных заболеваемость раком на 13–20% ниже, чем у сидячих, при дозах выше умеренных — на 25–30%. Умеренная нагрузка 3–4 часа в неделю, по одной оценке, снижает риск рака груди на 30–40%, толстой кишки — на 40–50%. Раковые клетки побеждают, захватывая калории. Активность отнимает у них энергию: снижает эстроген и сахар в крови, гасит воспаление, запускает выработку антиоксидантов и бодрит иммунитет.
Какие упражнения и сколько. Изучено слабо. Доказано: аэробные и силовые упражнения средней и высокой интенсивности снижают риск некоторых видов рака, особенно груди и толстой кишки. Больше нагрузки — меньше заболеваемость. Упражнения помогают и тем, кто лечится.
С поправкой на продолжительность жизни в индустриальных обществах она встречается в 20 раз чаще, чем в доиндустриальных. Новая версия: это воспалительная аутоиммунная болезнь — защитные клетки мозга атакуют свои нейроны.
Чем помогает активность. Лекарств нет. Анализ 16 исследований, больше 160 тысяч человек: умеренная активность снижает риск на 45%. Главный механизм — BDNF, нейротрофический фактор мозга. Активность, особенно долгая и энергичная, — единственный наш способ поднять его уровень. Он помогает нейронам рождаться и выживать, особенно в зонах памяти.
Какие упражнения и сколько. Больше всего пользы — от аэробной активности. Другие обзоры — за сочетание аэробики, силовых и упражнений на равновесие и координацию. По ограниченным данным, чем интенсивнее, тем лучше.
Только 20% врачей советуют тренировки при тревожности и депрессии. А у американских студентов и школьников серьёзные расстройства в 2007 году встречались в 6–8 раз чаще, чем в 1938-м. Неактивность в этом росте играет роль.
Чем помогает активность. У регулярно занимающихся проблем с психикой на 12–23% меньше, чем у сидячих. Крупный метаанализ: против депрессии упражнения не менее, а то и более эффективны, чем лекарства и психотерапия. Они растят активность дофамина, серотонина, норадреналина (на них действуют и антидепрессанты) и BDNF, снижают реакцию на стресс, улучшают сон и веру в свои силы.
Какие упражнения и сколько. Упражнения не заменяют лечение, но антидепрессанты помогают лишь примерно половине пациентов. Для BDNF кардио, особенно интенсивное, вероятно, лучше силовых. По дозе против депрессии данные противоречат, а сравнения силовых с кардио показывают равную пользу. Ясно одно: хотите сохранить здравый ум — двигайтесь.
В 2019 году автор снова в Пемье. Люди всё так же носят дрова и воду и вручную возделывают поля. Когда придут водопровод и тракторы, им придётся выбирать, тратить ли силы на необязательную активность. Скорее всего, большинство не станет.
В нежелании упражняться есть смысл: эволюционно это чуждое поведение. Поэтому стыдить неактивных не надо — надо помогать друг другу выбрать движение. Медикализация и коммерциализация с этим не справились. К упражнениям надо относиться как к образованию: делать их удовольствием, игрой, поводом для общения. Упражнения — не волшебная пилюля, но активность длиною в жизнь повышает шансы прожить больше семи десятков лет без болезней.
Четыре совета автора:
Дэниел Либерман — профессор эволюционной биологии человека в Гарварде. Он пятнадцать лет изучал, как двигаются охотники-собиратели и земледельцы, которые живут без машин: хадза в Танзании, тараумара в Мексике, крестьяне кенийского села Пемья. Книга проверяет двенадцать популярных утверждений о движении — от «мы рождены для упражнений» до «есть оптимальная доза» — эволюцией, антропологией и исследованиями. Первые части объясняют, как тело ведёт себя в покое, во сне, в спринте, с весом, в ходьбе и беге и как стареет. Последние две главы — прикладные: сколько и каких упражнений нужно и как они действуют на конкретные болезни.
Эволюция не приспосабливала нас к физическим упражнениям — добровольной активности ради здоровья. Предки много двигались, потому что иначе не добыть еду, а в остальное время берегли силы для размножения. Поэтому нежелание напрягаться без нужды — нормальный инстинкт, а не лень и не порок. Но тело сформировалось в условиях постоянной активности: многие механизмы ремонта включаются только в ответ на нагрузку. Без неё мы быстрее стареем и чаще болеем болезнями несоответствия — диабетом второго типа, болезнями сердца, некоторыми видами рака, Альцгеймером.
Отсюда парадокс: упражнения целительны, но неестественны. Стыдить неактивных и прописывать упражнения как лекарство почти бесполезно. Работает другое: сделать движение чуть более необходимым и чуть более приятным — через общение, обязательства перед другими, игру и среду. Оптимальной дозы нет: немного — хорошо, больше — лучше, главное — кардио плюс немного силовых и не бросать с возрастом.
В июне 2017 года автор привёз беговой тренажёр в Пемью — бедное кенийское село народа календжин на высоте больше 2100 метров. Его лаборатория десять лет ездит сюда каждый год. Здесь живут примитивным сельским хозяйством, почти без дорог, электричества и водопровода, у многих нет обуви, матрасов и стульев. Жителей Пемьи сравнивают с календжин из города Эльдорета, которые сидят в конторах и не трудятся физически. Так видно, как тело меняется под напором модернизации.
Тренажёр взяли, чтобы изучать, как женщины ходят с грузом на голове. На движущейся ленте они терялись и шли неуклюже, и ходьбу пришлось изучать на обычной земле. Зато дорожка подсказала главную мысль книги: эволюция не приспосабливала нас к физическим упражнениям.
Физические упражнения — добровольная физическая активность ради здоровья и формы. Это новое явление. Охотники-собиратели и земледельцы много часов в день двигались, потому что иначе не добыть еду. Они играли и танцевали, но никто не прошёл бы несколько километров ради здоровья.
Слово тоже новое. Английское exercise восходит к латинскому exerceo — «работать, тренироваться». В Средневековье оно означало изнурительный труд, например вспашку. А форма exercised до сих пор значит ещё и «измученный, встревоженный».
Беговые тренажёры придумали тоже не ради здоровья. Римляне похожими колёсами крутили лебёдки. В 1818 году изобретатель Уильям Кьюбитт сделал из такого колеса тюремный степпер — наказывать арестантов и не давать им бездельничать. Больше ста лет заключённые английских тюрем, в том числе Оскар Уайльд, часами шагали по его лопастям.
Мы превратили упражнения в отрасль и медикализировали их — подали как лечение состояния, которое раньше болезнью не считали. Миллионы людей платят, чтобы тренироваться ради веса, против болезней, немощи и смерти. Ходьба и бег бесплатны, но корпорации продают для них одежду, снаряжение и клубы. Мы платим, чтобы смотреть спорт, а некоторые — за право мучиться на ультрамарафоне: пробег на 240 км по Сахаре стоит несколько тысяч долларов. При этом у большинства не выходит тренироваться достаточно, без травм и с удовольствием.
Отсюда парадокс упражнений:
Автор — эволюционный биолог. Пятнадцать лет он изучал, как двигаются охотники-собиратели и примитивные земледельцы, а в Гарварде — анатомию, биомеханику и физиологию этих движений. Вывод: на Западе не понимают, что упражнения — парадоксально новое, но оздоровляющее поведение. Поэтому представления о них держатся на мифах. Миф — утверждение, с которым согласно большинство, хотя оно неверно или преувеличено. Пользу упражнений автор не оспаривает. Он спорит с заблуждениями, ущербной логикой, отговорками и поиском виноватых.
Главный миф — что нам должно хотеться упражняться. Его проповедуют экзерсисты — люди, которые подают упражнения как чудо-лекарство от старения и смерти. Их логика: предки миллионы лет выживали, потому что много двигались, значит, мы рождены для упражнений. Тех, кто мало двигается, обвиняют в лени, а изнурительные усилия возводят в добродетель: «не попотеешь — не пожнёшь».
Остальные мифы — преувеличения. Если упражнения — «чудо-пилюля», непонятно, почему сегодня до старости доживает больше людей, чем раньше, хотя двигаются они меньше. Книга разбирает и другие утверждения: человек по природе слаб и медлителен; можно быть либо сильным, либо выносливым; стулья нас убивают; упражнениями не похудеть; с возрастом нормально двигаться меньше.
Советы противоречат друг другу: 10 тысяч шагов в день — и «лишний вес упражнениями не сгонишь»; 150 минут в неделю — и «хватит нескольких минут интенсивной тренировки в день»; бегайте — и «бег разрушит колени»; нужны мягкие кроссовки — и лучше босоногая обувь.
Самое вредное следствие мифов: мы не умеем помочь людям заниматься, а потом их же виним. Призыв «просто возьми и сделай» помогает не больше, чем совет наркоману «просто бросить». Инстинкт «не напрягаться без нужды» сидит глубоко. Опрос 2018 года среди миллионов американцев: около половины взрослых и примерно три четверти подростков не набирают базовых 150 минут активности в неделю, меньше трети упражняются в свободное время.
Обычные знания об упражнениях получены на жителях промышленных стран. Эпидемиологические исследования на больших выборках находят корреляции — например, между болезнями сердца, привычкой тренироваться, возрастом, полом и доходом, — но не причины. Короткие эксперименты на студентах и мышах показывают, как дозы упражнений меняют давление или холестерин. Автор на них опирается, но считает взгляд узким:
Поэтому книга смотрит на охотников-собирателей и земледельцев разных континентов, на археологию, палеонтологию и человекообразных обезьян. Мантра автора: всё в биологии упражнений имеет смысл только в свете эволюции, а как поведение — только через призму антропологии. Это не руководство «семь шагов к форме». Цель — понять, как покой и активность действуют на тело, почему упражнения полезны, но не чудо-пилюля, почему у них нет оптимальной дозы и типа и как помочь друг другу больше двигаться.
Каждая глава развенчивает один миф.
Миф: раз предки много двигались, мы созданы для упражнений, и тяга к ним естественна. Автор считает иначе. Нормальные с точки зрения эволюции люди — охотники-собиратели — двигаются умеренно, только по необходимости и много сидят. Упражнения ради здоровья — недавняя причуда. Они понадобились, когда работа перестала требовать движения.
В октябре 2012 года автор смотрел чемпионат мира по триатлону Ironman в Коне на Гавайях. Около 2500 атлетов плывут 3,86 км (77 олимпийских бассейнов), едут 180,25 км по застывшей лаве на велосипедах дороже 10 тысяч долларов и бегут марафон 42,2 км в жару выше 32°C. Лучшие финишируют примерно через 8 часов, лимит — 17 часов. Каждого встречают фразой «Ты — Ironman!». Девиз серии — «Нет ничего невозможного».
Автора это и вдохновило, и встревожило. Ironman требует одержимости и денег — десятки тысяч долларов в год на перелёты, гостиницы и снаряжение. Большинство участников — обеспеченные люди с типом личности А, которые тренируются так же упорно, как строили карьеру. Открытые вопросы: не разрушают ли они тело, сколько выбывает с травмами, чего стоят годы тренировок их семьям.
Через несколько недель автор поехал в мексиканские горы Сьерра-Тараумара, к племени тараумара. Их славу босоногих суператлетов разнёс бестселлер «Рождённый бежать» (2009). Автор проехал больше 1200 км и измерил стопы у десятков людей. Ни одного бегущего тараумара он не увидел. Зато увидел упорных тружеников и неутомимых пешеходов. Большинство не бегают вовсе или бегают одно состязание в год, у многих лишний вес.
Эрнесто (имя изменено) за семьдесят, но выглядит на 20–30 лет моложе. В молодости загонял оленей бегом, считался первым бегуном и до сих пор бегает состязания несколько раз в год. Вопроса о тренировках он не понял, а узнав, что американцы бегают ради формы, спросил: «Зачем кому-то бежать, если в этом нет нужды?» Земледелец, который добывает еду руками, не станет тратить время и калории на упражнения.
При этом у тараумара есть сверхдлинные состязания. В женском аривете команды пробегают около 40 км, подгоняя палкой обруч. В мужском рараджипари — около 128 км, пиная деревянный шар размером с апельсин.
Автор видел рараджипари в двух днях пути от ближайшего городка. Две команды по восемь мужчин; капитаны — Арнульфо Кимаре, герой «Рождённого бежать», и его кузен Сильвино Кубесаре. Между двумя каменными пирамидами 4 км. Побеждает тот, кто первым пробежит 15 кругов или обгонит соперника на круг (около 8 км).
С утра — праздник: около двухсот зрителей едят и ставят деньги, одежду, коз и кукурузу. Бегут в обычной одежде и сандалиях из автопокрышек, шар поддают пальцами ног. Зрители пробегают рядом круг-другой и кричат «Iwériga!» — «дыши» и «душа». Шесть часов команды держат темп около 9,6 км/ч, ночью бегут с сосновыми факелами. Часть бегунов выбывает из-за судорог. Ближе к полуночи команда Арнульфо обходит соперников на круг, пробежав почти 113 км. Без оваций: все садятся у костра пить кукурузное пиво.
Рараджипари — некоммерческая традиция, вероятно тысячелетняя: ни хронометража, ни взносов, ни экипировки. Но сходство с Ironman есть. Победители получают имущество со ставок. Бегуны так же преодолевают дурноту, судороги и усталость. И большинство на обоих событиях — зрители.
Почему одни бегут без подготовки, а другие годами тренируются? Обычно это сводят к спору «природа или воспитание».
Природа. Гены важны для спортивных задатков, прежде всего для мотивации к физкультуре. Но генов, которые убедительно объясняли бы таланты, не нашли — например, почему в беге на длинные дистанции доминируют кенийцы и эфиопы. Атлетам на выносливость приходится решать физиологические задачи (сила, питание, температура тела) и ещё более трудные психологические: терпеть боль, строить стратегию, верить в себя. Значит, важны и среда, и культура.
Воспитание. Популярная версия идёт от Руссо: люди «в естественном состоянии» отражают истинную натуру человека. Отсюда миф о благородном дикаре, а из него — миф о спортивном дикаре: люди вроде тараумара, не испорченные цивилизацией, от природы суператлеты и не знают лени. Подразумевается, что мы — ненормальны, цивилизация сделала нас хилыми и слабовольными.
Автор с мифом не согласен:
Остаётся вопрос: какая активность и сколько её нормальны для обычного человека.
Мы склонны считать нормой себя. В психологии 96% испытуемых — американцы и европейцы, а остальные 88% человечества живут иначе. Такие выборки называют WEIRD — «странные»: Western, Educated, Industrialized, Rich, Democratic (западные, образованные, промышленно развитые, богатые, демократические).
Несколько сотен поколений назад все люди были охотниками-собирателями, а около 80 тысяч лет назад предки всех людей жили в Африке. Значит, эволюционную норму надо искать у охотников-собирателей, особенно в засушливых тропиках Африки. Их подлинный уклад почти исчез: все оставшиеся группы торгуют с земледельцами, курят табак и через несколько десятилетий перестанут охотиться и собирать.
Лучше всех изучены хадза из саванн северной Танзании. Оговорка автора: исследователи часто не замечают перемен — многие дети хадза ходят в государственные школы, а хадза делят землю с земледельцами и скотоводами. Из примерно 1200 хадза охотой и собирательством в основном живут около 400.
В 2013 году автор впервые пришёл на стоянку хадза и поразился: почти все сидели на земле и ничего не делали. Никто не работал тяжело. Наблюдения и публикации это подтверждают: на стоянке хадза почти всегда сидят, делают лёгкие дела, болтают и присматривают за детьми.
Почти каждый день они уходят в буш. Женщины копают клубни — сидя в тени, группой, по ходу едят, болтают и нянчат детей. С мужчинами на охоте автор проходил 11–16 км. Темп ни разу не был выше того, что автор мог выдержать, охотники часто останавливались передохнуть или полакомиться диким мёдом.
Цифры. 46 взрослых хадза несколько дней носили пульсометры. Средний взрослый тратит в день 3 ч 40 мин на лёгкую активность и 2 ч 14 мин — на умеренную и высокую. Это примерно в 12 раз активнее среднего американца или европейца, но изнурительным трудом не назовёшь. Женщины в среднем проходят 8 км в день и около семи часов копают, мужчины проходят 11–16 км.
Другие группы похожи:
Итог по охотникам-собирателям Африки, Азии и Америки: рабочий день — около семи часов, в основном с лёгкой нагрузкой, интенсивной — не больше часа. Отпусков и пенсии нет, но усилия умеренные, и многое делается сидя.
В 1945 году ООН создала FAO — продовольственную и сельскохозяйственную организацию. Чтобы рассчитать, сколько еды нужно миру, понадобилось знать, сколько энергии тратят люди. FAO ввела показатель PAL (physical activity level): суточный расход энергии, делённый на расход, если весь день лежать в постели. Размер тела на него не влияет.
Ориентиры: 1,4–1,6 — сидячая офисная работа; 1,7–2,0 — час упражнений в день или физическая работа, например на стройке; выше 2,0 — несколько часов высоких нагрузок в день.
Средние значения:
Охотник-собиратель активен примерно как западный человек, который упражняется час в день. Неактивному жителю Запада достаточно ходить час-два в день, чтобы сравняться с ним, — но это мало кому удаётся. А по сравнению с дикими млекопитающими охотники-собиратели малоактивны.
Падение PAL — недавнее. В 1960 году примерно половина работ в США требовала хотя бы умеренной активности, сегодня больше чем лёгкой нагрузки требуют менее 20%. Это минус минимум 100 ккал в день, или 26 тысяч ккал в год (видимо, автор считал только рабочие дни) — примерно десяток марафонов. Плюс машины, лифты и тележки. Но активность замедляет старение и укрепляет здоровье. Поэтому тем, кто не занят физическим трудом, приходится нагружать себя без практической цели — упражняться.
Лабораторные мыши добровольно бегают в колесе, до 5 км за ночь. В 2009 году нейрофизиолог Йоханна Мейер поставила колесо с приманкой у себя в саду: в него забирались мыши, крысы, землеройки, лягушки и даже улитки. Упражнение это или игра — вопрос определений. Упражнения — спланированная структурированная активность ради здоровья, формы или навыка. Игра — активность без серьёзной практической цели. Все млекопитающие играют в детстве. Человек — один из немногих видов, кто играет и взрослым, и единственный, у кого есть спорт. Упражнения в нашем определении уникальны для человека.
Два обобщения автора:
История. Земледельцы несколько тысячелетий упражнялись в основном через спорт ради войны: борьба, спринт, метание копья. Платон, Сократ и Зенон Китийский учили тренировать тело наравне с разумом, Конфуций советовал гимнастику и боевые искусства, в Индии развивалась йога. После падения Рима упражнения на Западе ушли на второй план и вернулись в Ренессанс — только для элиты: Локк, Коменский и другие советовали высшим сословиям гимнастику, фехтование и верховую езду. Позже их пропагандировали Руссо и Джефферсон. В XIX веке физкультура разошлась по школам и университетам Европы и США и срослась с образованием.
Два источника тревоги:
Итог: упражнения стали добродетелью, товаром и отраслью. На фитнес и экипировку мир тратит триллионы долларов в год. И их медикализировали: правительство США рекомендует минимум 150 минут умеренных или 75 минут интенсивных упражнений в неделю и две силовые тренировки. По расчётам эпидемиологов, это вдвое снижает риск ранней смерти и на 30–50% — риск болезней сердца, Альцгеймера и некоторых видов рака.
Эти тенденции нужны, но редко делают упражнения весёлыми. Символ всего хорошего и плохого в упражнениях — беговая дорожка: полезная, но шумная, дорогая и скучная. Чтобы понять, к какой активности нас приспособила эволюция, сначала надо понять, что происходит с телом в покое.
Миф: тяга к отдыху — порок, нормальный человек должен хотеть двигаться. Автор доказывает обратное. Покой — не пустота: в покое тело тратит большую часть энергии и перераспределяет её. Инстинкт экономить силы — древняя разумная стратегия, и у человека он сильнее, чем у других животных.
Заповедь о шаббате — день в неделю без работы — писалась в железном веке, когда иудеи жили натуральным хозяйством и всё делали руками. Возможно, день отдыха спасал от травм и болезней. Или давал время плодиться.
Охотникам-собирателям шаббат ни к чему. Еду впрок они не запасают, на её добывание тратят около полудня, остальное время отдыхают. Выходной для них — день голода.
А у человекообразных обезьян шаббат длится всю жизнь. Горные гориллы Руанды и Уганды живут словно в огромной миске салата: сидят и едят. Стадо проходит за день не больше полутора километров, вспышки силы редки. Шимпанзе у озера Танганьика ненамного активнее: половину бодрствования едят богатую клетчаткой пищу, остальное время переваривают, ищут друг у друга паразитов и спят. За день залезают на деревья в сумме метров на сто и проходят 3–5 км.
Хадза по сравнению с ними — трудоголики. Раз мы произошли от обезьян, похожих на горилл и шимпанзе, необычны как раз люди. Чтобы понять почему, надо посчитать, сколько энергии тело тратит в покое.
Расход энергии меряют маской: прибор считает потреблённый кислород и выделенный углекислый газ. Тело сжигает с кислородом жиры и углеводы, как печь — дрова. Сначала человек десять минут сидит спокойно: расход в покое потом вычитают из расхода при ходьбе и беге.
Три величины для мужчины весом 82 кг:
Значит, примерно две трети (63%) суточной энергии уходит на обмен в покое.
Раньше DEE считали, бегая за людьми с маской. Теперь человек пьёт безвредную воду с известным количеством тяжёлых атомов водорода и кислорода и несколько дней сдаёт мочу. Водород уходит из тела только с водой, кислород — с водой и с CO2. По разнице скоростей вывода считают выдохнутый CO2, а значит, и расход энергии. Так измерены тысячи людей.
Герман Понцер с коллегами измерили хадза. С поправкой на размер тела их базальный обмен такой же, как у западных людей: мужчина хадза весит около 51 кг и тратит около 1300 ккал, женщина — 43 кг и около 1060 ккал. Жира у хадза примерно на 40% меньше, а жир почти не тратит энергии. Вывод: любой взрослый тратит около 30 ккал в сутки на килограмм безжировой массы просто на жизнь — что программист в Нью-Йорке, что крестьянин в Мексике, что охотник-собиратель в Танзании. Из больше чем 20 триллионов килокалорий, которые человечество потребляет в день, большая часть уходит на жизнь в покое.
Даже очень активный человек может тратить на поддержание тела больше, чем на работу. Пока мы сидим, сердце бьётся 60 раз в минуту, кишечник переваривает, печень и почки фильтруют кровь, клетки обновляются, чинят повреждения и отбиваются от инфекций.
Проверить, так ли дорог покой, можно стресс-тестом — голодом. Ставить такие опыты неэтично, но однажды их провели.
Во Вторую мировую погибло 50–80 миллионов человек: около 20 миллионов на полях сражений и не меньше мирных жителей — от голода. В блокадном Ленинграде от голода умирали по тысяче человек в сутки. Физиолог Миннесотского университета Ансель Киз понимал, что наука почти ничего не знает о долгом голоде. Беспокоило и то, что голодные после войны станут восприимчивее к фашизму и коммунизму. Правительство США дало деньги. Добровольцев искали среди отказников от военной службы — брошюрой «Согласны ли вы поголодать, чтобы они лучше питались?».
Ход эксперимента:
1570 ккал близко к обмену в покое, но с нагрузкой это стало пыткой: зверский голод, вялость, подавленность, вспышки гнева, кошмары. Один участник при колке дров отрубил себе три пальца — намеренно или нет, неизвестно. Отекали ноги, падал пульс.
Жжёт запасы и меньше двигается. У худого мужчины жир — около 15% массы тела, у худой женщины — около 25%; главная его задача — энергетический резерв. У участников жир упал на 70%: в среднем с почти 10 кг до примерно 3 кг. Ими овладела апатия: в свободное время они лежали. Внимание рассеялось, половое влечение пропало.
Снижает расход в покое. За полгода RMR и BMR упали на 40% — сильнее, чем объясняет потеря веса. Базальный обмен снизился с 1590 до 964 ккал в сутки — уровень восьмилетнего ребёнка весом 25 кг. Главный урок: обмен в покое — величина гибкая. Он показывает, сколько калорий тело решает тратить на поддержание жизни, а не сколько ему нужно. Пульс снизился на треть, температура упала с 37 до 35,4°C, люди мёрзли в тёплых комнатах. Кожа истончалась, упали число сперматозоидов и выработка клеток крови, даже ушная сера выделялась медленнее.
Уменьшает дорогие органы. Около двух третей обмена в покое приходится на мозг (около 20%), печень (около 20%) и мышцы (16–22% у сильного мужчины). Из каждых пяти вдохов сидящего человека один кормит мозг, один — печень, один — мышцы, два — всё остальное. У голодающих мышцы уменьшились на 40%, экономя около 150 ккал в сутки, сердце — примерно на 17%, ужались печень и почки.
Тело экономило, как семья при падении дохода: защищало насущное вроде мозга, отрезало необязательное вроде размножения, урезало тепло, движение и силу.
Данные обрабатывали пять лет — жертвам войны помочь не успели. Но вывод принципиальный: в покое тело активно тратит энергию. А раз калорию можно потратить только один раз, покой — состояние, в котором тело перераспределяет силы. Читая, человек тратит около 60 ккал в час — как в среднем апельсине. Пойдёт в горы — тело перебросит часть калорий с поддержания на подъём, а потом он поест и отдохнёт, чтобы их восполнить.
Как распределять энергию, в целом задала эволюция. Отбор закрепляет признаки, которые дают больше выживающего потомства. Вариантов всегда ограниченное число, поэтому он работает через компромиссы: длинноногий и крупный не может быть коротконогим и маленьким, хотя и это бывает выгодно.
Автор объясняет это через роман Джейн Остин «Мэнсфилд-парк». Три сестры решают компромисс «качество или количество детей»:
Калорию можно потратить один раз, и способов пять (рис. 3 в книге): рост тела, поддержание и восстановление (метаболизм покоя), запас (жир), физическая активность, размножение.
Тело выбирает между ними по возрасту и ситуации. Растущему телу может не хватать энергии на размножение — поэтому животные начинают размножаться, когда перестают расти. После подъёма в гору меньше остаётся на поддержание и запасы, на диете — на активность и размножение. Отбору безразличны счастье и красота: он поддерживает компромиссы, которые дают больше детей.
Отсюда вывод. При дефиците калорий выгодно перебросить энергию с необязательной активности на размножение — даже ценой здоровья и продолжительности жизни. Эволюция приспособила нас быть неактивными, насколько это возможно. Ребёнку надо играть, взрослому — добывать еду, искать партнёров, спасаться от врагов, танцевать на ритуалах. Но лишнее движение отнимает энергию у выживания и размножения. Ни один вменяемый охотник-собиратель не потратит 500 ккал, чтобы ради забавы пробежать 8 км.
Голод у охотников-собирателей редок: малые группы на больших территориях, неурожаев нет, в трудные времена они уходят в другие места и весь год держат примерно одинаковый вес. Но голодные периоды бывают, и один из способов выжить — не тратить калории впустую. Поэтому у человека выработалась особая несклонность к физическим упражнениям.
Собака автора на прогулке срывается с поводка и носится, пока не выдохнется. Взрослые люди так не делают, дети — исключение. Гипотеза автора: человек избегает тренировок сильнее животных, потому что иначе распределяет энергию.
Сравнение шимпанзе, хадза и западных людей (рис. 4 в книге):
За год женщина хадза тратит на активность на 115 000 ккал больше самки шимпанзе того же размера. Хватит, чтобы пробежать 1931 км — почти от Нью-Йорка до Майами.
Но сверхтрудолюбивыми людей не назовёшь. У большинства диких млекопитающих PAL — 2,0–4,0, у хадза — 1,8 у женщин и 2,3 у мужчин. У шимпанзе, орангутанов и малоподвижных западных людей PAL необычно низкий — около 1,5–1,6. Охотники-собиратели — посередине.
Мы произошли от обезьян, похожих на шимпанзе, значит, древние предки тоже были малоподвижны. Во влажном лесу еда рядом, а богатая клетчаткой пища требует долгого покоя для переваривания. Ходоки из обезьян плохие: шимпанзе тратит на километр больше чем вдвое больше энергии, чем большинство млекопитающих, включая человека. Отбор заставляет их экономить на ходьбе ради размножения.
Человек стал активнее, когда изменение климата подтолкнуло предков к охоте и собирательству. Высокой активности у охотников-собирателей всего несколько часов в сутки, но они проходят 8–16 км в день, носят добычу и детей, часами копают, иногда бегают. Энергия нужна и большому дорогому мозгу — для кооперации, общения и изготовления орудий. И не в последнюю очередь — уникальной и очень дорогой репродуктивной стратегии.
Человек эволюционировал, чтобы добывать и тратить больше энергии: хватает на активность, вдвое более частые роды, большой мозг и запас жира. Цена — уязвимость: чем больше калорий нужно, тем опаснее их нехватка. Всем животным отбор велит быть как можно ленивее, человеку — особенно.
Смертный грех праздности (лат. acedia — «небрежность, беззаботность») у раннехристианских философов вроде Фомы Аквинского означал духовную апатию, а не физическую лень. Уклонением от труда его стали считать позже — вероятно, потому, что не трудиться могла позволить себе только элита. Припарковаться поближе к магазину — не грех, а инстинкт.
Проверка — эскалатор рядом с лестницей. На конференции Американского колледжа спортивной медицины автор десять минут считал людей у лестницы: из 151 человека пешком пошли 11, то есть 7%. В мире лестницу в среднем выбирают 5%.
Работа почти не требует ручного труда, поэтому упражняться приходится добровольно, преодолевая древние инстинкты. Неудивительно, что большинство тренировок избегает. Энергия, потраченная на 16-километровую пробежку, не вложена в продолжение рода. Возможно, поэтому шаббат был так важен для древних израильтян: он давал отдых и помогал исполнять заповедь «плодитесь и размножайтесь».
Пора перестать стыдить тех, кто не хочет напрягаться без причины. По исследованию 2016 года, трое из четырёх американцев считают, что ожирение — от нехватки силы воли упражняться и сдерживать аппетит. Но избегать напрасных трат энергии для человека глубоко нормально.
Проблема в другом. Раньше бездельничать сколько угодно могли только короли. Теперь всё перевернулось: добровольное напряжение ради здоровья стало привилегией, а миллионы людей из-за работы и поездок много часов в день сидят. Отсюда следующий вопрос: может ли вредить здоровью такая древняя и универсальная поза, как сидение.
Миф: сидеть вредно само по себе. Автор считает иначе: эволюция приспособила нас сидеть так же, как двигаться. Вредна не поза, а долгие часы неактивности без перерывов и без упражнений. Особенно — в свободное от работы время.
Откуда паника. Один известный врач заявил, что «сидение — это новое курение»: средний американец якобы сидит 13 часов в день, а каждый час сидения отнимает два часа жизни. Другие исследования: сидение больше трёх часов в день повинно в 4% смертей в мире; час на стуле вредит столько же, сколько пользы дают 20 минут упражнений. По расчётам, если заменить 1–2 часа сидения в день лёгкой активностью вроде ходьбы, смертность снизилась бы на 20–40%. Отсюда мода на конторки для работы стоя и датчики сидения.
Автор сам мучился, когда несколько дней сидел без опоры для спины на собачьих нартах в Гренландии. Но проводники-иннуиты, как и хадза, сидят не меньше него. Вопрос главы: что опасно — поза, её продолжительность или отсутствие упражнений?
Сидеть выгодно. Стоя тратишь на 8–10% больше калорий, чем сидя на конторском стуле. Для человека весом 80 кг это 8 ккал в час — долька яблока. Но разница копится: рабочие, которые больше стоят, тратят на это лишние 16 000 ккал в год. Человек стоит экономнее коровы и обезьян: ноги прямые, есть изгиб поясницы (лордоз), торс над бёдрами. Но и стоя мышцы периодически работают, чтобы мы не падали.
Поэтому желание присесть универсально. Охотники-собиратели редко делают мебель. Антрополог Гордон Хьюз описал больше сотни поз, в которых сидят без стульев люди из 480 культур. Отказ от корточек — причуда современного Запада. Корточки оставляют на таранной кости стопы сглаженные участки — фасетки. По ним видно: так сидели миллионы лет, включая человека прямоходящего и неандертальца, а европейцы — до конца Средних веков, пока в быт не вошли мебель и печи.
Корточки требуют примерно тех же мышечных усилий, что и стояние, плюс выносливости, которая нарабатывается. Автор у хадза через несколько минут на корточках не смог встать. Его группа выяснила: у сельских подростков в Кении, которые не сидят на стульях со спинкой, мышцы спины на 21–41% сильнее, чем у городских сверстников. Доказать, что дело именно в стульях, не удалось. Но другие исследования показывают: стул со спинкой почти не нагружает мышцы спины. Вывод: кто привык к спинке, тому неудобно на корточках и на табурете. Замкнутый круг зависимости от стульев.
Стул со спинкой — новинка. В искусстве Египта, Месопотамии, Центральной Америки и Китая на таких сиденьях сидят только боги, цари и жрецы; простые люди — на табуретах и лавках. В Европе они вошли в быт состоятельных классов в конце XVI века. В промышленную революцию Михаэль Тонет наладил массовый выпуск дешёвых гнутых стульев, в 1859 году — венский стул. В 1879 году один врач назвал стул самым жестоким «пыточным механизмом» цивилизации. Но работники уходили в конторы, появилась эргономика. Сегодня миллиарды людей сидят на работе, а дома по инстинкту экономят калории на диване.
В интернете пишут от 6 до 13 часов в день. Самоотчётам верить нельзя: люди иногда завышают свою активность в четыре раза. Надёжнее акселерометры — датчики размером с большой палец, которые отличают сидение от ходьбы и бега.
Автор неделю носил такой на запястье. Он сидел или не двигался 53% времени бодрствования: от 3 часов в самый активный день до почти 12 в самый неактивный, в среднем 8,5 часа. Это близко к норме: крупные исследования показывают, что взрослые американцы сидят 55–75% времени бодрствования, то есть 8,5–12 часов в сутки. Молодые взрослые — 9–10 часов, люди постарше — чуть больше 12. В выходные все активнее.
Мы сидим больше предков, но не настолько, как пугают. С 1965 по 2009 год время сидения американцев выросло на 43%, так же в Великобритании. Автор сидит на 2–3 часа в день больше, чем его бабушки и дедушки в том же возрасте. Но датчики у охотников-собирателей и земледельцев незападных народов показывают 5–10 часов сидения в день. Хадза около 9 часов не двигаются: в основном сидят на земле с вытянутыми ногами, около 2 часов — на корточках и час — на коленях.
Делить активность на «сидит / не сидит» грубо: стоять — не упражнение, а сидя можно мастерить стрелу. Поэтому уровни делят по пульсу:
| Уровень активности | Пульс, % от максимума | Примеры |
|---|---|---|
| Сидячая | от покоя до 40% | — |
| Лёгкая | 40–54% | готовка, медленная ходьба |
| Умеренная | 55–69% | быстрая ходьба, йога, работа в саду |
| Интенсивная | 70% и выше | бег, прыжки «ноги вместе — ноги врозь», подъём в гору |
Типичный взрослый американец в день: 5,5 часа лёгкой активности, 20 минут умеренной, меньше минуты интенсивной. Типичный взрослый хадза: почти 4 часа лёгкой, 2 часа умеренной, 20 минут интенсивной. Американцы XXI века поднимают пульс до умеренного уровня в 2–10 раз реже, чем доиндустриальные люди.
Шимпанзе ещё ленивее. Группа приматолога Ричарда Рэнгема 30 лет наблюдает их в лесу Кибале (Уганда). Взрослые обезьяны 87% дня заняты сидячими делами: отдыхают, вычёсывают друг друга, едят. Из 12 светлых часов почти 10,5 они неактивны — от 8 до 11 часов в разные дни. Потом спят ещё 12 часов.
Почему же сидение вредит? У тревог три причины: упущенная активность; рост глюкозы и жиров в крови; запуск воспаления.
Воспаление — первая реакция иммунной системы на патогены, яды или повреждения. Обычно оно быстрое: сосуды пропускают лейкоциты, отёк давит на нервы. Отсюда четыре признака: покраснение, жар, отёк, боль.
Теперь в крови можно измерять больше тысячи белков. Несколько десятков из них — цитокины — регулируют воспаление. Выяснилось: часть тех же цитокинов поддерживает и хроническое неспецифическое воспаление. Оно слабое, незаметное и тлеет во многих органах месяцами и годами — как бесконечная простуда, которую не замечаешь. И исподволь разрушает ткани артерий, мышц, печени, мозга.
Хроническое воспаление связывают как главную причину с десятками неинфекционных болезней старения: сердечно-сосудистыми, диабетом второго типа, болезнью Альцгеймера. Его след находят в раке толстой кишки, рассеянном склерозе, артрите. Автор предостерегает от легковерия: «противовоспалительные» диеты (куркума, чеснок, отказ от глютена и сахара), которые якобы лечат всё от аутизма до болезни Паркинсона, слишком хороши, чтобы быть правдой. Реальные главные причины воспаления: курение, ожирение, избыток провоспалительной еды (прежде всего красного мяса) и физическая неактивность.
Четыре пути, которыми долгое сидение может разжечь воспаление.
1. Жир. Жир сам по себе полезен. У здоровых людей, включая хадза, это 10–25% массы тела у мужчин и 15–30% у женщин. 90–95% — подкожный жир: он хранит энергию и, как железа, выделяет гормоны аппетита и размножения. Остальное — органный жир вокруг внутренних органов и в мышцах (он же висцеральный). Он быстро отдаёт жиры в кровь. Около 1% массы тела — норма: резерв быстрой энергии, например для долгой ходьбы или бега.
Беда — ожирение. Число жировых клеток ограничено, они раздуваются, как шарики, и становятся похожи на переполненный мусорный мешок. Такие клетки привлекают лейкоциты, а те запускают воспаление. Раздутые клетки органного жира опаснее подкожных: они напрямую связаны с кровотоком и выбрасывают массу провоспалительных цитокинов. Признак — выпирающий живот, фигура «яблоко». Но бывают и «жирные худышки»: много органного жира без заметного живота.
Сидение помогает набрать вес: мышцы не работают. Лёгкая работа вроде складывания белья сжигает на 100 ккал в час больше. Пять часов такой активности в день — как час бега. Датский эксперимент: здоровым молодым людям заплатили, чтобы они две недели делали не больше 500 шагов в день (чуть больше 1,5 км). МРТ показала: органный жир вырос на 7%. Появились признаки хронического воспаления, организм хуже усваивал сахар после еды. Но виновато сочетание неактивности и лишних калорий, а не сидение. А воспаление бывает и у худых — значит, есть другие пути.
2. Глюкоза и жиры в крови. Около четырёх часов после еды в кровь поступают жиры и сахара. Если двигаться, клетки сжигают их быстрее. Если сидеть — они откладываются в жир. Их избыток в крови сам по себе запускает воспаление. Короткие перерывы в сидении и даже усилия, чтобы сидеть на корточках или на коленях, снижают их лучше неподвижного сидения на стуле.
3. Стресс. Долгая дорога на работу, напряжённая сидячая работа, болезнь, приковавшая к стулу, повышают кортизол. Кортизол не вызывает стресс, а отвечает на него: выбрасывает в кровь жиры и глюкозу, вызывает тягу к сладкому и жирному и велит запасать органный жир вместо подкожного. Короткие всплески нормальны. Хронически высокий кортизол ведёт к ожирению и воспалению. Сидение в стрессе вредит вдвойне.
4. Бездействующие мышцы — вероятно, главный путь. Мышцы работают и как железы: выделяют десятки регуляторных белков — миокинов. Те влияют на обмен веществ, кровообращение, кости и сдерживают воспаление. На умеренную и интенсивную нагрузку организм сначала отвечает воспалением, чтобы справиться с уроном, а затем — более сильной и долгой противовоспалительной реакцией. Мышцы составляют до трети массы тела, поэтому активные мышцы — мощное противовоспалительное средство, даже при ожирении. Без движения тлеющее воспаление нечем погасить.
Вывод автора: само сидение не порождает ни один из четырёх факторов. Их порождает недостаток физической активности — а он обычно и означает, что человек много сидит.
Немецкое Sitzfleisch — «седалище» и «усидчивость». Слово подсказывает принцип дозирования: важно не только сколько, но и как часто. Четыре чашки кофе подряд — головная боль, по чашке в течение дня — нормально. А отменяет ли тренировка вред от дня на стуле?
Не отменяет. Марафонцы сидят не меньше обычных людей. Эпидемиологические исследования ищут корреляции, а не причины, но выводы у них такие:
Вывод: даже в хорошей форме чем больше сидишь, тем выше риск воспалительных болезней, включая некоторые формы рака. Одними упражнениями от долгого сидения не защититься.
Зато помогают перерывы:
Оговорка: сидение у телевизора сильнее связано со здоровьем, чем на работе, а состоятельные люди меньше смотрят телевизор, лучше лечатся и питаются. Поэтому автору нужны механизмы.
Механизмы такие. Когда мы встаём, приседаем или моем пол, мышцы по всему телу сокращаются — как двигатель, заведённый без поездки. Мытьё посуды сжигает около 100 ккал в час сверх сидения, топливо — глюкоза и жиры из крови. В экспериментах перерывы всего по 100 секунд каждый час снижали в крови глюкозу, жиры и «плохой» холестерин. Короткая активность ещё и заставляет мышцы гасить воспаление. А икроножные мышцы работают как насос: не дают крови и лимфе застаиваться в ногах. Долгое неподвижное сидение повышает риск отёков и тромбов в венах. Поэтому корточки полезнее кресла.
Второй способ сидеть активно — ёрзать. По-научному это спонтанная двигательная активность, склонность к ней отчасти наследуется. В 1986 году Эрик Равуссин с коллегами помещали 177 человек по одному на сутки в камеру площадью около 11 м², измерявшую расход калорий. Непоседы тратили на 100–800 ккал больше тех, кто сидел смирно. По другим данным, ёрзанье добавляет 20 ккал в час и улучшает кровообращение. Одно исследование с поправками на другую активность, курение, рацион и алкоголь нашло у непосед на 30% более низкую смертность от всех причин.
Итог: усидчивость повышает продуктивность, но не здоровье.
Сравнение с курением — главное преувеличение. Сигареты — новинка: вызывают зависимость, токсичны и убивают больше всего людей. Сидение старо как мир. Зло — в долгой неактивности без упражнений. Предки сидели 5–10 часов в день, как многие современные люди. Но они много двигались, а сидя на корточках или на земле нагружали мышцы бёдер, икр и спины почти как стоя. Хадза сидят в одной позе подряд всего около четверти часа. Сидя они делают дела, присматривают за детьми и часто встают.
Конторки для работы стоя — маркетинговый обман: стоять не значит упражняться. Ни одно добросовестное исследование не показало, что конторки заметно улучшают здоровье. Смертность выше у сидящих 12 часов в день и больше, но проспективные исследования не показали её роста у тех, кто много сидит из-за работы. 15 лет наблюдений за больше чем 10 000 датчан — связи сидения на работе с болезнями сердца нет. То же у больше чем 66 000 японских офисных работников среднего возраста. Лучший предсказатель смертности — сидение в свободное время. Это указывает на роль социально-экономического статуса и привычки упражняться по вечерам и в выходные.
Миф и про осанку. Совет «не сутулься, сиди прямо» идёт от немецкого хирурга-ортопеда XIX века Франца Штаффеля. Он требовал, чтобы сидя поясница сохраняла S-образный изгиб, как стоя, и предложил стулья с поясничной опорой. Позже его поддержал пионер эргономики швед Бенгт Акерблум с учениками. Наука это опровергает:
Лучшая защита — сильная поясница, мышцы которой устойчивы к усталости. А у людей с такой спиной и осанка лучше. Причину и следствие перепутали. Специалист по болям в спине Киран О’Салливан: хорошая осанка отражает среду, привычки и состояние психики и от болей в спине не защищает.
Итог автора: не ругать стулья и сутулость, а быть активнее. Не замирать надолго, ёрзать, не отдавать сидению время тренировок. Это предупреждает и ослабляет хроническое воспаление. А пугающая статистика о сидении касается прежде всего сидения вне работы.
Остаётся вопрос: если долгая неподвижность вредна, почему нам советуют проводить восемь часов — треть жизни — в неподвижном сне?
Миф: каждому нужно спать восемь часов за ночь. Автор: такой нормы нет. Люди без электричества спят 6–7 часов, а дольше всех живут те, кто спит около семи. Привычки сна сильно различаются. Главный враг сна — стресс, союзник — физическая активность.
Сон, как и сидение, — базовое состояние неактивности. Но сидим мы, видимо, слишком много, а спим слишком мало.
Автор в студенчестве ложился поздно, а в 6–7 утра просыпался сам. Тревога из-за недосыпа мешала заснуть — порочный круг. Врач объяснила, как за сутки меняется уровень кортизола, сказала, что он жаворонок по природе, и посоветовала просто ложиться раньше.
Сон — компромисс: отданное ему время не вернуть. Вирджиния Вулф называла сон «прискорбным усечением радостей жизни», Маргарет Тэтчер — занятием «для слабаков».
Принятая картина кризиса: до промышленной революции люди спали 9–10 часов, сегодня в среднем 7, а 5% человечества — меньше 5. Считается, что недосып поразил каждого третьего в развитых странах. Ему приписывают ожирение, сокращение жизни, больше 20% ДТП, Чернобыль, разлив нефти с танкера Exxon Valdez, смертельные ошибки врачей. Миллионы людей тратят миллиарды долларов на матрасы, беруши, шторы и снотворные. Автор не отрицает реальных проблем со сном, но смотрит на него глазами эволюции и антропологии и спрашивает, как на сон влияет неактивность.
Сон есть у любого животного с мозгом. По поведению это быстро обратимое состояние сниженной активности и восприятия, обычно в позе отдыха. По физиологии у сна две фазы:
За ночь мы 4–5 раз проходим цикл «медленный → быстрый сон». Фазы быстрого сна к утру длиннее и интенсивнее, сны ярче.
Внутренние часы с периодом около суток — циркадные ритмы — есть у всех, даже у бактерий. Отсюда идея: сон нужен, чтобы сберечь энергию и направить её на восстановление и рост. Во сне обмен веществ замедляется на 10–15%. 80% роста приходится на медленный сон.
Но автор сомневается, что сон — адаптация к отдыху. Беречь энергию и чинить ткани можно, просто сидя смирно. А сон дорог: спящий не ищет пару, не добывает еду и не может защититься от хищника. Зебры спят 3–4 часа в сутки, львы — до 13.
Сон — прежде всего для мозга. Функций две.
Память. С точки зрения эволюции память нужна, чтобы лучше действовать в будущем. Для этого надо рассортировать впечатления дня: отбросить пустые, закрепить важные и понять их смысл. Днём воспоминания копятся в гиппокампе, как на флешке. Во время медленного сна мозг отсеивает ненужное (цвет носков соседа в метро), а важное отправляет в долговременные хранилища у поверхности мозга и помечает то, что пригодится. Во время быстрого сна мозг анализирует воспоминания и ищет закономерности. Наяву на это не хватает ресурсов.
Уборка мусора. Обмен веществ даёт отходы — метаболиты. Мозг тратит пятую часть калорий тела, и отходов у него много. Бета-амилоиды блокируют нейроны. Аденозин копится и вызывает сонливость (кофеин ему мешает). Из печени и мышц отходы уходят в кровь, но мозг отделён от кровотока гематоэнцефалическим барьером. В медленном сне специальные клетки расширяют пространство между нейронами на 60%, и спинномозговая жидкость вымывает мусор. Туда же проникают ферменты, которые чинят клетки и восстанавливают рецепторы. Эти пути работают в одну сторону: пока мозг моется, думать нельзя.
Итог: сон — компромисс, который улучшает работу мозга ценой времени. На каждый час бодрствования нужно около 15 минут сна. Пожилые спят меньше, дети — больше. Расплата за недосып — память, настроение, здоровье. В США недоспавшие водители устраивают около 600 ДТП в год.
Современный мир медикализирует поведение и прописывает его дозами: 2,5 часа активности в неделю, 25 г клетчатки в день, 8 часов сна. Откуда взялись восемь часов — неизвестно. В конце XIX века бастующие рабочие скандировали: «Восемь часов на работу, восемь на отдых, восемь — на что пожелаем!»
У животных шаблона нет. Ослы спят 2 часа в сутки, девятипоясный броненосец — 20. Жирафы дремлют понемногу, слоны — стоя, дельфины и киты спят половиной мозга. Самая сильная из немногих связей — с местом в пищевой цепи: добыча спит меньше хищников. Крупные животные, которым дольше искать еду, тоже спят меньше. Большинство млекопитающих спят 8–12 часов, приматы — 9–13, шимпанзе — 11–12.
В опросах западные взрослые называют 7–7,5 часа, каждый третий — меньше 7, но самоотчёты ненадёжны. Датчики в США, Германии, Италии и Австралии показывают 6,5 часа летом и 7–7,5 часа зимой. В среднем выходит около 7 часов — на час (13%) меньше, чем «положено».
Сомнолог Джером Сигель из UCLA надел датчики на 10 хадза в Танзании, 30 сан в Калахари и 54 охотника-земледельца в боливийской Амазонии. Электричества и часов у них нет. Спали они меньше западных людей: 5,5–6,5 часа в тёплые месяцы и 6,5–7 с небольшим — в прохладные. Днём дремали редко. У амишей, сельских жителей Гаити и земледельцев Мадагаскара — те же 6,5–7 часов. Нет свидетельств, что доиндустриальные люди спали дольше нас. И мало данных, что за последние полвека сон на Западе заметно сократился.
Может, короткий сон вреден? В 2002 году Дэниел Крипке с коллегами изучил медкарты и привычки сна больше миллиона американцев:
| Сон за ночь | Смертность против 6,5–7,5 часа |
|---|---|
| 8–12 часов | выше на 12% |
| больше 8,5 часа | выше на 15% |
| меньше 4 часов | выше на 15% |
Критики указали на самоотчёты, на то, что долгоспящие могут быть больны, и что корреляция — не причина. Но более строгие исследования с поправками на возраст, болезни и доход подтвердили: дольше живут те, кто спит около 7 часов. Ни в одном исследовании 8 часов не оказались оптимумом. Открытый вопрос — продлит ли жизнь долгоспящим сокращение сна.
Паттерны сна тоже разные. Жаворонки и совы — во многом наследственные типы. С возрастом мы спим меньше и просыпаемся легче. Антрополог Кэрол Уортман и историк Роджер Экирх утверждали: до промышленной революции нормой был сон в два приёма с часом бодрствования среди ночи — люди общались, занимались сексом, молились. Датчики дают картину сложнее: собиратели Танзании, Ботсваны и Боливии спят всю ночь, а земледельцы Мадагаскара часто делят сон на две части.
Антрополог Дэвид Сэмсон 20 суток замерял сон 22 хадза. Привычки сильно различались, и хотя бы один хадза ночью бодрствовал не меньше 18 минут. Вероятно, это адаптация: кто-то из старших всегда начеку. Короткий сон мог развиться около 2 млн лет назад. Предки тогда теряли навыки лазания и ночевали на земле, ещё без огня, среди львов, леопардов и саблезубых кошек. Выжить помог сон чуткий, короткий и вразнобой. Второй плюс короткого сна — больше времени вечером на общение. Так что просыпаться ночью или спать 7 часов вместо 8 — не страшно.
Практики сна различаются от культуры к культуре, и нигде сон не сводится к борьбе с сонливостью. Маори спали всей общиной в «длинном доме», а на похоронах спят так до сих пор. Асабано в Новой Гвинее не дают чужаку спать одному, чтобы его не заколдовали. Варлпири в Центральной Австралии спят под открытым небом рядами в строгом порядке. Во многих культурах нормально разговаривать или заниматься сексом рядом со спящими, и только на современном Западе мать не всегда спит с ребёнком.
Европейцы и американцы до промышленной революции тоже делили постель — с семьёй, гостями и даже незнакомцами на постоялых дворах. Пружинный матрас изобрели в 1880-х; до того перины, простыни и подушки были роскошью богатых. Остальные спали на соломенных тюфяках — рассадниках вшей, блох и клопов, которые помогали распространяться болезням, включая чуму. Миллионы лет люди спали без подушек, на подстилках из травы, коры, шкур и листьев — это гигиеничнее.
Сон в темноте и тишине — норма только современного Запада. Охотники-собиратели спят группами у костра, а рядом разговаривают, кормят детей, работают. Если вам для сна нужны тьма и тишина, в эволюционном смысле вы аномальны. Гипотеза Кэрол Уортман: при засыпании мозг проверяет, безопасно ли вокруг. Знакомые звуки — возня родичей, треск костра, удаляющиеся крики гиен — успокаивают и пускают в глубокий сон. Отгородившись от них, мы, возможно, сильнее тревожимся при засыпании.
Самый странный выверт — изгнание детей из родительской постели. Во всех культурах дети спали с матерями, во многих иное считают жестоким обращением. Автор с женой попробовали метод Ричарда Фербера: ребёнок спит один, к плачущему подходят через всё более долгие интервалы, пока он не «научится успокаиваться сам». Через неделю мучений они взяли дочь к себе. Совместный сон помогает спать и маме, и малышу, согласует сон с кормлением и дарит много тёплых эмоций. Опасен он рядом с курящим, пьющим или принимающим наркотики родителем — тогда высок риск синдрома внезапной детской смерти.
Около 10% американцев имеют диагноз «бессонница»: часто засыпают дольше получаса или не спят всю ночь. Около трети считают, что недосыпают, 5% принимают снотворные. Сон и бодрствование регулируют две системы:
Кризис включает реакцию «бей или беги»: адреналин и кортизол учащают пульс, выбрасывают глюкозу, останавливают пищеварение и мешают уснуть — организм держит нас начеку. Кризис прошёл — следующую ночь спишь как убитый.
Этим объясняется связь движения и сна. Спринт на 1,6 км или гири прямо перед сном возбуждают, уснуть трудно. Активность раньше — футбол, час-два в саду, долгая прогулка — повышает давление сна и включает более мощную реакцию «отдыхай и переваривай». Восстановление после нагрузки снижает базовый уровень кортизола и адреналина, температуру тела и сверяет циркадные часы. Одна тренировка (не на ночь) обычно улучшает сон, регулярные — сильнее. Опрос 2600 американцев (с поправками на вес, возраст, здоровье, курение, депрессию): у тех, кто уделял не меньше 150 минут в неделю умеренной или интенсивной активности, качество сна было лучше на 65%, а дневная сонливость — меньше. Подростки, которые спят меньше 6 часов, травмируются в спорте вдвое чаще тех, кто спит 8 и больше. Хронически неактивные взрослые чаще страдают бессонницей.
Бессонница — долгое нарушение сна, а не пара плохих ночей — закручивает порочный круг. Хронический стресс — дорога, конфликты, учёба — поднимает кортизол. К ночи мы возбуждены, не можем уснуть или просыпаемся после 1–2 циклов. Хронический недосып поднимает кортизол ещё сильнее, особенно вечером, и бессонница закрепляется.
Недосып подавляет иммунитет и велит запасать органный жир. Он повышает грелин (гормон голода) и снижает лептин (гормон сытости) — отсюда ночные перекусы. Он поддерживает хроническое воспаление, нарушает ночной выброс гормона роста, ведёт к ожирению, диабету второго типа и болезням сердца, связан с раком. При ожирении выше риск апноэ — остановок дыхания во сне, — что ещё сильнее портит сон.
Охотники-собиратели, вероятно, реже страдают бессонницей: активность — часть их жизни. И они не лечат симптомы вместо причин, а мы лечим. Алкоголь сначала усыпляет, но разрушает нейромедиаторы, которые поддерживают сон. Индустрия сна продаёт матрасы, шторы блэкаут, маски — это в основном безвредно. Опасны снотворные. Они быстро вызывают привыкание, а рецептов на них в США с 1998 года стало втрое больше (безрецептурные не в счёт).
Наблюдение за больше чем 30 000 человек: у регулярно принимающих снотворные риск смерти за следующие 2,5 года выше в 5 раз. Есть связь с депрессией, раком, проблемами дыхания, спутанностью сознания, лунатизмом. И большая часть эффекта — плацебо. На популярных снотворных люди с бессонницей и без неё спали столько же, сколько на плацебо, — около 6 часов 20 минут. Засыпали всего на 14 минут быстрее и иногда жаловались назавтра на провалы в памяти. Джером Сигель предсказывает: через 20 лет эпоху снотворных будут вспоминать так же, как эпоху сигарет.
Многие действительно недосыпают и вредят себе и другим, особенно за рулём. Но алармисты считают обычный сон отклонением — как и сидение, а на страхах зарабатывают. Ярлыки «сидеть плохо, спать хорошо» неверны. Оба вида отдыха естественны, сильно варьируют, у каждого свои выгоды и издержки, зависящие от среды и культуры.
Сомнологи предлагают проверить сон пятью вопросами:
Ответ «обычно» или «всегда» на все — сна достаточно. Если нет — помогают изученные способы: когнитивно-поведенческая терапия, отбой и подъём в одно время и физические упражнения. Нагрузка усиливает давление сна и снижает хронический стресс, а значит, и бессонницу. Физическая активность и сон — не стороны компромисса, а сообщники. Поэтому не парадокс, что те же люди, которые зовут нас больше двигаться, зовут и больше спать.
Принято думать, что человек рождается либо «зайцем», либо «черепахой»: одному дано бежать быстро, другому — далеко. Либерман считает это мифом. Компромисс между скоростью и выносливостью есть, но заметен только у спортсменов на пределе возможностей. Большинство людей понемногу и то и другое, а тренировки развивают оба качества сразу.
Молодым аспирантом автор работал на раскопках в Олоргесайли (Кения) и однажды столкнулся с гиеной. Убежал он только потому, что гиена не погналась: она разгоняется почти до 65 км/ч, а сам автор, по его оценке, даже в лучшей форме не выдаст больше 25 км/ч и минуты. Бег с быками в Памплоне говорит о том же. Бык в десять раз тяжелее человека и легко его догоняет: каждый год десятки травм, раз в несколько лет кто-то гибнет. Люди медленные, слабые, уязвимые и полагаются больше на ум, чем на мышцы.
В финале стометровки на Олимпиаде-2012 Болт (рост 1,95 м) пробежал за 9,63 с. К 50 м все финалисты набирают максимум — 40–42 км/ч. К финишу все замедляются, побеждает тот, кто теряет меньше.
Скорость бега — это длина шага, умноженная на частоту. Шаг — полный цикл от касания земли стопой до следующего касания той же стопой. Ноги у Болта длиннее, а частота как у соперников, поэтому на 100 м ему хватало 40 шагов против примерно 45. Длинную ногу разогнать труднее, как длинную биту. Болту нужна была огромная сила, и он дольше соперников летел по воздуху. В рекордном забеге (Берлин, 2009) его средняя скорость — 37 км/ч, пик — до 45 км/ч.
Для животных это немного. С рекордными 43,9 км/ч Болт обгонит скунса, носорога, бегемота и серую белку. Но не зебру, жирафа, белохвостого оленя и даже безоарового козла. Гризли и гиена обойдут его легко. Цифры по зверям приблизительные. А большинство тренированных людей не бегут быстрее 24 км/ч — как бегемот.
Ещё две слабости:
Атлет высшего класса ненадолго разгоняется до 32 км/ч и выше. Но 24 км/ч автор считает разумной оценкой спринтерской скорости человека на протяжении большей части эволюции.
Медлительность — плата за прямохождение, к которому отбор начал приспосабливать предков около 7 млн лет назад. Вместе с ней мы получили неуклюжесть на деревьях, падения и боли в пояснице.
Главная причина — сила толчка. Чем сильнее ноги отталкиваются от земли, тем быстрее бег. Собака или шимпанзе толкаются четырьмя конечностями и выдают больше мощности, то есть работы за то же время. Мы на бегу толкаемся одной ногой. Как четырёхцилиндровый мотор против восьмицилиндровой «Феррари»: двуногий примерно вдвое медленнее четвероногого того же размера. Борзая бежит вдвое быстрее спринтера мирового класса.
Две ноги — не приговор: страус бежит 72 км/ч. Беда в ногах, унаследованных от приматов:
Болт бежит вдвое быстрее автора, зато автор, как многие стайеры, убежал бы дальше.
Коллега автора Дженни Хоффман пробежала за сутки 228,5 км в комфортном темпе 6 мин 15 с на километр — около четверти скорости элитного спринтера.
На коротком спринте решают сила и навык. По третьему закону Ньютона чем сильнее нога бьёт по земле, тем сильнее земля выталкивает тело вверх и вперёд. Скорость на 100 и 200 м ограничена силой, которую мышцы развивают за время контакта стопы с дорожкой. У лучших спринтеров это около 0,1 с.
На длинной дистанции решает энергия. Организм похож не на двигатель внутреннего сгорания, а на электромобиль с миллионами крошечных батареек. Батарейки — молекулы АТФ (аденозинтрифосфата): аденозин и цепочка из трёх фосфатов. Когда крайний фосфат отщепляется, выделяются энергия и ион водорода (H+), а АТФ становится АДФ. Эта энергия питает нервы, синтез белков, сокращение мышц. Клетка «перезаряжает» АДФ в АТФ, расщепляя сахара и жиры. Чем быстрее бег, тем труднее успевать с подзарядкой.
Три пути перезарядки включаются по очереди, и каждый обменивает скорость на выносливость:
Максимальное потребление кислорода (МПК, VO2 max) — потолок аэробной системы, у каждого свой. Его измеряют в маске на беговой дорожке: скорость растёт, пока потребление кислорода не выйдет на плато. Выше МПК мышцам нужен гликолиз, и такой темп держится недолго. На 30-секундный спринт МПК почти не влияет, но чем длиннее дистанция, тем он важнее. Доля аэробной энергии: 100 м — 10%, 400 м — 30%, 800 м — 60%, 1,6 км — 80%. МПК можно поднять тренировками.
Если Болт и автор побегут от гиены, оба через полминуты встанут, задыхаясь, а дальше, на аэробной системе, выносливый автор начнёт выигрывать. Только гиена к тому времени уже позавтракает автором: чтобы выжить, порой достаточно быть не самым медленным.
Мышцы — чуть больше трети массы тела и около пятой части суточного расхода калорий. За 600 млн лет их устройство почти не изменилось.
Мышца — пучок клеток-волокон. Волокно состоит из тысяч миофибрилл, те — из тысяч саркомеров. В саркомере тонкий и толстый белки скользят друг вдоль друга, как сцепленные в замок пальцы. По сигналу нерва головки белка миозина на толстых нитях цепляются за тонкие и тянут, как в перетягивании каната. Каждая головка на один рывок тратит одну АТФ, миллиарды рывков складываются в сокращение.
Три типа волокон:
| Тип | Название | Как работает | Для чего |
|---|---|---|---|
| I, медленные | красные | слабо, аэробно, почти не устают | ходьба, неспешный марафон |
| IIA, быстрые | розовые | умеренная сила, аэробно, устают средне | бег на 1,5 км |
| IIX, быстрые | белые | взрывная сила на глюкозе, быстро устают | стометровка |
В разных мышцах доли разные: у курицы ноги «красные», грудка «белая». У человека это видно по биопсии. Многие мышцы наполовину быстрые, наполовину медленные. В трицепсе, который работает на мощные усилия, около 70% быстрых волокон. В камбаловидной мышце голени, которая работает при ходьбе, около 85% медленных.
Различаются доли и между людьми. В 1976 году биопсия икроножной мышцы у 40 человек показала: у неспортивных людей быстрых и медленных волокон поровну, у элитных спринтеров 73% быстрых, у стайеров 70% медленных. Тысячи последующих биопсий это подтвердили. У большинства медленных волокон чуть больше. У скоростно-силовых атлетов вроде Болта преобладают быстрые, у марафонцев вроде Фрэнка Шортера — медленные. Мышцы спринтеров ещё и толще. У животных так же: у гончей и гепарда больше быстрых волокон, у фокстерьера и скунса — медленных. Большинству людей достаётся середина: и с быстротой, и с выносливостью «так себе».
Но всё сложнее: любой признак складывается из взаимодействий примерно 25 тысяч генов со средой.
Близнецы. Сравнивают однояйцевых близнецов (гены совпадают на 100%) и двуяйцевых (на 50%). Многие исследования показали, что спортивные задатки примерно наполовину наследуются. Но разброс оценок большой: для скорости — 30–90%, для аэробной выносливости — 40–70%. Выдающиеся спортсмены и рождены, и натренированы.
Отдельные гены. Гена с сильным эффектом не нашли ни разу. Лучший кандидат — ACTN3. Он кодирует белок альфа-актинин-3, который стабилизирует сократительный аппарат мышцы при нагрузке. Есть нормальная форма гена R и слабая X, с которой мышцы эластичнее. У австралийских спортсменов X встречалась у большинства неспортивных людей и у стайеров, но почти никогда — у элиты спринта и силовых видов. Родители начали тестировать детей и отдавать носителей двух X в стайерский бег или плавание. Ажиотаж угас. У греческих атлетов ACTN3 объяснял не больше 2,3% различий в спринте на 40 м, у африканцев и других неевропейцев не предсказывал ничего.
При этом ACTN3 — самый сильный из 200 с лишним генов, связанных со спортом. Гены важны: примерно на 40% они объясняют, у кого больше быстрых волокон. Есть очень ограниченные данные, что у людей западноафриканского происхождения в некоторых мышцах примерно на 8% больше быстрых волокон, чем у европейцев. Но генов, которые объясняли бы главные различия в беге, не нашли.
Спортивные способности устроены как рост. Рост во многом наследуется, но зависит от 400 с лишним генов со слабым эффектом, а ещё от питания, сна, стрессов и болезней в детстве. Одни гены помогают бежать чуть быстрее, другие — чуть дольше. Генетической основы, которая делает человека либо черепахой, либо зайцем, нет.
Журналист Ашер Прайс в 34 года, с лишним весом и после рака, решил за год научиться слэм-данку — забросить мяч в кольцо сверху в прыжке. Автор его отговаривал: не вышло в двадцать — не выйдет и в тридцать. Его прогноз отражает общее мнение: взрывная сила и выносливость несовместимы.
Автор считает, что это искажение от взгляда на элиту. Лучшие марафонцы бегут 42 км примерно за 2 часа, в темпе 2 мин 55 с на километр. Мало кто продержится в таком темпе хотя бы полтора километра. На фоне 99% людей марафонцы доказывают, что быстро и далеко бежать можно одновременно. Ещё примеры:
Развить оба качества помогают высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ): короткие отрезки анаэробной работы на пределе, например спринт, чередуются с восстановлением. Это не силовые, а интенсивное кардио. Пример сессии: десяток и больше взрывных выпрыгиваний поочерёдно на каждой ноге, затем столько же бега с захлёстом голени, затем спринты на 100–200 м во всю силу. При приземлении после прыжка мышцы растягиваются, гася удар, и следующее взрывное сокращение даётся труднее — так быстро устают быстрые волокна. Спринты выжигают весь запас АТФ и креатинфосфата. Мышцы потом могут болеть несколько дней.
Что дают две сессии ВИИТ в неделю:
Всё это держится только на постоянных усилиях: чтобы бегать быстрее, надо стараться бегать быстрее. Автор считает, что ВИИТ должны входить в любой режим тренировок. Наши предки не тренировались годами ради ста метров по прямой. Они были мастерами на все руки и ноги, которым нужны и выносливость черепахи, и прыть зайца.
Фитнес-культура уверена, что предки были мускулистыми силачами и нам надо тренироваться «как они». Либерман показывает обратное. Охотники-собиратели и древние люди умеренно сильны, но не геркулесы. Лишние мышцы дорого обходятся в калориях и почти ничего не дают. Нужна сила, достаточная для обычных дел. Но силовые упражнения важны, особенно с возрастом: без нагрузки мышцы тают.
Откуда миф. В 1903 году в Нью-Йорк приехал десятилетний иммигрант Анджело Сицилиано, слабый и болезненный. По его легенде, на пляже Кони-Айленд здоровяк-спасатель пнул ему песок в лицо на глазах у девушки. Гири и эспандеры не помогли. Тогда, глядя на потягивающихся львов в зоопарке, Анджело придумал «динамическое напряжение» — по-нынешнему изометрические упражнения, где одни мышцы работают против других. Он накачался, взял имя Чарлз Атлас, выиграл звание самого идеально развитого человека в мире и стал продавать курс тренировок по почте. Реклама играла на мужских страхах и попала в момент: Великая депрессия и машины, вытеснявшие ручной труд, подорвали самолюбие миллионов мужчин. За Атласом пришли Джек Лалейн, Арнольд Шварценеггер и спортзалы по всему миру. Тренажёры Nautilus с грузами на блоках дали ровное регулируемое сопротивление на всей амплитуде движения. Силовой тренинг стал массовой культурой и многомиллиардной индустрией.
Потом силовой тренинг соединился с идеями об эволюции. В 1988 году вышла книга «Предписание палеолита»: «болезни цивилизации» — от того, что тело не приспособлено к современной жизни. Книга была в основном про палеодиету, но её логика породила движение за первобытный фитнес:
Вопрос автора: правда ли предки были так сильны?
Истории вроде записи врачей о человеке из народа сан, убившем леопарда голыми руками, питают стереотип о «естественно тренированных» дикарях. По опыту автора, похвалы сильно преувеличены и почти всегда относятся к молодым мужчинам. Данных немного, но они однозначны: охотники-собиратели поджарые и умеренно сильные, а тропические — скорее хрупкие.
Почему охотники-собиратели не силачи:
Миф о звериной силе предков во многом вырос из рассказов путешественника Поля дю Шайю. В 1861 году он описал горилл как жутких «полулюдей-полузверей» и вдохновил создателя «Кинг-Конга». Только работы Джейн Гудолл, Дайан Фосси и других показали, что гориллы в основном миролюбивы. Живуч и миф, что 55-килограммовый шимпанзе может вырвать человеку руку из сустава.
Как измеряли силу шимпанзе:
Итог: шимпанзе сильнее человека не больше чем на треть. Руку он не вырвет, хотя армрестлинг вы, скорее всего, проиграете.
Второй стереотип — могучий неандерталец. Палеонтолог Марселлен Буль в начале XX века ошибочно реконструировал скелет из пещеры Ла-Шапель-о-Сен: тупой сутулый силач, похожий на гориллу. Сегодня неандерталец — разумный родственник с мозгом не меньше нашего и больше чем 99% общих генов. Был ли он сильнее?
Вывод: неандертальцы и другие люди ледникового периода, как и шимпанзе, были умеренно мускулистее среднего современного человека, включая охотников-собирателей.
В 2015 году в Вирджинии 54-килограммовая Шарлотта Хеффельмайр приподняла и спихнула пикап, придавивший её отца. Это истерическая сила: в момент смертельной опасности выброс адреналина и кортизола заставляет сокращаться все волокна. Часть учёных сомневается — в лаборатории такое не воспроизвести. Но большинство из нас сильнее, чем кажется. Нервная система не даёт выложиться полностью, чтобы мы не порвали мышцы и не сломали кости. При максимальном усилии кровь надо проталкивать к мозгу через сжатые мышцы, поэтому сердце поднимает давление, а мы рефлекторно вдыхаем и задерживаем дыхание. Этот манёвр Вальсальвы снижает нагрузку на сердце, делает корпус жёстче и стабилизирует позвоночник.
Принцип силовых упражнений — мышца работает против сопротивления: веса тела, гантели, груза тренажёра. Плавание почти не даёт сопротивления. Ходьба и бег дают мало: земля противодействует лишь нескольким мышцам ног и только в короткую фазу шага. Три типа работы мышцы на примере бицепса:
Для роста мышц концентрическая работа полезна меньше, чем эксцентрическая и изометрическая. После трёх подходов по 10–12 сгибаний с тяжёлой гирей через несколько часов приходит боль: мышца рвётся на микроуровне. Трескаются нити, лопаются оболочки, надрываются соединительные ткани. Микроповреждения вызывают короткое воспаление — отсюда отёк и боль. В ответ клетки запускают каскад генов, которые меняют число и толщину волокон, и мышца становится толще и сильнее.
Но правило «не надорвёшься — не добьёшься» не обязательно. Нагружать мышцы сверх обычного нужно, рвать их — нет.
Медведь проводит в спячке месяцы без еды и движения и сохраняет мышцы. Человек — нет. За три недели постельного режима мышцы ног теряют до 10% массы, космонавты за пару недель невесомости — до 20%.
Саркопения (с греческого — «потеря плоти») — главная причина инвалидности и болезней пожилых. С возрастом волокна уменьшаются в размере и числе, нервные клетки деградируют. В США и Великобритании сила хвата с 25 до 75 лет падает в среднем примерно на 25%. В исследовании женщин из Фрамингема (Массачусетс) доля тех, кто не может поднять 4,5 кг, растёт с 40% в 55–64 года до 65% в 75–84. Слабому человеку трудно встать со стула и подняться по лестнице. Он двигается меньше и слабеет ещё сильнее — порочный круг.
Саркопению часто можно предотвратить. Охотники-собиратели теряют силу гораздо медленнее: у 70-летней женщины аче такой же хват, как у 50-летней англичанки. Десятки рандомизированных испытаний показали: умеренные силовые тренировки в любом возрасте наращивают мышцы и силу и помогают обходиться без посторонней помощи. В одном исследовании восемь недель тренировок резко повысили силу у людей 87–96 лет. Силовые снижают риск травм и повышают качество жизни.
Меньше мышц — меньше нагрузка на кости, а это остеопороз. Меньше силы — меньше движения, а это риск болезней сердца и диабета второго типа. Умеренные силовые улучшают усвоение глюкозы мышцами, снижают «плохой» холестерин и защищают от депрессии и других психических расстройств.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует дополнять аэробную нагрузку силовыми два раза в неделю: 8–10 упражнений по 10–12 повторов. После 65 лет — до 10–15 повторов.
Предков удивило бы, что мы платим деньги, чтобы тягать железо. Но силы почти не требует ни одна современная работа: тяжести возят тележки, коляски, чемоданы на колёсиках и погрузчики. Тело, судя по всему, реагирует на штангу так же, как на ношение детей и еды, копание и перетаскивание камней. И, как предкам, нам не нужно больше чем умеренной силы, чтобы отогнать саркопению и остеопороз. Цель — сила, достаточная для повседневных задач.
Спорт сегодня продвигают как физкультуру ради здоровья. Либерман показывает, что вырос он из другого. Каждая культура придумала спорт как игру по правилам. Она учит навыкам охоты и боя — убивать и не быть убитым, — а ещё учит сотрудничать и сдерживать ответную агрессию. Физкультурой спорт стал совсем недавно.
У павианов и шимпанзе иерархия держится на частых драках, где решают скорость, сила, размер и проворство. Самцы шимпанзе иногда убивают. Люди мирнее: даже самые воинственные человеческие сообщества прибегают к насилию в 250–600 раз реже шимпанзе. Принято считать, что мы променяли силу мышц на силу ума. Автор согласен лишь отчасти. Люди никогда не переставали драться — они изменили способы и частоту. Мёртвые не оставляют потомства, поэтому всё, что влияет на умение драться и охотиться, отбор оценивает жёстко. Отсюда упор игр и спорта на скорость и силу — «быстрее, выше, сильнее». В главе больше речи о мужчинах: они дерутся чаще, во многом из-за тестостерона.
Автор сходил на бои ММА в клетке. Победу там решали скорее навык и настрой, чем сила. Почти каждая четвёртая схватка в ММА кончается травмой — это самый травмоопасный спорт из тех, по которым есть данные. Бойцы — профессионалы и бьются по правилам: нельзя кусаться и бить в пах.
Старый спор. По Руссо, мы по природе миролюбивы, а портят нас культура и обстоятельства. По Гоббсу, агрессия — древнее природное свойство. Только люди делают оружие, насилие есть в каждой культуре, включая охотников-собирателей. Стивен Пинкер показывает, что насилие пошло на убыль лишь недавно, благодаря культурным ограничениям, во многом из эпохи Просвещения.
Антрополог Ричард Рэнгем примиряет стороны: агрессия бывает двух типов.
Вопрос — как сильные обезьяны с высокой ответной и низкой проактивной агрессией стали слабыми и склонными к сотрудничеству людьми с обратным сочетанием.
Следов убийств в каменном веке много. Неандерталец из Ирака 60 тысяч лет назад — с наконечником копья в позвоночнике. Ледяной человек Эци 5 тысяч лет назад убит стрелой в спину. В Натаруке (Кения) 10 тысяч лет назад перебили общину из 27 мужчин, женщин и детей: связанные руки, проломленные черепа, раны от метательного оружия. Многие антропологи считали охотников-собирателей миролюбивыми: равенство, нет собственности, недовольный может уйти. Но следы насилия у доаграрных обществ находились всегда. Рэнгем предлагает спрашивать, когда у людей снизилась ответная агрессия и выросла проактивная.
Гипотезы менялись вместе с эпохой:
Против Лавджоя говорит диморфизм — разница в размерах полов, надёжный признак соперничества самцов. У ранних гомининов самцы были примерно на 50% крупнее самок. Люси, самка австралопитека афарского возрастом 3,2 млн лет, весила чуть меньше 30 кг, самцы её вида — около 50 кг. У горилл и павианов, где самцы борются за гарем, самцы вдвое крупнее самок, у живущих парами гиббонов — на 10%, у шимпанзе — примерно на 30%. Значит, австралопитеки дрались не меньше шимпанзе, а агрессия снизилась позже, за последние 2 млн лет, у рода Homo.
Около 2 млн лет назад появился Homo erectus: мозг больше, зубы меньше, тело почти как у нас. Мужчины были крупнее женщин примерно на 20% — соперничество ослабло. Это были настоящие охотники-собиратели, хотя и не ангелы: по некоторым оценкам, до трети мужчин в таких обществах гибли насильственной смертью. Но без тесного сотрудничества они бы не выжили. Женщины собирали растения — главный источник калорий. Мужчины охотились и добывали мёд. Без этой еды и помощи своих матерей кормящие женщины не добрали бы калорий. Охотники часто возвращались ни с чем, и удачливые делились. Вместе заботились о детях и защищались от хищников. Отсюда гипотеза, что люди стали менее агрессивными на заре рода Homo.
Но два факта в неё не укладываются:
Смягчение черт напоминает одомашнивание. Фермеры отбирали животных с меньшим тестостероном и большим серотонином, и морды у домашних видов меньше, чем у диких. Некоторые дикие виды прошли самоодомашнивание. Пример — бонобо. Их самцы дерутся редко, а самки создают союзы, и это, по одной гипотезе, повернуло отбор к неагрессивным самцам. Лицо и надбровные дуги у бонобо, как у людей, меньше, чем у шимпанзе. Если люди тоже самоодомашнились, то, по предположению автора, в два этапа. На заре Homo — отбор на сотрудничество. Внутри Homo sapiens — выбор женщинами мужчин с меньшей ответной агрессией.
Остаётся противоречие: охота поощряла силу, а сотрудничество ослабляло отбор на неё. Разрешается оно тем, что люди дерутся и охотятся стоя и с оружием.
Антрополог Ричард Ли за три года у сан записал 34 драки без оружия и 37 с оружием. Вооружённые стычки почти всегда были спланированными. Безоружные — короткими, внезапными, ответными. Автор считает это общим правилом, поэтому ответные драки реже кончаются смертью.
Шимпанзе бьёт четырьмя конечностями и клыками по всему телу. Человек без оружия дерётся иначе:
Оружие дало маленьким Давидам шанс против Голиафов. Шимпанзе делают примитивные копья из прутиков и швыряются камнями, но неточно. Каменные орудия появились 3,3–2,6 млн лет назад, примерно вместе с поеданием мяса. Около 2 млн лет назад у Homo, вероятно, уже были деревянные копья — заострённые палки. Каменные наконечники появились лишь около 500 тысяч лет назад. Копьё трудно бросить точно, а промах оставляет безоружным. Колоть надёжнее, но надо подойти вплотную. Неандертальцы, судя по травмам на скелетах, платили за это высокую цену.
Бросок сверху — уникальная способность человека. Шимпанзе прицельно бросают только снизу. Скорость броска даёт работа тела как хлыста: шаг, поворот бёдер, спины, плеч, затем локоть и кисть, и каждый сустав добавляет энергию. Помогают подвижная талия и запястье, способное к тыльному сгибанию. Но главное — плечо, оно даёт половину энергии броска. У человекообразных обезьян плечи узкие и высокие, сустав смотрит вверх — удобно для лазанья. У человека плечи широкие и низкие, сустав смотрит в сторону. Исследования Нейла Роуча в лаборатории автора показали, что плечо работает как катапульта. При замахе в мышцах и сухожилиях запасается энергия упругости, потом рука, как пружина, разворачивается вперёд. У бейсбольных питчеров плечо вращается со скоростью до 9000 градусов в секунду — это самое быстрое движение человеческого тела. (В русском издании напечатано «900» — по исследованию, на которое ссылается автор, цифра на порядок больше.)
Все эти черты появились у Homo erectus около 2 млн лет назад, вместе с охотой. Отбор на бросок помог включить в рацион мясо — и, вероятно, метать копья в сородичей. За последние 100 тысяч лет появились лук и стрелы, копьеметалка, гарпуны, духовые трубки, сети, охотничьи собаки, отравленные стрелы и ловушки. Мужчины стали крупнее женщин уже не на 50%, а на 15%. Во многом из-за ослабшей конкуренции, но, возможно, и потому, что копья снизили выгоду большого тела. При этом мышц верхней части тела у мужчин на 75% больше, чем у женщин.
Спорная гипотеза: лук и стрелы позволили слабым мужчинам и женщинам защищаться от агрессивных мужчин и охотиться издалека. С тех пор большое тело и ответная агрессия дают меньше выгод. Выходит, оружие помогло одомашнить человека, а меньшая ответная агрессия подстегнула спорт.
Бокс и фехтование открыто остаются ритуальным боем. Ещё нагляднее флорентийский кальчо (с XV века, команды по 27 человек): смесь регби и боя без правил, игроков уносят на носилках.
Любой спорт вырос из игры. Детёныши млекопитающих играют, чтобы развить навыки охоты и драки, найти место в иерархии, научиться сотрудничать. Люди играют с предметами и, как собаки и другие домашние животные, продолжают играть взрослыми. Обычно спорт отличают от игры правилами и чёткими критериями победы — под это подходят и дартс с боулингом. Автор добавляет главное: обуздание ответной агрессии. Даже в хоккее нельзя набрасываться на соперника и давать сдачи, а в теннисе — даже грубить. В «Илиаде» на погребальных играх в честь Патрокла борьба Аякса и Одиссея заходит в тупик, и Ахилл присуждает обоим равную победу. По Рэнгему, смысл в том, что грекам нужно погасить ответную агрессию в своём стане и направить проактивную на троянцев.
Почему спорт есть везде и так популярен:
Современный человек слабее предков не потому, что стал меньше драться. Эволюция приспособила нас драться иначе: проактивно, с оружием и часто в форме спорта. Спорт в каждой культуре — игра по правилам, которая учит убивать и не быть убитым, сотрудничать и сдерживать ответную агрессию. Упражнением он стал, когда у аристократов, а потом у служащих и инженеров отпала нужда в физическом труде. Многие виды спорта до сих пор ценят силу, скорость, мощь и умение бросать. А футбол, самый популярный, требует ещё и выносливости — качества, которое отличает человека от остальных животных.
Ходьба лучше всего показывает главную мысль книги: мы эволюционировали не для упражнений, а чтобы двигаться, когда нужно.
Автор сходил на охоту с двумя хадза. Дичь упустили, охота превратилась в сбор дикого мёда, и через пять часов вернулись без мяса: 18 720 шагов, почти 12 км. Женщины хадза тоже ходят каждый день — с детьми за клубнями.
Цифры:
Отличается и сама ходьба: босиком или в сандалиях, с едой и детьми на себе, по зарослям. Ещё несколько поколений назад никто не ходил в мягкой поддерживающей обуви по ровным твёрдым дорогам.
Самое расхожее предписание — 10 000 шагов в день; популярные книги обещают, что ходьба сбросит и удержит вес. Другие специалисты возражают: прогулка сжигает мало и будит аппетит. Журнал Time в 2009 году напечатал статью «Миф о физических упражнениях»: полезны, но похудеть не помогут. Позиция автора: ходьба помогает худеть, если её много и долго, и особенно — не набрать вес снова.
Ценность ходьбы видна, когда её теряют: после травмы позвоночника человек заново учится сгибать бедро и колено. Здоровый делает это без мысли — нервная система управляет десятками мышц, чтобы двигать тело вперёд и не дать упасть.
Нога как маятник — общий принцип для двуногих и четвероногих.
В первой половине опоры мышцы поднимают центр масс примерно на 5 см: тратят калории, но запасают потенциальную энергию. Во второй половине тело падает вперёд, и энергия частично переходит в кинетическую. Калории при ходьбе уходят на подъём центра масс, на перенаправление тела вверх-вперёд от шага к шагу и на махи рук и ног.
Главная трудность — не упасть. У четвероногого на земле всегда минимум две конечности, у человека почти весь шаг — одна. Шимпанзе на двух ногах идёт на полусогнутых, туловище вихляет — как у пьяного. Человеку отбор дал приспособления:
В 2006 году прогремела турецкая семья, которая из-за мутации ходила на четвереньках; нейробиолог Юнер Тан назвал это «деволюцией». На деле мутация повредила мозжечок, который отвечает за равновесие, и походка не похожа ни на одного примата: на четвереньки людей опустила механика, а не проснувшийся предок.
Теорий о том, зачем мы встали, много: переносить пищу, собирать её стоя, экономить энергию, делать орудия, охлаждать голову, смотреть поверх травы, плавать, демонстрировать гениталии. Останков последнего общего предка с шимпанзе почти нет — в кислых почвах тропических лесов кости разлагаются. Но данные сходятся: 7–9 млн лет назад предок был похож на шимпанзе — ходил на костяшках пальцев рук и лазал по деревьям.
Ходьба шимпанзе очень дорога. В 1973 году Ричард Тейлор и Виктория Раунтри пустили молодых шимпанзе на беговую дорожку в кислородных масках. На двух ногах обезьяны тратили столько же, сколько на четырёх, а ходьба стоила им почти втрое дороже, чем человеку и другим млекопитающим того же размера. Майкл Сокол, Герман Понцер и Дэвид Рейхлен подтвердили: на единицу веса человек тратит на дистанцию столько же, сколько собака, шимпанзе — почти вдвое больше. Причина — полусогнутые ноги.
Шимпанзе проходят 3–5 км в день, и неэкономная походка стоит им около 170 ккал. Поэтому они лазают и ходят не больше сидячего американца. Ричард Рэнгем видел максимум около 11,3 км — самцы на долгом обходе территории; назавтра они еле шевелились.
Почему предок встал. 7–9 млн лет назад сплошные леса Африки распались на тысячи островков среди сухих редколесий. Фруктовые деревья разбросало, за едой приходилось ходить дальше. Отбор поддерживал тех, кто ходил экономно и не разучился лазать. Прямохождение экономило сотни калорий в день.
Подсчёт: 12 км с хадза стоили автору около 325 ккал, походкой шимпанзе было бы около 700. Прямохождение экономит охотнику-собирателю более 2400 ккал в неделю и около 125 000 ккал в год — хватит на 45 марафонов.
Остальные теории не объясняют, почему прямохождение появилось:
Миллионы лет предки проходили 8–14,5 км в день. Мы эволюционировали как выносливые ходоки — но сохранили и инстинкт ходить, только когда заставляют обстоятельства.
Ещё одно отличие — ноша. В Пемье нет колодцев: женщины раз в день несут воду из ручья в баллонах на голове, 20–30 кг по крутым тропам. Сильный студент автора донёс 38-литровый баллон до школы, вцепившись обеими руками и расплескав часть воды; женщина вдвое старше рядом придерживала свой одной рукой. До колеса и вьючных животных люди носили на себе воду, дрова, детей, добычу, а при смене стоянки раз в один-два месяца — весь скарб.
Сколько стоит ноша. По простой логике — пропорционально весу: ребёнок весом 10% от вашего добавит 10% к расходу. Десятки исследований показали: груз легче половины веса тела обычно обходится примерно на 20% дороже такой пропорции, а очень тяжёлый — дорожает экспоненциально. Приходится поднимать больший вес, перенаправлять вверх-вперёд тело вместе с грузом и тратить силы на равновесие.
Как люди экономят:
Беременность. Во многих культурах тяжести носят в основном женщины: в Пемье — почти всю воду и дрова. По данным антрополога Марджори Шостак, у охотников-собирателей Калахари беременность — «женская работа»: до родов женщины ходят и носят как обычно.
У беременных четвероногих плод остаётся внутри четырёхугольника лап, а беременную женщину клонит вперёд. Она отклоняется назад, изгиб поясницы растёт, болит спина. Отбор ответил: Кэтрин Уитком, Лайза Шапиро и автор показали, что у мужчин поясничный изгиб образуют два позвонка, а у женщин — три. Это появилось у самок австралопитеков 3 млн лет назад: изгиб плавнее, позвонки крупнее, суставы между ними другой формы. После родов женщины охотников-собирателей носят младенца в слинге, малыша постарше на бедре, плюс собранную еду — часто до 30% массы тела.
Мы и ходим меньше предков, и носим меньше, — то есть экономим много калорий. Как тогда ходьба может быть бесполезна для похудения?
Простая арифметика. Энергетический баланс — разница между калориями из еды и потраченными. 2000 шагов вместо полутора километров на машине — около 50 ккал. 10 000 дополнительных шагов — около 250 ккал в день. Если съедать на 100 ккал меньше потраченного, за месяц набежит дефицит 3000 ккал — почти фунт (0,45 кг) жира, если верить часто цитируемой, сильно упрощённой и неточной работе 1958 года (3500 ккал на фунт). К тому же ходьба сжигает больше жира, чем углеводов.
Реальность. Люди с лишним весом, которым на несколько месяцев назначают стандартные упражнения, сбрасывают в лучшем случае пару килограммов. В эксперименте DREW 484 женщины гуляли энергичным шагом 0, 70, 140 или 210 минут в неделю (140 минут — около 8 км) плюс около 5000 шагов в обычных делах. Через полгода группа 140 минут сбросила около 2,3 кг, группа 210 минут — всего 0,9 кг. Отсюда вывод «упражнения бесполезны».
1. Компенсация: голод и усталость. Отбор поддерживал тех, кто запасал жир. Организм чувствует, теряет он вес или набирает, но не замечает, сколько лишнего накоплено. Отрицательный баланс, в том числе диета, запускает голодный ответ, который возвращает вес. Потеря примерно 4,5 кг вызывает волчий аппетит и желание покоя у человека любой комплекции. Сегодня 10 000 шагов компенсирует один кусок торта. Так объясняется парадокс DREW: самые активные женщины больше всех ели. Но, по больше чем дюжине исследований, умеренные дозы упражнений редко укладывают на диван, а есть больше заставляют только большие — например, подготовка к полумарафону. Организм держит баланс как термостат и чаще — через еду, чем через активность.
2. Нужно пройти слишком много. Тут критики правы: мы экономные ходоки. Получасовая энергичная прогулка — около 3 км и 100 ккал в день, теоретически 2,3 кг за полгода. Тем, кто хочет сбросить 25 кг, с тем же темпом пришлось бы пробегать — не трусцой — почти 13 км в день. Чтобы сбросить много, диета действеннее.
3. Доза слишком маленькая. Трёхкилометровая прогулка — 4% от 2700 ккал суточного бюджета среднего человека. Но планка занижена: стандарт здравоохранения — 150 минут в неделю, то есть 21 минута в день, одна шестая от активности хадза. Телевизор средний американец смотрит 170 минут в день. Эволюционно нормальные дозы работают лучше:
4. Время. Исследования длятся месяцы, а ходьба так экономна, что малые дозы срабатывают за годы. Как кофе за 4 доллара в день — почти 1500 долларов в год: час ходьбы ежедневно без компенсации едой теоретически убирает 18 кг за два года.
5. Метаболическая компенсация. Герман Понцер с коллегами обнаружил: очень активные хадза тратят в день столько же калорий, сколько такие же поджарые, но малоподвижные западные люди. Данные по США, Гане, Ямайке и ЮАР — то же: активные тратят ненамного больше людей той же массы. Объяснение — гипотеза о пределе расхода энергии (спорная, её проверяют): потратил 500 ккал на ходьбу — организм тратит меньше на обмен в покое. Хадза тратят на активность на 15% больше своего бюджета. Упражнения также повышают обмен в покое — «дожигание» — на срок от нескольких часов до двух суток. Но если бюджеты равны, активные тратят меньше на что-то другое — поддержание организма или размножение. Похожее видели в миннесотском голодном эксперименте: у сильно похудевших резко упал обмен в покое.
Вывод автора. Ходьба и другие упражнения снижают вес, но нужно намного больше получаса в день и много месяцев; компенсация может частично съесть результат. Диета быстрее и часто проще: не съесть 500 ккал (четыре ломтика бекона) легче, чем проходить 8 км в день. Упражняться с лишним весом тяжело, но ходьба доступна почти всем — дешёвый и приятный способ получить умеренную полезную дозу.
Главное — удержать вес. Большинство похудевших на диете без упражнений за год возвращают половину, потом остальное. В Бостоне 160 полицейских с лишним весом восемь недель сидели на низкокалорийной диете, часть при этом тренировалась. Сбросили все — от 7 до 13 кг. После возврата к обычной еде вес не вернулся только у тех, кто продолжал тренироваться. Многие другие исследования подтверждают: активность, в том числе ходьба, не даёт набрать вес снова.
В середине 1960-х японская компания Yamasa Tokei выпустила дешёвый шагомер и назвала его Manpo-kei — «измеритель десяти тысяч шагов». Его раскупали, и 10 000 шагов стали мировым ориентиром дневного минимума. В них входят и упражнения, и обычная ходьба по дому и офису.
Ориентир оказался разумным. Норма врачей — 150 минут аэробной нагрузки в неделю (по 30 минут минимум пять дней) поверх бытовой ходьбы. Энергичная ходьба — около 100 шагов в минуту, полчаса — 3000–4000 шагов. Меньше 5000 шагов в день считается сидячим образом жизни. Прогулка плюс бытовой минимум — 8000–9000, округляем — 10 000. Примерно столько же дают 8 с небольшим километров, которые проходят в день большинство женщин охотников-собирателей.
Почему мы ходим так мало, если ходьба дешёвая? Из-за энергии. Автор сводит данные в таблицу:
Сегодня 8 км быстрым шагом — около 250 ккал — компенсирует батончик гранолы. Многие учёные, в том числе часть исследователей хадза, винят в эпидемии ожирения индустриальный рацион, а не низкую активность.
Автор считает, что этот взгляд недооценивает ходьбу. Для охотника-собирателя разница между 5 и 10% бюджета огромна. Если бы мать хадза ходила как западный человек, она экономила бы 30 000–60 000 ккал в год. Выработка грудного молока требует до 600 ккал в день, так что эти калории сделали бы её детей крупнее и здоровее, а у неё отложились бы в жир на голодные времена. И наоборот: западный человек, который ходил бы как хадза, тратил бы на ходьбу около 350 ккал в день и, не заедая их, медленно, но верно худел бы.
В XVIII веке английское pedestrian, «пешеход», стало значить «скучный, заурядный». Но ходьба не скучна. То, что она стоит так мало калорий, — не совпадение, а основной принцип. Из всех человеческих черт — мозг, язык, сотрудничество, орудия, готовка — экономное прямохождение появилось первым. Но эволюция же приучила нас ходить как можно меньше. Сегодня приходится либо заставлять себя ходить больше, чем требуют обстоятельства, либо искать приятные замены: сад, домашние дела, пинг-понг, велосипед, плавание. А интенсивной нагрузки на выносливость — особенно бега на длинные дистанции — нам достаётся ещё меньше.
Мать автора начала бегать в 1969 году, в 30 с небольшим: в кедах, по стадиону, с одного круга. Потом 40 с лишним лет почти каждый день бегала трусцой по 8 км. В её беге автор видит три эволюционно важные вещи: она бегала по необходимости, а не ради здоровья; бег был поводом пообщаться; она бегала на выносливость, а не на скорость — в удобном темпе и не больше 8 км.
Экзерсисты свысока зовут таких людей «джоггерами» — автор против такого деления. Противники бега уверены, что он разрушит колени и сердце, и вспоминают Фидиппида, который будто бы умер, добежав от Марафона до Афин. Эту смерть придумал поэт XIX века Роберт Браунинг; древние историки о ней не пишут. У любителей бега свои крайности: «рождённые бегать» проповедуют бег, особенно босиком, как ключ к здоровью — в чём, признаёт автор, отчасти виноват и он.
Позиция автора: колени любителей бег не разрушает, а риск травм зависит от того, сколько и как бегать. Есть и другой вид аэробной нагрузки, при котором часами прыгают с ноги на ногу, — танцы. Они универсальны, популярнее бега, возможно, так же древни и не менее травмоопасны.
В 1984 году аспирант Дэвид Кэрриер опубликовал статью «Энергетический парадокс бега у человека и эволюция гоминид». Он утверждал, что в жару бегущий человек может загнать антилопу, и описал такую охоту. Статью почти не заметили, а преподаватель автора назвал идею глупой: человек медленный и бегает неэкономно, как пингвин.
Через 32 года автор вышел на старт забега «Человек против лошади» в Прескотте, Аризона: 40 бегунов, 50 всадников, 40,2 км через перевал горы Мингус (2347 м). Всадники ушли вперёд с первого километра, но с 33-го автор начал их обгонять: в жару лошадям нужны были передышки. Итог: автор обогнал 40 лошадей из 50 со скромным временем 4 часа 20 минут.
Поворот случился ещё в аспирантуре. Коллега Дэннис Брамбл заметил, что свинья на беговой дорожке не держит голову ровно, а у собаки и лошади голова на бегу неподвижна. Брамбл и автор предположили, что у приспособленных к бегу (курсорных) животных есть затылочная, или выйная, связка — упругая лента сзади черепа, которая как пружина держит голову. След от неё виден на черепе. Связка есть у собак, лошадей, антилоп, у человека и ископаемых Homo — и нет у свиней, горилл, шимпанзе и ранних гомининов. Значит, отбор когда-то приспосабливал человека к бегу.
Брамбл и автор собрали признаки, общие у человека и других бегунов, и проследили их по ископаемым. В 2004 году статья «Бег на выносливость и эволюция Homo» вышла в Nature с надписью на обложке «Рождённый бегать». Главный тезис: около 2 млн лет назад у Homo erectus появилось строение тела для бега на длинные дистанции в сильную жару. Это позволило отбивать падаль и охотиться ещё до лука и метательного оружия — в том числе загонять бегом гну и куду.
При ходьбе нога работает как обратный маятник. При беге — как пружинная ходуля-джампер:
Бег — это прыжки с одной ноги на другую. Лошадь на рыси делает то же самое: бег на двух ногах — это рысь на четырёх. Галопа у нас нет: на нём четвероногие используют как пружину ещё и спину.
Почему человек обгоняет лошадь.
Что для этого есть в теле:
Это конвергентные признаки — они возникли независимо у человека и у других бегающих животных. Но человек неустойчив и на бегу легко падает, а в каменном веке вывих лодыжки мог стоить жизни. Отсюда приспособления для стабилизации. Главное — большая ягодичная мышца, самая крупная в теле. При ходьбе она почти не работает, на бегу мощно сокращается при каждом шаге. По опытам лаборатории автора, её задача — не дать корпусу завалиться вперёд при касании земли. Ещё — вращение корпуса при движении рук в противоход ногам и выйная связка, которая не даёт голове трястись. Многие из этих признаков бесполезны при ходьбе — значит, они развились именно для бега.
Единственное правдоподобное объяснение, зачем предкам столько приспособлений для бега, — добыча мяса. Ни один охотник-собиратель не упустит дармовое мясо, а охота даёт питательную пищу и статус.
Падаль. Ранний гоминин 2–3 млн лет назад, возможно Homo habilis, мал, медлителен и без оружия. Туша — редкость, за неё дерутся грифы и гиены. Выход — силой отбивать падаль: так до сих пор делают хадза и сан. Заметил кружащих грифов — беги туда в полуденный зной: гиены хуже бегают в жару. Успел первым — отгоняй грифов и забирай кости с костным мозгом, которые львам не по зубам.
Охота. По археологическим данным, уже 2 млн лет назад гоминины охотились на крупных животных вроде гну и куду. Лук появился менее 100 000 лет назад, каменные наконечники копий — около 500 000 лет назад. До этого к жертве приходилось подходить вплотную. Один из способов — охота выносливостью, которую предсказал Кэрриер. Её описывали на всех континентах, кроме Антарктиды. Подробнее всех — Луис Либенберг, который десятилетия работал с сан в Калахари и сам в ней участвовал. О ней же рассказывают старики тараумара и охотники Амазонки.
Разновидности:
Сегодня так почти не охотятся. Но бег служил и войне, молитве, ухаживанию, игре. У тараумара есть бег-молитва — рараджипари у мужчин и аривете у женщин. Бег никогда не был только мужским делом: сегодня женщины — около половины участников массовых забегов. Первыми Бостонский марафон пробежали Бобби Гибб — неофициально, без номера, в 1966 году, — и Катрин Швитцер, официально, в 1967-м.
Готовясь к первому марафону, автор заработал плантарный фасциит — воспаление плотной ткани под сводом стопы, а потом и проблемы с ахилловым сухожилием. Тогда же он начал изучать бег босиком. Слушатель его лекции Джеффри не любил обувь даже на бегу. В лаборатории оказалось, что Джеффри приземляется легко, на подушечки стоп, и избегает ударного пика — резкого скачка силы реакции опоры при ударе пяткой. Автор со студентами изучил американских бегунов-босоногих и кенийцев, которые никогда не носили обуви. Статья вышла в Nature с надписью на обложке «Ступай мягко: как хорошо мы бегали до обуви». Вывод: приземление на переднюю часть стопы позволяет избежать ударного пика, и те, кто привык бегать босиком, часто (но не всегда) так и бегают. Помогает ли это от травм — авторы призвали проверить.
Сколько травм. По разным исследованиям, травмы от перенапряжения за год получают 20–90% бегунов. Чаще всего страдает колено. Другие частые травмы: воспаление надкостницы, стрессовый перелом большеберцовой кости, воспаление ахиллова сухожилия, растяжение икроножной мышцы, плантарный фасциит, стрессовый перелом кости стопы, боль в пояснице.
Есть две гипотезы:
Миф о коленях. Больше дюжины тщательных исследований показали: бегуны-любители рискуют остеоартрозом не больше, чем те, кто не бегает. Бег и другая активность поддерживают хрящи здоровыми и могут предупреждать болезнь. Исследование лаборатории автора: за два поколения риск коленного остеоартроза при том же возрасте и весе удвоился — потому что мы стали двигаться меньше (исходных цифр автор не приводит).
Как снизить риск травм:
Ещё предки никогда не тренировались. К долгому бегу их готовили часы ходьбы и физической работы. Но ключевой тренировкой, считает автор, были танцы.
В 1950-х семья Маршалл снимала жизнь сан в Калахари, в том числе танцы. В доиндустриальных обществах танец — не просто развлечение, а частый ритуал с большой нагрузкой, чтобы отгонять злых духов и лечить больных. У сан целительный танец шёл примерно раз в неделю, с заката у общего костра. Все пели и хлопали, мужчины танцевали кругами. К рассвету некоторые впадали в транс — «полусмерть», в которой, по вере сан, целитель изгоняет болезни.
Сан танцуют не ради формы, но танцы ночь напролёт раз в неделю требуют и развивают огромную выносливость. Автор не знает ни одной доиндустриальной культуры без регулярных многочасовых танцев мужчин и женщин:
Танцы приятнее бега, но очень на него похожи: чаще всего танцор прыгает с ноги на ногу, и это может длиться часами. Нужны выносливость, сноровка и сила. Ещё одно сходство — изменённое состояние сознания. Долгая нагрузка выделяет в мозге вещества хорошего настроения: опиоиды, эндорфины и больше всего эндоканнабиноиды — родственники действующего вещества марихуаны. Автор на долгих дистанциях замечает эйфорию и обострённые чувства и предполагает, что это состояние помогало бегунам-охотникам выслеживать добычу. Ультрамарафонцы рассказывают о трансе, а Либенберг однажды на охоте с сан почувствовал, что превращается в самца куду.
Миллионы лет люди часами прыгали с ноги на ногу на охоте и в танце. Это никогда не было упражнением ради здоровья, но давало выносливость для того бега, который был нужен: долгого, прерывистого и небыстрого. Бегать и танцевать можно всю жизнь. Джонни Келли бежал Бостонский марафон каждый год с 21 до 84 лет. На Нью-Йоркском марафоне автор видел, как к финишу, улыбаясь, трусит 90-летний бегун. Везение это или результат пробежанных за жизнь километров — тема следующей главы.
Что думает автор: люди эволюционировали, чтобы оставаться активными в старости. Долгая жизнь после конца детородного возраста — отчасти приспособление, чтобы кормить потомков, отчасти следствие активной жизни, которой эта забота требовала. Механизмы ремонта тела включает движение. Без него мы стареем быстрее. Начать почти никогда не поздно.
Средства от старости продавали всегда: раньше табак, ртуть и собачьи яички, сегодня — гормон роста, мелатонин, тестостерон, мегадозы витаминов, щелочные диеты. А лучшим советом тысячелетиями остаются упражнения: ещё Гиппократ писал, что для здоровья мало одной пищи, надо упражнять тело.
Но почему упражнения полезны, если эволюция к ним не готовила? И почему правило иногда не срабатывает? Пример — два ровесника.
Дональд Трамп (род. 1946) не пьёт и не курит, но ест много калорийной еды и огромные стейки, мало спит. Из упражнений признаёт только гольф, а между лунками ездит на гольф-каре. По словам биографов, считает тело батарейкой с конечным зарядом, который упражнения тратят. В среднем возрасте набрал вес, принимает лекарства от холестерина и давления. В 2018 году давление у него было 116/70, холестерин — удовлетворительный. В 70 лет он стал президентом США.
Дон Ричи (род. 1944, Шотландия) прошёл путь от бегуна на 400 м до ультрамарафонца. Среди его рекордов — 100 миль (160,9 км) за 11 ч 30 мин 51 с в 1977 году, чуть больше четырёх минут на километр. Однажды он пробежал 1358 км через Британию за десять дней — по три марафона в сутки, с тяжёлым бронхитом. За жизнь — больше 335 000 км. В 51 год заболел редким взрослым диабетом первого типа: иммунитет уничтожил клетки, которые делают инсулин. В 56 лет пробежал 219 км за сутки без остановки. Но высокий сахар дал закупорку сонной артерии, аритмию и череду микроинсультов. Ричи бросил бег и умер в 2018 году в 74 года.
Специалисты считают такие случаи исключениями.
Лонгитюдное исследование Центра Купера (Даллас). Начал в 1970 году Кеннет Купер — автор термина «аэробика». Больше 10 000 мужчин и 3000 женщин старше 35 лет. С поправкой на возраст смертность у самых подготовленных — на четверть-треть ниже, чем у людей в худшей форме. У тех, кто начинал не в форме и подтянулся за время исследования, — вдвое ниже, чем у оставшихся неактивными. В другой ветке больше 18 000 здоровых людей среднего возраста наблюдали десятилетиями. У спортивных хронические болезни вроде диабета и Альцгеймера возникали примерно вдвое реже, а если возникали — то позже.
Автор признаёт: избегать лишней активности, особенно в старости, нас учила эволюция. Поэтому важно понять, почему мы стареем и как на это влияет активность.
Бабушки и дедушки кормят внуков. Это уникально для людей и связано с тем, что мы долго живём после конца детородного возраста. Шимпанзе редко живут долго после 50 лет, когда у самок наступает менопауза, а самцы теряют плодовитость. Биолог Питер Медавар назвал этот период «теневой зоной естественного отбора»: отбору незачем сдерживать старение особи, которая уже не размножается.
Шимпанзе рожает раз в 5–6 лет: за день она добывает еды только на себя и одного детёныша. У охотников-собирателей мать кормит грудью и после трёх лет ребёнка и снова беременеет, пока старшие ещё не кормятся сами. Типичный набор — полугодовалый, четырёхлетний и восьмилетний. Сама она собирает не больше 2000 ккал в день — меньше, чем нужно даже ей одной. Без помощи не выжить.
Помогают старшие. У собирателей Австралии и Южной Америки бабушки, дедушки, тёти и дяди всю жизнь добывают больше калорий, чем съедают, и отдают излишек молодым. Ещё 20–30 лет после конца детородного возраста они передают знания и умения. Миф, что охотники-собиратели умирают молодыми, неверен: кто пережил опасное детство, чаще всего доживает до 68–78 лет. В США сегодня ожидаемая продолжительность жизни — 76–81 год.
Кооперация, особенно обычай делиться едой, отодвинула тень Медавара. У трудолюбивых бабушек и дедушек с генами долголетия было больше внуков, и отбор начал работать в пользу долгой жизни. Одна из версий этой теории — гипотеза бабушек.
Автор выводит из неё гипотезу активных бабушек-дедушек. Долгая жизнь стала возможной потому, что пожилым приходилось умеренно трудиться ради детей, внуков и младших родичей. Возможно, отбирались гены, которые позволяют дольше жить после 50 (их пока не нашли). Но отбирались и гены, которые восстанавливают организм, когда мы активны. Поэтому многие механизмы, замедляющие старение, включает именно активность — особенно с возрастом. Запас здоровья растёт и благодаря активности, и ради неё.
В каменном веке старость означала не лежак во Флориде, а ходьбу, копание, тяжести. Уйти на покой было нельзя, поэтому отбор не настраивал ремонт работать без нагрузки.
Пожилые хадза. Женщины группами уходят в буш и палками-копалками достают клубни из-под камней, болтая за работой. По замерам антрополога Кристен Хоукс, матери копают около 4 часов в день в сухой сезон и 6 — в сезон дождей. Бабушки — 6,5 и 7,5 часа: их не отвлекают малыши. Дедушки каждый день охотятся или собирают мёд и плоды баобаба и проходят не меньше молодых. Антрополог Фрэнк Марлоу пишет, что старики чаще разбиваются насмерть, падая с баобабов: и в старости лазают за мёдом.
Сравнение с американцами. Американка 18–40 лет делает 5756 шагов в день (около 3,2–4,8 км), после 70 — вдвое меньше. Женщины хадза ходят вдвое больше, около 8 км в день, и с возрастом цифра почти не падает. По замерам пульса пожилые хадза проводят в умеренной и высокой нагрузке больше времени, чем молодые матери.
Скорость шага — надёжный показатель формы в старости, тесно связанный с ожидаемой продолжительностью жизни. Американка моложе 50 лет ходит со скоростью около 0,92 м/с, к 60 годам — 0,67 м/с. Женщины хадза и после 70 держат в среднем 1,1 м/с.
Охотники-собиратели тоже стареют. По силе хвата, отжиманиям, подтягиваниям и бегу на 50 м мужчины на пике в 20 с небольшим, а к середине седьмого десятка теряют 20–30% силы и скорости. Женщины слабее, но с возрастом теряют меньше. У женщин амазонского племени аче максимальное потребление кислорода (МПК) не падает всю взрослую жизнь. У мужчин аче падает, но и у 65-летних оно заметно выше, чем у среднего 45-летнего американца. Старческой слабости у собирателей нет.
Остаётся вопрос о курице и яйце: живём долго, чтобы трудиться на потомков, или труд позволяет жить долго? А кто уже не мог добывать еду, при её нехватке становился обузой, так что отбор вряд ли поддерживал годы немощи. Лучшая стратегия по Дарвину — жить долго и активно, а потеряв способность двигаться, быстро умирать. Ещё лучше — вовсе избегать упадка.
Физиологическое старение — нарастающий упадок функций организма — связано с возрастом слабее, чем кажется. На него влияют рацион, активность, солнце, поэтому его можно замедлить, иногда предотвратить и даже повернуть вспять. Многие болезни приходят с возрастом, но вызывает их не он. Менопауза — следствие возраста. А диабет второго типа у пожилых — следствие ожирения и малоподвижности, которые копились годами. Гренландские киты, омары, черепахи и некоторые моллюски живут сотни лет и сохраняют способность размножаться. Рекордсмен — моллюск по имени Мин, 507 лет: учёные умертвили его, чтобы узнать возраст.
Механизмы старения:
Итог — бляшки в сосудах, слабые мышцы, «мусор» в нейронах, тонкие кости, изношенные связки, слабый иммунитет. Без ремонта тело выходит из строя, как машина с огромным пробегом.
Но почти всё это можно починить. Радикалы обезвреживают антиоксиданты: часть мы получаем с едой (витамины C и E), но больше организм делает сам. Митохондрии обновляются, ферменты расщепляют продукты гликирования. Противовоспалительные белки из белых кровяных клеток и мышц гасят воспаление. Теломеры удлиняются, ДНК чинится. Исключения редки — например, помутнение хрусталика.
Ремонт работает не в полную силу, потому что с возрастом отбор слабеет. Болезни, хищники, непогода — «смертность от случайных причин» — прореживают пожилых, и гены ремонта отбираются всё слабее. Физическая активность помогает отсрочить смерть и смягчить её.
Далласский эксперимент. В середине 1960-х пятерым здоровым 20-летним заплатили, чтобы они три недели лежали в постели, а потом два месяца интенсивно тренировались. После постели их тела по многим параметрам стали как у 40-летних: больше жира, выше давление и холестерин, меньше мышц. Восемь недель тренировок всё исправили, местами с запасом. Руководитель Бенгт Салтин заключил: «Человек рождён для движения». Через 30 лет каждый из пятерых набрал больше 20 кг, давление выросло, сердце ослабло. После полугода ходьбы, велосипеда и бега трусцой они сбросили примерно по 4,5 кг, а давление, пульс покоя и минутный объём крови вернулись в среднем к уровню 20 лет.
Обычное объяснение: упражнения убирают жир, особенно брюшной — главный источник воспаления. Снижают сахар, жиры и «плохой» холестерин в крови, улучшают работу сердца, снижают гормоны стресса, укрепляют кости. Но это ответ на «как», а не на «почему». На «почему» отвечает гипотеза дороговизны ремонта.
Суббота жены автора (рис. 27). Общий расход энергии (TEE) складывается из обмена в покое (RMR) и активного расхода (AEE). В 10 утра — 45 минут энергичного кардио и 45 минут силовых. AEE подскакивает, а после тренировки RMR ещё несколько часов остаётся повышенным. Это избыточное посттренировочное потребление кислорода (EPOC), или «дожигание».
Тренировка — стресс и кратковременный урон: кортизол и адреналин, отходы в мышцах, всплеск радикалов в митохондриях, микронадрывы от тяжёлых весов. В ответ организм чинит и этот урон, и накопленный раньше. Замедляет сердце, снижает кортизол, возвращает энергию в мышцы и жир. Запускает воспаление, а за ним противовоспалительный ответ. Производит антиоксиданты, выводит отходы, исправляет ДНК, белки и эпигенетические метки, заживляет микротрещины костей, заменяет и добавляет митохондрии. Ремонт стоит калорий — отсюда дожигание. Оно длится от двух часов до двух суток в зависимости от длительности и интенсивности нагрузки.
Часто ремонт избыточен — как если замываешь пятно и заодно моешь весь пол. Противовоспалительный ответ мышц сильнее, дольше и шире исходного воспаления и снижает его по всему телу. Поэтому у активных людей базовое воспаление ниже. Антиоксидантов вырабатывается больше, чем нужно. Крепнут кости и мышцы, клетки лучше усваивают глюкозу. Пользу от умеренного стресса называют гормезисом.
А если выпить таблетку? Лайнус Полинг, дважды нобелевский лауреат, в книге «Как прожить дольше и чувствовать себя лучше» обещал мегадозами витамина C продлить жизнь на 20–30 лет. Это шарлатанство. Обзор 2007 года свёл 68 испытаний антиоксидантов против плацебо, больше 230 000 человек. Умеренную пользу нашли три-четыре, остальные — ни пользы, ни даже рост риска смерти.
Майкл Ристоу в 2009 году дал 40 здоровым молодым мужчинам четыре недели тренироваться. Половина получала большие дозы витаминов C и E, половина — пустышку. Биопсия мышц показала: у принимавших витамины организм выработал меньше собственных антиоксидантов. Окислительный урон от нагрузки нужен, чтобы включить защиту. По той же логике много углеводов во время тренировок может ослаблять противовоспалительный ответ.
Холодный душ, урезание калорий, долгое голодание, отказ от углеводов, острая еда тоже не доказали, что продлевают человеку жизнь, — возможно, кроме интервального голодания.
Почему работает именно движение. Энергии мало, её делят между размножением, движением и уходом за телом. Отбор заботился прежде всего о размножении. Поэтому эволюция со свойственной ей скупостью подогнала возможности под запрос: тратить на ремонт ровно столько, сколько требует стресс от активности, в нужном месте и в нужное время. С возрастом эти механизмы не выключаются, хотя часть срабатывает медленнее. Поэтому активные люди после детородного возраста стареют медленнее или позже.
Изъян системы: без нагрузки ремонт работает хуже, ведь в каменном веке не двигаться не мог никто. Мы не эволюционировали для диет и смены часовых поясов — и для старения без активности тоже. Это несоответствие ускоряет старение.
Малоактивных долгожителей вроде Трампа сегодня больше, чем когда-либо. Чтобы понять почему, надо развести смертность и болезненность (морбидность) — продолжительность жизни и продолжительность здоровья.
Охотники-собиратели (рис. 28), пережившие детство, умирают в основном от инфекций, болезней лёгких, насилия и несчастных случаев. Хронические болезни у них редки. Около двух третей пожилых сохраняют высокую функциональность почти до смерти, которая обычно приходит на седьмом десятке. Жизнь и здоровье почти совпадают.
На Западе люди годами живут до смерти с болезнями сердца, диабетом второго типа, Альцгеймером, остеоартритом, остеопорозом и другими хроническими болезнями. Это растягивание морбидности. Минимум каждый пятый американец старше 65 оценивает здоровье как посредственное или плохое. При этом в 2018 году средний американец доживал до 78 лет — почти вдвое дольше, чем век назад. Сдвиг от смертей от инфекций к хроническим болезням называют эпидемиологическим переходом и подают как успех медицины. Автор считает эту логику ущербной. Многие такие болезни — несоответствие: их вызывают курение, ожирение и малоподвижность, а не возраст. У пожилых охотников-собирателей и фермеров, живущих своим хозяйством, они крайне редки.
Сжатие морбидности. Профессор Стэнфорда Джеймс Фрис изучил 2300 бывших студентов Пенсильванского университета и три фактора риска: лишний вес, курение, неактивность. С двумя факторами и больше люди умирали на 3,6–3,9 года раньше. А инвалидность перед смертью длилась у них на 5,8–8,3 года дольше. Нездоровый образ жизни бьёт по болезненности вдвое сильнее, чем по смертности. В двух из трёх свидетельств о смерти американцев стоят болезнь сердца, рак или инсульт. Глубинные причины — курение, ожирение и неактивность.
Стэнфордское исследование бегунов. С 1984 года Фрис 21 год наблюдал больше 500 членов беговых клубов и больше 400 здоровых неактивных людей. Всем за 50, почти без курильщиков, пьющих и полных. Раз в год их опрашивали о способности ходить, одеваться, вести быт (рис. 29). К концу вероятность умереть в данный год у небегунов была на 20% выше. От болезней сердца они умирали в два с лишним раза чаще, от рака — примерно вдвое, от неврологических болезней — в три с лишним раза, от инфекций вроде пневмонии — больше чем в десять раз. Функции они теряли вдвое быстрее, и к концу инвалидность у них была больше чем вдвое выше. По этому показателю бегуны были примерно на 15 лет моложе. Бег сжимал морбидность и продлевал жизнь.
Активность отодвигает смерть, но не отменяет старение. Отсюда три вывода, которые объясняют феномен Трампа:
Лучший совет веками не меняется: не курить, не набирать лишний вес, есть и пить умеренно, оставаться активным.
Итог главы: упражнения не только для молодых. Те, кто стал спортивным после 60, заметно снижают смертность по сравнению с теми, кто остался сидеть. Трудность в другом — побороть естественное нежелание упражняться и понять, сколько и каких упражнений нужно.
Что думает автор: упражнения — добровольная, недавняя и неестественная активность, а мозг эволюционировал избегать лишних усилий без нужды или удовольствия. Поэтому знания, призывы и стыд почти не работают. Работает другое: сделать упражнения чуть более необходимыми и чуть более приятными — через общение и обязательства, которые человек берёт на себя сам.
На конференции по спортивной медицине автор сходил на групповую тренировку Ironstrength доктора Джордана Метцля. Понравились общность, обстановка и музыка, но не сами упражнения. Он вспоминает гуру бега Джорджа Шихана: упражнения делаешь против желания и не бросаешь только потому, что альтернатива хуже.
Предки двигались много, но по необходимости. Иногда играли и танцевали, а бесцельной активности избегали — она отнимала энергию у размножения. Отсюда парадокс: эволюция не приспособила тело работать без пожизненной активности. И не приспособила мозг побуждать нас двигаться без нужды, удовольствия или иной пользы.
По опросу правительства США 2018 года, почти все знают, что физкультура полезна. Но 50% взрослых и 73% старшеклассников не дотягивают до минимума активности, а 70% взрослых в свободное время никогда не упражняются.
Значит, упражнения надо сделать необходимыми и приятными. Для детей в большинстве школ мира обязательны перемены и физкультура. Для взрослых автор знает одно такое место.
Björn Borg — стокгольмский производитель спортивной одежды. Его CEO Хенрик Бунге дошёл на лыжах до Северного полюса. Каждый сотрудник раз в неделю обязан ходить на спортивный час — без исключений, включая правление и гостей. Автор провёл там несколько дней в декабре 2018 года.
Пятница. С 9 до 10 — тихий час: подумать о целях. Потом кофе, работа, и все, от CEO до склада, идут несколько кварталов в спортзал. В основном это обычные шведы 30–50 лет, некоторые с лишним весом, одна женщина на позднем сроке беременности. Ровно в 11 тренер включает музыку: час кроссфита в парах: кардио, силовые, игры, командный турнир по берпи. Ровно в 12 — душ и обратно на работу.
Хенрик хочет, чтобы сотрудники и компания росли, а без упражнений это невозможно. Форму сотрудников проверяют дважды в год, руководство видит только групповые данные. Вместо новогодних корпоративов с алкоголем — катание на санях и горячий шоколад. Летом — любительский забег на 9,6 км по Стокгольму.
У автора сомнения. Он сторонник либертарианского патернализма: помогать людям действовать в своих интересах, не отнимая свободы, — подталкивать, а не принуждать. Например, донорство органов по умолчанию с правом отказаться, страшные картинки на сигаретах и акцизы вместо запрета. Раз есть право курить, должно быть и право не упражняться.
Когда в 2014 году Хенрик объявил себя главным тренером, многие были недовольны, около 20% персонала ушли. Но почти все оставшиеся считают, что польза перевешивает. Для многих спортивный час — единственная тренировка за неделю, а занятия вместе с руководством сплачивают. «Мы, шведы, очень застенчивые, нам без рюмки не раскрепоститься, а тренировки действуют ещё лучше рюмки», — сказал один сотрудник.
Итог: Хенрик сделал физкультуру по «заповедям палеолита» — и необходимостью, и забавой, с пользой для всех. Но принуждение лишает взрослых свободы. Эволюционно-антропологический подход, по мнению автора, действеннее и мягче.
Рациональная часть мозга знает, что надо заниматься. Инстинкт отвечает: «Не хотелось бы» и «Почему не завтра?». Добавьте нехватку времени и сил, плохие тротуары, тёмную лестницу. И гены: учёные вывели мышей, которые либо любят бегать в колесе, либо избегают его, а часть людей тоже наследует меньшую тягу к движению. Среда, которая не требует движения, неизбежно ведёт к малоподвижности.
Сотни экспериментов пробовали сдвинуть неактивных:
Новая Зеландия, 2003 год. Почти 900 очень малоподвижных людей 40–79 лет. Половина получала обычную помощь. Другой половине врач выписал персональную дозу упражнений, звонил трижды за квартал, раз в квартал приходило письмо. Через год вторая группа двигалась на 34 минуты в неделю больше. Это около 5 минут в день.
И это скорее успех. Анализ сотен качественных исследований: многие вмешательства проваливаются, удачные дают такие же скромные результаты, а сработавшее в одной среде часто не работает в другой. В обзоре Минздрава США 2018 года снова и снова повторяется: «эффект малый, но позитивный». Бросать попытки не стоит: даже маленький сдвиг улучшает здоровье, а иногда меняет жизнь. Его другу в 40 лет поставили диабет второго типа, врач назначил жёсткий режим тренировок. Теперь друг бегает полумарафоны и живёт без лекарств. Но на каждый такой случай приходится много неудач.
Одна причина — люди слишком разные. У тех, кто регулярно занимается, нашли мало общего, кроме очевидного: занимались раньше, здоровы, без лишнего веса, уверены в себе, образованнее, любят физкультуру. Это объясняет не больше, чем догадка, что в музеи ходят те, кто уже любит искусство.
Главная причина — упражнения неестественны и полностью добровольны. Голоса в голове уводят от движения, если в нём нет надобности или радости.
Надобность. Что упражняться полезно, знают все, включая примерно миллиард людей, которым не хватает активности. Многие злятся на себя, а проповеди экзерсистов делают только хуже. Проблема — в разнице между «я должен» и «мне нужно». Без физкультуры вполне можно жить: больше 50% американцев почти не упражняются, а средняя продолжительность жизни в стране — 79 лет. Болезни от неактивности приходят обычно не раньше середины жизни и отчасти лечатся.
Механизация убрала и прежнюю обязательную активность: машина, лифт, кресло, робот-пылесос. А упражнения ещё и отнимают время у людей с долгой дорогой, жёстким графиком, уходом за детьми или стариками. Отсюда новый для истории парадокс: богатые теперь двигаются больше бедных. Упражнения откладывают на выходные, а к выходным нет сил. Нехватку времени почти всегда называют главным препятствием.
Радость. Даже очень занятые находят время на телевизор и интернет. Миллионы занимались бы, будь упражнения приятнее. Неприязнь к ним — вероятно, древнее приспособление. Отбор научил нас желать секса и еды и не любить голод. А предок, которому нравились бы необязательные восьмикилометровые пробежки, тратил бы на них энергию, нужную для размножения. Автор признаёт, что это может быть «просто сказкой». Но неактивные люди не глупы: упражнения недавни, необязательны и часто неблагодарны. Если не выходит сделать их необходимостью и забавой, можно сделать их чуть более необходимыми и чуть более весёлыми.
Самым безрадостным опытом автора стал Бостонский марафон 2018 года: ливень, около нуля, встречный ветер с порывами до 15,6 м/с. Накануне он решил не бежать, но всё-таки побежал. На старте в Хопкинтоне в грязи стояли 25 000 промокших бегунов. Все 42,195 км его гнало одно — желание скорее согреться.
Он мог пробежать на следующий день в хорошую погоду, но не стал. Причины социальные: общее испытание, традиция с 1897 года, особый смысл после теракта 2013 года, сотни тысяч болельщиков под дождём. И страх прослыть слабаком. Давление своих — мощный мотиватор.
Раз упражнения не нужны, мы занимаемся ими ради эмоциональной и физической награды. Люди редко часами трудились в одиночку: собирательницы ходят группами и болтают за работой, мужчины охотятся парами и группами, земледельцы работают бригадами. Отбор научил нас радоваться совместным делам и заботиться о том, что думают другие. Вместе мы подбадриваем друг друга, а чувство команды не даёт бросить. Одному тоже можно, но большинству вместе приятнее, поэтому регулярно занимаются чаще члены клубов, команд, спортзалов. Один из самых действенных способов начать — групповые программы вроде кроссфита или зумбы.
Химия награды. На нагрузку мозг отвечает коктейлем из четырёх веществ. Но награду получают в основном те, кто уже активен.
Так получается добродетельный круг (двигаемся — приятно — хочется ещё) и порочный (чем хуже форма, тем меньше награды). Это несоответствие: малоподвижных предков почти не было.
Советы автора. Первое — не делать вид, что упражнения всегда в радость. Выбрать те, что нравятся больше или раздражают меньше, и отвлекаться на приятное:
Второе — помнить, что нужно время: удовольствие от движения приходит через несколько месяцев регулярных занятий. Но сидеть всегда приятнее. Автор перед каждой пробежкой подавляет нежелание и придумывает, почему это нужно прямо сейчас, — и потом никогда не жалеет.
Знакомая автора годами срывалась. Тогда она зашла на StickK.com: берёшь обязательство и вносишь залог, не выполнил — деньги уходят на пожертвования. Она внесла 1000 долларов, пообещала каждый день проходить 6,4 км и назначила арбитром мужа. За каждую проваленную неделю 25 долларов ушли бы ненавистной ей Национальной стрелковой ассоциации (NRA). За год — ни одного срыва, теперь она не может без прогулок. В отличие от сотрудников Björn Borg, она принуждала себя сама.
Принуждать других автор не готов: у взрослого есть право не чистить зубы и не упражняться. Исключения — военные и экстренные службы, где форма — часть профессии, и дети: им нужен минимум час умеренной и высокой нагрузки в день, поэтому почти все страны ввели в школах физкультуру. В США взрослым можно курить и не заниматься, но нельзя ездить непристёгнутым.
Ремни против упражнений. Ремни безопасности предотвращают в США около 10 000 смертей в год. С недостатком активности связано около 300 000 — в 30 раз больше. В мире неактивность виновна больше чем в 5 млн смертей в год, почти как курение. Но аварии видны, а смерти от сердечной недостаточности тихие и больничные. Гибель 20-летнего — трагедия, смерть 70-летнего от инфаркта — нет. И к ремням привыкли: тесть автора когда-то протестовал, для поколения его дочери это норма.
Большинство тех, кто безуспешно пытается упражняться, очень этого хотят. Они не виноваты, что унаследовали склонность избегать усилий и живут среди машин, лифтов, улиц без тротуаров. Стыдить бесполезно. Лучше набор подталкиваний и нажима, которыми человек заставляет себя сам.
Подталкивание не ограничивает выбор и не меняет экономические стимулы — оно меняет вариант по умолчанию или среду:
Нажим — жёсткое самопринуждение, которое ты сам себе устроил:
Общее у методов — обязательство перед другими: пряник поддержки и кнут стыда. Так держатся брак, религия и образование. Моделью автор берёт образование: тренировки для взрослых можно устроить как колледж. Студенты платят большие деньги, чтобы их заставляли учиться под страхом плохой оценки, а взамен получают поддержку и чувство причастности.
Тело работает по принципу «возможности по запросу», поэтому активность в первые десятилетия незаменима. Час в день умеренной и высокой нагрузки снижает у детей риск ожирения, укрепляет мышцы, кости, сердце, сосуды, мозг. Активные дети лучше учатся, счастливее и реже страдают депрессией.
Но хотя бы час в день двигаются меньше 25% американских детей, девочки меньше мальчиков, старшие меньше младших. По данным ВОЗ, в мире меньше часа двигаются 81% детей. Причины: экраны, меньше ходьбы до школы, небезопасные улицы, упадок физкультуры. Обязательные перемены для активности ввели лишь 11% школьных округов США в начальной школе и 2% — в средней. Профессор Брэдли Кардинал называет школьный спорт «перевёрнутой пирамидой»: ресурсы получают успешные спортсмены, а средний ученик с годами всё меньше вовлечён. В Массачусетсе в 1996 году отменили минимум часов физкультуры ради подготовки к тестам — теперь там 18–22 минуты в неделю.
В Гарварде физвоспитание сделали обязательным в 1920 году и отменили в 1970-м. Теперь меньше четверти студентов дотягивают до базовой активности — на фоне всплеска депрессий и тревожности. Автор отвечает на возражения против обязательной физкультуры:
Подталкивать нужно всех. Следующий вопрос — какие упражнения нужны и в каких дозах.
Глава открывается сказкой. Король велит принцам описать лучший способ упражняться. Ответы — от «семи минут» интервалов до палеофитнеса, йоги и ходулей, с планами под пол, гены и менструальный цикл. Совет решает: лучшего способа нет.
Автор согласен: вопрос поставлен плохо. Лучший — для чего: продлить жизнь, уберечься от инфаркта, похудеть, избежать травм, отсрочить Альцгеймера? И даже лучший под цель режим не подошёл бы всем — при разном возрасте, поле, весе, тренированности, болезнях. Оптимального режима нет. Но движение запускает рост, поддержание и ремонт тела, поэтому упражнения медикализировали и назначают дозой и типом, как лекарство. Советы спорят: делать что нравится или только ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки); бег, 10 000 шагов или плавание; свой вес, гантели или тренажёры.
Самый ходовой совет почти всех ведущих медицинских организаций: аэробные упражнения умеренной интенсивности минимум 150 минут в неделю или интенсивные — 75 минут, плюс два силовых занятия.
Первую кривую «доза — эффект» для упражнений и продолжительности жизни построил эпидемиолог Ральф Паффенбаргер. С 1962 года он собирал у Гарварда и Пенсильванского университета данные о привычках и здоровье 50 тысяч выпускников и десятилетиями ждал, пока они стареют. Набрались данные по 17 с лишним тысячам. Статья 1986 года показала:
К 1993 году стало видно: связь нелинейная. Уже 1000 ккал в неделю снижали риск смерти почти на 40%, вдвое больше — ещё лучше, но дальше каждая прибавка даёт меньше. Умеренная и интенсивная нагрузка полезнее лёгкой. Те, кто начал поздно, тоже умирали реже: начинать не поздно.
В 1995–1996 годах три ведущие медицинские организации собрали экспертов и выдали одинаковый совет: умеренная активность по 30 минут 5 дней в неделю, детям — час в день. Формулу «150 минут взрослым, 60 минут в день детям» с тех пор много раз проверяли и почти не меняли.
Доклад Минздрава США 2018 года — данные больше миллиона взрослых, с поправкой на пол, курение, алкоголь и социально-экономическое положение:
Итог доклада: немного — лучше, чем ничего, больше — ещё польза. Для «существенной пользы» взрослым нужно минимум 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю (пульс 50–70% от максимального), или 75 минут интенсивной (70–85%), или их комбинация. Детям — час в день. Всем — силовые дважды в неделю.
Коллеги автора Меган Уэсфи и Аарон Бэггиш сравнили 12 отдельных исследований. В одних популяциях эффект вдвое слабее, чем в других, но картина одна: главная выгода — уже от 90 минут в неделю, в среднем минус 20% к риску смерти. Чтобы срезать ещё 20%, нужно добавить 5,5 часа — заниматься около 7 часов в неделю.
Вывод автора: 150 минут — толковая, ясная и выполнимая рекомендация. Но оптимальной дозы нет. Больше всех выигрывают самые неактивные, добавив чуть-чуть. Больше — лучше, но отдача убывает.
В 2015 году датское исследование наделало шума: за 12 лет у неспешных бегунов смертность была на 30% ниже, чем у сидячих, а у самых серьёзных бегунов — такой же, как у сидячих. Эволюционно U-образная кривая ожидаема: охотники-собиратели активны умеренно. Но выборка смешная: по максимуму бегали 80 человек (7%), умерли двое, причины смерти не разбирали — авария и инфаркт шли одной строкой.
Качественные исследования U-образной кривой не нашли:
Вывод Уэсфи и Бэггиша: лёгкие и умеренные дозы дают существенную пользу, а дальнейший рост дозы ничего последовательно не меняет. Автор разбирает два главных опасения.
Иммунитет. Ещё в 1918 году врач Уильям Коулз связал «жестокие упражнения» с пневмонией. В 1980-х марафонцы жаловались на инфекции дыхательных путей после забегов, а лейкоцитов в крови и слюне после тяжёлой нагрузки становилось меньше. Отсюда гипотеза «открытого окна»: экстремальная нагрузка временно открывает дорогу инфекциям. Но по врачебным диагнозам, а не со слов бегунов, всплеска инфекций не нашли. А иммунные клетки после долгой тренировки не исчезают: часть уходит из крови на слизистую лёгких и в другие уязвимые ткани, и защита там растёт. Ясно одно: при серьёзной инфекции перенапрягаться нельзя. Опыт на мышах это подтвердил. Врачи советуют покой при серьёзной инфекции, особенно если она «ниже шеи».
Сердце. Подтверждённых рисков чрезмерной дозы два: травмы опорно-двигательного аппарата и фибрилляция предсердий (аритмия). Остальные «тревожные признаки» — часто ошибка врачей: сердце спортсмена сравнивают с сердцем сидячего человека, будто это норма. Так нормальный ремонт принимают за болезнь.
Пример — Эмби Берфит, победитель Бостонского марафона 1968 года и главный редактор Runner's World: больше 177 000 км и 75 марафонов. В 65 лет у него нашли коронарный кальциевый индекс 946 при пороге тревоги 100. По стандартной шкале это риск смерти на 90% выше, чем у сверстников, хотя остальные показатели были отличными. Но шкалу строили по неспортсменам, и она не различает бляшки. Плотные кальциевые бляшки, как у Берфита, — не то же, что рыхлые, которые отрываются и вызывают инфаркт. Плотные похожи на «пластырь», которым тело чинит артерии после интенсивных тренировок. В исследовании почти 22 тысяч человек у самых активных были самые высокие кальциевые индексы — и самый низкий риск болезней сердца.
Второй пример — «спортивное сердце»: крупные камеры, толстые стенки, большой выброс, пульс покоя 40–60. Внешне похоже на расширенное сердце при сердечной недостаточности, но причины и последствия разные. Кроме риска аритмии, вред не доказан.
Парадокс: тренирующиеся реже умирают молодыми, но очень тяжёлая нагрузка — расчистка снега, марафон — повышает риск внезапной смерти в моменте. Обычно у таких людей уже была болезнь. Марафонец на дистанции рискует больше зрителя, но подготовка к марафону, вероятно, добавит ему лет.
Итог: переборщить можно — на экстремальном уровне, при серьёзной инфекции, при травме, которой нужна реабилитация. И если ткани не готовы к большим повторным нагрузкам: олимпийской штанге, пяти теннисным сетам за день, марафону. В остальном вред от слишком большой нагрузки ничтожен по сравнению с вредом от слишком малой. Жена автора говорит: главный риск переупражняться — разрушить брак. Автор добавляет: главный риск недоупражняться — умереть раньше, чем успеешь насладиться браком.
До недавнего времени кардио и силовые специально не планировали — двигались ради удовольствия и разнообразно. Бенджамин Франклин плавал и раскачивал гири, Теодор Рузвельт боксировал и плавал в ледяной воде. Герберт Гувер каждое утро с 7:00 до 7:30 гонял персонал играть в «гувербол» — перебрасывать набивной мяч около 2,7 кг через сетку высотой 2,4 м — и за президентство сбросил почти 10 кг. После Второй мировой упражнения медикализировали: врач назначает объём, интенсивность и тип. Больше всех для этого сделал Кеннет Купер.
Купер, бывший легкоатлет, к 30 годам располнел и получил проблемы с сердцем. Начал бегать, за год сбросил 18 кг и пробежал марафон — последним, за 6:24. Тренируя астронавтов ВВС США, он придумал балльную систему нагрузок и 12-минутный тест. Его книга «Аэробика» (1968) стала бестселлером и запустила фитнес-бум 1970-х.
Аэробное упражнение — долгая нагрузка на энергии сжигаемого кислорода. Умеренная — пульс 50–70% от максимального (максимум у большинства — 150–200 ударов в минуту, в зависимости от подготовки и возраста). Можно мерить и долей от МПК (максимального потребления кислорода). Тест: петь не можешь, говорить полными фразами — можешь. Интенсивная аэробная нагрузка — 70–85% от максимума, как быстрый бег (не спринт): пара слов даётся, длинная фраза — нет.
Что дают аэробные упражнения:
Рывки всегда дополняли обычную активность. В фильме «Охотники» охотник-сан минуту на пределе бежит за жирафом, чтобы выстрелить, а потом группа около 50 км преследует раненое животное шагом и трусцой. В таком рывке пульс доходит до 85–90% от максимального. Повторы рывков — это ВИИТ: 10–60 секунд максимального усилия до одышки, между ними отдых. Метод прославил Пааво Нурми: бегая отрезки по 400 метров на пределе, он выиграл в 1920-х девять олимпийских золотых медалей.
В массы ВИИТ вывел канадский физиолог Мартин Гибала. Студенты две недели делали либо шесть сеансов ВИИТ (30 секунд на пределе плюс отдых, шесть повторов), либо долгие аэробные тренировки. Интервалы дали равный или больший эффект для сердца, усвоения глюкозы и сжигания жира. Сотни исследований подтвердили пользу ВИИТ для любого пола, возраста, веса и уровня подготовки: растёт выносливость, падают давление и вредный холестерин, сгорает жир, растут факторы роста, защищающие мозг.
Совет автора: если вы несколько раз в неделю по полчаса бегаете трусцой или ездите на велосипеде, добавьте немного ВИИТ — обязательно после консультации с врачом. Несколько минут ВИИТ, по некоторым подсчётам, дают столько же пользы, сколько полчаса обычной аэробики, и улучшают форму, а не только поддерживают. Но только на ВИИТ сидеть не стоит:
ВИИТ — ключевое дополнение к умеренному кардио, но не замена.
Мышца против сопротивления укорачивается (концентрическое сокращение), держит длину (изометрическое) или удлиняется под нагрузкой (эксцентрическое). Сильнее всего рост вызывают два последних. Предки получали её в работе: несли на себе сотни килограммов мяса, копали, лазали. Сегодня это приходится делать специально: отжимания, подтягивания, свободные веса, тренажёры.
Силовые сохраняют мышечную массу, особенно быстрые волокна, которые дают силу и мощь. Берегут плотность костей, улучшают усвоение глюкозы и холестерин. Все ведущие медицинские организации советуют добавлять их к кардио, особенно с возрастом. Норма:
Больше всего пользы даёт сочетание: силовые, умеренное аэробное и ВИИТ действуют по-разному и дополняют друг друга. Люди разные, и всё меняется с возрастом, поэтому оптимального сочетания нет, как нет и оптимального объёма. Эволюционный взгляд советует то же, что люди делали всегда: несколько часов активности в неделю, в основном кардио плюс немного силовых, и не бросать с возрастом.
Джим Фикс курил по две пачки в день, питался фастфудом и весил почти 100 кг, а его отец умер от инфаркта в 43. В 35 лет Фикс бросил курить, начал бегать, сбросил больше 27 кг и в 1977 году выпустил бестселлер «Полная книга о беге», который запустил беговой бум. Через семь лет, в 52, он умер от инфаркта на пробежке. Автор возражает тем, кто видит в этом вред бега: бег не всегда отменяет десятилетия курения и плохой еды, а без бега Фикс, скорее всего, умер бы раньше.
Упражнения лечат прежде всего потому, что неактивность вредит. Эволюция не создавала их как терапию: отбор приучил нас тратить энергию на необходимое, а остальное беречь для размножения. Поэтому многие гены, которые поддерживают организм, включаются только в ответ на стресс от движения. В молодости нагрузка строит тело, с возрастом запускает ремонт. Сегодня можно не двигаться вовсе, а гены остались бережливыми. Отсюда несоответствия — болезни, которые стали чаще и тяжелее, потому что тело не приспособлено к новой среде: сердечно-сосудистые, гипертония, многие виды рака, остеопороз, Альцгеймер. Упражнения снижают уязвимость к ним, а в отличие от лекарств бесплатны и без побочных эффектов.
По каждой болезни автор задаёт три вопроса: несоответствие ли это, то есть стала ли болезнь чаще из-за снижения активности; как активность её предупреждает или лечит; какие упражнения и в какой дозе полезнее. Глава — справочник, а не предписание: перед стартом — к врачу, особенно при болезнях или плохой форме. Обзор не полный: из сотен болезней автор берёт самые опасные.
В 2013 году Американская медицинская ассоциация признала ожирение болезнью. Мерка — ИМТ: вес в килограммах, делённый на квадрат роста в метрах. Норма — 18,5–25, избыточный вес — 25–30, ожирение — выше 30. Решение спорное: в больные записали треть американцев. Клеймить нельзя, но помогать друг другу не набирать вес нужно.
Несоответствие. Самый очевидный пример: гены влияют, но меняется среда. У охотников-собирателей ожирение почти неизвестно, несколько поколений назад оно было редкостью, сегодня лишний вес или ожирение — примерно у 2 млрд человек.
Энергобаланс регулируют гормоны, а на них влияют еда, стресс, микрофлора кишечника и активность. Главный виновник — рацион: переработанная еда, мало клетчатки, много сахара. Скептики говорят: прогулка на 3,2 км сжигает лишь на 100 ккал больше, чем сидение, а кока-кола после неё — 140 ккал, к тому же растут аппетит и усталость. Но активные люди не обязательно больше едят и не снижают активность в остальную часть дня. Упражнениями худеют, просто медленнее, чем диетой: лишние 3 км ходьбы в день в течение года — около минус 2,3 кг. Главная их роль, видимо, — не дать набрать вес, в том числе после диеты.
Вред ожирения: жир нагружает суставы, перепроизводит гормоны и ломает обмен веществ. Раздутые жировые клетки атакуют лейкоциты — по телу идёт хроническое вялотекущее воспаление. Опаснее всего висцеральный (органный) жир: он чутко реагирует на гормоны и связан с кровотоком напрямую. Ожирение повышает риск инфаркта, инсульта, диабета второго типа, некоторых видов рака, остеоартрита, астмы, болезней почек, Альцгеймера.
Чем помогает активность. Можно ли быть «толстым, но тренированным»? Полные люди, которые занимаются, здоровее и живут дольше полных, которые не занимаются. Но вывод «ожирение не страшно, если тренируешься» неверен. Если выбирать между «толстый, но в форме» и «худой, но не в форме», факты за второе.
Nurses' Health Study (с 1976 года, больше 100 тысяч медсестёр): при одинаковом весе у более активных смертность на 50% ниже. При одинаковой активности у страдающих ожирением она на 90% выше, чем у худых. То есть ожирение влияет на смертность примерно вдвое сильнее, чем активность. У худых и подтянутых смертность почти в 2,5 раза ниже, чем у полных и нетренированных. Но полному человеку активность всё равно полезна: многие не могут похудеть, но могут тренироваться и так снижают воспаление.
Какие упражнения и сколько. Кардио лучше силовых. Силовые помогают против метаболических последствий ожирения, но сбросить и не набрать вес помогает кардио. В рандомизированном исследовании людей с лишним весом у тех, кто делал только силовые, жировая масса почти не изменилась. А бег 19,3 км в неделю убрал заметную часть жира, особенно органного. Роль интенсивности спорна: интенсивная нагрузка жжёт больше калорий в минуту, но её трудно держать долго, и общий расход иногда выходит меньше. Главное — накопленная доза. 150 минут ходьбы в неделю для похудения маловато.
Метаболический синдром ставят, если есть большинство признаков: высокая глюкоза, высокий холестерин, высокое давление, большая талия. С ним обычно идут жировой гепатоз и другие формы ожирения, а часто — диабет второго типа.
Несоответствие. У охотников-собирателей их практически нет, у натуральных земледельцев они редки, эпидемией стали недавно. Метаболический синдром — у 20–25% взрослых, в ближайшие десятилетия доля, по прогнозам, удвоится. Он повышает риск болезней сердца, инсульта, деменции, но прежде всего — диабета второго типа. Это самая быстро растущая болезнь в мире: с 1975 по 2005 год частота выросла больше чем в 7 раз, к 2030 году больных будет больше 600 млн.
Корень — резистентность к инсулину. Съели дюжину печений — глюкоза в крови растёт, а в избытке она токсична. Поджелудочная выбрасывает инсулин, и он выводит на поверхность жировых и мышечных клеток переносчик, который забирает глюкозу из крови. При метаболическом синдроме рецепторы клеток перестают связываться с инсулином. Сахар растёт, поджелудочная работает на износ и в конце отказывает — нужны уколы инсулина.
Гены повышают шанс, но главный триггер — устойчиво положительный энергобаланс от «злодейского квартета»: ожирения, плохой еды, стресса и малоподвижности. Органный жир даёт воспаление и рост триглицеридов, а они — резистентность. Стресс поднимает кортизол, который выбрасывает глюкозу в кровь и копит органный жир. Малоподвижность повышает глюкозу и жиры в крови и лишает тело способа гасить воспаление.
Чем помогает активность. Диабет второго типа лечат лекарствами, диетой и упражнениями, и лекарства нужны не всегда. Десять австралийских аборигенов с этим диабетом обратили болезнь вспять, на 7 недель вернувшись к жизни охотников-собирателей. Упражнения вместе с диетой улучшают все признаки синдрома, снижают воспаление и вред стресса. Главное — они снимают резистентность: восстанавливают заблокированные рецепторы и заставляют мышцы делать больше переносчиков глюкозы. Прежде резистентные мышечные клетки начинают поглощать в 50 раз больше сахара из крови. Такой силы нет ни у одного лекарства.
Какие упражнения и сколько. Одних упражнений для лечения редко хватает, но умеренные и высокие дозы — мощное дополнение к диете и лекарствам. Прогулки до 150 минут в неделю в клинических испытаниях разочаровали, больше 150 минут умеренной активности — намного успешнее. Датское исследование: всем пациентам с диабетом — советы по диете, одной группе ещё и тренировки: 5–6 раз в неделю по 30–60 минут аэробики плюс 2–3 силовых занятия. Через год половина этой группы отказалась от лекарств, ещё 20% снизили дозу, и чем больше занимались, тем лучше результат. Без тренировок снизить дозу смогла четверть, а 40% пришлось её увеличить — при отличной стандартной помощи.
Основа — кардио, но разнообразие полезно. ВИИТ особенно эффективны против метаболического синдрома. Силовые возвращают мышцам чувствительность к инсулину, снижают давление, нормализуют холестерин. Одно толковое исследование показало: лучше всего работает комбинация разных типов.
Чаще всего мы умираем от болезней сердца и сосудов. Первым роль образа жизни показал врач Джерри Моррис. В 1953 году он опубликовал: у водителей лондонских двухэтажных автобусов инфаркты вдвое чаще, чем у кондукторов, которые весь день ходят по лестницам. У почтовых клерков — вдвое чаще, чем у почтальонов.
Несоответствие. Беда обычно в артериях. Атеросклероз начинается с бляшек из жира, холестерина и кальция. Они растут там, где лейкоциты запускают воспаление в ответ на повреждение стенки — чаще всего высоким давлением и «плохим» холестерином. Артерия твердеет и сужается, давление растёт ещё. Закупорка коронарных артерий даёт инфаркт, артерий мозга — инсульт. Главный убийца — атеросклероз, за ним гипертония. При упражнении давление временно растёт, и в ответ сердце крепнет, а артерии расширяются. При хронически высоком давлении стенки сердца утолщаются, зарастают фиброзной тканью, и сердце слабеет. Слабому сердцу трудно тренироваться — порочный круг.
Признаки ишемической болезни сердца (ИБС) нашли даже у мумий, но в основном это несоответствие. Учебники называют рост давления с возрастом нормой, но у 70-летнего сан давление в среднем 120/67 — как у 20-летнего. Автор с коллегами обследовал больше сотни тараумара: давление у подростков и 80-летних не различалось. Антропологи Майкл Гурвен и Хиллард Каплан изучили КТ сердца больше 700 чимане (собиратели-земледельцы Амазонии) — ни следа бляшек в коронарных артериях даже у самых старых. Когда такие народы вестернизируются, ИБС и гипертония взлетают. За 120 лет заболеваемость ИБС выросла больше чем в 2,5 раза, теперь это главная причина смерти в мире.
Чем помогает активность. Директор Бостонского марафона Дэйв Мак-Гилливрей, пробежавший сотни марафонов, в 2018 году перенёс тройное шунтирование из-за десятилетий плохой еды. Активность от неё не спасает, но без бега он мог умереть давно. Она бьёт по трём корням ИБС:
Какие упражнения и сколько. Наследственность — не приговор: профилактика — не курить, меньше переработанной еды и двигаться. Для сердца лучше всего кардио. Исследование больше 10 тысяч мужчин: при высокой кардиореспираторной выносливости риск болезней сердца в 4 раза ниже, а те, кто её повышает, снижают риск вдвое. При гипертонии, высоком холестерине и выраженной ишемии 150 минут в неделю дают скромную пользу, больше — больше. Короткое интенсивное кардио, видимо, не хуже длинного лёгкого.
Силовые тоже поднимают ЛПВП, снижают ЛПНП и давление покоя, но слабее кардио. Причина — в разной адаптации. У бегунов сердце крупное и эластичное: качает большие объёмы, но плохо переносит скачки давления от тяжестей. У силовиков стенка сердца толще и жёстче: держит высокое давление, но хуже качает объёмы. Поэтому у тех, кто делает только силовые, риск хронически высокого давления как у сидячих. В Финляндии изучили всех олимпийцев 1920–1965 годов: у лыжников-гонщиков риск инфаркта на две трети ниже, чем у среднего финна, у штангистов и борцов — на треть выше. Силовые — хорошо, но без кардио нельзя.
Автор правит главу в марте 2020 года, в начале пандемии COVID-19. Кроме мытья рук, дистанции и прививок есть забытый способ защиты — крепкий иммунитет. Упражнения тут не панацея, но подспорье.
Несоответствие. Охотники-собиратели жили малыми группами на временных стоянках, без скота. Земледелие и города дали скученность, соседство с животными и отсутствие канализации. Поэтому эпидемии — отчасти несоответствия, порождённые цивилизацией. Хроническая неактивность — ещё одно частичное несоответствие. Возможные причины: на охоте риск заразиться выше, и иммунитет мог научиться усиливаться при движении; к тому же иммунитет дорог по энергии и сбавляет обороты, когда нужда меньше.
Чем помогает активность. Исследования заболеваемости дают добрые, но не всегда однозначные вести:
Не все исследования находят эффект, но данных, что умеренные упражнения повышают риск ИДП, нет.
Другой подход — мерить иммунные клетки до и после нагрузки. В одном опыте два месяца умеренных занятий по полчаса в день подняли у мужчин уровень лейкоцитов, но изнуряющий тест на велотренажёре снижал его у всех, особенно у сидячих. Отсюда J-образная гипотеза: долгое бездействие подавляет иммунитет, умеренные нагрузки укрепляют, очень высокие временно ослабляют, особенно у людей в плохой форме. Картину уточняет гипотеза иммунологического надзора: важно не число «солдат», а где они стоят. Регулярная активность переводит клетки из крови на слизистые дыхательных путей и кишечника — чаще всего самых сильных против вирусов: естественных киллеров и цитотоксических Т-клеток. После прививки активные люди, в том числе пожилые, быстрее вырабатывают антитела.
Мышей заразили смертельным гриппом и три дня до симптомов заставляли бегать. При умеренной нагрузке (20–30 минут в день) выжили 82%, без нагрузки — 43%, при 2,5 часа в день — 30%.
Какие упражнения и сколько. Большинство работ изучали кардио; силовые показали малый эффект или никакого, но и вреда не нашли. Какая доза чрезмерна, неизвестно. Ясно одно: умеренные упражнения скорее полезны, а при серьёзной инфекции высокие нагрузки противопоказаны — иммунитету нужна вся энергия.
Трио старости: саркопения (атрофия мышц), остеопороз (разрежение кости) и остеоартрит (разрушение суставного хряща). Слабые мышцы мешают вставать со стула, хрупкие кости ломаются, а перелом шейки бедра приковывает к постели и открывает дорогу тромбам и пневмонии. Боль при артрите снижает подвижность и ускоряет старение.
Несоответствие. По силе хвата охотники-собиратели теряют с возрастом гораздо меньше силы, чем западные люди. Остеопороз в постиндустриальных странах взлетел: пожизненный риск — 40–50% у женщин и 13–22% у мужчин, в развитых странах больше 10 млн переломов в год. По скелетам больше 2500 людей, умерших после 50 лет, автор с Иэном Уоллесом показал: остеопороз был даже у неандертальцев, но шанс получить его в данном возрасте со Второй мировой вырос больше чем вдвое. Больше чем у 25% американцев диагностирована та или иная форма остеоартрита, чаще всего коленного сустава (в русском издании здесь опечатка — «остеопороз»). Гены не менялись — виноваты переработанная еда, ожирение и малоподвижность.
Чем помогает активность.
Какие упражнения и сколько. Простой зависимости «доза — эффект» нет, но обобщения есть:
Убийца номер два — каждая четвёртая смерть, чаще после 50 лет.
Несоответствие. Рак — зонтичный термин для «извращённого отбора» внутри тела, где больше 40 триллионов клеток. Редкая мутация запускает конкуренцию: клетка становится злокачественной, бесконтрольно делится, мигрирует и жадно поглощает калории. Чаще всего болеют ткани, где клетки часто делятся: репродуктивные органы, кишечник, кожа, лёгкие, костный мозг. Некоторые виды рака — несоответствия: у охотников-собирателей, по ограниченным данным, его меньше. Главный врач больницы в Вероне Доменико Ригони-Стерн в 1842 году посчитал: из 150 673 смертей в его больнице за 1760–1839 годы на рак пришлось меньше 1%. Даже с поправками заболеваемость тогда была минимум в 10 раз ниже нынешней. В Великобритании рак груди с 1921 по 2004 год стал вдвое чаще. К 2040 году прогнозируют 27,5 млн новых случаев в год — на 62% больше, чем в 2018-м.
Чем помогает активность. Автор настаивает: потенциал упражнений против рака недооценён. Анализ шести проспективных исследований — больше 650 тысяч пожилых людей, минимум 10 лет наблюдения, больше 116 тысяч смертей, 25% из них от рака. С поправкой на пол, возраст, курение, алкоголь и образование: у умеренно активных заболеваемость раком на 13–20% ниже, чем у сидячих, при дозах выше умеренных — на 25–30%. Похожий итог — у анализа почти 1,5 млн человек. Сильнее всего эффект на рак груди и толстой кишки: умеренная нагрузка 3–4 часа в неделю, по одной оценке, снижает риск рака груди у женщин на 30–40%, рака толстой кишки у обоих полов — на 40–50%.
Механизмы связаны с энергией: раковые клетки побеждают, захватывая калории. Активность отнимает у них энергию минимум четырьмя путями:
Какие упражнения и сколько. Изучено слабо. Доказано: аэробные и силовые упражнения средней и высокой интенсивности снижают риск некоторых видов рака, особенно груди и толстой кишки. Бóльшие нагрузки связаны с меньшей заболеваемостью. Упражнения помогают и тем, кто лечится от рака.
Несоответствие. С поправкой на продолжительность жизни в индустриальных обществах Альцгеймер встречается в 20 раз чаще, чем в доиндустриальных. К середине XXI века мировая распространённость, по прогнозу, вырастет вчетверо. Популярная теория — бляшки и клубки душат нейроны. Но их лечение не помогает, а у многих стариков с бляшками болезни нет. Новая версия: это воспалительная аутоиммунная болезнь. Астроциты, звёздчатые клетки, которые защищают нейроны и при инфекции выделяют токсины, начинают делать это без инфекции и атакуют свой мозг. Подтверждение — у чимане. На Западе две копии гена ApoE4 повышают шанс Альцгеймера в 3–15 раз. А у пожилых чимане с тем же геном при высокой инфекционной нагрузке мышление ухудшается реже. Это гигиеническая гипотеза: ApoE4, видимо, защищал мозг, когда инфекции были повсюду, а в стерильной среде защита бьёт по своим.
Чем помогает активность. Боитесь Альцгеймера — тренируйтесь. Лекарств нет, польза интеллектуальных игр доказана слабо. Анализ 16 проспективных исследований, больше 160 тысяч человек: умеренная активность снижает риск на 45%. Более интенсивная, возможно, ещё сильнее. У больных она замедляет ухудшение мышления и тела. Главный механизм — BDNF, нейротрофический фактор мозга. Активность, особенно долгая и энергичная, — единственный наш способ поднять его уровень. Он помогает нейронам рождаться и выживать, особенно в зонах памяти. В многолетнем исследовании больше 2000 человек у женщин с самым высоким BDNF риск Альцгеймера был вдвое ниже, чем с самым низким. BDNF помогает астроцитам ухаживать за нейронами. Ещё активность улучшает кровоснабжение мозга, гасит воспаление и окислительный стресс. У грызунов, бегающих в колесе, меньше бляшек, клубков и воспаления.
Какие упражнения и сколько. Анализ 19 исследований: больше всего пользы от аэробной активности. Другие обзоры — за сочетание аэробики, силовых и упражнений на равновесие и координацию. Ограниченные данные говорят о связи «доза — эффект» с интенсивностью.
По исследованию 2018 года, только 20% врачей советуют тренировки пациентам с тревожностью или депрессией.
Несоответствие. Перепады настроения — норма. Расстройства — клинические синдромы, которые в какой-то момент поражают каждого пятого. Большое депрессивное расстройство — больше двух недель глубокой тоски, потери удовольствия, вялости и чувства никчёмности. Рэндольф Несси, один из основателей эволюционной медицины, видит в тревоге и депрессии сломанные адаптации: страх змей полезен, но становится иррациональным; отказ от безнадёжного дела полезен, но при депрессии упадок стойкий и направлен на себя. Психолог Джин Твенге проанализировала 70 лет опросов почти 80 тысяч американских студентов и старшеклассников: в 2007 году серьёзные психические расстройства встречались в 6–8 раз чаще, чем в 1938-м. С 2009 по 2017 год депрессия у 12–13-летних выросла на 47%, у 14–17-летних — больше чем на 60%. Диагностика менялась, но рост реален, и неактивность в нём играет роль.
Чем помогает активность. Опрос больше миллиона американцев: у регулярно занимающихся проблем с психикой на 12–23% меньше, чем у сидячих того же пола, возраста, образования и дохода. Десятки качественных исследований: упражнения предупреждают и лечат депрессию и в меньшей степени генерализованную тревожность. Крупный метаанализ: они не менее, а то и более эффективны, чем лекарства и психотерапия. Механизмы:
Какие упражнения и сколько. Упражнения не заменяют лечение, но большинству людей в мире терапия и лекарства недоступны, а антидепрессанты помогают лишь примерно половине пациентов. Упражнения полезны и при других нарушениях — от СДВГ до Паркинсона — и скромно улучшают память, внимание, способности к математике и чтению. Чтобы поднять BDNF, кардио, особенно интенсивное, вероятно, лучше силовых. Для лечения депрессии данные противоречат: в одних работах лучше, когда дозу выбирает сам человек, а не врач; в других интенсивные лучше умеренных; в третьих разницы нет. Немногие сравнения силовых с кардио показывают равную пользу. Ясно одно: хотите сохранить здравый ум — двигайтесь.
В 2019 году автор снова в Пемье. Люди всё так же носят дрова и воду и вручную возделывают поля, а упражнений там нет. Но перемены идут: электричество, дороги, сандалии вместо босых ног, мобильники. Когда придут водопровод и тракторы, жителям придётся выбирать, тратить ли силы на необязательную активность. Скорее всего, большинство не станет.
В нежелании упражняться есть смысл: эволюционно это чуждое поведение, оно требует переступать через инстинкты. Поэтому не надо стыдить тех, кто не занимается, — надо помогать друг другу выбрать движение. Медикализация и коммерциализация, как показали прошлые десятилетия, с этим не справятся. К упражнениям надо относиться как к образованию: делать их удовольствием, игрой, поводом для общения.
Автор дописывает книгу в пандемию COVID-19. Данных, защищает ли активность от коронавируса, нет, но он и соседи стали больше двигаться. В здоровье все в одной лодке. Как распорядиться телом — вопрос не мельче, чем как прожить жизнь. Упражнения — не волшебная пилюля, но активность длиною в жизнь повышает шансы прожить больше семи десятков лет без болезней.
Советы автора:
Это пересказ, а не замена книге. Здесь содержание без воды: концепции, механика, примеры и инструменты. Авторская интонация, полные исследования и живые истории остались в оригинале.
Купить книгу · Другие книги в библиотеке
Пересказ подготовил Алексей Шаповалов, 2026-10-19. Тренерская