Йога Дипика: прояснение йоги

Оглавление

1. О книге
2. Главная идея
3. Предисловие
4. Вступление
5. Что такое йога?
6. Ступени йоги
7. Яма
8. Нияма
9. Асана
10. Пранаяма
11. Пратьяхара
12. Дхарана
13. Дхьяна
14. Самадхи
15. Перед частью «Асаны»: числа сложности
16. Указания и предостережения для практики асан
17. Асаны 1–72
18. Асаны 73–149
19. Асаны 150–200
20. Бандхи и Крии
21. Пранаямы
22. Приложение I. Курсы асан
23. Приложение II. Асаны при заболеваниях
24. Словарь
25. Что в книге слабо

О книге

Главный учебник хатха-йоги XX века. Айенгар преподавал больше 25 лет и собрал в одну книгу всё: философию по «Йога-сутрам» Патанджали, 200 асан с техникой по шагам, 14 пранаям и курс на 300 недель — от первой позы до самых сложных. В конце — список асан при болезнях. Книга написана для тех, кто занимается сам, и для учителей.

В пересказе нет фотографий — в оригинале их больше шестисот. Позы описаны словами так, чтобы их можно было повторить. Номера в скобках везде — номера асан (1–202) и пранаям (203–216), по ним удобно искать описание.

Главная идея

Йога — не гимнастика, а путь из восьми ступеней. Сначала этика: как вести себя с другими (яма) и с собой (нияма). Потом тело — асаны, и дыхание — пранаяма. Дальше работа с вниманием: отвести его от внешнего, собрать на одном, удержать — и прийти к самадхи. Автор делит их на три группы: внешний поиск (яма, нияма, асана), внутренний (пранаяма, пратьяхара) и духовный (дхарана, дхьяна, самадхи).

Тело здесь — инструмент ума. Асана делается точно и без напряжения, дыхание — ровно и медленно, и от этого стихают «колебания ума» (читта вритти). Отсюда метод Айенгара: точность в каждой детали позы, постепенность, регулярность. Сложность асан размечена по шкале от 1 до 60, и курс ведёт по ней неделя за неделей.

Предисловие

Предисловие написал скрипач Иегуди Менухин, ученик Айенгара. Йога воспитывает чувство меры. Тело — первый инструмент человека, и на нём учатся играть. Каждый неработающий участок тканей и нервов — вызов воле.

За 15 лет практики Менухин убедился: отношение к жизни имеет телесное соответствие. Критика начинается с выравнивания левой и правой стороны тела, сила воли — с вытяжения от стоп до темени против силы тяжести. Упорство воспитывают позы, которые держат по несколько минут, покой — ровное дыхание. Уважение к жизни, правдивость и терпение нужны для ровного дыхания и твёрдой воли — в этом нравственная сторона йоги.

Вступление

Йога — прагматическая наука о физическом, нравственном, ментальном и духовном благополучии человека. Первой её систематизировали «Йога-сутры» Патанджали — примерно за двести лет до нашей эры. Большинство современных книг о йоге поверхностны: автора спрашивали, умеет ли он жевать стекло или становиться невидимым.

«Йога Дипика» на санскрите — «прояснение йоги». Цель книги — просто описать асаны (позы) и пранаямы (способы регулировать дыхание) в свете современных знаний, опираясь на 27 лет преподавания. Упоминания Вселенского Духа и мифов объясняются тем, что в древности искусство и наука были служением Богу.

Древние тексты требуют заниматься под руководством гуру. Автор согласен, но даёт письменное руководство ученикам и учителям. Приложение I — курс на 300 недель, Приложение II — асаны по лечебному эффекту. Перед практикой нужно изучить указания и предостережения.

Что такое йога?

Значение слова

Слово «йога» происходит от санскритского корня «юдж»: «связывать», «соединять», «сцеплять», а также «направлять», «сосредоточивать внимание», «применять». Йога — это союз, единение воли человека с волей Божьей. Махадев Десай: йога — это «прикрепление всех сил тела, ума и души к Богу», дисциплина интеллекта, ума, эмоций и воли, уравновешенность души.

Йога — одна из шести ортодоксальных систем индийской философии. Её систематизировал Патанджали в «Йога-сутрах» — 185 сжатых афоризмах. По индийским представлениям, всё проникнуто Верховным Вселенским Духом (Параматмой, Богом), а душа отдельного человека (дживатма) — его часть. Йога учит, как дживатме соединиться с Параматмой и достичь освобождения — мокши. Идущий этим путём называется йог или йогин.

Йога в первоисточниках

Каждый текст подсвечивает свою грань слова.

• «Бхагавад-гита», VI. Йога — освобождение от страданий. Йогин, обуздавший мысль, подобен пламени свечи, которое не колеблется в безветренном месте. Достигнув этого состояния, он «не смутится даже самой тяжёлою скорбью».
• «Бхагавад-гита», II (карма-йога, йога действия). «Лишь на действие будь направлен, от плода же его отвращайся… уравняв неудачу с удачей: эта ровность зовётся йогой».
• «Бхагавад-гита», VI (умеренность). Йога — мудрость в работе, жизнь в гармонии. Не йогин тот, кто переедает или голодает, кто спит сверх меры или лишает себя сна.
• «Катха Упанишада». Когда чувства утихли, ум в покое, а интеллект не колеблется — достигнута высшая ступень. Этот постоянный контроль над чувствами и умом называют йогой.
• Патанджали, «Йога-сутры», I.2. Йога — читта вритти ниродха: сдерживание (ниродха) колебаний (вритти) ума (читта).

Читта и вритти

Читта — ум в собирательном смысле. Три составляющие:

1. Манас — собственно ум: внимание, выбор и отвержение. Колеблющаяся, нерешительная часть.
2. Буддхи — разум, рассудок: принимает решения, различает предметы.
3. Ахамкара — эго, буквально «создающее себя»: состояние «Я знаю».

Вритти — от корня «врит», «вращаться, катиться». Это ход действия, способ существования, ментальное состояние.

Йога успокаивает мятущийся ум и направляет энергию в полезное русло. Могучая река с плотинами и каналами спасает от засухи и даёт энергию промышленности. Так и ум под контролем копит покой и рождает энергию для духовного роста.

Арджуна в «Гите» жалуется, что ум удержать так же трудно, как ветер в руке. Кришна отвечает: это правда, но ум обуздывают упражнением (практикой) и бесстрастием.

Ступени йоги

Восемь ступеней

Средства важны не меньше цели. Патанджали называет восемь ступеней йоги:

1. Яма — общие нравственные требования.
2. Нияма — самоочищение посредством дисциплины.
3. Асана — поза.
4. Пранаяма — ритмический контроль дыхания.
5. Пратьяхара — освобождение ума от власти чувств и внешних объектов.
6. Дхарана — концентрация.
7. Дхьяна — медитация.
8. Самадхи — сверхсознание: садхака (практикующий) сливается с объектом медитации, Параматмой.

Ступени делятся на три группы:

• Внешний поиск (бахиранга садхана) — яма, нияма, асана. Яма и нияма обуздывают страсти и помогают жить в согласии с людьми. Асаны держат тело здоровым и сильным. В итоге йог освобождается от телесного сознания и делает тело подобающим вместилищем души.
• Внутренний поиск (антаранга садхана) — пранаяма и пратьяхара. Через дыхание учат управлять умом и освобождают чувства от власти объектов желаний.
• Духовный поиск (антаратма садхана) — дхарана, дхьяна, самадхи. Ведут в глубину души. Йог ищет Бога не в небе, а внутри: Бог — антаратма, внутреннее Я.

Глубокая медитация соединяет познающего, познание и познаваемое, как музыкант сливается с инструментом. Тогда йог осознаёт своё Я (атман) как часть Верховной Души.

Четыре пути

К Творцу ведут разные пути (марга):

• Карма-марга — для деятельного: реализация через труд и долг.
• Бхакти-марга — для эмоционального: через преданность и любовь к личному Богу.
• Джняна-марга — для интеллектуального: через познание.
• Йога-марга — для созерцающего: через контроль над умом.

Путь йоги — исток трёх остальных. Он готовит ум к полному подчинению Богу, где все четыре пути сливаются.

Раджа-йога и хатха-йога

Ум — царь чувств. Кто победил ум, чувства, страсти и мысли — достоин раджа-йоги, «царственного союза» с Вселенским Духом (раджа — царь). Сам Патанджали называет свою систему аштанга-йогой — йогой восьми ступеней, но раз она подразумевает полное владение собой, её можно звать и раджа-йогой.

Сватмарама, автор «Хатха-йога-прадипики», называет тот же путь хатха-йогой (хатха — сила, устремлённое усилие), потому что он требует строгой дисциплины. Принято думать, что раджа-йога — дисциплина духа, а хатха-йога — дисциплина тела, и они противоположны. Это не так. Они дополняют друг друга. Альпинисту в Гималаях нужны не только верёвки и кошки, но и физическая подготовка. Так и для вершин раджа-йоги Патанджали нужна дисциплина хатха-йоги Сватмарамы.

Читта вритти: колебания ума и их причины

Патанджали называет пять видов колебаний ума, которые рождают удовольствие и страдание:

1. Прамана — эталон, по которому оценивают вещи. Его принимают на основании: (а) прямого восприятия (пратьякша); (б) вывода (анумана); (в) проверенного авторитетного свидетельства (агама).
2. Випарьяя — ошибочное мнение, ложность которого выясняется позже. Пример: неверный диагноз или теория, что Солнце вращается вокруг Земли.
3. Викалпа — фантазия, опирающаяся только на слова. Нищий счастлив, мечтая о миллионах; богатый скряга морит себя голодом, вообразив, что беден.
4. Нидра — сон без мыслей и переживаний. Крепко спящий не помнит ни имени, ни положения, ни даже того, что существует. Если при засыпании в ум проникли тревожные мысли, отдыха не будет.
5. Смрити — память, хранение впечатлений. Одни люди живут прошлым и не могут порвать эти путы.

Пять причин колебаний, вызывающих боль (клеша):

1. Авидья — невежество.
2. Асмита — чувство обособленности, выделяющее человека из группы. Бывает физическим, ментальным, интеллектуальным, эмоциональным.
3. Рага — привязанность, страсть.
4. Двеша — неприязнь, отвращение.
5. Абхинивеша — инстинктивная привязанность к земной жизни и страх лишиться её со смертью.

Клеши сидят в глубине ума, как айсберги, у которых видна лишь верхушка. Их нужно упорно искоренять. Йог учится не жить прошлым и не тревожиться о будущем — он живёт в настоящем. Ветер рябит озеро и искажает отражения. Так и вритти нарушают покой ума. Неподвижная вода отражает красоту берегов; остановленный ум отражает красоту Я. Останавливают ум непрестанным старанием и освобождением от желаний.

Читта-викшепа: отвлечения и помехи

Девять помех на пути. Как генерал изучает позиции противника, так йог изучает их:

• Вьядхи — болезнь. Тело — главное орудие йога. Если экипаж сломан, далеко не уедешь. Ум работает через нервную систему: когда болеет тело, ум либо беспокоен, либо инертен. Концентрация и медитация тогда невозможны.
• Стьяна — вялость. У вялого нет ни цели, ни энтузиазма. Ум ржавеет от бездействия. Горный поток чист, потому что мчится; в канаве вода застаивается.
• Самшая — сомнение. Ищущий должен верить в себя и учителя. Когда в сердце рождается вера, она выжигает похоть, недоброжелательность, леность, гордыню и сомнения.
• Прамада — равнодушие. Равнодушный самодоволен и считает умным лишь себя. Он знает, что правильно, но выбирает приятное и ради своих страстей жертвует любым, кто на пути.
• Аласья — лень. Её снимает неослабевающий энтузиазм (вирья). Ученик похож на влюблённого, который стремится к свиданию и не поддаётся отчаянию. Надежда — щит, мужество — меч.
• Авирати — чувственность. Сильнейшая тяга к чувственным объектам, даже когда разумом они уже отвергнуты. Через пратьяхару йог учится радоваться вещам при помощи чувств, полностью ему подчинённых, без привязанности.
• Бхранти даршана — ложное знание. Заблуждающийся думает, что один узрел истину. Интеллект силён, но нет смирения. Исправляет это общение с великими людьми и их руководство.
• Алабдха бхумикатва — неспособность к концентрации. Как альпинисту без выносливости не взойти на вершину, так человеку без концентрации не познать реальность. Ему доступны лишь проблески — как музыканту, который услышал во сне божественную музыку и не может её повторить.
• Анавастхитаттва — неспособность удержать достигнутое. Человек почти достиг цели, возгордился и ослабил усердие. Но и на последнем перекрёстке нужны непрерывные усилия и терпение — до тех пор, пока не снизойдёт благодать. «Катха Упанишада»: Я нельзя осознать ни учением, ни остротой ума, ни знаниями — только стремлением того, кого Оно избрало.

И ещё четыре отвлечения: духкха (боль, несчастье), даурманасья (отчаяние), ангамеджаятва (неустойчивость тела), шваса-прашваса (неровное дыхание).

Четыре свойства против помех

Лучшее средство Патанджали — сочетание четырёх свойств:

• Майтри — дружелюбие. Не просто приветливость, а чувство единства (атмията) с другим. Так мать счастлива успехами детей. Йог не держит зла и обращает врагов в друзей.
• Каруна — сострадание. Не слёзы над чужим горем, а действие, облегчающее участь несчастного. Йог отдаёт свои физические, материальные, умственные и нравственные ресурсы. Делится силой со слабым, пока тот не окрепнет, мужеством — с робким. Отвергает принцип выживания сильнейших.
• Мудита — радость за хороший поступок (пунья) другого, даже соперника. Избавляет от зависти и досады, когда другой достиг цели, а ты нет.
• Упекша — неодобрение. Не презрение к оступившемуся (апунья), а самопроверка: как бы я поступил при таком искушении? Насколько я сам виноват в его положении? Как помочь ему выйти на верный путь? Йог изучает чужие ошибки сначала в себе и учится милосердию.

Глубокий смысл этих свойств беспокойному уму недоступен. Вывод автора из опыта: любой человек может успокоить ум, упорно работая над двумя ступенями — асаной и пранаямой. Ум (манас) и дыхание (прана) тесно связаны: активность или остановка одного влияет на другое. Поэтому Патанджали и рекомендует пранаяму для равновесия ума.

Шишья и гуру: ученик и учитель

«Шива-самхита» делит учеников (садхака) на четыре класса:

1. Мриду (слабый). Нет энтузиазма, критикует учителей, жаден, много ест, непостоянен, труслив, болезнен, несамостоятелен. Гуру ведёт его путём мантра-йоги. Мантра — от корня «ман», «думать»: священная мысль или молитва, которую повторяют с полным пониманием. Мантра долго укореняется. При большом старании такой ученик достигает просветления за 12 лет.
2. Мадхьяма (средний). Ум ровен, выдерживает невзгоды, говорит деликатно, умерен во всём. Его учат лайя-йоге (лайя — «поглощённость», «растворение»).
3. Адхиматра (высший). Устойчивый ум, мужество, независимость, благородство, правдивость, молодость, твёрдость в занятиях, почтение к учителю. Его учат хатха-йоге. Просветление — за 6 лет.
4. Адхиматратама (наивысший). Мужествен, полон энтузиазма, знает писания, усерден, здравомыслящ, умерен в еде, владеет чувствами, бесстрашен, щедр, помогает всем, почитает гуру. Годен для всех форм йоги. Просветление — за 3 года. Только он способен «пересечь океан видимого мира».

Патанджали сроков не называет. Он говорит, что ум делают спокойным абхьяса (непрестанная практика) и вайрагья (свобода от желаний). Абхьяса — долгое непрерывное усилие с преданностью. Йога — не учёба ради диплома к заранее известной дате.

Трудности во многом снимает гуру. «Гу» — тьма, «ру» — свет: гуру рассеивает тьму. Это духовный наставник: учит жить, а не зарабатывать на жизнь. Ученик — шишья, последователь. Их связь выше связи родителей и детей, супругов, друзей. Гуру ведёт без мысли о славе и выгоде и побуждает спрашивать и анализировать. Образцы — Яма и Начикета в «Катха Упанишаде», Кришна и Арджуна в «Гите».

Шишья должен жаждать знаний, быть смиренным и упорным, а не приходить из любопытства. Не разочаровываться, если цель не достигнута к назначенному им самим сроку. Ум окрашен самскарами (осадком прежних мыслей и действий), и его успокоение требует огромного терпения.

Одного слушания мало. Индра, царь богов, и Вайрочана, князь демонов, вместе учились у Брахмы. Индра был предан предмету, любил учителя, был смирен — и достиг просветления. Вайрочана опирался только на интеллект, был горд, искал знаний для власти — и ушёл сомневающимся.

Ученик должен ценить любовь, умеренность и смирение. Любовь рождает отвагу, умеренность — изобилие, смирение — силу. Отвага без любви жестока. Изобилие без умеренности ведёт к пресыщению. Сила без смирения порождает деспотизм.

Садхана: ключ к свободе

Садхана, или абхьяса, — постоянная практика, а не чтение текстов. Масло получают, выжимая семена, огонь — нагревая дерево. Так практикующий разжигает в себе пламя.

«Хатха-йога-прадипика» (I, 64–66): молодые, зрелые, старые, даже больные и дряхлые достигают совершенства постоянной практикой. Успеха не добиться ни чтением текстов, ни разговорами, ни одеждой йога или отшельника. «Гхеранда-самхита» (I, 5): как, освоив алфавит, можно овладеть всеми науками, так, упражняя сначала тело, можно обрести знание Истины (таттва-джняна).

Чтобы вернуться к Творцу, нужны развитые и согласованные тело, чувства, ум, рассудок и Я. Без согласованности человек проиграет. «Катха Упанишада» даёт притчу о колеснице: Я (атман) — господин в колеснице, разум — возничий, ум — вожжи, чувства — кони, объекты желаний — пастбище. У неспособного к различению кони норовисты, он не достигает цели и перерождается вновь. У способного к различению кони послушны, он достигает Высшей Обители и не рождается снова.

Кроме практики, нужно самоотречение. Йог не отрекается от мира и от действий. Он отрекается от своих желаний, от всего, что уводит от Бога, и от плодов своих дел, посвящая их Богу или человечеству. Другие спят, когда зовёт долг, и просыпаются, чтобы требовать прав. Йог бодрствует, когда нужно исполнять долг, и спит, когда речь о правах.

Аштанга-йога: четыре пады «Йога-сутр»

«Йога-сутры» разделены на четыре главы — пады:

1. О самадхи.
2. О средствах (садхана) достижения йоги.
3. О силах (вибхути), которые йог приобретает.
4. Об освобождении (кайвалья).

Восемь ступеней описаны во второй главе.

Яма

Яма — этические дисциплины, великие заповеди для всех религий, стран и времён. Пять правил: ахимса (ненасилие), сатья (правдивость), астея (неворовство), брахмачарья (воздержание), апариграха (нестяжательство). Их нарушение рождает хаос, насилие, ложь и зависть. Корень этих зол — алчность, вожделение и привязанность (слабые, умеренные или чрезмерные). Патанджали подрубает их, разворачивая мысли к пяти принципам ямы.

Ахимса

«А» — отрицание, «химса» — убийство, насилие. Но это не только запрет «не убий», а позитивный принцип: любовь ко всему мирозданию. Убить существо — оскорбить его Создателя.

Вегетарианство автор считает необходимым условием йоги, но оно не делает человека ненасильственным: тираны тоже бывают вегетарианцами. Насилие — состояние ума, а не диета. Виновен не нож, а тот, кто им пользуется.

Причины насилия — страх, слабость, невежество, беспокойство. Лечение — свобода от страха, а для неё нужно опираться на реальность и анализ, а не на догадки. Люди требуют наказания за чужое зло и милосердия к своему. Йог наоборот: за свои проступки готов нести наказание, чужие прощает.

Йог борется со злом в человеке, но не с самим человеком. Жена пьяницы любит мужа и противостоит его привычке. Противостояние без любви ведёт к насилию, любовь без противостояния — к несчастью.

Ахимсе сопутствуют:

• Абхая — свобода от страха. Человек боится будущего, потери денег и репутации, больше всего — смерти. Йог знает, что тело — временная обитель духа, а дух неуязвим. Для него смерть — приправа, добавляющая вкус жизни.
• Акродха — свобода от гнева. Гнев (кродха) бывает двух видов. Первый унижает ум: он растёт из гордыни и вспыхивает от недостатка уважения, искажает суждения. Второй ведёт к развитию: йог гневается на себя, когда оступается, несмотря на знания и опыт. Он суров к своим ошибкам и кроток к чужим.

Сатья

Правдивость — высший закон поведения. Ганди: «Правда есть Бог, и Бог есть правда». Как огонь очищает золото, так правда выжигает в йоге шлаки. Реальность проявляется через любовь и правду. Поэтому йогу предписаны и ахимса, основанная на любви, и сатья — правдивость в мыслях, словах и делах.

У речи четыре греха: брань и оскорбления, лжесвидетельство, клевета и сплетни, высмеивание того, что другим свято. Сплетник ядовитее змеи. Контроль над речью искореняет злобу, а ум без злобы наполняется милосердием. Кто управляет языком, уже во многом владеет собой; его слушают с уважением. Утвердившийся в правде получает плоды своей работы, не хлопоча о них.

Астея

«А» — не, «стея» — кража. Желание владеть чужим толкает к воровству. Астея запрещает не только брать чужое без разрешения, но и использовать вещь не так или не тогда, как намечал владелец. То есть исключает присвоение, нарушение доверия, неправильное употребление. Йог сводит потребности к минимуму: брать то, без чего можешь обойтись, — тоже воровство. Алчность мутит поток спокойствия. Кто соблюдает «не укради», становится надёжным хранилищем всех сокровищ.

Брахмачарья

По словарю — целомудренная жизнь, посвящённая религиозным занятиям и самообузданию. Традиционно считается, что потеря семени ведёт к смерти, а сохранение — к жизни, поэтому семя предписано сохранять сосредоточенным усилием ума.

Но брахмачарья — не принудительный аскетизм. По Шанкарачарье, брахмачари — тот, кто поглощён изучением священного знания и видит во всём божество. Патанджали подчёркивает воздержание тела, речи и ума. Это не значит, что йога — только для безбрачных. Брахмачарья не зависит от того, женат человек или нет. Смрити (кодексы законов) рекомендуют брак: не познав человеческой любви, нельзя познать божественную. Почти все мудрецы Древней Индии были семейными людьми.

«Шива-самхита» (V, 234–238): семьянин пусть занимается в уединении, живёт в обществе, но без привязанности сердцем, исполняет долг как орудие Бога, не думая о результатах, — и достигнет спасения.

Утвердившийся в брахмачарье получает запас жизненной силы, отважный ум и сильный интеллект. Физические силы он отдаёт богоугодным делам, ментальные — культуре, интеллектуальные — духовной жизни.

Апариграха

Париграха — накопление. Апариграха — нестяжательство, другая грань астеи. Как нельзя брать ненужное, так нельзя и копить то, что сейчас не нужно. Нельзя брать незаработанное — это признак нищеты духа. Копить ради обеспечения будущего — значит не верить в Бога и в свои силы.

Образ — Луна: её не видят, когда она восходит поздно, но она не сходит с пути и верит, что снова станет полной. Йог упрощает жизнь и приучает ум не ощущать нехватки — тогда нужное придёт в своё время. Он остаётся довольным, что бы ни случилось.

Нияма

Нияма — правила личного поведения; яма универсальна. Пять правил: шауча (чистота), сантоша (удовлетворённость), тапас (рвение, аскетизм), свадхьяя (изучение Я), ишвара пранидхана (преданность Богу).

Шауча

Чистота тела — условие хорошего самочувствия. Купание очищает тело снаружи, асаны и пранаяма — изнутри. Асаны тонизируют тело и выводят токсины, пранаяма вентилирует лёгкие, насыщает кровь кислородом и очищает нервы.

Важнее — очистить ум от ненависти, гнева, вожделения, алчности и гордыни, а ещё важнее — интеллект (буддхи) от порочных мыслей. Грязь ума смывают воды бхакти, грязь интеллекта выжигает огонь свадхьяи. Очищение приносит благожелательность (суманасья) и убирает отчаяние (даурманасья). Ясный ум легче сделать однонаправленным (экагра), а через концентрацию приходит власть над чувствами (индрия-джая).

Чистота пищи. Важна опрятность при готовке и честность способов добыть еду. Вегетарианство — личное дело и зависит от традиций, но со временем практикующему придётся перейти на него ради однонаправленности внимания. Пища — простая, питательная, сочная, успокаивающая. Избегать слишком кислого, горького, солёного, острого, несвежего, тяжёлого. Человек — единственное существо, которое ест без голода. Йог ест для поддержания жизни: не переедает и не недоедает.

Место для практики. Идеал — тихий берег озера, реки или моря, где есть еда, нет насекомых и непогоды. Сегодня подойдёт и уголок в комнате — чистый, сухой, проветриваемый.

Сантоша

Удовлетворённость нужно воспитывать: неудовлетворённый ум не способен сосредоточиться. Разногласия по расе, религии, богатству, образованию рождают конфликты, и ум теряет однонаправленность. Покой приходит, когда пламя духа не колышется от ветра желаний. Садхака ищет не пустого покоя мертвеца, а спокойствия человека, чей рассудок утвердился в Боге.

Тапас

От корня «тап» — «пылать», «гореть», «испытывать боль». Тапас — пламенное стремление к цели при любых обстоятельствах: очищение, самодисциплина, аскетизм. Всё воспитание характера — практика тапаса. Жизнь без тапаса — как сердце без любви.

Три вида тапаса:

• Тела (каика) — воздержание (брахмачарья) и ненасилие (ахимса).
• Речи (вачика) — необидные слова, прославление Бога, привычка говорить правду без оглядки на последствия для себя, не говорить дурного о других.
• Ума (манасика) — сохранять спокойствие и самоконтроль в радости и печали.

Тапас — и работа без эгоистических мотивов и надежды на награду. Через тапас йог развивает силу тела, ума и характера, мужество, мудрость, прямоту и простоту.

Свадхьяя

«Сва» — сам, «адхьяя» — учение: свадхьяя — самообразование, извлечение лучшего в себе. Это не лекция, где лектор хвастается учёностью, а разговор единомышленников, сердца с сердцем. Занимающийся свадхьяей читает книгу своей жизни и одновременно пишет и редактирует её. Он понимает, что всё сотворённое — для бхакти (обожания), а не для бхоги (наслаждения).

По Виноба Бхаве, свадхьяя — изучение одного предмета, который становится опорой для всех остальных. Нужно регулярно изучать священную литературу: это помогает решать жизненные задачи и кладёт конец невежеству. У невежества нет начала, но есть конец. У знания есть начало, но нет конца.

Священные книги мира — для всех. Как пчела собирает нектар с разных цветов, садхака впитывает знание других вер и лучше понимает свою. Филология — не язык, а наука о языках. Так и йога — не религия, а наука, которая помогает лучше оценить свою веру.

Ишвара пранидхана

Посвящение своих действий и воли Богу. Верующий не отчаивается. Кто знает, что всё сотворённое принадлежит Богу, не раздувается от гордыни и не пьянеет от власти.

Воды бхакти, текущие по «турбинам» ума, дают ментальную силу. Сила без бхакти убийственна, обожание без силы характера — как наркотик. Удовлетворение чувств рождает моху (заблуждение) и лобху (жадность), неудовлетворённые чувства — соку (огорчение). Исчерпав свои силы, человек обращается к Богу — так возникает бхакти. Садхака молится: «Я не знаю, что для меня хорошо. Да будет воля Твоя».

В истинной любви нет «я» и «моё». Практиковать бхакти, не освободив ум от желаний, — как разжигать костёр сырыми дровами: много дыма, ни тепла, ни света. Луна полна, когда обращена к солнцу; душа ощущает полноту (пурната), когда обращена к Богу. Если тень «я» и «моё» ложится на эту полноту, как земля при затмении, усилия садхаки тщетны.

Асана

Асана, или поза, — третья ступень. Она даёт устойчивость, здоровье и лёгкость. Устойчивая и приятная поза рождает уравновешенность ума и не даёт мыслям скакать.

Не гимнастика, а позы

Асаны — не гимнастика, а позы. Нужны чистое проветренное помещение, коврик и решимость — не спортплощадки и оборудование. Вес и противовес дают собственные конечности. Асаны веками оттачивали так, чтобы они действовали на каждую мышцу, нерв и железу. Они дают ловкость, выносливость, сильные эластичные мышцы без лишнего объёма, защищают от болезней, снимают усталость, успокаивают нервы.

Но главное — тренировка ума. У многих акробатов, танцоров, спортсменов превосходное тело, но они не владеют умом и Я, и уравновешенного человека среди них встретишь редко. Йог думает не только о теле, но и о чувствах, уме, интеллекте и душе. Через асаны он делает тело инструментом духа. Душа без тела — как птица без крыльев.

Тело как храм

Тело меняется с возрастом, а душа меняет тела, как изношенное платье. Тело дано для служения людям, и йог не считает его своей собственностью.

Первое, что дают асаны, — здоровье. Его не купишь, его добывают трудом. Здоровье — равновесие тела, ума и духа, когда человек забывает о своём самочувствии.

Тело — храм Божественной Искры. Тело, ум и дух не разделить. Йог не умерщвляет их, а лелеет: тело для него не помеха, а орудие. «Мундака Упанишада»: Я нельзя постичь без силы, внимательности и цели. Необожжённый горшок растворяется в воде — так и тело нужно обжигать в огне йогической дисциплины.

Названия асан

Названия иллюстрируют принцип эволюции. Есть асаны в честь растений (дерево — врикша, лотос — падма), насекомых (саранча — шалабха, скорпион — вришчика), водных животных и амфибий (рыба — матсья, черепаха — курма, лягушка — бхека или мандука, крокодил — накра), птиц (петух — куккута, цапля — бака, павлин — майюра, лебедь — хамса), четвероногих (собака — швана, лошадь — ватаяна, верблюд — уштра, лев — симха), змеи (бхуджанга) и даже человеческого зародыша (гарбха пинда). Другие названы в честь героев (Вирабхадра, Хануман), мудрецов (Бхарадваджа, Капила, Васиштха, Вишвамитра), богов и аватар.

Принимая формы разных существ, йог учится не презирать ни одно из них: от насекомого до мудреца во всех живёт один Вселенский Дух. Высшая форма — бесформенность. Истинны те асаны, в которых мысль о Брахмане течёт в уме непрерывно. Освоив асаны, садхака перестаёт различать пары противоположностей — приобретение и потерю, победу и поражение, славу и позор, тело и ум — и переходит к пранаяме.

Предостережение перед пранаямой

В пранаяме работают только ноздри, носовые ходы, горло, лёгкие и диафрагма. Они принимают на себя полную силу праны. Поэтому не спешите: вы играете с самой жизнью. Неправильная пранаяма вызывает болезни дыхательных органов и расшатывает нервы. Правильная избавляет от большинства болезней. Никогда не занимайтесь пранаямой самостоятельно — нужен гуру, который знает физические возможности ученика.

Пранаяма

Что значит слово

Прана многозначна: «вдох», «дыхание», «жизнь», «энергия», «сила», а также душа в противоположность телу. Во множественном числе — жизненно важные токи энергии. Аяма — «длительность», «вытяжение», «сдерживание». Пранаяма — удлинение дыхания и контроль над ним.

Контроль охватывает три функции:

1. Пурака — вдох (наполнение).
2. Речака — выдох (опустошение лёгких).
3. Кумбхака — задержка, когда нет ни вдоха, ни выдоха.

В текстах хатха-йоги «кумбхака» иногда обозначает все три функции. Кумбха — кувшин: его можно опустошить от воздуха и наполнить водой или наоборот. Так и задержек две:

• Антара кумбхака (внутренняя) — задержка после полного вдоха, перед выдохом.
• Бахья кумбхака (внешняя) — задержка после полного выдоха, перед вдохом.

Медленно и постепенно

Пранаяма — наука о дыхании, ступица колеса жизни. «Хатха-йога-прадипика» (II, 16): как львов, слонов и тигров приручают медленно, так и праной учатся управлять постепенно, по способностям ученика, «иначе она убьёт его».

Жизнь йога измеряется не днями, а числом дыханий. Медленное глубокое дыхание укрепляет дыхательную систему, успокаивает нервы и ослабляет вожделение, а ум становится пригодным для сосредоточения.

Неправильная практика вызывает икоту, газы, астму, кашель, катары, головную боль, боли в глазах и ушах, раздражительность. Сначала долго учатся медленному, глубокому, ровному вдоху и выдоху — и только потом пробуют кумбхаку. Как ветер сдувает золу с углей и огонь вспыхивает, так пранаяма развеивает пепел желаний.

Дыхание и ум

Шанкарачария: освобождение ума от иллюзий — истинная речака; осознание «Я есть Атма (дух)» — истинная пурака; устойчивое удержание ума в этом — истинная кумбхака.

С каждым вдохом всё живое бессознательно повторяет «Сохам» («Он — это Я»), с каждым выдохом — «Хамсах» («Я есмь Он»). Это аджапа-мантра, молитва, которая звучит сама всю жизнь; йог осознаёт её смысл. Пранаяма — попытка согласовать индивидуальное дыхание (пинда-прана) с космическим (брахманда-прана).

Мистик XVII века Кариба Эккен: хотите спокойствия духа — сначала научитесь управлять дыханием.

Читта — колесница, которую тянут две лошади: прана (дыхание) и васана (желание). Если сильнее прана, желания под контролем и ум спокоен. Если сильнее желание, дыхание сбивается, ум тревожен. Поэтому йог сначала осваивает пранаяму: через дыхание он управляет чувствами, приходит к пратьяхаре, и только тогда ум готов к сосредоточению. Глаза во время пранаямы закрыты, чтобы ум не блуждал.

Ум чист, когда свободен от желаний. Сделав его неподвижным, человек достигает безмыслия (аманаска) — высшего состояния самадхи. Это не безумие, а сознательное состояние ума без мыслей и желаний. Единство дыхания, ума и чувств — это и есть йога.

Прана ваю

Жизненную энергию в теле хатха-йога делит на пять основных ваю («ветров») по функциям:

• Прана — движется в области сердца, управляет дыханием.
• Апана — в нижней части живота, управляет выведением мочи и кала.
• Самана — раздувает огонь желудка, помогает пищеварению.
• Удана — в грудной полости, управляет приёмом воздуха и пищи.
• Вьяна — пропитывает всё тело, распределяет энергию из пищи и дыхания.

Пять вспомогательных:

• Нага — снимает давление в животе отрыжкой.
• Курма — управляет веками, защищает глаза от соринок и яркого света.
• Крикара — не пускает посторонние вещества в нос и горло, вызывая чихание и кашель.
• Девадатта — даёт добавочный кислород при усталости через зевоту.
• Дхананджая — остаётся в теле после смерти и иногда раздувает труп.

Пратьяхара

При ритмичном дыхании чувства перестают гнаться за внешними объектами и обращаются внутрь. Это пятая ступень — контроль над чувствами. Против чар чувственных объектов садхака вооружается бхакти, думая об их Творце.

Причины и рабства, и освобождения — в уме. Ум, привязанный к объектам желаний, порабощает; отрешённый — освобождает. Когда уничтожены желания и страхи, ум чист.

Благое и приятное

Йог выбирает благое, а не приятное. В начале пути он выбирает то, что «горше яда», зная, что горькое станет нектаром. Приятное сначала сладко, а в итоге горько. Дорога удовольствий широка и ведёт к гибели. Путь йоги узок, как острие бритвы.

Три гуны

По индуистской философии, жизнь, сознание и весь космос — проявления одной пракрити (космической материи). Они различаются тем, какая из трёх гун (качеств) преобладает:

1. Саттва — просветление, чистота, добро. Ведёт к ясности и умиротворённости.
2. Раджас — подвижность, деятельность. Делает активным, энергичным, страстным, своевольным.
3. Тамас — тьма, косность. Мешает раджасу трудиться, а саттве — проясняться. Это заблуждение, инертность, невежество.

Саттва влечёт к Божественному, тамас — к демоническому, раджас — посередине. От преобладающей гуны зависят вера, пища, жертвы, аскеза и дары человека.

• Склонный к Божественному бесстрашен, чист, правдив, не гневается, работает ради работы, а не ради плодов. Милосерден и кроток.
• С преобладанием раджаса — неутолим, страстен, жаден, завистлив, непостоянен, честолюбив. Тянется к приятному, бежит от неприятного.
• Склонный к демоническому лжив, нагл, жесток, невежествен, потакает страстям.

Пример — заповедь «не желай чужого»:

• Тамас: «Другие не должны желать моего, как бы я это ни приобрёл. Пожелают — уничтожу».
• Раджас: «Не буду желать чужого, чтобы другие не пожелали моего». Это расчёт: буква закона соблюдена, дух — нет.
• Саттва: соблюдает и букву, и дух, понимая вечную ценность заповеди. Поступает праведно ради праведности, а не из страха наказания.

Йог тоже подвержен всем трём гунам. Упорно изучая себя (абхьяса), он различает, какие мысли, слова и поступки внушены тамасом, какие — раджасом. Он выпалывает тамасические мысли и растит саттвический склад ума. Если осталась только саттва, душа далеко продвинулась к цели.

Гуны действуют как земное притяжение. Чтобы испытать невесомость в космосе, нужна суровая подготовка. Так и садхаке нужны самопроверка и дисциплина, чтобы освободиться от притяжения гун. Ощутив полноту творения, он теряет жажду (тришна) к чувственным вещам и смотрит на них с бесстрастием (вайрагья). Его не трогают жара и холод, боль и удовольствие, честь и бесчестие, одинаково невозмутим он к «обоим обманщикам — поражению и победе». Он становится гунатитой — преодолевшим гуны, освобождается от рождения и смерти, боли и горя.

Дхарана

Когда тело закалено асанами, ум очищен огнём пранаямы, а чувства обузданы пратьяхарой, садхака доходит до шестой ступени — дхараны. Он целиком сосредоточен на одном объекте или задаче. Для этого ум должен быть спокоен.

Ум — инструмент, который оценивает впечатления внешнего и внутреннего мира. Чтобы им пользоваться, нужно знать, как он работает.

Пять состояний ума

1. Кшипта — силы ума разбросаны. Ум гоняется за объектами желаний, преобладает раджас.
2. Викшипта — ум взволнован. Человек способен наслаждаться плодами усилий, но желания не упорядочены.
3. Мудха — ум медлителен и туп, человек растерян и не знает, чего хочет. Преобладает тамас.
4. Экагра («эка» — один, «агра» — главный) — ум сосредоточен на одной точке, преобладает саттва. Человек знает, чего хочет, и отдаёт цели все силы. Риск: он может идти к цели, не думая о цене для других, и вызывать беды, а достигнутая цель часто оставляет горький привкус.
5. Нируддха — ум, интеллект и эго под контролем и направлены к Богу. Нет места «я» и «моё». Как линза, на которую падает много света, кажется неотличимой от его источника, так садхака, отдавший Богу ум, интеллект и эго, становится с Ним единым.

Пример экагры — лучник Арджуна из «Махабхараты». Наставник Дрона устроил принцам состязание: описать мишень — птицу в гнезде. Одни видели всю рощу, другие — дерево или ветку. Арджуна увидел птицу, затем только её голову и наконец лишь сверкающий глаз — центр мишени.

Но человеку типа экагра грозит крайний эгоизм. Если чувства бродят без контроля, ум бросает, как ветхий кораблик в бурю. Кораблю нужен балласт, а рулевому — маяк. Такому человеку нужны бхакти и сосредоточение на Божестве. Без экаграты ничем не овладеть. Чтобы её достичь, рекомендуется экататтвабхьяса — изучение единой стихии, сокровенного Я всех существ. Поэтому садхака сосредоточивается на звуке «аум», символе Бога.

Аум

По Виноба Бхаве, латинское «omne» и санскритское «аум» — от одного корня со значением «всё»: всеведение, вездесущность, всемогущество. Другое имя «аум» — пранава: от корня «ну» (хвалить) и приставки «пра» (превосходство), то есть «лучшая хвала».

Символ состоит из трёх букв — А, У, М — и полумесяца с точкой. Три буквы и целый символ толкуют так:

• бодрствование, сон со сновидениями, сон без сновидений → четвёртое состояние (турия), объединяющее три, то есть самадхи;
• речь (вак), ум (манас), дыхание (прана) → живой дух, часть Божественного;
• длина, ширина, глубина → Божество без границ формы;
• отсутствие желаний, страха и гнева → совершенный человек (стхита праджна);
• три гуны → гунатита;
• прошлое, настоящее, будущее → Творец вне времени;
• асана, пранаяма, пратьяхара → самадхи, к которому они ведут;
• Брахма (Творец), Вишну (Хранитель), Шива (Разрушитель) → неизменный Брахман;
• мантра «Тат твам аси» («То есть Ты») → осознание, освобождающее дух от пределов тела, ума и эго.

«Аум» слишком абстрактен, чтобы прочувствовать его целиком. Поэтому йог добавляет «аум» к имени любимого Божества и сосредоточивается на нём всем существом. «Мундака Упанишада»: слог «аум» — лук, Я (Атман) — стрела, Брахман — цель. Попасть может только сосредоточенный — и войти в цель, как стрела в мишень.

Дхьяна

Вода принимает форму сосуда. Ум, созерцая объект, принимает форму объекта. Ум, долго сосредоточенный на Божестве, преобразуется в его подобие.

Когда масло переливают из сосуда в сосуд, струя непрерывна. Когда непрерывна струя сосредоточения, наступает дхьяна — медитация. Как нить лампы светит при непрерывном токе, так дхьяна освещает ум. Тело, дыхание, чувства, ум, рассудок и эго соединяются в объекте созерцания — Вселенском Духе. Остаётся только ощущение Высшего Блаженства. Йог видит свет в собственном сердце и сам становится светом для себя и других.

Признаки прогресса

Здоровье, лёгкость в теле, устойчивость, ясная речь, благозвучный голос, приятный запах тела, свобода от вожделений. Ум уравновешен и спокоен, человек смирен. Он посвящает труды Богу и освобождается от уз кармы (действия), становясь дживана-муктой — освобождённой при жизни душой.

Что ждёт того, кто не дошёл

Арджуна спрашивает: что будет с тем, кто верил, но не достиг совершенства? Кришна отвечает («Бхагавад-гита», VI, 37, 40–47): он не погибнет. Он родится в чистом доме или в семье мудрых йогинов унесёт разум из прежнего тела и продолжит путь, очищаясь от рождения к рождению. Йогин выше аскета, знатока и жертвователя, а выше всех — тот, кто почитает Бога с верой и любовью.

Самадхи

Самадхи — вершина поиска. На пике медитации тело и чувства отдыхают, как во сне, способности ума и рассудка сохранены, как в бодрствовании, но садхака за пределами сознания. Всё сущее — Брахман: то, из чего садхака вышел, чем дышит и в чём растворится. Душа в сердце меньше горчичного зерна и больше небес.

Ощущение «я» и «моё» исчезает, потому что работа тела, ума и интеллекта остановилась, как в глубоком сне. Остаётся переживание истины и невыразимой радости — покой, превосходящий понимание. Слов для него нет. Мудрецы говорят о самадхи: «Нети! Нети!» («Не то! Не то!»). Его можно выразить только глубочайшим молчанием. Познающий и познаваемое слиты, как камфора и огонь. Тогда из сердца йога звучит «Песнь души» Шанкарачарии («Атма Шаткам»): я не тело, не ум, не имя, не страсть и не добродетель, не ученик и не учитель — «я — воплощённое сознание, радость и Блаженство».

Перед частью «Асаны»: числа сложности

После названия каждой асаны стоит число — степень её интенсивности. Чем меньше число, тем легче поза. Самая лёгкая помечена «Первая», самая трудная — «Шестидесятая».

Указания и предостережения для практики асан

Основа. Без ямы и ниямы асаны — просто гимнастика. От практикующего нужны дисциплина, вера, упорство и постоянство.

Очищение. Перед занятием освободите мочевой пузырь и кишечник. При запоре начните с Ширшасаны и Сарвангасаны — перевёрнутые позы помогают кишечнику. Трудные асаны без очищения не делайте.

Омовение. Асаны легче после купания. Через 15 минут после занятия тоже стоит помыться.

Пища. Лучше натощак, можно чашку чая, кофе, какао или молока. После лёгкой еды ждите час, после плотной — четыре. Есть можно через полчаса после практики.

Время. Рано утром или поздно вечером. Утром тело скованно, но ум свеж и решителен — время для трудных асан. Вечером тело податливее, практика снимает усталость дня — время для Ширшасаны, Сарвангасаны и Пашчимоттанасаны.

Солнце и место. Не занимайтесь после нескольких часов на жарком солнце. Место — чистое, тихое, проветренное, без насекомых. На ровный пол постелите коврик или сложенное одеяло.

Напряжение и глаза. Лицо, уши, глаза и дыхание не напрягайте. Вначале держите глаза открытыми, чтобы видеть ошибки. Закрывать их можно, когда поза освоена.

Зеркало. Должно доходить до пола и стоять строго вертикально, иначе позы кажутся скошенными.

Мозг. Работает тело. Мозг — пассивный, но бдительный наблюдатель. Если думать рассудком, ошибок не увидишь.

Дыхание. Только носом. Не задерживайте дыхание, входя в позу и находясь в ней, если в описании асаны не сказано иное.

Шавасана. После занятия всегда 10–15 минут Шавасаны.

Асаны и пранаяма. Пранаяма — рано утром до асан (15–30 минут, затем Шавасана и перерыв на дела) или вечером, не раньше чем через полчаса после асан.

Головокружения и давление. Не начинайте с Ширшасаны и Сарвангасаны. Сначала — Пашчимоттанасана, Уттанасана, Адхо Мукха Шванасана. После перевёрнутых поз — Пашчимоттанасана, Адхо Мукха Шванасана и Уттанасана, в этом порядке. Наклоны вперёд полезны и при низком, и при высоком давлении.

Воспаление ушей, отслоение сетчатки. Перевёрнутые позы нельзя.

Менструации. Асаны не делайте. При обильных выделениях могут помочь Упавиштха Конасана, Баддха Конасана, Вирасана, Джану Ширшасана, Пашчимоттанасана и Уттанасана. На голову не вставать ни в коем случае.

Беременность. Первые три месяца можно все асаны. Позы стоя и наклоны — мягко, без давления на живот. Баддха Конасану и Упавиштха Конасану можно всю беременность, даже после еды (но не наклон вперёд): они укрепляют таз и поясницу и облегчают схватки. Пранаяму без задержки дыхания — всю беременность.

После родов. Первый месяц — никаких асан. Потом умеренно, по курсу из приложения I. Через три месяца — всё.

Как понять, что делаете правильно. Через несколько дней неправильной практики появляются неприятные ощущения и напряжение. Сами не нашли ошибку — спросите опытного человека. Правильная практика даёт лёгкость, бодрость и чувство единства тела, ума и души. Со временем человек становится дисциплинированнее в еде, половой жизни и чистоте. Освоенная поза делается без усилия, движения становятся изящными. Принимая формы разных существ — от насекомого до мудреца, — практикующий видит, что во всех дышит один Вселенский Дух.

Асаны 1–72

1. Тадасана (Самастхити) — поза горы · сложность 1

Техника. 1. Встаньте прямо, пятки и большие пальцы ног вместе, пальцы вытянуты. 2. Подтяните коленные чашечки, напрягите бёдра. 3. Живот втянут, грудь вперёд, позвоночник и шея вытянуты. 4. Вес — равномерно по всей стопе. 5. Руки в идеале над головой, удобнее — вдоль боков. С Тадасаны начинаются все позы стоя.

Польза. Мы стоим на одной ноге, на пятках, на краях стоп — это видно по стоптанной подошве. Если вес на пятках, живот выпирает, спина напрягается, приходят усталость и скука. Правильная стойка даёт лёгкость телу и живость уму.

2. Врикшасана — поза дерева · сложность 1

Техника. Из Тадасаны согните правую ногу и поставьте пятку в основание левого бедра, стопа прижата к бедру, пальцы вниз. Балансируя на левой ноге, соедините ладони над головой. Несколько секунд, дыхание глубокое. Повторите на другую ногу.

Польза. Тонизирует ноги, даёт равновесие.

3. Уттхита Триконасана — поза вытянутого треугольника · сложность 3

Техника. 1. Из Тадасаны на вдохе прыжком расставьте стопы на 90–105 см, руки в стороны на уровне плеч, ладони вниз. 2. Правую стопу разверните вправо на 90°, левую слегка внутрь. Колени подтянуты. 3. На выдохе наклонитесь вправо, правая ладонь — у лодыжки или на полу. 4. Левая рука вверх на одну линию с правой, взгляд на её большой палец. Ноги, таз и спина — в одной плоскости. 5. 30 секунд — 1 минута. На вдохе поднимитесь, повторите влево столько же. Прыжком в Тадасану.

Польза. Снимает жёсткость ног и тазобедренных суставов, боль в спине и шее, укрепляет лодыжки, раскрывает грудь.

4. Паривритта Триконасана — поза повёрнутого треугольника · сложность 5

Контрпоза к Уттхита Триконасане.

Техника. 1. Стопы на 90–105 см, руки в стороны. 2. Правая стопа вправо на 90°, левая внутрь на 60°. 3. На выдохе разверните корпус вправо и положите левую ладонь на пол снаружи правой стопы. 4. Правая рука вверх на одну линию с левой, взгляд на неё. Внешний край левой стопы прижат к полу, лопатки тянутся в стороны. 5. 30 секунд (3–4 цикла дыхания). На вдохе вернитесь, повторите влево. Прыжком в Тадасану.

Польза. Тонизирует бёдра и икры, питает кровью низ спины, раскрывает грудь, облегчает боль в спине, укрепляет живот.

5. Уттхита Паршваконасана — поза вытянутого бокового угла · сложность 4

Техника. 1. Прыжком стопы на 120–135 см, руки в стороны. 2. На выдохе правая стопа вправо на 90°, левая слегка внутрь. Правое колено согните до прямого угла, бедро параллельно полу. 3. Правую ладонь на пол снаружи стопы, подмышка у колена. Левую руку вытяните над головой вдоль уха. 4. Грудь, таз и ноги в одной плоскости, тянется каждый позвонок. 5. 30 секунд — 1 минута. На вдохе выпрямитесь, повторите влево.

Польза. Тонизирует лодыжки, колени и бёдра, раскрывает грудь, убирает жир на талии, облегчает артрит и ишиас, помогает кишечнику.

6. Паривритта Паршваконасана — поза повёрнутого бокового угла · сложность 8

Техника. 1. Стопы на 120–135 см. Правая стопа вправо на 90°, левая внутрь на 60°, правое колено под прямым углом. 2. На выдохе разверните корпус, положите левую подмышку на внешнюю сторону правого колена, левую ладонь — на пол снаружи правой стопы. 3. Глубоко скрутитесь вправо, правую руку вытяните над головой вдоль уха, взгляд на неё. 4. 30 секунд — 1 минута. Повторите влево столько же.

Польза. Сильнее Паривритта Триконасаны действует на органы живота и пищеварение, питает кровью позвоночник.

7. Вирабхадрасана I — поза воина I · сложность 3

Вирабхадра — герой, которого Шива сотворил из своего волоса.

Техника. 1. Из Тадасаны поднимите руки, соедините ладони. 2. Прыжком стопы на 120–135 см. 3. На выдохе развернитесь вправо: правая стопа на 90°, левая слегка внутрь. Правое колено согните до прямого угла, колено над пяткой. 4. Левая нога прямая. Лицо, грудь и колено смотрят вперёд, голова запрокинута, взгляд на ладони. 5. 20–30 секунд. Повторите влево.

Важно. При слабом сердце не делайте. Даже сильным не стоит задерживаться надолго.

Польза. Раскрывает грудь и углубляет дыхание, снимает жёсткость плеч, спины и шеи, убирает жир на бёдрах.

8. Вирабхадрасана II — поза воина II · сложность 1

Техника. 1. Стопы на 120–135 см, руки в стороны. 2. Правая стопа вправо на 90°, левая слегка внутрь. 3. На выдохе согните правое колено до прямого угла: бедро параллельно полу, голень вертикальна. 4. Руки тяните в стороны, словно вас растаскивают. Взгляд на правую ладонь. 5. 20–30 секунд. Повторите влево.

Польза. Делает ноги крепкими и стройными, снимает судороги в икрах, возвращает гибкость спине. Освоенные позы стоя — залог успеха в наклонах вперёд.

9. Вирабхадрасана III — поза воина III · сложность 5

Техника. 1. Выполните Вирабхадрасану I вправо. 2. На выдохе положите грудь на правое бедро, руки вперёд. Два вдоха. 3. На выдохе подайтесь вперёд, выпрямите правую ногу и поднимите левую. Всё тело, кроме опорной ноги, параллельно полу. 4. Руки тяните вперёд, ногу назад. 20–30 секунд. 5. На выдохе вернитесь в Вирабхадрасану I, повторите влево.

Польза. Даёт равновесие и спокойствие, укрепляет ноги, тонизирует живот. Хороша для бегунов: сила, выносливость, быстрота. Учит стоять на всей стопе.

10. Ардха Чандрасана — поза полумесяца · сложность 5

Техника. 1. Из Уттхита Триконасаны вправо согните правое колено, подтяните левую стопу и поставьте ладонь на пол в 30 см перед правой стопой. Два вдоха. 2. На выдохе поднимите левую ногу, выпрямите правую ногу и руку. 3. Левая ладонь на бедре, грудь развёрнута влево. Вес на правой ноге, рука лишь помогает балансу. 4. 20–30 секунд. Вернитесь в Триконасану, повторите влево.

Польза. Незаменима при болезнях ног, укрепляет колени, тонизирует низ позвоночника, помогает желудку.

Важно. Если позы стоя быстро утомляют, ограничьтесь Уттхита Триконасаной и Уттхита Паршваконасаной. Остальные — для тех, у кого есть сила и гибкость.

11. Уттхита Хаста Падангуштхасана — рука к большому пальцу вытянутой ноги · сложность 16

Техника. 1. Из Тадасаны на выдохе согните правую ногу и захватите большой палец правой рукой. Левая рука на бедре. Два вдоха. 2. На выдохе выпрямите ногу вперёд. Два вдоха. 3. Возьмите стопу обеими руками и поднимите выше. Два вдоха. 4. На выдохе опустите на голень лоб, нос, подбородок. Несколько циклов дыхания. 5. Опустите ногу, повторите на другую. Баланс в пп. 3–4 труден — полный вариант приходит не сразу.

Польза. Укрепляет ноги, даёт равновесие.

12. Паршваттанасана — интенсивное вытяжение боков · сложность 6

Техника. 1. Из Тадасаны сложите ладони за спиной пальцами вверх на уровне лопаток (намасте за спиной). Не выходит — держите запястье. 2. Прыжком стопы на 90–105 см. 3. На вдохе разверните корпус вправо: правая стопа на 90°, левая внутрь на 75–80°. Голову назад. 4. На выдохе наклонитесь к правому колену: на голень ложатся лоб, нос, губы, подбородок. Колени подтянуты. 5. 20–30 секунд. Разверните корпус и стопы влево, на вдохе прогнитесь, на выдохе наклонитесь к левому колену. 20–30 секунд. 6. Прыжком в Тадасану.

Польза. Возвращает гибкость ногам, бёдрам, позвоночнику и запястьям, исправляет сутулость, углубляет дыхание.

13. Прасарита Падоттанасана I — вытяжение широко расставленных ног · сложность 4

Техника. 1. Руки на талию, ноги на 135–150 см, колени подтянуты. 2. На выдохе наклонитесь, ладони на пол между стопами на линии плеч. 3. На вдохе прогните спину, поднимите голову. 4. На выдохе согните локти, макушку на пол, вес на ногах. Стопы, ладони и голова на одной линии. 30 секунд. 5. На вдохе поднимите голову, прогнитесь, выпрямитесь.

14. Прасарита Падоттанасана II · сложность 4

Руки не на полу, а на талии или в намасте за спиной. Ноги тянутся сильнее.

Польза (13 и 14). Разрабатывают заднюю сторону бёдер, усиливают кровоток в голове, помогают пищеварению. Подходят тем, кто не может делать Ширшасану. Позы стоя обязательны для новичков; потом стоит делать их раз в неделю. Помогают и похудеть.

15. Паригхасана — поза засова · сложность 4

Техника. 1. Встаньте на колени. Правую ногу выпрямите вправо на линии с корпусом, стопа вправо. 2. На вдохе руки в стороны. 3. На выдохе наклонитесь вправо: предплечье на голень, ладонь вверх на лодыжке. Левую руку над головой, сложите ладони. 4. 30 секунд — 1 минута. Повторите влево.

Польза. Тонизирует мышцы и органы живота, снимает жёсткость спины.

16. Уштрасана — поза верблюда · сложность 3

Техника. 1. Встаньте на колени, бёдра и стопы вместе, пальцы ног назад. 2. Ладони на таз, прогните спину. 3. На выдохе положите ладони на пятки или подошвы. 4. Бёдра вертикальны, ягодицы подтянуты, голова назад. 5. Около 30 секунд. Руки по одной на бёдра, сядьте.

Польза. Исправляет сутулость. Безопасна для пожилых и при травмах позвоночника.

17. Уткатасана — мощная поза · сложность 2

Техника. Из Тадасаны поднимите руки, ладони вместе. На выдохе согните колени, пока бёдра не станут параллельны полу, как на стуле. Не сутультесь. Несколько секунд, максимум полминуты. На вдохе выпрямитесь.

Польза. Снимает жёсткость плеч, укрепляет лодыжки, раскрывает грудь. Хороша для наездников.

18. Падангуштхасана — наклон с захватом больших пальцев ног · сложность 3

Техника. 1. Стопы на 30 см. На выдохе наклонитесь, захватите большие пальцы ног большим, указательным и средним пальцами рук. 2. Поднимите голову, сильно прогните спину, наклон от таза. 2–3 цикла дыхания. 3. На выдохе опустите голову между коленями, колени подтянуты. 20 секунд. 4. На вдохе поднимитесь.

19. Падахастасана — наклон, ладони под стопами · сложность 6

Как Падангуштхасана, но ладони подложены под стопы. В наклоне сгибайте локти и тяните стопы вверх.

Польза (18 и 19). Оживляют печень, селезёнку и пищеварение, помогают при вздутии. Глубокий прогиб может вернуть смещённый диск — но при смещении голову к коленям не опускайте. Осваивайте под руководством учителя.

20. Уттанасана — интенсивное вытяжение · сложность 8

Техника. 1. Из Тадасаны на выдохе наклонитесь, ладони на пол у стоп, колени прямые. 2. Поднимите голову, вытяните позвоночник, ноги вертикальны. Два вдоха. 3. Ладони за линию пяток. На выдохе корпус к ногам, голову на колени. 4. 1 минута, дыхание глубокое. 5. На вдохе поднимите голову, ещё два вдоха, выпрямитесь.

Польза. Оживляет печень, почки и селезёнку, снимает боль в животе, в том числе при менструации. Две минуты и дольше снимают уныние и депрессию, успокаивают мозг. Если в Ширшасане тяжелеет голова, сначала сделайте Уттанасану.

21. Урдхва Прасарита Экападасана — наклон с одной ногой вверх · сложность 6

Техника. Из Тадасаны на выдохе наклонитесь. Левой рукой возьмитесь за правую лодыжку сзади, правую ладонь на пол снаружи стопы, голову на правое колено. Левую ногу поднимите как можно выше, пальцы вверх. Колени подтянуты. Около 20 секунд. Повторите на другую ногу.

Польза. Тонизирует ноги, убирает жир с бёдер и таза.

22. Ардха Баддха Падмоттанасана — наклон с ногой в полулотосе · сложность 9

Техника. 1. Из Тадасаны на вдохе положите правую стопу подошвой вверх на левое бедро. 2. Правую руку заведите за спину и захватите большой палец правой ноги. 3. На выдохе наклонитесь, левую ладонь на пол у стопы. Поднимите голову, прогните спину. 4. На выдохе опустите лоб или подбородок на левое колено. Несколько циклов дыхания. 5. На вдохе поднимитесь. Повторите в другую сторону.

Ладонь не достаёт пола — опирайтесь на пальцы. Не захватывается палец ноги — обе ладони на пол.

Польза. Снимает жёсткость коленей, улучшает пищеварение, раскрывает плечи и углубляет дыхание.

23. Гарудасана — поза орла · сложность 1

Техника. Из Тадасаны согните правое колено. Левой ногой оплетите правое бедро, стопу заведите за правую голень и зацепитесь пальцем над лодыжкой. Руки согните перед грудью, правый локоть на левом плече, переплетите предплечья, ладони вместе. 15–20 секунд, дыхание глубокое. Повторите в другую сторону.

Польза. Разрабатывает лодыжки и плечи, предупреждает судороги в икрах. От болей в ногах — вместе с Вирасаной и Бхекасаной.

24. Ватаянасана — поза лошади · сложность 11

Техника. 1. Сядьте, левую стопу в основание правого бедра (полулотос). 2. Руки на пол, на выдохе поставьте левое колено на пол. Правую стопу приставьте к левому колену, правое бедро параллельно полу. 3. Таз вперёд, левое бедро вертикально, спина прямая. Оторвите руки от пола. 4. Переплетите руки перед грудью, как в Гарудасане. 30 секунд. Повторите в другую сторону.

Вначале трудно держать равновесие и болят колени — это пройдёт.

Польза. Улучшает кровообращение в тазобедренных суставах, снимает жёсткость крестца.

25. Шалабхасана — поза саранчи · сложность 1

Техника. Лягте на живот, руки вдоль тела. На выдохе поднимите голову, грудь, руки и ноги как можно выше; на полу только живот. Ноги прямые и сомкнуты, ягодицы подтянуты, руки тянутся назад, на них не опирайтесь. Держите как можно дольше.

Польза. Помогает пищеварению и при вздутии, снимает боль в пояснице. По моему опыту, при смещении дисков ученики избавлялись от проблемы без другого лечения. Полезна мочевому пузырю и простате.

Вариант при боли в пояснице. Лёжа на животе, согните колени, голени вертикально. На выдохе поднимите бёдра и сведите колени.

26. Макарасана — поза крокодила

Вариация Шалабхасаны: лёжа лицом вниз, ноги вытянуты, руками обхватите голову.

27. Дханурасана — поза лука · сложность 4

Техника. 1. Лягте на живот. На выдохе согните колени, захватите руками лодыжки. Два вдоха. 2. На выдохе поднимите колени и грудь, тяня ноги вверх; руки как тетива. На полу только живот. 3. Голову назад. Колени сначала не сводите, соедините их, когда вытянулись. 4. Дыхание учащается — это нормально. 20 секунд — 1 минута. На выдохе отпустите.

Польза. Возвращает позвоночнику гибкость, что важно с возрастом. Как и Шалабхасана, хороша при смещении дисков.

28. Паршва Дханурасана — боковой лук · сложность 4

Техника. Из Дханурасаны на выдохе перекатитесь на правый бок, на вдохе вернитесь, на выдохе — на левый. Поровну в обе стороны. Лодыжки держите крепче.

Польза. Живот прижимается к полу и массирует органы.

29. Чатуранга Дандасана — посох на четырёх опорах · сложность 1

Техника. Лягте на живот, ладони у груди, стопы на 30 см. На выдохе поднимите тело на несколько сантиметров: опора на ладонях и пальцах ног, тело прямое, как палка. Затем подайтесь вперёд, чтобы стопы перекатились на подъём. 30 секунд. Перекат можно повторить.

Польза. Укрепляет руки и запястья, оживляет живот.

30. Накрасана — поза крокодила в движении · сложность 6

Техника. Из Чатуранга Дандасаны (ладони у талии) на выдохе прыгните всем телом вперёд на 30 см и приземлитесь в то же положение. Отдохните несколько вдохов. 5–6 прыжков вперёд, столько же назад.

Важно. Прыжки грузят запястья: осваивайте постепенно, иначе растяжение.

Польза. Снимает жёсткость тела и вялость ума, омолаживает.

31. Бхуджангасана I — поза змеи · сложность 1

Техника. Лягте на живот, стопы вместе, ладони у таза. На вдохе нажмите на ладони и поднимите корпус. Два вдоха. На вдохе поднимитесь выше, лобок прижат к полу. Ягодицы и анус подтянуты. 20 секунд. На выдохе опуститесь. 2–3 раза.

Польза. Панацея при повреждениях позвоночника, помогает при небольшом смещении дисков, раскрывает грудь.

32. Урдхва Мукха Шванасана — собака мордой вверх · сложность 1

Техника. Лягте на живот, стопы на 30 см, ладони у талии. На вдохе поднимите корпус и таз, выпрямите руки. Колени оторваны от пола и подтянуты, вес на ладонях и пальцах ног. Грудь вперёд, голова назад. 30 секунд — 1 минута, дыхание глубокое.

Польза. Омолаживает позвоночник. Помогает при жёсткой спине, люмбаго, ишиасе, смещении дисков. Делает лёгкие эластичнее.

33. Адхо Мукха Шванасана — собака мордой вниз · сложность 5

Техника. Лягте на живот, стопы на 30 см, ладони у груди. На выдохе поднимите таз, выпрямите руки и ноги, макушку на пол. Пятки прижаты к полу, стопы параллельны. 1 минута, дыхание глубокое. На выдохе опуститесь.

Польза. Снимает усталость — хороша для бегунов после забега. Снимает боль в пятках и шпоры, помогает при артрите плеча. Может заменить Ширшасану: питает мозг кровью без нагрузки на сердце. Можно при гипертонии.

34. Парипурна Навасана — полная поза лодки · сложность 2

Техника. 1. Сядьте в Дандасану. 2. На выдохе отклонитесь и поднимите прямые ноги под 60–65° к полу, стопы выше головы. Сидите на ягодицах, спина пол не касается. 3. Руки вытяните вперёд у бёдер, ладони друг к другу. 4. 30 секунд, со временем до минуты. Эффект — от 20 секунд.

Польза. Помогает при вздутии, оживляет почки, убирает жир на талии.

35. Дандасана — поза посоха · сложность 2

Сидя, ноги вытянуты вместе, ладони на полу у таза, пальцы к стопам, руки прямые, спина вертикальна. Исходное положение поз сидя.

36. Ардха Навасана — половинная поза лодки

Техника. Из Дандасаны ладони на затылок, пальцы сцеплены. На выдохе отклонитесь и поднимите ноги под 30–35°, макушка на линии с пальцами ног. 20–30 секунд. Дыхание само задерживается — держите ритм «вдох, выдох, пауза» без углубления: так работают не только мышцы, но и органы.

Польза. Парипурна Навасана действует на кишечник, Ардха — на печень, желчный пузырь и селезёнку. Обе вместе со скрутками укрепляют спину. Пока поясница держит сама, вы молоды в любом возрасте.

37. Гомукхасана — поза коровьей морды · сложность 2

Техника. 1. Сядьте на левую стопу, правое бедро положите на левое, пятки сведите, пальцы ног назад. 2. Левую ладонь заведите сверху между лопатками, правую — снизу. Сцепите пальцы. 3. 30 секунд — 1 минута, голова прямо. Повторите в другую сторону.

Польза. Снимает судороги в ногах, расширяет грудь, раскрывает плечи.

38. Лоласана — поза серьги · сложность 6

Техника. Сядьте, скрестив голени: стопы под противоположными ягодицами, пальцы назад. Ладони на пол у таза. На выдохе поднимите ноги и таз на прямых руках и раскачивайтесь вперёд-назад. Держите как можно дольше. Смените ноги.

Польза. Укрепляет руки, запястья, спину и живот.

39. Сиддхасана — поза совершенного · сложность 1

Сиддха — святой мудрец. Древние тексты ставят эту позу выше всех: она очищает 72 тысячи нади и ведёт к Самадхи.

Техника. 1. Левую пятку приставьте к промежности, подошва у правого бедра. 2. Правую стопу положите на левую лодыжку, пятка у лобка, подошва между левым бедром и голенью. 3. Тыльной стороной ладоней на колени, кончики больших и указательных пальцев вместе. 4. Сидите как можно дольше, спина и голова вертикально, взгляд на кончик носа. Смените ноги.

Польза. Тело отдыхает, а ум собран — поэтому её советуют для пранаямы и медитации. Снимает жёсткость коленей и лодыжек.

40. Вирасана — поза героя · сложность 1

Техника. 1. Встаньте на колени, колени вместе, стопы на 45 см. Сядьте на пол между стопами, пальцы ног назад. 2. Руки на колени, спина прямая, дыхание глубокое. 3. Вариант: руки вверх с переплетёнными пальцами, 1 минута. Потом на выдохе ладони на подошвы, подбородок на колени, 1 минута.

Не получается — садитесь сначала на стопы, постепенно разводя их к бёдрам.

Польза. Помогает при подагре, ревматизме коленей, плоскостопии, болях в пятках и шпорах. Убирает тяжесть в желудке — можно сразу после еды.

41. Супта Вирасана — лежачая поза героя · сложность 2

Техника. Из Вирасаны на выдохе отклонитесь на локти, опустите на пол макушку, затем спину. Руки вытяните за головой или вдоль таза. Лежите как можно дольше. Выходите на выдохе, опираясь на локти. Новичкам можно развести колени.

Польза. 10–15 минут снимают боль в ногах — хороша для бегунов и всех, кто долго на ногах. Можно после еды. Мои ученики-кадеты с ней и Сарвангасаной I восстанавливались после маршей.

42. Парианкасана — поза кушетки · сложность 2

Техника. Из Вирасаны на выдохе отклонитесь, прогнитесь так, чтобы на полу была макушка, а шея и спина — в воздухе. Руки, взявшись за локти, заведите за голову. 1 минута. На вдохе сядьте.

Польза. Как Матсиасана: расширяет лёгкие, оживляет щитовидную железу. Может её заменить. Не после еды.

43. Бхекасана (Мандукасана) — поза лягушки · сложность 4

Техника. Лягте на живот. На выдохе согните колени, возьмите стопы руками, поднимите голову и грудь. Разверните кисти пальцами к голове и давите стопы вниз, к полу; предплечья вертикальны. 15–30 секунд.

Польза. Укрепляет колени, снимает подагрические боли, лечит плоскостопие, боли в пятках и шпоры.

44. Баддха Конасана — связанный угол · сложность 3

Так в Индии сидят сапожники.

Техника. 1. Соедините подошвы, пятки у промежности. 2. Разводите бёдра, пока колени не лягут на пол. Переплетите пальцы вокруг стоп, спина прямая. Сидите как можно дольше. 3. Локтями прижмите бёдра, на выдохе опустите на пол лоб, нос, подбородок. 30 секунд — 1 минута.

Польза. Полезна мочевому пузырю, почкам и простате — индийские сапожники почти не знают проблем с мочеиспусканием. Облегчает ишиас, предупреждает грыжу, выравнивает менструальный цикл. Беременные, сидевшие в ней несколько минут в день, легче рожали. Можно после еды, но без наклона.

45. Падмасана — поза лотоса · сложность 4

Одна из важнейших поз, поза для медитации. Древние тексты связывают её с пробуждением кундалини.

Техника. Из Дандасаны положите правую стопу на левое бедро, затем левую на правое, пятки у пупка, подошвы вверх. Позвоночник вертикален. Руки на коленях или ладонь в ладони. Меняйте, какая нога сверху.

Важно. Непривычным коленям сначала больно. С терпением боль уйдёт.

Польза. Тело отдыхает, а ум собран — поза для пранаямы. Снимает жёсткость коленей и лодыжек, питает поясницу и живот.

46. Шанмукхи Мудра — печать шести отверстий · сложность 4

Техника. В Падмасане поднимите локти до уровня плеч. Большими пальцами закройте уши, указательными и средними — закрытые веки (не давите на роговицу), безымянными сузьте ноздри, мизинцы на верхней губе. Дыхание тонкое и ровное. Сидите как можно дольше, внимание внутрь.

Польза. Чувства обращены внутрь, ум успокаивается. Подготовка к пратьяхаре — освобождению от власти чувств.

47. Парватасана — поза горы в лотосе · сложность 4

Техника. В Падмасане переплетите пальцы и вытяните руки вверх ладонями к потолку. Подбородок на грудину. 1–2 минуты, дыхание глубокое. Смените ноги и переплетение пальцев.

Польза. Снимает жёсткость и ревматизм плеч, расширяет грудь.

48. Толасана — поза весов · сложность 4

Техника. В Падмасане ладони на пол у таза. На выдохе выпрямите руки и поднимите тело. Держите как можно дольше. Смените ноги.

Польза. Укрепляет запястья и брюшную стенку.

49. Симхасана I — поза льва · сложность 1

Посвящена Нарасимхе — человеку-льву, воплощению Вишну.

Техника. 1. Сядьте на скрещённые стопы (правая под левой ягодицей, левая под правой), пальцы ног назад. Вес на бёдрах и коленях, корпус вперёд. 2. Ладони на колени, руки прямые, пальцы растопырены. 3. Широко откройте рот, высуньте язык к подбородку, смотрите в межбровье или на кончик носа. 30 секунд, дышите ртом. Смените ноги.

Польза. Убирает неприятный запах изо рта, делает речь чётче — полезна при заикании. Помогает освоить три бандхи.

50. Симхасана II · сложность 6

Из Падмасаны встаньте на колени с опорой на прямые руки, таз к полу. Язык и взгляд — как в Симхасане I. 30 секунд, дышите ртом.

Польза. Сильнее первой: оживляет печень и отток желчи, снимает боль в копчике и выправляет его.

51. Матсиасана — поза рыбы · сложность 5

Посвящена Матсье — рыбе-воплощению Вишну, спасшей Ману от потопа.

Техника. Из Падмасаны лягте на спину. На выдохе прогнитесь, поставьте на пол макушку. Руками, взявшись за локти, положите предплечья на пол за головой. 30 секунд — 1 минута. Смените ноги.

Не выходит прогиб — лежите в Падмасане, руки за головой.

Польза. Расширяет грудь, оживляет щитовидную железу, раскрывает тазобедренные суставы, снимает боль при геморрое.

52. Куккутасана — поза петуха · сложность 6

Техника. В Падмасане просуньте руки между бёдрами и голенями до локтей, ладони на пол. На выдохе поднимитесь на руках. Держите как можно дольше. Смените ноги.

Польза. Укрепляет запястья и брюшную стенку.

53. Гарбха Пиндасана — эмбрион в утробе · сложность 7

Техника. Как в Куккутасане, просуньте руки в лотос, но согните их и на выдохе, балансируя на копчике, возьмитесь за уши. 15–30 секунд. Смените ноги.

Польза. Сжимает органы живота и усиливает кровоток вокруг них.

54. Горакшасана — поза пастуха · сложность 10

Техника. Из Падмасаны, опираясь на руки, встаньте на колени. Вытяните корпус, оторвите руки и сложите ладони у груди. Держите как можно дольше — даже несколько секунд уже успех.

Польза. Как Падмасана, плюс равновесие и гибкость копчика.

55. Баддха Падмасана — связанный лотос · сложность 6

Техника. В Падмасане на выдохе заведите левую руку за спину и захватите большой палец левой ноги, затем правой рукой — правой. Первой берите стопу, что лежит сверху. Не достаёте — тяните руки назад, сводя лопатки. Голову назад, несколько глубоких вдохов.

Польза. Расширяет грудь, раскрывает плечи.

56. Йога Мудрасана — печать йоги · сложность 6

Техника. Из Баддха Падмасаны на выдохе наклонитесь и опустите голову на пол, затем на правое и левое колено.

Польза. Полезна для пробуждения кундалини. Избавляет от запоров, помогает пищеварению.

57. Супта Ваджрасана — лежачая поза молнии · сложность 12

Техника. Из Баддха Падмасаны на выдохе отклонитесь назад и опустите макушку на пол. На выдохе опустите колени к полу, не отпуская пальцы ног. На полу только макушка, руки и ягодицы. Несколько секунд. Смените ноги и руки.

Польза. Как Матсиасана. Освоив эту позу, Матсиасану сделаете шутя.

58. Маха Мудра — великая печать · сложность 5

Техника. 1. Сидя, согните левую ногу наружу: пятка у промежности, угол между ногами 90°. 2. Возьмите большой палец правой ноги, подбородок опустите в ямку между ключицами. 3. Полный вдох, задержка, подтяните живот от ануса до диафрагмы внутрь и вверх. 4. Отпустите живот, выдохните, повторите. 1–3 минуты. Затем в другую сторону.

Польза. Оживляет органы живота, почки и надпочечники. Помогает при опущении матки, увеличенной простате, расстройствах пищеварения.

59. Джану Ширшасана — голова к колену · сложность 5

Техника. 1. Сидя, согните левую ногу наружу: пятка у промежности, угол между ногами тупой, колено уведите назад. 2. Возьмитесь за правую стопу, в идеале — запястье за стопой. Задняя сторона правого бедра на полу. 3. На выдохе, разведя локти, наклонитесь: на голень ложатся лоб, нос, губы, подбородок. Стопа не заваливается наружу. 4. 30 секунд — 1 минута, дыхание глубокое. 5. На вдохе поднимитесь, несколько секунд тяните спину. Повторите в другую сторону.

Польза. Оживляет печень, селезёнку и почки, помогает пищеварению. С Сарвангасаной — при увеличенной простате. Советуют при затяжной невысокой температуре.

60. Паривритта Джану Ширшасана — повёрнутая голова к колену · сложность 9

Техника. 1. Ноги — как в Джану Ширшасане. Скрутите корпус влево, к согнутой ноге. 2. Правой рукой, большим пальцем вниз, возьмитесь за внутренний край правой стопы. Левую руку через голову — за внешний край правой пятки. 3. На выдохе разверните корпус вверх, голову между руками, затылок на правое колено. 4. Около 20 секунд, дыхание частое. Повторите в другую сторону.

Польза. Как Джану Ширшасана, плюс питает позвоночник, снимает боль в спине, даёт энергию.

61. Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана — наклон с ногой в полулотосе · сложность 8

Техника. 1. Сидя, положите левую стопу на правое бедро, пятка у пупка. 2. Левой рукой за спиной захватите её большой палец, правой — правую подошву. 3. На вдохе вытяните спину. На выдохе наклонитесь: на колено ложатся лоб, нос, губы, подбородок. Задняя сторона правой ноги прижата к полу. 4. 30 секунд — 1 минута. Повторите в другую сторону.

Не захватывается палец — держите вытянутую стопу обеими руками.

Польза. Готовит колени к полному лотосу, сжимает живот, питает органы у пупка, где Свадхиштхана чакра. Помогает при сутулости.

62. Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана — наклон на трёх опорах · сложность 5

Техника. 1. Сидя, согните правую ногу назад, стопа у бедра, пальцы назад (как в Вирасане). Вес на согнутом колене, левая стопа смотрит вверх. 2. Возьмитесь за левую стопу, в идеале — запястье за ней. 3. Колени вместе, на выдохе наклонитесь, подбородок на левое колено. Чтобы не заваливаться, слегка кренитесь к согнутой ноге. 4. 30 секунд — 1 минута. Повторите в другую сторону.

Польза. Помогает при плоскостопии, растяжениях лодыжек и коленей, отёках ног. Оживляет органы живота — от них, по словам древних, зависят долголетие и спокойствие.

63. Краунчасана — поза цапли · сложность 10

Техника. 1. Правая нога — как в Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасане. 2. На выдохе возьмите руками левую стопу и выпрямите ногу вертикально вверх. Несколько вдохов. 3. На выдохе наклоните корпус и подведите ногу к голове, подбородок на колено. 20–30 секунд. Повторите в другую сторону.

Польза. Сильнее Пашчимоттанасаны: полностью вытягивает ноги, оживляет органы живота.

64. Маричиасана I — поза мудреца Маричи · сложность 5

Техника. 1. Сидя, согните левую ногу, стопа на полу у промежности, голень вертикальна. 2. Обвейте левой рукой голень и заведите её за спину, правой рукой захватите левое запястье. 3. На выдохе наклонитесь, подбородок на правое колено. Правая нога прижата к полу. 30 секунд. Повторите в другую сторону.

Польза. Руки не держат стопу, поэтому живот сжимается сильнее, органы получают больше крови.

Важно. Джану Ширшасана, Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана, Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана и Маричиасана I готовят к Пашчимоттанасане. Освоив её, делайте их раз-два в неделю.

65. Маричиасана II · сложность 6

Как Маричиасана I, но вытянутая нога в полулотосе — стопа на бедре, пятка у пупка. Подбородок — на колено ноги в полулотосе. 3–4 раза: подъём на вдохе, наклон на выдохе.

Польза. Сильнее первой: пятка давит на живот, укрепляет органы и пищеварение.

66. Упавиштха Конасана — угол сидя · сложность 9

Техника. 1. Разведите прямые ноги как можно шире. 2. Захватите большие пальцы ног, выпрямите спину. 3. На выдохе опустите на пол голову, затем подбородок, потом грудь. 30 секунд — 1 минута. 4. Затем по очереди наклонитесь к каждой ноге, подбородок на колено.

Польза. Тянет заднюю сторону бёдер, питает таз, предупреждает и лечит небольшие грыжи, облегчает ишиас, выравнивает менструальный цикл.

67. Пашчимоттанасана (Уграсана, Брахмачарьясана) — интенсивное вытяжение спины · сложность 6

«Пашчима» — запад, вся задняя сторона тела.

Техника. 1. Сядьте в Дандасану. На выдохе захватите большие пальцы ног. 2. Прогните спину. Наклоняйтесь от таза, а не от спины, — тогда спина станет плоской. 3. На выдохе разведите локти и опустите лоб, затем нос и губы на колени. 4. Углубляйтесь по ступеням: захват подошв → пальцы сцеплены за стопами → одна рука держит запястье другой. Подбородок — на голени. 5. Колени прижаты к полу. 6. Выберите ступень, где можете 1–5 минут дышать ровно. Опытные кладут ладони на пол за стопами, 1–2 минуты. В спине не должно быть давления.

Польза. Оживляет живот и почки, омолаживает позвоночник. Позвоночник горизонтален, сердце ниже него — поза массирует сердце и даёт свежесть. Питает половые железы, лечит импотенцию, помогает управлять половой энергией — отсюда имя Брахмачарьясана.

68. Паривритта Пашчимоттанасана — повёрнутое вытяжение спины · сложность 9

Техника. 1. Ноги вместе. Правой рукой, большим пальцем вниз, захватите внешний край левой стопы; левой рукой над правым предплечьем — внешний край правой. 2. На выдохе разверните корпус на 90° влево, голову проведите между руками, смотрите вверх. Правые рёбра на левом бедре. 20 секунд. Повторите вправо.

Польза. Бодрит. Как Пашчимоттанасана, плюс скрутка питает позвоночник и снимает боль в спине.

69. Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I — вытяжение спины лицом вверх · сложность 1

Техника. Из Убхая Падангуштхасаны возьмитесь за пятки, затем сцепите пальцы за стопами. На выдохе подведите корпус к ногам, лоб на колени. Ноги и спина тянутся вверх. Около 30 секунд.

70. Убхая Падангуштхасана — захват обоих больших пальцев · сложность 3

Техника. Сидя, согните колени и захватите большие пальцы ног. На выдохе выпрямите ноги вверх, балансируйте на ягодицах с прогнутой спиной. Сначала все заваливаются назад — это проходит. 30 секунд — 1 минута.

71. Урдхва Мукха Пашчимоттанасана II · сложность 10

Техника. 1. Лягте на спину, руки за головой. 2. На выдохе поднимите прямые ноги, возьмитесь за подошвы. Вся спина на полу. Три вдоха. 3. На выдохе, разводя локти, опустите ноги к голове, подбородок на колени, таз ближе к полу. 30 секунд — 1 минута.

Польза. Устойчивость и равновесие, стройные ноги. Действует как Пашчимоттанасана, предупреждает грыжу, облегчает сильные боли в спине.

72. Пурвоттанасана — интенсивное вытяжение передней стороны тела · сложность 1

«Пурва» — восток, передняя сторона тела.

Техника. Из Дандасаны ладони у таза пальцами вперёд, колени согнуты, стопы на полу. На выдохе поднимите таз, выпрямите руки и ноги. Руки вертикальны, корпус параллелен полу, голова назад. 1 минута.

Польза. Укрепляет запястья и лодыжки, раскрывает плечи и грудь. Снимает усталость после наклонов вперёд.

Асаны 73–149

73. Акарна Дханурасана — лук у уха · сложность 11

Одна стопа тянется к уху, как тетива у лучника. Поза в два действия.

Техника.

1. Сядьте, ноги вперёд. Захватите большие пальцы ног большим, указательным и средним пальцами рук.
2. На выдохе согните левую ногу и подтяните пятку к левому уху, локоть уводите назад. Правая нога прямая, лежит на полу всей задней поверхностью, палец не отпускайте. 15–20 секунд.
3. На выдохе выпрямите левую ногу вверх и подтяните её к уху, не сгибая коленей. 10–15 секунд. Баланс придёт не сразу.
4. Снова согните ногу к уху, опустите. Повторите в другую сторону.

Польза. Гибкие ноги, сокращение мышц живота и лучшая перистальтика. Исправляет небольшие деформации тазобедренных суставов, разрабатывает низ позвоночника.

74. Саламба Ширшасана I — стойка на голове с опорой · сложность 4

Саламба — «с опорой», ширша — «голова». Базовая поза и одна из важнейших в йоге. Даёт устойчивость телу и уму.

Техника для новичков

1. Сложите одеяло вчетверо, встаньте перед ним на колени. Предплечья на середину, локти не шире плеч.
2. Переплетите пальцы до кончиков, ладони — чашей, рёбра ладоней на полу. Сцепка плотная всё время, иначе вес уйдёт на пальцы и они заболят.
3. Поставьте на пол макушку — не лоб и не затылок. Затылок касается ладоней. Голова уезжает — подвиньте колени ближе.
4. Оторвите колени, подведите стопы к голове. На выдохе оттолкнитесь и поднимите обе согнутые ноги одновременно. Постепенно поднимайте колени выше, затем выпрямите ноги. Тело вертикально.
5. Стойте 1–5 минут. Выход — в обратном порядке, через согнутые колени.

Стена, угол и падение

• Новичку нужен помощник или стена. Голова — не дальше 5–7 см от неё. Дальше — спина прогнётся, живот выпятится, вес уйдёт на локти, лицо покраснеет, глаза опухнут.
• Лучше угол: голова в 5–7 см от обеих стен. На выдохе оторвите стопы, прижмите таз к стене, пятками коснитесь стен. Потом понемногу отрывайте стопы. Выход: пятки и таз к стене, соскользнуть вниз.
• У одной стены легко завалиться на сильную сторону и не заметить. Кривая стойка закрепится как привычка, исправить её трудно. Итог — боль в голове, шее, плечах, спине. Угол держит симметрию.
• Страх падения путает стороны и мешает слушать инструкции. Падать не страшно: ослабьте сцепку пальцев, расслабьтесь, согните колени и скатитесь. Иначе ударите пальцы, спину или колени. Освоив угол, переходите в центр комнаты.

Техника для тех, кто балансирует · сложность 8

1. Голова и руки как у новичков. Оторвите колени, выпрямите ноги, подведите стопы к голове, пятки к полу, спина не сутулится. 30 секунд.
2. На выдохе, слегка уводя таз назад, оторвите прямые, «как палки», ноги. Вдох.
3. На выдохе поднимите ноги параллельно полу — это Урдхва Дандасана (№ 75), 10 секунд.
4. На выдохе — вертикально. 1–5 минут.
5. Опускайтесь в обратном порядке прямыми ногами.

75. Урдхва Дандасана — поднятый посох · сложность 8

Ноги прямые и параллельны полу, стоя на голове. При выходе из Ширшасаны задержитесь здесь до минуты. Нагрузка на шею, плечи и спину большая — сначала выйдет лишь несколько секунд.

Советы по Ширшасане

1. Главное не баланс, а постоянное наблюдение за телом и тонкие поправки. Неправильная стойка даёт боль в голове, шее и спине.
2. Весь вес на голове — на пятне размером с монету. Предплечья только держат равновесие.
3. Затылок, корпус, бёдра и пятки — одна вертикаль. Горло, подбородок и грудина — одна линия. Ладони не давят на голову, их верхние и нижние рёбра на одном уровне.
4. Плечи максимально поднимайте от пола и разводите. Проверка: кисти ладонями вверх, пальцы касаются плеч, запястья на полу — баланс держится.
5. Позвоночник втягивайте и тяните вверх. Таз ушёл вперёд — вес на локтях, грудной отдел не вытянут.
6. Бёдра, колени, лодыжки, большие пальцы вместе. Ноги уходят назад — подтяните колени и низ живота. Ноги уходят вперёд — уведите таз назад до уровня плеч.
7. Глаза не должны краснеть. Покраснели — поза выполнена неправильно.
8. Можно стоять 10–15 минут. Новичку — от 2 до 5 минут. Самое трудное — перейти рубеж в минуту.
9. Вход и выход — двумя ногами сразу, по сантиметру, на выдохе. Так регулируется приток крови: лицо не краснеет, нет головокружения и онемения стоп.
10. Безопаснее сначала освоить стоячие позы и цикл Сарвангасаны. Тогда Ширшасана пойдёт легко.
11. Делайте Ширшасану в начале занятия, пока есть силы.
12. После неё обязательно Сарвангасана и её цикл. Кто делал только стойку на голове, становился вспыльчивым. Ширшасана — отец, Сарвангасана — мать всех поз, дому нужны оба.

Польза

Царь всех асан. Автор связывает голову с саттвой (различение), корпус — с раджасом (страсти, действие), область ниже диафрагмы — с тамасом (удовольствия).

• Свежая кровь омолаживает мозг, мысль яснее. Питает гипофиз и эпифиз.
• Избавляет от бессонницы, потери памяти, упадка сил.
• Укрепляет лёгкие: помогает при простуде, кашле, ангине, запахе изо рта, сердцебиении. Согревает.
• С циклом Сарвангасаны — средство от запоров. Улучшает гемоглобин.
• Дисциплинирует ум, даёт равновесие и опору на себя.

Безопасность. При повышенном или пониженном давлении нельзя начинать практику с Ширшасаны или Сарвангасаны.

Цикл Ширшасаны. После 5–15 минут в Ширшасане I делайте вариации по 20–30 секунд в каждую сторону.

76. Саламба Ширшасана II · сложность 5

Техника. Ладони на полу у внешней стороны коленей, параллельно, пальцы к голове, не шире плеч. Макушка на коврик. Выпрямите ноги, подведите стопы, грудь вперёд, 3–4 дыхания. На выдохе поднимите согнутые ноги, затем выпрямите. Предплечья вертикальны, плечевая часть рук параллельна полу. Остальное — как в Ширшасане I.

Польза. Ключ к балансам на руках: Бакасане, Галавасане, Каундиньясане и др.

77. Саламба Ширшасана III · сложность 8

Техника. Колени на 30 см. Ладони между коленями, запястьями вперёд, пальцы к стопам, предплечья вертикальны. Макушка перед запястьями, на равном расстоянии от ладоней. На выдохе поднимите ноги, локти стягивайте внутрь. 1 минута. Усложнение: рёбра ладоней вместе, мизинцы касаются; вход и выход прямыми ногами.

78. Баддха Хаста Ширшасана — со связанными руками · сложность 4

Техника. Скрестите руки перед грудью, ладони держат противоположные локти. Предплечья на коврик, макушка за ними. Выпрямите ноги. Вес на голове и локтях, на выдохе чуть отклонитесь назад и поднимите ноги. Поднимайте, пока шея и предплечья не почувствуют лёгкость. 1 минута. Выход: таз назад, ноги опускать прямыми.

79. Мукта Хаста Ширшасана — со свободными руками · сложность 6

Самая сложная вариация. Держать баланс легко, трудно входить и выходить прямыми ногами.

Техника. Макушка на коврик. Прямые руки вытяните к стопам, запястья тыльной стороной на пол, ладони вверх, не шире плеч. Корпус вертикально, на выдохе медленно поднимите ноги. 1 минута, плечи тяните от пола. Выход: таз назад, вес чуть на запястья, ноги вниз. Опытный может менять положение рук, не выходя из стойки, но не спешите — рискуете шеей и плечами.

80. Паршва Ширшасана — со скруткой · сложность 8

Техника. В Ширшасане I на выдохе поверните вправо всё тело, кроме головы и рук: ноги и пупок на 90°. Тянутся плавающие рёбра. 20–30 секунд, вернитесь, повторите влево.

Польза. Сила и гибкость позвоночника.

81. Паривриттаикапада Ширшасана · сложность 10

Техника. Из Паршва Ширшасаны разведите ноги: правая вперёд, левая назад. На выдохе скрутитесь влево, ноги поворачиваются на 90°. Подтяните икры и колени, разведите ноги шире. 20–30 секунд. Повторите в другую сторону.

Польза. Сильные ноги. Стимулирует кишечник, почки, мочевой пузырь, предстательную железу.

82. Эка Пада Ширшасана (в стойке на голове) · сложность 11

Техника. Из Ширшасаны I на выдохе опустите правую стопу на пол перед головой, левая вертикальна. Шея сначала напряжена, левая нога тянется вниз — подтягивайте колени, заднюю сторону бёдер и низ живота. Колени без крена. 10–20 секунд, дыхание глубокое. Верните ногу, повторите другой. Ноги не сгибать — потеряете равновесие.

Польза. Укрепляет шею и брюшную стенку, тонизирует органы живота.

83. Паршваика Пада Ширшасана · сложность 12

Техника. Сразу после предыдущей. На выдохе опустите правую ногу вбок, пальцами на пол на уровне головы. Баланс труднее: тяните бёдра, подтягивайте колено и пах со стороны опущенной ноги. 10–20 секунд, повторите влево.

Польза. Укрепляет шею, живот, бёдра, позвоночник, стимулирует кишечник.

84. Урдхва Падмасана в Ширшасане — лотос в стойке на голове · сложность 6

Техника. В Ширшасане сложите Падмасану. Сведите колени, тяните бёдра вверх, полминуты. На выдохе уведите бёдра назад. Распустите ноги, скрестите наоборот, повторите. Голова и шея не двигаются.

Польза. Вытягивает позвоночник, рёбра и таз, раскрывает грудь, улучшает кровообращение в тазу.

85. Паршва Урдхва Падмасана в Ширшасане · сложность 7

То же, но с лотосом скрутитесь вбок — вытяжение сильнее.

86. Пиндасана в Ширшасане — эмбрион в стойке на голове · сложность 6

Техника. Из лотоса в Ширшасане на выдохе подайте бёдра к себе, два вдоха. На выдохе опустите ноги на руки у подмышек. 20–30 секунд. На вдохе вернитесь, повторите с другим скрещиванием. Выход — ноги вверх и прямыми вниз.

Польза. Как у предыдущей, плюс сильное сжатие живота.

87. Саламба Сарвангасана I — стойка на плечах с опорой · сложность 2

Сарванга — «всё тело»: поза полезна для всего тела. Вес на шее и плечах, корпус поддерживают руки.

Техника для новичков

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль тела ладонями вниз. Несколько вдохов.
2. На выдохе согните ноги, бёдра к животу. Два вдоха.
3. На выдохе поднимите таз, подоприте его ладонями. Два вдоха.
4. На выдохе поднимите корпус, пока грудь не коснётся подбородка. Затылок, шея, плечи и локти на полу, ладони на середине спины. Два вдоха.
5. На выдохе выпрямите ноги вверх. 5 минут.
6. На выдохе соскользните вниз, лягте. Если не выходит — используйте скамью.

Техника для опытных

1. Лёжа, на медленном выдохе поднимите прямые ноги перпендикулярно корпусу. Вдох.
2. На выдохе, нажав ладонями, оторвите таз и спину. Ладони на задние рёбра, плечи в пол.
3. Ладонями выведите корпус и ноги в вертикаль. Подбородок прижат к грудине — это Джаландхара Бандха. Не толкайте подбородок к груди, а поднимайте грудь к подбородку, иначе позвоночник не удлинится.
4. На полу — затылок, шея, плечи, локти. Остальное — одна вертикаль. Держите не меньше 5 минут, доводя до 15.

Ошибки

• Ноги не вертикальны — подтяните заднюю поверхность бёдер вверх.
• Локти шире плеч — корпус не вытянется. Плечи от шеи, локти друг к другу.
• Шея съехала вбок — выровняйте по центру подбородка. Иначе боль, а потом травма.

Польза

Мать всех асан и панацея от большинства болезней.

• Действует на щитовидную и паращитовидную железы, подбородочный замок усиливает там кровоснабжение.
• Венозная кровь легко идёт к сердцу, кровь с кислородом омывает шею и грудь: помогает при астме, бронхите, сердцебиении, болезнях горла.
• Успокаивает нервы, уводит головные боли, даже хронические. Помогает при гипертонии, раздражительности, нервном истощении, бессоннице, простуде.
• Облегчает работу кишечника, убирает запоры и токсины.
• Помогает при расстройствах мочеиспускания, смещении матки, болезненных менструациях, геморрое, грыже, эпилепсии, анемии.
• После долгой болезни делайте дважды в день — силы вернутся быстро.
• Цикл Сарвангасаны облегчает язву, колит, острые боли в животе. Даёт спокойствие и радость просто от жизни.

Безопасность. При гипертонии перед Сарвангасаной I обязательно делайте Халасану (вариант для давления — в № 91). В Сарвангасане оставайтесь не меньше 3 минут.

Цикл Сарвангасаны. После 5–10 минут в Сарвангасане I — вариации по 20–30 секунд в каждую сторону. Халасана — 3–5 минут.

88. Саламба Сарвангасана II · сложность 3

Техника. Отпустите спину, сцепите пальцы, выверните ладони и выпрямите руки по полу за спиной — большие пальцы на полу. 1 минута.

Польза. Крепнут спина, шея, руки.

89. Нираламба Сарвангасана I — без опоры · сложность 3

Техника. Отпустите спину, вытяните руки за голову по полу и балансируйте. 1 минута. Вес держат мышцы шеи, спины и живота — они крепнут.

90. Нираламба Сарвангасана II · сложность 4

Самая сложная вариация, даёт максимальное вытяжение позвоночника.

Техника. Руки вдоль корпуса, ладони на колени или бёдра, ногами на них не опирайтесь. 1 минута. Затем Саламба Сарвангасана, Халасана и дальше по циклу.

Польза 87–90. Усиливают кровообращение, выводят токсины. Действуют как тонизирующее средство, восстанавливают после болезни.

91. Халасана — поза плуга · сложность 4

Продолжение Сарвангасаны I.

Техника.

1. Из Сарвангасаны ослабьте подбородочный замок и опустите прямые ноги за голову, пальцами на пол. Подтяните колени.
2. Ладони держат спину вертикально. Затем вытяните руки по полу в сторону, противоположную ногам. Сцепите пальцы, выверните ладони, большие пальцы на пол. Руки и ноги тянутся в разные стороны.
3. Меняйте сцепку: по минуте с правым и с левым большим пальцем внизу.
4. 1–5 минут. Вернитесь в Сарвангасану и медленно опуститесь.

Пальцы ног плохо достают пол — дольше стойте в Сарвангасане I перед плугом.

Польза. Как у Сарвангасаны, плюс омолаживает органы живота и снимает боль в спине. Убирает судороги в кистях, скованность плеч и локтей, люмбаго, артрит позвоночника, схватывающие боли в животе. Готовит к Пашчимоттанасане.

Халасана при повышенном давлении

Освойте до Сарвангасаны I. Лёжа на выдохе поднимите ноги вертикально на 10 секунд, затем на выдохе опустите за голову. Если стопы не держатся на полу, дыхание сбивается или учащается — положите их на стул. Руки за голову на пол. 3 минуты, глаза закрыты, взгляд под веками на кончик носа. Давления в голове не будет.

92. Карнапидасана — давление на уши · сложность 1

Техника. Из Халасаны согните ноги, колени на пол у ушей и прижаты к ним. Стопы и пятки вместе, носки вытянуты. Руки на спине или сцеплены за головой. 30 секунд — 1 минута.

Польза. Отдых ногам и сердцу, сильнее тянется позвоночник, лучше кровоснабжение области талии.

93. Супта Конасана — угол лёжа · сложность 2

Техника. Из Карнапидасаны выпрямите ноги и разведите как можно шире. Захватите большие пальцы ног, пятки не опускайте. Тяните позвоночник вверх. 20–30 секунд.

Польза. Сила и гибкость ног, тонус органов живота.

94. Паршва Халасана — плуг вбок · сложность 4

Техника. Из Халасаны, ладони на спине, переведите ноги как можно дальше влево, на линию головы. Колени подтянуты, корпус поднят. 30 секунд. На выдохе переведите вправо. Корпус и грудь не смещаются.

Польза. Эластичный позвоночник. Незаменима при запорах, которые автор считает причиной многих болезней и вялости ума.

95. Эка Пада Сарвангасана · сложность 5

Техника. Из Сарвангасаны, держа левую ногу вертикально, на выдохе опустите правую за голову, как в Халасане. Обе ноги прямые, левая не заваливается. 20 секунд, смена ног. Одна нога стимулирует живот сильнее, чем обе.

Польза. Стимулирует почки, развивает ноги.

96. Паршваика Пада Сарвангасана · сложность 6

Техника. Как предыдущая, но нога опускается не за голову, а вбок, на линию корпуса. Вертикальная нога не поворачивается. Ладонями поднимайте рёбра. 20 секунд на сторону.

Польза. Против запоров, стимулирует почки.

97. Паршва Сарвангасана — скрутка в стойке на плечах · сложность 9

Техника. В Сарвангасане поверните корпус и ноги вправо. Левую ладонь подставьте под таз так, чтобы копчик лёг на запястье, вес — на левый локоть и запястье. Правая ладонь на спине. Уведите ноги под углом над левой ладонью. 20 секунд, в другую сторону.

Польза. Укрепляет запястья, стимулирует печень, поджелудочную железу, селезёнку.

98. Сету Бандха Сарвангасана (Уттана Майюрасана) — мост · сложность 10

Техника. Из Сарвангасаны прижмите ладони к спине, согните колени и опустите стопы на пол за спиной. Выпрямите ноги, сведите. Можно опускать сразу прямыми. Мост держится на локтях и запястьях. 30 секунд — 1 минута. Чтобы разгрузить запястья, тяните позвоночник к шее и давите пятками в пол.

99. Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана · сложность 11

Техника. Из моста на выдохе поднимите правую ногу вертикально, 10 секунд. На вдохе опустите, повторите левой. На выдохе вернитесь в Сарвангасану и опуститесь.

Польза 98–99. Прогиб делает позвоночник гибким и сильным, снимает напряжение шеи после прошлых вариаций. Гибкий позвоночник — крепкие нервы.

100. Урдхва Падмасана в Сарвангасане · сложность 4

Техника. В Сарвангасане сложите лотос: правая стопа на левое бедро, затем левая на правое. Бёдра вертикально, колени вместе. 20–30 секунд.

101. Паршва Урдхва Падмасана в Сарвангасане · сложность 7

Поверните корпус с лотосом вбок, как в Паршва Сарвангасане. По 10–15 секунд на сторону.

102. Уттана Падма Майюрасана — павлин в лотосе · сложность 25

Техника. Из лотоса в Сарвангасане на выдохе прогнитесь, как в мосте, и опустите колени на пол. 10–15 секунд. Вернитесь, скрестите ноги наоборот и повторите цикл 100–102.

103. Пиндасана в Сарвангасане — эмбрион · сложность 5

Техника. Из лотоса в Сарвангасане на выдохе опустите ноги на голову, обнимите их руками, корпус подайте к шее. 20–30 секунд.

104. Паршва Пиндасана в Сарвангасане — эмбрион вбок · сложность 8

Техника. Ладони на спину. Поверните таз вправо и на выдохе опустите колени на пол: левое колено у правого уха. Левое плечо давите в пол, иначе скатитесь. Дыхание частое — диафрагма зажата. 20–30 секунд, затем влево. Повторите с другим скрещиванием.

Польза 100–104. Двойное скрещивание давит на обе стороны живота — уходят запоры и боли. При хроническом запоре держите Паршва Пиндасану не меньше минуты. Лотос не даётся — дольше делайте Паршва Халасану.

Зачем весь цикл. Позвоночник двигается во всех плоскостях: наклон (Халасана, Карнапидасана, Пиндасана), скрутка (Паршва-позы), прогиб (мост, Уттана Падма Майюрасана). Миф о мудреце Дадхиче, из позвоночника которого боги сделали молнию-ваджру: чтобы победить тамас и болезни, позвоночник должен стать крепким, как молния.

105. Джатхара Паривартанасана — поворот живота · сложность 5

Техника. Лёжа, руки в стороны крестом. На выдохе поднимите прямые ноги вертикально. На выдохе опустите их влево, почти к пальцам левой руки; живот поверните вправо. Поворот только в тазобедренных суставах, спина и правое плечо на полу (пусть его придержат или возьмите в руку груз). 20 секунд. Поднимите ноги, повторите вправо.

Польза. Убирает жир. Стимулирует печень, поджелудочную, селезёнку, лечит гастрит. Снимает защемления в пояснице и тазу.

106. Урдхва Прасарита Падасана — поднятые ноги · сложность 1

Техника. Лёжа, на выдохе руки прямые за голову. На выдохе ноги на 30°, 15–20 секунд. Затем на 60°, 15–20 секунд. Затем вертикально, 30–60 секунд. Опустите. Повторите 3–4 раза. Не выходит подряд — отдыхайте между этапами.

Польза. Убирает жир с живота, укрепляет поясницу, помогает при гастрите и вздутии.

107. Чакрасана — колесо · сложность 4

Техника. Лёжа, на выдохе заведите ноги за голову, как в Халасане. Ладони у плеч, пальцы от стоп. На выдохе нажмите ладонями и перекатитесь через голову. Выпрямите руки — Адхо Мукха Шванасана. Опуститесь, лягте на спину.

Польза. Кровь приливает к позвоночнику. Полезна для желудка и печени.

108. Супта Падангуштхасана — захват пальца ноги лёжа · сложность 13

Техника.

1. Лёжа, на вдохе поднимите левую ногу вертикально, захватите большой палец. Правая нога на полу, правая ладонь на бедре. 3–4 вдоха.
2. На выдохе поднимите корпус, подтяните прямую ногу, подбородок на колено. 20 секунд. На вдохе вернитесь.
3. На выдохе согните ногу, большой палец к правому плечу, руку за голову, голову — в просвет между предплечьем и голенью. На вдохе вернитесь.
4. На выдохе отведите прямую ногу с рукой влево на пол. 20 секунд. На вдохе верните вверх, опустите.
5. Всё время правая нога прямая на полу — пусть её придержат, или упритесь стопой в стену. Повторите другой ногой.

Польза. Помогает при ишиасе и параличе ног, снимает скованность тазобедренных суставов, предупреждает грыжу.

109. Анантасана — поза Ананты (Вишну) · сложность 9

Техника. Лягте на левый бок, голову подоприте левой ладонью. Согните правую ногу, захватите большой палец. На выдохе выпрямите руку и ногу вертикально. 15–20 секунд. Повторите на другом боку.

Польза. Тянет заднюю поверхность бёдер, снимает боль в спине, предупреждает грыжу.

110. Уттана Падасана — вытянутые ноги · сложность 9

Техника. Лёжа на выдохе прогнитесь и поставьте на пол макушку (если трудно — помогите ладонями). На выдохе поднимите прямые сведённые ноги на 45–50°, руки параллельно ногам, ладони вместе. Баланс на макушке и ягодицах. 30 секунд. На выдохе опуститесь.

Польза. Раскрывает грудь, гибкий верх позвоночника, питает щитовидную железу, укрепляет пресс.

111. Сету Бандхасана — мост на голове · сложность 14

Техника. Лёжа, согните ноги, колени в стороны, пятки вместе у ягодиц. Ладонями помогите себе и прогнитесь на макушку. Скрестите руки на груди. На выдохе поднимите таз и выпрямите ноги: мост на голове и стопах. Несколько секунд. На выдохе ладони на пол, согните ноги, опуститесь.

Польза. Укрепляет шею, все отделы позвоночника, таз. Питает эпифиз, гипофиз, щитовидную железу, надпочечники.

112. Бхарадваджасана I — поза мудреца Бхарадваджи · сложность 1

Техника. Сидя, согните ноги и уведите стопы вправо от таза. Поверните корпус на 45° влево. Правую ладонь просуньте под левое колено. На выдохе левой рукой за спиной возьмите правую руку над локтем. Взгляд через правое плечо. 30 секунд. Повторите в другую сторону.

Польза. Простая скрутка для очень жёсткой спины. Большая польза при артрите.

113. Бхарадваджасана II · сложность 2

Техника. Левая стопа на правом бедре (полулотос), правая стопа справа от таза. Левой рукой за спиной захватите левую стопу, правую ладонь просуньте под левое колено. Скрутитесь влево, взгляд через левое плечо. 30–60 секунд. Повторите в другую сторону.

Польза. Гибкие колени и плечи, благо при артрите.

114. Маричиасана III · сложность 10

Техника.

1. Сидя, согните левую ногу: стопа на полу у промежности, голень вертикальна.
2. На выдохе скрутитесь на 90° влево, правое плечо заведите за левое колено. Два вдоха.
3. На выдохе оплетите колено правой рукой, на следующем — сцепите руки за спиной. Сначала пальцы, со временем запястья. Подмышка плотно «запирает» колено, правая нога прямая на полу.
4. 30–60 секунд, взгляд на правую стопу или через левое плечо. Повторите в другую сторону.

Польза. Быстро уходят люмбаго и боли в спине. Стимулирует печень и селезёнку, укрепляет шею, лечит смещения в плече, убирает жир с живота.

115. Маричиасана IV · сложность 11

Техника. Как Маричиасана III, но вытянутая нога сложена в полулотос: правая стопа на левом бедре, пятка у пупка. Скрутка влево, сцепка рук за спиной, грудь вверх. 30 секунд, повторите в другую сторону.

Польза. Омолаживает нервы в области пупка, стимулирует печень, селезёнку, поджелудочную. Убирает отложения солей в плечах.

116. Ардха Матсиендрасана I — половинная поза Матсиендры · сложность 8

Матсиендра — мудрец, основатель хатха-йоги. По легенде, рыба подслушала урок Шивы и стала божеством.

Техника.

1. Сядьте на левую стопу: пятка под левой ягодицей, стопа лежит на внешнем крае.
2. Правую стопу поставьте за левое бедро, голень вертикальна.
3. Поверните корпус на 90° вправо, левую подмышку за правое колено. На выдохе оплетите колено левой рукой, наклонитесь вперёд, чтобы не было зазора.
4. На глубоком выдохе заведите правую руку за спину, сцепите руки.
5. Взгляд через левое плечо (скрутка глубже) или в межбровье.
6. Дыхание сначала частое — это нормально. Со временем 30–60 секунд. Повторите в другую сторону.

Колено не оплетается — возьмите стопу прямой рукой. Не сидится на стопе — сядьте на коврик.

Польза. Сильнее Маричиасаны III, работает на низ живота. Предупреждает увеличение предстательной железы и воспаление мочевого пузыря.

117. Маласана I — поза гирлянды · сложность 8

Техника. Присядьте, стопы вместе, пятки на полу, таз не касается пола. Колени широко, корпус вперёд. Заведите руки за спину, сцепите пальцы, спина вверх. 30–60 секунд. На выдохе положите голову на пол, 30–60 секунд. На вдохе поднимитесь.

Польза. Стимулирует органы живота, снимает боли в спине.

118. Маласана II · сложность 2

Техника. Из того же приседа колени широко, подмышки за коленями. Захватите лодыжки сзади, на выдохе лоб на пальцы ног. Около минуты.

Польза. Тонизирует живот, быстро снимает боль в спине при менструации.

119. Пашасана — поза петли · сложность 15

Техника. Присядьте, стопы и колени вместе. Поверните корпус на 90° вправо, левую подмышку к внешней стороне правого бедра. На выдохе оплетите обе ноги левой рукой, правую заведите за спину и сцепите руки у левого бедра. Подтягивайте икры для равновесия. 30–60 секунд. Повторите в другую сторону.

Польза. Сила и гибкость лодыжек, отдых стопам. Раскрывает грудь, убирает жир. Сильнее Ардха Матсиендрасаны: стимулирует печень, селезёнку, поджелудочную. Полезна при диабете.

120. Ардха Матсиендрасана II · сложность 19

Техника. Правая стопа на левом бедре, пятка у пупка. На выдохе скрутитесь на 90° влево, левой рукой за спиной возьмите правую голень. Прямой правой рукой — большой палец левой ноги (вытянутой по полу). Взгляд через правое плечо. 30–60 секунд. Повторите в другую сторону.

Польза. Уводит люмбаго и боли в тазобедренных суставах. Готовит к Парипурна Матсиендрасане.

121. Ардха Матсиендрасана III · сложность 22

Техника. Левая стопа на правом бедре. Правую стопу поставьте слева от таза. На выдохе скрутитесь вправо, левое плечо за правое колено, левой рукой захватите правую стопу. Правая рука за спиной. Подбородок вверх, взгляд в межбровье. 30–60 секунд. Повторите в другую сторону.

Польза. Массирует органы живота, готовит к полной позе.

122. Парипурна Матсиендрасана — полная поза Матсиендры · сложность 38

Самая глубокая скрутка. По «Хатха-йога-прадипике» разжигает пищеварительный огонь и пробуждает кундалини.

Техника. Правая стопа на левом бедре. Левое колено к груди. На выдохе скрутитесь влево, левой рукой за спиной возьмите правую лодыжку. Перенесите левую стопу за правое колено. На выдохе заведите правое плечо за левое колено, возьмите левую стопу, подбородок вверх. 30–60 секунд. Все движения — на выдохе. Повторите в другую сторону.

Польза. Приток крови к позвоночнику, работа желудка и кишечника, вывод токсинов.

123. Аштавакрасана — поза мудреца Аштавакры · сложность 13

Техника. Стопы на 45 см, колени согнуты, ладони на полу. Правое бедро положите на правое плечо над локтем. На выдохе оторвите ноги, скрестите лодыжки, уведите прямые ноги вправо. Затем на выдохе согните руки, корпус параллельно полу, покачайтесь. На вдохе поднимитесь. Повторите в другую сторону.

Польза. Укрепляет запястья и пресс.

124. Эка Хаста Бхуджасана · сложность 5

Техника. Сидя, закиньте правое бедро высоко на правое плечо. Ладони на пол, на выдохе оторвите таз и балансируйте. Левая нога прямая, параллельно полу. 20–30 секунд. На выдохе опуститесь, освободите ногу. Повторите другой.

Польза. Сильные руки, тонус живота.

125. Дви Хаста Бхуджасана · сложность 4

Техника. Стоя, стопы на 45 см, ладони между стопами. Бёдра на плечи. На выдохе оторвите стопы, выпрямите руки, стопы вместе вверх. 20–30 секунд. На выдохе согните руки, сядьте, освободите ноги.

Польза. Как у Эка Хаста Бхуджасаны.

126. Бхуджапидасана — давление на плечи · сложность 8

Техника. Стопы на 60 см, ладони на 45 см между ними. Заднюю сторону бёдер положите на плечи, посередине между плечом и локтем; пятки сначала можно оторвать. На выдохе по очереди оторвите стопы и скрестите лодыжки. Ноги соскальзывают — поднимите бёдра выше по плечам, руки чуть согните. Затем выпрямите руки, голову вверх. Держите, пока выдерживают запястья. Освободите ноги, встаньте. Повторите с другим скрещиванием.

Польза. Сильные кисти и пресс, лёгкость в теле.

127. Майюрасана — павлин · сложность 9

Техника. На коленях, ладони на пол пальцами к себе, мизинцы вместе. Согните руки, диафрагму на локти. Выпрямите ноги. На выдохе перенесите вес на кисти и вытяните тело параллельно полу. Доводите до 30–60 секунд. На рёбра не давите — будет трудно дышать.

Польза. Локти давят на брюшную аорту — улучшается пищеварение. Лечит желудок и селезёнку, полезна при диабете. Убивает токсины, как павлин змей.

128. Падма Майюрасана · сложность 10

Когда Майюрасана даётся легко, выполните её с ногами в Падмасане.

129. Хамсасана — поза лебедя · сложность 10

Как Майюрасана, но пальцы рук смотрят вперёд, к голове, и сведены внешние края больших пальцев, а не мизинцы.

Техника. На коленях, ладони так, как сказано выше. Согните руки, предплечья не разводите, диафрагма на локтях. Выпрямите ноги. На выдохе наклонитесь вперёд, вес на кисти, ноги параллельно полу, стопы вместе. Держите сколько можете, дыхание не задерживайте. Поза сложнее Майюрасаны: из-за давления на запястья предплечья не встают вертикально и баланс труднее.

Польза. Как у Майюрасаны: пищеварение, профилактика токсинов, крепкие локти, предплечья, запястья.

130. Пинча Майюрасана — танцующий павлин · сложность 12

Техника. На коленях, предплечья на полу параллельно, локти на ширине плеч. Голова поднята. На выдохе поднимите ноги и балансируйте, не опрокидываясь назад. Грудь вертикально, ноги и колени вместе, пальцы вверх, бёдра подтянуты, плечи тянутся вверх. 1 минута. Сначала — у стены: тяните позвоночник и плечи вверх, голову не опускайте. Потом — в центре комнаты.

131. Шаянасана — поза отдыха · сложность 15

Из Пинча Майюрасаны поднимите руки, запястья под подбородок, ладони на щёки. Опора только на локти.

Польза 130–131. Развивают спину и плечи, вытягивают живот.

132. Адхо Мукха Врикшасана — стойка на руках · сложность 10

Техника. Ладони на ширине плеч в 30 см от стены. На выдохе забросьте ноги на стену. Руки дальше — спина прогнётся. 1 минута. Затем уводите стопы от стены, потом — в центр комнаты.

Польза. Развивает всё тело, раскрывает грудь.

133. Курмасана — черепаха · сложность 14

Посвящена Курме — воплощению Вишну в черепаху. Три стадии, третья — Супта Курмасана.

Техника.

1. Сидя, ноги на 45 см, согните колени и приподнимите их.
2. На выдохе наклонитесь и по одной просуньте руки под колени, разведите в стороны, выпрямите. Плечи и ладони на полу.
3. На выдохе положите на пол лоб, подбородок, грудь. Выпрямите ноги: подколенные сгибы лежат на плечах у подмышек, пятки в пол. 30–60 секунд.
4. Вторая стадия: разверните ладони вверх и, вращая руки в плечах, уведите их назад, предплечья к тазобедренным суставам. 30–60 секунд. Дыхание обычное.

134. Супта Курмасана — спящая черепаха · сложность 14

Техника. Согните ноги, приподнимите грудь, заведите руки за спину и сцепите ладони. Подтяните стопы к голове, скрестите лодыжки. На выдохе просуньте голову между стопами, лоб на пол, затылок касается лодыжек. 1–2 минуты. Повторите с другим скрещиванием. На вдохе поднимите голову, освободитесь, лягте на спину.

Польза 133–134. В «Бхагавад-гите» устойчивый ум сравнивается с черепахой, втягивающей лапы. Поза успокаивает ум, делает его безразличным к боли и удовольствию, освобождает от страхов и страстей. Готовит к пратьяхаре. Активизирует позвоночник и органы живота. После неё вы свежи, как после долгого сна.

135. Эка Пада Ширшасана — нога за головой · сложность 15

Техника.

1. Сидя, согните левую ногу, возьмите лодыжку обеими руками.
2. На выдохе поднимите бедро, уведите его назад, чуть наклонитесь и положите голень над лодыжкой на заднюю сторону шеи. Бедро прижато к задней стороне плеча.
3. Выпрямите шею и спину, отпустите лодыжку, сложите ладони у груди. Голову не роняйте — нога соскользнёт. Правая нога прямая на полу.
4. 15–60 секунд, дыхание глубокое. Руками снимите ногу. Повторите другой.

Польза. Укрепляет шею и спину, вытягивает бёдра, помогает пищеварению. Даёт почувствовать вес ног.

Цикл. Позы 136–143 делают подряд из Эка Пада Ширшасаны одной ногой, затем 1–2 минуты отдыха и всё с другой. Нужен высокий уровень практики.

136. Скандасана — поза Сканды · сложность 16

Сканда — бог войны. Техника. Левая нога за шеей. На выдохе наклонитесь, возьмите правую стопу обеими руками, подбородок на колено, как в Пашчимоттанасане. Подбородок подвиньте дальше по колену, чтобы нога не соскользнула. 20 секунд.

137. Буддхасана — поза просветлённого · сложность 22

Техника. На вдохе поднимитесь. Левой рукой возьмите левую лодыжку и опустите ногу ниже. Правую руку поднимите, отведите и заведите предплечье за спину, на левую лодыжку. 15 секунд.

138. Капиласана — поза мудреца Капилы · сложность 22

Капила — основатель санкхьи. Техника. Не отпуская ногу, на выдохе наклонитесь, подбородок на правое колено. 10–15 секунд. На вдохе поднимитесь, освободите руки.

139. Бхайравасана — поза Грозного · сложность 16

Бхайрава — грозная ипостась Шивы. Техника. На выдохе отклонитесь назад, ладони перед грудью. Правая нога тянется по полу. 20 секунд.

140. Кала Бхайравасана — Шива-разрушитель · сложность 19

Техника. Ладони у таза. Отведите правую ногу вправо. На выдохе оторвите таз и ногу, правая стопа прижата к полу. Два вдоха. На выдохе снимите правую ладонь, поверните корпус вправо, вытяните руку вертикально. Нога под 30° к полу, опора — левая ладонь и край правой стопы. 20 секунд.

141. Чакорасана — куропатка · сложность 20

Чакора — птица, что, по преданию, пьёт лунный свет. Техника. Сядьте обратно в Эка Пада Ширшасану, ладони у таза. Оторвите таз и правую ногу, балансируйте на руках, нога под 60–75° к полу. Держите сколько можете.

142. Дурвасасана — поза мудреца Дурвасы · сложность 21

Техника. Не опуская таз, поставьте правую ногу согнутой на пол. Ладони на бедро. На выдохе, отталкиваясь, выпрямите ногу и встаньте. Левая нога за шеей. Ладони перед грудью, балансируйте. Трудно — обопритесь о стену.

143. Ручикасана — поза мудреца Ручики · сложность 18

Техника. На выдохе наклонитесь, ладони по бокам правой стопы, подбородок к колену, как в Уттанасане. Не дайте ноге соскользнуть. 15 секунд. Сядьте, освободите ногу. Повторите цикл другой ногой.

Польза цикла 135–143. Кровь приливает к позвоночнику, растёт нервная энергия в чакрах. Грудь развивается, дыхание глубже. Уходит нервный тремор. Выводятся токсины, растёт гемоглобин и работоспособность.

144. Виранчиасана I — поза Брахмы · сложность 19

Техника. Правая стопа на левом бедре. Левую ногу заведите за шею, как в Эка Пада Ширшасане, выпрямите спину. Левую руку поднимите и заведите за шею поверх ноги. Правую — за спину, предплечье вдоль позвоночника. Сцепите ладони. 10–20 секунд. Повторите в другую сторону.

145. Виранчиасана II · сложность 10

Как I, но согнутая нога не в полулотосе, а в Вирасане: стопа у таза, пальцы назад.

Польза 144–145. Укрепляют спину и плечи, вытягивают бёдра, помогают пищеварению.

146. Йоганидрасана — поза йогического сна · сложность 18

Ноги за шеей — подушка, спина — ложе. Быстро согревает тело.

Техника.

1. Лёжа, заведите ноги за голову.
2. На выдохе руками проведите правую ногу под левым плечом за шею. Несколько вдохов.
3. На выдохе так же заведите левую ногу под правую. Сцепите лодыжки.
4. Руки заведите за спину, сцепите пальцы. На выдохе поднимите грудь и прогните шею назад. 30–60 секунд.
5. Освободитесь, лягте. Повторите с другим скрещиванием.

Сначала ноги за голову, потом скрещивание — не наоборот. Перед этим поднимите шею и грудь, вытяните плечи.

Польза. Один из лучших наклонов вперёд, лучше Пашчимоттанасаны по тонусу и лёгкости. Стимулирует почки, печень, селезёнку, кишечник, предстательную железу, желчный и мочевой пузырь. Успокаивает нервы, проясняет мышление.

147. Дви Пада Ширшасана — обе ноги за головой · сложность 24

Техника. Сидя, на выдохе заведите правую ногу за шею, как в Эка Пада Ширшасане. Затем левую поверх неё, сцепите стопы. Ладони на пол у таза, балансируйте на участке у копчика — будет тянуть назад. Затем сложите ладони у груди, держите сколько можете. После — ладони на пол, на выдохе поднимите таз на прямых руках, 10–20 секунд.

148. Титтибхасана — светлячок · сложность 22

Техника. Из последнего положения расцепите лодыжки и выпрямите ноги вверх, балансируя на руках. Несколько секунд. Сядьте, освободите ноги. Повторите 147–148, начав с левой ноги.

Польза 147–148. Как у Йоганидрасаны, но бёдра тянутся сильнее, давление на шею, поясницу и живот больше.

149. Васиштхасана — поза мудреца Васиштхи · сложность 18

Техника.

1. Из Тадасаны поставьте ладони на пол и отступите на 120–150 см, как для Адхо Мукха Шванасаны.
2. Повернитесь вправо: опора на правую ладонь и внешний край правой стопы. Левая стопа на правой, левая ладонь на бедре. Для начала упритесь стопой в стену.
3. На выдохе захватите большой палец левой ноги и вытяните её с рукой вертикально. 20–30 секунд, дыхание глубокое.
4. Опустите ногу, на выдохе повернитесь на другую сторону и повторите.

Польза. Укрепляет запястья, развивает ноги, тонизирует копчик и крестец.

Асаны 150–200

150. Кашьяпасана — поза мудреца Кашьяпы · сложность 19

Кашьяпа — мудрец, внук Брахмы, прародитель всего живого.

Техника.

1. Из Тадасаны через Уттанасану шагните стопами назад на 120–150 см, как в Адхо Мукха Шванасану.
2. Развернитесь вправо: баланс на правой ладони и внешнем крае правой стопы. Левая стопа на правой, левая ладонь на бедре. Тело в одной плоскости.
3. На выдохе положите левую стопу в основание правого бедра, как в Падмасане. Заведите левую руку за спину и захватите большой палец левой ноги.
4. Несколько секунд, дыхание глубокое. Грудь и опорная рука в одной плоскости. Повторите в другую сторону.

Польза. Укрепляет руки, снимает боль и жёсткость в крестце.

151. Вишвамитрасана — поза мудреца Вишвамитры · сложность 20

Вишвамитра — царь-воин, аскезой ставший мудрецом-брахманом.

Техника.

1. Из Тадасаны ладони на пол, шагните назад, как в Адхо Мукха Шванасану.
2. На выдохе выведите правую ногу вперёд, заднюю поверхность бедра прижмите к задней поверхности правого плеча.
3. Развернитесь влево, левую руку на бедро. Левую стопу разверните наружу, всей подошвой на пол.
4. Выпрямите правую ногу вверх. Два вдоха. На выдохе поднимите левую руку вертикально, взгляд на неё.
5. Держите 20–30 секунд. Повторите в другую сторону.

Польза. Укрепляет руки, бёдра, органы живота.

152. Бакасана — поза журавля · сложность 9

Тело похоже на журавля, бредущего по воде.

Техника для начинающих.

1. Присядьте, стопы вместе, пятки на полу. Не садитесь на ягодицы.
2. Разведите колени, корпус вперёд, ладони на пол.
3. Согните локти, оторвите пятки. Голени прижмите к задней поверхности плеч у подмышек. 2–3 вдоха.
4. На выдохе наклонитесь вперёд, оторвите пальцы ног. Выпрямите руки — весь вес на ладонях.
5. Держите 20–30 секунд, дыхание обычное. На выдохе опуститесь.

Техника для продвинутых.

1. Из Саламба Ширшасаны II (стойка на голове с опорой на ладони) на выдохе согните ноги, бёдра к груди.
2. Колени положите на заднюю поверхность плеч у подмышек. Стопы вместе.
3. На выдохе оторвите голову, выпрямите руки, поднимите ягодицы и голову как можно выше. Подтяните диафрагму. Несколько секунд.
4. Вернитесь в Ширшасану II.

Опытные из Ширшасаны II опускают ноги за голову в Урдхва Дханурасану (№ 172а) и встают. Випарита Чакрасану (№ 173) — только если освоена. Так же выходят из балансов 153–162 — ниже это «обычный выход».

Польза. Укрепляет руки и органы живота.

153. Паршва Бакасана — боковой журавль · сложность 16

Техника.

1. Из Саламба Ширшасаны II на выдохе согните ноги, бёдра к груди. Бёдра и стопы вместе.
2. Уведите ноги наискось вправо. Левое бедро положите на заднюю поверхность правой руки у подмышки.
3. На выдохе оторвите голову, подтяните диафрагму, выпрямите руки. Несколько секунд. Больше нагружается свободная рука.
4. Вернитесь в Ширшасану II, повторите влево. Обычный выход.

Польза. Укрепляет руки, со временем — косые мышцы живота.

154. Урдхва Куккутасана — петух вверх · сложность 18

Поза напоминает напыщенного петуха.

Техника.

1. В Саламба Ширшасане II сложите ноги в Падмасану.
2. На выдохе опустите ноги на заднюю поверхность плеч у подмышек.
3. На выдохе оторвите голову, выпрямите руки, поднимите ягодицы, голову как можно выше. Подтяните диафрагму. Несколько секунд.
4. Вернитесь в Ширшасану II, смените перекрёст ног, повторите. Обычный выход.

Польза. Позвоночник вытягивается — быстро приходит эффект Пашчимоттанасаны. Укрепляет руки и органы живота.

Замечание автора: сложные позы действуют раньше простых. Гибкому телу простые асаны почти ничего не дают — грамотный человек не повторяет алфавит. Но, как танцоры повторяют базовые движения, Ширшасану, Сарвангасану и их циклы делают каждый день.

155. Паршва Куккутасана — боковой петух · сложность 24

Техника.

1. В Саламба Ширшасане II сложите Падмасану (правая стопа на левое бедро первой).
2. На выдохе разверните корпус вправо и положите левое бедро поперёк задней поверхности правого плеча. Из-за скрутки дыхание частит.
3. Самое трудное — удержать бедро на плече. Автор предупреждает: не удивляйтесь, если упадёте на таз.
4. На выдохе оторвите голову, выпрямите руки, поднимите ягодицы и голову. Держите как можно дольше.
5. Вернитесь в Ширшасану II. Смените перекрёст ног и сделайте позу влево. Без смены перекрёста бедро на противоположное плечо почти не положить.
6. Когда освоите, можно делать и «неудобную» сторону без смены перекрёста. Обычный выход.

Польза. Как у Урдхва Куккутасаны, плюс скрутка тонизирует позвоночник и прибавляет жизненных сил.

156. Галавасана — поза мудреца Галавы · сложность 16

Галава — ученик Вишвамитры.

Техника.

1. В Саламба Ширшасане II сложите Падмасану, бёдра к груди.
2. Разверните корпус вправо и на выдохе положите место перекрёста голеней на заднюю поверхность правого плеча у подмышки.
3. На выдохе оторвите голову, выпрямите руки. Несколько секунд. Больше нагружается свободное плечо.
4. Повторите на левое плечо, затем обе стороны со сменой перекрёста. Обычный выход.

Польза. Укрепляет запястья, косые мышцы живота, плечи, даёт гибкость позвоночнику и шее. Сочетает эффект Ширшасаны, Падмасаны и Пашчимоттанасаны.

157. Эка Пада Галавасана — поза Галавы на одной ноге · сложность 21

Техника.

1. В Саламба Ширшасане II положите правую стопу в основание левого бедра, опустите ноги параллельно полу.
2. Согните левую ногу. На выдохе опустите правую стопу на заднюю поверхность левого плеча, пальцами туда же, куда пальцы рук. Правое колено — на правое плечо.
3. Выпрямите левую ногу параллельно полу.
4. На выдохе оторвите голову. Руки согнуты: плечи параллельны полу, предплечья вертикальны. Голову выше. Несколько секунд. Диафрагма сдавлена, дыхание трудное.
5. Повторите с другой ногой. Обычный выход.

Польза. Укрепляет запястья. Давление стопы массирует органы живота.

158. Дви Пада Каундиниасана — поза Каундиньи на двух ногах · сложность 22

Каундинья — мудрец из рода Васиштхи.

Техника.

1. В Саламба Ширшасане II на выдохе опустите сомкнутые ноги параллельно полу.
2. На выдохе разверните корпус и ноги вправо. Внешнюю сторону левого бедра у колена прижмите к задней поверхности правого плеча.
3. На выдохе поднимите голову и корпус, вытяните шею. Ноги прямые, параллельны полу. Держите 10–20 секунд. Больше нагружается свободная рука.
4. Повторите влево. Обычный выход.

Польза. Стимулирует органы живота, выводит токсины, даёт гибкость позвоночнику, укрепляет шею и руки.

159. Эка Пада Каундиниасана I — поза Каундиньи на одной ноге I · сложность 23

Техника.

1. В Саламба Ширшасане II опустите ноги параллельно полу.
2. На выдохе согните ноги, внешнюю сторону левого бедра положите на заднюю поверхность правого плеча.
3. Выпрямите левую ногу вправо, правую вытяните назад. Два вдоха.
4. На выдохе оторвите голову, выпрямите руки. Колени подтянуты. Держите до 30 секунд.
5. Другая сторона, обычный выход.

Польза. Массирует органы живота, скрутка укрепляет и омолаживает позвоночник. Укрепляет руки и шею.

160. Эка Пада Каундиниасана II — поза Каундиньи на одной ноге II · сложность 24

Техника.

1. Войдите в Вишвамитрасану: правая нога прижата к правому плечу.
2. На выдохе поставьте левую ладонь на пол, подайте корпус к полу. Согните локти, выпрямите ноги. Тело параллельно полу: левая нога назад, правая вправо. Пальцы ног пол не касаются.
3. Дыхание трудное и частое. Голову вверх. Держите сколько сможете. Повторите в другую сторону.
4. Опытные входят из Ширшасаны II, как в предыдущую позу, но кладут ногу на одноимённое плечо.

Польза. Укрепляет руки, бёдра, органы живота.

161. Эка Пада Бакасана I — журавль на одной ноге I · сложность 26

Техника.

1. В Саламба Ширшасане II опустите ноги параллельно полу.
2. Согните правую ногу, голень положите на заднюю поверхность правого плеча у подмышки. Левая нога прямая.
3. На выдохе оторвите голову, вытяните шею. Тело тянется параллельно полу, вес не уходит на левый локоть.
4. 10–20 секунд — очень сложный баланс. Другая сторона, обычный выход.

Польза. Укрепляет руки, грудь, спину, живот: тело работает как подъёмный механизм.

162. Эка Пада Бакасана II — журавль на одной ноге II · сложность 25

Техника.

1. В Саламба Ширшасане II опустите ноги параллельно полу.
2. Левую голень положите на левое плечо, как в Бакасане. Правую ногу заведите за правую руку, внутренней стороной бедра к плечу.
3. На выдохе оторвите голову, правую ногу выпрямите вперёд над полом, выпрямите руки. Держите 15–20 секунд.
4. Повторите в другую сторону.
5. Выход — в Ширшасану. Освоив, можно перейти прямо в Эка Пада Каундиниасану II: передняя нога остаётся, согнутая уходит назад параллельно полу. Затем Ширшасана II и обычный выход.

Польза. Как у Эка Пада Бакасаны I.

163. Йогадандасана — посох йога · сложность 19

Одна нога упирается в подмышку, как костыль.

Техника.

1. Сидя, правую ногу сложите в Вирасану (стопа у бедра, пальцами назад).
2. Левую ногу согните так, чтобы стопа легла у правого колена. Захватите её правой рукой.
3. Скрутитесь вправо и на выдохе подведите левую стопу подошвой к подмышке. Колено на полу. Голень — как костыль.
4. Оплетите левой рукой стопу и заведите руку за спину. Правой рукой за спиной захватите левое предплечье.
5. Голову влево, взгляд вверх. Около 30 секунд. Повторите в другую сторону.

Польза. Позвоночник отдыхает. Растёт подвижность коленей и лодыжек.

164. Супта Бхекасана — лягушка лёжа · сложность 21

Перевёрнутая Бхекасана.

Техника.

1. Сядьте в Вирасану. Подсуньте ладони под стопы, отклонитесь назад.
2. На выдохе оторвите таз, прогнитесь, макушку на пол.
3. Опора — макушка, локти, колени. Предплечья вертикальны, руки держат стопы у больших пальцев. Пальцы ног — на уровне таза.
4. Держите 20–30 секунд. Выход через Супта Вирасану.

Польза. Облегчает боль в спине и деформации колена. Давление ладоней укрепляет свод стопы при плоскостопии. Долгая практика лечит атрофию мышц ног.

165. Мулабандхасана — поза корневого замка · сложность 22

Мула — «корень», бандха — «замок».

Техника.

1. Из Баддха Конасаны просуньте руки под голени, захватите стопы.
2. Оторвите пятки, пальцы ног на полу, подтяните стопы к промежности. Руки за спину.
3. Оттолкнитесь руками, поднимите таз и подайте вперёд. Одновременно разверните колени и стопы так, чтобы пятки смотрели вперёд.
4. Опора — пальцы ног и колени. 30 секунд — 1 минута.
5. Выход: руки вперёд на пол, вес на руки, не на ноги.

Польза. Действует на Муладхара чакру, предстательную и половые железы. По автору, помогает контролировать сексуальное желание и сберегать энергию, а через это успокаивает ум.

166. Вамадевасана I — поза мудреца Вамадевы I · сложность 15

Вамадева — мудрец и одно из имён Шивы.

Техника.

1. Из Баддха Конасаны правую стопу поставьте, как в Мулабандхасане: пальцы на полу, пятка вперёд, колено на полу.
2. Левую стопу положите в основание правого бедра.
3. Заведите левую руку за спину, захватите большой палец левой ноги. Правой рукой — переднюю часть левой стопы.
4. Голову вправо. 30 секунд. Повторите в другую сторону.

Польза. Снимает жёсткость и боль в ногах, помогает репродуктивной системе, пищеварению и позвоночнику.

167. Вамадевасана II — поза мудреца Вамадевы II · сложность 15

Техника. Сидя, согните левую ногу назад и держите стопу левой рукой, как в Бхекасане: пятка у тазобедренного сустава. Правую стопу положите в основание левого бедра. Руками сведите подошвы. Корпус отклонится в сторону ноги в полулотосе. 30 секунд, повторите в другую сторону.

Польза. Как у Вамадевасаны I.

168. Кандасана — поза узла · сложность 39

Канда — узел около пупка, где сходятся нади; по «Хатха-йога-прадипике», над ним спит кундалини.

Техника.

1. Сядьте, как в Баддха Конасане: колени на полу, пятки к промежности. Возьмите стопы руками.
2. Заверните лодыжки внутрь и подтяните стопы вверх: пятки и внешние края стоп прижмите к пупку и груди. Сначала стопы будут соскальзывать — несколько недель держите их руками.
3. Отпустите стопы: тыльные стороны ладоней на колени или ладони перед грудью. Позвоночник тянется вверх. Около 30 секунд.
4. Опытные поднимают сложенные ладони над головой. Самый сложный вариант — ладони за спиной.

Суставы таза и ног здесь сильно вращаются — осваивать придётся долго.

Польза. Работают все мышцы ниже пупка. Уходит тугоподвижность таза, коленей и лодыжек. По автору, помогает контролировать сексуальное желание и улучшает пищеварение.

169. Хануманасана — поза Ханумана · сложность 36

Хануман — вождь обезьян из «Рамаяны», прославленный огромными прыжками. Это продольный шпагат.

Техника.

1. Встаньте на колени, ладони на пол в 30 см перед собой.
2. Оторвите колени, правую ногу вперёд, левую назад. На выдохе выпрямите обе. Затем опустите ноги и таз на пол, вес на руки.
3. Нужна долгая практика, по нескольку раз в день, пока ноги полностью не лягут на пол.
4. Сядьте, ладони перед грудью. 10–30 секунд. Повторите на другую ногу.
5. Опытные поднимают сложенные ладони над головой.

Польза. Лечит ишиас и деформации ног. Автор советует позу бегунам на любые дистанции.

170. Самаконасана — поза ровного угла · сложность 38

Поперечный шпагат. Сложнее Хануманасаны: ноги и таз в одну прямую.

Техника.

1. Из широкой стойки ладони на пол. На выдохе разводите ноги, пока таз не ляжет на пол, а ноги не вытянутся в линию. Подколенные сгибы прижаты к полу.
2. Ладони перед грудью, несколько секунд.
3. Руками поднимите таз, сведите ноги, через Уттанасану встаньте.

Польза. Расширяет подвижность тазобедренных суставов, выправляет поясницу, снимает боль при ишиасе, предотвращает грыжу.

171. Супта Тривикрамасана — поза Тривикрамы лёжа · сложность 39

Тривикрама — Вишну, тремя шагами покрывший вселенную. Шпагат лёжа на спине, сложнее Хануманасаны.

Техника.

1. Лягте на спину. Поднимите правую ногу, положите пятку в чашу переплетённых ладоней.
2. На выдохе заведите ногу за голову, большой палец на пол. Голень касается уха. Левая нога всё время тянется по полу.
3. Держите сколько сможете, повторите другой ногой. После позы отдохните.

Польза. Полностью вытягивает ноги, предотвращает и лечит грыжи. По автору, уменьшает сексуальное желание и успокаивает ум.

172. Урдхва Дханурасана I — лук вверх I · сложность 7

Тело стоит на ладонях и стопах и выгибается дугой.

Техника для начинающих.

1. Лягте на спину. Ладони на пол под плечами, не шире плеч, пальцами к стопам. Стопы у таза.
2. На выдохе поднимите корпус, макушку на пол. Два вдоха.
3. На выдохе поднимите корпус и голову, выпрямите руки. Бёдра толкайте вверх.
4. Для глубины на выдохе поднимите пятки, раскройте грудь, вытяните крестец — живот натянут, как кожа на барабане. Сохраняя вытяжение, опустите пятки.
5. Держите 30 секунд — 1 минуту. На выдохе опуститесь.

172а. Урдхва Дханурасана II — лук вверх II · сложность 15

Вход в ту же позу стоя.

Техника.

1. Стопы на 30 см, ладони на бёдра. Таз чуть вперёд, на выдохе прогнитесь назад.
2. Руки за голову к полу, сразу выпрямите их и поставьте ладони. Автор предупреждает: если ладони коснутся пола на согнутых руках, можно удариться головой.
3. Выпрямите руки и ноги.
4. Осваивайте у стены: встаньте спиной к ней в метре, прогнитесь, спускайтесь ладонями по стене до пола и так же поднимайтесь. Потом поднимайтесь только до середины стены. Потом — в центре комнаты.

173. Випарита Чакрасана в Урдхва Дханурасане — обратное колесо · сложность 26

Обратное сальто из прогиба в наклон вперёд.

Техника.

1. Ладони на пол, на выдохе оттолкнитесь, как в стойку на руках. Согните ноги, прогнитесь и опустите их за голову в Урдхва Дханурасану. Держите в работе бёдра, таз, живот, руки прямые — иначе упадёте.
2. Затем осваивайте обратное движение: из Урдхва Дханурасаны перебросить ноги через голову в наклон. Большинству нужен учитель.
3. Без учителя, если уверены в себе, — у стены. Урдхва Дханурасана лицом к стене в 30 см, вес на запястья и плечи. Одну стопу на стену чуть выше полуметра, оттолкнитесь и на выдохе перебросьте ноги. Потом — в центре комнаты. Автор сам осваивал сальто так.

Польза (172–173). Ступень к сложным прогибам. Вытягивает позвоночник, делает тело гибким, спину — «живой». Укрепляет запястья, успокаивает голову. Освоенная Випарита Чакрасана, несколько раз в день, даёт энергию и бодрость.

174. Эка Пада Урдхва Дханурасана — лук вверх на одной ноге · сложность 12

Техника. Из Урдхва Дханурасаны на выдохе поднимите правую ногу под 45°. Правую ладонь на бедро. Баланс на левой руке и левой стопе 10–15 секунд. Повторите в другую сторону.

Польза. К пользе Урдхва Дханурасаны добавляет равновесие и грацию.

175. Капотасана — поза голубя · сложность 21

Грудь выгибается вперёд, как у голубя.

Техника для начинающих.

1. Из Вирасаны на одеяле лягте в Супта Вирасану. Ладони у ушей пальцами к плечам.
2. На выдохе выпрямите руки и поднимите всё тело от коленей. Колени вместе.
3. Подтяните ягодицы, согните руки, захватите большие пальцы ног, локти на пол. Дыхание частое и трудное.
4. На выдохе поднимите таз, захватите пятки, макушку на подошвы.
5. Несколько секунд, со временем до 1 минуты. Выход через Супта Вирасану.

Техника для продвинутых. Стоя на коленях на одеяле, на выдохе прогнитесь назад, руками через голову захватите пятки. Несколько быстрых вдохов. На выдохе локти на пол, макушка на подошвы. Сожмите ягодицы, поднимите таз, захватите лодыжки. 1 минута. Поднимитесь на прямых руках.

Польза. Тонизирует позвоночник, вытягивает таз. Диафрагма поднимается и массирует сердце, грудь раскрывается. Автор требует освоить Капотасану, Дви Пада Випарита Дандасану и Мандаласану до более сложных прогибов.

176. Лагху Ваджрасана — малая поза молнии · сложность 23

Ваджра — громовая стрела, оружие Индры.

Техника.

1. Стоя на коленях, ладони на талии. На выдохе прогнитесь назад, таз вперёд, пока макушка не ляжет на стопы. Вес — только на коленях. Нужна долгая практика.
2. Выпрямите руки и захватите колени. 10–15 секунд, дыхание частое.
3. На выдохе поднимите корпус.

Польза. Действует на копчик, облегчает боль в пояснице, выправляет смещённые диски.

177. Дви Пада Випарита Дандасана — перевёрнутый посох на двух ногах · сложность 24

Данда — «посох», а ещё «тело» и «простирание». Индус простирается перед Богом ниц, йог — в изящном прогибе.

Техника для начинающих.

1. Из положения лёжа, как для Урдхва Дханурасаны, поставьте макушку на пол.
2. На выдохе по одной выпрямите ноги.
3. По одной заведите руки за голову, локти на пол. Переплетите пальцы и обхватите затылок, как в Саламба Ширшасане I.
4. На выдохе уводите от пола плечи, грудь, таз. Ноги прямые, пятки в пол. Дыхание частое. 1–2 минуты.
5. Если локти разъезжаются, упритесь стопами в стену, а помощник пусть прижимает локти.

Техника для продвинутых. Из Саламба Ширшасаны I согните ноги и опустите их за спину на пол. Голову и локти не сдвигайте. Выпрямите ноги, таз вверх. 1–2 минуты. На выдохе оттолкнитесь обратно в Ширшасану.

Польза. Бодрит, держит позвоночник здоровым, раскрывает грудь, даёт пользу Ширшасаны. Снимает боль в копчике. Сильно успокаивает ум — незаменима для легко возбудимых.

178. Эка Пада Випарита Дандасана I — посох на одной ноге I · сложность 26

Техника. Из Дви Пада Випарита Дандасаны на выдохе поднимите левую ногу вертикально на 10 секунд. Смените ногу. Опытные выходят в Ширшасану I.

Польза. Тонизирует позвоночник, раскрывает грудь, успокаивает ум.

179. Эка Пада Випарита Дандасана II — посох на одной ноге II · сложность 29

Техника.

1. Из Дви Пада Випарита Дандасаны подведите ноги к голове. Ладони на пол, оторвите голову.
2. Подведите правую стопу к рукам и захватите лодыжку обеими руками.
3. Поднимите левую ногу вертикально. 10–15 секунд. Смените ногу.
4. На выдохе оттолкнитесь в Саламба Ширшасану I.

Польза. Прогиб глубже, эффект сильнее, работают мышцы живота.

180. Чакра Бандхасана — поза связанных чакр · сложность 31

Чакры — семь мест пересечения нади в позвоночнике. Автор соотносит их с нервными сплетениями, но оговаривает: сплетения — не сами чакры.

Техника.

1. Из Дви Пада Випарита Дандасаны подведите ноги к голове. Предплечья на пол, пальцами к стопам.
2. На выдохе оторвите голову, подведите стопы к рукам. Правой рукой возьмите правую лодыжку, левой — левую.
3. На выдохе прижмите стопы и локти, вытяните плечи и бёдра. 10–15 секунд.
4. Верните голову и руки, оттолкнитесь в Саламба Ширшасану I.

Польза. Стимулирует чакры, надпочечники, почки, мышцы шеи и глаз.

181. Мандаласана — поза круга · сложность 27

Голова и руки — как в Саламба Ширшасане I, а ноги ходят по кругу вокруг головы.

Техника.

1. Из Дви Пада Випарита Дандасаны поднимите грудь и плечи.
2. Переступая, ведите ноги по часовой стрелке вокруг головы. На «3 часах» и «9 часах» приподнимите противоположное плечо, грудь вверх и вперёд, скрутите корпус. Позвоночник проходит полный круг в 360°.
3. Отдохните, пройдите круг против часовой.

Позвоночник готовят Випарита Чакрасаной. Сначала шея и плечи будут падать.

Польза. Корпус сжимается с одной стороны и тянется с другой — это стимулирует органы живота и тонизирует позвоночник.

182. Вришчикасана I — поза скорпиона I · сложность 22

Скорпион жалит, заводя хвост через голову.

Техника.

1. На коленях поставьте предплечья на пол параллельно, не шире плеч. Голову поднимите.
2. На выдохе поднимите ноги в Пинча Майюрасану — стойку на предплечьях.
3. На выдохе согните ноги, голову выше, опускайте стопы, пока пятки не лягут на голову. Колени и лодыжки вместе, голени параллельны плечам.
4. Дыхание трудное. Около 30 секунд.
5. Опустите ноги за голову, выпрямите руки в Урдхва Дханурасану, встаньте. Напряжение в спине снимите Уттанасаной.

183. Вришчикасана II — поза скорпиона II · сложность 33

То же из стойки на руках — Адхо Мукха Врикшасаны.

Техника. Встаньте на прямые руки. Поймав равновесие, на выдохе согните ноги и опустите пятки на голову. Руки вертикальны, голени им параллельны. Баланс гораздо сложнее, чем на предплечьях, нужны сильные запястья. 10–15 секунд. Выход тот же.

Польза (обе позы). Расширяет лёгкие, тонизирует позвоночник. Автор видит и психологический смысл. Голова — вместилище знания, но и гордыни, злости, зависти, нетерпимости, которые ядовитее скорпиона. Ставя стопы на голову, йог учится смирению и спокойствию и освобождается от эго.

184. Эка Пада Раджакапотасана I — царь голубей на одной ноге I · сложность 28

Раджакапота — «царь голубей».

Техника.

1. Сидя, согните правую ногу: пятка у левой стороны паха, колено на полу. Левую ногу выпрямите назад, вся передняя поверхность на полу.
2. Грудь вперёд, голову назад.
3. Согните левую ногу, голень вертикальна. На выдохе через голову захватите стопу правой рукой, затем левой. Голову к стопе.
4. Перехватитесь за лодыжку, верхняя губа касается пятки. Около 10 секунд, дыхание частое.
5. Повторите в другую сторону.

185. Валакхилиясана — поза валакхильев · сложность 44

Валакхильи — крошечные небесные духи. Не пробуйте, пока не освоили Эка Пада Раджакапотасану I.

Техника. Из Эка Пада Раджакапотасаны I, держа левую лодыжку обеими руками, втяните бёдра, копчик вверх. Вытяните ногу назад и на выдохе опускайте её, пока вся передняя поверхность не ляжет на пол. Несколько секунд. Повторите в другую сторону.

Польза. Работа обратная Джану Ширшасане. Омолаживает низ позвоночника, помогает при нарушениях мочевого пузыря, прорабатывает плечи и шею.

186. Эка Пада Раджакапотасана II · сложность 29

Техника. Правую ногу поставьте, как в Маричиасане I: стопа на полу, пятка у промежности. Левую отведите назад и согните, голень вертикальна. Правое колено вперёд, пока бедро не станет параллельно полу. На выдохе через голову захватите левую стопу, голову на стопу. 15 секунд. Эта поза легче предыдущей: проще держать равновесие.

187. Эка Пада Раджакапотасана III · сложность 30

Техника. Левая нога в Вирасане, правая назад и согнута. На выдохе голову назад, по одной руке захватите правую стопу, голову на неё. Около 15 секунд. Повторите в другую сторону.

188. Эка Пада Раджакапотасана IV · сложность 40

Техника. Сядьте в Хануманасану, правая нога впереди. Согните заднюю ногу, голень вертикальна. На выдохе через голову захватите стопу обеими руками, голову на неё. Около 10 секунд. Смените шпагат.

Польза цикла (184–188). Омолаживает поясницу и грудной отдел, прорабатывает шею и плечи, укрепляет лодыжки и бёдра. Кровоток к щитовидной, паращитовидной, половым железам и надпочечникам. Полезен для мочевого пузыря. По автору, помогает контролировать сексуальное желание.

189. Бхуджангасана II — поза змеи II · сложность 37

Подготовка к Раджакапотасане.

Техника.

1. Лёжа на животе, выпрямите руки, как в Бхуджангасане I. Согните ноги.
2. Опираясь на одну руку, на глубоком выдохе заведите другую назад и захватите колено. Затем так же второе.
3. Держа колени, выпрямите ноги, голову как можно дальше назад. Сближайте колени. Сожмите анус.
4. 15–20 секунд, дыхание частое. По очереди отпустите колени.

Польза. Усиленная Бхуджангасана I: позвоночник, шея, плечи, кровоток к железам.

190. Раджакапотасана — царь голубей · сложность 38

Очень красивая и сложная поза.

Техника.

1. Возьмитесь за колени, как в Бхуджангасане II.
2. Поднимите грудь и, используя захват как рычаг, прогнитесь так, чтобы голова легла на подошвы. Стопы вместе, колени рядом.
3. 15 секунд. Автор честно предупреждает: они покажутся вечностью. Похоже на Лагху Ваджрасану, но на полу таз и бёдра.
4. Выпрямите ноги и по одной переставьте руки на пол. Не отпускайте колени одновременно: можно упасть лицом и сильно удариться.
5. Упрощение: руки на полу перед собой, макушка на стопах.

Польза. Вытягивает поясницу и грудной отдел, плечи. Живот прижат к полу — органы массируются. Полезна для мочевого пузыря. Вместе с Кандасаной и Супта Тривикрамасаной, по автору, помогает контролировать сексуальное желание.

191. Падангуштха Дханурасана — лук с захватом больших пальцев · сложность 43

Усложнённая Дханурасана в три этапа.

Техника.

1. Лёжа на животе, выпрямите руки, как в Бхуджангасане I. Согните ноги, тяните голову и стопы друг к другу.
2. На быстром выдохе заведите одну руку через голову и захватите большой палец ноги. Затем второй рукой другой палец.
3. Этап 1: на выдохе вытяните руки и ноги вверх, руки прямые. 10 секунд.
4. Этап 2: согните локти, пятки на макушку, лоб, глаза, губы. Несколько секунд.
5. Этап 3: опустите стопы к плечам. Несколько секунд.
6. Вытяните ноги вверх, отпустите по одной и сразу поставьте руки — иначе можно удариться лицом.

Польза. Работает каждый позвонок. Давление живота на брюшную аорту усиливает кровоток, улучшает пищеварение. Уходит тугоподвижность плеч. Главное, по автору: на каждом этапе ум спокоен и пассивен.

192. Гхерандасана I — поза мудреца Гхеранды I · сложность 44

Гхеранда — автор «Гхеранда-самхиты». Одна сторона тела в Бхекасане, другая в Падангуштха Дханурасане.

Техника. Лёжа на животе, левой рукой прижмите согнутую левую стопу к полу, как в Бхекасане. Поднимите грудь. Правой рукой захватите большой палец правой ноги и поднимите руку и ногу вертикально. 15–20 секунд. Затем опустите правую стопу к левому плечу на несколько секунд. Поменяйте стороны.

193. Гхерандасана II — поза мудреца Гхеранды II · сложность 46

Одна сторона в Баддха Падмасане, другая в Падангуштха Дханурасане.

Техника. Правую стопу в основание левого бедра, перекатитесь на живот. Правой рукой из-за спины захватите большой палец правой ноги. Левой рукой возьмите левую ногу за палец и поднимите в Падангуштха Дханурасану. 15 секунд. Затем левую стопу к правому плечу. Поменяйте стороны.

Польза (192–193). Как у Падангуштха Дханурасаны. Плюс укрепляет колени, снимает боль при ревматизме и подагре, выправляет свод стопы при плоскостопии, помогает при пяточных шпорах.

194. Капинджаласана — поза куропатки · сложность 43

Капинджала — птица, которая, по преданию, пьёт только дождь и росу. Одна сторона в Васиштхасане, другая в Падангуштха Дханурасане.

Техника. Встаньте в боковую планку на правой руке, как в Кашьяпасане. На выдохе согните левую ногу, захватите большой палец. Разверните локоть и плечо, вытяните руку и ногу назад луком. Несколько секунд. Опорные рука и нога твёрдые. Повторите в другую сторону.

Польза. Укрепляет запястья, живот и ноги, освобождает плечи.

195. Ширша Падасана — голова к стопам · сложность 42

Самый трудный прогиб в стойке на голове.

Техника. Из Саламба Ширшасаны I опустите согнутые ноги за спину. На выдохе вытяните позвоночник, сожмите ягодицы, поставьте пальцы ног на затылок. Локти на месте, запястья чуть оторвите, захватите большие пальцы ног. Грудь вперёд. В других прогибах у позвоночника есть опора, здесь — нет. Держите сколько сможете, вернитесь в Ширшасану.

Польза. К пользе Ширшасаны добавляет работу каждого позвонка и стимуляцию органов живота.

196. Ганда Бхерундасана — поза грозной птицы · сложность 46

Ганда — «щека, висок», бхерунда — «ужасный».

Техника.

1. Лягте на живот на одеяло, подбородок на одеяло — иначе поцарапаете. Ладони у груди, стопы подтяните.
2. На выдохе оттолкнитесь, ноги вверх. Опора — подбородок, шея, ладони, верх груди.
3. Согните ноги и опустите стопы на голову, затем перед головой.
4. Захватите стопы, ведите их к полу вдоль щёк. Пятки касаются плеч.
5. Этап 1: переплетите пальцы, запястьями прижмите стопы к полу. Этап 2, сложнее: руки в стороны, как крылья. По несколько секунд. Дыхание очень частое, не задерживайте.
6. Перекатитесь через подбородок в Урдхва Дханурасану.

Польза. Тонизирует позвоночник и органы живота, стимулирует Муладхара, Свадхиштхана и Вишуддха чакры и железы этих областей.

197. Випарита Шалабхасана — перевёрнутая саранча · сложность 48

Вытяжение сильнее, чем в Ганда Бхерундасане. Это Халасана наоборот.

Техника. Войдите, как в Ганда Бхерундасану, и балансируйте с ногами вверх. На выдохе опустите стопы за голову, пальцы на пол как можно дальше, ноги прямые. Руки вытяните назад. Несколько секунд, не задерживайте дыхание. Выход через подбородок в Урдхва Дханурасану.

Польза. Как у Ганда Бхерундасаны. По автору, эти позы нужны, чтобы пробудить кундалини и поднять её к Сахасраре, растворив эго.

198. Тирианг Мукхоттанасана — вытяжение с перевёрнутым лицом · сложность 60

Самая сложная поза книги.

Техника. Из положения стоя прогнитесь в Урдхва Дханурасану. Носки чуть разверните. На выдохе тянитесь корпусом вверх и подводите ладони к стопам. На глубоком выдохе по одной руке захватите голени над лодыжками. Держите сколько сможете. Вернитесь через Урдхва Дханурасану в Тадасану.

Польза. Укрепляет ноги, оживляет позвоночник, раскрывает грудь.

199. Натараджасана — поза Царя танца · сложность 48

Натараджа — Шива как Царь танца и, по преданию, основатель йоги.

Техника.

1. В Тадасане вытяните левую руку вперёд.
2. Согните правую ногу, захватите большой палец правой рукой, отведите ногу назад.
3. Разверните локоть и плечо, вытяните руку и ногу вверх за спиной луком. Бедро параллельно полу, голень вертикальна.
4. Опорная нога твёрдая, колено подтянуто. 10–15 секунд. Повторите на другой ноге.
5. Опытные держат стопу двумя руками, голова на стопе.

Польза. Равновесие, осанка, сильные ноги, подвижные лопатки.

200. Шавасана (Мритасана) — поза трупа

Шава и мрита — «труп». Тело неподвижно, как у мёртвого, а ум спокоен и полностью осознан. Так учатся расслабляться, и это сознательное расслабление освежает тело и ум. Обездвижить тело легко, успокоить ум трудно. Поэтому на вид простая поза — одна из самых сложных.

Техника.

1. Лягте на спину. Руки чуть в стороны, ладонями вверх.
2. Закройте глаза. Можно положить на них сложенную вчетверо чёрную ткань. Пятки вместе, носки врозь.
3. Сначала дышите глубоко. Потом дыхание само станет тоньше и медленнее. Никаких резких движений.
4. Сосредоточьтесь на глубоком тонком выдохе — таком, при котором тепло дыхания не касается ноздрей.
5. Разожмите челюсти, нижняя челюсть свободна. Язык расслаблен. Расслабьте даже зрачки.
6. Отпустите тело полностью, выдыхайте медленно.
7. Если ум блуждает, делайте паузу после каждого медленного выдоха. Без напряжения.
8. Лежите 15–20 минут.
9. Новички могут засыпать. Со временем нервная система становится пассивной, приходит полное расслабление и восстановление. При глубоком расслаблении энергия течёт от затылка к пяткам, а не наоборот. Кажется, что тело удлинилось.

Польза. «Хатха-йога-прадипика» и «Гхеранда-самхита»: поза снимает усталость после других асан и усмиряет тревожный ум. Логика автора такая. Ум управляет органами чувств, прана — умом. Управлять праной можно, когда спокойна нервная система. Её успокаивают ровное, тонкое, глубокое дыхание и неподвижность. Стресс — бич современной жизни — бьёт по нервам, и Шавасана — лучшее противоядие.

Бандхи и Крии

201. Уддияна Бандха — взлёт · сложность 12

Не асана, а бандха — «замок». Как предохранители управляют током, бандхи управляют потоком праны. Здесь прана идёт от низа живота к голове. Подробно — в части III.

Техника.

1. Из Тадасаны расставьте ноги. Слегка согните колени, наклонитесь, ладони на середину бёдер.
2. Сдвигайте ладони ниже, пока подбородок не ляжет в ямку между ключицами.
3. Глубокий вдох, затем быстрый полный выдох.
4. Задержите дыхание. Втяните весь живот к позвоночнику и поднимите к грудине, давя ладонями на бёдра.
5. Не отпуская живот, ладони на таз, выпрямите ноги и спину. Подбородок в ямке.
6. Расслабьте живот, голову не сдвигайте — иначе появится напряжение в области сердца. Медленно глубоко вдохните.

Предупреждения автора.

• Пока идут шаги 4–6, не вдыхайте. Не дольше 5–10 секунд.
• Не больше 6–8 циклов, один подход в сутки. Больше — только под руководством опытного учителя.
• Только натощак, после опорожнения кишечника и мочевого пузыря.
• Сначала стоя, потом сидя — это шаг к пранаяме, где Уддияна делается на выдохе и задержке.

Польза. Тонизирует органы живота, разжигает пищеварительный огонь, выводит токсины.

202. Наули · сложность 16

Слова нет в обычных словарях. Близкое «уллола» — «огромная волна». Мышцы и органы живота движутся в стороны и вверх, как в качку на штормовом море. Это не асана, а крия.

Автор предупреждает: при невнимательности Наули становится причиной многих болезней. Практикующим среднего уровня не рекомендуется. Сначала освойте Уддияна Бандху (в «Гхеранда-самхите» — Лаулики).

Техника.

1. Шаги 1–4 — как в Уддияна Бандхе: наклон, ладони на бёдрах, подбородок в ямке, полный выдох, задержка, живот втянут.
2. Область между тазом и нижними рёбрами держите пассивной, чтобы внутри живота было пространство. Одновременно вытолкните брюшную стенку вперёд.
3. 5–10 секунд по силам.
4. Расслабьте брюшную стенку, затем весь живот. Медленно вдохните.
5. Восемь циклов, один раз в сутки. Натощак, после опорожнения кишечника и мочевого пузыря.

Польза. Укрепляет стенки живота. В остальном — как Уддияна Бандха.

Пранаямы

Пранаяма — ритмический контроль дыхания, четвёртая ступень йоги. Перед техниками автор требует усвоить общие правила. Почти все они про безопасность.

Готовность

• Пранаяма идёт после асан, как аспирантура после университета. Сначала нужны асаны, сила и дисциплина, которые они дают.
• Готов ли ученик, решает гуру или опытный учитель. Его личное наблюдение обязательно.
• Лёгкие здесь работают как отбойный молоток, который режет скалу. При неправильном обращении он разрушает и себя, и человека.

Еда, время, место

• Перед практикой освободить кишечник и мочевой пузырь — так легче делать бандхи.
• Заниматься натощак. Если трудно — можно стакан молока, чай, кофе или какао. Лёгкая еда — через полчаса после практики.
• Лучшее время — раннее утро до восхода и после заката. «Хатха-йога-прадипика» велит 4 раза в день по 80 циклов. Обычному человеку, по автору, хватит 15 минут в день.
• Начинать лучше весной или осенью. Помещение чистое, проветренное, без насекомых. Время тихое.
• Одно и то же время, место и поза. Меняется только вид пранаямы: сегодня Сурья Бхедана, завтра Шитали, послезавтра Бхастрика. Нади Шодхана — каждый день.

Поза и тело

• Дышать только носом. Исключение — Шитали и Шитакари.
• Сидеть на полу на сложенном одеяле. Лучшие позы — Сиддхасана, Вирасана, Падмасана, Баддха Конасана. Годится любая, где спина прямая и перпендикулярна полу. Некоторые пранаямы делают лёжа.
• Никакого напряжения в лице, глазах, ушах, шее, плечах, руках, бёдрах и стопах. Бёдра и руки напрягаются незаметно — их расслаблять сознательно.
• Язык пассивен, иначе копится слюна. Сглатывать её перед выдохом, не во время задержки.
• На вдохе и задержке грудь расширяется вперёд и в стороны, область ниже лопаток и подмышек — только вперёд.
• Испарина и дрожь в начале со временем уходят.
• Сидя голова всегда опущена, подбородок в ямке между ключицами — Джаландхара Бандха. Если в технике не сказано иное.
• Глаза закрыты: открытые отвлекают ум и начинают жечь.
• Левая рука прямая, тыльная сторона кисти на колене, кончик указательного касается кончика большого — Джняна Мудра. Правая кисть у носа: безымянный палец и мизинец ведут левую ноздрю, большой — правую. В некоторых техниках обе кисти на коленях.

Внимание и мера

• Мозг пассивен, но бдителен — как мать, которая спокойно смотрит на ребёнка, учащегося ходить, и подхватывает его при падении. Ухо слушает звук дыхания, пальцы и нос чувствуют поток воздуха. Это не мешает сосредоточению — как художнику не мешает следить за мазками.
• Трезво оценивать силы. Пример: вы ровно дышите по 10 секунд на вдох и выдох 5 минут. Если вдох или выдох сократился до 7–8 секунд — это предел. Дальше — перегрузка лёгких и болезни.
• Сильные напряжённые вдохи и выдохи — ошибка. Исключение — Бхастрика.
• Не получается держать глубину, ровность и длину — остановиться. Ритм сверяют по звуку: вдох «сссс», выдох «хуууум». Звук стал тише — стоп.
• Вдох и выдох стремиться сделать равными.

Пранаяма, асаны, отдых

• Сразу после пранаямы асаны нельзя, перерыв минимум час.
• После мягких асан к пранаяме можно через 15 минут.
• После тяжёлых асан сидячую пранаяму не делать: спина не удержится, ум будет беспокоен. Усталость снимает Удджайи лёжа.
• Беременным полезнее всего Удджайи и Нади Шодхана, лучше из Баддха Конасаны. Задержки при беременности — только с опытным учителем.
• После любой пранаямы — Шавасана 5–10 минут, тело и чувства пассивны, как у мёртвого.

Кумбхаки — задержки дыхания

• Во время задержки держат три бандхи — Джаландхару, Уддияну и Мулу. Это предохранительные клапаны.
• Антара кумбхаку (после вдоха) начинать, только когда освоены вдох и выдох. Бахья кумбхаку (после выдоха) — когда антара стала естественной.
• Не подсасывать воздух и не «качать» диафрагму и живот, чтобы продлить задержку.
• Трудно задерживать в каждом цикле — делать задержку раз в три цикла глубокого дыхания.
• Задержка ломает ритм — сократить её.
• При болезнях ушей и глаз (глаукома, воспаление среднего уха) задержки запрещены.
• В начале бывает запор. Он временный.

Зачем всё это

Норма — 15 дыханий в минуту, 21 600 в сутки. Частота растёт при болезни, страхе, гневе, страсти. Йог меряет жизнь дыханиями, а не днями, поэтому длинное дыхание продлевает жизнь. Практика ослабляет тягу к курению, выпивке и излишествам. Чувства обращаются внутрь, это готовит к пратьяхаре. Время с закрытыми глазами отмечают джапой — мысленным повтором священного слова. Это «семя» готовит ум к дхьяне и самадхи.

Бандхи

Бандха — «замок»: органы или части тела сжаты и взяты под контроль. Пранаяма усиливает поток праны. Бандхи не дают ей утекать и направляют её без вреда соседним органам — как предохранители в электросети. Без бандх прана опасна.

Джаландхара Бандха — осваивают первой, в Сарвангасане и её цикле. Шея и горло сокращены, подбородок в ямке между ключицами. Регулирует поток крови и праны к сердцу, железам шеи, мозгу. Без неё давит в области сердца, за глазами, в ушах, кружится голова. Нужна на вдохе, выдохе и задержке.

Уддияна Бандха — «взлёт». Диафрагма поднята высоко в грудь, органы живота втянуты к позвоночнику. Считается лучшей из бандх. Делается только в бахья кумбхаке — между полным выдохом и вдохом. Тренирует диафрагму и живот, мягко массирует сердце. В антара кумбхаке нельзя: перегружает сердце, диафрагму и глаза.

Мула Бандха — «корень». Сокращение области между анусом и мошонкой: нисходящая энергия (апана ваю) поднимается к энергии груди (прана ваю). Сначала делается в антара кумбхаке. Низ живота от пупка до ануса прижимается к позвоночнику и тянется к диафрагме. В Уддияне так работает вся область от ануса до грудины. Освоить помогает Ашвини Мудра — сокращения анального сфинктера, например в Тадасане, Ширшасане, Сарвангасане, Уштрасане, Пашчимоттанасане.

Опасность. Уддияну и Мулу без личного наблюдения учителя учить очень опасно. Ошибка в Уддияне ведёт к непроизвольному истечению семени и потере сил, в Муле — к слабости. Даже правильная Мула Бандха усиливает сексуальную энергию и соблазняет злоупотребить ею. Поэтому после освоения бандх руководство гуру особенно нужно: силу направляют на высокие цели.

Нади и чакры

Нади — канал, по которому течёт прана. Три слоя, как у изолированного провода: сира, дамани, нади. Главные нади:

• Пингала — нади солнца, от правой ноздри;
• Ида — нади луны, от левой ноздри;
• Сушумна — нади огня, главный канал внутри позвоночника.

Отсюда «хатха»: «ха» — солнце, «тха» — луна. Узлы пересечения нади — чакры, «маховые колёса» тела. Автор предполагает, что они соответствуют железам:

Чакра	Где	Возможное соответствие
Муладхара, Свадхиштхана	таз над анусом; над половыми органами	половые железы
Манипурака	пупок	желудок, печень, селезёнка, поджелудочная
Манас, Сурья	между пупком и сердцем	надпочечники
Анахата	сердце	сердце и крупные сосуды
Вишуддха	горло	щитовидная, паращитовидные, вилочковая
Аджна, Сахасрара, Лалата	межбровье; полость мозга; верх лба	мозг, гипофиз, шишковидная железа

По тантрическим текстам цель пранаямы — разбудить кундалини, энергию, свёрнутую змеёй в Муладхаре, и поднять её до Сахасрары. Автор считает это аллегорией сублимации сексуальной силы через Уддияна и Мула Бандху.

203. Удджайи пранаяма — дыхание победителя

Лёгкие полностью расширены, грудь выдвинута, как у победителя.

Техника.

1. Сесть в Падмасану, Сиддхасану или Вирасану. Спина вертикальна, Джаландхара Бандха.
2. Кисти тыльной стороной на коленях, пальцы в Джняна Мудре. Глаза закрыты, взгляд внутрь.
3. Полностью выдохнуть.
4. Вдох (пурака): медленно, ровно, глубоко, обеими ноздрями. Воздух идёт по нёбу со слышимым «ссса». Живот не надувать — правило для всех пранаям. Вся область от лобка до грудины подтянута к спине.
5. Задержка 1–2 секунды (антара кумбхака) с Мула Бандхой.
6. Выдох (речака): медленно до полного опустошения. Первые 2–3 секунды живот втянут, потом медленно отпустить диафрагму. Воздух скользит по нёбу со звуком «ха».
7. Пауза 1 секунда (бахья кумбхака).
8. Пункты 4–7 — один цикл. Повторять 5–10 минут. Затем Шавасана.

Без Джаландхары Удджайи можно делать при ходьбе и лёжа. Единственная пранаяма, которую можно делать в любое время суток.

Польза. Вентилирует лёгкие, даёт силу, успокаивает нервы, тонизирует организм. Удджайи лёжа без задержек идеальна при высоком давлении и болезнях сосудов.

204. Сурья Бхедана пранаяма — пронзающая солнце

Все вдохи через правую ноздрю (Пингала), все выдохи через левую (Ида).

Техника.

1. Поза и Джаландхара — как в Удджайи. Левая кисть на колене в Джняна Мудре.
2. Правая рука согнута. Указательный и средний пальцы согнуты и пассивны. Большой палец — на правую сторону носа под носовой костью, безымянный и мизинец — на левую, над изгибом мягкой ткани ноздри.
3. Безымянным и мизинцем закрыть левую ноздрю. Большим пальцем, согнутым в верхнем суставе, прижать правую так, чтобы её край стал параллелен хрящу перегородки.
4. Медленный глубокий вдох правой ноздрёй. Просвет регулировать кончиком большого пальца ближе к ногтю.
5. Закрыть обе ноздри. Задержка 5 секунд с Мула Бандхой.
6. Частично открыть левую и медленно выдохнуть через неё. Давить подушечками безымянного и мизинца, подальше от ногтей, держа ноздрю параллельной перегородке.
7. Это цикл. Продолжать 5–10 минут по силам. Затем Шавасана.

Воздух звучит как в круглой трубке — держать этот звук давлением пальцев. Глаза, виски, лоб пассивны. Ум занят только звуком и ритмом. Вдохи и выдохи равны, без усилия. Если ноздри разной ширины — подстроить давление. Если правая заложена — вдыхать левой, выдыхать правой, со временем правая может прочиститься.

Польза. Лёгкие работают больше, чем в Удджайи, и заполняются полнее. Усиливает пищеварительный огонь, укрепляет нервы, очищает пазухи.

Предостережения. Полезна при низком давлении. При высоком давлении и болезнях сердца — без задержки после вдоха.

205. Нади Шодхана пранаяма — очищение каналов

Малый засор в трубе останавливает воду, малое препятствие в нерве — вызывает дискомфорт или паралич.

Техника.

1. Положение — как в Сурья Бхедане, пункты 1–3.
2. Полный выдох через правую ноздрю, регулируя её подушечкой большого пальца.
3. Вдох через правую, просвет — кончиком пальца ближе к ногтю. Левая закрыта.
4. Закрыть правую. Безымянный и мизинец переставить на край левой. Медленный полный выдох через левую, давление подушечками.
5. Сменить давление на кончики пальцев ближе к ногтям. Вдох через левую.
6. Закрыть левую, выдох через правую.
7. Схема: выдох правой (подготовка) → вдох правой → выдох левой → вдох левой → выдох правой = первый цикл. Дальше так же. После всех циклов — ещё один вдох правой как мера безопасности: он бережёт сердце и дыхание.
8. 8–10 циклов, около 6–8 минут. Затем Шавасана.
9. Вдохи и выдохи одной длины. Сначала выйдет неровно — практиковать, пока не станет равно.
10. Только потом пробовать антара кумбхаку с Мула Бандхой. Сбивает ритм — сократить или делать через цикл.
11. Бахья кумбхаку — только после освоения антара, с Уддияной и Мулой.
12. Задержки и удлинение дыхания — только под руководством опытного учителя.

В начале бывают испарина, дрожь, напряжение в бёдрах и руках. Напряжения избегать.

Польза. Больше кислорода в крови, бодрость и свежесть. Нервы очищены и спокойны, ум ясный.

Предостережения. Высокое давление и болезни сердца — никаких задержек, без них техника полезна. Низкое давление — задержка только после вдоха.

206. Бхастрика пранаяма — кузнечные мехи

Техника. Стадия 1.

1. Поза — как в Удджайи.
2. Быстрый сильный вдох и такой же выдох — один цикл. Звук как у мехов.
3. 10–12 циклов. Затем глубокий вдох Удджайи, задержка 2–3 секунды с Мула Бандхой, медленный выдох Удджайи — отдых лёгким и диафрагме.
4. Повторить серии 3–4 раза с Удджайи между ними. Звук и энергия слабеют — сократить число циклов.
5. Шавасана.

Техника. Стадия 2. Пальцы на носу — как в Сурья Бхедане. 10–12 циклов через частично открытую правую ноздрю (левая закрыта), затем столько же через левую. Опустить руку, несколько дыханий Удджайи. Повторить 3–4 раза. Шавасана.

207. Капалабхати пранаяма — сияние черепа

Крия, мягкая форма Бхастрики. Вдох медленный, выдох сильный, пауза после выдоха — доля секунды. Делать вместо Бхастрики, если та слишком тяжела. Затем Шавасана.

Польза Бхастрики и Капалабхати. Укрепляют печень, селезёнку, поджелудочную и мышцы живота. Улучшают пищеварение, осушают пазухи, дают прохладу в глазах и радость.

Предостережения для обеих.

• Бхастрика — уголь в топке паровоза. Перегрузишь — котёл взорвётся. Долгая практика изнашивает организм.
• Нельзя при слабом организме и слабых лёгких.
• Нельзя при болезнях ушей и глаз: гноение в ухе, отслоение сетчатки, глаукома.
• Нельзя при низком и высоком давлении.
• Кровь из носа, пульсация или боль в ушах — сразу прекратить и какое-то время обе техники не делать.

208. Бхрамари пранаяма — жужжащая муха

Техника. Как Удджайи, но на выдохе — мягкое жужжание, как у мухи. Затем Шавасана.

Польза. Помогает при бессоннице.

209. Шитали пранаяма — охлаждающая

Техника.

1. Падмасана, Сиддхасана или Вирасана. Голова прямо — Джаландхара будет позже. Джняна Мудра.
2. Губы буквой «о». Края и кончик языка завернуть вверх, как молодой свёрнутый лист, высунуть.
3. Втягивать воздух через язык со свистом «сссс», как через соломинку, до полного заполнения.
4. Убрать язык, закрыть рот, опустить подбородок — Джаландхара.
5. Задержка около 5 секунд с Мула Бандхой.
6. Медленный выдох носом со звуком «ххууум», как в Удджайи. Поднять голову.
7. Повторять 5–10 минут. Затем Шавасана.

Польза. Охлаждает организм, успокаивает глаза и уши. Помогает при лёгком жаре, нервном возбуждении, раздражительности. Активизирует печень и селезёнку, улучшает пищеварение, снимает жажду.

Предостережения. Высокое давление — без задержки. Болезни сердца — не делать в начале освоения пранаям.

210. Шитакари пранаяма — вызывающая холод

Техника. Как Шитали, но язык не сворачивают. Губы приоткрыты, между зубами — только кончик языка.

Польза. Как у Шитали.

Предостережения. При высоком давлении напрягает сильнее, чем Шитали.

211. Сама Вритти пранаяма — равное дыхание

Принцип для всех пранаям: вдох, задержка и выдох равной длины. Одна фаза 5 секунд — остальные тоже.

Как осваивать.

1. Сначала только вдох и выдох, добиться их равенства.
2. Потом вводить антара кумбхаку. Вдох : задержка : выдох — сначала 1 : 1/4 : 1, очень медленно 1 : 1/2 : 1, затем 1 : 3/4 : 1, после мастерства 1 : 1 : 1.
3. Бахья кумбхаку — только после 1 : 1 : 1.
4. Сначала не совмещать обе задержки: при пустых лёгких вакуум внутри и давление снаружи сильно их нагружают.
5. Задержки вставлять между циклами обычного дыхания: 2–3 цикла — антара кумбхака — 2–3 цикла — бахья кумбхака. Начинать с трёх задержек каждого вида, добавлять очень постепенно.

212. Висама Вритти пранаяма — неравное дыхание

Фазы разной длины. Ритм ломается — это трудно и опасно.

Как устроена. Вдох 5 секунд, задержка 20, выдох 10 — соотношение 1 : 4 : 2. Или 2 : 4 : 1, или 4 : 2 : 1. В одном цикле можно пройти три соотношения: 1 : 2 : 4, 2 : 4 : 1 и 4 : 1 : 2. С бахья кумбхакой и с Виломой, Ануломой, Пратиломой комбинаций становится столько, что их не пройти за жизнь.

Предостережения.

• Никогда не делать самостоятельно — только под личным контролем опытного учителя.
• Перегружает все системы, особенно дыхательную и нервную.
• Правила о задержках из Сама Вритти здесь ещё строже.
• Сватмарама: прану приручают медленнее, чем льва, слона или тигра, иначе она убьёт практикующего.

Вилома, Анулома и Пратилома

Эти три строятся не на соотношении фаз, а на способе вдоха и выдоха:

• Вилома — вдох или выдох с паузами;
• Анулома — вдох обеими ноздрями, выдох попеременно одной;
• Пратилома — вдох попеременно одной ноздрёй, выдох обеими.

213. Вилома пранаяма — против шерсти

Непрерывный вдох в 15 секунд с паузой 2 секунды после каждых 3 растягивается до 25 секунд.

Техника. Стадия 1.

1. Сидя или лёжа. Сидя — спина прямая, Джаландхара, Джняна Мудра.
2. Вдох 2 секунды, пауза 2 — и так до полного заполнения. В паузах — Мула Бандха.
3. Задержка 5–10 секунд с Мула Бандхой.
4. Медленный выдох Удджайи, «ххууум». Мула Бандху отпустить.
5. 10–15 циклов.

Техника. Стадия 2.

1. Отдых 1–2 минуты.
2. Глубокий вдох Удджайи без пауз, со звуком «сссс».
3. Задержка 5–10 секунд с Мула Бандхой.
4. Выдох 2 секунды, пауза 2 — до полного опустошения. В паузах — Мула Бандха.
5. 10–15 циклов. Затем Шавасана.

Польза. Первая стадия — при низком давлении, вторая — при высоком.

Предостережения. Высокое давление — вторую стадию только лёжа. Болезни сердца — не делать, пока не освоены Нади Шодхана и Удджайи.

214. Анулома пранаяма — в естественном порядке

Техника.

1. Падмасана, Сиддхасана или Вирасана. Спина прямая, Джаландхара.
2. Глубокий вдох обеими ноздрями, как в Удджайи.
3. Задержка 5–10 секунд с Мула Бандхой.
4. Правая рука к носу, как в Сурья Бхедане. Отпустить Мула Бандху. Левая закрыта, правая частично открыта — медленный полный выдох через правую. Опустить руку.
5. Вдох обеими ноздрями, задержка той же длины с Мула Бандхой.
6. Рука к носу, отпустить Мула Бандху. Правая закрыта — медленный полный выдох через левую.
7. Это цикл. 5–8 циклов за раз. Затем Шавасана.

Польза. Как у Удджайи, Нади Шодханы и Сурья Бхеданы.

Предостережения. Выдох длиннее вдоха, ритм меняется — возможны сбои. Только для опытных. Нельзя при высоком давлении, болезнях сердца и нервной системы: последствия могут быть тяжёлыми.

215. Пратилома пранаяма — обратная

Техника.

1. Поза, Джаландхара, положение рук — как в Сурья Бхедане.
2. Медленный глубокий вдох через правую ноздрю, левая закрыта.
3. Закрыть обе. Задержка 5–10 секунд с Мула Бандхой.
4. Опустить руку, отпустить Мула Бандху. Выдох обеими ноздрями, как в Удджайи.
5. Рука к носу. Вдох через частично открытую левую, правая закрыта.
6. Задержка той же длины с Мула Бандхой.
7. Опустить руку, выдох Удджайи обеими ноздрями.
8. Это цикл. 5–8 циклов за раз. Затем Шавасана.

Польза. Как у Удджайи, Нади Шодханы и Сурья Бхеданы.

Предостережения. Вдох длиннее выдоха, ритм меняется. Сложная техника, только для опытных. Нельзя при высоком давлении, болезнях сердца и нервной системы.

216. Сахита и Кевала Кумбхака пранаяма

Сахита кумбхака — пранаяма с намеренными антара и бахья кумбхаками. Кевала кумбхака — задержка, ставшая инстинктивной. Освоивший её отрешается от мира, ум растворяется в пране. Пранаяма очищает тело и ум, как ветер выдувает дым. Тогда, по Патанджали («Йога-сутры», II, 52–53), ум готов к дхаране и дхьяне. Путь долгий.

Приложение I. Курсы асан

Айенгар делит асаны на три курса: начальный, средний и продвинутый. Внутри курса позы идут в том порядке, в каком их удобно выполнять. Сроки примерные: первый курс рассчитан на 30 недель, второй — на 31–78-ю, третий — на 79–300-ю. Кто не успевает, задерживается на этапе дольше. Число в скобках после асаны — её номер в описании, после пранаямы — номер пранаямы. Уддияна Бандха — 201, Наули — 202.

Два постоянных сокращения:

• цикл Ширшасаны (74–86) — Саламба Ширшасана I и её вариации;
• цикл Сарвангасаны (87–104) — Саламба Сарвангасана I и её вариации, от Халасаны до Паршва Пиндасаны.

Первый курс

1–2-я недели

Тадасана (1) · Врикшасана (2) · Уттхита Триконасана (3) · Уттхита Паршваконасана (5) · Вирабхадрасана I (7) · Вирабхадрасана II (8) · Паршваттанасана (12) · Саламба Сарвангасана I (87) · Халасана (91) · Шавасана (200).

3–4-я недели

Уттхита Триконасана (3) · Уттхита Паршваконасана (5) · Вирабхадрасана I, II (7, 8) · Паривритта Триконасана (4) · Паршваттанасана (12) · Прасарита Падоттанасана I (13) · Саламба Сарвангасана I (87) · Халасана (91) · Шавасана (200).

5–6-я недели

Как 3–4-я, но перед Сарвангасаной добавляются Урдхва Прасарита Падасана (106) · Парипурна Навасана (34) · Ардха Навасана (36). В конце — Удджайи пранаяма (203) 5 минут лёжа в Шавасане (200).

7-я неделя

Закрепить освоенное, дольше оставаться в позах.

8-я неделя

Уттхита Триконасана (3) · Уттхита Паршваконасана (5) · Вирабхадрасана I, II, III (7, 8, 9) · Ардха Чандрасана (10) · Паривритта Триконасана (4) · Паршваттанасана (12) · Прасарита Падоттанасана I, II (13, 14) · Урдхва Прасарита Падасана (106) · Парипурна Навасана (34) · Ардха Навасана (36) · Саламба Сарвангасана I (87) · Халасана (91) · Удджайи (203) 5 минут в Шавасане (200).

9–10-я недели

Как 8-я, плюс Паривритта Паршваконасана (6) после Паривритта Триконасаны и Паригхасана (15) после Прасарита Падоттанасаны II. Удджайи — уже с задержкой на вдохе, 5 минут в Шавасане.

11–12-я недели

Уттхита и Паривритта Триконасана (3, 4) · Уттхита и Паривритта Паршваконасана (5, 6) · Вирабхадрасана I, II, III (7, 8, 9) · Ардха Чандрасана (10) · Паршваттанасана (12) · Прасарита Падоттанасана I, II (13, 14) — дальше эти 11 поз называем стоячим блоком. Затем Падангуштхасана (18) · Падахастасана (19) · Уттанасана (20) · Паригхасана (15) · Урдхва Прасарита Падасана (106) · Парипурна Навасана (34) · Ардха Навасана (36) · Саламба Сарвангасана I (87) · Халасана (91) · Карнапидасана (92) · Эка Пада Сарвангасана (95) · Джатхара Паривартанасана (105) · Удджайи с задержкой на вдохе (203) в Шавасане (200).

13-я неделя

Повторять и закреплять. Кому было трудно, остаётся на этой программе ещё несколько недель.

14–15-я недели

Саламба Ширшасана I (74) · стоячий блок · Падангуштхасана (18) · Падахастасана (19) · Уттанасана (20) · Паригхасана (15) · Шалабхасана или Макарасана (25 или 26) · Дханурасана (27) · Бхуджангасана I (31) · Урдхва Прасарита Падасана (106) · Парипурна Навасана (34) · Ардха Навасана (36) · Саламба Сарвангасана I (87) · Халасана (91) · Карнапидасана (92) · Супта Конасана (93) · Паршва Халасана (94) · Эка Пада Сарвангасана (95) · Джатхара Паривартанасана (105) · Маха Мудра (58) · Джану Ширшасана (59) · Дандасана (35) · Пашчимоттанасана (67) · Удджайи с задержкой на вдохе (203) в Шавасане (200).

16–17-я недели (порядок поз меняется)

Саламба Ширшасана I (74) · стоячий блок · Падангуштхасана (18) · Падахастасана (19) · Уттанасана (20) · Урдхва Прасарита Экападасана (21) · Уткатасана (17) · Паригхасана (15) · Уштрасана (16) · Шалабхасана или Макарасана (25 или 26) · Дханурасана (27) · Чатуранга Дандасана (29) · Бхуджангасана I (31) · Урдхва Мукха Шванасана (32) · Адхо Мукха Шванасана (33) · Вирасана (40) · Саламба Сарвангасана I (87) · Халасана (91) · Карнапидасана (92) · Супта Конасана (93) · Паршва Халасана (94) · Эка Пада Сарвангасана (95) · Паршваика Пада Сарвангасана (96) · Джатхара Паривартанасана (105) · Урдхва Прасарита Падасана (106) · Парипурна Навасана (34) · Ардха Навасана (36) · Маха Мудра (58) · Джану Ширшасана (59) · Пашчимоттанасана (67) · Пурвоттанасана (72) · Шавасана (200) · Удджайи (203) без задержки, сидя в Сиддхасане (39).

18-я неделя

Повторение. Если стоячие позы даются легко, их можно делать через день или два раза в неделю.

19–21-я недели

Саламба Ширшасана I (74) · Паршва Ширшасана (80) · Эка Пада Ширшасана (82) · Саламба Сарвангасана I, II (87, 88) · Нираламба Сарвангасана I, II (89, 90) · Халасана (91) · Карнапидасана (92) · Супта Конасана (93) · Паршва Халасана (94) · Эка Пада Сарвангасана (95) · Паршваика Пада Сарвангасана (96) — дальше это перевёрнутый блок. Затем Урдхва Прасарита Падасана (106) · Джатхара Паривартанасана (105) · Чакрасана (107) · Парипурна Навасана (34) · Ардха Навасана (36) · Уткатасана (17) · Уштрасана (16) · Вирасана (40) · Шалабхасана (25) · Дханурасана (27) · Чатуранга Дандасана (29) · Бхуджангасана I (31) · Урдхва Мукха Шванасана (32) · Адхо Мукха Шванасана (33) · Маха Мудра (58) · Джану Ширшасана (59) · Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (62) · Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (61) · Маричиасана I, II (64, 65) · Убхая Падангуштхасана (70) · Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I (69) · Пашчимоттанасана (67) · Пурвоттанасана (72) · Бхарадваджасана I, II (112, 113) · Маласана II (118) · Баддха Конасана (44) · Шавасана (200) · Удджайи (203) без задержки в Сиддхасане (39).

22–25-я недели

Перевёрнутый блок · Урдхва Прасарита Падасана (106) · Джатхара Паривартанасана (105) · Чакрасана (107) · Шалабхасана (25) · Дханурасана (27) · Чатуранга Дандасана (29) · Бхуджангасана I (31) · Урдхва Мукха Шванасана (32) · Адхо Мукха Шванасана (33) · Джану Ширшасана (59) · Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (61) · Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (62) · Маричиасана I, II (64, 65) · Пашчимоттанасана (67) · Убхая Падангуштхасана (70) · Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I (69) · Лоласана (38) · Гомукхасана (37) · Симхасана I (49) · Падмасана (45) · Парватасана (47) · Толасана (48) · Вирасана (40) · Супта Вирасана (41) · Парианкасана (42) · Уштрасана (16) · Уткатасана (17) · Уттанасана (20) · Бхарадваджасана I, II (112, 113) · Маричиасана III (114) · Ардха Матсиендрасана I (116) · Маласана II (118) · Баддха Конасана (44) · Шавасана (200) · Удджайи (203) без задержки в Сиддхасане (39).

26–30-я недели

Саламба Ширшасана I (74) · Паршва Ширшасана (80) · Эка Пада Ширшасана (82) · Урдхва Падмасана в Ширшасане (84) · Пиндасана в Ширшасане (86) · Саламба Сарвангасана I, II (87, 88) · Нираламба Сарвангасана I, II (89, 90) · Халасана (91) · Карнапидасана (92) · Супта Конасана (93) · Паршва Халасана (94) · Эка Пада Сарвангасана (95) · Паршваика Пада Сарвангасана (96) · Урдхва Падмасана в Сарвангасане (100) · Пиндасана в Сарвангасане (103) · Джатхара Паривартанасана (105) · Парипурна Навасана (34) · Ардха Навасана (36) · Джану Ширшасана (59) · Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (61) · Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (62) · Маричиасана I (64) · Пашчимоттанасана (67) · Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I (69) · Гомукхасана (37) · Лоласана (38) · Симхасана I (49) · Падмасана (45) · Парватасана (47) · Толасана (48) · Матсиасана (51) · Вирасана (40) · Супта Вирасана (41) · Парианкасана (42) · Маричиасана III (114) · Ардха Матсиендрасана I (116) · Баддха Конасана (44) · Адхо Мукха Шванасана (33) · Урдхва Мукха Шванасана (32) · Чатуранга Дандасана (29) · Шалабхасана (25) · Дханурасана (27) · Уштрасана (16) · Уткатасана (17) · Уттанасана (20) · Гарудасана (23) · Шавасана (200) · Удджайи (203) с антара кумбхакой — задержкой после полного вдоха — в Сиддхасане (39), Вирасане (40) или Падмасане (45).

В дни, когда делаете стоячие позы, из циклов Ширшасаны и Сарвангасаны уберите вариации, остальное оставьте. Не освоена Падмасана — останьтесь на этом этапе ещё несколько недель. Добавлять асаны можно, если нет перенапряжения.

Короткий трёхдневный курс

Тем, кто освоил первый курс, автор советует короткую программу на три дня. Она «всегда будет полезна телу и принесёт гармонию уму».

Первый день. Саламба Ширшасана I (74) 10 мин · Саламба Сарвангасана I (87) 10 мин · Халасана (91) 5 мин · Джатхара Паривартанасана (105) по 30 с в каждую сторону · Парипурна Навасана (34) 1 мин · Пашчимоттанасана (67) 3–5 мин · Ардха Навасана (36) 20–30 с · Пашчимоттанасана (67) 3–5 мин · Маричиасана III (114) и Ардха Матсиендрасана I (116) по 30 с в каждую сторону (если трудно — вместо них Бхарадваджасана I и II, 112 и 113) · Парватасана (47) 1 мин · Матсиасана (51) 20–30 с · Шалабхасана (25) 20–30 с · Дханурасана (27) 30 с · Урдхва Мукха Шванасана (32) 20–30 с · Адхо Мукха Шванасана (33) 1 мин · Уттанасана (20) 1–2 мин · Шавасана (200) 5 мин · Нади Шодхана (205) с задержкой на вдохе в Падмасане, Вирасане или Сиддхасане 10 мин · Уддияна Бандха (201) 6 раз · снова Шавасана.

Второй день. Саламба Ширшасана I (74) 10 мин, затем без остановок: Паршва Ширшасана (80) по 20 с в каждую сторону · Эка Пада Ширшасана (82) по 10–15 с · Урдхва Падмасана в Ширшасане (84) 20 с · Пиндасана в Ширшасане (86) 30 с. Саламба Сарвангасана I (87) 8–10 мин, затем тоже подряд: Саламба Сарвангасана II (88) 30 с · Нираламба Сарвангасана I и II (89, 90) по 30 с · Халасана (91) 5 мин · Карнапидасана (92) 30 с · Супта Конасана (93) 20 с · Паршва Халасана (94) по 20 с в каждую сторону · Эка Пада Сарвангасана (95) и Паршваика Пада Сарвангасана (96) по 15 с · Урдхва Падмасана в Сарвангасане (100) 20 с · Пиндасана в Сарвангасане (103) 20 с. Дальше Джатхара Паривартанасана (105) по 15 с · Урдхва Прасарита Падасана (106) по 15 с на каждую позицию · Маха Мудра (58) по 20–30 с · по 20 с в каждую сторону: Джану Ширшасана (59), Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (61), Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (62), Маричиасана I (64), Маричиасана II (65) · Пашчимоттанасана (67) 3 мин · Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I (69) 1 мин · Маричиасана III (114) и Ардха Матсиендрасана I (116) по 30 с · Баддха Конасана (44) 1 мин · Уттанасана (20) 2 мин · Шавасана (200) 5 мин · Удджайи (203) или Нади Шодхана (205) в любой удобной позе 8 мин · в конце Шавасана.

Третий день. Саламба Ширшасана I (74) 10 мин · в каждую сторону: Уттхита Триконасана (3) и Паривритта Триконасана (4) по 30 с, Уттхита и Паривритта Паршваконасана (5, 6) по 20 с, Вирабхадрасана I, II, III (7, 8, 9) по 15 с, Ардха Чандрасана (10) 20 с, Паршваттанасана (12) 30 с · Прасарита Падоттанасана I (13) 30 с · Падангуштхасана (18) 30 с · Падахастасана (19) 30 с · Уттанасана (20) 1 мин · Урдхва Прасарита Экападасана (21) по 15 с · Гарудасана (23) по 10 с · Уткатасана (17) 15 с · Паригхасана (15) по 15 с · Уштрасана (16) 20 с · Бхуджангасана I (31) 20–30 с · Вирасана (40), Супта Вирасана (41), Парианкасана (42) по 30–40 с · Падмасана (45), Парватасана (47), Толасана (48), Матсиасана (51) по 30 с · Гомукхасана (37) по 15 с · Лоласана (38) 15 с · Симхасана I (49) 20 с · Пашчимоттанасана (67) 3–5 мин · Удджайи (203) или Нади Шодхана (205) без задержки 10 мин · Шавасана (200) 5 мин.

Дальше три дня повторяются по кругу. В воскресенье — отдых или короткая программа: Саламба Ширшасана I (74) 10 мин · Саламба Сарвангасана I (87) 10 мин · Халасана (91) 5 мин · Пашчимоттанасана (67) 5 мин · Нади Шодхана (205) с задержкой на вдохе 15 мин · Шавасана (200) 5 мин.

Правила автора:

• Если асан или времени стало слишком много, стройте занятия под свои силы и своё время.
• Шавасану делают после пранаямы.
• Антара кумбхаку можно начинать, только когда глубокий вдох и выдох идут без рывков.
• Асаны и пранаяму не совмещают — будет напряжение и усталость. Пранаяма утром — асаны вечером или через полчаса после неё. Асаны сразу после пранаямы — никогда. Пранаяма после асан — можно, если нет усталости.
• Кто хочет развить руки и грудь, может делать Сурья Намаскар — приветствие солнцу: серию поз подряд, начиная с шести циклов и прибавляя по силам. Серия у автора такая:

1. Тадасана (1) — вдох.
2. Уттанасана (20) — выдох, затем вдох; из неё прыжком в
3. Чатуранга Дандасана (29) — выдох.
4. Урдхва Мукха Шванасана (32) — вдох; вернуться в
5. Чатуранга Дандасана (29) — выдох, вдох.
6. Адхо Мукха Шванасана (33) — выдох; из неё прыжком в
7. Уттанасана (20) — вдох; вернуться в
8. Тадасана (1) — выдох.

Главные асаны первого курса. Уттхита и Паривритта Триконасана (3, 4) · Уттхита и Паривритта Паршваконасана (5, 6) · Вирабхадрасана I и III (7, 9) · Ардха Чандрасана (10) · Паршваттанасана (12) · Прасарита Падоттанасана I (13) · Уштрасана (16) · Уттанасана (20) · Шалабхасана (25) · Дханурасана (27) · Адхо Мукха Шванасана (33) · Парипурна Навасана (34) · Ардха Навасана (36) · Сиддхасана (39) · Вирасана (40) · Баддха Конасана (44) · Падмасана (45) · Матсиасана (51) · Джану Ширшасана (59) · Пашчимоттанасана (67) · Саламба Ширшасана I (74) · Саламба Сарвангасана I (87) · Халасана (91) · Маричиасана III (114) · Ардха Матсиендрасана I (116) · Шавасана (200). Освоите их — остальные позы курса будут получаться даже без регулярной практики.

Второй курс

31–35-я недели

Саламба Ширшасана I (74) · Урдхва Дандасана (75) · Паршва Ширшасана (80) · Паривриттаикапада Ширшасана (81) · Урдхва Падмасана в Ширшасане (84) · Паршва Урдхва Падмасана (85) · Пиндасана в Ширшасане (86) · Саламба Сарвангасана I, II (87, 88) · Нираламба Сарвангасана I, II (89, 90) · Халасана (91) · Карнапидасана (92) · Супта Конасана (93) · Паршва Халасана (94) · Эка Пада Сарвангасана (95) · Паршваика Пада Сарвангасана (96) · Урдхва Падмасана в Сарвангасане (100) · Пиндасана в Сарвангасане (103) · Паршва Пиндасана (104) · Сету Бандха Сарвангасана (98) · Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана (99) · Джатхара Паривартанасана (105) · Супта Падангуштхасана (108) · Чакрасана (107) · Парипурна Навасана (34) · Ардха Навасана (36) · Уштрасана (16) · Вирасана (40) · Супта Вирасана (41) · Парианкасана (42) · Джану Ширшасана (59) · Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (61) · Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (62) · Краунчасана (63) · Маричиасана I (64) · Пашчимоттанасана (67) · Баддха Падмасана (55) · Йога Мудрасана (56) · Парватасана (47) · Куккутасана (52) · Гарбха Пиндасана (53) — весь цикл Падмасаны можно делать подряд · Упавиштха Конасана (66) · Акарна Дханурасана (73) · Баддха Конасана (44) · Маричиасана III (114) · Ардха Матсиендрасана I (116) · Шалабхасана (25) · Дханурасана (27) · Паршва Дханурасана (28) · Уттанасана (20) · Нади Шодхана (205) без задержки 10 мин · Удджайи (203) в Шавасане (200).

36–40-я недели

Циклы Ширшасаны и Сарвангасаны — как в 31–35-й, до Супта Падангуштхасаны (108) включительно. Затем Уттхита и Паривритта Триконасана (3, 4) · Уттхита и Паривритта Паршваконасана (5, 6) · Вирабхадрасана I и III (7, 9) · Ардха Чандрасана (10) · Паршваттанасана (12) · Падангуштхасана (18) · Падахастасана (19) · Уттанасана (20) · Уттхита Хаста Падангуштхасана (11) · Ардха Баддха Падмоттанасана (22) · Ватаянасана (24) · Джану Ширшасана (59) · Паривритта Джану Ширшасана (60) · Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (61) · Краунчасана (63) · Маричиасана I (64) · Пашчимоттанасана (67) · Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I, II (69, 71) · Баддха Падмасана (55) · Йога Мудрасана (56) · Куккутасана (52) · Гарбха Пиндасана (53) · Симхасана II (50) · Матсиасана (51) · Баддха Конасана (44) · Упавиштха Конасана (66) · Акарна Дханурасана (73) · Маричиасана III (114) · Ардха Матсиендрасана I (116) · Уттана Падасана (110) · Шалабхасана (25) · Дханурасана (27) · Паршва Дханурасана (28) · Урдхва Дханурасана I (172) · Шавасана (200) · Нади Шодхана (205) 5 мин · Сурья Бхедана (204) с задержкой на вдохе 5 мин · Уддияна Бандха (201) 8 раз.

41–44-я недели

Совершенствовать все позы. Особое внимание — тем, что остались недоработанными в первом курсе.

45–50-я недели

Цикл Ширшасаны целиком, кроме Урдхва Дандасаны: Саламба Ширшасана I, II, III (74, 76, 77) · Баддха Хаста Ширшасана (78) · Мукта Хаста Ширшасана (79) · Паршва Ширшасана (80) · Паривриттаикапада Ширшасана (81) · Эка Пада Ширшасана (82) · Паршваика Пада Ширшасана (83) · Урдхва Падмасана (84) · Паршва Урдхва Падмасана (85) · Пиндасана (86). Цикл Сарвангасаны (87–104), кроме Уттана Падма Майюрасаны (102) — впервые с Паршва Сарвангасаной (97) и Паршва Урдхва Падмасаной (101). Затем Супта Падангуштхасана (108) · Анантасана (109) · Пашчимоттанасана (67) · Паривритта Пашчимоттанасана (68) · Джану Ширшасана (59) · Паривритта Джану Ширшасана (60) · Краунчасана (63) · Акарна Дханурасана (73) · Баддха Падмасана (55) · Йога Мудрасана (56) · Куккутасана (52) · Гарбха Пиндасана (53) · Горакшасана (54) · Симхасана II (50) · Матсиасана (51) · Супта Вирасана (41) · Бхекасана (43) · Баддха Конасана (44) · Ардха Матсиендрасана I (116) · Маричиасана III, IV (114, 115) · Маласана I (117) · Уттана Падасана (110) · Урдхва Дханурасана I (172) 6 раз · Шавасана (200).

Время: цикл Ширшасаны можно делать подряд, по 10–15 с в каждую сторону, но Ширшасана I — 5 мин. Сарвангасана I и Халасана — по 5 мин, остальное из этого цикла — по 15 с в каждую сторону. Пашчимоттанасана — 3–5 мин, остальные асаны — по 15–20 с. Пранаяма: Нади Шодхана (205) с антара кумбхакой 10 мин · Бхастрика (206) 3 мин · Уддияна (201) 8 раз.

51–54-я недели

Главные асаны первого курса плюс шлифовка поз второго. Одни позы даются быстро, другим нужна долгая подготовка — осваивать по возможностям.

55–60-я недели

Цикл Ширшасаны (74–86) · цикл Сарвангасаны (87–104, кроме 102) · Джатхара Паривартанасана (105) · Супта Падангуштхасана (108) · Анантасана (109) · Урдхва Прасарита Падасана (106) · Пашчимоттанасана (67) · Паривритта Пашчимоттанасана (68) · Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I (69) · Акарна Дханурасана (73) · Бхуджапидасана (126) · Курмасана (133) · Супта Курмасана (134) · Эка Пада Ширшасана (135) · цикл Падмасаны (45–56) · Супта Ваджрасана (57) · Бхекасана (43) · Баддха Конасана (44) · Маричиасана III (114) · Ардха Матсиендрасана I (116) · Маласана I (117) · Пашасана (119) · Уттана Падасана (110) · Сету Бандхасана (111) · Урдхва Дханурасана II (172а) 12 раз · Уттанасана (20) · Шавасана (200). Пранаяма прежняя. Начинается медитация — в Сиддхасане (39), Вирасане (40), Баддха Конасане (44) или Падмасане (45).

61–65-я недели

Цикл Ширшасаны (74–86). Если Саламба Ширшасана II и III (76, 77), Баддха Хаста (78) и Мукта Хаста Ширшасана (79) уже освоены, их можно делать не каждый день, а время от времени — чтобы не потерять равновесие. Цикл Сарвангасаны (87–104, кроме 102) · Джатхара Паривартанасана (105) · Супта Падангуштхасана (108) · Анантасана (109) · Пашчимоттанасана (67) · Паривритта Пашчимоттанасана (68) · Акарна Дханурасана (73) · Курмасана (133) · Супта Курмасана (134) · Эка Пада Ширшасана (135) · Скандасана (136) · Бхуджапидасана (126) · Аштавакрасана (123) · Эка Хаста Бхуджасана (124) · Дви Хаста Бхуджасана (125) · Адхо Мукха Врикшасана (132) у стены · цикл Падмасаны (45–57) · Маричиасана III (114) · Ардха Матсиендрасана I (116) · Пашасана (119) · Уттана Падасана (110) · Сету Бандхасана (111) · Урдхва Дханурасана (172а) 12–15 раз · Уттанасана (20) · Шавасана (200). В пранаяме удлинять вдох, задержку и выдох, добавлять циклы. Заканчивать медитацией в тех же позах.

66–70-я недели

Цикл Ширшасаны без 76–79 · Адхо Мукха Врикшасана (132) · Майюрасана (127) · Падма Майюрасана (128) · Накрасана (30) · цикл Сарвангасаны (87–104, кроме 102) · Джатхара Паривартанасана (105) · Супта Падангуштхасана (108) · Анантасана (109) · Уттана Падасана (110) · Сету Бандхасана (111) · Урдхва Дханурасана (172а) 12 раз из Адхо Мукха Врикшасаны (132), каждый раз вставая в Тадасану (1) · Маричиасана III (114) · Ардха Матсиендрасана I (116) · Пашасана (119) · Бхуджапидасана (126) · Аштавакрасана (123) · Бакасана (152) · Пашчимоттанасана (67) · Паривритта Пашчимоттанасана (68) · Упавиштха Конасана (66) · Акарна Дханурасана (73) · цикл Падмасаны (45–57) · Курмасана (133) · Супта Курмасана (134) · Эка Пада Ширшасана (135) · Скандасана (136) · Баддха Конасана (44) · Бхекасана (43) · Супта Вирасана (41) · Шавасана (200).

71–73-я недели

Как 66–70-я, но после Урдхва Дханурасаны (172а) — Эка Пада Урдхва Дханурасана (174), затем Маричиасана III (114) и дальше по списку. В пранаяме после Уддияны — Наули (202) 6–8 раз. В конце медитация.

74–78-я недели

Повторять все асаны первого и второго курсов.

Главные асаны второго курса. Уттхита Хаста Падангуштхасана (11) · Ватаянасана (24) · Накрасана (30) · Бхекасана (43) · Симхасана II (50) · Гарбха Пиндасана (53) · Йога Мудрасана (56) · Супта Ваджрасана (57) · Паривритта Джану Ширшасана (60) · Краунчасана (63) · Упавиштха Конасана (66) · Паривритта Пашчимоттанасана (68) · Акарна Дханурасана (73) · Урдхва Дандасана (75) · циклы Ширшасаны и Сарвангасаны · Супта Падангуштхасана (108) · Анантасана (109) · Сету Бандхасана (111) · Пашасана (119) · Аштавакрасана (123) · Бхуджапидасана (126) · Майюрасана (127) · Адхо Мукха Врикшасана (132) · Курмасана (133) · Супта Курмасана (134) · Эка Пада Ширшасана (135) · Скандасана (136) · Бакасана (152) · Урдхва Дханурасана (172а).

Неделя по дням для первого и второго курсов

Для тех, кто хочет держать в практике асаны обоих курсов.

1-й день. Цикл Ширшасаны без 76–79 · цикл Сарвангасаны (87–104, кроме 102) · Супта Падангуштхасана (108) · Анантасана (109) · Пашчимоттанасана (67) · Уттхита и Паривритта Триконасана (3, 4) · Уттхита и Паривритта Паршваконасана (5, 6) · Вирабхадрасана I, II, III (7, 8, 9) · Ардха Чандрасана (10) · Уттхита Хаста Падангуштхасана (11) · Паршваттанасана (12) · Прасарита Падоттанасана I, II (13, 14) · Ардха Баддха Падмоттанасана (22) · Падангуштхасана (18) · Падахастасана (19) · Уттанасана (20) · Маричиасана II, III, IV (65, 114, 115) · Ардха Матсиендрасана I (116) · Маласана I, II (117, 118) · Пашасана (119) · Урдхва Дханурасана II (172а) · Шавасана (200) · Нади Шодхана (205) 15 мин · медитация 5 мин.

2-й день. Цикл Ширшасаны (74–86) · Адхо Мукха Врикшасана (132) · Майюрасана (127) · Падма Майюрасана (128) · Накрасана (30) · Шалабхасана или Макарасана (25 или 26) · Дханурасана (27) · Паршва Дханурасана (28) · Чатуранга Дандасана (29) · Бхуджангасана I (31) · Урдхва Мукха Шванасана (32) · Адхо Мукха Шванасана (33) · цикл Сарвангасаны (87–104, кроме 102) · Джатхара Паривартанасана (105) · Супта Падангуштхасана (108) · Урдхва Прасарита Падасана (106) · Чакрасана (107) · Парипурна Навасана (34) · Ардха Навасана (36) · Уткатасана (17) · Уштрасана (16) · Паригхасана (15) · Гарудасана (23) · Ватаянасана (24) · Маричиасана III (114) · Ардха Матсиендрасана I (116) · Пашасана (119) · Пашчимоттанасана (67) · Курмасана и Супта Курмасана (133, 134) · Эка Пада Ширшасана и Скандасана (135, 136) · Урдхва Дханурасана (172а) 15 раз · Шавасана (200) · Уддияна (201) и Наули (202) по 8 раз · Удджайи (203) с задержкой на вдохе 10 мин · медитация 5 мин.

3-й день. Саламба Ширшасана I (74) 10 мин · Саламба Сарвангасана I (87) · Халасана (91) 5 мин · Супта Падангуштхасана (108) · Урдхва Прасарита Падасана (106) · Парипурна Навасана (34) · Ардха Навасана (36) · Джану Ширшасана (59) · Паривритта Джану Ширшасана (60) · Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (61) · Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (62) · Краунчасана (63) · Маричиасана I (64) · Пашчимоттанасана (67) · Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I, II (69, 71) · Паривритта Пашчимоттанасана (68) · Акарна Дханурасана (73) · Курмасана и Супта Курмасана (133, 134) · Эка Пада Ширшасана и Скандасана (135, 136) · Урдхва Дханурасана (172а) 15 раз · Эка Пада Урдхва Дханурасана (174) 1 раз · Уттанасана (20) · Шавасана (200) · Сурья Бхедана (204) 10 мин · Удджайи (203) 5 мин · Бхастрика (206) 3 мин · медитация 5 мин.

4-й день. Цикл Ширшасаны без 76–79 · цикл Сарвангасаны (87–104, кроме 102) · Джатхара Паривартанасана (105) · Супта Падангуштхасана (108) · Пашчимоттанасана (67) 5 мин · цикл Падмасаны (45–57) · Вирасана (40) · Супта Вирасана (41) · Парианкасана (42) · Упавиштха Конасана (66) · Баддха Конасана (44) · Курмасана (133), оба варианта по 1 мин · Супта Курмасана (134) 3 мин · Эка Пада Ширшасана (135) по 1 мин на сторону · Скандасана (136) по 30 с · Маричиасана III (114) · Ардха Матсиендрасана I (116) · Пашасана (119) · Уттана Падасана (110) · Сету Бандхасана (111) · Урдхва Дханурасана (172а) 12 раз по 20 с · Шавасана (200) · Нади Шодхана (205) с задержкой на вдохе 15 мин · медитация в одной из названных поз, сколько получится.

5-й день. Цикл Ширшасаны (74–86) · цикл Сарвангасаны (87–104, кроме 102) · Супта Падангуштхасана (108) · Пашчимоттанасана (67) · Паривритта Пашчимоттанасана (68) · Курмасана (133) · Супта Курмасана (134) · Бхуджапидасана (126) · Аштавакрасана (123) · Майюрасана и Падма Майюрасана (127, 128) · Урдхва Мукха Шванасана (32) · Бакасана (152) · Лоласана (38) · Адхо Мукха Врикшасана (132) · Адхо Мукха Шванасана (33) · Чатуранга Дандасана (29) · Накрасана (30) · Урдхва Дханурасана II (172а) 15 раз · Шавасана (200). Пранаяма и медитация — как в 3-й день.

6-й день. Саламба Ширшасана I (74) 15 мин · Урдхва Дандасана (75) 1 мин · Саламба Сарвангасана I (87) 10 мин · Халасана (91) 5 мин · Пашчимоттанасана (67) 5 мин · Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I (69) 1 мин · Парипурна Навасана (34) 1 мин · Ардха Навасана (36) 30 с · Супта Вирасана (41) 3–5 мин · Краунчасана (63) по 20 с на сторону · Курмасана и Супта Курмасана (133, 134) по 1 мин · Ардха Матсиендрасана I (116) по 30 с · Пашасана (119) по 1 мин на сторону · Урдхва Дханурасана (172а) 6 раз по 20–30 с · Шавасана (200) 10–15 мин. Где время не указано — по силам и по свободному времени.

7-й день. Отдых или пранаяма любых видов. Уддияна и Наули (201, 202) — по 8 раз.

Третий курс

Для тех, кто хочет идти дальше и по-настоящему предан учению. Дальше «циклы (74–104)» — циклы Ширшасаны и Сарвангасаны подряд.

79–84-я недели

Цикл Ширшасаны без 76–79 · цикл Сарвангасаны (87–104, кроме 102) · Пашчимоттанасана (67) · Курмасана и Супта Курмасана (133, 134) · Эка Пада Ширшасана (135) · Скандасана (136) · Бхайравасана (139) · Йоганидрасана (146) · Бхуджапидасана (126) · Бакасана (152) · Аштавакрасана (123) · Адхо Мукха Врикшасана (132) · Пинча Майюрасана (130) · Майюрасана (127) · Маричиасана III (114) · Ардха Матсиендрасана I (116) · Пашасана (119) · Ардха Матсиендрасана II (120) · Сету Бандхасана (111) · Урдхва Дханурасана (172а) 8 раз · Дви Пада Випарита Дандасана (177) · Эка Пада Урдхва Дханурасана (174) · Уттанасана (20) · Шавасана (200) · Нади Шодхана (205) 10 мин · медитация 5 мин в Сиддхасане (39), Вирасане (40), Падмасане (45) или Баддха Конасане (44).

85–90-я недели

Цикл Ширшасаны (74–86) · цикл Сарвангасаны (87–104, кроме 102) · Джатхара Паривартанасана (105) · Урдхва Прасарита Падасана (106) · Супта Падангуштхасана (108) · Анантасана (109) · Джану Ширшасана (59) · Паривритта Джану Ширшасана (60) · Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (61) · Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (62) · Краунчасана (63) · Маричиасана I (64) · Пашчимоттанасана (67) · Паривритта Пашчимоттанасана (68) · Упавиштха Конасана (66) · Баддха Конасана (44) · Баддха Падмасана (55) · Йога Мудрасана (56) · Куккутасана (52) · Гарбха Пиндасана (53) · Симхасана II (50) · Горакшасана (54) · Матсиасана или Супта Ваджрасана (51 или 57) · Вирасана (40) · Супта Вирасана (41) · Парианкасана (42) · Бхекасана (43) · Курмасана и Супта Курмасана (133, 134) · Йоганидрасана (146) · Эка Пада Ширшасана (135) · Бхайравасана (139) · Скандасана (136) · Чакорасана (141) · Бхуджапидасана (126) · Бакасана (152) · Пинча Майюрасана (130) · Адхо Мукха Врикшасана (132) · Майюрасана (127) · Ардха Матсиендрасана I, II (116, 120) · Маласана I, II (117, 118) · Пашасана (119) · Дви Пада Випарита Дандасана (177) · Урдхва Дханурасана (172а) 8 раз · Шавасана (200). Пранаяма — как в 79-й.

91–94-я недели

Все главные асаны первого и второго курсов плюс добавленные в третьем, включая циклы Ширшасаны и Сарвангасаны.

95–100-я недели

Цикл Ширшасаны (74–86) · цикл Сарвангасаны (87–104, кроме 102) · Супта Падангуштхасана (108) · Пашчимоттанасана (67) · Курмасана и Супта Курмасана (133, 134) · Йоганидрасана (146) · Эка Пада Ширшасана (135) · Бхайравасана (139) · Скандасана (136) · Чакорасана (141) · Пинча Майюрасана (130) · Шаянасана (131) · Майюрасана (127) · Хамсасана (129) · Бхуджапидасана (126) · Бакасана (152) · Адхо Мукха Врикшасана (132) · Васиштхасана (149) · Вишвамитрасана (151) · Урдхва Дханурасана (172а) 8 раз, каждый раз выпрямляя руки и ноги — против тугоподвижности спины · Дви Пада Випарита Дандасана (177) 1 мин · Капотасана (175) · Ардха Матсиендрасана I, II (116, 120) · Пашасана (119) · Уттанасана (20) · Шавасана (200). Пранаяма прежняя.

101–108-я недели

Как 95-я, но в Дви Пада Випарита Дандасану (177) входить из Саламба Ширшасаны I (74) и возвращаться в неё. Многим этих недель мало, чтобы освоить позу. Сосредоточьтесь на ней, сократив время других асан.

109–125-я недели

Курс 95-й недели плюс Дви Пада Випарита Дандасана (177) из Ширшасаны. Осваивать Випарита Чакрасану (173) — по 15 раз подряд каждый день. Асана трудная, нужно упорство. Не получилось за этот срок — не унывайте и продолжайте ещё несколько недель.

126–130-я недели

Цикл Ширшасаны (74–86) · Урдхва Куккутасана (154) · Бакасана (152) из Ширшасаны II (76) · Адхо Мукха Врикшасана (132) · Пинча Майюрасана (130); после этих четырёх — Урдхва Дханурасана (172а) и Випарита Чакрасана (173) · Бхуджапидасана (126) · Аштавакрасана (123) · Майюрасана (127) · Хамсасана (129) · Васиштхасана (149) · Кашьяпасана (150) · Вишвамитрасана (151) · цикл Сарвангасаны (87–104, кроме 102) · Супта Падангуштхасана (108) · Пашчимоттанасана (67) · Курмасана (133) · Супта Курмасана (134) · Йоганидрасана (146) · Эка Пада Ширшасана (135) · Скандасана (136) · Бхайравасана (139) · Кала Бхайравасана (140) · Чакорасана (141) · Дви Пада Випарита Дандасана (177) из Ширшасаны (74) · Капотасана (175) · Випарита Чакрасана (173) 6 раз · Ардха Матсиендрасана I, II (116, 120) · Пашасана (119) · Уттанасана (20) · Шавасана (200). Пранаяма и медитация прежние.

131–136-я недели

Вернуться к первому и второму курсам и добавить: Урдхва Куккутасана (154) · Йоганидрасана (146) · Випарита Чакрасана (173) 15 раз · Дви Пада Випарита Дандасана (177) · Капотасана (175).

Випарита Чакрасана сильно нагружает, и ежедневная пранаяма может не пойти. Тогда чередуйте: день пранаямы, день циклов Ширшасаны и Сарвангасаны. Не хватает гибкости и расписание не даётся — растяните период и перераспределите асаны. Пока не освоены эти прогибы, другие трудные асаны не пойдут. Тем, кому за 35, может не хватить этого срока на Випарита Чакрасану. Одни учатся быстрее, другие медленнее, но возрастного предела для этих асан нет.

137–142-я недели

Цикл Ширшасаны (74–86) · Урдхва Куккутасана (154) · Бакасана (152) из Ширшасаны II (76) · Паршва Бакасана (153) · Галавасана (156) · Адхо Мукха Врикшасана (132) · Пинча Майюрасана (130) · Майюрасана (127) · Васиштхасана (149) · Кашьяпасана (150) · Вишвамитрасана (151) · цикл Сарвангасаны (87–104, кроме 102) · Супта Падангуштхасана (108) · Пашчимоттанасана (67) · Курмасана и Супта Курмасана (133, 134) · Йоганидрасана (146) · Эка Пада Ширшасана (135) · Скандасана (136) · Бхайравасана (139) · Кала Бхайравасана (140) · Дурвасасана (142) · Ручикасана (143) · Дви Пада Випарита Дандасана (177) из Ширшасаны I (74) и обратно, 3 раза · Мандаласана (181) · Капотасана (175) · Випарита Чакрасана (173) 12 раз · Ардха Матсиендрасана I, II (116, 120) · Пашасана (119) · Уттанасана (20) · Шавасана (200). Пранаяма и медитация прежние.

143–145-я недели

Курс 137-й недели до Ручикасаны (143), затем Виранчиасана I, II (144, 145), потом Дви Пада Випарита Дандасана (177) и всё остальное. По возможности добавить разные пранаямы из третьей части книги. Тогда пранаяма — рано утром, утром же только трудные асаны, вечером — только циклы Ширшасаны и Сарвангасаны. Не хватает времени — утром только пранаяма, асаны вечером.

146–155-я недели

Цикл Ширшасаны (74–86) · Урдхва Куккутасана (154) · Бакасана (152) · Паршва Бакасана (153) · Галавасана (156) · Эка Пада Галавасана (157) · Адхо Мукха Врикшасана (132) · Пинча Майюрасана (130) — каждую завершать Випарита Чакрасаной (173) · Васиштхасана (149) · Кашьяпасана (150) · Вишвамитрасана (151) · цикл Сарвангасаны (87–104) вместе с Уттана Падма Майюрасаной (102) · Супта Падангуштхасана (108) · Пашчимоттанасана (67) · Курмасана и Супта Курмасана (133, 134) · Эка Пада Ширшасана (135) · Скандасана (136) · Буддхасана (137) · Капиласана (138) · Бхайравасана (139) · Кала Бхайравасана (140) · Чакорасана (141) · Дурвасасана (142) · Ручикасана (143) · Виранчиасана I, II (144, 145) · Дви Пада Ширшасана (147) · Титтибхасана (148) · Ардха Матсиендрасана I, II (116, 120) · Пашасана (119) · Ардха Матсиендрасана III (121) · Дви Пада Випарита Дандасана (177) · Мандаласана (181) · Капотасана (175) · Эка Пада Випарита Дандасана I (178) · Чакра Бандхасана (180) · Шавасана (200) · Удджайи (203), Сурья Бхедана (204) или Нади Шодхана (205) с антара кумбхакой · Уддияна (201) 8 раз · Наули (202) 8 раз · медитация 5–10 мин.

156–160-я недели

Главные асаны первого и второго курсов, затем уже освоенные асаны третьего.

161–165-я недели

Цикл Ширшасаны (74–86) · Урдхва Куккутасана (154) · Бакасана (152) · Паршва Бакасана (153) · Галавасана (156) · Эка Пада Галавасана (157) · Дви Пада Каундиниасана (158) · Эка Пада Каундиниасана I (159) · Адхо Мукха Врикшасана (132) · Пинча Майюрасана (130) — каждую завершать Випарита Чакрасаной (173) · Аштавакрасана (123) · Бхуджапидасана (126) · Васиштхасана (149) · Вишвамитрасана (151) · цикл Сарвангасаны (87–104) · Пашчимоттанасана (67) · Курмасана и Супта Курмасана (133, 134) · цикл Эка Пада Ширшасаны (135–143) · Дви Пада Ширшасана и Титтибхасана (147, 148) · Йоганидрасана (146) · Ардха Матсиендрасана I, II, III (116, 120, 121) · Пашасана (119) · Йогадандасана (163) · Супта Бхекасана (164).

166–175-я недели

Саламба Ширшасана I (74) 10 мин · Саламба Сарвангасана I (87) 10 мин · Халасана (91) 5 мин · Джатхара Паривартанасана (105) · Супта Падангуштхасана (108) · Урдхва Куккутасана (154) · Бакасана (152) · Паршва Бакасана (153) · Галавасана (156) · Эка Пада Галавасана (157) · Дви Пада Каундиниасана (158) · Эка Пада Каундиниасана I, II (159, 160) · Эка Пада Бакасана I, II (161, 162) — каждую завершать Випарита Чакрасаной (173) · Пашчимоттанасана (67) · Курмасана и Супта Курмасана (133, 134) · цикл Эка Пада Ширшасаны (135–143) · Дви Пада Ширшасана (147) · Йоганидрасана (146) · Йогадандасана (163) · Супта Бхекасана (164) · Мулабандхасана (165) · Вамадевасана I, II (166, 167) · Дви Пада Випарита Дандасана (177) · Мандаласана (181) · Эка Пада Випарита Дандасана I, II (178, 179) · Чакра Бандхасана (180) · Капотасана (175) · Лагху Ваджрасана (176) · Ардха Матсиендрасана I, II, III (116, 120, 121) · Пашасана (119) · Шавасана (200). Пранаяма прежняя.

176–180-я недели

Как 166-я, плюс Паршва Куккутасана (155) после Урдхва Куккутасаны и Парипурна Матсиендрасана (122) после Пашасаны. На Парипурна Матсиендрасану может уйти больше времени, чем рассчитывал автор. Делайте её каждый день и не смущайтесь неудачами. Не уложились в сроки с асанами третьего курса — занимайтесь ими ещё несколько недель. Остальные асаны осваивают годами, поэтому дальше идёт сводный план по дням недели.

Неделя по дням после 180-й недели

1-й день. Саламба Ширшасана I (74) 8–10 мин · Саламба Сарвангасана I (87) 10 мин · Халасана (91) 5 мин · Джатхара Паривартанасана (105) · Супта Падангуштхасана (108) · Бхуджапидасана (126) · Аштавакрасана (123) · Адхо Мукха Врикшасана (132) · Пинча Майюрасана (130) · Майюрасана (127) · Хамсасана (129) · Урдхва Куккутасана (154) · Паршва Куккутасана (155) · Бакасана (152) · Паршва Бакасана (153) · Дви Пада Каундиниасана (158) · Эка Пада Каундиниасана I, II (159, 160) · Эка Пада Бакасана I, II (161, 162) · Галавасана (156) · Эка Пада Галавасана (157) — каждую завершать Випарита Чакрасаной (173) · Уттанасана (20) · Шавасана (200) · Нади Шодхана (205) 10 мин · Уддияна (201) и Наули (202) по 8 раз.

2-й день. Циклы (74–104) · Джатхара Паривартанасана (105) · Супта Падангуштхасана (108) · Джану Ширшасана (59) · Паривритта Джану Ширшасана (60) · Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (61) · Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (62) · Краунчасана (63) · Маричиасана I, II (64, 65) · Упавиштха Конасана (66) · Пашчимоттанасана (67) · цикл Падмасаны (45–57) · Баддха Конасана (44) · Вирасана (40) · Ватаянасана (24) · Парипурна Навасана (34) · Ардха Навасана (36) · Гомукхасана (37) · Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I (69) · Йоганидрасана (146) · Шавасана (200) · пранаяма прежняя, плюс Бхастрика (206) и Шитали (209).

3-й день. Циклы (74–104) · все стоячие позы (3–14) · Дханурасана (27) · Шалабхасана (25) · Чатуранга Дандасана (29) · Урдхва Мукха Шванасана (32) · Адхо Мукха Шванасана (33) · Пашчимоттанасана (67) · Паривритта Пашчимоттанасана (68) · Акарна Дханурасана (73) · Уттана Падасана (110) · Сету Бандхасана (111) · Маричиасана III, IV (114, 115) · Ардха Матсиендрасана I (116) · Пашасана (119) · Майюрасана (127) · Йоганидрасана (146) · Дви Пада Ширшасана (147) · Дви Пада Випарита Дандасана (177) · Мандаласана (181) · Капотасана (175) · Випарита Чакрасана (173) 8 раз подряд · Уттанасана (20) · Шавасана (200) · пранаяма — сколько получится без напряжения.

4-й день. Циклы (74–104) · Адхо Мукха Врикшасана (132) · Пинча Майюрасана (130) · Шаянасана (131) · Майюрасана (127) · Хамсасана (129) · Пашчимоттанасана (67) · Курмасана и Супта Курмасана (133, 134) · цикл Эка Пада Ширшасаны (135–143) · Виранчиасана I, II (144, 145) · Йоганидрасана (146) · Дви Пада Випарита Дандасана (177) · Мандаласана (181) · Эка Пада Випарита Дандасана I, II (178, 179) · Чакра Бандхасана (180) · Лагху Ваджрасана (176) · Капотасана (175) · Уттанасана (20) · Шавасана (200) · Нади Шодхана (205) без задержки 15 мин · медитация в Сиддхасане (39) или Падмасане (45).

5-й день. Саламба Ширшасана I (74) 10 мин · Саламба Сарвангасана I (87) 10 мин · Халасана (91) 5 мин · Пашчимоттанасана (67) 5 мин · Васиштхасана (149) · Кашьяпасана (150) · Вишвамитрасана (151) · подряд все балансы: Урдхва Куккутасана (154), Паршва Куккутасана (155), Бакасана (152), Паршва Бакасана (153), Дви Пада Каундиниасана (158), Эка Пада Каундиниасана I, II (159, 160), Эка Пада Бакасана I, II (161, 162) · Йогадандасана (163) · Мулабандхасана (165) · Вамадевасана I, II (166, 167) · Дви Пада Випарита Дандасана (177) · Мандаласана (181) · Капотасана (175) · Пашчимоттанасана (67) 5 мин · Уттанасана (20) 3 мин · Шавасана (200) 5 мин · Удджайи (203) 10 мин.

6-й день. Циклы (74–104) · Пашчимоттанасана (67) 5 мин · Йоганидрасана (146) по 1 мин, меняя перекрёст ног · Дви Пада Ширшасана (147) по 30 с, меняя перекрёст · Маричиасана III (114) · Ардха Матсиендрасана I, II, III (116, 120, 121) · Маласана I, II (117, 118) · Пашасана (119) · Парипурна Матсиендрасана (122) · Дви Пада Випарита Дандасана (177) · Мандаласана (181) · Эка Пада Випарита Дандасана I, II (178, 179) · Капотасана (175) · Випарита Чакрасана (173) 6 раз · Шавасана (200).

7-й день. Полный отдых или только пранаяма.

181–190-я недели

Циклы (74–104) · Урдхва Куккутасана (154) · Паршва Куккутасана (155) · Бакасана (152) · Паршва Бакасана (153) · Дви Пада Каундиниасана (158) · Эка Пада Каундиниасана I, II (159, 160) · Эка Пада Бакасана I, II (161, 162) · Васиштхасана (149) · Вишвамитрасана (151) · Пашчимоттанасана (67) · Курмасана и Супта Курмасана (133, 134) · цикл Эка Пада Ширшасаны (135–143) · Йоганидрасана (146) · Дви Пада Ширшасана и Титтибхасана (147, 148) · Йогадандасана (163) · Мулабандхасана (165) · Ардха Матсиендрасана I (116) · Пашасана (119) · Парипурна Матсиендрасана (122) · Дви Пада Випарита Дандасана (177) · Мандаласана (181) · Эка Пада Випарита Дандасана I, II (178, 179) · Капотасана (175) · Лагху Ваджрасана (176) · Эка Пада Раджакапотасана I (184) · Хануманасана (169) · Уттанасана (20) · Шавасана (200) · Нади Шодхана (205) 20 мин.

191–200-я недели

Саламба Ширшасана I (74) · Саламба Сарвангасана I (87) · Халасана (91) · Урдхва Куккутасана (154) · Паршва Куккутасана (155) · Бакасана (152) · Паршва Бакасана (153) · Дви Пада Каундиниасана (158) · Эка Пада Каундиниасана I, II (159, 160) · Эка Пада Бакасана I, II (161, 162) — каждую завершать Випарита Чакрасаной (173) · Дви Пада Випарита Дандасана (177) · Мандаласана (181) · Эка Пада Випарита Дандасана I, II (178, 179) · Чакра Бандхасана (180) · Капотасана (175) · Эка Пада Раджакапотасана I (184) · Хануманасана (169) · Самаконасана (170) · Йогадандасана (163) · Мулабандхасана (165) · Васиштхасана (149) · Вишвамитрасана (151) · Пашчимоттанасана (67) · Курмасана и Супта Курмасана (133, 134) · Йоганидрасана (146) · цикл Эка Пада Ширшасаны (135–143) · Дви Пада Ширшасана (147) · Ардха Матсиендрасана I (116) · Пашасана (119) · Парипурна Матсиендрасана (122) · Кандасана (168) · Шавасана (200). Пранаяма прежняя.

201–205-я недели

Курс 191-й недели до Эка Пада Раджакапотасаны I (184), затем Эка Пада Раджакапотасана II (186) · Падангуштха Дханурасана (191) · Бхуджангасана II (189) · Раджакапотасана (190) · Хануманасана (169) · Самаконасана (170) · Супта Тривикрамасана (171) · Йогадандасана (163) · Мулабандхасана (165) · Кандасана (168) · Ардха Матсиендрасана I (116) · Пашасана (119) · Парипурна Матсиендрасана (122) · Йоганидрасана (146) · Дви Пада Ширшасана (147) · Пашчимоттанасана (67) · Шавасана (200). Пранаяма прежняя. Недели 206–225 в тексте издания не расписаны.

226–250-я недели

Курс 200-й недели до Раджакапотасаны (190), затем Вришчикасана I, II (182, 183) · Гхерандасана I, II (192, 193) · Капинджаласана (194), дальше снова курс 200-й недели — с Хануманасаны (169).

251–275-я недели

Циклы (74–104) · Урдхва Куккутасана (154) · Паршва Куккутасана (155) · Бакасана (152) · Паршва Бакасана (153) · Дви Пада Каундиниасана (158) · Эка Пада Каундиниасана I (159) · Эка Пада Бакасана I (161) · Эка Пада Бакасана II с Эка Пада Каундиниасаной II (162, 160) — каждую завершать Випарита Чакрасаной (173) · подряд: Дви Пада Випарита Дандасана (177), Мандаласана (181), Эка Пада Випарита Дандасана I, II (178, 179) · Капотасана (175) · Вришчикасана I (182) · Бхуджангасана II (189) · Раджакапотасана (190) · Падангуштха Дханурасана (191) · Гхерандасана I, II (192, 193) · Эка Пада Раджакапотасана I–IV (184, 186, 187, 188) · Ганда Бхерундасана (196) · Натараджасана (199), дальше курс 200-й недели с Хануманасаны (169).

276–300-я недели

Курс 251-й недели до Эка Пада Раджакапотасаны I (184), затем подряд: Валакхилиасана (185) · Эка Пада Раджакапотасана II, III, IV (186, 187, 188) · Ширша Падасана (195) · Ганда Бхерундасана и Випарита Шалабхасана вместе (196, 197), затем переход в Урдхва Дханурасану (172а) и из неё — Тирианг Мукхоттанасана (198) · Натараджасана (199), дальше курс 200-й недели с Хануманасаны (169). Пранаяма прежняя.

Слово автора. Многие поначалу не продвинутся дальше 166-й недели. Но упорная постоянная практика позволит освоить все асаны и пранаямы книги. Сам Айенгар в молодости потратил на это четыре года напряжённого труда, «при котором оптимизм и пессимизм уравновешивали друг друга». Освоили 166-ю неделю — продолжайте искренне, радуйтесь освоенному и не отчаивайтесь от временных неудач. Большинству нужно больше времени, чем здесь указано.

Неделя по дням для освоившего весь третий курс

Цель — ежедневной практикой сохранять власть над всеми асанами.

1-й день. Циклы (74–104) · Бхуджапидасана (126) · Аштавакрасана (123) · Бакасана (152) · Паршва Бакасана (153) · Урдхва Куккутасана (154) · Паршва Куккутасана (155) · Дви Пада Каундиниасана (158) · Эка Пада Каундиниасана I (159) · Эка Пада Бакасана I (161) · Эка Пада Бакасана II с Эка Пада Каундиниасаной II (162, 160) · Галавасана (156) · Эка Пада Галавасана (157) — каждую завершать Випарита Чакрасаной (173) · Адхо Мукха Врикшасана (132) · Пинча Майюрасана (130) · Майюрасана (127) · Пашчимоттанасана (67) 5 мин · Шавасана (200) · Нади Шодхана (205) 15 мин · Удджайи (203) с антара кумбхакой 8 раз · медитация в Падмасане (45) или Сиддхасане (39) 5 мин.

2-й день. Циклы (74–104) · Супта Падангуштхасана (108) · Джатхара Паривартанасана (105) · Пашчимоттанасана (67) · Акарна Дханурасана (73) · Курмасана и Супта Курмасана (133, 134) · цикл Эка Пада Ширшасаны (135–143) · Виранчиасана I, II (144, 145) · Дви Пада Ширшасана (147) · Йоганидрасана (146) · Йогадандасана (163) · Мулабандхасана (165) · Вамадевасана I, II (166, 167) · Кандасана (168) · Хануманасана (169) · Уттанасана (20) · Шавасана (200) · пранаяма прежняя, с Уддияной (201) и Наули (202) по 8 раз.

3-й день. Циклы (74–104) · Дви Пада Випарита Дандасана (177) · Мандаласана (181) · Эка Пада Випарита Дандасана I, II (178, 179) · Чакра Бандхасана (180) · Капотасана (175) · Лагху Ваджрасана (176) · Вришчикасана I (182) · Бхуджангасана II (189) · Раджакапотасана (190) · Падангуштха Дханурасана (191) · Гхерандасана I, II (192, 193) · Эка Пада Раджакапотасана I, II (184, 186) · Валакхилиасана (185) · Ширша Падасана (195) · одной связкой Ганда Бхерундасана, Випарита Шалабхасана и Тирианг Мукхоттанасана (196, 197, 198) · Пашчимоттанасана (67) · Маричиасана III (114) · Ардха Матсиендрасана I (116) · Пашасана (119) · Парипурна Матсиендрасана (122) · Шавасана (200) · Нади Шодхана (205) без задержки 10–15 мин.

4-й день. Циклы (74–104) · Пашчимоттанасана (67) · Йоганидрасана (146) · Маричиасана III (114) · Ардха Матсиендрасана I (116) · Пашасана (119) · Парипурна Матсиендрасана (122) · Йогадандасана (163) · Мулабандхасана (165) · Кандасана (168) · Хануманасана (169) · Самаконасана (170) · Супта Тривикрамасана (171) · Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I, II (69, 71) · Шавасана (200). Пранаяма — как в 1-й день.

5-й день. Циклы (74–104) · подряд, без перехода в Урдхва Дханурасану: Урдхва Куккутасана (154), Паршва Куккутасана (155), Бакасана (152), Паршва Бакасана (153), Дви Пада Каундиниасана (158), Эка Пада Каундиниасана I (159), Эка Пада Бакасана I, II (161, 162), Эка Пада Каундиниасана II (160), Галавасана (156), Эка Пада Галавасана (157) · Васиштхасана (149) · Кашьяпасана (150) · Вишвамитрасана (151) · Мандаласана (181) · Капотасана (175) · Вришчикасана I (182) · Раджакапотасана (190) · Падангуштха Дханурасана (191) · Ширша Падасана (195) · Ганда Бхерундасана (196) · Уттанасана (20) · Шавасана (200) · Нади Шодхана (205) без задержки 15 мин.

6-й день. Циклы (74–104) · Пашчимоттанасана (67) · Йоганидрасана (146) · Маричиасана III (114) · Ардха Матсиендрасана I (116) · Пашасана (119) · Парипурна Матсиендрасана (122) · Хануманасана (169) · Самаконасана (170) · Супта Тривикрамасана (171) · Мулабандхасана (165) · Кандасана (168) · Мандаласана (181) · Капотасана (175) · Вришчикасана I (182) · Раджакапотасана (190) · Эка Пада Раджакапотасана I (184) · Валакхилиасана (185) · Ширша Падасана (195) · Ганда Бхерундасана (196) · Уттанасана (20) · Шавасана (200) · Нади Шодхана (205) · Удджайи (203) с задержкой на вдохе · Уддияна (201) 8 раз.

7-й день. Полный отдых или только Саламба Ширшасана I (74) · Саламба Сарвангасана I (87) · Халасана (91) · Пашчимоттанасана (67) · Нади Шодхана (205) без задержки 30 мин.

Приложение II. Асаны при заболеваниях

Перечень Айенгар составил по 25 годам преподавания и наблюдений за учениками. Асаны в нём помогают при функциональных и органических расстройствах. Главное предупреждение автора: выбирать асаны из списка и выполнять их нужно под руководством опытного учителя — по своим возможностям, телосложению и состоянию. Время в позе определяет здравый смысл и наблюдение за реакцией тела.

Сокращение: циклы (74–104) — Ширшасана и её цикл плюс Сарвангасана и её цикл. «Стоячие позы» с диапазоном — все асаны с этими номерами.

Аппендицит. Циклы (74–104) · Пашчимоттанасана (67) · Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I, II (69, 71) · Пурвоттанасана (72) · Маха Мудра (58) · Джану Ширшасана (59) · Ардха Матсиендрасана I (116) · Пашасана (119) · Урдхва Дханурасана (172а) · Дви Пада Випарита Дандасана (177) · Уттанасана (20) · Нади Шодхана (205) два месяца без задержки, затем с задержкой на вдохе.

Артрит поясницы. Уттхита и Паривритта Триконасана (3, 4) · Уттхита и Паривритта Паршваконасана (5, 6) · Вирабхадрасана I, II, III (7, 8, 9) · Ардха Чандрасана (10) · Падангуштхасана (18) · Падахастасана (19) · Уттанасана (20) · циклы (74–104) · Маричиасана I–IV (64, 65, 114, 115) · Бхарадваджасана I, II (112, 113) · Ардха Матсиендрасана I (116) · Пашасана (119) · Паригхасана (15) · Шалабхасана (25) · Дханурасана (27) · Паршва Дханурасана (28) · Уттана Падасана (110) · Уштрасана (16) · Сету Бандхасана (111) · Урдхва Дханурасана (172а) · Дви Пада Випарита Дандасана (177) · Адхо Мукха Врикшасана (132) · Пинча Майюрасана (130).

Артрит верхней части спины. Падмасана и её цикл (45–57) · Вирасана (40) · Парианкасана (42) · Гомукхасана (37) · все стоячие позы (3–14) · Паригхасана (15) · Пашчимоттанасана (67) · Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I, II (69, 71) · Бхуджангасана I (31) · Урдхва Мукха Шванасана (32) · Адхо Мукха Шванасана (33) · Пинча Майюрасана (130) · Адхо Мукха Врикшасана (132) · циклы (74–104) · Бхарадваджасана I, II (112, 113) · Маричиасана I, III (64, 114) · Ардха Матсиендрасана I, III (116, 121) · Пашасана (119) · Уштрасана (16) · Дханурасана (27) · Урдхва Дханурасана II (172а) · Эка Пада Урдхва Дханурасана (174) · Дви Пада Випарита Дандасана (177) · Эка Пада Випарита Дандасана I (178) · Капотасана (175) · Лагху Ваджрасана (176).

Артрит плечевых суставов. Уттхита и Паривритта Паршваконасана (5, 6) · Вирабхадрасана I, II, III (7, 8, 9) · Ардха Чандрасана (10) · Паршваттанасана (12) · Саламба Ширшасана (74) · Саламба Сарвангасана I, II (87, 88) · Халасана (91) · Дханурасана (27) · Урдхва Мукха Шванасана (32) · Адхо Мукха Шванасана (33) · Вирасана (40) · Парватасана (47) · Ардха Баддха Падмоттанасана (22) · Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (61) · Пашчимоттанасана (67) · Гомукхасана (37) · Баддха Падмасана (55) · Йога Мудрасана (56) · Пинча Майюрасана (130) · Адхо Мукха Врикшасана (132) · Васиштхасана (149) · Кашьяпасана (150) · Вишвамитрасана (151) · Бхуджапидасана (126) · Бакасана (152) · Маричиасана I, II, III (64, 65, 114) · Ардха Матсиендрасана I, II (116, 120) · Бхарадваджасана I, II (112, 113) · Пашасана (119) · Парипурна Матсиендрасана (122) · Уштрасана (16) · Йогадандасана (163) · Урдхва Дханурасана (172а) · Капотасана (175) · Мандаласана (181) · Падангуштха Дханурасана (191).

Астма. Циклы (74–104) · Маха Мудра (58) · Джану Ширшасана (59) · Уттанасана (20) · Пашчимоттанасана (67) · Бхуджангасана I, II (31, 189) · Шалабхасана (25) · Дханурасана (27) · Урдхва Мукха Шванасана (32) · Адхо Мукха Шванасана (33) · Вирасана (40) · Супта Вирасана (41) · Парианкасана (42) · Падмасана и её цикл (45–57) · Уттана Падасана (110) · Сету Бандхасана (111) · Пурвоттанасана (72) · Ардха Матсиендрасана I, II (116, 120) · Пашасана (119) · Уштрасана (16) · Урдхва Дханурасана (172а) · Дви Пада Випарита Дандасана (177) · Удджайи (203) и Нади Шодхана (205): во время приступа без задержки, в остальное время с задержкой на вдохе · Уддияна (201).

Бесплодие. Асаны из раздела «Сперматорея».

Бессонница. Циклы (74–104) · Пашчимоттанасана (67) · Уттанасана (20) · Нади Шодхана (205) и Сурья Бхедана (204) без задержки · Шанмукхи Мудра (46) · Шавасана (200).

Бронхит. Все стоячие позы (3–15) · Ширшасана и, если получается, её цикл (74–86) · цикл Сарвангасаны (87–104, кроме 102) · Пашчимоттанасана (67) · Джатхара Паривартанасана (105) · Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I, II (69, 71) · Джану Ширшасана (59) · Маха Мудра (58) · Бхуджангасана I (31) · Адхо Мукха Шванасана (33) · Гомукхасана (37) · Маричиасана I, III (64, 114) · Ардха Матсиендрасана I (116) · Маласана I, II (117, 118) · Пашасана (119) · Вирасана (40) · Супта Вирасана (41) · Парианкасана (42) · Падмасана и что получается из её цикла (45–57) · Баддха Конасана (44) · Упавиштха Конасана (66) · Эка Пада Ширшасана и её цикл (135–143) · Йоганидрасана (146) · Дви Пада Ширшасана (147) · Курмасана и Супта Курмасана (133, 134) · Шалабхасана (25) · Дханурасана (27) · Уштрасана (16) · Урдхва Дханурасана (172а) · Капотасана (175) · Дви Пада Випарита Дандасана (177) · Удджайи (203), Нади Шодхана (205) и Сурья Бхедана (204) с задержкой на вдохе.

Бронхопневмония. Саламба Ширшасана I (74) · Саламба Сарвангасана I (87) · Халасана (91) · Пашчимоттанасана (67) · Уттанасана (20) · Маха Мудра (58) · Адхо Мукха Шванасана (33) · Вирасана (40) · Сиддхасана (39) · Падмасана (45) · Баддха Падмасана (55) · Баддха Конасана (44) · Удджайи (203), Нади Шодхана (205) и Сурья Бхедана (204) · Шавасана (200).

Варикозное расширение вен. Циклы (74–104) · Вирасана и Супта Вирасана (40, 41) · Парианкасана (42) · Бхекасана (43).

Верхние конечности и органы брюшной полости. Чатуранга Дандасана (29) · Накрасана (30) · Урдхва Мукха Шванасана (32) · Адхо Мукха Шванасана (33) · Лоласана (38) · Толасана (48) · Симхасана II (50) · Майюрасана (127) · Падма Майюрасана (128) · Хамсасана (129) · Аштавакрасана (123) · Бхуджапидасана (126) · Пинча Майюрасана (130) · Адхо Мукха Врикшасана (132) · Бакасана (152) · Паршва Бакасана (153) · Эка Хаста Бхуджасана (124) · Дви Хаста Бхуджасана (125) · Чакорасана (141) · Васиштхасана (149) · Вишвамитрасана (151) · Титтибхасана (148) · Урдхва Куккутасана (154) · Паршва Куккутасана (155) · Дви Пада Каундиниасана (158) · Эка Пада Каундиниасана I, II (159, 160) · Эка Пада Бакасана I, II (161, 162) · Галавасана (156) · Эка Пада Галавасана (157) · Випарита Чакрасана (173).

Верхние конечности (деформация). Все стоячие позы (1–20) · Парватасана (47) · Халасана (91) · Урдхва Мукха Шванасана (32) · Адхо Мукха Шванасана (33) · Адхо Мукха Врикшасана (132) · Гомукхасана (37) · Маричиасана I, III (64, 114) · Ардха Матсиендрасана I (116) · Баддха Падмасана (55) · Маласана I (117) · Пашасана (119).

Гастрит. Асаны из раздела «Метеоризм».

Геморрой. Циклы (74–104) · Джатхара Паривартанасана (105) · Супта Падангуштхасана (108) · Матсиасана (51) · Симхасана II (50) · Шалабхасана (25) · Дханурасана (27) · Урдхва Дханурасана (172а) · Дви Пада Випарита Дандасана (177) · Удджайи (203) и Нади Шодхана (205) с задержкой · Шавасана (200).

Гипертония. Халасана (91) · Джану Ширшасана (59) · Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (61) · Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (62) · Пашчимоттанасана (67) · Вирасана (40) · Сиддхасана (39) · Падмасана (45) · Шавасана (200) · Нади Шодхана (205) без задержки · медитация с закрытыми глазами. При очень высоком давлении сначала 5 минут Удджайи (203) лёжа без подушки, затем Нади Шодхана (205) и сразу Шавасана (200) на 15 минут.

Гипотония. Саламба Ширшасана I (74) · Саламба Сарвангасана I (87) · Халасана (91) · Карнапидасана (92) · Пашчимоттанасана (67) · Вирасана (40) · Сиддхасана (39) · Падмасана (45) · Баддха Конасана (44) · Нади Шодхана (205), сначала без задержки · Шавасана (200).

Глаза. Циклы (74–104) · Уттанасана (20) · Пашчимоттанасана (67) · с закрытыми глазами направлять взгляд на кончик носа, потом в межбровье · Шанмукхи Мудра (46) · Нади Шодхана (205) · Шавасана (200).

Головная боль. Саламба Ширшасана I (74) · Саламба Сарвангасана I (87) 10 мин · Халасана (91) 5 мин и все доступные позы цикла Сарвангасаны · Пашчимоттанасана (67) 5 мин · Уттанасана (20) 3 мин · Нади Шодхана (205) без задержки 10–15 мин · Шавасана (200) 10 мин.

Головной мозг. Циклы (74–104) · Адхо Мукха Шванасана (33) · Пашчимоттанасана (67) · Уттанасана (20) · Курмасана и Супта Курмасана (133, 134) · Йоганидрасана (146) · Урдхва Дханурасана (172а) · Випарита Чакрасана (173) · Дви Пада Випарита Дандасана (177) · Эка Пада Випарита Дандасана I, II (178, 179) · Вришчикасана I, II (182, 183) · Ширша Падасана (195) · Ганда Бхерундасана (196) · Випарита Шалабхасана (197) · Нади Шодхана (205), Сурья Бхедана (204), Бхастрика (206) и Шитали (209) · Шавасана (200).

Головокружение. Саламба Ширшасана I (74) · Саламба Сарвангасана I (87) · Халасана (91) · Пашчимоттанасана (67) · Шанмукхи Мудра (46) · Нади Шодхана (205) без задержки · Шавасана (200).

Грудная клетка. Все стоячие позы (1–20) · циклы (74–104) · Дханурасана (27) · Чатуранга Дандасана (29) · Бхуджангасана I, II (31, 189) · Урдхва Мукха Шванасана (32) · Адхо Мукха Шванасана (33) · Падмасана и её цикл (45–57) · Пашчимоттанасана (67) · Акарна Дханурасана (73) · Убхая Падангуштхасана (70) · Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I, II (69, 71) · Баддха Конасана (44) · Бхуджапидасана (126) · Маричиасана III (114) · Ардха Матсиендрасана I, II, III (116, 120, 121) · Пашасана (119) · Пинча Майюрасана (130) · Адхо Мукха Врикшасана (132) · Бакасана (152) · Паршва Бакасана (153) · Дви Пада Каундиниасана (158) · Эка Пада Каундиниасана I, II (159, 160) · Эка Пада Бакасана I, II (161, 162) · Урдхва Куккутасана (154) · Паршва Куккутасана (155) · Вамадевасана I, II (166, 167) · Урдхва Дханурасана (172а) · Випарита Чакрасана (173) · Капотасана (175) · Лагху Ваджрасана (176) · Дви Пада Випарита Дандасана (177) · Эка Пада Випарита Дандасана I, II (178, 179) · Чакра Бандхасана (180) · Мандаласана (181) · Вришчикасана I (182) · Раджакапотасана (190) · Эка Пада Раджакапотасана I–IV (184, 186, 187, 188) · Валакхилиасана (185) · Падангуштха Дханурасана (191) · Ганда Бхерундасана (196) · Випарита Шалабхасана (197) · Тирианг Мукхоттанасана (198) · Натараджасана (199) · Удджайи (203) и Нади Шодхана (205) с задержкой на вдохе.

Грыжа паховая. Циклы (74–104) · Убхая Падангуштхасана (70) · Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I, II (69, 71) · Краунчасана (63) · Акарна Дханурасана (73) · Супта Падангуштхасана (108) · Упавиштха Конасана (66) · Баддха Конасана (44) · Хануманасана (169) · Самаконасана (170) · Супта Тривикрамасана (171) · Йогадандасана (163) · Мулабандхасана (165) · Йоганидрасана (146) · Уддияна (201). Баддха Конасану лучше делать лёжа, отдыхая, и сразу после неё не вставать и не двигаться, а лечь в Шавасану (200).

Грыжа пупочная. Циклы (74–104) · Баддха Конасана (44) · Упавиштха Конасана (66) · Пашчимоттанасана (67) · Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I, II (69, 71) · Акарна Дханурасана (73) · Супта Падангуштхасана (108) · Маха Мудра (58) · Адхо Мукха Шванасана (33) · Падангуштхасана (18) · Падахастасана (19) · Уттанасана (20) · Урдхва Дханурасана (172а) · Дви Пада Випарита Дандасана (177) · Курмасана и Супта Курмасана (133, 134) · Эка Пада Ширшасана и её цикл (135–143) · Йоганидрасана (146) · Дви Пада Ширшасана (147) · Парипурна Навасана (34) · Ардха Навасана (36) · Уддияна (201).

Диабет. Циклы (74–104) · Маха Мудра (58) · Джану Ширшасана (59) · Пашчимоттанасана (67) · Вирасана (40) · Супта Вирасана (41) · Акарна Дханурасана (73) · Шалабхасана (25) · Дханурасана (27) · Парипурна Навасана (34) · Ардха Навасана (36) · Джатхара Паривартанасана (105) · Уттанасана (20) · Маричиасана I–IV (64, 65, 114, 115) · Ардха Матсиендрасана I, II, III (116, 120, 121) · Пашасана (119) · Парипурна Матсиендрасана (122) · Урдхва Дханурасана (172а) · Дви Пада Випарита Дандасана (177) · Майюрасана (127) · Хамсасана (129) · Бхуджангасана I, II (31, 189) · Уддияна (201) · Наули (202) · Нади Шодхана (205) с задержкой на вдохе · Шавасана (200).

Дизентерия. Ширшасана и доступные позы её цикла (74–86) · Сарвангасана и доступные позы её цикла (87–104) · Маха Мудра (58) · Джану Ширшасана (59) · Нади Шодхана (205) без задержки.

Диспепсия. См. «Кислотность повышенная».

Дурной запах изо рта. Циклы (74–104) · Уттанасана (20) · Джатхара Паривартанасана (105) · Пашчимоттанасана (67) · Симхасана I, II (49, 50) · Удджайи (203), Нади Шодхана (205), Шитали (209) · Уддияна (201). Всё занятие, во время асан и пранаямы, держать рот открытым, высунуть язык и загнуть его вверх, толкая кончик к глотке. По словам автора, приём не только убирает запах, но и утоляет жажду. Называется Кака Мудра: «кака» — ворона, «мудра» — символ.

Желудка опухоль (только в начальной стадии). Саламба Ширшасана I и доступные позы её цикла (74–86) · Саламба Сарвангасана I и доступные позы её цикла (87–104) · стоячие позы (1–14) · Уттанасана (20) · Маха Мудра (58) · Джану Ширшасана (59) · Супта Вирасана (41) · Матсиасана (51) · Парватасана (47) · Пашчимоттанасана (67) · Уддияна (201) · Удджайи (203) или Нади Шодхана (205).

Желудка язва. См. «Кислотность повышенная» и «Метеоризм».

Желчный пузырь и печень. См. «Кислотность повышенная», «Диспепсия» и «Метеоризм».

Запор. Циклы (74–104) · все стоячие позы (3–14) · Уттанасана (20) · Пашчимоттанасана (67) · Джатхара Паривартанасана (105) · Нади Шодхана (205).

Изжога. Асаны из раздела «Кислотность повышенная».

Импотенция. Циклы (74–104) · Пашчимоттанасана (67) · Уттанасана (20) · Маха Мудра (58) · Баддха Конасана (44) · Ардха Матсиендрасана I (116) · Пашасана (119) · Мулабандхасана (165) · Кандасана (168) · Хануманасана (169) · Йоганидрасана (146) · Урдхва Дханурасана (172а) · Дви Пада Випарита Дандасана (177) · Уддияна (201) · Нади Шодхана (205) с задержкой на вдохе.

Ишиас. Все стоячие позы (1–14) · Ширшасана и всё доступное из её цикла (74–86) · Сарвангасана и всё доступное из её цикла (87–104) · Джатхара Паривартанасана (105) · Супта Падангуштхасана (108) · Анантасана (109) · Уттана Падасана (110) · Сету Бандхасана (111) · Пашчимоттанасана (67) · Шалабхасана (25) · Дханурасана (27) · Бхуджангасана I (31) · Урдхва Мукха Шванасана (32) · Адхо Мукха Шванасана (33) · Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I, II (69, 71) · Пурвоттанасана (72) · Курмасана (133) · Мулабандхасана (165) · Бхарадваджасана I, II (112, 113) · Маричиасана III (114) · Ардха Матсиендрасана I (116) · Маласана I, II (117, 118) · Пашасана (119) · Хануманасана (169) · Супта Тривикрамасана (171) · Уштрасана (16) · Дви Пада Випарита Дандасана (177) · если получается, Парипурна Матсиендрасана (122).

Катар верхних дыхательных путей. Циклы (74–104) · Пашчимоттанасана (67) · Уттанасана (20) · Адхо Мукха Шванасана (33) · Удджайи (203), Бхастрика (206), Сурья Бхедана (204) и Нади Шодхана (205).

Кашель. Циклы (74–104) · Уттанасана (20) · Пашчимоттанасана (67) · Ардха Матсиендрасана I (116) · Пашасана (119) · Урдхва Дханурасана (172а) · Удджайи (203) с задержкой на вдохе.

Кислотность повышенная. Уттхита и Паривритта Триконасана (3, 4) · Уттхита и Паривритта Паршваконасана (5, 6) · Вирабхадрасана I, II, III (7, 8, 9) · Ардха Чандрасана (10) · Паршваттанасана (12) · Падангуштхасана (18) · Падахастасана (19) · Уттанасана (20) · циклы (74–104) · Джатхара Паривартанасана (105) · Парипурна Навасана (34) · Ардха Навасана (36) · Урдхва Прасарита Падасана (106) · Джану Ширшасана (59) · Паривритта Джану Ширшасана (60) · Пашчимоттанасана (67) · Маричиасана I, II, III (64, 65, 114) · Ардха Матсиендрасана I, II, III (116, 120, 121) · Пашасана (119) · Парипурна Матсиендрасана (122) · Йоганидрасана (146) · Шалабхасана (25) · Дханурасана (27) · Бхуджангасана I (31) · Майюрасана (127) · Урдхва Дханурасана (172а) · Уддияна (201).

Колени. Все стоячие позы (1–20) · Джану Ширшасана (59) · Паривритта Джану Ширшасана (60) · Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (61) · Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (62) · Краунчасана (63) · Маричиасана I–IV (64, 65, 114, 115) · Акарна Дханурасана (73) · Падмасана и её цикл (45–57) · Вирасана (40) · Супта Вирасана (41) · Парианкасана (42) · Гомукхасана (37) · Сиддхасана (39) · Баддха Конасана (44) · Бхарадваджасана I, II (112, 113) · Ардха Матсиендрасана I (116) · Маласана I, II (117, 118) · Пашасана (119) · Курмасана и Супта Курмасана (133, 134) · Йоганидрасана (146) · Йогадандасана (163) · Бхекасана (43) · Супта Бхекасана (164) · Мулабандхасана (165) · Вамадевасана I, II (166, 167) · Кандасана (168) · Хануманасана (169) · Гхерандасана I, II (192, 193).

Колики. Циклы (74–104) · Уттанасана (20) · Джатхара Паривартанасана (105) · Парипурна Навасана (34) · Ардха Навасана (36) · Вирасана (40) · Супта Вирасана (41) · Маха Мудра (58) · Уддияна (201) 6–8 раз.

Колит. Циклы (74–104) · Уттанасана (20) · Пашчимоттанасана (67) · Вирасана (40) · Супта Вирасана (41) · Джатхара Паривартанасана (105) · Парипурна Навасана (34) · Ардха Навасана (36) · Маричиасана III (114) · Ардха Матсиендрасана I (116) · Пашасана (119) · Маха Мудра (58) · Адхо Мукха Шванасана (33) · Джану Ширшасана (59) · Йоганидрасана (146) · Шалабхасана (25) · Дханурасана (27) · Урдхва Дханурасана (172а) · Удджайи (203) и Нади Шодхана (205).

Копчик (боли и смещение). Вирасана (40) · Супта Вирасана (41) · Падмасана и её цикл (45–57) · Саламба Ширшасана I (74) · Саламба Сарвангасана I (87) · Сету Бандха Сарвангасана и Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана (98, 99) · Шалабхасана (25) · Дханурасана (27) · Паршва Дханурасана (28) · Бхуджангасана I, II (31, 189) · Адхо Мукха Врикшасана (132) · Пинча Майюрасана (130) · Урдхва Мукха Шванасана (32) · Ватаянасана (24) · Уштрасана (16) · Урдхва Дханурасана (172а) · Дви Пада Випарита Дандасана (177) · Капотасана (175) · Лагху Ваджрасана (176) · Вришчикасана I (182) · Раджакапотасана (190) · Эка Пада Раджакапотасана I–IV (184, 186, 187, 188) · Валакхилиасана (185) · Ганда Бхерундасана (196) · Випарита Шалабхасана (197) · Падангуштха Дханурасана (191) · Тирианг Мукхоттанасана (198) · Хануманасана (169) · Мулабандхасана (165).

Коронарный тромбоз. Только Удджайи (203) лёжа, без задержки. Даже глубокое дыхание — без напряжения и лучше под руководством опытного учителя. Шавасана (200) дважды в день по 15 минут.

Лёгкие. Циклы (74–104) · Падмасана и её цикл (45–57) · Вирасана (40) · Супта Вирасана (41) · Парианкасана (42) · все стоячие позы (3–14) · Урдхва Дханурасана (172а) · Дви Пада Випарита Дандасана (177) · все виды пранаямы с задержкой на вдохе.

Лодыжки. Уттхита и Паривритта Триконасана (3, 4) · Уттхита и Паривритта Паршваконасана (5, 6) · Вирабхадрасана I, II, III (7, 8, 9) · Паршваттанасана (12) · Прасарита Падоттанасана I (13) · Адхо Мукха Шванасана (33) · Гомукхасана (37) · Вирасана (40) · Супта Вирасана (41) · Бхекасана (43) · Падмасана и её цикл (45–57) · Баддха Конасана (44) · Супта Падангуштхасана (108) · Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (62) · Краунчасана (63) · Бхарадваджасана I, II (112, 113) · Акарна Дханурасана (73) · Шалабхасана (25) · Дханурасана (27) · Уштрасана (16) · Ватаянасана (24) · Гарудасана (23) · Супта Бхекасана (164) · Маласана I, II (117, 118).

Малокровие. Циклы (74–104) · Пашчимоттанасана (67) · Уттанасана (20) · Удджайи (203) и Нади Шодхана (205) без задержки 2–3 месяца, после трёх месяцев — с антара кумбхакой · Шавасана (200) по 10–15 минут без перерыва, когда только можно.

Матки смещение. Циклы (74–104) · Уттанасана (20) · Падангуштхасана (18) · Падахастасана (19) · Адхо Мукха Шванасана (33) · Дандасана (35) · Парватасана (47) · Матсиасана (51) · Баддха Конасана (44) · Упавиштха Конасана (66) · Удджайи (203) и Нади Шодхана (205) · Уддияна (201).

Менструальные расстройства. Циклы (74–104) · Пашчимоттанасана (67) · Уттанасана (20) · Адхо Мукха Шванасана (33) · Баддха Падмасана (55) · Йога Мудрасана (56) · Парватасана (47) · Матсиасана (51) · Курмасана и Супта Курмасана (133, 134) · Вирасана (40) · Супта Вирасана (41) · Парианкасана (42) · Баддха Конасана (44) · Упавиштха Конасана (66) · Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I, II (69, 71) · Йоганидрасана (146) · Маричиасана III (114) · Ардха Матсиендрасана I (116) · Пашасана (119) · Урдхва Дханурасана (172а) · Дви Пада Випарита Дандасана (177) · Шавасана (200) · Нади Шодхана (205) с задержкой на вдохе · Уддияна (201).

Метеоризм. Циклы (74–104) · все стоячие позы (1–14) · Падангуштхасана (18) · Падахастасана (19) · Уттанасана (20) · Маха Мудра (58) · Джану Ширшасана (59) · Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (61) · Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (62) · Краунчасана (63) · Маричиасана I (64) · Парипурна Навасана (34) · Ардха Навасана (36) · Маричиасана III (114) · Ардха Матсиендрасана I, III (116, 121) · Маласана I (117) · Пашасана (119) · Парипурна Матсиендрасана (122) · Пашчимоттанасана (67) · Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I, II (69, 71) · Джатхара Паривартанасана (105) · Урдхва Прасарита Падасана (106) · Чакрасана (107) · Супта Вирасана (41) · Йога Мудрасана (56) · Эка Пада Ширшасана и её цикл (135–143) · Курмасана и Супта Курмасана (133, 134) · Йоганидрасана (146) · Дви Пада Ширшасана (147) · Шалабхасана (25) · Дханурасана (27) · Майюрасана (127) · Урдхва Дханурасана (172а) · Дви Пада Випарита Дандасана (177) · Мандаласана (181) · Уддияна (201) и Наули (202).

Мигрень. Саламба Ширшасана I (74), по возможности с циклом · Сарвангасана и доступное из её цикла (87–104) · Пашчимоттанасана (67) · Уттанасана (20) · Нади Шодхана (205) без задержки и Шитали (209) · Шанмукхи Мудра (46) · медитация в Вирасане (40), Сиддхасане (39), Баддха Конасане (44) или Падмасане (45) · Шавасана (200).

Мочеиспускание (недостаточное или чрезмерное). Ширшасана и доступное из её цикла (74–86) · Сарвангасана и доступное из её цикла (87–104) · Супта Вирасана (41) · Матсиасана (51) · Симхасана II (50) · Маха Мудра (58) · Баддха Конасана (44) · Уддияна (201) · Нади Шодхана (205) с антара и бахья кумбхакой.

Насморк. Циклы (74–104) · Уттанасана (20) · Пашчимоттанасана (67) · Курмасана и Супта Курмасана (133, 134) · Йоганидрасана (146) · Удджайи (203) с задержкой на вдохе.

Нервозность. Циклы (74–104) · Уттанасана (20) · Пашчимоттанасана (67) · Нади Шодхана (205) без задержки · Шанмукхи Мудра (46) · медитация и Шавасана (200).

Ноги. Все стоячие позы (1–24) · Шалабхасана (25) · Дханурасана (27) · Бхуджангасана I, II (31, 189) · Чатуранга Дандасана (29) · Урдхва Мукха Шванасана (32) · Адхо Мукха Шванасана (33) · Парипурна Навасана (34) · Ардха Навасана (36) · Пашчимоттанасана (67) · Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I, II (69, 71) · Акарна Дханурасана (73) · Упавиштха Конасана (66) · Джатхара Паривартанасана (105) · Супта Падангуштхасана (108) · Краунчасана (63) · Саламба Ширшасана I (74) · Саламба Сарвангасана I (87) · Халасана (91) · Пинча Майюрасана (130) · Адхо Мукха Врикшасана (132) · Анантасана (109) · Эка Пада Ширшасана и её цикл (135–143) · Васиштхасана (149) · Вишвамитрасана (151) · Хануманасана (169) · Самаконасана (170) · Супта Тривикрамасана (171).

Ноги (деформация). Все стоячие позы (3–20) · Джану Ширшасана (59) · Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (61) · Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (62) · Краунчасана (63) · Упавиштха Конасана (66) · Убхая Падангуштхасана (70) · Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I, II (69, 71) · Халасана (91) · Джатхара Паривартанасана (105) · Супта Падангуштхасана (108) · Анантасана (109) · Адхо Мукха Шванасана (33) · Шалабхасана (25) · Хануманасана (169) · Самаконасана (170) · Супта Тривикрамасана (171).

Ноги (тромбоз). Саламба Сарвангасана I (87), если получается · Халасана (91) · Вирасана (40) · Сиддхасана (39) · Баддха Конасана (44) и любые сидячие позы без напряжения · Удджайи (203) и Нади Шодхана (205) · Шавасана (200).

Одышка. Саламба Ширшасана I (74) · Саламба Сарвангасана I (87) · Халасана (91) · Пашчимоттанасана (67) · Уттанасана (20) · Адхо Мукха Шванасана (33) · Парватасана (47) · Урдхва Дханурасана (172а) · Удджайи (203) и Нади Шодхана (205) · Уддияна (201) · Шавасана (200).

Ожирение. Асаны из разделов «Кислотность повышенная», «Диспепсия» и «Гастрит».

Памяти потеря. Циклы (74–104) · Уттанасана (20) · Пашчимоттанасана (67) · Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I, II (69, 71) · Тратака — взгляд в межбровье или на кончик носа · Нади Шодхана (205) с задержкой на вдохе и Бхастрика (206).

Паралич. Обязательно под руководством опытного учителя. Все стоячие позы (1–14) · Падангуштхасана (18) · Падахастасана (19) · Уттанасана (20) · Шалабхасана (25) · Макарасана (26) · Дханурасана (27) · Бхуджангасана I (31) · Саламба Ширшасана I (74) · Саламба Сарвангасана I (87) · Халасана (91) · Эка Пада Сарвангасана (95) · Паршваика Пада Сарвангасана (96) · Паршва Халасана (94) · Супта Конасана (93) · Супта Падангуштхасана (108) · Урдхва Прасарита Падасана (106) · Шавасана (200) · Удджайи (203) и Нади Шодхана (205).

Печень, селезёнка, поджелудочная железа и кишечник. Асаны из разделов «Верхние конечности и органы брюшной полости» и «Почки».

Пищеварения расстройства. Все стоячие позы (3–20) · циклы (74–104) · Джатхара Паривартанасана (105) · Урдхва Прасарита Падасана (106) · Парипурна Навасана (34) · Ардха Навасана (36) · Маха Мудра (58) · Шалабхасана (25) · Дханурасана (27) · Пашчимоттанасана (67) · Йоганидрасана (146) · Маричиасана III (114) · Ардха Матсиендрасана I (116) · Пашасана (119) · Парипурна Матсиендрасана (122) · Супта Вирасана (41) · Уддияна (201) · Наули (202) · Бхастрика (206) и Нади Шодхана (205) с задержкой на вдохе.

Плеврит и пневмония. Йогой занимаются после лечения и отдыха — чтобы быстрее набраться сил и вернуться к обычной жизни. Саламба Ширшасана I (74) · Саламба Сарвангасана I (87) · Халасана (91) · Пашчимоттанасана (67) · Уттанасана (20) · Вирасана (40) · Парватасана (47) · Матсиасана (51) · Удджайи (203) · Нади Шодхана (205) без задержки · медитация · Шавасана (200).

Плоскостопие. Все стоячие позы (1–20) · Саламба Ширшасана I (74) · Саламба Сарвангасана I (87) · Вирасана (40) · Супта Вирасана (41) · Парианкасана (42) · Бхекасана (43) · Супта Бхекасана (164) · Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (62) · Краунчасана (63) · Баддха Падмасана (55) · Баддха Конасана (44) · Мулабандхасана (165) · Супта Падангуштхасана (108) · Гомукхасана (37) · Йогадандасана (163) · Вамадевасана I, II (166, 167) · Гхерандасана I (192).

Подагра. Ширшасана и доступное из её цикла (74–86) · Сарвангасана и доступное из её цикла (87–104) · стоячие позы (3–14) · если получается, Падмасана и её цикл (45–57) · Вирасана (40) · Супта Вирасана (41) · Парианкасана (42) · Паригхасана (15) · Гарудасана (23) · Гомукхасана (37) · Уттанасана (20) · Пашчимоттанасана (67) · Убхая Падангуштхасана (70) · Акарна Дханурасана (73) · Краунчасана (63) · Маричиасана III (114) · Ардха Матсиендрасана I (116) · Маласана I, II (117, 118) · Пашасана (119) · Йогадандасана (163) · Бхекасана (43) · Супта Бхекасана (164) · Мулабандхасана (165) · Вамадевасана I, II (166, 167) · Кандасана (168) · Хануманасана (169).

Подколенные мышцы. Все стоячие позы (3–14) · Саламба Ширшасана и доступное из её цикла (74–86) · Саламба Сарвангасана и доступное из её цикла (87–104) · Джатхара Паривартанасана (105) · Супта Падангуштхасана (108) · Анантасана (109) · Пашчимоттанасана (67) · Пурвоттанасана (72) · Баддха Конасана (44) · Упавиштха Конасана (66) · Акарна Дханурасана (73) · Курмасана (133) · Уштрасана (16) · Шалабхасана (25) · Дханурасана (27) · Урдхва Дханурасана (172а) · Дви Пада Випарита Дандасана (177) · Мандаласана (181) · Ардха Матсиендрасана I (116) · Маласана II (118) · Пашасана (119) · Хануманасана (169) · Самаконасана (170) · Супта Тривикрамасана (171).

Позвоночных дисков смещение. Стоячие позы (3–10) · Падангуштхасана (18) · Падахастасана (19) · Уттанасана (20) · Пашчимоттанасана (67) · Шалабхасана (25) · Макарасана (26) · Дханурасана (27) · Уштрасана (16) · Бхуджангасана I (31) · Урдхва Мукха Шванасана (32) · Уттана Падасана (110) · Сету Бандхасана (111) · Саламба Сарвангасана I (87) · Сету Бандха Сарвангасана (98) · Пинча Майюрасана (130) · Адхо Мукха Врикшасана (132) · Парватасана (47) · Матсиасана (51) · Супта Вирасана (41) · Парианкасана (42) · Паригхасана (15) · Урдхва Дханурасана (172а) · Дви Пада Випарита Дандасана (177) · Удджайи (203) и Нади Шодхана (205).

Полиомиелит. Стоячие позы (1–14) · Шалабхасана (25) · Дханурасана (27) и т. д. По опыту автора, заниматься нужно только под непосредственным руководством учителя, самостоятельно по книге — не советует. Асаны меняют под состояние и нужды больного.

Понос. Саламба Ширшасана I (74) · Саламба Сарвангасана I (87) · Нади Шодхана (205) без задержки.

Почки. Циклы (74–104) · все стоячие позы (3–20) · Урдхва Мукха Шванасана (32) · Адхо Мукха Шванасана (33) · Шалабхасана (25) · Дханурасана (27) · Джану Ширшасана (59) · Паривритта Джану Ширшасана (60) · Пашчимоттанасана (67) · Паривритта Пашчимоттанасана (68) · Баддха Конасана (44) · Упавиштха Конасана (66) · Джатхара Паривартанасана (105) · Ардха Навасана (36) · Маричиасана III (114) · Ардха Матсиендрасана I, II, III (116, 120, 121) · Пашасана (119) · Парипурна Матсиендрасана (122) · Бхуджангасана I, II (31, 189) · Мулабандхасана (165) · Кандасана (168) · Хануманасана (169) · Йоганидрасана (146) · Урдхва Дханурасана (172а) · Дви Пада Випарита Дандасана (177) · Мандаласана (181) · Капотасана (175) · Раджакапотасана (190) · Вришчикасана I или II (182 или 183) · Падангуштха Дханурасана (191) · Ширша Падасана (195) · Ганда Бхерундасана (196) · Випарита Шалабхасана (197) · Тирианг Мукхоттанасана (198) · Натараджасана (199) · Уддияна (201) · Нади Шодхана (205).

Предстательная железа. Циклы (74–104) · Джатхара Паривартанасана (105) · Уттанасана (20) · Шалабхасана (25) · Дханурасана (27) · Адхо Мукха Шванасана (33) · Парипурна Навасана (34) · Ардха Навасана (36) · Джану Ширшасана (59) · Вирасана (40) · Супта Вирасана (41) · Баддха Конасана (44) · Падмасана и её цикл (45–57) · Курмасана и Супта Курмасана (133, 134) · Эка Пада Ширшасана и её цикл (135–143) · Йоганидрасана (146) · Ардха Матсиендрасана I, II (116, 120) · Пашасана (119) · Парипурна Матсиендрасана (122) · Мулабандхасана (165) · Кандасана (168) · Хануманасана (169) · Самаконасана (170) · Урдхва Дханурасана (172а) · Випарита Чакрасана (173) · Дви Пада Випарита Дандасана (177) · Мандаласана (181) · Уддияна (201) · Нади Шодхана (205) и Удджайи (203) с задержкой.

Прострел. Все стоячие позы (3–20) · Шалабхасана (25) · Дханурасана (27) · Бхуджангасана I (31) · Пурвоттанасана (72) · Маласана I, II (117, 118) · Бхарадваджасана I, II (112, 113) · Маричиасана III (114) · Ардха Матсиендрасана I (116) · Пашасана (119) · Урдхва Мукха Пашчимоттанасана II (71) · Джатхара Паривартанасана (105) · Парватасана (47) · циклы (74–104) · Урдхва Дханурасана (172а) · Випарита Чакрасана (173) · Дви Пада Випарита Дандасана (177) · Мандаласана (181).

Простуда. Циклы (74–104) · Уттанасана (20) · Пашчимоттанасана (67) · Ардха Матсиендрасана I (116) · Пашасана (119) · Урдхва Дханурасана (172а) · Удджайи (203), Бхастрика (206), Нади Шодхана (205) и Сурья Бхедана (204).

Пятки (боли, шпоры). Циклы (74–104) · Адхо Мукха Шванасана (33) · Вирасана (40) · Супта Вирасана (41) · Парианкасана (42) · Бхекасана (43) · Супта Бхекасана (164) · Баддха Конасана (44) · Мулабандхасана (165) · Ардха Матсиендрасана I (116) · Маласана I, II (117, 118) · Пашасана (119) · Парипурна Матсиендрасана (122) · Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I, II (69, 71) · Гомукхасана (37) · Пинча Майюрасана (130) · Адхо Мукха Врикшасана (132) · Вамадевасана I, II (166, 167) · Йогадандасана (163) · Кандасана (168).

Ревматические боли. Асаны из разделов «Артрит» и «Прострел».

Родовые схватки. Вирасана (40) · Баддха Конасана (44) · Упавиштха Конасана (66) с захватом пальцев ног или без него · Удджайи (203) с задержкой на вдохе и Нади Шодхана (205) без задержки · Шавасана (200).

Сердца болезни. Удджайи (203) или Нади Шодхана (205) без задержки и без напряжения · медитация · Шавасана (200).

Сердца расширение. Нади Шодхана (205) без задержки.

Сердцебиение. Саламба Ширшасана I (74) · Саламба Сарвангасана I (87) · Халасана (91) · Пашчимоттанасана (67) · Уттанасана (20) · Адхо Мукха Шванасана (33) · Дви Пада Випарита Дандасана (177) · Вирасана (40) · Супта Вирасана (41) · Удджайи (203) и Нади Шодхана (205): сначала без задержки, через 2–3 месяца — с задержкой на вдохе в 5 секунд, постепенно её удлиняя · Шавасана (200).

Сперматорея. Циклы (74–104) · Пашчимоттанасана (67) · Баддха Конасана (44) · Мулабандхасана (165) · Кандасана (168) · Удджайи (203) и Нади Шодхана (205): 2–3 месяца без задержки, потом с задержкой на вдохе.

Спина (боли). Циклы (74–104) · все стоячие позы (3–14) · Джатхара Паривартанасана (105) · Супта Падангуштхасана (108) · Маха Мудра (58) · Джану Ширшасана (59) · Паривритта Джану Ширшасана (60) · Пашчимоттанасана (67) · Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I, II (69, 71) · Паривритта Пашчимоттанасана (68) · Маричиасана I, III (64, 114) · Ардха Матсиендрасана I, II (116, 120) · Пашасана (119) · Парипурна Матсиендрасана (122) · Маласана I, II (117, 118) · Адхо Мукха Шванасана (33) · Уштрасана (16) · Шалабхасана (25) · Дханурасана (27) · Паршва Дханурасана (28) · Урдхва Дханурасана (172а) · Випарита Чакрасана (173) · Дви Пада Випарита Дандасана (177) · Мандаласана (181).

Сутулость. Все стоячие позы (1–14) · Чатуранга Дандасана (29) · Шалабхасана (25) · Макарасана (26) · Дханурасана (27) · Уштрасана (16) · Падангуштхасана (18) · Падахастасана (19) · Уттанасана (20) · Бхуджангасана I (31) · Урдхва Мукха Шванасана (32) · Адхо Мукха Шванасана (33) · Маха Мудра (58) · Джану Ширшасана (59) · Упавиштха Конасана (66) · Гомукхасана (37) · Парватасана (47) · Бхарадваджасана I, II (112, 113) · Маричиасана I–IV (64, 65, 114, 115) · Баддха Падмасана (55) · Парианкасана (42) · Ардха Матсиендрасана I, II (116, 120) · Джатхара Паривартанасана (105) · Супта Падангуштхасана (108) · Урдхва Дханурасана (172а) · Пинча Майюрасана (130) · Адхо Мукха Врикшасана (132) · Дви Пада Випарита Дандасана (177).

Тонзиллит. Ширшасана и доступное из её цикла (74–86) · Сарвангасана и доступное из её цикла (87–104) · Вирасана (40) · Парианкасана (42) · Падмасана и её цикл (45–57) · стоячие позы (1–14) · Уштрасана (16) · Дханурасана (27) · Урдхва Мукха Шванасана (32) · Маричиасана III (114) · Ардха Матсиендрасана I (116) · Пашасана (119) · Парипурна Матсиендрасана (122) · Пашчимоттанасана (67) · Йоганидрасана (146) · Урдхва Дханурасана (172а) · Дви Пада Випарита Дандасана (177) · Удджайи (203) и Нади Шодхана (205) · Бхастрика (206) · Уддияна (201).

Туберкулёз. После медицинского лечения — только под руководством опытного учителя.

Усталость. Саламба Ширшасана I (74) · Саламба Сарвангасана I (87) · Халасана (91) · Пашчимоттанасана (67) · Урдхва Мукха Пашчимоттанасана II (71) · Адхо Мукха Шванасана (33) · Уттанасана (20) · Ардха Матсиендрасана I (116) · Пашасана (119) · Маласана II (118) · Дви Пада Випарита Дандасана (177) · Нади Шодхана (205) без задержки · Шавасана (200).

Эпилепсия. Саламба Ширшасана I (74) · Саламба Сарвангасана I (87) · Халасана (91) · Маха Мудра (58) · Пашчимоттанасана (67) · Удджайи (203) с задержкой на вдохе и Нади Шодхана (205) без задержки · Шанмукхи Мудра (46) 5 мин · Шавасана (200) сколько возможно · Шитали (209) · дхьяна (медитация).

Язва двенадцатиперстной кишки. Циклы (74–104) · Маха Мудра (58) · Джану Ширшасана (59) · Пашчимоттанасана (67) · Курмасана и Супта Курмасана (133, 134) · Йоганидрасана (146) · Маричиасана III (114) · Ардха Матсиендрасана I (116) · Пашасана (119) · Дви Пада Випарита Дандасана (177) · Уддияна (201) · Удджайи (203) и Нади Шодхана (205) с задержкой на вдохе.

Яичка водянка. Циклы (74–104) · Падмасана и её цикл (45–57) · Адхо Мукха Врикшасана (132) · Пинча Майюрасана (130) · Адхо Мукха Шванасана (33) · Джатхара Паривартанасана (105) · Супта Падангуштхасана (108) · Баддха Конасана (44) · Упавиштха Конасана (66) · Пашчимоттанасана (67) · Йоганидрасана (146) · Йогадандасана (163) · Мулабандхасана (165) · Вамадевасана I, II (166, 167) · Кандасана (168) · Хануманасана (169) · Самаконасана (170) · Уддияна (201) и Наули (202).

Яичники. Асаны из раздела «Менструальные расстройства».

Словарь

• Антара кумбхака — задержка дыхания после полного вдоха.
• Анулома — «в естественном порядке»; вдох обеими ноздрями, выдох попеременно одной.
• Апана ваю — ток энергии в нижней части живота.
• Ашвини Мудра — сокращение анального сфинктера.
• Бандха — «замок»; поза, в которой органы сжаты и взяты под контроль.
• Бахья кумбхака — задержка дыхания после полного выдоха.
• Бхастрика — «кузнечные мехи»; пранаяма с сильными вдохами и выдохами.
• Бхрамари — пранаяма с жужжанием на выдохе.
• Вилома — «против шерсти»; вдох или выдох с паузами.
• Висама вритти — дыхание с фазами разной длины.
• Джаландхара Бандха — подбородочный замок: подбородок в ямке между ключицами.
• Джапа — повторяющаяся молитва.
• Джняна Мудра — кончик указательного касается кончика большого, остальные пальцы вытянуты. Символ знания.
• Дхарана — концентрация, шестая ступень йоги.
• Дхьяна — медитация, седьмая ступень йоги.
• Ида — нади луны, начинается в левой ноздре.
• Капалабхати — «сияние черепа»; очищение пазух, мягкая Бхастрика.
• Кевала кумбхака — задержка, ставшая инстинктивной.
• Крия — процесс очищения.
• Кумбхака — задержка дыхания после полного вдоха или выдоха.
• Кундалини — космическая энергия, спящая змеёй у основания позвоночника.
• Мудра — печать, запечатывающая поза.
• Мула Бандха — корневой замок: низ живота сокращается, подтягивается вверх и к позвоночнику.
• Нади — канал тонкого тела, по которому течёт прана.
• Нади Шодхана — очищение нади; попеременное дыхание ноздрями.
• Пингала — нади солнца, начинается в правой ноздре.
• Прана — дыхание, жизнь, энергия.
• Прана ваю — ток энергии в области груди.
• Пранаяма — ритмический контроль дыхания, четвёртая ступень йоги.
• Пратилома — обратная Ануломе: вдох попеременно одной ноздрёй, выдох обеими.
• Пратьяхара — освобождение ума от власти чувств, пятая ступень.
• Пурака — вдох.
• Речака — выдох.
• Сама вритти — равное дыхание: все фазы одной длины.
• Самадхи — единение с объектом медитации, последняя ступень йоги.
• Сахита кумбхака — намеренная задержка дыхания.
• Сурья Бхедана — «пронзающая солнце»; вдох правой, выдох левой.
• Сушумна — главный канал внутри позвоночника.
• Удджайи — пранаяма с полностью расширенными лёгкими и выдвинутой грудью.
• Уддияна Бандха — «взлёт»: диафрагма поднята, живот втянут к позвоночнику.
• Хатха — «ха» (солнце) + «тха» (луна).
• Чакра — «колесо»; узел пересечения нади.
• Шавасана — поза трупа; отдых после пранаямы.
• Шитали, Шитакари — охлаждающие пранаямы с вдохом через рот.

Что в книге слабо

• Медицинские обещания без доказательств. Приложение II связывает асаны с лечением десятков болезней — от диабета до опухолей. Это опыт одного учителя за 25 лет наблюдений, а не исследования. Сам автор требует заниматься только под руководством учителя и по состоянию — эту оговорку стоит принимать всерьёз.
• Долгие перевёрнутые позы. Айенгар советует стоять на голове 10–15 минут и дольше, а на плечах — 10 минут и больше. Сегодня нагрузку на шейный отдел в этих позах считают рискованной: без учителя, опор и подготовки шеи лучше не повторять.
• Время на практику. Продвинутые недели курса — это часы занятий в день. Для работающего человека план реалистичен только в первом курсе.
• Без фото учиться трудно. Даже в оригинале техника держится на фотографиях. Сложные позы по одному тексту не освоить — нужен учитель.
• Духовная рамка. Философия изложена как учение, а не как гипотеза: карма, гуны, кундалини, чакры. Её можно читать как язык традиции, но это не научная модель тела.