Свет ума

Оглавление

1. О книге
2. Главная идея
3. Введение
4. Обзор десяти ступеней
5. Первая интерлюдия. Сознательный опыт и цели медитации
6. Первая ступень. Способ утвердиться в практике
7. Вторая интерлюдия. Помехи и проблемы
8. Вторая ступень. Прерванное внимание и преодоление блуждания ума
9. Третья ступень. Длительная непрерывность внимания и преодоление забывчивости
10. Третья интерлюдия. Как работает внимательность
11. Четвёртая ступень. Непрерывное внимание и преодоление грубых отвлечений и сильной притупленности
12. Четвёртая интерлюдия. Модель «Моменты сознания»
13. Пятая ступень. Преодоление тонкой притупленности и усиление внимательности
14. Пятая интерлюдия. Система ума
15. Шестая ступень. Подавление тонких отвлечений
16. Шестая интерлюдия. Ступени искусного практикующего
17. Седьмая ступень. Однонаправленное внимание и объединение ума
18. Седьмая интерлюдия. Природа ума и сознание
19. Восьмая ступень. Умственная податливость и успокоение сенсорного восприятия
20. Девятая ступень. Умственная и физическая податливость и снижение интенсивности медитативной радости
21. Десятая ступень. Спокойствие и равностность
22. Заключительные мысли
23. Приложение А. Медитация при ходьбе
24. Приложение Б. Аналитическая медитация
25. Приложение В. Медитация на любящую доброту
26. Приложение Г. Джханы
27. Приложение Д. Обзор с внимательностью
28. Приложение Е. Прозрение и «тёмная ночь»
29. Что в книге слабо
30. Словарь терминов
31. Примечания автора: главное

Русское издание — «Эксмо», 2019. Оригинал — The Mind Illuminated, 2015.

О книге

Пошаговый учебник медитации на дыхании — от первой сессии до глубоких состояний ума. Путь разбит на десять ступеней: у каждой своя цель, свои помехи, свои методы и понятный критерий «освоено». Подходит новичку, который хочет начать без гуру рядом, и тому, кто практикует годами и застрял. Главный автор — Куладаса (Джон Йейтс): больше 40 лет практики в тхеравадинской и тибетской традициях и годы преподавания нейробиологии в университете. Соавторы — его ученики Мэтью Иммергат и Джереми Грейвс.

Книга отвечает на вопрос, который обычно остаётся без ответа: что именно делать на подушке сегодня, чтобы через месяц медитация стала лучше. Буддийская карта пути здесь объяснена языком когнитивной науки — через модели внимания и сознания.

Главная идея

Медитация — навык, а не талант и не мистика. Ему учатся так же, как игре на инструменте: по ступеням, каждая строится на предыдущей, пропустить нельзя. Тренируются две способности ума: внимание (фокус на объекте) и периферийное осознавание (фон, контекст, наблюдение за самим умом). Вместе они дают внимательность.

Двигатель продвижения — ежедневная практика и положительное подкрепление, а не сила воли. Заметил, что ум улетел, — порадуйся этому моменту и мягко вернись. Ругать себя — значит учить ум прятать отвлечения. Итог пути — шаматха: устойчивое внимание, сильная внимательность, радость, спокойствие и равностность. В союзе с прозрением (випассаной) она ведёт к пробуждению — концу страдания, которое рождается из цепляния за отдельное «я».

Введение

О пользе медитации написано много. О том, как работает ум и как его тренировать, — на удивление мало. Книга закрывает этот пробел.

Она для всех: от новичков до тех, кто практикует десятилетиями. Особенно для тех, кто недоволен успехами после многих лет практики или не находит доступа к глубоким состояниям, к которым медитация должна вести. Весь путь разбит на десять чётких ступеней, их легко распознать. К каждой — подробные наставления. Они ведут от первых шагов до порога пробуждения. Автор уверен: при правильной мотивации путь пройдёт любой, и много времени это не займёт.

Медитация: наука и искусство жить

Медитация — наука. Это систематическая тренировка ума. Поэтому она даёт одинаковые результаты всем, кто практикует, независимо от происхождения, знаний и подготовки.

Побочные результаты регулярных сессий:

• выше сосредоточенность, ниже артериальное давление, лучше сон;
• уходят хронические боли, снижается тревожность, снимается посттравматический стресс, легче при депрессии и обсессивно-компульсивном расстройстве;
• приходят прозрения о своей личности, поведении и отношениях — можно заметить и сменить старые привычки и непродуктивные взгляды;
• лучше понимаете других людей и чувствуете их состояния — это помогает в работе и в личной жизни;
• спокойствие от медитации превращается в эмоциональную устойчивость перед неизбежными трудностями.

Полностью развитые навыки ведут к особым состояниям ума: комфорт, удовольствие, радость, счастье, глубокое удовлетворение, внутренний покой. Они открывают интуитивное понимание того, что всё взаимосвязано, и развеивают созданную эго иллюзию обособленности. Эти состояния не теряются: чтобы вернуть их, достаточно сесть и погрузиться в практику.

Но и это не конечная цель. Блаженство, радость, спокойствие и равностность преходящи. Болезнь, старение и трудные обстоятельства легко их прерывают. Они не защищают от желаний, жадности, отвращения и их последствий. Это средство, а не цель.

Цель — пробуждение. Его ещё называют просветлением, освобождением, самопостижением. Это полная и неизменная свобода от страданий, которую не затрагивают старение, болезнь и обстоятельства. За ней следует истинное счастье — блаженство полной удовлетворённости. Пробуждение — не временный опыт единения с миром или растворения эго. Это когнитивное событие: глубокая открытость абсолютной истине рассеивает неведение через прямой опыт. Традиционная формула: «прямое знание истинной природы реальности и необратимое освобождение от страданий». Для того, кто его достиг, жизнь и смерть становятся приключением, в котором он проявляет любовь и сострадание ко всем существам.

Медитация — искусство полностью осознанной жизни. Мысли, эмоции, слова и поступки, которые заполняют время между рождением и смертью, — наше главное произведение. Жизнь ценна не должностями и не тем, что скажут историки. Её можно оценить только по качеству сознательного опыта в каждый миг бодрствования и по тому, как мы влияем на других.

«Познай себя» — совет мудрецов. Чтобы превратить жизнь в произведение искусства, нужно понимать материал. Материал — непрерывный поток сознательного опыта: ощущения, мысли, эмоции и наши реакции на них. Это и есть наша личная реальность.

Интеллектуального понимания ума мало — само по себе оно не работает. Нужно интуитивное, как у натуралиста, который изучает животное в его среде. Оно возникает только из прямого наблюдения и опыта. Порядок такой: сначала постичь свою врождённую способность к большей сознательности, затем намеренной практикой развить интуитивное понимание истинной природы реальности. Только это прозрение ведёт к пробуждению.

Осознанная и мудрая жизнь позволяет преодолеть негативные эмоции и изменить поведение. В нищете — без жадности, перед агрессией — без гнева. Слова и дела из мудрости и сострадания дают лучший результат, чем рождённые жадностью и гневом.

Подлинное счастье внутри нас, поэтому радость доступна и в хорошие, и в плохие времена. Боль и удовольствие в жизни неизбежны, но выбор между страданием и счастьем — наш. У зрелого человека хватает любви, сострадания и силы, чтобы менять то, что можно изменить; равностности, чтобы принимать то, что изменить нельзя; мудрости, чтобы отличать одно от другого.

Поэтому пусть целью практики будет ум, способный к пробуждению. Вокруг пробуждения много мифов, но достичь его может каждый. Будда говорил, что при правильном обучении на это уходит семь лет или меньше. Книга — путеводитель: карта местности и подробные указания, что делать, как и почему.

Современная дорожная карта

Книга выросла из одного наблюдения: лишь немногие давно практикующие испытывают возвышенные состояния медитации, и ещё реже — глубокие прозрения. Люди годами практикуют без обещанного прогресса. Дело не в искренности и не во времени. Им не хватает ясного понимания: какие навыки развивать, в каком порядке и как. У них нет карты.

Карты существуют, но большинству недоступны:

• Будда, около 2500 лет назад. В «Анапанасати-сутте» описал тренировку как последовательные этапы — каждая строфа соответствует одной ступени. Но подробностей мало, текст загадочен, понять его может только очень опытный практикующий. Вероятно, тогда хватало мастеров, которые толковали эти слова.
• Асанга, примерно через 800 лет. Индийский монах чётко выделил девять этапов развития сосредоточения.
• Камалашила, ещё через четыре века. Индийский монах, позже учил в Тибете. Подробно описал эти этапы в трёхчастном труде «Этапы медитации» («Бхаванакрама»).
• Буддхагхоша, V век. «Путь очищения» («Висуддхимагга») — главный комментарий школы Тхеравада.

Все эти мастера понимали: поэтапное обучение — простой и действенный путь к высшим целям. Но их карты погребены под толстым слоем комментариев, многие не переведены на европейские языки. Терминология тёмная, язык сложный, тексты рождены другой эпохой и культурой. Главное: традиционные поучения нельзя понять без опыта описанных состояний ума. Учёный без серьёзной практики толкует их неверно.

Карта этой книги соединяет опыт, традицию и науку. Основа — личный опыт авторов и многих преданных практикующих. Источники — учителя, сутты Палийского канона, комментарии разных буддийских традиций, а также психология и когнитивная нейробиология. Получилась карта из десяти последовательных ступеней — по ним вы будете отмечать свой прогресс. Структура повторяет традиционные поучения, прежде всего Асанги, но сами наставления по практике — другие.

Книга объединяет индо-тибетскую Махаяну и Тхераваду, полностью согласуется с обеими и не отдаёт предпочтения ни одной. Каждая традиция заполняет пробелы другой. Методы подходят для любых видов медитативной практики.

Исходные учения писались для монахов, которые жили и медитировали в замкнутых общинах. Базовые наставления и примеры им были не нужны. Современный мирянин практикует вдали от учителя и получает скупые инструкции. Поэтому здесь гораздо больше подробностей и примеров. А к девяти ступеням Асанги добавлена ещё одна, первая, — «Способ утвердиться в практике»: она помогает человеку с активной жизнью найти время на медитацию.

Карта показывает весь путь шаг за шагом: что и как делать на каждом этапе, что отложить на потом, каких ловушек избегать. Без неё путь похож на поездку из Нью-Йорка в Лос-Анджелес под диктовку «направо, потом налево» без карты и описания местности. Кто-то доедет, большинство собьётся. С картой видно, где вы и куда двигаться дальше, — путь быстрее, проще и приятнее.

Книге нужен свой словарь. Часть терминов взята из западной психологии и когнитивных наук, часть — из пали и санскрита. Знакомые слова вроде «внимание» и «осознавание» используются в особом, точном значении. Все ключевые термины определены и собраны в глоссарии.

Практика в контексте

Западная картина медитации пёстрая и запутанная. Тибетские практики — сложные визуализации и аналитические размышления. Дзен сводит наставления к минимуму: «просто сидите». Одни учителя Тхеравады делают упор на строгую внимательность и исключают устойчивое сосредоточение, другие считают лучшим интенсивное сосредоточение до медитативного поглощения. Книга не спорит ни с одним подходом — она помогает понять и использовать все.

Для этого нужно прояснить четыре термина и их связь с пробуждением:

• шаматха — успокоение, пребывание в покое;
• випассана — прозрение, проникновение в суть;
• самадхи — сосредоточение, или устойчивое внимание;
• сати — внимательность.

Как они связаны. Чтобы освободиться от привычного восприятия, нужно на глубоком уровне изменить интуитивное понимание реальности. Пробуждение — кульминационное прозрение в серии особых прозрений, которые называются випассаной. Эта кульминация наступает только когда ум находится в особом состоянии — шаматхе. Шаматху и випассану порождают устойчивое внимание (самадхи) и внимательность (сати). Шаматху и випассану можно практиковать отдельно, но для пробуждения нужны обе.

Шаматха — состояние с пятью качествами: устойчивое внимание без усилий, мощная внимательность, радость, покой, равностность. Механика: вы работаете с устойчивым вниманием и внимательностью, пока не появится радость. Радость постепенно переходит в спокойствие, из спокойствия возникает равностность. Ум в шаматхе — идеальный инструмент для прозрения.

Випассана — прямое проникновение в природу реальности, которое в корне меняет понимание себя и своих отношений с миром. Медитация даёт и много полезных мирских прозрений: о себе, о людях, о повседневном мире, творческие озарения, решения задач. Но это не випассана — они не меняют нас и наше понимание реальности на глубоком уровне. Випассана не интеллектуальна. Это опытное, глубоко интуитивное постижение, которое превосходит и в итоге разрушает привычные понятия.

Пять важнейших прозрений випассаны:

1. непостоянство;
2. пустотность;
3. природа страдания;
4. причинно-следственная взаимосвязь всех явлений;
5. иллюзорность отдельного «я» — отсутствие самости.

Первые четыре открываются, когда вы с упорством и энергией (вирия) исследуете явления (дхамма вичая) с помощью самадхи и сати. Пятое — кульминационное, оно и ведёт к пробуждению: свою истинную природу можно увидеть, только отбросив ложный эгоцентричный взгляд на мир. Для него нужны первые четыре прозрения и ум в шаматхе — с глубоким успокоением и равностностью.

Типичная ошибка традиций — разделять самадхи и сати: сосредоточение относить только к шаматхе, внимательность — только к випассане. Из-за этого одно развивают в ущерб другому. Но:

• устойчивое, сильно сосредоточенное внимание без внимательности ведёт только к блаженной притупленности — развития нет;
• внимательность нельзя развить без устойчивого внимания. Пока нет хотя бы умеренной устойчивости, практика внимательности состоит в основном из блуждания ума, физического дискомфорта, притупленности и разочарования.

Устойчивое внимание и внимательность нужны практикующему, как птице два крыла. Если развивать их вровень, полёт закончится шаматхой и випассаной.

Пробуждение непредсказуемо. Короткие эпизоды шаматхи бывают задолго до того, как вы станете искусным практикующим. Прозрение возможно в любой момент. Значит, их временное соединение может привести к пробуждению на любой ступени. Но вероятность растёт, когда вы последовательно проходите ступени. Формула автора: пробуждение — случайность, но постоянная практика подводит вас к ней. На десяти ступенях вы развиваете все качества шаматхи, ум становится всё более плодородной почвой, и семена прозрения созревают.

Десять ступеней развивают устойчивое внимание и внимательность одновременно и гармонично. Точное название метода — медитация шаматха-випассана, или медитация безмятежности и прозрения. Она не заменяет другие методы, а дополняет их. Её можно сочетать с практиками Махаяны и Тхеравады или использовать как подготовку к ним.

Как пользоваться книгой

Сначала — обзор десяти ступеней и четырёх достижений-вех, которые отмечают прогресс. Дальше — главы по каждой ступени, между ними интерлюдии:

• первая — модель «Сознательный опыт», работа с вниманием и периферийным осознаванием;
• вторая — основные препятствия и проблемы практики;
• третья — как работает внимательность;
• четвёртая и пятая — более глубокие модели ума: «Моменты сознания» и «Система ума»;
• шестая — основа для ступеней с седьмой по десятую;
• седьмая — доработка моделей ума, чтобы понять тонкие и глубокие медитативные состояния.

Книгу можно читать подряд или как справочник — выбирать главы по текущему состоянию практики. Тем, кто подходит к медитации менее технически, последние интерлюдии можно просмотреть бегло. Если не понимаете, куда ведёт путь, — перечитайте «Обзор десяти ступеней». В конце — приложения и глоссарий. Начинающим стоит сразу прочитать приложение о медитации при ходьбе и включить её в ежедневную практику. Другие приложения — аналитическая медитация, практика любящей доброты, медитативные поглощения (джханы) и обзор с внимательностью. Они связывают медитацию с повседневной жизнью.

Аллегория десяти ступеней

В книге путь изображён традиционным рисунком: монах ведёт слона по петляющей дороге. Что означают символы:

• монах — практикующий;
• верёвка в его руке — бдительная внимательность;
• стрекало — твёрдое намерение и решимость;
• слон — ум. Его чёрный цвет — пять помех и семь порождённых ими проблем;
• обезьяна — рассеянность внимания. Её чёрный цвет — тонкое и грубое отвлечение, забывчивость и блуждание ума;
• кролик — тонкая притупленность;
• пламя — бдительность и усилия. Когда в них нет нужды, пламя исчезает;
• длина дороги между ступенями — условное время перехода. Она сокращается до седьмой ступени, потом снова растёт;
• дорога петляет — можно перейти на ступень выше или вернуться ниже.

Обзор десяти ступеней

Тренировка ума проходит через десять ступеней. У каждой свои признаки, трудности и методы. Ступени — это постепенное развитие способностей. По пути вы проходите четыре достижения-вехи. Они делят ступени на четыре группы и отмечают моменты, когда новые навыки выводят медитацию на совсем другой уровень.

Ступени и вехи вместе — подробная карта: где вы и как лучше идти дальше. Но каждый человек уникален, и маршруты всегда немного отличаются. Не подгоняйте свои переживания под книгу. Используйте её, чтобы понимать свой опыт и работать с ним, какую бы форму он ни принимал. Возвращайтесь к этой главе время от времени, чтобы освежить общую картину: чем яснее вы понимаете ступени и их порядок, тем быстрее и приятнее путь.

Последовательность

Ступени нельзя пропускать. Каждая ступень — это набор навыков. К следующей переходят, только освоив навыки текущей: способности строятся друг на друге. Сначала учатся ходить, потом бегать. Чтобы продвигаться, нужно:

1. правильно определить, на какой ступени вы сейчас;
2. усердно работать её методами;
3. двигаться дальше только после того, как освоили их.

Короткий путь создаёт проблемы и в итоге замедляет. Ускорить процесс нельзя. Для самого быстрого продвижения нужно только усердие.

Путь нелинейный. Новичок работает над первой и второй ступенями одновременно. Дальше вы часто будете перемещаться между несколькими ступенями в течение недели, дня и даже одной сессии. Иногда будет казаться, что вы перескочили вперёд или откатились назад. Это нормально. Практикуйте по тому, что происходит в медитации сейчас, и не забегайте вперёд. Но как только вы хотя бы временно преодолели помехи одной ступени, можно работать с помехами следующей.

Методы похожи, цели разные. Методы третьей ступени похожи на методы четвёртой, пятой — на методы шестой. Но цели каждой ступени свои.

Секрет продвижения — работать с теми помехами и целями, которые соответствуют вашему текущему уровню навыков. Как в фигурном катании: сначала основы, потом тройной аксель. Ранние ступени осваиваются дольше всего. Дальше методы пересекаются, навыки одной ступени пригодятся на следующей, и прогресс ускоряется. Переход с третьей на четвёртую может занять много времени, с четвёртой на пятую обычно быстрее, и так далее.

Переживания поздних ступеней приходят рано. Даже на второй ступени бывают переживания, похожие на поздние этапы. Риск — переоценить себя и пытаться их повторить вместо того, чтобы осваивать навыки своей ступени. Для развития такие эпизоды мало что значат, но показывают ваши возможности — используйте их как вдохновение. Если вы не можете повторить переживание последовательно и намеренно, его значение невелико. Навыки для этого появятся позже.

Скорость продвижения

Некоторые книги внушают, что стать искусным практикующим можно только за многие годы и даже десятилетия. Это неправда. При правильной практике мирянин осваивает десять ступеней за несколько месяцев или лет. Условие: ежедневно 1–2 часа сидячей практики плюс дополнительные упражнения из приложений. Ретриты очень полезны, но уходить в них на месяцы и годы не нужно. Достаточно медитировать каждый день с усердием и иногда уделять практике больше времени, чем обычно.

Что влияет на скорость:

• Врождённые способности. У людей разные способности к вниманию и осознаванию. На них влияют образ жизни и профессия. Одни дисциплинированнее и практикуют регулярно и усердно. Но при любых способностях дальше не продвинуться, пока не освоена первая ступень и вы не утвердились в практике.
• Жизненные обстоятельства. Потеря работы, смерть супруга, проблемы со здоровьем могут отбросить даже продвинутого практикующего на самые ранние ступени. Почти всё, что происходит вне медитации, может к этому привести. Медитативные достижения, как и всё остальное, зависят от условий.
• Разрыв между практикой и жизнью. Если навыки и знания с подушки для медитации не проникают в повседневную жизнь, развитие медленное — как наполнять дырявое ведро. Поэтому некоторые считают, что прогресс возможен только на длинном ретрите. Ретрит может вывести практику на новый уровень. Но пользу медитации вы получите полностью, только если обретённая мудрость пронизывает все стороны жизни, — а для этого нужно потрудиться.
• Чёткое понимание каждой ступени — главный фактор. Нужно знать, какие способности развивать и какие методы применять против конкретных помех. Не прыгайте выше головы, практикуйте на своём уровне. В хирургии скальпель лучше тесака. Так и искусные средства и положительное подкрепление успокаивают ум лучше слепого упорства.

Десять ступеней

Четыре вехи делят ступени на группы:

• ступени 1–3 — новичок;
• ступени 4–6 — опытный практикующий;
• ступень 7 — переходная;
• ступени 8–10 — искусный практикующий.

Каждую ступень полезно рассматривать с точки зрения вехи, которая ждёт впереди. Термины, которые здесь непонятны, подробно разобраны в главах по ступеням и в глоссарии.

Новичок. Ступени 1–3

Первая ступень. Способ утвердиться в практике

Задача — последовательная и усердная практика. Последовательность — чёткое ежедневное расписание, которое соблюдается всегда, кроме обстоятельств непреодолимой силы. Усердие — полная вовлечённость: на подушке вы не строите планы и не мечтаете.

• Цель: сделать медитацию регулярной.
• Препятствия: сопротивление, прокрастинация, усталость, нетерпение, скука, нехватка мотивации.
• Навыки: создать режим практики с конкретными целями, вырастить сильную мотивацию, развить дисциплину и усердие.
• Освоено, когда: вы никогда не пропускаете ежедневную сессию.

Вторая ступень. Прерванное внимание и преодоление блуждания ума

Практика простая — держать внимание на дыхании. Сказать легче, чем сделать. Отвлечения захватывают внимание, и вы забываете, что должны следить за дыханием. Забывчивость быстро переходит в блуждание ума — на секунды, минуты или всю сессию. Цепочку стоит запомнить: нетренированный ум отвлекается → это ведёт к забывчивости → забывчивость выливается в блуждание ума. На второй ступени вы работаете только с блужданием ума.

• Цель: сократить блуждание ума и удлинить периоды непрерывного внимания к объекту медитации.
• Препятствия: блуждание ума, ум, подобный обезьяне, нетерпение.
• Навыки: усилить спонтанное интроспективное осознавание и научиться удерживать внимание на объекте. Спонтанное интроспективное осознавание — момент «ага!», когда вы вдруг видите разрыв между тем, что собирались делать (наблюдать дыхание), и тем, что делаете (думаете о другом). Вы цените эти моменты — и они случаются всё чаще, а блуждание становится короче.
• Освоено, когда: вы удерживаете внимание на объекте несколько минут, а большинство эпизодов блуждания длится секунды.

Третья ступень. Расширенное внимание и преодоление забывчивости

Похожа на вторую, но блуждание ума сокращается, пока не прекратится совсем. Главный вызов — забывчивость, часто ещё и сонливость.

• Цели: преодолеть забывчивость и сонливость.
• Препятствия: отвлечения, забывчивость, блуждание ума, притупленность.
• Навыки: практики наблюдения за дыханием и соединения удлиняют периоды непрерывного внимания и показывают, как возникает забывчивость. Практики присваивания ярлыков и проверки развивают интроспективное осознавание — вы замечаете отвлечения раньше, чем они приведут к забывчивости.
• Освоено, когда: вы редко забываете о дыхании или засыпаете.

Первая веха. Непрерывное внимание к объекту медитации

Достигается в конце третьей ступени. До неё вы просто человек, который медитирует, а не опытный практикующий. После неё вы больше не новичок, которого уносят забывчивость, блуждание ума и сонливость. У вас есть базовые навыки устойчивого внимания — вы способны на то, что недоступно обычному неподготовленному человеку. На этой основе вы пройдёте следующие три ступени и станете опытным практикующим.

Опытный практикующий. Ступени 4–6

Четвёртая ступень. Непрерывное внимание и преодоление грубых отвлечений и сильной притупленности

Вы можете долго держать внимание на дыхании, но оно всё ещё быстро переключается на другие объекты. Когда отвлечение забирает всё внимание и дыхание уходит на задний план — это грубое отвлечение. Когда ум успокаивается, приходит другая проблема — сильная притупленность. С обеими справляется непрерывное интроспективное осознавание: оно предупреждает об их появлении.

• Цель: преодолеть грубые отвлечения и сильную притупленность.
• Препятствия: отвлечения, боль и дискомфорт, интеллектуальные озарения, образы и воспоминания с эмоциональной вовлечённостью.
• Навыки: непрерывное интроспективное осознавание — оно позволяет исправить ситуацию раньше, чем тонкое отвлечение станет грубым, а тонкая притупленность — сильной. Работа с болью. Очищение ума от прошлых травм и вредных привычек.
• Освоено, когда: грубые отвлечения больше не вытесняют дыхание на задний план, вы ясно его ощущаете, и сильная притупленность его не искажает.

Пятая ступень. Преодоление тонкой притупленности и усиление внимательности

Грубые отвлечения и сильная притупленность позади, но вы по привычке соскальзываете в устойчивую тонкую притупленность. Дыхание ощущается менее отчётливо, периферийное осознавание угасает. Если её не распознать, легко переоценить себя и раньше времени перейти на следующую ступень. Это ведёт к притупленному сосредоточению: вы переживаете бледное подобие поздних ступеней, и практика заходит в тупик. Чтобы преодолеть тонкую притупленность, нужно усилить способность к вниманию и осознаванию.

• Цель: преодолеть тонкую притупленность и усилить внимательность.
• Препятствия: тонкая притупленность соблазнительно приятна и трудно распознаётся. Она создаёт иллюзию устойчивого внимания.
• Навыки: сильное непрерывное интроспективное осознавание — чтобы замечать и устранять тонкую притупленность. Практика сканирования тела — чтобы усилить внимательность.
• Освоено, когда: вы способны удерживать или даже усиливать внимательность на протяжении каждой сессии.

Шестая ступень. Подавление тонких отвлечений

Внимание довольно устойчиво, но ещё переключается с объекта медитации на тонкие отвлечения и обратно. Теперь вы выводите внимание на новый уровень, где тонкие отвлечения полностью отпадают, — развиваете однонаправленное внимание на объекте медитации.

• Цель: подавить тонкие отвлечения и развить метакогнитивное интроспективное осознавание.
• Препятствия: склонность внимания переключаться на непрерывный поток отвлекающих мыслей и других умственных объектов в периферийном осознавании.
• Навыки: вы точнее задаёте поле внимания и игнорируете всё за его пределами, пока тонкие отвлечения не угаснут. Развиваете более тонкое и избирательное осознавание самого ума — метакогнитивное интроспективное осознавание. Используете практику ощущения всего тела через дыхание, чтобы подавить потенциальные отвлечения.
• Освоено, когда: тонкие отвлечения почти исчезли, у вас непоколебимое однонаправленное внимание и сильная внимательность.

Вторая веха. Удержание однонаправленного внимания

После ступеней 4–6 внимание больше не скачет между дыханием и отвлечениями на заднем плане. Вы сосредоточиваетесь на объекте, исключив всё остальное, и поле внимания стабильно. Притупленность полностью исчезает. Внимательность принимает форму мощного метакогнитивного интроспективного осознавания: каждый миг вы знаете, в каком состоянии ум, даже когда сосредоточены на дыхании. Две главные цели тренировки — устойчивое внимание и мощная внимательность — достигнуты. Вы опытный практикующий.

Переходный этап. Ступень 7

Седьмая ступень. Однонаправленное внимание и объединение ума

Вы можете исследовать любой объект с любой степенью подробности. Но пока нужны бдительность и постоянные усилия, чтобы не допустить тонких отвлечений и тонкой притупленности.

• Цель: однонаправленное внимание и сильная внимательность держатся без усилий.
• Препятствия:
• перестанете стараться — отвлечения и притупленность вернутся. Продолжать нужно, пока однонаправленное внимание и внимательность не станут автоматическими;
• обычно появляются скука, беспокойство и сомнения;
• причудливые ощущения и спонтанные движения тела отвлекают от практики;
• трудно понять, когда пора оставить усилия: они вошли в привычку, от них тяжело отказаться.
• Методы: терпеливая и усердная практика приводит к лёгкости без усилий — это помогает справиться со скукой, сомнениями, странными ощущениями и движениями. Время от времени отпускайте усилия — так вы узнаете, когда в них и в бдительности больше нет нужды. Тогда нужно постараться отказаться от желания всё контролировать. Практики прозрения и медитативного поглощения (джханы) добавляют разнообразия.
• Освоено, когда: вы отбрасываете все усилия, а ум сохраняет небывалую устойчивость и ясность.

Третья веха. Устойчивость внимания без усилий

Признак — однонаправленное внимание без усилий плюс мощная внимательность. Это состояние называется умственной податливостью. Оно возникает, когда полностью успокаивается распознающий ум: прекращаются умственная болтовня и рассуждения. Части ума больше не сопротивляются друг другу так сильно, умственные процессы объединяются вокруг одной цели. Объединение ума значит, что вместо борьбы с собой ум работает слаженно, как одно целое. Вы больше не опытный, а искусный практикующий.

Искусный практикующий. Ступени 8–10

Восьмая ступень. Умственная податливость и успокоение сенсорного восприятия

Благодаря умственной податливости вы почти без усилий держите однонаправленное внимание и внимательность. Но физическая боль и неудобства не дают долго сидеть. Странные ощущения и спонтанные движения с седьмой ступени продолжаются и могут усилиться. Дальнейшее объединение ума и полное успокоение сенсорного восприятия ведут к физической податливости — и эти проблемы исчезают. Успокоение сенсорного восприятия — не транс. Просто пять физических чувств и познавательная способность ума временно затихают на время медитации.

• Цель: полное успокоение сенсорного восприятия и полное проявление медитативной радости.
• Препятствия: главное — не отвлекаться и не расстраиваться из-за необычных переживаний: непривычных, часто неприятных ощущений, спонтанных движений, мощных потоков энергии в теле, сильной радости. Просто позвольте всему происходить.
• Метод: практика внимания и интроспективного осознавания без усилий сама ведёт к дальнейшему объединению, успокоению восприятия и медитативной радости. Джхана и практики прозрения помогают.
• Освоено, когда: глаза воспринимают только внутренний свет, уши — только внутренний звук, тело наполнено удовольствием и комфортом, в уме большая радость. Благодаря умственной и физической податливости вы сидите часами без притупленности, отвлечений и физических неудобств.

Девятая ступень. Умственная и физическая податливость и снижение интенсивности медитативной радости

С умственной и физической податливостью приходит медитативная радость — особое состояние ума, которое приносит большое счастье и физическое удовольствие.

• Цель: развить медитативную радость до спокойствия и равностности.
• Препятствия: интенсивность радости приводит ум в смятение. Появляются отвлечения, практика прерывается.
• Метод: долгая практика — вы привыкаете к медитативной радости, возбуждение уходит, на его место приходят спокойствие и равностность.
• Освоено, когда: вы стабильно входите в умственную и физическую податливость с глубоким спокойствием и равностностью.

Десятая ступень. Спокойствие и равностность

Здесь у вас все качества шаматхи: устойчивое внимание без усилий, внимательность, радость, спокойствие и равностность. Сначала они угасают сразу после сессии. С практикой держатся всё дольше между сессиями и в итоге становятся обычным состоянием ума. Шаматха больше никогда не исчезает полностью, поэтому, садясь практиковать, вы быстро возвращаетесь в медитативное состояние.

• Освоено, когда: качества шаматхи сохраняются много часов после медитации. Такой ум называют непревзойдённым.

Четвёртая веха. Постоянство качеств ума искусного практикующего

После десятой ступени многие качества, которые вы переживали в медитации, явно присутствуют и между сессиями. Повседневная жизнь пронизана устойчивым вниманием без усилий, внимательностью, радостью, спокойствием и равностностью. Это последняя веха — высшая точка тренировки искусного практикующего.

Правильный настрой и ясные намерения

Мы привыкли думать, что результат даёт сила воли и усилие. Слова «достижение» и «мастер» эту идею подкрепляют. Мы считаем себя хозяевами своего ума, которые всем управляют. В медитации такой настрой создаёт проблемы: вы пытаетесь силой воли заставить ум подчиниться. Неудача неизбежна → разочарование → вы вините себя. Это может войти в привычку, если не понять: нет никакого «я», которое отвечает за ум, поэтому винить некого. С практикой это прозрение о «не-я» становится всё яснее, но ждать его не нужно. Откажитесь от идеи контроля как можно раньше — хотя бы на уровне мысли.

В медитации вы делаете только одно: формируете и поддерживаете сознательные намерения. Больше ничего. Все достижения вырастают из намерений. Вспомните, как в детстве учились ловить мяч. Вы не сразу поняли, как двигать руками. Но твёрдое намерение и многократные попытки привели к тому, что руки стали ловить сами. «Вы» не ловите мяч. «Вы» намерены — а действует тело.

Так же намерение меняет поведение ума. Правильно сформулированное и поддерживаемое намерение создаёт условия для устойчивого внимания и внимательности. Формула, которая лежит под каждой ступенью:

намерения → действия ума → повторение → привычки ума.

Если постоянно формировать одни и те же правильные намерения, повторяющиеся действия ума становятся его привычками и ведут к радости, невозмутимости и прозрению. На первых ступенях эта простота не очевидна. Она станет ясна на восьмой, когда усилия в медитации больше не понадобятся.

Ниже — те же десять ступеней, но через намерения. Список целей, препятствий и навыков выше нужен, чтобы сориентироваться в целом. Этот — когда работа на ступени ощущается как борьба.

• Первая ступень. Приложите все силы, чтобы сформировать и удерживать намерение медитировать определённое время каждый день и усердно практиковать во время сессий. Ясные и сильные намерения сами приведут к действиям, и практика станет регулярной. Если не становится — не ругайте и не принуждайте себя. Работайте над мотивацией и намерениями.
• Вторая ступень. Силой воли не запретить уму забывать о дыхании. Заставить себя заметить блуждание тоже нельзя. Держите три намерения:

1. ценить каждый момент, когда вы заметили блуждание ума;
2. мягко, но уверенно возвращать внимание к дыханию;
3. сосредоточиваться на дыхании как можно полнее, не теряя периферийного осознавания.

Действия из этих намерений станут привычками ума: блуждание станет короче, сосредоточение — дольше.

• Третья ступень. Намерение часто включать интроспективное внимание, чтобы не забывать о дыхании и не засыпать, и сразу исправлять ситуацию, заметив отвлечение или притупленность. Плюс намерение поддерживать периферийное осознавание и при этом как можно полнее сосредоточиваться на дыхании. Когда эти намерения и их действия станут привычками, вы будете редко забывать о дыхании.
• Ступени 4–6. Намерение быть бдительным, чтобы интроспективное осознавание стало непрерывным. Замечать притупленность и отвлечения и сразу исправлять. Из этих намерений вырастают сложные навыки устойчивого внимания и внимательности: вы преодолеваете все виды притупленности и отвлечений и получаете однонаправленное внимание и метакогнитивное интроспективное осознавание.
• Седьмая ступень. Ещё проще. Вы удерживаете намерение постоянно ограждать себя от притупленности и отвлечений — и ум привыкает поддерживать внимание и внимательность без усилий.
• Ступени 8–10. Намерение одно: продолжать практиковать без усилий, применяя свои навыки. На восьмой однонаправленное внимание без усилий становится источником умственной и физической податливости, удовольствия и радости. На девятой пребывание в медитативной радости даёт глубокое успокоение и равностность. На десятой простая регулярная практика приводит к тому, что радость, счастье, спокойствие и равностность сохраняются между сессиями и пронизывают повседневную жизнь.

Ум как сад. На каждой ступени вы сажаете нужные намерения в почву ума, как семена. Поливаете их усердием регулярной практики. Защищаете от привычки откладывать на завтра, сомнений, желания, отторжения и возбуждения. Намерения прорастают серией умственных событий, и их созревание приносит плоды практики. Семя не взойдёт быстрее, если его выкапывать и пересаживать. Поэтому не позволяйте нетерпению и разочарованию гнать вас на поиски «лучшего» или «более лёгкого» метода.

• Раздражаться на каждое блуждание ума или притупленность — всё равно что перекапывать весь сад, чтобы избавиться от сорняков.
• Заставлять внимание быть устойчивым — всё равно что тянуть саженец, чтобы он вырос длиннее.
• Гнаться за физической податливостью и медитативной радостью — всё равно что вскрывать почку, чтобы она быстрее расцвела.

Нетерпеливые энергичные усилия рост не ускоряют. Будьте терпеливы и доверьтесь процессу. Ухаживайте за умом, как опытный садовник, — и всё расцветёт и даст плоды в срок.

Первая интерлюдия. Сознательный опыт и цели медитации

Модель «Сознательный опыт» — первая карта ума, его рельеф. Наставления по медитации — дороги по этой местности. По мере практики местность меняется, и понадобятся новые карты: дальше в книге появятся ещё две, более подробные модели ума. Каждая опирается на предыдущие. Все вместе ведут к двум главным целям медитации — устойчивому вниманию и внимательности.

Модель «Сознательный опыт»

Сознание — это всё, что мы переживаем в данный момент. В поле намеренного осознавания возникают и исчезают объекты, как предметы в поле зрения. Это внешние явления — образы, звуки, запахи. И внутренние умственные объекты — мимолётные мысли, чувства, воспоминания.

Внимание и периферийное осознавание

Сознательный опыт принимает две формы — внимание и периферийное осознавание. То, на чём сосредоточено внимание, господствует в опыте. Но одновременно мы осознаём всё, что на заднем плане. Сейчас ваше внимание на тексте, а вы при этом осознаёте образы, звуки, запахи и ощущения вокруг.

Это похоже на точку фокуса взгляда и периферийное зрение. Задержите взгляд на предмете — периферийное зрение по-прежнему воспринимает всё, что ему доступно. Так и в жизни: слушая собеседника, вы осознаёте вкус чая, шум улицы, удобство кресла. Объект внимания мы осознаём полнее, но многое другое держим на периферии. Переводим внимание от разговора к чашке чая — прежний главный объект уходит на периферию.

Это два разных способа узнавать мир, у каждого свои сильные и слабые стороны:

• внимание выделяет небольшую часть содержимого осознавания, чтобы анализировать и истолковывать её;
• периферийное осознавание открытое и всеохватное. Оно даёт общий контекст опыта — отношения объектов и их связи в целом.

Важное правило книги: слово «осознавание» всегда означает периферийное осознавание и никогда — внимание. Путаница между ними порождает много недоразумений.

В медитации вы работаете и с вниманием, и с периферийным осознаванием, чтобы развить устойчивое внимание и внимательность.

Как начать практику

Короткая стартовая инструкция для тех, кто хочет начать сразу.

1. Поза

• Сядьте на стул или на подушку на полу как можно удобнее, спина прямая.
• Спина, шея и голова — на одной линии.
• Глаза поначалу лучше закрыть, но можно держать открытыми.

2. Расслабление

• Не сгибая спину, отпустите напряжение в теле.
• Расслабьте ум. Порадуйтесь, что подарили себе время, свободное от дел и тревог.

3. Намерение и дыхание

• а) Решите усердно практиковать всю сессию, как бы она ни шла.
• б) Дышите носом, как можно естественнее. Не управляйте дыханием.
• в) Направьте внимание на ощущения дыхания внутри и вокруг ноздрей или на верхней губе. Другой вариант — ощущения в животе. Выберите то, что проще, и держитесь этого хотя бы до конца сессии. Это ваш объект медитации.
• г) Пусть внимание покоится на объекте, а периферийное осознавание остаётся расслабленным и открытым всему, что возникает: звукам вокруг, ощущениям в теле, фоновым мыслям.
• д) Удерживайте внимание на объекте. Ум неизбежно будет уплывать. Как только заметили — порадуйтесь, что вспомнили о намерении медитировать, и мысленно одобрительно похлопайте ум по плечу. Мы привыкли ругать себя за потерю сосредоточенности, но это непродуктивно. Блуждание ума естественно — не придавайте ему значения. Важно, что вы его заметили и возвращаетесь. Подкрепляйте это: вознаграждайте ум за то, что он вспомнил.
• е) Мягко верните внимание к объекту.
• ж) Повторяйте шаг 3 до конца сессии. Плоха только та медитация, которую вы не сделали.

Первая цель: устойчивое внимание

Слово «сосредоточение» расплывчато, каждый вкладывает в него своё. Точнее — устойчивое внимание: способность намеренно направлять и удерживать фокус внимания и контролировать поле внимания.

• Направлять и удерживать — выбирать объект и не отвлекаться от него.
• Контролировать поле — расширять или сужать фокус, намеренно и избирательно включать или исключать что-то. Как со зрением: чтобы разглядеть детали, фокус не должен быть ни слишком узким, ни слишком широким.

Повседневная жизнь многих — смесь отвлечений и сумбурной многозадачности. Устойчивое избирательное внимание делает её спокойнее и интереснее. И это главный инструмент изучения ума и самопознания.

Спонтанные движения внимания

Чтобы развить намеренное устойчивое внимание, нужно ясно видеть его противоположность — спонтанные движения внимания. Их три вида.

1. Сканирование. Фокус перебегает от объекта к объекту — снаружи или в уме — в поисках интересного. Не нашёл — возвращается к исходной точке.
2. Увлечение. Объект — мысль, ощущение, внешний раздражитель — внезапно захватывает внимание. Сирена скорой отрывает от книги, укол в палец — от приятных мыслей на прогулке.
3. Чередующееся внимание. Более тонкая рассеянность, которую замечает только опытный практикующий, хотя подвержены ей все. Человеку без практики кажется, что он держит в уме два объекта или больше одновременно. На деле фокус очень быстро прыгает между ними и задерживается на каждом примерно одинаково. Так выглядит многозадачность: вы рисуете в тетради на лекции, и кажется, что внимание непрерывно и на лекторе, и на рисунке. Другой вариант: внимание вроде бы на одном объекте, но что-то выделяется из периферийного осознавания. Вы отвечаете на письмо и при этом слышите, как кошка мяукает, выпрашивая еду, и чувствуете давление в мочевом пузыре. Внимание всё так же скачет, но дольше задерживается на главном — письме.

Всё, что выделяется на фоне периферийного осознавания, периодически становится объектом внимания. Внимание ощущается непрерывным, но на деле быстро перемещается. Если это не намеренная многозадачность, чередование — спонтанное движение и признак отвлечений.

В медитации намеренное движение внимания постепенно, ступень за ступенью, заменит все три вида спонтанных движений.

Намеренно направлять и удерживать внимание

Направлять внимание — сознательно решать, на чём сосредоточиться. На работе мы по очереди сосредоточиваемся на разных задачах, а отвлёкшись — сознательно возвращаемся. Этот навык вы тренируете с самых первых ступеней — второй и третьей.

Но это только половина. Направив внимание на дыхание, вы скоро обнаружите, что ум блуждает. Нужно ещё удерживать внимание — то есть остановить все его спонтанные движения.

Удерживать сложнее, чем направлять. Причина: часть ума, которая держит внимание на объекте дольше нескольких мгновений, работает бессознательно. Усилием воли длительность сосредоточения не проконтролировать. Оценка, насколько объект важен по сравнению с другими, тоже бессознательная. Объект достаточно важен или интересен — внимание стоит. Появилось что-то важнее или интереснее — баланс смещается, внимание уходит.

Сознательно управлять этой оценкой нельзя, но можно влиять на неё намерением. Намерение наблюдать объект и возвращаться к нему после каждого отвлечения тренирует бессознательный процесс удерживать фокус дольше. Как с дротиками: точный бросок — это бессознательная координация глаза и руки. Вы улучшаете её намерением попасть и повторением, пока не начнёте попадать всегда.

Всё, что есть в сознании, передаётся бессознательному уму. Сознательное намерение сосредоточиться на объекте даёт бессознательным процессам новую информацию. Когда вы держите это намерение и раз за разом возвращаете внимание к дыханию, они усваивают: продолжать сосредоточиваться на дыхании — важно.

На второй ступени вы начинаете бросать «умственные дротики» в мишень удерживаемого внимания. На четвёртой — уже стабильно удерживаете внимание на объекте. Но и на четвёртой, хотя внимание ощущается непрерывным, фокус всё ещё быстро прыгает от объекта к отвлечениям, которые выделяются из периферийного осознавания. Чтобы полностью освоить навык, нужно преодолеть чередование. Однонаправленное внимание не скачет туда-обратно между отвлечениями и выбранной точкой. На ступенях 1–5 устойчивость внимания сильно растёт, но однонаправленным оно становится только на шестой.

Это лишь начало. По ходу ступеней вы будете по-разному тренировать бессознательный ум сознательным намерением. Так можно избавиться от вредных привычек, изменить неверные взгляды, сформировать более здравый взгляд на мир — полностью перестроить ум. В этом суть медитации: с ясным намерением перепрограммировать бессознательные процессы многократным повторением простых задач. Как именно это работает — в пятой интерлюдии, в модели «Система ума».

Поле внимания

Научившись направлять и удерживать внимание, вы работаете над полем внимания — насколько широк или узок фокус. Разные задачи требуют разного. Продеть нитку в иголку или расслышать разговор в шумной комнате — нужен узкий фокус и детали. Смотрим футбол: сначала следим только за защитником, а когда он получает мяч, поле расширяется на всю игру. Отчасти мы этим управляем, но без тренировки поле чаще меняется само, под бессознательными влияниями.

Широкое поле похоже на чередование: в него попадает больше объектов, его можно использовать для многозадачности. Но когда вы добиваетесь устойчивости, в расширяющееся поле лезут всевозможные отвлечения. Внимание не станет по-настоящему устойчивым, пока вы не научитесь намеренно задавать поле и держать его стабильным.

Этот навык развивается в основном на шестой ступени, когда сосредоточение уже устойчивее. Серия упражнений учит намеренно сужать и расширять фокус. На шестой и седьмой ступенях упор на однонаправленное сосредоточение на объекте. К восьмой вы уверенно управляете полем и можете расширить его на всё поле осознавания — в единое, открытое «отсутствие точки сосредоточения». Обычно широкий охват означает, что много объектов осознаются смутно. Но силу сознания можно увеличить, и тогда все объекты остаются чёткими. Это ведёт ко второй цели.

Вторая цель: внимательность

Для самурая потеря внимательности означала смерть. С нами происходит похожее. Без внимательности мы запутываемся в мыслях и эмоциях и теряем общую картину. Взгляд сужается, мы сбиваемся с пути, говорим и делаем то, о чём потом жалеем, причиняем лишние страдания себе и другим.

Внимательность позволяет:

• видеть свои возможности, отвечать мудро и управлять своей жизнью;
• менять то, что обусловливало наше поведение в прошлом, и становиться тем, кем хотим;
• главное — она ведёт к прозрению и пробуждению.

Что такое внимательность. Это не очень удачный перевод палийского сати — у нас это слово значит «быть внимательным» или «помнить об этом». Но мы и без сати всегда на что-то обращаем внимание. С сати мы делаем это правильно и умело: осознанность и бдительность выше, периферийное осознавание гораздо сильнее, внимание работает с небывалой точностью и объективностью. Точнее, но неуклюже, перевод звучит как «крайне эффективное сознательное осознавание» или «полностью сознательное осознавание».

Определение автора: внимательность — оптимальное взаимодействие внимания и периферийного осознавания. Для неё нужно увеличить силу сознания ума в целом.

Обычная работа внимания и периферийного осознавания

Чтобы понять внимательность, нужно знать, что внимание и осознавание делают обычно. Они выполняют разные функции, дают два вида информации и могут работать вместе. Чтобы разумно реагировать на мир, нужны оба.

Внимание выбирает один объект из поля осознавания, анализирует и истолковывает его. Это оно различает противоречивую информацию: змея на дороге или кусок верёвки? Определённый объект дальше изучают, осмысляют, оценивают и на него отвечают. Для скорости внимание превращает все объекты в понятия и абстракции. Оно переводит сырое восприятие в понятное, из чего мы складываем картину реальности.

Периферийное осознавание не выделяет объект для анализа. Это общее осознавание всего, что воспринимают органы чувств. С понятиями оно связано слабо: открытое, всеобъемлющее, целостное. Его дело — как объекты соотносятся друг с другом и с миром. Оно даёт предысторию и контекст: где мы, что вокруг, что мы делаем и зачем. Например, мы не примем верёвку за змею, потому что сейчас зима на Аляске.

Внимание анализирует опыт, осознавание даёт контекст. Если одна сторона не справляется или они плохо взаимодействуют, мы реагируем слишком остро, принимаем плохие решения, неверно истолковываем происходящее.

Всё новое появляется сначала в периферийном осознавании. Любые ощущения, мысли, чувства. Здесь ум решает, достойно ли это внимания: осознавание отсеивает неважное и выхватывает то, что стоит разобрать вниманием. Поэтому кажется, что объекты «выделяются» из осознавания. Оно же просматривает своё поле в поисках нужного, важного или интересного — это и есть сканирование. А то, на что мы обращаем внимание, тренирует осознавание: если вы интересуетесь птицами, осознавание учится замечать летающие оперённые объекты.

Осознавание — дозорный. Пока внимание поглощено, осознавание бдит и ищет новое и необычное. Заметило что-то стоящее — снимает внимание с текущего объекта и перенаправляет. Вы идёте, увлечены разговором, и краем глаза замечаете фигуру, которая движется на вас. Осознавание предупреждает внимание, оно быстро обрабатывает: «Мы на велодорожке, на нас едет велосипедист!» Вы хватаете друга и отходите. Когда осознавание не работает, внимание движется вслепую и его легко застать врасплох.

Осознавание разгружает внимание. Не каждое переживание нужно анализировать, иначе внимание захлебнётся. Многое осознавание решает само — например, смахнуть муху с лица за обедом. Есть и ситуации слишком быстрые для внимания: мать, которая рефлекторно не даёт ребёнку выбежать на оживлённую улицу. Осознавание обрабатывает информацию менее тщательно и поэтому реагирует гораздо быстрее. Если оно не справляется, внимание перегружается и тормозит. Тогда мы либо не реагируем вовсе, либо реагируем слепо и автоматически — без пользы сознательной обработки.

Осознавание делает восприятие объективнее. Внимание само по себе очень занято «я» — ведь одна из его задач оценивать объекты по важности для нашего благополучия. Поэтому его легко исказить желанием, страхом, отвращением и другими эмоциями. Оно истолковывает объекты через наши интересы и ведёт к отождествлению с внешними вещами («мой» автомобиль) и состояниями ума («я» сердит, «я» счастлив). Периферийное осознавание менее личное и видит всё как есть — как часть большего, без отождествления. Например, можно осознавать, что возникает раздражение. Это совсем не то же, что мысль «Я раздражён». Сильное осознавание смягчает эгоцентризм внимания. Когда осознавание угасает, восприятие становится эгоцентричным и искажённым.

Направление: вовне и внутрь. Внимание и осознавание бывают экстроспективными — направленными на внешние объекты: зрительные образы, запахи, телесные ощущения. И интроспективными — направленными на внутренние: мысли, чувства, состояния и деятельность ума.

Но только периферийное осознавание может наблюдать общее состояние ума (счастлив он, спокоен или возбуждён) и его активность (движется ли внимание, занят ли ум размышлением, запоминанием, слушанием). Когда ум делает шаг назад и наблюдает собственное состояние и деятельность — это метакогнитивное интроспективное осознавание.

Внимание так не умеет. Его движения и то, как оно извлекает информацию из осознавания, и есть деятельность ума — за вниманием нельзя проследить вниманием. Когда внимание занято запоминанием, им нельзя узнать, что вы запоминаете. Но можно осознавать, что вы запоминаете. И поскольку внимание изолирует объекты, общее состояние ума ему не видно. Обращённое внутрь, оно делает «снимок» периферийного осознавания и смотрит, каким было состояние ума мгновение назад. Как на вопрос «Как вы себя чувствуете?»: внимание превращает осознавание общего состояния в конкретную мысль-понятие — «Я счастлив».

Почему это важно. Почти каждое мгновение бодрствования мы на что-то реагируем — в окружении или в уме. Реакции — это слова, действия, мысли и эмоции. Вариантов всегда несколько, значит, мы постоянно принимаем решения, даже если так не кажется. Качество решений зависит от качества информации от внимания и осознавания. Всё, что мы думаем, чувствуем, говорим и делаем, — то есть кто мы и как себя ведём, — в итоге зависит от их взаимодействия. Оптимальное взаимодействие — это и есть внимательность. Поэтому её развитие может изменить к лучшему всё это и полностью преобразовать человека.

Развитие внимательности

Почему внимательность не дана от рождения и её нужно развивать? Две причины.

1. Мы не умеем пользоваться периферийным осознаванием. Автор называет это «синдромом дефицита осознавания» — хроническая нехватка осознавания из-за перегрузки внимания. Внимание под прямым сознательным контролем, осознавание — нет: оно возникает само в ответ на внешние и внутренние раздражители. Поэтому им легко пренебречь в пользу внимания, и оно не развивается. В медитации, где прочие отвлечения сведены к минимуму, можно научиться пользоваться осознаванием и умело сочетать его с вниманием. Но это только часть тренировки.

2. Не хватает силы ума, чтобы удержать внимательность, когда она нужнее всего. Эту часть часто упускают. Без неё вы будете терять внимательность в важные моменты жизни, а не только в медитации. Пример: у партнёра был плохой день на работе, и он ругает ужин, который вы приготовили. Чтобы объективно увидеть настоящую причину жалоб, нужна внимательность. Но сильная эмоция бросает всю энергию в чрезмерную фокусировку внимания, включается режим «бей или беги». Осознавание отказывает, внимание видит только личную атаку. Чтобы удержать внимательность, сила ума должна быть выше обычной.

Модель: сознание — ограниченный источник питания. Внимание и осознавание берут энергию из одного источника. Пока её мало, они всегда идут на компромисс:

• сильнее сосредоточиваетесь на объекте — поле осознавания сужается, всё на заднем плане угасает;
• ещё сильнее — контекст и управление от осознавания исчезают полностью. Осознавание больше не следит, чтобы внимание было там, где оно нужнее и полезнее. Это шоры, туннельное зрение;
• так бывает всякий раз, когда внимание забирает себе всю силу сознания: в споре, при срочной проблеме, во влюблённости.

Способов потерять внимательность много, но все сводятся к одному: силы сознания не хватает на оптимальное взаимодействие внимания и осознавания.

• Многозадачность. Перебрасывать внимание между многими объектами дорого — осознавание теряется.
• Эмоциональное напряжение. Заботы и тревоги дерутся за внимание — теряется перспектива.
• Притупленность тоже крадёт силу, нужную для внимательности.
• Расслабление. Расслабились — осознавание раскрывается, но внимание слабеет. Расслабились сильнее — внимание неумолимо исчезает, скорее всего наступит притупленность.

Внимание и осознавание питаются от одной ограниченной способности сознавать: одно усиливается — другое гаснет. Правильная тренировка меняет это уравнение: силы сознания становится больше, и компромиссы не нужны. Цель — увеличить силу сознания, доступную и вниманию, и осознаванию. Тогда осознавание яснее, а внимание используется правильнее — целенаправленно, в настоящем моменте, без суждений и проекций.

Усиление внимательности

Ничего таинственного в росте силы сознания нет. Это как тренировка с отягощениями. Вы делаете упражнения, в которых одновременно держите пристальное внимание и сильное периферийное осознавание. Только так сила сознания растёт. Чем сосредоточеннее внимание при сохранённом осознавании, тем больше силы. По ходу ступеней вы освоите целый набор таких упражнений. На высших этапах внимание и осознавание сливаются в единую полностью интегрированную систему — об этом в главе о восьмой ступени.

Мощная внимательность — это усиление естественного потенциала, который есть у всех. Посмотрите, как меняются бдительность и ясность ума в течение дня:

• одна крайность — бодрость, энергия, ясная голова. Ярче всего — в опасной для жизни ситуации: время замедляется, каждая мелочь видна отчётливо, цвета, формы, звуки и ощущения яркие, иногда вы словно наблюдаете за событиями со стороны. Такое часто переживают спортсмены;
• другая крайность — вялость. Нехватка умственной энергии ведёт к притупленности, потом к сонливости. Мы многое упускаем и неверно истолковываем то, что заметили. Сильная усталость или алкоголь дают крайнюю притупленность. Глубокий сон — её предел.

Это диапазон возможностей сознания. Сравните свой обычный уровень с уровнем спортсмена или человека в чрезвычайной ситуации — и станет видно, что повседневность в основном состоит из разных степеней притупленности и невнимательности. Каждая ступень практики сдвигает вас от притупленности к состояниям повышенной внимательности.

Рост силы сознания — это рост качества внимания и осознавания. Их взаимодействие меняется так:

• периферийное осознавание не угасает при сильном сосредоточении внимания;
• осознавание лучше даёт контекст и тоньше чувствует, как объекты связаны друг с другом и со всем остальным;
• осознавание обрабатывает информацию тщательнее и поэтому точнее выбирает объекты для внимания;
• внимание всегда направлено на самое важное;
• внимание яснее и интенсивнее, анализирует эффективнее;
• благодаря сильному осознаванию внимание не застревает в субъективности и проекциях — восприятие объективнее и лучше видит, как всё есть на самом деле.

Как внимательность растёт по ступеням

Вы развиваете и навык, и общую силу сознания. На каждой ступени появятся свои методы:

• третья ступень — начало тренировки. Вы всё пристальнее сосредоточиваете внимание на объекте, сохраняя экстроспективное осознавание;
• ступени 4–6 — упор на сильное интроспективное осознавание, ясность и устойчивость внимания резко растут;
• пятая — вы учитесь замечать очень тонкие ощущения, не теряя осознавания, и так наращиваете силу сознания;
• шестая — сила сознания растёт дальше: поле внимания резко расширяется на всё тело, а вы продолжаете замечать очень тонкие ощущения. К концу шестой внимание чрезвычайно устойчиво, а метакогнитивное интроспективное осознавание — способность постоянно наблюдать состояние и деятельность ума — доведено до совершенства;
• седьмая — вы сужаете поле внимания и полностью сосредоточиваетесь на постоянно меняющихся нюансах ощущений;
• восьмая — сила сознания развита полностью.

Польза внимательности

С внимательностью жизнь богаче, ярче и приносит больше удовлетворения. Вы меньше принимаете всё близко к сердцу. Внимание работает всё лучше в контексте широкого и мощного осознавания. Вы полностью присутствуете в настоящем, становитесь счастливее и свободнее, потому что вас меньше захватывают истории и мелодрамы, которые сочиняет ум. Сила внимания идёт на исследование мира — грамотнее и эффективнее. Вы объективнее, осознавание в целом сильнее. Всё это готовит к глубокому прозрению в истинную природу реальности.

Итог

Две главные цели медитации:

• устойчивое внимание;
• мощная внимательность, которая улучшает взаимодействие внимания и осознавания.

Дзенская аналогия: ум — водоём. Когда ветер и течения волнуют воду, в ней нет чётких отражений и не видно дна. Когда вода успокаивается, муть оседает, вода становится прозрачной и ясно отражает небо и облака. Взволнованный ум, полный повседневных тревог, искажает наш опыт: мы захвачены проекциями, нам не хватает перспективы, внутренняя работа ума замутнена «хламом», который мешает думать. Устойчивое внимание делает воду спокойной и чистой. Внимательность — луч солнца, который освещает и поверхность, и глубину.

Путь важен не меньше цели. Десять ступеней ведут к покою и прозрению — и это ещё и путешествие, в котором вы открываете природу ума. Задача не только добраться до тихого водоёма, но и узнать, из чего состоит вода: сначала бурная и мутная, потом неподвижная и кристально чистая.

Первая ступень. Способ утвердиться в практике

Цель ступени — регулярная практика. Сформируйте и удерживайте сознательное намерение медитировать каждый день определённое время и делать это усердно. Ясное и сильное намерение само приводит к действию — практика становится регулярной. Если не становится, не наказывайте себя и не заставляйте. Работайте над мотивацией и намерениями.

Рисунок ступени. Практикующий гонится за бегущим слоном (ум). В одной руке у него стрекало (сильное намерение), в другой — верёвка (бдительная, чуткая внимательность). Слона ведёт на поводке бегущая обезьяна (рассеянное внимание). Оба полностью чёрные: в уме господствуют пять помех и семь проблем, вниманием почти никто не управляет. Пламя — усилие, нужное для перехода на вторую ступень.

Цели практики на первой ступени

1. Научиться готовиться к практике и плавно входить в медитацию.
2. Главная цель — начать стабильную ежедневную практику, где в каждой сессии вы стараетесь как можете. Для этого надо распознать препятствия и найти способ их преодолеть.

Освоенная первая ступень — фундамент для быстрого движения к десятой.

Как начать практику

Основная практика книги проста: направляйте внимание на отчётливый объект медитации. Внимание ускользнуло — верните. Повторяйте сколько нужно. Но начинайте не сразу, а с двух предварительных практик: шести пунктов подготовки и четырёх этапов перехода. Они готовят тело и ум к плавному переходу к объекту.

Шесть пунктов подготовки к медитации

Готовьтесь к медитации, как к любому делу: заранее обдумайте и спланируйте. Запомните шесть пунктов и пройдите их, как только сядете на подушку. Можно начать ещё по дороге к месту медитации.

1. Подстёгивайте мотивацию. Сев, сразу напомните себе, зачем медитируете. Стать спокойнее, улучшить умственные способности, достичь пробуждения — или просто потому, что после медитации весь день чувствуете себя лучше. Не оценивайте мотивы как хорошие или плохие, признайте их как есть. Ясная цель подстёгивает мотивацию и помогает справиться с беспокойством и сопротивлением.

2. Ставьте разумные цели. Цели задают направление, реалистичные — спасают от разочарования. Спросите себя, чего хотите от этой сессии. Вспомните проблемы, с которыми работали раньше, решите, как лучше практиковать сегодня, и выберите цель по своему прогрессу. Сначала цели простые: не сдаваться, сохранять терпение при блуждании ума или сонливости. Выполнимые цели ставит тот, кто знает ступени и понимает, на какой он сам. Поэтому периодически перечитывайте обзор десяти ступеней.

3. Остерегайтесь ожиданий. Ставьте цели и старательно им следуйте, но не ждите громких достижений — иначе разочаруетесь. Решите очень легко относиться к целям, радоваться каждой медитации, что бы ни происходило, и наслаждаться любым достижением. Сесть и начать — уже достижение.

Иногда сосредоточиться будет легко — это плод прошлой практики. Но не ждите заметного продвижения в каждой сессии. Будут «плато»: дни и недели без перемен. Будут сессии, когда устойчивость внимания или внимательность ниже, чем неделями или даже месяцами раньше. Это нормально — оставайтесь расслабленными. Пусть усердие идёт вместе с радостью. «Плохих» медитаций не бывает.

4. Обязуйтесь быть усердными. Усердие — полностью вовлекаться в практику, а не строить на подушке планы и не мечтать. Будет соблазн подумать о чём-то интереснее или «важнее» объекта: решить проблему, спланировать проект, пофантазировать. Обязуйтесь не поддаваться. Оценки качества своей практики тоже опасны: они рождают сомнения, а сомнения — прокрастинацию и сопротивление. Лучший способ преодолеть сопротивление — просто продолжать практику. Решите быть усердным всю сессию, как бы она ни шла.

5. Рассмотрите возможные отвлечения. Узнайте своё состояние ума до начала. Составьте короткий список того, что может отвлекать: проблема на работе, ссора с другом. Проверьте, не занят ли ум заботами о будущем, сожалениями о прошлом, сомнениями, другими неприятностями — это помогает разглядеть пять помех (о них — во второй интерлюдии). Признайте эти мысли и эмоции, какими бы они ни были, и решите отложить их, если появятся. Может не получиться до конца — главное намерение.

6. Выверите позу. Проверьте позу и устройтесь удобно:

• приведите в порядок всё, что помогает удобно сидеть;
• голова, шея и спина на одной линии — без наклона вперёд, назад или вбок;
• плечи и руки на одном уровне, чтобы мышцы были напряжены равномерно;
• губы закрыты, зубы слегка разомкнуты, язык прижат к нёбу, кончик языка — у задней поверхности верхних зубов;
• глаза закрыты и слегка опущены, как при чтении книги, — так меньше напрягаются лоб и лицо. Можно оставить глаза приоткрытыми и смотреть в пол. Во время медитации глаза будут двигаться — заметили, верните их в начальное положение;
• дышите через нос естественно, не управляйте дыханием и не форсируйте его;
• расслабьтесь и наслаждайтесь. Просканируйте тело и отпустите любое напряжение. Вся работа медитации идёт в уме, поэтому тело — как кусок мягкой глины: крепкое и устойчивое, но полностью податливое. Так меньше физических отвлечений. Подробнее — в разделе «Правильная поза» ниже.

Сколько времени на подготовку. Неважно. Подготовка — тоже медитация: вы намеренно направляете и удерживаете внимание. Ум убежал — верните его теми же методами, что в медитации на дыхание. Новички часто спрашивают: «Я трачу на подготовку много времени — это плохо?» И сами отвечают, когда их спрашивают, какой потом была медитация. Шесть пунктов успокаивают ум и помогают начать практику без сопротивления и пустой траты времени. Делайте подготовку ежедневно — и она перестанет занимать много времени.

Объект медитации

Объект медитации — то, на чём вы намеренно держите внимание во время практики. Подойдёт что угодно, но для развития внимания и внимательности идеально дыхание:

• оно всегда с вами — медитировать на него можно каждый день, где и когда угодно, до последнего вдоха;
• оно позволяет быть пассивным наблюдателем: не нужно повторять мантру, визуализировать или брать опору вроде свечи, изображения или касины;
• по мере углубления сосредоточения дыхание ослабевает, ощущения становятся всё менее отчётливыми — это тренирует сильное внимание;
• ощущения непрерывно меняются — это ведёт к прозрению в непостоянство;
• при этом дыхание циклично, а значит, годится как относительно неизменный объект для входа в медитативное поглощение.

Поэтому дыхание служит основой и для практики безмятежности и прозрения (шаматха-випассана), и для «сухого прозрения» (суккха випассана), и для медитативных поглощений (джхана).

Объект — это ощущения, а не дыхание. Не визуализация и не идея вдоха и выдоха. Дыхание в груди или животе — это ощущения движения, давления и прикосновения при вдохе и выдохе. Дыхание у носа — ощущения тепла, давления и движения воздуха на коже кончика носа, снаружи и внутри ноздрей или на верхней губе под ними.

На всех десяти ступенях объект почти всегда — ощущение дыхания у носа. Иногда автор предлагает наблюдать, как поднимается и опускается живот: новичкам эти заметные движения уловить легче. Но когда дыхание становится совсем поверхностным, ощущения в животе теряются. Нос лучше: там чувствительнее нервные окончания. Выберите у ноздрей ту область, которая подходит вам больше всего.

Другие объекты. Методы десяти ступеней работают и с визуализируемым объектом, и с мантрой, и с практикой любящей доброты. Их можно сочетать с «мысленными пометками» в випассане традиции Махаси, с сосредоточением на дыхании и сканированием тела в традиции У Ба Кхина/Гоенки, с систематичной випассаной Шинзена Янга. Какой бы ни была практика, проблемы одни: блуждание ума, отвлечения и притупленность. Приёмы книги работают именно с ними. Но не каждый объект ведёт к последним ступеням так надёжно, как дыхание.

Четыре этапа постепенного перехода к объекту медитации

Вы мягко переходите от свободно гуляющего повседневного внимания к сосредоточению на дыхании у носа. На каждом этапе вы задаёте пространство, внутри которого внимание свободно перемещается: любой объект в нём может в любой момент оказаться в фокусе. От этапа к этапу пространство сужается, пока не останется дыхание у носа.

1. Открытое расслабленное осознавание и внимание: впускайте всё, но предпочитайте ощущения мыслям.
2. Внимание — на телесных ощущениях, всё остальное осознаётся.
3. Внимание — на ощущениях дыхания в теле, всё остальное осознаётся.
4. Внимание — на ощущениях дыхания у носа, всё остальное осознаётся.

Всё время перехода удерживайте периферийное осознавание. Каждый этап — возможность научиться различать внимание и осознавание. Относитесь к переходу как к серьёзной практике, а не просто удобному началу. Делайте его в каждой сессии, особенно если вы новичок.

На всех четырёх этапах расслабляйте тело, успокаивайте ум и сознательно вызывайте удовлетворённость — как будто постепенно перебираетесь на курорт. Отмечайте любые приятные ощущения, которые дают расслабление, благополучие и счастье. В тренировке ума они играют важную роль.

Первый этап. Сосредоточьтесь на настоящем

Закройте глаза и уделите несколько мгновений тому, чтобы полностью оказаться в настоящем. Воспринимайте всё, что приходит через органы чувств. С закрытыми глазами главные раздражители — звуки и телесные ощущения. Полностью откройте периферийное осознавание. Пусть внимание свободно перемещается между звуками, ощущениями, запахами, мыслями. Единственное ограничение: внимание остаётся в настоящем — здесь и сейчас.

Звуки и ощущения происходят здесь и сейчас, а мысли о них (дальше простого замечания и узнавания) уводят из настоящего. Пусть внимание переходит на любые интересные ощущения, но не анализируйте их и не думайте о них. Наблюдайте происходящее в теле объективно, не определяя его как «моё». Пусть внимание, ведомое возникающими и уходящими объектами чувств, движется в поле осознавания как хочет.

Попалось особенно приятное ощущение — насладитесь им немного. Пусть удовольствие приведёт ум к счастью в настоящем. Отличайте удовольствие (оно субъективно) от объекта, который его вызвал, и смакуйте первое, а не второе. Если ум реагирует на неприятное, проведите границу между реакцией и объектом и отпустите реакцию.

Вы заметите и другую умственную деятельность: воспоминания, мысли о будущем или о том, что происходит в других местах. Она будет продолжаться — будьте к этому готовы. Полностью присутствовать в настоящем значит осознавать его, а не заниматься содержанием. Игнорируйте мысли, не связанные с настоящим. Будьте осторожны даже с мыслями о настоящем — они быстро уводят из «здесь и сейчас». Полезны лишь мысли вроде «как сделать позу удобнее» — они помогают утвердиться в настоящем.

Наблюдать мысли с внимательностью трудно, поэтому лучше держаться звуков, запахов и физических ощущений, чтобы не цепляться за мысли. Правило для любых отвлечений: «Позвольте им прийти, позвольте им быть, позвольте им уйти». Не подавляйте — позвольте прийти в периферийное осознавание. Не занимайтесь ими и не наводите на них внимание — позвольте быть на фоне. Они уйдут сами. Процесс пассивный: делать ничего не надо, только позволять объектам возникать и уходить из мига в миг. Заметили, что мысль захватила внимание, — просто вернитесь в настоящее.

Второй этап. Сосредоточьтесь на телесных ощущениях

Когда начнёте различать все раздражители, ограничьте внимание телесными ощущениями: прикосновение, давление, тепло, прохлада, движение, покалывание, глубокие ощущения во внутренностях вроде урчания в желудке. Сузив внимание, позвольте всему остальному уйти в периферийное осознавание и стать фоном. Ничего не подавляйте и не исключайте. Звуки, запахи и мысли пусть остаются на фоне — по правилу «прийти, быть, уйти», — а внимание переходит только от одного телесного ощущения к другому. Заметили, что оно ушло к звуку или мысли, — верните к телу.

Отпускайте найденное напряжение и вносите последние поправки в позу. Снова замечайте приятные ощущения, отличайте их от реакции ума на них и наслаждайтесь. Это может быть воздух, скользящий по коже, тепло или прохлада, мягкость или твёрдая опора подушки, приятное ощущение глубоко в мышцах и суставах при расслаблении, тепло в груди и животе, общее чувство тишины и покоя. Исследуйте их свободно, какими бы они ни были.

Новичкам поначалу трудно расслабиться: ум взволнован, тело не привыкло к долгой неподвижности. Когда появляется беспокойство или угасает удовлетворённость, начинают мешать мысли, воспоминания и эмоции. Не раздражайтесь и не подавляйте их. Вернитесь к первому этапу: расширяйте осознавание, пока снова не будете полностью присутствовать во всём, что происходит. Ищите приятное в настоящем, восстанавливайте и укрепляйте удовлетворённость и счастье. Возвращайтесь к началу сколько нужно, пока ум не станет непринуждённо спокойным, а внимание не будет только на телесных ощущениях. Не торопитесь дальше.

Не страшно, если за сессию вы не уйдёте дальше второго этапа. Но иногда сама попытка сосредоточиться хорошо успокаивает, поэтому смело пробуйте следующий этап. Не получается сузить внимание — всегда можно вернуться.

Третий этап. Сосредоточьтесь на телесных ощущениях дыхания

Пока вы спокойно сидите и наблюдаете тело, движение от дыхания само притягивает внимание: всё остальное почти не меняется. Прислушивайтесь ко всем ощущениям дыхания. Они особенно заметны у носа и лица, в груди и животе, но могут быть и в руках, плечах, других местах. Не спеша познакомьтесь с ними и особенно насладитесь приятными. Возможно, заметите, что на вдохе ум слегка оживляется, а выдох расслабляет и успокаивает.

Ничего не исключая из осознавания, ограничьте внимание ощущениями дыхания. Освоившись, сосредоточивайтесь прямо на конкретных местах: как поднимается и опускается живот, как расширяется и сжимается грудная клетка, как ноздри чувствуют входящий и выходящий воздух. Пусть внимание свободно перемещается между животом, грудью, носом и другими местами, где ощущается дыхание.

Дышите естественно — вы пассивный наблюдатель. Не усиливайте дыхание, чтобы лучше его чувствовать. Хотите воспринимать чётче — представьте, что смотрите туда, где разворачиваются ощущения. Глаза пусть остаются в положении, которое помогает воображению, но не наводите их на кончик носа или живот — это создаёт неудобство. Глаза сами расслабятся, взгляд уйдёт примерно на точку в десяти сантиметрах перед лицом. Представлять область ощущений в уме тоже не надо. Замечайте и смакуйте умиротворённость и счастье, даже вызывайте их намеренно — особенно когда внимание становится устойчивее и внутри больше покоя.

Четвёртый этап. Сосредоточьтесь на ощущении дыхания у носа

Направьте внимание на ощущения у ноздрей от входящего и выходящего воздуха. Найдите, где они отчётливее всего: внутри ноздрей, на кончике носа, на верхней губе или где-то ещё. Область может быть маленькой, как ластик на карандаше, или до шести сантиметров в ширину. На вдохе и выдохе место может отличаться.

Держите внимание там, где ощущения самые отчётливые. Не следите, как воздух входит в тело или выходит из носа. Наблюдайте только ощущения от воздуха в выбранном месте. Объект медитации — ощущения дыхания, а не само дыхание.

Ничего намеренно не скрывая от осознавания, наблюдайте ощущения вдоха и выдоха. Внимание ушло — аккуратно верните. Всё. С этого момента ощущение дыхания у кончика носа — ваш основной объект медитации.

Устойчивое внимание развивается вплоть до шестой ступени. Однонаправленное внимание — последнее звено этого процесса, к нему подходят не раньше шестой ступени, так что сейчас о нём даже не думайте. Пока цель — усмирить постоянное движение внимания и при этом сохранить периферийное осознавание всего, что на заднем плане. То есть развить устойчивое внимание вместе с внимательностью.

Счёт как метод сделать внимание устойчивым

Счёт дыхания в начале сессии делает внимание устойчивым. Новичкам стоит использовать его всегда.

Как считать. После четырёх этапов направьте всё внимание на дыхание у носа и беззвучно считайте каждый вдох. Цель — непрерывно следить за ощущениями десять циклов «вдох-выдох» подряд. Внимание ушло или сбились со счёта — а поначалу так бывает часто — начните заново.

Что считать непрерывным вниманием. На этом этапе внимание непрерывно, если вы не пропустили ни вдоха, ни выдоха и не сбились со счёта. Идеала не ждите: новичок справляется хорошо, если осознаёт большинство вдохов и выдохов. С опытом планку можно поднять, но высокие стандарты вначале неразумны — они ведут к разочарованию. Однонаправленно сосредоточиться на дыхании вы пока не сможете, а попытки только усилят блуждание ума. Так что, наблюдая дыхание, вы будете осознавать и многое другое — будьте к этому готовы. Не пытайтесь пока наблюдать без слов и понятий: можно говорить с собой и думать о дыхании сколько угодно, пока не теряете ощущения и не сбиваетесь со счёта.

Где начало цикла. Обычно мы считаем началом вдох, а концом — паузу после выдоха. Но тогда пауза — удобный момент для рассеяния: закончив задачу, ум склонен сместить фокус. Считайте началом цикла начало выдоха. Тогда пауза приходится на середину цикла и реже сбивает. Мелочь, но часто работает. Другой вариант — мысленно произносить число в паузе после выдоха. Это «заполняет пробел» и держит ум на задаче.

Сколько считать. Если снова и снова не досчитываете до десяти — считайте до пяти. Скоро и десять циклов станут нетрудными. Досчитав до пяти или десяти, продолжайте наблюдать ощущения, но больше не считайте: счёт быстро становится автоматическим, и ум блуждает, продолжая считать. Поэтому считать больше десяти нет смысла. Правило: не больше десяти и не меньше пяти.

Когда считать снова.

• Ум особенно взбудоражен или убегает сразу после возвращения — снова досчитайте до десяти.
• Ум блуждал долго (несколько минут и больше) — не возвращайтесь сразу к дыханию у носа. Вернитесь ко второму этапу и ненадолго сосредоточьтесь на теле, потом к третьему — на дыхании в целом, и только потом считайте циклы у носа.

Счёт полезен и с другим объектом медитации: это хороший мост от повседневных дел к сосредоточенному состоянию. Ум, как собака Павлова, со временем принимает счёт за сигнал начала медитации и сам успокаивается.

Автор настоятельно советует и новичкам, и опытным сделать счёт частью практики: он даёт ценную информацию о состоянии ума и о том, с какими отвлечениями вы вероятнее всего столкнётесь. Освоив десятую ступень, вы будете входить в сосредоточение без усилий раньше, чем досчитаете до десяти.

Обзор основной практики

1. Сядьте, закройте глаза, пройдите шесть пунктов подготовки: мотивация, цели, ожидания, усердие, отвлечения, поза.
2. Сделайте четырёхэтапный переход, постепенно сужая подвижность внимания. Мягко и плавно: упор на расслабление, спокойствие и удовольствие, а не на силу воли и усилие.
3. На четвёртом этапе сосредоточьтесь на дыхании у носа и сделайте внимание устойчивым: без перерыва посчитайте пять или десять циклов.
4. Дальше наблюдайте ощущения дыхания у носа.

Время на всю последовательность разное у разных людей и у одного человека в разные сессии. У новичка один переход может занять большую часть сессии или всю. С опытом всё пойдёт быстрее: в итоге шесть пунктов и переход от свободно блуждающего внимания к устойчивому сосредоточению на объекте займут минуты или секунды.

Как утвердиться в практике

Главная цель первой ступени — регулярная ежедневная практика. Звучит очевидно, но немногие, даже с «многолетним опытом», по-настоящему держат режим. А без него большой пользы от медитации не будет.

Препятствия

Четыре главных препятствия: нехватка времени, прокрастинация, нежелание и сопротивление, неуверенность в себе.

Время. Решив медитировать, вы горите этим — вдохновила книга, лекция, мастер-класс или медитирующий друг. Сначала энтузиазм помогает находить время. Но волнение угасает, и начинают давить другие дела. Главное противоядие простое: как и для любого дела, которому вы преданы, время надо выкроить. Автор не знает никого, кто медитировал бы в «свободное» время, — да оно у большинства и редкость. Без регулярного графика вы, скорее всего, медитировать не будете. Сделайте практику приоритетом.

Прокрастинация. Классическая проблема медитации. Жизнь насыщенная, со стрессом и сроками. Вы начали медитировать, чтобы справляться со стрессом, а практика тоже требует времени и сил. Тогда легко сказать: «Помедитирую, когда разберусь с тем и этим» или «Завтра будет больше времени». Поэтому практика должна быть приоритетом — иначе всегда найдётся дело важнее. К тому же регулярная медитация даёт больше непринуждённости и расслабленности, и, как ни странно, времени начинает казаться больше, а не меньше.

Нежелание и сопротивление. Многие приходят в медитацию за внимательностью и покоем. Но, сев на подушку и увидев, какой дикий и неуправляемый у вас ум, легко расстроиться и решить, что медитация — работа, а награда того не стоит. Так появляются нежелание и сопротивление. Прокрастинация не даёт начать сессию, а нежелание и сопротивление заставляют тратить её на мечты, фантазии и планы. Вы делаете почти что угодно, лишь бы избежать задачи, которая сейчас кажется скучной, трудной и неблагодарной. Ключи — вдохновение и мотивация. Вначале вдохновение берут извне, позже мотивирует собственный успех.

Неуверенность в себе. Мы любим то, что получается само, и избегаем трудного. Увидев, что не справляетесь с необузданным умом, вы можете решить: «Может, я какой-то не такой или недисциплинированный», «недостаточно умён или духовен для медитации». Особенно если сравниваете свой опыт с чужими достижениями. Легко поверить во врождённое препятствие, но настоящее препятствие — сама неуверенность. Она сильна и отнимает воодушевление и решимость практиковать регулярно. Без регулярной практики улучшения приходят нескоро — и сомнений становится ещё больше. Корень неуверенности — сомнение, классическая помеха (о ней и о работе с ней — во второй интерлюдии). Основное противоядие — доверие и стойкость, а для них нужны вдохновение и мотивация.

Способы преодоления препятствий

Просто делайте. Самый действенный способ против прокрастинации, нежелания и сопротивления — просто практиковать. Ничто не работает так быстро, как усердие: раз за разом садитесь на подушку и направляйте внимание на объект. Это главный первый шаг, из которого вытекает всё остальное на десяти ступенях. Даже когда вы делаете почти всё, чтобы отсрочить сессию, — сесть и направить внимание на объект уже важный шаг.

Сев, тренируйтесь мягко и без самокритики — чтобы действительно медитировать, а не развлекать ум чем-то увлекательнее. Именно «тренироваться», а не «заставлять» или «дисциплинировать». Принуждение, вина и сила воли не дают устойчивой практики — во многом из-за негативных эмоций, которые они разжигают. Тренироваться — значит работать над мотивацией и намерениями, пока медитация не станет естественной, и повторять её каждый день, пока она не станет привычкой. Начав практиковать регулярно, вы удивитесь, как быстро медитация станет легче и приятнее.

Наслаждайтесь практикой. Усердие помогает начать, но по-настоящему препятствия снимает удовольствие от практики. Простой и мощный способ: сознательно смаковать любые ощущения физического комфорта и намеренно развивать удовольствие от минут спокойствия. Радуйтесь самому факту, что сели медитировать, — это уже достижение. Многие относятся к медитации как к лекарству: вкус плохой, но терпят ради пользы. Сделайте её приятной. Спокойные и счастливые люди успешнее зажатых и напряжённых. Чем лучше вы находите приятное в медитации, тем сильнее мотивация. Остальное встанет на места: уйдут сомнения, найдутся вдохновение и время, прокрастинация и сопротивление исчезнут, как только почувствуете вкус радости от практики. Вы будете ждать времени на подушке и беречь его как ценность. На высших ступенях радость не придётся развивать намеренно — она станет обычным состоянием ума.

Практические шаги

Кроме «просто делайте» и удовольствия от практики, есть четыре практических шага: выбрать время и место, найти свою позу, развить правильный настрой, поддерживать сильную мотивацию.

Время и место

Одно и то же время. В идеале медитируйте каждый день в одно и то же время. Оно начнёт ассоциироваться с медитацией, а прокрастинации станет меньше: не надо решать, когда медитировать. Выберите промежуток, который не пересекается с другими делами и обязательствами, — возможно, придётся поправить распорядок. Не получается по часам — привяжите медитацию к моменту распорядка, например перед завтраком. Закреплённое время — по часам или по распорядку — лучший путь к последовательности.

Учитывайте энергию. Новички часто забывают про уровень умственной энергии и ясности. Выбирайте часы, когда возбуждение и усталость обычно слабее. Ритмы у всех свои, но в целом:

• лучше всего — раннее утро или хотя бы до часу дня. Большинство медитирует сразу после пробуждения, до завтрака: сразу после еды медитировать нежелательно;
• на втором месте — ближе к вечеру или ранний вечер;
• труднее всего — с полудня до обеда.

Вставайте раньше. Самый простой способ найти время. Вы отдохнувший и полный сил, семья и друзья реже мешают, ум ещё не взбудоражен стрессом и делами. Для этого придётся раньше ложиться. В любое время суток что-то в жизни придётся поменять. Если медитация не станет важнее некоторых других дел, ничего не выйдет: вас будет преследовать мысль, что это время можно было потратить на другое.

Длительность сессий. Начинайте с коротких:

• первые 1–2 недели — ежедневно по 15–20 минут;
• затем каждые несколько дней прибавляйте по 5 минут, пока не дойдёте до 45 минут.

Используйте таймер, а не часы, и тренируйтесь не смотреть на него — просто ждите сигнала. Некоторым легче две короткие сессии по 20–30 минут в день. Для начала это хорошо, но автор настоятельно советует хотя бы одну ежедневную сессию не короче 45 минут — это прочная основа практики. С продвижением медитации станут интереснее и приятнее, и довести 45 минут до часа, а то и практиковать больше раза в день будет нетрудно. Лучше наращивать постепенно, чем сразу сделать слишком много и разочароваться.

Время — обязательство. Относитесь к медитации как к работе или учёбе: медитируйте всё отведённое время и ничем другим не занимайтесь. Пусть окружающие знают, что в эти минуты вы недоступны. Семья может сначала сопротивляться, но привыкнет и, возможно, присоединится, особенно заметив результаты. Время медитации принадлежит только вам и свободно от требований мира. Это не эгоизм: медитация улучшит ваши отношения, и польза достанется всем, с кем вы общаетесь.

Практикуйте вместе. По возможности медитируйте с кем-то: его прилежание укрепляет ваше, и наоборот. Но если вы своё намерение определили, а партнёр — нет, совместные сессии лучше прекратить. Особенно сильная поддержка — в медитационных группах, хотя встречаются они обычно не каждый день.

Постоянное место так же важно, как время. Выберите удобный уголок, где не потревожат, — настолько тихий и уединённый, чтобы считать его особым местом практики. В идеале — только для медитации. Если нельзя, подойдёт место, которое потом используется для другого, но там должны храниться подушка, шаль и всё, что нужно для практики. Устройте и украсьте его так, чтобы оно вдохновляло и напоминало, зачем вы медитируете и чего хотите достичь. Некоторые делают алтарь — религиозный или нет. Его цель — вдохновлять и мотивировать.

Правильная поза

Подойдёт любое удобное положение — но не настолько удобное, чтобы заснуть. Традиционных положений четыре: сидя, стоя, при ходьбе и лёжа. Все работают, ни одно не правильнее других. Дальше — про сидячую позу.

Сидеть можно в кресле, на скамейке для медитации или на полу:

• полный лотос (ноги скрещены, стопы лежат на коленях) — очень устойчив и помогает сохранять бодрость, но для успеха не обязателен. Без достаточной гибкости грозит серьёзными травмами;
• полулотос (ноги скрещены, одна стопа на противоположном колене) — тоже очень устойчив, но труден для многих взрослых западных людей;
• на дзафу (круглая японская подушка) со скрещёнными ногами, лодыжки под противоположным бедром или коленом — выбор большинства;
• бирманский стиль — колени и голени лежат на полу, одна нога перед другой;
• сейдза — низкая японская скамейка для медитации;
• стул с прямой спинкой — если трудно сидеть на полу.

Экспериментируйте, прежде чем выбрать. Любое положение можно подстроить: мягкие подкладки и подушки, деревянные опоры, медитационные пояса или ремни, регулировка высоты.

Какую бы позу вы ни выбрали, важно, чтобы нагрузки и боли было как можно меньше, особенно при долгом сидении. Некоторая болезненность просто от неподвижности будет, но в целом сводите боль к минимуму и не усугубляйте старые травмы. Оставшиеся неудобства — часть практики: наблюдая их, вы узнаёте, как взаимодействуют тело и ум. Будьте терпеливы. С практикой сидеть станет легче, в итоге вы сможете сидеть часами без дискомфорта и вставать без скованности и онемения.

Во время сессии по возможности сохраняйте полную неподвижность, несмотря на неудобства. Новичкам это трудно, но ждите сколько можете, прежде чем пошевелиться. Если меняете положение — не прекращайте медитацию: двигайтесь медленно и осознанно, следя за ощущениями в теле. Скорее всего, то, что заставило вас двинуться, исчезнет, но вскоре появится новое, возможно более сильное неприятное ощущение. Смена позы не избавляет от физических неудобств. Устраните, что можете, остальное принимайте как часть практики.

Правильный настрой

Для успеха нужен расслабленный подход без оценок и ожиданий. Даже начав так, легко скатиться в критику и напряжение, когда приходят блуждание ума, сонливость, нетерпение. Это самое большое препятствие для развития. Сигналы, что пора пересмотреть отношение к практике: в голове слова «борьба» или «затруднение» или чувство, что стараетесь изо всех сил, а вперёд не двигаетесь.

Медитация — серия простых, легко выполнимых задач, которые повторяют, пока они не принесут плоды. Откуда тогда чувство трудности и напряжения? Задачу называют сложной, когда недовольны своей работой, — то есть начали оценивать. Ожидания не оправдались, появились сомнения в успехе, мотивация падает. На самом деле вы боретесь не с трудностями медитации, а с необоснованными ожиданиями и идеальной картинкой того, что «должно» происходить. Кажется, будто заставляете себя делать то, что плохо получается. Если поверить этим чувствам, эго захочет избежать обвинений: убедив себя, что старались как могли, оно не будет чувствовать вины за невыполненные ожидания, которые само и создало. И вы начнёте винить учителя, метод или сочините историю, почему медитация вам не подходит. Настоящая проблема не в том, что медитация требует слишком много усилий, и не в вашем изъяне, а в оценках и ожиданиях.

Отпустите их. Создайте настрой веры, доверия и уверенности: верьте в метод, верьте, что продолжение практики принесёт плоды, будьте уверены в своих способностях. Правильный настрой — радостное усилие и усердие. Вместо борьбы сосредоточьтесь на приятном в каждой сессии и радостно повторяйте одни и те же простые задачи столько раз, сколько нужно. Это и есть усердие. В духовной практике мелкие действия, повторяемые последовательно, окупаются сторицей. Значительных усилий в медитации требует только расписание — выстроить его так, чтобы уделять практике больше времени. Неудача в медитации одна — несостоявшаяся медитация. Учитель Стефани Нэш, коллега автора, говорит: «Хорошая медитация — та, которую вы сделали. Единственная плохая медитация — та, которую вы не сделали».

Поддержание мотивации

Поддерживайте интерес и ищите новые источники вдохновения:

• часто напоминайте себе, зачем медитируете и какая в этом польза;
• думайте о замечательных качествах опытных практикующих, которых знаете;
• читайте книги, ходите на лекции, слушайте записи бесед;
• думайте о пользе практики для вас и окружающих.

Держите мотивацию так же, как если бы начали тренироваться или учиться играть на музыкальном инструменте.

Поддерживайте и вдохновляйте других, а они пусть поддерживают вас. Практикуйте с друзьями, которым интересна медитация, и один день в неделю встречайтесь с ними для практики, учёбы и обсуждений. Найдите местные группы медитации и Дхармы или создайте свою. Будда сказал своему ученику Ананде: «Благородные друзья и спутники — это целая святая жизнь». Когда почувствуете готовность практиковать интенсивнее, поезжайте на коллективный ретрит.

Заключение

Критерий освоения первой ступени: вы пропускаете ежедневную сессию только в крайних случаях и редко или никогда не прокрастинируете на подушке — не размышляете, не планируете, не делаете ничего, кроме медитации.

Эта ступень самая трудная, но её можно пройти за несколько недель. Следуя основным инструкциям и правильному настрою, вы разовьёте радостное усилие и усердие и установите регулярную практику. Время на эту ступень окупится с лихвой.

Вторая интерлюдия. Помехи и проблемы

Все умственные навыки медитации — врождённые способности, которые можно выборочно развивать. Так же, как в учёбе, игре на инструменте или броске фрисби. Медитация — тренировка конкретных умственных «мышц», чтобы они стали податливее и лучше служили вам.

Естественна и та активность ума, что мешает практике. Традиция называет её пятью помехами, без преодоления которых настоящего прогресса нет. В обычной жизни помехи служат нужным и полезным целям. Поэтому ни подавлением, ни упрёками себе с этими глубокими и часто полезными реакциями не справиться. Зато хорошо работает положительное подкрепление противоположных склонностей ума.

Помехи бывают у всех. Это не личные недостатки. Они хорошо изучены, и для каждой есть действенные методы.

Пять помех

Почти любая проблема в медитации коренится в одной или нескольких врождённых склонностях — пяти помехах: мирское желание, отторжение, лень и апатия, возбуждение из-за беспокойства и сожалений, сомнение. Они мешают медитации и создают проблемы в повседневной жизни, поэтому многие руководства советуют разобраться в них в самом начале пути.

Помехи сохранились потому, что были полезны в эволюции. Первый шаг в работе с ними — понять, какой цели каждая служит в обычной жизни. Затем вы развиваете пять факторов медитации: направленное внимание, удерживаемое внимание, радость, удовольствие/счастье и объединение ума. Каждый — противоядие от одной или нескольких помех. Это работает в обе стороны: помехи мешают развитию факторов, а развитые факторы ослабляют помехи. Значит, можно не бороться с отрицательным, а развивать положительное.

Помеха	Фактор медитации, который ей противодействует
Мирское желание	Объединение ума
Отторжение	Удовольствие/счастье
Лень и апатия	Направленное внимание
Возбуждение из-за беспокойства и сожалений	Медитативная радость
Сомнение	Удерживаемое внимание

Главная цель медитации — очистить ум от этих мощных биологически запрограммированных реакций и их вредного влияния. Способность выживать и заботиться о себе вы при этом не потеряете. Наоборот: у человека уже есть разум и способность к сотрудничеству — они решают те же задачи эффективнее и с меньшими проблемами. Перестав полагаться на когда-то полезный, но устаревший способ работы, вы будете принимать решения с ясной головой и действовать по ним.

Помехи — основа историй, мелодрам, которые сочиняет ум:

• мирское желание: «Мне нужен прекрасный дом и успешная карьера — тогда буду счастлив»;
• отторжение: «Ненавижу грубых людей; нечестно, что они всегда получают желаемое», «Не хочу сегодня болеть», «Больше не могу здесь находиться»;
• лень и апатия: «Я слишком устал, чтобы помочь вам сейчас», «Уже слишком поздно», «Пытаться закончить этот проект — пустая трата времени»;
• возбуждение из-за беспокойства и сожалений: «Что, если меня поймают», «Мне стыдно за своё поведение», «Я боюсь»;
• сомнение, пораженческие истории: «Я не могу медитировать», «Я слишком неуклюж, чтобы играть», «Я недостаточно хорош, умён, быстр».

Эти истории во многом определяют нашу жизнь. Медитация позволяет сначала усомниться в стереотипах, которые держат нас на месте, а потом выйти за их пределы. Изучите пять помех и противоядия и распознавайте их не только в медитации, но и в жизни — усилия окупятся сполна.

1. Мирское желание

Мирское желание (иногда — чувственное желание): мы гонимся за удовольствиями материального существования, наслаждаемся ими, цепляемся за них и избегаем их противоположностей. Сюда входят: получать и сохранять вещи; приятные переживания и избегание боли; слава, власть, влияние — и страх безвестности и бессилия; любовь и восхищение других — и желание избежать ненависти и порицания. В буддизме это «восемь мирских дхарм». Формула для запоминания: приобретение — утрата, удовольствие — боль, слава — безвестность, похвала — порицание.

Зачем оно. Чтобы бороться за ресурсы, выживать и размножаться, нужны мотивация и усилия. Мы с рождения запрограммированы получать удовольствие от того, что сохраняет здоровье, помогает найти партнёра и оставить потомство, — и желать этого. Как социальные животные, мы жаждем принятия, статуса и власти: это тоже условия выживания и размножения. Склонность желать приятное сделала человечество успешным видом.

Чем мешает. Мир изменился с тех пор, как этот механизм появился. Секс, еда — особенно калорийная, жирная, сладкая и солёная, — устройства, экономящие труд, стали гораздо доступнее. Необузданное желание ведёт к перепотреблению, проблемам со здоровьем и в отношениях и ко многим проблемам, которые вскрываются в медитации.

Противоядие. Медитация не подавляет мирское желание. Она даёт прямое прозрение в то, как этот механизм порождает боль и тревогу. Такой опыт освобождает от власти желания, и вы развиваете противоположное — отсутствие цепляния и равностность. Источником мотивации становятся щедрость, любящая доброта и сопричастная радость (о них — в следующих главах).

Трудно представить жизнь без желания. Но мы разумные существа, и чтобы заботиться о себе, не нужно подчиняться навязчивому желанию: можно действовать на основе здравого смысла и равностности. Щедрость, любящая доброта и сопричастная радость только помогают выживать социальным существам. И приятных переживаний и счастья без желания меньше не станет: свободные от сильного желания и полные любви, мы ещё открытее хорошему опыту.

Этой помехе противодействует фактор медитации объединение ума. По мере его роста мирское желание слабеет и в итоге исчезает — и в медитации, и в жизни. Этот опыт радикально перестраивает личность. Вы не становитесь стоиком, безразличным к удовольствиям, и не теряете мотивацию — наоборот, наполняетесь радостью, спокойствием и удовлетворённостью. У объединённого ума в блаженстве нет причин гнаться за мирским. Жизнь становится динамичнее, открывается множество возможностей.

2. Отторжение

Отторжение (иногда — неприязнь) — негативное состояние ума, связанное с сопротивлением. Крайняя форма — ненависть со стремлением разрушить или уничтожить. Но по сути любое, даже самое тонкое, желание избавиться от неприятного или уклониться от него — отторжение. Неудовлетворённость, обиды, почти любая критика, даже самобичевание, нетерпение и скука — всё это формы отторжения.

Зачем оно. Мы запрограммированы стремиться к тому, что поддерживает жизнь, и так же — испытывать неудовольствие и отторжение к потенциально опасному. Отторжение заставляет избегать неприятного или избавляться от него.

Чем мешает. Мысли о неприятных людях, страх будущих обязательств, сожаления о прошлом легко отвлекают в сессии. Оценки и нетерпение к собственной практике подрывают мотивацию и рождают сомнения. На следующих ступенях тонкие, неосознаваемые следы отторжения мешают развитию умственной и физической податливости и появлению фактора медитации удовольствие/счастье.

Противоядие. Отторжение мешает счастью и физическому удовольствию — и точно так же удовольствие/счастье противодействует отторжению. С ним негативные состояния не задерживаются надолго, хотя потом могут вернуться в полную силу. В уме, полном блаженства, почти нет места негативу. Это одна из причин всегда стремиться к приятным чувствам и развивать в практике позитивные состояния ума. Вы научитесь распознавать отторжение и замещать его равностностью и терпением. Когда они станут вашими новыми склонностями, место гнева, бессердечия и злонамеренности займут любящая доброта, сострадание и кротость. Жизнь без отторжения меняется поразительно.

3. Лень и апатия

Обе — нехватка энергии. Каждая создаёт свои проблемы, вместе — мощная помеха. Возникают, когда не хватает мотивации, и не дают приложить нужные усилия.

Лень — сопротивление и нежелание заниматься конкретным делом. Обычно проявляется как прокрастинация. Зачем она: не даёт тратить время и силы на ненужное, непродуктивное или неприятное, сохраняя ресурсы для выживания, счастья и размножения. Ещё она заставляет включать навыки и ум и искать лёгкие пути. Лень возникает, когда затраты на дело перевешивают ожидаемую пользу.

Апатия — склонность к бездействию, отдыху и сну. Возникает, когда кажется, что не происходит ничего интересного, волнующего или стоящего. Зачем она: телу и уму нужны отдых и восстановление, и свободное время лучше отдать отдыху, чем бесполезным занятиям. Это тоже эволюционный механизм экономии времени и сил. Суть апатии — постепенное бессознательное снижение уровня умственной энергии. Чем дольше оно идёт, тем труднее остановить скольжение вниз.

Противоядие 1 — мотивация будущими результатами. Рационально, не обращая внимания на эмоции, сопоставьте нужные усилия и пользу. Трудно заставить себя медитировать — вспомните плюсы практики. Это помогает начать, а аргументированная мотивация — довести дело до конца, а не бросить на полпути или уснуть.

Противоядие 2 — «просто сделай это». Целиком погрузитесь в задачу, несмотря на внутреннее сопротивление. С ленью это работает хорошо, потому что её сила — в прокрастинации. Перед началом мы сомневаемся в важности дела и рассматриваем приятные альтернативы. Лень не даёт начать, но, начав, продолжать легко. Прервались — лень возвращается, и вернуться к делу очень трудно. Используйте это свойство: лень исчезает, как только вы приступили. Погружение в дело заряжает ум энергией и защищает от апатии. Насколько метод сработает, зависит от того, как быстро вы замечаете появление апатии.

Фактор медитации — направленное внимание. Лень и апатия мешают направленному вниманию: притупленный, уставший, немотивированный ум направлять трудно. И наоборот, направленное внимание противодействует им. В медитации «просто сделай это» значит продолжать сосредоточиваться на объекте вопреки прокрастинации и падению умственной энергии. Со временем направленное внимание становится достаточно сильным и машинальным и полностью побеждает лень и апатию.

4. Возбуждение из-за беспокойства и сожалений

Возникает, когда мы испытываем противоречивые чувства к прошлому или озабочены будущим.

Сожаление — о неразумном, неправильном или аморальном поступке или о том, что не сделали. Возбуждение из-за сожаления возникает и от переживаний о последствиях своих действий. Пример: угрызения из-за романа на стороне — из-за боли, которую испытает супруг, когда всё откроется, или просто из-за нечистой совести.

Беспокойство — о последствиях неправильных поступков, но и о нейтральных ситуациях: заперли ли вы дверь. Даже правильный поступок может тревожить: подвезли в больницу друга с гриппом — и боитесь, что заразились. Стоит начать беспокоиться, и возбуждение растёт: вы думаете, как могли бы это предотвратить или как справиться с последствиями воображаемых сценариев. Часто волнуемся из-за крайне маловероятного, например теракта. Бесконечные сочетания беспокойства и сожаления дают всё больше возбуждения.

Зачем оно. Склонность к беспокойству и сожалению подталкивает к правильному выбору, когда он возможен, готовит к неизбежным последствиям поступков и к неопределённости будущего. Психологический дискомфорт удерживает от повторения тех же поступков.

Чем мешает. Если энергию возбуждения не направить правильно, нереализованные порывы к действию ведут к подавленности. Эта энергия мешает на чём-либо сосредоточиться. Даже если сознательно не замечать беспокойство и сожаление или бессознательно подавлять их, ум остаётся возбуждённым — и это сказывается на теле и эмоциях. В медитации видно, как давние негативные поступки и забытые тревоги всё ещё вызывают возбуждение. Они как семена в почве ума: полностью осознаются, только когда достигнуто определённое спокойствие. Прошлое формирует сегодняшнее восприятие и поведение, и нерешённые вопросы мешают радостному уму и счастью в настоящем.

Противоядие 1 — практика добродетели. При добродетельном поведении не появляются новые причины для сожаления и беспокойства. Добродетель здесь — не мораль (следование внешним стандартам, заданным божеством или другим источником) и не этика (свод правил поведения): им можно следовать слепо, не исправляя плохие привычки ума. Добродетель — практика внутреннего очищения, результат которой — добродетельное поведение. Если ум — двигатель, добродетель обеспечивает его плавную и эффективную работу, а любое действие с недобродетельным намерением, даже самым тонким, — как песчинка, которая портит двигатель. Добродетельный человек наслаждается спокойствием ума, и это позволяет достичь высших ступеней медитации. У добродетели много преимуществ, но главное — глубокое внутреннее удовлетворение.

Противоядие 2 — исправить и отпустить. Добродетель защищает от ошибок в будущем. С уже существующими причинами беспокойства и сожаления работайте так:

1. Совершайте положительные поступки — сделайте всё, что в ваших силах.
2. Простите себя и попросите прощения у других за то, что исправить уже нельзя.
3. Отпустите раз и навсегда эти ситуации и своё отношение к ним.

Значительная часть глубокого очищения ума в медитации — как раз отпускание беспокойства о своих недостойных поступках, реальных или воображаемых.

Фактор медитации — медитативная радость. Возбуждение из-за беспокойства и сожалений и медитативная радость — противоположные состояния ума и не могут существовать одновременно: возбуждение мешает радости появиться. И когда ум с практикой становится радостнее, возбуждение утихает. Радость побеждает беспокойство, потому что даёт уверенность, оптимизм и чувство, что вы справитесь с любыми вызовами жизни. И побеждает сожаление: радостный человек искренне сожалеет о любом вреде, причинённом другим, и стремится всё исправить.

5. Сомнение

Когда сомнение полезно. Сомнение, которое заставляет задавать вопросы, исследовать и проверять самому, — полезно и важно. Оно не даёт слепо верить другим или видимой истине, попасть под чужое влияние и сбиться с пути. Как стратегия выживания оно не даёт тратить время и ресурсы зря. Сомнение — бессознательный процесс, сосредоточенный на возможных негативных исходах. Когда ум решает, что ситуацию надо изучить тщательнее, сомнение становится осознанным. Сильное сомнение побуждает перепроверить дело или сразу его бросить. Его цель — проверить силу мотивации и заставить проанализировать текущие занятия логикой и здравым смыслом.

Когда становится помехой. Когда вместо рационального анализа мы реагируем только на эмоциональную неопределённость, которую оно рождает. Тогда оно мешает сделать усилие, чтобы убедиться на собственном опыте. Бросая всё, что вызывает неуверенность, сложных задач не решить. В таком виде сомнение — скорее ошибочная вера в неудачу, которая подтачивает волю и намерения. Сомневаетесь, что получится медитировать, — мотивация угасает, и вы не начинаете практику.

Противоядие. Логически представьте возможность долгосрочного успеха — это перевешивает краткосрочное эмоциональное давление помехи. Сняв паралич сомнения, двигайтесь вперёд с окрепшей мотивацией и через действия приходите к уверенности. Абсолютное противоядие — вера и уверенность, которые даёт успех. А успех зависит от упорства и усилий.

Неуверенность в себе — частая форма сомнения, обращённая на себя. Её противоядия:

• «Мне трудно сосредоточиться». Одни люди от природы спокойнее других, но мало у кого ум настолько подвижен, что медитировать невозможно. Даже синдром дефицита внимания не мешает достигать высших целей медитации. Если ум подвижнее, чем у большинства, самыми трудными будут первые три ступени. Вы их освоите, а дальше пойдёт гораздо легче.
• «Другие умнее и способнее». Интеллект для медитации не так важен — она про внимание и осознавание. Можете прочитать книгу и следовать инструкциям — можете медитировать. Даже не понимая часть написанного, вы добьётесь успеха, просто следуя основным инструкциям каждой ступени.
• «Не хватит самодисциплины». Если вы регулярно занимаетесь спортом или ходите на работу или учёбу, сможете и регулярно практиковать. Ключ — не дисциплина, а мотивация и привычка. Сомневаетесь — проверьте мотивацию: без неё дисциплина не поможет. И превратите медитацию в привычку: на работу мы ходим по привычке, иногда вынужденно, не особо задумываясь. Как создать условия для регулярной практики — в главе о первой ступени.

Фактор медитации — удерживаемое внимание. Сомнение мешает упорству. И наоборот, удерживаемое внимание, которое даётся последовательными усилиями, побеждает сомнение. Прилагая усилия, вы научитесь удерживать внимание и получите другие хорошие результаты. Успех даёт доверие к практике и веру в себя. Осознав это, вы полностью устраните сомнение.

Семь проблем

Пять помех — общее описание психологических преград медитации. Их сочетания дают конкретные трудности — семь проблем. Они встречаются на разных ступенях, и в главе о каждой ступени описано, как с ними справляться. Список ниже — справочник: по проблеме видно, в какой помехе её корень, и какое противоядие применить.

1. Прокрастинация и внутреннее сопротивление практике. Корни — лень и сомнение. Нет убеждённости, что медитация стоит времени и усилий, — лень проявляется как сопротивление. Подключается сомнение: в своих способностях, в учителе, в методе. Это усиливает прокрастинацию и подтачивает мотивацию и решимость.
2. Отвлечение, забывчивость и блуждание ума. Корни — мирское желание, отторжение, возбуждение и сомнение, проявленные как отвлечения. Мысли о мирских дхармах — богатстве, удовольствии, славе, похвале — новичку гораздо интереснее дыхания. Даже обычное желание проверить почту может заставить забыть о дыхании. Мешают отторжение физической боли, посторонних звуков и других раздражителей, а также раздражение, скука, недовольство своим прогрессом. Сильные эмоции — гнев, обида — снова и снова возвращают к себе: вы заново проживаете конфликт и планируете ответ. Беспокойство и сожаление дают мысли о прошлом и будущем, уводящие из настоящего. Так же легко уводят мысли, связанные с сомнением.
3. Нетерпение. Корни те же, что у отвлечения и блуждания ума: отторжение, мирское желание и сомнение. Разница: нетерпение проявляется как разрушительная эмоция, а не как отвлекающая мысль или воспоминание.
4. Ум, подобный обезьяне. Корень — возбуждение из-за беспокойства и сожалений. Также — гнев или отторжение, предвкушение исполнения сильного желания, даже беспокойство, которое приходит с нетерпением. По сути — любая помеха, кроме лени и апатии.
5. Неуверенность в себе. Корень — сомнение.
6. Притупленность, вялость и сонливость. Корни — лень и апатия, но больше апатия. Апатия — снижение умственной энергии: она проявляется как комфортная, приятная притупленность восприятия или как сильная сонливость. Когда активность ума затихает, падает энергия, а с ней интерес, осознавание и восприимчивость.
7. Физический дискомфорт. Корни — мирское желание и отторжение: они превращают дискомфорт в проблему. Зуд — просто раздражение кожи, но становится страданием, когда появляется отторжение и желание, чтобы он прошёл.

Заключение

Пять помех мешают не только медитации — они не дают жить счастливо и плодотворно. Преодолевая их в практике, вы получаете пользу во всех сферах жизни. На десятой ступени помехи полностью исчезают из медитации и жизни. И пока вы регулярно достигаете шаматхи или достаточного прозрения, они не вернутся.

Вторая ступень. Прерванное внимание и преодоление блуждания ума

Цель ступени — сократить периоды блуждания ума и удлинить периоды, когда внимание держится на объекте медитации. Заставить ум не забывать дыхание нельзя. Заставить себя заметить, что ум блуждает, — тоже. Зато можно держать три намерения:

1. Радоваться «ага!»-моменту, когда вы замечаете, что ум блуждает.
2. Мягко, но настойчиво возвращать внимание к дыханию.
3. Полностью сосредоточиться на дыхании, сохраняя периферийное осознавание.

Со временем действия, которые вытекают из этих намерений, станут привычками ума. Периоды блуждания сократятся, периоды внимания вырастут.

Рисунок ступени. Практикующий всё ещё гонится за слоном, но слон и обезьяна замедлились: идут, а не бегут. Макушка слона побелела — лень, прокрастинация, внутреннее сопротивление и сомнения в достаточной мере преодолены, практика стала регулярной. Макушка обезьяны белая — периоды блуждания ума становятся короче. Языки пламени — усилия всё ещё нужны.

Цели практики на второй ступени

Первая ступень была подготовкой: вы научились спокойно и внимательно наблюдать ощущения дыхания у кончика носа. Вторая — начало тренировки ума: вы пытаетесь удерживать сосредоточенность на дыхании. Усилия нужны, но работать надо искусно и тонко: без принуждения, терпеливо, через положительное подкрепление, а не силой воли.

Со стороны удерживать внимание на дыхании кажется простым. Большинство новичков с удивлением обнаруживают, насколько неуправляем ум. Кажется, что вы усмиряете дикое животное или что медитация делает ум ещё возбуждённее. На деле вы просто начинаете осознавать, что в уме происходит. Это важный первый шаг.

Две цели ступени:

• Сократить периоды блуждания ума. Инструмент — положительное подкрепление: научиться по-настоящему ценить миг, когда вы «просыпаетесь» и понимаете, что отвлеклись от дыхания.
• Дольше удерживать внимание на дыхании. Инструмент — активная работа с дыханием.

Помехи ступени: забывчивость, блуждание ума, ум, подобный обезьяне, и нетерпение. О забывчивости речь пойдёт и здесь, но работать с ней как с помехой вы будете на третьей ступени.

В начале ступени медитация — это «прерываемый поток блуждания ума»: ум почти всё время блуждает и лишь на краткий миг сосредоточивается на дыхании. К концу ступени всё должно стать наоборот — «прерываемый поток внимания»: большую часть времени внимание на дыхании, ум отвлекается лишь ненадолго.

Ступень освоена, когда периоды блуждания ума стали короткими, а внимание на дыхании держится значительно дольше.

Проблема забывчивости и блуждания ума

Главная проблема второй ступени — сочетание двух вещей:

• Забывчивость — вы забываете объект медитации и своё намерение сосредоточиваться на дыхании.
• Блуждание ума — то, что происходит, когда вы забыли, чем заняты: ум переходит от мысли к мысли, и часто проходит много времени, прежде чем вы замечаете, что отвлеклись.

Корень обеих проблем — спонтанные движения внимания. Вы направляете внимание на дыхание, а ум создаёт отвлечения. Чередующееся внимание сканирует их в поисках чего-то более интересного, волнительного, насыщенного, захватывающего. Интерес и важность отвлечения мы оцениваем по тому, может ли оно доставить удовольствие или заглушить боль, принести счастье или несчастье, улучшить жизнь или ухудшить её. Когда что-то захватывает внимание, вы оставляете дыхание — в этот момент и возникает забывчивость. Устав от одного отвлечения, внимание переходит к другому, обычно по цепочке ассоциаций. Это блуждание ума — главное препятствие ступени.

Почему внимание такое подвижное. Так распорядилась эволюция: отбор давал преимущество подвижному вниманию перед фиксированным. Постоянно движущееся внимание держит нас настороже и ищет то, что помогает выжить и размножиться. Даже если вы духовный искатель в поисках высшего смысла, но ваше внимание никогда не блуждает, — ваш дом может сгореть. Поэтому забывчивость и блуждание, будучи помехами в медитации, — естественная часть повседневной жизни: они помогают эффективнее тратить ограниченные ресурсы сознания. У опытного практикующего внимание в жизни тоже движется спонтанно, по текущим нуждам, но без нужды не увлекается объектами.

Устойчивое внимание для выживания тоже важно, поэтому способность к нему врождённая у всех. Эволюция её не исключила, просто сильной склонности к ней у нас нет. Медитация тренирует и усиливает эту врождённую, но редко используемую способность. Так она ослабляет блуждание ума и располагает к внутреннему покою. Когда вниманию сопутствует больше осознавания, возникает мощная внимательность: вы можете сосредоточиться и удерживать внимание, когда это нужно.

Пробуждение от блуждания ума

Момент, когда вы вдруг понимаете, что больше не наблюдаете за дыханием, очень важен. Вы резко «просыпаетесь» и видите, что заняты не тем, чем собирались. Похоже на то, как вы вдруг вспоминаете о несделанном звонке или непроверенной почте: мысль возникает словно из ниоткуда. Пока вы были заняты другим, какая-то бессознательная часть ума заставила вас осознать, что внимание должно быть на дыхании.

Цикл: отвлечение → забывчивость → пробуждение.

Естественная реакция — силой вернуть внимание к дыханию и попутно осудить себя за отвлечение. В жизни мы так и делаем: сразу назад к задаче. Но если в медитации вернуться к дыханию в ту же секунду, как заметили отвлечение, вы упускаете важную возможность для тренировки ума.

Пробуждение — шанс понять, как работает ваш ум. У вас только что было маленькое прозрение, «ага!»-момент: вы думаете о чём-то вместо того, чтобы наблюдать дыхание. Но сделали это не вы. Вы не могли сделать это намеренно и не управляете сознательно процессом, который увидел противоречие. Он идёт бессознательно. Когда открытие становится явным, у вас случается «ага!»-момент интроспективного осознавания.

Как тренировать то, что происходит бессознательно. Преодолеть блуждание можно, если упражнять бессознательный процесс, который замечает отвлечение, чтобы он срабатывал быстрее и чаще. Способ простой: наслаждайтесь пробуждением и цените его. Почувствуйте вкус большей осознанности и присутствия в настоящем. Дорожите этими мгновениями и желайте, чтобы они случались чаще. Сознательное намерение и установка мощно влияют на бессознательные процессы. Отдавая должное «ага!»-моментам, вы тренируете ум положительным подкреплением — и в будущем он будет быстрее замечать отвлечение.

Не раздражайтесь и не критикуйте себя. Неважно, что ум отвлёкся. Важно, что вы это заметили. Раздражение и самоупрёки в момент пробуждения замедляют прогресс. Ругать ум бесполезно, особенно когда речь о таких укоренённых шаблонах, как забывчивость и блуждание. Хуже того: негатив свяжется с самым недавним событием — спонтанным появлением интроспективного осознавания. Так вы отобьёте у себя охоту прерывать блуждание, будто говорите уму, что не хотите, чтобы блуждание прерывалось. Если негативные эмоции всё же возникли, просто отметьте их и позвольте им прийти, позвольте им быть и позвольте им уйти.

Это как дрессировка домашнего животного: последовательное, немедленное поощрение желаемого поведения работает гораздо лучше наказания за нежелательное. Со временем этот метод позволит интроспективному осознаванию вмешиваться раньше, чем вы полностью забудете объект медитации, — это цель третьей ступени. Потом интроспективное осознавание станет таким сильным, что будет присутствовать всегда, и объект не будет уходить из фокуса внимания — цель четвёртой ступени. По сути, продвижение по всем десяти ступеням зависит от положительного подкрепления, развития и усиления интроспективного осознавания. Поэтому отдавайте должное моменту, когда оно возникает, и сделайте удовлетворение и удовольствие краеугольным камнем практики.

Направление и перенаправление внимания

Намеренно направлять и перенаправлять внимание — важная часть упражнения. Нужно постоянно развивать способность направлять внимание на любой выбранный объект, независимо от того, насколько он вам интересен. Возвращайте внимание к объекту медитации снова и снова, каждый раз, как оно уходит. Так направленное внимание ведёт к устойчивому вниманию.

Если особенно интересный объект не отпускает, призовите дисциплину и усердие:

• Дисциплина — не принуждение ума к тому, на что он не способен, а твёрдое, решительное намерение отпустить захвативший объект и вернуться к дыханию.
• Усердие — делать это последовательно и без промедления.

Чем больше вы тренируете эту способность, тем сильнее она становится. Сознательное намерение направлять внимание, повторённое достаточно часто, постепенно учит подсознание делать это автоматически и почти мгновенно. Тогда намеренные движения внимания заменят спонтанные, и другие объекты перестанут его захватывать. К четвёртой ступени вы будете направлять внимание на объект медитации автоматически.

Удержание внимания на объекте медитации: наблюдение за дыханием

Научившись возвращать внимание к объекту, вы захотите дольше его там удерживать. Метод для этого — наблюдение за дыханием. Это похожая на игру последовательность задач: она помогает активно взаимодействовать с дыханием, интересоваться им, исследовать его — и так ограничивает естественную подвижность внимания.

1. Найдите точный момент начала и окончания вдоха. Так же — начала и окончания выдоха.

• Начало вдоха определить легко: резкое ощущение потока прохладного воздуха на коже.
• Начало выдоха тоже обычно явное, но менее отчётливое: выходящий воздух теплее.
• Точное окончание вдоха и выдоха заметить труднее.

2. Заметьте короткие паузы — между вдохом и выдохом и между выдохом и вдохом. Если конец вдоха и выдоха трудно уловить, сначала найдите паузы и отталкивайтесь от них.
3. Наблюдайте все точки с одинаковой ясностью. Когда уверенно различаете паузы, начало и конец каждой части цикла, старайтесь видеть их все одинаково ясно.

Задачи занимают ум и бросают ему вызов. Сначала ощущение кажется таким быстрым и тонким, что его почти невозможно уловить. Но с практикой эти задачи делают внимание устойчиво направленным на объект.

Пока не беспокойтесь о том, что наблюдение должно быть невербальным, недискурсивным и неконцептуальным. Делайте всё, что помогает следить за дыханием и отчётливо различать точки цикла:

• Слова. Мысленно говорите с собой и думайте о дыхании. Отмечайте про себя: «начало, конец, начало, конец».
• Образ — если вы лучше воспринимаете визуально. Например, круг, который сжимается и расширяется с дыханием. Вы не пытаетесь представить, как выглядит дыхание: образ лишь помогает следить за ощущениями. Ощущения определяют образ, а не он их.
• Движение — если вы кинестетик. Представьте движение, которое соотносится с циклом дыхания, например как расширяется и сжимается тело.

Когда восприятие обострится и вы чётко различите все точки цикла, задача перестанет занимать и интерес угаснет. Сила воли плохо работает в медитации вообще и в удержании внимания в частности, поэтому уму нужны новые вызовы. Следующая задача — наблюдать разнообразные ощущения внутри каждого вдоха и выдоха и как можно отчётливее различать паузы.

Восприятие обострится удивительно быстро — это первое изменение, которое вы заметите по мере роста силы ума. Позже, когда вы станете внимательнее, мысленные слова, образы и игры станут не нужны, а потом начнут мешать. Отпустите их, когда отпадёт нужда, — в середине четвёртой ступени или даже в начале пятой. Пока они дают результат, пользуйтесь ими без колебаний.

Краткий обзор практики второй ступени

1. Сядьте, пройдите подготовку, плавно перейдите к ощущениям дыхания у носа и сосчитайте десять вдохов и выдохов.
2. Держите намерение наблюдать за дыханием и удерживать внимание на ощущениях у носа.
3. Скоро вы обнаружите, что забыли про дыхание и ум где-то блуждает — иногда несколько секунд, иногда много минут.
4. В конце концов вы резко проснётесь и поймёте, что собирались наблюдать дыхание, а думали о другом. Порадуйтесь этому мгновению интроспективного осознавания.
5. Мягко верните внимание на дыхание и полностью сосредоточьтесь на нём. Чтобы полнее взаимодействовать с объектом, практикуйте наблюдение за дыханием.

Если всю сессию вы не падаете духом и возвращаетесь к дыханию каждый раз, когда ум начинает блуждать, — вы добились успеха в медитации.

Сосредоточение без утраты периферийного осознавания

Ступени с первой по четвёртую нацелены на более устойчивое внимание. Новички часто пытаются добиться его, усиленно сосредоточиваясь на дыхании и выталкивая всё остальное из осознавания. Не делайте так. Не сужайте периферийное осознавание. Для развития внимательности нужно обратное: позвольте звукам, ощущениям, мыслям, воспоминаниям и чувствам возникать на заднем плане.

Если сосредоточиться на дыхании так сильно, что периферийное осознавание исчезнет, вы ещё легче забудете объект. А удерживая периферийное осознавание, вы со временем научитесь замечать потенциальные отвлечения в момент появления — и у них будет гораздо меньше шансов захватить внимание.

Если отвлечение на миг захватило внимание, пусть будет, а внимание тем временем верните к объекту. Подход всегда один: позвольте всему приходить, позвольте всему быть, а затем позвольте уйти. Принимайте отвлечения: они уйдут сами, на их место придут другие. Помните о задачах, сохраняйте расслабленность и наслаждайтесь процессом.

Объект медитации не всегда будет в фокусе внимания

С первой по третью ступень вы тренируете ум так, чтобы к четвёртой объект медитации уже не исчезал из поля внимания. Но сейчас неважно, в центре внимания дыхание или где-то на заднем плане. Будьте довольны любым отрезком времени, когда объект находится в поле намеренного осознавания.

На первых ступенях осознавание включает много объектов: звуки, мысли, чувства, телесные ощущения. Внимание будет переключаться с дыхания на них и обратно. Все они — отвлечения, которые соревнуются за ваше внимание, так что не удивляйтесь, когда одно из них вас захватит. Объект медитации тогда либо сместится на периферию осознавания, либо полностью из него выпадет. В любом случае, как только заметили это, просто верните внимание к объекту.

Вы не контролируете свой ум

Ум постоянно блуждает. Это настолько привычно, что мы почти не замечаем, — отсюда заблуждение, будто мы управляем умом. Медитация быстро разрушает этот миф. Даже простейшая инструкция «удерживайте внимание на дыхании» показывает: у ума есть свой собственный ум.

Вера в контроль создаёт проблемы в практике. Увидев, как мало вы на самом деле контролируете, вы можете решить:

• что с умом что-то не так, он работает неправильно — так вы овеществляете ум, превращаете его в неисправную «вещь»;
• что неудачу потерпели вы сами, раз не можете остановить блуждание, — если отождествляете ум со своим «я».

Оба взгляда выставляют блуждание в дурном свете и дают чувство несостоятельности.

Вместо самоосуждения позвольте практике показать, что происходит на самом деле: нет никакого «я», которое контролирует ум, — а значит, и винить некого. Ум — это совокупность умственных процессов. Они работают либо в унисон, либо через кратковременное доминирование одного процесса над другими.

Какая-то часть ума может на миг надеть шляпу с надписью «я», но надолго её не удержит. Другой процесс, с другими задачами и условиями работы, неизбежно возьмёт верх и станет новым «я». Если управляющая часть давит слишком сильно или по какой-то причине слабеет, управление перехватывает другая. Медитация — это тренировка сложной многосоставной системы, ума, чтобы её части работали сообща, согласованно и последовательно ради общих целей. Если принять это и отпустить понятия «я», «мой» и «мой ум», практика пойдёт глаже.

Успокоение ума, подобного обезьяне

Ум, подобный обезьяне, — особенно возбуждённое состояние: внимание стремительно скачет с объекта на объект, как взбудораженная обезьяна. От неспешного блуждания ума оно отличается так:

• внимание задерживается на объекте не больше пары секунд — дыхание, звуки, ощущения, мысли, воспоминания — и может снова вернуться к дыханию;
• при блуждании можно надолго уйти в одну мысль или цепочку мыслей; ум-обезьяна тоже возвращается к тревожащему вопросу, но тут же снова бесконтрольно скачет от мысли к ощущениям и образам.

Это постоянное движение вызывает беспокойство, и работать с ним нужно иначе, чем с блужданием.

Противоядие — «утвердиться в теле». Расширьте область, в которой вниманию разрешено двигаться: пусть она включает всё тело, а при необходимости и другие ощущения. То есть вернитесь к первому и второму этапам постепенного перехода к объекту медитации (настоящий момент и тело — см. первую ступень). Возбуждение ума-обезьяны вызывают мысли и эмоции, а осознавание тела уводит внимание и осознавание от содержания ума и его активности. Техники:

• сканировать телесные ощущения;
• направлять внимание на любое сильное ощущение в теле;
• вызывать осознавание всего тела;
• осознавать другие ощущения, например звуки.

Главное правило тренировки ума в медитации — всегда намеренно выбирать поле внимания. Вы сами выбираете область, которой ограничено внимание: ощущения дыхания, телесные ощущения, мысли или их сочетание. На этом принципе стоят все практики устойчивого внимания. При уме-обезьяне вы намеренно расширяете эту область: уму можно двигаться дальше, но только в границах, которые установили вы. Вместо того чтобы заставлять обезьяну сидеть на месте, вы расширяете клетку, в которой она скачет.

Преодоление нетерпения и развитие радости

Довольно скоро придёт нетерпение: «Это не работает, должен быть путь проще» или «Я мог бы заняться чем-то получше». Такие чувства и мысли появляются, потому что не происходит того, чего вы хотели, на что надеялись или чего ждали.

Как нарастает нетерпение:

1. Вы думали, что усердная практика приведёт вас на третью ступень, а внимание всё ещё неустойчиво и ум часто блуждает.
2. Разочарование соединяется с мирским желанием — тягой к другому, альтернативному удовольствию.
3. Напрасные ожидания и угасающий энтузиазм дают скуку. Скука усиливает отторжение психологического и физического дискомфорта.
4. Ум сосредоточивается на негативе — возникает сомнение.
5. Складывается устойчивое эмоциональное состояние нетерпения. Мы отождествляемся с ним: «Я нетерпелив». Так оно только крепнет, мотивация падает, появляются мысли вроде «Я сегодня слишком нетерпелив, чтобы медитировать».

Что стоит за кулисами. Нетерпение — результат более глубокого, подсознательного конфликта в уме. Ум не единое целое, а совокупность многих умственных процессов. У каждого свои цели и задачи, но все стремятся к счастью и благополучию. Когда вы недовольны практикой, возникают сомнение и неуверенность, и ум тянется к другим источникам удовольствия. Процессы больше не объединены вокруг намерения медитировать: одна часть хочет медитировать, другие — размышлять, планировать, фантазировать. Цель у всех «умов» одна — удовлетворённость и счастье, но из-за обманутых ожиданий они расходятся в том, как её достичь. Удерживать внимание на дыхании в таком состоянии — всё равно что строить в шеренгу стаю кошек. Ум с внутренним конфликтом и без согласованности не может погрузиться в расслабленное, бдительное и спокойное медитативное состояние.

Замкнутый круг «разногласия — неудовлетворённость — нетерпение». Если медитировать дальше таким разделённым, а значит менее эффективным умом, сомнений и разочарований станет больше, нетерпения — тоже. Чем меньше согласия между частями ума, тем больше неудовлетворённость и нетерпение. Чем сильнее нетерпение, тем сильнее разногласия: разные «умы» упорнее продвигают свои альтернативы медитации.

Обычно мы решаем такой конфликт одним из двух неискусных способов: сдаёмся и занимаемся другим или заставляем ум уступить. Когда одна часть ума силой подавляет другие, начинается борьба, которую мы ощущаем как проявление воли. Но воля никогда не преодолеет это внутреннее сопротивление. Борьба только упорнее и кормит цикл.

Лучший способ избежать нетерпения или справиться с ним — наслаждаться практикой. Это не всегда легко. Как начать:

• Всё время сосредоточивайтесь на положительных сторонах медитации, а не на отрицательных. Отмечайте, когда тело расслаблено и ему удобно, когда ум сосредоточен и бдителен.
• Ищите и цените приятные моменты, даже самые мелкие: мимолётное физическое удовольствие, удовлетворение от наблюдения за циклом дыхания, чувство достижения от того, что вы сели и пробуете медитировать. Когда приятные чувства усиливаются, наслаждайтесь ими и поддерживайте их, чтобы они росли дальше.
• Помните: раздражение от нетерпения — просто эмоция. Не отождествляйтесь с ней («Я нетерпелив и раздражителен»). Считайте её ещё одним ощущением, которое приходит и уходит, и отмечайте про себя: «Зарождается нетерпение».
• Ищите положительное в текущем опыте, наблюдайте ощущения дыхания, наблюдайте нетерпение, когда оно возникает, но не поддавайтесь ему. Получилось — это ещё один признак успеха.
• Стратегия та же, что с забывчивостью и блужданием: сосредоточьтесь только на действительно важном — на том, что вы просыпаетесь к происходящему. Потом возвращайтесь к наблюдению за дыханием, принимая всё, что происходит, и радуясь любому успеху.

Успех приходит через повторение и расслабленное отношение, а не через упорные усилия.

Цикл «согласие — радость». Когда медитация приятна и приносит удовлетворение, часть ума, которая хочет медитировать, побуждает остальные бросить сопротивление и присоединиться к ней. Процессы приходят к согласию, ум объединяется, внутренних конфликтов меньше. Внимание устойчивее, удовольствия и счастья больше — и согласие растёт дальше, пока ум не входит в состояние радости. Это противоположность кругу «разногласия — неудовлетворённость — нетерпение».

Привести части ума к согласию крайне важно для одной из главных целей медитации — объединения ума. Поэтому на каждой ступени при любой возможности развивайте спокойствие, удовлетворённость, счастье и радость. Вызывайте эти чувства и в повседневной жизни и приносите эту радость в практику.

Формула успешной медитации

Выучите её наизусть и повторяйте каждый раз, садясь медитировать, особенно когда медитировать кажется трудно: расслабьтесь и ищите радость; наблюдайте; позвольте всему возникать, быть и уходить.

• Расслабиться — отпускать любое психологическое или физическое напряжение, как только вы его заметили.
• Искать радость — в каждое мгновение замечать приятные стороны практики. Негативные мысли и эмоции неизбежны, но поддаваться им и давать им окрашивать практику не обязательно. Даже когда что-то причиняет боль, обязательно есть и что-то приятное. Часто присутствуют спокойствие, удовлетворённость и счастье — держите их в осознавании, чтобы они стали естественной частью сознательного опыта.
• Наблюдать — осознавать происходящее в каждое мгновение, ничего не отвергая и ни за что не цепляясь. Устойчиво внимание или рассеянно, есть ли взбудораженность или накатывает притупленность, ясен и спокоен ум или захвачен мыслями — просто наблюдайте, без оценок.
• Позволить всему возникать, быть и уходить (принцип из первой ступени) — применять буквально. Какие бы мысли и эмоции ни приходили, не подавляйте их, не боритесь с ними и не давайте им увести вас от практики. Со временем они исчезнут сами.

Заключение второй ступени

Воспринимайте каждую помеху как возможность познать ум. Если усердно практиковать каждый день, интроспективное осознавание довольно скоро усилится, а периоды блуждания станут краткими. Вы сможете быстро, но мягко возвращать внимание к объекту и дольше его удерживать. Если за одну сессию способность к сосредоточению не выросла, она неизбежно вырастет в ближайшие дни или недели — достаточно просто следовать инструкциям.

Критерий освоения: вы раз за разом удерживаете фокус внимания на объекте медитации, а периоды блуждания ума длятся не дольше нескольких секунд.

Третья ступень. Длительная непрерывность внимания и преодоление забывчивости

Цель ступени — преодолеть забывчивость и сонливость. Три намерения:

1. Часто обращаться к интроспективному вниманию — раньше, чем вы забудете дыхание или заснёте.
2. Принимать меры, как только заметили отвлечение или притупленность.
3. Удерживать периферийное осознавание, пристально наблюдая за дыханием.

Это уточнение намерений и действий второй ступени. Когда они станут привычкой, вы перестанете забывать дыхание.

Рисунок ступени. Практикующий подобрался к слону и накинул ему верёвку на шею: сила внимательности начинает сдерживать ум. На спине слона появился кролик — тонкая притупленность, которая ведёт к вялости и сонливости. Обезьяна, слон и кролик смотрят на практикующего — они уже реагируют на его усилия. Голова, уши и хобот слона белые — помехи и проблемы слабее, чем раньше. Голова обезьяны белая — блуждание короче, объект забывается реже. Морда кролика белая — практикующий учится распознавать притупленность до того, как она станет сильной и усыпит его. Пламя — усилия, нужные для перехода к четвёртой ступени.

Цели практики на третьей ступени

В начале ступени вы уже дольше удерживаете внимание на дыхании. Ум ещё блуждает, но недолго. Продолжайте практику второй ступени — со временем блуждание прекратится полностью.

Главная цель — преодолеть забывчивость. Инструменты:

• Наблюдение за дыханием и соединение — чтобы активно взаимодействовать с объектом и удлинять периоды непрерывного внимания.
• Присваивание ярлыков и проверка — чтобы развивать интроспективное осознавание и замечать отвлечение до того, как оно приведёт к забывчивости.

Ещё вы научитесь справляться с болью и вялостью — они часто возникают на этой ступени.

Ступень освоена, когда вы больше не забываете дыхание. Это первое достижение-веха: непрерывное внимание на объекте медитации.

Как возникает забывчивость

Отвлечение — всё, что соревнуется с объектом медитации за ваше внимание. Чтобы преодолеть забывчивость, нужно понимать, что такое отвлечения, и уметь с ними работать.

Поле намеренного осознавания включает гораздо больше, чем объект медитации: телесные ощущения, предметы вокруг, постоянный поток мыслей и чувств. Всё это — потенциальные отвлечения. Фактическими они становятся, когда соревнуются с объектом за внимание. Когда внимание, пусть мимолётно и незаметно, переходит от дыхания к звуку, мысли, чувству, телесному ощущению и обратно — это отвлечение. Обычно таких отвлечений в поле осознавания несколько. Движения внимания бывают такими быстрыми, что вы их не замечаете. Но это чередование приводит к рассеянности внимания — и может привести к забывчивости.

Два типа отвлечений различаются тем, сколько времени внимание проводит на отвлечении и сколько на дыхании:

• Тонкое отвлечение — на отвлечение уходит меньше времени, объект остаётся главным фокусом. Тонкие отвлечения вместе с периферийным осознаванием образуют «фон» сознательного опыта. Они присутствуют всегда.
• Грубое отвлечение — отвлечение вышло на первый план и занимает внимание большую часть времени, а объект отошёл на задний план.

Механика забывчивости:

1. Вы наблюдаете за дыханием, а внимание чередуется между ним и постоянно меняющимися тонкими отвлечениями на заднем плане.
2. Рано или поздно одно тонкое отвлечение вытесняет объект из фокуса. Оно становится грубым, дыхание уходит на задний план.
3. Сначала внимание чередуется между грубым отвлечением и объектом. Но отвлечение захватывает сильнее дыхания, и внимание всё больше сосредоточивается на нём.
4. В конце концов внимание перестаёт возвращаться к объекту. Какое-то время дыхание ещё остаётся в периферийном осознавании, но чем дольше длится грубое отвлечение, тем слабее осознавание дыхания — пока вы полностью его не забудете.

Часто объект забывается постепенно. Но очень интенсивная мысль или ощущение может захватить внимание быстро и целиком — тогда объект сразу исчезает из сознания. Итог в обоих случаях один: вы забыли о дыхании и о том, чем занимались. Когда внимание устанет от этого отвлечения, оно перейдёт к другому — и начнётся блуждание ума.

Преодоление забывчивости

Вы преодолеете забывчивость, если научитесь ловить отвлечения раньше, чем они заставят вас забыть объект. Для этого нужны две вещи:

1. Удлинить периоды внимания на дыхании. Тогда появится возможность заглянуть в ум и увидеть, что в нём происходит. Помогут наблюдение за дыханием (вы уже пользовались им на второй ступени, теперь будете наблюдать гораздо пристальнее) и сопутствующий метод — соединение.
2. Развить интроспективное осознавание. Оно позволит заметить отвлечения, которые вот-вот заставят вас забыть дыхание. Помогут присваивание ярлыков и проверка.

Метафора плота. Нетренированный ум — штормящее море. Внимание на дыхании — якорь, который фиксирует плот, чтобы на нём можно было встать и осмотреться. Если внимание держится не дольше пары вдохов, якорь ненадёжен, плот качается, и волна смоет вас раньше, чем вы это поймёте. Если внимание держится дольше, плот устойчив: вы видите приближающуюся волну и манёвром смягчаете удар или вовсе его избегаете. Так длинные периоды внимания вместе с интроспективным осознаванием позволяют справиться с отвлечениями до того, как они приведут к забывчивости.

Удержание внимания через наблюдение и соединение

Наблюдение и соединение — инструменты для большей чёткости, ясности и устойчивости внимания. Вы будете применять их на нескольких ступенях. Сейчас они нужны, чтобы дольше удерживать внимание на объекте, не теряя периферийного осознавания. Оба метода дают уму последовательность простых задач, «игр», которые делают наблюдение за дыханием увлекательнее и работают против склонности внимания уходить к чему-то другому. Выполняйте их расслабленно, а не с энергичной интенсивностью.

Наблюдение

По мере продвижения по ступеням шаматхи вы наблюдаете за дыханием всё пристальнее и замечаете всё больше деталей. На второй ступени вы находили начало и конец вдоха и выдоха и паузы между ними. Цель третьей ступени, если вы её ещё не достигли, — различать все эти точки с одинаковой ясностью.

Дыхание меняется от наблюдения — это нормально. Пытаясь одинаково отчётливо воспринимать все части цикла, вы можете почувствовать, что «форсируете» дыхание, чтобы какие-то его стороны проявлялись чётче. Дыхание действительно меняется: сознательное намерение различать определённые аспекты заставляет бессознательные процессы их преувеличивать. Это совершенно нормально, если вы не делаете этого намеренно. Тонкий, но очень важный момент: если вы не меняли дыхание сознательно, не берите на себя ответственность за то, чего не делали. Когда дыхание меняется из-за бессознательного процесса — даже если это совпадает с вашими сознательными целями, — это сделали не «вы», так что не вмешивайтесь. Просто отметьте изменение и наблюдайте пассивно и объективно, позволяя дыханию быть таким, какое оно есть. Ощущения могут ослабнуть или исчезнуть в одной ноздре или чередоваться между ноздрями. Это тоже нормально — просто отметьте.

Следующая задача — отдельные ощущения внутри вдоха и выдоха. Когда вы ясно и отчётливо воспринимаете все основные точки дыхания, усложните задачу:

1. Внимательно наблюдайте ощущения между началом и окончанием вдоха, пока не начнёте каждый раз различать три-четыре отдельных ощущения. Остальные части цикла продолжайте наблюдать с прежней ясностью.
2. Когда научитесь каждый раз различать отдельные ощущения в каждом вдохе, переходите к выдоху.

Стремитесь наблюдать дыхание ясно и отчётливо и осознавать тонкие детали. Пропустили что-то — не расстраивайтесь: всегда будет следующий цикл.

С практикой число различимых ощущений растёт. Внутри одного вдоха можно различить от 4 до 12 ощущений и больше, внутри выдоха — чуть меньше, потому что они тоньше. Но это не значит, что вы обязательно будете различать столько. Число не так важно. Важно, что восприятие становится острее, а интерес к дыханию сохраняется. По мере прогресса, если нужно, замечайте всё более тонкие подробности, чтобы ум оставался вовлечённым.

Сохраняйте экстроспективное осознавание. Даже наблюдая за дыханием пристальнее, важно не терять экстроспективное осознавание — осознавание телесных ощущений и внешних стимулов. Это может оказаться непросто: при слишком сильном сосредоточении ум склонен его отбрасывать. Не допускайте этого:

• иначе вы станете уязвимее и для забывчивости, и для вялости;
• одновременный упор и на внимание, и на периферийное осознавание увеличивает общую силу сознания (см. первую интерлюдию) — а большая сила сознания ключ к прогрессу на поздних ступенях;
• осознавание, которое включает всё возможное содержание, даёт потенциал для прозрения уже на ранних ступенях: вы наблюдаете не только дыхание, но и активность ума в целом и узнаёте, как он работает.

Соединение

Когда вы отчётливо различаете ощущения дыхания и легко за ними следите, вниманию нужен новый вызов. Поэтому соединение вводится уже сейчас, хотя это более продвинутая техника. Соединение — это наблюдение, к которому добавлены сопоставление и ассоциации.

1. Сравните паузы. Наблюдайте две паузы в полном цикле дыхания и отмечайте, какая длиннее, а какая короче.
2. Сравните вдох и выдох. Они одной длины или один дольше другого?
3. Наблюдайте, как длина меняется. Вдохи и выдохи стали короче или длиннее, чем раньше? Если вдох был длиннее выдоха, так ли это сейчас? Паузы стали длиннее или короче? По-прежнему ли одна пауза длиннее другой?

На четвёртой и пятой ступенях интроспективное осознавание станет достаточно сильным, чтобы соединять особенности дыхания с состоянием ума. Тогда спрашивайте себя:

• Когда ум возбуждён и отвлечений больше, дыхание короче или длиннее, глубже или поверхностнее, тоньше или грубее, чем при спокойном уме?
• Как меняются глубина и длина дыхания, когда накатывает вялость?
• Влияют ли возбуждение, отвлечение, сосредоточение и притупленность на выдох сильнее, чем на вдох?
• Влияют ли эти состояния на паузу перед вдохом сильнее, чем на паузу перед выдохом?

Такое исследование и сопоставление делает внимание острее и устойчивее, а вы учитесь распознавать тонкие и изменчивые состояния ума.

Наблюдение и соединение понадобятся и на четвёртой, и на пятой ступенях, так что не завышайте ожиданий. Сейчас соединение может оказаться не очень плодотворным. Оно описано здесь, потому что кому-то поможет уже на этой ступени.

Наблюдение и соединение в тишине

На второй ступени можно было мысленно разговаривать с собой, наблюдая дыхание. Вы уже, наверное, заметили, что бо́льшая часть активности ума — внутренний диалог. Как спортивный комментатор помогает следить за игрой, так мысленная речь следит за движениями ума и оценивает качество осознавания. Но внутренний диалог часто создаёт проблемы. Подвижный, как ртуть, он перетекает с исследования дыхания на связанную тему, потом на следующую — и вы проваливаетесь в кроличью нору блуждания ума. Поэтому, хотя диалог иногда полезен, на этой ступени начинайте сокращать мысленные комментарии и наслаждаться умиротворённой тишиной вокруг дыхания. Вы обнаружите, что по-прежнему можете наблюдать и думать об объекте невербально.

Развитие интроспективного осознавания: присваивание ярлыков и проверка

Экстроспективное осознавание вы развивали и хотите сохранить. Теперь пора развивать и интроспективное осознавание: оно показывает, что происходит в уме, пока вы пристально сосредоточены на дыхании. Для этого — две практики: присваивание ярлыков и проверка.

Присваивание ярлыков

До сих пор вы ловили забывчивость и блуждание благодаря спонтанному интроспективному осознаванию — «ага!»-моменту. Положительное подкрепление научило осознавание замечать блуждание всё быстрее, и теперь ум уходит всего на пару секунд. Но осознавание ещё недостаточно развито, чтобы вспомнить, какое отвлечение занимало ум до «ага!»-момента. Силы сознания хватает, чтобы проснуться, но не хватает, чтобы знать, что происходило в уме. Как если бы вас вдруг спросили, о чём вы думаете, а вы не можете вспомнить.

Как делать:

1. В тот самый момент, когда вы поняли, что больше не наблюдаете дыхание, определите отвлечение.
2. Дайте ему нейтральный ярлык. Например, поймали себя на мыслях о следующем приёме пищи или о вчерашнем — «процесс мышления», «планирование», «воспоминание». Простые нейтральные ярлыки меньше затягивают в само присваивание и не порождают новых отвлечений.
3. Если мысли шли цепочкой, помечайте самую последнюю.
4. Не анализируйте отвлечение — это лишь умножит отвлечения.
5. Мягко верните внимание к дыханию.

Часто то, о чём вы думали в момент пробуждения, — вовсе не то, что изначально увело внимание от дыхания. Но по мере того как блуждание случается реже, отвлечение, которое вы помечаете, всё чаще совпадает с тем, что вызвало забывчивость. В итоге осознавание станет таким сильным, что вы сможете заранее определять, какое отвлечение скорее всего захватит внимание. Со временем вы научитесь распознавать отвлечения раньше, чем забудете объект.

Проверка

Вторая практика — проверка с помощью интроспективного внимания. Вместо того чтобы ждать спонтанного интроспективного осознавания, вы намеренно направляете внимание внутрь и смотрите, что происходит в уме. Проверка требует более долгих периодов устойчивого внимания — поэтому наблюдение и соединение так важны на этой ступени: чем устойчивее внимание, тем легче перенаправить его на ум.

Да, проверка прерывает сосредоточение на дыхании: чтобы взглянуть на ум, вниманию приходится сместиться. На этом этапе это нормально. Зато вы получаете ключ к развитию интроспективного осознавания: тренируете и усиливаете его с помощью внимания и превращаете в привычку ума.

Почему это работает. Периферийное осознавание фильтрует огромный объём информации и отбирает для внимания важное (см. первую интерлюдию). Если вы заинтересуетесь спортивными машинами, вскоре каждая спортивная машина будет привлекать ваше внимание. Так и здесь: проявляя заинтересованное внимание к тому, что происходит в уме, в частности есть ли там грубые отвлечения, вы учите осознавание предупреждать вас о них.

Проверка не только усиливает интроспективное осознавание, но и позволяет исправить ситуацию до того, как грубое отвлечение приведёт к забывчивости. Вы намеренно смещаете внимание и делаете мгновенный снимок текущей активности ума: не грозит ли какое-то отвлечение забывчивостью? Перед возвращением к дыханию отвлечению можно присвоить ярлык.

Как делать:

1. Мягко и кратко обратите внимание внутрь и оцените, насколько рассеянным оно только что было.
2. Есть ли грубое отвлечение? Если да — вы чуть не забыли дыхание.
3. Если вы распознали грубое отвлечение раньше, чем оно полностью захватило внимание, верните внимание к дыханию и сосредоточьтесь на нём. Это предотвратит забывчивость.
4. Иногда грубое отвлечение исчезает уже оттого, что вы его распознали. Если нет — полностью сосредоточьтесь на дыхании, пока оно не уйдёт.
5. Вернулось — повторите этот простой процесс.

Как часто: для начала примерно раз в шесть циклов дыхания, но специально их не считайте. Проверка должна стать привычкой. Каждая проверка усиливает интроспективное осознавание и делает его устойчивее. Чем чаще проверка находит грубое отвлечение и укрепляет внимание, тем реже вы забываете дыхание.

Совмещение практик

Каждая практика по отдельности усиливает интроспективное осознавание, но вместе они хорошо работают против забывчивости. Присваивая ярлыки, вы подсказываете осознаванию, за какими отвлечениями следить при будущих проверках. По сути, вы учите интроспективное осознавание узнавать в лицо «похитителей» — опасные отвлечения, которые крадут внимание и ведут к забывчивости.

Во время проверки тоже можно присваивать ярлыки. Если заметили, что отвлекающая мысль, воспоминание или эмоция вот-вот вас захватят, дайте им простое название и вернитесь к дыханию, пока отвлечение не уйдёт. Но помните: вы не стараетесь полностью убрать отвлечение из осознавания. Пока оно остаётся на заднем плане, позвольте ему возникать, быть и уходить. Если практиковать усердно, к началу четвёртой ступени внимание станет полностью устойчивым, и вы сможете охватывать интроспективным вниманием весь ум.

Боль и дискомфорт

Чем дольше вы сидите, тем сильнее неприятные ощущения: онемение, покалывание, зуд. Тело не приспособлено к неподвижности. Даже сидя на месте, мы ёрзаем, а во сне постоянно меняем позу, иначе некомфортно. Хорошая новость: сидеть неподвижно становится всё легче. Со временем физический дискомфорт исчезнет совсем, а сидение станет таким изысканно приятным, что пошевелиться будет стоить усилия. Но привыкание к подлинной неподвижности требует времени и практики.

Как работать с дискомфортом:

1. Всегда принимайте максимально удобное положение. Правильная поза уменьшает дискомфорт (см. первую ступень).
2. Когда появляются неприятные ощущения, по возможности игнорируйте их. Сопротивляйтесь желанию пошевелиться и получить облегчение.
3. Когда дискомфорт уже невозможно терпеть, направьте внимание на боль и сосредоточьтесь на ней. Тренируя ум, вы всегда сами выбираете фокус внимания. Если отвлечение — боль в теле или отбойный молоток на улице — становится таким сильным, что его нельзя игнорировать, намеренно делайте его объектом медитации.
4. Наблюдайте неприятное ощущение, сохраняя неподвижность, сколько можете. Если оно исчезло или ослабло — возвращайтесь к ощущениям дыхания.
5. Если желание пошевелиться стало невыносимым, решите заранее, когда вы это сделаете (например, в конце следующего выдоха) и какое движение совершите (например, пошевелите ногой или поднимете руку, чтобы почесать зудящее место). Выполняйте движение очень внимательно.

Часто после движения дискомфорт быстро возвращается. Заметив это, вы будете хотеть пошевелиться уже не так сильно — смысла нет. Принять боль и исследовать её станет проще.

Подробнее о боли — на четвёртой ступени, где она отвлекает сильнее. Пока помните: медитируя на эти безобидные источники боли и наблюдая, как сопротивление и нетерпение порождают страдание, вы обретаете прозрение в природу желания и отторжения. Продвигаясь по ступеням шаматхи, вы откроете глубокую истину: в жизни, как и в медитации, физическая боль неизбежна, но любое страдание — исключительно вопрос вашего выбора.

Притупленность и вялость

Когда периоды устойчивого внимания удлиняются, появляются вялость и даже сонливость. Почему притупленность приходит именно тогда, когда сосредоточение начинает улучшаться? Две причины:

1. В медитации мы намеренно обращаем ум внутрь, а все наши рефлексы связывают это с засыпанием.
2. Усмиряя ум и успокаивая его обычное состояние относительного возбуждения, мы снижаем общий уровень энергии.

В буддийской литературе есть сравнение с дрессировкой молодого слона, которого привязали к столбу. Сначала слон мечется во все стороны, пытаясь вырваться. Поняв, что это невозможно, он ложится и засыпает. Так и ум: привязанный к объекту медитации, лишённый естественной склонности к возбуждению, он засыпает. Как и слону, нетренированному уму для бодрствования нужны внешние раздражители.

Притупленность бывает разной: от сильной, как вялость, до тонких форм вроде лёгкой рассеянности. На этой ступени часто возникает вялость. Притупленность, как и отвлечение, — проявление рассеянного внимания. Разница: отвлечение рассеивает внимание на другие объекты осознавания, а притупленность — в пустоту, где ничего не воспринимается.

Отличайте притупленность от медитации от обычной усталости. Если вы устали от физического или психологического напряжения, болезни или недосыпа, на медитации будет клонить в сон. Поэтому хороший ночной сон — важная часть практики. Время тоже важно: большинство людей тянет в сон после еды, после интенсивной физической нагрузки, в начале второй половины дня и поздно вечером. Если вы выспались, учли всё это и всё равно вялы — это притупленность, связанная с медитацией.

Работа с вялостью

Вялость часто приводит к коротким провалам в сон. За пару секунд сна мышцы, которые держат позу, расслабляются, голова кивает, тело начинает падать. Потом вы резко просыпаетесь, когда мышцы рывком возвращают вас в вертикальное положение, — так называемый «рывок дзен». Лёжа или в удобном кресле можно проспать долго. Поэтому так медитировать не стоит, если этого не требуют артрит или другие проблемы со здоровьем.

Сразу после такого пробуждения притупленность наверняка скоро снова накроет вас, как тяжёлое покрывало. Это прекрасная возможность изучить, как она развивается и превращается в вялость.

Как развивается притупленность. Если наблюдать пристально, видно: выходить из вялости отчётливо неприятно, хочется остаться в ней. Если не поддаться и вернуться к практике, вы обычно оказываетесь в комфортном состоянии: дыхание ещё можно наблюдать, но без прежней ясности и отчётливости. Это тонкая притупленность. Она в итоге ведёт к сильной притупленности: внимание ещё цепляется за дыхание, но сосредоточение слабое и рассеянное, ощущения воспринимаются смутно. В вялости перед засыпанием кажется, что смотрите сквозь плотный туман. Дыхание часто меняется под влиянием призрачных образов, в уме текут абсурдные мысли. В конце концов вы засыпаете.

С тонкой притупленностью можно довольно эффективно работать, как только она возникла. Бороться с сильной притупленностью, которая уже наступила, бесполезно. Поэтому, если на сессии вы чувствуете вялость или уже клюёте носом, сначала выведите ум из притупленности. Работать с ней будете потом, когда она начнёт возвращаться.

Противоядия — от умеренных к сильным:

1. Сделайте три-четыре глубоких вдоха, максимально заполняя лёгкие, с паузой на вдохе. Потом с силой выдыхайте через плотно сжатые губы.
2. Напрягите все мышцы тела до лёгкой дрожи, затем расслабьтесь. Повторите несколько раз.
3. Медитируйте стоя.
4. Медитируйте во время ходьбы.
5. В крайнем случае встаньте, сполосните лицо холодной водой и вернитесь к практике.

Эти методы работают, потому что стимулируют и физически, и психологически: увеличивают поток внешних раздражителей в ум. В целом делайте всё, чтобы взбодриться и вернуться к бдительному осознаванию. Если вялость быстро возвращается, будто вы тонете в умственных зыбучих песках, — значит, вы недостаточно взбодрили ум. Используйте более сильные противоядия, пока не избавитесь от вялости хотя бы на несколько минут. Но не переусердствуйте, иначе придёте в возбуждение.

Как удерживать бодрость дальше. Взбодрив ум, сохраняйте бдительность и не давайте исчезнуть экстроспективному осознаванию. Притупленность появляется из-за обращения ума внутрь и потери энергии от нехватки стимуляции. Если сосредоточение на дыхании гасит экстроспективное осознавание, расширьте его: пусть оно включает телесные ощущения, звуки и так далее, не теряя из виду дыхание. На время дыхание может стать вторичным по отношению к всеобъемлющему осознаванию. Когда снова почувствуете бдительность, верните фокус внимания на ощущения у носа. Нужно найти баланс между направленностью внутрь и вовне.

Намерение. Ещё один способ сохранять бодрость — намерение. Решительное намерение отчётливо воспринимать ощущения дыхания и одновременно удерживать периферийное осознавание сохраняет ум бодрым. Намерение нужно формировать до того, как возникнут ощущения, — так сохраняется внимательность. Но не заглядывайте слишком далеко вперёд:

• в паузе перед выдохом решите наблюдать самое его начало;
• в начале выдоха — наблюдать ощущения в его середине;
• в середине выдоха — различить его завершение;
• то же самое со вдохом.

Такое тщательное исследование требует практики. Зато оно бодрит ум и удерживает его вовлечённым, так что в вялость вы соскальзываете уже не так легко.

Всегда лучше распознать притупленность и справиться с ней до того, как она станет сильной. Интроспективное внимание, а со временем интроспективное осознавание позволят заметить её раньше, чем вы почувствуете вялость и заснёте. Поэтому каждый раз, проверяя ум на грубые отвлечения, ищите и притупленность. Задача не только избавиться от сонливости, но и познать природу притупленности. Наблюдайте дыхание, а когда возникает притупленное состояние, используйте его как возможность учиться и практиковать. Со временем, благодаря усилиям и практике, притупленность естественным образом исчезнет.

Заключение третьей ступени

Критерий освоения: вы больше не забываете объект медитации, блуждание ума устранено, дыхание постоянно присутствует в намеренном осознавании.

Для ума это совершенно новый шаблон поведения. Ум ещё довольно подвижен, но привязан к объекту и никогда не уходит слишком далеко. Подсознательные процессы, которые поддерживают внимание, уже никогда полностью не упускают объект. Поскольку внимание больше не уходит спонтанно к объектам желания и отторжения, вы можете дольше держать его на таком эмоционально нейтральном объекте, как дыхание.

Способность непрерывно удерживать внимание на объекте — настоящее достижение, наслаждайтесь им: вы умеете то, что недоступно большинству людей. Это первое достижение-веха — вы стали опытным практикующим.

Третья интерлюдия. Как работает внимательность

Практика внимательности ведёт и к психологическому исцелению, и к глубокому духовному прозрению. Чтобы понять, как это происходит, нужно сначала увидеть роль ума в формировании личности.

Невидимые программы

Кто мы сегодня — обусловлено прошлым. Отпечатки прошлого опыта сильно влияют на эмоциональные реакции и поведение в настоящем, хотя обычно мы этого не осознаём. Большая часть повседневной жизни — бездумное, рефлекторное поведение, вызванное бессознательными шаблонами. Оно переплетается с намеренными действиями: если мы не реагируем мгновенно, приходится сознательно решать, что сделать или сказать. Но и на сознательный выбор сильно влияют обусловленные состояния ума, чувства и то, что иногда называют интуицией, — глубоко укоренённые представления о людях, о себе, о мире, о нравственных ценностях и о природе реальности. Эти условия действуют мощно, но совершенно неосознанно, и делают принятие решений неочевидным.

Бессознательные реакции похожи на собрание невидимых программ. Их запустил давний сознательный опыт, и тогда реакция на него — мысли, эмоции, речь, действия — могла быть вполне уместной. Проблема в том, что программы превратились в шаблоны, ушли в бессознательный ум и больше не меняются. Они никак себя не проявляют, пока не сработает триггер в настоящем. А когда срабатывает, мы так поглощены событием и собственными эмоциями, что программы не получают новой информации о текущей ситуации. Поэтому они и не меняются.

Внимательность работает, потому что даёт этим программам новую информацию. Насколько они изменятся, зависит от уровня внимательности:

1. Первый уровень — внимательность просто регулирует поведение.
2. Второй уровень — здесь начинается магия внимательности, которая ведёт к личностным изменениям. Дольше сохраняя внимательность в повседневной жизни, мы уже не так легко поддаёмся мгновенным реакциям и осознаннее присутствуем в настоящем.
3. Третий уровень — перепрограммирование глубоких бессознательных шаблонов, которые определяют личность. Это возможно только в медитации.
4. Четвёртый уровень — коренное изменение врождённых склонностей, которые создают всё наше страдание. Это достигается только через опыт прозрения.

Первый уровень. Регулирование поведения

Конкретные ситуации раз за разом запускают запрограммированные шаблоны. Например, партнёр или незнакомец говорит что-то задевающее — вы раздражаетесь или злитесь. Без внимательности мы реагируем эмоционально, а не отвечаем рационально и осознанно. Часто так мы создаём ещё большие проблемы. В лучшем случае портится настроение и падает эффективность текущей работы.

С внимательностью мы спокойнее, не реагируем бездумно и не поддаёмся эмоциям. Мы внимательнее к своим чувствам, видим ситуацию и возможные последствия своих действий — и начинаем менять поведение в правильную сторону. Уже само понимание, что страдание связано скорее с нашими эмоциональными реакциями, чем с тем, что их вызвало, помогает от них отказаться. Если признать эмоции и взять ответственность за свои реакции, появляется больше вариантов ответа: мы действуем рациональнее и контролируем поведение.

Ограничение первого уровня: осознавание в моменте позволяет замедлиться и скорректировать поведение, но не даёт постоянных изменений. В следующей похожей ситуации реакция будет такой же автоматической — если снова не проявить внимательность.

Второй уровень. Реагируем не мгновенно, но осмысленно

Рациональная реакция — лишь одно из преимуществ связки внимания и осознавания. Подлинная магия внимательности — нечто другое, она ведёт к поразительным духовным и психологическим изменениям. Поэтому психотерапевты сейчас используют внимательность при самых разных эмоциональных и поведенческих проблемах: стрессе, гневе, фобиях, компульсивных и пищевых расстройствах, зависимостях и депрессии. Магия внимательности работает с психологическим корнем проблем. Люди, развившие эту способность, гармоничнее и менее реактивны. Они лучше владеют собой, у них развиты самоосознавание, навыки общения и отношений, яснее мышление, они лучше приспосабливаются к переменам.

Как работает магия. Когда внимание не захвачено интенсивностью момента настолько, что осознавание гаснет, мы можем пристальнее и последовательнее наблюдать за собой. Внимание и осознавание в реальном времени снабжают бессознательный ум новой информацией, прямо относящейся к происходящему. Бессознательные процессы получают сигнал: они не соответствуют текущей ситуации и больше вредят, чем помогают. Благодаря этой информации перестройка идёт на самых глубоких уровнях бессознательного. Чем дольше мы сохраняем внимательность в конкретной ситуации, тем больше новой информации и тем сильнее магия.

Магия не заканчивается вместе с ситуацией. Потом сознание может обратить внимание на последствия события и на то, как они влияют на наше психологическое состояние. Поэтому важна и продолжительность внимательности, и её постоянство. Чем последовательнее мы применяем внимательность в похожих ситуациях, тем сильнее она меняет рефлекторные реакции.

Каждый раз, когда событие запускает невидимую программу, есть шанс применить внимательность и изменить процесс формирования условных рефлексов. Каждый раз, когда мы по-настоящему внимательны к своим реакциям и их последствиям, это может повлиять на будущие реакции. В похожей ситуации эмоции становятся всё слабее, их легче отпустить, мы отвечаем объективнее, а не автоматически. Со временем это становится новой привычкой.

Если эмоции и шаблоны слишком сильны и изменить чувства и действия не получается — всё в порядке. Пока мы достаточно внимательны, бессознательные процессы получают новую информацию, и в следующий раз получится. Регулярные усилия приведут к тому, что мы перестанем реагировать мгновенно, — возможно, даже не заметив этого.

Если внимательность в пылу момента утрачена полностью, её можно применить потом: отчётливо вспомнить, что случилось, свои реакции и их влияние на себя и других, честно и беспристрастно это изучить. Это запускает перестройку ума и облегчает внимательность в будущем. Обычно мы делаем наоборот: возвращаться к неприятной ситуации больно, поэтому мы вытесняем её из ума, а если не выходит — оправдываемся и перекладываем ответственность на других. Так новая информация не доходит до бессознательных процессов.

Внимательно изучать свои действия — значит объективно смотреть на своё отношение к тому, как вы поступили. Например, вы видите, что чувствуете вину, и осознаёте, что вина — неприятное последствие ваших действий. Но погружаться в эту эмоцию не стоит. Самобичевание — это следование нездоровому шаблону, которое его только укрепляет.

В сложных ситуациях, где внимательность нужнее всего, её труднее всего сохранить. Поэтому практикуйте её намеренно в повседневной жизни, особенно когда это легко — например, за рулём или за едой. Так вы сформируете навык и натренируете умственные «мышцы» для более серьёзных вызовов.

Третий уровень. Изменение глубоко укоренённых шаблонов

В повседневной жизни, даже при постоянной внимательности, рефлекторные реакции можно менять, только когда что-то их запустило. В формальной медитации внимательность эффективнее: не нужно ждать триггера. Когда ум становится устойчивее и спокойнее, на поверхность выходят глубокие воспоминания, мысли и эмоции, которые питают бессознательные программы. Тогда их можно очистить озаряющей силой внимательности.

Перестройка в медитации меняет то, как мы думаем, чувствуем и действуем, глубже и эффективнее. В медитации проявляются фундаментальные бессознательные шаблоны мышления и поведения. Каждый из них запускает широкий спектр реакций, для появления которых в жизни понадобилось бы множество разных ситуаций. Обычно такие шаблоны глубоко спрятаны, но в спокойствии медитации они могут проявиться. Поэтому внимательность в практике даёт гораздо больше, чем постепенная переделка реакций в повседневной жизни.

Очищение ума. Всё оставляет отпечаток в уме. Чем эмоционально сильнее переживание, тем глубже след. У большинства из нас есть «запас» отпечатков эмоционально заряженных или травмирующих событий, которые не подходят той личности, которой мы стали. Эти проблемные куски личной истории глубоко спрятаны в психике. Часто они слишком болезненны или содержат слишком сильный внутренний конфликт, чтобы мы могли с ним столкнуться и разрешить его. Сами события можно забыть, но порождённые ими бессознательные рефлексы влияют на поведение — часто незаметно для нас.

Некоторые обусловленные реакции полезны, многие — нет. Даже полезные могут срабатывать не вовремя или не так. Пример — участники боевых действий, вернувшиеся к гражданской жизни: когда-то необходимая боевая подготовка мешает заново приспособиться к обычной жизни. Каждый запуск старой реакции вызывает сильные эмоции, и они заставляют нас вести себя определённым образом. Обусловленное поведение — то, как мы типично действуем и реагируем, — у каждого своё. По сути, «личность» и есть набор таких поведенческих шаблонов. Быть личностью чудесно, но у большинства есть не очень полезные черты, а некоторые просто вредны. Внимательность позволяет очистить эти глубоко укоренённые шаблоны и измениться к лучшему.

Очищение происходит в основном на четвёртой ступени, а также на седьмой.

Четвёртый уровень. Внимательность, прозрение и конец страдания

Самый важный эффект внимательности — она коренным образом меняет наши глубочайшие ошибочные взгляды на природу реальности и на то, кто мы есть. Мы привыкли считать себя отдельными «я» в мире других людей и объектов и уверены, что наше страдание и счастье зависят от внешних обстоятельств. Это ошибочное восприятие: в его основе врождённая установка, и его постоянно подкрепляет культурное обусловливание. Практикуя внимательность, мы всё яснее видим, что мир сильно отличается от наших представлений. Мы объективнее смотрим на мысли, чувства и воспоминания, которые связываем с чувством «я», и понимаем, что это изменчивые, безличные и часто противоречивые процессы в разных частях ума.

Это и есть переживание прозрения. Когда внимательность позволяет ему проникнуть на уровень опыта, оно коренным образом меняет наше инстинктивное представление о реальности и трансформирует личность. Пока мы убеждены, что мы отдельные «я», которым для счастья нужны внешние объекты, мы спонтанно действуем из этого территориального чувства и вредим себе и другим. Отказавшись от сосредоточенности на себе, мы автоматически начинаем действовать беспристрастнее, на благо всех участников ситуации. Мы открываем подлинный источник счастья и прекращения страдания. Так внимательность преодолевает печаль и горе и приносит освобождение от всех страданий.

Скептицизм здесь нормален, как и сомнение, нужна ли такая трансформация. Используйте озаряющую силу внимательности, чтобы ответить на вопросы: «Вы» — это ваши мысли? «Вы» — это ваши чувства? Задавайте их себе. Ответы придут с прогрессом в медитации.

Метафора уровней внимательности: колючий кустарник

Представьте, что вы регулярно гуляете по узкой сельской тропе, вдоль которой растёт колючий кустарник.

• Первый уровень — уклониться от веток. Вы достаточно осознанны, чтобы видеть варианты и регулировать поведение: уклоняетесь от куста, чтобы не поцарапать лицо и не порвать рубашку. Но куст никуда не делся: завтра, если не будете внимательны, зацепитесь. Долгосрочных изменений нет, магии нет.
• Второй уровень — срезать ветки. Когда вы часто и в достаточной мере внимательны в повседневной жизни, сознание сообщает бессознательным процессам реальный контекст и последствия обусловленных реакций. Происходят настоящие изменения: вы будто подстригли ветки, нависающие над тропой. Но чтобы расчистить весь путь, придётся немало потрудиться, а на месте срезанных веток вырастают новые.
• Третий уровень — срубить ствол. У куста один корень и много стволов. Магия третьего уровня, которая возникает на подушке для медитации, — это как срубить ствол у самого корня вместе со всеми ветками и шипами, а не только с теми, что росли на вашем пути. Каждый раз, очищая в медитации глубоко укоренённый шаблон, вы срубаете ещё один ствол. Но корень остаётся, и из него могут вырасти новые стволы. Без бдительности тропа снова зарастёт.
• Четвёртый уровень — выкорчевать корень. Только прозрение пробуждения уничтожает корень колючего кустарника, и он больше никогда не вырастет.

Четвёртая ступень. Непрерывное внимание и преодоление грубых отвлечений и сильной притупленности

Цель ступени — преодолеть грубые отвлечения и сильную притупленность. Для этого вы формируете и удерживаете намерение быть бдительным. Интроспективное осознавание становится непрерывным: вы видите сильную притупленность и грубое отвлечение и сразу их устраняете. Со временем вы начинаете замечать их автоматически.

Аллегория с рисунка. Слон и обезьяна замедлились, верёвка в руках практикующего ослабла. Побелевшие плечи и передние ноги слона — лень и апатия слабеют, сильная притупленность преодолена; обезьяны — забывчивость и блуждание ума преодолены, идёт работа с грубым отвлечением; передние лапы кролика — практикующий учится распознавать прогрессирующую тонкую притупленность; пламя — для перехода к пятой ступени нужны усилия.

Цели практики на четвёртой ступени

К началу ступени внимание гораздо устойчивее и непрерывнее, чем раньше. Но оно всё ещё чередуется: почти незаметно перескакивает на звук, мысль или чувство и возвращается к дыханию. Объект медитации всегда в поле внимания, но он не единственный.

Главная задача — преодолеть рассеянность внимания, которую дают грубое отвлечение и сильная притупленность. Для этого нужно непрерывное интроспективное осознавание: оно замечает проблему, вы её исправляете и целиком возвращаете внимание к объекту. Грубые формы вы устраняете полностью, а с тонкими отвлечениями и тонкой притупленностью учитесь мириться и даже использовать их. Через них решается вторая задача ступени: найти и удерживать баланс между слишком возбуждённым умом, который легко отвлекается, и притупленным умом в апатии.

Чем спокойнее и устойчивее ум, тем глубже очищение. Накопленные бессознательные отпечатки прошлого всплывают и высвобождаются — это глубокое исцеление. Специально делать ничего не нужно: очищение — естественный процесс ума. Пусть идёт само.

Грубые и тонкие отвлечения

Ощущения, мысли, воспоминания и эмоции постоянно возникают и исчезают в периферийном осознавании. Когда внимание быстро скачет между объектом и другими раздражителями, эти раздражители выделяются на фоне. Пока дыхание остаётся в фокусе внимания, это тонкие отвлечения. Но часто одно из них становится главным фокусом. Тогда ощущения дыхания слабеют: внимание к ним ещё чередуется, но они воспринимаются гораздо менее отчётливо. Это грубое отвлечение — первое серьёзное препятствие ступени.

Иногда особенно сильное отвлечение полностью вытесняет дыхание на задний план, в периферийное осознавание. Строго говоря, тогда дыхание уже не объект внимания. Но пока оно не исчезло из сознания совсем, это ещё не забывчивость третьей ступени.

Преодоление грубых отвлечений

Распространённое заблуждение: успокоить ум — значит избавиться от мыслей и заблокировать все отвлечения. Практикующие пытаются подавить их, сильнее сосредоточиваясь на объекте. Это не работает. Ум нельзя заставить делать то, чего он не хочет. А благодаря внимательности, развитой на прошлых ступенях, вы слишком хорошо видите фоновую активность ума, чтобы её подавить.

Силой загонять внимание на дыхание в однонаправленном режиме на этой ступени — большая ошибка. Сверхсосредоточенное туннельное видение — тип внимания реакции «бей или беги». С ним приходят напряжение и тревога, медитация становится тяжёлой и разочаровывающей и только сильнее возбуждает ум. Можно и вовсе потерять периферийное осознавание — тогда вы уязвимее к отвлечениям и притупленности. Не загоняйте ум в покой силой. Расслабьтесь, пусть покой придёт сам.

Успокоить ум на этом этапе — значит сократить постоянное чередование внимания между дыханием и грубыми отвлечениями. Для этого нужно сильное периферийное осознавание: оно замечает потенциальное отвлечение до того, как оно захватит внимание. Представьте, что несёте полную чашку горячего чая через комнату, полную людей: внимание на чашке, но вы осознаёте всё вокруг и ни с кем не сталкиваетесь. Так же держите фокус на дыхании и позволяйте остальным ощущениям и событиям ума в периферийном осознавании просто быть. Позвольте им приходить, позвольте им быть, позвольте им уйти.

Преодоление идёт в два шага:

1. Справиться с уже возникшим грубым отвлечением. Это практика третьей ступени против забывчивости: распознали грубое отвлечение — отпустили — вернулись к дыханию.
2. Предотвратить грубое отвлечение. Распознайте, что тонкое отвлечение вот-вот станет грубым, до того, как это случится. Усильте сосредоточение на дыхании, чтобы тонкое отвлечение вас не увело. Наблюдайте за дыханием пристальнее, чтобы держать под контролем и его, и все отвлечения.

На обоих шагах отвлечение обнаруживает интроспективное осознавание. Затем направленное внимание делает дыхание фокусом, а удерживаемое внимание сохраняет его в этой роли.

Развитие непрерывного интроспективного осознавания

Интроспективное осознавание на этих ступенях нужно, чтобы заметить проблему и применить противоядие. С продвижением оно совершенствуется и распознаёт всё более тонкие проблемы:

• Вторая ступень. Спонтанное интроспективное осознавание замечало блуждание ума. Вы подкрепляли момент «ага!» и мягко возвращались к дыханию.
• Третья ступень. Вы намеренно включали интроспективное внимание, проводя проверку ума, чтобы найти грубые отвлечения и принять меры до забывчивости. Так тренировалось и усиливалось интроспективное осознавание.
• Четвёртая ступень. Вы развиваете непрерывное интроспективное осознавание, которое наблюдает и оценивает все отвлечения.

У наблюдения за умом через интроспективное внимание два недостатка:

1. Проверка прерывает сосредоточение на дыхании. На третьей ступени это было допустимо, но теперь вы развиваете непрерывное внимание.
2. Внимание видит только эхо. Объект интроспективного внимания берётся из содержания интроспективного осознавания в предыдущий момент. Интроспективное внимание создаёт лишь концептуальный отпечаток того, что только что было. А интроспективное осознавание наблюдает за умом непрерывно. Момент тонкий, но с важными последствиями.

Новая задача — замечать отвлечения так, чтобы не прерывать внимание. Для этого нужно намеренное, бдительное, непрерывное интроспективное осознавание: оно сообщает о грубых отвлечениях, пока внимание остаётся на дыхании. Внимание на дыхании — надёжный якорь, а интроспективное осознавание следит за всем океаном ума.

Как почувствовать это осознавание. Вы с ним уже немного знакомы. На третьей ступени, возвращаясь к дыханию после мгновения интроспективного внимания, вы могли заметить, что осознавание какое-то время острее и отчётливее: интроспективные внимание и осознавание в равновесии. Попробуйте сейчас:

1. Сосредоточьтесь на дыхании, дайте вниманию стать устойчивым.
2. Проверьте состояние ума.
3. Через мгновение верните внимание на дыхание.
4. Отметьте, как интроспективное осознавание сохраняется, пока внимание на дыхании.

Именно это осознавание нужно усиливать и расширять, пока оно не станет постоянным.

Смещение акцента. До сих пор вы балансировали внимание на дыхании и периферийное осознавание всего остального — в основном внешнего, экстроспективного. Баланс есть. Теперь упор — на интроспективное качество периферийного осознавания. Вы как будто немного отступаете от объекта: ровно настолько, чтобы держать дыхание в центре внимания и одновременно воспринимать всё, что происходит в уме. Интроспективное осознавание должно стать непрерывным — бдительным дозорным, который предупреждает о грубом отвлечении или о том, что оно вот-вот возникнет.

Глядя «за пределы» объекта, наблюдайте не только содержание периферийного осознавания, но и работу самого ума: как мысли, чувства и другие умственные объекты возникают и исчезают, как меняются ясность и чёткость восприятия.

Используя дыхание как якорь, вы «наблюдаете за умом, пока ум наблюдает за дыханием». Это метакогнитивное интроспективное осознавание; в полной мере вы разовьёте его к восьмой ступени. Удерживать интроспективное осознавание крайне важно для всех целей медитации. Одной устойчивости внимания можно было бы добиться, просто раз за разом возвращая его к дыханию. Но привязывая внимание к дыханию и одновременно поддерживая интроспективное осознавание, вы развиваете внимательность.

Такой путь к устойчивому вниманию:

• результативнее — вы лучше понимаете, как ведёт себя ум, и действуете точнее;
• полезнее — это осознавание понадобится на следующих ступенях;
• приятнее — вы не просто работаете ради будущих достижений, а постоянно вовлечены в увлекательный и преображающий процесс обучения.

Направление и перенаправление внимания

Каждый раз, когда вас захватило грубое отвлечение, просто отпустите его и вернитесь к дыханию — мягко, неспешно, даже с любовью. Оцените по достоинству ту часть ума, которая заметила, что вы отвлеклись. Обычно мы возвращаемся к дыханию резко, но в долгую это тормозит прогресс. Раздражение и недовольство собой тоже отпустите. Подчёркивайте успехи — так прогресс быстрее. Счастливый ум — более сосредоточенный ум. Если после возвращения грубое отвлечение осталось как тонкое — не переживайте. Дайте ему быть, обычно оно растворяется само.

Но отпустить и вернуть — только первый шаг. Нужно ещё уметь усилить сосредоточение на объекте до того, как тонкое отвлечение станет грубым. Угрожают устойчивому вниманию не все тонкие отвлечения, а два вида. Их надо научиться узнавать:

1. Притягательные. Захватывают внимание особым очарованием или интересом. Например, вы голодны и думаете о следующем приёме пищи, или рабочая проблема продолжает нервировать вас и в медитации.
2. Постепенные. Опасны тем, как возникают: просачиваются понемногу и со временем замещают объект внимания.

Отличить их от остальных помогает только бдительное непрерывное интроспективное осознавание. Заметили — сосредоточьтесь на дыхании, и вы удержите их на расстоянии.

Устойчивые отвлечения: боль, прозрения и эмоции

Иногда отвлечение настолько сильное и стойкое, что «позвольте прийти, позвольте быть, позвольте уйти» не работает. На этой ступени три вида тонких отвлечений часто становятся устойчивыми и грубыми:

• боль и физический дискомфорт;
• интересные, заманчивые и якобы важные прозрения;
• эмоционально заряженные воспоминания, мысли и «мистические» переживания.

Борьба с ними может отнять всё удовольствие от того, что вы наконец научились держать непрерывное внимание на дыхании. Может появиться нетерпение или скепсис — в пользе медитации или в своей способности медитировать. Не волнуйтесь и не критикуйте себя: на этой ступени сильные устойчивые отвлечения — знак прогресса. Вы соприкасаетесь с животными инстинктами, нереализованным потенциалом, скрытыми архетипами и мощными эмоциями из самых глубин ума. С чем бы вы ни работали — с болью, потрясающими прозрениями или сильными эмоциями, — цель одна: преодолеть отвлечение правильным противоядием, вернуться к пристальному наблюдению за дыханием, пока внимание не станет устойчивым, и наращивать интроспективное осознавание.

Боль и дискомфорт как отвлечение

Боль, онемение, зуд и другие отвлекающие ощущения на этой ступени заметнее. На третьей ступени они возникали, потому что тело ещё не привыкло долго сидеть неподвижно. Теперь боль — способ ума сопротивляться практике. Ум преувеличивает обычный дискомфорт и даже создаёт боль без физической причины, особенно на длинных сессиях и ретритах. Такая боль часто исчезает, как только на ней сосредоточишься, но вскоре всплывает в другом месте. Откуда бы она ни шла, разбираться с ней придётся.

Искать боль не нужно. Но и не подавляйте, не игнорируйте боль явно физического происхождения. Подозреваете травму или болезнь и не уверены — проконсультируйтесь с врачом. Поза не должна обострять существующие проблемы вроде больного колена или вывихнутой лодыжки. Найдите максимально удобное положение, чтобы тело не мешало тренировке ума: подушки, блоки — что угодно, лишь бы снять нагрузку с чувствительных мест. Но неприятные ощущения будут и со всеми приспособлениями.

Базовая стратегия знакома с третьей ступени:

1. Игнорируйте боль, сколько можете.
2. Не уходит — сделайте её объектом медитации.
3. Шевелитесь, сохраняя внимательность, только когда это абсолютно необходимо.

На четвёртой ступени изучайте боль тщательнее и ждите дольше, прежде чем пошевелиться. Боль — динамичное ощущение со множеством тонких качеств. Исследуйте их:

• Какая она: резкая, колющая, жгучая, тянущая, тупая?
• Цельная и неизменная — или меняется по силе, охвату, месту?
• Одно ощущение или совокупность нескольких?
• Что именно неприятно в самом ощущении?
• Какая часть боли присуща ощущению, а какая — реакция ума на него?

Такое исследование помогает стать максимально беспристрастным.

Сначала может казаться, что сосредоточение на боли её усиливает. Но после долгого изучения проблема часто решается сама — одним из трёх способов:

• боль полностью сходит на нет;
• остаётся сильным ощущением, но уже не кажется особенно болезненной;
• остаётся, но её можно игнорировать.

Боль растворяется, потому что вы перестали сопротивляться и приняли её. Учитель медитации Шинзен Янг вывел формулу: S = P × R. Страдание (S) равно фактической боли (P), умноженной на сопротивление ума этой боли (R). Перестали сопротивляться полностью — R равно нулю, и страдание исчезает. Но не ждите, что так будет каждый раз: само ожидание, что боль исчезнет, снова рождает сопротивление и неприятие. Когда боль исчезла или её можно игнорировать — всегда возвращайтесь к дыханию. Повторяйте по необходимости.

Если боль не уходит, оставьте её объектом медитации. Ум тренируется на ней так же эффективно, как на дыхании, и даже с преимуществами. Боль сильно притягивает внимание, поэтому притупленность и отвлечения почти не возникают. Она рождает много мыслей и эмоций, поэтому легче держать сильное интроспективное осознавание. Боль очень полезна для устойчивого внимания и мощной внимательности — используйте её.

Неизбежный дискомфорт — ещё и возможность понять подлинную природу боли. Со временем вы научитесь отличать физическое ощущение от необязательной реакции ума на него — она-то и есть страдание. Будда говорил: «Когда необученный обычный человек встречается с болезненным чувством, он испытывает два чувства — телесное и умственное… Когда обученный ученик Благородных встречается с болезненным чувством, он ощущает одно чувство — телесное, но не умственное». На более поздних ступенях боль исчезает полностью.

Проблема дискурсивной гениальности

Гениальные на вид прозрения — гораздо более приятный вид грубого отвлечения. Новый способ решить личные проблемы, понимание работы своего ума и поведения, глубокие философские и метафизические идеи. Они всплывают из бессознательного в периферийное осознавание и искушают обратить на них внимание. Или вдруг впрыгивают прямо в центр внимания. Часто они истинны и полезны — потому и так притягательны.

Почему сейчас. Внимание устойчивее, внимательность сильнее. Ум лучше рождает и связывает оригинальные идеи и оценивает их важность. Если начать их обдумывать, сдвинув дыхание в периферийное осознавание, вас приятно удивит, насколько выросла способность к дискурсивному мышлению: сосредоточение сильнее, чем когда-либо. Гениальный вывод приносит волнение и удовлетворение. Но вернуться к дыханию потом трудно. Обычно вы начинаете искать, о чём бы ещё подумать, или вовсе заканчиваете медитацию. Можно даже решить, что обострившийся анализ и есть настоящая польза медитации.

Если уделять прозрениям внимание, каждая сессия будет приносить вопросы, которые требуют обдумывания. Медитация превратится в своего рода психотерапию или инструмент интеллектуального и художественного творчества — приятную альтернативу порой утомительной тренировке ума.

Первые прозрения могут быть действительно важными. Но чем дальше ум ворошит свой материал, тем хуже их качество. В медитации они кажутся глубокими, а после часто оказываются тривиальными — как «гениальные идеи» под действием лёгких наркотиков. Значительные или тривиальные — неважно: дискурсивная гениальность быстро становится ловушкой, которая раз за разом уводит от практики.

Что делать. Просто не попадайтесь в ловушку:

1. Пришло ценное прозрение — сделайте мысленную пометку и решите вернуться к нему после медитации.
2. Верните сосредоточение на дыхание.
3. Хороший вариант — выделить отдельное время на аналитическую медитацию (Приложение Б). Как отдельная практика, аналитическая медитация на яркие идеи и прозрения очень полезна.

Если мысль навязчиво возвращается, примите это и сделайте её временным объектом медитации. Содержание не анализируйте — используйте присваивание ярлыков: «процесс мышления» или «возникла мысль». Это сохраняет беспристрастность и дистанцию. Держите мысль в поле внимания, пока её интенсивность не снизится. Это может занять несколько минут, а за сессию может понадобиться несколько раз. Интенсивность упала — возвращайтесь к дыханию.

Общее правило: каждый раз, когда сильное отвлечение нельзя игнорировать, сознательно делайте его новым объектом медитации.

Эмоции, воспоминания и видения как отвлечения

Когда ум успокаивается и повседневные отвлечения исчезают, в сознание начинает проникать важный материал из бессознательного. Для практики это значимое событие. Но материал не всегда всплывает сразу. Сначала может прийти сильное беспокойство или раздражение — верхушка айсберга: под поверхностью скрыто гораздо больше. Не подавляйте беспокойство. Примите его открыто и пригласите то, что под ним, показаться. Если беспокойство и раздражение стойкие и их нельзя игнорировать — работайте с ними техникой для сильных эмоций (ниже).

Материал приходит в двух формах:

• воспоминания, мысли или видения с сильными и часто сложными эмоциями;
• чистая эмоция — страх, грусть, гнев — без умственного объекта. Кажется, что у неё нет причины. Это похоже на неспецифическую тревожность, с которой люди идут в психотерапию. Но в медитации это нормально и тоже знак прогресса.

Откуда он берётся. В основе — психологические трудности. Чем больше их было в жизни, тем больше вопросов всплывёт. Некоторые очень травмирующие: сексуальное насилие, утрата родителя, травля в детстве. Но свою роль играют и менее серьёзные вещи: подначки, родительский фаворитизм, сложности пубертата. Ещё один источник — усвоенные неадекватные или противоречивые системы убеждений. Например, вы верите в сексуальную свободу, но внутренне конфликтуете с правилами, усвоенными в детстве. Или глубоко укоренённое отношение к труду заставляет чувствовать вину в медитации, если кажется, что вы непродуктивны.

Иногда источник очевиден, особенно при травме. Но более распространённые тонкие травмы, которые усиливают этот материал, вы можете не осознавать. Странные мысли и тревожные образы часто кажутся не имеющими отношения к вам. Но в медитации всё значимо и неслучайно. Как бы странно или неприятно ни было, причина — в вашем прошлом. Например, вы могли запомнить или приукрасить жестокий образ из давно забытого фильма. Знаете вы причину или нет — неважно. Всё, что возникает, — часть вашей психики, и всё это существенно. Образы символизируют материал, с которым ум пока не готов встретиться напрямую. Научитесь полностью принимать всё всплывающее — это скрытые стороны вашей психики — и радоваться ему: это очищение и решительный шаг к шаматхе. В покое медитации внимательность здоровым, исцеляющим образом работает со сложным содержанием бессознательного.

Стратегия та же, что с болью: игнорируйте эмоции, мысли, образы, сколько можете. Не можете — сделайте их объектом медитации. Не сопротивляйтесь, не уклоняйтесь, не отвергайте: так вы лишь загоните материал обратно в бессознательное, и он всплывёт снова. Противоядие от уклонения, сопротивления и отторжения — три действия:

• Признайте обоснованность всего, что возникает, даже если причина неизвестна.
• Позвольте этому быть — без анализа и оценки, как сторонний наблюдатель.
• Примите это как проявление скрытой части себя.

Не увязайте в изучении содержания — это отнимает время и тормозит прогресс.

Как оставаться беспристрастным и не тонуть в материале:

1. Держите ясное осознавание, где вы и что делаете: сейчас вы в безопасности, сидите и медитируете.
2. Сначала — эмоция. Неприятное воспоминание или тревожный образ можно наблюдать достаточно объективно, принять и отпустить только после того, как вы разобрались с их эмоциональным зарядом. С чистыми эмоциями без видимой причины работайте напрямую. В любом случае первым делом — эмоции.
3. Обезличивайте. Вместо «я злюсь» — «возникает гнев». Это не только помогает не запутаться в эмоциях, но и просто точнее: вы — не эти чувства, в них нет «я». Эмоции, как и всё остальное, возникают из конкретных причин и условий и исчезают вместе с ними. Изо всех сил держите роль объективного наблюдателя, как бы трудно ни было. Это не значит не переживать эмоцию в полную силу или охлаждать её. Это значит дать ей войти в сознание и исполнить свой танец, но не нырять в неё с головой.
4. Начинайте с тела. Как и с болью, это самый действенный способ сохранить беспристрастность. У каждой эмоции — свои характерные ощущения и движения тела. Просканируйте тело и посмотрите сами: какие ощущения сопровождают эту эмоцию? Где они? Приятные, неприятные или нейтральные? Меняется ли их интенсивность? Расширяются и сужаются или неподвижны? Меняются их качества или остаются прежними?
5. Потом — ум. Когда будете готовы, переходите от физической стороны эмоции к умственной. Не погружаясь в переживание, подберите точный ярлык для эмоции (тревога, вина, похоть) и её качества (интенсивная, смутная, возбуждающая). Заметьте, какие мысли она запускает. Усиливается, слабеет или держится ровно? Одна эмоция может переходить в другую: тревога — в страх, страх — в гнев, гнев — в чувство вины. Ярлыки тоже обезличенные: «возникает тревога».

Процесс бывает очень утомительным. Нужно — прервите медитацию, отдохните или займитесь другим.

Если страдаете. Пока вы беспристрастны и не отождествляетесь с эмоцией, процесс не причиняет страдания. Страдаете физически или эмоционально — значит, отождествились с какой-то неприятной эмоцией. Найдите, где это случилось. Ум работает неочевидно: можно быть беспристрастным к одной эмоции и отождествляться с другой. Например, к гневу примешан неявный страх: вы беспристрастно исследуете гнев, а со страхом незаметно отождествились. Держите внимание на главной эмоции, а интроспективным осознаванием ищите скрытую, с которой отождествились. Нашли — сделайте её новым объектом внимания. Появилась беспристрастность к ней — страдание уходит.

С любой эмоцией цель одна: признать, позволить быть, отпустить. Учитель медитации Джозеф Голдстайн: «Важно не то, что мы чувствуем, но то, как мы к этому относимся». Позвольте эмоции быть, пока она не уйдёт. Иногда она исчезает. Иногда остаётся, но слабее. Если она ослабла и с ней нет мощных воспоминаний или образов — пора вернуться к объекту медитации.

Если связанные с эмоцией воспоминания или образы ещё здесь — были с самого начала или появились, когда эмоция стала угасать, — просто наблюдайте, не погружаясь и не оценивая. Признайте их и примите с равностностью. Когда это уже не трудно, верните внимание на дыхание. Мысли или образы уйдут сразу или какое-то время побудут тонкими отвлечениями — держите дыхание в центре внимания. Вернулось эмоциональное напряжение — повторяйте процесс столько раз, сколько нужно, пока препятствие не уйдёт совсем.

Этот материал бывает удивительно стойким. Не получилось с первого раза — не страшно: он будет возвращаться снова и снова, пока вы не встретите его с полным принятием и равностностью. Сколько бы раз он ни всплыл — признавайте, позволяйте быть, принимайте. Однажды он уйдёт сам и перестанет мешать и медитации, и повседневной жизни.

Итого. Успокоенный ум пропускает из бессознательного мощные эмоции, мысли и видения; в сознании они становятся грубыми отвлечениями. Делайте их объектом внимания, признавая и принимая, пока они не исчезнут сами. Всё. Не размышляйте, почему они появились: дискурсивный анализ уводит от медитации. Вам не надо ничего делать. Каждый раз, когда вы оцениваете вместо того, чтобы наблюдать, внимательность слабеет. Просто дайте материалу всплыть, отмечая его внимательно и не реагируя. Так ум перестраивается глубже, чем при интеллектуальном анализе, и очищается от омрачений, накопленных за жизнь. Это нужно для личностного роста и духовного развития вообще и для финальных ступеней практики в частности. Приветствуйте очищение: освободиться от проблем можно, только проработав их.

Очищение ума

Эмоциональное очищение на четвёртой ступени может стоить лет психотерапии и крайне важно для достижения шаматхи. Когда мы наблюдаем и принимаем мысли, эмоции и образы, вызванные бессознательными программами, внимательность делает своё дело. Глубокие бессознательные процессы получают информацию: обстоятельств, которые породили наши рефлекторные реакции, уже нет; такая эмоциональная реакция больше не полезна; мы сами стали другим человеком. Эта информация на глубоком уровне «перестраивает» бессознательные процессы — структура личности очищается и меняется. Мы меньше подвержены разрушительным эмоциям и лучше ценим и развиваем искусные качества ума. Медитация часто вскрывает то, что иначе осталось бы подавленным всю жизнь. Лучшее, что можно сделать, — встретить это лицом к лицу и проработать.

Если инструкции не работают. Некоторым с этим материалом так тяжело, что описанное выше не помогает. Если всплывающее сильно беспокоит:

1. Обретите почву под ногами. Встретьтесь с друзьями, вкусно поешьте, займитесь спортом, посмотрите кино — развейтесь. Есть человек, который умеет слушать, — поговорите с ним. Но никогда не следуйте советам других, кроме учителя медитации с опытом таких очищений или профессионального консультанта. Начали советовать — поблагодарите и вежливо смените тему.
2. Перейдите на любящую доброту. Не справляетесь — переключитесь на медитацию любящей доброты (Приложение В). Делайте её, пока не сможете легко зародить сострадание к себе и другим. Потом вернитесь к практике четвёртой ступени.
3. Обратитесь к профессионалу. Если и так не получается самостоятельно разобраться с тем, что проявляется в медитации, — за профессиональной помощью.

Удержание внимания через взаимодействие с объектом медитации

Справились с грубыми отвлечениями — теперь нужно удерживать внимание на дыхании. Каждый раз, возвращаясь к дыханию, усиливайте сосредоточение. Но не слишком — ровно настолько, чтобы тонкие отвлечения не превращались в грубые. Так они остаются под контролем, а если какое-то время их игнорировать, постепенно уходят из осознавания.

Для усиления сосредоточения используйте практики третьей ступени — наблюдение за дыханием и соединение. На четвёртой ступени особенно хорошо работает соединение: вы следите, как дыхание меняется со временем, и «соединяете» эти изменения с изменениями состояния ума. Сравнивайте части цикла дыхания с теми же частями предыдущего цикла:

• Этот вдох или выдох длиннее или короче предыдущего?
• Изменилась ли длина паузы?
• Меняются ли вдох, выдох и пауза, когда есть то или иное тонкое отвлечение или притупленность?

Не сосредоточивайтесь на дыхании слишком сильно и надолго. Если начать практику однонаправленного внимания раньше времени, вы потеряете интроспективное осознавание и станете уязвимы к отвлечениям и притупленности. Усиливайте внимание максимально расслабленно и мягко — так сохраняется баланс внимания и интроспективного осознавания. Как будто держите в руке яйцо зарянки: крепко, чтобы не уронить, и мягко, чтобы не раздавить.

Как преодолеть сильную притупленность

Научились справляться с отвлечениями — следующее главное препятствие: сильная притупленность. Как работать с вялостью от сильной притупленности, описано в третьей ступени. Теперь цель — преодолеть сильную притупленность полностью.

Откуда она берётся. Обращая ум внутрь, мы сокращаем постоянный поток мыслей и ощущений, который обычно держит ум возбуждённым и бдительным. Общий уровень умственной энергии падает. Меньше стимуляции — мозг склоняется ко сну, ум впадает в притупленность. В обычной жизни так бывает, когда мы устали или пора спать.

В медитации есть вторая причина. Слишком сильное и долгое сосредоточение на дыхании отсекает мысли и ощущения, которые держат ум бдительным. Поэтому так важно «смотреть за пределы» объекта периферийным осознаванием: осознавая происходящее на заднем плане, мы продолжаем стимулировать ум и не впадаем в притупленность.

Два вида тонкой притупленности

Чтобы справиться с сильной притупленностью, различайте два вида тонкой притупленности:

• Прогрессирующая тонкая притупленность в итоге ведёт к сильной. Чем дольше она длится, тем вероятнее сильная притупленность. Научиться её распознавать — ключ к преодолению сильной.
• Устойчивая тонкая притупленность к сильной не ведёт. На этой ступени её можно допускать: она не даёт уму стать возбуждённым и беспокойным. Вы теряете часть чёткости, ясности и остроты восприятия, но ум спокойнее и устойчивее, отвлечений меньше. Со всеми формами тонкой притупленности вы справитесь только на пятой ступени.

Три шага для преодоления сильной притупленности

1. Распознайте и устраните. Когда появилась сильная притупленность или прогрессирующая тонкая притупленность, примените противоядие, достаточно сильное, чтобы полностью пробудить ум. Распознать непросто: когда притупленность доходит до сонливости, интроспективное осознавание уже не предупреждает. Вы заметите её, только когда начнёте клевать носом, храпеть или видеть сны. Тогда постарайтесь полностью проснуться. Из прогрессирующей тонкой притупленности тоже выходите. Какой бы вид ни был — взбодрите ум.
2. Ловите возвращение. Полагайтесь на интроспективное осознавание: пусть оно заметит возвращение притупленности как можно раньше, до того как тонкая станет сильной, — и снова примените противоядие. Чем раньше заметили прогрессирующую тонкую притупленность, тем легче с ней справиться.
3. Повторяйте первые два шага, пока притупленность не перестанет возвращаться.

Второй шаг труден: тонкая притупленность сама ослабляет интроспективное осознавание, поэтому её возвращение трудно заметить. С практикой вы научитесь узнавать прогрессирующую тонкую притупленность и действовать до того, как она станет сильной. Чем раньше вы её распознаёте, тем мягче нужны противоядия и тем лучше они работают. Когда вы начнёте замечать прогрессирующую тонкую притупленность и противодействовать ей автоматически, сильная притупленность будет преодолена полностью.

Хорошо натренированный ум не впадает в сильную притупленность, кроме случаев непреодолимой усталости. Со временем даже прогрессирующая тонкая притупленность будет возникать крайне редко. Устойчивая тонкая притупленность останется до пятой ступени.

Противоядия от притупленности

При сильной притупленности — противоядия третьей ступени:

• несколько глубоких вдохов и сильные выдохи через рот, создавая губами сопротивление;
• напрячь все мышцы на пару секунд, затем резко отпустить и расслабиться; повторить несколько раз;
• втянуть живот, одновременно сжимая и расслабляя промежность.

Эти методы наполняют энергией и хорошо работают при не слишком сильной притупленности. Если она очень сильная — пару минут медитации при ходьбе или медитация стоя. Стоя медитировать утомительно и некомфортно, но действенно и иногда необходимо. Ничего не помогает — встаньте, ополосните лицо холодной водой и вернитесь к практике.

При притупленности послабее:

• расширьте периферийное осознавание — иногда этого достаточно: охватите все телесные ощущения, звуки, запахи и т. д., удерживая внимание на дыхании;
• на время сделайте объектом медитации тело и окружающую обстановку вместо дыхания;
• медитируйте с открытыми глазами.

Если прогрессирующую тонкую притупленность распознали достаточно быстро, поможет любая из этих техник.

При очень тонкой притупленности, распознанной очень рано, можно поднять энергию ума, просто укрепив намерение пристальнее и яснее наблюдать за ощущениями дыхания. Работает только в этом случае. Помните: слишком сильное и долгое сосредоточение снижает внимательность и может перевозбудить ум. Перевозбудились — слегка расслабьте внимание и впустите немного тонкой притупленности, чтобы снизить энергию ума. Главное при пристальном внимании — баланс: не слишком сильно и напряжённо, не слишком расслабленно и свободно.

Проверка силы противоядия:

• Притупленность не возвращается минимум 3–5 минут — противоядие было достаточно сильным, вы полностью из неё вышли.
• Возвращается быстрее — противоядие было слабым или вы применяли его недолго.
• Возвращается почти сразу — вы в состоянии погружения: проваливаетесь так быстро, что усилий вырваться не хватает. Нужно гораздо более сильное противоядие.

Основное правило: делайте всё необходимое, чтобы снова взбодрить ум и привести его в состояние полной бдительности.

На этой ступени притупленность будет часто возвращаться, как бы вы ни бодрились. Всегда будьте бдительны. Не удивляйтесь и не расстраивайтесь — продолжайте практиковать. Чем раньше заметили, тем легче взбодриться и тем ближе полное преодоление сильной притупленности.

Пока притупленность не преодолена, приветствуйте её как возможность поработать и будьте готовы отдавать этому целые сессии. Это хороший шанс изучить её природу. В какой-то момент, обычно после многих применений противоядий, притупленность может исчезнуть полностью: ум становится лёгким и бдительным. С практикой вы научитесь узнавать, когда исчезли все её следы.

Цели ступени по притупленности достигнуты, когда прогрессирующая тонкая притупленность возникает редко, а если возникает — вы быстро её замечаете и принимаете меры.

Искушение притупленности

Сильная притупленность может стать притягательной ловушкой. Она приносит образные, архетипические видения, приятные ощущения, паранормальные переживания, воспоминания о прошлых жизнях и общее ощущение глубины происходящего. Если закрепить внимание на дыхании, в этом состоянии можно долго пребывать, не засыпая. Некоторые традиции намеренно культивируют такие переживания. Но для развития внимания и осознавания это препятствие. На этой ступени избегайте мистических переживаний, гениальных прозрений и любых других якобы глубоких переживаний.

Когда они возникают — решите их отпустить. Укрепите намерение наблюдать за дыханием как можно яснее и отчётливее. Игнорируйте видения, выведите себя из притупленности и продолжайте медитировать. Это трудно, если в другой системе практики вы использовали такие переживания и считали их ценными и глубокими. Если какое-то видение кажется значимым — отложите его и исследуйте в другой раз.

Заключение: критерий освоения

Четвёртая ступень освоена, когда вы полностью свободны и от грубых отвлечений, и от сильной притупленности:

• Ощущения, мысли, воспоминания и эмоции ещё возникают, но больше не уводят внимание.
• Притупленность больше не ведёт к вялости; восприятие дыхания не расплывается и не искажается, как при засыпании.
• Вы можете по своему выбору направить внимание на объект и удерживать его там. Это уникальная и мощная способность.

Внимательность тоже достигла важного порога. Внимание почти без усилий подробно исследует каждую часть цикла дыхания. Восприятие объекта стало невербальным и недискурсивным. Осознавание сильнее и отчётливо различает, как дыхание меняется со временем. На этом уровне слова Будды из «Анапанасати-сутты» обретают новый смысл:

Делая длинный вдох, он знает, что делает длинный вдох; делая длинный выдох, он знает, что делает длинный выдох. Делая короткий вдох, он знает, что делает короткий вдох; делая короткий выдох, он знает, что делает короткий выдох.

Четвёртая интерлюдия. Модель «Моменты сознания»

Модель «Сознательный опыт» из первой интерлюдии — с вниманием и периферийным осознаванием — хорошо служила на первых четырёх ступенях, но она неполная. Дальше понадобится более подробное описание ума, чтобы осмыслить новый опыт. Модель «Моменты сознания» строится на уже знакомом материале и уточняет многие прежние понятия.

Опора модели — «Абхидхамма» буддийской традиции Тхеравада, с уточнениями и дополнениями более поздней школы Йогачарья. На обоих источниках основаны и представления об уме в этой и следующей интерлюдиях. Изложение — современным языком и с научным подходом.

Модель нужна, чтобы лучше понимать наставления и свой непосредственный опыт. Не тратьте силы на вопрос, верна ли она буквально. Когда практика углубится, вы решите это по собственному опыту. Важнее, что она помогает осмыслить практику и эффективнее работать с умом.

Моменты сознания

Повседневный опыт кажется плавным потоком мыслей и ощущений. Модель говорит: это иллюзия. При достаточно пристальном наблюдении видно, что опыт делится на моменты сознания. Они возникают один за другим, как кадры фильма: кадров так много и сменяются они так быстро, что фильм кажется непрерывным. Так и дискретные моменты сознания настолько кратки и многочисленны, что воспринимаются как сплошной поток.

Почему сознание дискретно. Мы можем осознавать информацию только от одного органа чувств за раз. Момент видения — не то же, что момент слышания; момент обоняния — не то же, что момент осязания. Каждый — отдельное умственное событие со своим содержанием. Моменты разных чувств могут перемежаться, но не происходить одновременно. Например, момент зрительного сознания должен закончиться, прежде чем появится мысль (момент умственного сознания) об увиденном. Сменяются они так быстро, что кажется, будто видим, слышим и думаем одновременно.

Внутри момента ничего не меняется — он как стоп-кадр. Даже наблюдение за движущимся предметом — это множество отдельных моментов зрительного сознания, быстро сменяющих друг друга. Весь сознательный опыт без исключения состоит из кратких отдельных моментов, каждый несёт порцию статичной информации. Можно сказать, что каждый момент даёт только один объект сознания. А поскольку моменты разных видов восприятия несут очень разную информацию, сознание похоже не на фильм, где кадр похож на предыдущий, а на нить разноцветных бусин.

Это не выдуманная для удобства теория. Постулат об отдельных моментах сознания, которые возникают и исчезают друг за другом, опирается на опыт продвинутых практиков самых разных традиций. Составители «Абхидхаммы» получили эти знания из своей практики или от других мастеров медитации. На поздних ступенях вы тоже это переживёте. А пока модель помогает — как помогает практикующим уже больше двух тысяч лет.

Семь видов моментов сознания

Моменты различаются по тому, какой вид восприятия даёт объект. Видов семь:

1. Видимое — зрение.
2. Звук — слух.
3. Запах — обоняние.
4. Вкус.
5. Осязаемое — телесное, соматосенсорное чувство.
6. Умственный момент — ум как орган восприятия, познавательная способность. Объекты — мысли, эмоции и другие умственные объекты.
7. Связывающее сознание — объединяет информацию от остальных видов восприятия.

Осязание сложнее остальных четырёх чувств. По сути, это множество разных способностей к восприятию:

• осязание в узком смысле: прикосновение, давление, движение, вибрация;
• отдельная категория: температура, боль, щекотка, некоторые сексуальные ощущения;
• проприорецепция — чувство положения, нахождения и движения частей тела;
• отдельные категории: мышечное напряжение, глубокие висцеральные ощущения, телесные ощущения эмоций;
• ускорение, вращение, равновесие и сила тяжести — категория, которую классический список пяти чувств вообще упускает.

Физиологически каждая из этих категорий — отдельная способность к восприятию со своей подсистемой в центральной нервной системе. По модели, информация двух таких категорий не может занимать один момент. Как нельзя одновременно видеть объект и слышать звук, так нельзя одновременно ощущать движение и боль. Физических чувств на деле больше пяти.

С познавательной способностью то же самое. Традиционно её считали единой способностью, через которую мы познаём умственные объекты. Но воспоминания, эмоции и абстрактные мысли возникают в разных процессах мозга и дают разную информацию. Две умственные категории тоже не делят один момент: нельзя решать задачу по алгебре и одновременно вспоминать питомца из детства. И осязание, и познавательная способность — просто ярлыки над множеством категорий восприятия. Для простоты в книге используются шесть основных категорий: зрение, обоняние, слух, вкус, осязание и познавательная способность.

Как всё складывается в единый опыт. Если содержание одного момента уходит до появления следующего, как мы соединяем всё и понимаем, что происходит? Содержание множества моментов шести сенсорных категорий поступает на короткое хранение в своего рода рабочую память и там объединяется. «Продукт» объединения проецируется в сознание как отдельный вид моментов — момент объединяющего, или связывающего, сознания.

Пример — чья-то речь. Объединяются моменты зрительного и слухового сознания, и связывающие моменты сопоставляют слышимые звуки с конкретными видимыми объектами. Субъективно мы слышим слова, которые исходят изо рта конкретного человека. В кино ум так же автоматически приписывает голоса персонажам, хотя звук идёт из колонок на стенах зала — даже сзади. Чревовещатели обманывают нас, потому что связывающие моменты не всегда соединяют информацию точно.

Связывающие моменты — обобщённое восприятие: объединяя информацию шести категорий, они строят сложные представления о происходящем внутри и вокруг нас. Поэтому их считают седьмым, отдельным видом. Итог — семь видов моментов сознания: видимое, звук, запах, вкус, соматосенсорный, умственный и связывающий.

Моменты внимания и моменты периферийного осознавания

В первой интерлюдии говорилось: весь сознательный опыт проходит либо через внимание, либо через осознавание — два разных способа познавать мир. Как это вписать в модель из семи видов моментов? Просто: любой момент сознания — зрительный, слуховой, умственный, любой — это либо момент внимания, либо момент периферийного осознавания. Третьего нет. Момент периферийного осознавания — широкий и всеохватный, к какой бы из семи категорий он ни относился. Момент внимания выделяет один конкретный аспект опыта, на котором нужно сосредоточиться.

Главных различий два. На опыте их не разделить так чётко, но понимание помогает разобраться, как они работают и какую роль играют в построении субъективной реальности.

1. Много объектов против нескольких. Уши улавливают все звуки вокруг. Мозг обрабатывает эту информацию двумя способами. Первый — звуковой фон из более-менее всех звуков; спроецированный в сознание, он становится моментом слухового периферийного осознавания. Второй — выбрать часть, например голос одного человека; этот изолированный звук становится содержанием момента слухового внимания.

Так со всеми видами сенсорной информации. Вы сидите на смотровой площадке в горах. Момент зрительного осознавания включает горы, деревья, птиц и небо — всё сразу. Момент слухового осознавания — весь звуковой фон: пение птиц, шум ветра в деревьях, журчание ручья — тоже всё сразу. Момент зрительного внимания ограничен, например, птицей на ближайшей ветке, слухового — звуками птиц. Даже когда внимание делится между несколькими объектами — вы, скажем, одновременно строгаете деревяшку или вяжете, — его моменты всё равно ограничены немногими объектами. Связывающие моменты внимания и связывающие моменты осознавания объединяют содержание предыдущих сенсорных моментов в одно целое: «Сижу на площадке, смотрю на горы и строгаю деревяшку».

2. Степень обработки. Моменты осознавания дают информацию о многом сразу, но обработанную минимально. Отсюда знакомое ощущение множества вещей на заднем плане. Но и они содержат простые интерпретации: эти звуки — дорожное движение, предметы на краю поля зрения — деревья. Такие простые понятия помогают оценить и разложить информацию и понять текущий контекст. Обычно эти предварительные интерпретации ни к каким действиям не ведут, но часть информации передаётся вниманию для подробного анализа. А иногда — например, когда в шум дороги вдруг врывается визг шин — информация из периферийного осознавания запускает автоматическое действие, мысль или эмоцию, и они могут стать объектом внимания.

Задача внимания — изолировать конкретные объекты для анализа и интерпретации. Моменты внимания содержат концептуальные представления, которые обычно идут через познавательную способность ума. Это могут быть простые понятия о непосредственном опыте, действиях, мыслях, эмоциях. Но чаще — сложные концепции, собранные из простых.

Пример. Вы слышите необычный звук. Периферийное осознавание сначала определяет его как шаги на лестнице. Фактический звук уже заменён концепцией «кто-то поднимается по лестнице», и она передаётся вниманию для анализа. Объект внимания — не сам звук, а представление о том, что кто-то поднимается. Когда внимание приходит к выводу, оно может запустить ответную реакцию.

Тонкое различие: источник содержания. Обычно содержание моментов осознавания идёт от пяти физических чувств, а моментов внимания — от познавательной способности ума. Звук, определённый в осознавании просто как дорожное движение, во внимании становится понятием «шум дорожного движения». Это общее правило с исключениями. Иногда моменты внимания несут информацию прямо от одного из пяти чувств. Но даже тогда сенсорный объект быстро заменяется сложной, сильно переработанной концептуальной конструкцией. Когда мы обращаем внимание на осязаемый объект — ощущения дыхания, — умственное сознание создаёт гораздо больше моментов, чем осязательное. Особенно у начинающих. Моментов внимания с фактическими ощущениями мало, они редки и сильно уступают по числу моментам с понятиями: «дыхание», «воздух», «внутрь», «наружу», «нос». Только усердное наблюдение за дыханием, с замечанием всё более тонких деталей, учит ум создавать больше моментов внимания к фактическим ощущениям дыхания.

И наоборот: моменты периферийного осознавания иногда включают объекты познавательной способности — растущее раздражение, подозрение, что что-то забыли. Но в целом люди больше осознают окружающую обстановку, чем то, что происходит в уме, — особенно с нетренированным умом. Тренировка внимательности увеличивает число моментов интроспективного осознавания — периферийного осознавания умственных объектов, а также состояния и активности самого ума.

Моменты невоспринимающего ума

Моменты невоспринимающего ума — потенциальные, а не фактические моменты сознания. Восприятия в них нет: никакой орган чувств не дал содержания. Но это настоящие умственные события: они замещают моменты воспринимающего сознания, рассеяны между ними и связаны с чувством удовольствия.

Энергия ума. По модели, у каждого момента сознания есть своего рода жизненная сила, жизненная энергия. В невоспринимающих моментах её гораздо меньше, чем в воспринимающих. Поэтому уровень энергии ума зависит от соотношения воспринимающих и невоспринимающих моментов. Чем выше доля невоспринимающих за данный период, тем сильнее притупленность. В повседневной жизни сенсорная информация поступает постоянно и непрерывно поддерживает уровень энергии ума.

Но, как говорилось в первой интерлюдии, даже обычное сознание заметно притуплено. Это видно по тому, насколько острее мы осознаём и насколько бдительнее становимся в особых обстоятельствах, например в критической ситуации. Значит, в обычном опыте значительная доля невоспринимающих моментов. Чем их больше, тем сильнее притупленность.

Сознательное намерение

До сих пор речь шла о пассивной стороне моментов — восприятии. Но у каждого момента есть и активная сторона: сознательное намерение. Мы намерены наблюдать за объектом медитации, намерены переводить внимание с отвлечений на объект, намерены удерживать его там, намерены наблюдать пристально.

Намерение определяет объекты следующих моментов. Чем сильнее намерение сосредоточиться на конкретном объекте, тем больше последующих моментов внимания будут на нём. Намерены наблюдать дыхание — скорее всего, оно и станет объектом нескольких следующих моментов. Намерение есть в каждом воспринимающем моменте, но обычно мы его не осознаём: оно ниже порога восприятия, если только само не становится объектом момента.

Намерение определяет, сколько следующих моментов будут воспринимающими. Сильное намерение воспринимать — больше воспринимающих моментов, и наоборот. Это сильно влияет на активность и энергию ума. Главное: в невоспринимающих моментах намерения нет совсем. Как намерение воспринимающих моментов рождает новые воспринимающие, так отсутствие намерения в невоспринимающих рождает новые невоспринимающие — и притупленность усиливается.

Применение модели к медитации

Разберём один цикл дыхания.

Вдох. Субъективно внимание относительно непрерывно на ощущениях дыхания, а в периферийном осознавании — тонкие отвлечения: боль в колене, беспокойство. По модели, за один вдох возникает и исчезает множество отдельных моментов. Большинство — моменты внимания к меняющимся ощущениям дыхания. Объект остальных моментов внимания — боль в колене, мысли об обеде, беспокойство. Внимание не переключается с дыхания на отвлечения и обратно: просто сменяющие друг друга моменты внимания имеют разные объекты. Между ними идут моменты периферийного осознавания телесных ощущений, звуков, мыслей и эмоций — они создают «фон».

Выдох. Если боль в колене захватила внимание, большинство моментов внимания теперь направлены на боль, а не на дыхание. Субъективно боль стала грубым отвлечением, дыхание ушло на второй план.

Следующий вдох. Каждый момент внимания к боли несёт подсознательное намерение направить на боль и следующие моменты. Но благодаря тренировке на прошлых ступенях моменты интроспективного периферийного осознавания предупреждают о грубом отвлечении. Вы отвечаете сознательным намерением снова сосредоточиться на дыхании — и моментов внимания к дыханию становится больше. Вы удерживаете внимание на дыхании с сильным намерением не обращать внимания на колено. Боль уходит на второй план, ощущения дыхания снова сильнее и отчётливее.

Забывчивость, отвлечение и однонаправленное внимание

По модели, забывчивость, грубые и тонкие отвлечения и исключительное сосредоточение — точки одного континуума. Место на нём определяет одно: соотношение моментов внимания к дыханию и моментов внимания к отвлечениям за данный период.

Состояние	Моменты внимания
Забывчивость	К дыханию — ни одного, только к отвлечению
Грубое отвлечение	К отвлечению больше, чем к дыханию
Тонкое отвлечение	К дыханию больше, чем к отвлечению
Однонаправленное сосредоточение продвинутого практикующего	Все связаны с одним чётко определённым объектом; отвлечения почти никогда не становятся объектами моментов внимания

Устойчивое внимание означает лишь, что большинство моментов внимания посвящены объекту медитации. Оно включает и моменты периферийного осознавания — сколько их, не имеет значения. Но чтобы развить устойчивое внимание, нужно работать с интроспективным периферийным осознаванием и так преодолевать забывчивость и грубые отвлечения. То есть устойчивое внимание постепенно растёт через внимательность — оптимальное взаимодействие моментов внимания и моментов осознавания.

Внимательность, периферийное осознавание и внимание

Внимательность — это правильное соотношение моментов внимания и моментов осознавания в любой ситуации. Потеряли баланс — потеряли внимательность.

Решение — увеличить общую силу сознания, то есть долю воспринимающих моментов относительно невоспринимающих. Для этого моменты невоспринимающего ума нужно превращать в моменты воспринимающего внимания и осознавания. Это даёт лучший баланс внимания и осознавания и позволяет сохранять внимательность в большинстве ситуаций. Когда сознание мощнее, воспринимающих моментов хватает и на периферийное осознавание, и на внимание к текущей задаче — даже к нескольким.

Пример: синдром дефицита внимания. СДВ — по сути, форма неконтролируемой многозадачности. Людям с СДВ труднее усилить периферийное осознавание на ранних ступенях: их внимание изначально крайне неустойчиво. Но увеличивая общее число воспринимающих моментов, они могут создать достаточно моментов осознавания для баланса — и достичь высокой внимательности наравне с другими.

Совместима ли внимательность с однонаправленностью — способностью сосредоточиваться исключительно на объекте медитации? Да. Даже если все моменты внимания на одном объекте, моментов периферийного осознавания может хватать для внимательности. Условие — достаточная сила сознания, чтобы вниманию сопутствовало нужное осознавание. Иначе с ростом числа моментов, посвящённых объекту, число моментов осознавания падает: общего числа моментов сознания просто не хватает.

До сих пор вы развивали в основном моменты экстроспективного периферийного осознавания. С пятой ступени вы будете увеличивать число моментов интроспективного осознавания. В итоге это приведёт к новому уровню — метакогнитивному интроспективному осознаванию: вы будете каждое мгновение осознавать состояние ума, даже сосредоточиваясь на дыхании.

Притупленность

Притупленность определяется числом невоспринимающих моментов среди воспринимающих:

• доля невоспринимающих растёт — тонкая притупленность;
• растёт дальше — сильная притупленность;
• становится достаточно большой — мы засыпаем;
• исчезают все воспринимающие моменты — бессознательное состояние.

На одном конце континуума — бессознательное состояние и сон. На другом, где все моменты ума — активно воспринимающие, — наивысшая бдительность.

Обычное сознание содержит заметную долю невоспринимающих моментов. Значит, разная бдительность в повседневной жизни — это разные степени устойчивой тонкой притупленности. Ещё до того как сесть медитировать, мы уже в состоянии тонкой притупленности.

Почему в медитации она прогрессирует. В обычной жизни тонкая притупленность устойчива только потому, что в сознание постоянно поступает достаточно разных раздражителей. Они создают новые моменты сознания и держат нас бдительными. В медитации мы отсекаем большую часть раздражителей и отворачиваемся от ощущений и мыслей к относительно скучному объекту. Доля воспринимающих моментов падает, общий уровень энергии ума снижается. А невоспринимающие моменты не содержат намерения и не порождают намерения воспринимать в следующих моментах. Так всё больше воспринимающих моментов становятся невоспринимающими. Этот цикл превращает устойчивую тонкую притупленность повседневной жизни в прогрессирующую тонкую притупленность медитации. Если вовремя не заметить и не принять меры, она станет сильной притупленностью и вялостью.

Что дают ступени:

• Третья — баланс внимания и периферийного осознавания, чтобы не засыпать от слишком сильного сосредоточения внутрь. Моменты экстроспективного осознавания поддерживали бодрость ума.
• Четвёртая — сила намерения поднимает энергию ума настолько, чтобы преодолеть прогрессирующую тонкую притупленность до того, как она станет сильной. Теперь в медитации ум удерживает устойчивую тонкую притупленность — так же, как в повседневной жизни.
• Пятая — вы научитесь уменьшать долю невоспринимающих моментов и увеличивать долю воспринимающих. Тонкая притупленность уменьшится, сила сознания вырастет, внимательность усилится.

Сильное намерение воспринимать, присутствующее в каждом моменте сознания, — настоящее противоядие от притупленности в медитации.

Видения при притупленности. С сильной притупленностью часто приходят необычные образы, видения и ощущение глубины. На самом деле они не часть притупленности. Большая доля невоспринимающих моментов без намерения открывает дорогу содержимому глубокого подсознания. Когда множество моментов не занято внешними раздражителями или заранее выбранными объектами, то, что иначе осталось бы в подсознании, становится объектом воспринимающих моментов. Так же работают сны. Барабанный бой, песнопения, ритмичные движения тела и другие шаманские практики намеренно вызывают ту же открытость и восприимчивость — но там практикующий сознательно стремится к появлению этих иллюзорных объектов.

На пятой ступени модель поможет понять проблемы тонкой притупленности и способы их преодоления, пригодится и на более поздних ступенях. Как и другие модели книги, она создана практиками для практиков — чтобы помочь достичь окончательной цели духовного пути.

Пятая ступень. Преодоление тонкой притупленности и усиление внимательности

Цель ступени — преодолеть тонкую притупленность и усилить внимательность. Сформируйте и удерживайте намерение распознавать тонкую притупленность и сразу с ней работать. Мощная внимательность становится привычкой ума.

Аллегория. Практикующий уже ведёт слона стрекалом, обезьяна плетётся сзади, держась за хвост. Слон наполовину белый: лень и апатия преодолены, сильной притупленности больше нет, мирское желание, отторжение и сомнение слабеют. Обезьяна наполовину белая — грубые отвлечения преодолены. У кролика белая передняя часть — прогрессирующая тонкая притупленность ушла. Задняя ещё чёрная — осталась устойчивая (непрогрессирующая) тонкая притупленность, её и преодолевают на этой ступени. Пламя меньше — усилий нужно меньше.

Цели практики на пятой ступени

К началу ступени внимание гораздо устойчивее. Грубых отвлечений нет, тонкие остались. Сильная и прогрессирующая тонкая притупленность преодолены, но вы всё ещё сползаете в устойчивую тонкую притупленность.

Задача — полностью убрать эту склонность и усилить ясность сознания. То есть развить мощную внимательность: острое внимание плюс сильное периферийное осознавание. Порядок такой:

1. Научиться замечать, когда тонкая притупленность начинает усиливаться.
2. Научиться справляться с ней и возвращать ум в бдительное состояние.
3. Распознавая и исправляя притупленность, ещё сильнее укрепить внимательность.

Ступень освоена, когда устойчивая тонкая притупленность полностью преодолена, а интенсивность внимательности от сессии к сессии растёт.

Опасность тонкой притупленности

Уязвимым вас делает как раз новая устойчивость внимания. Раньше ум бодрило умственное возбуждение. Теперь его нет. По мере углубления тонкой притупленности угасают периферийное осознавание и тонкие отвлечения. Это легко принять за однонаправленное сосредоточение шестой ступени. А приятные ощущения притупленности — за первые признаки медитативной радости (пити) поздних ступеней. Без руководства практикующие часто принимают глубокую тонкую притупленность за достижение шестой или седьмой ступени.

В таком состоянии можно пробыть очень долго. Его описывают так: «Сосредоточение было таким глубоким, часы пролетали как минуты». Или: «Меня просто не было, было лишь умиротворение и счастье». Когда удовольствие сильное, а периферийное осознавание мыслей и ощущений угасло полностью, кажется, что это медитативное поглощение (джхана). К таким переживаниям быстро привязываются как к доказательству мастерства. Для целей этой книги это тупик. Пропускать ступень нельзя.

Преодоление тонкой притупленности

У тонкой притупленности три качества:

1. Чёткость и ясность объекта медитации падают.
2. Угасают и экстроспективное (направленное вовне), и интроспективное осознавание.
3. Есть расслабленное, приятное чувство.

Все три присутствуют одновременно, хотя явными могут быть одно-два. Их нужно научиться узнавать, чтобы замечать, когда притупленность углубляется.

Свойства тонкой притупленности

Утрата чёткости. Ощущения дыхания становятся менее отчётливыми, тонкие детали — не такими острыми. Если следить за этим, изменения вполне заметны.

Чёткость падает и по другой причине — из-за тонких отвлечений: они спорят с дыханием за моменты внимания. Корреляция простая. Больше тонких отвлечений — объект менее отчётлив. Меньше — отчётливее. На этой ступени при обычных колебаниях числа отвлечений это видно мгновение за мгновением. Понаблюдайте. Поняв, как отвлечения влияют на восприятие дыхания, вы узнаете такое же влияние притупленности.

Разница в том, что при притупленности чёткость падает плавно, без скачков, и тонких отвлечений не прибавляется. Причина — моменты невоспринимающего ума постепенно вытесняют воспринимающие. Сигнал о падении ясности, как и с сильной притупленностью на четвёртой ступени, должно подать интроспективное осознавание. Трудность в том, что с углублением тонкой притупленности оно само угасает.

Угасание экстроспективного и интроспективного осознавания. Сначала дыхание отчётливо, а на периферии вы осознаёте все физические ощущения и умственные объекты. С углублением притупленности поле намеренного осознавания сужается. Звуки и телесные ощущения приглушены, иногда неуловимы. Мыслей меньше, они реже. Одновременно растёт чувство расслабленности и удовлетворённости — и в итоге вытесняет интроспективное осознавание. Вы осознаёте скорее спокойствие и комфорт, чем притупленность. Это опасно: инструмент, которым надо ловить притупленность, сам попал под её влияние.

С похожей проблемой вы встречались на третьей ступени. Интроспективное осознавание тогда ещё не умело надёжно ловить грубые отвлечения и вялость, и вы проверяли ум вниманием — практика проверки. На этой ступени тоже иногда проверяйте ум вниманием, чтобы найти тонкую притупленность.

Удовольствие притупленности. На четвёртой ступени вы научились работать с болью и дискомфортом и теперь легко сидите дольше. Внимание устойчивее, прогресс радует — медитация часто приятна. Это здоровое удовольствие надо отличать от приятного чувства тонкой притупленности. Приятность сама по себе — ненадёжный признак.

Любая притупленность приятна, если ей активно не сопротивляться. Алкоголь, наркотики, любые бездумные развлечения — источники востребованной приятной притупленности: осознавание затуманено, внимание ни на что не направлено. Медитативная притупленность другая, но этот пример показывает, почему её удовольствие так соблазнительно. Тонкая притупленность в медитации больше похожа на то, как вы лежите в шезлонге под пляжным зонтом с закрытыми глазами. Или на диване после сытного праздничного обеда: вы не спите и даже не сонный, осознаёте, что происходит вокруг, вам может казаться, что ум ясный, — но бдительности мало.

Не понимая, что происходит, вы можете намеренно развивать эту глубокую устойчивую притупленность и стараться оставаться в ней всё дольше. Она внушает, что вы достигли однонаправленного сосредоточения и блаженных состояний поздних ступеней. Когда практика приносит столько удовольствия, велик соблазн счесть себя искусным практикующим.

Приятная тонкая притупленность — ловушка и тупик. Её нужно распознавать и избегать. Поначалу отличить её от здорового удовольствия устойчивого внимания трудно. Со временем вы научитесь отличать тёплое, спокойное удовольствие притупленности от яркого, бдительного наслаждения потоком внимательности.

Обнаружение и противодействие углублению тонкой притупленности

Признаки углубления — падение отчётливости и ясности, угасание периферийного осознавания, соблазнительное приятное чувство. Заметить их трудно: интроспективное осознавание тоже гаснет. Чем пользоваться:

Непроизвольные реакции. Неожиданный звук, кашель, хлопок двери заставил вздрогнуть или внутренне сжаться — скорее всего, была притупленность. То же, если вы с удивлением замечаете, что делаете глубокий вдох или поправляете осанку. При настоящей внимательности вы осознали бы эту потребность до того, как тело сделало всё само. Общее правило: чем сильнее внимательность, тем труднее вас напугать или удивить. Резко вернувшись в осознавание, вспомните, каким было качество медитации до этого. Так вы выучите характерные признаки тонкой притупленности.

Регулярная проверка. Не ждите встряски — сами время от времени проверяйте ум:

• сравнивайте текущее внимание и осознавание с прошлыми сессиями, когда была особая бдительность и ясность;
• сравнивайте с тем, что было раньше в этой же сессии;
• разбирайте медитацию после окончания и ищите признаки притупленности — в следующий раз узнаете её быстрее;
• если после сессии вы вялый или «ошалевший» — притупленность была. Вспомните как можно точнее, что испытывали во время сессии, чтобы вовремя заметить её в будущем.

Главный способ — усилить интроспективное осознавание. Ключ к этому — намерение. На второй и третьей ступенях вы работали над продолжительным экстроспективным осознаванием. Теперь — над интроспективным. Удерживайте намерение непрерывно, мгновение за мгновением, знать, что происходит в уме: какие тонкие отвлечения есть, как часто внимание уходит на них и возвращается к дыханию. Осознавайте не только содержание ума — мысли, чувства, подспудные мотивы, — но и его активность.

Одновременно держите намерение наблюдать объект медитации как можно яснее. И намерение знать, насколько хорошо это получается, — для этого нужно ещё более развитое интроспективное осознавание. Если острота восприятия падает, вы должны знать почему: проникает тонкая притупленность или виновато возбуждение? Всегда будьте бдительны к тому, как меняется степень притупленности или бдительности ума. Эта бдительность — результат твёрдого намерения, которое включает интроспективное осознавание.

Сознательно развитое интроспективное осознавание не только обнаруживает притупленность, но и служит противоядием. Притупленность — это когда моменты воспринимающего сознания становятся невоспринимающими. Твёрдое намерение воспринимать разворачивает процесс: воспринимающих моментов становится больше. Намерение ясно наблюдать дыхание при сохранённом интроспективном осознавании бьёт прямо в главную причину притупленности.

Противоядия, когда заметили угасание осознавания и внимания:

1. Заострить внимание на объекте. Используйте наблюдение за дыханием и соединение. Держите намерение воспринимать все детали ощущений как можно отчётливее. Особенно важно связывать изменения дыхания со степенью бдительности или притупленности ума. Дыхание глубже или поверхностнее, когда вы бдительнее? Короче или длиннее? Как меняются паузы? Что происходит с дыханием при притупленности?
2. Расширить поле внимания на телесные ощущения. Чем больше область наблюдения, тем больше силы сознания задействуется автоматически — ум бодреет. На этой ступени поле внимания часто расширяется и само: например, вы замечаете, что следите за дыханием в груди и животе, хотя собирались — у носа.

Осторожно: спонтанное расширение поля внимания может скрывать притупленность. Двумя путями:

• Если силы сознания мало, широкое поле даёт расплывчатое восприятие множества объектов сразу. Расплывчатость притупленности в нём легко проглядеть. Получается двойная расплывчатость: от расширения и от притупленности.
• В широком поле внимания много объектов, и его легко принять за экстроспективное осознавание. Кажется, что баланс внимания и осознавания хороший, а на деле осознавание гаснет, притупленность растёт.

Каждый раз, когда поле внимания расширяется само, будьте настороже и убедитесь, что тонкой притупленности нет. Никогда не полагайтесь на субъективное «ощущение» бдительности и ясности. Проверяйте фактическое качество осознавания и внимания.

Итог: учитесь как можно быстрее распознавать усиление тонкой притупленности и применяйте противоядие. Объект должен снова стать чётким и ясным, а интроспективное и экстроспективное осознавание — вернуться на прежний уровень. Следующая задача — ещё поднять энергию ума.

Усиление внимательности при помощи сканирования тела

Это вторая цель ступени. Можно развивать навык внимательности, не наращивая общую силу ума, но такая внимательность слабее и легко теряется.

Один способ усилить её вы уже используете: наблюдать объект как можно яснее, удерживая намерение сохранять бдительное периферийное осознавание. Сканирование тела действует ещё сильнее. Пошагово:

Шаг 1. Живот. Переведите внимание с кончика носа на поверхность живота. Наблюдайте ощущения вдоха и выдоха. Сохраняйте осознавание дыхания как привычного цикличного события, но фокус — на самих ощущениях, а не на понятиях «расширение», «сокращение», «кожа», «дыхание», «воздух», «движение». Особенно следите за тем, как меняются качества ощущений, пока живот поднимается и опускается. Продолжайте, пока внимание устойчиво и изменения видны ясно.

Шаг 2. Далёкая область тела. Когда дыхание в животе стало отчётливым, выберите область далеко от живота, где ощущений дыхания почти не ждёте. Направьте туда внимание, удерживая ощущения дыхания в животе в периферийном осознавании. Пример — стопы. Внимание на верхнюю поверхность стопы: изучите все ощущения, не теряя осознавания дыхания, и ищите, меняются ли они со вдохом и выдохом. Сначала изменений, скорее всего, не будет. Потом — внутренняя часть стопы. Потом лодыжка и голень, тоже в поисках ощущений, связанных с дыханием. Затем другая стопа и нога.

Начинать со стопы не обязательно. Можно с кончика уха, потом кожа головы и лицо. Откуда начинать и куда двигаться — не важно, берите удобную область. В итоге нужно тщательно изучить каждую часть тела, от маленьких областей к большим. Всегда держите на периферии дыхание в животе.

Дополнение — буддийская медитация на элементы. Помогает яснее разбирать ощущения:

• земля — основательность и сопротивление;
• вода — спаянность и подвижность;
• огонь — тепло и холод;
• ветер — движение и перемены;
• пространство.

Пример со стопой. Она сопротивляется весу тела сверху и полу снизу, у неё есть основательность, объём и своя форма — это земля. Она упругая и мягкая, гнётся и поворачивается, но не отделяется от тела — вода. Ощущения температуры — огонь. Ощущение формы и положения тела и стопы — пространство. Со временем видно, что ощущения постоянно меняются: усиливаются и слабеют, движутся, даже вибрируют. Это ветер. Именно наблюдение за ветром позволяет найти ощущения дыхания в других частях тела. В индо-тибетской традиции их называют «внутренними ветрами». Медитация на элементы нужна только для ясности анализа: помогает — используйте, нет — пропустите.

Шаг 3. Укрупнение областей. Изучите ощущения в одной стопе целиком: дыхание в животе на периферии, в стопе ищите то, что меняется вместе с дыханием. Затем обе стопы одновременно. Затем обе ноги. Так исследуйте всё тело: сначала тщательно — маленькие отдельные области, потом всё более крупные части тела.

Рано или поздно найдутся области, где ощущения чётко идут за циклом дыхания. Скорее всего, это верх спины, грудь и живот, возможно — поясница, плечи и предплечья. Эти ощущения довольно грубые: они возникают от перемен давления и от движения частей тела относительно одежды и друг друга. В конце концов вы найдёте очень тонкие изменения, связанные с дыханием, в каждой части тела. С ростом чувствительности станут понятнее традиционные термины: «поток праны», «движение внутренних ветров», «циркуляция ци». Найдя такие изменения, задерживайтесь на них и изучайте.

Когда изменения распознаются легко, меняйте поле внимания с большого на маленькое и обратно. Намерение — воспринимать ощущения дыхания одинаково отчётливо и ясно при любом размере поля. Например, нашли и исследовали ощущения дыхания в предплечье — расширьте поле на всю руку и кисть и проверьте, что восприятие осталось ясным. Это и усиливает внимательность, и учит управлять полем внимания.

Шаг 4. Возврат к носу. Метод держится на тщательном анализе, поэтому осознавание ощущений со временем становится острее. А расширение поля автоматически задействует больше силы сознания. В какой-то момент вы заметите, что восприятие стало гораздо острее, куда бы ни было направлено внимание. Это может случиться задолго до конца сканирования. Тогда верните внимание к ощущениям дыхания у носа. Отметьте, насколько острее, отчётливее и интенсивнее стало восприятие дыхания и насколько лучше вы осознаёте состояние ума. Удерживайте это обострённое восприятие как можно дольше. Когда оно заметно ослабнет — вернитесь к сканированию тела.

Когда применять. Когда тонких отвлечений немного и они не сильные, а восприятие объекта и периферийное осознавание довольно ясные.

Как дозировать. Сначала техника утомляет: ум ищет очень тонкие ощущения в непривычных местах — это настоящий умственный труд. Поэтому поначалу не начинайте сканирование сразу в начале сессии: быстро устанете и остаток сессии проборетесь с притупленностью. Со временем станет легче, и вы сможете сканировать в любой момент медитации без усталости. С ростом навыка техника начнёт приносить удовлетворение. После сканирования всегда возвращайте внимание к кончику носа: цель практики — удерживаемое ясное внимание на обычном объекте медитации.

Пятая ступень с точки зрения модели «Моменты сознания»

Аналогия — цифровая фотография. Чёткость и яркость снимка зависят от числа пикселей. Чёткость и ясность объекта медитации зависят от числа моментов воспринимающего внимания, содержание которых — объект. Воспринимающих моментов меньше, невоспринимающих больше — формируется тонкая притупленность, качество восприятия падает.

Почему притупленность выдаёт себя за однонаправленное сосредоточение. Моменты, которые ушли бы на отвлечения, стали невоспринимающими. Из воспринимающих остались только моменты внимания на дыхании — отвлечений будто нет. При подлинном однонаправленном сосредоточении почти все воспринимающие моменты внимания тоже на объекте, но число невоспринимающих при этом не растёт. Невоспринимающим моментам сопутствует приятное чувство, и оно усиливается вместе с их числом. В итоге общая энергия ума падает: невоспринимающие моменты несут меньше жизненной энергии.

Ключ к обнаружению притупленности, противодействию ей и общему усилению внимательности — увеличивать число воспринимающих моментов через намерение:

• намерение обнаружить тонкую притупленность превращает потенциальные моменты невоспринимающего сознания в фактические моменты воспринимающего интроспективного осознавания;
• намерение сделать восприятие отчётливее и острее превращает невоспринимающие моменты в моменты воспринимающего внимания.

Оба намерения создают больше моментов внимания и осознавания — а значит, больше внимательности. Каждый момент сознания, несущий намерение усилить периферийное осознавание или обострить внимание, помогает создать такой же момент намерения в будущем, тот — следующий и так далее. В конце концов намерения начинают воспроизводить себя сами: ум автоматически обнаруживает тонкую притупленность и справляется с ней.

Сканирование тела несёт намерение воспринимать чрезвычайно тонкие ощущения в непривычных областях. Это требует ещё больше моментов сознания, растёт общая сила сознания, а с ней — внимательность. Если применять такое намерение правильно и достаточно часто, мощная внимательность становится привычкой — и в медитации, и вне её.

Критерий освоения

Ступень освоена, когда вы способны непрерывно удерживать острое и ясное восприятие — и внимание, и интроспективное осознавание — большую часть сессии или всю сессию. Внимание обретает остроту — объект становится чётче. Ясность растёт — вы ощущаете фактическое возникновение и угасание отдельных ощущений дыхания. Понятия «вдох» и «выдох», которыми вы привычно пользовались, отпадают сами. Даже при чрезвычайно сосредоточенном внимании сохраняется экстроспективное осознавание. Интроспективное осознавание само обнаруживает тонкую притупленность и работает с ней.

Освоение не означает какого-то особого уровня внимательности — на следующих ступенях она будет расти. Вы обрели способность непрерывно удерживать и усиливать внимательность в каждой сессии. С каждым разом практика будет всё успешнее.

Пятая интерлюдия. Система ума

Модель «Система ума» опирается на прежние модели книги и описывает не только сознание, но и ум целиком. Исходно это представление буддийской школы Йогачара. Глава в основном излагает его языком когнитивной психологии и добавляет несколько новых понятий для ясности. Ум сложен, поэтому и модель потребует усилий. Зато она объясняет уже пережитое в практике и особенно пригодится на поздних ступенях: проясняет метакогнитивное осознавание, объединение ума и иллюзорность отдельного «я».

Ум как система

Говорим «система ума», а не «ум», потому что ум — не единое целое, а множество разных, но связанных процессов. Две основные части:

• сознательный ум — то, что мы переживаем непосредственно;
• бессознательный ум — множество сложных скрытых процессов. Знать о нём можно только опосредованно, через умозаключения.

Схема: большой круг — система ума. В центре — сознательный ум, вокруг — бессознательный. Части бессознательного — бессознательные под-умы — связаны с сознательным двусторонними стрелками: информация ходит в обе стороны.

Сознательный ум

Прежние модели говорили о сознании и уме как об одном и том же. Здесь сознание — лишь часть ума, причём значительно меньшая, чем бессознательное.

Сознательный ум — как экран. На него проецируется содержание моментов сознания шести видов опыта — зрительного, слухового, обонятельного, вкусового, соматосенсорного (телесного) и умственного — плюс моменты связывающего сознания. Этими семью видами моментов сознательный ум описывается полностью. Сознание и есть зрительный опыт, слуховой опыт и так далее. Сознательный ум не источник своего содержания. Это «пространство», куда бессознательный ум проецирует информацию и намерения.

Переживаем мы эти моменты пассивно. Но, по модели «Моменты сознания», у каждого есть и активный компонент — намерение. Обычно оно ниже порога сознательного восприятия, но может и само стать объектом внимания. Такие сознательные намерения предшествуют умственным, вербальным или физическим действиям. Примеры:

• момент соматосенсорного сознания с неприятным ощущением на коже → спонтанная «потребность» почесать «зудящее место»;
• момент зрительного сознания с интересным объектом → намерение задержаться на нём. Сознательно это переживается как интерес и внимание к «прекрасному цветку»;
• воспоминание из детства → намерение проследить связанную с ним цепочку мыслей. Если намерение сильное, вы начинаете «предаваться воспоминаниям».

Кажется, что длинные цепочки мыслей мы ведём намеренно. Но практика показывает: они возникают и спонтанно, импульсивно. Намерение, связанное с воспоминанием, может протащить внимание через длинную череду спонтанных мыслей. Всем моментам сознания сопутствуют намерения, которые можно осознанно пережить как импульсы к умственным, вербальным или физическим действиям.

Бессознательный ум

Две основные части:

• сенсорный ум — обрабатывает информацию пяти физических чувств и создаёт моменты видимого, слышимого, обоняемого и так далее;
• распознающий ум — создаёт моменты с умственными объектами: мыслями, эмоциями. Отвечает за логику и анализ. Большую его часть называют думающим/эмоциональным умом.

Оба состоят из множества отдельных под-умов, которые работают одновременно и автономно. Как подразделения корпорации, в каждом из которых свои департаменты: каждый под-ум независимо выполняет свою задачу в работе системы.

Сенсорный ум. Работает только с информацией «снаружи», от органов чувств. В нём пять под-умов, у каждого своё сенсорное поле — одно из пяти чувств. Один занят только зрением, другой только слухом и так далее. У каждого свой профиль — когнитивная сфера — и свои задачи.

Что делает сенсорный под-ум:

1. Из сырых данных создаёт сенсорные впечатления — мысленные репрезентации раздражителей. Дойдя до сознания, они переживаются как «тепло», «голубой», «щебет».
2. Распознаёт, категоризирует, анализирует и оценивает их по сиюминутной важности.
3. Может сохранять впечатления в свою базу — «инвентарный список», — чтобы потом легче толковать новую информацию.

Пример. Слуховой ум выхватывает звук и превращает его в грубую умственную репрезентацию — «громкий резкий звук». Распознаёт его, даёт простой ярлык «хлопок», относит к категории и оценивает как неожиданный, но не угрожающий. Всё это происходит в бессознательном — до того, как вы сознательно слышите хлопок. Затем слуховой ум проецирует хлопок в периферийное осознавание. Отсюда он может стать объектом внимания.

Но большинство звуков, запахов и прочего остаются в осознавании, которое целиком происходит на бессознательном уровне. Шум фена, ощущение стула под собой, слабый запах средства для чистки ковров могли бы попасть в сознание, но отсеиваются на уровне подсознательного осознавания.

Вместе с впечатлением сенсорный под-ум создаёт чистое чувство: приятно, неприятно или нейтрально. Оно идёт вместе с впечатлением в одном моменте сознания. Прохладный ветерок на коже — приятно. Укус комара — неприятно. Ощущения дыхания — скорее нейтрально.

Ещё сенсорные умы запускают непроизвольные реакции. На странный звук голова поворачивается сама — это безусловный рефлекс. Многие реакции приобретаются опытом и повторением: спринтер срывается со старта по выстрелу пистолета. Если двигательная реакция запрограммирована на раздражитель, сенсорный под-ум запускает её автоматически. Намерения запустить её мы не осознаём никогда — замечаем действие, когда оно уже идёт.

Итог работы сенсорных умов — сенсорные впечатления, чистые чувства и непроизвольные реакции. Спроецированные в сознание, впечатления и чувства становятся входящими данными для распознающего ума.

Распознающий ум. Сенсорные умы проецируют в сознание далеко не все впечатления. Те, что попали, распознающий ум обрабатывает дальше — в более сложные репрезентации, то есть в восприятие. Пример. Зрительный ум проецирует в сознание стремительно движущийся черно-красный объект или даже «пролетающую черно-красную птицу». Распознающий ум соединяет этот образ с воспоминаниями, прошлыми впечатлениями, накопленной информацией и даже с воображением. Получается конкретное понятие: «краснокрылый дрозд». Первичным впечатлениям может сопутствовать чистое чувство удовольствия от изящной формы и сочетания чёрного с красным. Распознающий ум добавляет свою эмоцию — счастье от того, что видишь и узнаёшь такую красивую птицу.

Восприятие — лишь один вид умственных объектов, которые создаёт распознающий ум. Он порождает и множество других, более концептуальных: мысли, представления. Эмоции — радость, страх, гнев — тоже рождаются в нём, поэтому его основную часть и называют думающим/эмоциональным умом. Он умеет создавать и собственные чистые чувства удовольствия и неудовольствия.

Пример его работы. Кто-то назвал вас напористым. Сознание зарегистрировало эту мысль, и она попала в распознающий ум. Весь день он бессознательно её переваривал и, допустим, решил, что быть «напористым» неприятно. Вечером он проецирует в сознание воспоминание о случае вместе с неудовольствием. Когда воспоминание стало объектом сознания, распознающий ум обрабатывает его дальше и подбрасывает новые мысли: «Что значит "напористый"?», «Стыдиться, раздражаться — или гордиться, ведь напористость — вид уверенности?», «Это правда?», «Нужно ли что-то менять?»

Но и распознающий ум — не единое целое. Как и сенсорный, он состоит из множества под-умов, у каждого своя задача и цель — от решения арифметических задач до заботы о ребёнке. Все могут работать одновременно. Несколько могут трудиться над одной задачей, но независимо друг от друга.

Подробнее о распознающих под-умах:

• В сознание непрерывно идёт поток информации. Каждый под-ум берёт из него только то, что относится к его задаче, остальное игнорирует. Распознав и категоризировав выбранное, может спроецировать результат обратно в сознание. Итоговое восприятие «краснокрылый дрозд» проецирует один под-ум, но на промежуточных этапах свою информацию в сознание подали и многие другие.
• Каждый под-ум встраивает новую информацию в свою постоянно развивающуюся модель реальности. В восемь лет вы, возможно, верили в Деда Мороза, а потом поняли, что его нет. Это прозрение заставило некоторые под-умы пересмотреть свою модель реальности.
• Каждый под-ум оценивает новую информацию и отвечает чистым чувством удовольствия или неудовольствия. Под-ум рационального мышления получает огромное удовольствие, находя логические дыры в чужих теориях. Другой выдаёт неудовольствие, когда вы случайно сталкиваетесь с бывшим супругом. Чистые чувства запускают мирское желание или отторжение. Из них растут намерения, а из намерений — умственные, вербальные и физические действия, чтобы желание или отторжение удовлетворить.
• У разных частей ума разная повестка — об этом шла речь на второй ступени. Мы переживаем это как внутренний конфликт: что делать сейчас? Одна часть хочет медитировать, другие предпочли бы выпить, почитать, поспать или погрузиться в сексуальные фантазии. Эти конфликтующие желания — доказательство того, что под-умы работают независимо. Все они желают вам счастья, но каждый по-своему понимает, как его добиться.
• Мы всё же справляемся без особых проблем, потому что под-умы «не все одинаково равны». Есть иерархия. Наверху — под-умы, отвечающие за личностные ценности, самооценку и анализ последствий. Они доминируют над другими — например, над эротическим под-умом или под-умом гнева.

Последние замечания о сенсорных и распознающих под-умах:

• Они определяют не только то, какие ощущения, мысли и эмоции попадают в сознание, но и движения внимания. По модели «Моменты сознания», каждому воспринимающему моменту сопутствует намерение. Часть намерения каждого момента осознавания — стать объектом внимания. Оно бывает слабым или сильным. Когда оно достаточно сильное, внимание автоматически перескакивает на новый объект. Этим объясняются грубые отвлечения, забывчивость и блуждание ума в медитации и то, что внимание весь день в движении. То же намерение отвечает и за тонкие отвлечения — краткие уходы внимания на другие объекты, даже когда вы сосредоточены на дыхании.
• Активность сенсорного под-ума зависит от количества внешних раздражителей. Когда вы поглощены прекрасной музыкой, слуховой под-ум очень активен. В тихой комнате он почти бездействует. Во время глубокого сна все сенсорные умы наименее активны.
• Распознающие умы, наоборот, активны всегда — даже в глубоком сне и когда мы бодрствуем, но сознательно не думаем. Знакомая «подспудная» работа: забыли, где бумажник, или никак не вспоминается слово. Вы сдаётесь, переключаетесь — и через минуты или часы ответ всплывает сам. Решение сложной задачи часто приходит «ниоткуда» в самый неожиданный момент, порой во сне. Сновидения — уже доказательство непрерывной работы распознающего ума. Под-ум, перед которым стоит задача, активен даже в глубоком сне без сновидений. Поэтому иногда мы просыпаемся с тревогой, беспокойством или другой эмоцией без видимой причины.

Функции сознательного ума

Картина пока такая. Каждый под-ум относится либо к бессознательному сенсорному, либо к бессознательному распознающему уму. Каждый выполняет свою задачу независимо от других, и все работают одновременно. Каждый может проецировать содержание в сознание и запускать действия. Такая система чревата конфликтами и неэффективностью, если не хаосом. Здесь и нужно сознание: сознательный ум — это «интерфейс», через который бессознательные под-умы общаются и действуют слаженно.

Сознательный ум — универсальный приёмник информации: он получает её от любого бессознательного под-ума. Весь сознательный опыт — непрерывный поток моментов сознания, содержание которых спроецировали под-умы. А попав в сознание, информация сразу становится доступна всем остальным под-умам. Значит, сознательный ум — ещё и универсальный источник информации. Будучи и тем и другим, он позволяет всем бессознательным под-умам взаимодействовать друг с другом через него.

Метафора корпорации. Система ума — корпорация. Департаменты и их сотрудники, у каждого своя роль, — это бессознательные под-умы. На вершине — «совет правления», сознательный ум. Сотрудники готовят отчёты, отчёты поступают в правление, там их обсуждают и, возможно, по ним действуют. Сам сознательный ум — лишь пассивное «пространство», где встречаются все умы и где выносится на обсуждение важная деятельность системы и принимаются решения. За один раз докладывает один и только один под-ум — так возникают отдельные моменты сознания. Объект этого момента становится частью текущей повестки и одновременно доступен всем остальным под-умам для дальнейшей обработки. В следующие моменты они проецируют в сознание результаты своей обработки. Так идёт обсуждение, и из него выходят выводы и решения.

Первый ключевой момент: сознательный ум и система ума. Сам по себе сознательный ум ничего не делает. В нём происходит много важного, но он — «пространство», где всё происходит. Всё, что появляется в сознании, — решения, намерения, действия и даже чувство «я» — на самом деле приходит из бессознательного. И что будет дальше, тоже зависит от бессознательных под-умов. Но это не значит, что сознательный ум — побочный продукт, ни на что не влияющий. Без него бессознательные умы не смогли бы сообща работать над множеством разных задач.

Управляющие функции, взаимодействия в системе ума и намерения

Когнитивные задачи высшего порядка — регулирование, организацию, ограничение, планирование и т. п. — психологи называют управляющими функциями. Они нужны в пяти видах ситуаций, где запрограммированного поведения не хватает:

1. планирование и принятие решений;
2. исправление ошибок и решение конфликтов;
3. ситуации, требующие непривычных действий или сложной последовательности действий;
4. опасные или сложные ситуации;
5. ситуации, где нужно затормозить обычные обусловленные, привычные реакции и выбрать другой путь.

Управляющие функции — ключевая активность системы ума. Это взаимодействие многих под-умов через сознание, чтобы:

• координировать действия под-умов;
• передавать информацию между ними;
• распознавать противоречивую информацию от разных под-умов;
• выбирать между конфликтующими намерениями разных под-умов;
• интегрировать новую информацию в нужные под-умы;
• создавать новые шаблоны поведения в отдельных под-умах.

Связь с практикой прямая: в медитации вы постоянно тренируете ум управляющими функциями. Сопротивляетесь соблазнительному отвлечению от какого-то под-ума и удерживаете внимание на дыхании — это управляющая функция торможения: она гасит автоматический импульс уйти в отвлечение. Более активный пример — когда вы намеренно с их помощью приучаете ум автоматически справляться с притупленностью и отвлечениями. Последовательное использование управляющих функций со временем действительно меняет автоматическое поведение ума. Поэтому к шестой ступени притупленность и грубые отвлечения перестают быть проблемой.

Управляющего нет. Нет под-ума под названием «управляющий», который координировал бы, интегрировал и выбирал. Управляющие функции — результат общения множества под-умов, которые приходят к согласию через сознание. В метафоре корпорации ни один член правления не председательствует: никто не созывает собрание, не задаёт повестку, не требует отчётов и не принимает решений единолично. Эту роль под-умы исполняют совместно — координируют действия и приходят к согласию. Это возможно лишь потому, что у них одновременный доступ ко всему, что есть в сознательном уме.

Обсуждать под-умы могут:

• от пяти сенсорных под-умов — сенсорные впечатления, чистые чувства удовольствия и неудовольствия, намерения;
• от распознающих под-умов — образы, понятия, мысли, представления, умственные состояния, эмоции, чистые чувства, намерения.

Информация поступает в сознание по очереди, «одна единица за раз», но все под-умы обрабатывают её одновременно. Как члены правления, которые одновременно смотрят на один слайд презентации.

Что под-ум может сделать с информацией в сознании. По отдельности — изменить ранее сохранённую информацию; спроецировать в сознание новую, чтобы получили доступ другие; запустить одну из своих программ двигательных реакций. Или участвовать в управляющих функциях вместе с другими: создавать новые сложные действия, новые программы двигательных реакций для других под-умов или для себя. Пример: учите стихотворение наизусть — работу одного под-ума раз за разом поправляют многие другие, пока вы не сможете безошибочно читать его даже годы спустя. В медитации общие сознательные намерения других под-умов заставляют соматосенсорный ум изменить поведение и сосредоточиться на дыхании.

Вместе под-умы через информацию в сознании решают проблемы, принимают решения, создают новые реакции на ситуации. Эта совместная работа и её итог и есть управляющая функция. Она умеет менять существующие программы двигательных реакций отдельных под-умов и создавать новые. Пример: вы водите только машину с автоматом и учитесь на механике. Приходится сознательно переписывать старую программу и сознательно учиться выжимать сцепление, пользоваться стояночным тормозом, давить на газ. Каждое движение вызывает активность определённых под-умов — зрительных, соматосенсорных, распознающих, — и они проецируют её результаты в сознание. Благодаря этому все под-умы сообща меняют автоматическое бессознательное поведение конкретных под-умов. Одни программы меняются чуть-чуть, другие переписываются целиком, третьи создаются с нуля.

Подробный пример: вождение машины

Опытный водитель ведёт машину по привычке. Зрительный ум непрерывно водит взгляд по заученному шаблону: зеркала, машина прямо перед вами, дальше по дороге, машина сзади. По этой информации он сам запускает двигательные реакции: подруливает, меняет давление на газ или тормоз, может заставить руку убрать волосы с глаз. Одновременно соматосенсорный ум чувствует ускорение и торможение и отвечает своими реакциями — подправляет газ, тормоз, руль. Попутно он может почувствовать зуд на щеке и заставить руку почесать её или заметить дискомфорт в бёдрах и заставить переместить вес.

Всё это происходит полностью ниже уровня сознания. Можно проехать через весь город, совершенно не осознавая происходящего вокруг, и потом даже нечего вспомнить. Хотя по пути вы сделали множество действий. Вы не обращали на них внимания, а если и осознавали — то разве что периферийным осознаванием. Внимание было занято воспоминаниями, анализом, планами или разговором с пассажиром.

Куда бы ни было направлено внимание, многие под-умы продолжают работать на не-сознательном уровне. В том числе под-умы распознающего ума. Их информация другая, а программы и порождаемые действия могут быть намного сложнее. Они непрерывно сортируют содержание ума и решают задачи бессознательно. Иногда просто проецируют свою работу в периферийное осознавание. Иногда обращают наше внимание на то, что надо сделать, — например, купить молоко. Тогда в сознании «ниоткуда» появляется неожиданная мысль с эмоцией: вы вдруг с ужасом вспоминаете про важный звонок, который забыли сделать.

Теперь на дорогу перед машиной выкатывается мусорный бак.

• Вы ехали «на автомате». Если вы хоть следили за дорогой периферийным осознаванием, бак сразу станет объектом внимания. Даже если вели совсем бессознательно, зрительный ум спроецирует необычное событие в периферийное осознавание и затем обратит на него внимание — если успеет. Но когда ответ нужен очень быстро, вы среагируете раньше, чем осознаете: резко затормозите, вывернете руль или сделаете и то и другое. Повезёт — никого не собьёте, и в вас не въедет машина сзади. Без сознания исход — исключительно вопрос удачи.
• Вы ехали внимательно. Тогда ваша реакция тоже запустится, но через сознание. Управляющая функция торможения подавит непроизвольную реакцию — резкое торможение или поворот. Вы затормозите плавнее, не так сильно вывернете руль или не будете выворачивать вовсе. Можете даже решить сбить бак, чтобы избежать худшего столкновения. При осознанном вождении каждая часть ума непрерывно получала нужную информацию. Импульс затормозить или свернуть могут изменить другие части ума — и исход будет лучше. Может, вы даже успеете поднять стаканчик с кофе, чтобы не облиться.

Намерения

В той или иной форме намерения определяют всё, что мы чувствуем, думаем, говорим и делаем. Даже то, что происходит в уме: на что обращаем внимание, а что игнорируем. Почти всегда вариантов действий больше одного, и решения и последующие действия определяются намерениями. Модель «Система ума» показывает, откуда намерения берутся, почему возникают и как работают. А значит — почему вы делаете то, что делаете, и как это изменить.

Все намерения в конечном счёте рождаются в бессознательных под-умах. Различать нужно два вида:

• Сознательное намерение — то, что спроецировано в сознание. Там множество под-умов может его поддержать или ему воспротивиться, прежде чем оно приведёт к действию. Любое действие из сознательного намерения требует согласия под-умов, взаимодействующих в сознательном уме. Это нисходящий процесс — через совет правления ума.
• Бессознательное намерение — действие происходит автоматически, мы осознаём только само действие, когда оно уже запущено. Например, вы машинально ставите обратно обжигающе горячую кружку чая, не осознав намерения. Это восходящий процесс: его запускает раздражитель, и начинается он в отдельном бессознательном под-уме. Спонтанные движения внимания — тоже восходящий процесс, вызванный раздражителями.

Нисходящий процесс: решение сесть медитировать. Сначала отдельный под-ум создаёт бессознательное намерение медитировать и проецирует его в сознательный ум. Там оно становится сознательным и передаётся другим под-умам. Чтобы оно стало решением и привело к действиям, нужно согласие других под-умов, и оно должно перевесить конкурирующие намерения. Итог совместного решения: вы садитесь на подушку с намерением сосредоточиться на дыхании.

В практике мы снова и снова вызываем намерение обращать внимание на ощущения дыхания. В ответ соматосенсорный ум учится последовательно производить моменты внимания на дыхании. Ощущения дыхания он регистрирует всё время, на бессознательном уровне, — это его работа. Но в сознание они не проецируются, пока не станут намеренным объектом внимания. Теперь, с согласия достаточного числа других под-умов, эти прежде бессознательные впечатления проецируются в сознание и быстро становятся объектами внимания.

Восходящий процесс: бессознательные намерения, которые мешают медитации. Когда вы садитесь медитировать, бессознательные под-умы обязательно начнут проецировать в периферийное осознавание то, на что хотят обратить ваше внимание. Это лишь вопрос времени. Эти моменты периферийного осознавания несут намерение, чтобы их объекты стали объектами внимания. Пример: в соседней комнате варят кофе. Обонятельный ум берёт аромат и проецирует в осознавание. Если сопутствующее намерение достаточно сильное, внимание спонтанно переходит на запах кофе, а потом — на приятную мысль «выпить латте со взбитыми сливками». В отличие от сознательных нисходящих решений, которые вырабатывают под-умы сообща, такие переключения на отвлекающие объекты исходят от отдельных бессознательных под-умов и идут снизу вверх.

Под-умов много, и все постоянно проецируют объекты и намерения, поэтому отвлечений в медитации много. Но мы перед ними не бессильны. Вы уже знаете по опыту, что сознательные намерения влияют на спонтанные движения внимания, — так вы справились с грубыми отвлечениями. Пока есть достаточно сильный консенсус под-умов, внимание не откликается на бессознательные намерения. Как именно нисходящие намерения влияют на восходящие — дальше.

Сознательные и бессознательные намерения

Они активно взаимодействуют. Снизу вверх информация идёт так: каждый бессознательный под-ум сам решает, какое содержание важно и требует дальнейшей обработки, и проецирует его в периферийное осознавание.

Пример. Слуховой под-ум улавливает необычный звук и не может сам его опознать. Он проецирует звук в сознание серией моментов периферийного осознавания с намерением сделать звук объектом внимания. Как только звук попал в периферийное осознавание, система ума быстро оценивает и звук, и намерение обратить на него внимание — и решает:

• звук достаточно важен → на него направляется внимание;
• не важен → намерение обратить на него внимание блокируется. Звук может снова и снова появляться в периферийном осознавании, но за внимание больше не борется;
• иногда под-ум считает содержание настолько важным, что проецирует его с очень сильным намерением. Если другие под-умы не мешают, объект спонтанно захватывает внимание.

Когда объект в центре внимания, его тщательно анализируют другие под-умы. Для звука, например, зрительный под-ум может найти видимый источник, а распознающий ум — опознать звук по прошлому опыту.

Так, во взаимодействии сознательных и бессознательных намерений, система ума выбирает, что игнорировать, а на что обратить внимание.

Блокировка. Система ума блокирует информацию отдельных под-умов во множестве ситуаций — иногда даже когда объект несёт сильное намерение быть замеченным. Прыгнули в бассейн — периферийное осознавание залито осязательными ощущениями. Вошли в шумную комнату — слуховой под-ум переполнен звуками. В обоих случаях под-умы заполняют сознательный ум информацией, а система ума помечает её как неважную. Мы быстро «привыкаем» и по большей части перестаём это осознавать. Итак, бессознательный ум определяет содержание и периферийного осознавания, и спонтанного внимания. Но если управляющие функции раз за разом отвергают или игнорируют это содержание, в конце концов оно уходит из сознательного ума. Почуяли кофе в медитации и игнорируете мысли о «латте со взбитыми сливками» — они исчезнут из осознавания.

Пометка «важно». И наоборот: объект в периферийном осознавании, получающий внимание, там и остаётся. Если он раз за разом получает внимание или внимание долго на нём держится, он помечается как важный. В будущем под-умы будут автоматически подавать его в сознание — и похожие на него объекты тоже. Постоянно обращая внимание на ощущения у носа, мы помечаем как важные и их, и другие ощущения, связанные с дыханием.

Важными можно пометить и целые сенсорные области. Регулярно направляя внимание — интроспективное или экстроспективное — на какую-то сенсорную область, вы делаете её содержание потенциально важным. Обращая внимание на звуки, вы усиливаете осознавание звуков вообще — и чаще замечаете в этой области отдельные объекты. Точно так же внимание к состоянию ума — интроспективное внимание — усиливает интроспективное осознавание в целом. Поэтому, направляя внимание на любое умственное препятствие, например на грубые отвлечения, мы укрепляем интроспективную бдительность к таким препятствиям в будущем.

Важность зависит от ситуации. Что важно сейчас, в другой раз может не значить ничего. Когда вы расслаблены, укус насекомого кажется важным. Когда жизни угрожает опасность — нет. В обычной жизни вы стремитесь осознавать сенсорную информацию вокруг, а в медитации, особенно на высших ступенях, научитесь полностью её игнорировать. Обращая или не обращая внимания на содержание периферийного осознавания, управляющие функции сообщают бессознательным под-умам об относительной важности информации в конкретных ситуациях.

Решения и действия

Под-умов много, поэтому конфликтующие намерения возникают легко — и в медитации, и в жизни. Мы переживаем это как неуверенность или внутренний конфликт.

Пример — выбор блюда в меню. Салат полезнее, пицца вкуснее. Размышление по сути состоит в том, что разные под-умы выкладывают свои аргументы, пытаясь договориться. Пока вы колеблетесь, они подают голоса, пока не придут к консенсусу. Вы говорите официанту: «Я закажу пиццу», но решение приняли разные части ума. Точнее было бы «Мы будем пиццу» — но официант бы растерялся. Итог выбора между конфликтующими намерениями — сознательное решение, намерение и сознательно выбранный план действий. Если вы медитируете, значит, большинство под-умов согласились направить и удерживать внимание на дыхании и игнорировать отвлечения. Так принимаются любые решения в любых ситуациях.

Намерение, которое бессознательный ум спроецировал в сознание, будет одобрено, усилено, изменено или заблокировано. Каждая из этих реакций — результат взаимодействия всей системы ума. Любое умственное, вербальное или физическое действие можно прервать и после запуска, если согласие под-умов почему-то изменится. Например, передумать, позвать официанта и попросить салат.

Почему решения бывают плохими:

• Нужные под-умы не участвовали. Для конкретного решения вклад некоторых под-умов важнее всего. Если они «спят» или заняты другим, выбор, скорее всего, будет неверным. Отсюда сожаления: «О чём я только думал? Зачем мне спортивная машина, мне же развозить троих детей!»
• Решало слишком мало под-умов. Лучше всего, когда участвуют почти все части системы ума. Это одна из причин, почему повышенная внимательность так важна в обычной жизни. Если избегать скоропалительных выводов и при этом не застревать в сомнениях, колебания и разнонаправленные склонности дают многим под-умам шанс поучаствовать в решении. Пример: мгновенная вспышка гнева обычно ведёт к действиям, о которых потом жалеете. А если вы хоть чуть-чуть помедлили, прежде чем разозлиться, — например, потому что сохраняли внимательность, — появятся другие варианты. Задержка даёт информации из других под-умов дойти до сознания, и у вас появляется выбор.

В медитации. Вы решили медитировать — в системе ума есть общее согласие сосредоточиться на дыхании. В какой-то момент соматосенсорный под-ум начинает проецировать в осознавание боль в колене с намерением сделать её объектом внимания. Управляющая функция может пересилить это намерение: боль остаётся в периферийном осознавании, но игнорируется. Потом распознающий ум подбрасывает мысли о любимом занятии — тоже с намерением стать объектом внимания. Им противостоит прежнее намерение следить за дыханием. Но на этот раз другие под-умы распознающего ума поддерживают намерение подумать о любимом занятии. Конфликт выходит в поле сознания, и нужно решение.

Ситуация разрешается сама собой, но субъективно переживается как осознанное решение и осознанный намеренный акт внимания: вы «решаете» вернуться к дыханию или пойти за мыслью. На деле это коллективный выбор группы под-умов на бессознательном уровне. Чтобы долго удерживать сосредоточение на дыхании, нужно непрерывное длительное согласие между под-умами.

Тренировка бессознательных под-умов

Чтобы согласие возникало раз за разом, вы тренируете бессознательные под-умы управляющими процессами. Под-умы обмениваются информацией с сознательным умом, и усвоенная новая информация меняет их поведение. Это и есть обучение в самом глубоком смысле. Человеческий ум особенный как раз способностью радикально менять укоренившиеся шаблоны мышления и поведения. Ящерицу, как ни старайтесь, не научить приносить мячик — её система ума слишком негибкая. Мы же постоянно меняем поведение на всех уровнях, вплоть до тончайших умственных и физических реакций. Через сознательное намерение можно запрограммировать под-умы так, что даже наблюдение за дыханием станет рефлекторным.

Под-умы хорошо откликаются на сознательные намерения. Даже у новичка довольно много под-умов объединяются вокруг идеи наблюдать за дыханием. Пока общее сознательное намерение сильное, под-умы дают сравнительно мало отвлечений. Но у новичка такие периоды недолгие. Широкий устойчивый консенсус насчёт решения медитировать возникает, только когда вы сами испытаете положительные результаты медитации — счастье, удовлетворённость. Общее сознательное намерение мощно программирует отдельные под-умы, и шанс, что они снова придут к согласию, растёт. Поэтому с каждой сессией удерживать внимание на дыхании всё легче: всё больше под-умов признают пользу медитации.

Подкрепление. Каждый раз, когда мы делаем что-то с сильным намерением, результат оценивается, и думающий/эмоциональный ум выдаёт положительную или отрицательную реакцию:

• результат хороший (например, удалось наблюдать за дыханием) → чистое чувство удовольствия и ощущение удовлетворённости проецируются в сознание. Это подкрепляет действия и намерения под-умов, и вероятность их повторения растёт;
• результат плохой → чистое чувство неудовольствия и ощущение неудовлетворённости. Эффект обратный.

Как действие становится автоматическим. Его нужно повторять регулярно и часто. Чем чаще одно и то же сознательное намерение ведёт к одному и тому же действию в одной и той же ситуации, тем вероятнее, что нужный под-ум начнёт реагировать автоматически — ещё до того, как намерение станет сознательным. Пример автора: живя в пустыне, он всё время чуть приоткрывал окна, чтобы в доме не становилось слишком жарко. Желаемый результат был ясен, нужные действия — тоже. Теперь это привычка. Общий принцип: сознательные намерения, которые регулярно подтверждаются действием, в конце концов порождают автоматические действия, которым сознательное намерение больше не нужно.

Многое мы делаем автоматически — например, едим и ходим. Большая часть повседневной жизни — восприятие внешних объектов, обработка информации и реакция на неё — идёт бессознательно и машинально. Причина: сознательно мы можем обработать довольно мало информации, а рефлекторные реакции гораздо быстрее и эффективнее.

Рефлекторные реакции — это программы, врождённые или приобретённые, которые уже есть в сенсорных и распознающих под-умах. С годами поведение становится всё более запрограммированным. Но всегда будут обстоятельства, где программы не работают. Тогда управляющая функция должна создать новые поведенческие программы под новые события. Система ума либо комбинирует существующие программы, подавляя одни действия и запуская другие, либо создаёт новые под текущие потребности. Так происходит обучение.

Второй ключевой момент: управляющие функции и система ума. Любой новый навык и любое непривычное действие — результат работы всей системы ума через управляющие функции. Освоение навыка — медитации или игры на музыкальном инструменте — включает усилие, пробы и ошибки, оценку и исправление ошибок. Всё это время бессознательные под-умы взаимодействуют через сознание и создают новые программы для отдельных под-умов. Они же в любой момент могут переписать любую программу. Под-умы программируются повторением, чтобы потом, когда нужно, автоматически воспроизводить те же действия. Сознательно тренируя навык, вы тренируете бессознательные под-умы безупречно выполнять новые задачи.

Нарративный ум

Нарративный ум — один из под-умов большого распознающего ума, но с особой и очень важной ролью. Он собирает всю информацию, которую проецируют другие под-умы, соединяет её и упорядочивает в цельную картину. Затем производит особый вид момента — момент связывающего сознания. Нарративный ум и его связывающие моменты — настолько тонкая и вездесущая часть системы ума, что их легко не заметить, как рыба не замечает воду. Но незаметность не равна неважности.

Нарративный ум сплетает содержание сознательного ума в серию эпизодов непрерывно разворачивающейся истории — отсюда название. Каждый эпизод он проецирует обратно в сознательный ум как момент связывающего сознания. Получается непрерывная хроника сознательной деятельности ума, доступная другим частям системы. Например, когда внимание скачет с объекта на объект, нарративный ум собирает все эти ощущения в связное описание окружения и нас самих и проецирует его в сознание через связывающий момент. Он как будто монтирует все ракурсы и смены сцен в фильм, чтобы вместе они обрели смысл.

Продукт нарративного ума особенно легко перевести в слова: структура языка отражает его шаблоны организации. Но его работа — не сам язык. Облекать в слова — отдельная задача, её выполняет совсем другой под-ум распознающего ума.

Пошагово: от образа к рассказу.

1. Видение. Зрительный ум обрабатывает данные от глаз, формирует образ и проецирует в сознание. Но в видении есть только увиденное. В сознании — просто образ из зрительных впечатлений: цвет, форма, контраст. Отдельные его части могут быть минимально дополнены понятиями, но ярлыков и сложных представлений о содержании у образа нет.
2. Распознавание. Распознающий ум обрабатывает образ дальше, конкретизирует представлениями и воспоминаниями — возникает понимание увиденного. Образ узнан, например, как иволга. Это понятие проецируется в сознание. Но в распознавании иволги есть только распознанное понятие — лишь представление об иволге и чистое чувство, сопутствующее этой мысли.
3. Чувство. Если цвета и формы были приятными и узнавание иволги тоже приятно, возникает удовольствие. Но в чувствовании есть только ощущаемое удовольствие. Больше в этот момент в сознании ничего нет.

Видение, познание и чувство — отдельные события, разные моменты сознания. Нарративный ум усваивает их и сплетает в серию причинно связанных эпизодов: «Я увидел это, я распознал это, я получил удовольствие от этого». Затем проецирует это обратно в сознание, где оно становится доступно другим под-умам.

Чувство «я» и чувство другого

«Я» нарративного ума — лишь понятие, удобное, чтобы упорядочить весь сознательный опыт системы ума. Наше представление о себе и есть это нарративное «я» — центр притяжения, на котором держится вся история. «Это» — ещё одна конструкция, удобная выдумка, связывающая части истории. На деле мы никогда не имеем дела с чем-то, что соответствовало бы «этому». Всё, что мы переживаем, — образ, понятие, чувство и эмоция, возникающие в сознании. Эту мысль стоит обдумать.

Нарративный ум использует структуру «я — это» или «я — другой», чтобы упорядочить и осмыслить информацию от разных под-умов. Но распознающий ум принимает «я» и «это» за настоящие сущности. Так вымышленное «я» нарративного ума превращается в эго-я распознающего ума, а «это» считается причиной чувств и эмоций. Эта фундаментальная ошибка восприятия порождает намерения, коренящиеся в желании и отторжении. В примере с иволгой такие намерения могут заставить схватить бинокль, чтобы рассмотреть птицу получше, — или гнаться за ней, ловить, купить другую и посадить в клетку, даже убить и сделать чучело ради будущего удовольствия. Цепочка эпизодов растёт: «Я увидел это, я распознал это, я получил удовольствие от этого, я захотел это, я преследовал это, я получил это, и я снова получил удовольствие от этого». И потом неизбежное: «Я потерял это, и я скорблю».

Опираясь на прошлый опыт и прежние истории, распознающий ум дальше обрабатывает материал нарративного ума и строит личную историю эго-я и описание мира. В будущем образы и толкования на основе этих построений запускают желание, отторжение и эмоциональные реакции, призванные защитить и укрепить благополучие эго-я. Нарративный ум вплетает эти эго-центричные мысли и эмоции в новую историю. Цикл укрепления эго-я крутится бесконечно.

Третий ключевой момент: содержание сознания и система ума. Содержание сознательного ума — всегда только умственные конструкции, результат обработки информации бессознательными под-умами. Чистые чувства — приятные, неприятные, нейтральные, — которые сопровождают мысли, эмоции и восприятие, тоже результат их работы. «Я» и «мир» сознательного опыта целиком состоят из умственных конструкций, которые создаёт система ума, обрабатывая информацию. То, что мы принимаем эти построения за реально существующее, — результат неверного толкования распознающим умом материала от нарративного ума. Желание и отторжение — тоже умственные конструкции. Их особая роль — мотивировать определённые виды эго-центричного поведения. Эти эмоции и намерения — результат того, как система ума толкует построения нарративного ума.

Итак, нарративный ум просто объединяет отдельные события сознания от разных под-умов в одну историю и проецирует её обратно в сознание. А наше самоосознавание — непрерывное интуитивное чувство «я», отдельного от объектов мира, — возникает из того, как распознающий ум толкует эти истории.

Устойчивое чувство «я»

Можно возразить: ощущение себя как отдельного «я» — не концепция, вы же кажетесь себе вполне реальным. Как примирить сильное чувство самости с тем, что мы — совокупность под-умов? Медитация — это познание реального опыта, поэтому проверьте на себе: «я» приписывается событию только после того, как оно случилось.

• Вы гуляете с другом, и приходит воспоминание. Только после того, как оно возникло, вы поворачиваетесь к другу и говорите: «Я сейчас кое-что вспомнил».
• Грусть может присутствовать задолго до мысли «Мне грустно».

Почти в любом случае то, что задним числом относят к «я», — это деятельность разных под-умов.

Так же с дилеммой или трудным решением. «Я» выходит на сцену только после того, как обозначился конфликт. По ходу «я» колеблется, пока разные под-умы подбрасывают мысли и чувства в поддержку того или иного варианта. Даже после решения «я» может сомневаться, если какие-то под-умы с ним не согласны. Но рано или поздно «ниоткуда» появляется твёрдая решимость. Это «ниоткуда» — бессознательный ум: решение родилось во взаимодействии бессознательных под-умов. Когда конфликт разрешён, возникает мысль: «Я принял решение».

Во всех этих случаях нарративный ум просто складывает поток информации в осмысленную историю и приписывает всё вымышленной сущности под названием «я». А распознающий ум ошибочно принимает это «я» за реально существующего индивида, а не за результат совместной работы под-умов.

Образ: комната, полная людей. Всех зовут Джордж, они что-то обсуждают, а вам приносят отчёт: «Джордж сказал это», «Джордж сказал то». Как и бессознательный распознающий ум, получающий отчёты от нарративного ума, вы, скорее всего, примете группу за одного очень противоречивого человека по имени Джордж. Решения и следующие за ними намерения и действия производит не какое-то «я». Они — результат согласия множества бессознательных под-умов, обменивающихся информацией через сознательный ум.

Четвёртый ключевой момент: чувство «я» и система ума. Устойчивое чувство «я» — того, кто действует и переживает, — всего лишь полезная конструкция нарративного ума, подкреплённая распознающим умом. Душа, которая смотрит на мир через окна глаз, и личность, сидящая в «театре» ума, — иллюзии. Распознающий ум достраивает расплывчатое нарративное «я» до выраженной идеи эго-я с конкретными чертами и приписывает ему независимое существование — воображает отдельную, устойчивую, единую сущность.

Метакогнитивное интроспективное осознавание

• Интроспективное осознавание — вы осознаёте умственные объекты в периферийном осознавании: мысли, чувства, идеи, образы.
• Метакогнитивное интроспективное осознавание — способность непрерывно наблюдать не только умственные объекты, но и активность и общее состояние ума.

В обычном нетренированном уме интроспективное осознавание развито слабо. Мысль или эмоция в периферийном осознавании быстро становится объектом внимания или ускользает обратно в бессознательное, вытесненная другими мыслями. Практика медитации учит лучше осознавать, как эти объекты возникают и исчезают. Например, держа внимание на дыхании, вы осознаёте тревожную мысль, мысленный образ или приятное чувство. И можете пустить их в фокус внимания — или игнорировать, пока не исчезнут.

Метакогнитивное интроспективное осознавание — не просто осознавание того, как возникают и исчезают отдельные мысли, воспоминания и эмоции. Это гораздо более эффективная форма. При нём нарративный ум берёт отдельные умственные объекты в периферийном осознавании, обрабатывает, связывает и проецирует в сознание описание текущего состояния и активности ума. Эти связывающие моменты интроспективного осознавания дают всеобъемлющее осознавание самого ума.

Развитие этого метаосознавания — способности ясно и непрерывно воспринимать состояние и активность ума — основа всего дальнейшего прогресса в медитации. На ранних ступенях огромное значение имело периферийное осознавание ощущений и умственных объектов. На поздних непрерывный контекст медитации обеспечивает метакогнитивное осознавание. На завершающих ступенях объектом исследования становится сам ум.

Заключение о системе ума: шесть ключевых моментов

Итог модели — шесть ключевых моментов. Первые четыре уже названы, пятый и шестой решающие на продвинутых ступенях:

1. Сознательный ум на самом деле ничего не делает. Сознание — процесс обмена информацией между бессознательными под-умами.
2. Каждый новый навык и непривычное действие — результат работы всей системы ума через управляющие функции. Единственного «главного» нет.
3. Содержание сознательного ума — всегда только умственные конструкции, результат обработки информации бессознательными под-умами. Среди этих построений не только модель реальности, но и эго-я.
4. Устойчивое чувство «я» — того, кто действует и переживает, — полезная конструкция нарративного ума, подкреплённая распознающим умом.
5. ***Система ума — динамическая, самообучающаяся система*, которая постоянно меняется.** Сознательный ум связывает все её части и позволяет ей развиваться. Сенсорные и распознающие умы, взаимодействуя через сознание, обусловливают друг друга. Каждое событие — значительное или нет, внешнее или внутреннее — оставляет след, а повторяющееся создаёт энергию привычки, которая со временем копится. Итог впечатляет. Система ума строит целый мир из собственных репрезентаций, постоянно дополняя и пересматривая его. Формирует обширную сложную систему взглядов на природу реальности и «я». Через обучение, подкрепление шаблонов поведения и, когда нужно, новые двигательные навыки создаёт всё более автоматические программы действий. Во всём этом участвуют намерения: намерение сопутствует каждой эмоции, мысли, слову и поступку. Намерения формируют то, кто мы есть, и определяют, как мы будем переживать события и реагировать на них в будущем.
6. **Сам опыт сознания — результат общей способности бессознательных под-умов воспринимать содержание сознательного ума.** Чьё это сознание? Всей системы ума. Что она осознаёт? Результаты деятельности составляющих её под-умов. Какова её цель? Обеспечить выживание и размножение организма, частью психики которого она является, и так продолжать цикл жизни.

Такой взгляд может показаться редукционистским или материалистическим. Автор просит не делать этого вывода: это только начало истории. Дальнейшее исследование ума на следующих ступенях откроет более глубокую истину, и модель «Система ума» будет ей основанием. В частности, понимание ума как системы помогает избежать проблем, которые создаёт иллюзия, будто вашим умом заведует некое «я».

Модель делает понятнее и уже освоенные техники, и те, что впереди, и помогает осмыслить более глубокий опыт, который придёт по мере продвижения. Особенно важны сильное чувство счастья и удовлетворения, которые возникают, когда система ума начинает работать как согласованное, гармоничное целое. Этот процесс называется объединением ума. Всё больше под-умов объединяются вокруг одного сознательного намерения — медитировать, — и это продолжается от ступени к ступени. В конце концов ум объединяется настолько, что внутренние конфликты полностью исчезают. Устойчивое внимание и внимательность даются совершенно без усилий.

Суть системы ума для размышления — в строках «Ланкаватара-сутры» (IX, 46):

Как волны в океане, ветрами вздымаемые, словно танцующие и не ведающие покоя, так в потоке Бессознательного, возмущаемом непрерывно ветрами внешних событий, словно танцуя, являются волны Сознания. … Семь видов Сознания возникают из Бессознательного ума. … И хотя Бессознательное, Нарративный ум и Сознание принимают разные формы, эти восемь — не отличаются друг от друга и нет различаемого и различающего. Как волна неотделима от океана, так же и в уме Бессознательное и Сознание не могут быть разделены. Карма накапливается в Бессознательном через размышления Нарративного ума и волеизъявления Распознающего ума через мир, данный пятью Сенсорными умами.

Шестая ступень. Подавление тонких отвлечений

Цель ступени — подавить тонкие отвлечения и развить метакогнитивное интроспективное осознавание. Способ — сформировать и держать намерение чётко определить поле внимания и полностью игнорировать тонкие отвлечения. Это намерение приводит к однонаправленному вниманию и метакогнитивному интроспективному осознаванию.

Аллегория. Практикующий идёт впереди, слон и обезьяна — за ним. Ум успокаивается, практика даётся легче, стрекало почти не нужно: можно смотреть вперёд, а не оглядываться. Кролик полностью белый и наблюдает с обочины. Слон белый, кроме задней половины: тонкая притупленность преодолена, чувственные желания, злонамеренность и сомнения заметно слабее. Обезьяна белая, кроме задних лап и хвоста: на этой ступени будут преодолены тонкие отвлечения. Небольшие языки пламени — усилия ещё нужны.

Цели практики на шестой ступени

К этой ступени ум стал энергичнее: объекты внимания чёткие, периферийное осознавание отчётливее и шире. Как лампочка в тёмной комнате, возросшая сила сознания делает заметными мысли и ощущения, которые раньше были слишком тонкими. Может показаться, что тонких отвлечений стало больше. На деле вы просто лучше видите те, что уже были и рассеивали внимание.

Первая цель — подавить тонкие отвлечения, особенно те, что создаёт распознающий ум. Шаги:

1. Достигнуть однонаправленного внимания. Когда вы сосредоточены только на объекте медитации и игнорируете остальное, внимание перестаёт переключаться на тонкие отвлечения.
2. Удерживать его достаточно долго, чтобы умственные объекты в осознавании начали угасать. Так тонкие отвлечения подавляются.

Однонаправленное внимание — средство, а не самоцель. Тонкие отвлечения подавлены лишь на время: перестанете прилагать усилие, чтобы их игнорировать, — вернутся. Полностью преодолеть отвлечения получится не раньше седьмой ступени.

Вторая цель, параллельно с первой, — развить метакогнитивное интроспективное осознавание, то есть осознавание самого ума. Для этого держите ясное намерение непрерывно наблюдать за состоянием и активностью ума, сохраняя однонаправленное внимание.

Ступень освоена, когда внимание редко переключается с дыхания на телесные ощущения и звуки и обратно, мысли редки и мимолётны, а метакогнитивное осознавание непрерывно. Когда вы долго удерживаете однонаправленное внимание вместе с сильной внимательностью, вы приходите ко второму достижению-вехе и становитесь искусным практикующим.

Развитие и удержание однонаправленного внимания

Развивать однонаправленное сосредоточение — значит игнорировать тонкие отвлечения. Они как дети, которые требуют внимания родителей, занятых важным делом. Если последовательно их не замечать, они устанут и будут беспокоить реже. Стоит отвлечься на них хоть на мгновение — вернутся и шумно потребуют внимания. Тонкие отвлечения подавляются так же: вы просто не даёте им энергии своего внимания.

Энергия внимания. Мысль, которой вы уделили внимание хотя бы мимолётно, получает энергию, развивается и может потянуть за собой другие мысли. Мысль, которую вы игнорируете, сосредоточиваясь на другом, угасает и исчезает. Автор советует в следующей сессии понаблюдать, как это происходит.

Качество однонаправленного сосредоточения в равной степени зависит от двух вещей: устойчивости поля внимания и фиксации на объекте. Если поле неустойчиво, оно спонтанно расширяется и захватывает другие объекты, например мысли, — даже когда внимание зафиксировано на объекте. Поэтому порядок такой: сначала чётко определить поле внимания и сделать его устойчивым, затем полностью игнорировать всё за его пределами.

При этом из периферийного осознавания ничего не исключайте. Однонаправленное внимание развивают обе функции вместе: осознавание бдительно следит за возможными отвлечениями, а внимание, получив сигнал, усиливает сосредоточение и игнорирует их.

Если непрерывно удерживать однонаправленное внимание, умственных объектов, которые думающий/эмоциональный ум проецирует в сознание, становится намного меньше, и появляются они реже. В итоге они исчезают из сознания и даже в периферийном осознавании возникают редко — тонкие отвлечения подавлены. Этот процесс называется успокоение ума. Он начинается на шестой ступени и продолжается на седьмой.

Сознательное намерение

Сознательное намерение — ключ к однонаправленному вниманию. Просто удерживайте намерение пристально наблюдать за объектом медитации и одновременно игнорировать всё остальное. Формулу усложняет множество скрытых конфликтующих намерений, поэтому механизм — подробнее.

Тонкое отвлечение означает, что внимание переключается между дыханием и отвлечением. Такие спонтанные движения внимания возникают потому, что бессознательные под-умы продолжают проецировать в сознание объекты с намерением сделать каждый из них объектом внимания. Пример: вы на дыхании, и в периферийном осознавании вдруг появляются лай собаки и раздражение. И звуку, и раздражению сопутствует сильное намерение стать объектом внимания. Эти намерения конфликтуют с текущим — наблюдать за дыханием.

На деле вы переживаете серию моментов внимания: объект одних — дыхание, других — раздражение. Каждый момент несёт намерение сделать свой объект объектом будущих моментов. Больше внимания получает объект с более сильным намерением. Пока это дыхание, внимание кажется устойчивым, а реакция на шум — лишь тонкое отвлечение. Но какое из двух намерений дальше получит больше поддержки и энергии от системы ума, то и может забрать всё или почти всё внимание.

Когда вы сознательно решаете сильнее сосредоточиться на дыхании и игнорировать отвлечения, соотношение сил меняется. Сознательное намерение — результат согласия многих под-умов, поэтому оно всегда сильнее намерения одного под-ума. Отвлечению достаётся меньше моментов внимания, и оно вместе со своим намерением угасает.

Модели ума и однонаправленное внимание. В модели «Моменты сознания» намерение удерживать однонаправленное внимание увеличивает число воспринимающих моментов на объекте медитации до максимума и снижает число моментов на отвлечении до минимума. В модели «Система ума» это работа управляющей функции: она постепенно учит бессознательные под-умы больше не проецировать отвлечения в сознание.

Итог. Отдельные бессознательные под-умы проецируют возможные отвлечения в периферийное осознавание. Каждое несёт намерение стать объектом внимания. Эти бессознательные намерения, идущие снизу вверх, спорят с сознательным намерением, идущим сверху вниз, — наблюдать за объектом медитации. Побеждает более сильное. Поэтому важно держать намерение наблюдать за дыханием ещё пристальнее и полностью игнорировать отвлечения, сохраняя периферийное осознавание. Это намерение даёт больше согласия между под-умами, и внимание становится устойчивее. Чем сознательнее ваши намерения, тем вероятнее, что конфликт решится в пользу дыхания.

Ощущение всего тела через дыхание: метод для однонаправленного внимания

Однонаправленного внимания можно достичь и просто: раз за разом сосредоточиваться на дыхании у кончика носа и игнорировать тонкие отвлечения, пока они не исчезнут. Но это долго. Ощущение всего тела через дыхание — способ проще и приятнее. Суть: сначала чётко определить поле внимания, затем постепенно расширять его, пока оно не включит все связанные с дыханием ощущения во всём теле.

Метод опирается на сканирование тела с пятой ступени. Шаги:

1. Направьте внимание на дыхание в области живота.
2. Убедитесь, что периферийное осознавание дыхания в этой области не пропадает. Переместите внимание на другую часть тела, например кисть. Пусть поле внимания ограничится только этой областью.
3. Сузьте поле ещё: в нём остаются только ощущения дыхания в кисти. Остальные ощущения полностью исключите из внимания, но оставьте в периферийном осознавании.
4. Перейдите к другой части, например предплечью, и сделайте то же самое. Каждому моменту внимания должно сопутствовать очень сильное намерение чётко держаться ощущений дыхания и исключать всё остальное.
5. По мере роста навыка расширяйте поле и включайте всё большие области. Продолжайте переключаться между большими и малыми областями — например, с пальца на всю руку и обратно. Стремитесь видеть ощущения дыхания во всей руке так же ясно, как в одном пальце. Получится или нет — не так важно, рано или поздно получится. Важно, что само это намерение задействует максимум доступной силы сознания.

От прежней практики метод отличается немного, но принципиально:

• поле внимания определяется гораздо точнее;
• вы сосредоточиваетесь на ощущениях дыхания однонаправленно. Раньше тонкие отвлечения допускались: пусть приходят, побудут и уйдут. Удерживать внимание от переключения на них задачи не было. Теперь цель — полностью игнорировать мысли и не связанные с дыханием ощущения, чтобы внимание на них никогда не переходило. Они остаются только в периферийном осознавании;
• поле внимания расширяется до всего тела. Как сказано в Анапанасати-сутте: «Он тренируется вдыхать, ощущая всё тело, он тренируется выдыхать, ощущая всё тело».

Когда вы ясно наблюдаете все ощущения дыхания во всём теле сразу, вы так погружены в процесс, что на отвлечения внимания не остаётся. Пока вы игнорируете всё, кроме расширенного объекта, тонкие отвлечения временно преодолены. Сенсорные под-умы продолжают проецировать не связанные с дыханием ощущения, но те появляются только в периферийном осознавании. Умственные объекты становятся гораздо менее заметны даже в осознавании. Распознающие под-умы продолжают «стучаться в дверь» сознания с мыслями, но им не дают вставить слово, и через какое-то время они перестают пытаться. На бессознательном уровне мысли всё равно порождаются, поэтому, утратив бдительность, вы снова получите отвлечения.

Через какое-то время верните внимание к ощущениям дыхания у носа. Можно сделать промежуточный шаг через живот. Вернувшись к носу, вы какое-то время будете держать на этом гораздо меньшем объекте однонаправленное внимание, и в периферийное осознавание проникнет совсем мало умственных объектов. Когда однонаправленность начнёт угасать, повторите упражнение со всем телом.

Проходить тело область за областью каждый раз не нужно, если вам это не помогает. Научившись распознавать ощущения дыхания в любой части тела, можно сразу переходить ко всему телу или сначала к животу, а потом ко всему телу. С практикой вы будете всё дольше удерживать однонаправленное сосредоточение на дыхании у носа. Такое устойчивое внимание и отличает искусного практикующего.

Почему это работает. В тихом месте с закрытыми глазами звуки, запахи, образы и вкусы сведены к минимуму. Но под-умы всё ещё проецируют в сознание много телесных ощущений и мыслей. Эти два вида объектов доминируют в периферийном осознавании и служат главным источником тонких отвлечений: они спорят за внимание с дыханием и друг с другом. Самые навязчивые — умственные объекты распознающего ума, поэтому начинать стоит с них. Практика делает это через упор на телесные ощущения. Когда поле внимания охватывает всё тело, приходится воспринимать огромный поток соматосенсорной информации. Телесные ощущения заполняют сознание, и на умственные объекты внимания просто не хватает. Иначе говоря, однонаправленного внимания можно достичь не только сужая внимание до точки, но и расширяя его так, что места для мыслей не остаётся. А намеренно держась только ощущений дыхания, вы не даёте и прочим ощущениям, в том числе телесным, стать тонкими отвлечениями. Параллельно ум привыкает удерживать однонаправленное сосредоточение.

Успокоение ума

Развивая однонаправленное внимание и удерживая его всё дольше, вы начинаете успокаивать ум. Здесь работают два связанных процесса:

1. Сознательное игнорирование умственных объектов учит всю систему ума автоматически игнорировать их, когда они появляются в сознании.
2. Когда их последовательно и долго игнорируют, думающий/эмоциональный ум перестаёт так постоянно и настойчиво их предъявлять. Мыслительные процессы продолжаются на бессознательном уровне. Но раз за разом не становясь объектом внимания, даже в виде тонких отвлечений, они в итоге исчезают из сознания: думающий/эмоциональный ум просто перестаёт проецировать туда своё содержание.

На этой ступени успокоенное состояние требует постоянной бдительности и усилия. Думающие/эмоциональные под-умы активны на бессознательном уровне всегда, даже в глубоком сне. Стоит намерению однонаправленно держаться объекта ослабнуть — отвлечения возвращаются.

Успокоение завершается на седьмой ступени. Тогда вы сделаете огромный шаг к объединению ума.

Изменение восприятия объекта медитации

Когда ум успокаивается, мысли и другие концептуальные объекты распознающего ума исчезают из сознания. Исчезает и концептуальная «вуаль», которая лежит на всём, что мы воспринимаем. Сознательный опыт становится всё более неконцептуальным и недискурсивным. Впервые дыхание ощущается напрямую — как последовательность возникающих и исчезающих сенсорных впечатлений.

В начале практики восприятие дыхания почти полностью концептуальное, хотя мы этого не понимаем. Реальных ощущений мы осознаём ровно столько, чтобы запустить концепции «вдох», «пауза», «выдох». Именно они и есть настоящие объекты внимания. Как это идёт:

• воздух касается кожи у ноздрей, соматосенсорный ум проецирует в сознание несколько моментов с этими сенсорными впечатлениями;
• распознающий ум сразу интерпретирует их уже имеющимися понятиями: «нос», «касаться», «воздух», «начало», «вдох»;
• в сознание попадает этот концептуальный взгляд, и мы воспринимаем «начало вдоха», почти не замечая самих ощущений;
• следующие моменты дают новый «образец» ощущений — распознающий ум создаёт новую концепцию: «первая часть середины вдоха».

То есть, наблюдая за дыханием, вы наблюдали больше за концепциями, чем за ощущениями. Сама идея «дыхания» — сложная концепция из многих других: что мы отдельные существа, что у нас есть тело и нос как его часть, что тело окружено воздухом, что воздух движется через нос в двух направлениях. Напрямую ощущать сенсорные впечатления мы сможем, только научившись наблюдать тонкие детали — ощущения, которые повторяются с каждым вдохом и выдохом.

То же верно для всей жизни. Повседневный опыт — это опыт не ощущений, а концепций, надстроенных над ними. Простейшие кирпичи — сенсорные впечатления. Из них с рождения строятся всё более сложные концептуальные конструкции: ум так упорядочивает и упрощает огромное разнообразие опыта. Как в фильме «Матрица», мы живём в виртуальной реальности из концепций и представлений. Мы не переживаем мир напрямую. «Реальность», в которой мы живём, — собрание концептуальных построений, и в уме каждого оно своё.

Концептуальное переживание дыхания традиция называет подготовительным образом объекта медитации. Он лишь чуть тоньше обычного восприятия дыхания. Успокоив думающий/эмоциональный ум, вы впервые ощущаете дыхание как чисто сенсорное явление, относительно свободное от концепций, и выходите за подготовительный образ.

Теперь объект медитации — сами ощущения дыхания. Вы переживаете повторяющийся цикл в пределах чётко определённого поля внимания: возникает и исчезает одна последовательность ощущений, затем короткий интервал со слабыми ощущениями или без них, затем другая последовательность, снова интервал, снова первая — и так дальше. Концепции больше не заслоняют ощущения, поэтому на них можно направить всю силу сознания и видеть их с возросшей ясностью. Это изменение так важно, что в буддийской традиции у него есть название — обретённый образ объекта медитации. Его обретают усердной практикой.

Чем лучше вы однонаправленно наблюдаете обретённый образ, тем больше тонких слоёв концептуальной обработки исчезает один за другим — и через своё отсутствие становится заметным. Примеры:

• Вы вдруг понимаете, что не знаете, относится наблюдаемое ощущение ко вдоху или к выдоху. И что могли бы узнать, но для этого пришлось бы намеренно перевести внимание с ощущений на концептуальные построения ума.
• Ощущения возникают будто не там, где нос: дыхание смещено в сторону, выше или ниже. Обычно ощущения дыхания и общее осознавание тела соединяются в связывающих моментах сознания. Теперь они воспринимаются раздельно: дыхание — во внимании, форма и положение тела — в периферийном осознавании. Чтобы снова соединить их, нужно на мгновение перевести внимание на форму и положение тела.

Такой опыт даёт глубокое прозрение в отношения между вниманием и осознаванием, сенсорным опытом и концептуальным мышлением и в роль связывающих моментов. Но оно невозможно, пока вы полностью не преодолели тонкую притупленность и не развили внимательность с мощным интроспективным осознаванием.

Итог: ощущение всего тела через дыхание успокаивает ум и ведёт к обретённому образу. Однонаправленное сосредоточение плюс неконцептуальное восприятие дают прямое переживание ума, на котором построены описанные в книге модели.

Развитие метакогнитивного интроспективного осознавания

Первая задача — вывести наблюдение за дыханием на новый уровень: преодолеть тонкие отвлечения и сохранить интроспективное осознавание. Вторая — развивать это осознавание, пока оно не станет метакогнитивным интроспективным осознаванием. «Метакогнитивное» — потому что даёт более широкую перспективу. Вы будто смотрите на панораму с вершины холма, а не видите только то, что вокруг вас внизу. Объектом сознания становится сам ум.

Конкретно: метакогнитивное осознавание — это осознавание текущей активности и состояния ума. Оно отличается от осознавания умственных объектов — мыслей, воспоминаний, — которые лишь содержание ума. Пример: в медитации в периферийном осознавании всплывает мысль, что пора менять фильтр для воды, или воспоминание о чьём-то комплименте. Обычное интроспективное осознавание видит это содержание: мы «позволяем им быть» и «позволяем уйти». Метакогнитивное осознавание видит, что идёт мыслительная деятельность, что возникла мысль или воспоминание, и какой эффект это оказывает на состояние ума. Например, вы замечаете, что воспоминание сделало состояние приятным, но не особо интересуетесь, о чём оно, хотя легко могли бы узнать.

Два вида активности ума, которые можно осознавать метакогнитивно:

1. Чем занято внимание: на что направлено, к какой сенсорной категории относится объект, как перемещается внимание, насколько оно ясное и отчётливое. Например, вы знаете, что внимание на физических ощущениях дыхания у кончика носа. А если есть тонкое отвлечение — знаете, что внимание чередуется.
2. Мгновенные изменения в объектах периферийного осознавания. Вы осознаёте ощущения в теле и одновременно знаете, что разные звуки появляются в осознавании и исчезают.

Пример на практике всего тела. Поле внимания — всё тело. Вы замечаете, что ощущения в нижней половине тела сейчас слабее, чем в верхней, а потом — что и внизу они становятся отчётливее. Это осознавание первого вида активности, связанной с вниманием. Затем вы замечаете, что в периферийном осознавании возникла мысль об этом процессе. Это осознавание второго вида — изменений в объектах осознавания. Когда метакогнитивное осознавание тонко различает такие активности, практика становится гораздо эффективнее.

Состояние ума — второй аспект. Это ясность и бдительность ума, преобладающая эмоция, чистые чувства и намерения, которые питают умственную активность. Проще: вы знаете, терпеливы вы или раздражены, бдительны или притуплены, сосредоточены или отвлечены, чрезмерно сосредоточены или осознаёте всё с внимательностью, в равностности или цепляетесь. Во время медитации нужно постоянно:

• знать степень ясности восприятия и общей бдительности; почувствовали притупленность или неразличимость ощущений — принимать меры;
• знать своё эмоциональное состояние: радость, раздражение, нетерпение, скука; меняется ли оно;
• знать, приятный поток чувств или неприятный;
• знать, насколько сильно намерение чувствовать все ощущения дыхания. Ослабло — усилить и заново утвердить.

Развивают метакогнитивное осознавание через намерение объективно наблюдать активность и состояние ума. То есть знать, мгновение за мгновением: как движется внимание, каково качество восприятия, устойчиво ли поле внимания или расширяется и захватывает отвлечения. Есть ли мысли в периферийном осознавании, и если есть — вербальные или невербальные? Ум беспокойный, возбуждённый или расслабленный? Радостный или раздражённый? В начале ступени этих состояний и активностей будет много — много и возможностей тренироваться.

Метакогнитивное осознавание и нарративный ум

В модели «Система ума» метакогнитивное осознавание — результат работы нарративного ума. Он объединяет информацию, которую другие под-умы передают в сознание, и проецирует её обратно как связывающий момент сознания. Каждый такой момент — «эпизод»: он описывает состояние ума и даёт обзор сознательной активности за короткий период. Связывающие моменты, объединяющие содержание моментов интроспективного осознавания, и составляют метакогнитивное осознавание текущего состояния и активности ума.

Развивать метакогнитивное осознавание — значит увеличивать долю таких связывающих моментов среди прочих моментов внимания и осознавания. Сильное намерение объективно наблюдать свой ум заставляет нарративный ум активнее связывать информацию и производить больше метакогнитивных моментов. А последовательно игнорируя мысли (интроспективное внимание) и не относящиеся к делу ощущения (экстроспективное внимание), вы ещё сильнее увеличиваете долю моментов сознания, доступных метакогнитивному осознаванию.

Метакогнитивное внимание. Когда метакогнитивные связывающие моменты нарративного ума появляются в осознавании, итог — просто информация. Она почти не проходит концептуальную интерпретацию и не предполагает отдельного «я». Но содержание этих моментов может стать и объектом внимания. А внимание всегда включает распознающий ум, и результат тогда совсем другой. Концепция «я» формируется в распознающем уме: он берёт нарративную структуру и приписывает ей отдельное «я», ответственное за происходящее. Поэтому в моментах внимания «я» всегда проявляется. Даже при более широкой и объективной перспективе метакогнитивного интроспективного внимания возникает чувство «я»: кажется, что кто-то или что-то наблюдает за происходящим в уме.

Медитативное поглощение для совершенствования навыков

Медитативное поглощение заметно ускоряет продвижение по ступеням. Практика ниже особенно полезна, когда нужно отпустить дискурсивные мысли, и учит входить в поглощение. В следующих главах будут другие подобные практики.

Полное погружение в занятие знакомо всем. При правильных условиях оно превращается в особое состояние — поток. Психолог Михай Чиксентмихайи описывает его как сосредоточенность такой силы, что занятие почти поглощает человека. Люди чувствуют себя сильными, бдительными, без усилий всё контролирующими, на пике способностей; теряется чувство «я», исчезают ощущение времени и личные проблемы, появляется воодушевляющее чувство выхода за свои пределы.

Семь условий потока по Чиксентмихайи. Чтобы занятие потенциально могло привести к потоку:

1. Занятие — само себе цель, а не средство для другой цели.
2. Цели ясны, обратная связь мгновенная. Главное в ней — символическое послание «я преуспел в своей цели». За намерением следует действие, результат оценивается положительно, удовольствие и удовлетворение подкрепляют повтор намерения и действия. Это создаёт ощущение порядка в сознательном опыте.
3. Задача не изнурительно сложная и не слишком простая: сложность точно соответствует способностям.
4. Занятие требует полного сосредоточения: в осознавание попадает очень узкий спектр информации, для остального места нет. Беспокоящие и посторонние мысли полностью устранены.

Чтобы занятие действительно перешло в поток, нужно ещё:

5. Занятие становится спонтанным, почти автоматическим, чувство «я» исчезает.
6. Всё будто даётся без усилий, хотя навык непрерывно применяется. Кажется, всё происходит само, как по волшебству.
7. Есть ощущение, что всё успешно контролируется, — это не то же самое, что чувство «я всё контролирую».

Медитативное поглощение — это поток, который возникает в медитации. В традиции оно называется джхана. Традиция называет факторы, нужные для входа в джхану: направленное и удерживаемое внимание (витакка-вичара), однонаправленное сосредоточение и объединение ума (читтас экаггата, экодибхава), радость и удовольствие (пити-сукха). Когда все они есть, вы в состоянии сосредоточения, предваряющего джхану (упачара самадхи). Проще: доступ к джхане открывают однонаправленное внимание, радость и удовольствие.

Раньше чрезмерная сосредоточенность на объекте быстро уводила в притупленность или в отвлечения. Теперь, когда тонкая притупленность преодолена, а тонкие отвлечения временно подавлены, в поглощение можно войти без этих провалов. К тому же обретённый образ дыхания подходит для поглощения гораздо лучше подготовительного.

Джханы, доступные на этой ступени, «очень лёгкие»: им в той или иной мере мешают мыслительные и оценивающие процессы, и они неустойчивы. Но они очень полезны для углубления сосредоточения и объединения ума и очень приятны. Чем больше объединён ум, тем мощнее предваряющее сосредоточение и тем глубже доступные джханы.

Перед первой попыткой войти в джхану тщательно изучите семь условий потока.

Вхождение в джхану всего тела

Джхана всего тела — первое медитативное поглощение, которое вы будете практиковать.

Подготовка. Намеренно развивайте радость. Сознательно замечайте и удерживайте в осознавании чувство спокойствия, бдительности и удовольствия. Эти чувства можно поощрять и даже намеренно вызывать. Когда практика углубляется и вы приближаетесь к однонаправленному вниманию, удерживайте их в осознавании всю сессию. Делать это стоит всегда, независимо от того, собираетесь ли вы в джхану.

Объект — все ощущения дыхания во всём теле. Можно сначала пройти части тела, как в практике ощущения всего тела через дыхание, можно сразу перейти от носа ко всему телу — неважно. Главное отличие: для джханы вы не возвращаетесь к дыханию у носа, а оставляете объектом ощущения дыхания во всём теле.

Звуки ещё проникают в сознание, время от времени возникают дискурсивные мысли. Это не страшно, если есть периоды устойчивого однонаправленного внимания, когда ощущения дыхания во всём теле очень отчётливы. Такие периоды вместе с метакогнитивным осознаванием удовольствия и дают джхану.

Как входить. Наблюдайте ощущения дыхания во всём теле как можно мягче и без усилий. Каждое мгновение, когда вы делаете всё, что можете, — уже успех. Пусть всё остальное исчезнет. Замечайте, как приятны ощущения дыхания. Они могут приобрести отчётливое вибрирующее качество. Когда всё как надо, ум словно соскальзывает в «жёлоб» и какое-то время просто «течёт». Вы это заметите: джхана — отчётливая перемена в состоянии ума. Факторы предваряющего сосредоточения присутствуют и в самой джхане. Отличает её переход к потоку — условия с пятого по седьмое.

Ум будет выпадать из потока. Тогда просто вернитесь в джхану. С практикой само возвращение станет частью переживания потока, а периоды в джхане будут длиннее и приятнее. Это первая джхана всего тела.

Притупленность в джхане. Она всё ещё возможна. Если осознавание угасает — пусть в джхане это и реже, — вы уязвимы. Ощущения дыхания остаются, но кажутся слегка расплывчатыми, будто отделились от осознавания всего тела. Фокус внимания тогда обычно смещается с ощущений дыхания на удовольствие и счастье. На седьмой ступени вы научитесь входить в более глубокую джхану как раз через сосредоточение на радости и удовольствии, но сейчас для этого не время. Если внимание сместилось на удовольствие — выйдите из джханы и сразу вернитесь в состояние полной бдительности. Поглощение без метакогнитивного осознавания — не джхана, каким бы приятным оно ни было. Если притупленность в джхане станет привычкой, от неё придётся избавиться, прежде чем использовать поглощение для продвижения.

Как практиковать дальше:

• входите в первую джхану каждый раз, когда для неё есть все условия;
• всегда замечайте, что происходит в уме непосредственно перед входом, — так вы узнаете условия и сможете воссоздавать их;
• тренируйте вход и всё более долгое пребывание. На вход может уходить время, поэтому удлиняйте сессию, чтобы хватало и на вход, и на пребывание;
• джхану традиционно делят на четыре стадии: первая, вторая, третья, четвёртая. Если вы стабильно входите в первую джхану всего тела и непрерывно пребываете в ней 15 минут, переходите ко второй по методу из Приложения Г. Когда легко даётся и она — к третьей. Не торопитесь, дайте навыкам сформироваться.

Пока не освоили шестую ступень, практикуйте джханы всего тела — все четыре или нет, неважно. Это не самоцель, какими бы приятными и полезными они ни были. Их задача — помочь освоить шестую ступень и подготовить к более быстрому продвижению. Впереди гораздо более глубокие джханы.

Критерий освоения

Шестая ступень освоена, когда вы подавили тонкие отвлечения и удерживаете высокий уровень метакогнитивного интроспективного осознавания. Признаки:

• внимательность сильная, объект медитации ясный и отчётливый;
• вы полностью управляете полем внимания и можете рассматривать объект с любым приближением;
• в начале сессии нужно время, чтобы сделать внимание устойчивым, но дальше тонких отвлечений почти нет;
• мысли изредка возникают, но часто их нет даже в периферийном осознавании;
• ощущения и звуки в периферийном осознавании остаются, но очень редко становятся тонкими отвлечениями, а когда становятся — вы автоматически принимаете меры.

Тонкие отвлечения только подавлены, а не устранены навсегда. Бдительность нужна постоянно, иначе вернутся и тонкая притупленность, и отвлечения.

Шестая интерлюдия. Ступени искусного практикующего

Ступени с седьмой по десятую — совершенствование практики искусного практикующего. От предыдущего пути эта часть отличается четырьмя вещами:

1. Новые навыки больше не нужны. Вы практикуете уже освоенное, и это глубоко меняет работу системы ума.
2. Всё, что происходит на этих ступенях, — части одного непрерывного процесса: объединения ума.
3. По ходу появляются необычные сенсорные явления, спонтанные движения тела и мощные потоки энергии. Они сопровождают перестройку системы ума, а кульминация — уникальное переживание физической податливости и медитативной радости.
4. Практика ведёт к мощным переживаниям прозрения, в которых большой потенциал для подлинного прозрения.

Переход от опытного практикующего к искусному: от тренировки ума к его трансформации

Переход от опытного практикующего к искусному — это переход от тренировки ума к его трансформации. Разницу важно понимать. На следующих ступенях новых методов будет столько, что, отдав всё время технике, вы успешно придёте к шаматхе. Но при этом вы можете неосознанно отвергать возможности для прозрения, считая их помехами практике. Не допускайте этого. Настоящий смысл практики искусного практикующего — превратить ум в мощный инструмент исследования, которое ведёт к прозрению и пробуждению.

До сих пор прогресс шёл за счёт навыков. С четвёртой по шестую ступень вы учились замечать отвлечения и притупленность и автоматически с ними справляться. Освоив устойчивое внимание и мощную внимательность, вы стабильно достигаете однонаправленного сосредоточения.

Сдвиг от развития навыков к перестройке работы ума начинается уже на шестой ступени — с успокоения ума. Навык последовательно игнорировать умственные объекты изменил работу системы ума: распознающий ум перестал проецировать умственные объекты в сознание как потенциальные отвлечения. Метакогнитивное осознавание и обретённый образ объекта — тоже изменения в работе ума, выросшие из последовательной тренировки навыков. Но на шестой ступени успокоение частичное и временное: расслабились, перестали прилагать усилие — мысли и прочие умственные объекты снова лезут в сознание и спорят за внимание.

Дальнейшее успокоение на седьмой ступени меняет кое-что более фундаментальное и полностью убирает причину проблемы. Большая доля распознающих под-умов не просто затихает, а объединяется в поддержку одного сознательного намерения — удерживать однонаправленное сосредоточение. Результат — полное успокоение распознающего ума, оно же умственная податливость. С ней вы без усилий долго сохраняете однонаправленное сосредоточение и мощную внимательность. Именно такие изменения и делают вас искусным практикующим.

Навык и мастерство. Виртуозный музыкант сначала осваивает базу — гаммы, аккордовые пассажи, аранжировки. Только потом он переходит к художественному исполнению: импровизации, чувству настроения, нюансам. Навыки — основание, а импровизация — другой уровень со своим процессом совершенствования. Ещё одна грань виртуозности — взаимодействие: уникальное звучание одного музыканта должно сочетаться с игрой группы. С объединением многосоставной системы ума так же: каждый под-ум должен работать в согласии с остальными частями системы.

Всё, начиная с седьмой ступени, происходит не за счёт совершенствования умений, а потому что сама система ума начинает работать иначе: последовательно применяя освоенные навыки, вы делаете ум всё более объединённым. В этом фундаментальная разница между практикой искусного практикующего и всем, что было до неё.

Обзор процесса объединения

С седьмой по десятую ступень вы приходите к полному объединению ума. Это не значит, что ум сливается в монолит. Множество распознающих и сенсорных под-умов начинают гармонично работать вместе. Такое объединение и порождает шаматху. Некоторые события растягиваются на несколько ступеней: например, успокоение распознающего ума начинается на шестой и продолжается всю седьмую. Последовательность такая:

1. Успокоение ума — начинается на шестой ступени, продолжается на седьмой. Активность распознающих под-умов почти ушла из сознания и редко звучит громче едва различимого шёпота. Но держать эти потенциальные отвлечения на расстоянии ещё требует непрерывных усилий.
2. Полное успокоение распознающего ума на седьмой ступени — распознающие умы в значительной степени объединились. К концу этапа вы без усилий держите устойчивое внимание и мощную внимательность. Это качество отсутствия усилий называется умственной податливостью. Она — определяющее свойство ума на восьмой ступени. Объединение продолжается дальше.
3. Успокоение сенсорного восприятия. Процесс похож на успокоение распознающего ума, только объединяются сенсорные под-умы. В основном идёт на восьмой ступени, но может начаться и на седьмой. При полном успокоении: все внешние звуки, кроме самых навязчивых, постепенно исчезают, в слуховом осознавании часто преобладает внутренний звук; все зрительные образы исчезают, в зрительном осознавании часто преобладает внутренний свет; обычные телесные ощущения — боль, напряжение, зуд, онемение — вытесняются приятным чувством устойчивости и умиротворения.
4. Физическая податливость возникает с дальнейшим объединением и полным успокоением сенсорного восприятия. Можно часами сидеть в медитации без физического дискомфорта и сенсорных отвлечений. После долгой сессии вы чувствуете себя сильным и бодрым, без скованности и онемения в конечностях.
5. Блаженство физической податливости сопровождает её. Это чудесное физическое ощущение удовольствия и комфорта: оно будто пропитывает всё тело изнутри или укрывает его, как одеяло или вторая кожа. Успокоение сенсорного восприятия, физическая податливость и её блаженство могут иногда появляться на седьмой ступени, но полностью развиваются на восьмой.
6. Медитативная радость — радостное состояние ума, которое возникает при дальнейшем объединении на восьмой ступени. Обычно её сопровождает ощущение мощной энергии, циркулирующей по телу. Она полностью созревает вскоре после физической податливости.
7. Блаженство умственной податливости — чувство счастья. Медитативная радость — это состояние ума, а блаженство умственной податливости — приятное умственное чувство, которое её сопровождает. Вместе они бывают так интенсивны и волнительны, что сами становятся отвлечением: практикующий может даже выйти из медитации, чтобы с кем-нибудь об этом поговорить. Стабильно достигать медитативной радости вы будете на восьмой ступени. Устойчивая медитативная радость вместе с блаженством умственной и физической податливости — определяющая черта девятой ступени.
8. Снижение интенсивности блаженства физической и умственной податливости. Когда вы осваиваетесь с медитативной радостью на девятой ступени, радость сохраняется, но её интенсивность и возбуждение угасают.
9. Спокойствие появляется следом.
10. Равностность развивается, когда спокойствие становится устойчивым. Вы больше не реагируете привычно на приятные и неприятные чувства. Спокойствие и равностность — плод девятой ступени и вход на десятую, последнюю ступень искусного практикующего. Ум почти полностью объединён, и все пять качеств шаматхи сформированы полностью: устойчивое внимание (самадхи), мощная внимательность (сати), радость (пити), безмятежность (пассадхи), равностность (упеккха).
11. Устойчивая шаматха, которая сохраняется и между сессиями, — когда на десятой ступени ум полностью объединён.

Кратко по ступеням:

• Успокоение распознающего ума: начинается на шестой, продолжается на седьмой, когда ум начинает объединяться, завершается умственной податливостью без усилий на восьмой. В этот момент вы становитесь искусным практикующим.
• Успокоение сенсорного восприятия: начинается на седьмой, завершается на восьмой. При полном успокоении возникают физическая податливость и медитативная радость вместе с блаженствами физической и умственной податливости.
• Девятая: интенсивность блаженств снижается, возникают спокойствие и равностность.
• Десятая: объединение почти завершено, все пять качеств шаматхи присутствуют в полной мере.
• К концу десятой шаматха искусного практикующего продолжается непрерывно и в повседневной жизни.

Успокоение сенсорного восприятия и медитативная радость

С объединением ума происходит и полное успокоение сенсорного восприятия, и появление медитативной радости. Это два разных, но связанных процесса, они идут одновременно, у каждого свои черты:

• успокоение начинается с разнообразных необычных сенсорных ощущений и ведёт к полному угасанию сенсорного восприятия, к физической податливости и её блаженству;
• медитативной радости предшествуют отчётливые потоки энергии в теле; их интенсивность растёт, пока не наступит зрелая медитативная радость и блаженство умственной податливости.

Оба процесса идут на седьмой и восьмой ступенях. Сначала — каждый по отдельности, потом — как они переплетаются и дополняют друг друга.

Успокоение сенсорного восприятия: от необычных ощущений до физической податливости

Сенсорное восприятие успокаивается, когда вы последовательно игнорируете сенсорную информацию, приходящую в осознавание. В итоге сенсорные под-умы совсем перестают проецировать её в сознание. Это значит, что они объединились вокруг общего намерения не мешать сосредоточению внимания. Результат — полное успокоение и физическая податливость.

У полного сенсорного успокоения два ключевых свойства:

1. Сознательная обработка информации временно приостанавливается для всех видов восприятия.
2. В некоторых видах восприятия обычные ощущения не просто исчезают, а заменяются внутренне порождёнными: вы видите внутренний свет или слышите внутренний звук. Это не воображение и не воспоминание: такие восприятия гораздо «реальнее» и почти полностью спонтанны — вызвать их намеренно нельзя.

Пока успокоение не полное, под-умы создают разнообразные необычные, даже странные сенсорные явления. Они сильно отличаются от внутренне порождённых восприятий физической податливости, но на деле — их предвестники.

Все эти чудесные и даже фантастические переживания сами по себе ничего не значат. Они лишь показывают, что ум всё больше объединяется. В отличие от опыта первых шести ступеней, успокоение у разных людей идёт очень по-разному: ваши ощущения могут быть совсем не похожи на описанные. Но основные черты узнаваемы.

Успокоение телесного восприятия. До физической податливости вы, скорее всего, встретите странные физические ощущения и реакции автономной нервной системы:

• тепло или прохлада на коже — неподвижные или блуждающие, слабеющие или усиливающиеся, приятные или неприятные;
• мурашки, дрожь, вспышки жара, зуд, ощущение ползущего насекомого, жжение кожи, волосы встают дыбом;
• онемение, покалывание, электрические разряды, резкие уколы;
• приятные ощущения в отдельной части тела, в том числе сексуальные, или волны удовольствия по всему телу;
• необычная лёгкость, парение — или тяжесть и давление, особенно в голове или на макушке;
• ощущение падения вперёд или вбок, скручивания тела или головы, хотя движения нет;
• головокружение или тошнота.

Кто-то переживает лишь немногие из этих ощущений, кто-то — все, большинство — что-то среднее. Переживания на пути так непохожи на итог, что трудно поверить в их связь.

Когда телесное восприятие полностью успокоено, кардинально меняются три вещи: восприятие обычных телесных ощущений, проприорецепция и мысленный образ тела.

Телесные ощущения. До успокоения мы в медитации осознавали много тактильных ощущений: боль в мышцах и суставах, жжение и давление там, где тело касается подушки, температуру, давление и касание там, где части тела соприкасаются друг с другом или с одеждой. С физической податливостью вы уже не осознаёте все эти ощущения. Тело может казаться пустым внутри: ощущений нет, есть только тонкая мембрана или оболочка на поверхности. Остаётся лишь смутное осознавание того, что тело занимает пространство. Или поверхность тела переживается как очень тонкое покалывание и вибрация. Некоторые описывают это как тонкое энергетическое поле, очерчивающее пространство тела. Другие затрудняются сказать, что изменилось, кроме появления странных ощущений. Когда исчезает чувство давления, часто говорят о парении или невесомости. Но чаще всего отмечают совершенную неподвижность с чудесным чувством комфорта и удовольствия, пропитывающим всё тело — «до самых кончиков волос», как говорили медитирующие.

Проприорецепция — осознавание положения тела. Обычно даже с закрытыми глазами мы точно знаем, где каждая часть тела, и можем до неё дотянуться. При успокоении часто кажется, что тело в совсем другом положении, чем на самом деле: стоит, а не сидит; руки выпрямлены, а не сложены; наклонено, а не держится прямо.

Мысленный образ тела. Он всегда присутствует на заднем плане осознавания тела, даже когда мы о нём не думаем, и обычно не совсем совпадает с отражением в зеркале — отсюда удивлённое «неужели это я?» при взгляде на фото. С полностью развитой физической податливостью образ может радикально отличаться от реальной внешности. Куладаса пишет о себе: у него торчащие уши, лицо с печатью возраста и солнца, люди говорят, что он похож на Йоду. Медитирует он сидя на подушке со скрещёнными ногами, правая рука на левой. Но в физической податливости ему иногда кажется, что он стоит, а правая рука опущена вниз, и видит он себя с прекрасным лицом и гладкой сияющей кожей.

Не каждому кажется, что тело в другом положении. Но изменённый образ своей внешности в физической податливости бывает у всех. Мистического смысла в этих образах нет. Куладаса 25 лет почти каждый день проводил среди бронзовых и деревянных статуй стоящего Будды с правой рукой, опущенной вниз, и такие образы ему нравятся. Содержание образа связано скорее с тем, что вам знакомо, с личными отношениями и духовным вдохновением.

Это не транс. Сильный или необычный тактильный раздражитель — например, кто-то тронул вас за плечо — регистрируется в сознании, даже если вы решите не реагировать. Значит, на бессознательном уровне ум продолжает обрабатывать информацию. И чтобы полностью осознать обычные тактильные ощущения, достаточно намеренно перевести внимание. Между отдельными ощущениями и изменённым восприятием физической податливости можно легко переключаться. Но после успокоения телесного восприятия на возврат нормального осознавания тела может уйти несколько мгновений. Иногда нужно пошевелить рукой или ногой, чтобы полностью вернуть обычную проприорецепцию, особенно после долгого пребывания в физической податливости. Обычно практикующие ощущают внутреннее сопротивление: отказываться от удовольствия физической податливости не хочется.

Успокоение зрительного восприятия. С закрытыми глазами зрительный ум не бездействует. Он ищет образы для сознания, хотя сквозь веки видны лишь тонкие переходы света и тени. Ум склонен порождать собственные образы, иногда в изобилии, — это частое отвлечение в медитации. Полное отсутствие зрительного осознавания бывает редко.

Когда зрительное восприятие успокаивается, обычно возникает внутренний свет. Со временем он начинает доминировать в зрительном поле и вытесняет все прочие мысленные образы. Первые проявления:

• короткие вспышки, часто цветные, яркие или слабые;
• маленькая яркая точка или диск, цветные или нет; они могут двигаться, расширяться, сжиматься, менять яркость;
• бесформенное ощущение яркого света, будто кто-то светит в закрытые глаза; свет может двигаться, менять яркость, быть рассеянным или нечётким, с цветом или без.

Эти ранние проявления обычно короткие, непредсказуемые, эпизодические. Люди разные, поэтому возможен любой вариант. Некоторые вообще не видят внутреннего света.

С углублением успокоения свет появляется чаще и держится дольше, становится ярче и устойчивее и в итоге заполняет всё зрительное поле. Если он был цветным, то становится бесцветным. У некоторых свет остаётся тонким и неотчётливым, пока не успокоятся другие виды восприятия. Не стройте ожиданий и не оценивайте практику по наличию или отсутствию этих явлений.

При полном успокоении зрительного восприятия свет часто становится «всепроникающим»: он интенсивный, охватывает всё, и непонятно, откуда исходит. Кажется, что он идёт из макушки, откуда-то над головой, из центра груди или из всего тела. Обычно он белый, чистый, в крайнем случае чуть окрашенный, но не всегда. Он может быть очень ярким и при этом не раздражать. Когда физическая податливость хорошо развита, свет становится настолько привычной, регулярной и предсказуемой частью медитации, что вы перестаёте его замечать. Открываете глаза — свет исчезает, обычное зрение сразу возвращается.

Успокоение слухового восприятия. Оно тоже порождает необычные явления, но, в отличие от других видов восприятия, они почти не меняются по мере углубления успокоения: что вы слышите в процессе, то же будет и при полном успокоении.

Обычное осознавание внешних звуков, внутреннего диалога, воображаемых и вспоминаемых звуков, «мелодий в голове» заменяется своего рода белым шумом. Это может быть жужжание, гул, писк, журчание, звон. Он напоминает сверчков ночью, плеск волн, ветер в деревьях; кому-то — далёкую чудесную музыку; кому-то он неприятен. Звук может становиться выше или ниже, громче или тише, быстро или медленно. Но он всегда идёт изнутри и заглушает большинство внешних звуков, а потом вы привыкаете и перестаёте его замечать. Некоторые считают, что у звука обычное происхождение: ток крови, движение воздуха, звон в ушах — всё это есть всегда, а в тишине медитации просто заметнее. Большинство практикующих в итоге приходят к выводу, что это не так.

Какой-то белый шум, порождённый умом, похоже, бывает почти у всех. Но некоторые не замечают его, пока их не попросят подумать об этом опыте, и даже отрицают его, пока не услышат в глубокой медитации. Возможно, у некоторых его действительно нет.

Другой функции у внутреннего звука нет: он лишь заменяет все внешние звуки, кроме самых навязчивых. Шире: при успокоении сенсорного восприятия вы перестаёте осознавать раздражители, кроме особенно интенсивных или необычных. Шум машин, лай собак, щебет птиц уходят, а хлопнувшую дверь или громкий крик вы, возможно, заметите. Реагируете вы и на звуки, связанные с условным рефлексом, например на колокольчик для медитации. Раз сознание регистрирует интенсивные, необычные и условные раздражители, значит, ум продолжает обрабатывать звук на бессознательном уровне. Намеренно переведя внимание, вы снова полностью слышите окружение.

Успокоение вкуса и обоняния. Когда нечего нюхать и пробовать и внимание на эти чувства не направлено, их обычно просто нет в осознавании. Большинство и в физической податливости не замечают никаких вкусов и запахов. Но иногда сообщают об аромате благовоний, цветов или другом приятном запахе, о приятном вкусе. Эти порождённые умом восприятия иногда называют «божественным ароматом» или «нектаром». То, что у одних они есть, а у других нет внутреннего света и, возможно, белого шума, показывает, как сильно опыт успокоения различается от человека к человеку.

Значение необычных ощущений. При успокоении сенсорные умы отвечают на то, что их игнорируют, подбрасывая в сознание самые странные, иногда неприятные ощущения, никак не связанные с внешним миром. Внутренние звук и свет могут помогать не отвлекаться на обычные раздражители, но появляются они обычно, когда восприятие уже начало успокаиваться. То есть они скорее результат успокоения, чем его причина. Зато часто приходят, когда практика стала утомительной, и тогда подбадривают, обнадёживают и подстёгивают мотивацию.

Возникнув, эти явления легко становятся фокусом внимания. Есть практики, которые специально берут их объектами медитации, — например, медитация на «свет, звук и нектар». Внутренний свет можно использовать для входа в медитативное поглощение (об этом — в восьмой ступени и Приложении Г). Но сейчас автор настоятельно рекомендует просто игнорировать все эти явления, пока успокоение сенсорного восприятия не станет полным.

Медитативная радость: от потоков энергии к блаженству умственной податливости

Медитативной радости предшествует ощущение потоков энергии, текущих по телу. Чем прочнее радость, тем сильнее потоки. Они «ощущаются» в теле и идут одновременно со странными ощущениями сенсорного успокоения, но это разные явления. Совпадают они по времени только потому, что за обоими стоит один процесс — объединение ума. Практически потоки энергии важнее странных ощущений успокоения — об этом ниже.

Первые проявления — лёгкое электрическое покалывание кожи головы или вибрации в разных частях тела. Полноценное переживание потоков может быть каким угодно: от внезапного, интенсивного и неприятного до непрерывного, плавного и очень приятного.

Спонтанные движения тела тоже обычны:

• подёргивания, особенно кистей и больших пальцев; вздрагивания, раскачивание, сильная дрожь;
• наклон туловища вперёд и/или головы назад;
• сокращения мышц, круговые и скручивающие движения рук и плеч;
• резкие скачки, будто пытаетесь подпрыгнуть; непроизвольные звуки, жевательные движения, поджимание губ.

Частые реакции вегетативной нервной системы — слюноотделение, пот, слёзы, иногда насморк. У некоторых бывает учащённое сердцебиение или аритмия, сердце будто переворачивается в груди. Изредка — диарея и рвота. Какими бы сильными и неприятными ни были эти ощущения, опасности они не представляют.

Как с ними обходиться. Работа с внутренней энергией и каналами — важная часть многих традиций. Энергию называют ни, ци, праной, крийей, кундалини, внутренним ветром. Есть системы, подробно описывающие каналы, меридианы, нади и чакры, и практики работы с ней. Меньше всех внимания движениям энергии уделяет Тхеравада. Её совет прост: относитесь к этому как к любому другому опыту в медитации — отметьте, позвольте быть и игнорируйте, пока не уйдёт. Если проявления не слишком интенсивные, это лучший совет: очень легко увлечься попытками контролировать энергию и управлять ею.

Но интенсивность у всех разная. У одних движения энергии тонкие и быстро переходят в приятные ощущения по всему телу. Другим предстоит долгий процесс со всплесками бурной энергии и преодолением болезненных блоков. При таких сильных проявлениях, возможно, придётся как-то поработать с энергией. Тайцзи, цигун и йога — полезное дополнение к формальной медитации: они напрямую работают с движением энергии в теле.

Многие впервые встречают эти потоки как резкие болезненные разряды, бегущие по позвоночнику. Если же вы практиковали ощущение всего тела через дыхание с шестой ступени, вы уже отчасти знакомы с этими энергиями и намного лучше готовы. Скорее всего, осознавание потоков будет расти постепенно, а их проявления станут предсказуемыми и систематичными. Типичная последовательность:

1. Тонкие ощущения в конечностях, которые ритмично расширяются и сжимаются вместе с дыханием.
2. Они становятся отчётливым расширением и сжатием или давлением, которое нарастает и спадает.
3. Появляется тонкая вибрирующая «энергия», текущая из центра тела к конечностям и обратно. Иногда поток сильный, как накат мощной волны. Но чаще всё тело мягко поднимается и опускается, когда энергия с каждым вдохом течёт сквозь него.
4. Волна энергии слегка не совпадает с дыханием по фазе и не всегда идёт с той же частотой, поэтому фазовое соотношение со временем меняется.
5. Вы начинаете чувствовать, как энергия движется вверх и вниз по позвоночнику. Движение вверх, от основания позвоночника к голове, обычно сильнее и отчётливее, чем вниз, и часто даёт давление в голове. В итоге фаза и частота движения по позвоночнику полностью отвязываются от дыхания.
6. Если до потока по позвоночнику вы уже наблюдали движение энергии от центра к конечностям, его интенсивность нарастает мягко и постепенно. Если же поток для вас впервые, он может ощущаться резким и болезненным, как удар током. Одно из преимуществ сканирования тела и ощущения всего тела через дыхание — вы знакомитесь с этими проявлениями и привыкаете к ним заранее.
7. Наконец поток перестаёт ходить туда-обратно и непрерывно циркулирует по кругу между центром и конечностями, основанием позвоночника и головой. Это совпадает с сильной медитативной радостью и непрерывным всепроникающим физическим удовольствием. Восприятие потока может выйти за пределы тела: вы ощущаете постоянный обмен энергией со вселенной через макушку, основание позвоночника, ладони и стопы.

Эти потоки — проявление объединения ума, и ведут они к умственному состоянию медитативной радости. Анатомически в теле нет ничего, что соответствовало бы этим потокам или каналам. Поэтому, несмотря на интенсивность, навредить телу они не могут.

Важное напоминание о необычных ощущениях. Они возникают спонтанно, как следствие продолжающейся практики. Никакой цели они не служат и для задач ступени не важны. Но они бывают так необычны и завораживающи, что трудно не задержаться на них. Не отвлекайтесь от развития физической податливости и медитативной радости, гоняясь за этими ощущениями или пытаясь их вызвать. Особенно в начале, пока они короткие и непредсказуемые. Позже, когда вы без усилий утвердитесь в сосредоточении и ощущения станут устойчивее, их можно исследовать как любое другое явление.

Успокоение сенсорного восприятия и медитативная радость возникают одновременно. Пять степеней пити

С объединением ума странные ощущения, ведущие к физической податливости, и потоки энергии со спонтанными движениями, предшествующие медитативной радости, идут одновременно. Тхеравада описывает эти тесно связанные процессы как пять последовательных степеней развития пити. Пити — палийский термин, его часто переводят как «экстаз», «наслаждение», «восторг». Сам по себе термин означает только медитативную радость. А «степень пити» обозначает процесс развития целиком: сенсорное успокоение, блаженство умственной и физической податливости и постепенное появление радости. То есть степень пити определяется тем, какие необычные сенсорные ощущения и ощущения энергии возникают одновременно.

I степень — незначительный пити. Короткие непредсказуемые эпизоды, когда за раз появляется лишь одно или несколько необычных ощущений или спонтанных движений. Например, свет какого-то цвета и покалывание на лице. Или подёргивание больших пальцев, а следом приятное ощущение в кистях и ладонях. Может быть на любой ступени, но редко на первых трёх. Вероятнее на пятой и шестой, почти всегда — на седьмой.

II степень — кратковременный пити. Много разных явлений одновременно: свет, звуки, необычные телесные ощущения, реакции вегетативной нервной системы. Изредка — ощущения энергии, приятные ощущения в теле, спонтанные движения, чувство счастья. Эпизоды короткие, отсюда название. Характерен для седьмой и восьмой ступеней, возможен на пятой и шестой.

III степень — волнообразный пити. Эпизоды длиннее, интенсивность то нарастает, то спадает. Сенсорные явления и движения тела гораздо сильнее, чем раньше. Возможны потоки энергии. Порой трудно поверить, что этот бурный процесс — успокоение чего-то. Часто приятное смешано с неприятным, но ближе к следующей степени приятное начинает преобладать. Главная черта восьмой ступени, но бывает и на седьмой, а у отдельных практикующих — раньше.

Первые три степени — это в основном неполное успокоение сенсорного восприятия. Проявления энергии, спонтанные движения и изредка радость здесь у кого-то бывают, но у многих нет. Сильные потоки энергии, которые возвещают медитативную радость, — черта IV и V степеней.

IV степень — будоражащий пити. Интенсивные и долгие проявления физической податливости. Обычных тактильных ощущений, ощущений температуры и боли, как правило, нет; тело часто кажется лёгким или парящим. Характерно искажённое восприятие положения тела. Внутренний свет может быть особенно ярким. Приятные ощущения — всё тело как поле очень тонких мимолётных вибраций — и сильная медитативная радость объясняют второе название: головокружительный пити. Точнее всего IV степень описывает формула: появление неполной и прерывистой медитативной радости. В теле нарастают наэлектризованность или мощные потоки энергии, часто с неконтролируемыми движениями: наклоны вперёд и назад, резкие сильные вздрагивания, взмахи руками. Почти всегда бывает только на восьмой ступени, редко на девятой.

V степень — пронизывающий пити. Приходит на смену будоражащему и знаменует полное созревание физической податливости и медитативной радости. Потоки энергии плавно циркулируют по телу, есть физический комфорт, удовольствие и сильная радость. Все степени пити — этапы объединения: чем объединённее ум, тем сильнее радость. При достаточном объединении радость вместе с блаженством физической податливости становится всеобъемлющей и устойчивой. V степень отмечает освоение восьмой ступени и переход к девятой.

Не все проходят все степени. Некоторые до физической податливости и медитативной радости встречают только I и II: подёргивание больших пальцев, раскачивание, слюноотделение, слегка приятные потоки энергии. Другие проходят каждую степень и месяцами терпят неприятные ощущения и даже боль, подёргивания, зуд, вздрагивания, дрожь, тошноту, потливость. Утешение для тех, кому тяжело: именно они обычно переживают в конце самые сильные удовольствие и радость.

Если особых переживаний пити у вас нет — вы ничего не упускаете. Так бывает. Драматизм, интенсивность и экстаз пити несущественны. Важно другое: ум превращается в надёжный инструмент для прозрения.

Очищение ума

Кто-то приходит к физической податливости и медитативной радости легко и быстро, у кого-то путь долгий и трудный. Роль играют физиология и генетика, темперамент и психологические предрасположенности. А ещё физическое, умственное и эмоциональное здоровье — его можно улучшать диетой, упражнениями, хорошими привычками работы и отдыха и при необходимости терапией.

Но самые большие препятствия — обычно отторжение и возбуждение из-за беспокойства и сожалений. На эти помехи сильно влияет то, как ум работает в повседневной жизни, поэтому очень полезны практики очищения ума.

Отторжение мешает физической податливости и блаженствам физической и умственной податливости. Тормозит прогресс любое негативное состояние ума: нетерпение, страх, обида, ненависть, критичность к себе или другим. Мешают и упрямство, и стремление доминировать или манипулировать. Пока есть хоть один из этих факторов — даже если вы его не осознаёте, — он мешает успокоению и развитию физической и умственной податливости.

Что отторжение мешает удовольствию, неудивительно: злясь, труднее радоваться, а радуясь — труднее злиться. Но главное в другом: отторжение — причина боли, а не только её следствие. Психология и медицина показали, что бессознательные процессы вроде отторжения выражаются через телесные ощущения и физические изменения. Мы часто узнаём о своих эмоциях через неприятные ощущения в животе, груди или горле, напряжение в плечах, во лбу, вокруг глаз, сжатую челюсть. Тело и ум не отделены друг от друга, это сложное взаимосвязанное целое — «ум-тело». Так и неприятные ощущения при успокоении часто коренятся в глубоко спрятанных, почти бессознательных негативных состояниях. Они и есть источник боли и дискомфорта, которые мешают физической податливости.

Возбуждение из-за беспокойства и сожалений мешает медитативной радости. Даже при устойчивом однонаправленном сосредоточении, когда ум кажется свободным от мыслей, распознающий ум продолжает перерабатывать информацию и прошлый опыт. Сожаления о прошлых поступках и тревога о будущем терзают нас, даже если мы этого не осознаём. Такое возбуждение проявляется как сильный, но затруднённый поток энергии в теле. В уме без беспокойства и сожалений медитативная радость возникает легко. Если они есть — радость неполная и недолгая. Пока не преодолено внутреннее беспокойство, прошлые неправильные поступки будут возбуждать ум. Пока не преодолены страхи о будущем, тревога будет мешать полной медитативной радости.

Радость проще всего понять через противоположность — печаль и горечь. Горюющие часто полны сожалений; печаль делает нас пессимистичными, неуверенными, тревожащимися обо всём подряд. Радость связана со счастьем, оптимизмом и уверенностью. Радостные люди не тревожатся: они уверены, что справятся со всем на своём пути. Они искренне сожалеют о вреде, который могли причинить другим, стараются всё исправить и измениться к лучшему. Радость и грусть — противоположные состояния ума, они не могут существовать одновременно. Когда с успокоением сенсорного восприятия ум объединяется, возникает радость и постепенно рассеивает возбуждение из-за беспокойства и сожалений. Но ждать, что это случится само собой, не стоит.

Мощные противоядия.

• Не вините себя за эти трудности — и не вините себя за то, что вините себя. Все приходят в практику с накопленными причинами для отторжения, беспокойства и сожалений. Негативные чувства к себе не помогают.
• Очищайте ум от отторжения и злонамеренности — так сенсорное успокоение пойдёт быстрее и плавнее. Мощный инструмент для этого — практика любящей доброты (Приложение В).
• Одной любящей доброты мало. Будьте постоянно внимательны к мыслям, эмоциям и поведению и отказывайтесь от плохих привычек в мыслях, словах и действиях. Искусный практикующий уже не может отделять медитацию от остальной жизни: мысли, чувства, поступки и взгляды влияют на медитацию огромно.
• Чтобы медитативная радость пришла быстрее и плавнее, при любой возможности развивайте радость в повседневной жизни. Замечайте пессимистичные мысли и по возможности избегайте пессимистичных людей. Поймали себя на тревоге или сомнении в себе — отпустите эти мысли и подумайте о чём-то приятном.
• Разберитесь со всеми источниками беспокойства и сожалений. Найдите способ исправить сделанное неправильно и попросите прощения за прошлые недостойные поступки: признайте ошибки, возместите ущерб, попросите прощения у других и простите себя.
• Практикуйте добродетель в повседневной жизни. Воздерживаясь от неполезных поступков и делая правильные, вы перестаёте создавать причины для будущих беспокойства и сожалений. Щедрость, терпение, добродетель и радостное усилие обязательны для успеха на продвинутых ступенях и приносят огромную пользу в обычной жизни.
• Практика обзора с внимательностью (Приложение Д) превращает ежедневные размышления в эффективный инструмент личных изменений. Автор знакомит с ней только сейчас, потому что её легко принять за пустой морализаторский ритуал. Но чем раньше вы начнёте её или любую другую систематическую технику, развивающую внимательность, добродетель, щедрость и терпение в повседневной жизни, тем быстрее пойдёт медитация.

Маханама-сутта описывает эту цепочку так: ум, не охваченный страстью, отторжением и заблуждением, обретает радость, связанную с Дхаммой; у радостного тело становится безмятежным; безмятежный ощущает удовольствие; ум того, кто ощущает удовольствие, становится сосредоточенным.

Переживания прозрения и достижения прозрения

К этому моменту у вас, скорее всего, уже было много прозрений: почему вы думаете и реагируете так, а не иначе, как работает ум, как лучше справляться с жизненными ситуациями. Это «обычные» прозрения: они помогают жить, но не меняют кардинально понимание мира и своего места в нём. Дальше будет всё больше проблесков, которые запускают прозрение (випассану), ведущее к пробуждению. Переживания прозрения бросают вызов вашему пониманию устройства вещей и ясно показывают: всё не так, как вы раньше верили. Они и есть настоящая цель медитации.

Почему теперь это важнее:

1. Из-за того, как вы тренируете и используете ум, мощные переживания прозрения будут случаться всё чаще — и в медитации, и в жизни. На следующих ступенях будут практики, специально предназначенные их вызывать.
2. Теперь они с большей вероятностью ведут к настоящему прозрению, потому что внимательность в форме метакогнитивного осознавания их распознаёт.

Прозрения не так уж редки даже у тех, кто не медитирует. Обычно их не замечают, игнорируют или отвергают. Даже практикующие порой считают их помехой, отвлечением, препятствием для роста навыков. Станет ли переживание настоящим прозрением, зависит от умения правильно оценить его и поработать с ним, когда оно возникает. При устойчивом внимании и мощной внимательности вы гораздо вероятнее примете его как реальность, проверенную на собственном опыте. Тогда бессознательным под-умам придётся пересмотреть свои глубоко укоренённые взгляды.

У пробуждения своя цена. По мере созревания прозрения меняется восприятие себя по отношению к миру. Меняется на таком глубоком уровне, что эффект может сильно тревожить. Это нормально и по сути неизбежно.

Почему это трудно. Есть универсальные представления о мире, на которых — осознаём мы это или нет — стоят все наши убеждения, действия, стремления и цели:

1. Я — отдельная сущность в мире других сущностей.
2. Моё счастье и несчастье зависят от взаимодействий между мной и другими сущностями.
3. Чтобы контролировать эти взаимодействия или влиять на них, я полагаюсь на свою предполагаемую способность понимать и предсказывать, как работает мир. Моя цель — прийти к счастью и избежать страдания.

Истина, которую открывает прозрение, противоречит этим утверждениям. И прежде чем прозрение приведёт к освобождающей истине, это старое основание должно рухнуть. Опыт неприятный и может вызвать сильное эмоциональное потрясение (Приложение Е).

К пробуждению ведут пять ключевых прозрений: в непостоянство, пустотность, взаимозависимость всех явлений, природу страдания и иллюзорность «я». К пробуждению приводит пятое, высшее. Трудности создают преждевременные прозрения в первые четыре истины без пятой. Пока вы цепляетесь за представление об отдельном «я», первые четыре выбивают почву из-под ног. Бессознательным под-умам, которые держатся за отдельное «я», приходится принять:

• непостоянство — есть только перемены, опереться и держаться не на что;
• пустотность — всё не таково, каким кажется, и мир в абсолютном смысле непознаваем, кроме как через нашу ограниченную способность к умозаключениям;
• взаимозависимость всего — это разрушает иллюзию контроля.

Цепляясь за отдельное «я» после этих трёх прозрений, вы получаете прямой опыт прозрения в природу страдания (подробнее — Приложение Е о прозрении и «тёмной ночи»). Эту, казалось бы, безнадёжную ситуацию исправляет осознание, что вы — не отдельное «я». Почему и как это работает, автор здесь не разбирает, но всё, что ослабляет привязанность к идее независимого «я», помогает.

Пять факторов, которые смягчают переход. От них зависит, насколько тяжёлой будет психологическая травма созревающего прозрения и насколько плавным — переход к пробуждению:

1. Насколько вы позволили раскрыться эмоциональному очищению на четвёртой и седьмой ступенях. Что очистилось там, не придётся переживать сейчас как часть прозрения.
2. Насколько развиты медитативная радость (седьмая и восьмая ступени), покой (девятая) и равностность (девятая и десятая).
3. Насколько хорошо вы понимаете иллюзорность отдельного «я» (анатта).
4. Насколько глубоко вы на собственном опыте убедились в верности модели «Система ума» из пятой и седьмой интерлюдий.
5. Насколько успешно вы ослабили цепляние за «я» и рождённое им сильное желание с помощью практики обзора с внимательностью (Приложение Д).

Седьмая ступень. Однонаправленное внимание и объединение ума

Цель ступени — без усилий поддерживать однонаправленное внимание и внимательность. Пока вы сознательно держите намерение не пускать притупленность и отвлечения, ум привыкает удерживать внимание и внимательность сам.

Аллегория. Практикующий отпускает слона вперёд, а сам сдерживает обезьяну и кролика — они ещё идут за ним, но отдельно от слона. Отвлечения и притупленность побеждены, но угроза осталась: нужны постоянная бдительность и усилия. Слон почти белый — мирское желание и сомнение больше не мешают. Чёрные только хвост и задние ноги: отторжение и возбуждение из-за беспокойства и сожалений уйдут последними. Маленькие языки пламени — усилия ещё нужны.

Цели практики на седьмой ступени

Вы приходите на ступень, уже умея достигать непрерывного однонаправленного внимания и мощной внимательности с метакогнитивным осознаванием. Но поначалу на это уходит время, а в некоторые дни не выходит вовсе. Держится это только постоянными усилиями и бдительностью. Любой недосмотр — и возвращаются тонкие отвлечения и даже притупленность. Такая бдительность утомляет и быстро портит радость от достижений.

Седьмая ступень — переход от опытного практикующего к искусному: тому, кто стабильно достигает однонаправленного внимания и мощной внимательности и держит их без усилий. Эта лёгкость и есть задача ступени.

Лёгкость требует полного успокоения распознающего ума. Это и первый важный шаг в объединении ума. Пока объединение идёт, бессознательные под-умы ещё не договорились между собой — отсюда неустойчивость. При полном успокоении ум уже так объединён, что становится податливым и почти не требует коррекций. Тогда искусный практикующий отбрасывает усилия и бдительность, и ум утверждается в небывалом состоянии внутреннего спокойствия и ясности.

Метод простой: продолжайте прилагать усилия, пока они не перестанут быть нужны. Сложность в том, что усилие стало сильной привычкой. Трудно заметить, что оно уже не требуется. В какой-то момент придётся учиться отказываться от контроля.

Другие препятствия ступени:

• «Сухие» периоды. Долгое удержание однонаправленного внимания на усилии необходимо, но когда в нём ничего не происходит, оно кажется сухим. Отсюда сомнение, скука, беспокойство.
• Необычные ощущения, часто неприятные. Тело может вздрагивать, дёргаться, раскачиваться взад-вперёд. Это проявления первых степеней пити (см. шестую интерлюдию). Иногда переполняет радость.
• Глубокое очищение, скорее всего ещё глубже, чем на четвёртой ступени.

Терпение, решимость и усердие будут проверяться снова и снова. Всё это — часть очищения. Игнорируйте отвлечения, будьте усердны — и добьётесь успеха.

Ступень освоена, когда вы последовательно отказываетесь от усилий и при этом сохраняете устойчивое внимание и мощную внимательность. Распознающий ум полностью успокоен, сделаны первые важные шаги к объединению ума.

Полное успокоение распознающего ума

Полное успокоение распознающего ума — это когда конфликтующие задачи всех отдельных думающих/эмоциональных под-умов отходят в сторону ради одного сознательно удерживаемого намерения. Система ума в целом сильнее объединяется вокруг сознательного намерения направить внимание только на дыхание. Нет конфликта намерений — внимание само становится устойчивее.

Успокоение ума началось на шестой ступени, но там оно было временным. Вы игнорировали умственные объекты, и распознающий ум проецировал их в сознание меньше — но только силой вашего намерения. Намерение ослабевало — и бессознательные под-умы думающего/эмоционального ума снова проецировали мысли в сознание. На седьмой ступени вы поддерживаете успокоение усердием и усилиями. Когда объединения хватит для полного успокоения, усердие и бдительность можно оставить — устойчивое внимание будет держаться без усилий.

Инструкция: продолжайте делать то, что делали. Не вы успокаиваете ум. Это происходит само, когда вы снова и снова достигаете однонаправленного внимания и держите его так долго, как можете.

• В начале ступени при необходимости приходите к однонаправленному вниманию через ощущение всего тела через дыхание.
• Держите высокий уровень интроспективного осознавания. Появилось в периферийном осознавании потенциальное отвлечение — сразу усиливайте сосредоточение на дыхании. Так вы заодно освежаете намерение игнорировать отвлечения.
• Учитесь ценить простоту и удовольствие однонаправленного внимания.

Приучение ума к однонаправленному вниманию

Повторение приучает распознающий ум к однонаправленному вниманию и растущей силе внимательности. В какой-то момент приходит переживание полного успокоения и того, что усилия больше не нужны.

Механика такая. Каждый раз, когда вы держите однонаправленное сосредоточение, управляющие функции системы ума переписывают намерения других под-умов. Это учит бессознательные под-умы распознающего ума не проецировать своё содержание в сознание. А когда вы смакуете однонаправленное внимание — приятное спокойное молчание, которое ему сопутствует, — часть под-умов учится принимать намерение быть бдительными и сразу решать проблему отвлечений. В итоге, когда в периферийном осознавании появляется что-то с намерением стать объектом внимания, натренированные под-умы отвечают противоположным намерением.

Успокоение не значит, что распознающие под-умы «засыпают». Они так же активны, как всегда, но теперь сами участвуют в намерении держать однонаправленное внимание. Поэтому оно и даётся без усилий.

Усердие, бдительность и усилие

Путь к полному успокоению описывается одним словом — усердие. Это постоянная настойчивость, основа, из которой исходят бдительность и усилия. Вместе они создают вовлечённое состояние ума.

• Бдительность — ясное интроспективное осознавание, которое замечает всё, что угрожает устойчивости внимания. Как дозорный, оно высматривает потенциальные отвлечения.
• Усилие уходит в основном на внимание: вы непрерывно порождаете намерение держать однонаправленное сосредоточение на дыхании и сразу справляться с любыми отвлечениями.

Усердие лежит в основе и бдительного интроспективного осознавания, и удержания намерения.

Такое усердие требует много энергии. Похоже на жонглирование. Новичок держит в голове скорость, время, положение тела, ищет ошибки, исправляет. С опытом шары уже держатся в воздухе, но это всё ещё требует усилий. Так и на седьмой ступени: вы можете держать однонаправленное внимание, но долго — тяжело.

Вторая сложность: вы так продвинулись, что сильно тянет бросить усилия. Расслабились на миг — отвлечение, и все шары на земле. Или, положившись на достижения, вы соскальзываете в «круиз-контроль». В медитации это тонкая притупленность. Не заметили её — следующее отвлечение лишь вопрос времени.

Опытный жонглёр может уже разговаривать, держа шары без усилий. С ездой на велосипеде так же: последовательные усилия в какой-то момент перестают быть нужны. С медитацией тоже. Поэтому, хотя это кажется противоречием, усилия нужно сохранять, пока нужда в них не отпадёт. Процессы будут становиться всё автоматичнее.

Но на деле состояние без усилий возникает потому, что бессознательные под-умы перестали бороться друг с другом за верх. Отсутствие усилий значит: внимание направлено на объект и остаётся там, потому что ничто не пытается его перехватить. Тогда и только тогда наступает полное успокоение — и можно отказаться от усердия, усилий и бдительности.

Проблема скуки

Усердие позволяет держать сосредоточение и бдительность всё дольше. Но удовлетворение и воодушевление конца шестой ступени угасают. Периоды удовлетворения чередуются со скучными и утомительными. Ничего нового не происходит. Малейший сбой в усердии — и вы теряете сосредоточение и внимательность. При этом усилия уже не приносят прежнего удовлетворения. Появляется сомнение, кажется, что застряли: «В чём дело? Может, я делаю что-то не так?» Легко поддаться беспокойству и нетерпению и не распознать в них отвлечения, порождённые умом. Сильно искушение бросить и заняться чем-то другим.

Автор сам долго проходил этот период и не знал, что он естественный. Думал: «Сосредоточение почти совершенно. Я медитирую день за днём, и это всё? Где радость и блаженство, о которых я слышал?» — и на время бросил практику. Период опасный. Если знаете, что он придёт, и готовы к скуке и сомнениям, справиться проще.

У большинства на этой ступени время от времени будут радость и счастье (пити-сукха), необычные телесные ощущения, спонтанные движения тела, внутренний свет и цвет. Эпизоды краткие, редкие и непредсказуемые, но они ломают монотонность и помогают сохранить мотивацию. Настоящее противоядие — уверенность в своих способностях и вера в то, что это естественная и необходимая часть пути.

Что делать, когда кажется, что застряли, и одолевают беспокойство и сомнения:

• Не реагируйте на эти чувства. Отмечайте их появление и развивайте принятие и терпение.
• Вернув внимание на объект медитации, восстановите ощущение спокойствия и умиротворения — они противодействуют беспокойству.
• Получайте максимум удовлетворения от того, как далеко уже продвинулись. Напоминайте себе, что упорство вознаградится.
• Перечитайте интерлюдию о помехах и проблемах, особенно про сомнение и нетерпение.

Ещё три практики добавляют разнообразия и помогают пройти «скучные» периоды. Они сами по себе приносят удовлетворение, а заодно объединяют ум и тренируют устойчивое внимание и внимательность:

1. исследование умственных объектов через интроспективное осознавание;
2. пристальное наблюдение;
3. джханы удовольствия.

Исследование умственных объектов

Держите однонаправленное сосредоточение на дыхании и одновременно недискурсивно (без рассуждений) исследуйте умственные объекты метакогнитивным интроспективным осознаванием. Целенаправленное занятие противодействует скуке и углубляет понимание того, как работает ум. Наблюдение за дыханием уже довольно автоматическое, поэтому нужно лишь частично сместить силу сознания с внимания на метакогнитивное осознавание. Сосредоточение на дыхании сохраняется — значит, успокоение распознающего ума продолжается.

Умственные объекты — мысли, воспоминания, эмоции — теперь редко проникают в сознание, и их легко заметить. Начните с трёх основных форм мысли:

• Разговор с собой. Слова, фразы, предложения. Легко перерастают в долгие внутренние диалоги.
• Зрительные образы. Думаете, как будете готовить ужин, — в сознании возникает образ кухни. Воспоминания бывают и словесными, и образными.
• Кинестетические «чувства». Вы «ощущаете», как делаете что-то: например, мысль или воспоминание о том, как берёте телефон и набираете номер. Сюда же относятся эмоции — например, кинестетическое переживание ревности.

Особенно внимательно следите за символическими мыслями. Слова и фразы внутреннего разговора явно символичны: за ними стоит нечто большее. То же с образами и представлениями физических действий, например с потребностью почесать нос. Символическая мысль невероятно быстра. Отдельные мысли, а тем более их компоненты — конкретное слово или образ, — мимолётны, их трудно опознать.

Когда символических мыслей нет, можно с полным правом сказать: «Сейчас мыслей нет». Но если наблюдать дальше, в периферийном осознавании заметна до-словесная, до-образная и до-ощущаемая активность. Это непрерывная работа думающего/эмоционального ума — она и порождает символическую мысль. Обычно не-символические концептуальные мысли не осознаются. Они начинают просачиваться, когда символические мысли перестают доминировать в сознательном опыте.

Наблюдайте и периоды, когда мыслей будто нет вовсе. Когда ум вовлечён в настоящее, ни за что не цепляется, не смотрит в будущее и не оглядывается в прошлое, возникают радость, счастье и энергия. Часто это бывает в медитации при ходьбе (Приложение А) или при любом полном погружении в настоящее. На седьмой ступени это тоже случается, но обычно остаётся незамеченным. Если полностью осознать эту радость и счастье, это прямо противодействует «скуке» и помогает объединению и успокоению ума.

Пристальное наблюдение

Это более интенсивная версия наблюдения за дыханием. Задача — ещё тщательнее различить все ощущения, из которых состоит «дыхание у кончика носа». Сформируйте намерение наблюдать за мельчайшими движениями ощущений. С ростом сосредоточения в каждом вдохе и выдохе можно различить около шести или (намного) больше ощущений.

Дальше восприятие меняется по этапам:

1. Пульсация. Дыхание ощущается не плавным, а как вздрагивание или пульсация — обычно один-два удара в секунду. Может показаться, что это сердцебиение. Проверьте: расширьте поле внимания, включив и сердцебиение, и ощущения дыхания. Не получается различить — положите палец на сонную артерию и держите внимание и на пульсе, и на дыхании у кончика носа. Однонаправленное внимание и интроспективное осознавание сохраняйте. В итоге обнаружите: пульсации дыхания не совпадают с биением сердца.
2. Перемены внутри пульсаций. Посмотрите пристальнее на содержание каждого вздрагивания. Внутри — постоянные изменения, как короткие отрывки фильма. Узнаваемые ощущения — тепло, прохлада, давление, движение — возникают и исчезают. Если продолжать, появятся ещё более тонкие ощущения, которым трудно дать имя. Это гораздо более глубокий уровень распознавания.
3. Стоп-кадры. Восприятие снова меняется: вместо пульсаций с переменами внутри — серия стоп-кадров, примерно 10 кадров в секунду.
4. Вибрации. Если повезёт, стоп-кадры растворятся во что-то слишком быстрое, чтобы ум мог ясно это распознать. Ощущения дыхания переживаются как резкие вспышки отдельных моментов сознания или просто как вибрации. Некоторые описывают этот опыт «моментарности» так: вселенная непрерывно возникает и исчезает. Для субъективной вселенной человека это довольно точно.

Практика даёт уму новый опыт. Польза ещё и в том, что она требует бдительности и высокой сосредоточенности: любое ослабление внимания или бдительности — и приходят отвлечения.

На уровне вибраций уму не за что ухватиться и нечего распознать. Он естественно противится этому и отпрыгивает назад — туда, где объектам снова можно дать определение и применить знакомые ярлыки и концепции. Это опыт прозрения.

Если снова войти в переживание вибраций, есть шанс обрести ясное прозрение в непостоянство. Вы осознаёте: всё, что было и будет, — непрерывный процесс изменений. Объектов на самом деле нет, есть только процесс. Если преодолевать сопротивление ума и раз за разом входить в это состояние и выходить из него, опыт станет переживанием прозрения, через которое можно прийти к прозрению в пустотность. Сначала вы увидите, как уму некомфортно на этом уровне и как отчаянно он хочет «откатиться» и дать происходящему концептуальное имя. Потом на очень глубоком уровне поймёте: привычный мир форм целиком создан попытками ума придать смысл пустотной реальности. Учителя Дхармы часто говорят, что мир — проекция ума. Непосредственное переживание того, как ум создаёт смысл из пустоты, показывает, что они имеют в виду. Это не значит, что мира нет. Это значит, что мир, который воспринимаете вы, ваша личная «реальность», — построение вашего ума.

Два предостережения.

Первое. Если уделять этой практике много времени, она сильно повлияет на повседневную жизнь. Вы будете видеть непостоянство всего, и это может выбить из колеи. Исчезнут привычные уверенность и осмысленность, появятся безнадёжность, даже отчаяние. Всё утратит важность, жизнь покажется бессмысленной. Сбивает с толку то, что у этих эмоций нет логической причины в сознательном опыте — кажется, они возникли ниоткуда. На деле их вызывают бессознательные процессы, которые пытаются усвоить ваш опыт в медитации. В тхераваде это состояние называют «знанием страдания» (дуккха нанас); в христианской мистике ему отчасти соответствует «тёмная ночь души» (см. «Переживание прозрения и достижения прозрения» в шестой интерлюдии). Прозрения в непостоянство и пустотность могут вызвать отторжение к медитации. Но бросить практику в этот момент — пожалуй, худшее, что можно сделать.

Второе. Не рассчитывайте на этот опыт. Некоторые никогда не переживают растворения в поле вибраций. Другие не противятся ему, а находят восхитительным и интригующим. Если вы из них, расширьте поле внимания на всё тело и переживайте его как мерцающие ощущения, слишком тонкие для описания. Главная цель практики — помочь преодолеть скуку и утомительность седьмой ступени и усилить однонаправленное внимание и внимательность. Вероятность переживания прозрения велика, но гарантий нет. Не придёт сейчас — придёт позже.

Практика джхан удовольствия

Джханы удовольствия — более сильное и приносящее больше удовлетворения поглощение, чем джханы всего тела. Объект медитации здесь — приятные ощущения. Джханы удовольствия особенно хорошо противодействуют утомительности ступени. Но важнее другое: состояние потока в джхане запускает временное объединение ума, а оно способствует более долгому объединению. Это ускоряет продвижение по седьмой ступени.

Условия входа. Нужно однонаправленное внимание на дыхании у кончика носа. Тело и ум устойчивы и спокойны: спокойствие, неподвижность, умственная ясность. Дыхание медленное и поверхностное, ощущения всё слабее, но осознавание их настолько острое, что почти причиняет боль. Нормально иногда замечать в периферийном осознавании звуки или другие ощущения, даже еле слышный шёпот мимолётной мысли. Как облака в небе или машины на улице, их едва можно назвать сознательным опытом. Но ослабите бдительность — они ещё могут захватить внимание. Поток джханы это изменит.

Шаги:

1. Найти приятное ощущение. Достигнув предваряющего сосредоточения, не убирайте внимание с дыхания и поищите в периферийном осознавании приятные ощущения. Они могут быть где угодно, но проверьте ладони, центр груди, лицо. Не нашли — слегка улыбнитесь: часто это даёт приятное ощущение вокруг рта или глаз. Улыбаться во время медитации вообще хорошая привычка. К моменту предваряющего сосредоточения «фальшивая» улыбка станет подлинной.
2. Перенести внимание. Нашли отчётливое приятное ощущение — переместите на него внимание. Держать его труднее, чем дыхание, и по привычке будет тянуть обратно к дыханию. Пусть ощущения дыхания остаются на заднем плане, а вы интроспективно отслеживаете, как внимание чередуется между приятным ощущением и дыханием. Обычно это осваивается быстро. Потом внимание перестаёт чередоваться и однонаправленно сосредоточивается на приятном ощущении.
3. Смотреть на удовольствие, а не на источник. Сосредоточьтесь на качествах удовольствия, а не на ощущении, которое его вызывает. Наблюдайте, полностью погрузитесь, но ничего не предпринимайте. Пусть приятное чувство усилится.
4. Если угасло. Верните внимание на дыхание. Побудьте в предваряющем сосредоточении ещё около пяти минут: усиливайте периферийное осознавание и позволяйте возникнуть любому физическому или умственному удовольствию. Возникло — пробуйте снова. Рано или поздно приятное чувство начнёт усиливаться от сосредоточения, и наблюдать за ним станет легче.
5. Не гнаться. Удовольствие растёт не линейно и не непрерывно — нужно терпение. Если оно держится, просто наблюдайте, ничего не делая. Погонитесь за ним — угаснет, и придётся на время вернуться к дыханию перед новой попыткой.
6. Энергия и движения. С ростом удовольствия возможны необычные сенсорные явления: ощущение сильной энергии, дрожь, спонтанные движения. Их трудно игнорировать, они отвлекают. Держите намерение оставить их на заднем плане осознавания. Если внимание чередуется между ними и удовольствием, как раньше с дыханием, — не страшно, это не мешает поглощению. Если повезёт, вы переживёте высвобождение этой энергии с сильными приятными ощущениями в теле и кратким периодом восторженного счастья. Это предвкушение первой джханы удовольствия.
7. Поток. Удовольствие растёт постепенно и скачками, пока вдруг не «взлетит». Будто тонете в приятном ощущении, или оно расширилось и заняло весь доступный «диапазон частот» сознания. Это состояние потока — первая джхана удовольствия. Кто практиковал джханы всего тела, узнает его сразу. Дрожь и ощущения энергии в первой джхане обычно устойчивы.

Когда легко входите в первую джхану удовольствия и остаётесь в ней сколько хотите, можно переходить ко второй (инструкции — в Приложении Г). Во второй джхане физические ощущения и движения спокойнее, а счастье выражено сильнее, чем физическое удовольствие. По потенциалу прозрения джханы удовольствия уступают пристальному наблюдению, зато это гораздо более приятный способ развить внимательность, не требующую усилий.

Отвлечение из-за странных ощущений

Распознающие под-умы успокаиваются, а сенсорные под-умы работают как прежде. Но на седьмой ступени начинается успокоение сенсорного восприятия: чтобы полностью успокоить распознающий ум, вы игнорируете все отвлечения, включая сенсорную информацию. Как сказано в шестой интерлюдии, это даёт разнообразные странные ощущения. Они интенсивные, необычные и ломают монотонность долгих «сухих» периодов — поэтому становятся очень серьёзными отвлечениями. Похоже, сенсорные под-умы порождают эти явления, чтобы привлечь ваше внимание.

Раньше уже могли быть: покалывание, ощущение, что по коже ползают жуки, жжение, холодный ветер из ниоткуда, давление на макушку, искажённое восприятие тела, внутренний свет, звуки без внешнего источника. Они возникали при особенно устойчивом внимании, были краткими и легко отбрасывались, когда вы понимали, что они неважны. Это было незначительное пити I степени.

На седьмой ступени такие ощущения случаются гораздо чаще, длятся дольше и сильнее. Раньше они приходили по одному, теперь — по несколько сразу. Это эпизоды неполного успокоения сенсорного восприятия — «кратковременное» пити II степени. Часто:

• ощущение, что энергия течёт по телу;
• спонтанные движения: раскачивание, резкое вздрагивание, судороги в кистях и пальцах;
• потоотделение, слюноотделение, слёзы.

Возможно и неполное успокоение уровня пити III степени: сенсорные явления возникают одновременно, циклично нарастают и угасают, как волны.

Бывают моменты интенсивной радости и блаженства, но не длительная медитативная радость — она придёт на восьмой ступени.

Что делать: просто игнорируйте эти явления, пусть развиваются сами. Не гонитесь за ними, не отталкивайте, не сопротивляйтесь. Они будут возникать и уходить. Ваша задача — позволить им прийти, позволить им быть и позволить им уйти. В конце восьмой ступени, когда сенсорное восприятие полностью успокоится, эти странные ощущения приведут к физической податливости и совершенной медитативной радости.

«Он тренируется вдыхать, успокаивая деятельность всего тела, он тренируется выдыхать, успокаивая деятельность всего тела». — Анапанасати-сутта

И вновь очищение ума

На этой ступени может вернуться процесс очищения, знакомый по четвёртой ступени: сильные эмоции, тревожащие образы, яркие воспоминания и другие изменчивые объекты. Это очищение очень важно — от него зависит продвижение по оставшимся ступеням. Радуйтесь ему. Работайте с ним так же, как на четвёртой ступени, при необходимости перечитайте ту главу.

Почему это не всплыло на четвёртой ступени? Скорее всего, тогда материал встретил слишком сильное внутреннее сопротивление, был запрятан слишком глубоко или был слишком тонким, чтобы его распознать. Если вы ещё не начали практику обзора с внимательностью (Приложение Д), начните. Она встряхнёт то, что требует очищения, и оно сразу проявится в спокойной медитации. Разбирая свой нынешний настрой и поведение, вы снижаете сопротивление более глубоким проблемам.

Объединение распознающего ума и распознавание состояния, не требующего усилий

До объединения у многих бессознательных под-умов были конфликтующие намерения. В процессе объединения под-умы распознающего ума согласились с общим намерением сосредоточиться на ощущениях дыхания. Под-умов, которые проецируют отвлекающие умственные объекты в периферийное осознавание, становится всё меньше.

Распознать состояние, не требующее усилий, — как научиться ездить на велосипеде. В какой-то момент понимаешь: если перестать всё время контролировать и просто крутить педали, велосипед поедет прямо. В медитации тоже нужно в подходящий момент всё отпустить и войти в состояние без усилий.

Звучит просто. Но вы так долго прикладывали усилия, что можете не заметить, что они больше не нужны. Ум держит высокую бдительность и усилия уже автоматически. Короткие всплески радости случаются, но радости, которая рождается из объединения, мешает привычное усердие.

Лучший способ узнать, пора ли отбросить бдительность и усилия, — всё отпустить. Время от времени намеренно оставляйте усилия и смотрите, что происходит:

• вернулись отвлечения или притупленность → усилия ещё нужны;
• исключительное внимание держится, внимательность остаётся сильной, возникают радость и счастье → вы достигли состояния, не требующего усилий.

Но не торопитесь. Если отказываться от усердия слишком рано и слишком часто, практика станет непоследовательной и прогресс замедлится. Ждите знаков:

• в периферийном осознавании уже очень долго не появлялось умственных объектов;
• ум стал гораздо спокойнее и яснее;
• гораздо легче игнорировать даже странные или неприятные ощущения, потому что в ответ на них не возникает мыслей.

Всё это признаки умственной податливости. Если они есть — пора отпустить постоянную настороженность и готовность бороться за сосредоточение.

Случайное открытие состояния, не требующего усилий. «Мушиное озарение»

Автора никто не учил отпускать и проверять, нужны ли ещё усилия. Он даже не знал, что надо стремиться к состоянию без усилий, и открыл его случайно. Был долгий период очень скучной практики: лишь несколько незначительных проявлений пити — подёргивание в больших пальцах и кистях, слюноотделение, иногда немного внутреннего света. Радости не было.

Однажды во время медитации по его лицу стали ползать мухи: садились на губы и веки, заползали в ноздри и выползали. Он прикладывал огромные усилия, чтобы держать внимание на дыхании, а мух — в периферийном осознавании. Мухи улетали и вскоре возвращались. Пока их не было, он оставался в повышенной бдительности: они могли вернуться в любой момент. Наконец последняя муха улетела и очень долго не возвращалась. Он решил, что они исчезли навсегда, отпустил все усилия и просто покоился в ощущениях дыхания. Тут же по телу волной прошла радость и стала устойчивой.

Вывод: точку, когда усилия уже не нужны, он прошёл ещё до мух, но не знал этого — и не делал последнего шага к состоянию без усилий. В этот момент он полностью понял, как важно уметь всё отпускать.

Другие помехи к состоянию, не требующему усилий

Даже после этого урока отпускать было трудно. Знать, что способен на сосредоточение без усилий, и действительно отказаться от усилий — разные вещи. Повторить это по желанию автор не мог, и в следующих сессиях проблема оставалась. Потом он научился прекращать усилия, но волны радости заканчивались, как только возвращалось стремление снова всё взять под контроль. Как у многих, у него глубокая потребность держать всё под контролем, которую питают желание и страх. Чтобы стабильно входить в радостное состояние без усилий, это надо было решить. Ответ всегда один — полная капитуляция: перестать беспокоиться, случится это или нет, и одновременно полностью верить, что случится. Не выполнять практику, а позволить ей происходить. Все люди разные — возможно, вам будет легче.

Но помните: даже когда вы знаете, что можно спокойно отпустить усилия, на деле отказаться от них очень непросто. Всю жизнь мы старались держать всё под контролем и привыкли думать о себе как о «я» — активном деятеле, ответственном за то, чтобы что-то происходило. Не старайтесь сделать так, чтобы что-то произошло. Доверьтесь процессу, пусть он раскрывается естественно.

В конце седьмой ступени ум уже достаточно объединён. Возникает не требующее усилий состояние умственной податливости, а ему всегда сопутствует медитативная радость. Медитативная радость, похоже, естественное состояние объединённого ума: чем сильнее объединение, тем она сильнее. Это клей, который держит ум объединённым. Но желание и отторжение, беспокойство и сожаление, злонамеренность, нетерпение, страх и сомнение в итоге проникнут в ум, разрушат согласие и вернут его к внутреннему конфликту и неудовлетворённости. Восьмая ступень — о том, как сохранять объединение ума перед лицом помех. Тогда медитативная радость развивается полностью, и клей схватывается.

«Он тренируется вдыхать, ощущая радость. Он тренируется выдыхать, ощущая радость. Он тренируется вдыхать, ощущая счастье. Он тренируется выдыхать, ощущая счастье». — Анапанасати-сутта

Критерий освоения седьмой ступени

Ступень освоена, когда вы последовательно достигаете состояния, не требующего усилий. Склонность внимания постоянно следить за объектами в периферийном осознавании преодолена.

Садясь медитировать, вы всё ещё проходите утверждение в практике: считаете вдохи и выдохи, обостряете внимание и осознавание и усердно всё игнорируете, пока ум не объединится и конфликтующие намерения не исчезнут. Потом можно всё отпустить и включить «круиз-контроль». Когда вы раз за разом достигаете состояния без усилий и пребываете в нём большую часть медитации, вы — искусный практикующий. Это третье достижение-веха: вы готовы к восьмой ступени.

Седьмая интерлюдия. Природа ума и сознание

Интерлюдия о том, что меняется в уме на высших ступенях, когда он объединяется. И о расширенной модели «Система ума» — она нужна, чтобы ориентироваться на следующих ступенях.

Объединение, внимательность, очищение и прозрение

На высших ступенях вся система ума продолжает объединяться: становится сплочённее и гармоничнее, меньше раздирается противоречиями. У этого три серьёзных последствия:

1. дальше усиливаются внимательность и магия внимательности;
2. информация из глубокого бессознательного поднимается на поверхность — становится возможным дальнейшее очищение;
3. глубокое прозрение становится вероятнее.

Основное объяснение простое: чем больше объединение, тем сильнее согласие под-умов, настроенных на информацию, возникающую в сознании.

В интерлюдии о системе ума был вопрос: «Кто осознаёт?» Ответ: совокупность умов, составляющих систему ума. Но то, что информация в сознании доступна каждому под-уму, не значит, что все её получают. Как с радиопередачей: она транслируется, но слушают не все. В необъединённом уме информацию в сознании редко регистрирует больше чем одна небольшая группа под-умов. Объединение увеличивает аудиторию. Эти получатели настроены на объект медитации и на всё остальное, что может появиться в сознании, — включая переживание прозрения.

Усиление внимательности

С седьмой ступени качество внимательности резко растёт. Вы полнее осознаёте всё, что возникает в сознании, и это знание обладает большей силой и «яркостью».

По одной модели «Моменты сознания» так быть не должно. Большинство моментов ума стали воспринимающими ещё на пятой ступени. На шестой и седьмой доля воспринимающих моментов против невоспринимающих продолжала расти — отсюда рост отчётливости и ясности внимательности. Но после седьмой ступени невоспринимающих моментов остаётся очень мало, значит, дальше внимательность почти не должна расти. Когда каждый момент воспринимающий и притупленности нет, пропускная способность сознания заполнена.

Объяснение даёт соединение двух моделей — «Моменты сознания» и «Система ума». Чем больше под-умов объединяются вокруг конкретного сознательного намерения, тем больше аудитория содержания сознания. Чем сильнее объединение, тем больше под-умов одновременно «настроены» на сознание. Сила внимательности зависит не только от числа воспринимающих моментов, но и от того, насколько объединён ум.

Это же объясняет, почему мастер боевых искусств или спортсмен в концентрации полностью бдительны, но не обладают внимательностью искусного практикующего. В схватку или в рывок за тачдауном вовлечено ограниченное число под-умов. Остальные не объединены, а просто выключены. Схватка окончена, спортсмен ушёл с поля — какофония конфликтующих под-умов возобновляется.

Искусный практикующий заметит: внимательность может быть сильной, даже когда есть притупленность и не получается ясно мыслить из-за усталости или болезни. Высокую внимательность можно держать при засыпании и во сне. Осознанные сновидения — довольно частое явление. Даже в глубоком сне без сновидений может быть ощущение, что вы знаете, что спите.

Это тоже противоречит модели «Моменты сознания». Она связывает притупленность с безобъектными моментами невоспринимающего ума, рассеянными между воспринимающими. Значит, с притупленностью внимательность должна слабеть, а медитировать больным или сонным — бессмысленно.

Объяснение: при большем объединении воспринимающих моментов может стать меньше, но их содержание доходит до большего числа под-умов. Информации в сознании меньше, зато аудитория больше. Вывод: практиковать в состоянии притупленности не только можно, но и нужно — объединение ума идёт и тогда.

Усиление магии внимательности

Объединение усиливает не только внимательность, но и магию внимательности — её способность обновлять старые шаблоны мышления и поведения и так менять личность к лучшему. Это возможно, потому что внимательность даёт бессознательным под-умам новую информацию, и они избавляются от старых привычных реакций. Но для перестройки нужные под-умы должны получить информацию, когда она появляется в сознании. Если они не настроены на сознание, магия не срабатывает. С ростом объединения аудитория сознательного опыта расширяется, и усвоение информации и изменение укоренённых шаблонов растут пропорционально.

С прозрением так же, как с личностными изменениями. Чтобы опыт прозрения действительно изменил интуитивный взгляд на реальность, информация должна дойти до довольно большого числа под-умов. Обычное прозрение отличается от трансформирующего числом под-умов, разделивших опыт. Бывает глубокое духовное переживание с краткосрочным эффектом: вокруг опыта объединилось слишком мало под-умов, настроенных на сознание, и серьёзной трансформации не случилось.

Объединение влияет и на глубину прозрения. Чем глубже информация из опыта прозрения проникает в бессознательный ум, тем совершеннее прозрение: слабое становится мощным. Механизм всегда один: под-умы усваивают новую информацию и пересматривают свои «представления о реальности». В какой-то момент трансформация укореняется в системе ума так глубоко, что взгляд на мир полностью меняется. Поэтому объединение так важно для прозрения.

Дальнейшее очищение ума

Объединение на седьмой ступени давит на другие бессознательные под-умы, заставляя их присоединиться. Для объединения нужно разрешить конфликт целей и задач, а конфликты разрешаются только в сознании. Под этим давлением глубоко запрятанное содержание, которое мешает объединению, проникает в сознание — происходит очищение ума. Однонаправленное сосредоточение и успокоение ума дают шанс всплыть глубоко скрытому и очень тонкому содержанию. Это и стоит за субъективным опытом очищения.

Очищение уменьшает психологическую травму, которая может сопровождать прозрение, ведущее к пробуждению (об этом — в шестой интерлюдии). На ступенях искусного практикующего потенциал прозрения велик, поэтому дать очищению случиться жизненно важно.

Как опыт прекращения становится трансформирующим прозрением

Модель «Система ума» и процесс объединения объясняют одно из самых глубоких переживаний прозрения — прекращение восприятия и чувствования. Прекращение — это когда бессознательные под-умы остаются настроены на сознание и готовы воспринимать его содержание, но ни один ничего в него не проецирует. Тогда сознание прекращается полностью.

На сознательном уровне полностью прекращаются все умственные построения иллюзорного, порождённого умом мира, которые иначе доминировали бы в каждом моменте сознания. Прекращаются и сильное желание, намерение и страдание. Единственная информация, которую получают настроенные на сознание под-умы, — факт отсутствия всего.

Прекращение — самый мощный из всех опытов прозрения. Причина — в последних мгновениях перед ним:

1. В сознании возникает объект, который обычно вызвал бы желание. Любой.
2. Ум не реагирует привычным желанием и цеплянием. Благодаря прозрению он видит объект как умственное построение — непостоянное, полностью «пустотное» от реальной сущности, причину страдания.
3. Это ведёт к окончательному моменту абсолютной равностности: все объединённые под-умы разделяют одно намерение — не реагировать.
4. В сознание ничего не проецируется — наступает прекращение.
5. С прекращением все настроенные на сознание под-умы одновременно осознают: всё, что возникает в сознании, — просто результат их собственной деятельности.

Эффект поразительный. Под-умы распознающего ума постигают: всё познаваемое, включая наше «я», — лишь построение самого ума. Под-умы сенсорного ума постигают немного другое: единственная информация, которая появляется в уме и при этом не порождена им, — данные, поступающие прямо от органов чувств.

Можно ли потом вспомнить прекращение, если воспринимать было нечего? Зависит от общего намерения перед ним:

• если все под-умы согласились наблюдать объекты сознания — в памяти останется только отсутствие, провал;
• если намерение было метакогнитивно осознавать состояние и активность ума — вы вспомните, что были осознанны, но ничего не осознавали. Вспомните переживание чистого сознания, сознания без объекта.

Важное уточнение. Во время прекращения никакого переживания сознания без объекта нет и быть не может. Этот опыт, как любой другой, — построение ума, созданное после прекращения. Воспоминание о нём осмысляется по-разному в зависимости от взглядов и убеждений того, кто задним числом его интерпретирует. Само прекращение — не умственное построение, но его осмысление — полностью концептуальное.

Что бы ни осталось в памяти, каждый под-ум, настроенный на сознание во время прекращения, должен вписать это событие в свою интерпретацию реальности. Как при любом прозрении, новая информация меняет то, как будут осмысляться все будущие похожие переживания и как на них реагировать. Понимание, что все явления, включая чувство «я», — лишь умственные построения и пустотны от любой сущности, радикально меняет работу ума. Становится ясно как никогда: желание и страдание — это цепляние за умственные построения. Чем больше под-умов согласованы во время события, тем глубже это понимание. Понять эти истины концептуально несложно — многие понимают. Но только прозрение закрепляет понимание на глубоком, инстинктивном уровне.

Трансформирующая сила прекращения зависит от того, насколько объединён ум, то есть сколько под-умов воспринимали события в сознании. Затронуты только те части системы ума, которые были согласованы во время прекращения:

• полное объединение — переживание затрагивает каждый под-ум, происходит полное пробуждение;
• объединение незначительное — очень запоминающееся пиковое переживание, но эффект малоощутимый и краткий;
• достигнут определённый порог — неполная перестройка, ограниченная под-умами, которые были согласованы в момент события. Для полной нужны новые переживания прекращения или прозрения, которые так же подействуют на оставшуюся часть системы.

Эта постепенная перестройка объясняет, почему традиция описывает пробуждение как многоэтапное.

Расширение модели «Система ума»

Модель «Система ума» объясняет многое, но это упрощение. Раньше она выглядела так: сознательный ум, окружённый бессознательными сенсорным, распознающим и нарративным умами и связанный с ними. Сознательный ум — место обмена информацией, сознание — сам процесс обмена. «Тот, кто сознаёт», — собрание бессознательных умов, которые обмениваются информацией.

Уточнение отвечает на вопросы, которые исходная версия не объясняет, проясняет тонкие особенности ума, открывающиеся в медитации, и даёт основу для инструкций на следующих ступенях.

Суть уточнения: одна и та же базовая структура системы ума повторяется на многих уровнях. Каждый бессознательный ум, который общается с другими через сознание, сам состоит из под-умов. Например, слуховой ум — совокупность связанных под-умов, отвечающих за высоту звука, интенсивность, длительность и т. д. Каждый из них — собрание под-под-умов, и так до простейших умственных процессов. На каждом уровне части обмениваются информацией через свой центр, подобный сознанию.

Значит, есть множество центров, подобных сознанию: на каждом уровне иерархии идёт такой же обмен информацией, как в сознательном уме. Одни и те же процессы повторяются на всё более глубоких уровнях — это фрактальная природа системы ума. Один конкретный процесс обмена мы выделяем и называем сознанием только потому, что переживаем его субъективно. И нам кажется, что субъективный опыт ограничен только обменом на высшем уровне системы.

Так же на каждом уровне есть процессы, «подобные нарративному уму»: они соединяют, организуют и обобщают поступающую информацию. Часть информации из каждого центра проецируется на следующий, более высокий уровень — как часть сознания проецируется в мир речью или действием. Иногда в исходном виде, но чаще сжатой и объединённой с другими данными. Поэтому содержание отдельного момента сознания — это информация от множества бессознательных под-умов и под-под-умов, уже в значительной мере отсортированная и скомпонованная.

Уточнённая модель полнее объясняет намерение. По модели «Система ума», все намерения рождаются в бессознательном, а роль сознания — позволить, подавить или изменить их, прежде чем они приведут к действию. Будь бессознательные намерения простыми обусловленными реакциями, одинаковые ситуации порождали бы одинаковые намерения. Но это не так. Новые намерения в сознании часто уже довольно сложные: значительная часть оценки, изменения и анализа конкурирующих намерений прошла на бессознательном уровне.

И главное: модель даёт новый взгляд на природу всего сознательного опыта. Содержание сознания — результат работы множества под-умов и под-под-умов. В основном это связывающие моменты: отдельные единицы сенсорной информации уже объединены, проанализированы и интерпретированы до того, как мы их осознали. Наш сознательный опыт себя, других людей, вещей и событий, который мы считаем реальностью, целиком состоит из сильно обработанных умственных конструкций.

Обработка информации в сенсорных умах

Данные разных органов чувств обмениваются через центр, подобный сознанию, но ещё бессознательный. Поэтому слуховая информация помогает обрабатывать зрительную, и наоборот: если слуховой ум не может распознать звук, глаза ищут его источник. Так же связывается информация от разных органов чувств. То, что вы знаете, какой человек произносит слова, которые вы слышите, — пример такого до-сознательного связывания.

Каждый сенсорный ум сам состоит из под-умов. Зрительный — из множества зрительных под-умов, и каждый обрабатывает свой вид информации от глаз: цвет, яркость, контраст, линии, формы, движения и т. д. Они общаются, проецируя информацию в центр, подобный сознанию, — так все получают к ней доступ и включают её в свою обработку. Этот обмен идентичен тому, что мы называем сознанием на высшем уровне системы. Но он идёт глубже и никогда не становится частью сознательного опыта.

Если бы можно было заглянуть внутрь, скажем, зрительного ума, мы бы увидели: он обрабатывает информацию не как изображения и даже не как сенсорные впечатления — контраст, цвет, форму. В сенсорные впечатления или изображения он переводит её только на самом высоком уровне, перед обменом с другими частями системы ума.

Аналогия с компьютером: любые данные перед обработкой переводятся в 1 и 0, а результат обработки из 1 и 0 снова превращается в изображение на мониторе — так информация обретает для вас смысл. Внутри сенсорного ума информация так же неосязаема, как 1 и 0. А между сенсорными умами она передаётся в виде сенсорных впечатлений — цвета, тепла, звуков, — понятных всей системе ума. Сенсорные впечатления — лингва франка, общий язык системы ума.

Внутри каждого сенсорного ума есть под-ум, который связывает сенсорные впечатления вместе. В зрительном уме информация от множества зрительных под-умов объединяется в распознаваемый образ. Такие сложносоставные образы обычно и проецируются в сознание. То есть осознаём мы в основном связывающие моменты сознания. Каждый содержит изменённый, отсортированный и скомпонованный синопсис огромного объёма информации, непрерывно идущей от глаз в мозг.

Цена такого объединения — потери данных на каждом уровне связывания. К моменту, когда информация доходит до сознания, потери огромны. Но часть деталей всё же воспроизводится: некоторые простые, несвязанные сенсорные впечатления, вроде цвета и контраста, проецируются в сознание напрямую, вперемешку со связывающими моментами. Это даёт богатство и фактуру обычного зрительного опыта.

Нормальное сенсорное восприятие — сплав моментов сознания с разных уровней обработки в сенсорном уме:

• простые несвязанные сенсорные впечатления: цвет, температура, давление, высота звука;
• связывающие моменты, объединяющие впечатления. Контраст, яркость, цвет и форма сплавляются в образ. Высота, громкость, тембр и длительность — в музыкальную фразу. Обычное тактильное ощущение дыхания — многоуровневое объединение касания, давления, движения, температуры и т. д.;
• связывание на ещё более высоком уровне — бессознательное объединение информации от разных органов чувств.

Наркотики и некоторые повреждения мозга дают странные сенсорные эффекты: они меняют сплав связанной и несвязанной информации, поступающей в сознание. Нечто похожее бывает, когда мы видим или слышим что-то, что не можем распознать: сенсорный ум не может осмыслить полученную информацию. Мы чувствуем, как ум пытается извлечь смысл из разных компонентов восприятия, появляющихся в сознании.

Обработка информации в распознающем уме

Сознательный ум — место, где обмениваются информацией сенсорный, думающий/эмоциональный и нарративный умы. Цепочка такая:

1. Содержание моментов сенсорных умов попадает в сознание и становится доступно распознающему уму.
2. Думающий/эмоциональный ум концептуально определяет и оценивает эту информацию и добавляет обратно в поток моментов сознания.
3. Концептуальный и эмоциональный результат становится доступен сенсорному и нарративному умам.
4. Нарративный ум связывает информацию на самом высоком уровне системы ума.

Роли внимания и осознавания в этой обработке:

• внимание выделяет для дальнейшей обработки конкретные части из большого объёма информации в моментах сознания. В основном оно выбирает, обрабатывает и проецирует обратно связывающие моменты высокого уровня — те, что связывает нарративный ум;
• осознавание выборочно направляет в сознание то, что требует анализа вниманием.

В сознательном опыте преобладают объекты восприятия из связывающих моментов высокого уровня и нарративные моменты. Но яркость ему дают отдельные сенсорные впечатления и связывающие моменты низкого уровня. Фактурность растёт пропорционально тому, как содержание сознания смещается к обработке на низком уровне — прочь от сложного связывания, абстрактного мышления и рассказывания историй. Пример такого сдвига — яркость и детальность, когда пребываешь в настоящем моменте.

Применение уточнённой модели к опыту медитации

Устойчивое внимание и мощная внимательность позволяют наблюдать события в системе ума, недоступные нетренированному уму. Намеренно направленное и без усилий удерживаемое внимание сильно влияет на то, что появляется в периферийном осознавании. Если решили замечать одни моменты ума и игнорировать другие, первые становятся гораздо заметнее: их частота растёт, а частота остальных падает.

Когда внимание направлено в основном на связывающие моменты низкого уровня и базовые сенсорные впечатления, общий ряд моментов ума сужается, и выбранные заметно выделяются. Удерживаемое избирательное внимание даёт доступ к разным уровням, на которых сырые сенсорные данные превращаются в привычный сознательный опыт. Исключительная сила осознавания и внимания позволяет видеть эти уровни очень ясно.

Обретённый знак на шестой ступени. Концептуальные интерпретации дыхания исчезают, и вы впервые полно и непрерывно осознаёте отдельные сенсорные впечатления. Раньше их было меньше, и они терялись среди более сложных связывающих моментов, создающих узнаваемые переживания вроде «вдоха». Когда внимание всё больше сосредоточивалось на ощущениях дыхания, система ума давала всё больше моментов с простыми сенсорными впечатлениями. А концептуальные и другие сложные связывающие моменты последовательно игнорировались — их становилось меньше. Доля простых впечатлений и во внимании, и в периферийном осознавании выросла. Восприятие стало непосредственнее и менее концептуальным: вы переживали отдельные сенсорные впечатления напрямую.

Пристальное наблюдение на седьмой ступени. Ум искусного практикующего видит ещё тоньше. Возможно, вы переживали сенсорную информацию до того, как она превратилась в сенсорное впечатление. Обычному сознанию это недоступно. Сырые данные приходили как поток вибраций без значения. В такой форме информация не распознаётся, и вся система ума с заметным дискомфортом старается отстраниться. Практика заставляет осязательный сенсорный ум проецировать в сознание информацию в той форме, в какой она обычно ходит только между его под-умами. Как 1 и 0 в компьютере, за пределами этого сенсорного ума она смысла не имеет. В сознание такая информация не попадает никогда — кроме редких случаев употребления наркотиков, травмы мозга или медитации.

Взаимозависимое возникновение (восьмая ступень и дальше). В этой медитации вы будете изучать мимолётные мысли и ощущения. Увидите, что это связывающие моменты сознания, и будете их «развязывать» — разбирать, чтобы осознать чувства, стремления и намерения, которые были связаны с ними в бессознательном уме.

Время. На поздних ступенях становится видно: чувство времени и пространства — результат бессознательной связывающей активности. События во времени мы воспринимаем сразу — будто наблюдаем, как они разворачиваются. Но множество сенсорных под-умов должны организовать, сохранить и объединить информацию, прежде чем она станет сознательным опытом. Каждое сенсорное впечатление в бессознательном центре обмена быстро исчезает, его место занимает другое. Чтобы обрести значение, ряд впечатлений должен сохраниться. Когда их накопится достаточно для шаблона, они связываются так, чтобы отразить их соотношение во времени. Временное связывание — фундаментальный вид связывания, он предшествует большинству других. В сознании мы переживаем связывающие моменты, в каждый из которых ощущение времени уже встроено. То, что кажется переживанием в реальном времени, на самом деле происходит постфактум. Бессознательные под-умы упаковывают время в моменты ума, а в сознании оно распаковывается.

Временные связывающие моменты проецируются в сознание всегда, но ясно видны, только когда исключено большинство других связывающих моментов. Пульсация дыхания на начальной стадии пристального наблюдения — так выглядят временные связывающие моменты в относительной изоляции. Мысль, что ощущение времени — умственная конструкция, сначала кажется странной, но с практикой вы переживёте это напрямую. На десятой ступени можно переживать растянутые во времени события как единое целое: время не распаковывается полностью. Эту до-концептуальную, связанную во времени сенсорную информацию можно взять объектом медитации, чтобы войти в очень глубокие джханы.

Пространство. Ещё одна фундаментальная форма связывания. Зрительные объекты и звуки расположены на внутренней мысленной карте окружающего пространства, в центре которой — наше тело. Пространственное связывание так универсально, что его замечают только в его отсутствие. На шестой ступени дыхание могло будто отделиться от носа. Такая дезориентация бывает, когда сенсорные впечатления дыхания открепляются от внутренней карты тела. Это ясно показывает: ощущение пространства — работа бессознательных под-умов, которые организуют, объединяют и проецируют связывающие моменты в сознание.

Это лишь несколько примеров вклада бессознательных процессов в сознательный опыт, которые можно проверить в медитации. С продвижением можно увидеть и другое:

• как связанные во времени и пространстве впечатления из разных сенсорных сознаний объединяются в бессознательном;
• как связанные совокупности впечатлений приходят в сознание уже распознанными и с ярлыком;
• как дальше они объединяются с другими сохранёнными концепциями и оценивается их возможная важность;
• как ещё более концептуальное связывание порождает желание, отторжение, любящую доброту, сострадание и другие формы намерения;
• как из них вырастают ещё более сложные концептуальные образования, которые ведут к действиям и реакциям.

Любое из этих явлений и многие другие могут открыться в медитации.

Природа сознания

Последнее изменение модели. «Место» обмена информацией, которое мы называли сознательным умом, — на самом деле никакое не место. Обмен, который мы называем сознанием, не идёт в какой-то конкретной части мозга. Это даже не особая функция ума — просто удобный способ говорить. Сознание — это факт обмена информацией на самом высоком уровне системы ума. Но такой обмен идёт и на других уровнях. Любой обмен информацией — результат общей способности к восприятию, а она — проявление взаимосвязанности. Иначе говоря, сознание — неизбежный результат взаимосвязанности частей мозга и общей способности к восприятию, которая ведёт к обмену информацией между ними.

Глубокая взаимосвязанность делает ум уникальным и мощным. Установлено, что возможных соединений в мозге человека больше, чем частиц материи во всей вселенной. В каждый момент на каждом уровне мозга и нервной системы идёт обмен огромным количеством информации. Любая нейронная цепь, даже простейший рефлекс из двух связанных нейронов, обладает общей способностью к восприятию: выход одного нейрона — вход для других нейронов цепи. Цепи связываются в более сложные цепи, те — в функциональные системы мозга, системы — в ещё большие системы. Обмен на самом высоком уровне, который мы субъективно переживаем и называем сознанием, ничем не отличается от того, что происходит на всех других уровнях системы ума/мозга.

Но это не сведение ума к мозгу, а сознания — к продукту работы мозга. Если сознание — результат общей способности к восприятию и обмену информацией, вывод уводит прочь от редукционизма. Эта способность не ограничена нейронами. Нейрон — система взаимодействующих органоидов, структур клетки. Органоиды — системы взаимодействующих молекул, молекулы — атомов, атомы — ещё более тонких форм материи и энергии. Каждая из этих структур — человек, мозг и система нейронных связей, клетка, молекула, атом — природный индивид: единица, определяемая общей способностью к восприятию и последовательным обменом информацией между её частями. Каждая молекула и каждый человек — уникальные индивиды, но индивидуальность задаёт внутренняя взаимосвязанность, а не внешние границы. Значит, обмен информацией, который мы называем сознанием, ничем не отличается от того, что происходит на всех других уровнях.

Способность к восприятию и обмену информацией не ограничена и сознанием отдельного человека. Люди связаны разными формами социального взаимодействия — от пар и семей до наций и человечества. Такие объединения рассматривают как отдельные единицы и часто говорят, что у них есть своего рода групповое сознание. Даже Верховный суд США признал своего рода корпоративную «личность». Политически и юридически это неоднозначно — хотя бы потому, что у корпорации гораздо больше влияния и власти, чем у отдельного человека. Но корпорации, церкви и политические партии участвуют в обмене информацией и потому обладают сознанием на уровень выше сознания отдельного человека.

Дальше — больше. Виды связаны в экосистемы, экосистемы — в биомы, биомы образуют биосферу. Живая и неживая части Земли взаимодействуют и меняют друг друга — получается единая сложная взаимозависимая система. Планеты и звёзды образуют галактики и супергалактики. Есть смысл рассматривать всю вселенную как единую, чрезвычайно взаимосвязанную и взаимозависимую систему. Каждая обнаруженная структура — от атомов и людей до вселенной в целом — природный индивид в силу общей способности к восприятию и обмену информацией. С этой точки зрения то, что мы называем сознанием, — лишь один ограниченный пример того, что присутствует на каждом уровне вселенной.

Восьмая ступень. Умственная податливость и успокоение сенсорного восприятия

Цель ступени: полное успокоение сенсорного восприятия и совершенная медитативная радость. Нового делать ничего не надо. Продолжайте практиковать навыками, которые уже не требуют усилий. Однонаправленное внимание без усилий само приведёт к умственной и физической податливости, удовольствию и радости.

Аллегория: практикующий идёт впереди, слон послушно следует за ним. Обезьяна и кролик исчезли — рассеянность внимания и притупленность больше не угрожают. Слон стал полностью белым: злонамеренность и возбуждение из-за беспокойства и сожалений сменились блаженством физической и умственной податливости. Пламени нет — медитация не требует усилий.

Цели практики

Вы входите в восьмую ступень искусным практикующим. Вы умеете раз за разом успокаивать распознающий ум и входить в умственную податливость — то есть без усилий получаете устойчивое внимание и мощную внимательность. В начале сессии может понадобиться время, чтобы выйти в состояние без усилий, а иногда вы так и останетесь на шестой или седьмой ступени. Но регулярно достигать податливости и держать её до конца сессии вы должны.

Целей две.

1. Тренировать податливый ум. Исследовать его природу, раскрывать и развивать его способности. Думайте об уме как о неизведанной территории, куда можете проникнуть только вы. Учитель подскажет направление, поделится опытом и методами прошлых практиков — умы людей не так уж различаются. Но путь определят ваши потребности и интересы. Следуйте за ними. Автор обещает: ум приведёт вас туда, о чём нет смысла говорить с тем, кто сам там не был.
2. Полностью успокоить сенсорное восприятие. Это ведёт к физической податливости и совершенной медитативной радости. Успокоение и радость — две стороны одной цели: обе возникают из объединения ума. Чтобы успокоить сенсорное восприятие, вы исключаете из внимания все сенсорные объекты и держите метакогнитивное осознавание. Для радости специально ничего не делаете: она придёт сама, когда сенсорное восприятие успокоится и ум достаточно объединится.

Критерий освоения: глаза видят только внутренний свет, уши слышат только внутренний звук, тело пронизывают удовольствие и комфорт, ум пребывает в интенсивной радости.

Тренировка ума, только достигшего податливости

Податливый ум без усилий держит устойчивое внимание и мощную внимательность — особенно в виде метакогнитивного осознавания. Первая группа практик — эксперименты с вниманием. Вторая — усиление метакогнитивного осознавания.

Когда какие практики делать. Скорее всего, вы уже встречали необычные сенсорные явления, спонтанные движения тела, потоки энергии и радость разных степеней пити (шестая интерлюдия). На восьмой ступени они усилятся — пока не наступят успокоение сенсорного восприятия и медитативная радость. В начале ступени, пока идут пити I–III степени, делайте практики этого раздела. К концу ступени, когда начинает преобладать пити IV степени, переходите к практикам для физической податливости и медитативной радости (ниже).

Практики для работы с вниманием

С податливостью приходит отчётливое чувство власти и контроля над умом. Власть и контроль реальны — даже если чувство «я», которое контролирует, лишь иллюзия.

Вы, возможно, ещё не осознаёте силу своих способностей. Вы можете сосредоточить внимание на любом объекте, менять поле внимания по желанию и держать его сколько угодно долго или коротко. Удерживаемое устойчивое внимание было ключом к развитию сосредоточения. Теперь оно полезно, но не обязательно. Фокус можно перемещать между умственными и сенсорными объектами с любой скоростью и частотой — устойчивость не теряется. Скоро окажется, что конкретный фокус вообще не нужен: внимание может оставаться открытым, объекты возникают и уходят, не захватывая вас.

Ниже две структурированные практики. Они особенно полезны в начале восьмой ступени, но пригодятся и после её освоения.

Кратковременное сосредоточение

В осознавании почти нет мыслей и образов, но ощущения яркие: обычные и порождённые умом, потоки энергии, реальные движения тела. Ещё вы осознаёте удовольствие и неудовольствие, желание и отторжение, терпение и раздражение, любопытство. Любое из этого может на миг стать объектом. Внимание так устойчиво, что легко перескакивает с объекта на объект и держит однонаправленное сосредоточение на каждом.

Как делать:

1. Выберите в периферийном осознавании любое отчётливое ощущение. Направьте на него на мгновение однонаправленное внимание. Дыхание пусть уйдёт в периферийное осознавание или совсем угаснет.
2. Когда объект исчезнет, внимание само вернётся к дыханию. Выберите следующее ощущение и снова на миг сделайте его объектом.
3. Экспериментируйте с распределением внимания: меняйте долю моментов внимания на дыхании и на другом объекте. Появится знакомое чередование. Раньше это называли тонким отвлечением, но теперь вы управляете вниманием без усилий, и чередование намеренное.
4. В какой-то момент позвольте выбранному объекту стать главным фокусом. Непроизвольно это было бы грубым отвлечением, теперь это ваше решение. Когда объект уйдёт, внимание вернётся к дыханию.
5. Начинайте с физических ощущений и ощущений, порождённых умом при успокоении. Когда уверенно справляетесь, не теряя однонаправленного внимания и метакогнитивного осознавания, — переходите к умственным объектам: аффективным реакциям и эмоциям. Например, удовольствие от пения птиц за окном или раздражение от зуда. Позвольте возникнуть отдельным мыслям и воспоминаниям, коротко держите их объектом внимания и наблюдайте, как ум на них реагирует.

Второй вариант — исследовать объекты чередующимся вниманием, держа основной фокус на дыхании. Чередующееся внимание — та же кратковременная форма, только движения очень быстрые. Нетренированному уму в обычной жизни оно функционально необходимо. Теперь, когда ум податлив, оно стало полезным инструментом и в медитации.

• Решите, что внимание будет включать какой-то объект из периферийного осознавания. Тут же появится чередование между дыханием и объектами, которые возникают в периферийном осознавании. Следите, чтобы главным объектом оставалось дыхание. Раньше это было бы тонким отвлечением, теперь движения полностью намеренные.
• Затем перераспределяйте чередующееся внимание: пусть дыхание уходит на второй план, а выбранные объекты становятся главным фокусом. Раньше это называли грубым отвлечением, теперь это решение.
• Исследуйте, как внимание переключается между объектами и какую информацию даёт такое чередование. Подумайте, как это использовать, чтобы больше узнать о себе и о том, как работает ум.

Медитация на возникновение и исчезновение

Вниманием вы подробно исследуете, как возникают и исчезают явления. В кратковременном сосредоточении вы могли заметить: ощущения и аффективные реакции возникают и быстро исчезают, а на их место часто приходит новый, тесно связанный объект. Что обнаружится:

• протяжённый звук на деле — серия отдельных звуков, которые возникают и исчезают один за другим;
• короткий звук продолжает звучать в уме после того, как закончился;
• эмоция или состояние ума — серия тесно связанных, но разных состояний, которые возникают и исчезают волнами;
• новый объект бывает совсем другим, но причинно связан с прежним. Кто-то чихнул — звук исчез — возникает образ чихающего человека — образ уходит — приходит мысль о простуде. Фокусом можно сделать любой из этих объектов.

Когда причинная цепочка заканчивается, внимание благодаря податливости возвращается к дыханию, а не увлекается новым. Будто оно привязано к дыханию эластичной лентой.

Вы и раньше замечали, как явления возникают и исчезают. Но теперь скорость ума и ясность восприятия выше всего, что было. Власть над умом приносит удовлетворение, и практика быстро обретает качество потока — похоже на джханы всего тела шестой ступени. Но поток — не джхана. Главное отличие: в потоке вы каждый миг управляете своими намерениями, а в джхане нет, и объекты внимания в потоке постоянно меняются. Часто практике сопутствует пити III и IV степени. Не привязывайтесь к этим переживаниям. Продолжайте практиковать, пусть успокоение и радость развиваются сами.

Нет ли тут противоречия? Успокоение сенсорного восприятия требует игнорировать ощущения, которые борются за внимание. А тренировка податливого ума часто сосредоточивается на обычных и порождённых умом ощущениях. Противоречия нет. Природа объекта внимания неважна. Важно общее решение множества под-умов направить внимание на что-то одно и игнорировать остальное. То же верно для кратковременного и невыбирающего внимания: фокус перемещается, но его определяет общее решение объединённых под-умов исключать всё, кроме выбранного объекта. Результат тот же, что при однонаправленном внимании.

Если к согласию пришло достаточно под-умов, чтобы возникла умственная податливость без усилий, объединение и успокоение продолжатся. Если нет — согласия не хватит, чтобы остановить спонтанные переключения внимания на другие ощущения, и успокоение замедлится. Поэтому не начинайте эти практики, пока не готовы полностью.

Практики для усиления метакогнитивного осознавания

В сознании есть двойственность: акт познания и то, что познаётся; осознавание и то, что осознаётся. Внимание делает упор на второе — на объект. Точнее, внимание само создаёт разделение на познающего и познаваемое, а потом сосредоточивается на познаваемом. В следующих практиках акцент смещается с объекта на акт познания — от внимания к метакогнитивному осознаванию. В итоге это ведёт к прямому переживанию озаряющей силы сознания — распознающего познания, через которое переживается познаваемый объект.

С этого момента, как бы вы ни использовали внимание, держите намерение делать периферийное осознавание всё более метакогнитивным. Стремитесь к полному и непрерывному наблюдению за активностью и состоянием самого ума. Внешний мир при этом не исключается ни из внимания, ни из осознавания. Просто ощущения воспринимаются как часть активности ума, а не как объекты сами по себе. Слышите звук — главный объект наблюдения не «звук», а умственный акт «слышания». С умственными объектами так же: они остаются в поле намеренного осознавания, но вторичны. Одинаково важно, как вы познаёте и что познаёте. Две практики ниже развивают метакогнитивное осознавание. Их можно применять и в будущем для разных целей.

Невыбирающее внимание

Некоторые объекты появляются в осознавании с намерением стать объектом внимания. В этой практике вы позволяете вниманию свободно двигаться к тому объекту, у которого это намерение сильнее всего. По модели «Система ума» внимание тут не совсем «невыбирающее»: это объединённые под-умы решили позволить определённым объектам стать фокусом. Наблюдать за этими свободными движениями метакогнитивным осознаванием — сильное упражнение для самого осознавания.

Практика похожа на кратковременное сосредоточение, только объекты выбирают себя сами. Субъективно кажется, что внимание свободно и спонтанно «падает» на объекты один за другим, по мере того как они появляются в поле осознавания. Это похоже на спонтанные движения внимания нетренированного ума. Разница в том, что внимание никогда не поглощается объектом настолько, чтобы тот его «захватил»: короткое интенсивное сосредоточение — и быстрый переход к следующему. Распознающий ум успокоен, есть умственная податливость, поэтому умственные объекты не преобладают, как обычно.

Главное — сильное непрерывное осознавание, пока объекты внимания постоянно меняются. Тогда вы осознаёте не только содержание внимания, но и сам ум как непрерывный процесс. Упражнение прямо связано с внимательностью в повседневной жизни, где внимание тоже перемещается свободно. Держать внимательность днём станет проще, и вы будете лучше знать, что делает ум и почему. Как и в медитации на возникновение и исчезновение, может возникнуть поток с пити III и IV степени — это соответствует неполному успокоению сенсорного восприятия и показывает, что ум продолжает объединяться.

Медитация на взаимозависимое возникновение

С ростом метакогнитивного осознавания причинные связи между сенсорными и умственными событиями становятся очевиднее. Причина: одна из главных функций периферийного осознавания — воспринимать отношения объектов друг к другу. В этой медитации вы наблюдаете, как умственные события следуют одно за другим:

контакт (осознание ощущения или мысли) → чувство (аффективная реакция) → сильное желание (притяжение или отторжение) → становление (намерение действовать) → рождение (само действие).

В буддийской литературе это звенья взаимозависимого возникновения — причинная связь между умственными процессами. Намеренно отслеживая их вниманием, вы усиливаете метакогнитивное осознавание и получаете прозрение в то, как разворачиваются процессы ума.

Пример со звуком. Уши слышат жужжание. Вы направляете внимание на слуховое ощущение и видите, как возникает чувство неудовольствия. В ответ появляется желание избавиться от звука. В медитации у вас один выход — перевести внимание на другое, и вы видите, как возникает намерение это сделать. Последуете вы ему или нет, дальше будет новый контакт. Если внимание не сдвинулось, вся последовательность повторится — контакт, чувство, желание, намерение, действие — как этапы продолжающегося переживания звука. И так до тех пор, пока не вмешается контакт другого рода или внимание наконец не уйдёт на другой объект.

Пример посложнее, с мыслью:

1. Внимание падает на ощущение движения энергии в теле.
2. Его сопровождает неприятное чувство — оно становится следующим объектом внимания.
3. Сразу следует отторжение — внимание переходит на него.
4. Отторжение запускает бессознательную мысль, которую порождает один из распознающих под-умов.
5. Мысль появляется в периферийном осознавании с сильным намерением стать объектом внимания. Внимание замечает это намерение.
6. Действие — внимание перемещается на мысль.

Цикл повторяется, теперь исходный объект — мысль. Скажем, о внутренних ветрах или пране. Тема интересная, и вы видите, как мысль вызывает чувство удовольствия. Появляется желание, чтобы цепочка мыслей продолжалась, затем намерение последовать за следующей мыслью — и так далее. С практикой вы наблюдаете, как разворачивается череда мыслей, не теряя метакогнитивного осознавания: просто «сдаёте назад» и даёте возникнуть следующей мысли, следя за последовательностью.

Исследуете ли вы мысли или ощущения — анализировать их не нужно, содержание вообще неважно. Вы просто видите, как они возникают и исчезают в зависимости друг от друга и как их связывают чувства, сильное желание, намерения и действия. Как и невыбирающее внимание, практика очень эффективно развивает метакогнитивное осознавание. Но задача у неё конкретнее: интуитивно понять причинно-следственные процессы, которые порождают непрерывную активность ума и заставляют нас действовать и реагировать так, как мы это делаем. Если перенести это понимание в повседневную жизнь, мы реже реагируем отторжением или сильным желанием и чаще действуем мудро. Практика может сильно менять человека — особенно вместе с обзором с внимательностью (приложение Д).

Объединение ума, успокоение сенсорного восприятия и медитативная радость

Вторая главная задача ступени — полное успокоение сенсорного восприятия вместе с полным развитием медитативной радости. Обе — стороны объединения ума (шестая интерлюдия). Успокоение и радость мы переживаем субъективно. Объединение описывает то, что происходит на бессознательном уровне.

Объединение ума — это объединение бессознательных под-умов. Степени объединения разные, и от них зависит, сколько успокоения и радости вы переживаете:

• обычный ум объединён мало — внимание неустойчиво, мечется, преследует разные цели;
• однонаправленное сосредоточение требует большего объединения, но только тех бессознательных под-умов, которые сейчас взаимодействуют через сознание. Обычно это очень малая часть бессознательного ума;
• успокоение распознающего ума растёт по мере того, как всё больше его под-умов объединяются вокруг намерения держать однонаправленное сосредоточение. Когда объединения достаточно, наступает устойчивое внимание без усилий — умственная податливость.

Полное успокоение сенсорного восприятия идёт так же. Бессознательные сенсорные под-умы объединяются вокруг сознательного намерения направить однонаправленное внимание на выбранный объект. Они воздерживаются от всего, что может нарушить это внимание. Когда сенсорные под-умы объединены достаточно, обычная сенсорная информация больше не проецируется в сознание. При полном сенсорном успокоении возникает медитативная радость.

Прежде чем вы достигнете физической податливости, вы пройдёте через необычные ощущения: потоки энергии, спонтанные движения и другие реакции вегетативной нервной системы. Всё это идёт одновременно и вперемешку. Для ясности ниже сначала то, что сопровождает успокоение сенсорного восприятия, потом — то, что связано с медитативной радостью.

Успокоение сенсорного восприятия

Полное успокоение сенсорного восприятия — это когда обычная сенсорная информация больше не проецируется в сознание: сенсорные под-умы временно пришли в покой. Полное успокоение распознающего ума дало умственную податливость. Полное успокоение сенсорного восприятия даёт физическую податливость. В ней можно подолгу медитировать без дискомфорта и сенсорных отвлечений. Её сопровождает блаженство физической податливости — чудесное приятное ощущение по всему телу.

Органы чувств при этом работают как обычно. Уши регистрируют звук, сенсорный под-ум его обрабатывает, но в сознание не проецирует. Всё, что бессознательный под-ум счёл неважным, — кашель другого практикующего, хлопок двери, лай собаки — в сознание не попадает. С остальными чувствами так же: данные регистрируются, но обрабатываются только до уровня простого распознавания. Информация доступна, если понадобится, но в сознании не появится, пока вы намеренно к ней не обратитесь. Обычные ощущения из осознавания исчезают, а некоторые ощущения, порождённые только умом, остаются: внутренний свет, необычные телесные ощущения, внутренние звуки.

Исключительно сильные, необычные или важные сенсорные объекты всё ещё попадают в сознание. Но так, что не прерывают медитацию, — если только не требуют сознательного намеренного ответа. Звонок телефона попадёт в сознание, но система ума свободна решать, реагировать или нет. Муха села на лицо — вы знаете об этом без раздражения и беспокойства. Прозвучал колокольчик в конце медитации — сосредоточение растворяется, потому что намерение так отреагировать было заранее.

Успокоение наступает по двум причинам:

1. Удерживая однонаправленное внимание, вы полностью игнорируете ощущения в периферийном осознавании. Они лишаются «энергии» внимания и угасают.
2. Метакогнитивное интроспективное осознавание развивается за счёт обычного экстроспективного. Обращая осознавание внутрь, вы закрываете его для обычной внешней сенсорной информации.

Вместе это в итоге заставляет сенсорный ум перестать проецировать обычные ощущения в периферийное осознавание. Значит, всё, что нужно, — продолжать однонаправленное внимание и развивать метакогнитивное осознавание практиками для податливого ума, пока сенсорное восприятие не успокоится полностью. Главное препятствие одно — необычные ощущения, порождённые умом.

Необычные ощущения. Пока сенсорные под-умы недостаточно объединены, они остро реагируют на то, что их игнорируют. Они проецируют в сознание свет, звуки и самые разные странные, иногда неприятные телесные ощущения, которые не связаны с тем, что происходит вокруг (шестая интерлюдия). На этой ступени такие явления преобладают и своей необычностью могут сильно тревожить и отвлекать. Сенсорные умы, как упрямые дети, сопротивляются игнорированию — будто их единственная цель захватить ваше внимание и возбудить интерес. Но чем упорнее они стараются, тем меньше реальной сенсорной информации проецируют в периферийное осознавание. Это показывает, что успокоение идёт.

Когда эти явления раз за разом принимают форму пити III степени, вы подошли к финальной стадии успокоения сенсорного восприятия. Пора полностью их игнорировать. В начале ступени вы изучили их практиками из предыдущего раздела и посмотрели, как на них реагирует ум, — это успокоению не мешало (седьмая интерлюдия). Любопытство удовлетворено, игнорировать теперь проще. Как только успокоение станет полным, придёт пити IV степени. Порождённые умом свет и звуки могут оставаться, но обычные ощущения исчезают совсем, а мурашки, давление, зуд и покалывание сменяет блаженство физической податливости.

Медитативная радость

По мере продвижения ум всё больше объединяется, и естественно возникает медитативная радость — особое состояние, возможное только в медитации. Чтобы понять его, сравним его с радостью вообще.

Мы считаем радость простым эмоциональным опытом, но это многогранное состояние ума. Как и все эмоции, это функциональное состояние: оно заставляет ум работать особым образом. Эмоции влияют на то, чему мы уделяем внимание, как мы это воспринимаем и какие чувства возникают в ответ. А всё это сильно влияет на мысли, слова и действия.

Радость запускает особый шаблон умственного поведения:

1. Внимание. Мы замечаем прежде всего прекрасное, благотворное, приятное, приносящее удовлетворение. Уродливое, неблаготворное и неприятное не притягивает и не удерживает внимание.
2. Восприятие. Чему бы мы ни уделяли внимание, восприятие подчёркивает положительное. Стакан наполовину полон, а не наполовину пуст.
3. Чувства сдвигаются к положительному краю. Слегка приятное становится невероятно приятным. Нейтральное, вроде простого дыхания, вызывает удовольствие. Немного неприятное переживается как нейтральное, довольно неприятное — как едва неприятное.

Так искажая сознательный опыт, радость обычно оказывается устойчивым, самоподдерживающимся состоянием. Мы выборочно замечаем приятное и видим хорошее в любой ситуации — и обходим переживания, которые могли бы навредить радости.

Противоположность радости — грусть и печаль (шестая интерлюдия). Грусть направляет внимание на уродливое, неблаготворное, разочаровывающее. Восприятие усиливает проблемные стороны. Аффективные реакции сдвигаются к неудовольствию. Мысли становятся пессимистичными и циничными, сама жизнь кажется мучительной.

Два примера радости:

• Ребёнку сказали, что сейчас пойдут в магазин за игрушкой, о которой он давно мечтал. Он ещё ничего не получил. Изменилось только знание — но ребёнок в восторге, и это состояние, возможно, на несколько часов окрасит его восприятие и реакции.
• Человек узнал, что его романтические чувства взаимны. Он в восторге и счастлив, проблемы тускнеют, мир в розовом цвете. Ум влюблённого видит красоту и доброту и не замечает негативного.

Радости присуща энергичность, возбуждённость, даже взбудораженность. Её часто сопровождают покалывание, горящая кожа, спонтанные пружинистые движения тела, «гусиная кожа», мурашки по позвоночнику, восторженная речь.

Радость и счастье. Где есть состояние радости, есть и чувство счастья. Но это разные вещи. Счастье — не эмоциональное состояние, а особое чувство умственного удовольствия. Оно входит в любое приятное эмоциональное состояние, но можно быть счастливым и просто так. Умственное удовольствие от радости не связано с физическим: счастье может сосуществовать с физической болью и даже позволяет её игнорировать.

Радость вызывает счастье и усиливает телесное удовольствие. В свою очередь, любое приятное переживание, умственное или физическое, способствует радости. Это взаимная причинная связь — цикл положительной обратной связи. Пока мы уделяем внимание приятному и игнорируем неприятное, радость держится — по крайней мере, пока что-то не прервёт цикл.

Радость — естественное состояние объединённого ума. Обычную радость вызывает перспектива исполнить мирское желание: под-умы временно объединяются вокруг объекта желания. Поэтому счастливы ребёнок и влюблённый — они вот-вот получат желаемое.

Медитативная радость устроена иначе. Объединение в медитации идёт от тренировки ума, а не от обретения желаемого. Ему помогает и разрешение внутренних конфликтов через очищение и внимательность. Чем сильнее объединение, тем меньше конфликт между под-умами — внутренняя борьба прекращается. Когда ум достаточно объединён, медитативная радость возникает сама. Как и обычная, она вызывает счастье — его называют блаженством умственной податливости.

Ждать, пока радость возникнет сама, не обязательно. Её можно вызвать раньше: используйте удовлетворение и счастье от своих успехов в медитации. Намеренно развивая радость, вы запускаете цикл: радость → счастье и физическое удовольствие → объединение → медитативная радость. Запустив его, вы гарантируете, что ум будет объединяться, а возникающие радость и счастье будут объединять его ещё сильнее.

Медитативное поглощение (джхана) — состояние потока, которое тоже использует этот цикл. Поэтому джханы так полезны на ступенях искусного практикующего: поглощение усиливает радость и счастье, когда они появляются, а они объединяют ум. Повторите цикл достаточно раз — и ум привыкнет к объединению.

Короткие слабые эпизоды медитативной радости могли быть на ступенях с четвёртой по седьмую. Более долгие и сильные — если вы практиковали джханы всего тела и удовольствия на шестой и седьмой ступенях. Но вряд ли вы переживали что-то сравнимое с пити IV и V степени восьмой ступени.

Потоки энергии и спонтанные движения

До совершенной медитативной радости вы встретите потоки энергии, спонтанные движения и реакции вегетативной нервной системы. Всё это бывает довольно некомфортным. В конце концов спонтанные движения и автономные реакции прекратятся, энергия станет приятной, и придёт пити V степени.

В нетренированном, необъединённом уме бо́льшая часть энергии отдельных под-умов уходит на внутренние конфликты, многие из которых идут бессознательно. Представьте несколько лошадей, связанных вместе, — каждая тянет в свою сторону. Группа движется медленно. Направление и скорость задают самые сильные лошади и меняются всякий раз, когда несколько животных случайно потянут в одну сторону, — часто и непредсказуемо. Нетренированный ум ведёт себя так же. Внимание колеблется и рассеивается, его легко захватывают новые сенсорные или умственные объекты. Появляются несвязанные мысли. Из бессознательного всплывают беспокойство, сомнения, скука — и каждая эмоция притязает на обоснованность и требует ответа.

Когда ум начинает объединяться, большинство лошадей тянут в одну сторону. Скорость и движущая сила группы — её кинетическая энергия — растут. Направление устойчивее, но плавности ещё нет. Часть лошадей сопротивляется, часть спотыкается, и их тащит группа, — движение становится даже более рваным и беспорядочным, чем раньше. Пока кто-то тянет в другую сторону, это не изменится.

Так и с умом: умственной энергии становится больше, но пока объединение не полное, её поток беспокойный. Энергия, циркулирующая по телу, может ощущаться неприятно или даже болезненно, а может — едва заметно или слегка приятно. Подробно о потоках энергии, спонтанных движениях и реакциях вегетативной нервной системы — в шестой интерлюдии. Это та же энергия — ци, прана, внутренний ветер, — которую вы чувствовали на пятой и шестой ступенях при сканировании тела и ощущении всего тела через дыхание. На восьмой ступени с ростом объединения её интенсивность растёт. Но пока объединение не завершено, растёт и беспокойность.

Когда все лошади тянут в одну сторону, они — мощная команда, движение плавное и легко управляемое. Объединённый ум так же даёт плавное, мощное, контролируемое движение умственной энергии. Но такого объединения не будет раньше девятой ступени. До неё будьте готовы к избытку беспокойной, неуправляемой энергии.

К концу восьмой ступени вы раз за разом достигаете объединения, при котором возникают медитативная радость и блаженства физической и умственной податливости. Спонтанные движения прекращаются, энергия течёт гораздо плавнее и приятнее. Но медитативная радость бывает так интенсивна, что сама становится сильным отвлечением. Некоторые даже заканчивают медитацию раньше — чтобы пойти поговорить с кем-нибудь об этом состоянии.

Практики для физической податливости и медитативной радости

В какой-то момент появятся признаки физической податливости: пропадают обычные тактильные ощущения, приходит ощущение невесомости или парения, по всему телу — приятные ощущения (пити IV степени). Тогда на время оставьте практики для тренировки податливого ума. Вы вышли на финишную прямую ступени. Главное теперь — полностью игнорировать телесные ощущения любого вида. Помогут две практики.

Обнаружение точки покоя и свидетеля

Практика выводит за пределы ваших реакций на ощущения успокоения и пити. Появляется отстранённость, и эти процессы разворачиваются сами. Ощущения пити ещё возникают в осознавании, но не получают внимания.

1. Мир. В начале сессии полностью осознавайте окружение. Внимательно исследуйте его, почувствуйте всем телом. Слушайте звуки в комнате и за её пределами: самолёт над головой, шум дороги, птиц, собак, звуки людей. Пусть ум определит источники звуков. Нарисуйте в уме машины, летящий самолёт, птиц на деревьях. Расширьте поле внимания: представьте непрестанную активность всего мира — на земле, в воде, в небе. Подумайте о Земле: она вращается вокруг оси и несётся в космосе со скоростью тысячи километров в час среди движущихся планет, звёзд и галактик, закручивающихся в пустоте.
2. Тело. Ясно держа в осознавании эту вселенную движения и перемен, переведите внимание на своё тело, неподвижно сидящее на подушке. Пусть контраст между неподвижным телом и активным миром проникнет в сознание. Постепенно вы заметите движения тела: дыхание, биение сердца, пульсацию артерий, возможно — потоки энергии и спонтанные движения пити. Представьте остальную активность внутри: пища движется по пищеварительному тракту, кровь течёт по тканям, наполняется мочевой пузырь, железы выделяют вещества.
3. Ум. Когда тело ясно ощущается как поле непрестанной активности, переведите внимание на ум. Пусть шум тела присоединится к остальному миру в периферийном осознавании, а внимание займёт относительно тихое, спокойное пространство тренированного ума. Сопоставьте его безмятежность с суматохой мира физических ощущений. Особенно отмечайте качество умственной неподвижности и покоя. Держите внимание на разнице между внутренним спокойствием ума и бурной активностью тела и мира.
4. Точка покоя. Вы заметите, что ум не так уж неподвижен — только на контрасте со всем остальным. Но одновременно осознаете ещё большую безмятежность в самом сердце текущего опыта. Это и есть точка покоя. Найдите её и сделайте это спокойствие фокусом внимания. Всё остальное отправьте в периферийное осознавание — пусть остаётся или уходит. Пребывайте в точке покоя так часто и долго, как хотите. Странные ощущения успокоения и энергии пити смешаются с фоном осознавания, внимание будет непоколебимым, объединение ума продолжится.

Исследуя точку покоя, вы поймёте: всё наблюдение идёт именно отсюда. Точка покоя — метафорический «наблюдательный пункт», источник метакогнитивного осознавания. Только теперь оно стало точкой метакогнитивного внимания. В его фокусе — субъективный опыт наблюдения за умом и материальным миром с позиции отстранённости.

Свидетель. Продолжая наблюдать, вы можете обнаружить так называемого свидетеля — субъективное переживание чистого, неподвижного, бесстрастного наблюдателя, на которого никак не влияет то, что он наблюдает.

Тут важно предостережение. Скорее всего, покажется, что вы нашли подлинное «я», абсолютную основу всего опыта. В каком-то смысле так и есть — но не в том, в каком вы думаете. Свидетель — абсолютное основание вашего личного опыта, но он возник в зависимости от тела и мира и исчезнет вместе с телом. Его ценность в том, что он указывает на гораздо более глубокое прозрение. Главное — не цепляться за него как за «я». Такая ошибка лишь питает врождённую привязанность к идее отдельной и постоянной самости. Именно из-за неё некоторые отождествляют сознание с подлинным «я».

Чтобы использовать опыт свидетеля правильно, копайте глубже. Дойдите до точки покоя, где находится свидетель, и спросите: «Кто или что этот свидетель?», «Кто наблюдает?», «Кто переживает?». Решительно отвергайте все ответы интеллектуального, мыслящего ума. Не давайте обмануть себя и эмоциональному уму: он захочет убедить вас, что ответ найден, хотя это не так. Просто повторяйте вопросы, пребывая в состоянии свидетеля. Если прозрение придёт, это будет глубокое прозрение в иллюзорность отдельного «я». Оно будет настолько очевидным, что вы удивитесь, почему не видели этого раньше.

Не оценивайте себя и свою практику по тому, нашли вы свидетеля или нет, было прозрение или нет. Это придёт со временем. А медитация на точку покоя и так решает задачи ступени: объединение, успокоение сенсорного восприятия, медитативную радость.

Джханы света

Эти джханы глубже, чем джханы всего тела и удовольствия. Объект для входа в первую из них — внутренний свет, нимитта света. Ради неё внимание оставляет ощущения дыхания. Свет порождён умом и не является реальным сенсорным объектом — поэтому из сознания можно полностью исключить всё сенсорное содержание.

Внутренний свет появляется не у всех, и не все могут практиковать эти джханы. Если вы из таких — не волнуйтесь. Для освоения восьмой ступени практика не обязательна. К тому же на последних ступенях станут доступны ещё более глубокие состояния поглощения.

Какой бывает нимитта. Может начинаться как мягкий рассеянный или дымчатый свет, светящийся диск, сфера или мерцающая звезда. Сначала она тусклая, потом ярче: мерцание расширяется, множественные искры, если были, сливаются в одну. Окрашенный свет обычно становится белым, нимитта — сияющей, яркой, отчётливой.

Как её развивать:

• Когда она появится, не гонитесь за ней. Направите внимание слишком рано — исчезнет.
• Держите сосредоточение на ощущениях дыхания и давайте свету в периферийном осознавании шириться и становиться ярче. Но и не игнорируйте его: осознавайте как можно полнее, не направляя на него внимания.
• Иногда нимитта вообще не появляется. Терпение: в конце концов она будет присутствовать всё время.
• Не пытайтесь силой воли сделать её больше или ярче. Это помешает её естественному развитию, и она угаснет.
• Нимитта развивается сама. По мере роста её интенсивности ощущения успокоения сенсорного восприятия постепенно уходят из периферийного осознавания.
• Пока нимитта развивается на заднем плане, следите, чтобы в сознание не проникла устойчивая тонкая притупленность. Иначе застрянете, и недоразвитая нимитта ни к чему не приведёт.

Внимание будет периодически переключаться с дыхания на нимитту в периферийном осознавании — это нормально. Чередование покажет, когда она станет достаточно устойчивой, чтобы выдержать внимание: вы заметите, что от внимания она больше не гаснет. С этого момента можно намеренно переводить внимание с дыхания на неё и обратно. Внимание само будет тянуться к нимитте и задерживаться на ней всё дольше.

В какой-то момент дыхание и нимитта получат равное внимание, и покажется, что они слились. Тогда начинайте работать с нимиттой:

1. Намеренно дайте ей отойти на задний план — пусть кажется маленькой и далёкой.
2. Притяните её так, чтобы она заполнила всё поле зрения.
3. Подвигайте её яркий центр вверх-вниз и из стороны в сторону.

Если она устойчива и так управляется — вы готовы полностью оставить физические ощущения дыхания и направить однонаправленное внимание на нимитту. Двигать нимитту удаётся не всем — это неважно. Если от ваших попыток она не гаснет, она достаточно стабильна для входа в джхану.

Вход в первую джхану света. Когда нимитта выдерживает однонаправленное внимание, вы готовы. Поглощение — не то, что вы делаете. Вы сдаётесь, и ум погружается в переживание момента. Откройтесь полностью, станьте пассивным наблюдателем. Ум расслаблен, но бдителен, внимание и осознавание острые и ясные.

Вход в такую глубокую джхану сравнивают с погружением в тёплую ванну. Блаженство физической податливости наполняет тело удовольствием. Медитативная радость сильнее, счастье растёт вместе с блаженством умственной податливости. Когда ум наполняется радостью и счастьем, энергия становится интенсивнее: её потоки в теле ещё ощущаются, но уже не неприятны и не беспокоят. Спонтанные движения прекращаются, приходит полная неподвижность. Внимание сливается со своим объектом, осознавание становится всеобъемлюще открытым. Нимитта в первой джхане воспринимается острее, яснее и интенсивнее, чем когда-либо.

Сначала в осознавание могут проникать отдельные объекты — реальные физические ощущения или порождённые умом телесные ощущения успокоения. Если держать однонаправленное сосредоточение на нимитте, они угаснут, и ум полностью поглотится объектом джханы. Кто практиковал джханы всего тела или удовольствия, сразу узнает знакомую колею. Кто никогда не переживал поглощения, может сомневаться, как понять, что достиг его. Дело в том, что факторы джханы есть уже в предваряющем сосредоточении, и его описание совпадает с классическим описанием джханы. Просто проявите упорство. Когда войдёте в джхану, все сомнения рассеются. И главное — ум будет знать дорогу обратно в это состояние.

Длительность. Поначалу джхана бывает короткой, особенно в первый раз. «Выскочили» — возвращайтесь. Возвращайтесь снова и снова, пока не сможете оставаться дольше: сначала 10 минут, потом полчаса, потом час и больше. При выходе ум необычайно чувствителен к любой сенсорной информации. Поэтому выход описывают словом «выпрыгнуть»: чем глубже джхана и чем дольше вы в ней, тем интенсивнее выход.

Вход по намерению. Учитесь входить в джхану намеренно, оставаться в ней заданное время и выходить в назначенный момент. Для этого ещё в предваряющем сосредоточении зародите сильное намерение. Многим помогает проговорить его про себя: «Я намерен войти в первую джхану и оставаться в ней X минут». Сами вы не можете заставить это случиться — в джхане нет ни решений, ни действий. Но намерение, удержанное до входа, сработает. Когда научитесь оставаться в джхане дольше, заметите, что ощущения времени в ней нет: вы не знаете, сколько прошло минут. Поэтому поставьте часы прямо перед собой. Взгляните на них перед входом в предваряющее сосредоточение и при выходе из джханы.

Анализ после выхода. Сравните три состояния: предваряющее сосредоточение, джхану и состояние после джханы. После выхода в памяти остаётся сильный отпечаток джханы. Сравните его с тем, где вы сейчас, — как два слайда, наложенные друг на друга и поднесённые к свету: сразу видно, что различается, а что совпадает. Так же сравните с воспоминанием о предваряющем сосредоточении. Потом сравните джхану с предваряющим состоянием. Отмечайте сходства и различия: что есть, чего нет и какие субъективные качества у каждого состояния.

Признаки первой джханы:

• абсолютное спокойствие;
• ясное, острое восприятие нимитты как объекта внимания (витакка и вичара);
• осознавание радости, удовольствия и счастья (пити-сукха);
• сильное объединение ума (экаггата).

Освоившись, вы заметите, что интенсивность первой джханы часто колеблется. Иногда в уме даже мелькают мысль или намерение. Каждый такой раз вы на миг вышли из джханы и тут же вошли обратно — как дельфин, который выныривает на поверхность и снова уходит в глубину. Со временем вы заметите ещё одно качество первой джханы — тонкую «вибрацию» энергий, часто ощущаемую в теле. В конце концов колебания интенсивности начнут сильно разочаровывать. Это знак готовности ко второй джхане — но не торопите её. Инструкции ко второй и высшим джханам — в приложении Г. Джханы света — очень эффективный способ продвинуться в практике.

Когда вы застряли

Застрять можно на любом этапе успокоения сенсорного восприятия и появления медитативной радости. Признак: в медитации регулярно бывают беспокоящие, часто неприятные ощущения, а улучшений нет или они слабые. Например:

• каждый раз, выйдя на однонаправленное внимание без усилий, вы чувствуете резкие сильные вздрагивания или неприятное покалывание и зуд, которые раздражают всё сильнее;
• очень неприятные ощущения энергии, сильная боль в груди или шее;
• постоянное чувство, что падаете;
• частые головокружение, потливость, тошнота.

До какой-то степени это нормально. Но если это повторяется регулярно и не меняется к лучшему — что-то мешает продвижению. Как объяснялось в шестой интерлюдии, это могут быть помехи отторжения или возбуждения из-за беспокойства и сожалений. Даже на подсознательном уровне они мешают объединению ума и нормальному развитию степеней пити.

Противоядия:

• От отторжения — осознанно развивать любовь, сострадание, терпение, щедрость и прощение ко всем, включая себя.
• От беспокойства и сожалений — практиковать добродетель во всех сферах жизни. Бросить дурные привычки и перестать создавать причины для этих чувств. Загладить вину за то, что сделали или не сделали. Если напрямую нельзя — проявлять доброту и помогать тем, кто страдает так, как вы заставили страдать других. Просить прощения у других и, главное, простить себя.

Если вы застряли на восьмой ступени, ответ лежит вне медитации — в повседневной жизни. Медитация искусного практикующего зависит от всего, что вы делаете весь день, каждый день. Сильные инструменты против этих помех — медитация любящей доброты (приложение В) и обзор с внимательностью (приложение Д). Восьмую ступень вообще лучше проходить не в ретрите, а в обычной жизни: так больше возможностей действовать против этих помех.

Автор приводит цепочку из Киматтхия-сутты (Ангуттара-никая, 10.1.1.1): благое нравственное поведение → свобода от сожалений → удовлетворённость → радость (пити) → успокоение тела → удовольствие (сукха) → сосредоточение (самадхи) → знание и видение вещей такими, какие они есть → разочарование и бесстрастие → знание и видение освобождения.

Критерий освоения

Ступень освоена, когда физическая податливость и медитативная радость приходят почти в каждой сессии. Пити V степени время от времени — ещё не освоение. Главное — последовательность.

Как это выглядит:

• обычные ощущения исчезли из осознавания;
• восприятие тела могло измениться: лёгкость, приятные ощущения, нет потребности или желания двигаться;
• внутренний свет, если был, стал всепроникающим или превратился в яркий устойчивый шар;
• внутренний звук — приятный или просто бессодержательный ненавязчивый фоновый шум;
• энергия всё ещё течёт по телу — между основанием позвоночника и макушкой, между центром тела и конечностями, — но гораздо плавнее и приятнее.

Радость и ощущение энергии могут быть так сильны, что станут невыносимыми или захочется закончить медитацию раньше. Это нормально. Освоение медитативной радости — работа девятой ступени.

Девятая ступень. Умственная и физическая податливость и снижение интенсивности медитативной радости

Задача ступени: довести медитативную радость до совершенства. Это ведёт к спокойствию и равностности.

Аллегория: практикующий медитирует, слон мирно отдыхает у его ног. С умственной и физической податливостью можно без усилий часами пребывать в глубокой медитации. Ум достигает спокойствия и равностности — реализуется шаматха.

На девятой и десятой ступенях ум полностью объединяется и переходит от восторженной радости и счастья к более спокойному состоянию. Шаматха, которой вы достигли, — это пять качеств ума: совершенное устойчивое внимание, внимательность, радость, спокойствие и равностность.

Переживания на последних ступенях у разных людей очень похожи, а описания разнятся. Причины две: редкий тонкий опыт трудно выразить привычными словами, и люди описывают его через понятийные модели своих традиций. С практикой вы начнёте узнавать общий опыт, на который указывают все эти рассказы. Ниже — общее описание только через модели этой книги, без частностей отдельных традиций.

Цели практики

Вы пришли на девятую ступень с полным успокоением сенсорного восприятия и совершенной медитативной радостью. Почти каждый раз, садясь медитировать, вы входите в умственную и физическую податливость с их блаженствами. Это состояние называют пронизывающим пити, или пити V степени: вы переживаете его как циркуляцию энергии, физический комфорт, удовольствие, устойчивую интенсивную радость. Вы достигаете его регулярно, но каждый раз растущая интенсивность радости и энергии неизбежно его прерывает.

Задача — достичь совершенной медитативной радости и снизить интенсивность пити. Путь: раз за разом достигать пити V степени и держать его как можно дольше. Больше ничего не нужно — просто продолжайте практиковать. Когда вы сможете достаточно долго пребывать в пити, давая объединению идти, а радости созревать, пити в итоге уступит место спокойствию и равностности. В этом суть ступени.

Пити как обобщающий термин. На последних ступенях «пити» — общий термин. В него входят: полное успокоение сенсорного восприятия вместе с физической податливостью и её блаженством, а также медитативная радость вместе с умственной податливостью и её блаженством (шестая интерлюдия).

Снижение интенсивности пити и совершенствование радости

Чтобы интенсивность пити снизилась, вы должны держать его, пока оно не достигнет пика и не начнёт угасать, уступая место спокойствию и равностности.

Поначалу долго держать пити V степени не получается. Физическая податливость — новое, очень интересное и радостное ощущение. А энергичное, возбуждённое состояние порождает возможные отвлечения: изменённое восприятие тела, внутренний свет и звук. Намерения уделить им внимание постоянно нарушают соглашение под-умов направлять однонаправленное внимание на дыхание.

Возбуждение может вызвать желание встать с подушки и с кем-нибудь поделиться. Частая ошибка — принять интенсивную радость, внутренний свет и изменённое восприятие тела за что-то более возвышенное. Через край льющееся удовлетворение подталкивает к мысли: «Я всего достиг. Чего ещё желать? Вот оно!» Помните: радость влияет не только на то, как вы себя чувствуете, но и на то, как вы воспринимаете и толкуете эти ощущения. Наслаждайтесь ими, но не давайте сбить себя с пути.

Как справляться с отвлечениями, порывами и ошибочным восприятием: распознавайте их как есть — пусть приходят, пусть будут, пусть уходят. Первые пару раз, скорее всего, не получится. Когда эйфория спадёт, возвращайтесь к практике с твёрдым намерением игнорировать все возникающие ощущения. Плюс прерываний в том, что они учат вас снова обретать пити после потери. Искусный практикующий обычно быстро и легко справляется с этим и пребывает в пити дольше.

Но чем лучше вы игнорируете прерывания и чем дольше держите пити V степени, тем интенсивнее становится умственная энергия радости. Объединение усиливается и высвобождает ещё больше энергии. Больше энергии — радость бурнее и неистовее, пока интенсивность снова не прервёт пити. Главный вызов ступени: умственная энергия растёт настолько, что вы уже не можете сохранять сосредоточение и держать умственную и физическую податливость.

Решение — непоколебимость и настойчивость. Оступились — снова войдите в пронизывающее пити и держите внимание на дыхании, игнорируя энергию и возбуждение. Так же было, когда вы успокаивали распознающий и сенсорный умы: сознательное намерение позволить объектам быть в осознавании плюс твёрдая решимость не направлять на них внимание объединяют систему ума и меняют её работу.

Итак, практика простая: достигайте пити, держите как можно дольше, потеряли — начинайте снова. В конце концов вы удержите пити достаточно долго, чтобы его интенсивность дошла до пика и пошла на спад.

• Субъективно кажется, что вы просто «привыкли» к остроте пити и оно угасает, потому что вы в нём освоились.
• На глубоком уровне система ума продолжает объединяться. Та же энергия, что прерывала практику, теперь делает всю систему ума устойчивее.

После этого вы сможете держать спокойное пити до конца медитации. С практикой вы не только привыкнете к исходной энергии и возбуждению — сам пик станет слабее. В итоге он превратится в легко преодолимый «ухаб», за которым следует ещё большее спокойствие. Иногда, особенно в ретритах, ухаб исчезает совсем, и вы легко соскальзываете в спокойствие и равностность.

Порядок угасания:

1. Первым угасает блаженство физической податливости — восхитительно приятные ощущения по всему телу. Оно не исчезает, а уходит на второй план. Устойчивое, комфортное, свободное от боли состояние физической податливости остаётся.
2. Затем угасает грубость блаженства умственной податливости — интенсивная энергия и возбуждённость. Их место занимают безмятежное счастье и спокойствие.

Это похоже на состояние после оргазма: физическое удовольствие стихает, но отголоски остаются; интенсивность и возбуждение уходят, а радость и счастье сохраняются.

Практики для снижения интенсивности пити и совершенствования радости

Снова и снова сосредоточивая внимание на дыхании и игнорируя всё остальное, вы держите пити, и радость созревает по мере объединения ума. Но если вы практиковали джханы света, прогресс можно ускорить, регулярно проходя высшие поглощения (приложение Г):

• вторая джхана — то же умственное возбуждение и интенсивность, что в конце восьмой и начале девятой ступени, но поглощение устойчивее;
• переход к третьей джхане равен достижению целей девятой ступени: интенсивность и возбуждение уходят, остаются безмятежное удовольствие и блаженства умственной и физической податливости;
• четвёртая джхана света похожа на десятую ступень: есть только спокойствие и равностность.

Так эти джханы помогают привыкнуть к спокойному пити совершенной медитативной радости.

Другие практики, снижающие интенсивность пити, дают ещё и прозрение: медитация на взаимозависимое возникновение и обнаружение точки покоя и свидетеля (восьмая ступень). Ещё одна очень действенная практика для успокоения пити и прозрения — медитация на ум.

Медитация на ум

Вы объединяете внимание и осознавание в полностью открытое состояние. Для этого расширяете поле внимания, пока оно не охватит всё в поле намеренного осознавания — и интроспективного, и экстроспективного. На шестой ступени вы уже расширяли внимание на всё тело, теперь оно включает гораздо больше, чем телесные ощущения. Чтобы внимание всё это объяло, нужно огромное количество энергии. Значит, бо́льшую часть избытка умственной энергии от объединения можно сразу пустить в дело — и она перестанет будоражить ум.

Как делать:

1. Старт. Начните с точки покоя или с однонаправленного сосредоточения на дыхании с сильным метакогнитивным осознаванием. В любом случае осознавание должно быть почти полностью метакогнитивным.
2. Расширение — постепенно. Внимание по природе стремится сжаться вокруг объекта, вы этому противодействуете. Каждый раз, сделав поле чуть шире, побудьте в этом большем, более открытом пространстве. Прежде чем расширять дальше, убедитесь, что видите всё внутри поля одинаково ясно.
3. Всё поле. Когда внимание охватит всё, что есть в осознавании, его фокусом становится всё поле намеренного осознавания. Объект медитации — сам ум. Различие между вниманием и осознаванием стирается.
4. Пускайте и внешнее. Как вы знаете из практик восьмой ступени, метакогнитивное осознавание может включать и экстроспективное содержание — внешнюю сенсорную информацию, проходящую через ум. Позвольте уму проецировать в сознание и ощущения, и чисто умственные объекты. Держите ясное намерение: всё в периферийном осознавании приходит и уходит, но медленно и плавно, а не как наводнение.
5. Ловите сжатие. Внимание всё равно будет пытаться сжаться вокруг объектов. Когда возникает новая мысль или ощущение, ловите этот импульс и сразу расслабляйте внимание, пока оно не сосредоточилось.

В итоге появится ощущение, что внимание и осознавание слились и неотличимы. Всеобъемлющее качество осознавания и аналитическая точность внимания присутствуют полностью. Ум — хорошо отлаженный мощный инструмент: он одновременно видит отдельные объекты и их связь со всем полем намеренного осознавания. Это невероятно ясное восприятие в бескрайнем открытом пространстве ума.

Наблюдая ум с такой ясностью, вы начинаете различать два фундаментальных состояния сознания:

• ум активен — бессознательные под-умы проецируют в поле намеренного осознавания конкретные ощущения и умственные объекты;
• относительный покой — познаваемых объектов нет, подобное пространству поле осознавания спокойно и пусто.

Ваша цель — исследовать природу ума, сравнивая активное состояние с состоянием покоя.

Главная цель практики на этой ступени — зародить устойчивое, последовательное спокойствие и равностность. Кроме того, она очень эффективна для прозрения, и некоторые искусные практикующие делают её основным методом исследования ума.

Описание ума в покое может показаться таким же, как описание прекращения (седьмая интерлюдия). Это не одно и то же. Это не прекращение: у сознания есть содержание, просто это не познаваемый объект. Но такое исследование может привести к прозрению через опыт прекращения.

Прозрение: пустотность и природа ума

Наблюдая ум в активности и в покое, вы в конце концов ясно видите: все объекты сознания — построения ума. Всё, что мы когда-либо познавали, создал сам ум. Подлинная природа этих объектов — природа самого ума. Возможно, вы понимали это и раньше, но умом. Теперь это прямое переживание.

Внешние раздражители, возможно, и заставляли бессознательные под-умы проецировать объекты в сознание. Но наблюдать мы можем только умственные объекты — продукт работы ума, а не исходный раздражитель. «Вещь-как-таковую», из-за которой ум создал объект, наблюдать нельзя никогда. Ум строит собственную «реальность» целиком из когнитивно-эмоциональных построений — в ответ на неизвестные и в абсолютном смысле непознаваемые силы, которые действуют на него через органы чувств. Вид этих построений куда больше связан с создающим их умом, чем с реальным источником сенсорной информации. Уверены мы можем только в одном: подлинная природа этого источника сильно отличается от всего, что проецирует ум. Это и называют пустотностью всех явлений.

Образ: объекты сознания возникают и исчезают в уме, как волны на поверхности океана. Волны не существуют отдельно от океана и поднимаются под действием сил, влияющих на океан. Так же и с содержанием сознания и ума.

Эго-я — привычное представление о том, кто и что мы есть, — лишь ещё одно пустотное построение ума. Как и эгоцентричные мысли и намерения, которые усиливают веру в отдельное «я». Поняв, что эго-я пустотно, легко соблазниться перенести чувство личной идентичности на ум или даже на само сознание. Но если продолжать медитацию, вы поймёте: восприятие ума в покое — такое же построение, как всё остальное. Субъективный опыт наблюдения за умом — а значит, и само представление об уме как о чём-то независимом, отдельном, за чем можно наблюдать, — не отличается от любого другого объекта, созданного умом. Ум так же пустотен, как и любой объект, который в нём возникает. После такого прозрения уже невозможно верить, что ум и есть «я».

Проблеском, который запускает окончательное прозрение, часто становится прекращение. Как и прекращение на седьмой ступени, оно часто принимает форму чистого сознания — сознания без объекта. Субъективное время останавливается. У сознания нет объекта, кроме самого факта сознания. Нет чувства «я», нет свидетеля — ничего. По словам Будды, всё «ушло в таковость»; по словам Нисаргадатты — «Я есть то». Чем больше вы занимаетесь этой практикой, тем глубже прозрение — слой за слоем, до самых тайных уголков психики.

Для этого прозрения нужно особое стечение причин и условий. Кроме устойчивого внимания, внимательности и радости нужны спокойствие, равностность, исследование и усердие. Чем совершеннее и длительнее ваша шаматха, тем сильнее эти факторы и тем выше шанс прозрения. Но привязанность к прозрению может стать препятствием. Лучше отказаться от всех надежд и ожиданий. Просто практикуйте, с доверием, ради всего, что может дать медитация. Прозрения придут в своё время. Пробуждение — случайность, но медитация на ум делает вас к ней предрасположенным.

Особенно важно не довольствоваться интеллектуальным пониманием. Прочитав это, можно решить, что всё ясно. Многие философы и учёные поняли эту истину умом, и она их не изменила. Истина по-настоящему осознана, только когда она полностью изменила то, как мы воспринимаем мир, — особенно в трудные моменты: в споре с начальником или партнёром, в пробке, когда горит дом.

Возникновение спокойствия и равностности

Когда интенсивность пити снижается, энергия ума не падает. Её даже больше, чем раньше, но направлена она иначе — и радость сопровождается спокойствием. Энергия, которая делала медитацию нестабильной, теперь источник устойчивости.

Аналогия с водой. Сравните широкий, спокойный, гладкий как зеркало Ганг с узким горным ручьём. Кинетическая энергия Ганга гораздо больше, но мощнее кажется ручей: тесное, загромождённое русло даёт беспорядочный бурный поток, а Ганг течёт по широкому свободному каналу неспешно и плавно. Огромная энергия Ганга сама выточила себе русло, убрала завалы и организовала поток.

До шаматхи ум похож на бурный горный ручей. Радость сопровождает неудержимая беспокойная энергия — она и придаёт блаженству умственной податливости «грубые» черты. Но в конце концов бурная энергия пити открывает «внутренние каналы», и поток становится спокойным и безмятежным. Это очень приятное состояние, и чем оно сильнее, тем сильнее блаженство.

Когда возбуждение пити спадает и приходит спокойствие, естественно появляется равностность — отсутствие реакции на удовольствие и боль. Радостное спокойствие ведёт к ней просто потому, что удовольствие и счастье, рождённые изнутри, дают глубокое удовлетворение. Кроме того, радость сдвигает аффективные реакции к положительному и меняет восприятие так, чтобы максимально усилить удовлетворение. Поэтому реакции на приятное и неприятное сильно ослабевают: не нужно ни гнаться за чем-то, ни избегать чего-то. Равностность возникает, потому что вы уже счастливы и удовлетворены. На более глубоком уровне она убирает склонность считать себя и свои потребности важнее других существ и их потребностей.

Критерий освоения

Ступень освоена, когда вы раз за разом достигаете устойчивого внимания и внимательности вместе с радостью и спокойствием. Равностность тоже есть и окрепнет на десятой ступени. Вместе эти пять факторов и есть шаматха. Но когда вы встаёте с подушки, эти качества быстро угасают. Теперь вы готовы к десятой ступени.

Автор приводит строки из Анапанасати-сутты: практикующий тренируется вдыхать и выдыхать, ощущая умственную формацию медитативной радости и удовольствия, а затем — успокаивая её.

Десятая ступень. Спокойствие и равностность

Цель ступени: чтобы качества шаматхи сохранялись и после медитации. Просто продолжайте практиковать — и совершенная радость, счастье, спокойствие и равностность будут держаться и между сессиями.

Аллегория: дорога стала радугой, ведущей к полному пробуждению. Практикующий спокойно едет на слоне, а слева на рисунке летит над дорогой — это энергия и лёгкость, которые даёт шаматха. Шаматха с её устойчивым вниманием, внимательностью, радостью, спокойствием и равностностью теперь есть и вне медитации, в обычной жизни.

Цели практики

На десятой ступени присутствуют все пять факторов шаматхи. Садясь медитировать, вы быстро входите в состояние, где внимание устойчиво, внимательность мощная, а объединённый ум покоится в радости вместе со спокойствием и равностностью. Но после медитации эти качества быстро исчезают.

Задача — чтобы шаматха сохранялась и между формальными сессиями, пронизывая повседневную жизнь. Тогда она станет совершенной. Это должно быть «нормальным» состоянием искусного практикующего. Различие между медитацией и не-медитацией по большому счёту исчезает.

Как и на прошлой ступени, нового делать не нужно. Продолжайте практиковать — шаматха будет держаться после сессии всё дольше. Поддержать её можно внимательностью в повседневной жизни.

Роль равностности

После медитации вы сталкиваетесь с внешними раздражителями, и ум должен на них отвечать. Многие ответы — привычные реакции желания или отторжения. Равностность — это отсутствие реакции. Пока она достаточно сильна, привычки ума влияют мало.

Но в обычной жизни внимание должно двигаться гораздо быстрее, чем в медитации, а ситуаций, с которыми надо справляться, гораздо больше. Довольно скоро равностность перестаёт справляться, и реакции желания и отторжения разрушают объединение ума. Объединение — колонна, на которой стоит шаматха. Без неё мы скоро возвращаемся в обычное состояние ума. К десятой ступени вы переживёте это много раз, даже если не разбирали, как это происходит.

Именно равностность в итоге позволяет шаматхе сохраняться после медитации. На десятой ступени она крепнет, и шаматха держится после сессии всё дольше. Чем сильнее равностность в медитации, тем сильнее и после. Но её можно поддерживать и внимательностью в повседневной жизни.

Поддержание шаматхи радостью, равностностью и внимательностью

Шаматха обычно угасает, когда вы встаёте с подушки, но состояние радости сохраняется. Радость даёт удовольствие и счастье, и с этими чувствами мы реже реагируем на события желанием или отторжением. Значит, радость после медитации поддерживает равностность. Работает и обратно: равностность не даёт желанию и отторжению разрушить объединение ума, а это поддерживает радость в обычной жизни. Ключ к продлению шаматхи вне медитации — поддерживать радость и усиливать равностность через внимательность.

Внимательность вне медитации — пошагово:

1. Замечайте желание или отторжение каждый раз, когда они возникают.
2. Распознавайте, что происходит: какие-то бессознательные под-умы в конфликте с тем, что есть, и хотят что-то изменить.
3. Не сопротивляйтесь этому желанию, не отвергайте и не подавляйте его. Просто игнорируйте.
4. Намеренно направьте внимание на внутреннее удовольствие и счастье, не связанные с внешними событиями.
5. Сформируйте намерение замечать положительное во всём, что воспринимаете.

Если остальные под-умы не реагируют ни на событие, ни на возникшее желание или отторжение, конфликтующие под-умы вернутся в строй. Когда мы внимательно наблюдаем и принимаем ситуацию и реакцию ума на неё — равностно и без оценки, — ум остаётся объединённым.

С ростом равностности в медитации ум вне медитации меньше цепляется. Меньше хочется гнаться за приятным — и вы наслаждаетесь им полнее, потому что не привязаны к нему и не надеетесь, что оно продлится. Неприятное всё меньше отталкивает, вы встречаете его со всё большей равностностью.

Держите радость и равностность через внимательность, пока следы шаматхи не начнут доживать до следующей сессии. Тогда, садясь на подушку, вы уже будете в спокойном и комфортном теле, физическая податливость придёт скоро, а радость, спокойствие и равностность, ещё не угасшие до конца, быстро наберут полную силу.

Практики для десятой ступени. Ступень идеальна для любых практик прозрения: пристальное наблюдение, медитация на возникновение и исчезновение, невыбирающее внимание, медитация на взаимозависимое возникновение, обнаружение свидетеля и другие. Ум в совершенном состоянии для джхан света. Так копятся переживания прозрения, и пробуждение не заставит себя ждать.

Критерий освоения

Вы освоили десятую ступень и достигли четвёртой, последней вехи, когда шаматха сохраняется и между формальными сессиями. Признаки:

• сильные желания заметно ослабли;
• негативные умственные реакции редки;
• гнев и злонамеренность почти исчезли;
• другие видят вас счастливым, расслабленным, неагрессивным и спокойным, вас легко порадовать;
• тревожные события вас почти не задевают, физическая боль не слишком беспокоит.

Ум освоившего десятую ступень можно назвать «непревзойдённым». Это идеальный инструмент, чтобы достичь и углубить совершенное прозрение в истинную природу и освобождение, которые не исчезают.

Автор завершает строками из Анапанасати-сутты: практикующий тренируется вдыхать и выдыхать, ощущая ум, радуя ум, сосредоточивая ум, освобождая ум.

Заключительные мысли

Цель за пределами десятой ступени: использовать силу шаматхи, чтобы углублять прозрение и двигаться к высшему уровню — полному пробуждению.

Аллегория: практикующий едет на слоне, но теперь в обратную сторону. В руке у него меч, за ним полыхает пламя — последний великий шаг к пробуждению (бодхи). К силе шаматхи — устойчивому вниманию (самадхи), внимательности (сати), радости (пити), спокойствию (пассаддхи), равностности (упеккха) — он добавил энергию (вирия) и исследование (дхамма-вичая). Так собраны все семь факторов пробуждения. Меч — мудрость прозрения (випассана), добытая исследованием. Им отсекаются неведение и загрязнения ума.

Книга — о практике шаматхи-випассаны, но фокус был на шаматхе: чтобы быстрее подготовить ум к конечной цели — прозрению и пробуждению. С каждой ступенью шаматхи вероятность прозрения растёт, а с седьмой ступени — резко. Многие методы в книге нужны именно для того, чтобы вызвать проблески прозрения. Мало кто доходит до десятой ступени без значительного прозрения, и многие достигают как минимум первого уровня пробуждения. Освоить шаматху без какой-то степени прозрения или пробуждения едва ли возможно — но всё же возможно. Поэтому стоит сказать, когда так бывает, и описать ограничения шаматхи.

Шаматха и випассана: ограничения шаматхи

Постоянная шаматха между сессиями — замечательное достижение, ему стоит радоваться. Но шаматха и випассана должны работать вместе. Они нужны, как птице два крыла: только так вы долетите до конечной цели. Практикующие слишком часто забывают об этой связи и ставят выше что-то одно. Для читателей этой книги опасность в том, чтобы целиком посвятить себя шаматхе и считать это утончённое состояние целью, а не идеальным условием для прозрения и полного пробуждения.

Шаматха обусловлена. Это удивительное, но обусловленное состояние ума. Исчезнут причины и условия — прекратится и она. На десятой ступени она гораздо устойчивее, но всё равно начинает угасать — медленно, но верно — с момента, когда вы встаёте с подушки. События жизни подтачивают это утончённое состояние. Бессознательные под-умы теряют согласованность, возникает внутренний конфликт, другие под-умы отвечают отвращением, и объединение начинает рушиться. Даже после трёх часов в глубокой джхане достаточно значительное событие полностью прекратит шаматху.

Лучше всего снова сесть медитировать и вернуть высокое объединение раньше, чем шаматха угаснет. Иногда удаётся избегать событий, надолго разъединяющих ум, и несколько месяцев жить в непрерывной шаматхе. Но в таких идеальных условиях оказываются очень немногие, и даже им не знать, сколько это продлится. А каждый в конце концов столкнётся с тем, что не сможет поддерживать практику: болезнь, старость, угасание умственных способностей.

Поэтому шаматха — не конечная цель пути, а редкая драгоценная возможность достичь настоящей цели: прозрения и пробуждения. Непревзойдённый ум в шаматхе даёт прямой доступ к самой глубокой джхане, к любой практике прозрения и позволяет невероятно эффективно практиковать внимательность в повседневной жизни (приложение Д). Он создаёт идеальные условия для освобождающего прозрения в истинную природу реальности и для пробуждения. А эти достижения утратить нельзя.

Два вида объединения.

• Объединение в шаматхе временно и обусловлено. Когда общее намерение исчезает, каждый под-ум снова действует отдельно — ограниченный системой ума и во власти её. Под-умы стремятся сохранить автономию и тянуть как можно больше ресурсов системы на свои частные цели.
• Объединение через прозрение неизменно и гораздо глубже. Под-умы объединяются вокруг общего проникновения в суть непостоянства, пустотности, страдания, отсутствия «я» и взаимосвязанности. Из этого вырастают общие ценности: непричинение вреда, сострадание, любящая доброта. Каждый под-ум становится независимой частью очень большого целого и действует ему во благо. Он эффективно делает свою работу, не вступая в серьёзные противоречия с другими под-умами.

Когда так преобразилась достаточно большая часть системы ума, мы можем жить как отдельный человек и одновременно воспринимать себя частью неделимого, немыслимо большого целого. Автор приводит строки Т. С. Элиота из «Четырёх квартетов» («Литтл Гиддинг», пер. С. Степанова): «Мы не оставим исканий, / И поиски кончатся там, / Где начали их; оглянемся, / Как будто здесь мы впервые».

Иллюзия отдельно существующего «я» исчезает вместе со всеми страданиями, которые она несёт. Мы можем полностью присутствовать «здесь и сейчас» как личность — и понимать, что личность лишь постоянно меняющаяся концепция без самости, произвольно наложенная на взаимосвязанное целое. «Здесь» — тоже концепция, наложенная на бесконечное пространство. «Сейчас» — такая же концепция, приписанная вечности.

Приложение А. Медитация при ходьбе

Медитация при ходьбе — и отдельная сильная практика, и незаменимое дополнение к сидячей. Её часто не принимают всерьёз: кажется, медитирующий — это тот, кто сидит с закрытыми глазами. Но обе практики одинаково развивают устойчивое внимание и внимательность, а иногда ходьба даже действеннее. Сочетание двух методов даёт самое быстрое развитие.

Суть та же, что в сидячей практике: вы укрепляете устойчивость внимания и поддерживаете или усиливаете периферийное осознавание. Разница — в объекте. Внимание держится на ощущениях в подошвах, а не на дыхании у носа. Объектом могут быть и ощущения в мышцах, суставах и сухожилиях ног. Ходьба, как и дыхание, — автоматическая деятельность. Ощущения меняются с каждым шагом и служат якорем для внимания. Периферийное осознавание при этом открыто всему внутри и снаружи.

Когда и где практиковать

• Перед сидячей медитацией — чтобы успокоить ум.
• Сразу после сидения — ходьба пойдёт с высоким уровнем сосредоточенного внимания.
• В отдельное время — когда есть возможность.
• На ретритах и в дни длинной практики — чередуйте ходьбу и сидение. Тело разминается после долгой неподвижности, а медитация не прерывается.

Никогда не считайте ходьбу «перерывом». Нужен перерыв — сделайте что-то совсем другое: прогуляйтесь или вздремните.

Место. Лучше на улице: двор, сад, парк, где никто не прервёт. Красивая природа — идеал, но не обязательно: речь не об эстетике. Подойдёт и тихая городская дорожка. По ней должно быть легко идти, чтобы не решать, куда свернуть, — иначе спланируйте путь заранее. В помещении выберите большую комнату или коридор, где можно пройти прямо около 6 метров, или ходите по кругу в маленькой комнате.

Время. Начинайте с 15–30 минут. Скорее всего, понравится отрезок в 30 минут. Втянувшись, можно ходить час и дольше. Практика простая и расслабляющая, так что ограничение одно — время и возможности.

Проходим все ступени

Каждый приём при ходьбе опирается на навыки, уже развитые в сидячей практике, поэтому приёмы описаны в той же последовательности ступеней. Подстраивайте их под свой опыт. Но всегда сохраняйте интерес, дух исследования, расслабленность и удовольствие: чем сильнее медитация связана со счастьем, тем сильнее мотивация и быстрее продвижение.

Первая ступень. Пребывание в настоящем моменте

На первой ступени ходьба простая и расслабленная — как первый этап четырёхэтапного перехода в сидячей практике. Задача одна: исследовать настоящий момент. Внимание свободно перемещается, осознавание открыто. Единственное ограничение — полностью оставаться «здесь и сейчас». Освоив ступень, вы будете постоянно держать внимание на ощущениях при ходьбе.

Исследуем ходьбу. До формальной практики поэкспериментируйте со скоростью:

1. Обычный неспешный шаг. Заметьте, что процесс автоматический и почти не требует внимания. Ум волен идти куда угодно. Сначала вы замечаете всё вокруг, но быстро попадаете в ловушку мыслей и воспоминаний. Заметив блуждание ума, вернитесь в «здесь и сейчас» — сосредоточьте внимание на ощущениях в стопах и удерживайте его несколько шагов. Как и в сидячей медитации, можно осознавать всё вокруг (образы, звуки, ощущения) и при этом держать внимание на стопах. Потом отпустите внимание исследовать настоящее и идите дальше в обычном темпе.
2. Быстрый шаг, будто спешите. Сначала больше внимания уходит на направление, препятствия и устойчивость стоп, но эту работу быстро берёт на себя периферийное осознавание. Тогда вы обнаружите, что думаете о чём-то постороннем и, возможно, даже забыли, что медитируете. Ощущения в стопах слишком мимолётны и изменчивы для якоря. При быстром шаге лучшая опора — ходьба в целом: взмахи рук, движение ног, поворот туловища. Долго так ходить не нужно — достаточно узнать, как скорость меняет совместную работу внимания и осознавания.
3. Очень-очень медленно, будто пытаетесь быть незаметным. Движение теряет плавность, почти каждая деталь требует внимания и намеренного контроля. Такая ходьба и держит в настоящем, и естественно направляет внимание на ноги. Стоит вниманию ускользнуть на несколько секунд — пошатывание и потеря равновесия возвращают вас назад.

Так вы узнаёте, как скорость влияет на внимание, осознавание и способность быть в настоящем. Это понимание позволит подбирать скорость под цели разных ступеней. Большинству хватает одной-двух сессий экспериментов, но продолжайте, пока это чему-то учит.

Практика. Выберите «нормальный медленный» темп: достаточно медленный, чтобы легко замечать изменения ощущений в подошвах, и достаточно быстрый, чтобы ходьба оставалась в целом автоматической. Уделяйте ощущениям в ступнях всё больше времени. Со временем они станут основным объектом, но пока не ограничивайтесь ими. Главная цель — быть в настоящем. Внимание может переходить от стоп ко всему интересному вокруг, но каждое такое движение должно быть намеренным. На улице есть звуки, запахи, привлекательные зрительные объекты, тепло солнца, прохлада тени, ветер на лице. Намеренно позвольте уму исследовать их, полностью вовлекайтесь и впитывайте. Когда объект уходит или перестаёт быть интересным — возвращайтесь к ощущениям в ступнях.

Не блуждайте в размышлениях, которые уводят из настоящего. Поняли, что мысли увлекли, — верните внимание к ступням или ногам. Когда медленная ходьба перестаёт быть в новинку, мыслей становится больше и возвращаться приходится чаще. Это нормально. Постепенно вы будете более или менее непрерывно держаться за ощущения ходьбы.

Мысли в периферийном осознавании. Поймав себя на обдумывании или воспоминании, верните внимание к ходьбе, а мысль пусть продолжает идти фоном. Когда в мысль вовлечено внимание, вы не в настоящем. Но периферийное осознавание мыслей нормально — это то же, что осознавание звуков или зрительных объектов. Знать, что на фоне идёт воспоминание, или что дискурсивная мысль занимала вас мгновение назад, — признак полного присутствия. С практикой вы будете видеть, как происходят процессы мышления и вспоминания, позволять им оставаться на фоне и уходить, не покидая настоящего.

Простое пребывание «здесь и сейчас» при ходьбе развивает те же способности, что и сосредоточение на дыхании на подушке. Вы намеренно направляете внимание на интересные объекты или на ступни — это тренировка внимания. Открываетесь всему вокруг — тренировка периферийного осознавания. Замечаете, что внимание ускользнуло, — тренировка интроспективного осознавания. Всё вместе — практика внимательности на ходу.

Эта ходьба должна быть приятной, расслабляющей и лёгкой. Сидячая практика легко становится слишком интенсивной и нацеленной на результат, а расслабленность ходьбы — противоядие от чрезмерного стремления. Для мотивации в долгую нужно удовольствие. Поэтому лучший способ поддержать сидячую практику — добавить к ней ежедневные полчаса ходьбы.

Вторая и третья ступени: усиление устойчивости внимания

При ходьбе периферийное осознавание держать легче, чем сидя: раздражителей больше. По той же причине легче потерять сосредоточение на ступнях — отсюда забывчивость и блуждание ума. Вы уже увереннее пребываете в настоящем, поэтому теперь приоритет — устойчивость внимания. Вместо свободного перехода ко всему интересному старайтесь более или менее непрерывно держаться ощущений ходьбы. Для этого нужно изменить саму походку.

Ходьба «шаг за шагом». Обычно задняя стопа начинает подниматься до того, как передняя полностью встала на землю. Здесь каждый шаг завершается полностью, прежде чем начнёт двигаться другая стопа. Не двигайте заднюю стопу, пока не перенесли вес на переднюю. Скорее всего, придётся идти чуть медленнее.

• Внимание — всегда на ощущениях в движущейся стопе. Не пытайтесь держать обе одновременно.
• Поставили стопу и перенесли на неё весь вес — намеренно переведите внимание на другую. Следите за ней до конца следующего шага. Затем снова переключайтесь.

Этот метод легко разводит внимание и периферийное осознавание: внимание — на ступне, осознавание в основном заботится о себе само. Поэтому главной задачей может стать устойчивость внимания. Останавливайтесь всякий раз, когда интроспективное осознавание сообщает, что вы забыли, чем заняты, и ум блуждает. Цените эти моменты прозрения: они возвращают вас в настоящее. Чтобы укрепить интроспективное осознавание, дайте простой ярлык тому, чем был занят ум (практика присваивания ярлыков третьей ступени). Затем мягко верните внимание к ощущениям ходьбы.

Намеренный перерыв. Сидя, вы справляетесь с отвлечениями, усиливая сосредоточение на дыхании. При ходьбе — иначе. Следите, как ум и особенно внимание реагируют на всё, что вы видите, слышите, чувствуете и обоняете. Когда сенсорный объект сильно тянет — звук, ветерок, тепло при выходе из тени на солнце, — не возвращайтесь сразу к ступням:

1. Остановитесь где стоите, даже не завершив шаг.
2. Намеренно направьте внимание на отвлекающий объект — сделайте его новым фокусом.
3. Исследуйте его и насладитесь им в полной мере.
4. Когда интерес ослабнет, верните внимание на ступню, которая ждёт движения, и продолжите шаг.

Смысл — сохранять намеренный контроль над каждым движением внимания, воспринимая переживание целиком. Если вы ходите в закрытом скучном месте, выйдите на улицу или найдите место с большим количеством раздражителей.

Исследуйте так только сенсорные отвлечения. Если отвлекает мысль, воспоминание или другой объект ума — сильнее сосредоточьтесь на ощущениях ходьбы. Во время таких пауз можно спокойно и без усилий думать о том, что видите, слышите или чувствуете, но не погружаться в мысли. Пример: услышали лай вдалеке — можно остановиться и, слушая, подумать, откуда звук и почему собака лает. Но не уходите в мысли о хозяине или породе — это уводит из «здесь и сейчас». Держите внимание на звуке, фоном осознавайте едва различимые мысли и, размышляя, осознавайте само размышление.

Ходьба должна быть интересной и приятной. Если практика стала трудной или утомительной, остановитесь, расслабьтесь и проверьте состояние ума. Почти наверняка вы были не в настоящем.

Проверка. На ранних ступенях вы часто останавливаетесь: когда заметили забывчивость или блуждание и когда намеренно разбираетесь с отвлечением. Такой стиль «стой-иди» нормален — так и должно быть. Забывчивость и блуждание будут проявляться всё реже. Сильные отвлечения, которые раньше гарантированно вели к остановке, станут знакомы благодаря периферийному осознаванию. Вы перестанете останавливаться так часто.

Когда можете непрерывно идти несколько минут, начинайте практику проверки:

1. Остановившись в следующий раз из-за отвлечения, не возвращайтесь сразу к ходьбе. Проверьте всё, что вместе с ним есть в этом поле восприятия. Например, остановились из-за пения птицы — когда оно стихнет, продолжайте слушать и исследовать всё звуковое окружение. Потом идите дальше.
2. Отвлечений становится меньше — не ждите их, останавливайтесь для проверки сами. После нескольких минут внимательной ходьбы намеренно остановитесь и проверьте все ощущения в теле, кроме ступней и ног. Медитируйте на них несколько минут, затем вернитесь к ходьбе со вниманием на ступнях.
3. Повторив это несколько раз с телом, переходите к звукам: некоторое время медитируйте на окружающие звуки. Повторите несколько раз, затем переходите к зрительным ощущениям.

Чередуйте ходьбу с остановками для медитации на эти три поля восприятия так долго и часто, как полезно и приятно.

При проверке может появиться развёрнутый внутренний диалог о том, что происходит и как идёт практика. До какого-то момента он помогает не сбиться с пути. Но после освоения третьей ступени старайтесь как можно меньше пользоваться вербальным мышлением и практикуйте молчаливое пребывание в настоящем. Мысли начинают складываться в слова — отпускайте их. Будет и забывчивость, которая ведёт к дискурсивному мышлению. Когда интроспективное осознавание сообщает об этом, радуйтесь. Затем верните внимание к ступням, а слова пусть остаются фоном. Вы не пытаетесь отсечь мышление или избавиться от мыслей. Пусть слова приходят и уходят — просто не следуйте за ними вниманием. Изучайте, каково наблюдать, исследовать и даже думать без слов.

На каждой ступени ходьбы должны преобладать расслабление и удовольствие. Думайте о ходьбе как о пребывании в приятном мгновении.

Четвёртая и пятая ступени: увеличение силы сознания

Теперь контролируйте перемещения внимания. Оно держится прежде всего на ощущениях в ступнях. Возникающие мысли пусть остаются на заднем плане, но не уводят внимание от ступней. Особенно следите за вербальными мыслями: пусть приходят, побудут и уходят, пока вы идёте. Периферийное осознавание других телесных ощущений, звуков и зрительных объектов остаётся довольно сильным.

Появилось новое интересное ощущение — можно намеренно перевести на него внимание. Но ходьбу уже не прекращайте. Делая другое ощущение объектом сосредоточения, продолжайте идти и держите на заднем плане осознавание ощущений ходьбы. Намеренно остановиться для проверки по-прежнему можно в любой момент. Иначе говоря: не останавливайтесь из-за отвлечений, которые требуют внимания, но при стабильном внимании останавливайтесь когда угодно и свободно исследуйте окружение. По мере совершенствования появятся новые прозрения в то, как работает ум, — это поддерживает интерес.

Исследование и наблюдение — новое упражнение для остановок-проверок. Оно помогает изучить различия между вниманием и осознаванием.

1. Зрение. Остановитесь и обратите внимание на поле зрения. Переводите фокус с близких объектов на дальние, не двигая глазами, — только подстраивая фокусировку. Заметьте: в зависимости от точки фокуса одни объекты чёткие, другие размыты. Теперь подвигайте глазами: объекты в центре поля всегда чёткие, на периферии — менее ясные. Сосредоточьтесь на одном объекте: чем пристальнее его изучаете, тем менее отчётливы остальные. Сравните, каково смотреть на дерево и на ветку или лист, на руку и на палец. Подходите со свежим умом, будто видите мир впервые.
2. Слух. Многое в зрительном опыте объясняется устройством глаза: подвижный орган с линзой, у которой меняется фокусировка. Ухо не такое универсальное. Но внимание и осознавание работают через оба чувства. Повторите упражнение со слухом — так вы различите, что следует из устройства органа, а что из свойств внимания и периферийного осознавания. Заметьте, как при сосредоточении на одном звуке другие становятся менее отчётливыми. Изучите, как меняется восприятие близких звуков, когда слушаете дальние, и наоборот. Послушайте очень слабый звук, затем громкий. Если в ушах звенит, свистит или жужжит — исследуйте, как меняется восприятие внешних звуков, когда слушаете внутренние, и наоборот.
3. Слышать и определять. Послушайте окружающие звуки и уловите разницу между тем, чтобы слышать звук и определять его. Определение происходит почти мгновенно: идёт тонкий анализ источника, направления и представлений о том, что есть вокруг, и через умозаключения ум находит определение. Но есть звуки-шумы, которые нельзя так же быстро распознать и назвать. Тренируйте способность слышать отдельно от способности определять: начните с шумов, затем переходите к легко узнаваемым звукам. При любой возможности просто «будьте» со звуком, не истолковывая его. Обнаружьте связь между звуком как переживанием — результатом стимуляции органа чувств — и всеми ярлыками, понятиями и выводами, которые к нему добавил ум.
4. Тело. Повторите упражнение с телесными ощущениями — это похоже на сканирование тела пятой ступени. Внимание может перемещаться, сосредоточиваться, расширяться и выделять разные виды ощущений: температуру, давление, касание, движение, вибрацию. Исследуйте и внутреннее ощущение тела, занимающего пространство, — форму, положение и расположение его частей.

Все эти наблюдения подчёркивают различия между вниманием и периферийным осознаванием. Может возникнуть вопрос: что на самом деле меняется, когда внимание переходит с одного объекта на другой? Чтобы найти ответ, вернитесь к ходьбе шаг за шагом в чуть более быстром, автоматическом темпе. Наблюдайте, как явления приходят и уходят как объекты сознания и как внимание спонтанно переходит от ощущения к ощущению, когда они возникают и исчезают. Сравните это с движениями глаз при ходьбе. Но не думайте о том, что меняется, и не пытайтесь понять это концептуальным умом. Пусть интуитивное понимание вырастет из прямого наблюдения. Это упражнение укрепляет интроспективное осознавание и контроль над вниманием и развивает привычку исследовать без анализа.

Медитация трёхчастного шага. Освоив ходьбу шаг за шагом, переходите к трёхчастному шагу — он усиливает сосредоточение. Темп гораздо медленнее, по крайней мере сначала: вы детально рассматриваете цикл шага. Медленная ходьба не автоматическая — нужно следить за равновесием и координацией, и это само помогает держать сосредоточение.

Выберите отрезок 4,5–6 метров и ходите туда и обратно. Если неудобно — ходите по кругу. Путь простой, без препятствий и с небольшим количеством отвлечений.

Каждый шаг делится на три части: подъём стопы, движение, установка на место. Поставив переднюю стопу, перенесите на неё вес — так вы готовитесь поднять заднюю. Перенос веса отделяет один шаг от другого. Цикл: 1) подъём, 2) движение, 3) установка, перенос веса; 1) подъём другой стопы, 2) движение, 3) установка, снова перенос веса. Внимание всегда на ощущениях в подошве движущейся ноги.

• Шаги не считайте. Временно можно пользоваться ярлыками «подъём», «движение», «установка», «перемещение».
• Мысли и другие ощущения остаются на заднем плане — как тонкие отвлечения или часть периферийного осознавания. Игнорируйте отвлечения и не направляйте на них внимание намеренно. Внимание — только на ощущениях в движущейся стопе.
• Следите, что происходит с периферийным осознаванием при такой интенсивности внимания. Старайтесь держать его таким же сильным, как раньше. Сначала это кажется сложным, но ум быстро приспосабливается.
• Продолжайте останавливаться, проверять, исследовать и наблюдать, но реже — в основном когда чувствуете, что периферийное осознавание угасает. Цель — просто оставаться в настоящем и ясно осознавать всё вокруг.

Когда периферийное осознавание держится без усилий, расширьте поле внимания на ощущения в мышцах ног: напряжение, когда вес переходит на одну ногу; расслабление в другой; сокращение мышц, которые поднимают и двигают ногу; их расслабление, когда нога опускается. Тренируйтесь расширять и сужать поле внимания по своему выбору — между ступнями и всеми ощущениями в обеих ногах. Наконец, расширьте поле на всё тело.

Трёхчастный шаг можно чередовать с ходьбой шаг за шагом, всегда молча пребывая в настоящем и строго держа фокус внимания. Иногда лучше идти чуть быстрее с меньшим сосредоточением, иногда — медленнее с более чётким фокусом. Учитесь различать способы ходьбы, чтобы пользоваться каждым по назначению.

С шестой по десятую ступень

Ходить, пребывая «здесь и сейчас», — приятный и расслабляющий опыт. Легко возникает спонтанная радость. Думайте о ходьбе как о пребывании в приятном моменте. Если радость пока не заметна, сознательно откройтесь ей и даже помогайте ей возникнуть — это очень важно. Чем больше радости, тем более объединённым и сильным становится ум. Особенно ей способствует ходьба на природе и в красивых местах.

Дальше используйте девятичастный шаг и наблюдение за ощущениями: они делают внимание устойчивее, а восприятие — чётче. Периферийное осознавание должно становиться всё более метакогнитивным. Сидя, вы позволяете экстроспективному осознаванию угаснуть, и метакогнитивное осознавание становится в основном интроспективным. При ходьбе экстроспективное осознавание всегда сильно. Поэтому метакогнитивный опыт здесь — наблюдение за умом, пока он следит за ощущениями в стопах и осознаёт окружение. Объектами моментов метакогнитивного интроспективного осознавания становятся возникновение и исчезновение моментов внимания и моментов экстроспективного осознавания.

Во время этих двух практик вас иногда будут притягивать другие явления, и захочется изучить их вниманием. Сопротивляйтесь и учитесь оценивать их усиленным периферийным осознаванием. По мере объединения ума информация об окружении проецируется в периферийное осознавание без намерения сделать её объектом внимания — однонаправленное сосредоточение держать всё легче. Постоянно формируя намерение усилить периферийное осознавание, вы увеличиваете число его моментов и общую силу сознания. В итоге приходите к непринуждённому метакогнитивному переживанию однонаправленного внимания с сильным периферийным осознаванием.

Медитация девятичастного шага. Идите очень медленно и делите каждую из трёх частей шага ещё на три — всего девять. Как делить, решаете вы. Вариант автора для начала:

• Подъём: 1) пятка и середина стопы отрываются от земли; 2) поднимается свод стопы; 3) от земли отрываются пальцы.
• Движение: 1) стопа в воздухе движется вертикально; 2) движется горизонтально вперёд; 3) опускается к земле. При такой медленной ходьбе естественно опускать сначала переднюю часть стопы, а не пятку.
• Установка: 1) пальцы и свод касаются поверхности; 2) опускается остальная стопа; 3) вес смещается на эту ступню.

Выбрав способ деления, практикуйте, чётко различая каждую из девяти частей.

Наблюдение за ощущениями при ходьбе. Когда легко различаете все девять частей, ищите в каждой отдельное повторяющееся ощущение. Труднее всего — в трёх частях фазы движения, но продолжайте, пока не найдёте в каждой. Научились находить одно — ищите второе, затем третье. Цель — отслеживать минимум три разных ощущения в каждой из девяти частей каждого шага, не теряя периферийного осознавания.

Ходить придётся очень-очень медленно. Практикуйте в уединённом месте, где не привлечёте внимания, — места нужно совсем немного.

Продолжайте, пока все двадцать семь ощущений не станут настолько знакомы, что любое их изменение видно сразу. На этом этапе осознавание метакогнитивное, восприятие ощущений совершенно ясное и чёткое, внимание однонаправленное и непринуждённое.

Приложение Б. Аналитическая медитация

Аналитическая медитация — это размышление, только структурированное. Вы тщательно выбираете тему и систематически исследуете её устойчивым, ясным, сосредоточенным умом. Чтобы называться «медитацией», размышление должно идти в состоянии не ниже четвёртой ступени, когда выбранный предмет никогда полностью не уходит из внимания. Без такой устойчивости ум будет блуждать и резко менять направление. Действенный способ удержать устойчивость — непрерывно осознавать дыхание фоном.

Темы для аналитической медитации

Три категории:

1. Поучения, доктрины и идеи, которые хочется лучше понять. Отрывки традиционных текстов; формальные учения — Взаимозависимое возникновение, Четыре благородные истины; понятия вроде отсутствия «я» или пустотности. А также слова друга или учителя, строки стихотворения, текущее событие, даже научная теория.
2. Проблемы, которые нужно устранить, и решения, которые нужно принять. Личные, в отношениях, в семье, на работе. Сюда же — «будничные» прозрения: как прошлые события создали условия для вас или окружения, о своём и чужом поведении, о движущей силе эмоций, о поведении групп, об устройстве мира. В покое медитации (особенно на четвёртой ступени) решения и полезные прозрения возникают спонтанно. Не давайте им прерывать практику шаматхи-випассаны — запланируйте для них отдельную формальную сессию.
3. Переживания, мысли и постижения, которые, вероятно, указывают на ценное прозрение. К небудничному прозрению аналитическая медитация не приведёт. Но в ней можно плодотворно созерцать уже полученные переживания прозрения и так углублять их.

Решение проблем и прозрение

Решение проблем идёт в четыре этапа: подготовка, развитие, решение, подтверждение.

Подготовка. Сосредоточиваемся на представлениях и информации, связанных с нужным результатом, и отбрасываем всё неуместное. Психологи называют этот сознательный процесс выборочным кодированием: отделить важное от несущественного.

Развитие — здесь проблема и решается:

• Выборочное группирование — группируем и перегруппировываем всю относящуюся к делу информацию и ищем решение среди новых сочетаний. Это процесс проб и ошибок.
• Выборочное сравнение — сравниваем проблему и её потенциальные решения с похожими проблемами прошлого и их конкретными решениями. Это помогает оценить варианты и даёт новые.

Оба процесса идут и на сознательном, и на бессознательном уровне.

Решение без прозрения. Если группирование и сравнение идут сознательно, они переживаются как логичное рассуждение. Ответ приходит медленно и методично, вы видите его приближение и не удивляетесь. Логические шаги известны — ими можно объяснить решение и подтвердить его правильность.

Решение на основе прозрения. Если группирование и сравнение идут в бессознательном уме, ответ появляется в сознании резко и неожиданно. Приближения не видно, логику решения изложить трудно — поэтому процесс называют интуитивным. Интуиция и прозрение здесь — одно и то же: бессознательная обработка информации.

Чем они различаются по силе. Сознательный ум хорошо решает простые задачи, где нужно применить логику к доступной информации. Бессознательный превосходно решает сложные задачи с необычными характеристиками. Причина:

• Сознание — единый последовательный процесс. Бессознательный ум — очень много процессов, идущих одновременно. Современная аналогия — последовательная и параллельная обработка в компьютере.
• Сознательный ум один, поэтому вынужден ограничиваться наиболее вероятными сочетаниями и сравнениями, продиктованными логикой. Особенно ограничено выборочное сравнение: опыта накоплено много, а сравнений можно втиснуть в отрезок времени ровно столько, сколько успеешь, — к тому же параллельно идут другие сознательные процессы.
• Над задачей работает множество бессознательных под-умов, без этих ограничений. Поэтому бессознательное хорошо находит необычные подходы и свободнее экспериментирует со смелыми сочетаниями, которые сначала кажутся нелогичными.
• Выборочное сравнение играет большую роль, поэтому решение-прозрение часто иносказательно и метафорично — его легче всего объяснить через аналогию.
• Бессознательный ум видит всё, что происходит в сознательном, включая частичные успехи и неудачи, и использует это. Сознательный ум никак не видит бессознательного, пока что-то не перейдёт в сознание.

Решение. Найденное решение может прийти как внезапное интуитивное прозрение из бессознательного. А может прийти как сознательное ощущение, что «всё встаёт на свои места» по мере систематического обдумывания, — это решение без прозрения. Чисто логический путь прямо к ответу бывает нечасто. Обычно в решении участвуют и сознательные, и бессознательные процессы.

Подтверждение — последний шаг. Логичные решения тоже проверяются практикой. А интуитивные решения-прозрения сначала нужно проверить логикой, если не хотите действовать наобум. Подтверждение всегда идёт в сознании — здесь сознательный ум и вступает в свои права. Многие эффективные решения неприемлемы по социальным, юридическим, моральным или иным причинам. Решение, подходящее под общий шаблон проблемы, может не подойти к её специфике: работает в принципе, но не на практике.

Как это выглядит на деле. Практические задачи обычно решаются пошагово, через ряд мелких трудностей. Сначала сознание выявляет проблему. Затем над ней одновременно работают сознательный и бессознательный ум. Пока мы её обдумываем, в голову приходят новые варианты — не обязательно решение-прозрение всей проблемы. Мы сознательно оцениваем их логикой: полезны или нет. Если ответа нет, продолжаем думать, появляются новые варианты, рассматриваем и их. Сознательный анализ не лучше интуитивного прозрения, и наоборот: они дополняют друг друга и вместе намного сильнее. В жизни видно и обратное: есть люди, которые себе во вред слишком полагаются только на логику или только на интуицию.

Формальный метод

Традиционная структурированная практика близка к описанным психологическим принципам и тоже идёт в четыре этапа: подготовка и первоначальный подход, развитие и анализ, результат, подтверждение и обзор. Метод нацелен на то, чтобы максимально задействовать и логические сознательные процессы, и интуитивные бессознательные.

Поставьте таймер на 45–60 минут. Начните как обычно: четырёхэтапный переход к дыханию у кончика носа, счёт десяти вдохов-выдохов, наблюдение за дыханием, пока ум не успокоится.

I. Подготовка и первоначальный подход. Когда вы полностью в настоящем моменте, ум спокоен и ясен, внимание хорошо сосредоточено, — отпустите ощущения дыхания на задний план и обратитесь к выбранной теме. Очень полезно держать ощущения дыхания в периферийном осознавании всю практику. На этом этапе просто удерживайте тему в уме, слушайте её, исследуйте и ждите, когда она с вами заговорит.

• Удерживать — держать тему в уме без анализа. Отрывок текста — откройте глаза, прочитайте, не задумываясь, и передайте в память. Если он не записан — просто перескажите его про себя. Проблему поставьте как вопрос или серию вопросов и повторяйте их себе. Идею или наблюдение — просто покрутите в уме.
• Слушать — оставаться восприимчивым и ничего не делать. Ждите, пока что-то не выделится на общем фоне. Пока вы удерживаете тему, над ней начинают работать бессознательные процессы. Когда появляется мысль или идея, или слово или фраза захватывает внимание, — тема заговорила. Бессознательный процесс предложил зацепку к ответу.

Сравнение: тема — красивый, сильно спутанный золотой шнур. Удерживать и слушать — осторожно вертеть его в руках в поисках свободного конца, с которого можно начать распутывать. Нашли конец — тема заговорила.

Иногда это происходит сразу, и можно переходить к анализу. Изредка вы удерживаете и слушаете до самого таймера. Тогда будьте уверены: бессознательный ум продолжит работу, пока вы заняты своими делами. Запланируйте следующую сессию на ту же тему. Если тема снова не заговорит, возможно, она слишком сложна — упростите её: сосредоточьтесь на одном утверждении или возьмите более лёгкую версию проблемы или вопроса. Будьте терпеливы. Попытка ускорить анализ может помешать бессознательной обработке, которую вы стараетесь запустить.

II. Развитие и анализ. Нашли конец нити — следуйте за ней, куда бы она ни вела. Возникшее слово, фразу, мысль или идею возьмите за отправную точку и начинайте размышлять. Анализируйте и исследуйте под разными углами. Проверяйте логику и уместность всплывающих мыслей. Изучайте связь первой мысли с другими идеями темы, оставаясь открытыми к более глубокому смыслу. Как бы абстрактна ни была тема, принимайте мысли и воспоминания из личного опыта и проверяйте их уместность. Вы ищете понимание, которое выходит за рамки абстрактного и интеллектуального и охватывает весь ваш опыт.

III. Результат: понимание, разрешение, решение или углубление прозрения. Желаемый итог — естественный вывод из размышлений: понимание, разгадка, решение или более глубокое прозрение. Приходит ощущение завершённости и достижения. Если детали не требуют дальнейшего изучения — переходите к четвёртому этапу.

• Неполный результат. Часто итог неполон относительно исходного запроса. Если он всё равно кажется основательным и значимым — переходите к четвёртому этапу, а к теме вернитесь в другой раз. Большие и сложные вопросы обычно решаются серией частичных результатов, иногда с пересмотром ранних шагов.
• «Нужно что-то ещё». Итогом может быть понимание, что нужны дополнительная информация, наблюдения и опыт, или что сначала надо сделать что-то другое. Это тоже весомый результат — переходите к следующему этапу и возвращайтесь к теме, когда сделаете нужное.
• Таймер прозвенел, результата нет. Это нормально: бессознательный ум продолжит работу. Так в любой ситуации, не только в медитации: застряли — займитесь другим и вернитесь позже, бессознательное часто выдаёт решение. Ответ может неожиданно проявиться посреди другого дела или когда ум сам вернётся к теме в спокойную минуту. Если до следующей аналитической медитации результата нет, начните сначала — с удержания и слушания. С вами может заговорить то же или другое — неважно. Чем чаще вы так медитируете на проблему, тем вероятнее ответ.

IV. Подтверждение и обзор результата. Найденный ответ терять не захочется, так что будьте готовы продолжать, даже если колокольчик уже прозвенел. В зависимости от темы и результата можно заново пройти всю последовательность анализа, чтобы повторить её или объяснить кому-то. Нашли недостаток — вернитесь к этапу развития и анализа.

Если недостатков нет, главное — закрепить и внедрить новое понимание, чтобы не проходить весь процесс заново. Иногда полезно создать себе умственные «подсказки», которые вернут в это состояние понимания. Особенно хорошо работает другое: удерживать результат как объект неаналитической медитации. Воспринимайте саму мысль, идею или прозрение как объект медитации и дайте им укорениться в уме. Это оставляет сильный отпечаток: в будущем вы легко войдёте в то же состояние понимания, вспомнив результат и удерживая его в фокусе внимания.

Приложение В. Медитация на любящую доброту

Эта медитация создаёт условия, в которых ум легко входит в состояние непринуждённости, покоя, любви и счастья. Она развивает любящую доброту и сострадание ко всем существам, включая вас самих. Основа — четыре фразы:

Пусть все существа будут свободны от страданий. Пусть все существа будут свободны от неприязни. Пусть все существа будут исполнены любящей доброты. Пусть все существа будут по-настоящему счастливы.

Три части практики:

1. Зарождаете эти чувства в себе. Старайтесь изо всех сил: от этой части зависит вся практика. Чем чаще вы их зарождаете, тем легче это даётся.
2. Желаете того же другим — с помощью визуализаций. Это большая часть времени. Порядок: те, к кому чувствуете больше всего благодарности и любви → люди, которых знаете меньше → те, к кому нет никаких чувств, даже незнакомцы → неприятные или трудные в общении люди → все существа повсюду.
3. Возвращаете пожелания себе. Напоминаете, что тоже нуждаетесь в поддержке, покое, любви и счастье и заслуживаете их. Не недооценивайте этот шаг: несмотря на склонность к эгоизму, любить себя труднее всего.

Практика

Выделите от тридцати минут до часа (можно любое время) и поставьте таймер. Начните как обычно: четырёхэтапный переход к дыханию у кончика носа, счёт десяти вдохов-выдохов, наблюдение за дыханием, пока ум не успокоится.

I. Зарождение чувств. Когда вы полностью в настоящем моменте, ум спокоен и ясен, внимание хорошо сосредоточено, — отпустите ощущения дыхания на задний план осознавания. Пусть они остаются там всю сессию: это помогает держать устойчивость внимания. Дальше — четыре пожелания по очереди. Каждое следующее начинайте, не теряя чувства от предыдущих.

• «Пусть я буду свободен от страданий». Представьте как можно отчётливее, каково быть полностью свободным от любых страданий — умственных и физических. Отметьте, что прямо сейчас вы от них свободны. Вспомните, как легко и комфортно вам бывало. Используйте воображение. Делайте всё нужное, чтобы зародить ясное сильное чувство свободы от страданий, комфорта и непринуждённости в уме и теле.
• «Пусть я буду свободен от неприязни». (Не теряя лёгкости.) Представьте, каково быть полностью свободным от неприязни, в полном согласии со всем и каждым. Настройтесь на умиротворённость. Вспоминайте, представляйте, делайте что угодно, чтобы зародить ясное сильное чувство свободы от неприязни — без следов враждебности, гнева и негодования в сердце. Ощутите гармонию со всем миром.
• «Пусть я буду исполнен любящей доброты». (Не теряя лёгкости и покоя.) Представьте, как чудесно, когда сердце согревают любовь и доброта. Подумайте о тех, кого любите, и сосредоточьтесь на нежности и заботе, которые они вызывают. Зародите ясное сильное чувство любящей доброты и заботы.
• «Пусть я буду по-настоящему счастлив». (Не теряя лёгкости, покоя и любви.) Представьте, каково быть по-настоящему счастливым: довольным, ничего не желающим, ни в чём не нуждающимся, наполненным простым блаженством от того, что живёте. Отметьте счастье, которое ощущаете прямо сейчас. Делайте всё, что помогает проявиться чувству счастья.

Посидите, наслаждаясь полным отсутствием страданий, покоем, любовью и счастьем.

II. Пожелания другим. Не теряя этих чувств, скажите себе:

Так же как я хочу быть свободным от страданий, свободным от неприязни, Исполненным любящей доброты и по-настоящему счастливым, Так и все существа хотят этого.

Дальше — по кругам людей. Для каждого человека: представьте его как можно отчётливее — где он сейчас и что делает, — и пожелайте:

Пусть (имя) будет свободен от страданий. Пусть (имя) будет свободен от неприязни. Пусть (имя) будет исполнен любящей доброты. Пусть (имя) будет по-настоящему счастлив.

Произнося слова, отправляйте чувства — от сердца к сердцу, из ума в ум. Представляйте выражение его лица, когда он вдруг ощущает лёгкость и поддержку, покой и доброжелательность, любящую доброту и настоящее счастье, появившиеся будто ниоткуда.

Главное правило всех кругов: как только чувства поддержки, покоя, любви, удовлетворённости и счастья начинают слабеть — потратьте несколько минут и верните им силу. Практиковать механически, без этих чувств в сердце, неэффективно.

1. Самые близкие. Тот, кто очень много для вас значит, к кому вы испытываете добрые чувства, кто помог или утешил. Затем ещё один дорогой человек — и так сколько захотите.
2. Менее близкие. Те, к кому нет такой привязанности: коллеги, соседи, случайные знакомые. Выберите одного, представьте, где он может быть и чем занят, сделайте пожелания и представьте его лицо, когда он ощутит ваши чувства. Один раз или сколько будет приятно.
3. Знакомые незнакомцы. Те, кого встречаете, но не знаете: кассиры, официанты, регулировщики у школьного перехода. Выберите одного, сделайте практику. Повторяйте сколько хотите, для разных людей.
4. Трудные люди — те, с кем сложно и кто не нравится. Полезно напомнить себе: они подвержены тем же страданиям, что вы и все остальные. Ваша неприязнь к ним создаёт страдания вам самим и лишает вас покоя. Их неприязнь к вам приносит страдания в их жизнь. А любая любовь и настоящее счастье, которые они испытывают, идут на пользу и окружающим. Начинайте не с тех, к кому у вас действительно сильные сложные чувства или с кем недавно поссорились. Представьте человека, сделайте пожелание, отправьте хорошие чувства и посмотрите, как его тронула ваша доброта. Повторяйте для разных трудных людей, пока вам комфортно.

Возможно, понадобятся недели или даже месяцы, прежде чем вы будете готовы направить любящую доброту на самых трудных людей в жизни. Но это конечная цель: в итоге вы действительно хотите подготовиться к работе с теми, к кому испытываете сильную неприязнь, — со злейшими врагами, причинившими боль, которую вы пока не можете простить. Не спешите.

5. Большие группы. Если в этой сессии вы хорошо продвинулись с трудными людьми, переходите к группам. Все жители вашего района — пожелания и добрые чувства всем сразу; представьте, как все они одновременно наполняются счастьем, любовью, покоем и отрадой. Ваше сердце — неисчерпаемый источник этих чувств: чем больше отдаёте, тем они сильнее. Затем все люди вашего города → соотечественники → все люди мира → все живые существа планеты → самые разные существа во всей вселенной.

III. Пожелания себе. Обратите все эти чувства на себя. Напомните себе: вы достойны покоя, любви и счастья, как и все остальные, вы их заслужили. Любить и принимать себя со всеми недостатками и ошибками — самый прямой путь к любви и принятию других. Скажите себе:

Поскольку я достоин этого не меньше, чем кто-либо другой, Пусть я и дальше буду свободен от страданий. Пусть я и дальше буду свободен от неприязни. Пусть я и дальше буду исполнен любви. Пусть я и дальше буду по-настоящему счастливым.

В завершение сильно пожелайте, чтобы эти чувства оставались сильными, и решите жить так, чтобы это стало возможным. Поставьте цель — быть воплощением этих качеств ума и делиться ими со всеми. Так вы обязуетесь переносить эту медитацию в повседневную жизнь как образец практики любящей доброты.

Заключение

Многие отвергают эту практику как надуманную. Не оценивайте её, пока не попробуете. Это одна из самых мощных практик медитации, известная тем, что перестраивает работу ума. Не обязательно верить, что посылаемая доброта напрямую влияет на существ, хотя такая вера помогает. Суть в другом: у всех есть бесконечные внутренние ресурсы терпения, прощения, сострадания, любви и счастья. Практика учит ум и сердце легко к ним приобщаться. Удовлетворение и радость от неё со временем делают эти ресурсы доступными автоматически.

Приложение Г. Джханы

Что такое джхана?

Палийское слово джхана значит либо медитацию вообще, либо особый вид продвинутого медитативного состояния. Оно происходит от глагола джхаяти — «медитировать» (отсюда и джхайим — «медитирующий»). Некоторые в шутку связывают его с джхапети — «сгорать»: практика джханы буквально «сжигает» омрачения ума.

В широком смысле джхана — любая медитация с достаточно устойчивым вниманием, в отличие от медитации новичка с блужданием ума, грубыми отвлечениями и притупленностью. В этом смысле джханой можно назвать любую медитацию начиная с шестой ступени. В узком смысле — особые состояния «поглощения». Быть поглощённым — значит, что ум полностью занят одним объектом. Синонимы: сосредоточенность, полное внимание, погружённость, увлечённость.

Поглощение знакомо каждому, и оно бывает разным. От других видов поглощения джхану отличают три вещи.

1. Она полезна. Поглощение может стоять на жадности, похоти, гневе, ненависти, притупленности, зависимости, бегстве, страхе, беспокойстве, вине, цинизме, неуверенности в себе, жалости или отвращении к себе. Всё это — проявления пяти помех. Полезным поглощение становится, только когда помех нет хотя бы временно. Сутты проводят это различие так (Гопака Моггалльяна-сутта, МН 108): Благословенный не хвалил поглощение, при котором осознавание обуяли чувственная страсть, неприязнь, леность и сонливость, беспокойство и тревога, неуверенность. А хвалил — когда монах, отстранённый от чувственности и неполезных качеств ума, входит в первую джхану и пребывает в ней.

2. В ней есть факторы джханы. Даже полезное поглощение — садоводство, рисование — ещё не джхана. Факторы джханы:

• направленное внимание (витакка) и удерживаемое внимание (вичара);
• медитативная радость (пити);
• телесное удовольствие и умственное счастье (сукха);
• равностность (упеккха);
• иногда фактором считают и объединение ума (читтасэкагата).

Объединение ума в какой-то мере есть в каждой джхане, а остальные пять факторов сочетаются по-разному. Джхане предшествует состояние с устойчивым вниманием (витакка и вичара), радостью (пити) и удовольствием или счастьем (сукха). Все четыре есть в первой джхане, а в следующих они отпадают один за другим. Равностность есть только в третьей и четвёртой джханах.

3. Она случается в медитации. Первые четыре фактора многие переживали и вне медитации — полностью погрузившись в приятное дело, требующее навыка. Будто внутри щёлкает переключатель: вдруг не нужно никаких усилий, всё идёт плавно, как по волшебству. У спортсмена это высокая концентрация, у концертирующего пианиста — редкое выступление, когда всё отлично. Позитивная психология называет такие переживания состоянием потока. Известный психолог описывает поток так: «Люди обычно чувствуют свою силу, свежесть, непринуждённый контроль, раскованность и пребывание на вершине своих способностей. Ощущение времени и эмоциональных проблем, кажется, исчезает, и появляется волнующее чувство выхода за свои пределы». Поток бывает в самых разных делах, а джхана — только в медитации. Когда медитация становится потоком (описано в главе о шестой ступени), это и есть джхана.

Итого: джхана — это 1) полезное поглощение 2) типа «потока», 3) возникающее в медитации.

Глубина поглощения

Насколько глубоким должно быть поглощение, чтобы считаться джханой? Об этом спорят тысячу лет. Некоторые буддийские комментарии описывают джхану как необычайно глубокое поглощение. А сутты и многие другие тексты употребляют джхану (и её эквиваленты: дхьяна на санскрите, чань по-китайски, дзен по-японски) почти как синоним медитации — значит, изначально термин означал сравнительно неглубокие поглощения. Разумный вывод: в медитации любое поглощение любой глубины — джхана, если оно полезно, устойчиво и содержит нужные факторы.

Состояние, из которого входят в джхану, называется предваряющим сосредоточением. С прохождением ступеней ум всё более объединён. Чем более объединён ум перед входом в поглощение, тем глубже джхана.

Виды джхан: четыре материальные и нематериальные вариации четвёртой

Иногда говорят о восьми джханах. Технически их четыре, а ещё четыре — особые вариации четвёртой. Четыре стандартные называются материальными: в них сохраняются качества материальной сферы — осознавание тела и чувство своего места в пространстве. Четыре вариации четвёртой называются нематериальными: в них отброшена всякая субъективная связь с материальной сферой. Сутты определяют четыре джханы так.

Первая джхана.

• Ум отказался от стремления к чувственным удовольствиям и свободен от всех неполезных состояний (пяти помех).
• Есть четыре фактора: направленное внимание (витакка), удерживаемое внимание (вичара), медитативная радость (пити), телесное удовольствие и/или счастье (сукха). Внимание полностью поглощено объектом: его снова направляют на объект в каждый новый момент внимания и удерживают на нём на протяжении непрерывной серии моментов. Объекты моментов интроспективного осознавания — «истинное, но тонкое восприятие» умственного состояния радости, а также чувство удовольствия и счастья.
• Радость и удовольствие/счастье первой джханы «порождены отказом». Поток достигнут через удержание однонаправленного внимания: внимание отказалось от всех отвлечений — игнорирует их.

Вторая джхана.

• Практикующий обрёл уверенность и объединение ума (экагата).
• Вместе с объединением есть два фактора: радость (пити) и удовольствие и/или счастье (сукха). Объединение ума устранило потенциальные отвлечения, поэтому направленного и удерживаемого внимания (витакка и вичара) нет. Иначе говоря, моментов внимания может не быть вовсе, особенно в глубоких формах второй джханы. Моменты интроспективного осознавания продолжаются; их объекты — состояние радости и ощущения удовольствия и/или счастья.
• Радость и удовольствие/счастье здесь «порождены сосредоточением», а не отказом: они вытекают из объединения ума на глубоком бессознательном уровне, а не из удержания однонаправленного внимания.

Третья джхана.

• Практикующий обладает внимательностью (сати) с ясным пониманием (сампаджаннья): в сознании господствует мощное метакогнитивное интроспективное осознавание.
• Два фактора: удовольствие и/или счастье (сукха) и равностность (упеккха). Ум по-прежнему в состоянии радости, но интроспективное осознавание радости больше не входит в сознательный опыт. Его сменяет осознавание растущей равностности.
• В суттах: практикующий третью джхану «пребывает в приятном, и ему присущи равностность и внимательность».

Четвёртая джхана.

• Благодаря великой равностности практикующий переживает самую чистую форму внимательности (сати-сампаджаннья).
• Единственный фактор — равностность (упеккха). Удовольствие и счастье больше не появляются в интроспективном осознавании.
• В суттах ум практикующего четвёртую джхану — «сосредоточенный, очищенный, светлый, незапятнанный, избавленный от несовершенства, податливый, пластичный, управляемый, устойчивый и достигший невозмутимости». Метакогнитивное интроспективное осознавание полностью занимает сознательный опыт: всё, что приходит в сознание из других частей ума, познаётся через него. Поэтому четвёртая джхана — как окно, в которое видна глубокая бессознательная работа ума. Объектом медитации стал сам ум.

За пределами первых четырёх джхан

Мастерство в четвёртой джхане открывает три вида практики. Здесь они только упомянуты — подробности выходят за рамки приложения.

1. «Высшие мирские знания»:

• «высшие силы» — чудеса вроде хождения по воде или сквозь стены;
• «божественное ухо» — слышать ушами других существ речь и звуки в отдалённых местах;
• «божественное око» — видеть глазами других существ, знать, что происходит далеко и что случится в будущем;
• «знание умов других» — форма телепатии;
• «память о прошлых жизнях».

2. Исследование природы ума и объектов, которые бессознательные под-умы проецируют в сознание, с помощью метакогнитивного интроспективного осознавания. Эта практика устраняет загрязнения ума и ведёт к надмирскому прозрению и пробуждению к истинной природе реальности. Пять мирских знаний и это немирское вместе называют «шестью высшими знаниями».
3. Четыре нематериальные вариации четвёртой джханы.

Нематериальные джханы. В первых четырёх джханах сначала отбрасывается внимание, затем радость, наконец удовольствие/счастье; на первый план выходит равностность. У всех четырёх нематериальных вариаций одни и те же факторы — равностность и объединение ума. Их называют нематериальными, или бесформенными, потому что они полностью отделены от субъективной связи с материальной пространственно-временной средой. Каждая — полное поглощение определённым восприятием, которое служит её основой. Восприятия — это умственные построения, которые истолковывают данные шести чувств (шестое — познавательная способность). Сознательное восприятие возникает, когда одно из этих построений становится объектом сознания. Нематериальные джханы различаются тем, какое построение вы осознаёте.

1. «Основа безграничного пространства». Обратитесь к восприятию нахождения в пространстве и расширяйте его, пока не осознаете его бесконечность.
2. «Основа безграничного сознания» естественно следует из первой: сознание бесконечного пространства порождает восприятие бесконечного сознания. Некоторые считают, что здесь сознание буквально познаёт само себя, — это неверно. Вы просто осознаёте умственное построение, которое представляет бесконечное сознание.
3. «Основа ничто» вырастает из созерцания бесконечного пространства и сознания. Ничто — тоже умственное построение, которое истолковывает отсутствие сенсорных данных. Этим оно уникально: все прочие построения представляют разные виды присутствия. Полное поглощение восприятием ничто внешне напоминает прекращение умственных построений или сознание без объекта (о них — в шестой интерлюдии), но совершенно от них отличается.
4. «Основа ни-восприятия-ни-не-восприятия». Восприятие ничто отброшено, но ум не входит в невосприятие — так называют глубокий сон и бессознательность. Выйдя за пределы ничто, но не войдя в невосприятие, практикующий достигает четвёртой нематериальной джханы. О субъективном опыте почти нечего сказать, кроме того, что практикующий остаётся сознающим. Практического применения нет, кроме одного: она показывает самое тонкое из возможных состояний сознания.

Практика дальше четвёртой джханы выходит за рамки приложения.

Практика джхан

В джханы погружаются из предваряющего сосредоточения. Условия входа:

• сосредоточение достаточно сильное, чтобы долго удерживать однонаправленное внимание — только тогда возможно поглощение;
• ум настолько объединён, что пять помех подавлены;
• есть факторы джханы — радость и удовольствие/счастье.

Когда условия выполнены и вы в устойчивом состоянии потока (как описано в главе о шестой ступени), вы в джхане. Её «глубина» зависит от того, насколько объединённым был ум в предваряющем сосредоточении.

Разные методы входа дают разную глубину поглощения. Ниже — три практики (список далеко не полный). Каждая доступна с определённой ступени и названа по объекту, через который входят в первую джхану:

Вид	С какой ступени	Объект входа	Глубина
Джханы всего тела	с шестой	связанные с дыханием ощущения во всём теле	очень лёгкие
Джханы удовольствия	с седьмой	приятные ощущения	лёгкие
Джханы света	с восьмой и выше	внутренний свет	глубокие

Любым из трёх методов можно достичь всех четырёх материальных джхан и нематериальных вариаций четвёртой.

Почему «лёгкие». Как «лёгкий» продукт содержит меньше каких-то веществ, так в лёгких и очень лёгких джханах есть все те же факторы, включая объединение ума, но развиты они слабее, чем в глубоких. «Лёгкий» значит и «упрощённый»: меньше сложности, проще применять. Лёгкие джханы доступнее — в них можно войти на более ранних ступенях, ещё до того, как ум откажется от сенсорного восприятия (физическая податливость). Слово выбрано ещё и чтобы не путать с джханами света — они как раз глубокие; внутренний свет в них — объект для входа в первую джхану.

Практика джхан всего тела

Шестая ступень — самый ранний этап, на котором можно войти в джхану и удержать её. К этому моменту развито непрерывное интроспективное осознавание, которое не даёт потеряться в отвлечениях или провалиться в притупленность. Джханы всего тела — очень лёгкие, они доступны из состояния шестой ступени. Даже если в повседневной практике вы не на шестой ступени, это состояние достижимо после нескольких дней ретрита.

Объект — связанные с дыханием ощущения во всём теле. В отличие от лёгких и глубоких джхан, здесь внимание сохраняется со второй по четвёртую джхану. Поэтому высшие джханы всего тела — исключение из классических определений выше: ум ещё недостаточно объединён и устойчив, чтобы полностью отказаться от объекта внимания.

Первая джхана всего тела. Как в неё войти, подробно описано в главе о шестой ступени. Что вы встретите внутри:

• Внимание достаточно устойчиво, но иногда появляются дискурсивные мысли, а также намеренное исследование и оценивание.
• Чем больше времени в джханах всего тела, тем больше вы осознаёте «подспудное» невербальное мышление. Как течения под поверхностью воды, эти тонкие движения ума видны лишь по слабой ряби. В очень лёгких и лёгких джханах они не нарушают поглощения.
• Есть осознавание умственного состояния радости (фактор пити). Фактор сукхи есть и как телесное удовольствие, и как умственное счастье, но слабее, чем в джханах удовольствия и света.
• Сенсорное восприятие ещё не успокоено. Поэтому в первой и второй джханах всего тела в периферийном осознавании часто преобладают телесные ощущения, включая ощущения энергии от пити. Они нередко прерывают джхану, и она очень неустойчива. Зато много возможностей упражняться: игнорировать их и сразу возвращаться в джхану.

Сколько длится джхана — зависит от «импульса» намерения, которое вы порождаете перед входом. Угасло намерение оставаться в джхане — вы «выскакиваете», как пробка из воды. Сила намерения определяет, как долго его будут размывать другие намерения и как долго вы пробудете в джхане. Более сильное намерение при входе — более долгая практика.

Когда первая джхана стала устойчивой — вы легко входите и остаётесь в ней не меньше 15 минут, — можно переходить ко второй. Не стремитесь к высшим джханам ради них самих. Руководствуйтесь целью (например, ускорить продвижение по ступеням шаматхи) или чистым намерением (например, достичь прозрения).

Вторая джхана всего тела. В первой джхане на переднем плане — объект внимания, связанные с дыханием ощущения во всём теле; радость и удовольствие/счастье — на заднем, в периферийном осознавании. Переход ко второй — смена переднего и заднего планов. Внимание по-прежнему держится на ощущениях дыхания, но становится незначительным. На первый план выходит и преобладает осознавание радости и удовольствия/счастья. Оно как бы прозрачно, поэтому внимание к ощущениям дыхания во всём теле остаётся — ещё одно отличие от классических описаний, где во второй джхане направленное и удерживаемое внимание прекращается полностью. Вербальные мысли и исследование продолжаются, но заметно слабеют и окончательно исчезают в четвёртой джхане всего тела. С практикой вторая джхана становится устойчивее, а ощущения энергии от медитативной радости — всё назойливее и утомительнее. Пора к третьей.

Третья джхана всего тела. Сначала научитесь чётко отличать радость (пити) как умственное состояние от удовольствия и счастья (сукха) как чувств. Радость наполняет энергией и будоражит; удовольствие и счастье умиротворяют, дают удовлетворённость и покой. Поняв разницу, входите в третью джхану: позвольте физическому удовольствию и умственному счастью заполнить осознавание. Осознавание удовольствия/счастья полностью вытесняет осознавание радости и связанных с ней ощущений энергии. Дискурсивные мысли в периферийном осознавании появляются редко. Осознавание так же прозрачно, внимание по-прежнему на ощущениях дыхания во всём теле. В какой-то момент вы заметите растущую равностность — ещё более безмятежную и удовлетворяющую, чем удовольствие и счастье. Вы готовы к четвёртой.

Четвёртая джхана всего тела. Удовольствие и счастье отброшены, остаются равностность и объединение ума. Полностью отпустить удовольствие/счастье труднее, чем кажется: под-умы глубокого бессознательного будут цепляться за него, так что быстро это не произойдёт. Нужно очень сильное и чёткое намерение, развиваемое со временем. Вы в четвёртой джхане, когда осознавание полностью заполнено равностностью. Внимание к объекту может прекратиться или слабо присутствовать.

Переходы между джханами. Обычно гораздо легче выйти из джханы, вернуться в предваряющее сосредоточение и уже оттуда войти в следующую. С опытом вы обнаружите, что можно сформировать намерение побыть какое-то время в одной джхане и затем автоматически перейти в следующую.

Джханы всего тела относительно поверхностны, но отвечают всем критериям истинной джханы. Они углубляют сосредоточение, продолжают объединение ума и могут привести к прозрению.

Практика джхан удовольствия

Джханы удовольствия — лёгкие, доступны из состояния седьмой ступени. Предваряющее сосредоточение: однонаправленное внимание с очень слабым фоновым шумом и почти без дискурсивных мыслей. Если мысли и возникают — редко, далеко на заднем плане, — они в основном невербальные. Дыхание слабое, медленное, поверхностное, но его ощущения очень отчётливы. Сенсорное восприятие настолько острое, что может быть почти неприятным: вы полностью ощущаете дыхание. Даже если вы не на седьмой ступени в повседневной практике, это состояние достижимо после нескольких дней ретрита.

Объект для входа в первую джхану — телесное удовольствие (сукха), часто вместе с ощущениями энергии (потоки, вибрации), которые сопровождают возникновение пити. Предваряющее сосредоточение должно быть устойчивым. Удерживайте его достаточно долго, чтобы подготовиться к новому объекту: сначала 10–15 минут, с опытом — до 5 минут.

Как входить:

1. Найдите приятное ощущение где-нибудь в теле. Сосредоточьтесь и полностью погрузитесь в него. Можно обращаться и к ощущениям энергии.
2. Сначала приятное чувство может исчезнуть — вернитесь к дыханию.
3. Рано или поздно вы заметите: сосредоточение на приятном усиливает переживание. Появится соблазн помочь ему усилиться — сопротивляйтесь, если будете вмешиваться, оно прекратится. Ваша задача — создать условия для джханы и не мешать. Дальше речь о том, чтобы пребывать, а не делать, отдаваться переживанию, а не цепляться за него.

Первая джхана удовольствия. Приятное усиливается по мере сосредоточения. В какой-то момент кажется, что вы проваливаетесь в ощущение или оно расширилось и поглотило всё доступное поле сознания. Это вход в первую джхану. Если вы практиковали джханы всего тела, сразу узнаете это чувство. Подробности — в главе о седьмой ступени. Упражняйтесь входить и оставаться в ней не меньше 15 минут. На ретрите это может занять несколько дней, в ежедневной практике — значительно больше. Со временем вы заметите её беспокойность, «шумность» — она перестанет удовлетворять. Тогда, если готовы, переходите ко второй.

Вторая джхана удовольствия. Как и в джханах всего тела, переход — смена переднего и заднего планов. Передний план — внимание, в основном на приятном ощущении (сукха в физической форме); оно может переходить на вибрации, потоки энергии и другие телесные ощущения от пити. Задний план — периферийное осознавание умственного состояния радости и чувства счастья (умственная форма сукхи).

Для перехода выведите на передний план осознавание радости и счастья вместе с осознаванием телесного удовольствия, чтобы они заняли сознательный опыт. Внимание к ощущениям в теле угасает и уходит назад. Его следы на ощущениях энергии пити могут ещё недолго оставаться, но скоро исчезнут. Всё поле сознательного опыта отдано периферийному осознаванию, полностью занятому пити с её проявлениями энергии и сукхой в обеих формах.

Во второй джхане удовольствия есть только интроспективное осознавание радости и счастья и экстроспективное осознавание удовольствия и ощущений энергии от пити. Во второй, третьей и четвёртой джханах удовольствия нет знакомого сосредоточения внимания на объекте (витакки и вичары). Этим практика отличается от джхан всего тела и похожа на более глубокие джханы света. Размышление и исследование полностью отброшены после первой джханы. Изредка мысли пробегают где-то в периферийном осознавании — обычно связанные с заранее заданным намерением, например выйти из джханы или перейти в следующую.

Третья джхана удовольствия. Во второй джхане физические ощущения и движения энергии от пити довольно сильны. Они утомляют, и естественно хочется перейти к более спокойной третьей. Для этого научитесь чётко отличать удовольствие и счастье как чувства (сукха-ведана) от радости как умственного состояния (пити-санкхара).

Удовольствие/счастье и радость — не одно и то же. Первое — чувство, второе — умственное состояние, из которого оно возникает. Трудность в том, что состояние радости порождает много умственной энергии. Из-за неё мы иногда дрожим, прыгаем, плачем от радости. В медитации она даёт беспокоящие вибрации и потоки энергии. Во второй джхане вы ощущаете их не потому, что ум в состоянии радости, а потому, что он её непрерывно осознаёт.

Выход: ум настолько поглощается осознаванием удовольствия и счастья, что осознавание радости угасает. Ум остаётся в состоянии радости, но все мешающие её стороны покидают сознание. Так достигается гораздо более безмятежная третья джхана. Приятные ощущения в теле сильные, но рассеянные. Остатки ощущений энергии от пити приглушены.

Четвёртая джхана удовольствия. Чем дольше вы в третьей джхане, тем сильнее проявляется равностность. Как ни странно, появляется неудовлетворённость удовольствием и счастьем, которые и определяют третью джхану. Вы недовольны довольством! Это тонкое отсутствие равностности — признак готовности к четвёртой. Но войти в неё можно, только когда равностность станет очень сильной. Мешает привязанность к удовольствию и счастью. Поэтому при входе в четвёртую джхану нужно намеренно пренебречь удовольствием и счастьем — тогда ум естественно предпочтёт глубокий покой равностности. Остатки ощущений энергии от пити могут ещё ощущаться, но быстро уйдут из осознавания.

Практика джхан света

Джханы света — глубокие, доступны из состояния восьмой ступени и выше. Глубокие — потому что требуют гораздо более сильного сосредоточения и высокой степени объединения ума, чем рассмотренные выше. Внимание к объекту полностью отбрасывается после первой джханы, и в ней уже нет ни мыслей, ни исследования. Приятные телесные ощущения в какой-то мере сохраняются с первой по третью джхану света и полностью исчезают в четвёртой.

Название — от объекта входа в первую джхану: внутреннего света, связанного с возникновением медитативной радости. Его обычно называют нимиттой. Предваряющее сосредоточение: значительное объединение ума, хорошо развитые пити и сукха, наличие внутреннего света. Уровень сосредоточения нужен высокий, поэтому к этой практике редко приступают до полного освоения хотя бы седьмой ступени. В исключительных случаях условия складываются на долгих интенсивных ретритах и у тех, кто до седьмой ступени ещё не дошёл.

Чтобы войти в джхану света, отбросьте ощущения дыхания и любые другие сенсорные объекты и обратитесь к светоносной нимитте. Нимитта порождена умом, а не чувствами, — это помогает уму отказаться от чувств. А сравнительная устойчивость объекта, порождённого умом, позволяет прийти к непоколебимому, а значит, глубокому поглощению. Как развивать нимитту — в главе о восьмой ступени.

Многие черты джхан света совпадают с девятой и десятой ступенями, поэтому эта практика помогает быстрее их освоить. И она довольно действенна для развития прозрения.

Первая джхана света. Вы готовы, когда нимитта достаточно устойчива, чтобы быть объектом однонаправленного внимания (подробности — в главе о восьмой ступени). Погружение в нимитту — не действие. Вы скорее сдаётесь и позволяете уму погрузиться в переживание мгновения. Полностью открываетесь, становитесь совершенно пассивным наблюдателем. Ум расслаблен, но бдителен, внимание и осознавание ясные и чёткие. Удерживаемое однонаправленное внимание к нимитте даёт состояние потока — возникают «радость и счастье, порождённые отказом».

Дискурсивных мыслей нет совсем, но сама джхана неустойчива: мысль или намерение могут ненадолго появиться, когда вы на миг выходите из неё. Упражняйтесь входить в джхану по своему выбору, удерживать её заранее заданное время и выходить в намеченный момент. После этого делайте обзор характеристик джханы.

Вторая джхана света. Во всех глубоких джханах внимание к объекту полностью отбрасывается после первой джханы: моменты внимания прекращаются. Нимитта по-прежнему воспринимается, но только через осознавание.

Чтобы войти во вторую джхану, замените сосредоточенное внимание (витакку и вичару) простым осознаванием нимитты. Сознательный опыт целиком состоит из осознавания нимитты и мощного интроспективного осознавания радости, удовольствия и счастья. Эта джхана ярче и устойчивее первой, интенсивность больше не колеблется. Из телесного осознавания остаются только удовольствие и некоторые ощущения энергии от пити. Все прочие ощущения исчезли, даже порождённые умом в ходе успокоения. Однонаправленное внимание перестало быть фактором, поэтому радость и удовольствие/счастье считаются порождёнными объединением ума, а не отказом.

Вибрирующая энергия первой джханы (описана в главе о восьмой ступени) сохраняется и во второй. Она приятна, но возбуждение от неё в итоге утомляет. Осознавание подспудного волнения, присущего медитативной радости, рождает растущую неудовлетворённость и тягу к более спокойному. Это естественно влечёт ум к следующей джхане. Но продвижение не ускорить: неудовлетворённость должна стать достаточно сильной, а её причина — чётко различимой. Тогда переход происходит легко.

Третья джхана света. Здесь вы отбрасываете радость, предпочитая ей удовольствие/счастье. Радость (пити) — умственное состояние (санкхара), удовольствие и счастье (сукха) — чувства (ведана). Но пока не поработаешь какое-то время со второй джханой, они почти неразличимы. Чтобы увидеть разницу, продолжайте: входите в джхану по своему выбору, выходите через заданное время и анализируйте её характеристики после выхода. При этом особенно исследуйте радость и удовольствие/счастье, пока не увидите чёткое различие. Когда оно станет очевидным уже в предваряющем сосредоточении — вы готовы. При входе формируйте сильное намерение погрузиться в удовольствие/счастье, исключив будоражащую энергию, и переходите в поток.

Третья джхана переживается как тихая удовлетворённость, полная блаженства умственной и физической податливости (удовольствия и счастья). Подспудное состояние ума не изменилось: объединение и радость. Единственное отличие от второй джханы — энергия и возбуждение от радости больше не проецируются в сознание. Сознательный опыт целиком занят физическим и умственным удовольствием. Тело переживается как чистое удовольствие — приятное и спокойное, без движений энергии и физических ощущений. Ум — как безмятежное счастье.

В третьей джхане вы, вероятно, проведёте много времени: привязанность к удовольствию пускает глубокие корни, отпустить её непросто. Но в конце концов развивается равностность — полная противоположность сильного желания приятного и избегания неприятного. Сильное желание — реакция на удовольствие, исходный импульс удерживать приятное и искать ещё более приятное; прямая причина цепляния и привязанности. Равностность — «отсутствие реакции» на приятное и неприятное. С её ростом ум всё слабее реагирует на удовольствие третьей джханы, и привязанность к нему уменьшается. Вы ощущаете всё более чистое состояние, выходящее за пределы телесного удовольствия и умственного счастья.

Как в третьей джхане удовольствия, нарастает неудовлетворённость удовлетворённостью. Когда она достаточно сильна, вы готовы к четвёртой. При входе формируйте намерение отбросить удовольствие и счастье — так же, как вы оставили радость при входе в третью.

Четвёртая джхана света. Она наступает, когда равностность окрепла настолько, что удовольствие и счастье можно отбросить. Обычно ум в ответ на приятное и неприятное всегда чего-то сильно хочет, поэтому равностности мы не переживаем. Но здесь желание утолено: много часов вас переполняли чистые удовольствие и счастье третьей джханы. По мере угасания желания и привязанности их замещают нейтральные чувства — ни приятные, ни неприятные. Возникает гораздо более утончённое блаженство равностности.

Объединение ума здесь довольно глубокое. Умиротворённость, невозмутимость и равностность часто описывают как «спокойствие» — глубокое принятие «того, что есть», «таковости». Другое частое описание — ясность. Саманньяпхала-сутта (ДН 2): как человек сидит, с головы до ног укутанный в белое одеяние, так что ни одно место на теле не открыто, — так и монах сидит, пропитав всё тело чистым, ясным осознаванием. В осознавании остаются только нимитта света и ощущение своего места в пространстве. Сутта говорит не о ясности нимитты, а о свете самого осознавания.

Дыхание становится почти неразличимым, поэтому некоторые считают, что оно прекращается, — это не так. От джханы к джхане ум всё больше отказывается от чувств, и внешние помехи почти не проникают в джхану. Если громко хлопнет дверь, это обычно нарушит джхану лишь на миг, но не прервёт. Четвёртая джхана света глубоко невозмутима. Но если что-то достаточно назойливое всё же её нарушит, это будет довольно неприятно. Поэтому глубокие джханы лучше практиковать в защищённой среде.

Спокойствие и равностность четвёртой джханы часто сохраняются какое-то время после выхода и даже после конца медитации — тем дольше, чем дольше вы были в джхане. Но гораздо больше даёт упражнение: входить, пребывать, выходить и делать обзор этой джханы. Обзор джхан и сравнение их с состояниями до и после ценнее, чем когда-либо. Это помогает навсегда устранить загрязнения ума и достичь надмирского прозрения. В четвёртой джхане сознание становится окном в бессознательные части системы ума, обычно ему недоступные: метакогнитивному интроспективному осознаванию открываются глубокое внутреннее устройство и скрытая природа самого ума.

При всех достоинствах четвёртая джхана не ведёт к полному устранению сильного желания и к совершенной равностности. Но пережив в ней блаженство равностности, вы начинаете понимать, что совершенное блаженство и совершенная равностность возможны.

Приложение Д. Обзор с внимательностью

Чем лучше внимательность в медитации, тем сильнее она и в повседневной жизни. Но этот перенос обычно не так силён и устойчив, как мог бы быть, и часто пропадает именно тогда, когда нужнее всего. Утром решаем быть внимательнее, вечером видим, что не вышло. Обзор с внимательностью — самый мощный известный автору инструмент, чтобы улучшить внимательность в повседневной жизни. Изменения от него убирают препятствия в медитации и делают жизнь в целом счастливее.

Делайте обзор регулярно — размышляйте над своими мыслями, эмоциями и действиями. Последовательность усиливает внимательность в жизни, а это улучшает медитацию: уходят препятствия для объединения ума, успокоения сенсорного восприятия и медитативной радости.

Внимательность в повседневной жизни

Быть внимательным в жизни — наилучшим образом пользоваться вниманием и осознаванием в обычных делах. В идеале интроспективное осознавание достаточно развито, чтобы вы знали, что делаете, говорите, думаете и чувствуете. Экстроспективное — хорошо держит контекст. И оба работают вместе с надлежащим вниманием — направленным на самое важное в ситуации.

Окрепнув, внимательность становится внимательностью с ясным пониманием: появляется метакогнитивное осознавание того, почему вы что-то делаете, говорите, думаете и чувствуете и уместно ли это — с точки зрения ближайших целей, личных ценностей и стремлений. В итоге любое действие тела, речи и ума — подходящий объект для внимательности с ясным пониманием.

Для практики шаматхи-випассаны она критически важна. Без неё продвижение сильно затруднено и есть риск войти в «тёмную ночь души» — долгий период тяжёлого изматывающего психологического страдания (см. приложение Е). Повседневную жизнь нельзя отделить от медитации: они влияют друг на друга, и не всегда очевидно.

Внимательность меняет и поведение, и психологию. Слова и поступки меняются так, что причины возбуждения из-за беспокойства и сожалений резко уменьшаются или исчезают. Но психологическая польза глубже и важнее: цепляние за иллюзию отдельного «я» сильно ослабевает, а мирское желание и отторжение гораздо меньше управляют мыслями, эмоциями и намерениями. Поэтому развивать внимательность с ясным пониманием в жизни — обязательная часть практики.

Коротко о практике

1. Уделяйте ей до получаса в день. В идеале — вместе с ежедневной медитацией, но не обязательно.
2. Выберите несколько событий за день (или с прошлого обзора), которые выделяются среди всех действий тела, речи и ума как особенно неполезные. Упор на неполезное, но замечайте и полезное — поздравляйте себя за проявленные внимательность и сострадание. В тренировке ума поощрение всегда очень действенно.
3. Сделайте двухчастный обзор каждого неполезного события:

• а) внимательность: вспомните, насколько внимательны вы были во время события; рассмотрите последствия сказанного и сделанного; подумайте, что могло быть иначе при большей внимательности;
• б) внимательность с ясным пониманием: сосредоточьтесь на глубинных намерениях за этими мыслями, эмоциями, словами или действиями.

Достаточно раза в день, можно чаще. Практика хорошо сочетается с ежедневной сидячей медитацией — так легче делать её регулярно, и две практики поддерживают друг друга. Сначала кажется, что разбор всего займёт часы. Держитесь получаса, иначе обзор станет обузой, начнёт мешать основной практике и вы бросите. Избирательности вы научитесь быстро.

Регулярный обзор постепенно улучшает внимательность в жизни и усиливает метакогнитивную сторону осознавания — ясное понимание. Оно позволяет менять привычные реакции: мысли, эмоции, слова и действия. Поведением меньше движут сильное желание и цепляние за иллюзию отдельного «я», неполезные слова и поступки сменяются полезными. Жизнь становится счастливее, медитация — успешнее.

Выбор событий для размышлений

Выберите несколько особенно неполезных мыслей, эмоций, слов или действий с прошлого обзора. Часто они вызваны смятением или взбудораженностью. Бывают явными (ссора с обидными словами) и тонкими (раздражение, мысленное осуждение). Но неполезное не всегда будоражит, а полезное иногда вызывает смятение. Принцип различения: событие неполезно, если вред и страдания, которые оно принесло вам или другим, не были необходимы и их можно было избежать.

Мы живём и выживаем, неизбежно причиняя другим вред и страдания: боль в мире будет всегда, такова природа реальности. Но огромная часть вреда причиняется без необходимости, и его можно избежать. Поэтому неполезно всё, что без нужды добавляет миру боли и страдания. Полезно всё, что их не увеличивает или уменьшает.

Полезные и неполезные слова и действия. Определение помогает выбирать, но нужна проницательность. Полезность зависит от последствий, а мы не всегда знаем даже прямые результаты своих действий, тем более долгосрочные. Трудно и взвесить причинённый вред против пользы. С этими вопросами сталкиваются все, но в этой практике их приходится обдумывать гораздо тщательнее.

Традиция даёт полезные ориентиры:

• Речь. Ложь, грубость, разделяющие слова и сплетни обычно неполезны. Честные, добрые, поддерживающие слова и разговоры, которые объединяют людей, обычно полезны.
• Действия. Убийство и причинение боли почти всегда неполезны; защита и поддержка обычно полезны. Брать то, что не дали, обычно неполезно; уважать и защищать чужую собственность и делиться своим (сверх того, что диктуют нормы или справедливый обмен) — очень полезно. Насилие, использование, даже косвенный вред в отношениях с людьми неполезны почти в любой ситуации, противоположное — полезно.
• Образ жизни — вопрос ещё шире и сложнее, принцип тот же. Наёмник, вор или наркоторговец — не пример полезного образа жизни; тот, кто ухаживает за больными, кормит голодных, учит детей, — наоборот. Но дело не только в заработке. Образ жизни — это ещё как вы тратите доход, что и как едите, где и как живёте, как путешествуете. Отсюда трудные вопросы: покупать ли дешёвые товары из бедных стран, сколько газа разумно тратить. Каких страданий людей и других существ можно было бы избежать, но они нужны для вашего образа жизни? Можно ли где-то приблизиться к полезности? Какое-то время вы можете не браться за эти вопросы, но в итоге придётся.

Это именно ориентиры, и применять их нужно с внимательностью. Слишком часто их считают незыблемыми правилами и следуют им бездумно — тогда в практике они не помогут. Правда не всегда несёт благо: ею можно умышленно ранить. Ложь не всегда вредна. Грубость иногда полезна, лесть не всегда во благо. Иногда нужно предостеречь людей от плохой компании, и слова, которые отделяют нас от тех, кто может навредить, ограбить или использовать, не так уж неполезны. Можно представить множество сценариев, где по чистому итогу вреда и страданий общие ориентиры переворачиваются.

Действия сами по себе всегда нейтральны. Полезными или неполезными их делают последствия, а те зависят от множества факторов. Поэтому традиционные списки — лишь общее руководство. Оценивать полезность своих мыслей, эмоций, слов и действий в конечном счёте только вам — каждый раз по предвидимым ближним и дальним последствиям. Вы никогда не будете знать наверняка, будете часто ошибаться и менять мнение. Это неважно, пока вы стараетесь выбрать несколько подходящих событий и уделить им время. Внимательность станет качественнее, поведение изменится, сильное желание и цепляние за «я» ослабнут.

Полезные и неполезные мысли и эмоции. Плоды мыслей и эмоций вы пожинаете, даже если никогда по ним не действовали. Они во многом формируют то, кто вы сейчас, и то, как будете думать и действовать дальше. Известная поговорка: «Мысли становятся словами, слова — поступками, поступки — привычкой, привычка — характером, а характер становится судьбой». Поэтому выбирайте и чисто умственные события. Ориентиры традиции:

• Неполезные мысли коренятся в желании, жадности, вожделении и зависти; в гневе, ненависти и недоброжелательности; в жестоком безразличии к боли других или даже в желании им страданий.
• Полезное мышление — отказ от иллюзии, что настоящее удовлетворение рождается где угодно, только не в нас самих, и признание, что все существа одинаково ищут удовольствия и избегают боли. Полезные мысли коренятся в щедрости, любящей доброте, терпении, понимании, прощении, сострадании и радости за счастье других.

Первая часть: внимательность

1. Вспомните подробности. По каждому выбранному событию тщательно вспомните, что его запустило и какие мысли и эмоции тогда возникли. Чем ярче оживите эмоции, тем лучше. Ясно воспроизведённые мысли и эмоции повышают шанс, что под-умы, которые участвовали в событии, настроятся на ваше сознательное размышление. Это важно: всё, что появляется в сознании, потенциально доступно каждому под-уму, но любой из них может настроиться на это содержание, а может и нет. Только не попадайтесь на крючок этих мыслей и эмоций — никогда не теряйте осознавания, где вы сейчас и что делаете.
2. Степень внимательности. Насколько внимательны вы были во время события? На чём держали внимание, насколько осознавали более широкий контекст? Насколько ясно и объективно воспринимали других участников и составляющие события (в том числе неодушевлённые предметы) и их роли? Насколько сильным и насколько метакогнитивным было интроспективное осознавание? Если хоть какую-то внимательность вы проявили — обязательно поздравьте себя, прежде чем идти дальше.
3. Последствия. Рассмотрите последствия своего поведения, особенно если событие связано с речью или действиями. Подумайте о непосредственных последствиях и о дальнейшем влиянии — включая то, что вы чувствуете из-за этого сейчас. Стоило ли удовлетворение (если оно было) ваших усилий и усилий других? Переберите другие возможные реакции и сравните последствия случившегося с тем, что могло бы быть.
4. Сожаление, решимость и возмещение. Сожалеете ли вы о каких-то словах или поступках? Предпочли бы ответить иначе? Улучшила бы результат бо́льшая внимательность? Если да — выработайте сильную решимость проявлять её в похожих ситуациях. Затем подумайте, можно ли что-то сделать, чтобы обратить вспять, смягчить или иначе возместить неблагоприятные последствия. Если да — пообещайте себе сделать это при первой возможности.

Нормально глубоко и искренне сожалеть о своей ответственности за то, чего не должно было случиться или что могло пойти иначе. Но порицанию, упрёкам и самообвинению здесь не место. Истинная внимательность в этом размышлении — это беспристрастная объективность к событиям, терпение и сострадание ко всем участникам, включая себя. Уместны только три вещи: искреннее сожаление, сильная решимость быть внимательнее и готовность сделать всё возможное для исправления. И остерегайтесь попыток обосновать, оправдать или объяснить случившееся.

Итог первой части. Вы оцениваете, насколько были внимательны во время события, и задним числом применяете внимательность к нему и его последствиям. Так вы тренируетесь замечать те же действия тела, речи и ума, когда они разворачиваются в реальном времени. Внимательность становится постояннее — в целом и особенно в важные моменты. Мысли, чувства, слова и действия от этого изменятся не сразу, и это нормально: одни шаблоны поведения укоренены глубже других. Но со временем поведение изменится. Вторая часть помогает лучше понять, откуда это поведение берётся.

Вторая часть: внимательность с ясным пониманием

Внимательность с ясным пониманием — знание своих глубинных побуждений и намерений и того, как они соотносятся с личными ценностями и стремлениями. Здесь вы сосредоточиваетесь на намерениях, которые управляли мыслями, эмоциями, словами и действиями в выбранном событии. Эта часть влияет сильнее всего: её мощные психологические результаты быстро ведут к пробуждению.

Намерения, как и последствия, бывают полезными и неполезными. Последствия могут быть полезными, а намерения нет, и наоборот. Это другой аспект со своими последствиями, поэтому намерения рассматривают отдельно. Задача — увидеть и признать неполезные намерения, сопровождавшие событие. За мыслями, эмоциями и действиями может стоять что угодно, от любви и щедрости до ненависти и жадности; смешанные мотивы — обычное дело. Неполезно любое намерение, которое коренится в сильном желании, заблуждении и цеплянии за иллюзию отдельного «я».

Размышления легко подтверждают: когда вы сознательно делаете или говорите то, что даст неполезные плоды, главный мотив — эгоистичное желание или отторжение. Это две формы сильного желания. Оно, в свою очередь, держится на привязанности к представлению об отдельном «я» и на допущении, что счастье и несчастье зависят от того, удовлетворено ли сильное желание. Два этих заблуждения подкрепляют друг друга. Сильное желание, заблуждение и цепляние за «я» сложно переплетены и зависят друг от друга.

Намерения и непреднамеренные последствия. Поступки с неполезными последствиями могут вырасти из полезных намерений, и наоборот. Иногда то, о чём мы сожалеем, случилось из-за неведения или ограниченной способности предсказать последствия, вопреки благим намерениям. На таких ошибках мы учимся, чтобы не повторять их. Но если событие не было хотя бы отчасти вызвано неполезным намерением, во вторую часть обзора его включать не нужно. И наоборот: научившись лучше распознавать неполезные намерения, вы иногда будете выбирать события с полезными результатами, но выросшие из неполезных намерений. Здесь важна неполезность намерения, а не внешние последствия.

Как это делать. Пример: вы вспоминаете, как в гневе «подрезали» водителя или рассердились на пожилых родителей за медлительность.

1. Найдите сильное желание, которое стояло за действием или состоянием ума.
2. Посмотрите, как оно зависит от веры в отдельное «я», чьё счастье приходит извне: «Если это будет иначе, тогда я буду счастлив».
3. Подумайте, как заменить сильное желание более полезными и бескорыстными намерениями: щедростью, любящей добротой, терпением, пониманием, прощением или состраданием.

Такое воображаемое повторное «проигрывание» сильно ослабит влияние неполезных намерений на ваши реакции в похожих ситуациях.

Понимание последствий неполезных намерений

Намерения, как и действия, неполезны из-за вреда, который причиняют, — но вред направлен на того, у кого это намерение. Мало того, что неполезные намерения толкают к неполезным поступкам. Они наносят и другой вред, никак не связанный с внешними действиями: плохие намерения за мыслями, эмоциями и побуждениями к словам или действиям (даже если мы от них удержались) усиливают сильное желание и заблуждения.

Когда бессознательные под-умы согласованно поддерживают сознательное намерение, основанное на сильном желании, вся система ума становится в будущем предрасположеннее к сильному желанию (см. пятую интерлюдию, раздел об управляющих функциях и намерениях). Каждый раз, когда мы действуем из сильного желания, даже только обдумываем такую возможность или тешимся мыслями и эмоциями от него, — мы всё больше к нему привыкаем. Это усиливает помехи мирского желания и отторжения. А каждый случай удовлетворения сильного желания усиливает цепляние за «я» и убеждает нас, что так и достигается счастье.

С другой стороны, чем меньше сильное желание утолено, тем больше недовольства. Мир устроен так, что полностью его не удовлетворить. Даже когда получается, награда часто не стоит усилий. Удовлетворения не наступает, сильное желание порождает ещё большее сильное желание, и абсолютное счастье недостижимо. Чем выше предрасположенность к сильному желанию, тем больше страданий.

Жизнь, которой управляют неполезные намерения из сильного желания и заблуждения, ведёт к разочарованию. Исполнение желаний — не путь к истинному счастью. Действия из отторжения дают лишь временное облегчение. Счастье нельзя построить на страданиях других: на самом деле мы не обособлены друг от друга.

Для тех, кто идёт по пути медитации, духовного роста и пробуждения, вред ещё больше. Цепляние за «я» — единственное серьёзное препятствие к пробуждению. Пробуждение — результат серии прозрений, высшее из которых — постижение иллюзорности отдельного «я». Пока мы цепляемся за «я», прозрения в непостоянство, пустотность и причинно-следственную взаимозависимость всех явлений могут сильно тревожить. Пока есть цепляние за «я», пробуждения не будет, а прочие прозрения будут только добавлять страданий: появится чувство, что опереться не на что в абсолютно непостоянном и лишённом смысла мире. Сильное желание — проявление цепляния за «я», и каждый её случай усиливает и его, и обычное желание и отторжение.

Но работает и в обратную сторону. Чем чаще вы отказываетесь действовать из сильного желания, тем меньше его власть и тем легче не следовать ей потом. Каждый раз, сознательно отказываясь верить, что контроль над миром принесёт счастье или избавит от страданий, вы отрицаете сильное желание и меньше поддаётесь заблуждению. Чем чаще вы распознаёте неполезные намерения, основанные на цеплянии за «я», и заменяете их бескорыстными — любящей добротой, состраданием, терпением, пониманием, — тем быстрее слабеет цепляние за «я». Вы узнаёте, что гораздо больше счастья даёт делать счастливыми других, чем следовать своим желаниям.

Что даёт практика. В жизни становится больше внимательности с ясным пониманием, растёт опыт замены неполезных мыслей и намерений полезными. С самим сильным желанием практика не покончит — это происходит только на более высокой ступени пробуждения. Но поступков под его влиянием станет меньше, а периоды, когда вы в его власти, — короче. Желание и отторжение ослабят хватку, а щедрость, любовь, терпение, понимание и сострадание будут расти. Медитация пойдёт успешнее, ступени искусного практикующего дадутся легче. Главное — цепляние за «я» и привязанность к идее отдельной самости будут неуклонно разрушаться. Когда придёт время, прозрение в отсутствие отдельного «я» возникнет быстро и легко, и вы достигнете пробуждения без долгой болезненной «тёмной ночи души».

Приложение Е. Прозрение и «тёмная ночь»

Шаматха помогает принять прозрения, которые ведут к пробуждению: в непостоянство, пустотность, всепроникающую природу страдания и иллюзорность отдельного «я». Без неё такие серьёзные прозрения могут ввергнуть практикующего в «тёмную ночь души». Термин христианский — из трудов святого Иоанна Креста; считается, что сам он провёл в такой «тёмной ночи» 45 лет. Он точно передаёт отчаяние и бессмысленность, смутное беспокойство, разочарование и гнев, которые часто сопровождают мощные прозрения.

Почему прозрения так сильно бьют

Они полностью противоречат «операционной модели» реальности, на которую опираются под-умы, выполняя свои функции. В основе всех бессознательных моделей реальности — три предположения:

1. Всё существует. Мир состоит из относительно прочных, самосуществующих вещей — объектов, событий, людей, мест — с собственной природой, которую можно с какой-то точностью понять.
2. «Я» — отдельная «самость», одна из таких прочных вещей. Её считают либо вечной, либо исчезающей в момент смерти.
3. Счастье и страдание возникают из взаимодействия «я» с миром вещей. Получу определённые вещи — буду счастлив. Потеря любимого, встречи с неприятными людьми, пребывание в неприятных местах — страдание.

На этих трёх предположениях целиком стоит наше ощущение смысла и цели жизни. Всё, что им противоречит, может сильно его пошатнуть. А истинный характер реальности, который открывают проблески прозрения, противоречит всем трём:

• непостоянство: вещей нет, есть только процесс;
• пустотность: все наши представления — всё, что мы когда-либо переживали как реальность, — построения ума;
• «я», которым мы себя считаем, так же непостоянно и пустотно, как всё остальное;
• мир никогда не станет источником нашего счастья.

На сознательном, интеллектуальном уровне эти идеи можно принимать спокойно. Но когда их распознают через прямое переживание глубокие бессознательные умы, их работа нарушается.

Что происходит и что помогает

Бессознательным умам нужно время, чтобы усвоить такие прозрения и построить новые модели реальности. До тех пор беспорядок в бессознательной сфере может давать отчаяние и тревогу «тёмной ночи». Чувства поднимаются из глубины без видимой причины — и это только усугубляет дело: некоторые даже начинают сомневаться в своём здравомыслии.

• Интеллектуальное понимание происходящего приносит некоторое облегчение.
• Радость, спокойствие и равностность шаматхи действуют сильнее. Эти приятные состояния ума сглаживают внутренние трения. Когда больше не за что держаться, они работают как обезболивающее.

По мере приближения к прозрению отдельные под-умы перестраивают свои модели, чтобы принять новую информацию. Тот, кто прошёл эту перестройку, обретает совершенно новое мировоззрение. Жизнь, как никогда прежде, обретает новый, более глубокий смысл и цель, и растёт чувство лёгкости, которое не зависит от внешних событий.

Что в книге слабо

• Модели ума — авторские, не проверенные. «Моменты сознания» и «Система ума» написаны языком нейронауки, но это не данные исследований, а схемы практика. Автор сам называет их моделями «для практиков». Работают как карта для самонаблюдения, но не как описание мозга.
• Сроки оптимистичны. Обещание пройти десять ступеней «за месяцы или годы» при одном-двух часах практики в день ничем не подкреплено: ни статистики учеников, ни исследований.
• Поздние ступени не проверить. Ступени 7–10, джханы, опыт прекращения и пробуждение описаны со слов автора и традиции. Их нельзя измерить со стороны, и читателю остаётся верить на слово.
• Почти нет про риски. Психическому здоровью отведено одно короткое приложение про «тёмную ночь». Про депрессию, тревогу, травму и лекарства — ни слова. Между тем по метаанализу Фариаса и коллег (2020, 83 исследования) нежелательные эффекты медитации встречаются примерно у 8% практикующих, чаще всего тревога и подавленность. Если после сессий стабильно хуже — это повод к врачу, а не к «очищению ума».
• Ошибки русского перевода. Ссылки на номера интерлюдий местами не сходятся (помехи разобраны во второй интерлюдии, а текст отсылает к первой). В третьей ступени перепутан порядок: перевод велит начинать различать ощущения с выдоха, а следующей фразой — переходить «от вдоха к выдоху»; в пересказе вдох идёт первым, как по смыслу абзаца. В формуле страдания Шинзена Янга сопротивление обозначено русской «Р» вместо R. В пересказе всё это поправлено по смыслу.

Словарь терминов

• Аналитическая медитация — размышление с систематическим вспоминанием и анализом. Тему обдумывают структурно, удерживая спокойный сосредоточенный ум уровня четвёртой ступени: объект анализа не выпадает из внимания.
• Бдительность — интроспективное периферийное осознавание, ясное и готовое заметить всё, что угрожает устойчивому вниманию и внимательности.
• Бессознательные намерения — намерения, которые запускают автоматические действия раньше, чем становятся сознательными. Все намерения рождаются в бессознательном уме. Если намерение часто приводило к действию, оно начинает срабатывать в обход сознания, и мы замечаем его уже после поступка.
• Бессознательное осознавание — та часть ненамеренного осознавания, которая влияет на нас, но никогда не станет сознательной. Примеры: подпороговые раздражители; «слепозрение» (человек с повреждённой зрительной зоной мозга «не видит», но реагирует на зрительные стимулы, если его заставить угадывать); давление крови, уровень кислорода, водный баланс — сознаём жажду или голод, но не сам раздражитель.
• Бессознательный ум (пали бхаванга, санскр. алая-виджняна) — самая большая часть системы ума. Состоит из сенсорного и распознающего умов, а те — из множества под-умов.
• Блаженство умственной податливости — удовольствие и счастье (сукха) от медитативной радости, когда ум объединён. Приходит вместе с пити V степени.
• Блаженство физической податливости — телесное удовольствие (сукха): чувство комфорта пропитывает тело изнутри или укрывает его, как одеяло или вторая кожа. Не зависит от внешних ощущений. Возникает вместе с физической податливостью — обе из успокоения сенсорного восприятия.
• Блуждание ума — то, что происходит после забывания объекта: внимание скачет от одного предмета к другому по цепочке ассоциаций. Звено цепочки «отвлечение → забывчивость → блуждание ума → пробуждение от блуждания».
• Внимание — способность выбрать и разобрать конкретную информацию, отбросив остальную. Одна из двух форм намеренного осознавания. Берёт малую часть поля осознавания, чтобы определить её, назвать, отнести к категории и оценить значимость. Функция — различение, анализ, распознавание.
• Внимательность (сати) — оптимальное взаимодействие внимания и периферийного осознавания. Требует роста общей силы ума. Полностью развитая внимательность — главная цель практики.
• Внимательность с ясным пониманием (сати-сампаджаннья) — знать, что делаешь, говоришь, думаешь и чувствуешь, плюс ещё два аспекта: ясное понимание цели (зачем) и ясное понимание уместности (подходит ли это к ситуации, целям и ценностям).
• Внутренний свет — свет, который часто появляется при успокоении зрения. Его называют нимиттой; если он стабилен, его берут объектом для входа в джхану.
• Возбуждение из-за беспокойства и сожалений — одна из пяти помех.
• Грубое отвлечение — посторонний объект становится главным в фокусе внимания и оттесняет объект медитации на задний план, но не из осознавания.
• Джхана — глубокое медитативное поглощение, где фокус внимания и внимательность становятся очень тонкими. Особое состояние потока, достижимое только в медитации. Ускоряет прогресс на ступенях 6–10 и служит средством для прозрения.
• Думающий/эмоциональный ум — большая часть распознающего ума. Думающий ум — под-умы понятий, абстракций, воображения и творчества. Эмоциональный — под-умы, создающие состояния и эмоции. Ещё один важный под-ум распознающего ума — нарративный.
• Жизненная энергия (дживитиндрия четасика) — жизненная сила в моменте сознания. Одно из семи свойств моментов ума.
• Забывчивость — вы забыли объект медитации и само намерение следить за дыханием. Причина — отвлечения: мысль, чувство или звук захватывает внимание, дыхание уходит на задний план, а потом исчезает из поля осознавания совсем.
• Интенсивность — субъективная сила восприятия. Отражает интерес или важность объекта. В медитации связана с яркостью и ясностью: все три растут с силой внимательности. Но восприятие бывает интенсивным и без яркости и ясности — как когда верёвку принимаешь за змею.
• Интроспективное внимание — внимание к умственным объектам: мыслям, чувствам, эмоциям.
• Интроспективное осознавание — осознавание мыслей, чувств, состояний и работы ума.
• Интроспективный — направленный внутрь, на ум. Интроспективными бывают и внимание, и осознавание, но наблюдать за состояниями и активностью ума может только осознавание.
• Искусный практикующий — тот, кто перешёл от развития навыков к их совершенствованию. Переход идёт на седьмой ступени, когда навыки требуют всё меньше усилий, и завершается к восьмой — третьей вехе.
• Лень и апатия — одна из пяти помех.
• Магия внимательности — способность внимательности глубоко менять психику. Начинается, когда мощную внимательность удаётся держать долго. В жизни — меньше мгновенных реакций и здравее поступки. В практике — перестройка глубоких психологических шаблонов и представлений о мире и себе.
• Медитативная радость (пити) — особое радостное состояние, которое возникает из объединения ума: чем сильнее объединение, тем сильнее радость. Приходит с удовольствием/счастьем, пока развивается — с потоками энергии в теле. Стабильно возникает на восьмой ступени, определяет девятую. Один из пяти факторов медитации.
• Медитативное поглощение (джхана) — однонаправленное поглощение, в котором фокус внимания и внимательности всё тоньше. Как формальную технику джхану можно начинать на шестой ступени.
• Медитация на элементы — часть сканирования тела, традиционный способ сосредоточиться на ощущениях. Элементы: земля (плотность и сопротивление), вода (спаянность и подвижность), огонь (тепло и холод), ветер (движение и перемены) и пространство.
• Метакогнитивное интроспективное осознавание (оно же метакогнитивное осознавание) — ум делает шаг назад и наблюдает собственное состояние и активность. Осознавание самого ума.
• Мирское желание — одна из пяти помех. Стремление к удовольствиям материального существования, наслаждение ими и цепляние за них, плюс желание избежать их противоположности: вещи и страх их потерять; приятное и бегство от боли; слава, власть, влияние и страх безвестности и бессилия; любовь, похвала, восхищение и страх порицания.
• Модель «Моменты сознания» — вторая модель ума в книге, на основе буддийской «Абхидхаммы». Сознательный опыт состоит из отдельных моментов сознания: они идут друг за другом, как кадры фильма, и так часты, что поток кажется непрерывным.
• Модель «Система ума» — третья модель, на основе буддийской школы Йогачара. Ум — сложная система из сознательного ума (его мы переживаем напрямую) и бессознательного (его «закулисную» работу знаем только по выводам).
• Модель «Сознательный опыт» — первая модель книги и основа практики. Описывает, как мы переживаем внешние и внутренние объекты через внимание и периферийное осознавание и как ими пользоваться, чтобы развить внимательность.
• Момент невоспринимающего ума (бхаванга читта) — момент ума без объекта, без намерения и с низкой энергией, но с качеством приятности (ведана четасика). Энергия ума зависит от доли таких моментов: чем их больше, тем сильнее притупленность.
• Моменты внимания — моменты сознания с одним-двумя объектами, которые проходят глубокую обработку.
• Моменты периферийного осознавания (они же моменты осознавания) — открытые и всеохватывающие моменты, дают широкую картину сенсорного поля. Много объектов, минимальная обработка.
• Моменты связывающего сознания — моменты, которые объединяют содержание шести других видов. Например, соединяют зрение и слух, и мы переживаем, что слова идут из чьего-то рта.
• Моменты сознания — отдельные умственные события. Семь видов: пять чувств, познавательная способность ума и связывающее сознание. Традиционный образ — нить бусин, где каждая бусина — момент ума.
• Моменты ума — последовательные события, из которых состоит сознательный опыт. Два вида: моменты сознания и моменты невоспринимающего ума. Каждый единичен, несёт чистое чувство и порцию жизненной энергии. У моментов сознания есть ещё объект и намерение, у невоспринимающих — нет. Моменты ума, не содержащие намерения — то же, что моменты невоспринимающего ума.
• Наблюдение за дыханием — техника для интереса к дыханию: различать отдельные события цикла и все ощущения каждого вдоха и выдоха. Дыхание становится вызовом для внимания, оно меньше рвётся прочь, периоды удерживаемого внимания удлиняются.
• Намерение — решимость действовать определённым образом ради цели, умственно или физически. Лежит в основе каждого момента воспринимающего ума. Модель «Система ума» делит намерения на сознательные и бессознательные.
• Намеренно направленное внимание (витакка), оно же направленное внимание — способность сознательно решать, на что смотреть. Один из пяти факторов медитации.
• Намеренное осознавание — та часть всего осознавания, которую мы субъективно сознаём в данный момент. Её можно пересказать. Остальное — ненамеренное осознавание, его не пересказать и не вспомнить.
• Нарративный ум (санскр. манас) — под-ум распознающего ума. Получает всё, что другие под-умы проецируют в сознание, и связывает это в логичную историю по схемам «я — оно» и «я — другие». Из этой истории, спроецированной обратно в сознание, рождается чувство отдельного «я».
• Невыбирающее внимание — техника восьмой ступени. Внимание свободно движется к тем объектам, за которыми стоит самое сильное намерение попасть в фокус, а метакогнитивное осознавание наблюдает за этими движениями.
• Ненамеренное осознавание — та часть всего осознавания, которую мы не сознаём и не можем вспомнить или пересказать. Иногда его зовут скрытым: «знание» без сознательного знания. Делится на бессознательное (никогда не станет сознательным) и подсознательное (может стать, но сейчас не осознаётся).
• Нимитта — на пали «внешний вид», как «гора выглядит иначе в лунном свете». В древних текстах — формы, которые принимает объект медитации во всё более глубоких состояниях. Сейчас чаще — внутренний свет, объект для входа в джханы света. В книге — в этом современном смысле.
• Обретённый знак (уггаха нимитта) — объект медитации без концептуальных завес. Обычно на шестой ступени: объектом впервые становятся сами ощущения дыхания. Ср. подготовительный знак.
• Общая способность к восприятию — способность принимать и отдавать информацию. Выражение взаимосвязанности всего, от кварков до космоса.
• Объединение ума (читтас экагата) — когда множество независимых бессознательных процессов, под-умов, поддерживают одно сознательно выбранное намерение. Один из пяти факторов медитации.
• Объект медитации — любой объект, выбранный фокусом внимания в медитации. В этой практике чаще всего — ощущения дыхания у кончика носа.
• Однонаправленное внимание (экаггата) — способность выбрать объект и удерживать его, несмотря на отвлекающие раздражители. В медитации внимание держит только дыхание и больше не переключается на фоновые отвлечения.
• Опытный практикующий — тот, кто идёт к двум главным целям тренировки: устойчивому вниманию и внимательности. Начинается с освоения третьей ступени (первая веха). Завершение шестой ступени (вторая веха) означает, что основные навыки медитации получены.
• Осознавание в общем смысле — в книге в этом смысле слово не используется, термин нужен для различения. Любой след раздражителя в нервной системе, который даёт эффект сразу или позже. Есть даже у червей. Делится на намеренное и ненамеренное.
• Осознавание — в книге всегда означает периферийное осознавание. Никогда не внимание и не ненамеренное осознавание.
• Отвлечение — всё, что соревнуется с объектом медитации за внимание: звук, мысль, чувство.
• Отторжение — одна из пяти помех. Осуждение, неприязнь, сопротивление, отрицание; в крайней форме — ненависть с намерением навредить. Любое, даже лёгкое желание избавиться от неприятного — тоже отторжение. Сюда же неудовлетворённость, обида, почти любая критика, самообвинение, нетерпение и скука.
• Очищение ума — естественный процесс: в тишине медитации всплывают сильные воспоминания, старые шаблоны мышления и поведения, сильные эмоции. Когда на них смотрит внимательность, прошлое встраивается в реальность настоящего; принимая его, мы меняем укоренённые шаблоны. Чаще всего идёт на четвёртой и седьмой ступенях.
• Переживание прозрения — опыт, который бросает вызов убеждениям и заставляет пересмотреть интуитивную картину мира. Бывает в медитации и в жизни. Такие проблески часто игнорируют или объясняют. С продвижением по ступеням они чаще и сильнее, а отвергать их уже не тянет — значит, они скорее ведут к настоящему прозрению.
• Периферийное осознавание — общее знание ощущений, мыслей, воспоминаний, чувств и состояния ума одновременно. В отличие от внимания, не выделяет и не анализирует, а охватывает целое и почти не использует понятий. Даёт контекст: где вы, что вокруг, что делаете и зачем. Продукт массово-параллельной обработки многих сенсорных потоков. Функция — собрать контекст, найти в нём важное и запустить автоматические реакции, когда нужно.
• Под-умы — автономные единицы системы ума со своей специализацией. В сенсорном уме их пять, по одному на каждое чувство. В распознающем много: абстрактное мышление, распознавание шаблонов, арифметика, словесная логика, эмоции вроде гнева, страха, любви. Нарративный ум — тоже под-ум.
• Подготовительный знак (парикамма-нимитта) — обычный, сильно концептуальный образ объекта. Новичок чувствует не сами ощущения дыхания, а представления о нём: «вдох», «выдох», «воздух», «нос», «направление».
• Подсознательное осознавание — всё, что регистрирует нервная система и что вы могли бы осознать, но сейчас не осознаёте. Например, ощущения в большом пальце левой ноги.
• Познавательная способность ума (мано-аятана) — шестое чувство: мысли, эмоции, образы, воспоминания.
• Поле внимания — ширина или узость фокуса внимания. Научиться им управлять — ключ к устойчивому вниманию.
• Поле намеренного осознавания — всё, что представлено в сознании за данный промежуток: часть объектов во внимании, часть в периферийном осознавании.
• Полное успокоение распознающего ума — завершение успокоения ума, начатого на шестой ступени. Под-умы оставляют свои конкурирующие задачи и объединяются вокруг одного намерения — держать однонаправленное внимание. Мысли больше не проецируются в сознание как отвлечения. Бдительность и усилие больше не нужны: устойчивое внимание идёт без усилий. Успокоение и объединение ума — две стороны одной медали.
• Помехи — см. пять помех.
• Поток — понятие психолога Михая Чиксентмихайи. Поглощение с бдительностью, контролем без усилий, без чувства «я» и с ощущением, что работаешь на пике. Чувство времени и эмоциональные проблемы исчезают, появляется волнующее чувство выхода за свои пределы. Поток в медитации — это джхана.
• Предваряющее сосредоточение (упачара самадхи) — состояние перед джханой и прозрением. Традиция называет нужные факторы: однонаправленное внимание (экаггата), объединение ума (экодибхава, читтас экагата), направленное внимание (витакка), удерживаемое внимание (вичара), медитативную радость (пити) и удовольствие/счастье (сукха).
• Природный индивид — единица, которую определяют общая способность к восприятию и постоянный обмен информацией между её частями.
• Присваивание ярлыков — техника для усиления интроспективного осознавания: заметив, что ушли с дыхания, определяете отвлечение и даёте ему простой ярлык.
• Притупленность — нехватка умственной энергии. Степени: от глубокого сна и беспамятства через сильную притупленность (сонливость) к тонким формам вроде оглушённости. Это тоже рассеивание внимания, но не на другие объекты, а в пустоту, где ничего не воспринимается.
• Пробуждение — понимание реальности как она есть, а не какой мы её считаем, и понимание подлинной природы ума. Узнанное на глубоком интуитивном уровне, а не только умом, освобождает от неведения, заблуждений, неудовлетворённости и страдания. Мы в ловушке не внешних условий, а собственного ошибочного восприятия. Обычно идёт постепенно. Тхеравада различает четыре пути: сотапатти, сакадагами, анагами, арахант; махаяна — больше стадий (бхуми). В книге «пробуждение» обычно означает первый путь — вхождение в поток (сотапатти).
• Проверка — практика: повернуть внимание внутрь и посмотреть, что происходит в уме. Полезнее всего на третьей ступени — усиливает интроспективное осознавание и ловит грубые отвлечения до того, как они приведут к забывчивости.
• Прогрессирующая тонкая притупленность — лёгкая притупленность, которая постепенно переходит в сильную и, если её не исправить, в сон.
• Прозрение (випассана) — глубокое интуитивное постижение, отличное от интеллектуального знания. Коренным образом меняет понимание себя и связи с миром. Его запускают переживания прозрения, которые видят сквозь внешнюю видимость. Важнейшие прозрения — в непостоянство, пустотность, природу страдания, взаимозависимость всех явлений и иллюзорность отдельного «я».
• Пять помех — врождённые универсальные склонности ума: мирское желание, отторжение, лень и апатия, возбуждение из-за беспокойства и сожалений, сомнение. Каждая проблема в медитации растёт из одной или нескольких помех.
• Равностность (упеккха) — приятное и неприятное больше не будят сильного желания ни в форме мирского желания, ни в форме отторжения. Одна из пяти характеристик шаматхи.
• Распознающий ум — одна из двух главных частей бессознательного ума. Здесь идут рассуждения и анализ. Его зовут думающим/эмоциональным, потому что он же создаёт эмоции. Состоит из многих под-умов, важнейший — нарративный ум.
• Рассеянность внимания — рассредоточение внимания: на другие объекты в поле осознавания или, при притупленности, в пустоту.
• Связывающее сознание (санскр. манас) — в модели «Моменты сознания» объединяет данные пяти чувств и создаёт моменты связывающего сознания.
• Сенсорное впечатление — базовое умственное отображение раздражителя: тепло, прохлада, солёное, сладкое, жёлтое, голубое. Материал, из которого строятся восприятие и понятия.
• Сенсорный ум — одна из двух главных частей бессознательного ума (вторая — распознающий). Обрабатывает данные пяти чувств и создаёт моменты сознания с формами, звуками, запахами, вкусами и телесными ощущениями.
• Сильная притупленность — заметная нехватка энергии, часто в виде вялости. Внимание ещё цепляется за дыхание, но фокус размыт, ощущения смутные, как сквозь густой туман. Дыхание часто искажается, появляются абсурдные мысли. В итоге — сон.
• Сильное желание — сильная потребность, чтобы вещи были не такими, какие они есть. Проявляется как мирское желание или отторжение.
• Соединение — практика для интереса к дыханию: сравнивать разные части дыхательного цикла и связывать особенности дыхания с состоянием ума. Полезнее всего на четвёртой и пятой ступенях.
• Сознание — субъективное переживание знания чего-то в данный момент. Сознания без объекта не бывает. Объекты — формы, звуки, запахи, вкусы, телесные ощущения, мысли, воспоминания, эмоции, чистые чувства. Вспомнить и рассказать можно только то, что было в сознании, но если не можешь вспомнить, это не значит, что сознания не было: большинство переживаний быстро забывается. Модели книги сначала рисуют сознание местом обмена информацией, но в итоговом виде это не место, а процесс обмена на основе общей способности к восприятию. Такой обмен идёт на всех уровнях системы ума, но субъективно переживается только верхний — его и зовут сознательным.
• Сознательное намерение (четана четасика) — бессознательное намерение, спроецированное в сознательный ум. Здесь его можно исполнить, изменить или заблокировать. Мудрое использование намерения — суть медитации: повторяя простые задачи снова и снова, мы перестраиваем бессознательные процессы.
• Сознательный ум — в модели «Система ума» та часть, где происходит сознание. Пассивен, как киноэкран: только принимает то, что проецируют бессознательные умы. В мозге ему ничего не соответствует. Если смотреть на ум как на процесс, сознательный ум — процесс внутри большего процесса.
• Сомнение — одна из пяти помех.
• Состояние, не требующее усилий — ум держит однонаправленное внимание и внимательность без бдительности и усилий. Приходит после освоения седьмой ступени, это третья веха — переход от опытного практикующего к искусному.
• Спокойствие (пассаддхи) — безмятежное счастье и удовольствие от медитации. Одна из пяти характеристик шаматхи.
• Спонтанные движения внимания — движения, которыми управляют бессознательные процессы «снизу». Три вида: внимание сканирует, чередуется или его захватывает объект.
• Степени пити — пять уровней развития медитативной радости (пити — радость; в медитации часто переводят как «экстаз» или «восторг»). Вершина процесса — физическая податливость и медитативная радость.
• Тонкая притупленность — лёгкая притупленность: объект тускнеет, периферийное осознавание угасает. Она приятна, поэтому её легко пропустить.
• Тонкая устойчивая притупленность — лёгкая притупленность, которая не перерастает в сильную. Ср. прогрессирующая тонкая притупленность.
• Тонкое отвлечение — короткие моменты внимания к отвлечениям на фоне периферийного осознавания, пока объект медитации остаётся главным в фокусе.
• Удерживаемое внимание (вичара) — способность держать фокус во времени. Внимание может прилипнуть к объекту и от страха, желания или сильной эмоции, но в медитации вичара — это именно намеренное удержание, а не фиксация. Один из пяти факторов медитации.
• Удовольствие/счастье (сукха) — телесное удовольствие и чувство счастья. В медитации с ростом объединения ума, радостью и успокоением чувств они становятся блаженством физической и умственной податливости. Один из пяти факторов медитации.
• Умственная податливость — устойчивое внимание и мощная внимательность держатся без усилий. Приходит после полного успокоения распознающего ума на седьмой ступени.
• Управляющие функции — в психологии высшие когнитивные способности: регулировать поведение, организовывать информацию, тормозить действия, реагировать на новые ситуации, где старые привычки не работают. В системе ума — взаимодействие под-умов через сознание, которое даёт рабочее согласие о поведении.
• Усердие — искренняя вовлечённость в практику. На ранних ступенях — действительно практиковать, а не мечтать и не строить планы на подушке. На поздних — бдительность к отвлечениям и притупленности плюс сильное намерение держаться за дыхание. Сочетание бдительности и усилия.
• Успокоение сенсорного восприятия — временное затихание физических чувств, сенсорных под-умов. В основном на восьмой ступени, может быть и на седьмой. Внешние звуки, кроме самых навязчивых, угасают, слышен внутренний звук; зрительные образы исчезают, видится внутренний свет; боль, зуд, онемение сменяются приятной устойчивостью и неподвижностью.
• Успокоение ума — процесс, при котором думающий/эмоциональный ум всё реже проецирует объекты в сознание, пока они почти не исчезают даже из периферийного осознавания. Начинается на шестой ступени, продолжается на седьмой. Полное успокоение распознающего ума, или умственная податливость, — признак восьмой ступени.
• Устойчивое внимание — способность намеренно направлять и держать фокус и управлять полем внимания. Один из двух главных навыков медитации; второй — внимательность.
• Факторы медитации — направленное внимание, удерживаемое внимание, медитативная радость, удовольствие/счастье и объединение ума. Каждый — противоядие от одной или нескольких помех. Вместе ведут к главной цели — очистить ум от мощных биологически заложенных реакций и их вреда. Иногда их зовут факторами джханы.
• Физическая податливость — свобода от сенсорных отвлечений: можно сидеть часами без телесного дискомфорта. Приходит с полным успокоением сенсорного восприятия, вместе с блаженством физической податливости.
• Чередующееся внимание — внимание быстро прыгает между объектами, и кажется, будто оно на нескольких сразу. С продвижением по ступеням эти прыжки становятся заметны. Основа и многозадачности, и отвлечений.
• Чистое чувство (ведана) — приятное, неприятное или нейтральное. Каждый момент сознания несёт одно из трёх.
• Шаматха — особое состояние ума, которое даёт развитие устойчивого внимания и внимательности. Пять характеристик: устойчивое внимание без усилий (самадхи); мощная внимательность (сати-сампаджаннья) — вы сознаёте не только объект, но и всё, что происходит в уме, миг за мигом; радость (пити); спокойствие (пассаддхи); равностность (упеккха).
• Экстроспективный — внимание или осознавание, направленное на внешние объекты: формы, запахи, телесные ощущения. Экстроспективное осознавание — осознавание таких объектов.
• Яркость — качество воспринимаемого объекта. В зрении — яркость и насыщенность цвета; в воспоминаниях и воображении — свежесть и непосредственность; в осязании — сенсорная интенсивность. По модели «Моменты сознания» зависит от того, сколько моментов внимания представляют объект в сознании.
• Ясность — отчасти объективная чёткость и контраст, но в основном субъективная ясность восприятия или понимания: без сомнений и двусмысленности. По модели «Система ума» зависит от того, сколько под-умов настроены на событие в сознании. Яркость, ясность и интенсивность частично пересекаются и описывают качества более сильной внимательности.

Примечания автора: главное

Введение

• Источник карты ступеней: девять стадий на пути к шаматхе описал Асанга в трудах «Уровни слушателей», «Свод знаний» (Абхидхарма-самуччая) и «Украшение сутр Махаяны».
• Почему старые карты непонятны: автор впервые услышал о девяти стадиях Асанги от тибетского ламы. Его поразили две вещи: точность описания Асанги — и то, как смутно и искажённо понимал его сам лама. Тексты бережно сохранены, но хранители не всегда их понимают.
• Соотношение с Асангой: первой ступени у Асанги нет. Его первая и вторая стадии вошли во вторую ступень книги. Ступени со второй по шестую довольно точно повторяют Асангу. Седьмая ступень включает седьмую и восьмую стадии Асанги. Ступени 8–10 Асанга не выделяет — они внутри его девятой. Непринуждённость на девятой стадии Асанги — это достижение восьмой ступени. «Утихание интенсивности», которое ведёт к спокойствию и равностности, вынесено в отдельную девятую ступень, а вершина процесса требует времени — поэтому она десятая.
• Почему мало пали и санскрита: значения этих слов менялись со временем и местом. Одни и те же термины значат разное даже для учителей одной традиции, и разговоры о медитации путаются. Поэтому автор описывает ступени обычными словами.
• Шаматха и карта прозрения: финальные стадии перед пробуждением у Махаси Саядо («Постепенное прозрение») и в «Висуддхимагге» — «знание о равностности к построениям» — соответствуют шаматхе девятой и десятой ступеней. Без шаматхи можно пройти только первые десять из восемнадцати стадий прозрения, до «знания о повторном наблюдении». Одиннадцатая и есть шаматха.
• Шаматха и випассана у Будды: в Юганаддха-сутте (Ангуттара-никая 4.170) Будда говорит, что архатства достигают через випассану после шаматхи, шаматху после випассаны или их соединение.
• Самадхи без усилий становится возможным после умственной податливости, в начале восьмой ступени.
• Нужно ещё исследование: самадхи и сати без упорного исследования явлений (дхамма-вичая, вирья) к пробуждению не ведут. Но с развитием шаматхи прозрение почти неизбежно. А тому, кто пришёл к шаматхе без прозрения, почти любая практика прозрения даст плод сразу.
• Пали главных прозрений: непостоянство — аничча, пустотность — суньята, страдание — дуккха, взаимозависимое возникновение — патиччасамуппада, отсутствие самости — анатта.
• Податливый ум в сутрах: ум с самадхи «податливый и управляемый»: внимание устойчиво покоится на любом объекте и плавно переходит между объектами, не теряя однонаправленности. Это кханика самадхи — сосредоточение, нужное для некоторых видов випассаны. Высшая форма самадхи — «открытое осознавание»: объекты возникают и уходят, не становясь фокусом.
• Семь факторов пробуждения: самадхи, сати, пити, пассаддхи, упеккха, дхамма-вичая, вирья. Первые пять — характеристики шаматхи. Випассане нужны четыре: самадхи, сати, дхамма-вичая и вирья. Общие — самадхи и сати. Вместе шаматха и випассана дают все семь: уму в шаматхе остаётся только упорно исследовать явления, уму в випассане — только достичь шаматхи.
• Ложное деление практик: учение о двух типах медитации — на сосредоточение (шаматха) и на внимательность (випассана) — вводит в заблуждение.
• «Сухое прозрение» (суккха-випассана): учителя Юго-Восточной Азии (Махаси Саядо, У Ба Кхин, Гоенка) и выросшие из них терапии вроде MBSR связывают внимательность с прозрением так тесно, что отодвигают устойчивое внимание. Но и им оно нужно: настоящее прозрение требует сосредоточения и внимательности уровня начала седьмой ступени. «Сухими» их зовут за нехватку «влаги» шаматхи — радости, спокойствия и равностности, которые помогают выдержать пугающие прозрения в непостоянство, пустотность и страдание. Кто развил шаматху до прозрения, вряд ли надолго застрянет в «тёмной ночи души» (дуккха-ньяна). В сухих практиках шаматху всё равно приходится доращивать потом, до «знания о равностности к формирующим факторам»; высшая точка прозрения достигается из шаматхи.
• Блаженная сонливость: один из ранних учителей автора считал её вредной — она приучает ум к оцепенению. Это правдоподобно: исследования показывают, что то, как мы используем ум, меняет мозг.
• Три пути Будды. Шаматха, потом випассана: самадхи и сати растут поровну, исследование — на поздних этапах. Подходит тем, кто со средними способностями к сосредоточению быстро продвигается. Основной путь индо-тибетской традиции и Махаяны, а в Тхераваде — до конца XIX — начала XX века, пока не распространилось «сухое прозрение». Випассана, потом шаматха: сати важнее самадхи, от радости сознательно воздерживаются, спокойствие и равностность приходят поздно. Подходит тем, кто от природы хорошо сосредоточивается и может долго практиковать в уединении; плохо — тем, у кого только короткие ежедневные сессии. Махаянский вариант: аналитическая медитация на пустотность, затем шаматха, затем понимание пустотности становится объектом — «союз шаматхи и випашьяны». Слияние: для средних природных способностей, но обычно нужен знающий учитель. Без учителя — чередовать шаматху и «сухое прозрение», учиться у учителей обоих и ездить на ретриты.

Обзор десяти ступеней

• Сроки: Далай-лама писал, что, зная природу и порядок уровней, за год можно прийти к безупречной стабильности в медитации. Автор в начале преподавания тоже думал, что почти каждый освоит десять ступеней меньше чем за год усердной практики. Теперь считает «почти каждый» нереалистичным: такие обещания разочаровывают тех, кто практикует дольше и ещё не стал искусным.
• Внимание по Уильяму Джеймсу («Принципы психологии»): добровольное внимание не держится дольше нескольких секунд; «постоянное» внимание — это череда усилий, которые возвращают ум к теме, пока её держит интерес. Так работает необученный ум, и ваш тоже — до освоения первых трёх ступеней. Хирурги, шахматисты, спортсмены, авиадиспетчеры тоже развивают устойчивое внимание, но опытный медитирующий держит внимание независимо от того, важен ли ему объект. Внимание профессионалов доходит лишь до уровня четвёртой ступени (первая веха); выше ведут только методы медитации. Мастерство хирурга — лишь начало для опытного практикующего.
• Парикамма самадхи: на четвёртой ступени начинается «предварительное» самадхи. Самадхи обычно переводят как «сосредоточение», буквально — «собирание» ума. До четвёртой ступени самадхи нет.
• С седьмой ступени новых навыков нет — есть новые способы применять уже освоенные.
• Податливый ум: ум, который легко держит однонаправленное внимание с сильной внимательностью, сутры называют податливым (мудубхута) и управляемым (каммания). Податливость — внимание покоится там, куда направлено, а осознавание остаётся ярким без сонливости. Управляемость — внимание свободно переходит между объектами без потери устойчивости; можно держать открытое наблюдение, всё замечая и ничем не захватываясь. «Высший ум» (махаггатам читта) — такая внимательность, повёрнутая внутрь, на изучение самого ума.
• Упачара самадхи («доступ»): так названо, потому что из него легко доступны и джхана, и випассана. Полного развития достигает на десятой ступени.
• Десятая ступень не навсегда: её освоение не даёт постоянной свободы от желания, отторжения и боли, которую они приносят. Плоды практики глушат их на время. Страдание и его причины возвращаются при долгом перерыве в практике, с возрастом и при болезнях тела и ума.
• Непревзойдённый ум (ануттарам читта): прямой доступ к глубочайшей джхане, самая развитая форма предваряющего сосредоточения. С ним очень эффективно применять внимательность в жизни между сессиями (сатипаттхана). Идеальное условие для быстрого прозрения в природу реальности и освобождения, которое уже не исчезнет.
• Пять качеств искусного практикующего — пять из семи факторов пробуждения. Оставшиеся два — исследование явлений и упорство — осваиваются на всех десяти ступенях.

Первая интерлюдия: сознательный опыт и цели медитации

• Сознание — обмен информацией в уме.
• Две сети мозга. Внимание связано с двусторонней дорсальной сетью: задняя внутритеменная борозда, фронтальное глазодвигательное поле, веретеновидная извилина обоих полушарий. Она избирательна, работает «сверху вниз», произвольно и намеренно, связана с речью, понятиями, оценками и абстрактным мышлением. Периферийное осознавание связано с правосторонней вентральной сетью: правый височно-теменной узел и правая вентролатеральная лобная кора. Она открыта, автоматически ловит новые раздражители, может прервать и перенаправить внимание, работает «снизу вверх», панорамна, мало связана с речью и не оценивает. Согласуют обе сети правые нижняя и средняя лобные извилины. Источник: Джеймс Остин, Selfless Insight (MIT Press, 2011).
• Направленное внимание в психологии называют «сосредоточенным вниманием» — краткая реакция на отдельный раздражитель, намеренная или невольная, как на звонок телефона. В книге «направленное» всегда значит намеренное. О длительности понятие ничего не говорит.
• Удерживаемое внимание в психологии называют «бдительностью» — способность долго держать внимание при непрерывной однообразной работе. Это не прилипание внимания от страха, желания или сильной эмоции.
• СДВ: бессознательный процесс, который выбирает объект внимания, критически важен, а синдром дефицита внимания — пример его сбоя. Лекарства вроде амфетаминов, похоже, действуют на этот механизм. Многие проблемы при СДВ идут от нехватки осознавания из-за чрезмерно активного внимания; лекарства стабилизируют внимание, уменьшая его блуждание. Вывод: для внимательности нужно стабилизировать внимание в медитации.
• Однонаправленное внимание — крайняя форма того, что психология называет «избирательным вниманием».
• Намерение и карма: Будда: «Говорю вам, намерение есть камма» (Ангуттара-никая 6.63).
• Почему внимание избирательно: чувства каждую секунду принимают миллиарды бит, а сознательно обрабатывается всего 30–70 бит в секунду (М. Циммерман, «Основы сенсорной физиологии», 1984; Т. Нёрретрандерс, The User Illusion; Т. Уилсон, Strangers to Ourselves). Намеренного осознавания не хватает, поэтому важно уметь сужать и расширять поле внимания.
• Цена поля внимания: шире охват — слабее сознаёшь каждую часть: видишь всех игроков, хуже видишь одного. Чем плотнее вдеваешь нитку в иголку, тем меньше сознаёшь остальное. Поэтому так важен намеренный контроль над полем.
• Скорость: периферийное осознавание — массово-параллельная обработка множества сенсорных потоков. Глубокую обработку в поле внимания ведёт малое число процессов, в основном последовательно. Отсюда разница в скорости.
• Два вида осознавания: тренируют и экстроспективное, и интроспективное периферийное осознавание. На высоких ступенях — только интроспективное.
• Бегающий взгляд: если взгляд всё время прыгает, теряется периферийное зрение. Так же быстрые прыжки внимания заменяют панораму осознавания потоком субъективных впечатлений и проекций. Пока внимание бегает между объектом и тонкими отвлечениями, мощного метакогнитивного осознавания не будет.
• Многозадачность: всё больше данных о том, что она неэффективна: больше несчастных случаев, травм и ошибок, которые приходится переделывать. Иногда она разумна — говорить и резать лук. Но мы прибегаем к ней без нужды и без меры.
• Взаимная опора: без устойчивого внимания нет внимательности, а без внимательности в виде интроспективного осознавания нет по-настоящему устойчивого внимания.

Первая ступень

• Касина — цветной диск, зрительный объект медитации.
• Почему нос, а не живот: ощущения лица обрабатывает гораздо большая часть коры мозга, чем ощущения живота.
• Время практики: по суточному ритму обмен веществ и бдительность на пике примерно с 4 до 8 утра, а на минимуме — с полудня до 16 часов.

Вторая интерлюдия: помехи и проблемы

• Объединение ума, а не «однонаправленность»: читтасса экагата обычно записывают как экаггата (эка — «один», агга — «вершина») и переводят «однонаправленность». Но учение веками передавалось устно, и слово могло сложиться из эка («один») и гата («ушедший»): «ушедший в одно», то есть объединённый.
• Какой фактор от какой помехи: по «Висуддхимагге» отторжению противостоит радость (пити), а удовольствие (сукха) — возбуждению из-за беспокойства и сожалений. Личный опыт автора говорит обратное.
• Ярлык СДВ: если приписать себе синдром дефицита внимания, это само может вызвать симптомы. Это эффект ноцебо — вред от одних убеждений, тёмная сторона плацебо.

Вторая ступень

• Воля и желание: Шопенгауэр: «Человек может делать то, что желает, но не может желать того, чего желает».

Третья интерлюдия: как работает внимательность

• Вопрос Сьюзен Блэкмор: исследователь сознания советует много раз в день спрашивать себя: «Я сделал это сознательно?» (Consciousness: An Introduction, 2003). Это показывает, как мала роль сознания в поведении, — и заставляет спросить, откуда взялся сам этот вопрос.
• Авиджа (санскр. авидья): обычно «неведение», точнее — «заблуждение». Проблема не в нехватке информации, а в неверном понимании того, как всё устроено. Установка врождённая: видеть себя отдельной единицей было эволюционно выгодно в борьбе за еду, территорию и партнёров.

Четвёртая ступень

• Ложные прозрения: философ и психолог Уильям Джеймс под веселящим газом пережил «прозрение», которое показалось ему настолько глубоким, что он его записал. Потом прочёл: «Хигамно, хогамно. Женщина моногамна. Хигамно, хогамно. Мужчина полигамен!»
• Аналитическая медитация — важная часть махаянской системы випашьяны «Союз мудрости и пребывания в покое». Пользоваться ею можно с четвёртой ступени, полную силу она набирает на восьмой — там она становится альтернативным путём к опыту девятой и десятой ступеней. Пока же её надо держать отдельно от практики шаматхи-випашьяны, иначе рост сосредоточения и внимательности прервётся.
• Откуда притупленность: бодрость держит петля обратной связи между стволом мозга и корой. Активная кора, занятая мыслями и ощущениями, возбуждает ствол, а он — кору. Если стимуляция заметно падает, мозг клонит ко сну, а ум — в притупленность. Так бывает при усталости и в цикле сна, но и при слишком сильном сосредоточении на объекте, когда исключено всё остальное: меньше мыслей и ощущений — меньше стимуляции ствола — ниже энергия ума.

Четвёртая интерлюдия: модель «Моменты сознания»

• Акинетопсия: люди с повреждением экстрастриарной зрительной коры видят неподвижные предметы, но не видят движения — мир для них серия кадров. Один пациент не мог налить чай: чашка сначала пустая, потом наполовину полная, потом чай уже льётся через край.
• Семь факторов момента по «Абхидхамме»: момент сознания рождается из контакта (пхасса) объекта с подходящим органом чувств (видимое, звуки, запахи, вкусы, осязаемое, умственные объекты). Дальше: единый неразложимый объект (экагатта); восприятие (саннья) — образ объекта, созданный умом; намерение (четана), которое может вести к мысли, речи, действию или следующим моментам; доступность содержания уму для осмысления и оценки (манасикара); чувство — приятное, неприятное или нейтральное (ведана); жизненная энергия (дживитиндрия, по смыслу как ци или прана). Ещё 45 факторов могут быть, а могут и не быть.
• Модель и нейронаука: когнитивная наука связывает сознание с постоянно меняющейся электрической активностью больших ансамблей нейронов. Мозг — динамическая система: два соседних момента всегда различаются, а каждое состояние складывается из предыдущего, работы отдельных частей и входящих данных чувств. Исследования поддерживают идею, что сознательное восприятие скорее дискретно, чем непрерывно (Р. ВанРуллен, К. Кох, Trends in Cognitive Sciences, 2003).
• Шесть сознаний: зрительное, слуховое, обонятельное, вкусовое, телесное и умственное.
• Проблема связывания в когнитивной науке: перцептивное связывание соединяет разные чувства; когнитивное — текущие ощущения с памятью и понятиями, отсюда распознавание; феноменальное — внешнее и внутреннее в переживание цельного мира. Результаты попадают в сознание через связывающие моменты.
• Энергия невоспринимающих моментов: если бы в них совсем не было жизненной энергии, то в глубоком сне или коме, когда воспринимающих моментов нет, прекращалась бы сама жизнь.
• Сколько моментов в секунду: исследования «пропускной способности» сознания обычно дают 16–40 единиц информации в секунду, иногда до 70 (см. Нёрретрандерс). Гамма-ритм мозга, «частота связывания», лежит в диапазоне 30–70 Гц, обычно около 40 Гц (А. Лутц, Р. Дэвидсон и др., PNAS, 2004: опытные медитирующие сами вызывают у себя гамма-синхронию высокой амплитуды). Совпадение подталкивает считать, что связывающих моментов 16–70 в секунду. Но меряют лишь объём внимания. Каждый связывающий момент связывает минимум два других, плюс есть моменты периферийного осознавания и, если человек не на пике возбуждения, много невоспринимающих. Значит, моментов в секунду по модели гораздо больше, чем показывают измерения.
• Однонаправленность и внимательность совместимы: мнение, что однонаправленное внимание несовместимо с мощной внимательностью, верно, только пока не выросла общая сила сознания. Когда она выросла, сильное сосредоточение и мощное периферийное осознавание держатся вместе.

Пятая ступень

• Другие объекты: кто медитирует на мантру или воображаемый объект, а не на дыхание, не получит пользы от этой практики. Но может построить вариант своей практики, который требует большей остроты восприятия.
• Опыт с элементом «пространство»: положите ладони на колени, большие и указательные пальцы соединены. Почувствуйте одну ладонь, другую, обе сразу. Сигналы от каждой идут в свою половину мозга — два отдельных набора ощущений с разных сторон тела. Теперь положите ладони на верх бёдер, пальцы так же. Нервные окончания те же, сигналы идут в те же половины мозга, а ощущения изменились. Как и почему? Где «находится» элемент пространства?

Пятая интерлюдия: система ума

• Источник модели «Система ума» — описание ума в Ланкаватара-сутре.
• Что добавил автор: сутра подразумевает, но прямо не говорит, что бессознательный ум (алая) делится на семь под-умов (пять сенсорных, распознающий, нарративный) и каждый порождает одно из семи сознаний (виджнян). Не говорит прямо, что эти семь — проявления одного процесса «сознания», не называет «места», где они возникают, и не определяет их функцию как обмен информацией, хотя всё описание построено именно так. Автор назвал это пространство «сознательным умом». Современное различение сознательного и бессознательного, которого нет в пали и санскрите, позволило яснее развести алаю и семь виджнян.
• Ум как сообщество процессов: ум — по меньшей мере тысячи связанных, но разных процессов, организованных в иерархии растущей сложности (М. Минский, «Сообщество разума»). Это не пирамида с одним начальником, а много автономных иерархий, работающих параллельно. Связывает их один процесс — взаимодействие через сознание. Его единственная функция — связь и сотрудничество между иерархиями.
• Уровни модели: пятая интерлюдия описывает только верхний уровень иерархий; полнее — в седьмой.
• Намеренное осознавание ≠ сознательный ум: часть содержания сознательного ума обычно составляет подсознательное осознавание — то, что можно было бы почувствовать, но сейчас не чувствуешь (большой палец левой ноги). Чем сильнее в медитации становится намеренное осознавание, тем больше прежде незаметной активности вы начинаете сознавать.
• Соответствия: сознательный ум — это правритти-виджняна (пять чувств и умственное сознание) плюс манас-виджняна (связывающее сознание). Бессознательный ум — это бхаванга «Абхидхаммы» Тхеравады и алая-виджняна Йогачары.
• Распознающий ум назван так за умение различать, судить, выбирать, обосновывать, делать выводы и синтезировать новые понятия с помощью символов и языка. С ним связано сознание мыслей и чувств (мано-виджняна). Он же порождает эмоции — отсюда «думающий/эмоциональный».
• Сенсорных умов больше пяти — по традиции говорят о пяти, но на деле их больше.
• Сенсорные впечатления: не каждый раздражитель становится впечатлением, и редко впечатление рождается из одного раздражителя. Опыты с иллюзиями и двусмысленными картинками показывают: сенсорный ум активно и досознательно организует и толкует данные.
• Васана: «база данных» под-ума соответствует васане — «энергии привычки», «памяти», «кармическим отпечаткам». У каждого под-ума своя постоянно обновляемая картина явлений его сферы.
• Восприятие строится «сверху вниз» — обучением, памятью, ожиданиями — и «снизу вверх» — обработкой сенсорных данных. Это сложная работа распознающего ума; она кажется лёгкой, потому что идёт вне сознания.
• Желание и цепляние возникают неизбежно — кроме особого случая, когда прозрение и равностность уже настолько развиты, что сильного желания нет, а значит, нет и цепляния.
• Намеренное и автоматическое управление: опора — работа Д. Нормана и Т. Шаллиса «Внимание к действию: волевое и автоматическое управление поведением» (1986). Каждый сенсорный под-ум может напрямую запускать физические действия.
• Свобода воли предполагает «я», которое действует вне причин и условий. И наука, и Будда говорят: всё подчинено причинности. В модели субъекты — не «я», а отдельные под-умы, и их поведение тоже предопределено — не по-ньютоновски, а вероятностно, как в квантовой физике. Человек — открытая динамическая система: его будущее и поступки не предопределены и не предсказуемы точно.
• Два похожих термина: манас-виджняна (клиста-манас-виджняна) — седьмое из восьми сознаний Ланкаватара-сутры, связывающее сознание нарративного ума. Мано-виджняна — шестое, сознание мыслей от думающего/эмоционального ума. Их не путать.
• Восемь умов Йогачары: «Абхидхамма» видела ум как шесть сознаний — пять чувств и ум, поэтому винняна/виджняна переводят и «сознание», и «ум». Йогачара добавила бессознательный ум (алая-виджняна), источник остальных, а потом связывающее сознание — всего восемь (аста-виджняна). Сам нарративный ум автор считает под-умом распознающего, а йогачарины — отдельным умом.
• Полное пробуждение — когда распознающий ум больше не порождает намерений из фундаментальной ошибки восприятия.
• Нарративное «я» в классических терминах — источник омрачения «важность я», «врождённое чувство самости». Понятийное «я» держит оковы «ложного представления о личности». У вошедшего в поток эти оковы — вера в реальность созданного умом «я» — спадают. Но нарративный ум и врождённое чувство отдельности остаются до последней ступени пробуждения, арахантства. У араханта нарративный ум по-прежнему строит «я — другой», это его естественная работа, но чувства отдельного «я» это больше не рождает.

Шестая ступень

• Однонаправленность — не узость: вы полностью исключаете отвлечения, и внимание больше не рассеивается. Направить его можно и на всё тело, и на ощущения у кончика носа. Однонаправленность относительна и растёт до десятой ступени, вплоть до джхан, где нет мыслей и прекращается обычное сенсорное осознавание.
• Почему стихают отвлечения: когда достаточно под-умов объединились вокруг намерения держать внимание на дыхании, меньше под-умов проецируют в сознание отвлекающий материал.
• Широкое поле против отвлечений: исследования показывают, что нерелевантные раздражители легче игнорировать, когда релевантных много. Поэтому расширить поле внимания, добавив связанных с задачей ощущений, — быстрый и действенный способ подавить тонкие отвлечения.
• «Свидетель»: широкую перспективу иногда называют «состоянием свидетеля» — отстранённое наблюдение за умом без реакции. Ярлык годится, если не принимать «свидетеля» за «подлинное я». Качество «не-реагирования» метакогнитивного наблюдения — следствие этой отстранённости.

Шестая интерлюдия: ступени искусного практикующего

• Почему всё зовут «пити»: традиция объединяет необычные явления этих ступеней одним словом пити — «радость», потому что все они — части одного процесса объединения, вершина которого радость.
• Однонаправленность и объединение: однонаправленное внимание (экаггата) впервые достигается на шестой ступени. Объединение (экагата), которое ведёт к состоянию без усилий и умственной податливости, приходит через долгое удержание однонаправленного внимания на седьмой. Поэтому автор читает экаггата как экагата («объединение») везде, где палийский текст явно говорит об объединении, а не об однонаправленности — лишь средстве к нему. Близкие по смыслу палийские выражения: четасо экодибхавам, читтам экодим карохи (Р. Шенкман, The Experience of Samadhi, 2008). Чаще экаггату переводят «однонаправленностью», поэтому, сравнивая книги, смотрите, как каждый автор переводит термины.
• Почему ум успокаивается раньше чувств: к умственной податливости приходят, заменяя один вид отвлечений (мысли) другим (ощущения), — опорой служат внимание и осознавание сенсорных объектов. Когда распознающий ум почти или полностью успокоен, всерьёз начинается успокоение сенсорного восприятия.
• Блаженство физической податливости (сукха): ощущается как телесное, но совсем не зависит от внешних раздражителей. Слово «блаженство» отличает его от обычного телесного удовольствия.
• Пити — не «восторг»: точный перевод — «радость». «Восторг» иногда подходит, но чаще затемняет смысл. Пити как медитативная радость — состояние ума. Счастье (блаженство умственной податливости) — сопутствующее ему приятное чувство (сукха ведана). Полностью радость развивается, только когда успокоены и распознающий, и сенсорные умы.
• Какое блаженство когда: физическая податливость всегда приходит с блаженством физической податливости. Умственная податливость блаженства умственной податливости не гарантирует: это блаженство по сути и есть медитативная радость, а объединения на радость хватает, только когда сенсорное восприятие почти успокоено. Поэтому блаженство умственной податливости всегда идёт в связке с физической податливостью и радостью.
• От кипучей радости к спокойной: сначала радость энергичная, бурлящая, даже возбуждающая. Объединение высвобождает энергию, которую под-умы раньше тратили на свои конкурирующие цели, а слабо объединённый ум — плохой сосуд для такого избытка. Чем объединённее ум, тем лучше он этой энергией пользуется, и к шаматхе радость становится радостью с покоем.
• Внутренний свет и перестройка мозга: этот опыт, похоже, бывает только у очень опытных практикующих — видимо, это новый режим работы ума после многих долгих периодов однонаправленного внимания. Функциональная перестройка мозга объяснила бы, почему первые вспышки света кратки и нерегулярны. Изменения в зрительных областях мозга, вероятно, можно измерить и изучить.
• Свет и образ себя: если внутренний свет совпадёт с искажённым образом себя, можно увидеть себя прекрасным телом, излучающим чистый свет. Интересно сравнить это с изображениями света в религиозной иконографии.
• Адаптация: обычное незамечание постоянных ощущений физиологи называют «сенсорной» и «перцептивной адаптацией».
• Галлюцинации: сенсорные галлюцинации часто возникают при сенсорной депривации и потере чувствительности — синдром Шарля Бонне, фантомные боли. Возможно, механизм у них общий с явлениями успокоения чувств в медитации. Любопытно: насколько автор смог выяснить, у тех, кто медитирует с открытыми глазами, внутренний свет не появляется. Обзор темы — О. Сакс, «Галлюцинации».
• Свет как объект джханы используют некоторые современные учителя: Аджан Брахм (Mindfulness, Bliss, and Beyond), Шайла Кэтрин (Focused and Fearless), Стивен Снайдер и Тина Расмуссен (Practicing the Jhanas, по Па Аук Саядо).
• Потоки энергии и необычные ощущения обычны. Кундалини-йога описывает те же вздрагивания, «ползающих по коже насекомых», покалывания, мурашки, сексуальные ощущения, жужжание и звон.
• Аналогия с током: переменный ток хорош там, где сопротивление велико, а без сопротивления не нужен. Чему соответствует поток энергии в теле, неизвестно, но когда сопротивление падает, он из пульсирующего становится ровным.
• Тело в мозге: карта тела размечена в коре, так что у этих ощущений есть физиологическая основа — но скорее в мозге, чем в теле. Возможно, потоки энергии — признак функциональной перестройки мозга. Когда она завершена и ум достаточно объединён, приходят физическая податливость, радость и оба блаженства.
• «Степени пити»: Тхеравада говорит о степенях пити, а не успокоения или объединения, потому что не выделяет отдельно успокоение чувств, физическую податливость и блаженства. Если считать всё это одним процессом объединения, а пити — его вершиной, разумно взять пити общим словом для всей цепочки.
• Против Буддхагоши, часть 1: отторжению противостоит удовольствие/счастье (сукха). Буддхагоша в «Висуддхимагге» (IV.86) пишет, что с отторжением несовместима радость (пити), и приводит якобы слова Будды: «Сосредоточенный ум несовместим с желанием, радость — с отторжением, направленное внимание — с ленью и апатией, удовольствие — с возбуждением и беспокойством, удерживаемое внимание — с сомнением». В палийском каноне такой цитаты нет. Опыт авторов говорит, что радость напрямую отторжению не противодействует, а пара «пити — отторжение» не выдерживает разбора связи отторжения с удовольствием и болью. К тому же Буддхагоша был учёным-составителем, а не мастером медитации. Авторы выбрали логику и опыт.
• Против Буддхагоши, часть 2 — порядок преодоления помех: направленное внимание преодолевает лень и апатию; удерживаемое — сомнение; сосредоточение — чувственное желание; медитативная радость (плод объединения) — возбуждение и беспокойство; удовольствие/счастье (плод радости) — отторжение. Последние два происходят одновременно, когда практикующий переходит от волнообразного пити (III степень) через воодушевляющее (IV) к пронизывающему (V).
• Противоположные эмоции вместе: радость и печаль только кажутся одновременными. Наслаждаясь трагической балладой, мы под властью радости, которая позволяет принять печаль и выйти за её пределы. А грусть вместе с радостью «всё к лучшему» — это два состояния, которые просто чередуются. Модели «Моменты сознания» и «Система ума» это объясняют.
• «Знание страдания» (дуккха-ньяна) — стадии прозрения по Махаси Саядо (The Progress of Insight): знание страха, знание опасности, знание отвращения, знание желания избавления, знание повторного размышления. Радость, спокойствие и равностность шаматхи — «смазывающая влага», которая облегчает этот путь.

Седьмая ступень

• Ещё раз об «однонаправленности»: экаггата обычно раскладывают на эка («один») и агга («вершина») — «однонаправленность». Это почти наверняка не то, что имел в виду Будда. Другое прочтение: агга — сокращение от агара («место»); тогда слово близко к экагата: не-рассеянность, собранность, «не-повсеместность». Читтасса экаггата значит что-то вроде «неподвижность ума» — как и «объединение ума», это понятие удобнее «однонаправленности».
• Спокойствие не «естественное»: вы не учитесь оставлять ум в «естественном» покое. Вы используете естественный процесс объединения необычным образом — собираете под-умы вокруг общего намерения. Получается глубокое спокойствие, какое угодно, только не естественное. Полное успокоение распознающего ума требует объединения, которое достижимо лишь интенсивной тренировкой.
• «Стоп-кадры»: когда под-умы объединяются в намерении различать ощущения на самом тонком уровне, это работает как фильтр восприятия: в сознании выделяются связывающие моменты, отвечающие самым мелким единицам информации. Около 10 (8–12) «стоп-кадров» в секунду — это та же информация, которую раньше в объединённом виде вы чувствовали как «вздрагивания» раз-два в секунду.
• Поток без связывания: когда связывающие моменты больше не объединяют содержание отдельных моментов, в потоке сырых ощущений нет ни порядка, ни смысла.
• Непостоянство (аничча) — одно из трёх свойств существования, прозрение в которые ведёт к пробуждению. Пристальное наблюдение за ним — «медитация на непостоянство».
• Пустотность — ещё не бессамостность: описанный опыт ведёт к прозрению, что воспринимаемую природу объектов приписывает им ум и объекты пусты от «самости» — не то, чем кажутся. Сам по себе он обычно не даёт куда более важного прозрения в бессамостность (анатта) — второе свойство существования. Третье — страдание (дуккха), следствие непонимания первых двух. И это ещё не «прямое переживание пустотности», ниббана: она возникает, когда ум перестаёт что-либо проецировать в сознание, а под-умы полностью на сознание настроены. Её часто называют «сознанием без объекта».
• Источник метода входа в джхану удовольствия: автора научил Ли Бразингтон, а тот получил метод от Айи Кхемы.
• Растормаживание — гипотеза: почему сенсорные умы так реагируют, точно не известно. Активность мозга обычно стабильна потому, что одни клетки тормозят другие; снятие торможения её повышает. Есть версия, что свет при околосмертных переживаниях — растормаживание из-за нехватки кислорода в тормозящих нейронах, которое усиливает активность зрительной коры (С. Блэкмор, 1991; Дж. Коуэн, 1982). Если поток данных в сенсорные центры обычно гасится торможением, то без намерения обращаться к внешним данным растормаживание может дать электрический «шум» в сенсорных под-умах. Насекомые по коже, далёкая музыка, вкус нектара — возможно, аналоги внутреннего света в других чувствах.
• Первые три «степени пити» точнее называть степенями успокоения сенсорного восприятия, а не радости.

Седьмая интерлюдия: природа ума и сознание

• Объединение перед лицом смерти: самые мощные состояния сознания обычно бывают при угрозе жизни. Сэмюэл Джонсон: «Когда человек знает, что его повесят, это замечательно сосредоточивает ум». Иначе: ничто так не объединяет под-умы, как неминуемая смерть. Практика шаматхи подходит к этому очень близко.
• Сон медитирующих: обычно объективно повышенная активность во сне совпадает с жалобами на плохой сон. У медитирующих наоборот: полисомнография показывает повышенную активность во сне, а сами они сообщают об улучшении сна (Т. Пек и др., Sleep, 2012; У. Бриттон и др., Psychosomatic Medicine, 2010 — сон до и после когнитивной терапии на основе осознанности при частичной ремиссии депрессии).
• Какое прекращение: не асанья (саннья-ниродха) — прекращение восприятия в глубоком сне, коме или под наркозом, где потенциальные невоспринимающие моменты продолжают возникать. Речь о состоянии, где моменты ума не возникают вовсе: саннья-ведайита-ниродха, прекращение чувствования и восприятия. Длится от доли секунды до минут, редко — часов.
• Ниббана (санскр. нирвана) буквально — угасание, как у костра. Возникает из соединения равностности и прозрения.
• «Сознание без объекта»: если сознание — обмен информацией, как он возможен без информации? У процесса два компонента: объект (информация) и тот, кто осознаёт (получатель). При прекращении первого нет, второй остаётся. Это выходит за рамки определения, но и само событие за рамками обычного опыта. Опасность: толкование задним числом как «чистого сознания» легко наделяет сознание независимой вещественной природой — душой, атманом, «подлинным я». Это совпадает с привычными представлениями и потому особенно коварно. Сознание — динамический процесс, возникает и исчезает миг за мигом и целиком зависит от своих частей. «Получатель» — просто другие под-умы той же системы.
• Ниродха-самапатти — редчайшая форма прекращения при полностью объединённом уме. Считается, что она доступна только невозвращающимся (анагами) и архатам, через джхану. Её иногда называют девятой джханой — после четырёх материальных и четырёх нематериальных — и «угасанием без остатка» (анупадисеса ниббана). Прекращения при неполном объединении — «с остатком» (са-упадисеса ниббана).
• Почему «кажется»: некоторые изменённые состояния сознания могут быть субъективным переживанием обмена информацией на нижних уровнях системы ума — когда верхний уровень нарушен травмой мозга, гипоксией, сдвигами химии крови, крайней усталостью или наркотиками.
• Опыты Либета: активность мозга, показывающая, что решение пошевелиться принято, всегда появлялась примерно за полсекунды до того, как человек сознательно «решал». Последовательность: бессознательная готовность → через 500 мс сознательное решение → через 200 мс движение. Исследователь видел намерение раньше самого испытуемого, а ощущение «сознательного решения» достраивалось задним числом. Дальнейшие исследования показали: сознание не запускает действия, но может наложить вето в эти 200 мс. Роль сознания — пропустить или заблокировать намерения из бессознательного.
• Фи-феномен: на одной стороне экрана вспыхивает красный свет, через полсекунды на другой — зелёный. Люди видят один движущийся огонёк, который посередине меняет цвет. Это не просто иллюзия движения: откуда ум знал, каким станет цвет? История события появилась в сознании, когда событие уже закончилось.
• Время в одном моменте: сколько «реального времени» сжато в момент сознания, не связано с длительностью самого момента. Похоже, один связывающий момент может связать события многих секунд. Во сне долгие субъективные периоды умещаются в минуты или секунды. Джханы, которые по часам длятся часами, ощущаются как миг — обратный пример.
• Дублирующий знак (патибхага-нимитта) — доконцептуальная, связанная во времени сенсорная информация, когда её берут объектом для входа в самые глубокие джханы.
• Безграничное пространство и сознание: в джхане безграничного пространства моменты пространственного связывания не проецируются в сознание, и ощущения положения нет. За ней идёт джхана безграничного сознания — логично: без привычной карты пространства пропадает и чувство, что сознание сидит где-то за глазами. Оно кажется вездесущим и безграничным.
• Способность к восприятию по Розенбергу: подробнее об общей способности к восприятию, природном индивиде и природе сознания — Г. Розенберг, A Place for Consciousness (2004). Его мысль: способность к восприятию связывает части индивида так, что их состояния прямо соотносятся. Это несводимое глобальное свойство: у целого оно не сумма, ни линейная, ни нелинейная, способностей частей, а новый элемент мира.

Восьмая ступень

• Может ли ум познать себя: раньше считалось, что нет — как нож не режет сам себя («принцип антирефлексивности» в философии). Но логика часто проигрывает фактам: в 1930-х расчёты аэродинамики «доказали», что пчёлы не могут летать (М. Маньян, 1934), а в 1996 году Чарли Эллингтон объяснил, как они летают. Даже человек без опыта медитации хоть раз осознавал, что осознаёт, — пусть смутно, и трудно сказать, сейчас или задним числом. Яснее всего это при засыпании: вдруг ясно понимаешь, что сейчас гораздо осознаннее, чем миг назад. В медитации на каждой ступени объект интроспективного осознавания — относительное состояние намеренного осознавания: новичок, очнувшись от блуждания, чувствует, что присутствует полнее, чем до этого. В продвинутой практике сознание может довольно полно обратиться на себя, и сам факт познания становится объектом. Язык передаёт это плохо, поэтому опыт легко понять неверно.
• Двенадцать звеньев взаимозависимого возникновения (патиччасамуппада) описывают, как в сознании возникает неудовлетворённость (дуккха). Число и порядок звеньев в разных суттах разные; традиция даёт такую цепочку: неведение → формирующие факторы → сознание ↔ ум и тело (опираются друг на друга) → сферы чувств → контакт → чистые чувства → сильное желание → цепляние → становление → рождение → страдание, старение и смерть. Слабое звено, которое можно разрубить усилием, медитацией и внимательностью, — сильное желание. Звенья с шестого (контакт) по десятое (становление) крутятся непрерывно, секунда за секундой. Это лишь понятийный инструмент: при пристальном взгляде линейность растворяется, всё оказывается условием для всего. Витгенштейн: «Мир есть всё то, что имеет место».
• Радость — формирующий фактор: радость (пити) относится к агрегату формирующих факторов (санкхара-кхандха) — всему умственному, составному и обусловленному. Любое состояние ума — уникальное сочетание таких факторов, и его влияние на ум обычно глобально. Все эмоции — состояния ума. Радость — и состояние ума, и эмоция. Счастье же — приятное чувство (ведана) от познавательной способности ума, и оно ясно отличается от радости.
• Тело раньше эмоции: странные ощущения и движения обычно предшествуют самому переживанию радости и счастья. Значит, сенсорные и двигательные шаблоны эмоций включаются задолго до того, как эмоция осознаётся.
• Точка покоя и свидетель — одно и то же. «Свидетель» появляется, когда ум осмысляет точку покоя понятиями и приписывает ей наблюдателя.
• Адвайта не спорит с книгой: её «подлинное я» — не отдельная самость; мастера адвайты отрицают саму возможность отдельной самости. Познать «подлинное я» — увидеть, что всё существующее — единое взаимосвязанное целое. Адвайта знает состояние свидетеля и прямо говорит, что это не «подлинное я».
• Вхождение в поток: глубокое прозрение в бессамостность (анатта) делает практикующего «вошедшим в поток» — это первая ступень пробуждения.
• Три нимитты древних текстов: подготовительный знак (парикамма), обретённый (уггаха) и дублирующий (патибхага) — объекты медитации на всё более глубоких ступенях. В современных переводах нимитта чаще значит объект медитации вообще или внутренний свет для джханы света.

Девятая ступень

• Махамудра и Дзогчен: практика, описанная здесь, близка к «Великой печати» (Махамудра) школы Кагью и «Великому совершенству» (Дзогчен) школы Ньингма.
• Знание о внешних силах: прямое знание их природы недостижимо, но знание через умозаключения возможно — иначе мы не могли бы взаимодействовать с миром, даже прокормить себя, не то что летать на Луну.
• Что нужно кроме шаматхи: шаматха — это пять из семи факторов пробуждения. Два других — исследование явлений и усердие — развивают многие практики книги. Ключ к вхождению в поток — познание пустотности от самости (анатта). А кроме равностности шаматхи нужна равностность прозрения: она приходит через усвоение меньших прозрений — во взаимозависимость, непостоянство, пустотность всех явлений и страдание.

Приложение Г: джханы

• Самадхи и шаматха: самадхи от «сам-а-дха» — «собирать», «сближать»; обычно переводят «сосредоточение». Это процесс объединения ума через сосредоточение внимания, и понятие шире джханы: включает и саму джхану (аппана самадхи), и предшествующие уровни (парикамма и упачара самадхи). Шаматха — «безмятежность»; её иногда используют почти как синоним самадхи, но это именно радостная безмятежность после объединения — вершина объединения, описанная через субъективный опыт.
• Джхана в стадиях прозрения: все стадии прозрения начиная с четвёртой из шестнадцати («знание о возникновении и исчезновении») — тоже джхана в общем смысле: медитация с устойчивым сосредоточением.
• Объединение, а не однонаправленность: читтасса экагата — ум, пришедший к единству. Лишняя буква «г» превратила слово в экаггата («однонаправленность»), и термин повсеместно поняли неверно. Путаница объяснима: учение веками передавалось устно, обе формы могли встречаться, а однонаправленное внимание и правда важно для объединения. Но при объединённом уме однонаправленное внимание излишне. Признак джханы — объединение. Однонаправленное внимание нужно только для входа в первую джхану; во второй — четвёртой направленное и удерживаемое внимание (витакка, вичара) отброшены. Исключение — очень лёгкие джханы, например джханы всего тела, которые практикуют, пока объединение ещё не стало значительным: там однонаправленное внимание может понадобиться в каждой.
• Джхана подражает шаматхе: их признаки почти совпадают. Объединение ума общее. Устойчивость внимания (самадхи) в шаматхе соответствует направленному и удерживаемому вниманию в джхане. Внимательность (сати) упоминается в описаниях высших джхан как сати-сампаджаннья. Радость, удовольствие/счастье и равностность есть и там, и там. Джхана — уникальное, но преходящее поглощение; шаматха — устойчивое состояние с теми же качествами. Поэтому практика джханы — мощное средство развития шаматхи.
• Джханы в «сухом прозрении»: большинство состояний в «Развитии прозрения» Махаси Саядо не дотягивают до джханы — в них нет радости и удовольствия. «Джханы випассаны» Саядо У Пандиты («В этой жизни») сильно отличаются от джхан, определённых Буддой. Но три состояния сухого прозрения содержат факторы джханы. «Десять искажений прозрения» (знание пути и не-пути, четвёртая стадия) — направленное и удерживаемое внимание, радость и удовольствие, как в первой джхане. «Знание о равностности к формирующим факторам» (одиннадцатая) — объединение и равностность, как в четвёртой. «Знание плода» (шестнадцатая) — удовольствие и равностность, как в третьей.
• Спор о «настоящих» джханах: «Висуддхимагга» (около 430 г.) — главный текст Тхеравады после Типитаки — описывает редкий тип джхан, доступный лишь после долгой интенсивной практики. Похожее узкое определение есть в тибетской Махаяне: джхана — только поглощение с полным отключением ума от чувств. Из-за этого практика джханы в обеих традициях стала редкой, хотя канон обсуждает её широко. Тон сутт другой: джханы легко достижимы, и их должны практиковать все серьёзные последователи Восьмеричного пути; на вопрос, что такое «правильное сосредоточение» (самма самадхи), Будда описал джханы. Западные учёные и учителя стали различать «джханы сутт» и «джханы Висуддхимагги» — это помогло сравнению, но породило спор, какие настоящие. В суттах есть описания обоих видов, и оба настоящие. Теперь их всё чаще делят просто на лёгкие и глубокие.
• Махамудра после четвёртой джханы: в тибетской традиции эту практику называют Махамудрой (также Дзогчен). Четвёртая джхана очень помогает, но не обязательна: искусные практикующие на восьмой — десятой ступенях шаматхи тоже хорошо к ней готовы.
• «Ни восприятие, ни не-восприятие»: ни «Абхидхамма», ни поздние комментарии не дают этому состоянию теоретического объяснения. По модели «Система ума» можно предположить, что его обеспечивают связывающие моменты нарративного ума; их содержание и отличает это состояние от не-восприятия.
• Ступени и джханы: кто на более высокой ступени, может практиковать и джханы, доступные с более низкой.
• Вход в высшие джханы: по Аджану Брахмавамсо и другим, в высшие джханы входят только через низшие. Ощущение прямого перехода из предваряющего сосредоточения в высшую джхану — видимость: начальные джханы проходятся так быстро, что их не замечаешь. Научиться замедлять их, чтобы различать, — долгая работа.
• Четыре джханы удовольствия и ступени 7–10. Первая джхана и седьмая ступень: удерживаемое однонаправленное внимание не замечает отвлечений, и радость с удовольствием растут из этого отказа. В джхане отказ даётся легче — в состоянии потока, а на седьмой ступени требует непрерывной бдительности и усилия. Вторая джхана и восьмая ступень: радость и телесное удовольствие/счастье из объединения на глубоком бессознательном уровне; интроспективное осознавание сильное; отвлечения убирает объединение, а не однонаправленное внимание. Отличие: восьмая ступень — не поглощение, на ней можно делать много других практик. Третья джхана и девятая ступень: мощное метакогнитивное осознавание; радость есть, но из-за растущей равностности уже не преобладает. Четвёртая джхана и десятая ступень: равностность даёт чистоту внимательности; ум «сосредоточенный, очищенный, светлый, незапятнанный, свободный от несовершенств, податливый, послушный, управляемый, устойчивый и невозмутимый». Поэтому лёгкие джханы сильно помогают пройти ступени 8–10 и ведут к прозрению.
• Удовольствие в джханах: счастье (умственное удовольствие) — главный признак третьей джханы. Во всех джханах, даже глубоких, есть и некоторое телесное удовольствие. Исключение — самые глубокие практики, которые в книге не описаны: там телесного удовольствия нет уже в первой джхане, а сукха с первой по третью чисто умственная.
• Почему для глубокой джханы нужен свет: чтобы ум полностью отказался от чувств, объект не может идти от чувств. Подготовительный образ дыхания — сложная концепция из «воздуха», «носа», «кожи», «вдоха», «выдоха»; он слишком концептуален для джханы. На шестой ступени он становится обретённым образом — прямым переживанием ощущений; с ним можно входить в джханы всего тела, но объект всё ещё связан с чувствами, поэтому все джханы тела очень лёгкие. Объект джхан удовольствия дальше от ощущений, но не настолько, чтобы ум полностью отказался от чувств. Это позволяет только нимитта света — она ведёт к по-настоящему глубокой джхане.
• Промежуточная джхана между первой и второй: внимание на объекте держится и после первой джханы, как в джханах всего тела. Нимитта остаётся объектом однонаправленного внимания, но менее заметным: в опыте преобладает периферийное осознавание. Тхеравадинские комментарии зовут это «вичара без витакки».
• Спор с Шайлой Кэтрин: сутты говорят, что после первой джханы направленного и удерживаемого внимания нет. Шайла Кэтрин (Focused and Fearless) пишет о третьей джхане: «внимание остаётся однонаправленно сосредоточенным на нимитте». Джханы света с активным вниманием возможны, но не так глубоки. Вероятнее, она просто не различает внимание и осознавание, и её «однонаправленное внимание» — это устойчивое яркое осознавание нимитты в терминах книги.
• Ниббана: совершенная равностность и полное прекращение сильного желания.

Приложение Д: обзор с внимательностью

• Термины Восьмеричного пути: правильная речь (самма-вача), правильное действие (самма-камманта), правильные средства к жизни (самма-аджива), правильное намерение (самма-санкаппа); неблагое — акусала.
• Неправильное поведение в отношениях: обычно его понимают как сексуальное (камесу миччхачара), но толковать стоит шире. Секс — важный пример отношений между людьми и может принимать неполезные формы, но это лишь малая часть всей категории.
• Невозвращающийся (анагами) — третья из четырёх ступеней пробуждения у Будды. Такой человек больше не вернётся к старым привычкам желания и отторжения.

Приложение Е: прозрение и «тёмная ночь»

• «Тёмная ночь» зависит от взглядов: как её переживают, во многом определяют прежние понятийные рамки. У христианина и атеиста опыт будет разным. Святой Иоанн переживал «тёмную ночь» как утрату всякой связи с Богом, будто Бог его покинул.