О чём книга. Как устроено поведение и как его менять. Клир разбирает привычку на четыре шага — стимул, желание, реакция, вознаграждение — и на каждый шаг даёт закон и набор приёмов. Не про мотивацию и не про силу воли: автор доказывает, что и то и другое переоценено, а работает дизайн среды и размер первого шага.
Кому полезна. Тем, кто пытался что-то в себе менять и бросал на третьей неделе. Тем, кто ставит цели и не доходит. Тем, кому нужна не идея, а процедура: что конкретно сделать вечером, чтобы завтра утром действие случилось.
Кому не нужна. Тем, кто ищет научную психологию: здесь прикладное руководство, часть идей — наблюдения автора, а не проверенные эксперименты. Тем, у кого проблема не в привычках, а в направлении: книга отлично отвечает «как», но почти не помогает с «зачем».
Стоит ли покупать. Да, если собираетесь применять. Книга устроена как справочник: возвращаться к ней по главам удобнее, чем читать подряд. Если применять не планируете — хватит этого пересказа.
Сколько нового. Плотно. Отдельные идеи знакомы по другим книгам, но собраны в рабочую систему и доведены до процедур.
Этот блок читается за две минуты. Дальше — сама книга в сжатом виде, 45–60 минут.
Результаты — отстающий показатель привычек. Мы переоцениваем решающий момент и недооцениваем ежедневные крошечные улучшения. Улучшение на один процент в день за год даёт рост в 37 раз, ухудшение на один процент — падение почти до нуля. Но эффект виден не сразу: сначала идёт Плато скрытого потенциала, где усилия уже вложены, а результатов ещё нет. Большинство бросает именно здесь.
Отсюда два вывода. Цели бесполезны — нужны системы: победители и проигравшие ставят одинаковые цели, разница в системе. И менять надо не результат и даже не процесс, а идентичность: каждое действие — голос за ту личность, которой вы хотите стать.
В последний день второго года старшей школы Джеймсу Клиру прилетело бейсбольной битой в лицо: сломан нос, трещины в черепе, отёк мозга, искусственная кома. Через год он вернулся в бейсбол — и его единственного из юниоров исключили из команды колледжа.
Поворот случился через два года, в Университете Денисона. Играть в основе он не собирался и взялся за то, что мог контролировать: рано ложиться, держать комнату в порядке. Мелочи вернули уверенность, уверенность перетекла в учёбу: за первый год высшие оценки.
Привычка — это поведение, которое регулярно повторяется и в большинстве случаев выполняется автоматически.
Дальше привычки копились семестр за семестром: штанга и рост с 77 до 90 кг, ведущий питчер, капитан, через шесть лет после удара битой — лучший спортсмен-мужчина университета. Поворотного момента не было, была длинная серия маленьких побед. Так же вышло с книгой: статьи дважды в неделю с ноября 2012 года дали к 2018 году больше пятисот тысяч подписчиков.
В основе книги — модель привычки из четырёх ступеней: стимул, желание, реакция, вознаграждение — и четыре закона изменения поведения. Термины знакомы по Скиннеру и по связке «сигнал — рутина — награда» из «Силы привычки» Чарльза Дахигга. Клир добавляет к внешним стимулам мысли, чувства и убеждения.
Раздел-заголовок, объединяющий первые три главы. Собственного текста в нём нет.
В 2003 году Британская федерация велоспорта наняла главным тренером Дэйва Брейлсфорда. До этого британцы сто лет буксовали: с 1908 года одна золотая олимпийская медаль, Тур де Франс за 110 лет не выиграл ни один британец. Брейлсфорд искал улучшения на 1 % во всём: переделали седло, втирали в шины спирты для сцепления, научили команду правильно мыть руки. Плюс сотни мелочей.
Результат: Пекин-2008 — 60 % золотых медалей в шоссейных и трековых гонках, Лондон-2012 — девять олимпийских рекордов и первая победа британца в Тур де Франс, за 2007–2017 годы — 178 побед в мировых первенствах и 66 золотых олимпийских медалей.
Мы переоцениваем решающий момент и недооцениваем ежедневные мелочи. Улучшаясь на 1 % каждый день в течение года, вы станете в 37 раз лучше себя прежнего. Ухудшаясь на 1 % каждый день — за год деградируете практически до нуля.
Привычки работают как сложный процент, поэтому их трудно применять: сходили в зал три дня подряд — формы нет, человек бросает. Та же медленность выгодна вредным привычкам: съели вредное — весы не дрогнули. Важно не то, насколько вы успешны сейчас, а куда вас ведут привычки.
Кубик льда на столе. В комнате минус 4 °C, температура растёт: минус 3, минус 2, минус 1 — ничего. Ноль — лёд тает. Последний шаг в полградуса не отличался от предыдущих, но до него копился потенциал.
Сначала человек попадает в Долину разочарования: ждёшь линейного прогресса, первые недели его не дают, и большинство ломается. Изменения проявятся, только если удержать привычку до преодоления Плато скрытого потенциала. Жаловаться, что результата нет, — как возмущаться, почему лёд не тает при минус двух.
Цели — это результаты, которых вы хотите достичь. Системы — процессы, которые к ним ведут. У тренера цель — победа, система — набор игроков и тренировки. Цели задают направление, прогресс даёт система: глупо всю игру смотреть на табло. Думать о целях слишком много — четыре проблемы.
1. У победителей и проигравших одинаковые цели. Каждый олимпиец хочет золото — цель не отличает победителей.
2. Достижение цели меняет только текущий момент. Комната чистая, но неряшливость осталась: вы лечили симптом.
3. Цели ограничивают счастье. За каждой прячется «вот достигну — тогда стану счастливым». Система даёт удовлетворение в любой момент, пока работает.
4. Цели конфликтуют с долгосрочным прогрессом. Бегун месяцами тренируется, пересекает финиш — и бросает: мотиватора нет.
Вы не поднимаетесь до уровня своих целей — вы опускаетесь до уровня своей системы.
Постановка целей нацелена на победу, построение системы — на то, чтобы играть и после неё. В этом второй смысл слова «атомный»: не всякая маленькая привычка атомная. Атомные привычки — маленькие привычки, которые являются частью большой системы. Как атомы — блоки молекул, так атомные привычки — блоки заметных результатов.
Почему плохие привычки повторять легко, а хорошие трудно? Причин две: меняем не то, что нужно, и не тем способом. Глава — про первое.
Изменения идут на трёх уровнях, как слои луковицы.
Первый — изменение результатов. Похудеть, написать книгу, выиграть соревнование. Сюда попадает большинство целей.
Второй — изменение процессов. Новая программа в зале, расчищенный стол, медитация. Сюда попадает большинство привычек.
Третий, самый глубокий — изменение идентичности. Изменение убеждений: мировоззрения, представлений о себе.
Коротко: результаты — то, что вы получаете. Процессы — то, что вы делаете. Идентичность — то, во что вы верите.
Проблема в направлении: большинство начинает с результатов. Альтернатива — начать с вопроса, каким человеком хотите стать. «Нет, спасибо, я пытаюсь бросить курить» — говорит курильщик, который борется с собой. «Нет, спасибо, я не курю» — тут смена идентичности. Высшая форма мотивации — когда привычка стала частью личности: цель не прочитать книгу, а стать книголюбом.
Работает это и в обратную сторону: «я всегда опаздываю», «у меня плохо с цифрами». Повторяя такие фразы годами, человек принимает их как факт, и разумная привычка не приживается.
Идентичность формируется на базе привычек. Само слово идёт от латинских essentitas (бытие) и identidem (повторяющийся) — «повторяющееся бытие». Вы считаете себя каким-то человеком, потому что есть доказательства: не пропускаете зал даже в снег.
Каждое действие — голос за тип человека, которым вы хотите стать. Один случай убеждений не меняет, но голоса копятся. Совершенство не требуется: как на любых выборах, единогласия не нужно — достаточно простого большинства.
Шаг 1. Решите, каким человеком хотите быть. Вопрос тяжёлый, поэтому начните с желаемого результата и двигайтесь в обратном направлении. Какой человек мог бы написать книгу? Последовательный и надёжный. Акцент уходит с книги (результат) на последовательность (идентичность).
Шаг 2. Докажите себе это малыми достижениями. Знакомая Клира сбросила больше 45 килограммов, задавая себе один вопрос: что бы сейчас сделал человек, ведущий здоровый образ жизни? Она вела себя так долго — и стала им. Первый вопрос про привычки — не «что» и не «как», а «кто».
В 1898 году психолог Эдвард Торндайк сажал кошку в ящик, откуда к корму выпускал рычаг. Кошка номер 12: первые три попытки — в среднем полторы минуты, последние три — 6,3 секунды. После двадцати-тридцати повторений поведение шло на автомате. Вывод Торндайка: приятные последствия ведут к повторению, неприятные — к отказу.
Всё начинается с проб и ошибок: тревожно, пошли на пробежку, стало легче — и мозг фиксирует, что было перед наградой. Если проблема повторяется, он создаёт правило: если происходит это — делай то. Привычка — воспоминание о том, как в прошлом решалась проблема. Внимание держится только на одной задаче, и привычки снимают эту нагрузку: меньше всего свободы как раз у тех, кто привычками не управляет.
Привычка распадается на четыре шага: стимул, желание, реакция, вознаграждение. Мозг всегда проходит их в этом порядке.
Стимул. Порция информации, которая предсказывает вознаграждение. Предки ловили стимулы еды и воды, сейчас — вторичных подкреплений: деньги, власть, статус, похвала.
Желание. Главный мотор мотивации. Хотим мы не саму привычку, а изменение, которое она приносит: не сигарету — а чувство удовлетворения, не чистку зубов — а свежесть во рту. Желания у всех разные: стимул ничего не значит, пока его не проинтерпретировали.
Реакция. Сама привычка — мысль или действие. Случится она или нет, зависит от мотивации и сложности: если действие требует больше усилий, чем человек готов потратить, он его не сделает. Второе ограничение — физические возможности.
Вознаграждение. Конечная цель любой привычки. У подкрепления две задачи: удовлетворять (гасит желание — утоляет голод, даёт статус) и учить (мозг отделяет полезные действия от бесполезных).
Если ломается любой шаг, привычки не будет:
Без первых трёх шагов поведение не случится. Без всех четырёх оно не повторится.
Стимул пробуждает желание, желание мотивирует реакцию, реакция приносит вознаграждение, вознаграждение удовлетворяет желание и связывается со стимулом. Это петля привычки. Шаги делятся на две фазы: фаза проблемы (стимул и желание) и фаза решения (реакция и вознаграждение).
Каждый закон — рычаг. В правильном положении рычагов привычка формируется без усилий.
Как сформировать хорошую привычку
| Стадия | Закон |
|---|---|
| Стимул | 1-й закон: придайте очевидности |
| Желание | 2-й закон: добавьте привлекательности |
| Реакция | 3-й закон: упростите |
| Вознаграждение | 4-й закон: привнесите удовольствие |
Как искоренить дурную привычку — те же законы наоборот:
| Стадия | Обратный закон |
|---|---|
| Стимул | сделайте неочевидным |
| Желание | сделайте непривлекательным |
| Реакция | усложните |
| Вознаграждение | уберите удовольствие |
Чтобы изменить поведение, достаточно задать себе четыре вопроса:
Законы работают в любой сфере: отдельная стратегия под каждую привычку не нужна.
Раздел-заголовок без собственного текста: дальше идут главы 4-7.
Женщина много лет отработала на скорой. На торжестве она взглянула на свёкра, сказала «Мне не нравится, как вы выглядите» и настояла на враче — через несколько часов у мужчины нашли закупорку коронарной артерии. При закупорке меняется схема распределения крови на лице, и женщина за годы работы с сердечниками научилась её видеть — но объяснить не могла.
Мозг — устройство для предсказаний: когда событие повторяется, он начинает выделять релевантный стимул. Способность замечать такие стимулы — основа всех привычек.
Мозг и тело многое делают сами. Отсюда важное открытие: стимул необязательно осознавать, чтобы привычка формировалась. Этим привычки и опасны: пока кто-то не укажет, вы можете не знать, что прикрываете рот рукой, когда смеётесь. Со временем стимулы становятся невидимыми — сладости на столе, пульт у дивана, телефон в кармане. Поэтому изменение поведения начинается с осознания. Карл Юнг: пока вы не сделаете бессознательное сознательным, оно будет управлять вашей жизнью, и вы назовёте это судьбой.
У машинистов японских железных дорог есть ритуал «Показывай и называй»: они указывают пальцем на объекты и проговаривают действия вслух. Подъезжают к семафору — показывают на него: «Зелёный сигнал!» Выглядит глупо, работает отлично: ошибок на 85 % меньше, аварийных ситуаций — на 30 %. Нью-Йоркский метрополитен внедрил версию «Только показывай» — за два года число остановок в неправильных местах упало на 57 %. Работает это потому, что действие поднимается с уровня подсознательной привычки на уровень осознания: машинист задействует глаза, руки, рот и уши и замечает проблему заранее.
Тот же приём для своей жизни.
Шаг 1. Выписать все ежедневные привычки списком.
Шаг 2. Пройти по каждому пункту и спросить: это хорошая привычка, плохая или нейтральная? Хорошая — «+», плохая — «—», нейтральная — «=».
Знаки зависят от ваших целей: рогалик каждое утро — плохая привычка для того, кто сбрасывает вес, и хорошая для того, кто набирает массу. Само деление на хорошие и плохие неточно: есть только эффективные привычки — эффективные в решении конкретных проблем. Курение снижает стресс сейчас, но вредит вдолгую, поэтому привычки сортируют по выгоде на длинной дистанции.
Если классификация не даётся, есть любимый вопрос автора: помогает ли мне это поведение стать тем человеком, каким я хочу быть?
Сначала наблюдать, не менять. Первая цель — зафиксировать положение дел без суждений, будто наблюдаете за другим человеком. Если не выходит, называйте вслух действие и его результат: «Я собираюсь съесть это печенье, но мне это не нужно. Если я его съем, это приведёт к набору веса и повредит моему здоровью». Произнесённые вслух последствия становятся реальнее.
В 2001 году британские исследователи две недели прививали 248 участникам привычку заниматься спортом. Контрольная группа фиксировала занятия, второй дали материалы о пользе упражнений, третьей — ту же информацию плюс каждый заканчивал фразу: «В течение следующей недели я буду уделять 20 минут активным занятиям спортом в [ВРЕМЯ, ДЕНЬ] в [МЕСТО]».
В первых двух группах спортом занимались от 35 до 38 % участников хотя бы раз в неделю: материалы о пользе почти не повлияли. В третьей — 91 %.
Предложение, которое заканчивала третья группа, исследователи называют намерением для реализации: составленный заранее план, где указано, когда и где вы совершите действие.
Стимулы бывают какие угодно, но два самых существенных всегда одни и те же: время и место, и намерение для реализации использует оба. Общий формат: «Когда наступит ситуация Х, моим ответом будет реакция Y».
Приём подтверждён сотнями исследований, но люди его пропускают: «перейду на здоровое питание» — и ни слова о том, когда и где. Кажется, что не хватает мотивации, а не хватает чёткости.
Формула:
«Я буду [ДЕЙСТВИЕ] в [ВРЕМЯ] в [МЕСТО]».
Примеры:
Не знаете, когда начать, — берите первый день недели, месяца или года. Конкретный план ещё и помогает говорить «нет» чужим мелочам.
Разбогатев на продаже библиотеки Екатерине II, философ Дени Дидро купил пурпурную мантию. На её фоне остальные вещи смотрелись жалко, и пошло по домино: гардероб, ковёр, кожаное кресло. Это эффект Дидро: новая вещь запускает спираль потребления. С поведением то же: каждое действие становится стимулом для следующего.
Найдите привычку, которую вы и так повторяете каждый день, и «наложите» на неё новое поведение. Приём создал профессор Стэнфорда Би Джей Фогг. Наложение — частный случай намерения для реализации: новую привычку привязываете не к времени и месту, а к существующей привычке.
Формула:
«После [ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА] я сделаю [НОВАЯ ПРИВЫЧКА]».
Примеры:
Диаграмма наложения привычек. Привычки собираются в цепочки, где каждая — стимул для следующей.
Смотрите на контекст. Встраиваете медитацию в утро, а утро хаотичное и дети вбегают в комнату — стимул плохой.
Сверяйте периодичность. Стимул должен повторяться с той же частотой, что и новая привычка: ежедневную бессмысленно вешать на то, что случается по понедельникам.
Ищите стимул списком. Отправная точка — учетная карточка привычек. Альтернатива — таблица из двух колонок: слева то, что вы делаете ежедневно без сбоев, справа то, что каждый день происходит с вами (солнце встаёт, приходит смс, солнце садится).
Будьте конкретны. Автор обжёгся на размытом стимуле: «Во время обеденного перерыва я буду делать десять отжиманий». До обеда или после? Где? Он переформулировал: «Когда я закрою ноутбук, чтобы идти на обед, то сделаю десять отжиманий рядом с рабочим столом». Неопределённость исчезла. «Больше читать» и «правильнее питаться» хороши как идея, но не говорят, когда действовать.
Энн Торндайк, врач больницы Массачусетса в Бостоне, улучшила питание нескольких тысяч человек, ни с кем не разговаривая. Она поменяла «архитектуру выбора» в больничном кафе: газировка осталась на месте, но вода теперь стояла в каждом холодильнике у кассы и в корзинах у буфетных стоек. За три месяца продажи газировки упали на 11,4 %, продажи воды выросли на 25,8 %.
Люди выбирают продукты не за то, что они собой представляют, а за то, где они лежат. В 1936 году психолог Курт Левин записал это уравнением: поведение (B) есть функция личности (P) и окружающей среды (E). B = f (P, E). Бизнес проверил уравнение быстро: 45 % продаж «Кока-колы» приходится на прилавки и стойки в конце рядов.
Многие ежедневные действия — не выбор, а реакция на самую доступную опцию. Из примерно одиннадцати миллионов рецепторов тела около десяти миллионов зрительные, так что визуальные стимулы — самые мощные катализаторы поведения. Но жертвой окружения быть не обязательно: можно стать его архитектором.
В 1970-е в одном из пригородов Амстердама часть владельцев домов тратила на 30 % меньше энергии при одинаковых домах и тарифах: у экономных электрический счётчик стоял наверху в холле, у остальных — в цоколе.
Среда упрощает нам задачу не делать: в ней просто нет видимого стимула. Проще не играть на гитаре, если она спрятана в шкафу.
Как сделать стимулы нужных привычек заметными:
Самое устойчивое поведение имеет много стимулов: у курильщика поводов закурить десяток. Разбрасывайте стимулы хороших привычек вокруг себя — пространство можно переделать.
Со временем привычка связывается не с одним стимулом, а с целым контекстом: в компании пьют больше, потому что триггер — вся ситуация. Значит, себя можно натренировать связывать конкретную привычку с конкретным контекстом. Людям с нарушениями сна велели ложиться, только когда они чувствуют усталость, а если заснуть не удаётся — уходить в другую комнату. Со временем спальня стала ассоциироваться именно со сном.
Отсюда ещё одна стратегия: привычку легче изменить в новом окружении — оно свободно от скрытых триггеров.
Если сменить пространство нельзя, переформатируйте текущее: заведите отдельные места для работы, учёбы, спорта, развлечений и готовки. Пока Клир работал на диване, вечером остановиться не получалось; с отдельным кабинетом работа стала тем, что происходит «здесь».
Смешивать контексты не стоит: смешаются и сами привычки, а победит та, которой следовать проще. Поэтому гибкость технологий — одновременно сила и слабость: телефон умеет всё, и связать его с одной задачей не выходит.
В маленькой квартире делите комнату по зонам: кресло для чтения, стол для письма, стол для еды. Хотите стабильное и предсказуемое поведение — нужно стабильное и предсказуемое окружение.
В 1971 году выяснилось, что более 15 % американских солдат во Вьетнаме зависимы от героина. Но результаты исследователя Ли Робинса перевернули наркологию: в первый год после реабилитационного центра к героину возвращались только 5 % солдат, за три года — всего 12 %.
Тогда зависимость считалась необратимой болезнью. Но во Вьетнаме солдат был окружён стимулами: героин легко достать, стресс войны, сослуживцы, которые уже принимают. Дома этих стимулов не было. Обычный наркозависимый идёт обратным путём: «очищается» в клинике без стимулов и возвращается ровно в то окружение, которое зависимость спровоцировало. Как правило, 90 % героиновых наркоманов после реабилитации становятся зависимыми снова.
Люди с якобы выдающимся самоконтролем ничем не отличаются от тех, кто постоянно борется с вредными привычками. Они просто лучше структурируют жизнь так, чтобы героическая сила воли не требовалась. Люди с развитым самоконтролем реже всех в нём нуждаются.
Сформированная привычка закодирована и «готова к использованию», как только появится подходящая ситуация. Пэтти Олвэлл курила во время верховых прогулок и бросила, а спустя десятилетия снова села на лошадь — и ей страшно захотелось курить.
Поэтому техники изменения поведения иногда дают обратный эффект: покажешь курильщикам затемнённые лёгкие — вырастет тревога, и многие потянутся за сигаретой. Дурные привычки аутокаталитичны: вам плохо — вы едите фастфуд, от фастфуда вам хуже.
Механизм называют «желание, вызванное стимулом»: если наркозависимым показать изображение кокаина всего на тридцать три миллисекунды, запускается стремление к подкреплению. Участники даже не могут сказать, что видели картинку. Но захотят все.
Раз паттерн не стирается, простое противостояние искушению — плохая стратегия. Клир пишет, что ни разу не видел человека, который последовательно держал бы хорошие привычки в плохом окружении. Надёжнее убирать плохие привычки в исходной точке — снижать воздействие стимула.
Самоконтроль — краткосрочная стратегия, а не долгосрочная. Устоять перед соблазном можно раз или два, но собирать волю в кулак каждый раз не выйдет. В этом и есть секрет самоконтроля: стимулы хороших привычек — очевидные, стимулы плохих — незаметные.
В 1940-х нидерландский учёный Нико Тинберген подкладывал птенцам серебристой чайки картонные клювы: чем крупнее красное пятно на подделке, тем быстрее его клевали, а клюв с тремя большими красными точками птенцы клевали как самый большой клюв в своей жизни.
Такие чрезмерно преувеличенные сигналы учёные называют сверхнормальными стимулами — приукрашенная версия реальности, которая вызывает реакцию сильнее обычной.
Мозг научился высоко ценить соль, сахар и жир: такие продукты калорийны и были редкими. Сегодня среда богата калориями, но центры удовольствия в мозге не менялись примерно пятьдесят тысяч лет. Пищевая промышленность зарабатывает на разрыве двумя инструментами:
Натуральные продукты дают одно и то же ощущение снова и снова: капуста на семнадцатый раз — та же капуста, мозг теряет интерес. Продукты с высокой динамической контрастностью держат ощущение новым и заставляют есть дальше.
Чем привлекательнее возможность, тем выше шанс, что она станет привычкой. Вознаграждения со временем концентрируются: нездоровая пища — более концентрированная форма калорий, крепкий алкоголь — чем пиво, видеоигры — чем настольные. У нас мозги предков, а искушений такого уровня им не встречалось.
В 1954 году нейробиологи Джеймс Олдс и Питер Милнер заблокировали крысам выброс дофамина. Крысы потеряли всякое желание жить: не ели, не спаривались, через несколько дней умерли от жажды. При этом от капли сахара во рту их мордочки расплывались в довольных ухмылках: сахар по-прежнему нравился, они просто больше его не хотели. Удовольствие осталось, желание погибло — а без желания прекратилось действие.
Ключевой вывод: дофамин выделяется не только когда вы получаете удовольствие, но и когда вы его ожидаете. У зависимых от азартных игр всплеск дофамина происходит перед ставкой, а не после выигрыша. Действовать нас заставляет ожидание вознаграждения — поэтому мечтать об отпуске приятнее, чем быть в отпуске.
Как меняется кривая дофамина по мере усвоения привычки:
Нейронных цепей желания гораздо больше, чем цепей симпатии к полученному: во время желания активируется 100 % прилежащего ядра, во время удовлетворения — только 10 %.
Ронан Бирн, студент-электротехник из Дублина, взломал велотренажёр и написал программу: Netflix запускался, только если он крутил педали с определённой скоростью. Замедлился — шоу останавливается.
Это объединение соблазнов (в русском издании — «сочетание приятного с полезным»). Приём связывает действие, которое вы хотите делать, с действием, которое вам нужно делать. Это прикладной случай принципа Премака, названного по работе профессора Дэвида Премака: «Более вероятное поведение усилит маловероятное поведение». Приём складывается с наложением привычек из главы 5 в один набор правил.
Формула: наложение привычек + объединение соблазнов
Хотите смотреть спорт, а нужно делать звонки с коммерческими предложениями:
Цель — дойти до состояния, когда вы ждёте с нетерпением возможности позвонить трём клиентам, потому что за ними идут спортивные новости. Делать то, что нужно, становится способом делать то, что хочется.
В 1965 году венгр Ласло Полгар отвергал идею врождённого таланта и поставил эксперимент на своих дочерях: домашнее обучение и дом, набитый книгами о шахматах. София к четырнадцати стала чемпионкой мира, Юдит в пятнадцать лет и четыре месяца — самым молодым гроссмейстером всех времён.
Любые привычки, которые считаются нормальными в вашем окружении, — один из самых привлекательных для вас типов поведения. Отделиться от племени когда-то означало смертный приговор — отсюда стремление к принадлежности. Мы не выбираем свои ранние привычки, мы их копируем: подражаем привычкам близкого окружения, большинства и авторитетов.
В исследовании, где за двенадцатью тысячами человек наблюдали тридцать два года, «шансы человека страдать ожирением увеличиваются на 57 %, если у него есть друг с лишним весом». Работает и обратное: если один человек в отношениях теряет вес, его партнёр тоже худеет примерно треть этого времени.
Отсюда одно из самых эффективных действий: стать частью окружения, где ваше желаемое поведение — норма. Следующая ступень: среда, где (1) ваше желаемое поведение нормально и (2) у вас уже есть что-то общее с группой. Принадлежность превращает личный поиск в совместный: раньше вы были читателем, а в книжном клубе — мы читатели. Поэтому важно оставаться в группе после того, как цель достигнута.
В 1950-х психолог Соломон Аш просил испытуемого назвать, какая из линий на второй карточке равна линии на первой. Ответ был очевиден, но остальные в комнате были актёрами и начинали называть заведомо неправильный — и почти 75 % испытуемых соглашались с явно неверным ответом группы.
Нормальное поведение племени пересиливает желаемое поведение личности: награда за то, что тебя приняли, больше награды за истину. Когда изменение привычек означает вызов племени, оно непривлекательно; когда приспособление к племени — очень привлекательно.
Нас привлекает поведение, которое приносит уважение, одобрение и статус, и отталкивает то, что статус понижает: мы подстригаем газон, чтобы не быть неряшливым соседом. Привычки сестёр Полгар оставались привлекательными отчасти потому, что их ценили в среде: от родительской похвалы до статуса гроссмейстера.
Половина курильщиков за стамбульским столом, где Клир был единственным некурящим, бросила благодаря книге Аллена Карра «Лёгкий способ бросить курить». Карр использует одну стратегию: систематически перефразирует каждый стимул, связанный с курением, и придаёт ему новое значение.
Если вы больше не ждёте от привычки выгоды, у вас нет причин её держать. Это обратная трактовка второго закона: «Сделайте непривлекательным».
У каждого поведения есть поверхностное желание («я хочу съесть тако») и более глубокий мотив — получение еды и воды.
Базовые мотивы:
Почти любой продукт, который формирует привычку, цепляется за базовый мотив: Tinder — за поиск любви, публикация в Instagram — за признание, видеоигры — за статус. К одному и тому же мотиву ведёт много путей: один снимает стресс сигаретой, другой — пробежкой. Текущие привычки — не обязательно лучший способ решать вашу проблему, это просто методы, которыми вы научились пользоваться.
На каждый стимул мозг запускает моделирование и создаёт прогноз: светофор стал зелёным — «нажму на газ, проеду перекрёсток и окажусь ближе к цели». Поведение зависит не от объективной реальности событий, а от того, как мы их интерпретируем. Причина привычки — предшествующий ей прогноз. Прогноз приводит к чувству, которое мы называем желанием.
Желание — это разница между тем, где вы сейчас и где хотите быть. Когда вы переедаете, закуриваете или листаете соцсети, вы хотите не чипсы, не сигарету и не лайки. Вы хотите чувствовать себя по-другому.
Привычки привлекательны, когда мы связываем их с положительными чувствами, и непривлекательны, когда с отрицательными.
Иногда хватает сдвига в мышлении. Мы обычно говорим о том, что нужно сделать за день: нужно рано вставать на работу, нужно сделать ещё один звонок, нужно приготовить ужин для семьи. Замените одно слово: у вас есть возможность это делать. Обе версии реальности верны — но бремя превращается в возможность.
Как переосмыслить привычки:
Следующий шаг — раз за разом связывать привычку с чем-то приятным, а потом использовать этот стимул, когда нужна мотивация. Боксёр и писатель Эд Латимор надевал наушники, включал любимую музыку и сосредоточенно писал; после двадцати повторений наушники сами стали стимулом внимания — музыка уже не нужна.
Профессор фотографии Джерри Уэлсманн разделил студентов на две группы: одну оценивал только по объёму (сто снимков — «отлично»), другую — только по качеству одной-единственной фотографии за семестр. Все лучшие снимки сделала группа «количество»: её студенты снимали и учились на ошибках, пока вторая размышляла о совершенстве.
Движение — планирование, стратегия, обучение. Вещи полезные, но результата не дают.
Действие — поведение, которое приносит результат.
Набросать двадцать идей для статей — движение. Сесть и написать статью — действие. Искать лучшую диету — движение. Есть здоровую пищу — действие.
Движение позволяет чувствовать прогресс, не рискуя потерпеть неудачу. В этом и причина: вы хотите отложить неудачу. Движение создаёт ощущение, что вы что-то делаете. На самом деле вы только готовитесь что-то сделать.
Первый вывод из третьего закона: вам просто нужно повторять.
Чем чаще вы повторяете действие, тем сильнее меняется структура мозга под эту деятельность. Нейробиологи называют это долгосрочным потенцированием; явление описал Дональд Хебб в 1949 году, отсюда закон Хебба: «Нейроны, которые возбуждаются вместе, соединяются вместе».
Все привычки идут по одной траектории — от практики, требующей усилий, к автоматизму.
За порогом — линией привычки — действие выполняется без размышлений. Новая привычка сформирована.
Форма кривой раскрывает главное: привычки формируются на основе частоты, а не времени. Правильный вопрос не «сколько времени нужно», а «сколько повторений нужно, чтобы привычка стала автоматической». Неважно, прошёл двадцать один день, тридцать или триста: за тридцать дней можно сделать что-то дважды, а можно двести раз.
Ваши текущие привычки усваивались сотнями, если не тысячами повторений. Новые требуют такой же частоты.
В книге «Ружья, микробы и сталь» антрополог Джаред Даймонд объясняет разницу формой континентов: расширяться по маршрутам восток — запад легче, чем с севера на юг, потому что на одной широте одинаковый климат и количество осадков. В итоге сельское хозяйство распространялось по Азии и Европе в два-три раза быстрее, чем по Северной и Южной Америке.
Ключом к изменению привычек принято считать мотивацию. Но настоящая наша мотивация — лениться и делать то, что удобно: энергия драгоценна, и мозг запрограммирован её сохранять.
Закон наименьшего усилия: при выборе между двумя похожими вариантами люди естественно тяготеют к тому, который требует наименьшего объёма работы. Из всех возможных действий мы выбираем то, что даёт наибольшую ценность при наименьших усилиях.
Цель «сотня отжиманий в день» требует много энергии: на мотивации вы соберётесь, а через несколько дней усилия покажутся утомительными. Привычка делать одно отжимание в день почти не требует энергии на старт. А листать ленту и смотреть телевизор потому и отнимает столько времени, что делается почти без усилий.
Идея «упростите» не означает «делать только простые вещи». Она означает максимально упростить в моменте то, что принесёт плоды в долгосрочной перспективе.
Представьте садовый шланг с перегибом: поток можно увеличить, повернув вентиль сильнее или выправив шланг. Повышать мотивацию — гнать воду через изогнутый шланг. Делать привычки простыми — выпрямлять его: вы не преодолеваете напряжение, а уменьшаете его.
Самый эффективный способ — изменение окружающей среды. В первом законе среду настраивали так, чтобы стимулы стали очевиднее. Здесь — чтобы действия стали проще. Выбирая место для новой привычки, берите знакомое: вы скорее пойдёте в спортзал, который стоит по пути на работу. Слишком часто мы вырабатываем привычки там, где напряжения слишком много: держим строгую диету на ужине с друзьями, пишем книгу в хаосе домашнего хозяйства.
Так поступили японские производители электроники в 1970-х: ставка на «бережливое производство» — избавляться от всех видов убытков, вплоть до перепроектирования рабочих пространств, чтобы работникам не приходилось петлять, добираясь до станков. В 1974 году звонков в сервис цветных телевизоров американского производства было в пять раз больше, чем японского; к 1979 году американским рабочим требовалось в три раза больше времени, чтобы монтировать комплектующие.
Клир называет эту стратегию сложением путём вычитания: вычитая потраченные впустую усилия, японские компании добавляли клиентов и доход. Когда вы убираете проблемные зоны, которые отнимают время и энергию, вы достигаете большего меньшими усилиями.
Британское правительство заменило ссылку на страницу, где налоговую форму нужно было скачать, прямой ссылкой на саму форму. Сокращение одного шага увеличило частоту откликов с 19,2 % до 23,4 %.
Большая часть борьбы за лучшие привычки сводится к тому, чтобы уменьшить напряжение у хороших привычек и увеличить у плохих.
Освальд Наколс использует «перезагрузку комнаты»: досмотрел телевизор — кладёт пульт на подставку, раскладывает подушки, складывает одеяло. Цель — не убрать за прошлым действием, а подготовиться к следующему.
Способы подготовить среду к немедленному использованию:
Среду можно настроить и так, чтобы затруднить плохое поведение. Смотрите слишком много телевизора — отключайте его от сети после каждого просмотра и подключайте обратно, только если можете произнести вслух название шоу. Не хватило — вынимайте батарейки из пульта: включение будет стоить лишних десяти секунд.
Клир оставляет телефон в другой комнате до обеда и получает три-четыре часа непрерывной работы каждое утро. Настоящую зависимость такие уловки не обуздают, но для многих небольшое напряжение оказывается разницей между хорошей привычкой и закреплённой плохой.
Вопрос один: как создать мир, в котором легко делать то, что правильно? Перестройте жизнь так, чтобы самые важные действия было легче всего выполнить.
Хореограф Твайла Тарп встаёт в 5:30 и едет в зал: «Мой ритуал — это такси. В тот момент, когда я говорю водителю, куда меня отвезти, ритуал завершён».
От 40 до 50 % ежедневных действий человек совершает по привычке. Привычка занимает секунды, а определяет часы: это автоматический выбор, который задаёт следующее осознанное решение. У Клира развилка около 17:15: переоделся в спортивное — тренировка случится, остальное даётся легко.
Такие эпизоды автор называет решающими моментами. Каждый задаёт границы выбора: зашли в стейк-хаус — дальше выбор между стейком и антрекотом, но не сушами.
Мечтая измениться, человек делает слишком большой рывок за короткое время. Противоядие — правило двух минут: любая новая привычка должна занимать не более двух минут.
Почти любую привычку можно сократить до двухминутной версии:
Новая привычка не должна быть вызовом. То, что идёт после, может быть трудным. Первые две минуты — нет. Нужна «входная привычка», которая выводит на продуктивный путь.
Её находят ранжированием по сложности — от «очень просто» до «очень сложно». Пробежать марафон — сложно. Пройти десять тысяч шагов — средне. Погулять десять минут — просто. Надеть кроссовки — очень просто. Если цель марафон, входная привычка — надеть кроссовки.
Задача не сделать одну вещь, а привить себе привычку начинать. Стандартизация предшествует оптимизации. Нельзя улучшить привычку, которой ещё нет.
Кажется, что вы себя дурачите: настоящая цель — заниматься дольше. Тогда есть второй вариант: делайте запланированное ровно две минуты, а потом прекращайте. Вышли на пробежку — остановитесь через две минуты. Привычке разрешено длиться сто двадцать секунд, и это не подготовка к чему-то большему, а сама суть. Секрет — не допускать чувства принуждения.
Так строится идентичность: пять дней подряд приходить в зал пусть даже на две минуты — значит собирать голоса за нового себя. Сделать меньше, чем хотелось, лучше, чем не сделать ничего.
Когда ежедневная привычка выработана, правило двух минут сочетают с техникой развития привычки. Механика такая. Начинаете с первых двух минут самой простой версии поведения. Осваиваете. Переходите на следующий уровень и повторяете процесс: снова фокус только на первых двух минутах. Потом следующая фаза. В итоге вы доходите до привычки, которую хотели выработать изначально, но внимание всё время остаётся на первых двух минутах.
Почти любую цель можно свернуть до двухминутного поведения: я хочу прожить здоровую и длинную жизнь → мне надо быть в форме → я должен делать упражнения → я должен переодеться в одежду для тренировки.
В 1830 году Виктор Гюго сорвал срок сдачи книги, попросил слугу запереть его одежду в сундуке и дописал «Собор Парижской Богоматери» на две недели раньше нового срока.
Иногда секрет не в том, чтобы облегчить хорошие привычки, а в том, чтобы сделать плохие слишком сложными. Это обратная версия третьего закона: усложните.
Метод самоограничения — это решение, принятое в настоящем, которое контролирует действия в будущем. Вы заранее определяете своё поведение: привязываете себя к хорошим привычкам и ограждаете от плохих.
Ценность метода в том, что он срабатывает до искушения, а не во время. Клир просит официанта принести половину порции заранее: дождаться тарелки и пообещать себе «съем только половину» не работает.
Джон Генри Паттерсон узнал, что продавцы его обворовывают, и купил два первых кассовых аппарата по пятьдесят долларов: они запирали внутри наличные и чеки после каждой продажи. Воровство прекратилось. Вместо попыток изменить людей он сделал правильное поведение единственно доступным.
Отсюда правило: лучший способ порвать с плохой привычкой — сделать её непрактичной.
Некоторые действия оправдывают себя снова и снова: одно усилие, а ценность растёт со временем. Клир опросил читателей и собрал список. Сделай человек хотя бы половину из него — за год качество жизни заметно выросло бы.
Та же сила работает и во вред. Netflix и YouTube сами запускают следующую серию. Когда усилие равно нулю, мы скачем от одной простой задачи к другой: среднестатистический человек проводит в соцсетях свыше двух часов в день — около шестисот часов в год. Пока Клир писал книгу, помощница каждый понедельник меняла пароли к его соцсетям. Как только они стали неосуществимы, время само пошло на важные задачи.
На этом автор закрывает три первых закона. Чтобы сформировать хорошую привычку: придайте очевидности, добавьте привлекательности, упростите, привнесите удовольствие. Чтобы избавиться от плохой — обратные версии: сделайте неочевидным, сделайте непривлекательным, усложните, уберите удовольствие.
Первые три закона повышают шанс, что поведение случится в этот раз. Четвёртый — что оно повторится в следующий. Он замыкает петлю привычки.
В конце 1990-х медработник Стивен Люби работал в трущобах Карачи. Люди знали, что мыть руки важно, — и всё равно мыли небрежно. Дело было не в информации, а в отсутствии привычки.
Procter & Gamble бесплатно поставляла в трущобы мыло Safeguard — премиальное, оно легко пенилось и хорошо пахло. Мытьё рук стало приятным. За несколько месяцев заболеваемость диареей упала на 52 %, пневмонией — на 48 %, импетиго — на 35 %. Через шесть лет более 95 % этих семей по-прежнему держали рукомойник с мылом и водой.
Это четвёртый закон: привнесите удовольствие. Приятное ощущение — пусть мелкое, как запах мыла, — сообщает мозгу: сделай так снова.
Отсюда Главное правило изменения поведения: мы повторяем то, за что получаем вознаграждение. Мы избегаем того, за что несём наказание. Положительные эмоции культивируют привычки, негативные разрушают.
Но одного удовольствия мало. Нам нужно удовольствие прямо сейчас.
Человек живёт в среде отложенного отклика: хорошо поработал — зарплату получишь через пару недель. Мозг к ней не приспособлен: вы ходите с тем же аппаратным обеспечением, что и предки времён палеолита, а средой отложенного отклика общество стало примерно за последние 500 лет. Бихевиористы называют это искажённым восприятием времени: настоящее ценнее будущего. Курение убьёт через десять лет, а прямо сейчас снимает стресс.
У плохой привычки немедленный результат приятен, конечный — плох. У хорошей наоборот. Короче: издержки хороших привычек принадлежат настоящему, издержки плохих — будущему.
Планируя похудеть, вы строите планы для себя будущего. А в момент решения побеждает мгновенная награда: вы решаете за Себя Настоящего, который хочет наесться и развлечься.
Общее правило: чем быстрее действие даёт удовольствие, тем внимательнее надо проверить, не идёт ли оно вразрез с долгосрочными целями.
Теперь формулировку можно уточнить: мы повторяем то, за что получаем немедленное вознаграждение. Мы избегаем того, за что несём немедленное наказание.
Работать надо вместе с человеческой природой: добавить немного немедленного удовольствия в привычки с долгой отдачей и немного немедленной боли в привычки, которые ничего хорошего не принесут.
Чтобы привычка закрепилась, нужно чувствовать себя успешным — пусть в мелочи. Сходил несколько раз в зал — сильнее ещё не стал, и причину не сойти с дистанции дают немедленные вознаграждения. Финал опыта запоминается сильнее остальных фаз, поэтому приятным должно быть завершение.
Инструмент называется метод закрепления привычки — использование немедленного вознаграждения, чтобы повысить частоту поведения. Пара к наложению привычек: наложение привязывает привычку к немедленному стимулу, по которому понятно, когда начинать; закрепление привязывает её к немедленному вознаграждению, которое радует, когда действие закончено.
Особенно полезно закрепление для привычек отказа: когда вы не пошли в бар, не происходит ничего.
Решение — сделать отказ заметным. Откройте сберегательный счёт под то, чего хочется, например под кожаную куртку. Отказались от бездумной покупки — переводите непотраченную сумму туда: не купили утренний латте, пять долларов на счёт. Получается личная программа лояльности.
Краткосрочное вознаграждение должно усиливать желаемую идентичность, а не воевать с ней. Новая куртка — нормальная награда, если вы сбрасываете вес, но не годится, если учитесь копить: там лучше работает прогулка. Кубок мороженого после зала — конфликт идентичностей.
Со временем проявляются настоящие преимущества привычек, и гоняться за вторичными наградами не нужно. Стимулы начинают привычку. Идентичность её закрепляет.
В 1993 году брокер Трент Дирсмид ставил на стол две банки: в одну клал 120 скрепок, другая оставалась пустой. Делал звонок клиенту — перекладывал одну скрепку, и так пока полная банка не опустеет. За восемнадцать месяцев он принёс банку 5 миллионов долларов.
Визуальные единицы доказывают, что прогресс идёт. Но лучший инструмент — трекер.
Трекер привычки — простой способ увидеть, следовали ли вы привычке сегодня. Самый простой вариант: завести ежедневник и ставить знак X в день, когда сделали нужное действие. Со временем ежедневник превращается в историю становления привычки.
Трекер задействует сразу несколько законов изменения поведения.
Делает привычку очевидной. Ряд значков X напоминает, что пора повторить. В исследовании с участием 1600 человек те, кто вёл дневник питания, сбросили вдвое больше веса. Второй эффект — честность: мы думаем, что ведём себя лучше, чем на самом деле, а учёт показывает реальную картину.
Делает привычку привлекательной. Самая эффективная форма мотивации — прогресс: каждая маленькая победа распаляет желание меняться.
Делает привычку приносящей удовольствие. Приятно поставить X и увидеть, как копятся результаты. Трекер держит фокус на процессе, а не на результате.
Автоматизируйте отслеживание, насколько возможно. Выписка по карте фиксирует, как часто вы едите в кафе, фитнес-браслет регистрирует шаги и сон. Просматривать эти данные раз в неделю удобнее ежедневного учёта.
Вручную отслеживайте только самые важные привычки. Лучше регулярно фиксировать одну, чем бессистемно десять.
Записывайте привычку сразу после выполнения. Завершение действия — это стимул его записать.
Формула наложения привычки и трекера привычки:
«После [ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА] я [ЗАФИКСИРУЮ СВОЮ ПРИВЫЧКУ]».
Любая цепочка когда-нибудь прерывается: болезнь, командировка, семейные дела.
Правило автора: никогда не пропускай дважды.
Пропустил день — возвращайся быстрее. Можно пропустить тренировку, но не две подряд. Можно съесть целую пиццу, но следующий приём пищи должен быть здоровым. Быть идеальным не в твоих силах, избежать второго промаха — в твоих.
Привычку разрушает не первый пропуск, а серия после него. Пропустил один раз — случайность. Пропустил дважды подряд — начало новой привычки.
Мы загоняем себя в рамки: раз не могу сделать идеально, лучше не делать совсем. Вот цена. Начали со 100 долларов, получили 50 % прибыли — стало 150. Потом убыток 33 % — и вы снова на 100. Не допустить убытка в 33 % так же важно, как получить 50 % прибыли.
Поэтому «плохие» тренировки часто самые важные. Пятиминутный поход в спортзал не улучшит форму, но утвердит идентичность.
Обратная сторона трекера: мы начинаем ориентироваться на числа, а не на цель за ними. Успех измеряется цифрой на весах — сделаете для неё что угодно. Думаем о количестве отработанных часов вместо пользы работы, о десяти тысячах шагов вместо здоровья.
Это закон Гудхарта: «Если показатель становится целью, то он перестаёт быть качественным показателем».
Измерение полезно, когда дополняет общую картину, и вредно, когда поглощает. Если цифра не мотивирует — найдите показатель, который скажет о прогрессе больше.
Роджер Фишер в 1981 году предложил зашить код запуска ядерных ракет в капсулу возле сердца волонтёра: чтобы применить оружие, президенту пришлось бы сначала убить человека своими руками. В Пентагоне ответили: «Тогда он никогда не нажмёт на кнопку».
Мы повторяем опыт, если его завершение было приятным, и избегаем, если болезненным. Чтобы отучить себя от плохой привычки, добавьте к нежелательному действию немедленное наказание. Разрыв между действием и последствиями должен быть минимальным: клиенты платят по счетам вовремя, если грозит штраф за просрочку.
Ограничение: сила наказания должна быть соотносима с силой поведения, которое вы искореняете. Чтобы оставаться продуктивным, последствия прокрастинации должны быть значительнее, чем результат активности. Чем осязаемее, конкретнее и немедленнее последствия, тем сильнее они влияют.
Первый закон о ремнях безопасности в США приняли в Нью-Йорке 1 декабря 1984 года: тогда регулярно пристёгивались лишь 14 % американцев, а по опросу 2016 года — свыше 88 %. Закон — социальный контракт: группа договаривается действовать определённым образом, и того, кто не подчиняется, наказывают.
Контракт о соблюдении привычки — это устное или письменное соглашение, по которому вы обязуетесь следовать привычке, а за несоблюдение предусмотрено наказание. Нужно найти одного или двух человек и попросить их заключить с вами такой договор.
Брайан Харрис решил сбросить вес и заключил контракт с женой и тренером.
Цель. «Цель № 1 для Брайана на первый квартал 2017 года — начать снова питаться правильно, чтобы он чувствовал себя лучше, выглядел лучше и чтобы смог добиться своей долгосрочной цели — веса в 200 фунтов при 10 % жира».
План по фазам.
Ежедневные привычки. Например: «Каждый день записывать все продукты, которые употребил в течение дня, и взвешиваться».
Наказание. «Если Брайан не будет следовать этим привычкам, то он обязуется изысканно одеваться каждый рабочий день и каждое воскресенье до конца квартала. Это означает не носить джинсы, футболки, худи и шорты. Он также обязуется дать Джоуи (тренеру) 200 долларов для использования их по своему усмотрению, если забудет вести дневник питания хотя бы один день».
Договор подписали Харрис, его жена и тренер. Клиру подписи показались формальностью, но Харрис возразил: «Каждый раз, когда я пропускаю эту часть, я сразу перестаю стараться». Стратегия сработала: он сбросил лишний вес.
Полноценный контракт необязателен. Можно завести партнёра, который контролирует соблюдение привычки: комедиантка Маргарет Чо с другом договорились «писать по песне в день».
Мысль о том, что кто-то за вами следит, мощно мотивирует: вы подвели не только себя. Процесс можно автоматизировать — предприниматель Томас Франк встаёт в 5:55, а если не встал, в его твиттере автоматически появляется сообщение с предложением 5 долларов тому, кто на него ответит.
Мы хотим показывать миру лучшие стороны — поэтому поддержка друга или контракт с ним работают так сильно.
Рост бегуна Хишама Эль-Герружа — 175 см, рост пловца Майкла Фелпса — 193 см, но брюки они носили с одинаковой длиной шва: у Фелпса короткие ноги и длинный торс, у Эль-Герружа наоборот. Фелпс весил 88 кг, на 40 % больше, а каждый лишний килограмм в беге — проклятие. Поменяйся они дисциплинами — ничего бы не вышло.
Чтобы шансы на успех были максимальными, надо выбрать правильную область для конкуренции. Привычкам проще следовать, когда они соответствуют природным наклонностям и способностям.
Гены трудно изменить — значит, в одних обстоятельствах они преимущество, в других недостаток: рост за два метра полезен в баскетболе и мешает в гимнастике. Пригодность генов определяет среда. Физик Габор Мате: «Гены создают предрасположенность, но не определяют заранее».
Проверенная схема научного анализа личности — «Большая пятёрка»: открытость опыту, добросовестность, экстраверсия, уживчивость, невротизм. Все пять имеют биологическую основу. Человеку с низкой добросовестностью придётся сильнее опираться на изменение окружения, чтобы не отклоняться от хороших привычек.
Главный вывод: формируйте привычки, которые подходят вашей личности. У любой привычки есть разновидность, которая принесёт вам радость. Найдите её.
Удовольствие вы скорее получите от того, что даётся проще: одарённые чаще становятся компетентными и получают похвалу — круг добродетельный вместо порочного.
Первый шаг — не усложнять. Часто «неправильная привычка» — это просто слишком сложная привычка.
Но вдолгую любая область становится сложной, и надо убедиться, что игра соответствует вашим навыкам. Метод проб и ошибок работает, но жизнь коротка. Выход — дилемма исследования/использования.
В начале любой новой деятельности должен быть период исследования: опробовать много вариантов, широко раскинуть сеть. После этого вы концентрируетесь на лучшем найденном решении, но продолжаете время от времени экспериментировать.
Баланс зависит от того, выигрываете вы или проигрываете. Выигрываете — используйте, используйте, используйте. Проигрываете — исследуйте, исследуйте, исследуйте.
В долгосрочной перспективе эффективнее всего работать над стратегией, которая даёт наилучшие результаты, 80–90 % времени и продолжать исследования в оставшиеся 10–20 %. Google предлагает сотрудникам проводить 80 % рабочей недели на официальной работе и 20 % — на проектах по своему выбору. Так появились AdWords и Gmail.
Оптимальный подход зависит и от запаса времени. Времени много — логично исследовать. Время поджимает — реализуйте лучшее из найденного.
Что является удовольствием для меня и работой для других? Судить надо не по тому, нравится ли задача, а по тому, переносите ли вы её трудности лучше других. Работа, которая огорчает вас меньше, чем других, — та, для которой вы созданы.
Когда я перестаю замечать течение времени? Поток — состояние, в котором человек настолько сконцентрирован на задаче, что остальной мир уходит на второй план. Почти невозможно находиться в потоке и не получать от работы удовольствия.
Где я смогу добиться более высоких результатов, чем среднестатистический человек? Поведение приносит больше удовлетворения, когда сравнение в нашу пользу.
Что мне легко даётся? Забудьте на время, чему вас учили, и не обращайте внимания на ожидания других. Спросите себя: «Что мне кажется естественным? Когда я чувствовал себя на своём месте? Когда я чувствовал себя самим собой?»
Скотт Адамс, автор «Дилберта», объясняет свой успех сочетанием: рисует лучше большинства, шутит не смешнее среднего комика — редко кто умеет и то и другое. Даже если вы не можете выиграть, потому что лучше других, вы можете выиграть, потому что отличаетесь от других. Объединение навыков сокращает конкуренцию. Хороший игрок старается победить в игре, в которую играют все. Великий игрок создаёт новую игру, благоприятную для его сильных сторон. Специализация — мощный способ преодолеть «случайности» неудачной генетики.
Гены не избавляют от необходимости усердно работать, они только указывают, куда прикладывать усилия. Люди так проникаются фактом ограничений, что редко доходят до них. И пока вы не прошли те же тренировки, что человек, которым восхищаетесь, сравнивать генетику бессмысленно — не объясняйте его успех везением.
Итог: усердно работайте над тем, что вам даётся легко.
Первые монологи Стива Мартина длились одну-две минуты. К четырнадцати годам он набрал материала на пять минут, к девятнадцати выступал по двадцать минут каждую неделю. Его слова: «Десять лет на учёбу, четыре года на отработку и четыре года безумного успеха».
Мотивация держится и достигает пика на задачах «приемлемой трудности». Теннис против четырёхлетнего ребёнка — скучно, против Роджера Федерера — безнадёжно. С равным по силе шанс победить есть, но только если постараться.
Правило Златовласки: люди мотивированы сильнее всего, когда работают над задачами, которые находятся как раз на пределе их актуальных способностей. Не слишком тяжёлыми. Не слишком лёгкими. А теми, что по плечу.
Мартин каждый год удлинял выступление на одну-две минуты: добавлял новый материал, но оставлял шутки, гарантированно вызывающие смех. Достаточно успеха, чтобы оставаться мотивированным, и достаточно ошибок, чтобы продолжать работать.
Когда вы только начинаете новую привычку, поведение должно быть максимально простым. Когда привычка устоялась, надо продолжать двигаться вперёд небольшими шагами.
Попадёте точно в зону Златовласки — войдёте в состояние потока. Учёные попытались его измерить и получили цифру: задание должно быть примерно на 4 % сложнее того, на что человек способен сейчас. В психологии это известно как закон Йеркса — Додсона: оптимальный уровень возбуждения находится посередине между скукой и тревогой.
Известный тренер на вопрос, что отличает лучших спортсменов от остальных, ответил: «В какой-то момент всё решает отношение к скуке. Побеждает тот, кто тренируется каждый день, делая одинаковые подходы снова и снова». Успешные люди страдают от нехватки мотивации так же, как все. Разница в том, что они продолжают работать, несмотря на скуку.
Успеха мешает достичь не неудача, а скука. Привычка превращается в обыденность, и мы тормозим прогресс ради новых ощущений: прыжки с одного воркаута на другой, с одной диеты на следующую, с одной бизнес-идеи на другую.
Поэтому продукты, вызывающие привыкание, постоянно дают что-то новое. В психологии это называется переменным вознаграждением. Пример — игровые автоматы: джекпот случается с непредсказуемым интервалом, это даёт выброс дофамина и ускоряет формирование привычки. С нуля влечение оно не создаёт, но усиливает уже существующее, потому что уменьшает скуку. Максимальное желание переживается на полпути между успехом и неудачей.
Ни одна привычка не остаётся интересной вечно. Каждый упирается в одну задачу: надо полюбить скуку.
Работаете только тогда, когда удобно или интересно, — упорства на заметный результат не хватит. Профессионал идёт вперёд, даже когда некомфортно и утомительно: он придерживается расписания и знает, что для него важно. Любитель пускает жизнь на самотёк, и его сбивают с курса обстоятельства.
Привычки — основа мастерства. В шахматах игрок сначала доводит до автоматизма ходы фигур и только потом думает о следующем уровне: заученное освобождает место для размышлений, которые требуют усилий.
Но за привычки приходится платить. Когда привычка становится автоматической, человек теряет чувствительность к обратной связи, ошибки проскакивают незамеченными. Кажется, что опыт делает вас сильнее, а на деле вы поддерживаете привычку, а не улучшаете её. Некоторые исследования показывают: освоенный навык со временем слегка ухудшается. На уровень, доступный немногим, слепое повторение не выведет.
Часть навыков обязана стать автоматической: баскетболист должен вести мяч не задумываясь, прежде чем отрабатывать бросок неведущей рукой. Но как только навык освоен, нужно вернуться к работе, требующей усилий, и формировать следующую привычку.
Мастерство устроено так: сфокусироваться на крошечном элементе успеха, отработать его до полного усвоения, сделать новую привычку основой для следующего уровня. Старые задачи становятся проще, но легче в целом не становится — энергия уходит на следующую проблему.
Отсюда правило: когда кажется, что навык освоен и стало комфортно, останавливаться нельзя. Нужна система для рефлексии и анализа.
Летом 1986 года тренер «Лос-Анджелес Лейкерс» Пэт Райли придумал программу наилучших карьерных показателей: статистику игрока отслеживают вплоть до старших классов школы и ищут точный критерий того, что он умеет. Определив средний уровень результативности каждого, Райли добавил главный этап: каждый должен улучшать свои результаты минимум на 1 % за сезон. Баллы шли не только за очки, но и за «невоспетые героические поступки» — броситься за свободным мячом, идти на подбор, помочь товарищу. Через восемь месяцев после запуска «Лейкерс» стала чемпионом НБА, на следующий год снова: первая команда за 20 лет, выигравшая Конференцию два года подряд.
Рефлексия и анализ улучшают привычки вдолгую: вы видите ошибки и ищете, что поправить. Без них человек врёт себе — нет точки опоры, чтобы понять, лучше сегодня или хуже, чем вчера. Сложным процесс быть не обязан: олимпийская чемпионка Кэти Ледеки просто оценивает своё здоровье по шкале от 1 до 10.
Улучшение — это не только новые привычки, но и правка старых: держаться привычки, которая перестала работать, незачем.
Годовой отчёт — каждый декабрь. Сначала цифры: сколько статей опубликовано, сколько было тренировок, сколько новых мест посещено. Потом три вопроса:
Отчёт добросовестности — в разгар лета, через полгода. Это разбор ошибок и повод вернуться на свой путь. Три вопроса:
Оба отчёта занимают несколько часов в год и защищают от незаметного сползания вниз.
Слишком много внимания повседневным выборам — как смотреться в зеркало с расстояния в сантиметр: видны несовершенства, но не общая картина. Периодическая рефлексия — зеркало на правильном расстоянии.
Сначала повторение привычки строит новую идентичность. Но когда она закрепилась, те же убеждения мешают идти дальше: появляется «гордость», которая заставляет отрицать слабые места. Чем священнее идея, тем яростнее её защищают от критики.
Решение — не делать один аспект идентичности огромной частью себя. Инвестор Пол Грэм: «Сохраняйте вашу идентичность маленькой». Определяете себя как партнёра фирмы — потеря роли разрушит вас до основания. Так бывает с ветеранами войны и с предпринимателями после продажи бизнеса.
Потерю смягчает переопределение: сохранить важный аспект идентичности, даже если конкретная роль ушла.
Правильно выбранная идентичность делает гибким, а не уязвимым. Недостаток самоосознания — яд, рефлексия — противоядие.
Древнегреческий «Парадокс Сорита»: может ли одна монета сделать человека богатым? Десять не сделают. А если добавить ещё одну? И ещё? В какой-то момент придётся признать: либо богатым не может быть никто, либо одна монета всё-таки решает.
С атомными привычками то же самое. Сначала мелкие улучшения кажутся бессмысленными: минута медитации или страница в день не меняют ощущения жизни. Но одно маленькое изменение нанизывается на другое, и вектор смещается. При должной настойчивости наступает переломный момент: держаться хороших привычек вдруг становится легко, система работает на вас, а не против вас.
Успех — не цель и не финишная черта, а система улучшений.
Диагностика простая. Привычку трудно вспомнить — придайте ей очевидности. Не хочется начинать — добавьте привлекательности. Привычка слишком сложна — упростите. Не хочется её придерживаться — привнесите удовольствие.
Как создать хорошую привычку. Сделайте её очевидной. Сделайте её привлекательной. Сделайте её простой. Сделайте её приносящей удовольствие.
Как избавиться от плохой. Сделайте её незаметной. Сделайте её непривлекательной. Сделайте её сложной. Сделайте её не приносящей удовольствия.
Постоянного решения нет. Думаете, что улучшить, — пересматривайте четыре закона и ищите узкие места.
Маленькие привычки не суммируются. Они образуют единство. Крошечные изменения — грандиозные результаты.
Из четырёхэтапной модели — стимул, желание, реакция, вознаграждение — следуют выводы о поведении.
Счастье — это отсутствие желания. Вы наблюдаете стимул, но не хотите менять своё состояние — значит, вас устраивает текущая ситуация. Каед Будрис: «Счастье — это пространство между одним исполненным желанием и следующим формирующимся желанием».
Рациональность включается после эмоции. Первичный режим мозга — чувствовать, вторичный — думать: Система 1 (чувства и быстрые суждения), затем Система 2 (логический анализ). Два человека видят одни и те же факты и реагируют по-разному: у каждого свой эмоциональный фильтр. Поэтому апелляция к эмоциям работает лучше, чем к рассудку, и поэтому эмоции опасны для мудрых решений. Насколько сильно желание, видно по действиям: если вы годами повторяете, что нечто для вас в приоритете, и ничего не делаете, — вы этого по-настоящему не хотите.
Удовлетворение определяется ожиданиями. Ждали 10 долларов, получили 100 — отлично. Ждали 100, получили 10 — разочарование. Формула: степень удовлетворения = радость от достигнутого − ожидание. Первую тысячу подписчиков автор собирал три месяца и отпраздновал. Через несколько лет тысяча подписывалась за день, и он никому не сказал: результат в девяносто раз быстрее, а удовлетворения нет.
Надежда уменьшается с опытом и замещается принятием. Сначала ожидания строятся только на перспективе, потом реальность их корректирует. Поэтому мы гоняемся за модными способами быстро разбогатеть или похудеть: нет опыта, который скорректировал бы ожидания.
Цифра «37 раз» — арифметика, а не исследование. Это 1,01 в степени 365. Красиво, но улучшаться на процент каждый день бесконечно невозможно: отдача от тренировок падает.
Много идей без прямых доказательств. Клир ссылается на исследования, но часто не на те, что проверяют его тезис. Эффект Дидро, объединение соблазнов, правило двух минут — наблюдения автора, а не результаты экспериментов.
Опора на психологию, которая не воспроизвелась. Эксперимент Аша и ряд классических работ в современной проверке дали более слабый эффект, чем принято считать.
Идентичность объясняется по кругу. «Привычки формируют идентичность, идентичность формирует привычки» — верно, но не отвечает, с чего начинать, если веры в себя ещё нет.
Повторов много. Каждая глава заканчивается резюме, каждый закон — сводкой, в конце — общая таблица. Книгу это раздувает примерно на треть.
Книга о том, как устроено поведение и как его менять. Клир разбирает привычку на четыре шага — стимул, желание, реакция, вознаграждение — и на каждый шаг даёт закон и набор приёмов. Механика подробная: формулы, упражнения, чек-листы, что делать, если сорвался.
Книга не про мотивацию и не про силу воли. Наоборот: автор доказывает, что и то и другое переоценено, а работает дизайн среды и размер первого шага.
Подойдёт всем, кто пытался что-то в себе изменить и бросил. Не подойдёт тем, кто ищет теоретическую психологию: это прикладное руководство.
Результаты — отстающий показатель привычек. Мы переоцениваем решающий момент и недооцениваем ежедневные крошечные улучшения. Улучшение на один процент в день за год даёт рост в 37 раз, ухудшение на один процент — падение почти до нуля. Но эффект виден не сразу: сначала идёт Плато скрытого потенциала, где усилия уже вложены, а результатов ещё нет. Большинство бросает именно здесь.
Отсюда два вывода. Первый: цели бесполезны, нужны системы. Победители и проигравшие ставят одинаковые цели — разница в системе. Второй: менять надо не результат и даже не процесс, а идентичность. Каждое действие — голос за ту личность, которой вы хотите стать. Дальше идёт механика: петля привычки из четырёх шагов и четыре закона изменения поведения, построенные на этой петле.
В последний день второго года старшей школы Джеймсу Клиру прилетело бейсбольной битой в лицо. Бита выскользнула из рук одноклассника на замахе и ударила прямо между глаз. Нос сломан в двух местах, трещины в черепе, переломы обеих глазниц, черепно-мозговая травма. Сразу начал развиваться отёк мозга.
До кабинета медсестры его вели пешком через поле. Никто не понял, что счёт идёт на минуты. Медсестра задавала вопросы:
Дальше он потерял сознание. В больнице организм перестал справляться с глотанием и дыханием — первый припадок, потом остановка дыхания, аппарат ИВЛ. Местная больница не тянула такой случай, вертолётом отправили в Цинциннати. На крыше ждала бригада из двадцати врачей и медсестёр. После третьего за день припадка его ввели в искусственную кому.
Родители уже бывали в этом здании. Десятью годами раньше здесь их трёхлетней дочери поставили диагноз «лейкемия» — два с половиной года химиотерапии, люмбальных пункций и биопсий, и она вышла здоровой. Успокаивать родителей в этот раз пришёл тот же самый священник.
Наутро дыхание восстановилось, из комы вывели. Обоняние пропало и вернулось — медсестра проверяла его пакетом яблочного сока. Но резкий выдох через нос погнал воздух через трещины в глазницах, и левый глаз вытолкнуло наружу. Он держался на веке и зрительном нерве. Офтальмолог сказал, что глаз сам вернётся на место, когда воздух выйдет; на это ушло больше месяца.
Дальше: недели двоения в глазах, восемь месяцев без права водить машину из-за припадков и зрения, лечебная физкультура, где он заново учился ходить по прямой.
Через год он вернулся в бейсбол — и оказался единственным юниором, которого исключили из бейсбольной команды колледжа. Его отправили в юниорскую. Он играл в бейсбол с четырёх лет, отец выступал в Малой лиге за «Сент-Луис Кардиналс», и сын мечтал о профессиональной карьере. За команду выпускников он сыграл в сумме одиннадцать иннингов — чуть больше одной полной игры.
Поворот случился через два года после травмы, в Университете Денисона. Играть в основе он в ближайшее время не собирался, поэтому взялся за то, что мог контролировать. Однокурсники сидели за видеоиграми до ночи — он рано ложился. В общежитии был бардак — он держал комнату в порядке. Изменения мелкие, но они вернули ощущение контроля и уверенность. Уверенность перетекла в учёбу: по итогам первого года — высшие оценки.
Привычка — это поведение, которое регулярно повторяется и в большинстве случаев выполняется автоматически.
Дальше привычки накапливались семестр за семестром. Он начал несколько раз в неделю поднимать штангу и за годы вырос с 77 до 90 кг при росте 193 см. На втором сезоне стал ведущим питчером, к третьему курсу — капитаном команды, в конце сезона попал в сборную.
Основные плоды пришли только на последнем курсе — через шесть лет после удара битой. Его признали лучшим спортсменом-мужчиной Университета Денисона и включили в академическую университетскую команду ESPN — этой чести удостаиваются 33 игрока на всю страну. К выпуску его имя стояло в книге рекордов колледжа в восьми категориях, а университет вручил ему высшую награду — медаль ректора.
Профессиональным игроком он так и не стал. Легендарных достижений в его карьере нет. Важно другое: в пути от искусственной комы до университетской сборной не было одного поворотного момента. Их было много — длинная серия маленьких побед. Стратегия малых шагов была единственным доступным вариантом.
В ноябре 2012 года Клир начал публиковать статьи на своём сайте — каждый понедельник и четверг. Через несколько месяцев набралась первая тысяча подписчиков, к концу 2013 года — больше тридцати тысяч, в 2014-м — больше ста тысяч. В 2015-м подписчиков стало двести тысяч, и он подписал контракт с издательством Penguin Random House. В 2016-м его статьи выходили в Time, Entrepreneur и Forbes, за год их прочитали больше восьми миллионов человек. К 2018 году, когда книга дописывалась, у рассылки было больше пятисот тысяч подписчиков.
Та же самая механика: одна простая привычка, повторённая много раз.
Инвестор Навал Равикант сказал: «Чтобы написать великую книгу, сначала надо самому превратиться в неё».
Книга опирается на науку, но это не академическое исследование, а рабочая инструкция. Автор собрал идеи из биологии, неврологии, философии и психологии и соединил их так, чтобы ими можно было пользоваться.
В основе — четырёхступенчатая модель привычки: стимул, желание, реакция, вознаграждение — и четыре закона изменения поведения, которые из неё следуют. Термины частично знакомы по теории оперантного обусловливания: их предложил Б. Ф. Скиннер в 1930-е годы, а широкую известность связка «сигнал — рутина — награда» получила благодаря книге Чарльза Дахигга «Сила привычки».
Модель Скиннера объясняла, как внешние стимулы влияют на поведение, но не объясняла роль мыслей, чувств и убеждений. Внутренние состояния тоже определяют поведение. Клир предлагает интегрированную модель: она в равной степени учитывает внешние стимулы и внутренние переживания.
Книга — о том, что в поведении человека остаётся неизменным. Об основах, на которые можно опираться годами, независимо от того, что именно вы хотите изменить: здоровье, деньги, эффективность или отношения.
Раздел-заголовок, объединяющий первые три главы. Собственного текста в нём нет.
В 2003 году Британская федерация велоспорта наняла главным тренером Дэйва Брейлсфорда. К этому моменту британский велоспорт сто лет показывал посредственные результаты: с 1908 года — всего одна золотая олимпийская медаль, а Тур де Франс за 110 лет не выиграл ни один британец. Дошло до того, что крупный европейский производитель велосипедов отказался продавать продукцию британской команде: он боялся, что другие профессионалы свяжут её неудачи с качеством велосипедов.
Брейлсфорд отличался от предшественников приверженностью стратегии, которую называл «извлечением максимального результата». Идея: искать улучшения на 1 % во всём, что делаешь.
Его слова: «Весь принцип родился из следующей идеи: если вы упали и все ваши переживания по этому поводу помогут улучшить качество езды на велосипеде хотя бы на 1 %, то, сложив воедино эффект от всех падений, вы добьётесь весьма существенных улучшений».
Что они меняли:
Плюс сотни других мелочей. Результат:
Мы переоцениваем важность одного решающего момента и недооцениваем роль ежедневных мелочей. Нам кажется, что заметный успех требует заметных усилий, и мы давим на себя ради громких прорывов.
Улучшение на 1 % почти незаметно. Но арифметика такая: улучшаясь на 1 % каждый день в течение года, вы станете в 37 раз лучше себя прежнего. Ухудшаясь на 1 % каждый день, за год вы деградируете практически до нуля.
Привычки работают как сложный процент. Деньги на счёте растут за счёт начисленных процентов; эффект привычек накапливается за счёт повторений. День за днём кажется, что ничего не происходит. Через два, пять, десять лет разница видна во всём.
Именно поэтому концепцию трудно применять. Сэкономите немного денег сегодня — не станете миллионером. Сходите в спортзал три дня подряд — не приобретёте форму. Позанимаетесь китайским час — не выучите язык. Результата нет, и человек возвращается к прежнему порядку.
Та же медленность облегчает жизнь вредным привычкам. Съели вредное — весы не дрогнули. Задержались на работе и проигнорировали семью — близкие простили. Отложили проект — успеете в срок. Последствия одного решения оценить почти невозможно. Но 1 % ошибок, повторённый день за днём, складывается в серьёзные проблемы.
Аналогия с самолётом. Вы летите из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк. Пилот после вылета корректирует курс на 3,5° южнее. На взлёте нос самолёта сдвигается на несколько футов — этого никто не замечает. Но в масштабе страны вы садитесь в Вашингтоне, в сотне миль от цели.
Успех — продукт ежедневных привычек, а не разового масштабного рывка. Поэтому важно не то, насколько вы успешны сейчас, а на какую траекторию вас выводят привычки. Миллионер, который тратит больше, чем зарабатывает, идёт к плохому финалу. Человек, который откладывает небольшую сумму каждый месяц, идёт к финансовой свободе, пусть и медленно.
Достижения — отложенная проекция привычек:
Вы получаете то, что регулярно повторяете. Хотите предсказать, к чему придёте, — проследите траекторию крошечных достижений и потерь.
Время увеличивает разрыв между успехом и провалом. Оно умножает то, во что вы вкладываетесь. Хорошие привычки делают время союзником, плохие — врагом. Привычки — обоюдоострый меч: деградация набирает обороты так же легко, как развитие. Поэтому внимание к деталям критично.
На столе лежит кубик льда. В комнате минус 4 °C. Температура растёт: минус 3,5. Минус 2,5. Минус 2. Ничего. Минус 1,5. Минус 1. Минус 0,5. По-прежнему ничего. Затем ноль — и лёд начинает таять.
Шаг в полградуса, ничем не отличавшийся от предыдущих, дал масштабное изменение. Потому что до него накопился потенциал для прорыва.
Принцип работает везде:
На ранних этапах человек попадает в Долину разочарования. Мы ждём линейного прогресса, а первые дни, недели и месяцы не дают видимого результата. Кажется, что стоишь на месте. На самом деле это признак любого накопительного процесса: самые крупные результаты приходят с отсрочкой.
Здесь и ломается большинство. «Я бегаю каждый день целую неделю — почему тело не изменилось?» Человек бросает.
Чтобы изменения проявились, привычку надо удерживать достаточно долго — до преодоления Плато скрытого потенциала. Жаловаться, что результата нет, несмотря на тяжёлую работу, — всё равно что возмущаться, почему лёд не тает при минус двух. Работа не напрасна, она накапливается. Всё станет заметно при нуле.
Когда плато пройдено, окружающие говорят о мгновенном успехе: со стороны видны только яркие события, а не подготовка.
Аналогия с тектоникой. Две плиты миллионы лет давят друг на друга, их края смещаются и цепляются. Однажды давление становится слишком сильным — и происходит землетрясение. Процесс шёл годами, событие произошло за минуту.
В раздевалке «Сан-Антонио Сперс», одной из самых успешных команд НБА, висит цитата сторонника социальных реформ Якоба Рииса: «Когда кажется, что уже ничто не может мне помочь, я иду и смотрю на каменотёса, который бьёт по своему камню сотни раз, и ни одной трещины не появляется на его поверхности. Но когда сто первый удар раскалывает его надвое, я понимаю, что не последний удар разбил этот камень, а все те, что были до него».
Каждая привычка начинается с единичного незначительного решения. Повторённое много раз, оно разрастается, как дерево: корни ветвятся, побеги идут вверх. Искоренить плохую привычку — всё равно что выкорчевать мощный дуб внутри себя. Сформировать хорошую — вырастить цветок, который расцветает за один день.
Общепринятая логика: чтобы чего-то добиться, поставь чёткую достижимую цель. Клир годами так и делал — ставил цели по оценкам, весу штанги, доходу бизнеса. Часть достиг, по многим провалился. И понял: результаты почти не связаны с целями, зато сильно связаны с системой.
Разницу он впервые осознал благодаря Скотту Адамсу, автору комикса о Дилберте.
Цели — это результаты, которых вы хотите достичь. Системы — процессы, которые к ним ведут.
Вопрос: если полностью игнорировать цели и заниматься только системой, будет результат? Клир считает, что да. Цель в спорте — набрать больше очков, но глупо провести всю игру, глядя на табло. Единственный путь к победе — становиться лучше каждый день. Как сказал трёхкратный призёр Суперкубка Билл Уолш, «счёт сам позаботится о себе».
Цели не бесполезны: они задают направление. Но прогресс даёт система. Если думать о целях слишком много, а систему не строить, появляются четыре проблемы.
Проблема № 1. У победителей и проигравших одинаковые цели.
Постановка целей страдает от смещения в пользу выживших. Мы смотрим на тех, кто победил, и решаем, что амбициозная цель ведёт к успеху. А тех, у кого была та же цель и ничего не вышло, не видим. Каждый олимпиец хочет золото. Каждый соискатель хочет работу. Раз цель одинаковая у всех, она не может быть тем, что отличает победителей. Британские велосипедисты хотели выиграть Тур де Франс и все предыдущие годы. Победу дала не цель, а система последовательных мелких улучшений.
Проблема № 2. Достижение цели меняет только текущий момент.
В комнате бардак, вы ставите цель убраться. Вложились — комната чистая. Но если склонность к неряшливости и накоплению хлама осталась, скоро всё вернётся, и вы будете ждать очередной вспышки энтузиазма. Вы работали с симптомом, а не с причиной. Решение на уровне результатов всегда временное. Приведите в порядок исходные значения — результаты приведут себя в порядок сами.
Проблема № 3. Цели ограничивают счастье.
За каждой целью прячется убеждение: «Вот достигну — тогда стану счастливым». Счастье бесконечно отодвигается на следующий этап. Плюс цель создаёт конфликт «или-или»: или добился и успешен, или провалился и разочаровал себя и других. Это загоняет счастье в узкий коридор, хотя путей к успеху много. Мышление, ориентированное на систему, работает наоборот: удовлетворение доступно в любой момент, когда система работает.
Проблема № 4. Цели конфликтуют с долгосрочным прогрессом.
Целевое мышление даёт эффект «йо-йо». Бегун месяцами тяжело тренируется, пересекает финиш — и бросает тренировки: мотиватора больше нет. Если вся работа завязана на одну цель, после её достижения ничто не тянет вперёд, и человек откатывается к старым привычкам.
Постановка целей ориентирована на победу в игре. Построение системы ориентировано на то, чтобы продолжать играть и после победы. Долгосрочное мышление — это цикл бесконечного совершенствования.
Если привычки не меняются, проблема не в вас, а в системе. Плохие привычки повторяются не потому, что вы не хотите меняться, а потому, что вы меняете не ту систему.
Вы не поднимаетесь до уровня своих целей — вы опускаетесь до уровня своей системы.
В этом второй смысл слова «атомный». Атомная привычка — это не просто крошечное изменение и улучшение на 1 %. Не всякая маленькая привычка атомная. Атомные привычки — маленькие привычки, которые являются частью большой системы. Как атомы — строительные блоки молекул, так атомные привычки — строительные блоки заметных результатов.
Отсюда двойное значение термина: регулярное действие, которое незначительно и просто в исполнении, но становится источником огромной силы, потому что встроено в систему постепенного роста.
Почему плохие привычки повторять легко, а хорошие — трудно? Через год вы, скорее всего, будете жить прежними привычками, а не новыми. Зарядка, медитация, дневник, готовка держатся день-два, а потом превращаются в проблему. Зато вредные привычки — нездоровая еда, бесконечный телевизор, прокрастинация, курение — кажутся непобедимыми.
Причин две:
Эта глава — про первое.
Изменения происходят на трёх уровнях. Как слои луковицы.
Первый слой — изменение результатов. Похудеть, написать книгу, выиграть соревнование. Сюда попадает большинство целей.
Второй слой — изменение процессов. Перестройка привычек и систем: новая программа в спортзале, расчищенный стол, новая медитативная практика. Сюда попадает большинство привычек.
Третий, самый глубокий слой — изменение идентичности. Изменение убеждений: мировоззрения, представлений о себе, суждений о себе и других.
Коротко: результаты — то, что вы получаете. Процессы — то, что вы делаете. Идентичность — то, во что вы верите.
Ни один уровень не «лучше» другого. Проблема в направлении. Большинство начинает с результатов — так получаются привычки, основанные на результатах. Альтернатива — привычки, основанные на идентичности: вы начинаете с вопроса, каким человеком хотите стать.
Двум людям предлагают сигарету.
Первый отвечает: «Нет, спасибо. Я пытаюсь бросить курить». Звучит нормально, но он по-прежнему считает себя курильщиком, который борется с собой. Поведение он меняет, убеждения — нет.
Второй отвечает: «Нет, спасибо. Я не курю». Разница в словах небольшая, а за ней — смена идентичности. Курение было частью прошлой жизни, не настоящей.
Типичная ошибка: «Я хочу стать стройным (результат), поэтому сяду на эту диету (процесс)». Человек не трогает убеждения, которые управляют его действиями, и не понимает, что старая идентичность саботирует все планы.
Демократия стоит на убеждениях: свобода, правило большинства, социальное равенство. Диктатура — на абсолютной власти и полном послушании. Можно придумать сколько угодно способов поднять явку на выборах в демократическом обществе, но при диктатуре это поведение просто невозможно. Оно не идентично системе.
То же с человеком. Поведение, которое противоречит идентичности, долго не живёт:
Менять привычки, не меняя убеждения, очень трудно.
Предприниматель из Боулдера, Колорадо, всю жизнь грыз ногти — начал в детстве от нервов, потом привычка закрепилась. Однажды волевым усилием он дотерпел, пока ногти немного отрастут. И сделал неожиданный ход: попросил жену впервые записать его на маникюр. Расчёт был на деньги — раз плачу за уход, перестану грызть.
Сработало другое. После маникюра он впервые увидел красивые ногти, а мастер сказал, что они здоровые, если не считать дурной привычки. Кларк почувствовал гордость. С тех пор ни разу не грыз — не из-за денег, а потому что стал человеком, который гордится ухоженными руками.
Высшая форма внутренней мотивации — когда привычка становится частью личности. Одно дело сказать «я человек, который стремится к этому». Совсем другое — «я человек, который по своей сути таков».
Чем больше гордости за аспект личности, тем выше мотивация поддерживать связанные с ним привычки. Гордитесь волосами — будете за ними ухаживать. Гордитесь бицепсами — не пропустите тренировку. Гордитесь связанными шарфами — найдёте на вязание несколько часов в неделю.
Истинное изменение поведения — это изменение личности. Начать можно на мотивации, но удержать — только через идентичность. Все улучшения временны, пока не стали частью личности:
Исследования показывают: если человек верит в определённый аспект своей идентичности, он чаще действует в соответствии с ним. Люди, которые называли себя «избирателями», ходили на выборы значительно чаще тех, кто просто говорил, что голосование — их право. Человеку, для которого спорт часть идентичности, не нужно уговаривать себя тренироваться. Когда поведение и идентичность едины, поведение менять уже не надо — вы просто действуете как тот, кем себя считаете.
Идентичность работает в обе стороны. Сформированное представление о себе начинает мешать изменениям. Многие идут по жизни в «ментальном сне», слепо повторяя установки:
Повторяя такие фразы годами, человек принимает их как факт и начинает сопротивляться действиям, которые им не соответствуют. Внутреннее давление заставляет вести себя согласно представлению о себе, лишь бы не противоречить самому себе. Чем сильнее мысль или действие связаны с идентичностью, тем труднее их изменить. Комфортно верить в свои культурные установки (групповая идентичность) и действовать по своим представлениям о себе (личностная идентичность) — даже когда они неверны.
Главное препятствие для позитивных изменений на любом уровне — человек, команда, общество — это конфликт идентичности. Хорошая привычка может быть разумной, но если она спорит с идентичностью, она не приживётся. Вы бросите её в любой день: заняты, устали, стресс, тысяча причин. Настоящая причина глубже — представление о себе.
Идентичность формируется на базе привычек. Убеждений при рождении нет, все они выросли из опыта. Привычки — воплощение идентичности:
Само слово «идентичность» происходит от латинских essentitas (бытие) и identidem (повторяющийся). Буквально — «повторяющееся бытие».
Вы считаете себя каким-то человеком, потому что у вас есть доказательства. Двадцать лет ходите в церковь по воскресеньям — доказательство религиозности. Каждый вечер час занимаетесь биологией — доказательство прилежности. Не пропускаете спортзал даже в снег — доказательство приверженности спорту. Чем больше доказательств, тем крепче вера.
Клир большую часть юности не считал себя писателем: учителя оценили бы его как среднего. Он публиковал новую статью каждый понедельник и четверг — и по мере накопления доказательств представление о себе менялось. Писателем он не был вначале. Он им стал — через привычки.
Привычки не единственное, что влияет на идентичность, но из-за частоты они главные. Один удар по мячу не сделает вас футболистом, один рисунок — художником. Разовый опыт почти ничего не значит; эффект привычки растёт со временем.
Формирование привычек — это процесс становления личности. Постепенная эволюция, день за днём, привычка за привычкой. Каждая привычка — предположение: «Возможно, именно это я собой и представляю». Дочитали книгу — возможно, вы человек, который любит читать. Сходили в зал — возможно, вы человек, который любит спорт. Сыграли на гитаре — возможно, вы человек, который любит музыку.
Каждое действие — голос за тип человека, которым вы хотите стать. Один случай убеждений не меняет, но голоса накапливаются.
Самый практичный способ изменить то, кто вы есть, — изменить то, что вы делаете:
Каждая привычка не только даёт результат, но и учит доверять себе. Вы начинаете верить, что справляетесь. И история, которую вы себе рассказываете, меняется.
Обратное тоже верно: каждый выбор в пользу плохой привычки — тоже голос.
Хорошая новость: совершенство не требуется. Как на любых выборах, голоса будут за оба варианта. Единогласия не нужно — достаточно простого большинства. Часть голосов может уйти за непродуктивные привычки, задача — набрать большинство.
Новая идентичность требует новых подтверждений. Будете голосовать как всегда — получите то же, что и всегда.
Процесс из двух шагов:
1. Решите, каким человеком хотите быть.
Это работает на любом уровне: человек, команда, общество, нация. Что вы хотите олицетворять? Каковы ваши принципы и ценности?
Вопросы тяжёлые, и многие не знают, с чего начать. Зато знают желаемый результат: рельефный пресс, меньше нервничать, удвоить зарплату. С этого и начните — и двигайтесь в обратном направлении: от результата к человеку, который такой результат даёт.
Спросите: какой человек мог бы похудеть на двадцать килограммов? Какой человек мог бы выучить язык? Какой человек мог бы открыть успешный бизнес? Какой человек мог бы написать книгу? Вероятно, последовательный и надёжный. Акцент смещается с написания книги (результат) на развитие последовательности и надёжности (идентичность).
Так получаются убеждения вроде:
2. Докажите себе это малыми достижениями.
Знакомая Клира сбросила больше 45 килограммов, задавая себе один вопрос: что бы в этой ситуации сделал человек, ведущий здоровый образ жизни? Пошёл бы пешком или взял такси? Заказал бы буррито или салат? Она вела себя как такой человек достаточно долго — и стала им.
Привычки формируют идентичность, а идентичность формирует привычки. Дорога с двусторонним движением. Формирование любой привычки — петля обратной связи, но важно, чтобы на эту петлю в первую очередь влияли ценности, принципы и идентичность, а не желаемые результаты.
Изменение идентичности — путеводная звезда для изменения привычек. Первый вопрос — не «что» и не «как», а «кто». Без ответа на него запрос на изменения — лодка без руля.
Идентичность не высечена в камне. В каждый момент есть выбор: сегодняшние привычки выбирают ту идентичность, которую вы развиваете.
Книга не про лайфхаки — чистить зубы вечером, принимать холодный душ, носить одинаковую одежду. Привычки помогут заработать деньги, сбросить вес и снизить стресс, но по сути они не про обладание, а про становление. Привычки — каналы, через которые формируются глубинные убеждения о себе. Вы становитесь тем, что представляют собой ваши привычки.
В 1898 году психолог Эдвард Торндайк поставил опыт, с которого начинается вся наука о привычках. Он сажал кошку в «проблемный ящик». Выйти оттуда можно было, только совершив простое действие: потянуть за петлю, нажать на рычаг, наступить на платформу. За дверью стояла миска с кормом.
Сначала кошка металась: тыкалась носом в углы, просовывала лапы в отверстия, царапала предметы. Через несколько минут случайно нажимала на рычаг — дверь открывалась. Торндайк повторял попытку за попыткой и записывал время.
Кошка номер 12: 160 секунд, 30, 90, 60, 15, 28, 20, 30, 22, 11, 15, 20, 12, 10, 14, 10, 8, 8, 5, 10, 8, 6, 6, 7. Первые три попытки — в среднем полторы минуты. Последние три — в среднем 6,3 секунды. После двадцати-тридцати повторений поведение становилось настолько автоматическим, что кошка покидала ящик за секунды. Ошибок становилось меньше, движения — точнее.
Вывод Торндайка: «Когда после определенного действия следуют приятные последствия, появляется тенденция к его повторению, а если следуют неприятные последствия, происходит отказ от повторения».
Привычка — поведение, которое повторилось достаточно раз, чтобы стать автоматическим.
Всё начинается с проб и ошибок. Новая ситуация — мозгу нужно решить, как реагировать. В этот момент активность в мозгу очень высокая: вы анализируете обстановку, принимаете осознанные решения, перевариваете кучу новой информации.
И вдруг натыкаетесь на решение — как кошка на рычаг. Тревожно, пошли на пробежку, стало легче. Выжаты после рабочего дня, сели за видеоигру, восстановились. Вы исследуете, исследуете — и получаете вознаграждение.
Дальше мозг делает главное: фиксирует, что было прямо перед наградой. «Погоди-ка, это было приятно. Что я делал перед этим моментом?»
Это и есть петля обратной связи за всеми поступками человека: пробовать, ошибаться, учиться, пробовать иначе. Бесполезные действия отмирают, полезные закрепляются.
Если проблема повторяется, мозг автоматизирует её решение. Ученый-бихевиорист Джейсон Греха: «Привычки — надежные решения, которые призваны справиться с повторяющимися проблемами в окружающем нас мире».
Когда привычка сформирована, активность мозга падает. Вы научились замечать ориентиры, которые предсказывают успех, и не реагируете на остальное. Мозг пропускает этап проб и ошибок и создаёт правило: если происходит это — делай то. Стресс — тянет на пробежку. Вернулся с работы — рука тянется к джойстику. Выбор, который раньше требовал усилий, теперь не требует ничего.
Привычка — ментальная «горячая клавиша», выросшая из опыта. По сути это воспоминание о том, как в прошлом решалась проблема. Условия совпали — воспоминание подтягивается само.
Зачем это мозгу. Сознательное мышление — узкое место. Мозг может держать внимание только на одной проблеме. Поэтому он постоянно сбрасывает всё, что можно, в бессознательное. Привычки снижают когнитивную нагрузку и освобождают голову для других задач.
Частое возражение: привычки сделают жизнь скучной, исчезнут спонтанность и динамика. Это ложная дихотомия — выбирать между привычками и свободой не нужно.
Меньше всего свободы как раз у тех, кто не управляет привычками. Нет хороших финансовых привычек — борешься за каждый доллар. Нет привычек по здоровью — постоянно не хватает энергии. Нет учебных привычек — вечно отстаёшь. Если каждый раз заново решаешь, когда тренироваться, где писать письмо, когда платить по счетам, — на свободу времени не остаётся.
Когда базовые вещи под контролем и идут на автомате, ум свободен для новых вызовов. Привычки, построенные сейчас, освобождают будущее время под то, чем вы действительно хотите заниматься.
Формирование привычки распадается на четыре шага: стимул, желание, реакция, вознаграждение. Мозг всегда проходит их в этом порядке.
Стимул. Порция информации, которая предсказывает вознаграждение. Он побуждает мозг запустить поведение. Предки отслеживали стимулы первичных подкреплений — еды, воды, секса. Сейчас люди в основном ловят стимулы вторичных: деньги и слава, власть и статус, похвала и одобрение, любовь и дружба, чувство самоудовлетворения. (Косвенно всё это работает на те же выживание и размножение.) Мозг непрерывно сканирует внутреннее и внешнее окружение в поисках информации о том, где подкрепление.
Желание. Второй шаг и главный мотор мотивации. Без стремления к изменению нет причины действовать.
Хотим мы не саму привычку, а изменение, которое она приносит. Не сигарету — а чувство удовлетворения от курения. Не чистку зубов — а свежесть во рту. Не включить телевизор — а развлечься. Каждое желание — это стремление изменить внутреннее состояние.
Желания у всех разные. Теоретически стимулом может стать любая информация, на практике людей цепляет разное. Звук игровых автоматов вызывает у игрока волну желания, а для случайного посетителя казино перезвон монет — просто шум. Стимул ничего не значит, пока его не проинтерпретировали. Желание из стимула делают мысли, чувства и эмоции наблюдателя.
Реакция. Сама привычка — мысль или действие. Случится она или нет, зависит от двух вещей: насколько вы мотивированы и сколько сложности связано с этим поведением. Если действие требует больше физических или умственных усилий, чем человек готов потратить, он его не совершит.
Второе ограничение — возможности. Привычка не сформируется, если действие вам недоступно физически. Хотите забивать сверху в баскетболе, но не выпрыгиваете — не повезло.
Вознаграждение. Конечная цель любой привычки. Стимул — информация о подкреплении. Желание — стремление его получить. Реакция — его получение.
Подкрепления служат двум целям.
Первая — удовлетворять. Еда и вода дают энергию для выживания. Повышение по службе приносит деньги и уважение. Спортивная форма улучшает здоровье и шансы у противоположного пола. Но непосредственная выгода — в том, что подкрепление гасит желание: утоляет голод, даёт статус, приносит одобрение. Хотя бы на время.
Вторая — учить. Мозг — устройство для обнаружения подкреплений. Сенсорная нервная система постоянно отслеживает, какие действия удовлетворяют желания и приносят удовольствие. Чувства удовлетворения и разочарования — часть механизма обратной связи, который отделяет полезные действия от бесполезных.
Если на любом из четырёх шагов что-то ломается, привычки не будет:
Без первых трёх шагов поведение не случится. Без всех четырёх оно не повторится.
Стимул пробуждает желание, желание мотивирует реакцию, реакция приносит вознаграждение, вознаграждение удовлетворяет желание и в итоге связывается со стимулом. Стимул — желание — реакция — вознаграждение; стимул — желание — реакция — вознаграждение. Это петля привычки.
Она работает не время от времени, а постоянно. Мозг непрерывно сканирует окружение, предсказывает, что будет дальше, пробует реакции и учится на результатах. Весь цикл проходит за доли секунды, и мы повторяем его, не замечая.
Четыре шага делятся на две фазы:
Любое поведение движется стремлением решить проблему. Иногда проблема в том, что вы заметили что-то хорошее и хотите это получить. Иногда — в том, что вам больно и вы хотите избавиться от боли.
Простой пример на все четыре стадии: вы входите в тёмную комнату и щёлкаете выключателем. Проделано столько раз, что все четыре стадии проходят за секунду, без единой мысли.
Ко взрослому возрасту привычки, которые управляют жизнью, почти не замечаются. Мало кто задумывается, что каждое утро шнурует первым один и тот же ботинок, отключает тостер после использования или переодевается в домашнее сразу после прихода домой. После десятилетий ментального программирования мы просто следуем этим паттернам.
Четыре стадии нужно перевести в практические правила. Автор называет их Четыре закона изменения поведения. Каждый закон — рычаг. Рычаги в правильном положении — хорошая привычка формируется без усилий. В неправильном — сформировать её почти невозможно.
Как сформировать хорошую привычку
| Стадия | Закон |
|---|---|
| Стимул | 1-й закон: придайте очевидности |
| Желание | 2-й закон: добавьте привлекательности |
| Реакция | 3-й закон: упростите |
| Вознаграждение | 4-й закон: привнесите удовольствие |
Как искоренить дурную привычку — те же законы наоборот:
| Стадия | Обратный закон |
|---|---|
| Стимул | сделайте неочевидным |
| Желание | сделайте непривлекательным |
| Реакция | усложните |
| Вознаграждение | уберите удовольствие |
Чтобы изменить поведение, достаточно задать себе четыре вопроса:
Ответ на вопросы вроде «почему я не бросаю курить», «почему не откладываю на пенсию», «почему говорю, что это важно, но не нахожу времени» лежит в одном из этих четырёх законов.
Законы работают в любой сфере: от спорта до политики, от искусства до медицины, от театральной постановки до менеджмента. Отдельную стратегию под каждую привычку изобретать не нужно.
Любая цель обречена, если противоречит человеческой натуре. Привычки формируются жизненными системами.
Раздел-заголовок без собственного текста: дальше идут главы 4-7.
Психолог Гэри Клейн рассказал автору историю. Женщина много лет отработала в бригаде скорой помощи. Пришла на семейное торжество, взглянула на свёкра и встревожилась: «Мне не нравится, как вы выглядите». Свёкор чувствовал себя отлично и отшутился. Она настояла: к врачу, немедленно. Через несколько часов мужчина лежал на операционном столе — закупорка коронарной артерии, риск инфаркта.
Что она увидела? При закупорке артерий организм гонит кровь к жизненно важным органам, отток идёт от периферии — от областей у кожи. Меняется схема распределения крови на лице. За годы работы с сердечниками женщина неосознанно научилась видеть эту схему. Объяснить, что именно заметила, она не могла.
То же самое в других областях.
Мозг — устройство для предсказаний. Он наблюдает окружение и разбирает информацию. Когда событие повторяется, мозг начинает замечать важное, сортировать детали и выделять релевантный стимул, складывая это в каталог на будущее. С практикой мы замечаем стимулы, предсказывающие результат, не думая об этом.
Мы не всегда можем объяснить, чему научились, но обучение идёт постоянно. Способность замечать релевантные стимулы — основа всех привычек.
Мы сильно недооцениваем, сколько мозг и тело делают сами. Волосам не приказывают расти, сердцу — качать кровь, лёгким — дышать, желудку — переваривать.
Голод. Чтобы понять, что пора обедать, не нужно видеть печенье на витрине. Аппетит и голод управляются подсознанием. В организме работает набор петель обратной связи, которые сообщают, что пора поесть, и отслеживают всё вокруг и внутри. Желание может подниматься от гормонов и химических веществ в крови — вы вдруг чувствуете голод и не понимаете, откуда он.
Отсюда одно из самых интересных открытий про привычки: стимул необязательно осознавать, чтобы привычка формировалась. Можно заметить возможность и совершить действие без всякого осознанного внимания.
Именно это делает привычки полезными. И это же делает их опасными. Действия уходят под контроль подсознания, и человек идёт по старым паттернам, не замечая этого. Пока кто-то не укажет, вы можете не знать, что прикрываете рот рукой, когда смеётесь, извиняетесь перед каждым вопросом или договариваете фразы за других. Чем чаще паттерн повторяется, тем меньше шансов, что вы спросите себя, зачем так делаете.
Три истории про автопилот:
Со временем стимулы становятся невидимыми: сладости на кухонном столе, пульт рядом с диваном, телефон в кармане. Реакции закодированы так глубоко, что призыв к действию будто приходит из ниоткуда.
Поэтому изменение поведения начинается с осознания. Сначала — контроль над нынешними привычками, потом новые. Это сложнее, чем кажется: укоренившаяся привычка неосознанна и автоматична, а неосознанную привычку трудно изменить.
Карл Юнг: пока вы не сделаете бессознательное сознательным, оно будет управлять вашей жизнью, и вы назовёте это судьбой.
Японские железные дороги — одни из лучших в мире. У машинистов там странный ритуал: они указывают пальцем на объекты и проговаривают действия вслух. Подъезжают к семафору — показывают на него: «Зелёный сигнал!» Подъезжают к станции и отъезжают — показывают на спидометр и называют скорость. Время отправления — показывают на часы и называют время. Сотрудники на платформе перед отправлением указывают на её край и говорят: «Всем отойти в сторону!»
Система называется «Показывай и называй». Выглядит глупо, работает отлично: ошибок на 85 % меньше, аварийных ситуаций — на 30 %. Нью-Йоркский метрополитен внедрил облегчённую версию «Только показывай» — за два года число остановок в неправильных местах упало на 57 %.
Почему работает: действие поднимается с уровня подсознательной привычки на уровень осознания. Машинист задействует глаза, руки, рот и уши — и с большей вероятностью заметит проблему до того, как что-то случится.
Жена автора делает то же самое перед выходом: «Я взяла ключи. Я взяла кошелёк. Я взяла очки. Я взяла мужа».
Чем автоматичнее поведение, тем меньше мы о нём думаем. После тысячи повторений детали перестают замечаться: мы считаем, что следующий раз ничем не отличается от предыдущего, и не спрашиваем себя, правильно ли вообще делать это сейчас. Большая часть промахов и ошибок — от отсутствия осознанности.
Аналог «Показывай и называй» для собственной жизни — учетная карточка привычек. Упражнение простое.
Шаг 1. Выписать все ежедневные привычки списком. Начало может выглядеть так:
Шаг 2. Пройти по каждому пункту и спросить: это хорошая привычка, плохая или нейтральная? Хорошая — «+», плохая — «—», нейтральная — «=».
Знаки зависят от вашей ситуации и целей. Рогалик с арахисовым маслом каждое утро — плохая привычка для того, кто сбрасывает вес, и хорошая для того, кто набирает мышечную массу.
Деление на хорошие и плохие привычки неточно. Есть только эффективные привычки — эффективные в решении конкретных проблем. Все привычки служат нам одинаково, включая плохие, — потому мы их и повторяем.
В упражнении привычки сортируются по выгоде в долгосрочной перспективе. Хорошие дают положительный результат в перспективе, плохие — отрицательный. Курение снижает стресс прямо сейчас (за этим его и повторяют), но в долгую вредит здоровью.
Если классификация не даётся, автор предлагает свой любимый вопрос: помогает ли мне это поведение стать тем человеком, каким я хочу быть? Даёт ли эта привычка голос за или против желаемой идентичности? Привычки, которые укрепляют желаемую идентичность, обычно хорошие. Те, что с ней конфликтуют, — плохие.
Создав карточку, не бросайтесь ничего менять. Первая цель — зафиксировать текущее положение дел. Наблюдать за мыслями и действиями без суждений и самокритики. Не ругать себя за ошибки, не хвалить за успехи.
Съедаете каждое утро плитку шоколада — признайте это так, будто наблюдаете за другим человеком: «О, как интересно, что он делает такие вещи». Переедаете — просто зафиксируйте, что потребляете больше калорий, чем тратите. Сидите в интернете — отметьте, что тратите жизнь не так, как хотели бы.
Первый шаг к изменению плохой привычки — её осознание.
Если нужна помощь, включите «Показывай и называй» в своей жизни: называйте вслух действие и его результат. Тянетесь за очередным печеньем — скажите вслух: «Я собираюсь съесть это печенье, но мне это не нужно. Если я его съем, это приведёт к набору веса и повредит моему здоровью». Произнесённые вслух последствия становятся реальнее. Действие получает вес, бездумно продолжить уже труднее.
Тот же приём работает и с делами: скажите вслух «Завтра я должен после обеда пойти на почту» — и шансы, что вы сходите, вырастут. Вы вынуждаете себя признать необходимость действия.
В 2001 году британские исследователи взяли 248 человек и за две недели попробовали привить им привычку заниматься спортом. Группы разделили на три.
Результат. В первой и второй группах спортом занимались от 35 до 38 % участников хотя бы раз в неделю. Мотивационная презентация на поведение практически не повлияла. В третьей группе — 91 %. Больше чем вдвое выше среднего.
Предложение, которое заканчивала третья группа, исследователи называют намерением для реализации: составленный заранее план, где указано, когда и где вы совершите действие.
Стимулы бывают какие угодно — вибрация телефона в кармане, запах шоколадного печенья, сирена скорой. Но два самых существенных стимула всегда одни и те же: время и место. Намерение для реализации использует оба.
Общий формат: «Когда наступит ситуация Х, моим ответом будет реакция Y».
Сотни исследований подтвердили эффективность приёма. Работает, когда человек записывает конкретное время и дату прививки от гриппа или колоноскопии. Повышает шансы удержать привычки: разделять мусор, учиться, рано ложиться, не курить.
Явка на выборах растёт, если людей заставляют сформировать намерение вопросами: каким путём вы пойдёте на участок? в какое время планируете пойти? на каком автобусе доехать? Государственные программы работали так же: напоминали составить чёткий план по сдаче налоговой декларации в срок, подсказывали, когда и где оплатить штрафы за нарушение ПДД.
Вывод: кто заранее решил, когда и где будет выполнять новую привычку, с большей вероятностью её выполнит.
Обычно люди пропускают эту базовую вещь. «Я собираюсь перейти на здоровое питание», «я собираюсь больше писать» — и ни слова о том, когда и где. Всё отдаётся на волю случая: авось вспомним, авось накатит мотивация.
Многие думают, что им не хватает мотивации, — а не хватает четкости. Не всегда очевидно, где и когда действовать, и люди годами ждут благоприятного момента. Когда намерение сформировано, вдохновение не нужно: настал назначенный момент — просто следуйте плану, решение уже принято.
Формула:
«Я буду [ДЕЙСТВИЕ] в [ВРЕМЯ] в [МЕСТО]».
Примеры:
Не знаете, когда начать, — берите первый день недели, месяца или года. В такие дни надежда на улучшения сильнее, а значит, сильнее и причина действовать. Новый старт усиливает мотивацию.
Побочная польза: конкретный план помогает говорить «нет». Мы часто соглашаемся на мелкие просьбы, потому что не понимаем, чем ещё могли бы занять это время. Когда мечты расплывчаты, легко весь день обслуживать чужие мелочи и ни на шаг не приблизиться к своему.
Дайте привычкам время и место, чтобы они могли жить. Задача — сделать их настолько очевидными, что при достаточном числе повторений вы будете чувствовать потребность действовать в нужный момент, даже не объясняя почему. Писатель Джейсон Цвейг: «Очевидно, что вы никогда не начнете просто работать больше, без какой-то осознанной мысли. Однако подобно собаке, лающей на колокольчик, возможно, что вы начнете испытывать беспокойство в то время дня, когда обычно работаете».
Французский философ Дени Дидро почти всю жизнь прожил в бедности. В 1765 году дочь собралась замуж, а денег на свадьбу не было. При этом Дидро был известен как автор и один из основателей «Энциклопедии».
Российская императрица Екатерина II, большая любительница книг, узнала о его положении и предложила купить личную библиотеку за тысячу фунтов — в нынешних деньгах больше 150 тысяч долларов.
На свалившиеся деньги Дидро оплатил свадьбу и купил пурпурную мантию. Мантия была так хороша, что на её фоне остальные вещи смотрелись жалко: между ней и прочим, писал Дидро, «больше не было сочетания, не было единства, не было красоты».
Дальше по домино. Новый гардероб. Ковёр из Дамаска вместо старого коврика. Дорогие скульптуры. Зеркало над камином. Новый кухонный стол. Кожаное кресло вместо соломенного.
Так и называется — эффект Дидро: покупка новой вещи запускает спираль потребления. Новое платье требует туфель и серёг. Новый диван — замены всей обстановки гостиной. Игрушка ребёнку — всех возможных аксессуаров к ней.
С поведением то же самое. Что делать дальше, мы часто решаем исходя из того, что делали только что. Поход в туалет ведёт к мытью и вытиранию рук, это напоминает постирать полотенца, и вот вы дописываете стиральный порошок в список покупок.
Ни одно действие не происходит изолированно. Каждое становится стимулом для следующего.
Эту сцепку можно использовать. Найдите привычку, которую вы и так повторяете изо дня в день, и «наложите» на неё новое поведение. Приём называется наложением привычек, его создал профессор Стэнфордского университета Би Джей Фогг в программе крошечных привычек.
Наложение — частный случай намерения для реализации. Только новую привычку вы привязываете не к времени и месту, а к уже существующей привычке.
Формула:
«После [ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА] я сделаю [НОВАЯ ПРИВЫЧКА]».
Примеры:
Суть в том, что желаемое поведение цепляется к тому, что вы и так делаете регулярно.
Освоив базовую связку, привычки можно собирать в цепочки: каждая становится стимулом для следующей. Это положительная версия эффекта Дидро.
Утренний ритуал:
Вечерний ритуал:
Новое действие можно вставить и в середину существующего ритуала. Было: проснуться → застелить постель → принять душ. Хотите больше читать по вечерам — становится: проснуться → застелить постель → положить книгу на подушку → принять душ. Вечером в постели вас уже ждёт книга.
Наложение даёт набор простых правил, которые управляют поведением дальше. Что-то вроде плана игры под рукой: вы всегда знаете, какое действие следующее. Ещё примеры на каждый день:
Секрет — в стимуле, который запускает цепочку. Намерение для реализации задаёт время и место прямо, наложение задаёт их неявно — но задаёт.
Смотрите на контекст. Если вы встраиваете медитацию в утро, а утро у вас хаотичное и дети вбегают в комнату, — время и место выбраны плохо. Не назначайте привычку на момент, когда вы, скорее всего, заняты другим.
Сверяйте периодичность. Стимул должен повторяться с той же частотой, что и новая привычка. Ежедневную привычку бессмысленно вешать на действие, которое случается по понедельникам.
Ищите стимул списком. Отправная точка — учетная карточка привычек из предыдущей главы. Альтернатива — таблица из двух колонок.
В левой — привычки, которые вы выполняете ежедневно без сбоев:
В правой — то, что происходит с вами каждый день без сбоев:
По двум спискам легко найти место, куда новая привычка встанет естественно.
Будьте конкретны. Наложение работает лучше всего, когда стимул очень специфичен и даёт немедленное основание для действия. Частая ошибка — размытый стимул.
Автор сам на этом обжёгся. Хотел делать отжимания и сформулировал: «Во время обеденного перерыва я буду делать десять отжиманий». Звучит разумно, но непонятно: до обеда или после? где? Через несколько противоречивых дней он переформулировал: «Когда я закрою ноутбук, чтобы идти на обед, то сделаю десять отжиманий рядом с рабочим столом». Неопределённость исчезла.
«Больше читать» и «правильнее питаться» хороши как идея, но не говорят, когда и как действовать. Нужны привязки вроде «после того как я закрою дверь…», «после того как я почищу зубы…», «после того как я сяду за стол». Чем плотнее новая привычка связана с конкретным стимулом, тем выше шанс, что вы заметите момент действовать.
Энн Торндайк, врач первичной медико-санитарной помощи в больнице Массачусетса в Бостоне, взялась улучшить питание нескольких тысяч человек — персонала и посетителей больницы. Без воздействия на волю и мотивацию. Она вообще не собиралась ни с кем разговаривать.
Шесть месяцев Торндайк с коллегами меняли «архитектуру выбора» в больничном кафе. Начали с напитков. Холодильники у кассы были заполнены только газировкой. Исследователи добавили в каждый холодильник простую воду. Поставили корзины с бутилированной водой рядом с буфетными стойками, где стояла еда. Газировка осталась на месте, но вода теперь была везде, где можно взять напиток.
За следующие три месяца продажи газировки в больнице упали на 11,4 %. Продажи воды выросли на 25,8 %. Похожие перестановки сделали с едой — результат тот же. С посетителями кафе никто не говорил ни разу.
Люди часто выбирают продукты не за то, что они собой представляют, а за то, где они лежат. Тарелка с печеньем на кухонном столе — и вот вы едите печенье, хотя пять минут назад не были голодны и не думали о нём. Общий стол в офисе, заваленный пышками и рогаликами, рано или поздно вас достанет.
Привычки меняются в зависимости от помещения и от стимулов, которые мы видим. Окружение — невидимая рука, которая направляет поведение. Люди уникальны, но определённое поведение повторяется при определённых внешних условиях: в церкви говорят шёпотом, на тёмной улице идут настороженно. Самая распространённая форма изменений вызвана не внутренними, а внешними факторами. Нас меняет мир вокруг.
Каждая привычка зависит от контекста. В 1936 году психолог Курт Левин записал это уравнением: поведение (B — Behavior) есть функция личности (P — Person) и окружающей среды (E — Environment). B = f (P, E).
Бизнес проверил уравнение Левина быстро. В 1952 году экономист Хокинс Штерн описал феномен «суггестия импульсивной покупки»: клиент впервые видит товар и тут же хочет его купить. Люди покупают вещи не только потому, что хотят их, — часто дело в правильной презентации.
Как это выглядит в магазине:
Чем очевиднее доступен товар, тем выше шанс, что его купят. Пиво «Бад Лайт» пьют потому, что оно есть в каждом баре. В «Старбакс» ходят потому, что кофейни на каждом углу.
Нам нравится думать, что ситуация под контролем. Выбирая газировку или воду, мы считаем, что следуем своим желаниям. На деле многие ежедневные действия — не целенаправленный выбор, а реакция на самую доступную опцию.
У каждого живого существа свои способы считывать мир. Орлы видят на огромном расстоянии. Змеи «пробуют воздух на вкус» чувствительным языком. Акулы улавливают слабые электрические разряды и вибрации от рыб поблизости. Даже у бактерий есть хеморецепторы — крошечные сенсорные клетки, которые находят токсины в окружении.
У человека восприятием управляет сенсорная нервная система: зрение, слух, обоняние, осязание, вкус. Есть и другие каналы, часть из них бессознательные: падение температуры перед бурей, боль в кишечнике, потеря равновесия на каменистой тропе. Рецепторы внутри тела считывают содержание соли в крови и жажду.
Но главная сенсорная способность человека — зрение. В теле около одиннадцати миллионов рецепторов. Примерно десять миллионов из них — зрительные. Некоторые эксперты считают, что около половины ресурсов мозга уходит на зрение.
Отсюда вывод: визуальные стимулы — самые мощные катализаторы поведения. Маленькое изменение в том, что вы видите, даёт серьёзный сдвиг в том, что вы делаете. Значит, важно жить и работать там, где полно продуктивных стимулов, и избегать непродуктивных.
Жертвой окружения быть не обязательно. Можно стать его архитектором.
В 1970-е, во время энергетического кризиса и нефтяного эмбарго, голландские исследователи взялись за расход энергии в стране. В одном из пригородов Амстердама владельцы домов тратили на 30 % меньше энергии, чем соседи, — при том что дома были примерно одного размера и электричество стоило одинаково.
Дома отличались одним: расположением электрического счётчика. В одних он стоял в цокольном этаже, в других — наверху в холле. Меньше тратили те, у кого счётчик был в холле. Когда потребление энергии стало очевидным и легко отслеживаемым, поведение изменилось.
Каждая привычка запускается стимулом, а замечаем мы прежде всего очевидные стимулы. Проблема в том, что среда обычно упрощает нам задачу не делать: в ней просто нет видимого стимула. Проще не играть на гитаре, если она спрятана в шкафу. Проще не читать книгу, если полка стоит в дальнем углу гостевой комнаты. Проще не пить витамины, если они лежат в кладовке вне поля зрения. Скрытый стимул легко игнорировать.
Обратное тоже работает. В начале 1990-х уборщики амстердамского аэропорта Схипхол наклеили в центре каждого писсуара маленький стикер в виде мухи. Мужчины стали целиться в «насекомое», разбрызгивание сократилось. Затраты на уборку снизились на 8 % в год.
Клир проверил это на себе. Он покупал яблоки, складывал их в нижний контейнер холодильника и забывал. Вспоминал, когда они уже портились: не видел — не ел. Тогда он купил большую вазу для фруктов и поставил её в центре кухонного стола. Яблоки оказались на виду — и он стал есть их каждый день.
Как сделать стимулы нужных привычек заметными:
Хотите сделать привычку важной частью жизни — сделайте её стимул важной частью окружения.
Самое устойчивое поведение обычно имеет много стимулов. У курильщика поводов закурить десяток: машина, закуривший друг, стресс на работе. Тот же приём работает и для хороших привычек: разбрасывайте стимулы вокруг себя, и шанс вспомнить о привычке в течение дня вырастет. Пусть лучший выбор будет самым очевидным — тогда правильное решение даётся легко и естественно.
Изменение среды — сильный инструмент ещё и потому, что мы им почти не пользуемся. Большинство людей живёт в мире, который для них построил кто-то другой. Но пространство можно переделать: усилить позитивные стимулы, убрать негативные. Это возвращает контроль. Будьте создателем своего мира, а не его потребителем.
Сначала триггер привычки бывает узким и конкретным. Со временем привычка связывается уже не с одним стимулом, а с целым контекстом.
Пример — алкоголь. Многие пьют в компании больше, чем пили бы в одиночестве. Триггер тут не один сигнал, а вся ситуация: друзья заказывают напитки, играет музыка, из бочки разливают пиво.
Мы привязываем привычки к местам: дом, офис, спортзал. Каждое место обрастает своими привычками и ритуалами. Связь возникает и с предметами — на рабочем столе, на кухне, в спальне.
Поведение определяется не самими объектами, а нашим отношением к ним. Для одного человека диван — место, где он каждый вечер час читает. Для другого — где он после работы смотрит телевизор и ест мороженое. Одно и то же место, разные воспоминания, разные привычки.
Значит, себя можно натренировать связывать конкретную привычку с конкретным контекстом. В одном исследовании людям с нарушениями сна велели ложиться в постель, только когда они чувствуют усталость. Если заснуть не удавалось, нужно было уйти в другую комнату и сидеть там до появления сонливости. Со временем спальня стала ассоциироваться именно со сном, и засыпать после того, как ляжешь, стало проще. Мозг усвоил: в спальне происходит сон, а не интернет с телефона, не телевизор и не поглядывание на часы.
Отсюда ещё одна стратегия: привычку легче изменить в новом окружении. Оно свободно от скрытых триггеров, которые тянут назад к старому. Идите в другое кафе, на скамейку в парке, в редко используемый угол комнаты — и стройте новые ритуалы там. Связать новую привычку с новым контекстом проще, чем строить её под давлением старых стимулов.
Трудно рано ложиться, если вы каждый вечер смотрите телевизор в спальне. Трудно учиться в гостиной, если там вы обычно играете в видеоигры. А вне привычного окружения поведенческие установки не работают — бороться со старыми стимулами не приходится.
Прикладные варианты:
Если сменить пространство нельзя, переформатируйте текущее. Заведите отдельные места для работы, учёбы, спорта, развлечений и готовки. Правило простое: одно пространство — одна задача.
Клир в начале предпринимательской карьеры работал на диване и за кухонным столом. Вечером остановиться не получалось: граница между работой и личной жизнью отсутствовала. Кухонный стол был офисом или местом для еды? Диван — местом отдыха или местом, откуда уходит почта? Всё происходило в одной точке.
Через несколько лет он смог переехать в дом с отдельным кабинетом. Работа стала тем, что происходит «здесь», личная жизнь — тем, что происходит «не здесь». Отключать рабочую часть мозга стало проще: у каждой комнаты появилось своё назначение. Кухня — для готовки, кабинет — для работы.
Смешивать контексты разных привычек не стоит: смешаются и сами привычки, а победит та, которой следовать проще.
По этой же причине гибкость современных технологий — одновременно их сила и слабость. Телефон умеет всё, поэтому он почти всесилен. Но раз вы делаете на нём всё, связать его с одной задачей не получается. Вы берёте телефон, чтобы работать, — и тут же смотрите соцсети, проверяете личную почту, играете. Получается мешанина стимулов.
Возражение про маленькую квартиру, где каждая комната совмещает несколько ролей, справедливо. Тогда делите комнату по зонам активности: кресло для чтения, стол для письма, стол для еды. То же работает и в цифре. Клир знает писателя, который использует компьютер только для книг, планшет — только для чтения, телефон — только для соцсетей и сообщений.
Каждой привычке нужен свой дом. Тогда каждый контекст начинает подтягивать за собой определённую привычку и образ мыслей. Привычки растут в предсказуемых условиях: вы автоматически концентрируетесь, садясь за рабочий стол; легче расслабляетесь в месте, отведённом под отдых; быстрее засыпаете, если в спальне вы только спите.
Хотите стабильное и предсказуемое поведение — нужно стабильное и предсказуемое окружение. Среда, где у каждой вещи есть место и цель, — среда, в которой новые привычки формируются легко.
В 1971 году, на шестнадцатом году войны во Вьетнаме, два американских конгрессмена — Роберт Стил из Коннектикута и Морган Мерфи из Иллинойса — объехали воинские части и выяснили: более 15 % американских солдат во Вьетнаме зависимы от героина. Более поздние исследования показали цифры хуже. Героин когда-либо пробовали 35 % американского контингента во Вьетнаме, почти 20 % имели наркотическую зависимость.
Вашингтон отреагировал бурно. По распоряжению президента Ричарда Никсона создали Специальный комитет по предупреждению злоупотреблений наркотиками: профилактика, реабилитация и отслеживание судеб зависимых солдат после возвращения домой.
Одним из исследователей комитета был Ли Робинс. Его результаты перевернули наркологию. В течение первого года после возвращения из реабилитационного центра к героину возвращались только 5 % солдат. За три года — всего 12 %. Девять солдат из десяти избавлялись от зависимости, покинув Вьетнам.
Это противоречило всему, что наркологи считали тогда правдой: героиновая зависимость считалась постоянной и необратимой болезнью. Робинс показал, что она может исчезнуть сама, если полностью сменить окружение.
Во Вьетнаме солдат был окружён стимулами: героин легко достать, постоянный стресс войны, дружба с сослуживцами, которые уже принимают, и тысяча миль до дома. Вернувшись в США, он попадал в среду, где этих стимулов нет. Сменился контекст — сменилась привычка.
Сравните с обычным наркозависимым. Он приобретает зависимость дома или в компании друзей. Потом попадает в клинику — в среду, где нет стимулов, которые сформировали его привычку, — и «очищается». А затем возвращается ровно в то окружение, которое спровоцировало зависимость в первый раз. Результат предсказуем: как правило, 90 % героиновых наркоманов после реабилитации становятся зависимыми снова.
Вьетнамские данные ломают культурное убеждение, что вредная привычка — это моральная слабость. Человеку с лишним весом, курильщику, зависимому всю жизнь говорят: дело в нехватке самоконтроля, а иногда — что он просто плохой человек. Идея «немного дисциплины решит всё» укоренилась глубоко.
Исследования говорят обратное. Когда учёные разбирают поведение людей с якобы выдающимся самоконтролем, оказывается, что от тех, кто постоянно борется с вредными привычками, они ничем не отличаются. «Дисциплинированные» просто лучше структурируют свою жизнь так, чтобы героическая сила воли не требовалась. Они тратят меньше времени на попадание в трудные ситуации.
Люди с развитым самоконтролем реже всех в нём нуждаются. Выдержку проще практиковать, когда она нужна нечасто.
Упорство, твёрдость характера и сила воли действительно важны для успеха. Но развивают их не через попытку стать дисциплинированным человеком, а через создание дисциплинированной среды вокруг себя.
Парадокс становится понятнее, если посмотреть, что происходит в мозге. Сформированная привычка закодирована и «готова к использованию» в любой момент, как только появится подходящая ситуация.
Пэтти Олвэлл, врач из Остина, штат Техас, начала курить и часто закуривала во время верховых прогулок с другом. Потом она бросила и не курила много лет. Ездить верхом тоже перестала. Спустя десятилетия она снова села на лошадь — и впервые за годы ей страшно захотелось курить. Стимулы никуда не делись, они просто долго не появлялись.
Если привычка укоренилась, призыв к действию возникает каждый раз, когда во внешней среде появляются нужные стимулы.
Поэтому техники изменения поведения иногда дают обратный эффект. Если стыдить людей с избыточным весом презентациями про снижение веса, они испытают стресс — и вернутся к своей любимой стратегии борьбы со стрессом, перееданию. Если показывать курильщикам затемнённые лёгкие, вырастет тревога — и многие потянутся за сигаретой. Невнимательность к стимулам провоцирует именно то поведение, которого вы хотите избежать.
Дурные привычки аутокаталитичны: процесс подпитывает сам себя, усиливая то чувство, которое человек пытается подавить.
Это нисходящая спираль, потерявший управление поезд дурных привычек.
Учёные называют механизм «желание, вызванное стимулом»: внешний триггер порождает навязчивое стремление повторить привычку. Заметили — захотели. И происходит это постоянно, часто незаметно для нас.
Цифра, которая показывает масштаб: если наркозависимым показать изображение кокаина всего на тридцать три миллисекунды, в мозге запускается стремление к подкреплению и появляется сильное желание принять наркотик. За такое время мозг не успевает сознательно зарегистрировать картинку — участники даже не могут сказать, что видели. Но захотят все.
Ключевой вывод: от привычки можно избавиться, но забыть её нельзя. Зафиксированные в мозге мыслительные паттерны практически невозможно стереть, даже если ими давно не пользовались.
Раз паттерн не стирается, простое противостояние искушению — плохая стратегия. Сохранять философское спокойствие в мире, полном сложностей, слишком дорого по энергии. В краткосрочной перспективе бороться можно, но в долгосрочной мы становимся продуктом своей среды. Клир пишет, что ни разу не видел человека, который последовательно держал бы хорошие привычки в плохом окружении.
Надёжнее убирать плохие привычки в исходной точке — снижать воздействие стимула, который их запускает.
Это обратная версия первого закона изменения поведения. Вместо «придайте очевидности» — «сделайте неочевидным». Эффект от таких мелочей часто удивляет: уберите один-единственный стимул, и вместе с ним уйдёт вся привычка.
Самоконтроль — краткосрочная стратегия, а не долгосрочная. Устоять перед соблазном можно раз или два, но собирать волю в кулак каждый раз не выйдет. Лучше потратить энергию на организацию окружения. В этом и есть секрет самоконтроля: стимулы хороших привычек — очевидные, стимулы плохих — незаметные.
В конце главы книга даёт две сводные таблицы — «Как сформировать хорошую привычку» и «Как избавиться от плохой привычки». В тексте они приведены изображением, содержимое словами не расписано.
В 1940-х нидерландский учёный Нико Тинберген провёл серию экспериментов, которые изменили понимание мотивации. Позже он получил за эту работу Нобелевскую премию.
Тинберген изучал серебристых чаек. У взрослой птицы на клюве есть маленькая красная точка, и только что вылупившиеся птенцы клюют это место, когда хотят есть. Учёный сделал коллекцию поддельных картонных клювов — голова без тела. Дождался, когда родители улетят, и предложил птенцам макет. Подделка была очевидной, и он ожидал, что птенцы её проигнорируют. Но они увидели красное пятно и клюнули его так, будто это клюв матери. Предпочтение красным точкам выглядело врождённым.
Дальше выяснилось: чем крупнее красное пятно, тем быстрее его клюют. Тогда Тинберген сделал клюв с тремя большими красными точками. Птенцы сходили с ума от восторга — клевали его, как самый большой клюв в своей жизни.
С другими животными — то же самое. Серый гусь гнездится на земле. Когда мать шевелится в гнезде, яйцо иногда выкатывается в траву, и гусыня клювом и шеей закатывает его обратно. Тинберген обнаружил, что гусыня потащит в гнездо любой круглый предмет поблизости — бильярдный шар, лампочку. Чем предмет крупнее, тем сильнее реакция: одна гусыня с огромным трудом закатила в гнездо волейбольный мяч и уселась на него.
Гусь следует инстинктивному правилу: увидел рядом круглый предмет — закати его в гнездо; чем он больше, тем сильнее старайся. Похоже, что в мозг каждого животного предзагружены такие правила, и при встрече с гипертрофированной версией правила животное загорается, как рождественская ёлка.
Такие чрезмерно преувеличенные сигналы учёные называют сверхнормальными стимулами. Сверхнормальный стимул — приукрашенная версия реальности вроде клюва с тремя точками или яйца размером с волейбольный мяч. Он вызывает реакцию сильнее обычной.
Люди тоже поддаются приукрашенным версиям реальности. Нездоровая пища доводит систему вознаграждения до безумия.
Сотни тысяч лет человек охотился и собирал, и мозг научился высоко ценить соль, сахар и жир. Такие продукты калорийны и были редкими, когда предки бродили по саванне. Когда не знаешь, откуда придёт следующая добыча, есть как можно сытнее — отличная стратегия выживания.
Сегодня среда богата калориями. Еды в избытке, но мозг жаждет её так, будто её мало. Повышенная ценность соли, сахара и жира больше не полезна для здоровья, а желание осталось: центры удовольствия в мозге не менялись примерно пятьдесят тысяч лет.
Современная пищевая промышленность зарабатывает на том, что палеолитические инстинкты выходят за рамки своего эволюционного смысла. Главная цель науки о продуктах питания — сделать еду привлекательнее. Почти любой продукт в пачке, коробке или банке чем-то улучшен, хотя бы дополнительным вкусом. Компании тратят миллионы долларов, чтобы найти самый удовлетворительный уровень хруста чипсов или идеальное количество пузырьков в газировке. Целые отделы подбирают ощущение продукта во рту — качество, которое называют оросенсацией.
Два инструмента промышленности:
Натуральные необработанные продукты дают одно и то же ощущение снова и снова. Капуста на семнадцатый раз — это та же капуста: через несколько минут мозг теряет интерес, приходит сытость. Продукты с высокой динамической контрастностью держат ощущение новым и интересным и заставляют есть дальше.
Так учёные пищевой промышленности находят «точку блаженства» каждого продукта — точное сочетание соли, сахара и жира, которое возбуждает мозг и возвращает вас за следующей порцией. Итог — переедание: продукты, дающие чрезмерное удовольствие, привлекательнее для мозга. Нейробиолог Стефан Гийанэй, специалист по пищевому поведению и ожирению, формулирует так: «Мы стали слишком хороши в нажатии на наши собственные кнопки».
Пищевая промышленность и переедание — только один пример второго закона изменения поведения: «Добавьте привлекательности». Чем привлекательнее возможность, тем выше шанс, что она станет привычкой.
Общество заполнено версиями реальности более привлекательными, чем мир, в котором эволюционировали предки:
Это сверхнормальные стимулы современного мира. Они преувеличивают черты, которые нам естественно нравятся, инстинкты выходят из берегов, и появляются привычки к лишним покупкам, порно, соцсетям, еде и прочему.
Если смотреть на историю, будущие возможности будут привлекательнее сегодняшних: вознаграждения концентрируются, стимулы становятся сильнее. Нездоровая пища — более концентрированная форма калорий, чем натуральные продукты. Крепкий алкоголь — более концентрированная форма алкоголя, чем пиво. Видеоигры — более концентрированная форма игры, чем настольные. Противостоять таким привычкам, залитым удовольствием, трудно: у нас мозги предков, а искушений такого уровня им не встречалось.
Хотите повысить вероятность поведения — сделайте его привлекательным. Превратить каждую привычку в сверхнормальный стимул невозможно, но привлекательнее сделать можно любую. Для этого нужно понять, как устроено желание.
Момент возникновения желания учёные отслеживают по нейромедиатору дофамину.
Роль дофамина стала очевидной в 1954 году, когда нейробиологи Джеймс Олдс и Питер Милнер имплантировали крысам электроды в мозг и заблокировали выброс дофамина. Крысы потеряли всякое желание жить: не хотели есть, не хотели спариваться, не хотели ничего. Через несколько дней они умерли от жажды.
В следующих исследованиях учёные так же подавляли выработку дофамина, но капали истощённым крысам в рот немного сахара. Крысиные мордочки расплывались в довольных ухмылках: сахар нравился им по-прежнему. Они просто больше его не хотели. Способность испытывать удовольствие осталась, желание погибло. А без желания прекратилось действие.
Обратный опыт дал обратный результат. Когда систему подкрепления наполняли дофамином, животные гнали привычку с головокружительной скоростью. В одном исследовании мыши получали мощную дозу дофамина каждый раз, когда просовывали нос в коробку. Через несколько минут желание стало таким сильным, что они делали это восемьсот раз в час. Люди недалеко ушли: среднестатистический любитель игровых автоматов дёргает за ручку шестьсот раз в час.
Привычки — это обратная связь, управляемая дофамином. С повышенным уровнем дофамина связано любое сильно привычкообразующее поведение: наркотики, нездоровая еда, видеоигры, соцсети. И базовое поведение тоже: еда, вода, секс, стремление к социальному контакту.
Долгое время считалось, что дофамин — это только про удовольствие. Теперь известно, что он участвует во многих неврологических процессах: мотивация, обучение и память, наказание и отвращение, произвольное движение.
Ключевой вывод для привычек: дофамин выделяется не только когда вы получаете удовольствие, но и когда вы его ожидаете.
Каждый раз, когда вы предсказываете, что возможность принесёт удовольствие, дофамин резко растёт. А каждый раз, когда растёт дофамин, появляется мотивация. Действовать нас заставляет ожидание вознаграждения, а не само вознаграждение.
Любопытная деталь: система подкрепления, которая включается при получении награды, — та же самая, что включается при её ожидании. Поэтому ожидание результата часто ощущается лучше, чем сам результат. В детстве думать о рождественском утре приятнее, чем открывать подарки. Взрослым мечтать об отпуске приятнее, чем быть в отпуске. Учёные называют это разницей между «желанием» и «полученным удовлетворением».
Как меняется кривая дофамина по мере усвоения привычки:
Нейронных цепей, отвечающих за желание получить награду, в мозге гораздо больше, чем цепей, отвечающих за симпатию к полученному. Крупные центры желания — ствол мозга, прилежащее ядро, вентральная область покрышки, полосатое тело конечного мозга, миндалина и части префронтальной коры. Центры симпатии заметно меньше: их называют «гедоническими горячими точками», и они разбросаны крошечными островками по всему мозгу.
Цифра, которая показывает разрыв: во время желания активируется 100 % прилежащего ядра, во время удовлетворения от полученного — только 10 % этой структуры.
То, что мозг отдаёт столько драгоценного места под стремление и желание, — ещё одно доказательство их решающей роли. Желание — движущая сила поведения. Каждое действие происходит из-за предвкушения, которое ему предшествует.
Отсюда и второй закон: привычки надо делать привлекательными, потому что действовать нас побуждает именно ожидание полезного опыта.
Ронан Бирн, студент-электротехник из Дублина, любил Netflix и понимал, что надо больше заниматься спортом. Он взломал свой велотренажёр, подключил его к ноутбуку и телевизору и написал программу: Netflix запускался, только если он крутил педали с определённой скоростью. Замедлился надолго — шоу останавливается, пока он не поедет снова. Один из поклонников описал это так: «Он избавлялся от ожирения по одной порции Netflix за раз».
Это объединение соблазнов (в русском издании — «сочетание приятного с полезным»). Приём связывает действие, которое вы хотите делать, с действием, которое вам нужно делать. У Бирна просмотр Netflix (хочу) склеился с велотренажёром (нужно).
Компании владеют этим приёмом мастерски. В телесезоне 2014–2015 годов американская телекомпания ABC запустила вечер четверга с тремя шоу сценариста Шонды Раймс: «Анатомия страсти», «Скандал» и «Как избежать наказания за убийство». Кампанию назвали TGIT — «Слава богу, что сегодня четверг». Зрителей звали не просто смотреть, а готовить попкорн, пить красное вино и наслаждаться вечером. Эндрю Кубиц, руководитель отдела планирования ABC, описывал идею так: вечер четверга — возможность для аудитории, будь то пары или женщины, отвлечься от реальности, повеселиться, выпить красного вина и поесть попкорна.
Приём работает потому, что ABC связала то, что нужно ей (просмотр её шоу), с тем, чего зрители хотели сами (расслабиться, вино, попкорн). Со временем просмотр ABC начал ассоциироваться с расслаблением и развлечением. Если вы каждый четверг в восемь вечера пьёте красное вино и едите попкорн, то «восемь вечера в четверг» начинает означать отдых. Вознаграждение связывается со стимулом, и привычка включать телевизор становится привлекательнее.
Поведение кажется привлекательнее, если одновременно с ним можно делать что-то любимое.
Объединение соблазнов — прикладной случай психологической теории, известной как принцип Премака. Он назван по работе профессора Дэвида Премака и звучит так: «Более вероятное поведение усилит маловероятное поведение».
Иначе говоря, даже нелюбимые просроченные письма вы разгребёте, если попутно можно делать то, чего действительно хочется.
Объединение соблазнов складывается с наложением привычек из главы 5 в один набор правил поведения.
Формула: наложение привычек + объединение соблазнов
Примеры.
Хотите читать новости, а нужно чаще благодарить:
Хотите смотреть спорт, а нужно делать звонки с коммерческими предложениями:
Хотите проверить Facebook, а нужно больше тренироваться:
Цель — дойти до состояния, когда вы ждёте с нетерпением возможности позвонить трём клиентам или сделать десять берпи, потому что за ними идут спортивные новости или лента. Делать то, что нужно, становится способом делать то, что хочется.
Глава началась со сверхнормальных стимулов — приукрашенных версий реальности, которые усиливают желание действовать. Объединение соблазнов — способ собрать усиленную версию любой привычки, соединив её с тем, чего вы уже хотите. Сделать привычку по-настоящему непреодолимой трудно, но почти любую можно сделать привлекательнее, чем она была бы сама по себе.
В 1965 году венгр Ласло Полгар написал серию странных писем учительнице по имени Клара. Ласло полностью отвергал идею врождённого таланта. Он верил: продуманные упражнения и хорошие привычки сделают ребёнка гением в любой области. Девиз — «Гением не рождаются, а становятся через воспитание и тренировки». Кларе он написал потому, что ему «нужна была жена, готовая на проведение такого эксперимента». Клара тоже считала, что при правильном обучении любой может развить навыки, и согласилась.
Полем эксперимента Ласло выбрал шахматы. План был такой: дети на домашнем обучении — в тогдашней Венгрии редкость; дом набит книгами о шахматах и фотографиями известных шахматистов; дети постоянно играют друг с другом и участвуют в лучших турнирах, до каких смогут добраться; семья ведёт картотеку с турнирной историей каждого соперника. Жизнь детей посвящена шахматам.
Родились три дочери.
Детство сестёр Полгар было нетипичным. Но сами они в интервью говорят о нём как о занимательном времени, а не об изнурительном. Они любили шахматы и не могли от них оторваться. Однажды Ласло посреди ночи застал Софию в ванной за игрой. «София, оставь фигуры в покое!» — сказал он. «Папа, они не оставят меня в покое!» — ответила она.
Сёстры росли в среде, которая ставила шахматы превыше всего: хвалила за успехи в игре и вознаграждала их. Одержимость шахматами была там в порядке вещей. Любые привычки, которые считаются нормальными в вашем окружении, — один из самых привлекательных для вас типов поведения.
Люди — стадные животные. Мы хотим приспосабливаться, устанавливать связи и заслуживать уважение и одобрение сверстников. Эти наклонности нужны были для выживания. Большую часть истории наши предки жили племенами. Отделиться от племени — или быть изгнанным — означало смертный приговор. «Одинокий волк погибает, но его стая живёт». Те, кто сотрудничал и держал тесные контакты, получали больше безопасности, возможностей размножаться и доступа к ресурсам. Чарльз Дарвин: «На протяжении долгой истории человечества выживали те, кто научился сотрудничать и наиболее эффективно импровизировать».
Отсюда одно из самых глубоких человеческих желаний — стремление к принадлежности. И оно управляет современным поведением.
Мы не выбираем свои ранние привычки, мы их копируем. Следуем сценарию, который оставили друзья и семья, церковь или школа, местное сообщество и общество. У каждой среды свой набор ожиданий: когда выходить замуж и надо ли, сколько иметь детей, какие праздники отмечать, сколько потратить на день рождения ребёнка. Социальные нормы — невидимые правила, которые управляют вашим поведением каждый день. Вы держите их в уме, даже не осознавая. Чаще всего вы следуете привычкам своей культуры, не задумываясь и не задавая вопросов. Мишель де Монтень: «Привычки и традиции жизни в обществе сопутствуют нам».
Нахождение в группе редко ощущается как бремя. Каждый хочет чувствовать свою принадлежность. Выросли в семье, которая вознаграждает за шахматы, — шахматы кажутся привлекательным занятием. На работе все носят дорогие костюмы — вы купите хотя бы один. Друзья используют новую фразу — вы тоже начнёте её использовать, чтобы они знали, что вы «в теме».
Поведение привлекательно, когда оно помогает приспосабливаться. Мы подражаем привычкам трёх групп:
Каждая группа даёт способ применить второй закон изменения поведения и сделать привычки привлекательнее.
Эффект близости работает не только для физической среды, но и для социальной. Мы перенимаем привычки у тех, кто рядом. Копируем, как родители ведут спор, как ровесники флиртуют, как коллеги добиваются результата. Если друзья курят марихуану, вы тоже попробуете. Если жена дважды проверяет замок перед сном, вы начнёте делать так же.
Клир пишет, что часто подражает окружающим, не замечая этого: в разговоре автоматически принимает позу собеседника, в колледже начал говорить как соседи по комнате, в поездках неосознанно копирует местный акцент, хотя напоминает себе прекратить.
Чем ближе человек, тем выше вероятность, что вы переймёте его привычки. Цифры:
Друзья и семья оказывают невидимое давление и тянут нас в свою сторону. Это плохо только тогда, когда влияние дурное. Когда астронавт Майкл Массимино учился в аспирантуре MIT, он записался на короткий курс робототехники. Из десяти человек на курсе четверо стали астронавтами. Если ваша цель — космос, лучшего окружения не придумать.
Мы впитываем качества и опыт тех, кто рядом. Отсюда одно из самых эффективных действий: стать частью окружения, где ваше желаемое поведение — норма. Новые привычки кажутся достижимыми, когда вы видите, что другие следуют им ежедневно. Среди людей в хорошей форме тренировки выглядят обычным делом. Среди любителей джаза кажется разумным играть джаз каждый день. Окружение задаёт, что считать «нормальным».
Следующая ступень: стать частью среды, где (1) ваше желаемое поведение нормально и (2) у вас уже есть что-то общее с группой. Стив Камб, предприниматель из Нью-Йорка, управляет компанией Nerd Fitness, которая «помогает компьютерным фанатикам, неудачникам и мутантам похудеть, стать сильными и здоровыми». Его клиенты — любители видеоигр, фанатики кино и среднестатистические «Джо», и все хотят прийти в форму. Многие чувствуют себя не в своей тарелке, когда впервые идут в спортзал. Но если вы похожи на других членов группы — скажем, тоже любите «Звёздные войны», — изменение приносит больше удовольствия: так делают люди вроде вас.
Принадлежность к племени превращает личный поиск в совместный. Раньше идентичность была единичной: вы читатель, вы музыкант, вы спортсмен. Вступая в книжный клуб, музыкальную группу или группу велосипедистов, вы связываете идентичность с окружающими: мы читатели, мы музыканты, мы велосипедисты. Совместная идентичность усиливает личную.
Поэтому важно оставаться в группе после того, как цель достигнута. Новая идентичность закрепляется, а новое поведение становится долгим благодаря дружбе и сообществу.
В 1950-х психолог Соломон Аш провёл серию экспериментов, которые до сих пор преподают студентам.
Испытуемый входил в комнату с группой незнакомых людей. Остальные участники были актёрами: их проинструктировали, как отвечать, но испытуемый об этом не знал. Группе показывали карточку с одной линией, затем вторую карточку с несколькими линиями. Каждый должен был назвать, какая линия на второй карточке равна линии на первой. Задача простая: правильный ответ очевиден.
Первые раунды проходили обычно — все выбирали верную линию. Потом испытуемому показывали такое же очевидное сравнение, но актёры один за другим называли заведомо неправильный ответ. Все соглашались, что линии одинаковые, хотя они явно отличались.
Испытуемые приходили в замешательство. Широко открывали глаза, нервно смеялись, перепроверяли реакцию других. Волнение росло с каждым новым неверным ответом. Вскоре они начинали сомневаться, стоит ли верить собственным глазам, и в итоге давали ответ, который в глубине души считали неверным.
Аш менял условия и обнаружил, что давление растёт с числом актёров:
К концу эксперимента почти 75 % испытуемых согласились с явно неверным ответом группы.
Когда мы не уверены, как действовать, мы смотрим на группу. Постоянно сканируем окружение и спрашиваем: что делают все остальные? Мы читаем отзывы на Amazon, Yelp и TripAdvisor, потому что хотим подражать «лучшим» покупкам, еде и привычкам путешественников. Обычно это умная стратегия — есть доказательства в цифрах.
Но есть обратная сторона: нормальное поведение племени часто пересиливает желаемое поведение отдельной личности. Исследование на шимпанзе: если шимпанзе выучил эффективный способ раскалывать орехи в одной группе, а потом попал в новую группу с менее эффективной стратегией, он избегает эффективного метода — просто чтобы ассимилироваться.
С людьми так же. Внутреннее давление соответствовать нормам группы огромно. Награда за то, что тебя приняли, часто больше награды за победу в споре, за ум или за истину. В большинстве случаев мы предпочитаем ошибаться в толпе, чем быть правыми в одиночку.
Разум умеет ладить с другими и хочет этого — это наше естественное состояние. Идти против окружения можно, но это требует дополнительных усилий. Когда изменение привычек означает вызов племени, оно непривлекательно. Когда изменение означает приспособление к племени, оно очень привлекательно.
Люди стремятся к власти, престижу и статусу. Все хотят носить ордена и медали, быть президентом или учредителем крупной компании, быть признанными, привилегированными и награждёнными. Это выглядит тщеславно, но в целом разумно: исторически человек с властью и статусом получал больше ресурсов, меньше заботился о выживании и был более привлекательным партнёром.
Нас привлекает поведение, которое приносит уважение, одобрение, восхищение и статус. Мы хотим быть тем, кто подтягивается на турнике, музыкантом, который берёт сложную последовательность аккордов, родителем самых талантливых детей — всё это выделяет из толпы. Сначала мы приспосабливаемся, потом ищем способы выделиться.
Поэтому нас так волнуют привычки высокоэффективных людей: мы копируем поведение успешных, потому что хотим успеха. Многие повседневные привычки — подражание тем, кем мы восхищаемся. Вы воспроизводите маркетинговые стратегии лучших фирм отрасли, готовите по рецепту любимого пекаря, заимствуете манеру повествования у любимого писателя, подражаете стилю общения начальника. Мы подражаем людям, которым завидуем.
Люди с высоким статусом получают одобрение, уважение и похвалу. Значит, поведение, которое приносит одобрение, уважение и похвалу, кажется привлекательным. И наоборот: мы избегаем поведения, которое понижает статус. Подстригаем газон, чтобы не быть неряшливым соседом. Убираем дом перед приездом матери, чтобы не быть осуждёнными. Мы постоянно спрашиваем себя, что другие о нас подумают, и меняем поведение в зависимости от ответа.
Сёстры Полгар — доказательство мощного и длительного влияния социального окружения. Они занимались шахматами по многу часов ежедневно и продолжали десятилетиями. Эти привычки оставались привлекательными отчасти потому, что их ценили в среде, где сёстры выросли: от родительской похвалы до статуса гроссмейстера.
В конце 2012 года Клир был в Стамбуле, в квартире в нескольких кварталах от улицы Истикляль. Его сопровождал Майк — не профессиональный гид, а парень из штата Мэн, который пять лет прожил в Турции. Вечером Клира позвали на ужин с турецкими друзьями Майка. Из семерых он был единственным некурящим.
Клир спросил одного из турок, как тот начал курить. «Друзья, — сказал он. — Всё всегда начинается с друзей. Один друг закурит, затем пробуешь и ты».
Половина людей в комнате при этом сумела бросить. Майк бросил несколько лет назад и объяснял это книгой Аллена Карра «Лёгкий способ бросить курить». «Ты освобождаешься от умственного бремени курения, — говорил он. — В ней говорится: “Прекрати лгать себе. Ты знаешь, что на самом деле не хочешь курить. Ты знаешь, что тебе это не очень нравится”. Это помогает почувствовать, что ты больше не жертва. Ты начинаешь понимать, что нет необходимости курить».
Карр использует одну стратегию: систематически перефразирует каждый стимул, связанный с курением, и придаёт ему новое значение.
Эти фразы повторяются снова и снова. «Чётко держи это в голове, — пишет Карр. — Ты ничего не теряешь, а добиваешься чудесных положительных результатов не только в плане здоровья, энергии или денег, но и в уверенности, самоуважении, свободе и, самое главное, в продолжительности и качестве своей будущей жизни». К концу книги курение кажется самой нелепой вещью на свете. Если вы больше не ждёте от него выгоды, у вас нет причин курить.
Это обратная трактовка второго закона изменения поведения: «Сделайте непривлекательным».
У каждого поведения есть поверхностный уровень желания и более глубокий — мотив, лежащий в основе. Желание звучит так: «Я хочу съесть тако». Но истинный мотив глубже — получение еды и воды, даже если конкретное желание — тако.
Базовые мотивы:
Желание — специфическое проявление более глубокого базового мотива. Мозг не эволюционировал вместе с желанием курить, проверить Instagram или играть в видеоигры. На глубинном уровне вы хотите снять тревогу и неопределённость, получить признание или статус.
Почти любой продукт, который формирует привычку, не создаёт новую мотивацию, а цепляется за базовый мотив:
Привычки — современные решения базовых желаний. Новые версии старых пороков. Базовые мотивы не меняются, меняются конкретные привычки в зависимости от эпохи.
Важная часть: к одному и тому же базовому мотиву ведёт много разных путей. Один снимает стресс сигаретой, другой — пробежкой. Текущие привычки не обязательно лучший способ решать вашу проблему — это просто методы, которыми вы научились пользоваться. Как только решение связано с проблемой, вы возвращаетесь к нему снова и снова.
Привычки — это ассоциации. Мозг постоянно поглощает информацию и замечает стимулы. На каждый стимул он запускает моделирование и создаёт прогноз, как поступить дальше.
Всё это происходит мгновенно, но играет решающую роль: каждому действию предшествует прогноз. Кажется, что жизнь реагирует на наши действия, но на самом деле она прогнозируемая. Весь день вы предполагаете, как действовать, исходя из увиденного и прошлого опыта.
Значит, поведение зависит не от объективной реальности событий, а от того, как мы их интерпретируем. Два человека смотрят на одну сигарету: один чувствует желание, второго отталкивает запах. Один и тот же стимул рождает хорошую или вредную привычку в зависимости от прогноза.
Причина привычки — предшествующий ей прогноз. Прогноз приводит к чувству, которое мы называем желанием: стремление, побуждение, тяга.
Чувства и эмоции превращают стимулы и прогнозы в намерение, которое можно реализовать. Пример с температурой: вы всё время отмечаете уровень тепла и холода, не отдавая себе отчёта. Температура упала на один градус — вы ничего не сделаете. Упала на десять — вам холодно, и вы оденетесь теплее. Ощущение холода стало стимулом, но действие началось только тогда, когда вы спрогнозировали, что в другом состоянии вам будет лучше.
Желание — ощущение, что чего-то не хватает. Это стремление изменить внутреннее состояние. Когда температура падает, возникает разрыв между тем, что тело чувствует, и тем, что оно хочет чувствовать. Желание — это разница между тем, где вы сейчас и где хотите быть.
Даже самое незначительное действие связано с мотивацией чувствовать себя иначе. Когда вы переедаете, закуриваете или листаете соцсети, вы хотите не чипсы, не сигарету и не лайки. Вы хотите чувствовать себя по-другому.
Чувства говорят, сохранять ли текущее состояние или менять его. Неврологи обнаружили: когда эмоции и чувства ослаблены, человек теряет способность принимать решения — нет ориентиров, чему следовать и чего избегать. Нейробиолог Антонио Дамасио: «Отмечать вещи как хорошие, плохие или безразличные нам позволяют эмоции».
Итог: конкретное желание и привычка — попытка обратиться к базовому мотиву. Каждый раз, когда привычка успешно закрывает мотив, желание повторить усиливается. Со временем вы научаетесь прогнозировать, что соцсети дают ощущение любви, а YouTube помогает забыть страхи. Привычки привлекательны, когда мы связываем их с положительными чувствами, и непривлекательны, когда с отрицательными.
Сложные привычки становятся привлекательнее, если связать их с положительным опытом. Иногда хватает сдвига в мышлении.
Мы обычно говорим о том, что нужно сделать за день. Нужно рано вставать на работу. Нужно сделать ещё один звонок с коммерческим предложением. Нужно приготовить ужин для семьи.
Замените одно слово: у вас есть возможность это делать. Есть возможность встать на работу. Есть возможность сделать ещё один звонок. Есть возможность приготовить ужин семье.
Одно слово меняет взгляд на событие: бремя превращается в возможность. Ключевой момент — обе версии реальности верны. Вы должны это делать, и у вас есть возможность это делать. Мы можем найти доказательства для любого образа мышления, который выберем.
Клир приводит историю человека в инвалидной коляске. Когда его спросили, тяжело ли жить с ограничениями, он ответил: «Я не ограничен своей инвалидной коляской — я свободен благодаря ей. Если бы не она, я был бы прикован к постели и никогда не смог бы покинуть свой дом».
Переосмысление привычек — подчеркнуть преимущества вместо недостатков — быстрый способ сделать привычку привлекательнее.
Физические упражнения. Многие связывают их с трудной задачей, которая отнимает энергию и утомляет. Их можно видеть как способ развить навыки и создать себя заново. Вместо «мне нужно бегать по утрам» — «пришло время развить выносливость и стать быстрее».
Финансы. Экономию обычно связывают с жертвой. Её можно связать со свободой, если понять простую вещь: жизнь ниже текущих средств увеличивает будущие средства. Сэкономленное в этом месяце увеличит покупательную способность в следующем.
Медитация. Любой, кто медитировал больше трёх секунд, знает, как раздражает отвлекающая мысль. Разочарование превращается в восторг, когда понимаешь: каждое прерывание — возможность потренировать возвращение к дыханию. Отвлечься хорошо, потому что без отвлечения нечего практиковать.
Волнение перед выступлением. Перед большой презентацией учащаются дыхание и сердцебиение, растёт возбуждение. Негативная интерпретация даёт чувство угрозы и напряжения. Позитивная позволяет реагировать гибко и с достоинством. Вместо «я нервничаю» — «я взволнован и испытываю прилив адреналина, чтобы помочь себе сосредоточиться».
Эти сдвиги в мышлении не волшебство, но они меняют чувства, связанные с привычкой или ситуацией.
Следующий шаг — создать мотивационный ритуал: раз за разом связывать привычку с чем-то приятным, а потом использовать этот стимул, когда нужна мотивация. Если перед сексом всегда играет одна и та же песня, музыка начинает ассоциироваться с ним: захотели настроиться — нажали воспроизведение.
Боксёр и писатель из Питтсбурга Эд Латимор наткнулся на эту стратегию случайно: «Странно осознавать это. Моё внимание и концентрация повышаются, когда я надеваю наушники, пока пишу. Мне даже не нужно слушать музыку». Он выработал условный рефлекс: сначала надевал наушники, включал любимую музыку и сосредоточенно работал. После пяти, десяти, двадцати повторений наушники сами стали стимулом повышенного внимания. Желание пришло следом.
Спортсмены делают то же самое. В бейсбольной карьере Клир разработал ритуал растяжки и бросков перед каждой игрой: около десяти минут, всегда в одном порядке. Ритуал разогревал тело, но важнее, что он приводил в нужное психическое состояние — Клир связал его с чувством соперничества и сосредоточенности. Даже без мотивации заранее, к концу ритуала он был в «игровом режиме».
Стратегия работает почти под любую цель. Хотите чувствовать себя счастливее — найдите то, что делает вас счастливым (ванна с пеной, общение с собакой), и придумайте короткую последовательность, которую выполняете каждый раз перед этим занятием. Например: три глубоких вдоха и улыбка. Три вдоха. Улыбка. Погладить собаку. Повторить. Со временем связка «дыхание — улыбка» сама станет стимулом хорошего настроения, и ею можно пользоваться в любой момент: стресс на работе — три вдоха и улыбка, грусть — три вдоха и улыбка.
Когда привычка выработана, стимул вызывает желание, даже если имеет мало общего с исходной ситуацией.
Ключ к устранению причин вредных привычек — переосмысление связанных с ними ассоциаций. Это нелегко, но если перепрограммировать прогнозы, сложная привычка становится привлекательной.
В первый день занятий фотограф и профессор Флоридского университета Джерри Уэлсманн разделил студентов на две группы.
Левая половина аудитории — группа «количество». Оценка только по объёму работы. В последний день он считал число сданных фотографий: сто снимков — «отлично», девяносто — «хорошо», восемьдесят — «удовлетворительно» и так далее.
Правая половина — группа «качество». Оценка только по качеству. Достаточно одной фотографии за семестр, но для «отлично» она должна быть почти идеальной.
В конце семестра выяснилось, что все лучшие фотографии сделала группа «количество». Её студенты снимали, экспериментировали с композицией и освещением, пробовали разные методы в фотолаборатории и учились на ошибках. Через сотни снимков они оттачивали мастерство. Группа «качество» сидела и размышляла о совершенстве. В итоге у них остались непроверенные теории и одна посредственная фотография.
Легко увязнуть в поиске оптимального плана: самый быстрый способ похудеть, лучшая программа набора мышц, идеальная идея для подработки. Мы так сосредоточены на поиске лучшего подхода, что не предпринимаем действий. Вольтер: лучшее — враг хорошего.
Клир называет это различием между движением и действием.
Движение — планирование, стратегия, обучение. Вещи полезные, но результата не дают.
Действие — поведение, которое приносит результат.
Иногда движение полезно, но само по себе результата не даёт. Сколько бы раз вы ни поговорили с личным тренером, форму это не улучшит. Форму даёт тренировка.
Зачем мы тогда движемся? Иногда действительно нужно спланировать или узнать больше. Но чаще движение позволяет чувствовать прогресс, не рискуя потерпеть неудачу. Большинство из нас — эксперты в избегании критики. Проваливаться и быть публично осуждённым неприятно, поэтому мы уходим от таких ситуаций. Это и есть главная причина движения вместо действия: вы хотите отложить неудачу.
Быть в движении и убеждать себя в успехе легко. «У меня сейчас переговоры с четырьмя потенциальными клиентами, мы движемся в правильном направлении». «Я придумал несколько идей для книги, они возникают все вместе». Движение создаёт ощущение, что вы что-то делаете. На самом деле вы только готовитесь что-то сделать.
Когда подготовка становится формой прокрастинации, нужно менять подход. Вам не нужно планировать — нужно практиковаться. Чтобы овладеть привычкой, начинайте с повторения, а не с совершенствования. Не нужно продумывать каждую особенность новой привычки. Нужно её практиковать.
Это первый вывод из третьего закона: вам просто нужно повторять.
Формирование привычки — процесс, в котором поведение становится всё более автоматическим благодаря повторению. Чем чаще вы повторяете действие, тем сильнее меняется структура мозга под эту деятельность.
Нейробиологи называют это долгосрочным потенцированием — усиление связей между нейронами на основе недавних образцов активности. С каждым повторением передача сигналов от клетки к клетке улучшается, нервные связи крепнут. Явление впервые описал нейропсихолог Дональд Хебб в 1949 году, отсюда закон Хебба: «Нейроны, которые возбуждаются вместе, соединяются вместе».
Повторение даёт физические изменения в мозге:
Как мышцы реагируют на силовые тренировки, так и области мозга растут при использовании и атрофируются без него.
Важность повторения заметили задолго до нейробиологов. В 1860 году английский философ Джордж Г. Льюис писал: «Во время изучения нового языка, обучению игре на музыкальном инструменте или выполнения непривычных движений возникает значительная трудность, потому что каналы, через которые должно пройти каждое чувствительное восприятие, ещё не установились. Но как только частое повторение укорачивает проводящий путь, эта трудность исчезает, действия становятся настолько автоматическими, что их можно выполнять, пока ум занят другими делами».
Повторение — это форма изменения. Каждый раз, повторяя действие, вы активируете нейронную цепь этой привычки. Поэтому студенты, которые сделали тонны фотографий, улучшили навыки, а те, кто теоретизировал об идеальном снимке, — нет. Одни занимались активной практикой, другие пассивным обучением. Одни были в действии, другие в движении.
Все привычки идут по одной траектории — от практики, требующей усилий, к автоматизму: способности выполнять действие, не задумываясь о каждом шаге, когда подсознание берёт верх.
На графике это выглядит так:
За порогом — линией привычки — действие выполняется более или менее без размышлений. Новая привычка сформирована.
Учёные называют такие графики кривыми обучения. Пример — ежедневная десятиминутная прогулка после завтрака: по мере роста числа повторений растёт автоматизм, пока поведение не станет предельно простым и автоматическим.
Форма кривой раскрывает главное: привычки формируются на основе частоты, а не времени.
Люди спрашивают: сколько времени нужно, чтобы выработать привычку? Правильный вопрос: сколько повторений нужно, чтобы привычка стала автоматической?
В прошедшем времени нет ничего волшебного. Неважно, прошёл двадцать один день, тридцать или триста. Важна скорость, с которой вы выполняете действие. За тридцать дней можно сделать что-то дважды, а можно двести раз. Разница — в частоте.
Ваши текущие привычки усваивались сотнями, если не тысячами повторений. Новые требуют такой же частоты. Нужно совершить достаточно успешных попыток, пока поведение не закрепится и вы не пересечёте линию привычки.
На практике неважно, за какое время привычка становится автоматической, и даже неважно, станет ли она полностью автоматической. Важно, что вы действуете. Чтобы выработать привычку, нужно её практиковать. А самый эффективный способ практиковать — держаться третьего закона изменения поведения: упростите.
В книге «Ружья, микробы и сталь» антрополог и биолог Джаред Даймонд указывает на простой факт: у континентов разная форма. Звучит очевидно и неважно, но на поведение человека это повлияло глубоко.
Основная ось Америки идёт с севера на юг: Северная и Южная Америка длинные и узкие, а не широкие. То же верно для Африки. А массив Европы, Азии и Ближнего Востока ориентирован с востока на запад.
По Даймонду, эта разница веками определяла распространение сельского хозяйства. Расширяться по маршрутам восток — запад было легче, чем по маршрутам север — юг: места на одной широте имеют одинаковый климат, одинаковое количество солнечного света и осадков, схожие сезонные изменения. Поэтому в Европе и Азии удалось одомашнить несколько зерновых культур и выращивать их через весь континент — от Франции до Китая.
При движении с севера на юг климат сильно меняется. Разница между погодой во Флориде и в Канаде огромна. Можно быть самым талантливым фермером в мире, но флоридские апельсины в Канаде не вырастить: снег — плохая замена почве. Чтобы двигать культуры с севера на юг, фермерам приходилось находить и одомашнивать новые растения при каждой смене климата.
В итоге сельское хозяйство распространялось по Азии и Европе в два-три раза быстрее, чем по Северной и Южной Америке. (В подписи к иллюстрации Клир указывает «почти в два раза быстрее».)
Небольшая разница дала огромный эффект. Больше продовольствия — быстрее рост населения. Больше людей — сильнее армии и лучше условия для новых технологий. Начиналось с малого: урожай расходился чуть дальше, население росло чуть быстрее. Со временем разрыв между культурами стал существенным.
Общепринятая точка зрения: ключ к изменению привычек — мотивация. Мол, если бы вы действительно хотели, вы бы уже это сделали. Но настоящая наша мотивация — лениться и делать то, что удобно. Это умная стратегия, а не глупая: энергия драгоценна, и мозг запрограммирован её сохранять.
Закон наименьшего усилия: при выборе между двумя похожими вариантами люди естественно тяготеют к тому, который требует наименьшего объёма работы. Например, расширять ферму на восток, где растут те же культуры, а не на север, где другой климат. Из всех возможных действий мы выбираем то, что даёт наибольшую ценность при наименьших усилиях.
Каждое действие требует энергии. Чем её нужно больше, тем меньше вероятность, что действие произойдёт. Цель «сотня отжиманий в день» требует много энергии. Вначале, на мотивации и возбуждении, вы соберётесь и начнёте. Через несколько дней такие усилия кажутся утомительными. Привычка делать одно отжимание в день почти не требует энергии на старт. Чем меньше энергии требует привычка, тем выше вероятность, что она возникнет.
Посмотрите на поведение, которое занимает большую часть вашей жизни, и увидите: оно выполняется при очень низкой мотивации. Листать ленту, проверять почту, смотреть телевизор — всё это отнимает так много времени именно потому, что делается почти без усилий. Это удивительно удобно.
В каком-то смысле любая привычка — препятствие на пути к тому, чего вы на самом деле хотите. Диета — препятствие для хорошей формы. Медитация — препятствие для спокойствия. Ведение дневника — препятствие для ясного мышления. Сама привычка вам не нужна, нужен её результат. Чем сложнее привычка, тем больше напряжения между вами и желаемым состоянием.
Поэтому так важно делать привычки настолько лёгкими, чтобы следовать им даже без удовольствия от процесса.
Возражение: если мы такие ленивые, почему люди растят детей, открывают бизнес и поднимаются на Эверест? Вы способны на очень сложные вещи. Проблема в том, что иногда работа ощущается тяжёлой и хочется сдаться. В трудные дни важно, чтобы как можно больше вещей работало в вашу пользу. Чем меньше напряжения, тем легче проявиться вашему сильному «я».
Идея «упростите» не означает «делать только простые вещи». Она означает максимально упростить в моменте то, что принесёт плоды в долгосрочной перспективе.
Представьте садовый шланг с перегибом посередине. Вода течёт, но слабо. Увеличить поток можно двумя способами: повернуть вентиль сильнее или выправить шланг.
Повышать мотивацию ради трудной привычки — это гнать воду через изогнутый шланг. Можно, но потребуется больше усилий и вырастет напряжение в жизни. Делать привычки простыми — это выпрямлять шланг: вы не преодолеваете напряжение, а уменьшаете его.
Один из самых эффективных способов — изменение окружающей среды. В первом законе среду настраивали так, чтобы стимулы стали очевиднее. Здесь её настраивают так, чтобы действия стали проще.
Выбирая место для новой привычки, берите знакомое. Привычки легче формировать, когда они вписываются в жизненный поток. Вы скорее пойдёте в спортзал, который стоит по пути на работу: остановка не добавляет напряжения. Если зал в стороне от обычного маршрута — пусть даже на несколько кварталов, — вам нужно «свернуть со своего пути».
Ещё эффективнее снижать напряжение дома и в офисе. Слишком часто мы пытаемся вырабатывать привычки там, где напряжения слишком много: держим строгую диету на ужине с друзьями, пишем книгу в хаосе домашнего хозяйства, пытаемся сосредоточиться со смартфоном, набитым отвлечениями. Проблемные зоны можно убрать.
Так поступили японские производители электроники в 1970-х. Джеймс Шуровьески в статье The New Yorker «Лучше всё время» пишет: «Японские фирмы акцентировали внимание на том, что стало известно как “бережливое производство”, неустанно стремясь избавиться от всех видов убытков производственного процесса, вплоть до перепроектирования рабочих пространств, чтобы работникам не приходилось тратить время, петляя и поворачивая, добираясь до своих станков. В результате японские заводы стали более эффективными, а японская продукция — надёжнее американской. В 1974 году звонков в сервис цветных телевизоров американского производства было в пять раз больше, чем в аналогичный сервис японского производства. К 1979 году американским рабочим требовалось в три раза больше времени, чтобы монтировать их комплектующие».
Клир называет эту стратегию сложением путём вычитания. Японские компании находили каждую проблемную зону в производстве и устраняли её. Вычитая потраченные впустую усилия, они добавляли клиентов и доход. Когда вы убираете проблемные зоны, которые отнимают время и энергию, вы достигаете большего меньшими усилиями. (Поэтому уборка так приятна: вы одновременно двигаетесь вперёд и снимаете когнитивную нагрузку, которую накладывает среда.)
Продукты, вызывающие привыкание, лучше всего умеют одно — убирать из жизни мелкое напряжение:
Как японский производитель перепроектировал цех, чтобы убрать лишние движения, так успешные компании автоматизируют, устраняют или упрощают как можно больше шагов. Уменьшают число полей в форме. Уменьшают число кликов при создании учётной записи. Прикладывают понятные инструкции. Сокращают выбор.
Когда вышли первые колонки с голосовым помощником — Google Home, Amazon Echo, Apple HomePod, — знакомый Клира объяснил их ценность так: проще сказать «Включи музыку в стиле кантри», чем достать телефон, открыть приложение и выбрать плейлист. Хотя ещё несколько лет назад неограниченный доступ к музыке в кармане казался поразительно лёгким по сравнению с поездкой в магазин за CD. Бизнес — бесконечное стремление получить тот же результат более простым способом.
Правительства используют то же самое. Британское правительство хотело поднять собираемость налогов и заменило ссылку на веб-страницу, где форму нужно было скачать, прямой ссылкой на саму форму. Сокращение одного шага увеличило частоту откликов с 19,2 % до 23,4 %. Для страны размера Великобритании это миллионы налоговых поступлений.
Основная идея: создать среду, где делать правильные вещи максимально просто. Большая часть борьбы за лучшие привычки сводится к тому, чтобы уменьшить напряжение у хороших привычек и увеличить у плохих.
Освальд Наколс, IT-разработчик из Натчеза, штат Миссисипи, использует стратегию «перезагрузка комнаты». Досмотрел телевизор — кладёт пульт на подставку, раскладывает подушки, складывает одеяло. Выходит из машины — выбрасывает мусор. Принимает душ — вытирает унитаз, пока вода нагревается («идеальное время для уборки туалета — перед приёмом душа»).
Цель перезагрузки — не убрать за прошлым действием, а подготовиться к следующему. «Когда я захожу в комнату, всё на своём месте, — пишет Наколс. — Из-за того что я убираю в каждой комнате ежедневно, вещи всегда на своих местах… Люди думают, что я много работаю, но на самом деле я очень ленив. Я просто активно ленив. Это оставляет так много времени».
Организуя пространство под его прямое назначение, вы облегчаете следующее действие. Жена Клира держит коробку с поздравительными открытками, рассортированными по поводам: день рождения, соболезнование, свадьба, выпускной. Нужна открытка — берёт нужную и отправляет. Она отлично помнит про открытки, потому что снизила напряжение. Сам Клир годами был её противоположностью: узнав о рождении ребёнка, думал «надо отправить открытку», потом проходили недели, и к моменту, когда он вспоминал зайти в магазин, было уже поздно.
Способы подготовить среду к немедленному использованию:
Среду можно настроить и так, чтобы затруднить плохое поведение.
Смотрите слишком много телевизора — отключайте его от сети после каждого просмотра. Подключайте обратно только если можете произнести вслух название шоу, которое хотите посмотреть. Этого напряжения хватает, чтобы не смотреть бессмысленно. Не хватило — вынимайте батарейки из пульта: включение будет стоить лишних десяти секунд. Совсем непробиваемым — убирать телевизор из гостиной в шкаф после каждого просмотра. Тогда вы достанете его, только если действительно хотите что-то посмотреть.
Клир оставляет телефон в другой комнате до обеда. Рядом — он проверяет его всё утро без причины. В другой комнате — почти о нём не думает: напряжение достаточно велико, чтобы не идти за ним просто так. В результате он получает три-четыре часа непрерывной работы каждое утро. Если этого мало, можно попросить друга или члена семьи спрятать телефон на несколько часов, а коллегу — держать его на своём столе утром и вернуть в обед.
Поразительно, как мало напряжения нужно, чтобы предотвратить нежелательное поведение. Спрятанное в глубину холодильника пиво — Клир пьёт меньше. Удалённые с телефона приложения соцсетей — проходят недели, прежде чем он снова их поставит и авторизуется. Настоящую зависимость такие уловки не обуздают, но для многих небольшое напряжение оказывается разницей между хорошей привычкой и закреплённой плохой.
Представьте совокупный эффект десятков таких изменений — жизнь в среде, где хорошее поведение облегчено, а плохое затруднено. Кем бы вы ни подходили к изменению поведения — собой, родителем, тренером или лидером, — вопрос один: как создать мир, в котором легко делать то, что правильно? Перестройте жизнь так, чтобы самые важные действия было легче всего выполнить.
Твайла Тарп — одна из самых известных танцовщиц и хореографов современности. В 1992 году она получила стипендию Мак-Артура, её называют грантом для гениев. Свой успех она объясняет ежедневными привычками.
«Каждый день своей жизни я начинаю с определённого ритуала, — пишет она. — Я просыпаюсь в 5:30 утра, надеваю майку, легинсы, разогревочные гетры, толстовку и кепку. Выхожу из дома на Манхэттене, ловлю такси и прошу водителя отвезти меня в тренажёрный зал на перекрёстке 91-й улицы и Первой авеню. Там я занимаюсь два часа. Мой ритуал — это не растяжка и не силовой тренинг каждое утро в зале. Мой ритуал — это такси. В тот момент, когда я говорю водителю, куда меня отвезти, ритуал завершён».
Поймать такси — простейшее действие. Но именно оно запускает всё остальное. Это третий закон изменения поведения в чистом виде: упростите.
Исследования показывают: от 40 до 50 % ежедневных действий человек совершает по привычке. Но влияние привычек больше этой цифры. Привычка — автоматический выбор, который задаёт последующее осознанное решение. Сама она занимает несколько секунд, а определяет минуты и часы.
Привычка похожа на въезд на скоростную магистраль. Она выводит на нужную дорогу, и вот вы уже несётесь вперёд, не успев осознать, что происходит. Продолжать проще, чем начинать новое. Поэтому мы досматриваем скучный двухчасовой фильм. Едим, хотя уже сыты. Заглядываем в телефон «на секундочку» и двадцать минут смотрим в экран.
У Клира такой момент наступает около 17:15. Жена возвращается с работы, и дальше два сценария: переодеться в спортивное и поехать в зал или плюхнуться на диван, заказать индийскую еду и смотреть «Офис». Ритуал Твайлы Тарп — поймать такси. Ритуал Клира — надеть одежду для тренировки. Если переоделся, тренировка случится. Дорога в зал, выбор упражнений, подтягивания — всё это даётся легко, потому что первый шаг уже сделан.
Такие короткие эпизоды автор называет решающими моментами. Заказать еду или готовить ужин. Поехать на машине или на велосипеде. Сесть за домашнюю работу или взять приставку. Каждый такой момент — развилка.
Решающий момент задаёт границы выбора. Вы зашли в ресторан — дальше вы всё ещё выбираете блюдо, но только из того, что есть в меню. В стейк-хаусе можно взять стейк или антрекот, но не суши. Выбор ограничен решением, которое вы уже приняли, когда переступили порог.
День состоит из множества моментов, но траекторию определяют несколько. Каждое решение вытекает из предыдущего. Поэтому решающие моменты надо брать под контроль.
Когда человек мечтает измениться, его охватывает возбуждение, и он пытается сделать слишком большой рывок за слишком короткое время. Противоядие — правило двух минут: любая новая привычка должна занимать не более двух минут.
Почти любую привычку можно сократить до двухминутной версии:
Смысл — сделать привычку простой. Медитировать одну минуту, прочитать одну страницу, надеть на себя одежду способен каждый. А дальше работает уже известное: начав, продолжать гораздо легче.
Новая привычка не должна быть вызовом. То, что идёт после, может быть трудным. Первые две минуты — нет. Нужна «входная привычка», которая естественно выводит на продуктивный путь.
Входную привычку находят ранжированием по сложности — от «очень просто» до «очень сложно». Пробежать марафон — сложно. Пробежать 5 км — сложно. Пройти десять тысяч шагов — средне. Погулять десять минут — просто. Надеть беговые кроссовки — очень просто. Если цель марафон, входная привычка — надеть кроссовки.
Кажется глупым суетиться ради одной страницы, одной минуты медитации или одного рекламного звонка. Но задача не в том, чтобы сделать одну вещь. Задача — привить себе привычку начинать.
Привычка должна устояться до того, как её можно улучшать. Без базового навыка начинать шлифовать нечего. Вместо того чтобы конструировать идеальную привычку сразу, научитесь регулярно делать что-то простое. Стандартизация предшествует оптимизации.
Когда навык начинать освоен, первые две минуты превращаются в ритуал перед более длинным действием. Это не хитрость для упрощения, а способ овладеть сложным навыком. Чем больше начало похоже на ритуал, тем выше шанс сосредоточиться на главном.
Разогрев перед каждой тренировкой — и результат приходит быстрее. Один и тот же входной ритуал — и в сложный творческий процесс погружаешься легче. Регулярно выключаете вечером отвлекающие устройства — вовремя ложитесь спать.
Автоматизировать весь процесс не выйдет. Первое действие — выйдет. Научитесь начинать легко, остальное приложится.
Настоящая цель — заниматься дольше двух минут. Поэтому возникает ощущение, что вы себя дурачите: никто всерьёз не собирается читать одну страницу, делать одно отжимание или просто открывать тетрадь. А если уловка очевидна, зачем на неё попадаться?
Тогда есть второй вариант: делайте запланированное ровно две минуты, а потом прекращайте. Вышли на пробежку — остановитесь через две минуты. Начали медитировать — прекратите через две минуты. Сели за арабский язык — встаньте из-за стола через две минуты. Привычке разрешено длиться сто двадцать секунд, и это не подготовка к чему-то большему, а сама суть.
Один читатель Клира похудел более чем на сто фунтов по этой схеме. Он ходил в зал каждый день, но запрещал себе оставаться дольше пяти минут. Приходил, занимался пять минут, уходил. Через пару недель подумал: раз я и так хожу сюда каждый день, может, стоит остаться подольше. За несколько лет сбросил лишний вес.
С дневником то же самое. Большинство бросают через пару дней или не начинают, потому что воспринимают это как обязанность. Секрет — не допускать чувства принуждения. Бизнес-консультант Грег Маккеон завёл привычку писать меньше, чем хочется: он всегда прекращал до того, как надоедало. Хемингуэй советовал писателям то же: «В момент, когда всё отлично пишется, лучше остановиться».
Есть и вторая причина, почему это работает. Так строится идентичность. Пять дней подряд приходить в спортзал пусть даже на две минуты — значит собирать голоса за новую идентичность. Вы думаете не о том, чтобы прийти в форму, а о том, чтобы стать человеком, который не пропускает тренировки. Минимальное действие — и оно уже характеризует вас как того, кем вы хотите быть.
Мы редко смотрим на изменения так, потому что все мысли о конечном результате. Но подтянуться один раз лучше, чем не прийти на тренировку. Поиграть на гитаре минуту лучше, чем не взять её в руки. Почитать минуту лучше, чем не открыть книгу. Сделать меньше, чем хотелось, лучше, чем не сделать ничего.
Когда ежедневная привычка выработана и навык начинать освоен, правило двух минут сочетают с техникой развития привычки. Она настраивает привычку на конечную цель.
Механика такая. Начинаете с первых двух минут самой простой версии поведения. Осваиваете. Переходите на следующий уровень и повторяете процесс: снова фокус только на первых двух минутах. Потом следующая фаза. В итоге вы доходите до привычки, которую хотели выработать изначально, но внимание всё время остаётся на первых двух минутах.
Почти любую жизненную цель можно свернуть до двухминутного поведения:
Летом 1830 года Виктор Гюго сообщил издателю, что сорвал срок. Год назад он обещал новую книгу, но занимался другими проектами и развлекал гостей. Издатель назначил новый срок: книга должна быть готова к февралю 1831 года — меньше чем через шесть месяцев.
Гюго придумал план против прокрастинации. Он собрал всю свою одежду и попросил слугу запереть её в огромном сундуке, оставив себе только большую шаль. Выйти на улицу было не в чем. Он остался в кабинете и писал всю осень и зиму 1830 года. «Собор Парижской Богоматери» вышел 14 января 1831 года — на две недели раньше срока.
Иногда секрет не в том, чтобы облегчить хорошие привычки, а в том, чтобы сделать плохие слишком сложными. Это обратная версия третьего закона изменения поведения: усложните.
Психологи называют такой приём методом самоограничения. Метод самоограничения — это решение, принятое в настоящем, которое контролирует действия в будущем. Вы заранее определяете своё поведение: привязываете себя к хорошим привычкам и ограждаете от плохих. Гюго, запирая одежду в сундук, применил именно его.
Способов много:
Ценность метода в том, что он срабатывает до искушения, а не во время. Когда Клир хочет сократить калории, он просит официанта принести половину порции, а вторую завернуть с собой, — и просит об этом до того, как еду принесут. Дождаться тарелки и пообещать себе «съем только половину» не работает.
Задачу надо перестроить так, чтобы уклониться от хорошей привычки было сложнее, чем ей следовать. Хотите быть в форме — найдите курс йоги и заплатите за месяц вперёд. Мечтаете начать бизнес — запишитесь на консультацию к предпринимателю, которым восхищаетесь. Когда придёт время действовать, единственный способ уклониться — отменить встречу. А это усилия и, возможно, потерянные деньги.
Метод самоограничения повышает шанс на правильные действия в будущем, потому что в настоящем следовать плохим привычкам становится труднее. Но можно пойти дальше: сделать хорошие привычки неизбежными, а плохие — невозможными.
Джон Генри Паттерсон родился в 1844 году в Дейтоне, штат Огайо. Детство провёл на семейной ферме и на отцовской лесопилке. После Дартмутского колледжа вернулся в Огайо и открыл магазин товаров для угольщиков.
Всё складывалось удачно: конкурентов почти не было, покупатели шли. А дохода не было. Разбираясь, Паттерсон обнаружил, что продавцы его обворовывают.
В середине XIX века это была обычная проблема. Чеки хранились в открытом ящике, их легко было подправить или выбросить. Видеокамер не существовало, программ учёта продаж тоже. Владельцу оставалось либо весь день не спускать с продавцов глаз, либо самому стоять за прилавком.
Паттерсон наткнулся на рекламу нового изобретения — «Неподкупный кассир Ритти». Это был первый кассовый аппарат, его придумал житель того же Дейтона Джеймс Ритти. Аппарат автоматически запирал внутри наличные и чеки после каждой продажи.
Паттерсон купил два аппарата по пятьдесят долларов. Продавцы сразу перестали воровать. За следующие шесть месяцев бизнес вышел из убытков и принёс 5000 долларов прибыли — около 100 000 долларов на сегодняшние деньги. Паттерсон выкупил права на изобретение и основал National Cash Register Company. Через десять лет в ней работало больше тысячи сотрудников, и она стала одной из самых успешных компаний своего времени.
Гениальность кассового аппарата в том, что он делал поведение продавцов этичным автоматически: красть стало невозможно. Вместо попыток изменить людей аппарат сделал правильное поведение единственным доступным вариантом.
Отсюда правило: лучший способ порвать с плохой привычкой — сделать её непрактичной. Настолько неудобной, чтобы выбора не оставалось.
Некоторые действия оправдывают себя снова и снова. Установить кассовый аппарат — одно усилие, а ценность растёт со временем. Клир опросил читателей, какие единовременные действия дали им лучшие долгосрочные привычки. По его оценке, если бы среднестатистический человек сделал хотя бы половину из такого списка и больше ничего со своими привычками не делал, за год качество жизни заметно выросло бы.
Разовые решения — прямой способ применить третий закон. С ними проще высыпаться, правильно питаться, быть продуктивным, экономить деньги. Часто они опираются на технологии: то, что было трудным и раздражающим, становится лёгким и безболезненным. Технологии — самый надёжный и эффективный способ гарантировать правильное поведение.
Примеры таких решений:
Особенно хорошо это работает для действий, которые случаются слишком редко, чтобы стать привычкой. Ребалансировка портфеля ценных бумаг раз в год привычкой не станет никогда — значит, нужна технология, которая помнит об этом за вас.
Чем больше автоматизировано, тем больше сил остаётся на задачи, с которыми машины пока не справляются. Каждая привычка, отданная технологиям, освобождает время и энергию для развития. Математик и философ Альфред Норт Уайтхед писал: «Прогресс цивилизации состоит в расширении сферы действий, которые мы выполняем, не думая».
Та же сила работает и во вред. Запойный просмотр сериалов закрепляется, потому что перестать смотреть труднее, чем продолжать. Кнопку «следующая серия» нажимать не надо — Netflix и YouTube запускают её сами. Достаточно не отрываться от экрана.
Технологии довели комфорт до того, что мы потакаем каждой мелкой прихоти. Чуть проголодался — заказал еду. Чуть заскучал — ушёл в соцсети. Когда усилие равно нулю, мы реагируем на любой сиюминутный порыв. И скачем от одной простой задачи к другой, не доходя до сложной и продуктивной работы.
Среднестатистический человек проводит в соцсетях свыше двух часов в день. Это около шестисот часов в год.
Пока Клир писал книгу, он ставил эксперимент. Каждый понедельник помощница меняла пароли ко всем его аккаунтам в соцсетях — зайти он не мог. Всю рабочую неделю он писал не отвлекаясь. В пятницу помощница присылала новые пароли, и два выходных были свободны для ленты. В понедельник пароли менялись снова. (Помощника нет — договоритесь с другом или родственником менять пароли друг другу.)
Больше всего его удивило, как быстро он привык. За первую неделю без соцсетей он понял, что проверять их так часто незачем, а каждый день — тем более. Сидеть в соцсетях было слишком просто, поэтому это и стало привычкой. Как только она стала неосуществимой, освободившееся время само пошло на важные задачи.
Автоматизация в правильную сторону делает хорошие привычки неизбежными, а плохие — невозможными. Это надёжнее, чем надеяться, что сила воли не подведёт в нужный момент. Метод самоограничения, стратегические разовые решения и технологии создают среду, в которой хорошие привычки не то, на что вы надеетесь, а то, что вам гарантировано.
На этом автор закрывает три первых закона и сводит их в две таблицы. Чтобы сформировать хорошую привычку: придайте очевидности, добавьте привлекательности, упростите, привнесите удовольствие. Чтобы избавиться от плохой — обратные версии: сделайте неочевидным, сделайте непривлекательным, усложните, уберите удовольствие.
Первые три закона повышают шанс, что нужное поведение случится в этот раз. Четвёртый повышает шанс, что оно повторится в следующий. Он замыкает петлю привычки.
В конце 1990-х медицинский работник Стивен Люби уехал из Омахи, штат Небраска, в Карачи — по билету в один конец.
К 1998 году в Карачи жило больше девяти миллионов человек. Экономический центр Пакистана, крупнейший транспортный узел региона, деловые кварталы и бизнес-центры. И при этом один из самых непригодных для жизни городов мира. Больше 60 % населения жило в стихийных посёлках и трущобах: самодельные дома из старых лодок, пеноблоков и выброшенных материалов, без вывоза мусора, электричества и водопровода. В сухую погоду люди задыхались от пыли, в дождь по улицам текли нечистоты. В лужах со стоячей водой плодились москиты, дети играли среди гор отходов.
Антисанитария давала болезни и эпидемии. Заражённая вода — диарею, рвоту, боли в животе. Почти треть детей в трущобах недоедала. Плотность населения разносила вирусы и бактериальные инфекции мгновенно.
Люби с командой понимали: в такой среде привычка мыть руки решает многое. Но оказалось, что люди и так знают о её важности. И всё равно моют руки небрежно: кто-то на секунду опускает руки в воду, кто-то моет одну руку, многие забывают помыть руки перед готовкой. Все говорили, что это важно, а делали единицы.
Проблема была не в информации. Проблема была в отсутствии привычки.
Команда Люби договорилась с Procter & Gamble: компания бесплатно поставляла в трущобы мыло Safeguard. Мыть им руки было приятнее, чем обычным.
«В Пакистане Safeguard считалось мылом премиум-класса, — рассказал Люби автору. — Все, кого опрашивали, говорили, как сильно им нравилось его использовать». Оно легко пенилось — люди радовались пене. Оно хорошо пахло. Мытьё рук стало приятным.
«Я считаю, что цель пропаганды мытья рук должна быть не в изменении поведения, а в привитии привычки, — объяснял Люби. — Людям гораздо проще начать пользоваться продуктом, который обладает сильным и положительным воздействием на органы чувств, например зубной пастой с мятным вкусом, чем пытаться овладеть привычкой, не предполагающей приятных сенсорных ощущений, например просто чистить зубы нитью».
За несколько месяцев здоровье детей в трущобах резко улучшилось. Заболеваемость диареей упала на 52 %, пневмонией — на 48 %, импетиго (бактериальная кожная инфекция) — на 35 %.
Долгосрочный эффект оказался сильнее. «Спустя шесть лет мы навестили некоторые семьи в Карачи, — сказал Люби. — Более 95 % семей, которым мы когда-то раздавали мыло бесплатно и призывали их мыть руки, теперь регулярно пользовались рукомойником, в котором имелись мыло и вода… Мы не давали этой группе мыло больше пяти лет, но за время эксперимента они настолько привыкли мыть руки, что продолжили после нашего отъезда».
Это четвёртый и последний закон изменения поведения: привнесите удовольствие. Мы скорее повторим поведение, если в прошлый раз оно принесло удовольствие. Приятное ощущение — пусть даже такое мелкое, как запах мыла и лёгкая пена, — сообщает мозгу: это приятно, сделай так снова.
Жевательную резинку продавали весь XIX век, но приучить к ней мир смогла только компания Wrigley, вышедшая на рынок в 1891 году. Первые коммерческие жвачки делали из ничем не примечательного каучука: жуётся, но невкусно. Wrigley добавила к каучуку вкусы перечной мяты и фруктов. Потом начала продвигать жвачку как способ очистить рот — слоган «Освежи свой вкус». Вкусовые добавки плюс ощущение чистого дыхания сделали жвачку источником удовольствия. Спрос вырос в разы, Wrigley стала крупнейшим производителем жвачки в мире.
У зубной пасты та же история. Успех пришёл, когда в неё добавили вкусы кудрявой и перечной мяты и корицы. На эффективность пасты это не влияет никак — только создаёт ощущение чистоты и делает чистку зубов приятнее. Жена автора перестала пользоваться пастой Sensodyne из-за послевкусия и перешла на пасту с более сильным мятным вкусом.
Обратное тоже верно: если действие не приносит удовольствия, повторять его незачем. Одна женщина рассказала автору, как избавилась от общества самовлюблённого родственника: при нём она притворялась скучной и необщительной. После нескольких таких встреч он сам начал её избегать — счёл неинтересной.
Отсюда Главное правило изменения поведения: мы повторяем то, за что получаем вознаграждение. Мы избегаем того, за что несём наказание. Будущее поведение мы выбираем по тому, вознаградили нас за прошлое или наказали. Положительные эмоции культивируют привычки, негативные их разрушают.
Но одного удовольствия мало. Нам нужно удовольствие прямо сейчас.
Представьте животное в африканской саванне — жирафа, слона, льва. Почти каждое его решение имеет мгновенные последствия: что съесть, где переночевать, как спрятаться от хищника. Оно живёт в среде немедленного отклика: действия дают понятный и быстрый результат.
Человек живёт иначе. Хорошо поработал — зарплату получишь через пару недель. Позанимался сегодня — лишнего веса не будет через год. Копишь сейчас — денег на пенсию хватит через десятилетия. Это среда отложенного отклика: работать приходится годами, прежде чем действия принесут плоды.
Мозг к такой среде не приспособлен. Самым ранним останкам homo sapiens около 200 тысяч лет — это первые люди с мозгом, сопоставимым с нашим. Неокортекс, самый новый отдел мозга, отвечающий за высшие функции вроде речи, был примерно такого же размера, что и сегодня. Вы ходите с тем же аппаратным обеспечением, что и предки времён палеолита.
Средой отложенного отклика общество стало примерно за последние 500 лет. За последние сто лет появились автомобиль, самолёт, телевидение, персональный компьютер, интернет и смартфон. Мир изменился, человеческая природа — почти нет. Предки, как и звери в саванне, реагировали на угрозы, добывали еду и укрывались от непогоды. Немедленное вознаграждение имело смысл, далёкое будущее не волновало.
Тысячи поколений в среде немедленного отклика научили мозг предпочитать сиюминутное удовольствие долгосрочному. Бихевиористы называют это искажённым восприятием времени: мозг по-разному оценивает вознаграждение в настоящем и в будущем. Настоящее ценнее.
Чаще всего это оправдано: награда, которую точно получишь сейчас, ценнее той, которая только возможна потом. Но иногда перекос вредит. Почему люди курят, зная про рак лёгких? Почему переедают, зная про ожирение? Почему занимаются незащищённым сексом, зная про инфекции? Потому что последствия плохих привычек наступят потом, а удовольствие есть сейчас. Курение убьёт через десять лет, но прямо сейчас снимает стресс и никотиновую ломку. Переедание вредно в долгую, но в моменте даёт удовлетворение. Болезнь может не давать о себе знать дни, недели и годы.
У любой привычки плоды множественные и растянутые во времени. Но распределены они зеркально. У плохой привычки немедленный результат приятен, конечный — плох. У хорошей наоборот: в настоящем удовольствия нет, зато будущее многообещающе.
Французский экономист Фредерик Бастиа сформулировал это так: «Почти всегда выходит так, что если немедленное последствие приятно, то более поздние последствия губительны, и наоборот… Очень часто чем слаще первые плоды привычки, тем горче её поздние плоды».
Короче: издержки хороших привычек принадлежат настоящему, издержки плохих — будущему.
Раз мозг предпочитает настоящее, полагаться на благие намерения нельзя. Планируя похудеть, написать книгу или выучить язык, вы строите планы для себя будущего. Когда думаешь о том, какой хочешь видеть свою жизнь, преимущества долгосрочных действий очевидны.
А в момент решения побеждает мгновенная награда. Вы решаете не за Себя Будущего, который мечтает быть стройнее, богаче и счастливее, а за Себя Настоящего, который хочет наесться, побаловать себя и развлечься.
Общее правило: чем быстрее действие даёт удовольствие, тем внимательнее надо проверить, не идёт ли оно вразрез с долгосрочными целями.
Теперь формулировку главного правила можно уточнить: мы повторяем то, за что получаем немедленное вознаграждение. Мы избегаем того, за что несём немедленное наказание.
Отсюда важная правда об успехе. Раз почти все проводят день в охоте за сиюминутными удовольствиями, дорога отложенного вознаграждения — менее хоженая. Кто готов ждать, встречает меньше конкуренции и получает больше.
Исследования это подтверждают. Люди, умеющие откладывать удовольствие, показывают лучшие результаты SAT, реже впадают в зависимость от алкоголя и наркотиков, реже страдают ожирением, лучше справляются со стрессом и обладают более развитыми социальными навыками. Механика проста: отложил телевизор ради домашней работы — больше выучил и получил оценку выше. Не купил сладости и чипсы в магазине — дома ешь полезное.
Успех почти в любой сфере в какой-то момент требует игнорировать немедленное удовольствие ради отложенного. Проблема в том, что люди знают это в теории и забывают в решающий момент.
Откладывать удовольствие можно научиться, но работать надо вместе с человеческой природой, а не против неё. Способ такой: добавить немного немедленного удовольствия в привычки с долгосрочной отдачей и немного немедленной боли в привычки, которые ничего хорошего не принесут.
Чтобы привычка закрепилась, нужно чувствовать себя успешным — пусть в мелочи. Чувство успеха сигналит: привычка работает, усилия оправданы.
В идеальном мире награда за хорошую привычку — сама привычка. В реальном хорошая привычка начинает ощущаться полезной только после того, как что-то дала. До этого она жертва. Сходил несколько раз в зал — сильнее, стройнее и крепче ещё не стал, во всяком случае незаметно. Только через месяцы, когда уйдёт пара фунтов или появится рельеф, тренироваться станет проще без принуждения.
В начале нужна причина не сойти с дистанции. Её дают немедленные вознаграждения: они держат мотивацию, пока отложенные копятся.
Речь прежде всего про окончание действия. Финал опыта запоминается сильнее остальных фаз, поэтому приятным должно быть именно завершение.
Инструмент называется метод закрепления привычки — использование немедленного вознаграждения, чтобы повысить частоту поведения. Пара к наложению привычек из главы 5: наложение привязывает привычку к немедленному стимулу, по которому понятно, когда начинать; закрепление привязывает её к немедленному вознаграждению, которое радует, когда действие закончено.
Особенно полезно закрепление для привычек отказа — того, что вы хотите прекратить. «Больше никаких бездумных покупок» или «больше никакого алкоголя в этом месяце» держать тяжело: когда вы не пошли в бар и не купили ботинки, не происходит ничего. Удовлетворения нет, потому что нет действия. Есть только противостояние искушению, а оно неприятно.
Решение — перевернуть ситуацию и сделать отказ заметным. Откройте сберегательный счёт под то, чего действительно хочется, например под кожаную куртку. Каждый раз, отказавшись от бездумной покупки, переводите непотраченную сумму туда. Не купили утренний латте — пять долларов на счёт. Отменили подписку Netflix — десять долларов. Получается личная программа лояльности. Немедленная награда — вы видите, как копите на куртку, — приятнее, чем просто лишать себя.
Один читатель Клира с женой решили реже есть вне дома и больше готовить. Свой накопительный счёт они назвали «Путешествие в Европу». За каждый отменённый поход в ресторан переводили туда 50 долларов. В конце года потратили накопленное на поездку.
Краткосрочное вознаграждение должно усиливать желаемую идентичность, а не воевать с ней.
Новая куртка — нормальная награда, если вы сбрасываете вес или читаете больше книг. Но не годится, если вы учитесь вести бюджет и копить. Ванна с пеной или приятная прогулка работают лучше: вы награждаете себя свободным временем, а это стыкуется с целью быть свободнее и финансово независимее.
Так же с тренировками. Кубок мороженого после зала — конфликт идентичностей, всё насмарку. Массаж — хорошая награда: и наслаждение, и забота о теле. Краткосрочное вознаграждение связано с долгосрочным образом себя как здорового человека.
Со временем начинают проявляться настоящие преимущества хороших привычек: позитивный настрой, энергия, устойчивость к стрессу. Тогда гоняться за вторичными наградами больше не нужно — привычку закрепляет новая идентичность. Вы делаете это, потому что это соответствует вашему характеру и образу жизни. Чем сильнее привычка вросла в жизнь, тем меньше нужна внешняя мотивация.
Стимулы начинают привычку. Идентичность её закрепляет. Но новая идентичность приходит не сразу, и пока будущие награды только копятся, мотивацию держит немедленное закрепление.
Привычка должна приносить удовольствие, чтобы к ней хотелось возвращаться. Приятный запах мыла, мятный вкус пасты, 50 долларов, упавшие на счёт, — мелочи, из-за которых привычка нравится прямо сейчас. Менять поведение легко, когда это в радость.
В 1993 году банк в канадском Абботсфорде нанял двадцатитрёхлетнего биржевого брокера Трента Дирсмида. Городок небольшой, живёт в тени Ванкувера, где заключаются крупные сделки. Новичок, никаких ожиданий. Дирсмид добился успеха благодаря одной ежедневной привычке.
Каждое утро он ставил на стол две банки. В одну клал 120 скрепок, другая оставалась пустой. Делал звонок клиенту — перекладывал одну скрепку в пустую банку. И так до конца дня, пока полная банка не опустеет.
За восемнадцать месяцев Дирсмид принёс банку 5 миллионов долларов. В двадцать четыре года зарабатывал 75 000 долларов в год — это примерно 125 000 в сегодняшних деньгах. Потом ушёл в другую компанию на шестизначную зарплату.
Клир называет это стратегией скрепок. Читатели находили ей разные применения. Одна женщина перекладывала булавку из контейнера в контейнер после каждой написанной страницы книги. Мужчина перекладывал детский шарик после каждого блока отжиманий.
Нам приятно видеть прогресс. Визуальные единицы измерения — скрепки, булавки, шарики — доказывают, что он идёт. Они закрепляют поведение и добавляют привычке немного немедленного удовольствия.
Визуальных единиц измерения много: дневник питания, дневник тренировок, карта лояльности с отметками о покупках, таблица прогресса в компьютере, прочитанные страницы книги. Но лучший инструмент для отслеживания прогресса — трекер привычки.
Трекер привычки — простой способ увидеть, следовали ли вы привычке сегодня.
Самый простой вариант: завести ежедневник и зачёркивать день, когда сделали нужное действие. Медитируете по понедельникам, средам и пятницам — каждый из этих дней получает знак X. Со временем ежедневник превращается в историю становления привычки.
Трекерами пользовались многие. Самый известный — Бенджамин Франклин. В двадцать лет он начал носить с собой блокнот, чтобы отмечать, когда практикует одну из тринадцати выбранных им добродетелей. В списке были, например, такие пункты: «Не теряй времени. Всегда занимайся чем-то полезным» и «Избегай пустых разговоров». В конце каждого дня Франклин открывал блокнот и фиксировал прогресс.
Джерри Сайнфелд использует трекер для написания шуток. В документальном фильме «Комик» он объясняет: его цель — «никогда не прерывать цепочку», придумывая шутку каждый день. Он не думает, хороша ли конкретная шутка и есть ли сегодня вдохновение. Он просто пишет и не сходит с дистанции.
«Не прерывай цепочку» — мощная мантра. Не прерывай цепочку звонков — станешь успешным бизнесменом. Не прерывай цепочку тренировок — станешь стройнее, чем можешь представить. Не переставай творить каждый день — у тебя будет солидное портфолио.
Трекер работает, потому что задействует сразу несколько законов изменения поведения. Он делает привычку очевидной, привлекательной и приносящей удовольствие.
Запись последнего действия создаёт стимул для следующего. Трекер естественным образом создаёт серию визуальных стимулов: ряд значков X в ежедневнике, список съеденных продуктов в дневнике питания. Вы смотрите на полосу отметок и вспоминаете, что пора повторить действие.
Исследования показали: люди, которые отслеживают прогресс в сбросе веса, отказе от курения и снижении артериального давления, справляются лучше тех, кто не отслеживает. В одном исследовании с участием 1600 человек те, кто вёл дневник питания, сбросили вдвое больше веса, чем те, кто дневник не вёл. Сам факт отслеживания повышает мотивацию.
Второй эффект — честность с собой. Большинство из нас имеет искажённое представление о собственном поведении: мы думаем, что ведём себя лучше, чем на самом деле. Учёт позволяет преодолеть необъективность к себе и увидеть, что реально происходит каждый день. Один взгляд на скрепку в банке — и вы знаете, сколько работы сделали или не сделали. Когда доказательства прямо перед глазами, самообман даётся тяжелее.
Самая эффективная форма мотивации — прогресс. Когда мы видим подтверждение, что двигаемся вперёд, появляются силы идти дальше. Трекер отчасти «подсаживает» на мотивацию: каждая маленькая победа распаляет желание меняться.
Особенно это помогает в плохой день. Когда вы разбиты, легко забыть обо всём, чего уже добились. Трекер даёт видимое доказательство упорного труда — напоминание, как много вы прошли.
И ещё: пустой квадратик, на который вы смотрите каждое утро, подталкивает к действию. Вы не хотите прерывать цепочку.
Это, вероятно, главное преимущество. Само отслеживание становится наградой. Приятно вычеркнуть строчку из списка дел, отметить тренировку в дневнике, поставить X в ежедневнике. Приятно видеть, как копятся результаты: растёт инвестиционный портфель, увеличивается число написанных страниц. Раз это приносит удовольствие, вероятность продолжить выше.
Трекер также помогает «следить за мячом» — держать фокус на процессе, а не на результате. Вы не думаете постоянно о кубиках на животе. Вы просто не сходите с дистанции и становитесь человеком, который не пропускает тренировки.
Итог: трекер привычки (1) создаёт визуальный стимул-напоминание, (2) мотивирует сам по себе, потому что вы видите прогресс и не хотите его потерять, (3) приносит удовольствие каждый раз, когда вы фиксируете успех. И он же служит доказательством, что вы становитесь тем человеком, каким хотите стать, — ещё одна форма немедленного вознаграждения.
Клир объясняет: многие люди отказываются от идеи отслеживать привычку. Кажется, что это двойное бремя — теперь надо соблюдать две привычки: основную и привычку её фиксировать.
Подсчёт калорий выглядит лишней сложностью, когда и диета даётся тяжело. Записывать каждый рекламный звонок кажется утомительным, когда дел и так полно. Проще сказать: «Я буду есть меньше», «Я буду больше стараться», «Я запомню, что должен это сделать».
Люди постоянно говорят автору: «У меня есть блокнот для решений, но я редко им пользуюсь». Или: «Неделю вёл учёт тренировок, потом бросил». Сам Клир однажды завёл дневник питания, записал туда один обед и бросил.
Отслеживание подходит не всем, и измерять все аспекты жизни никто не обязан. Но почти каждый может получить пользу от трекера — хотя бы временно.
Автоматизируйте отслеживание, насколько возможно. Вы уже отслеживаете больше, чем думаете. Выписка по кредитной карте фиксирует, как часто вы едите в кафе. Фитнес-браслет регистрирует шаги и сон. Ежедневник хранит информацию о том, сколько мест вы посетили за год. Если знаете, где взять эти данные, поставьте себе напоминание просматривать их раз в неделю или раз в месяц. Это удобнее ежедневного учёта.
Вручную отслеживайте только самые важные привычки. Лучше регулярно фиксировать одну привычку, чем бессистемно десять.
Записывайте привычку сразу после выполнения. Завершение действия — это стимул его записать. Такой подход позволяет соединить наложение привычек с трекингом.
Формула наложения привычки и трекера привычки:
«После [ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА] я [ЗАФИКСИРУЮ СВОЮ ПРИВЫЧКУ]».
Даже если вы не любите описывать своё поведение, несколько недель наблюдений откроют вам многое. Всегда интересно узнать, как на самом деле вы проводите время.
Любая цепочка когда-нибудь прерывается. Совершенство невозможно. Рано или поздно случится экстренная ситуация: болезнь, командировка, семья.
Правило автора: никогда не пропускай дважды.
Пропустил день — возвращайся к привычке как можно быстрее. Можно пропустить тренировку, но не две подряд. Можно съесть целую пиццу, но следующий приём пищи должен быть здоровым. Быть идеальным не в твоих силах, избежать второго промаха — в твоих. Закончилась одна цепочка — начинается новая.
Привычку разрушает не первый пропуск, а серия пропусков после него. Пропустил один раз — случайность. Пропустил дважды подряд — начало новой привычки.
Это главное различие между победителями и проигравшими. Плохое выступление, плохая тренировка, плохой день на работе бывают у каждого. Но успешные люди восстанавливаются быстро. Неважно, что вы нарушили привычку, если быстро к ней вернулись.
Клир следует этому правилу, даже когда не может выполнить действие качественно или полностью.
Мы слишком часто загоняем себя в рамки: либо полноценное действие, либо ничего. Проблема не в том, что мы бросаем. Проблема в мысли: раз не могу сделать идеально, лучше не делать совсем.
Ценность минимального действия в плохой или загруженный день сильно недооценена. Потерянные дни вредят больше, чем успешные вдохновляют.
Арифметика: начали со 100 долларов, получили 50 % прибыли — стало 150. Потом убыток 33 % — и вы снова на 100. Не допустить убытка в 33 % так же важно, как получить 50 % прибыли.
Чарли Мангер: «Первое правило компаундинга: никогда не прерывай его без надобности».
Поэтому «плохие» тренировки часто самые важные. Ленивые дни и непродуктивные тренировки сохраняют выручку, накопленную в активные дни. Сделать хоть что-нибудь — десять приседаний, пять кругов, одно отжимание — это уже много. Не опускайся до нуля. Не позволяй убыткам съесть твой рост.
И дело не всегда в том, что происходит на тренировке. Дело в том, чтобы быть человеком, который тренировки не пропускает. Тренироваться легко, когда чувствуешь себя в форме. Важнее продолжать, когда не хочется и когда получается меньше желаемого. Пятиминутный поход в спортзал не улучшит форму, но утвердит идентичность.
Вторая опасность — неправильно отслеживать прогресс.
Представьте: у вас ресторан, и вы хотите понять, хорошо ли готовит шеф-повар. Можно считать дневную выручку. Много посетителей — наверное, еда хорошая. Мало — что-то не так.
Но один показатель даёт ограниченную картину. Человек заплатил за ужин — это ещё не значит, что ужин понравился: даже недовольный посетитель оплатит счёт. Хуже того: еда может ухудшаться, а посетители продолжать приходить — за счёт рекламы и скидок. Полезнее отслеживать, сколько гостей съели блюдо полностью, или процент тех, кто оставил солидные чаевые.
Обратная сторона трекера: мы начинаем ориентироваться на числа, а не на цель за ними.
Человеческий разум хочет «победить» в любой игре. Это заблуждение работает везде: думаем о количестве отработанных часов вместо пользы работы; о десяти тысячах шагов вместо здоровья; натаскиваем детей на стандартизированные тесты вместо того, чтобы прививать интерес к миру и критическое мышление.
Мы совершенствуемся в рамках тех показателей, по которым измеряем успех. Неправильные показатели — неправильное поведение.
Это называют законом Гудхарта, по имени экономиста Чарльза Гудхарта: «Если показатель становится целью, то он перестаёт быть качественным показателем».
Измерение полезно, когда направляет вас и дополняет общую картину прогресса. И вредно, когда поглощает. Каждая цифра отражает лишь часть изменений.
В мире, помешанном на данных, мы переоцениваем цифры и недооцениваем всё кратковременное, неточное и неисчисляемое. Мы ошибочно считаем, что существует только то, что поддаётся измерению. Но измеримое не обязательно самое важное. А если показатель нельзя выразить цифрой, это не значит, что он не играет роли.
Отсюда эффективность подхода «худеем без весов» (nonscale victory). Цифра на весах может стоять на месте, и если смотреть только на неё, мотивация улетучится. Но можно заметить, что улучшилась кожа, что вы стали раньше вставать, что либидо активнее. Это тоже способы оценить успех. Если цифра на весах не мотивирует — найдите показатель, который скажет о прогрессе больше.
Как бы вы ни следили за улучшениями, трекер делает привычки приятнее. Каждая отметка — небольшое доказательство, что вы двигаетесь в нужном направлении, и удовольствие от хорошо сделанной работы.
После службы в ВВС США во время Второй мировой Роджер Фишер учился на юрфаке Гарварда и тридцать четыре года посвятил переговорам и управлению конфликтами. Он основал Гарвардскую школу переговоров и консультировал правительства и лидеров разных стран по мирным резолюциям и дипломатическим компромиссам.
Но самую яркую идею он выдал в 1970–1980-е, когда мир жил под угрозой атомной войны. Фишер обратил внимание на пугающий факт: президент имеет доступ к кодам запуска ядерных ракет, способных убить миллионы, но сам никогда не увидит ни одной смерти — он за тысячи миль от удара.
Фишер писал в 1981 году: «Моё предложение было довольно простым. Положите его [код для запуска] в небольшую капсулу, а затем зашейте эту капсулу возле сердца какого-нибудь волонтёра. Волонтёр будет носить с собой большой, тяжёлый нож мясника, сопровождая президента. Если бы президент когда-нибудь захотел использовать атомное оружие, то для начала ему бы пришлось собственными руками убить человека. Президент сказал бы: „Мне жаль, Джордж, но десять миллионов человек должны умереть“. Ему бы пришлось осознать, что такое настоящая смерть — смерть невинного человека. Кровь на ковре Белого дома. Это была бы суровая реальность на пороге родного дома. Когда я предложил это друзьям в Пентагоне, они сказали: „Господи, это ужасно. Если президенту придётся убить кого-то, то он совсем по-другому поведёт себя. Тогда он никогда не нажмёт на кнопку“».
Четвёртый закон требует делать хорошие привычки немедленно приятными. Предложение Фишера иллюстрирует его обратную версию: «Уберите удовольствие».
Мы повторяем опыт, если его завершение было приятным. И избегаем опыта, если завершение было болезненным. Боль — эффективный учитель.
Если ошибка может обернуться серьёзными последствиями, мы её избегаем. Если ошибка не вредит — она нас не пугает. Чем быстрее и опаснее последствия, тем скорее мы учимся действовать правильно.
Когда последствия пугают, люди учатся быстрее. Чем быстрее наступает негативное последствие, тем выше шанс, что действия не будет.
Чтобы отучить себя от плохой привычки, добавьте к нежелательному действию немедленное наказание. Мы возвращаемся к плохим привычкам, потому что они отчасти нам служат, — и потому отказаться тяжело. Решение: увеличить скорость наступления наказания. Разрыв между действием и последствиями должен быть минимальным.
Как только последствия становятся немедленными, поведение меняется. Клиенты платят по счетам вовремя, если грозит штраф за просрочку. Студенты ходят на лекции, если оценка зависит от посещаемости. Мы из кожи вон лезем, чтобы избежать мгновенной боли.
Сила наказания должна быть соотносима с силой поведения, которое вы искореняете.
Когда вас штрафуют за курение в ресторане или несортированный мусор, правильное поведение получает бонус — отсутствие наказания.
Поведение меняется, только когда наказание достаточно болезненно и наступает незамедлительно. Общее правило: чем более осязаемые, ощутимые, конкретные и немедленные последствия, тем сильнее они влияют на человека. Чем более расплывчатые, неконкретные, неощутимые и отсроченные — тем влияние слабее.
Первый закон об обязательном использовании ремня безопасности в США приняли в Нью-Йорке 1 декабря 1984 года. На тот момент регулярно пристёгивались лишь 14 % американцев.
За следующие пять лет подобные законы приняли больше половины штатов. Сегодня пристёгиваться обязаны жители сорока девяти штатов из пятидесяти. По опросу 2016 года, свыше 88 % американцев пристёгиваются каждый раз, садясь в машину.
За тридцать лет привычки миллионов людей изменились кардинально.
Законы и постановления — пример того, как государство меняет привычки через социальный контракт. Общество коллективно договаривается следовать правилам и штрафует за несоблюдение. Обязательные ремни, запрет курения в ресторанах, обязательная сортировка мусора — всё это социальные контракты, влияющие на привычки. Группа договаривается действовать определённым образом, и того, кто не подчиняется, наказывают.
То же самое можно сделать лично.
Контракт о соблюдении привычки — это устное или письменное соглашение, по которому вы обязуетесь следовать привычке, а за несоблюдение предусмотрено наказание. Нужно найти одного или двух человек и попросить их заключить с вами такой договор.
Брайан Харрис, предприниматель из Нэшвилла, штат Теннесси, первым на памяти автора воплотил эту стратегию. Вскоре после рождения сына он решил сбросить вес и заключил контракт с женой и личным тренером.
Цель. «Цель № 1 для Брайана на первый квартал 2017 года — начать снова питаться правильно, чтобы он чувствовал себя лучше, выглядел лучше и чтобы смог добиться своей долгосрочной цели — веса в 200 фунтов при 10 % жира».
План по фазам.
Ежедневные привычки. Например: «Каждый день записывать все продукты, которые употребил в течение дня, и взвешиваться».
Наказание. «Если Брайан не будет следовать этим привычкам, то он обязуется изысканно одеваться каждый рабочий день и каждое воскресенье до конца квартала. Это означает не носить джинсы, футболки, худи и шорты. Он также обязуется дать Джоуи (тренеру) 200 долларов для использования их по своему усмотрению, если забудет вести дневник питания хотя бы один день».
Внизу договора Харрис, его жена и тренер поставили подписи.
Клиру подписи показались лишней формальностью. Харрис возразил: подпись демонстрирует серьёзность намерений. «Каждый раз, когда я пропускаю эту часть, — сказал он, — я сразу перестаю стараться».
Через три месяца Харрис выполнил задачи первого квартала, усложнил цели и ужесточил наказания:
Это последнее было для него самым жестоким. Стратегия сработала: с контрактом, подписанным женой и тренером, и чёткой инструкцией на каждый день Харрис сбросил лишний вес.
Чтобы вредная привычка перестала приносить удовольствие, сделайте так, чтобы она сразу приносила боль. Контракт — хороший способ.
Полноценный контракт писать необязательно. Можно просто завести партнёра, который будет контролировать соблюдение привычки.
Комедиантка Маргарет Чо каждый день сочиняет шутку или песню. Они с другом договорились «писать по песне в день» и контролировать друг друга.
Мысль о том, что кто-то за вами следит, мощно мотивирует. Вы меньше прокрастинируете и реже бросаете, потому что за это придётся заплатить. Не сдержали обещание — друг сочтёт вас ненадёжным или ленивым. Вы подвели не только себя, но и другого человека.
Процесс можно автоматизировать. Томас Франк, предприниматель из Боулдера, штат Колорадо, встаёт в 5:55 утра. Если не встал, в его твиттере автоматически появляется сообщение: «Уже 6:10, а я ещё не проснулся, потому что я большой лентяй! Ответьте на это сообщение, чтобы получить 5 долларов через PayPal (лимит 5), при условии, что мой будильник не сломался».
Мы всегда хотим показывать миру свои лучшие стороны. Расчёсываем волосы, чистим зубы, тщательно одеваемся — потому что знаем, что на это люди реагируют положительно. Хотим хороших оценок и лучших университетов, чтобы произвести впечатление на работодателей, супругов, друзей, родственников. Нас волнует мнение других, нам важно нравиться.
Поэтому поддержка друга или подписанный с ним контракт работают так сильно.
Майкл Фелпс — один из величайших атлетов в истории, у него больше олимпийских медалей, чем у любого другого спортсмена. Хишам Эль-Герруж известен меньше, но тоже велик: марокканский бегун, двукратный олимпийский чемпион, один из лучших бегунов на средние дистанции всех времён. Годами держал олимпийский рекорд на 1 миле, 1500 и 2000 метрах. В Афинах в 2004-м взял золото на 1500 и 5000 метрах.
Разница не только в том, что один в воде, а другой на суше. Рост Эль-Герружа — 175 см, рост Фелпса — 193 см. Разница почти 20 см. При этом оба носили брюки с одинаковой длиной внутреннего шва.
Объяснение: у Фелпса короткие для его роста ноги и очень длинный торс — идеальное сложение для плавания. У Эль-Герружа невероятно длинные ноги и короткая верхняя часть тела — идеальное сложение для бега.
Что было бы, поменяйся они дисциплинами? Стал бы Фелпс бегуном олимпийского уровня при достаточных тренировках? Маловероятно. На пике формы Фелпс весил 88 кг — на 40 % больше, чем Эль-Герруж, который выходил на старт в сверхлёгких 63 кг. Высокие бегуны тяжелее, а каждый лишний килограмм в беге — проклятие. Против сильнейших соперников Фелпс был бы обречён.
Обратное тоже верно. Эль-Герруж вряд ли попал бы на Олимпиаду как пловец. С 1976 года средний рост олимпийских чемпионов в беге на 1500 метров среди мужчин — 178 см. Средний рост олимпийских чемпионов в плавании на 100 метров вольным стилем — 193 см. Пловцы обычно высокие, с длинной спиной и длинными руками. Эль-Герруж проиграл бы ещё до входа в бассейн.
Вывод: чтобы шансы на успех были максимальными, надо выбрать правильную область для конкуренции. Это верно не только для спорта и бизнеса, но и для привычек. Привычкам проще следовать и они приносят больше удовлетворения, когда соответствуют природным наклонностям и способностям. Выбирайте игру, в которой шансы на вашей стороне: Фелпс выбрал бассейн, Эль-Герруж — беговую дорожку.
Чтобы принять эту стратегию, надо согласиться с простой истиной: люди рождаются с разными способностями.
Обсуждать это многие не хотят. Кажется, что набор генов фиксирован и говорить о неконтролируемом бессмысленно. Выражения вроде «биологический детерминизм» создают ощущение, что одни обречены на успех, а другие — на неудачу.
Но это недальновидный взгляд. Сильная сторона генетики одновременно её слабость. Гены трудно изменить — значит, они становятся мощным преимуществом в одних обстоятельствах и серьёзным недостатком в других. Хотите играть в баскетбол — рост за два метра полезен. Хотите выполнить гимнастический комплекс — тот же рост мешает.
Окружающая среда определяет пригодность генов и применимость врождённых талантов. Меняется среда — меняются качества, ведущие к успеху.
То же и с интеллектуальными характеристиками. Клир много расскажет о привычках и человеческом поведении, но о вязании, ракетных двигателях или гитарных аккордах — ничего. Компетентность сильно зависит от контекста.
Лидеры в любой сфере не просто хорошо подготовлены — они хорошо подходят для своих задач.
Гены не определяют судьбу. Они определяют область, в которой открываются благоприятные возможности. Как заметил физик Габор Мате: «Гены создают предрасположенность, но не определяют заранее».
Области генетической предрасположенности — это области, где привычки скорее принесут удовлетворение. Прикладывать усилия стоит там, где интерес сочетается с природными навыками, чтобы амбиции совпадали со способностями.
Отсюда вопрос: как понять, где шансы в мою пользу? Начинать надо с понимания своей личности.
Гены действуют под поверхностью каждой привычки и вообще любого поведения.
Доказано, что гены влияют на всё: сколько часов вы смотрите телевизор, вероятность вступить в брак и развестись, склонность к наркотикам, алкоголю и никотину. Генетическая составляющая есть в том, насколько вы склонны подчиняться или бунтовать при общении с властью, насколько уязвимы или устойчивы к стрессу, склонны ли действовать на опережение или реагировать на внешние факторы, и даже в том, будете вы на концерте в восторге или заскучаете.
Роберт Пломин, специалист по поведенческой генетике из Королевского колледжа в Лондоне, сказал автору: «Дошло до того, что мы перестали проверять, имеют ли личностные признаки генетическую составляющую, потому что буквально не можем найти ни одного, на который бы не влияли наши гены».
Совокупность генетических особенностей создаёт предрасположенность к определённому типу личности. Индивидуальность — это набор характеристик, последовательно проявляющихся в разных ситуациях.
Проверенная схема научного анализа личности — «Большая пятёрка». Она раскладывает признаки на пять спектров:
Все пять характеристик имеют биологическую основу.
Экстраверсия прослеживается с рождения. Когда учёные включали громкие звуки в детском учреждении, одни младенцы поворачивались к источнику, другие отворачивались. Дальнейшие наблюдения показали: те, кто поворачивался, чаще вырастали экстравертами; те, кто отворачивался, — интровертами.
Уживчивость. Люди с высокой уживчивостью добры, тактичны и внимательны. У них высокий уровень природного окситоцина — гормона, который важен в социальных взаимодействиях, повышает доверие и работает как природный антидепрессант. Логично, что такие люди склонны к привычкам вроде записок с благодарностями или организации социальных мероприятий.
Невротизм. Люди с высоким невротизмом склонны к беспокойству сильнее других. Признак связан с гиперчувствительностью мозжечковой миндалины — части мозга, отвечающей за распознавание угроз. Чем чувствительнее человек к отрицательным стимулам среды, тем выше у него невротизм.
Привычки определяются не только личностью, но гены подталкивают нас в определённом направлении. Из-за глубоко укоренённых предпочтений одни формы поведения даются одним людям проще, чем другим. Извиняться за это и чувствовать вину не нужно — нужно с этим работать.
Пример: человек с низкой добросовестностью по природе менее дисциплинирован. Ему придётся сильнее опираться на изменение окружения, чтобы не отклоняться от хороших привычек.
Главный вывод: формируйте привычки, которые подходят вашей личности.
Вы не обязаны формировать привычки, которые рекомендуют окружающие. Выбирайте те, что подходят лично вам, а не самые популярные. У любой привычки есть разновидность, которая принесёт вам радость. Найдите её. Чтобы привычка закрепилась, она должна быть приятной — это суть четвёртого закона.
Адаптация привычек под личность — хорошее начало, но не конец. Дальше — поиск ситуаций, где у вас природные преимущества.
Теоретически удовольствие можно получать почти от чего угодно. На практике вы скорее получите его от того, что даётся проще.
Одарённые в конкретной области чаще становятся в ней компетентными и получают похвалу. Энтузиазм держится, потому что они добиваются успеха там, где у других не выходит. Усилия вознаграждаются деньгами и новыми возможностями — это поднимает настроение и стимулирует работать ещё лучше. Возникает добродетельный круг вместо порочного.
Выберите правильную привычку — будете легко продвигаться вперёд. Выберите неправильную — вас ждёт непрерывная борьба.
Первый шаг — не усложнять (третий закон). Часто «неправильная привычка» — это просто слишком сложная привычка. Простая привычка даёт больше шансов на успех, а успех даёт удовлетворение.
Но есть и второй уровень. В долгосрочной перспективе, если вы продолжаете совершенствоваться, любая область становится сложной. В какой-то момент надо убедиться, что игра соответствует вашему набору навыков.
Обычный способ проверки — метод проб и ошибок. Недостаток очевиден: жизнь коротка. Не хватит времени опробовать каждую карьеру, сходить на свидание с каждым кандидатом и поиграть на каждом инструменте.
Выход — дилемма исследования/использования (исследовательский поиск и эксплуатация).
В начале любой новой деятельности должен быть период исследования. В отношениях это ухаживание. В колледже — свободные искусства. В бизнесе — раздельное тестирование. Цель: опробовать много вариантов, исследовать широкий спектр идей, «широко раскинуть сеть».
После начального исследования вы концентрируетесь на лучшем найденном решении, но продолжаете время от времени экспериментировать.
Баланс зависит от того, выигрываете вы или проигрываете. Выигрываете — используйте, используйте, используйте. Проигрываете — исследуйте, исследуйте, исследуйте.
В долгосрочной перспективе, вероятно, эффективнее всего работать над стратегией, которая даёт наилучшие результаты, 80–90 % времени и продолжать исследования в оставшиеся 10–20 %. Google предлагает сотрудникам проводить 80 % рабочей недели на официальной работе и 20 % — на проектах по своему выбору. Так появились AdWords и Gmail.
Оптимальный подход зависит и от запаса времени. Времени много — например, в начале карьеры — логично исследовать: найдёте нужное, а времени на использование всё равно останется. Время поджимает — приближается срок сдачи проекта — реализуйте лучшее из найденного и получайте результат.
В процессе исследования стоит задавать себе вопросы, которые последовательно сужают круг подходящих привычек и областей.
Что является удовольствием для меня и работой для других? Судить о том, созданы вы для задачи или нет, надо не по тому, нравится ли она вам, а по тому, переносите ли вы её трудности лучше других. Там, где вы получаете удовольствие, другие жалуются. Работа, которая огорчает вас меньше, чем других, — та, для которой вы созданы.
Когда я перестаю замечать течение времени? Поток — состояние психики, в котором человек настолько сконцентрирован на задаче, что остальной мир уходит на второй план. Это сочетание эйфории и высочайшей эффективности, которое атлеты и артисты называют «быть в зоне». Почти невозможно находиться в потоке и не получать от работы хотя бы какого-то удовольствия.
Где я смогу добиться более высоких результатов, чем среднестатистический человек? Мы постоянно сравниваем себя с окружающими, и поведение приносит больше удовлетворения, когда сравнение в нашу пользу. Когда Клир начинал писать для jamesclear.com, его список рассылки рос очень быстро. Он не был уверен, что именно у него получается хорошо, но видел, что результаты появляются быстрее, чем у коллег, — и это мотивировало.
Что мне легко даётся? Забудьте на время, чему вас учили. Не обращайте внимания на то, что говорит общество и чего ожидают другие. Спросите себя: «Что мне кажется естественным? Когда я чувствовал себя на своём месте? Когда я чувствовал себя самим собой?» Без внутренних оценок, без попыток угодить, без домысливания и самокритики — только чувство сопричастности и удовольствия. Чувствуете себя на своём месте — идёте в правильном направлении.
Часть процесса — везение. Фелпсу и Эль-Герружу повезло родиться с редким набором способностей, ценных для общества, и попасть в среду, где эти способности проявились. Времени на планете мало, и подлинного величия достигают те, кто не только усердно работает, но и кому повезло с возможностями.
Но полагаться на удачу необязательно. Не находите игру, где шансы в вашу пользу, — создайте её.
Скотт Адамс, автор комиксов «Дилберт»: «У каждого найдётся как минимум несколько областей, в которых он, при некоторых усилиях, сможет попасть в верхние 25 % списка. Например, я умею рисовать лучше большинства людей, но вряд ли меня можно назвать художником. И я не смешнее среднего стендап-комика, который никогда не станет звездой, но смешнее большинства людей. Фокус в том, что мало кто умеет хорошо рисовать и придумывать шутки. Именно из-за сочетания этих двух факторов то, чем я занимаюсь, встречается так редко. А если добавить к этому мой опыт работы в бизнесе, внезапно у меня появляется тема, которую вряд ли смогут понять другие карикатуристы, не жившие в ней».
Даже если вы не можете выиграть, потому что лучше других, вы можете выиграть, потому что отличаетесь от других. Объединение навыков сокращает конкуренцию и помогает выделиться. Меняя правила игры, вы снижаете потребность в генетических преимуществах и многолетней практике.
Хороший игрок старается победить в игре, в которую играют все. Великий игрок создаёт новую игру, благоприятную для его сильных сторон и обходящую слабые.
В колледже Клир разработал собственную профилирующую дисциплину — биомеханику, где сочетались физика, химия, биология и анатомия. Он не был настолько умён, чтобы выделяться среди ведущих физиков или биологов, поэтому создал свою игру. Она ему подходила: он ходил только на интересные курсы, и учёба меньше походила на рутину. Плюс он обошёл ловушку сравнения с другими — никто больше не посещал ту же комбинацию курсов, и никто не мог сказать, лучше они или хуже.
Специализация — мощный способ преодолеть «случайности» неудачной генетики. Чем больше вы практикуетесь в конкретном навыке, тем сложнее с вами конкурировать. Многие культуристы сильнее среднего армрестлера, но даже самый накачанный культурист может проиграть в армрестлинге: там нужна крайне специфическая сила. Без природных талантов часто удаётся победить за счёт того, что вы лучший в очень узкой категории.
В кипятке картошка становится мягче, а яйцо твердеет. Вы не управляете тем, картошка вы или яйцо, зато можете выбрать игру, в которой лучше быть мягким или твёрдым. Найдёте более подходящую среду — превратите ситуацию, где шансы против вас, в ситуацию, где они за вас.
Гены не избавляют от необходимости усердно работать. Они только подчёркивают её и указывают, куда прикладывать усилия.
Осознав свои сильные стороны, вы поймёте, на что тратить время и энергию, какие возможности ловить и какие препятствия обходить. Чем лучше вы понимаете свою природу, тем лучше стратегия.
Биологические различия важны. Но продуктивнее сосредоточиться на реализации собственного потенциала, чем на сравнении с другими. Наличие природных ограничений никак не связано с тем, дошли ли вы до своего потолка. Люди настолько проникаются фактом, что ограничения есть, что редко прикладывают усилия, чтобы к ним приблизиться.
И ещё: гены не сделают вас успешным без работы. Возможно, накачанный атлет в зале обладает лучшими генами. Но пока вы не прошли те же тренировки, сравнить генетику невозможно. Если вы не работаете так же усердно, как те, кем восхищаетесь, не объясняйте их успех везением.
Итог: хотите, чтобы привычки приносили удовольствие долго, — выбирайте поведение, соответствующее вашим личным качествам и навыкам. Усердно работайте над тем, что вам даётся легко.
1955 год, только что открылся Диснейленд в Анахайме, Калифорния. В парк вошёл десятилетний мальчик и попросил работу. Трудовое законодательство тогда было мягче, и мальчика взяли торговать путеводителями по 0,5 доллара за штуку.
Через год он перешёл в волшебный магазин «Дисней», где продавцы научили его фокусам. Он оттачивал шутки на посетителях, пробовал короткие монологи. Вскоре понял, что ему нравятся не фокусы, а выступление как таковое. Решил стать комиком.
Подростком он выступал в маленьких клубах Лос-Анджелеса. Посетителей мало, шоу короткое — редко больше пяти минут на сцене. Люди в клубе пили и разговаривали, на артиста не смотрели. Однажды он отработал стендап в абсолютно пустом помещении.
Но он становился лучше. Первые монологи длились одну-две минуты. К четырнадцати годам он набрал материала на пять минут. Ещё через несколько лет — на десять. К девятнадцати годам выступал по двадцать минут каждую неделю, хотя для нужной длины приходилось читать три стихотворения.
Ещё десятилетие ушло на эксперименты, корректировку и практику. Он начал писать для телевидения, появлялся в ток-шоу. К середине 1970-х его регулярно звали в The Tonight Show и Saturday Night Live.
Примерно через пятнадцать лет работы он прославился. Со стендап-шоу объехал шестьдесят городов за шестьдесят три дня. На концерте в Огайо было 18 695 зрителей. Ещё 45 000 билетов продали на трёхдневное шоу в Нью-Йорке. Он стал одним из самых успешных комиков своего времени.
Его звали Стив Мартин.
Стендап — не для робких. Трудно придумать ситуацию страшнее, чем стоять одному на сцене перед каменными лицами. Мартин смотрел в лицо этому страху каждую неделю восемнадцать лет. Как он сам сказал: «Десять лет на учёбу, четыре года на отработку и четыре года безумного успеха».
Почему одни держатся за привычный образ действий — отрабатывают шутки, рисуют комиксы, играют на гитаре, — а большинство быстро теряет мотивацию?
Учёные изучают этот вопрос много лет. Мы знаем не всё, но хорошо подтверждено: мотивация держится и достигает пика, когда человек работает над задачами «приемлемой трудности».
Мозг любит проблемы, но только в оптимальной зоне трудности.
Это проблема преодолимой сложности.
Правило Златовласки: люди мотивированы сильнее всего, когда работают над задачами, которые находятся как раз на пределе их актуальных способностей. Не слишком тяжёлыми. Не слишком лёгкими. А теми, что по плечу.
Карьера Стива Мартина — точный пример. Каждый год он удлинял выступление, но всего на одну-две минуты. Всегда добавлял новый материал, но оставлял несколько шуток, гарантированно вызывающих смех. Достаточно успеха, чтобы оставаться мотивированным, и достаточно ошибок, чтобы продолжать упорно работать.
Когда вы только начинаете новую привычку, поведение должно быть максимально простым — чтобы вы продолжали и в неидеальных условиях. Это третий закон изменения поведения.
Когда привычка устоялась, надо продолжать двигаться вперёд небольшими шагами. Маленькие улучшения и новые проблемы не дают интересу угаснуть.
Попадёте точно в зону Златовласки — войдёте в состояние потока.
Состояние потока — переживание полной погружённости в деятельность. Учёные попытались измерить его и получили цифру: задание должно быть примерно на 4 % сложнее того, на что человек способен сейчас.
В реальной жизни измерить трудность действия невозможно, но идея та же: работа над задачами на границе ваших способностей критична для сохранения мотивации.
В психологии это известно как закон Йеркса — Додсона: оптимальный уровень возбуждения находится посередине между скукой и тревогой.
Для улучшений нужна тонкая настройка. Ищите задачи, которые заставляют вас действовать на 100 % и при этом давать достаточно прогресса, чтобы мотивация держалась. Действия не должны терять новизну, иначе они перестают быть привлекательными. Без разнообразия быстро становится скучно.
А скука — главный враг на пути саморазвития.
Когда карьера бейсболиста Клира закончилась, он искал новый спорт и начал тягать штангу. Однажды в зал пришёл известный тренер, за долгую карьеру работавший с тысячами спортсменов, включая нескольких олимпийских чемпионов.
Клир спросил: «Что отличает лучших спортсменов от всех остальных? Что по-настоящему успешные люди делают такого, чем пренебрегают остальные?»
Тренер назвал ожидаемое: генетика, удача, талант. А потом сказал: «В какой-то момент всё решает отношение к скуке. Побеждает тот, кто тренируется каждый день, делая одинаковые подходы снова и снова».
Ответ удивил, потому что о рабочей этике принято думать иначе. Люди говорят о необходимости «заряжать себя энергией». Твердят: «всё дело в страсти», «тебе нужно по-настоящему захотеть этого». В результате многие впадают в уныние, теряя фокус и мотивацию: им кажется, что у успешных людей неисчерпаемый запас страсти.
Тренер сказал обратное. По-настоящему успешные люди страдают от нехватки мотивации так же, как все. Разница в том, что они продолжают работать, несмотря на скуку.
Мастерство требует практики. Но чем больше вы практикуетесь, тем скучнее и обыденнее становится процесс. После первых успехов вы уже знаете, чего ожидать, и интерес угасает.
Механика срыва простая. Вы ходите в зал несколько дней подряд или вовремя публикуете посты в блоге. Один день выпадает — кажется, ничего страшного, всё идёт по плану. Вы даёте себе день отдыха и легко находите оправдание: у вас же всё хорошо.
Успеха мешает достичь не неудача, а скука.
Привычки утомляют, когда перестают радовать. Результат становится предсказуемым. Привычка превращается в обыденность, и мы начинаем тормозить прогресс ради новых ощущений. Отсюда порочный круг: прыжки с одного воркаута на другой, с одной диеты на следующую, с одной бизнес-идеи на другую. Мотивация слабеет — мы ищем новую стратегию, даже если старая ещё работает.
Макиавелли: «Люди до такой степени жадны до новостей, что счастливцы желают их с таким же рвением, как и люди, судьбы которых достойны сожаления».
Поэтому большинство продуктов, вызывающих привыкание, постоянно дают что-то новое. Видеоигры — визуальную новизну. Порно — сексуальную. Вредная еда — кулинарную. Каждая сфера предлагает постоянные элементы удивления.
В психологии это называется переменным вознаграждением. Самый известный пример — игровые автоматы. Игрок срывает джекпот время от времени, но с непредсказуемым интервалом. Скорость вознаграждения меняется. Это даёт большой выброс дофамина, улучшает запоминание и ускоряет формирование привычки.
Важное ограничение: переменное вознаграждение не создаёт влечение с нуля. Нельзя взять награду, в которой люди не заинтересованы, выдавать её с переменным интервалом и ждать, что отношение изменится. Но это эффективный способ усилить уже существующее влечение, потому что оно уменьшает скуку.
Максимальное желание переживается на полпути между успехом и неудачей. Половину времени вы получаете, что хотите, половину — нет. Нужно достаточно «побеждать», чтобы чувствовать удовлетворение, и достаточно «хотеть», чтобы испытывать желание. Это одно из преимуществ правила Златовласки: если вы уже заинтересованы в привычке, задачи преодолимой сложности поддерживают интерес.
Но переменное вознаграждение есть не у всех привычек — и не должно быть. Если бы Google правильно обрабатывал запросы лишь периодически, автор ушёл бы к конкуренту. Если бы Uber срывал половину поездок, он бы перестал им пользоваться. И если бы зубы становились чистыми через раз, чистить их каждый вечер он бы бросил.
С переменным вознаграждением или без него ни одна привычка не остаётся интересной вечно. В какой-то момент каждый упирается в одну задачу: надо полюбить скуку.
У всех есть цели и мечты. Но если вы работаете только тогда, когда удобно или интересно, упорства на заметный результат не хватит.
Начнёте что-то новое и втянетесь — обязательно будут дни, когда захочется бросить. Открыли бизнес — будут дни без желания стараться. Занимаетесь в зале — будут подходы, которые не захочется заканчивать. Ведёте блог — будут дни, когда писать не захочется.
Профессионал идёт вперёд, даже когда некомфортно, больно и утомительно. Этим он отличается от любителя.
Дэвид Кейн, писатель и тренер по медитации, требует от учеников медитировать постоянно, а не от случая к случаю. Так же и с любым другим делом: не стоит быть непостоянным спортсменом или писателем. Когда привычка по-настоящему важна, придерживаться её надо в любом настроении.
Профессионалы действуют, даже когда настроение не то. Им это может не нравиться, но они находят силы повторять одно и то же.
У Клира было множество подходов, которые не хотелось заканчивать, но он ни разу не пожалел, что довёл тренировку до конца. Было много статей, которые не хотелось писать, но он ни разу не пожалел, что публикации выходили по расписанию. Было много дней, когда хотелось расслабиться, но он ни разу не пожалел, что взял себя в руки и поработал над важным.
Единственный способ освоить что-либо в совершенстве — оставаться увлечённым тем, что делаешь снова и снова.
Привычки — основа мастерства. В шахматах игрок сначала доводит до автоматизма ходы фигур, и только потом может думать о следующем уровне игры. Каждый заученный элемент освобождает место для размышлений, которые требуют усилий. Когда простые движения делаются бездумно, внимание уходит на тонкие детали.
Но за привычки приходится платить.
Каждое повторение повышает беглость, скорость и навык. А когда привычка становится автоматической, человек теряет чувствительность к обратной связи. Начинается цикл бессмысленных повторений. Ошибки проскакивают незамеченными. Если что-то делается «достаточно хорошо» на автопилоте, мысль о том, как стать лучше, исчезает.
Польза привычки — действовать не думая. Вред — перестать замечать мелкие ошибки. Кажется, что опыт делает вас сильнее. На деле вы просто поддерживаете выработанную привычку, а не улучшаете её. Некоторые исследования показывают: освоенный навык со временем слегка ухудшается.
Небольшое ухудшение — не беда. Незачем следить, чтобы всё лучше чистить зубы, завязывать шнурки и заваривать чай. Такие привычки должны быть просто хорошими. Чем меньше энергии уходит на тривиальное, тем больше её остаётся на важное.
Другое дело — если вы хотите выйти на уровень, доступный немногим. Слепое повторение туда не приведёт.
Нужна комбинация автоматических привычек и целенаправленной практики.
Часть навыков обязана стать автоматической — без этого величия не будет. Баскетболист должен вести мяч не задумываясь, прежде чем отрабатывать бросок из-под кольца неведущей рукой. Хирург повторяет первый надрез, пока не сможет сделать его с закрытыми глазами, — только тогда он способен сосредоточиться на сотнях переменных во время операции.
Но как только навык освоен, нужно вернуться к работе, требующей усилий, и формировать следующую привычку.
Мастерство устроено так: сфокусироваться на крошечном элементе успеха, отработать его до полного усвоения, сделать новую привычку основой для перехода на следующий уровень. Старые задачи становятся проще, но легче в целом не становится — энергия уходит на следующую проблему. Каждая привычка разблокирует следующий уровень работы. Цикл бесконечен.
Отсюда правило: именно в тот момент, когда кажется, что навык освоен, действия идут на автомате и стало комфортно, останавливаться нельзя. Нужна система для рефлексии и анализа.
В сезоне 1985–1986 «Лос-Анджелес Лейкерс» собрала едва ли не сильнейший состав в истории и стартовала с рекордной серии: 29 побед при 5 поражениях. Тренер Пэт Райли вспоминал: «Эксперты говорили, что мы, возможно, лучшая команда в истории баскетбола». В плей-офф команда дошла только до финала Конференции и проиграла «Рокетс». До финала НБА «лучшая команда в истории» не добралась.
Райли надоело слушать про талант и надежды. Он не хотел редких вспышек блестящей игры на фоне общего спада — он хотел максимальной отдачи вечер за вечером. Летом 1986 года он придумал систему и назвал её программой наилучших карьерных показателей (НКП).
«Когда игроки переходят в „Лейкерс“, мы отслеживаем их баскетбольную статистику вплоть до старших классов школы. Я называю это „разобрать по косточкам“. Мы ищем точный критерий того, что игрок умеет делать, затем встраиваем его в план игры команды, предполагая, что он будет играть не ниже своих средних показателей и постепенно улучшать их».
Определив средний уровень результативности каждого, Райли добавил главный этап: каждый игрок должен улучшать свои результаты минимум на 1 % за сезон. Ровно та же логика, что у британских велосипедистов из первой главы: максимальное достижение складывается из ежедневного улучшения.
НКП не сводился к очкам. Райли подчёркивал, что показатель отражает «приложение всех усилий: духовных, умственных и физических». Баллы шли и за «невоспетые героические поступки»: подставиться под столкновение, зная, что фол получит соперник; броситься за свободным мячом; идти на подбор, даже если шансы неясны; помочь товарищу, которого прошёл соперник.
Как считается НКП, на условном примере Мэджика Джонсона. За игру: 11 очков, 8 подборов, 12 результативных передач, 2 перехвата, 5 потерь, плюс 1 балл за нырок за свободным мячом. Складываем заслуги: 11 + 8 + 12 + 2 + 1 = 34. Вычитаем потери: 34 − 5 = 29. Делим на 33 сыгранные минуты: 29 ÷ 33 = 0,879. НКП — 879.
Показатель считался по всем играм, и именно его игрок должен был поднять на 1 % за сезон.
Райли сравнивал текущий НКП не только с прошлым результатом самого игрока, но и с игроками лиги: «Мы сравниваем игроков с их противниками из других команд, которые занимают ту же позицию и имеют схожие задачи». Обозреватель Джеки Макмаллен писала: «Каждую неделю Райли писал маркером имена лучших игроков лиги на доске и сравнивал показатели с игроками своей команды». Надёжные игроки набирали около 600 баллов, элитные — не меньше 800. Мэджик Джонсон, за карьеру сделавший 138 трипл-даблов, часто перешагивал 1000.
Команда фиксировала и годовой прогресс: «Мы сравнили ноябрь 1986 года с ноябрём 1985-го и показали игрокам, стали ли они лучше или хуже по сравнению с предыдущим сезоном. Затем показывали им результативность на декабрь 1986 года в сравнении с ноябрём».
Программу запустили в октябре 1986 года. Через восемь месяцев «Лейкерс» стала чемпионом НБА. На следующий год — снова, и это была первая команда за 20 лет, выигравшая Конференцию два года подряд. Вывод Райли: «Постоянно прикладывать усилия — самая важная вещь для любого дела. Чтобы быть успешным, нужно научиться делать всё правильно, а затем каждый раз действовать так же».
«Лейкерс» и без того была сильной. НКП помогла реализовать потенциал полностью.
Рефлексия и анализ улучшают привычки вдолгую: вы видите ошибки и ищете, что поправить. Без них человек оправдывается, придумывает разумные объяснения и врёт себе. Нет точки опоры, чтобы понять, лучше сегодня или хуже, чем вчера.
Те, кто добивается высших результатов, обязательно чем-то таким занимаются. Сложным процесс быть не обязан.
Улучшение — это не только новые привычки, но и правка старых. Держаться привычки, которая перестала работать, незачем.
У автора два режима рефлексии.
Годовой отчёт — каждый декабрь. Сначала цифры: сколько статей опубликовано, сколько было тренировок, сколько новых мест посещено и так далее. Потом три вопроса:
Отчёт добросовестности — в разгар лета, через полгода. Это разбор ошибок и повод вернуться на свой путь: пересмотреть основные ценности и проверить, живёт ли он в согласии с ними. Три вопроса:
Оба отчёта занимают несколько часов в год. Они защищают от незаметного сползания вниз, когда фокус внимания притупляется. Напоминают, каким человеком вы хотите стать и какие привычки для этого нужны. Показывают, что пора улучшить, какие новые препятствия появились и не стоит ли сделать шаг назад и вернуться к базовым привычкам.
Метафора зеркала. Слишком много внимания повседневным выборам — всё равно что смотреться в зеркало с расстояния в сантиметр: видны все несовершенства, но не видно общей картины. Слишком много обратной связи. Никогда не анализировать привычки — всё равно что не смотреться в зеркало вообще: не заметишь пятна на рубашке и кусочка пищи в зубах. Слишком мало обратной связи. Периодическая рефлексия — зеркало на правильном расстоянии: видны важные изменения, но и общая картина на месте. Смотреть надо на весь горный кряж, а не на каждую вершину и долину.
Рефлексия — ещё и лучшее время пересмотреть главный аспект изменения поведения: личность.
Сначала повторение привычки строит новую идентичность. Но когда идентичность закрепилась, те же убеждения мешают выйти на следующий уровень. Личность начинает работать против вас: появляется «гордость», которая заставляет отрицать слабые места и не даёт расти. Это самый большой недостаток формирования привычек.
Чем священнее идея, то есть чем глубже она вшита в идентичность, тем яростнее её защищают от критики. Примеры всюду: учитель игнорирует новые методы и держится проверенных планов уроков; опытный менеджер привык «делать именно так»; хирург отмахивается от идей молодых коллег; группа после оглушительного дебютного альбома уходит в заезженную колею.
Решение — не делать один аспект идентичности огромной частью себя. Инвестор Пол Грэм формулирует так: «Сохраняйте вашу идентичность маленькой». Чем полнее одно убеждение описывает вас целиком, тем меньше вы способны к серьёзным переменам.
Если вы определяете себя как разыгрывающего защитника или партнёра фирмы, потеря этой сферы разрушит вас до основания. Если вы веган и вам придётся сменить питание из-за болезни, начнётся кризис идентичности. Привязав всё к одной роли, вы уязвимы: теряя её, вы теряете себя. Так бывает с ветеранами войны после окончания службы и с предпринимателями после продажи компании — если идентичность держалась на «я отличный солдат» или «я директор».
Потерю смягчает переопределение: сохранить важный аспект идентичности, даже если конкретная роль ушла.
Правильно выбранная идентичность делает гибким, а не уязвимым. Как вода, огибающая камень, она работает с изменившимися обстоятельствами, а не против них.
Ту же мысль автор подкрепляет Лао-цзы: «Человек при своём рождении нежен и слаб, а при наступлении смерти твёрд и крепок. Все существа и растения при своём рождении нежные и слабые, а при гибели сухие и гнилые. Твёрдое и крепкое — это то, что погибает, а нежное и слабое — это то, что начинает жить».
Привычки дают множество преимуществ, но удерживают в рамках прежних действий и мыслей — даже когда мир меняется. Жизнь изменчива, и старые привычки с убеждениями надо периодически проверять на пригодность.
Недостаточное самоосознание — яд. Рефлексия и анализ — противоядие.
Есть древнегреческая притча — «Парадокс Сорита». Она про эффект одного маленького действия, повторённого достаточное число раз. Один из вариантов: может ли одна монета сделать человека богатым? Дайте человеку десять монет — богатым он не станет. А если добавить ещё одну? И ещё? В какой-то момент придётся признать: либо никто не может быть богатым, либо одна монета всё-таки делает человека таким.
С атомными привычками то же самое. Может ли одно крошечное изменение преобразовать жизнь? Маловероятно. А если сделать ещё одно? И ещё? В какой-то момент придётся признать, что жизнь преобразило одно крошечное изменение.
Заветная цель изменения привычек — улучшить себя не на один процент, а на тысячу процентов. Это набор атомных привычек, каждая из которых — фундаментальная единица всей системы.
Сначала мелкие улучшения кажутся бессмысленными: в устоявшейся системе их не видно. Одна монета не делает богатым, одна минута медитации или одна прочитанная страница в день не дают ощущения, что жизнь стала другой. Но по мере того как одно маленькое изменение нанизывается на другое, вектор жизни смещается. Каждое улучшение — зёрнышко песка на чаше весов, разворачивающее вас в нужную сторону. При должной настойчивости наступает переломный момент: держаться хороших привычек вдруг становится легко, и система работает на вас, а не против вас.
В книге десятки историй: олимпийские чемпионы, артисты, бизнес-лидеры, врачи, комики. Обстоятельства у всех разные, способ один — улучшать понемногу, но настойчиво и постоянно.
Успех — не цель, которую достигают, и не финишная черта. Это система улучшений, бесконечный процесс изменения.
В первой главе было сказано: если с изменением привычек не выходит, проблема не в вас, а в вашей системе. Плохие привычки повторяются не потому, что вы не хотите меняться, а потому, что вы меняете неправильную систему. К концу книги должно быть верно обратное: у вас есть четыре закона изменения поведения — набор инструментов для построения лучших систем.
Диагностика простая. Привычку трудно вспомнить — придайте ей очевидности. Не хочется начинать — добавьте привлекательности. Привычка слишком сложна — упростите. Не хочется её придерживаться — привнесите удовольствие.
Как создать хорошую привычку. Сделайте её очевидной. Сделайте её привлекательной. Сделайте её простой. Сделайте её приносящей удовольствие.
Как избавиться от плохой. Сделайте её незаметной. Сделайте её непривлекательной. Сделайте её сложной. Сделайте её не приносящей удовольствия.
Хорошие привычки держите слева — очевидные, привлекательные, простые, приятные. Плохие сдвигайте вправо — незаметные, непривлекательные, сложные, неприятные.
Это постоянный процесс. Финиша не существует, постоянного решения нет. Всякий раз, когда думаете, что улучшить, пересматривайте четыре закона и ищите узкие места. Снова и снова.
Секрет долговременных результатов — постоянное улучшение. Никогда не останавливаться. Вы удивитесь, как расцветёт бизнес, если не перестать работать; каким станет тело, если не перестать тренироваться; как много будете знать, если не перестать учиться; какое состояние соберёте, если не перестать экономить; насколько крепкой окажется дружба, если не перестать заботиться о друзьях.
Маленькие привычки не суммируются. Они образуют единство. Крошечные изменения — грандиозные результаты.
Четырёхэтапная модель поведения — стимул, желание, реакция, вознаграждение — учит не только формировать привычки. Из неё следует несколько выводов о человеческом поведении. Автор собрал их отдельным списком, чтобы показать, насколько модель универсальна.
Осознание предшествует желанию. Желание возникает, когда вы придаёте значение стимулу. Мозг создаёт эмоцию, чтобы описать текущую ситуацию, — значит, желание появляется только после того, как вы заметили возможность.
Счастье — это отсутствие желания. Вы наблюдаете стимул, но не хотите менять своё состояние — значит, вас устраивает текущая ситуация. Счастье связано не с достижением удовольствия (это радость или удовлетворение), а с отсутствием стремления чувствовать себя иначе. Оно преходяще: всегда возникает новое желание. Каед Будрис: «Счастье — это пространство между одним исполненным желанием и следующим формирующимся желанием».
Мы гонимся за идеей удовольствия. Мы стремимся к образу удовольствия, который сгенерировал мозг, и не знаем заранее, каково это будет и удовлетворит ли нас. Чувство удовлетворения приходит потом. Об этом же говорил Виктор Франкл: счастья нельзя достичь, оно должно наступить. Мы стремимся к исполнению желания; удовольствие наступает после действий.
Умиротворённость наступает, когда вы не превращаете свои наблюдения в проблемы. Первый шаг любого поведения — наблюдение: вы замечаете стимул, информацию, событие. Желание — это стремление что-то исправить. Наблюдение без желания есть осознание, что исправлять нечего. Разум не генерирует задачу, которую нужно решать. Вы просто наблюдаете и существуете.
С достаточно большим «зачем» можно справиться с любым «как». Ницше: «Тот, кто знает, зачем жить, сможет вынести любое „как“». Если мотивация и желание достаточно велики, вы действуете даже через серьёзные помехи.
Быть любопытным лучше, чем быть умным. Ум сам по себе к результату не ведёт — он не побуждает к действию. Нужно желание, а не интеллект. Навал Равикант: «Чтобы сделать что-нибудь, сначала нужно взрастить в себе желание».
Эмоции движут поведением. Любое решение в какой-то мере эмоционально. Люди с повреждениями эмоциональных центров мозга могут перечислить массу причин действовать — и остаться в бездействии, потому что ими не движут эмоции. Поэтому желание идёт перед реакцией: сначала чувства, потом поведение.
Рациональность включается после эмоции. Первичный режим мозга — чувствовать, вторичный — думать. Быстрая бессознательная часть оптимизирована под чувства и предвосхищение, медленная сознательная — под размышление. Психологи называют их Системой 1 (чувства и быстрые суждения) и Системой 2 (логический анализ). Сначала Система 1, затем Система 2. Когда они рассогласованы, размышления становятся нелогичными и эмоциональными.
Реакция опирается на эмоции. Мысли и действия строятся на том, что мы находим привлекательным, а не логичным. Два человека видят одни и те же факты и реагируют по-разному: у каждого свой эмоциональный фильтр. Поэтому апелляция к эмоциям работает лучше, чем к рассудку, — и поэтому эмоции опасны для мудрых решений. Взгляд из нейтрального эмоционального состояния позволяет опираться на факты, а не на чувства.
Страдание движет прогрессом. Источник всех страданий — желание изменить статус-кво. Он же источник всего прогресса. Стремление изменить состояние заставляет действовать: люди улучшают жизнь, придумывают технологии, поднимают уровень жизни. С желанием мы не удовлетворены, но готовы действовать. Без желания — удовлетворены, но без амбиций.
Насколько сильно желание, видно по действиям. Если вы годами повторяете, что нечто для вас в приоритете, и ничего для этого не делаете, — вы этого по-настоящему не хотите. Действия раскрывают истинную мотивацию.
Вознаграждение — обратная сторона потери. Реакция (потеря энергии) всегда предшествует вознаграждению (поступлению ресурсов). Наслаждение от бега приходит только после долгой пробежки.
Самоконтроль сложен, потому что не приносит удовлетворения. Вознаграждение — это результат, исполняющий желание. Сопротивляясь искушению, вы желание не удовлетворяете, а игнорируете, создавая возможность ему исчезнуть. При самоконтроле желания отпускают, а не насыщают.
Удовлетворение определяется ожиданиями. Разница между желанием и полученным вознаграждением определяет, довольны вы или нет. Разница положительная — удивление и восхищение, поведение повторится. Отрицательная — разочарование, действие не повторится. Ждали 10 долларов, получили 100 — отлично. Ждали 100, получили 10 — разочарование. Высокие ожидания при среднем результате дают разочарование, низкие при том же результате — радость.
Формула: степень удовлетворения = радость от достигнутого − ожидание.
В этом же смысл Сенеки: «Беден не тот, у кого мало что есть, а тот, кто хочет иметь больше». Если вы всегда желаете больше полученного, вы всегда недовольны и нацелены на проблему, а не на решение.
Счастье относительно. Первую тысячу подписчиков автор собирал три месяца — и отпраздновал это с родителями и девушкой, был в восторге и заряжен продолжать. Через несколько лет на него подписывалась тысяча человек в день, и он никому об этом не сказал: стало обыденностью. Результат приходил в девяносто раз быстрее, а удовлетворения не было — пока через несколько дней он не осознал абсурдность того, что не празднует достижение, которое пару лет назад было голубой мечтой.
Боль от неудачи коррелирует с уровнем ожиданий. Чем сильнее желание, тем больнее от плохого результата. Провал в том, о чём вы толком не думали, ранит слабее. Отсюда фраза «не хочу себя понапрасну обнадёживать».
Чувства работают с двух сторон действия. До — потребность, которая побуждает к активности (желание). После — результат, который обучает повторять поведение (вознаграждение). Стимул → Желание (потребность) → Реакция → Вознаграждение (результат). Чувства влияют на действия, а действия влияют на то, что мы чувствуем.
Нужда инициирует, радость подкрепляет. Делать нежелательное незачем — поведение запускают нужда и стремление. Но если удовольствия не было, повторять незачем тоже: радость и удовлетворение закрепляют поведение. Мотивация побуждает действовать, чувство успеха — повторить.
Надежда уменьшается с опытом и замещается принятием. При первой встрече с возможностью есть надежда: ожидания строятся только на перспективе. Потом реальность их корректирует, и надежда сменяется точным прогнозом и принятием вероятного результата. Поэтому мы гоняемся за новыми модными способами быстро разбогатеть или похудеть: у нас нет опыта, который скорректировал бы ожидания, и новые стратегии кажутся привлекательнее старых. Аристотель: «Молодёжь легко обмануть, потому что она живёт надеждой». Вначале надежда — всё, что у вас есть.
Обе темы автор вынес за пределы основного текста в отдельные бонусные главы: применение четырёх законов в компаниях и при создании продуктов — по опыту его выступлений в компаниях из списка Fortune 500 и в стартапах; применение в воспитании — потому что это самый частый вопрос читателей. В самой книге эти главы не напечатаны.
Общий принцип автор формулирует так: идеи «Атомных привычек» применимы к широкому спектру человеческого поведения, подростки тоже люди, и основные стратегии искать нужно в основном тексте. Отдельные главы лишь добавляют к ним специфику родительских и управленческих задач.
Цифра «37 раз» — арифметика, а не исследование. Это просто 1,01 в степени 365. Красиво, но к реальному развитию навыка отношения не имеет: улучшаться на один процент каждый день бесконечно невозможно, отдача от тренировок падает.
Много идей без прямых доказательств. Клир ссылается на исследования, но часто не на те, что проверяют его тезис. Пример: эффект Дидро, объединение соблазнов, идея «двухминутного правила» — это наблюдения и логика автора, а не результаты экспериментов.
Опора на психологию, которая не воспроизвелась. Эксперимент Аша с линиями и ряд других классических работ, на которые ссылается автор, в современной проверке дали более слабый эффект, чем принято считать.
Идентичность объясняется по кругу. «Привычки формируют идентичность, идентичность формирует привычки» — верно, но не даёт ответа, с чего начинать, если веры в себя ещё нет.
Про гены сказано осторожно, но расплывчато. Глава о таланте призывает «найти игру, где преимущество за вами», однако конкретной процедуры поиска нет — только вопросы для размышления.
Повторов много. Каждая глава заканчивается резюме, каждый закон — сводкой, в конце — общая таблица. Полезно для запоминания, но книгу это раздувает примерно на треть.
Это пересказ, а не замена книге. Здесь содержание без воды: концепции, механика, примеры и инструменты. Авторская интонация, полные исследования и живые истории остались в оригинале.
Купить книгу · Другие книги в библиотеке
Пересказ подготовил Алексей Шаповалов, 2026-09-14. Тренерская